Как правильно отжиматься от пола девушкам — научиться быстро с нуля
Для того чтобы иметь подтянутое и красивое тело вовсе не обязательно ходить к продвинутым гуру фитнеса. На начальных этапах тебе достаточно овладеть самыми базовыми упражнениями, которые отлично задействуют большинство групп мышц. Одним из таких базовых составляющих, отлично «прокачивающих» верхнюю часть тела, являются самые простые отжимания. Сегодня мы подробно расскажем о том, как правильно отжиматься от пола девушкам и что дают отжимания, а фитнес-тренер поделится программой тренировок, которой хватит тебе на целый месяц.
Польза этого упражнения
Большинство девушек воздерживается от выполнения этого базового занятия, боясь выглядеть перекаченными и мужеподобными, и считают, что оно подходит лишь для представителей сильного пола. Однако это заблуждение в корне неверно.
Источник: pexels.com
Во-первых, если следовать предложенной ниже программе тренировок от нашего консультирующего тренера, перекачаться тебе вряд ли удастся.
Зато ты сможешь достичь множества невероятно полезных «плюсов» для своей фигуры. Во-вторых, эта составляющая любой тренировки очень полезна, и вот почему:
- За счет большой физической нагрузки у большинства практикующих это упражнение наблюдается потеря лишней жировой массы, ведь всего 25–30 отжиманий способны «сжечь» до 100 калорий;
- Из-за напряжения в области пресса живот становится более подтянутым и плоским;
- Большинство женщин только при помощи этого незамысловатого упражнения избавляется от провисаний кожи в области предплечий, да и вообще руки становятся более подтянутыми, рельефными и красивыми;
- Отлично прорабатываются мышцы плечевого пояса;
- Они благотворно влияют на осанку, а также отлично подтягивают грудные мышцы, тем самым делая зону декольте более привлекательной;
- Как бонус от выполнения данного вида физических нагрузок — прекрасно повышается выносливость.
Какую еще пользу несут базовые отжимания для всего организма (как мужского, так и женского)?
Именно за счет этого упражнения повышается сила и выносливость всей верхней части туловища.
В данном случае работают мышцы груди, плечевого и спинного отделов, а кроме того — рук и пресса.
Источник: pexels.com
Кроме того, при их выполнении отлично работает и пресс! Если удерживать тело максимально прямо и параллельно полу, пресс напрягается так же, как при выполнении «планки». Важно при этом во время выполнения данной физической нагрузки держать живот все время подтянутым.
В процессе исполнения отжиманий улучшается кровообращение, поэтому после него наблюдается прилив энергии. Вследствие разгона крови ускоряется также метаболизм и все обменные процессы в организме.
Не пропустите
Не пропустите
Как девушке научиться отжиматься от пола с нуля: советы и упражнения
Доказано, что отжимания способствуют укреплению костей. Во время занятия работают не только мышечные группы, но и запястья, локти.
Помимо того, что эта составляющая тренировки благотворно сказывается на всей фигуре в целом и на верхней части тела в частности, позволяет в короткие срок добиться желаемого рельефа, подтянутости и стройности, силовая физическая нагрузка благотворно влияет также на сердечно-сосудистую систему организма в целом.
Источник: pixabay.com
Так, их можно назвать наиболее универсальным упражнением, которое помогает укрепить все тело.
Другие безусловные плюсы заключаются в том, что:
- Для выполнения не требуется никакого специального оборудования;
- Следовательно, нет необходимости в обязательном посещении тренажерного зала: такую физическую нагрузку можно с легкостью выполнять дома, на спортивной площадки и в любом другом удобном месте;
- Нагрузка регулируется самостоятельно путем увеличения или уменьшения количества повторений, а также путем включения в ход занятия различных дополнительных (вспомогательных элементов).
Не пропустите
Не пропустите
Готовимся к лету: 4 упражнения для бицепсов, трицепсов и мышц живота
Меры предосторожности
Чтобы не перекачать эту зону, стоит уделять больше внимания другим групп мышц и не зацикливаться только на этом упражнении.
Чтобы избежать переутомления, новичку не стоит начинать занятия с большого количества повторений. Кроме того, на первых этапах стоит подобрать для себя более легкий вариант нагрузки, например, отжимания с колен и т. п. Между подходами следует отдыхать не менее 60 секунд.
