Как быстро научиться отжиматься девушке от пола с нуля: Как научиться отжиматься девушке с нуля от пола в домашних условиях

Как научиться отжиматься парню, девушке, ребёнку

Отжимания от пола — это очень популярное упражнение, которое хорошо развивает и укрепляет верхнюю часть тела и является показателем общей физической формы человека. Их используют все и везде, где только можно.

Забегая немного вперед хочу сказать что именно в отжиманиях вам предстоит показать своё упорство и целеустремленность, стиснув зубы вы должны пытаться увеличивать количество повторов пока ваше тело не окрепнет и вы не получите удовлетворяющий вас результат.

Почему так сложно научиться отжиматься девушке и даже парню?

Дело в том что отжимания от пола это базовое упражнение, которое использует в качестве утяжеления вас собственный вес. Все базовые упражнения задействуют несколько групп мышц, в нашем случае это трицепс, грудные, передние дельты. Для стабилизации используется пресс, спина, ноги. Во время выполнения отжиманий ваше тело с непривычки подвергается большой нагрузке, поэтому рекомендуется давать её постепенно, как в тренировке которая описана внизу.

Варианты использования отжиманий от пола

Начиная уже со школы необходимо сдавать нормативы по физкультуре, где отжимания являются обязательным упражнением. Чаще всего норматив сдают при всём классе и не отжаться при своих друзьях будет стыдно. Чтобы не упасть в грязь лицом читайте что предлагаем мы.
Научиться отжиматься девушке тоже нужно, но не для того чтобы стать сильной, а для того чтобы быть более привлекательной. Потому как именно отжимания позволят вам привести в порядок множество мышц верхней части тела.
Дома в качестве базового упражнения.
Отжимания на кулаках укрепят вам кисти для всех видов жимов и при ударе руками.
Тренера в различных видах спорта используют отжимания для укрепления не только физического состояния спортсмена, но и укрепления духа, для преодоления различных трудностей и неудач.

1. Отжимания от стены

Это упражнение самое простое, с помощью него вы поймёте суть отжиманий и подготовитесь к горизонтальным отжиманиям. Задача состоит в том, чтобы ваше тело заполнило движение, и вы поняли суть упражнения, так же подготовили свои мышцы, поэтому по возможности старайтесь как можно больше отжиматься от стены.

Важно!

Начиная отжиматься от стены вы должны научиться правильно дышать, сразу приучите себя. Опустились — вдохнули, отжались — выдохнули.
Без увеличения количества повторений вы не добьетесь нужного результата. Отжимайтесь чаще, больше, дольше, утром и вечером — всё пойдёт вам на пользу.

Исходное положение

Станьте возле стены на расстоянии 1 метра и упритесь в неё руками. Ноги на ширине плеч или уже. Руки поставьте на ширине плеч пальцами вверх. Живот втяните, в пояснице естественный прогиб и напряжение.

Техника выполнения

Вместе с вдохом начинайте сгибать руки в локтях. Локти расходятся в стороны, сгибайте их до касания стены грудью или лбом, после чего вместе с выдохом отжимайтесь. Выполнять каждый день (1 неделю) по 4-6 подходов 10-12 раз, если не получается, тогда выполняйте максимальное количество отжиманий от стены.

Совет: после того как почувствуете, что вам стало легче, станьте дальше от стены на 20 см и так двигайтесь до расстояния в 1,5 метра.

2. Отжимания от пола на коленях (последний подготовительный этап). Отжимания от пола на коленях позволят вам ещё приблизиться к поставленной задаче. Нагрузка не полная, но вы уже сможете почувствовать как это отжиматься от пола.

Исходное положение

Станьте на колени и упритесь руками на ширине плеч, при этом пальцы ладони смотрят немного в стороны. Ногу закиньте одну на другую. В спине естественный прогиб и напряжение, а голова на одной линии с корпусом.

Техника выполнения

Вместе с вдохом опускайтесь до касания грудью пола, после чего отжимайтесь с помощью рук от пола и делайте выдох. Выполнять каждый день 4-6 подходов по 10-12 раз на протяжении 1 недели.

Совет: не разводите слишком сильно локти.

3.Отжимания от скамьи (в домашних условия можно использовать любой письменный стол). Отжимания от скамьи — это производное упражнение, которое позволит вам полностью прочувствовать все мышцы, но с 60% нагрузкой. Вы сможете отработать движение и понять как напрягается пресс и как правильно держать спину. Не спешите отжиматься от пола, сначала попробуйте отжимания от скамьи.

Исходное положение

Упритесь руками на ширине плеч в скамью и отодвиньте назад ноги так, чтобы на выпрямленных руках получился угол в 45 градусов. Ноги поставьте на ширине или уже плеч. Голова, спина и ноги образуют одну линию.

Техника выполнения

Сгибайте руки в локтях, при этом тело находится на одной линии, ничего не провисает и не выпячивается. Сгибание рук происходит до касания грудной клеткой скамьи, после чего вместе с выдохом выпрямляйте руки почти полностью. Небольшое напряжение в локтях стоит оставить. Выполнять каждый день по 4-5 подходов 8-12 раз на протяжении 1 недели.

Совет: прижимая руки к корпусу, вы качаете больше трицепсы, а отводя локти в стороны, вы качаете большую грудную мышцу.

После того как вы выполняли каждое упражнение в течение 1 недели, приступайте либо к отжиманиям, либо к подготовительной тренировке.

Как научиться отжиматься — программа тренировок

У всех разные связки и сухожилия, рекомендуется перед тренировкой производить разминку во избежания травм.

Отжимания от стены — 4×10.
Отжимания от пола с колен — 3×12.
Отжимания от скамьи — 3×12.

