Как научиться отжиматься девушке от пола за неделю: Как научиться отжиматься девушке с нуля от пола в домашних условиях

Как научиться отжиматься с нуля – руководство для новичков

Содержание статьи

Какие мышцы работают
Руководство по отжиманию
Встаем с колен
Руки на опоре
Закрепление результатов
Особенности обучения ребенка
Правильные техники отжиманий
Немного мотивации

Некоторые люди недолюбливают отжимания еще со школьных уроков физкультуры. Действительно, как может быть иначе, если тебе так и не объяснили ни технику выполнения упражнения, ни принципы работы мышц. Давайте восполним пробел в знаниях и выясним, как научиться отжиматься с нуля, скажем, представительнице прекрасного пола. Ведь обычно любой парень способен выполнить несколько повторов, пусть и не всегда правильно. Но вот как научиться отжиматься девушке?

Какие мышцы работают

Для начала разберем, как ведет себя наше тело, когда вы отжимаетесь.

Исходная позиция – упор лежа. Ваш вес распределяется между руками (вы стоите на ладонях) и носками ног. Все остальное тело вытянуто в струну и, что называется, висит в воздухе.

Итак, вы стоите на ладонях и носках. Туловище поддерживается в прямом положении за счет работы мышц кора и почти что всех остальных мышц тела, играющих в данном случае роль стабилизаторов.

Дальше может произойти следующее – таз начнет проваливаться вниз, соответственно, вы прогнетесь в пояснице в сторону пола. Чтобы как-то выправить ситуацию, вы будете стараться поднять таз к потолку, в итоге выгнетесь в другую сторону. И снова вместо прямой линии ваше тело будет представлять собой уголок. Это ошибка. Прогибов вниз и вверх быть не должно.

Слабые или неподготовленные мышцы кора не дадут вам нормально стоять в прямом положении. Вряд ли человек с полным отсутствием физической подготовки сразу научится отжиматься правильно. Отсюда первый вывод – ваше тело должно иметь некоторый мышечный тонус. Неплохо было бы подкачать пресс и укрепить мускулатуру спины.

Далее, стоит уделить внимание главным рабочим мышцам – это грудь и трицепсы, а также в некоторой степени плечи.

Меняя положение рук, можно в разной степени задействовать каждую из указанных групп мышц.

Расставляете ладони шире, а локти разводите в стороны – переносите акцент нагрузки на грудные мышцы.
Ставите руки на ширине плеч, а локти прижимаете к телу – нагружаете трицепсы.

Отжимания для девушек не менее важны, чем для мужчин.

Но, несмотря на то, что мужчины сильнее девушек – именно они чаще всего нарушают технику и прогибаются вниз. Девушки в этом плане более щепетильны, но у них часто бывает проблема со слабостью грудных мышц и рук.

Учитывая эту особенность, давайте поговорим о том, как правильно отжиматься от пола девушкам и начинающим. На самом деле, это легко, просто получается не с первого раза. Если вы твердо решили делать отжимания, вот краткое руководство для новичков.

Руководство по отжиманию

Для упрощения обучения я разделю все на несколько простых этапов. Каждый этап – огромный шаг к результату. По такой схеме любой может научиться отжиматься в самые короткие сроки.

Принцип отжиманий от пола для начинающих заключается в постепенном переходе от упрощенных версий упражнения к классической.

Встаем с колен

Итак, вам следует встать в исходное положение – примите упор лежа.

Ноги чуть расставьте в стороны, а руки для начала поставьте на ширине ваших плеч. Ладони разверните пальцами вперед. И вот он, читинг – в качестве точки опоры добавьте еще и колени (это называется, отжимания с колен).

Если вы можете легко простоять в упоре на коленях 1 минуту, не прогибая корпус – продолжаем дальше. Если нет – тренируйтесь, пока стоять не покажется легко.

Из положения с колен уже можно начинать отжиматься. Попробуйте аккуратно согнуть руки и опуститься грудью к полу. Контролируйте ровное положение корпуса. Получилось, не упали? Тогда выпрямляйте руки.

Научитесь выполнять пять отжиманий с колен за раз. После этого можно попробовать выпрямить ноги и сделать одно полноценное отжимание из упора лежа. Получилось – отлично! Не получилось – продолжаем тренироваться с колен до 10 раз. Научились делать по 10 раз – повторяем попытку выпрямить ноги.

Кстати, именно такой вариант упражнения часто имеется в виду, когда говорится про отжимания от пола для девушек. Он же используется в групповых тренировках, когда нужно дать такую нагрузку, с которой справятся все без исключения.

Чтобы научиться отжиматься классическим стилем, можно сначала переходить на опору на одно колено, выпрямляя вторую ногу. Но делать упражнение таким образом не очень удобно.

Отжимания с колен это один из вариантов, как научиться отжиматься от пола с нуля.

Руки на опоре

Есть и другой способ, в котором вы облегчаете себе упражнение за счет того, что ставите руки на опору. Суть следующая:

Найдите устойчивую опору высотой 50–70 см. Это может быть ящик, тумба, степ-платформа на подставках. Опора должна быть прочной.
Обопритесь об нее руками, будто это пол. Руки расставьте немного шире плеч.
Опуститесь вниз, практически касаясь грудью опоры. Старайтесь не прогибаться телом ни вверх, ни вниз.

Отжимайтесь так до тех пор, пока у вас не будет получаться легко. Затем ищите опору пониже. Постепенно вы перейдете к горизонтальному варианту отжиманий.

Разница в тяжести выполнения упражнения действительно есть. Чем выше точка опоры для рук, тем меньший вес приходится поднимать. И тем легче вам держать тело прямым – так как сила тяжести уже не действует на вас так, как в горизонтальном положении. Таким образом, научиться отжиматься – дело несложное.

И, самый легкий способ для тех, кто никогда не занимался физическими упражнениями – это отжимания от стены. Для их выполнения вам нужно встать лицом к стене на расстоянии около метра. Наклоните корпус вперед и упритесь руками в стену, спину держите ровно. Это исходное положение, из которого вам предстоит отжиматься.

Освоив отжимания от стены, переходите к варианту «на коленях» или «руки на опоре».

Как быстро научиться отжиматься и можно ли, вообще, как-то ускорить процесс? Ответ на этот вопрос неоднозначен. Все зависит от вашего возраста, состояния мышц, дисциплинированности и регулярности тренировок. Иными словами – скорость достижения результата индивидуальна. Поэтому не оглядывайтесь на других – будьте последовательны и все получится.

Закрепление результатов

Когда вы освоите первые повторы, можно постепенно прогрессировать. Ваша задача – отжаться 10–30 раз за подход. Девушкам хватит и 10.

Разбейте тренировку на подходы. Делайте два–три подхода, в каждом из которых будет 10–30 повторений.

Кстати, если вы хотите набрать массу – отжимания подойдут вам только на самом начальном этапе. Для лучших результатов возьмите абонемент в тренажерный зал.

Многие уже научились отжиматься такими методами. Начиная с одного раза, они доходили до 40, 50 и более повторов.

Особенности обучения ребенка

Для освоения упражнения ребенку понадобится меньше времени, чем взрослому человеку. Но это при условии, что вы с ним грамотно и понятно работаете.

Если вы задались вопросом, как научить ребенка отжиматься, учитывайте его психологию. Особенности детского восприятия таковы – ребенок сосредотачивается лишь на том, что ему интересно. Если вы представите ему весь процесс в качестве игры – возможно, у вас будет значительно больше шансов научить дитя отжиманиям.

Можно приступать к этому процессу с 3–4 лет, показывая все на своем примере. Дети часто копируют своих родителей. То, что они хотят быть похожими на папу с мамой – это уже известный факт. Покажите им, как отжиматься, и дети будут повторять за вами. Ваша же задача – корректировать в форме игры их движения.

Правильные техники отжиманий

Правильная техника важна. Но она не едина для каждого упражнения. Так как все люди разные, часто нюансы техники приходится подбирать экспериментальным путем. Это не означает, что для двух разных людей техника выполнения будет совершенно разной. Просто будут некоторые различия.

Техника разных видов отжиманий подробно рассмотрена в этой статье.

Говоря о том, как правильно отжиматься девушкам стоит сказать лишь, что отжимания для женщин обычно подразумевают работу на трицепсы. То есть узкая постановка рук и локти прижаты к корпусу.

У мужчин наиболее популярен грудной стиль: ладони ставятся широко, локти разведены в стороны.

Даже отжимания от стены нужно делать правильно. Акцентируйте внимание на ощущениях, старайтесь, чтобы работали ваши мышцы груди и трицепсы. Разные положения рук безопасно можно отработать именно тут.

Немного мотивации

Самая сильная мотивация – это пример ближнего. Если девушка, например, отжалась больше своего парня – для парня это уже мотивация! В итоге они оба отжимаются.

Если вы хотите накачать или укрепить руки, плечи, грудь, но в тренажерный зал ходить нет возможности – вот хороший повод разобраться, как научиться отжиматься.

Поставьте себе конкретную цель по количеству повторов за раз. Цель не даст вам остановиться или сбиться с пути. А вот без цели вы забросите тренировки через неделю или месяц.

Используйте варианты отжиманий для начинающих, чтобы предварительно укрепить мышцы, занимайтесь регулярно и с удовольствием. В этом случае результат не заставит себя долго ждать!

Как правильно отжиматься от пола девушкам

Отжимания от пола вряд ли даются всем девушкам легко с первого раза.

Все дело в том, что мышцы плечевого пояса у них не такие объемные и сильные, как у мужчин. Отсюда возникает логичный вопрос — как научиться отжиматься девушке с нуля.

Сделать это не тяжело, главное – регулярно практиковаться и постепенно переходить от простого уровня к сложному.

Правильная техника отжиманий

Классические отжимания для девушек ничем не отличаются от мужского варианта.

Это универсальное упражнение, которое развивает мышцы груди и плечевого пояса, а техника выполнения для всех одинаковая.

Рассмотрим ее подробнее:

В исходной точке примите горизонтальное положение лицом вниз, с упором на ровные руки и носки. Ладони на уровне груди, ноги на ширине плеч. Напрягите пресс и сведите лопатки
Сгибая руки в локтевых суставах и направляя их в стороны и немного назад, плавно опуститесь вниз (до угла в 90° между плечом и предплечьем либо ниже)
Контролируйте пресс на протяжении движения и не прогибайте поясницу. С выдохом поднимитесь вверх и примите исходное положение. Повторите нужное количество раз

Если надо сместить нагрузку на трицепс, выбирайте узкую постановку рук и, опускаясь вниз, прижимайте локти ближе к корпусу.

Если же вы хотите больше проработать мышцы груди, ставьте руки шире плеч, сильнее разводя локти в стороны.

Как научиться отжиматься с нуля

К основным мышцам, работающим в отжиманиях, относятся:

Грудь
Плечи
Трицепс

Часть нагрузки берет на себя пресс, стабилизируя корпус и напрягаясь статически.

Чтобы понять, как правильно отжиматься от пола девушкам, прежде всего, научитесь держать правильную планку.

Это лучшее вспомогательное упражнение для новичков, которое поможет укрепить мышцы плечевого пояса и научит правильному положению корпуса при выполнении отжиманий.

По сути, планка на прямых руках – это исходная точка в отжиманиях, с той лишь разницей, что движения не происходит.

Начинайте с 15 секунд планки в 3-5 подходах, с небольшим отдыхом между ними (10-20 сек), постепенно увеличивая время до 30-45 секунд под нагрузкой.

Как только осилите это упражнение, переходите к отжиманиям.

Чтобы освоить отжимания от пола для девушек, двигайтесь от простого уровня к сложному постепенно.

Прогрессия нагрузок на пути к классическим отжиманиям

Есть несколько подводящих упражнений, которые помогут тем, кто хочет научиться отжиматься от пола:

Отжимания от скамьи или перекладины

Это самый простой вариант для новичков. Его выполняют как в тренажерном зале, так и дома (от подоконника или стола).

Принцип прост – чем выше перекладина, тем проще выполнять упражнение.

Уменьшая угол наклона по отношению к полу, вы усложняете нагрузку и становитесь все ближе к выполнению обычных отжиманий.

Отжимания волной

Один из вариантов базового отжимания, когда корпус двигается волнообразно.

Опускаются сначала колени, затем таз и верхняя часть. Поднимаемся в исходную точку наоборот — верх, таз, колени.

Такой вид отжиманий отлично подходит для новичков и может выполняться, чередуясь с отжиманиями от перекладины.

Отжимания с колен

Следующая ступень на пути к классическим отжиманиям.

Исходное положение будет стандартным, но ноги ставим на колени. Так нагрузка на целевые мышцы будет меньше.

Внимательно следите за положением корпуса. Тело образует ровную линию от макушки до колен, без излишних прогибов в пояснице.

После того, как все этапы будут пройдены, переходите к отжиманиям от пола, постепенно увеличивая количество повторений.

Даже если получается сделать только несколько раз в любом из вариантов, не расстраивайтесь. Регулярно тренируясь, вы обязательно будете прогрессировать.

При составлении программы отжиманий для девушек помните, что мышцам нужно восстанавливаться, поэтому заниматься каждый день не стоит.

Тренировок 2-3 раза в неделю будет вполне достаточно.

Основные ошибки при отжиманиях

Часто в зале можно увидеть, как девушка отжимается от пола, но делает это не совсем верно.

Рассмотрим основные ошибки в технике:

Голова чрезмерно опущена

При выполнении упражнения держите позвоночник ровным.

Когда вы слишком низко опускаете подбородок и вытягиваете шею вниз, возникает давление на шейные позвонки. Это может привести к протрузиям и грыжам.

Кроме того, создается впечатление, что вы опустились достаточно и мышцы из-за небольшой амплитуды движения не получат должной нагрузки.

Положение рук

Правильное положение рук — на уровне груди, а не плеч. Разводя локти в стороны под углом 90 градусов, вы перегружаете плечевые суставы, что при постоянном выполнении может привести к травме.

Угол между локтями и корпусом в нижней точке должен быть около 45°.

Опускаясь, старайтесь вести локти не ровно в стороны, а назад, прижимая ближе к корпусу. Это наиболее безопасное положение для суставов.

Излишний прогиб в пояснице

Большой прогиб в пояснице – это следствие расслабления мышц пресса. Оттопыривая таз, вы создаете излишнюю нагрузку на поясничный отдел и не даете мышцам кора делать свое дело.

В правильном выполнении таз подкручен вниз, а бедра и пресс максимально напряжены.