Источник: pexels.com
Чтобы избежать травм в ходе выполнения данного вида физической нагрузки, особое внимание следует уделять разминке и разогреву мышц до тренировки. Для этого следует выполнять суставную гимнастику и разминочный бег.
Не пропустите
Не пропустите
Полезные нагрузки: все, что нужно знать о функциональном тренинге
Не следует выполнять этот вид нагрузки людям, страдающим от повышенного давления, а также тем, кто имеет достаточно хрупкие кости.
Как начать отжиматься с нуля девушке
Фитнес-тренер и нутрициолог Яна Калашникова поделилась с нашими читательницами различными разновидностями этих занятий и представила правильную технику выполнения:
«Порой девушки, уделяя внимание нижней части тела, совершенно забывают о верхней. А ведь руки, спина, плечи, мышцы груди тоже требуют нашего внимания. Сегодня поговорим о мышцах груди и о таком базовом упражнении как отжимание. Если в школе ты прогуливала уроки физкультуры, то сейчас самое время вспомнить про такую замечательную физическую нагрузку.
Не пропустите
Не пропустите
Как накачать руки в домашних условиях: советы фитнес-тренера
Очень часто девушки хотят этим занятием подтянуть саму грудь, но (увы и ах!) это сделать можно только хирургическим путем.
Мы же с тобой рассмотрим, как привести эту область в тонус. Часто представительницы прекрасного пола жалуются на валик, который появляется в области перехода от линии белья, около подмышечной впадины. Вот как раз с помощью этого вида нагрузки (и кроме того при соблюдении диеты и тренировок всего остального тела) можно скорректировать это место.
Тебе понадобится лишь коврик или полотенце для комфорта.
Источник: pexels.com
Самое главное перед любой тренировкой — разогреть мышцы. Для этого подойдет любая суставная гимнастика.
Отжимания могут быть как с колен, так и с прямыми ногами. Это идеальный вариант для занятий в домашних условиях.
Не пропустите
Не пропустите
Зарядка для похудения в домашних условиях: 5 комплексов эффективных упражнений
Итак, как быстро научиться отжиматься от пола девушке? Для начала рассмотрим подробно технику выполнения упражнения с колен.
Исходное положение: упор в колени, кисти на полу, пальцы смотрят вперед. Запястья на уровне груди и чуть шире плеч. Не надо широко расставлять руки. Позвоночник при этом должен оставаться прямым.
Первое движение — ты начинаешь опускаться к полу всем корпусом. Ошибка в том, что многие таз оставляют наверху, как бы оттопыривая его кверху. У тебя корпус должен быть зафиксирован при опускании и поднимании. Движение идет в локтевом суставе. Локти разводятся в стороны. Опускаетесь максимально низко. Главное — чтобы ты смогла встать. Следи за дыханием. На вдохе нужно опуститься вниз, а когда ты поднялась вверх, можно выдохнуть.
Источник: @ginger_life_club
Источник: @ginger_life_club
Источник: @ginger_life_club
Техника отжимания с прямыми ногами аналогична, только здесь ноги ты ставишь на ширине плеч. Этот вариант упражнения наиболее подходит для продвинутых.
Источник: @fitomarket.com.ua
Также есть отжимание, где включается в работу трицепс.
Источник: @fitniss_ellu
В зале возможно отжиматься от скамьи. Многим комфортно отжиматься от штанги тренажера Смита, так как амплитуда получается меньше.
Если ты — новичок и решила научиться отжиматься, то начинай с одного–двух повторений, но делай их обязательно каждый день. Начни с отжимания с колен. Когда дойдешь до 5–10 раз, попробуй распрямить ноги, сделать одно повторение с прямых ног и отдохнуть. На следующее занятие добавь еще один повтор.
Не пропустите
Не пропустите
7 бесполезных упражнений, которые не посоветует ни один тренер
Представительницам слабого пола оптимально делать до 20 повторений за подход.
При этом двух–трех подходов вполне достаточно. Тренировать грудные мышцы в таком случае достаточно раз в неделю, а иногда и раз в 10 дней.
Если вы тренируешься дома, то оптимально начинать с базовых занятий на низ (приседания, выпады, далее отжимания и пресс).
В тренажерном зале очень редко наблюдаю отжимания у девушек. В основном это берпи (бурпи), которое включает в работу все мышечные группы. Также можно включить его в свою домашнюю тренировку, но это больше подойдет для спортсменок подвинутого уровня, и также важно, чтобы лишнего веса было не более 5 килограммов, иначе можно получить травму.