Выполнять в течение от 1 недели до 3 недель, по истечении 3 недель обязательно приступайте к отжиманиям от пола, вы готовы! Выполнять тренировку через день. Если вдруг вам стало легко, увеличьте количество отжиманий. Отдых между подходами — 1-2 минуты, не больше.

Отжимания для девушек: как научиться отжиматься девушке с нуля, от пола

Многие девушки не любят отжимания, предпочитая разнообразные фитнес-упражнения, полагая, что они полезнее и эффективнее. Что может быть здесь полезного?

Сегодня мы разберем, как научиться правильно отжиматься девушке, зачем нужны отжимания и в качестве бонуса — я дам вам программу для отжимания, разработанную специально для девушек.

Польза и необходимость отжиманий для девушек

Зачем нужны отжимания? Разберем все по порядку:

Самое основное и главное для большинства — для похудения. Современные программы по сбросу веса содержат в себе именно отжимания.
Отжимания повышают силу и выносливость. Можете возразить: зачем это девушке? Ну, хотя бы для фитнеса или йоги. Вряд ли вас понравится чувствовать себя физически неподготовленной и брать передышку каждые пару минут. Ну а какой-нибудь серьезный вид спорта, с серьезными нагрузками, вам вообще не дастся.
Кроме нагрузки на руки, это незамысловатое упражнение подтянут вашу фигуру, приподнимут грудь и будут полезны, если вы хотите себе плоский животик или даже рельефное тело. Вы всегда будете находиться в тонусе.

Как научиться отжиматься?

Полезное видео для тех девушек, которые хотят научиться отжиматься!

Виды отжиманий для девушек от пола

Отжиматься можно по разному. Кроме классического, от пола (которых тоже несколько видов), существует вариант с опорой на что-либо. Каждый из видов влияет на различные группы мышц, такие как пресс, трицепсы, квадрицепсы и мышцы груди.

Классический

Исходное положение: упор лежа на ладонях и носочках (больше ничего касаться пола не должно), пальцы направлены вперед, руки находятся чуть шире или же на уровне плеч, стопы на ширине таза. Дыханию ничего не мешает. Ноги должны быть немного расставлены. Тело нужно держать прямо.

Эффект: укрепляются трицепсы, бицепсы, грудные и дельтовидные мышцы, ягодицы. Мышцы спины и мышцы брюшного пресса.

Выполнение: не спеша сгибаем руки в локтях и опускаем корпус, грудью достаем пол или же опускаемся достаточно низко (расстояние от груди до пола не должно превышать 3 см) и плавно возвращаемся в исходное положение. Руки выпрямляем полностью. Опускаясь – вдыхаем, поднимаясь – выдыхаем.

С опорой под руки — для начинающих (девушек)

Этот вариант будет еще легче, чем отжимания с колен, и если обычные отжимания даются вам тяжело, то лучше будет начать с этого вида.

Исходное положение: сходное с обычными отжиманиями, с различием в том, что руки надо ставить на какую-либо возвышенность, опору. Можно ставить на что угодно: стол, диван, кресло. Кстати, чем выше руки, тем легче для вас.

Эффект: аналогичный классическому, но также идет упор на стабилизаторы (мышцы, которые в момент действия удерживают необходимую позу)

Выполнение: одинаково с изначальной вариантом, только в данном случае надо будет сильнее втянуть пресс, чтобы держать тело прямо и не прогнуть какую-либо часть.

Отжимания с коленей для начинающих (девушек)

Исходное положение: ровно так же как и в классической вариации, только теперь колени на полу. Голени не поднимаются вверх, иначе спина прогибается в пояснице. Также ноги можно скрестить.

Эффект: более легкий классический вариант и позволяет обезопасить себя от перенапряжения поясницы.

Выполнение: ровно так же как и в классической. Не поднимайте таз, тело от коленей до головы держите прямо.

С широкой постановкой рук

Исходное положение: упор лежа как и до этого, только теперь ладони надо расположить на расстоянии большем ширины плеч, около 20-30 см. Локти не должны выходить за линию кистей.

Эффект: большая нагрузка на грудные мышцы и плечевые суставы.

Выполнение: на выдохе выжмите тело вверх, выпрямляя руки. Представляйте, что вы поднимаетесь, пытаясь оттолкнуть от себя пол. Толкающее усилие должно исходить преимущественно от мышц плечевого пояса и груди.

Упор на трицепс

Исходное положение: почти так же как и в классическом варианте, но теперь руки надо держать только на ширине талии и плеч.

Эффект: большая нагрузка на трицепсы и, соответственно, развитие и укрепление оных.

Выполнение: принимаем упор лежа, только теперь стопы располагаем близко друг к другу, а руки располагаем под грудной клеткой также близко друг к другу. Тело держим прямо. Поднимаемся быстро, опускаемся медленнее. Локти смотрят назад и практически “ездят” по ребрам. Грудью касаемся рук. Для увеличения нагрузки на трицепсы можно поставить ноги на возвышенность (стул, кровать и т.д.).

С дополнительной массой (отягощением)

Отягощение – это утяжеление своего тела дополнительной массой, такой как рюкзак, специальные жилеты и подобное. Можно даже использовать “блин”, привязанный к спине скотчем или веревкой. Это нужно для дополнительной нагрузки на мышцы плеч и груди, если вы только включили в список тренировок отжимания – пропустите это, это не для начинающих.

Исходное положение: надеть то, что послужит дополнительным весом (есть пояса со свинцовыми пластинами, но их исключаем, они лишь вызовут перегрузку и перенапряжение поясницы). Дальше все идентично обычному отжиманию.

Эффект: то же, что и в классическом варианте, но еще укрепляет скелет и развивает мышцу предплечья.

Выполнение: здесь техника, опять же, как и в первом варианте, только главное не сводить пальцы, их надо растопырить. Это придаст устойчивости и поможет предотвратить травму.