Быстрое выполнение

Быстро опускаясь вниз, вы подключаете инерцию, которая отнимает часть нагрузки.

Чтобы качественно проработать мышцы, выполняйте упражнение в среднем темпе, контролируя фазу подъема и спуска.

Лучше сделать 6-8 повторений с правильной техникой в нескольких подходах, чем 15-20, но не таких эффективных.

Неправильное дыхание

Выдыхать следует на усилии, то есть, при подъеме вверх. Короткий вдох делаем по пути в нижнюю точку.

Неправильное дыхание или его задержка повышает давление и создает излишнюю нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Польза отжиманий для девушек

Это базовое движение должно быть в программе каждой девушки по следующим причинам:

Отжимания для женщин могут быть основным упражнением для тренировки мышц груди, плеч и трицепса

Поскольку верх развит не так сильно, как у мужчин, и не нуждается в больших объемах, нагрузки от собственного веса может быть вполне достаточно.

Формируют осанку, делают руки и грудь подтянутыми и рельефными
Улучшают общие силовые показатели, помогая прогрессировать в других похожих упражнениях (жим от груди, жим над головой и прочие)
Способствуют общему жиросжиганию и ускоряют метаболизм, как все базовые многосуставные упражнения

Это происходит за счет вовлечения в работу нескольких мышечных групп и траты большого количества энергии.

О противопоказаниях

При всей полезности данного упражнения у него все же есть противопоказания:

Травмы плеч, локтей или запястий
Артроз или артрит
Травмы позвоночника
Большой излишний вес

Добавляя отжимания в свою программу тренировок, удостоверьтесь в том, что это упражнение не навредит.

А чтобы выработать правильную технику, по возможности, выполняйте его под присмотром тренера хотя бы первое время.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera — Сиеста Доставка еды

Содержание

как научиться отжиматься и как правильно это делать девушке

Одним из эффективных упражнений, улучшающих осанку и подтягивающих бюст, для девушек являются отжимания. Упражнение не только формирует мышечный корсет, тренирует мышцы плечевого пояса, но и укрепляет мышцы кора, поддерживающих позвоночник в правильном положении.

Содержание

Польза отжиманий для женщин

Укрепляют мышцы груди – визуально поднимают бюст, округляя форму грудной клетки.
Включают в работу и укрепляют трицепсы плеча, которые у женщин часто приходят в атоническое (расслабленное) состояние.
Растягивают мышцы груди и подключают мышцы кора, поддерживающих позвоночник. Растягивание грудных мышц позволяет «раскрыть» грудной отдел, который при сутулости может развить искривление позвоночника и закрепостить грудные мышцы. При этом плечи могут стать покатыми, а движения в плечевом поясе – скованными.
Укрепляются мышцы живота, разгибатели позвоночника (поясничные валики), которые фиксируют поясничный отдел и таз в правильном положении, сопутствуют сохранению тонуса ягодичных мышц.
При умеренном темпе выполнения, отжимания укрепляют сердечную мышцу.
Повышают общую выносливость организма.
Ускоряют метаболизм.
Повышают гибкость суставов плечевого пояса.
Улучшают функции легких, раскрывая грудную клетку, обеспечивая полное грудное дыхание.

Как научиться отжиматься девушке: с чего начать?

Если не получается ни разу отжаться от пола, нужно начать с самого простого варианта:

Отжимания от стены

Для одной девушке этот вариант окажется слишком простым, а для другой – подготовительным этапом, приводящим необходимые мышцы в тонус.

Подойдите к стене, упритесь ладонями о стену на расстоянии чуть шире плеч.
Сделайте несколько шагов назад, образуя небольшой наклон прямым туловищем. Чем дальше от стены, тем сложнее нагрузка.
На вдохе сгибайте локти и прижимайтесь к стене.
На выдохе приложите усилия рук и грудных мышц, отожмитесь, полностью выпрямив локти.
Выполняйте до тех пор, пока мышцы сами не откажут в работе.

Выполняйте 3-4 подхода на максимальное количество повторений.

Отжимания от стола (возвышенности)

Чем выше над уровнем пола, тем легче. Постепенно снижайте наклон по мере привыкания к нагрузке.

Поставьте ладони шире плеч на край стола, сделайте несколько шагов назад, образуя прямую линию корпуса с бедрами.
Подтяните мышцы живота и удерживайте в тонусе.
На вдох опуститесь грудной клеткой, касаясь поверхности стола.
С выдохом отожмитесь, но ни в коем случае не поднимайте таз вверх отдельно от туловища, снижая нагрузку на плечевой пояс.

Важно удерживать поясницу без провисания, чтобы не травмировать поясничный отдел позвоночника.

Отжимайтесь, пока мышцы не устанут, так по 3-4 подхода.

Обратные отжимания от скамьи

Этот вариант позволит укрепить трицепсы и растянуть грудные мышцы. Технику можно упростить, выполняя вариант с согнутыми коленями.

По мере привыкания к нагрузке – полностью выпрямляйте ноги или ставьте стопы на возвышенность.

Развернитесь спиной к скамье, поместите кисти под плечевыми суставами, а стопы на полу под коленями.
Локти выпрямлены, таз ближе к скамье.
На вдохе сгибайте локти до прямого угла, опуская таз к полу.
На выдохе силой рук выжмите туловище и выпрямите руки.

Выполняйте максимальное количество раз по 3-4 подхода.

Подробнее о том, как делать обратные отжимания →

Как правильно отжиматься от пола девушкам

После того, как мышцы подготовились, приступайте к отжиманиям от пола. Так же можно начать с простого варианта, повышая степень нагрузки.

Отжимания с колен

Начните с облегченного варианта отжиманий на коленях. Если с легкостью удалось выполнить 15-20 повторений, усложняйте задачу.

Поставьте ладони на пол шире плеч, соедините колени вместе, стопы держите навесу.
Сохраняйте прямую линию от колен до макушки.
На вдохе опускайтесь грудью ближе к полу.
На выдохе разогните локти.

Выполните максимальное количество повторений, так 3-4 подхода.

Если не удалось выполнить много повторений, продолжайте осваивать вариант.

Отжимания от платформы

Данный вариант приближает к поверхности пола, но пока еще является более легким вариантом отжиманий.

Поставьте ладони на край платформы шире плеч, кисти параллельно.
Станьте в планку, стопы на полу, колени прямые. Сохраняйте ровную линию позвоночника.
На вдохе максимально опускайтесь грудью к платформе.
С выдохом отжимайтесь.

Если вариант окажется сложным, начинайте отжиматься с прямыми ногами столько раз, сколько сможете, потом опустите колени на пол и продолжайте подход, пока мышцы не устанут окончательно.

А также читайте, как выбрать платформу для фитнеса в этой статье →

Отжимания от пола

Поставьте ладони на пол шире плеч, приняв упор лежа.
Держите позвоночник прямым, напрягая пресс.
На вдохе опускайтесь хотя бы на пол амплитуды, и с выдохом отжимайтесь.
Постепенно увеличивайте угол в локтях, опуская грудь ниже к полу.

Заключение

Далеко не каждая девушка без специальной подготовки способна хоть раз отжаться от пола. Это естественно и ничего стыдного в этом нет, так устроен женский организм. Но исправить это можно, главное, запастись терпением и силами. Чтобы девушке научиться отжиматься с нуля, необходимо выполнять самые простые варианты отжиманий, постепенно добавляя нагрузку. Выполняйте всегда максимальное количество, и только в том случае, если вариант дается легче – выполните сложный вариант с меньшим количеством повторений.

Как правильно отжиматься девушкам в видео формате

Этап №2.

Отжимания с опорой

В качестве опоры подойдет скамейка, стул. Техника выполнения горизонтальная – ногами упереться в пол, а руками в опору. Руки разместить на ширине плеч, держать корпус прямо.

Выполнять так: постепенно сгибать руки в локтях и наклоняться к краю опоры. Во время выполнения следить, чтобы корпус не прогибался. Двигаться на выдохе вниз, на вдохе – вверх.

Количество подходов и повторений на первых этапах не меняйте. Усложнять можно разведением рук дальше друг от друга или выбором точки опоры пониже. Основная нагрузка приходится на мышцы ног и груди.

Этап №3. Отжимания с колен

Данный вид схож с классическим, хотя девушки и не в полной мере оценивают его пользу. Упражнение прекрасно подходит новичкам, потому что нагрузка на мышцы рук и плеч в 2 раза ниже, чем при отжиманиях от пола.

Встать на колени, упереться ими в пол, руками, установленными на уровне плеч, тоже упереться в пол. Корпус держать прямо без прогиба. Нагружаются мышцы рук, плеч и грудные мышцы. Разводя опору рук в стороны от плеч, можно усложнять нагрузку.

Когда все предыдущие этапы пройдены, самое время перейти к классическим отжиманиям от пола. Предварительная подготовка натренирует вас, и нагрузка не покажется столь значительной.

Этап №5. Отжимания от пола

Классические отжимания от пола укрепляют мышцы груди, плеч, рук, спины и пресса.

Примите горизонтальное положение, лягте на полу на гимнастический коврик. Для выполнения упражнения необходимо упереться носочками ног и ладонями в пол. Руки держать на уровне плеч, корпус на одной линии. Во время выполнения руки сгибать вдоль тела, а не раздвигать локти в разные стороны.

Начинать лучше с минимального количества подходов, важно отточить правильную технику.

Для усложнения методики можно расширять расстояние между руками, закидывать ноги на опору, но это уже для физически подготовленных девушек. В момент обучения лучше не пробовать усложненные виды.

СОВЕТ! Кто хочет разнообразить упражнения, есть специальные упоры. Они помогают увеличить амплитуду движения корпуса, что повышает эффективность упражнений.

Видео информация

Как и через сколько получится дойти до 100 отжиманий с нуля

Освоив классические отжимания, можно продвигаться к увеличению количества повторений. Заветной числом для многих девушек является цифра 100. Чтобы достичь этой условной цели, существует план тренировок, который основан на количестве подходов, которые ежедневно нарастают. План пятинедельных тренировок три раза в неделю по 5 подходов.

Условный план приведен в таблице:

Неделя	День	Подходы	Всего
1 неделя	1	2 3 2 2 3	12
	2	3 4 2 3 4	16
	3	4 5 4 4 5	22
2 неделя	1	4 6 4 4 6	24
	2	5 6 4 4 7	26
	3	5 7 5 5 8	30
3 неделя	1	10 12 7 7 9	45
	2	10 12 8 8 12	50
	3	11 13 9 9 13	55
4 неделя	1	12 14 11 10 16	63
	2	14 16 12 12 18	72
	3	16 18 13 13 20	80
5 неделя	1	17 21 51 15 23	91
	2	20 23 28 19 20	100
	3	25 27 25 15 19	111

Первая неделя может показаться нетрудной для подготовленного человека, в таком случае можно начать со следующей. Примерно за 5 недель можно достичь заветного числа. Для кого последующие недели покажутся сложными, можно удлинить план до 6 недель.

Польза и вред отжиманий

Польза физических упражнений очевидна, они укрепляют мускулатуру. Но любая активность эффективнее в комплексе. Отжимания предназначены для развития верхней части корпуса и способствуют:

Повышению выносливости.
Проработке мышц рук.
Укреплению мышц грудной клетки (у девушек подтягивается грудь).
Проработке мышц пресса.
Проработке мышц спины, формированию красивой осанке.
Тонусу организма.

Возможный вред может быть нанесен в случае несбалансированного подхода:

Риск травматизма, когда пренебрегают общей разминкой.
Переутомление при слишком активных занятиях.
Перекачивание грудной клетки, когда большой упор делается только на отжимания.
Отжимания противопоказаны лицам, страдающим высоким артериальным давлением.

Полезные советы

Отжимания требуют скрупулезной техники выполнения. Начинать нужно всегда с разминочной гимнастики с целью разогрева мышц. Это важно для исключения микротравм связок. Особое внимание следует уделять расположению корпуса и правильному дыханию. Соблюдение перерывов между подходами должно составлять 1-2 минуты. Тем, кто начинает с нуля, рекомендуется отжиматься в домашних условиях от коврика. При возникновении болевых ощущений – закончить тренировку.

Загрузка …

Отжимание – универсальное упражнение. Оно не требует дополнительных условий и спортивных атрибутов, а польза очевидна. Освоение этой эффективной методики с использованием лишь веса своего тела, требует только желания и терпения.

Как научиться отжиматься — Полезное

Отжимания – одно из основных физически упражнений в любом спорте. Для боевых искусств характерны некоторые особенности. Отжимания позволяют занчительно увеличить силу удара и, конечно, привести себя в форму.

С древности для увеличения силы и крепости мышц и сухожилий бойцы простые по действию методы, выполняемые на свежем воздухе, Это отжимания от пола, в нескольких десятках разновидностей, подтягивания различными хватами, лазания по скалам и деревьям, прыжки, приседания и многие другие упражнения, не требующие специальных снарядов.

Это интересно: Пэдди Дойл, бывший уличный бандит, а сегодня вполне респектабельный чемпион мира по отжиманиям лежа! Ему принадлежат почти все мировые рекорды! Однажды он отжался 4100 раз с ящиком в 23 кг, привязанным к его спине. Несколько лет назад в одном пабе он проделал подряд 7860 отжиманий! Его часовой рекорд равен 1700 отжиманиям, а суточный – 37000! Да-да. Тут нет ошибки: за сутки 40-летний чемпион отжался ровно тридцать семь тысяч раз!

Существует два способа отжиманий. Первый развивает статическую силу – из положения упора лежа с прямым корпусом выполнять отжимания с темпом 20 раз в минуту. Второй способ развивает динамическую силу – из положения упора лежа с прогибом в позвоночнике (таз опущен до пола) выполнять отжимания с темпом 60 – 80 раз в минуту.

Предлагаемая методика позволяет увеличить количество отжиманий в 10 pаз пpи условии строгого выполнения методических рекомендаций. Предположим, вы отжимайтесь 10 pаз. За месяц вы хотите увеличить количество отжиманий до 100 раз. Прибавление в день по одному отжиманию позволит вам увеличить количество отжиманий до 40 pаз (10+30), но мы предлагаем несколько иной темповый график увеличения количества отжиманий. Для наглядности и простоты обучения составим таблицу динамических отжиманий.