Не пропустите
Не пропустите
7 упражнений, для которых не нужно вставать с дивана
Важно, как и в любом другом занятии, соблюдать правильную технику, поэтому советуем первое время по возможности выполнять упражнение напротив зеркала.
Не менее важно следить за дыханием, и тогда красота и здоровье будут сопутствовать тебе всегда».
Программа отжиманий на 30 дней
Для того чтобы ответить на вопрос, как правильно отжиматься девушкам, приведем таблицу с наглядной схемой первого месяца тренировок.
| День | Количество повторений |
| 1 | 1–2 раза |
| 2 | 2 раза |
| 3 | 3 раза |
| 4 | 4 раза |
| 5 | Отдых |
| 6 | 5-7 раз |
| 7 | 10 раз |
| 8 | Отдых |
| 9 | 5-7 раз |
| 10 | 10 раз |
| 11 | Отдых |
| 12 | 10 раз |
| 13 | 12 раз |
| 14 | Отдых |
| 15 | 10 раз |
| 16 | 12 раз |
| 17 | Отдых |
| 18 | 12 раз |
| 19 | 15 раз |
| 20 | Отдых |
| 21 | 12 раз |
| 22 | 15 раз |
| 23 | Отдых |
| 24 | 15 раз |
| 25 | 20 раз |
| 26 | Отдых |
| 27 | 15 раз |
| 28 | 20 раз |
| 29 | Отдых |
| 30 | 20 раз |
Теперь ты знаешь все о том, как научиться отжиматься девушке с нуля, и, надеемся, воспользуешься предложенной нами техникой и программой тренировок.
Эксперт
Яна Калашникова
нутрициолог и фитнес-тренер (@yanakova_fit)
Какое впечатление произвела на вас эта статья?
Как научиться отжиматься с нуля за неделю
Несмотря на то, что существует бесконечное множество физических упражнений, если хотят определить уровень физической подготовки, то начинают с отжиманий. Это упражнение обязательно для мужчин и крайне желательно для девушек. Оно служит укреплению мышц груди, плечевого пояса и рук. Каким бы видом тренировок не занимался человек, отжимания всегда будут кстати.
Как научиться отжиматься с нуля
Тем, кто никогда не занимался отжиманиями и хочет освоить это полезное упражнение, необходимо сначала освоить менее сложные движения и постепенно переходить к более сложным вариантам. По мере наращивания силы в мышцах выполняют упражнения:
- От стены, находясь в метре от нее (15 раз)
- С упором на коленях (20 раз)
- От стола, стула, кровати или скамьи (20 раз)
- Негативные движения (руки только сгибаются, а затем возвращаются в первоначальное положение) – 20 раз
- Длительная стойка в упоре – 3 минуты
- Правильные отжимания от пола – до желаемого результата
Если упражнение получается указанное число раз без особенного напряжения, можно сразу переходить к следующему этапу.
Правильно выполненное отжимание выглядит следующим образом:
- Принимается исходная стойка упором рук в соответствующую плоскость (стену, скамью, пол)
- Руки сгибаются в локтях, и тело опускается так, чтобы можно было коснуться опорной плоскости лбом или грудью. При этом соблюдается положение тела в одной плоскости, т.е. опускаются не только руки и плечи, а все туловище
- Руки разгибают, чтобы вернуться к исходному положению.
- Повторяют движения, начиная с 3-4 раз, постепенно наращивая количество отжиманий
- После небольшого перерыва (до 10 минут) повторяют подход и делают так несколько раз в течение занятия.
Чтобы упражнения не навредили здоровью, необходимо соблюдать следующие требования:
- Перед отжиманиями проводить небольшую разминку (махи руками, наклоны, растяжки)
- Сразу учатся правильно дышать, не сдерживая дыхания и не задыхаясь.
Как научиться отжиматься с нуля девушке
Техника отжимания одинакова для мужчин и женщин, поэтому девушкам рекомендуется тот же подход в ходе обучения.
Основное отличие состоит в том, что с учетом менее развитых мышц у женщин, они выполняют меньшее количество упражнений. Например, 4-5 отжиманий за один подход у девушек считается хорошим результатом, тогда как для юноши – это весьма посредственно.