Существует огромное количество видов отжиманий. Мы разобрали часть, которых хватит девушек, чтобы начать отжиматься с нуля и дорасти до профессионала при желании. Какую именно разновидность нужно делать? Вы должны определить сами, это на ваше усмотрение. Если никогда не отжимались, начните с упражнений для новичков.

Программа для отжиманий для девушек

Девушкам, у которых нет опыта в составлении занятий, мы выкладываем уже готовую программу тренировок. Можете её изменить под себя, если вам угодно. За пять недель, следуя таблице, вы научитесь отжиматься и повысите количество отжиманий в 10 раз! (Если первая неделя слишком простая для вас, то можете начать со второй). Таблица отжиманий для девушек — быстро!

На этом все, друзья. Надеюсь, что материал оказался для вас полезным и вы уже приступили к занятиям. Ведите здоровый образ жизни, держите тело в тонусе и радуйтесь жизни. Желаю вам красоты и физического здоровья!

Как научиться отжиматься от пола девушке с нуля

Если вам нравится упражнение, скорее всего, вы неправильно выполняете его

Артур Джонс

Отжимания – это упражнение, которое девушки не очень любят. А зря, ведь оно приносит очень много пользы для здоровья и красоты тела. Да, новичкам будет тяжело освоить отжимания. Придётся начинать с самого легкого уровня и двигаться к самому сложному. Но уже на начальном этапе можно увидеть результат.

I. Польза и ограничения отжиманий

II. Какие мышцы задействованы

III. Как научиться отжиматься

IV. Частые ошибки

V. Советы

Польза и ограничения отжиманий

Каждая девушка, которая занимается спортом, обязательно включает это упражнение в свои тренировки. А все потому, что оно очень полезно. И это не только в плане более подтянутой формы, но и в плане здоровья. Вот несколько положительных эффектов отжиманий:

Увеличивается сила рук.
Улучшается осанка.
Получают нагрузку мышцы пресса.
За счёт укрепления грудных мышц подтягивается зона декольте.
Организм становится более выносливым.

Помимо полезных свойств отжимания имеют ряд ограничений. Прежде чем приступать к этому упражнению, нужно с ними ознакомиться. Иначе можно навредить себе ещё больше.

Во–первых, никогда нельзя начинать упражнение без разминки. Иначе можно повредить суставы и связки. Во–вторых, если у вас есть проблемы с опорно–двигательным аппаратом, то отжимания нужно выполнять осторожно. В–третьих, не стоит весь упор делать именно на данное упражнение, так можно перекачать мышцы. А девушки именно этого и боятся, ведь так тело станет менее женственным.

В–четвёртых, в отжиманиях очень важна техника. Если её не соблюдать, нагрузку получат не те мышцы, которые должны её получить. К тому же, это может привести к травмам. В–пятых, нужно соблюдать режим, иначе мышцы не успеют восстановиться.

Также можно почитать: Упражнения для ягодиц

Какие мышцы задействованы

Во время выполнения данного упражнения нагрузку получает практически все тело. Однако, можно выделить основные группы мышц, на которые идёт упор. Именно их вы должны чувствовать.

Грудные мышцы. Именно за счёт них совершается движение от нижней точки в верхнюю.
Трехглавые мышцы. Они отвечают за разгибание рук при подъёме корпуса
Мышцы пресса. Благодаря их напряжению корпус находится в ровном положении.

Как научиться отжиматься

Сразу делать это упражнение от пола у новичков вряд ли получится. Именно поэтому многие девушки даже не пытаются научиться. Но на самом деле начинать нужно с самого легкого уровня. Так организм будет постепенно привыкать к нагрузкам. А отжимания уже перестанут казаться невыполнимыми.

Как мотивировать себя читайте здесь: Для чего нужна мотивация

Отжимания от стены

С этим видом отжиманий справятся все. Они не требуют особых навыков и умений. Нужно только знать правильную технику. Отжимания от стены ещё используют в качестве лечебной физкультуры. Риск получения травмы при их выполнении минимален.

Отжимания от стены станут отличной частью тренировок верха тела. Их обязательно нужно включать в программу. А после того, как вы перейдёте на следующий уровень, это упражнение можно использовать как разминку. Такие отжимания включают в работу грудь, спину и пресс. Причём нагрузка распределяется равномерно.

Самый главный плюс этого упражнения в том, что оно позволяет укрепить нейро–мышечную связь. Чтобы это происходило, нужно сконцентрироваться на нужных мышцах во время отжиманий. Это позволит лучше контролировать движения.

Для выполнения этого упражнения, нужно встать рядом со стеной. Расстояние до неё – примерно один шаг. Далее необходимо упереться руками в стену. Все тело должно представлять прямую линию на протяжении всего упражнения. Сгибая руки в локтях, нужно коснуться лбом стены и вернуться в исходное положение.

Отжимания от стены нужно выполнять 8–12 раз. Если становится легко, можно встать ещё дальше от стены. Так угол наклона станет больше, а упражнение – сложнее.

От возвышенности

Этот вариант уже больше похож на классические отжимания. Исходное положение и движение такое же, как и в самом последнем уровне. Однако, выполнять их гораздо легче.

В отжиманиях от возвышенности участвуют все те же мышцы, что и в первом уровне. Только пресс получает больше нагрузки. Плюс этого уровня в том, что его можно выполнять где угодно: дома, в зале, на спортивной площадке. Главное – найти какую нибудь возвышенность.

Чем выше поверхность, от которой будет совершаться упражнение, тем легче отжимания. Можно начинать с самой верхней точки и постепенно спускаться вниз. Возможно, удастся отводить классические отжимания уже с этого уровня.