Первая неделя

	Утро 7.00 – 7.30	День 13.00 – 13.30	Вечер 19.00 – 19.30
Понедельник	3 подхода по 10 раз	4 подхода по 10 раз	5 подходов по 10 раз
Вторник	4 подхода по 10 раз	5 подходов по 10 раз	6 подходов по 10 раз
Среда	4 подхода по 10 раз	5 подходов по 10 раз	6 подходов по 10 раз
Четверг	5 подходов по 10 раз	6 подходов по 10 раз	7 подходов по 10 раз
Пятница	4 подхода по 10 раз	5 подходов по 10 раз	6 подходов по 10 раз
Суббота	3 подхода по 10 раз	4 подхода по 10 раз	5 подходов по 10 раз

Вторая неделя

	Утро 7. 00 – 7.30	День 13.00 – 13.30	Вечер 19.00 – 19.30
Понедельник	2 подхода по 20 раз	3 подхода по 20 раз	4 подхода по 20 раз
Вторник	3 подхода по 20 раз	4 подхода по 20 раз	5 подходов по 20 раз
Среда	4 подхода по 20 раз	5 подходов по 20 раз	6 подходов по 20 раз
Четверг	4 подхода по 20 раз	5 подходов по 20 раз	6 подходов по 20 раз
Пятница	3 подхода по 20 раз	4 подхода по 20 раз	5 подходов по 20 раз
Суббота	2 подхода по 20 раз	3 подхода по 20 раз	4 подхода по 20 раз

Третья неделя

	Утро 7. 00 – 7.30	День 13.00 – 13.30	Вечер 19.00 – 19.30
Понедельник	2 подхода по 25 раз	3 подхода по 25 раз	4 подхода по 30 раз
Вторник	2 подхода по 25 раз	3 подхода по 25 раз	4 подхода по 30 раз
Среда	2 подхода по 26 раз	3 подхода по 26 раз	4 подхода по 31 разу
Четверг	2 подхода по 26 раз	3 подхода по 27 раз	4 подхода по 32 раза
Пятница	2 подхода по 28 раз	3 подхода по 28 раз	4 подхода по 33 раза
Суббота	2 подхода по 29 раз	3 подхода по 29 раз	4 подхода по 34 раза

Четвертая неделя

	Утро 7. 00 – 7.30	День 13.00 – 13.30	Вечер 19.00 – 19.30
Понедельник	35 раз	36 раз	37 раз
Вторник	2 подхода по 30 раз	3 подхода по 30 раз	38 раз
Среда	2 подхода по 30 раз	3 подхода по 30 раз	4 подхода по 30 раз
Четверг	3 подхода по 30 раз	4 подхода по 30 раз	5 подходов по 30 раз
Пятница	35 раз	36 раз	37 раз
Суббота	38 раз	39 раз	40 раз

После отдыха вы сможете отжаться от 60 до 100 pаз. Аналогичная методика может быть положена положена в основу тpениpовок для начинающих с минимальным уpовнем тpениpованности.

Следует помнить о том, что при силовая тренировка обязательно должна сопровождаться упражнениями на растяжку мышц, в данном случае, мышц рук и плечевого пояса.

По материалам интернета.

Будте здоровы! Успехов!

Как научиться отжиматься с нуля? Как отжиматься в домашних условиях.

Отжимания от пола являются базовым упражнением для укрепления мышц рук и груди. Как правило, любой здоровый человек способен выполнить пять отжиманий от пола. Но бывает и такое, что человек просто не в силах выполнить даже одно отжимание от пола.
Что делать в таком случае? Об этом я сейчас и расскажу.

Перед тем, как учиться отжиматься , посмотрите, что Вам мешает больше всего. У кого-то могут быть проблемы с весом, у кого-то травмы. Сначала постарайтесь избавиться от этих проблем, так как они могут сильно затормозить процесс. Сбросьте лишний вес, излечите свои травмы, и только после этого приступайте к отжиманиям.

Обучение будет проходить в шесть этапов. Пропускать какой-либо из этапов НЕЛЬЗЯ, даже если он кажется Вам легким! Иначе результата можно не достичь.
Проходите каждый этап постепенно, выполняя все условия. Если Вы не будете лениться, торопиться и обманывать самого себя, то непременно сможете отжаться от пола один раз и более, после прохождения всех этапов.

Этап первый – Отжимания от стены:

Данный вид отжиманий является простейшим. Выполнить его может абсолютно каждый. Начать нужно именно с него.

Техника выполнения:
1) Встаньте примерно в метре от стены
2) Упритесь в нее руками на уровне плеч
3) Согните руки в локтях, наклонив тело к стене и дотронувшись до нее лбом

Спину и ноги держите ровно! Чтобы не получилось так, что корпус наклоняется, а ноги остаются в том же положении.

Чтобы ноги не скользили, можно выполнять упражнение без носок. Или же вставать на полные стопы, а не на носочки.

Если Вам это упражнение далось легко, встаньте на пол метра дальше и выполняйте отжимания в таком положении.
Когда Вы научитесь выполнять 15 таких отжиманий, переходите к следующему этапу.

Этап второй – Отжимания на коленках

Это упражнение максимально приближено к обычным отжиманиям, но намного проще.

Техника выполнения:
1) Встаньте на колени
2) Руки поставьте на пол
3) Согните руки в локтях, наклонив тело к полу и дотронувшись до него грудью
4) Разогните руки и вернитесь в исходное положение

Я уверен, что Вы довольно быстро освоите это упражнение.Когда сможете таким образом отжаться 20 раз, переходите к следующему этапу.

Этап третий – Отжимания на скамье

Это упражнение является продолжением первого этапа, но сложнее второго.

Техника выполнения:
1) Встаньте рядом со скамьей
2) Примите упор лежа, поставив руки на скамью, а ноги на пол
3) Согните руки в локтях и дотроньтесь грудью до кровати
4) Разогните руки и вернитесь в исходное положение

Как и в первом случае, держите спину и ноги ровно, не прогибаясь.
Если у Вас не получается отжаться в таком положении, то нужно найти более высокую опору, например стол, а потом уже скамью.
Когда научитесь отжиматься на скамье 20 раз, можете переходить к следующему этапу.

Четвертый этап –Стойка в упоре лежа

Данное упражнение хорошо помогает в прокачке рук и развитии их выносливости.

Техника выполнения:
1) Примите упор лежа
2) Находитесь в таком положении максимальное количество времени

Самое главное – держаться ровно, не прогибаться в спине.
Когда сможете находиться в таком положении 3 минуты, можете переходить к следующему этапу.

Пятый этап – Негативные отжимания

Это упражнение является одним из важнейших, так как подготавливает Ваши руки к дальнейшей работе.

Техника выполнения:
1) Примите упор лежа
2) Как можно медленней сгибайте руки и опускайтесь до того уровня, когда коснетесь грудью пола
3) После этого встаньте
4) Снова примите упор лежа и опуститесь

Вам нужно научиться делать 20 негативных отжиманий. После этого можете переходить к заключительному этапу.

Шестой этап – Отжимания от пола

Вот Вы и пришли к своей цели! Наконец-то Вы сможете выполнить свое первое отжимание от пола!

Техника выполнения:
1) Примите упор лежа
2) Согните руки и коснитесь грудью пола
3) Разогните руки и примите исходное положение

Я Вас поздравляю! Вы научились отжиматься от пола! Ваша цель достигнута!

Что делать, если после прохождения всех этапов, так и не удалось выполнить отжимание?

Во-первых, не расстраивайтесь! Вы уже очень близко!
Продолжайте выполнять вышеописанные упражнения, и я Вас уверяю, Вы научитесь отжиматься от пола. Пусть это и займет дополнительное время.

Как научиться отжиматься от пола парню?

Как правило, у парней сила развита больше, чем у девушек. Поэтому им научиться отжиматься намного легче. И чаще всего парни могут выполнить хотя бы пару отжиманий от пола. Хотя некоторые личности не в силах выполнить даже одно отжимание.
Если Вы один из них, то срочно начинайте учиться отжиматься. Это нужно Вам самому! Мало ли что может случиться. Да и перед девушками похвастаться можно:)
Выполняйте те упражнения, которые я описал выше, и Вы гарантированно быстро научитесь отжиматься от пола .

Как научиться отжиматься от пола девушке?

Девушки по своей природе слабее парней, поэтому у них часто возникают проблемы с отжиманиями. Для них это может быть очень тяжелым упражнением. Не зря отжимания у девушек приравниваются к подтягиваниям у парней.
Но не смотря на это, девушки тоже могут научиться отжиматься, порой даже с большими результатами, чем некоторые парни.

Если Вы – девушка, которая не умеет отжиматься, но хочет научиться, то я так же советую Вам использовать описанную мной методику. Она подойдет абсолютно каждому. А результат не заставит себя долго ждать.

За сколько можно научиться отжиматься от пола?

Все зависит от уровня Вашей подготовки.
В среднем, научиться отжиматься с нуля у людей получается за одну-две недели.
Если проблемы со здоровьем – месяц. В некоторых тяжелых случаях может потребоваться еще больше времени.

Нужны ли дополнительные тренировки?

Если Вы хотите ускорить процесс, то будет не лишним выполнять силовые тренировки с гантелями или штангой.
Вы увеличите свои мышцы в размерах и укрепите их. А это, в свою очередь, поможет быстрее научиться отжиматься .

Для тех, кто не любит читать, я нашел несколько видео-уроков:
Видео «Как научиться отжиматься» :

Автор подробно рассказывает о том, как можно укрепить свои мышцы и научиться отжиматься от пола.

Отжимания с нуля :

Неплохое видео про то, как научиться отжиматься, о братьев Калуцких.

После того, как Вы научились отжиматься один раз, можно начать увеличивать количество отжиманий. Об этом подробней в статье —

Плечевой пояс представительниц женского пола развит слабее, чем мужской, поэтому упражнения вроде отжиманий даются им тяжелее. Тем не менее, для многих девушек актуален вопрос о том, как научиться отжиматься девушке с нуля от пола. Это вполне реально, если посвятить освоению данного упражнения определенное количество времени. Плюс же его заключается в том, что выполнять его можно где угодно и без применения специального оборудования. Как правило, для того, чтобы освоить отжимания, даме нужно 2-3 недели в зависимости от начального уровня подготовки. Если ранее физические упражнения не выполнялись вообще, может потребоваться больше времени. Главное — регулярно тренироваться. Будет достаточно около 2-3 раз в неделю .

Конечно, научиться отжиматься девушке хочется не из спортивного интереса, а из-за того, что отжимания – весьма полезное упражнение. Основная мышца, которую они качают – большая грудная мышца. Это, конечно, не позволит увеличить грудь, но даст возможность улучшить ее тонус, устранить некрасиво выступающие косточки, улучшить выносливость.

Также в процессе отжиманий задействуются дельтовидные мышцы, которые способствуют выталкиванию туловища наверх. Несмотря на то, что это не базовое упражнение для данной мышечной группы, оно, тем не менее, дает возможность очертить красивую линию плеч, придав им привлекательную округлость.

При выпрямлении рук мы тренируем трицепс. Если же отжиматься узким хватом, можно повысить уровень нагрузки на эту мышцу. Бицепс работает не так активно, но сила и выносливость этих мышц тоже увеличивается. Мышцы пресса при отжиманиях получают статичную нагрузку. Кроме всего прочего отжимания могут быть показаны при проблемах со спиной. Естественно, после консультации специалиста.

Как научиться отжиматься с нуля девушкам

Хотя техника отжиманий одинакова как для мужчин, так и для женщин, все же дамам разрешаются определенные послабления. Так, они редко отжимаются с опорой на костяшки пальцев или с отягощением – девушкам просто не нужен результат таких тренировок. Темп при выполнении обычно средний, а амплитуда движений небольшая.

Итак, как научиться отжиматься девушке с нуля в домашних условиях? Тут важна последовательность. Вы не будете отжиматься от пола сразу, а будете подходить к этому постепенно – это поможет лучше освоить технику и предотвратить травму. Всего обучение будет состоять из четырех этапов. Начинайте с первого, закрепите его, и уже потом приступайте к следующему. И так до тех пор, пока не дойдете до конца. Рассмотрим необходимые нам этапы, как научиться отжиматься девочке, подробно.

Уровень 1

Самый простой способ, освоить который сможет даже абсолютный ноль в отношении физической подготовки. В то же время он помогает в том, как быстро научиться отжиматься девушке. Особенность его в том, что отжиматься мы будем не в привычной горизонтальной, а в вертикальной позиции.

Для таких отжиманий нам потребуется стенка. Встаньте прямо на расстоянии около метра от нее. Руки вытяните на уровне плеч, упритесь в вашу опору. Теперь начинайте одновременно сгибать руки в локтях, а также наклоняться к стенке, пока не дотронетесь до нее лбом. После этого выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Такие отжимания повторите 12-15 раз в 3-4 подхода. Спину и ноги держите ровно. Достаточно выполнять такое занятие три раза в неделю, и вам удастся справиться с тем, как научиться делать отжимания девушке.

Уровень 2

Приступаем к следующему этапу, позволяющему девушкам научиться правильно отжиматься от пола. Для этого нам потребуется опора в виде стула или скамьи.

Примите упор лежа, поместив руки на скамью. Начните сгибать руки в локтях, серединой груди касаясь опоры. Достигнув максимальной точки движения, выдохните и вернитесь в исходное положение. Помните о том, что спина и ноги должны образовывать один угол в 90 градусов. Прогибаться нельзя.

Выполните тоже 3-4 подхода по 12-15 раз . Когда вы сможете выполнить такое отжимание около 20 раз без проблем, переходите к следующему этапу, как научиться отжиматься девушке с нуля.

Уровень 3

Следующий шаг на пути к тому, как научиться отжиматься девушке, уже очень близок с классическими отжиманиями, но нагрузка при нем значительно меньше.

Ноги нужно согнуть в коленях, опереться руками об пол, вдохнуть, начать сгибать руки в локтях, пытаясь серединой грудной клетки дотронуться до пола. Если вы ощущаете дискомфорт в коленях, используйте для смягчения опоры небольшой коврик. Достаточно выполнить такое же количество подходов и повторений, как и в предыдущих уровнях, и вы уже будете готовы к тому как научиться отжиматься девушке от пола в классическом варианте.

Уровень 4

А именно полноценные классические отжимания. Возможно, вам очень хочется узнать, как научиться быстро отжиматься от пола девушкам, но не стоит спешить и начинать отжиматься в стандартном варианте без освоения облегченных версий. Девушкам рекомендуется ставить руки на ширину плеч или немного шире – в этом случае грудные мышцы буду задействованы лучшим образом. Если же вы хотите сделать акцент нагрузки на трицепсы, напротив, ставьте руки уже. В данном случае локти не должны быть разведены по сторонам, а должны находиться четко вдоль туловища.