Как научиться отжиматься с нуля за неделю
Изложенная выше методика позволит человеку с нормальным здоровьем и весом освоить правильное отжимание за 7-15 дней. Достаточно заниматься упражнениями ежедневно и выполнять по несколько подходов. Очень результативный метод заключается в том, что с каждым днем увеличивать:
- количество движений за один подход,
- количество подходов за время занятия
- оба показателя одновременно
Как научиться отжиматься с нуля на брусьях
Умение отжиматься на брусьях считается у молодых спортивных людей особым шиком, свидетельствующим о хорошей физической подготовке. Кроме того, такие отжимания лучше всего развивают мышцы спины и увеличивают плечевой пояс.
Переходить к упражнениям на брусьях можно только добившись определенных достижений в отжиманиях от пола. Если начать занятия на брусьях без подготовки – первые движения окажутся весьма болезненными. К подготовительным упражнениям относятся:
- Традиционные отжимания от пола
- Отжимания в упоре сзади (на скамье или кровати), в которых в полной мере задействуется трицепс, также как и на брусьях.
- Вис на брусьях на вытянутых руках (до 3 минут)
- Вис на брусьях на согнутых руках
Освоив эти движения, можно переходить к полноценному отжимания.
Узнайте, как улучшить отжимания всего за 4 шага
от fitasamamabear
Перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. См. полный отказ от ответственности
Используйте эти 4 шага, чтобы узнать, как стать лучше в отжиманиях ! Если вы новичок, узнайте, как правильно выполнять отжимания и как их улучшить.
Затем, как только вы станете зверем, используйте варианты отжиманий, чтобы повеселиться!
У меня есть рекламные отношения с рекламой в этом посте. Ознакомьтесь с моим отказом от ответственности здесь
Теоретически отжимания кажутся довольно простыми. Вы опускаете свое тело на пол и снова поднимаетесь, верно? На практике отжимания — это гораздо больше.
Несмотря на то, что отжимания рассматриваются как упражнение для груди, на самом деле они воздействуют на все тело. И более того, все ваше тело должно работать вместе , чтобы выполнить их.
Если вам трудно освоить упражнение отжимания, вы обратились по адресу. В этом сообщении в блоге вы узнаете:
- Какие мышцы задействуются при отжиманиях
- Как отжиматься
- Как улучшить отжимания
- Способы улучшить свои отжимания после того, как вы сможете сделать десять (варианты отжиманий)
- Дополнительные упражнения для поддержки отжиманий
- A программа тренировок, которую нужно иметь на пути к освоению упражнения
Какие мышцы используются при отжиманиях
Как сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, я считаю, что первая ошибка, которую совершают женщины, когда хотят улучшить свои отжимания, заключается в том, что они не знают, какие мышцы упражнения работают.
Большинство людей считают, что отжимания нацелены только на грудь.
И хотя это большая часть упражнения, в первую очередь оно затрагивает всю мускулатуру верхней части тела.
Кроме того, требуется сила ядра/туловища. Так что на самом деле отжимания — это упражнение для всего тела. Основные мышцы, на которые он нацелен:
- Мышцы груди (грудные)
- Плечи (дельтовидные)
- Все мышцы рук (бицепсы и трицепсы, а также мышцы предплечья)
- Мышцы спины (особенно передняя зубчатая мышца, а также широчайшие)
- Основные мышцы (передние мышцы живота, глубокие внутренние мышцы живота и ягодицы)
ВСЕ эти мышцы должны работать вместе, чтобы правильно выполнить отжимание.
Как делать отжимания (правильная техника отжиманий)
- Исходное положение: планка, руки на одной линии и немного шире плеч.
- Напрягите ягодичные мышцы и убедитесь, что передние мышцы кора задействованы.
- Отведите локти назад, опуская тело к полу, сохраняя шею в нейтральном положении.
- Сделайте короткую паузу внизу, прежде чем изменить направление движения и вернуться в исходное положение.
Опять же, звучит просто, правда? К сожалению, упражнение часто прерывается. Чтобы лучше понять, как делать отжимания, не повторяйте ошибок, описанных ниже.
Ошибка № 1: Вытягивание локтей
Вы не хотите, чтобы локти были широко расставлены в нижней точке отжимания.
Он выворачивает плечи, может причинять боль и не приближает к цели.
Слегка отведите локти назад. Это требует большей силы, но именно так вы овладеваете движением.
Представьте, что ваше тело и руки образуют букву «А» вместо буквы «W».
