Несуществующая страница, Error 404
Несуществующая страница, Error 404
|
|||||||
|
|||||||
..Ночная прокрастинация: почему мы откладываем отход ко сну
Здоровье
© Shutterstock
Автор Наталья Германович
29 апреля 2021
Когда времени на себя не хватает, многие пытаются наверстать упущенное, откладывая сон на более поздние часы. Рассказываем, чем это может обернуться
Согласно исследованиям, 40% американцев стали хуже засыпать с началом пандемии COVID-19 [1]. Опрос, проведенный среди 11 тыс. жителей разных континентов, показал, что эта проблема в основном наблюдается в возрастной группе 35–50 лет [2]. Нередко причиной подобного состояния становится ночная прокрастинация.
Активно изучать это явление ученые начали три года назад. Вот что известно к настоящему моменту.
Статью проверил врач-сомнолог Серго Центерадзе
Что такое ночная прокрастинация
Реклама на РБК www.adv.rbc.ru
Вечер. Работа и домашние дела сделаны. Вы готовитесь ко сну, но тут решаете посмотреть одну серию сериала, проверить социальные сети или почитать книгу. В результате одна серия перерастает в три, первая глава растягивается до середины книги, и в три часа ночи вы обнаруживаете, что зачем-то смотрите видео на YouTube «Как открыть консервы без ножа», при том что вставать нужно в 7:30. Такое явление называется ночной прокрастинацией. Впервые его описал бихевиорист Флоор Крусе из Утрехтского университета (Нидерланды). По его определению, ночная прокрастинация — это решение отложить сон без весомых на то причин.
© Shutterstock
Кто чаще всего откладывает поход ко сну
Так как ученые начали изучать подобное поведение недавно, исследований на тему пока не очень много.
Тем не менее можно сказать, что женщины чаще страдают от ночной прокрастинации, чем мужчины [3]. Особенно она свойственна тем, кто вырос и живет в традиционной семье, где хозяйка дома, помимо работы, должна выполнять домашние обязанности. Еще одна группа риска — поколение Z, то есть люди, родившиеся между 1997 и 2012 годами. В этой возрастной категории наблюдается перевес в сторону женщин, которые не могут отложить приятные дела и заснуть.
Почему мы прокрастинируем перед сном
В 2018 году голландские ученые попытались понять, почему люди намеренно откладывают сон, даже если устали [4]. Выяснилось, что чем больше человек должен сопротивляться своим желаниям в течение дня и делать то, что надо, а не то, что ему действительно хочется, тем больше вероятность, что он будет откладывать время отхода ко сну и пытаться наверстать то, что не успел сделать.
Во многом подобному поведению способствует современная рабочая культура, когда у человека нет четкого графика, а границы между профессиональными обязанностями и семейной жизнью стерты.
Когда человек постоянно нацелен на успех, достижение результатов или просто боится потерять работу, он нередко продолжает отвечать на звонки и сообщения, не оставляя себе времени на те занятия, которые ему действительно по душе.
Пандемия COVID-19 и последовавшие за ней ограничения только усугубили ситуацию. Из-за дистанционной работы и обучения границы между рабочим и личным окончательно стерлись.
© Shutterstock
Как ночная прокрастинация может повлиять на здоровье
Многие исследования показали, что отсутствие качественного непрерывного сна имеет решающее значение для поддержания как физического, так и ментального здоровья [5]. Ночное бодрствование провоцирует снижение выработки мелатонина, помогающего поддерживать биологические ритмы нашего тела, что может привести к сбоям в работе всего организма. При недосыпе человеку бывает сложнее сосредоточиться, падает продуктивность [6], он становится раздражительным, нервным, тревожным и острее переживает стресс.
Также отсутствие полноценного отдыха влияет на метаболические процессы, что приводит к набору лишнего веса [7], ослабляет иммунитет, в результате чего в организме чаще возникают воспалительные процессы.
Также может пострадать сердечно-сосудистая система.
Комментарий эксперта
Серго Центерадзе, врач-сомнолог
Затраты времени на сон у человека очень велики. Неудивительно, что люди часто стремятся сократить эти часы для других более «важных» дел, например для развлечений или работы. Такое поведение связано с развитием индустриализации и технологической революцией. Сейчас в мире стало гораздо больше информации и физически нет времени успеть все. Поэтому многие пытаются наверстать упущенное, ограничивая время сна. Причем чаще такое поведение встречается среди городских жителей, чем среди сельских. Причиной тому служит избыточный стресс, свойственный мегаполисам.