Для выполнения отжиманий от возвышенности, нужно упереться руками в выбранную поверхность. Это может быть скамья, диван или турник. Затем необходимо принять упор лежа и совершить движение, сгибая руки. Тело должно быть ровным.

С колен

Такие отжимания многие девушки используют в своих тренировках. Но они не знают, что это третий уровень на пути к классическим отжиманиям от пола. В этом упражнении работа нижней части тела минимальна, поэтому основной упор делается на целевые мышцы:

Грудные.
Трицепсы.
Пресс (дополнительно).

Для выполнения отжиманий с колен нужно встать на четвереньки. Руки следует расположить на полу так, чтобы корпус бы прямым. Чтобы ноги точно не участвовали в движении, их необходимо поднять и скрестить. Выполнять упражнение нужно 8–12 раз.

Отжимания с колен предполагают наличие коврика. Но если его нет, можно просто выполнять на полу, на ковре или на газоне. Качество упражнения не изменится.

Классические отжимания от пола

Для выполнения этого уровня отжиманий, нужно принять упор лежа. Руки следует расположить на одном уровне с грудью. Далее необходимо оторвать корпус от пола, опираясь на носочки ног и ладони рук. Чтобы отжаться, нужно согнуть руки и опустить корпус. Но ложиться на пол нельзя.

Это упражнение является одним из базовых, поэтому освоить его нужно всем. На его основе будет строиться правильная техника других упражнений на верх тела. Оно позволяет настроить связь мозга с мышцами, а это поможет лучше контролировать движение.

Не стоит бояться того, что можно перекачать мышцы груди и рук. У девушек очень мало мужских гормонов, поэтому сделать это не получится. Ориентироваться на девушек, занимающихся бодибилдингом, не стоит. Они принимают специальные добавки для наращивания мышц, поэтому их фигура становится более мужской.

Неравномерные отжимания

Этот уровень для тех, кому уже успели наскучить классические отжимания. Он самый сложный в плане техники и затрачиваемой силы. Приступать к неравномерным отжиманиям нужно с осторожностью.

Суть заключается в том, что основной упор всегда будет ложиться только на одну руку. Вторую следует отставлять в сторону. При каждом подъёме нужно менять руки. Эффект от этого упражнения близок к эффекту от отжиманий на одной руке.

Перед тем, как выполнять это упражнение, нужно сделать подготовительные подход с колен. Так тело подготовится к нагрузке и разогреется. А риск получения травмы уменьшится.

Частые ошибки

Многие девушки, которые уже освоили отжимания, не видят от них результата. Такое происходит, если упражнение выполняется с неправильной техникой. Вот наиболее частые ошибки:

Выгибание спины. Нагрузка на целевые мышцы при этом снижается.
Слишком быстрые движения. Отжимания нужно выполнять медленно, чувствуя напряжение мышц.
Вывернутые плечи. Так нагрузка смещается с трицепсов на дельты.
Опускание головы. При опускании головы кажется, что тело опущено ниже, чем есть на самом деле. А это снижает нагрузку.
Движение «волной». Подъем должен быть равномерным, а тело – прямым.
Неправильное количество повторений. Если делать мало, то нагрузки будет недостаточно. А если много – мышцы будут перетренированы.

Советы

Чтобы улучшить технику отжиманий, нужно знать несколько советов. Они ещё помогут быстрее получить желаемые результаты. И отжимания перестанут казаться невыполнимыми.

Во–первых, последний приём пищи должен быть не позднее, чем за час до тренировки. Перед занятием можно съесть немного быстрых углеводов (печенье или конфету), чтобы энергии было больше. Во–вторых, количество подходов и повторений должно быть оптимальным. Если говорить о подходах, их должно быть 3–4, а если о повторениях – 8–12. В–третьих, после тренировки нужно провести растяжку, чтобы мышцы быстрее восстановились.

Пройдя все описанные уровни, каждая девушка научится отжиматься. На это потребуется от одного до двух месяцев при правильном темпе и хорошей технике. Главное – не сдаваться и верить в то, что скоро все получится.

Как стать лучше в отжиманиях

Какой бы вид фитнеса вы ни предпочитали, скорее всего, отжимания вам знакомы. Требуя только вашего тела и значительной доли мотивации, классическое движение одновременно зажигает мышцы груди, спины, рук, корпуса и ног. Из-за этого отжимания могут вызывать серьезные ожоги всего тела.

Но если вы уже регулярно отжимаетесь, вы, вероятно, и знаете, что борьба может быть настоящей — очень настоящей. Черт возьми, даже будучи женщиной, которая гордится тем, что может поднять 300-фунтовую штангу с земли, я часто исключаю отжимания из своих силовых тренировок из-за явного смущения из-за отсутствия навыков.

Я не единственный, кто пытается улучшить отжимания. «Женщины в среднем имеют меньшую мышечную массу в верхней части тела по сравнению с мужчинами и пропорционально несут в ней меньшую силу», — объясняет Даниэль Уилсон, CPT, тренер приложения Tone & Sculpt. В результате толкающие движения становятся более сложными.

Ваша цель — , наконец, — сделать больше пяти (хорошо, трех) отжиманий, однако далеко не безнадежна. «Женщины более чем способны отжиматься, — говорит Уилсон. Это просто вопрос развития силы верхней части тела и кора.

Хотите улучшить свою игру с отжиманиями? Эти очень веские причины освоить это движение, а также советы по форме заставят вас почувствовать себя настоящим крутым парнем.

Вот все мышцы, которые работают при отжимании

В отличие от сгибаний рук на бицепсы, разгибаний трицепсов, подъемов плеч и других упражнений для верхней части тела, которые, как правило, изолируют одну или несколько мышц, отжимания задействуют несколько основных мышц верхней части тела. тело, предлагая значительно больше отдачи от затраченных средств, говорит Уилсон.