Ошибка № 2: Расцепление брюшных мышц
Чаще всего это наблюдается в отжимании вверх из нижнего положения, хотя это происходит и в обычном положении планки. Нижняя часть спины прогибается, и человек, выполняющий отжимания, поднимается как червяк (в отличие от прямой линии).
Передние мышцы кора должны оставаться задействованными все время, что означает, что нижняя часть спины должна в основном оставаться нейтральной во время выполнения планки.
Ошибка №3: Черепашьи Шеи
Клянусь, это вещь.
Когда люди не могут отжаться (или слишком устают), вместо того, чтобы сгибать руки в локтях, они пытаются коснуться носом пола, двигая шеей. Короче говоря, это создает иллюзию, что вы становитесь ниже, чем есть на самом деле.
Шея должна оставаться нейтральной, подбородок слегка приподнят (сохраняя прямую линию), а движение должно исходить от локтей.
Как научиться отжиматься за 4 простых шага
Золотой вопрос.
Большинство женщин учили стартовать с колен и волшебным образом прыгать на носочки. Затем они разочаровываются, когда не могут совершить переход или не могут сделать больше, чем 1-2.
Не начинать с колен .
Это плохой способ обучения отжиманиям, и это приводит к слабой силе и отсутствию прогресса.
Вместо этого проверьте свое эго и выполните следующие шаги.
Шаг 1: Начните со стены (отжимания на наклонной скамье)
Я понимаю, что на самом деле никто не хочет этого делать.
Тем не менее, это лучший способ освоить форму движения без какой-либо фактической нагрузки.
Если вы выполняете их правильно, вы все равно найдете их сложными для ваших плеч, трицепсов и кора.
Это место, где вы работаете в фонде. Где вы играете и ОСВОИТЕЛЬСТВУЕТЕ технику сгибания локтей и удерживания корпуса в напряжении. Без этого вы никогда не продвинетесь.
Когда ты можешь сделать двенадцать простых отжиманий от стены. Двигаться дальше.
Шаг 2: Опуститесь на скамью или лестницу
Опуская руки к полу, вы увеличиваете вес при отжимании. Вы продвигаете его.
Используя лестницу или скамейку, вы даете себе время, чтобы приспособиться, прежде чем вкладывать весь свой вес в движение.
Если вы обнаружите, что форма катится к чертям, поднимитесь немного выше. Узнайте больше о том, как делать эксцентрические отжимания.
Когда вы сможете выполнить 10-12 отжиманий на возвышении, переходите к следующему шагу. Но не раньше.
Шаг 3: Эксцентрические отжимания на полу
Теперь вы переходите на пол, чтобы дать вашему телу время приспособиться к сопротивлению. Тем не менее, вы не выполняете полное отжимание.
Опять же, форма превыше всего.
Вместо этого вы будете использовать эксцентрическую тренировку. Это означает, что вы начнете с позиции отжимания и попытаетесь опуститься на пол на счет 4-5 полных секунд.0009 при сохранении надлежащей формы . Оказавшись на полу, рухните и вернитесь наверх (не выполняйте жим вверх).
Когда вы сможете сделать 6-8 эксцентрических повторений, переходите к последнему шагу.
Шаг 4. Выполняйте обычные отжимания
Теперь вы готовы начать выполнять отжимания в своей программе тренировок!
Хитрость здесь заключается в том, чтобы играть с диапазонами повторений и не выходить за пределы вашей формы. Если ваша форма начинает разрушаться, остановитесь.
Начните с 2-3 полных повторений отжиманий по 3 подхода.
Каждую неделю или каждую другую старайтесь добавлять еще одну. Убедитесь, что вы делаете полный отдых между подходами.
Помните, выполнение отжиманий с дерьмовой техникой никогда не продвинет вас к забавным вещам, которые вы ищете. Будьте строги.
Как улучшить свои отжимания
Когда вы начнете тренироваться на полу, ваша цель будет состоять в том, чтобы улучшить ваши отжимания, чтобы вы могли делать все больше и больше. В конечном итоге доведите количество повторений до десяти или двенадцати.
То, что вы хотите сделать, это иметь 2-3 дня в неделю, в которые у вас есть отжимания в вашей тренировочной программе. Однажды вы будете выполнять обычные отжимания от пола. Мне нравится, когда клиенты делают два подхода на максимальное количество повторений.
Это означает, что они делают столько повторений, сколько могут, прежде чем форма расплавится, а затем пытаются превзойти это в течение месяца.