Привычка откладывать сон чаще развивается у молодых людей. Они дольше сидят за компьютером, играют в телефоне, общаются в мессенджерах. Как известно, существует светочувствительный гормон мелатонин. Если мы долгое время близко сидим перед компьютером или экраном телефона, этот гормон очень быстро разрушается и у человека могут возникнуть проблемы с засыпанием.
Поэтому перед сном от гаджетов необходимо отказаться.
В постели нужно только спать и заниматься интимной жизнью. Чем чаще мы делаем в кровати любые другие вещи — читаем, смотрим кино или еще что-то, — тем чаще мы откладываем сон. Следовательно, тем сильнее разрушается связь постель-сон и тем сложнее нам становится засыпать. Следующий немаловажный момент: не стоит употреблять активизирующие напитки, в том числе кофеиносодержащие, за два-три часа до сна, а еще лучше начиная с 17:00–18:00. Также важно физически не нагружать себя непосредственно перед сном, так как вследствие таких упражнений организм активизируется. Поэтому тренировки необходимо закончить хотя бы за три-четыре часа до того, как вы отправитесь в постель.
Следуя этой инструкции, человек, у которого нет проблем со сном, может достаточно быстро восстановить режим. Но если нарушение сна стойкое и при соблюдении этих правил не наступает улучшения качества сна, тогда, конечно, необходимо обратиться к врачу. Чем быстрее человек это сделает, тем, вероятнее, будет успех лечения.
Ведь острые фазы болезней, таких как бессонница, чаще всего лучше лечатся, чем хронические. Если нарушение сна длится дольше двух-трех месяцев, то оно может перерасти в хроническую бессонницу. Лечить ее будет достаточно сложно, а в некоторых случаях решением этой проблемы приходится заниматься всю жизнь.
Привычки сна Мадонны, Трампа, Джоан Роулинг и других успешных людей.
Готовимся ко сну или Готовимся ко сну?
Готовимся ко сну или Готовимся ко сну?Чтобы опубликовать ваш вопрос, нам нужен ваш адрес электронной почты, чтобы уведомить вас, когда ответ будет доступен.
Зарегистрируйтесь через Facebook Зарегистрируйтесь через Google
или Зарегистрируйтесь с адресом электронной почты
Адрес электронной почты (обязательно)
Пароль (обязательно)
Уже есть учетная запись? Логин
Зарегистрируйтесь, чтобы получить редактирование текста прямо сейчас for БЕСПЛАТНО ⚡
Зарегистрируйтесь в Google
Сегодня более 1001 человек проверили свой английский.
Продолжая использовать этот веб-сайт, вы соглашаетесь с нашими Условиями обслуживания.
Войти через Facebook Войти через Google
или Войти с адресом электронной почты
Забыли пароль?
Продолжая использовать этот веб-сайт, вы соглашаетесь с нашими Условиями обслуживания.
Ваш текст проверяется одним из наших экспертов.
Мы сообщим вам, когда ваша версия будет готова.
Или подождите на этой странице
Оставьте эту страницу открытой, и ваш исправленный текст появится, как только он будет готов!
Вам нужно добавить способ оплаты, чтобы получить нашу специальную акцию ⚡
Хотите улучшить свой деловой английский?
Более 150 000 таких же людей, как и вы, получают нашу еженедельную рассылку, чтобы улучшить свои знания английского языка!
В этой электронной книге мы покажем вам точные методы написания идеальных деловых писем на английском языке.
Сегодня скачали более 1320 раз.
Введите свой адрес электронной почты ниже, чтобы получить мгновенный доступ к первой главе нашей электронной книги
Загружено более 1320 раз сегодня.
Сводка
Электронная почта для получения (обязательно):
Как вы хотите оплатить?
Введите код купона
Мы очень рады, что вам понравилась ваша версия!
Ваш отзыв помогает нам улучшить наш сервис.
Хотите еще БЕСПЛАТНЫХ версий ? 🎁
Нажмите здесь, чтобы ПОЛУЧИТЬ БЕСПЛАТНЫЕ кредиты!
Поставьте нам лайк на Facebook, нажав кнопку «Нравится» ниже:
Поделитесь TextRanch на Facebook, нажав кнопку ниже.
Поделиться на Facebook
Поздравляем! Вы только что заработали 3 кредита!
Ok
Закрытие вашей учетной записи лишит вас доступа к вашим прошлым версиям, и вы больше не сможете получать БЕСПЛАТНУЮ ежедневную версию.
Сохранение вашей учетной записи TextRanch бесплатно, и мы храним все ваши прошлые версии безопасным и конфиденциальным образом.