Фактически, мышцы, которые вы используете при отжимании, включают:

Грудные мышцы (грудь)
Трицепсы
Дельтовидные мышцы (округлая часть плеча)
Передняя зубчатая мышца (веерообразная мышца по бокам грудная клетка)
Coracobrachialis (длинная тонкая мышца на внешней стороне плеча)
Все ядро (например, прямая мышца живота, косые мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, и еще )

ягодицы и квадрицепсы также будут задействованы. Расскажите о полном телесном опыте.

Как сделать идеальное отжимание
Ваш первый шаг к совершенствованию в отжиманиях? Освоение идеальной формы, одно отжимание за раз.
Вот как выполнить безупречное повторение:
Начните с высокой планки, плечи над запястьями, грудь широкая, корпус задействован, пальцы ног согнуты. Тело должно образовывать прямую линию от плеч до пяток. Убедитесь, что шея находится на одной линии с позвоночником, плечи отведены назад и от ушей, а также задействованы ягодицы и квадрицепсы. Это ваша исходная позиция.
На вдохе согните локти, чтобы опустить грудь к полу, сводя лопатки вместе и удерживая мышцы кора, квадрицепсы и ягодицы задействованными. Плечи должны образовывать с боками углы в 45 градусов.
Когда локти согнуты под углом 90 градусов или грудь коснется пола, выдохните и оттолкнитесь руками, чтобы поднять тело вверх. Сохраняйте вовлеченность и прямолинейное положение. Это один представитель.
Каких ошибок следует избегать? Позвольте вашим бедрам провисать вниз, локти широко разведены в стороны и позволять вашей голове опускаться, говорит Уилсон.
4 больших преимущества, которые вы получите, выполняя отжимания
Хотя путь к освоению отжиманий может показаться долгим и извилистым, поверьте мне: этот путь не пройден напрасно. «Отжимания — это очень доступное и эффективное движение, которое помогает развить основной функциональный паттерн толкающего движения», — объясняет Уилсон.
Вот четыре самых больших преимущества, связанных с отжиманиями:
1. Вы улучшите силу и устойчивость верхней части тела и кора
Мало того, что более сильная, более стабильная верхняя часть тела и корпус означают, что вы с большей вероятностью будете выполнять необычные движения йоги, такие как поза ворона, они также защитят ваши плечи и нижнюю часть спины от травм, объясняет Уилсон. Более того: согласно исследованию, опубликованному в журнале Sports Health , сильный корпус лучше поддерживает позвоночник, снижая риск травм нижней части спины.
2. Ваша осанка улучшится
Попрощайтесь с сутулыми плечами! Наличие более сильного кора (с которым помогают отжимания) с более вертикальной осанкой, согласно результатам исследования в Журнал физиотерапии .
3. Ваше сердечно-сосудистое здоровье может улучшиться Исследование 2019 года, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» . Итак, если вам нужна еще одна причина, чтобы заняться этими отжиманиями, знайте, что они приносят пользу вашему сердцу не меньше, чем другим мышцам.
4. Ваша уверенность взлетает до небес
Иногда самые большие преимущества — это те, которые вы не видите, но ~чувствуете~. «Как только вы начнете отжиматься, особенно если вы женщина, ожидайте, что вы почувствуете прилив уверенности», — говорит Уилсон. Она твердо верит в то, что чувство выполненного долга, возникающее в результате наращивания силы верхней части тела, которой может не хватать женщинам, влияет на то, как мы проявляем себя во всех аспектах жизни. Тяжелые коробки для переезда? Без проблем. Презентация работы? Раздавил его.
4 способа улучшить свои отжимания
Если вы хотите улучшить отжимания (или любое другое упражнение, если уж на то пошло), способ сделать это с прогрессивной нагрузкой. Этот технический термин просто относится к постепенному увеличению нагрузки, которую вы оказываете на свои мышцы, часто за счет увеличения нагрузки или количества времени, которое ваши мышцы проводят под напряжением, объясняет Уилсон.
В случае с отжиманиями вам нужно будет ставить перед собой все более сложные задачи, выполняя толкающие движения верхней части тела и работая над ядром. Вот четыре способа сделать это.
1. Начните с колен, если необходимо
Если вы не можете коснуться грудью пола (или хотя бы близко к нему) во время полного отжимания, прежде чем терять надежду, попробуйте выполнить его с сначала колени, — предлагает Уилсон. «Модификация вместо исключения — всегда», — говорит она.
Доведите до трех подходов по 12 отжиманий на коленях три раза в неделю. Как только вы почувствуете легкость, вы готовы оторвать колени от пола.
2. Экспериментируйте с прогрессиями и вариациями
Вариантов отжиманий множество, и это отличный способ бросить вызов своим мышцам и увлечься отжиманиями. Некоторые из любимых упражнений Уилсона: наклонные отжимания (руки на возвышении), наклонные отжимания (ноги на возвышении) и темповые отжимания (в которых вы замедляете опускающуюся часть движения).
Ищете больше любви к верхней части тела? Посмотрите эту тренировку без оборудования:
Вы также можете играть с расположением рук. Смещение ладоней на полпути от их обычного положения (думаю, немного ближе, чем на ширине плеч) лучше всего активирует грудь и трицепсы, показало исследование, опубликованное в Журнал физиотерапии . Просто следите за тем, чтобы локти не расходились широко. Включите в свои тренировки жим от груди ваша рутина верхней части тела. Эти похожие модели движений помогут вашим усилиям на полу.
«Начните с жима гантелей или штанги от груди и постепенно увеличивайте нагрузку и время под напряжением», — объясняет Уилсон. Например, вы можете начать с 15-фунтовых гантелей в трех подходах по 10 повторений. Как только это начнет казаться легким, увеличьте свой вес на несколько фунтов.
4. Сосредоточьтесь на коре
По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), одной из наиболее распространенных причин проблем с выполнением отжиманий является недостаток силы кора. При этом, если вы действительно хотите усилить свои отжимания, работа с корпусом (в частности, планка) является обязательной.
«Основное требование для выполнения отжиманий — это способность поддерживать планку с прямыми руками», — объясняет Норма Лоу, CPT, тренер и сертифицированный спортивный диетолог. «Я всегда говорю, что отжимание похоже на двигающуюся доску». Увеличьте продолжительность планок как минимум до 30–60 секунд и включите в свои тренировки около трех подходов три раза в неделю.
Эта статья является частью Vision21, годовой инициативы организации Women’s Health, которая побуждает читателей мечтать о большем и достигать своих целей. Добавьте в наши доски визуализации на Pinterest и нажмите здесь, чтобы увидеть больше контента Vision21.
Джулия Салливан, CPT
