Как надо правильно: Как правильно питаться | Tervisliku toitumise informatsioon

Как надо правильно дышать во время тренировок

Прежде всего, приучитесь к глубокому дыханию. Увы, многие люди, особенно проживающие в крупных городах, где воздух загрязнен, начали дышать «поверхностно», вследствие чего кровь не получает достаточного количества кислорода.  В результате, человек быстрее устает во время физических нагрузок и не может полноценно тренироваться. 

Компенсацией неглубокого дыхания служит учащение частоты вдохов. Но такая компенсация не может решить всех проблем. Ведь поверхностный вдох влечет за собой такой же поверхностный выдох, и организм не очищается в должной степени от углекислого газа. Как следствие – опять-таки недостаточное насыщение крови кислородом. Через какое-то время после начала нагрузок, человек сильно устает, его самочувствие может резко ухудшиться. Продолжать тренировку в прежнем режиме он уже не в состоянии, а ведь полноценное «сжигание» жировых отложений начинается не сразу, а примерно с 20-й минуты физических нагрузок! Поэтому, чтобы избавиться от лишнего веса, скорректировать фигуру в лучшую сторону, надо дышать глубоко.


КАК ВДЫХАТЬ И ВЫДЫХАТЬ – РТОМ ИЛИ НОСОМ

Лучше всего во время нагрузок «задействовать» для вдохов и выдохов и рот, и нос. Если с носом какие-то проблемы (например, насморк), дышите только через рот.

«ВКЛЮЧИТЕ» ДИАФРАГМУ

Диафрагма – расположенная горизонтально мышечная перегородка, отделяющая брюшную полость от грудины. Когда говорят: «Дышите животом!» это означает, что нужно «задействовать» диафрагму. Таким умением особенно славятся мастера йоги и восточных единоборств. Но оно пригодится любому спортсмену, поскольку участие диафрагмы в процессе дыхания делает его более эффективным, обогащает кровь кислородом.


КОГДА ЛУЧШЕ ВЫПОЛНЯТЬ УСИЛИЕ, НА  ВДОХЕ ИЛИ ВЫДОХЕ

Абсолютное большинство тренеров, спортивных врачей рекомендуют выполнять движение, требующее большого усилия, на выдохе. Во-первых, как легче сосредоточиться и сконцентрировать внимание на движении, во-вторых, при вдохе возрастает внутрибрюшинное давление, к чему же еще добавлять к нему лишнюю нагрузку? Но обязательно запомните, что задерживать дыхание при нагрузке на выдохе, «выпуская» воздух в самом конце нагрузки, ни в коем случае нельзя! Из-за этого могут возникнуть проблемы с сердцем и сосудами. Следите , чтобы дыхание было естественным, в обычном режиме.

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ НЕ ХВАТАЕТ КИСЛОРОДА, ЕСЛИ НАЧАЛИ ЗАДЫХАТЬСЯ

Это показатель того,  что либо нагрузка была чрезмерной, либо ваше самочувствие не позволяет тренироваться в  таком темпе. Не пытайтесь делать упражнения через силу, через «не могу», этим вы лишь можете нанести серьезный вред здоровью.
Уменьшите нагрузку (меньшие веса, меньшее количество упражнений, повторов, более медленный темп, более продолжительные периоды  между упражнениями). Если чувствуете, что состояние не улучшается – вообще прекратите тренировку.

 

ПОСТАРАЙТЕСЬ РАСКРЕПОСТИТЬСЯ НА ЗАНЯТИЯХ!

Упражнения будут особенно эффективны, если вы сначала сделаете хорошую разминку, разогрев мышцы, а потом будете выполнять упражнения, не волнуясь, не стараясь чрезмерно сосредоточиться на каждом движении, а спокойно, не забывая глубоко дышать.

Понравилась статья? Поделись в соцсетях и подпишись на рассылку. Полезные статьи 1 раз в неделю.

Как правильно дышать во время пения

Дыхание – это основа пения. Без дыхания вы не сможете пропеть ни единой ноты. Дыхание – это фундамент. Какой бы потрясающий евроремонт вы не сделали, но, если вы сэкономили на фундаменте, то в один прекрасный день ремонт придётся начинать заново. Может быть, вы от природы умеете дышать правильно, так что вам остается только закрепить имеющиеся навыки. Но, если вам не хватает дыхания, чтобы закончить вокальное произведение, необходимо тренироваться.

Существует несколько типов дыхания: грудное, брюшное и смешанное. При грудном типе дыхания у нас на вдохе поднимается грудь и плечи, живот при этом втягивается, либо остается неподвижным. Брюшное дыхание — это, проще говоря, дыхание диафрагмой, то есть животом. Диафрагма – это мышечно-сухожильная перегородка, отделяющая  грудную полость от брюшной. При вдохе живот выпячивается, надувается.

А грудь и плечи остаются неподвижными. Именно такое дыхание считается правильным. Третий вид дыхание — смешанный. При таком типе дыхания задействованы сразу и диафрагма (живот), и грудь.

 

Чтобы научиться брюшному дыханию, необходимо сначала почувствовать диафрагму. Лягте на пол или на диван в полностью горизонтальном положении, руки положите на живот. И начинайте дышать. Чувствуете, как живот поднимается при вдохе и опускается при выдохе? Это и есть брюшное дыхание. Но стоя дышать животом сложнее. Для этого нужно упражняться.

 

  1. Научитесь делать короткий, но глубокий вдох. Встаньте прямо, резко вдохните воздух через нос, а затем медленно выдохните через рот. Упражнение лучше всего делать перед большим зеркалом. Понаблюдайте, в каком положении  при вдохе и выдохе находятся грудь и живот.
  2. Если возникают проблемы с выдохом, тоже нужно использовать упражнения. Например, можно задувать свечку. В первый раз поставьте ее на таком расстоянии, на котором вы можете задуть пламя без особых усилий.
    Постепенно отодвигайте свечку.
  3. Попробуйте распределить дыхание на целую музыкальную фразу. Петь пока не надо. Включите хорошо знакомую песню. Вдохните в начале фразы и медленно выдохните. Может случиться, что к концу фразы у вас останется еще какое-то количество воздуха. Его необходимо выдохнуть перед следующим вдохом.
  4. Спойте один звук. Вдохните, возьмите звук и тяните его до тех пор, пока не выдохните весь воздух.
  5. Повторите предыдущее упражнение, исполнив короткую музыкальную фразу. Лучше всего ее взять из сборника вокальных упражнений или учебника сольфеджио для первого класса. Кстати, в нотах для начинающих вокалистов обычно обозначено, где именно нужно брать дыхание.

 

  1. Вдох должен быть коротким, энергичным, а выдох – плавным.
  2. Выдох от вдоха отделяется большей или меньшей паузой — задержкой дыхания, назначение которой — активизация связок.
  3. Выдох должен быть экономичным, без «утечки» дыхания (без шума).
  4. При этом дыхание должно быть максимально естественным.
  5. Брать дыхание нужно только через нос, а выдыхать через рот вместе со звуком.