Если мы не оправдали ваших ожиданий, нам бы очень хотелось узнать больше. Пожалуйста, сообщите нам, почему вы закрываете свою учетную запись:
Я не понимаю, как это работаетМне это больше не нужноЭто слишком дорогоЯ беспокоюсь о конфиденциальностиДругое
Пожалуйста, сообщите нам, почему вы хотите закрыть свою учетную запись:
1. Введите текст ниже.
2. В течение нескольких минут наши редакторы исправят ошибку.
3. Улучши свой английский!
Один из наших специалистов исправит ваш английский.
УЛУЧШИТЕ СВОЙ АНГЛИЙСКИЙ
Три причины подписаться на нашу рассылку:
Это полезно и БЕСПЛАТНО
Всего одно электронное письмо в неделю
Более 100 000 пользователей уже зарегистрировались
Хотите улучшить свой деловой английский?
ВАШЕ ИМЯВАШ АДРЕС ЭЛЕКТРОННОЙ ПОЧТЫ
Полный поиск в Интернете дал следующие результаты:
Подготовка ко сну – самая популярная фраза в Интернете.
Популярнее!
Подготовка ко сну
60 600 результатов в Интернете
Несколько примеров из Интернета:
- Начните готовиться ко сну в одно и то же время каждую ночь. Создание рутины, которой вы следуете каждый день, может помочь вашему мозгу подготовиться ко сну. Попробуйте подобрать …
- В некоторые дни вы можете так устать после утомительного дня, что вам просто захочется рухнуть в постель. Вот несколько простых шагов, чтобы быстро подготовиться ко сну , …
- 9 января 2014 г. … Ночная рутина: Подготовка ко сну ! Камбрия Джой. ПодписатьсяПодписано Отписаться 453 390. Настройки подписки. Загрузка… Загрузка.
- 12 апреля 2008 г. … Сидя в тускло освещенной комнате перед подготовкой ко сну вы можете правильно настроиться на сон. Разложите одежду. Вы можете помочь своему телу …
Подготовка ко сну
12 100 результатов в Интернете
Несколько примеров из Интернета:
- 15 января 2015 г.
… [Моя Говорящая Анджела] Готовлюсь ко сну лул утром. SimsMovieGirl и JackHammer87. ПодписатьсяПодписаноОтписаться 7,977 … - 20 октября 2013 г. … Готовимся ко сну вместе со мной! Вера Мюллер. SubscribeSubscribed Отменить подписку 2. Настройки подписки. Загрузка… Загрузка… Работает.
- 15 ноября 2010 г. … Близнецы готовлюсь ко сну . канал Джиммикурека. SubscribeSubscribed Отменить подписку 0. Настройки подписки. Загрузка… Загрузка.
- Ее часы, кажется, сдвинулись — она придет ко мне с желанием поиграть в 10 вечера, когда я собираюсь лечь спать . Отправленный: Шелбит | 17 мая 2014 г. 13:46 …
… [Моя Говорящая Анджела] Готовлюсь ко сну лул утром. SimsMovieGirl и JackHammer87. ПодписатьсяПодписаноОтписаться 7,977 …УЛУЧШИТЕ СВОЙ АНГЛИЙСКИЙ
3 причины подписаться на нашу рассылку:
Улучшите свой письменный английский
Еженедельные электронные письма с полезными советами
Уже зарегистрировано более 190 000 пользователей.
Хотите улучшить свой деловой английский?
ВАШЕ ИМЯВАШ АДРЕС ЭЛЕКТРОННОЙ ПОЧТЫ
Благодаря TextRanch я смог набрать более 950 баллов по TOEIC, а также получил хорошую оценку по ACTFL OPIC.
+ Читать интервью полностью
— Алан , Студент
Я люблю TextRanch за надежную обратную связь. Комментарии редакторов полезны, а обслуживание клиентов потрясающее.
+ Прочитать интервью полностью
— Зубаир Алам Чоудхури , Специалист технической поддержки
TextRanch помог мне улучшить свои письменные навыки, а также общаться более естественно, как местный англоговорящий.
+ Прочитать интервью полностью
— Мишель Вивас , Старший технический директор
TextRanch удивительно отзывчив и действительно заботится о клиенте. Это лучший онлайн-сервис, которым я когда-либо пользовался!
+ Прочитать интервью полностью
— Реза Бахрами , Фотограф/кинорежиссер
Я начал использовать TextRanch, когда начал изучать английский язык. Это был отличный способ улучшить свои знания английского языка.