Во второй и третий дни следует использовать последовательность упражнений для развития силы (узнайте больше о том, как усложнить упражнения без добавления веса!).
использовать такие приемы, как:
- Эксцентрические движения (отрицательные повторения), как вы делали в третьем шаге, но делайте больше подходов или повторений
- Добавьте паузу в конце упражнения перед отжиманием назад
- Используйте мини-петли вокруг предплечий, чтобы дать вам немного поддержку, чтобы вы могли выполнять больший объем, чем вы привыкли
- Попробуйте различные схемы повторения. Например, сделайте 4 отжимания, отдохните 10 секунд, посмотрите, сможете ли вы сделать еще два отжимания, отдохните 10 секунд и попробуйте еще одно отжимание. Это один набор.
Добавление этих тренировочных приемов к вашим отжиманиям является недостающим элементом для выполнения большего количества отжиманий и в конечном итоге научит вас делать больше отжиманий, потому что вы станете сильнее.
Варианты отжиманий
Как только вы сможете сделать 10 полных отжиманий от пола, вы можете начать работать над некоторыми вариантами отжиманий!
Некоторые забавные варианты отжиманий:
- Отжимания с поднятыми ногами
- Отжимания на одной руке (на гире или блоке)
- Отжимания на одной ноге
- Односторонние отжимания
- Комбинированные отжимания (отжимания со скользящим скручиванием)
- Отжимания на кольцах
Существует множество вариаций, чтобы вы могли постоянно подталкивать себя к тренировкам.
.
Поскольку отжимания — это движение, в котором доминирует верхняя часть тела, имеет смысл укреплять только те мышцы, которые вы используете помимо только упражнения отжимания.
Потратьте время на укрепление верхней части тела (руки, плечи, трицепсы и мышцы спины), чтобы сделать отжимания сильнее (изучите 7 упражнений, чтобы улучшить свои отжимания).
Кроме того, узнайте больше о лучших упражнениях для спины, которые вы можете делать дома.
Некоторые отличные упражнения для верхней части тела включают:
- Тяги гантелей
- Любые упражнения на трицепс (вот лучшие для женщин!)
- Жим над головой (или упражнения в этой тренировке плеч без оборудования) мухи
- Разведения велотренажеров
- Пуловеры
- Положение высокой планки и все варианты планки
- Deadbugs
- Собака-птица
Тренировка верхней части тела, чтобы улучшить отжимания
Чтобы улучшить отжимания, вам нужно начать с шагов, описанных выше.
Однако часть силовых тренировок заключается в том, чтобы смотреть на картину в целом. Вы можете добавить отжимания в свой распорядок дня несколько раз в неделю. Или вы можете качать эту тренировку верхней части тела 1-2 раза в неделю и переходить к шагам отжиманий, а затем прогрессировать сверху.
Все, что вам нужно для этой тренировки верхней части тела, это набор гантелей и немного места!
| Push Ups | max reps |
| Deadbug | 10/side |
| Rest | 90 seconds x 3 sets |
| 1 Arm Row | 10/arm |
| Tricep Pressdown | 12 reps |
| Rear delt fly | 10 reps |
| Rest | 60 seconds x 3 rounds |
| Eccentric Push up | 6 reps |
| Отдых | 30 секунд x2 подхода |
Выполнение:
Выполняйте первые два упражнения подряд без отдыха.
Отдохните 90 секунд после мертвых жуков и повторите в общей сложности три раунда, прежде чем переходить к следующим трем упражнениям.
Выполните следующие три упражнения подряд без отдыха. После разведения задней дельты отдохните 60 секунд, а затем повторите эти три упражнения в общей сложности три раунда.
Наконец, выполните два подхода эксцентрических отжиманий с 30-секундным отдыхом между подходами.
Примечание: для отжиманий, это может быть от пола или на возвышении, в зависимости от того, где вы находитесь в своем путешествии! Сделайте столько повторений, сколько сможете с хорошей формой .
Нужна дополнительная помощь? Устали гадать?
Если вам нужны простые, пошаговые домашние тренировки, которые реально принесут результаты менее чем за 30 минут в день, я вам помогу.
Получайте новые тренировки каждый месяц на свой телефон. Эти тренировки:
- выполняются менее чем за 30 минут
- требуют только набора гантелей и мини-эспандера
- выполняются 4 раза в неделю
- запланированы в приложении Trainerize, чтобы помочь вам контролировать сильнее и увереннее со SMASH Fit For Life.