Исходная позиция – упор лежа на вытянутых руках. Начинайте сгибать руки в локтях до тех пор, пока между вашей грудной клеткой и полом не останется пространства. Смотрите четко вперед, не опускайте взгляд. Выдохните, займите исходное положение. Чтобы поддержать достигнутый результат и сохранить мышцы в тонусе, выполняйте отжимания в те же 3-4 подхода по 12-15 раз. Посвящать отжиманиям желательно 2-3 раза в неделю – и когда учимся отжиматься с нуля девушке, и когда уже освоили, как это делать.

Перечисленные выше этапы помогут справиться с такой задачей, как быстро научиться отжиматься девушке с нуля. Чтобы освоение этого упражнения было эффективнее и безопаснее, придерживайтесь также следующих рекомендаций :

Отложите занятие, если вы ощущаете слабость, усталость, плохо себя чувствуете. Отжиматься каждый день до полно изнеможения – это лишнее. Будет достаточно 2-3 раз в неделю . Важно, чтобы нагрузка была плавной и постепенной – это обеспечит лучший результат.
Спину и ноги держите прямо, чтобы они были одной линией. Ладони должны быть расположены параллельно по отношению друг к другу. Живот в процессе выполнения упражнения старайтесь втягивать.
Как и в случае с любыми другими тренировками, тут очень важно дыхание. Опускаемся на вдохе, возвращаемся в исходное положение на выдохе. Новичкам достаточно будет выполнить 5-7 повторений . Помните о разминке. Сделайте несколько приседаний, взмахов руками, походите на месте – это поможет подготовить организм к предстоящим нагрузкам.
Чтобы избежать дискомфорта и минимизировать риски травм, выбирайте комфортную одежду. Она должна быть не тесной, но и не слишком свободной. Слишком длинные рукава и объемные брюки могут помешать заниматься. Кроме того, перед занятием снимайте кольца и браслеты, если носите таковые.

Усложняем нагрузку: виды отжиманий для девушек

Освоив классическую технику отжиманий, вы сможете увеличивать количество повторений и подходов. Также для того, чтобы разнообразить тренировку и улучшить ее результативность, вы можете научиться выполнять другие виды отжиманий. Итак, варианты, на которых можно обратить внимание:

Прежде всего, можно менять положение рук . Можно ставить их на расстояние, серьезно больше ширины плеч или, напротив, совсем близко друг к другу. В обоих случаях увеличивается нагрузка на определенные группы мышц. При широкой постановке рук активно работают грудные мышцы, при узкой – трицепсы.
Усложнить отжимания можно путем смены позиции ног . Можно поднять их на стул, скамью, фитбол. Упражнение это называется «низкими» отжиманиями. Угол между поднятыми ногами и поверхностью пола должен составлять не меньше десяти градусов. В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунд. Повторять это упражнение можно 3-40 раз в зависимости от уровня вашей подготовки.
Девушки, которые имеют достаточную физическую подготовку, могут выполнять отжимания с опорой на правую и левую ногу поочередно. Это упражнение сложно тем, что вам придется держать равновесие, а это дополнительные усилия. Исходное положение такое же, как при классических упражнениях, но отличие в том, что она нога расположена на другой, и на полу располагается лишь носок нижней ноги. Ваши локти должны быть расположены возле туловища.
Такой вариант упражнения, как , весьма сложный, и он подходит девушкам с очень хорошей физической подготовкой. Это далеко не необходимый для дам вид упражнения, но он будет интересен тем, кто хочет иметь сильные мышцы груди, трицепсов и предплечий. Чтобы корпус обрел устойчивость, держите ноги шире плеч. Одну руку заведите за спину (для начала ту, которая более слабая). Вам будет легче удерживать равновесие, если корпус будет развернут в направлении, обратном от руки-опоры. Опускайтесь до тех пор, пока подбородок почти не дотронется до пола. Возвращаясь в исходное положение, не выпрямляйте опорную руку полностью.

Отжимания могут казаться сложными, но, тем не менее, потратив на их освоение немного времени, вы сможете выполнять их правильно и результативно. Сочетайте их с другими упражнениями, осваивайте новые техники и не оставайтесь на достигнутом.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ

Отжимания от пола — это базовое упражнение, которое обязательно должно присутствовать в каждой тренировке. Оно дает возможность улучшить свои физические показатели, развивает силу и выносливость, а также приводит мышцы в тонус. Чтобы упражнение приносило лишь пользу, человек должен знать, как правильно отжиматься.

ПОЛЬЗА ОТ РЕГУЛЯРНЫХ ОТЖИМАНИЙ

Спортсмены, которые ежедневно практикуют отжимания, неоднократно убеждались в эффективности данного упражнения. Благодаря ему можно за короткий срок укрепить не только отдельные группы мышц, но и все тело. И для этого необязательно идти в тренажерный зал, так как занятие легко провести в домашних условиях, упражнение не требует каких-либо спортивных снарядов, делать его можно даже без коврика. Нужно лишь выделить для себя немного свободного пространства, принять исходное положение и приступить к выполнению упражнения.

Прозанимавшись некоторое время, человек начнет замечать следующие перемены:

улучшится выносливость;
значительно увеличатся мышцы верхней части торса;
наладятся обменные процессы в организме;
улучшится иммунитет.

Еще регулярные занятия станут залогом хорошего самочувствия и прекрасного настроения. Ради такого стоит потратить несколько минут в день на отжимания.

КАКИЕ МЫШЦЫ КАЧАЮТСЯ ВО ВРЕМЯ ОТЖИМАНИЯ

Не все спортсмены, которые практикуют такое упражнение, знают, какие мышцы работают при отжимании. Сразу стоит уточнить, что не всегда во время занятий нагрузка идет на одни и те же зоны. Упражнение имеет массу вариаций. Каждый из видов отжиманий воздействует на те или иные мышечные группы. Обычно основная нагрузка идет на такие части тела:

трицепс. Нагрузка на него меняется в зависимости от ширины расположения рук. Сама мышца отвечает за разгибание верхних конечностей;
передняя зубчатая мышца. Она дает возможность торсу выглядеть наиболее привлекательно. Мышца начинает расти и укрепляться лишь благодаря отжиманиям;
пресс. Он помогает человеку долго удерживать свое тело во время выполнения упражнения в положении лежа. Благодаря отжиманиям на нем могут появиться кубики лишь в том случае, если на животе присутствует минимальный слой жировой ткани;
шея. Во время выполнения упражнения затрагивается и эта область, хотя и в меньшей степени;
грудь. Благодаря грудной мышце человек может делать толкающие движения верхней частью своего тела. Во время подъема и опускания тела при выполнении упражнения именно эта зона получает наибольшую нагрузку. Начинающему спортсмену может потребоваться немало времени, чтобы увеличить грудную мышцу, так как у большинства людей она находится в атрофированном состоянии.

Этот перечень нельзя назвать полным ответом на вопрос о том, какие мышцы качаются при отжимании. Ведь также во время занятий идет воздействие на спину и бицепс. Но оно несущественное, поэтому тренеры и профессиональные спортсмены обычно не упоминают эти зоны.

ВИДЫ ОТЖИМАНИЙ

Выделяют различные виды отжиманий от пола. Каждый из них имеет свои особенности. Различают такие варианты:

широкие, узкие и средние. Первые заставляют внешние грудные мышцы максимально работать. За счет них в этой зоне появляется нужный объем. Узкие отжимания, в отличие от широких, предусматривают близкое расположение рук к телу. В этом случае на грудь идет меньшая нагрузка, развитие в большей степени получают трицепсы. При среднем хвате развиваются и грудные мышцы и трицепсы;
на одной руке. Один из самых сложных видов упражнения. Во время его выполнения работает практически вся часть брюшного пресса. Такие отжимания – лучший способ развить силовые показатели;
с наклоном вверх или вниз. Первые рекомендуют выполнять новичкам, так как они дают меньшую нагрузку, чем вторые. Оба варианта отжимания заставляют активно работать косые и брюшные мышцы, способствуют выпрямлению позвоночника;
отжимания на коленях. Облегченный вариант классического упражнения, который обычно предлагают выполнять новичкам с плохой физической подготовкой;
изометрические. Так называют силовую тренировку, во время которой не происходит изменение длины мышцы и движение сустава. Человек просто застывает в нужной позе на некоторое время. Изометрические отжимания хорошо тренируют выносливость и укрепляют мышцы.

Независимо от того классические ли это упражнения или отжимания на коленях, данные виды нагрузки дают отличный результат. Главное, выполнять их каждый день, чтобы в короткие сроки привести собственное тело в форму.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Существует стандартизированная техника выполнения упражнения, которую следует придерживаться. Ведь неправильное отжимание от пола не только не даст нужного результата, но и приведет к получению серьезной травмы.

Классическое упражнение предусматривает выполнение таких этапов:

необходимо встать на колени;
руками следует упереться в пол;
далее нужно выпрямить ноги так, чтобы они с телом создавали одну линию;
теперь следует опустить верхнюю часть туловища, при этом сгибая руки;
опуститься нужно до уровня от пола, которое равняется ширине кулака;
после можно вернуться в исходное положение;
упражнение повторяется нужное количество раз. На первых стадиях достаточно 5-10 отжимай. С каждым разом желательно увеличивать количество повторов.

Отжаться таким способом поначалу будет очень сложно. Но со временем тело привыкнет к нагрузке, и выполнять упражнение станет намного легче.

Изометрические отжимания выполняются по такой же схеме, только она дополняется недолгим замиранием в середине упражнения.

Те, кто только начинает приводить свое тело в порядок, непременно будут задаваться вопросом о том, как правильно дышать при отжимании от пола. Действительно, во время занятия очень важно, чтобы дыхание при отжимании было правильным. Ритм дыхания зависит от темпа выполнения упражнения. Необходимо набирать воздух через нос, делать спокойные вдохи и выдохи. Когда вы опускаетесь к полу, необходимо сделать вдох через нос. При подъеме тела — выдох. Мощный выдох помогает выпрямить руки. Правильное дыхание чрезвычайно важно при выполнении этого упражнения, поэтому надо уделить максимум внимания и настойчивости, чтобы освоить его и в дальнейшем вы будете правильно дышать автоматически.

А вот на вопрос «Сколько нужно отжиматься в день?» однозначного ответа не существует. Для каждого человека должна подбираться своя программа в зависимости от начальной физической формы человека. Кроме того, важно знать, с какой целью вы делаете отжимания: чтобы накачать мышцы или просто с целью укрепления и оздоровления организма. В первом случае нагрузки намного выше.

Помочь выбрать наилучшие способы отжимания от пола и режим их выполнения поможет грамотный тренер. Следуя его рекомендациям, новичок быстро освоит технологию выполнения упражнения и добьется желаемого результата, который достигается регулярными тренировками. В случае самостоятельного определения режима тренировок надо быть осторожным, чтобы не навредить здоровью.

Традиционно считается, что отжимания – неподходящее занятие для слабого пола. У многих даже возникают сомнения, можно ли вообще отжиматься девушкам. А между тем, именно этот вид тренировки позволяет сделать животик плоским, грудь – высокой и упругой, осанку – красивой, а фигуру стройной. Однако не всякий вид этого упражнения подходит для прекрасной половины человечества. В этой статье мы расскажем не только как можно девушкам научиться отжиматься, но и о том, как делать это правильно.

Как девушке быстро научиться отжиматься?

Если отжимания от пола не являются любимым видом ваших силовых занятий, даже более того, возникают серьезные сомнения в том, сможете ли вы отжаться хотя бы один раз, а научиться очень хочется, то делу помогут несколько несложных упражнений. Выполняя их регулярно, примерно раза 3 в неделю, можно научиться отжиматься правильно, при этом, не травмируя и не перенапрягая себя.

Для начала стоит перенести отжимания в другую плоскость: из горизонтальной, в вертикальную.

Становимся лицом к стене вплотную и делаем шаг назад.
Упираемся ладонями в стенку, так, чтобы ладони были расставлены немного шире плеч.
И раз: сгибаем руки, наклоняя тело к стене. Спину держим как истинная леди – ровно, подбородок гордо приподнят.
И два: возвращаемся в исходную.
Повторяем действие 15 раз, отдыхаем секунд 30-60 и выполняем отжимания еще 15 раз.
Для начала вполне хватит 2-3 подходов.

Замечания:

не прогибаем корпус, тело должно быть натянуто как струна;
никуда не спешим, стараемся почувствовать напряжение каждой мышцы;
правильно дышим. Вдох — на вытянутых руках, выдох – на согнутых;
чем больше шагов отделяет нас от стены, и чем шире расставлены ладони, тем больше усилий нужно для выполнения этого упражнения, следовательно, – результативнее.

Когда «вертикальные» отжимания станут просто легкой разминкой, вне зависимости от количества повторов, это верный признак, что пора переходить на новый уровень – переносить упражнение из вертикали в диагональ.

Идеальным снарядом для начала выполнения упражнения может служить подоконник, или устойчивый, крепкий стол (это особенно важно, поскольку последний должен будет выдержать вес вашего тела). Начальная стойка та же, что и в предыдущем упражнении – ладони немного шире плеч, руки прямые.
И раз: опускаем корпус к опоре.
Делаем 10-15 повторов, отдыхая между ними около 60 секунд.
Подходов здесь нужно сделать минимум 3.

Замечания:

не допускаем прогибов в пояснице, это очень важно — плечи, бедра, ноги должны составлять прямую;
постепенно, вместо стола или подоконника можно осваивать более низкие опоры, все больше приближая упражнение к настоящим отжиманиям;
не забываем о дыхании.

Итак, и этот этап пройден и на пути к заветной цели остался последний, самый сложный шаг: отжимания на коленях, максимально приближенный к эталону вариант подготовки.

Как это делается:

Упираемся ладонями и коленями в пол, ладони, как обычно расставлены немного шире, чем плечи.
Руки прямые, плечи, спина, бедра – на одной линии. Ноги согнуты в коленях, перпендикулярно телу.
И раз: опускаемся вниз, стараясь коснуться грудью пола.
И два: возвращаемся в исходное положение.
Повторяем упражнение 10-15 раз.
Отдыхаем секунд 60, и делаем еще пару подходов.

Замечания:

Как правильно отжиматься девушкам?