+ Прочитать интервью полностью
— Кьяра Баессо , Копирайтер
Мне нравится, что редакторы TextRanch — настоящие люди, которые редактируют текст и оставляют отзывы — это делает его таким личным.
+ Читать интервью полностью
— Marelise , Менеджер по социальным сетям
Иногда я задаюсь вопросом, ясны ли мои английские выражения, и TextRanch очень помогает мне в таких случаях.
+ Прочитать интервью полностью
— Snappy , Переводчик
TextRanch очень помог мне в улучшении потока и восстановлении структуры моих предложений.
+ Читать интервью полностью
— Рин , Переводчик
2000+ Отзывы Trustpilot
Отлично 4,8
TextRanch, LLC.
«Я верю, что это улучшит деловое общение»
– Кей Февраль 2023
TextRanch, LLC. спикер, я всегда сомневаюсь в своих выражениях. Редакторы TextRanch очень полезны!»
– Мария Февраль 2023
TextRanch, LLC.
«Человек, который просматривает мой вопрос, а не автоматизированная машина». комментарии редакции»
– Лидия январь 2023
TextRanch, LLC.
«Мой редактор понял мое намерение и дал мне хороший совет!! Thank you !!»
– mia0906 January 2023
TextRanch, LLC.
“a real person to guide me, instead of some AI :)»
– Pman January 2023
TextRanch, LLC.
«Самое лучшее в этом сервисе то, что текст редактирует человек. Это дает мне больше уверенности в том, что контекст будет правильным, чему трудно доверять с приложениями автокоррекции»
– shubhraja — Избранный комментарий.
TextRanch, LLC.
«Редактор реального человека намного3 лучше, чем редактор программного обеспечения».
– авинаш — Избранный комментарий.
TextRanch, LLC.
«Это фантастический веб-сайт. Такой эффективный. Я настоятельно рекомендую это.»
– Aldecinete — Избранный комментарий.
TextRanch, LLC.
«Так что стоит своих денег.»
– Лесли ноябрь 2022 г.
TextRanch, LLC.
«Мне нравится, как редакторы делают мою работу намного лучше».0003
TextRanch, LLC.
«Человеческое понимание контекста. Искусственный интеллект до сих пор не может этого сделать!»
– Карлос ноябрь 2022
TextRanch, LLC.
«Самое полезное приложение, которое я когда-либо находил. Я действительно ценю ваши усилия».
– Саркис октябрь 2022 г.
TextRanch, LLC.
«Надежно, дотошно и удивительно быстро. Мне нравится отзыв редактора.»
– Магдалена Октябрь 2022
TextRanch, LLC.
«Большое спасибо! Не ожидал, что мой текст проверит настоящий редактор, а не ИИ. и результат такой хороший!!»
– Kijae — Избранный комментарий.
TextRanch, LLC.
«Быстрый и умный, плюс «человеческий»! Мне это нравится! ;)»
– Франческа — Избранный комментарий.
TextRanch, LLC.
«Как хорошо. Я думал, что текст редактируется машиной, но это настоящий редактор. Потрясающе!»
– ЯН КАНСИАНЬ Август 2022
TextRanch, LLC.
«Простые в использовании люди, а не машины».
– Жоао — Избранный комментарий.
TextRanch, LLC.
«Это один из лучших способов улучшить навыки письма. Я был действительно полезен. Хотел бы я узнать о Textranch раньше.
Большое спасибо редакторам.»– Moxi июль 2022 г.
TextRanch, LLC.
«Использую его впервые, но серьезно, я когда-либо представлял себе, что такие сайты доступны. Вы потрясающие ребята».
– дипак июнь 2022
TextRanch, LLC.
«Спасибо за немедленный ответ, действительно отличное приложение».
– Гриш Июнь 2022
TextRanch, ООО.
«Textranch исправляет мои ошибки и говорит мне, что не так в предложении, и они быстро отвечают». .»
– Ибрагим Июнь 2022
Большое спасибо редакторам.»Дайте мне больше примера о: Ваш адрес электронной почты:
Расчетное время: 30 минут ,
непосредственно в вашем почтовом ящике 9002Почему именно TextRanch?
Самые низкие цены
До 50% ниже, чем на других сайтах онлайн-редактирования.
Самые быстрые времена
Наша команда редакторов работает для вас 24/7.
Квалифицированные редакторы
Эксперты-носители английского языка в Великобритании или США.
Высшее обслуживание клиентов
Мы здесь, чтобы помочь. Удовлетворение гарантировано!
6 советов, как составить лучший распорядок перед сном
Конечно, без распорядка отхода ко сну вы рано или поздно заснете. Но кто знает, сколько времени это займет — или насколько хорошо вы будете спать, когда погаснет свет.