Часто задаваемые вопросы о том, как улучшить отжимания
Как я могу улучшить свои отжимания?
Чтобы улучшить свои отжимания, сначала освойте базовую форму. Оттуда используйте различные методы обучения, такие как использование эксцентрических отжиманий, повторений с паузой и отжиманий с лентой в вашей тренировочной программе. После этого начните добавлять объем в тренировку отжиманий.
Как начинающим лучше отжиматься?
Чтобы стать лучше в отжиманиях, вам нужно сначала освоить форму отжимания. Научитесь из возвышенного положения (например, у стены) держать локти в положении «А», напрягая корпус и нейтральное положение шеи. Оттуда медленно наращивайте силу, опуская высоту все ближе и ближе к полу. Не учитесь отжиматься с колен, так как сила не будет передаваться на полное движение.
Шелби, она же Мама Медведица
фитасамамамедведь
Познакомьтесь с Шелби — сертифицированным силовым тренером, который последние 10 лет обучал женщин достигать поставленных целей.
Ее веб-сайт Fitasamamabear.com является важнейшим ресурсом для занятых мам, которым нужна помощь в практическом фитнесе и здоровом образе жизни.
Узнайте, как обычный курильщик и наркоман фаст-фуда превратился в суперспортивную маму троих детей. Если вы хотите отправить Шелби сообщение, посетите ее контактную страницу.
Смотрите сообщения автора
Дополнительные советы по фитнесу
Взаимодействие с читателями
Сколько отжиманий в день? Что нужно сделать, чтобы увидеть результаты
Джейкоб Лунд/Shutterstock
Отжимания, пожалуй, самое классическое упражнение в фитнесе, и на то есть веские причины. Во-первых, упражнение без оборудования означает, что вы можете начать тренировку независимо от того, где вы находитесь. И если вы собираетесь делать только одно движение, отжимания — хороший выбор. Они работают не только с руками, но и с грудью, плечами и прессом.
Неплохо для такого простого хода!Но вот в чем дело: отжимания не так просты, как кажутся. По словам Дани Сингер, сертифицированного личного тренера и фитнес-директора Fit2Go Personal Training, освоить все движения верхней части тела на самом деле довольно сложно. «Вероятно, вы делаете это неправильно, и если вы хотите получить результаты, важно правильно подобрать форму», — говорит он. «Это не то, чего вы должны ожидать с самого начала». Узнайте, как получить шесть кубиков пресса без единого хруста.
Правильное отжимание требует, чтобы вы держали спину прямо, как доску, сохраняя эту форму, пока опускаетесь на пол. Если вы делаете 20 отжиманий за раз, но ваша спина выгнута, а плечи сгорблены, вы просто работаете против себя и не получите желаемых результатов. Плохая форма подвергает вас риску получения травмы, и вы не получаете максимума от тренировки, говорит Сингер.
Как правило, нужно стремиться к десяти отжиманиям, предлагает Сингер, но то, как эти десять будут выглядеть, зависит от человека.
Новичкам следует стремиться к десяти отжиманиям на наклонной скамье; промежуточные тренирующиеся могут попробовать десять обычных отжиманий; а более продвинутые могут усложнить упражнение, выполнив десять медленных отжиманий с паузой в нижней точке между повторениями.Большинству новичков нравится практиковаться с отжиманиями на коленях, но Зингер предостерегает от того, чтобы начинать с них. «Это полностью меняет механику, и большинство людей делают это неправильно», — говорит он. Отжимания на коленях не воздействуют на ваш кор, как обычные отжимания, а неправильная техника может повредить ваши плечи и спину.
Вместо этого он рекомендует делать наклонные отжимания: держите ноги на полу, как обычно, но положите руки на приподнятую поверхность, например на стул. Новичкам следует начинать с трех подходов по пять повторений, работая медленно и концентрируясь на форме. «Вы почувствуете это на следующий день», — говорит Сингер. «Вы почувствуете небольшую боль и почувствуете, как ваши руки становятся более твердыми — вот результат».
Неплохо для такого простого хода!
Новичкам следует стремиться к десяти отжиманиям на наклонной скамье; промежуточные тренирующиеся могут попробовать десять обычных отжиманий; а более продвинутые могут усложнить упражнение, выполнив десять медленных отжиманий с паузой в нижней точке между повторениями.