И вот заветная цель – научиться отжиматься, почти достигнута, осталось выяснить, как это делается максимально правильно для девушки. Наиболее оптимальным вариантом отжиманий для представительниц прекрасного пола являются обычные отжимания с широкой постановкой рук, т.к. в этом случае будут задействованы в основном мышцы груди, в частности большая грудная мышца, которая и помогает сделать грудь подтянутой и упругой. Кроме того, в этом варианте будут задействованы пресс, мышцы спины, и ягодицы, а значит изящный силуэт и красивая осанка гарантированы.

PGRpdiBzdHlsZT0id2lkdGg6MTAwJTttYXgtaGVpZ2h0OjE1MHB4O3BhZGRpbmc6MSUiPjwhLS0gWWFuZGV4LlJUQiBSLUEtMjMxMzkwLTIgLS0+DQo8ZGl2IGlkPSJ5YW5kZXhfcnRiX1ItQS0yMzEzOTAtMiI+PC9kaXY+DQo8c2NyaXB0IHR5cGU9InRleHQvamF2YXNjcmlwdCI+DQogICAgKGZ1bmN0aW9uKHcsIGQsIG4sIHMsIHQpIHsNCiAgICAgICAgd1tuXSA9IHdbbl0gfHwgW107DQogICAgICAgIHdbbl0ucHVzaChmdW5jdGlvbigpIHsNCiAgICAgICAgICAgIFlhLkNvbnRleHQuQWR2TWFuYWdlci5yZW5kZXIoew0KICAgICAgICAgICAgICAgIGJsb2NrSWQ6ICJSLUEtMjMxMzkwLTIiLA0KICAgICAgICAgICAgICAgIHJlbmRlclRvOiAieWFuZGV4X3J0Yl9SLUEtMjMxMzkwLTIiLA0KICAgICAgICAgICAgICAgIGhvcml6b250YWxBbGlnbjogZmFsc2UsDQogICAgICAgICAgICAgICAgYXN5bmM6IHRydWUNCiAgICAgICAgICAgIH0pOw0KICAgICAgICB9KTsNCiAgICAgICAgdCA9IGQuZ2V0RWxlbWVudHNCeVRhZ05hbWUoInNjcmlwdCIpWzBdOw0KICAgICAgICBzID0gZC5jcmVhdGVFbGVtZW50KCJzY3JpcHQiKTsNCiAgICAgICAgcy50eXBlID0gInRleHQvamF2YXNjcmlwdCI7DQogICAgICAgIHMuc3JjID0gIi8vYW4ueWFuZGV4LnJ1L3N5c3RlbS9jb250ZXh0LmpzIjsNCiAgICAgICAgcy5hc3luYyA9IHRydWU7DQogICAgICAgIHQucGFyZW50Tm9kZS5pbnNlcnRCZWZvcmUocywgdCk7DQogICAgfSkodGhpcywgdGhpcy5kb2N1bWVudCwgInlhbmRleENvbnRleHRBc3luY0NhbGxiYWNrcyIpOw0KPC9zY3JpcHQ+PC9kaXY+ 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

Отжимания от пола – очень простое упражнение. Настолько простое, что среди физкультурных нормативов для школьников младших классов значится и норматив по этому упражнению. Тем не менее, встречаются люди, которые делать этого не умеют, для них существует специальная схема отжиманий от пола с нуля.

Прокачиваем героя

Конечно, «прокачивать героя» в игре тоже, по-своему, прикольное занятие, но, при этом не надо забывать и себя, то есть, про собственное тело, которое тоже не мешало бы «прокачать» до определенного уровня.

Что же касается отжиманий, то отжиматься нужно уметь, а кто не умеет – учиться. Благо, научиться отжиматься от пола даже с нулевого уровня не так-то уже и сложно. Главное, начать. После того, как человек научится отжиматься от пола хотя бы раз, ему будет довольно просто научиться и отжиматься и десять, и двадцать раз, а, при желании – сто и более.

Первоначальное обучение чем-то похоже на обучение езде на роликах или на велосипеде, то есть, от простого – к более сложному. Любая система отжиманий от пола, будь то тренировка спецназовцев или тренировочная программа для домохозяек возрастом 30+, строится именно по этому принципу. Итак, учимся отжиматься с нуля.

Научитесь отжиматься хотя бы раз — в скором будущем будете отжиматься и 10 и 20, а то и 100 раз.

Подводящие упражнения

Отжимания от стенки

Стать напротив стенки, упереться в нее руками. Согнув руки в локтях, коснуться стены грудью. Отталкиваясь от стенки и распрямляя руки, вернуться в исходное положение. Количество упражнений в подходе 8-10. За день желательно делать несколько таких подходов. Постепенно от стенки нужно располагаться немного дальше. Так увеличивается нагрузка.

Отжимания от стула

Тяжелее, чем отжимания от стенки, но легче, чем . (Перед этим можно поотжиматься от стола, он повыше, и от него отжиматься еще проще).

Упор лежа на полу

Принять исходное положение, как для отжиманий, но, не отжиматься от пола, а удерживать такое положение сперва 40 секунд, а потом и минуту. Отдохнуть примено минуту, и повторить. Выполнить упражнение 3-4 раза.

Принять исходное положение, как для отжиманий, но, упереться в пол не только носками, но и коленями. Из такого положения выполнять отжимания. Данное упражнение, как и отжимания от стула, делать по 8-10 раз в подходе. Начать с 2-3 подходов, постепенно довести число подходов до 5.

На одном занятии выполнять 2-3 подводящих упражнения. Сначала – только отжимания от стенки. Затем добавить отжимания от стула.

Через пару недель делать отжимания от скамьи, после них — упор лежа на полу, и затем отжимания на коленях.

После выполнения всех вышеуказанных подводящих упражнений, человек способен отжаться от пола хотя бы пару раз. В дальнейшем следует выполнять отжимания от пола, постепенно увеличивая количество повторений. Между тренировками следует делать 1-2 дня отдыха, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Особенности отжиманий

Отжимания хорошо развивают грудные мышцы, дельты и трицепсы. Чем шире стоят руки на полу, тем больше нагрузка на грудные мышцы и меньше на трицепсы. Чем уже постановка рук, тем больше нагрузка на трицепсы и, соответственно, меньше на грудь.

Отжимания от пола являются, своего рода, зеркальным отражением жима лежа. Данное упражнение не требует особого оборудования, и потому его можно делать практически в любое время, в любом месте. Хоть дома, хоть в командировке, хоть в отпуске, если нет возможности ходить в тренажерный зал, а терять форму не хочется.

Минусом является то, что нагрузка при отжиманиях без дополнительного отягощения существенно слабее, чем при жиме лежа и даже при отжиманиях на брусьях. Конечно, можно выполнять отжимания с большим количеством повторений в подходе (что многие и делают), но, большое количество повторений (кто-то делает 40-50, а кто-то и все 100) не дают особого эффекта в плане роста мышечной массы и силы.

Большое количество отжиманий растит выносливость, но не подходит для наборы мышечной массы. Хотите поднабрать – усложняйте отжимания, используйте отягощения, работайте с железом.

Для силовой выносливости вполне подходит, а для силы и массы нужно что-то более тяжелое. Потому люди, привычные к отжиманиям и, вообще, к спортивным нагрузкам, стремятся не упрощать, а, наоборот, усложнять отжимания.

Усложненные варианты отжиманий

Смещают акцент на передние дельтовидные мышцы и верхнюю часть грудных, помогают строить широкий плечевой пояс.

Отжимания с хлопком

Хорошо развивают скоростно-силовые качества. При каждом отжимании следует оторвать руки от пола и выполнить хлопок.

Плиометрические отжимания

Развивают скоростно-силовые качества еще сильнее. Используются жимовиками в качестве вспомогательного упражнения для жима лежа. Руки ставят между двумя плинтами (или ящиками), высотой 10-20 см. При отжимании, руками «запрыгивают» на них. (Разумеется, движение должно быть достаточно мощным и быстрым). Потом выполняется «соскок» и, сразу же, новое «запрыгивание».

Очень тяжелый вариант отжиманий. Одна рука заведена за спину. На другой выполняются отжимания. Люди, делающие сто и больше отжиманий, способны сделать, в лучшем случае, несколько правильных отжиманий на одной руке.

Вариациями отжиманий являются также отжимания на кулаках и на пальцах, популярные у тех, кто занимается спортивными единоборствами. При отжиманиях на кулаках нужно хотя бы первое время что-то подкладывать под руки – матрас, или свернутое в несколько раз полотенце. Отжиматься на пальцах любят заниматься еще и скалолазы.

Как уже отмечалось выше, отжимания зачастую используются в качестве вспомогательного упражнения, этакого заменителя «железа». Например, в армии, где важна массовость, а «железа» на всех не напасешься.

Программа отжиманий от пола

Но, иногда отжимания ставятся во главу угла. В спорте, вообще, очень важно ставить перед собой цели и их выполнять. Программа 100 отжиманий за 6 недель, позволяет существенно увеличить максимум в отжиманиях, а также, увеличить силу и мышечную массу.

Заниматься по ней следует 3 раза в неделю.

Перед началом занятий по программе следует проверить свой уровень подготовки для этого нужно отжаться от пола максимально возможное количество раз в чистой технике. После вы сможете определить свой уровень подготовки для дальнейших тренировок, согласно таблицы ниже:

После того, как вы определили свой уровень отжиманий, можно начинать подготовку по шестинедельному циклу. Каждой из 6 недель соответствует отдельная таблица с тремя тренировочными днями, также в каждой таблице есть 3 колонки в которых указан уровень подготовки. Выберите свой уровень в первой таблице и начинайте работу над увеличением количества отжиманий.

Тренировки проводятся 3 раза в неделю, отдых между подходами варьируется в зависимости от нагрузки и составляет 1-2 минуты, но если по началу тяжело восстанавливаться между подходами, то можно и увеличивать паузы.

После прохождения каждой недели следует проводить новый тест на максимальное количество отжиманий в одном подходе, после него отдыхать 2-3 дня и начинать новую неделю подготовки, только уже выбирать ту колонку, которая соответствует новому рекорду в отжиманиях. Выполнив весть тренировочный объем, вы точно прибавите в количестве отжиманий, если не удастся выйти на желаемый уровень, можно отдохнуть недельку и пройти программу заново.

Желаем вам успешного тренинга и рекордов, ниже представлена таблица отжиманий, разбитая на 6 недель тренировок.

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Неделя 4

Неделя 5

Неделя 6

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 22 votes, average: 4,50 out of 5)

Апрель 14th, 2016 © Fithealthbody 671

Как девушке научиться отжиматься?

Как девушке быстро научиться отжиматься?

Для начала стоит перенести отжимания в другую плоскость: из горизонтальной, в вертикальную.

Становимся лицом к стене вплотную и делаем шаг назад.
Упираемся ладонями в стенку, так, чтобы ладони были расставлены немного шире плеч.
И раз: сгибаем руки, наклоняя тело к стене. Спину держим как истинная леди – ровно, подбородок гордо приподнят.
И два: возвращаемся в исходную.
Повторяем действие 15 раз, отдыхаем секунд 30-60 и выполняем отжимания еще 15 раз.
Для начала вполне хватит 2-3 подходов.

Замечания:

не прогибаем корпус, тело должно быть натянуто как струна;
никуда не спешим, стараемся почувствовать напряжение каждой мышцы;
правильно дышим. Вдох — на вытянутых руках, выдох – на согнутых;
чем больше шагов отделяет нас от стены, и чем шире расставлены ладони, тем больше усилий нужно для выполнения этого упражнения, следовательно, тренировка – результативнее.

Идеальным снарядом для начала выполнения упражнения может служить подоконник, или устойчивый, крепкий стол (это особенно важно, поскольку последний должен будет выдержать вес вашего тела). Начальная стойка та же, что и в предыдущем упражнении – ладони немного шире плеч, руки прямые.
И раз: опускаем корпус к опоре.
И два: возвращаемся в исходное положение.
Делаем 10-15 повторов, отдыхая между ними около 60 секунд.
Подходов здесь нужно сделать минимум 3.

Замечания:

не допускаем прогибов в пояснице, это очень важно — плечи, бедра, ноги должны составлять прямую;
постепенно, вместо стола или подоконника можно осваивать более низкие опоры, все больше приближая упражнение к настоящим отжиманиям;
не забываем о дыхании.

Как это делается:

Упираемся ладонями и коленями в пол, ладони, как обычно расставлены немного шире, чем плечи.
Руки прямые, плечи, спина, бедра – на одной линии. Ноги согнуты в коленях, перпендикулярно телу.
И раз: опускаемся вниз, стараясь коснуться грудью пола.
И два: возвращаемся в исходное положение.
Повторяем упражнение 10-15 раз.
Отдыхаем секунд 60, и делаем еще пару подходов.

Замечания:

лучше выполнять данный вариант отжиманий на гимнастическом коврике – не будут скользить ладони;
стараемся выполнять все движения плавно, без рывков;
правильно дышим.

Как правильно отжиматься девушкам?

И вот заветная цель – научиться отжиматься, почти достигнута, осталось выяснить, как это делается максимально правильно для девушки. Наиболее оптимальным вариантом отжиманий для представительниц прекрасного пола являются обычные отжимания с широкой постановкой рук, т.к. в этом случае будут задействованы в основном мышцы груди, в частности большая грудная мышца, которая и помогает сделать грудь подтянутой и упругой. Кроме того, в этом варианте упражнения будут задействованы пресс, мышцы спины, и ягодицы, а значит изящный силуэт и красивая осанка гарантированы.

Освоение отжиманий за 4 шага

Такие упражнения, как подтягивания, отжимания и планка, достойны списка упражнений по двум причинам. Во-первых: они% $ * стараются. Во-вторых, они требуют силы в мышечных группах, которые у бегунов часто бывают слабыми: руки, кора и спина. Хотя эти шаги трудны, они не невозможны. И, как и все в жизни, если вы приложите усилия, вы получите большую отдачу. Итак, вы готовы принять вызов? Во-первых, освоение отжиманий.

Важно, чтобы вы не утомляли себя в тренажерном зале, повторяя эти упражнения снова и снова. Сосредоточьтесь на пошаговых тренировках несколько дней в неделю, чтобы помочь вам развить необходимое количество силы для овладения каждым этапом отжиманий с хорошей техникой.

С самого начала вы будете развивать выносливость и равновесие для бега, и вы добьетесь заметного прироста силы.

Мастер отжиманий

Почему? Для развития силы верхней части тела в области груди, плеч, трицепсов, кора и ягодиц.Эти достижения помогут вам бежать быстрее, особенно в гору или во время финишной черты.
Ваша задача: Выполните 5 непрерывных отжиманий.