Джулия Салливан, CPT, писатель из Нью-Йорка, инструктор по гребле в помещении, энтузиаст активного отдыха, пауэрлифтер-новичок и преданная мама-кошка. Ее работы были опубликованы в журналах Women’s Health, SELF, Health, Huffington Post и других изданиях. Она имеет степень бакалавра искусств. по журналистике и гендерным исследованиям Университета штата Аризона и сертификат о личном обучении от Американского совета по физическим упражнениям. Когда она не освещает последние тенденции в области здоровья и хорошего самочувствия, вы можете увидеть, как она ходит по пешеходным тропам, работает над достижением своей цели в становой тяге в 400 фунтов и насильно обнимает своего кота Дживса против его воли.
Почему вы должны делать их
отжимания колена: почему вы должны делать их
Health & Wellness
Wellness
Женское здоровье
Мужское здоровье
СМИНДА
СЕЙСКИ и волосы
Сон
КБР
Дом
Домашние животные
Потеря веса
Путешествия
Состояние здоровья
3 СДВГAllergies
Cold & Flu
Diabetes
High Cholesterol
HIV
IBD
Mental Health Conditions
Migraines
Psoriatic Arthritis
Skin Conditions
STDs
Food
Food
Питание
Витамины и добавки
Веганское и вегетарианское питание
Международная еда
Кулинария 101
Kitchen Gear
Recipes
Breakfast & Brunch
Appetizers & Snacks
Main Dishes
Sandwiches
Salads
Sides
Desserts
Drinks
Fitness
Fitness
Workout Советы
Силовые тренировки
HIIT
Гири
Эластичные ленты
Бег
Велоспорт
Yoga
Stretching
Gear
Workouts
Beginner
Abs & Core
Legs
Arms
Butt
Full Body
Faves
Product Reviews
Health
Фитнес и дом Тренажерный зал
Еда и кулинария
Кожа и красота
Дом и сад
Сон
Серия
The Lift
Crash Course
First Gear
DJ GR8ST
Greatist Reads
HOW-TO
поезда на 10K
. Лучший секс в 10 дней
30 Days of Yoga
14-й секс
30 дней
14. Руководство по еде на растительной основе
Connect
Instagram
Facebook
Twitter
Pinterest
Tiktok
Spotfif0030
About Greatist
Who We Are
Our Editorial Process
Our Product Vetting Process
Content Integrity
Conscious Language
Medically reviewed by Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Уровень II-CSS, Фитнес — Леандра Бибаут, 27 августа 2020 г.
Возможно, вы слышали, как их называют «женскими отжиманиями» (*скривится*) или «модифицированными отжиманиями». Независимо от их названия, отжимания на коленях часто имеют плохую репутацию — они слишком легкие, они «обманывают», они сильно нагружают ваши коленные чашечки. Но наука требует другого мнения.
Отжимания на коленях — официальное упражнение для верхней части тела. Они идеально подходят для начала стандартных отжиманий или других сложных упражнений для рук и плеч.
Узнайте, как улучшить свою форму и получить максимальную пользу от этого простого упражнения, которое можно выполнять дома.
Фото: Дима Базак
Этот ход довольно прост. Это как отжимание… но на коленях.
Встаньте на колени на пол.
Вытяните руки и поставьте ладони на ширине плеч на пол перед собой.
Напрягите пресс, сгибая руки и опуская туловище, пока грудь не коснется пола.
Поднимите туловище, выпрямляя руки. Медленно и уверенно, детка.
Промыть и повторить.
Очень важно сосредоточиться на форме, а не на скорости или количестве повторений.
Еще несколько советов от профессионалов:
Держите спину прямо — никогда не округляйте ее! — на протяжении всего движения.
Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши мышцы оставались активными, даже когда вы опускаетесь на пол.
Напрягите мышцы живота и ягодиц, чтобы во время отжиманий работало ядро.
Перенесите вес на всю руку, включая пальцы, чтобы не напрягать запястье.
Не забывайте дышать!
Если вы заметили, что ваша форма становится неряшливой, сделайте перерыв. Вы можете навредить себе, если сделаете слишком много слишком рано. Но со временем вы наберетесь сил!
Если вы хотите проработать тыльные стороны рук (т.н. трицепсы), вы можете модифицировать толчок коленом.
Фото: Дима Базак
Встаньте на колени на пол.
Вытяните прямые руки перед собой.
Напрягите пресс, сгибая руки и опуская туловище, пока грудь не коснется пола, а локти не коснутся ребер.
Поднимите туловище, выпрямляя руки. Медленно и уверенно, детка.
Промыть и повторить.
Во-первых, они проще! Начав с коленей, вы сможете поработать над формой и устойчивостью, прежде чем перейти к отжиманиям на носках.
Небольшое исследование 2011 года, в котором приняли участие 28 мужчин-спортсменов, которые выполняли как традиционные, так и модифицированные отжимания, показало, что отжимания на коленях являются «эффективной альтернативой» для людей, которые еще не могут делать традиционные отжимания. Это также показало, что отжимания на коленях могут быть более полезными для людей, которые восстанавливаются после проблем с верхней частью спины или плечами.
Недавние исследования показывают, что отжимания на коленях и традиционные отжимания задействуют одни и те же мышцы верхней части тела: грудь, плечи, руки и пресс. Единственная реальная разница в том, что вы уменьшаете нагрузку.
Это как разница между приседанием с собственным весом и приседанием с гантелями в руках. #BunsOfSteel
Один из исследователей предположил, что как только вы освоитесь с 16 отжиманиями на коленях подряд, пора попробовать несколько отжиманий на пальцах ног.
Небольшая подготовка перед тренировкой поможет вам избежать ощущения слабости в коленях после отжиманий.
Всегда отжимайтесь на коврике или ковре, а не на голом полу.
Встаньте на колени на сложенное полотенце или декоративную подушку, чтобы смягчить колени во время отжиманий.
Положите руки на пол, слегка растопырив пальцы, чтобы передняя половина могла выдержать половину веса. Вы не должны полагаться исключительно на колени для поддержки.
Чаще проверяйте форму. Вы хотите равномерно распределить свой вес по туловищу, чтобы избежать травм колена или запястья.
Если после соблюдения этих мер предосторожности ваши колени все еще болят, возможно, вам следует сделать перерыв в отжиманиях на коленях. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом об упражнениях на укрепление или растяжку мышц вокруг коленей.
Отжимания на коленях — это переход к другим упражнениям для верхней части тела. Как только вы освоите отжимания на коленях, попробуйте отжиматься на пальцах ног.
Отжимания на коленях укрепляют грудные мышцы (грудь), плечи, руки и пресс. Вы даже можете тренировать ягодичные мышцы, если будете напрягать ягодицы во время отжиманий.
Отжимания на коленях задействуют те же мышцы, что и отжимания на носках, только уменьшают нагрузку.
Чтобы не повредить колени, встаньте на колени на сложенное полотенце или подушку.
Если вы заметили постоянную боль в колене после отжиманий на коленях, прекратите их делать и поговорите со своим врачом или физиотерапевтом.
Последний медицинский осмотр 27 августа 2020 г. (2018). Паттерны мышечной активности не отличаются между отжиманиями и жимом лежа. DOI:
10.1123/jab.2017-0063
Suprak D, et al. (2011). Влияние положения на процент поддерживаемой массы тела при традиционных и модифицированных вариантах отжиманий. DOI:
10.1519/jsc.0b013e3181bde2cf
Обратная связь:
С медицинской точки зрения Даниэль Бубнис, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness-Leandra Beabout 27 августа 2020