«Большинство из нас не может заснуть по команде, но распорядок дня помогает мозгу понять, что он готовится ко сну», — говорит Ребекка Скотт, доцент кафедры неврологии в Комплексном центре эпилепсии в Лангоне при Нью-Йоркском университете — Центр сна. «Наша система сна, как и большинство других нейрофизиологических систем, любит предсказуемость и последовательность».
Почему? Потому что предсказуемость и последовательность скучны. Это спокойно. «Рутина подразумевает безопасность», — говорит доктор Рафаэль Пелайо, клинический профессор психиатрии и поведенческих наук в Стэнфордском центре исследований и медицины сна.
Вот шесть советов, как составить распорядок дня перед сном, благодаря которому вы проснетесь в хорошем настроении. Помните, ключ к этим советам — сделать их частью вашей рутины, так что не сдавайтесь после двух ночей! Пелайо отмечает, что некоторым людям требуется несколько недель или даже пара месяцев, чтобы их тела действительно закрепили рутину.
1. Дайте себе время расслабиться после дня
«Одна из главных ошибок, которую совершают женщины, заключается в том, что они не могут уделить время себе, которое им нужно, чтобы расслабиться и отдохнуть от своего дня», — говорит Скотт. «Женщины находятся под непреодолимым давлением, чтобы преуспеть во всех сферах своей жизни — быть идеальной матерью, работницей, дочерью, партнером, и изо всех сил пытаются сбалансировать или даже признать свои собственные потребности». Но чтобы заснуть, нужно. «Мозг готовится ко сну примерно за два часа до того, как мы ложимся спать.
Доктор Питер А. Фотинакес, медицинский директор Центра сна при больнице Св. Иосифа, рекомендует своим пациентам ставить будильник за час-два до предполагаемого времени сна — и чтобы они использовали его, чтобы напомнить себе о том, что нужно успокоиться. день. Делайте то, что вам действительно нравится, и расслабляйтесь. Это может быть время, проведенное с вашим партнером или семьей, отдых для себя, чтение или даже просмотр телевизора.
2. Но не отвлекайтесь на гаджеты
Если вы все-таки решили посмотреть любимую передачу, не делайте этого на компьютере или планшете. «Как правило, телевизор находится достаточно далеко от глаз и не излучает такой же свет, как другие портативные устройства, — говорит Скотт. Сейчас, как никогда раньше, мы знаем о влиянии синего света на качество сна и бодрствование, и мы знаем, что даже несколько секунд воздействия устройства, излучающего синий свет, за час до сна могут нарушить ритм мелатонина, ритм, который так важен.
критически важно, чтобы помочь нам заснуть, спать и просыпаться, чувствуя себя отдохнувшим».
3. Ешьте легкие закуски перед сном (если вы голодны)
В то время как тяжелая пища и большие порции или закуски, употребляемые непосредственно перед сном, могут нарушить сон, более серьезной проблемой ночного питания, с которой сталкиваются многие женщины, является голод. , — говорит Фотинакес. «В нашем постоянно сидящем на диете мире нередко лежать в постели голодным, но не хотеть есть, чтобы сэкономить калории. Тем не менее, голод стимулирует и прерывает сон», — говорит он.0670
Знакомо? Идите вперед и съешьте легкий перекус перед сном, желательно с низким содержанием жира, который может спровоцировать ночной кислотный рефлюкс. «Легкая углеводная или белковая закуска перед сном утолит чувство голода, не заставляя вас просыпаться поздно ночью», — говорит Фотинакес. Возможные варианты перекусов включают яблоко, ломтик нежирной индейки или чашку йогурта.
4.
Примите теплую ванну за два-три часа до сна
Интересно, что один из лучших способов вызвать понижение температуры тела — поднять ее на два-три часа раньше, приняв теплую ванну, — говорит Скотт. Когда ваше тело ощущает увеличение внутренней температуры, оно реагирует, расширяя кровеносные сосуды и направляя кровоток к коже, которая быстро выделяет тепло. Если вам нужно дополнительное расслабление, вы также можете попробовать добавить в воду немного масла лаванды.
5. Не ложитесь в постель, пока не придет время спать
Вы, наверное, слышали поговорку о том, что ваша кровать предназначена для сна и секса, вот и все. Но даже эти дополнительные часы, проведенные за чтением или просмотром телевизора перед сном, могут прибавиться. «Чем больше времени вы проводите в постели перед сном, тем больше ваше тело привыкает бодрствовать в постели», — говорит Пелайо.