ЧАСТОТА
Выполняйте эти упражнения каждые 2–3 дня, чтобы во время бега не возникало усталости всего тела.

ШАГ 1:
(а) Начните с отжиманий на стене стоя. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, ноги на ширине плеч и руки на стене.
(b) Сохраняя ровную спину, медленно наклонитесь, пока ваша грудь почти не коснется стены, сгибая и сводя локти вплотную к телу. Выполните три подхода по 5-15 повторений с достаточным отдыхом между подходами, чтобы поддерживать хорошую форму.

ШАГ 2:
Как только вы легко выполните три подхода по 15 отжиманий от стены, переходите к отжиманиям на наклонной скамье. (a) Положив руки на скамью и ноги прямо за туловищем, (b) выполните обычное отжимание, прижимая локти к телу.Выполните три подхода по 5-15 повторений.

ШАГ 3:
Когда вы легко сможете выполнить три подхода по 15 наклонных отжиманий, переходите к модифицированному отжиманию с согнутыми коленями. (a) Лягте на пол и расставьте руки на ширине плеч, вес опирается на колени и скрещивает лодыжки. (b) Оттолкнитесь грудью от пола, прижав локти к боку, а затем медленно опустите. Выполните три подхода по 5-15 повторений.

ШАГ 4:
Когда вы легко сможете выполнить три подхода по 15 отжиманий на коленях, вы готовы к стандартным отжиманиям.Уделите столько времени, сколько вам нужно, чтобы выполнить 5 отжиманий за одно занятие (отдыхая между ними). На следующем сеансе попробуйте выполнить 2 или 3 непрерывных отжимания и до 5 отжиманий без остановки.

SUPER ADVANCED
Попробуйте один из этих жестких вариантов отжиманий:
(a) футов, сложенных друг на друга, (b) футов на швейцарском мяче, (c) рук на швейцарском мяче или ( г) одной рукой на медицинском мяче.

Как делать отжимания: женщины, пришло время получить максимум от этого классического упражнения

_{Отжимания для женщин: вот как начать} Отжимания, несомненно, одно из любимых упражнений среди мужчин, часто опасаются женщинами в рамках их обычного фитнес-режима.Во время учебы в колледже было обычным явлением увидеть, как мальчики готовятся к трехзначным отжиманиям. Как еще они смогли бы доказать свою физическую форму, если бы не смогли выполнить хотя бы 50 из них за один прием? На мой взгляд, отжимания — одно из самых переоцененных и в то же время часто неправильно используемых упражнений всех времен. Переоценено, потому что все думают, что выполнение этих упражнений придаст им огромную силу и поможет в наращивании мускулов. Важно понимать, что изолированное упражнение не принесет положительных результатов.Классические отжимания нацелены на грудь, плечи и трицепсы, но ухаживают только за частями верхней части тела. Еще нужно отдельно тренировать предплечья, бицепсы и другие области. Его неправильно используют до такой степени, что люди часто переборщивают с ним, не понимая, что его цель — только служить одним из инструментов для тренировки верхней части тела.

Отжимания повышают вашу выносливость и силу рук. Не волнуйтесь, если в первый день вы не сможете сделать ни одного. «Ваши руки и грудь постепенно будут наращивать выносливость, чтобы делать регулярные отжимания.«Вам нужно сделать тонкий старт и постепенно двигаться дальше», — делится Гаурав Шарма, фитнес-менеджер Sports Fit, Васант Кундж.

Прежде чем мы перейдем к нюансам стандартной позиции отжимания, давайте разберемся с одним из самых важных. мифы, глубоко укоренившиеся в сознании большинства женщин, — «отжимания дадут мне мужественные руки». Хотя мне всегда нравилось делать отжимания, поскольку они помогли мне развить мои трицепсы, сделав их довольно заметными, я перестал их делать очень долго, думая что я могу накачать мускулы, которые будут выглядеть по-мужски. Я хотел выглядеть поджарым и не громоздким. С годами я осознал эффективность и важность силовых тренировок для полноценного фитнес-режима. Даже если вы избегаете внешних весов, иногда — и в большинстве случаев — упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания и другие, — это все, что вам нужно в дополнение к кардиотренировкам.

Итак, если женщинам следует отжиматься, как мы это делаем и как мы этого добиваемся? Не волнуйтесь, мы здесь, чтобы поделиться пошаговым руководством, как занять стандартное положение для отжиманий.Все, что вам нужно, это последовательность, правильная техника и много терпения.

Отжимания для начинающих

Для тех, кто делает это впервые, «не пытайтесь делать стандартные отжимания»! Вместо этого начните с наклонных или настенных отжиманий. Для тех из вас, у кого более слабая грудь и абсолютно нет силы в руках, начните с отжиманий от стены и через 3-4 недели перейдете к наклонным отжиманиям.

«Важно обращать внимание на свою осанку, одна промаха и могут быть травмы. Совместная мобилизация или совместные упражнения необходимы перед тем, как вы начнете отжиматься », — поделился Шакти Кумар Ядав, главный тренер, Gold’s Gym, Дели.

1. Отжимания от стены

Лицом к стене. Положите ладони на стене и встаньте немного дальше, чем на расстоянии вытянутой руки. Ноги должны быть на ширине плеч. Наклонитесь вперед, расположив ладони на уровне плеч (прямо под плечом, на ширине плеч). Вдохните, согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела к стене.Контролируйте свое движение, медленно спускайтесь и возвращайтесь. Повторить 10 раз по 3 подхода. Постепенно можно сделать 3 подхода по 30 и перейти к наклонным отжиманиям. «Отжимания от стены отлично подходят для новичков, они безопасны и для пожилых людей», — делится Гаурав.

2. Отжимания под наклоном

Как следует из названия, это будет ваш разгон до стандартного отжимания. Вы можете принять наклонное положение на кушетке, скамейке или столе и начать упражнение. Чем ниже вы наклоняетесь, тем эффективнее становится упражнение.Начните с 3 подходов по 10 в каждом, доведите до 3 подходов по 30 в каждом.

3. Отжимания от колен

Также известные как отжимания в стиле девочек, вы становитесь на колени на землю и находитесь в одном шаге от стандартного отжимания. Остальная часть механизма стандартного отжимания остается прежней. В этом варианте вы ставите колени на пол, подтягиваете ноги и скрещиваете их. Теперь, положив ладони прямо под плечо, вдохните и начните медленно опускаться.Поднимитесь снова и повторите. 3 подхода по 10 повторений в каждом, постепенно доведите до 3 подходов по 30 повторений в каждом ». Новичкам я всегда рекомендую сочетать их отжимания с другими укрепляющими упражнениями. Подтягивания отлично подходят для укрепления. Можно начать с упражнений на тренажере. «силовые тренировки — поскольку они не связаны с необходимостью уделять внимание балансировке веса. Примерно через 20 дней можно начинать тренировки со свободными весами», — отметила Шакти.

Стандартные отжимания

^{На фото: Светамбари Шетти, тренер Nike Elevated Trainer, Индия} Дамы, похлопайте себя по плечу за то, что наконец достигли одной из самых страшных территорий в сфере фитнеса. стандартное отжимание.Всегда помните, что вы прошли достаточно, чтобы успешно справиться с этим. Это не значит, что вы будете отжиматься как профессионал прямо в первый же день. Когда я впервые попробовал делать стандартные отжимания, я с трудом справлялся с ними. Перейдите на уровень, на котором, как вы думаете, вы действительно сможете это выдержать, продолжайте повторять и тренируйтесь. Дополните его другими силовыми упражнениями, и через несколько недель вы увидите заметные улучшения в своих отжиманиях.

Начало работы: положите ладонь прямо под плечи и примите положение высокой планки.Начните сгибать локоть и опускать тело до тех пор, пока ваше тело не коснется пола (не опираясь на пол). Медленно оттолкнитесь и повторите.

Золотые правила

Как отмечалось ранее, отжимания широко используются не по назначению. Есть несколько минутных вещей, о которых следует помнить, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу. Одна из самых важных вещей — обращать внимание на свои плечи. Тем, кто страдает от травмы плеча или боли в плече, следует выполнять упражнение под наблюдением или избегать его до тех пор, пока проблема не исчезнет.

«Как правило, одним из стандартных вариантов обычного отжимания является игра с хватом. Вы можете варьировать точку, в которой вы держите ладонь: прямо под плечами; шире уровня плеч (широкий хват) или внутрь (плотный хват). Различные области активируются по-разному. Это часть продвинутого обучения, вам не только нужно выполнять их под руководством, но также следует уделять внимание своему телу », — отмечает Гаурав.

— При любых обстоятельствах локоть всегда должен загибаться внутрь, а не наружу, не должно быть развальцовки локтя.

— В случае боли в плече рекомендуется расположить ладони немного ниже, чем плечо и грудь, «это снижает давление со стороны плеч», — объясняет Гаурав.

— Бедро не поднимать вверх; ваше тело должно быть выровнено / параллельно полу.

— Не выгибайте, не сгибайте и не опускайте спину; отжимания всегда должны выполняться с плоской спиной, но не с фиксированной или жесткой спиной.

— Не напрягайте локоть или шею. — «Ваш вес должен приходиться на руки, а не на запястье.Если вы чувствуете напряжение в запястье, вы делаете это неправильно. «Если у вас уже есть боль в локте или запястье или какая-либо травма, избегайте отжиманий», — предупредила Шакти.

— Дыхание важно.

— Постарайтесь подойти как можно ближе к полу, не позволяйте своему весу упасть. шея прямая, но расслабленная

Начните с 3 подходов по 10 в каждом, после чего небо станет пределом, и варианты вступят в силу для более сильного, подготовленного вас. Я расскажу об этих вариациях в своей следующей части.

8 видов отжиманий для женщин и их преимущества

Отжимания — это художественная гимнастика, которая, вероятно, является самым известным упражнением в истории. Он имеет большое количество вариаций и ориентирован на укрепление верхней части тела и кора наряду с трицепсами. Практически каждый фанат фитнеса хочет похвастаться тем, что может выполнить энное количество упражнений и вариаций отжиманий, и есть причина, почему это так сложно.

Женщине или мужчине с избыточным весом это очень сложно вначале, поскольку это упражнение требует сокращения мышц верхней части тела, а у женщин в целом, как правило, меньше силы верхней части тела.Кроме того, когда мужчины склонны к ожирению, они начинают терять мышечную концентрацию в верхней части тела больше, чем в нижней части тела. Преимущества отжиманий в том, что они могут противодействовать всем этим проблемам и контролировать жировые отложения.

Однако, проявив терпение и настойчивость, это упражнение может легко выполнить любой, кто хочет поправиться. Первое и главное требование — вы должны быть морально готовы, чтобы полностью истощиться, и при этом у вас еще оставалось достаточно сил, чтобы подтолкнуть себя дальше.

При этом давайте начнем.

Когда вы начинаете, вы можете делать половинные отжимания, также известные как отжимания для девочек.

1. Отжимания для девочек:

Во время этого шага вам нужно поставить колени на коврик, как показано на рисунке, а затем опуститься на землю, как в обычной позе отжиманий, но у вас есть поддержка коленей для большей устойчивости. Вы можете продолжать выполнять эти отжимания до тех пор, пока не сможете сделать 10-15 подходов, не чувствуя усталости, а затем вы можете перейти к стандартным отжиманиям, а затем к дальнейшим экстремальным вариациям.

Если вы не можете даже сделать полуотжимания, то вам нужно сделать контр-отжимания или, для абсолютных новичков, отжимания от стены.

В контр-отжиманиях вы можете использовать кухонную стойку, как следует из названия, но, конечно, вы не используете кухонное пространство для тренировок. Итак, используйте стул (убедитесь, что он неподвижен), скамейку или даже кровать. Подойдет любая горизонтальная поверхность на нужной высоте. Вам следует расположиться на этой поверхности и использовать этот баланс, чтобы подталкивать себя вверх и вниз, балансируя на носках.Примерно так:

2. Простые отжимания:

А для абсолютных новичков попробуйте отжиматься от стены.

[Читать: Упражнение для трицепса]

3. Отжимания от стены:

Для этого положите обе руки на стену немного шире плеч, затем вытяните ноги и вытяните тело до вы в напряжении. Толкайтесь вперед к стене, используя баланс корпуса и рук, а затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно отжимание.Повторяйте это, пока не почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы перейти к контр-отжиманиям, затем к половинным отжиманиям и затем к стандартным отжиманиям.

Довольно скоро отжимания от стены для вас могут начать выглядеть примерно так:

Через некоторое время после выполнения обычных стандартных отжиманий вы сможете делать бесконечное количество вариантов, например:

4. Баллистическое отжимание:

В этом отжимании вы занимаетесь полуотжиманием или даже полным отжиманием и опускаетесь, как при обычном отжимании, но когда вы поднимаетесь, вы отжимаетесь с реальной силой и хлопаете в ладоши, а затем подходите к нему. обратно на землю обеими руками.

[Читать: Снижение веса ходьбой]

5. Алмазный отжимание:

Вместо того, чтобы ставить руки на ширину шире плеч, здесь вы делаете руками ромбовидную форму, а затем выполняете обычное отжимания, балансируя при этом на руках. Это заставит ваше тело потребовать от ваших мышц больше работы, чтобы сбалансировать себя, и, следовательно, улучшит тренировку вашего кора.

6. Отжимания «Человек-паук»:

Чтобы сделать это отжимание, начните с обычного положения планки, а затем, поднимаясь, поднимите одно колено к локтю как можно сильнее, а затем толкните его. назад, когда вы вернетесь в исходное положение.

7. Отжимания на возвышении:

Как только вы доберетесь до положения, в котором вы можете выполнять все эти вариации, вы можете выполнить обратную версию контр-отжимания, поставив ноги на приподнятую поверхность и сделав толчок. в этом положении. Это заставит ваше тело работать усерднее.

Существуют также варианты, такие как:

8. Отжимания на костяшках пальцев:

Это делается на ваших суставах, а не на ладонях или даже на одном суставе, как на картинке.

Но что бы там ни было, если вы будете много работать и практиковаться снова и снова, вскоре вы скажете:

Надеюсь, вам понравилась статья. Не забудьте оставить нам комментарий ниже.

Источник изображения: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10

Была ли эта статья полезной?

Связанные Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Я только что закончил школу в поисках идеального макияжа, идеальных волос и идеального тела. Я учусь и делюсь своими знаниями на этом пути !!