1212102. Следующий 9052 2 Прочтите. Прочтите следующее 295212. Следующая 9052 21512 29052 215212 29052 215212 29052 215212.
5 лучших движений для тех, кто ненавидит отжимания
Отжимания никому не нравятся, но они бесспорно эффективны. Тренер Performix House Лейси Лазофф делится своими любимыми альтернативами отжиманиям.
ПОДРОБНЕЕ
Почему отжимания от стены эффективны вне стены и как их правильно выполнять
«Модифицированные» упражнения позволяют участвовать более широкому кругу людей и по-прежнему эффективны. В то время как отжимания от стены представляют собой модифицированную версию классического напольного…
ПОДРОБНЕЕ
Как сделать идеальное отжимание
Несмотря на то, что они являются базовыми, отжимания всегда тяжелы. Приложив дополнительные усилия к этому классическому упражнению, вы получите серьезные результаты в силе и поработаете…
ПОДРОБНЕЕ
Лучшие упражнения с собственным весом для груди: тренажерный зал не нужен
Утяжеления — отличный инструмент для упражнений, но это не единственный способ тренировки. Делаете ли вы жим лежа или не можете попасть в спортзал…
ПОДРОБНЕЕ
6 простых упражнений от боли в коленях, которые вы можете делать где угодно
Не позволяйте боли в коленях мешать вам заниматься вещи, которые вы любите. Вот 6 упражнений на растяжку от боли в колене от личного тренера и советы о том, как избежать…
ПОДРОБНЕЕ
Большой спор о весе: что лучше для вас: больший вес или большее количество повторений?
Вопрос соотношения веса и числа повторений в тяжелой атлетике редко дает однозначный ответ. Мы делаем все возможное.
ПОДРОБНЕЕ
Хотите проложить себе путь к красивой попе? Попробуйте пересечение ягодичного мостика Каша
Упражнение ягодичного мостика Каша, возможно, не сильно отличается от стандартного ягодичного мостика, но оно более целенаправленно.
ПОДРОБНЕЕ
Подтяните свои таты с помощью 10 лучших упражнений для груди
Вот краткое изложение 10 лучших упражнений для груди для всех уровней физической подготовки.
ПОДРОБНЕЕ
Проложите свой путь к более сильному корпусу: 9 лучших упражнений с роликами для пресса
Ролики для пресса — старая, но хорошая вещь. Вот как их использовать для первоклассной тренировки кора.
ПОДРОБНЕЕ
Выздоравливай скорее: 18 способов ускорить восстановление после физических упражнений
Вместо того, чтобы бороться с мышечной усталостью и болезненностью после тренировки, принимая таблетки Advil — или, что еще хуже, просто высасывая их — попробуйте эти научно обоснованные советы…
ПОДРОБНЕЕ
Как лучше всего делать отжимания? (с картинками)
`;
Лучший способ отжиматься, по мнению большинства экспертов по физическим упражнениям, — это использовать технику, которая поможет вам укрепить мышцы плеча и трицепса, но не навредит вашему телу. Отжиматься можно по-разному, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Стандартные отжимания выполняются лежа лицом вниз на земле, затем отжимаются руками до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся и только ладони и пальцы ног не коснутся земли. Модифицированные отжимания включают отжимания, выполняемые с коленями, оставаясь на земле, отжимания под наклоном и стоя.
Стандартные отжимания
Стандартное отжимание выполняется следующим образом:
Лягте на землю лицом вниз. При необходимости можно лечь на коврик для упражнений, тонкую подушку или полотенце.
Согните ноги так, чтобы нижняя сторона пальцев ног касалась земли.
Положите ладони на землю на уровне груди, кончики пальцев на уровне плеч.
Держите руки несколько близко к телу, но не под ним. Размещение рук примерно на расстоянии одной ладони от боков должно быть правильным.
Ваши локти должны быть немного в стороне от тела, примерно под углом 45° к плечам.
Медленно оттолкните верхнюю часть тела от пола. Держите тело прямо, от пяток до затылка. Не опускайте бедра, не выгибайте спину и не опускайте голову к земле.
Когда ваши руки полностью вытянуты, ненадолго задержитесь в этом положении с прямым телом.
Медленно опуститесь на землю. При многократном повторении ваша грудь должна каждый раз слегка касаться земли или почти касаться земли.