5 распространенных ошибок в отжиманиях, которые вы могли совершить

Когда дело доходит до построения более стройной и сильной верхней части тела, есть несколько упражнений лучше, чем отжимания.

Неважно, каковы ваши фитнес-цели — похудание, сила, выносливость, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше, или их сочетание, отжимания должны быть важной частью вашего распорядка.

Это фантастический способ:

Увеличить силу ваших трицепсов, груди и плеч
Увеличить стабильность корпуса
Улучшить здоровье и функциональность плеча
Сжечь жир

Но вот что …

Чтобы воспользоваться всеми преимуществами отжиманий, ваша техника, поза и положение должны быть правильными.

Это не только позволит вам продемонстрировать лучшую силу и выносливость во время отжиманий (что приведет к лучшим результатам), но также снизит риск травм (особенно в области запястий, локтей и плеч).

Хотя отжимания могут быть самым популярным силовым упражнением и кажутся простыми, они являются одним из, если не самым неправильно выполняемым силовым упражнением на планете.

Сегодня мы собираемся овладеть вашей техникой с помощью 5 самых распространенных ошибок отжиманий и способов их исправить.

Ошибка номер один, которую делают люди при отжиманиях, — это сразу же опускаться на пол.

Это самый сложный вариант отжимания, требующий максимальной силы и устойчивости почти всего тела.

Когда сила или техника не совсем правильные, происходит компенсация, и люди в конечном итоге причиняют своим суставам больше вреда, чем пользы.

Практически все наши новые члены и их отжимания начинаются с возвышенности, например, со скамейки.

Это лучший способ настроить наших участников на долгосрочный успех.

Поднятое положение рук снижает нагрузку и нагрузку на верхнюю часть тела и корпус, что позволяет постепенно увеличивать свою силу и работать над правильной установкой и техникой.

Исправление: Если вы новичок в отжиманиях или хотите улучшить свою технику, начинайте отжимать руки с возвышенной поверхности. Чем выше поверхность, тем легче будет отжиматься. По мере совершенствования техники и силы уменьшайте высоту поверхности все ближе и ближе к полу.

Номер два в нашем списке самых распространенных ошибок отжиманий — это опускание бедер или их разгибание.

Обычно это происходит из-за того, что человек либо не знает, что находится в нужном положении, либо ему не хватает силы бедер и корпуса, чтобы удерживать себя в правильном положении.

Проблема с этой позой в том, что она создает чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины. Вместо того, чтобы использовать пресс и ягодицы (активные ограничения) для удержания позвоночника и таза в нейтральном положении, вы сжимаете и вешаете позвоночник и связки (пассивные ограничения) для устойчивости.

Это может вызвать проблемы в будущем, такие как грыжи и выпуклости дисков.

Исправление: Поднесите руки к возвышенной поверхности, например к скамейке, чтобы уменьшить вес, который необходимо поддерживать вашему ядру.

Во время отжимания подтяните бедра под себя, удерживая ягодичные мышцы в напряжении, а пресс — в напряжении. Не теряйте это во время отжиманий.

Когда большинство людей готовятся к отжиманию, они ставят руки слишком высоко над уровнем плеч.

Обычно это происходит из-за недостатка силы, чтобы удерживать себя в правильном положении на протяжении всего движения.

Если расположить руки слишком высоко, напряжение смещается с того места, где мы хотим, например, на руки и грудь, и распространяется в основном на переднюю часть плеч, верхние ловушки и шею, что может привести к травмам в будущем.

Это также заставляет вас держать локти слишком широко, когда вы опускаетесь в отжимание, чрезмерно нагружая локти и запястья.

Когда наши тренеры исправляют положение рук, наши участники обычно говорят что-то вроде: «Это намного сложнее!»

Исправление : при установке начните с груди, лежащей на полу или на возвышении.Руки должны быть на ширине плеч, а большие пальцы рук прямо под подмышками. Отжимайтесь от этой исходной позиции, и все готово.

Конечная или верхняя позиция вашего отжимания должна выглядеть, как на изображении справа, а не слева.

На изображении слева показано незавершенное отжимание, при котором лопатки остаются втянутыми и отходят от грудной клетки. Это очень нестабильное положение для плеч, из-за которого ваши запястья и локти работают вдвое больше, чтобы поддерживать ваше тело.

Изображение справа — это то место, где вы хотите закончить. Вытянутое положение лопатки обеспечивает более сильное и стабильное начальное и конечное положение, поскольку лопатки могут плотно прилегать к грудной клетке.

Это также укрепляет некоторые из наиболее важных стабилизаторов и мышц плеча, предотвращающих травмы, такие как передняя зубчатая мышца и низкие трапеции.

Исправление: Когда вы завершите отжимание, подумайте о том, чтобы отвести грудь от пола.Мы часто просим наших участников притвориться, что у них под грудью пламя, и оттолкнуться от него. Вы должны почувствовать, как напряженно работают мышцы верхней части спины.

Наша последняя распространенная ошибка — поза головы вперед.

Обычно это происходит из-за недостаточной устойчивости плеча, поскольку голова и шея пытаются компенсировать это и толкают вперед.

Подобно провисанию бедра, вытягивание головы вперед создает нагрузку на шейный отдел позвоночника и снижает важные стабилизаторы шеи, такие как глубокие сгибатели шеи.

Это может привести к длительным проблемам с шеей и плечами.

Исправление: В верхнем положении подумайте о том, чтобы слегка опустить подбородок, как будто вы делаете двойной подбородок. Вы должны почувствовать работу мышц передней части шеи.

Наши тренеры также будут указывать нашим участникам, чтобы они выполняли отжимания грудью, а не головой, что обычно улучшает движение.

Готовы начать работу в DSC?

Нажмите ниже, чтобы начать бесплатную недельную пробную версию!

Топ-3 ошибок женских отжиманий

Поделись этим:

Когда начинающая женщина выполняет отжимание в первый раз, это все равно, что смотреть, как кто-то впервые управляет рычагом переключения передач.Это выглядит очень просто, однако для того, чтобы преуспеть в этом, вы должны обладать качеством, техникой и практикой.

Отжимания — фантастическое упражнение со списком многочисленных преимуществ — от активации кора и ягодиц до формы плеч и трицепсов.

Я программирую несколько вариантов отжиманий почти для каждой женщины, которую я тренирую, независимо от их текущего уровня силы или опыта. Со временем это превращает их в заядлых болванов, способных сделать несколько повторений в любых вариациях отжиманий.

Сегодняшняя пресса насыщена множеством техник, которым женщины специально «должны следовать», чтобы выполнять отжимания. Например, несколько журналов посоветуют женщинам отжиматься от колен, потому что женщины недостаточно сильны, чтобы делать одно от пола.

Звонок для пробуждения! Если вы будете отжиматься от пола на коленях, вы научитесь лучше отжиматься от пола только с колен!

Вот три основных женских ошибки в отжиманиях, с которыми я сталкиваюсь, а также три варианта отжиманий, которые помогут вам успешно завершить первое отжимание.

# 1 Расположение руки:

Впервые я начал отжиматься в средней школе во время урока физкультуры. Мой учитель каждый день включал их в разминку. Однако меня никогда официально не учили, что мои локти не должны расширяться под углом 90 градусов или что это плохо, когда мои локти обнимают мое тело.

К счастью, эти технические проблемы можно быстро исправить, поставив локти на золотую середину (45 градусов) и выровняв руки немного дальше плеч.

Сделай это…

Хорошее положение локтей : Руки немного за пределами плеч, локти под углом 45 градусов в конечном положении.

Не делайте этого…

Плохое положение локтя : Руки прямо под плечами, локти касаются бока

Последний вариант не идеален, потому что он часто приводит к так называемому переднему скольжению плечевой кости, которое в модных штанах означает «извините, ваши плечи сгибаются вперед», что может привести к проблемам с сухожилиями двуглавой мышцы и общему дискомфорту в плечах.

Короче говоря, положение рук и локтей можно представить как кашу из рассказа Златовласка и три медведя.Слишком далеко (слишком горячие) руки / локти не идеальны из-за недостаточной устойчивости плеч. Сведение рук / локтей слишком близко (слишком холодно) не является идеальным вариантом из-за чрезмерной скученности плеча.

45 градусов — это очень правильно.

# 2 Положение головы вперед:

Опускание на пол во время отжимания может привести к поспешному выпаду головы вперед. Это проблематично, потому что это создает большую нагрузку на шею и часто приводит к тем же неправильным нарушениям осанки, которые наблюдаются у людей, которые весь день сидят перед компьютером (положение головы вперед).

Я считаю, что эту проблему легко решить, если вы будете активно «тянуться» к полу, а не «падать», делая вид, что держите яйцо между подбородком и шеей.

Сделай это…

Шея в упаковке: Держите яйцо между подбородком и шеей. Посмотрите немного вперед. Хотя по-настоящему. Смею вас: держать яйцо…; о)

Не делайте этого…

Положение головы вперед: Голова и шея опущены вперед.Подумайте: «Держите голову ЗА грудью».

# 3 добыча и основная позиция

Когда вы разгибаете нижнюю часть спины, есть вероятность, что ваша спина останется изогнутой и, возможно, станет более изогнутой во время отжимания.

Одно простое решение — получить более сильное положение корпуса — это расположить бедра под телом, сжимая ягодицы. Остальная часть туловища настраивается за счет создания того же ощущения / напряжения, которое вы получаете при выполнении мертвого жука или планки.

Сделай это…

Положение туловища: Наклон таза назад (грустная собака), подвижная планка.

Не делайте этого…

Плохое положение торса: Прогиб нижней части спины, наклон таза кпереди (порнозвезда). Спасибо ребятам из Mark Fisher Fitness за аналогию с порнозвездой.

Установка Solid Technique

* Если вы действительно хотите расслабиться и зануда, посмотрите видео Эрика Кресси ниже

Некоторые из моих любимых вариаций для начинающих

Отжимные штифты

Отжимания с помощью ленты

Эксцентричные отжимания с матами

Основные пути развития

* Не выполняйте отжимания от колен

* Техника — залог успеха

* Найдите подходящий вариант отжиманий

* Качество больше количества

* Будьте последовательны

* Создать базу силы

[ ПРИМЕЧАНИЕ : идеи некоторых замечательных ресурсов для силовых программ, ориентированных на женщин, см. В ЭТО и ЭТО .]

Пример программы отжиманий для начинающих

Шаг 1. Выберите для себя подходящий вариант отжимания. Если вы не знаете, напишите мне и спросите. Буду рад помочь

Шаг 2. Следуйте этой трехдневной программе ниже.

Пример: понедельник, день 1, среда, день 2, пятница, день 3,

Об авторе

Нэнси Ньюэлл — силовой тренер в Cressey Sports Performance (Хадсон, Массачусетс).Она получила степень бакалавра в Государственном университете Нью-Йорка в Кортленде и прошла стажировку в программе Game Changer Strength and Performance в Нью-Джерси и программе SUNY Cortland Strength and Conditioning. Она увлекается софтболом и любит поднимать тяжелые предметы.

Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.

Поделиться этой записью:

Отжимания для девочек так же эффективны, как и обычные? / Фитнес / Упражнения

«Девичьи отжимания» — это разновидность классических отжиманий, которые часто используются теми, кто еще не достаточно силен, чтобы делать правильные отжимания. Они намного легче воздействуют на тело и мышцы, но так ли они эффективны, как обычные?

Почему вы можете делать «женские отжимания»

Само по себе название «женские отжимания» является оскорбительным и совершенно неправильным. Женщины, которые регулярно тренируются, могут легко укрепить свои мышцы до такой степени, что они будут регулярно отжиматься. Их называли «отжимания для девочек» только люди, которые издевались над женщинами за слабость. В наши дни это понятие вышло за дверь!

Так кто же может в конечном итоге отжиматься от девушки?

Те, кому не хватает силы — если ваши руки, грудь или корпус не могут выдержать нагрузку от обычных отжиманий, выполнение их на коленях поможет снизить нагрузку.
Те, кто восстанавливается после травм. Регулярные отжимания могут быть тяжелыми для прорабатываемых мышц, но меньшая нагрузка облегчает тренировку во время восстановления.
Те, у кого есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Если у вас слабые запястья, плечи, колени или спина, вы обнаружите, что облегченная нагрузка от отжиманий на колени легче для ваших суставов.

Бывают случаи, когда рекомендуется отжиматься на коленях, но насколько эффективно это упражнение?

К сожалению, нет.

Хотя форма отжиманий для девочек позволяет вам выполнять больше работы с меньшим сопротивлением, правда в том, что этот вариант отжиманий слишком прост, чтобы его можно было считать правильной тренировкой. Вы не только снимаете нагрузку с груди и рук, но и уменьшаете объем работы, которую должен выполнять ваш корпус. Отжимания — отличная тренировка для мышц кора, но выполнение этого варианта ограничивает нагрузку на мышцы пресса и спины. То, что когда-то было эпической тренировкой для всего тела, теперь фокусируется только на руках и груди.

«Девичьи отжимания» тоже довольно тяжело сказываются на ваших коленях. Если вы не отжимаетесь на коврике для йоги или толстой подушке, ваши коленные суставы прижимаются к полу. Это может быть болезненно и даже привести к травмам колена, если вы не будете осторожны.

Какая альтернатива?

Если вы не можете сделать правильное отжимание (по одной из причин, перечисленных выше), есть альтернатива, которую следует рассмотреть: отжимания на наклонной скамье.

В отжиманиях на наклонной скамье вы кладете руки на скамейку, стул или ящик, чтобы сделать отжимание.Ваша голова поднята под тем же углом, что и при отжимании девушки, но вы поддерживаете это напряжение всего тела и поддерживаете надлежащую нагрузку на мышцы груди и рук.

Вы можете увеличивать или уменьшать наклон в зависимости от ваших способностей. Если вам очень тяжело с регулярными отжиманиями, можно поднять наклон, чтобы снизить нагрузку на мышцы, перенеся ее на ноги. Если вы близки к тому, чтобы делать правильные отжимания, используйте очень короткий наклон, чтобы увеличить нагрузку на грудь и руки.

«Девичьи отжимания» должны быть похожи на скручивания: упражнение, которое вы больше не выполняете. Они гораздо менее эффективны, чем обычные отжимания, и вы обнаружите, что альтернатива — гораздо лучший способ!