Хотя это упражнение и называется отжиманием, движение вниз также является важным компонентом. Не просто рухнуть на землю. Медленно опускаясь на землю, вы улучшаете тренировку и предотвращаете появление синяков. Выполнение этого упражнения без достижения полного диапазона движения — например, прохождение только части пути вверх или только часть пути вниз — ограничит его эффективность, и вы не добьетесь таких же результатов, как если бы использовали правильную технику.
Легкие отжимания
Существуют различные техники, которые могут облегчить это упражнение. Наиболее распространенной модификацией является отжимание на коленях, иногда называемое «женским отжиманием» — термин, который некоторые люди считают сексистским, особенно учитывая, что мужчины тоже могут использовать эту технику. Этот тип выполняется так же, как стандартные отжимания, за исключением того, что ваши колени остаются на земле. Опущенные колени уменьшают вес, который вы должны отталкивать от земли, делая их легче.
Еще одна модификация, облегчающая отжимания, — делать их с наклоном вверх, руки выше пальцев ног. Например, вы можете положить руки на скамью, стул или другой прочный предмет. Как и в других техниках отжиманий, ваше тело должно быть максимально прямым.
Если отжимания с наклоном вверх все еще слишком сложны, отжимания стоя можно выполнять, поставив ноги на 12 дюймов (30,5 см) или немного дальше от стены. Положите руки на стену, наклонитесь вперед, пока ваше лицо почти не коснется ее, затем оттолкнитесь верхней частью тела, как будто вы отталкиваетесь от земли при стандартном отжимании. Этот метод также может быть полезен для людей, у которых есть проблемы с нижней частью спины.
Более сложные отжимания
Существуют также различные техники, которые могут усложнить отжимания. Одна из техник — это отжимание с наклоном вниз, когда ноги поднимаются выше рук, а пальцы ног ставятся на ящик, скамейку, стул или другой предмет. Чем круче уклон, тем сложнее будет упражнение. Отжимания в стойке на руках выполняются в вертикальном положении тела вверх ногами, обычно спиной к стене и касанием ее пятками. Эта сложная техника выполняется в стойке на руках, когда вы опускаетесь до тех пор, пока макушка не коснется земли, а затем толкаетесь вверх, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
Еще одна сложная модификация – отжимания на кольцах. В этой технике используется пара гимнастических колец, которые свисают с потолка или какой-либо опорной балки. Кольца опускаются до тех пор, пока они не окажутся близко к земле, и вместо того, чтобы положить руки на землю, вы кладете каждую руку на кольцо во время отжимания. Неустойчивость колец заставляет вас стабилизироваться, когда вы опускаетесь и толкаетесь вверх, еще больше нагружая руки и мышцы кора.
Другие методы
Это упражнение можно выполнять многими другими способами, все с одной и той же основной предпосылкой: полностью подниматься и опускаться, сохраняя тело неподвижным. Некоторые варианты включают отжимание одной рукой, отжимание с хлопком и отжимание с высвобождением руки. В отжимании с хлопком вы толкаете верхнюю часть тела вверх достаточно сильно, чтобы иметь возможность хлопнуть в ладоши, прежде чем положить их обратно на землю, чтобы поймать свое падение. Аналогичная вариация выполняется, когда вы слегка отрываете руки от земли в верхней точке каждого отжимания, но не хлопаете каждый раз. В отжимании с высвобождением рук вы должны ненадолго отрывать руки от земли в нижней части каждого отжимания, при этом ваша грудь должна быть на земле.
Изменение положения рук заставит вас работать с разными мышцами. Например, вы можете расположить руки ближе друг к другу, под телом или дальше от тела. Обычный вариант включает в себя создание ромбовидной формы между руками, когда кончики больших и указательных пальцев соприкасаются. Следует проявлять осторожность, пытаясь выполнить любую вариацию или модификацию стандартного отжимания, потому что неправильная техника или выполнение чего-то слишком сложного может привести к травме. Сертифицированный спортивный тренер может помочь вам выбрать лучший способ выполнения этого упражнения в зависимости от уровня вашей силы и физической подготовки.
Триша имеет степень по литературе Государственного университета Сономы и часто посещает занятия спортом и хобби. соавтор на протяжении многих лет. Она особенно увлечена чтением и письмом, хотя ее другие интересы включают медицина, искусство, кино, история, политика, этика и религия.