Руководства по обучению 10K для тренажерного зала

Некоторым людям везет, и они рождаются с подтянутыми, подтянутыми телами. Энди Пелокин не из тех людей … Фитнес стал для него тяжелым испытанием, и ему пришлось потрудиться для этого. Его испытания привели его к тому, что он стал мастером боевых искусств, сертифицированным тренером по фитнесу NFPT и человеком, увлеченным физическими упражнениями, диетой и здоровым образом жизни.Он любит заниматься спортом — он делает это шесть дней в неделю — и любит делиться своей страстью к фитнесу и здоровью с другими.

Каждый может сделать отличное отжимание. Вот как. | Fivex3 Обучение

Отжимания, приседания и строгая диета из изюма. Это мой план.
Джек Блэк

Мне потребовалось много времени, чтобы понять, как правильно делать отжимания. У каждого свое мнение, как научить отжиматься. Честно говоря, я действительно научился правильно выполнять отжимания, когда начал заниматься йогой много лет назад.Я обнаружил, что каждый раз, когда нам говорят приветствовать солнце, на самом деле мы делаем эксцентрическую часть отжимания. Я опускал свое тело на пол, зависал на короткую секунду, затем поднимался на собаку, а затем на собаку. Чем больше я это делал, тем легче становилось. В конце концов, вся эксцентрическая работа окупилась, и я обнаружил, что могу не только правильно опустить свое тело на пол, но и снова подтолкнуть себя вверх. Когда у меня начала беспокоить спина, я перестал заниматься йогой. Но я не переставала работать над отжиманиями.Фактически, когда я начал поднимать тяжести и тренироваться более серьезно, отжиматься стало еще легче. Я приседал, делал становую тягу, жим и жал. Мое тело становилось сильнее, что означало, что мое «ядро» стало сильнее, а это означало, что мои отжимания стали лучше. Но разве отжимания не являются упражнением для верхней части тела? Ну да… и нет. Это упражнение для всего тела и, на мой взгляд, одно из лучших упражнений на жим верхней части тела с собственным весом, которое вы можете выполнять для себя и своих клиентов, если вы тренер.Это определенно отделяет мужчин от женщин и женщин от девочек. И все дело в создании устойчивости в багажнике. Без устойчивого тела невозможно выполнить приличное отжимание. Чем плотнее ваше тело, тем лучше вы отжимаетесь. Руки вниз.

Так что же делать ??? Как тренировать отжимания? Для большинства женщин (и горстки парней) отжиматься просто сложно, а когда они их делают, они просто уродливы. И я имею ввиду, мерзко.

Плохие отжимания.Никаких бананов.

Бедра опущены, руки согнуты вверху, ягодицы расслаблены, живот свисает. Почему? Нет устойчивости ствола. Они не научились задействовать правильные мышцы, чтобы сохранять стабильное положение. Когда я говорю «огонь», я имею в виду брюшной пресс, ягодицы, плечи… Я же говорил вам, что это все тело!

Итак, как выглядит правильное отжимание? Посмотрите видео ниже. Обратите внимание, что туловище жесткое, локти прижаты к корпусу, ягодицы задействованы, голова находится на одной линии с туловищем, а верхняя рука параллельна полу в нижней части каждого повторения.

Правильная форма отжиманий
Следует подчеркнуть, что локти должны быть прижаты к корпусу, а не расширяться, как это обычно наблюдается в большинстве тренажерных залов. Когда вы раздуваете локти, вы чрезмерно напрягаете плечевой сустав, что в конечном итоге нехорошо, так как у вас, скорее всего, разовьется боль в плече. Подводя локти, вы снимаете давление на плечевой сустав и в то же время делаете упражнение более здоровым и эффективным.Вот видео, на котором я сильно развеваю локти. Пожалуйста, НЕ делайте отжимания таким образом. 🙂

Плохие отжимания с расклешенными локтями
Если вы хотите прочитать подробную статью о отжиманиях, не ищите ничего, кроме статьи Брета Контрераса здесь. Это очень хорошо объясняет, почему люди не могут правильно выполнять отжимания, механику отжиманий и различия между мужчинами и женщинами, когда дело касается отжиманий. Для своих целей я даю вам короткую и приятную версию того, как мы тренируем отжимания в Fivex3 Training.

Здесь мы используем несколько методов. На наших групповых занятиях мы в первую очередь тренируем отжимания с использованием негативов, эксцентрическую часть отжиманий. Чтобы выполнить отрицательное отжимание, начните с передней планки и опуститесь на пол, сохраняя при этом полностью неподвижное тело. Для наших групповых занятий это наиболее эффективный способ работы, потому что у нас мало места для людей, которые могут быть разбросаны по более сложным вещам, описанным ниже. Негативы — это здорово, потому что они учат вас контролировать свое тело при выполнении отжиманий.Мы начинаем тренировать отжимания, когда наши клиенты в группе могут удерживать твердую планку от 45 секунд до одной минуты. До этого момента у них недостаточно устойчивости туловища, чтобы перейти к отжиманиям. Ведь отжимания — это не что иное, как планка со сгибанием и разгибанием рук. Если вы не можете держать правильную планку, вы не сможете делать правильные отжимания.

Выполняя отрицательные отжимания, вы не только получаете хорошую силу верхней части тела — трицепса, груди, плеч, передней зубчатой мышцы — но и тренируете тело, чтобы оставаться неподвижным и стабильным, что является основным компонентом при обучении отжиманиям. вверх.Слишком много людей сосредотачивают все свое внимание на руках и ожидают, что они будут выполнять работу вместо того, чтобы сосредоточиться на более широкой картине… на всем теле от плеч до кончиков пальцев ног. Сильная поза — туловище напряжено, ягодицы задействованы, плечи плотно сжаты — основа хорошего отжимания. Когда у большинства людей не получается отжиматься, это не потому, что у них слабые руки; у них слабость туловища и ягодиц. Посмотрите следующие два видео. В первом я выполняю эксцентрическое (отрицательное) отжимание с плохой техникой.Бедра провисают, живот выпячивается вперед, лопатки распахиваются. Выглядит ужасно. Во втором вы можете увидеть, как должно выглядеть упражнение при правильном выполнении.

Плохое эксцентрическое отжимание

Если у меня есть пожилые люди, такие как подруга моей мамы Линда, которой 73 года и которая только что начала со мной силовые тренировки в прошлом году, или участники, которые имеют избыточный вес и не могут поддерживать хорошую форму в своих планках из-за своего веса, я включу наклонные отжимания со штангой на силовой стойке.Высота планки определяет уровень сложности, и цель состоит в том, чтобы немного опускать планку каждый раз, когда они работают. Таким образом, они могут работать над своей позой для отжиманий, не беспокоясь о том, чтобы пораниться на полу. Конечно, это хорошо работает с любым человеком, которому трудно выполнять отжимания, но в группе труднее использовать этот способ, поскольку он требует много перемещать штангу вверх и вниз для каждого человека. Я предпочитаю придерживаться негатива со своими клиентами, поскольку большинство из них в возрасте от 20 до 50 лет.Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как выполнить этот вариант.

Отжимания с поднятыми руками на перекладине Как только мои клиенты выполняют правильные отрицания, мы перемещаем их на полосу сопротивления. Большинство моих клиентов — женщины, и использование этих эспандеров оказалось чрезвычайно эффективным для их правильного выполнения отжиманий от пола. Я начинаю с прикрепления длинной ленты к регулируемому ремню, который подвешивается к потолку или силовой стойке.Высота ремешка определяет объем помощи, как и конкретный ремешок, который я использую. Чем толще ремешок, тем больше помощи. Чем меньше толщина, тем меньше помощи. Чем выше полоса, тем больше помощи. Чем ниже полоса, тем меньше помощи. Клиентка протягивает ремешок и кладет его себе под грудь. Она принимает сильную позу — руки под плечами и слегка вывернуты, ноги вместе, плечи плотно сжаты, ягодицы напряжены, брюшной пресс — глубоко вздыхает, опускает туловище и отталкивается назад.Как только она сможет выполнить хотя бы 8-10 хороших, уверенных повторений, я опускаю ленту, уменьшая таким образом помощь. Вот видео, показывающее используемую нами установку.

Отжимания с повязкой на голову Как только большая группа становится ненужной, и они делают отжимания, как никто другой, и становится совершенно очевидно, что они больше не нуждаются в такой большой помощи со стороны большой группы , мы отойдем от этой полосы и перейдем к мини-полосе вокруг рук.Теперь они чувствуют себя действительно крутыми. Это очень помогает при тренировке отжиманий и позволяет оказать достаточную помощь. Как только они смогут выполнить 10 хороших отжиманий, повязку снимают. Теперь перейдем к настоящему испытанию. Нет полос. Никакой помощи. Все они. Я начинаю с одиночного или парного разряда, до 10 повторов. Затем снова добавьте короткую повязку на пару подходов по 10. Цель каждого сеанса — выполнить на одно отжимание без вспомогательной помощи больше, чем в прошлый раз, до десяти.

Отжимания с короткой лентой вокруг локтей У меня была клиентка, которая несла около 60 фунтов веса, который ей не понадобился, когда она начала тренироваться со мной.Когда она начала тренироваться, она не могла сделать ни одного отжимания и с трудом могла выжать 5 отжиманий с длинной лентой для помощи. Поскольку мы работаем по шаблону тренировок типа A / B, она отжималась каждую вторую тренировку. Она тренировалась три раза в неделю, так что за 9 недель, сделав примерно 10 отжиманий, она перешла от 5 отжиманий с двумя повязками до 4 отжиманий без посторонней помощи. Вот что я называю прогрессом! Конечно, у меня есть много-много-много других историй о прогрессе в отжиманиях… все они добились значительного прогресса в отжиманиях с использованием описанных выше лент. И каждая женщина, которую я тренирую, хочет сделать 10 отжиманий без посторонней помощи. Каждую женщину. И я им говорю: «Можно. И ты будешь. Потерпи. Быть последовательным. Следите за своей формой при каждом повторении, и вы обязательно отжимаетесь ». И они всегда это делают. 😉

Джоан с браслетом

Если вы заинтересованы в приобретении ремешков для помощи при отжимании, вы можете приобрести их в Iron Woody Fitness или Elitefts. Эти ленты также чрезвычайно полезны при подтягивании или подтягивании.Но это уже для другой статьи. 🙂

Удачи, дайте нам знать, как у вас дела!

Линда с отжиманиями на наклонной скамье.

Michele ж / вес

Harper с мини-лентой.

Отжимания для девушек, как правильно отжиматься от пола женщинам в домашних условиях с нуля

Отжимание от пола — простое, знакомое с детства упражнение. Но мало кто знает, как правильно его выполнять и что оно, на самом деле, очень вариативно. В статье мы расскажем о пользе отжиманий для девушек, о том, как подготовить к ним тело и как не ошибиться в технике. А ещё мы покажем самые подходящие упражнения для женственных рук.

Научитесь отжиматься без технических ошибок и примерно через неделю заметите, как крепнут плечи, трицепсы и поднимается грудь. Кстати, о тренировках для груди можете дополнительно почитать на нашем сайте в статье Как накачать грудные мышцы девушке и женщине.

Чем полезны отжимания для девушек? Отвечает наш эксперт — тренер разных направлений Полина Лис.

Развитые грудные мышцы служат своего рода опорой для самой груди. Кожа в этой области очень тонкая и даже при небольшом размере быстро растягивается под действием гравитации, а на мышце грудь «лежит» как на подушке.
Второй плюс — укрепление трицепсов, на которых с возрастом любит “расти” целлюлит. Отжимания в полной мере прокачивают все три пучка трицепса (средний, длинный и боковой).
Отжимания на прямых ногах помогают проработать большие и малые грудные мышцы, передний пучок дельт, межреберные мышцы, трицепсы, прямую мышцу живота, косые мышцы и квадрицепсы.

Как подготовить тело к отжиманиям. Упражнения на развитие кора

Рекомендуем подготовить мышцы перед отжиманиями. Отличный вариант — обычная планка. Главная «фишка» — научится в ней «поджимать хвост», чтобы не было поясничного прогиба.

Классическая планка на предплечьях

Также подойдут Боковая планка на локте и Скручивания на полу:

Боковая планка

Двойные скручивания

Обязательно комбинировать отжимания с упражнениями на спину, потому что, забыв про спину, можно заработать сутулость, а из-за чрезмерной нагрузки на грудь у вас будет сводить плечи.

Как научиться правильно отжиматься девушкам?

Отжимания — упражнения с весом тела, поэтому, чем чаще отжимаешься, тем лучше получается. Но девушкам стоит заниматься всего раз в неделю, чтоб не «спалить» грудь. Разберем классическую технику:

Встаем на четвереньки, ладони под плечами или чуть шире, спина ровная, ноги в коленях прямые. Тянемся пятками назад, а макушкой вперед, напрягаем мышцы пресса. Сгибая локти до образования прямого угла и не разгибая их до конца, равномерно опускаем тело вниз.

Начинающим не обязательно касаться грудью пола, а как упражнение станет для вас менее трудновыполнимым, пытайтесь опускаться ниже. Фиксируем такое положение тела на несколько секунд и силой мышц рук поднимаемся, возвращаясь в исходное положение.

Лопатки должны быть чуть сведены друг к другу и чуть опущены вниз, т.к. мышцы спины, которые к ним крепятся, находятся в статике и фиксируют позвоночник, а он не должен “ходить волной” .

Обратите внимание: нельзя ставить руки слишком близко друг к другу, опускать или поднимать голову (держим ровно), поднимать ягодицы вверх (прямая линия от макушки до пят), не нужно выпрямлять полностью локти, следите за тем, чтобы таз и туловище не провисали и не забывайте напрягать ягодицы.

Через пару месяцев, отработав классическую технику, можно начинать экспериментировать с постановкой рук.

Отжимания. Чтобы разнообразить классическое отжимание, «поиграйте» с постановкой рук. Мышцы при разной постановке работают те же, что и в классических отжиманиях, но смещается акцент на их те или иные области. При широкой постановке нагрузка направлена на краях грудных мышц, при узкой — на внутреннюю часть.

Отжимания со средней постановкой рук

Отжимания с узким упором ладонями. Лягте на пол лицом вниз и поставьте руки в узкую позицию. На вдохе опуститесь вниз почти до самого пола, на выдохе поднимите верхнюю часть тела в исходное положение. Локти смотрят назад. Задержитесь на секунду, затем повторите упражнение.

Отжимания с узкой постановкой рук

Отжимания с широкой постановкой рук. Примите положение для отжиманий от пола с широким положением рук. Ладони развернуты в стороны. Сгибая локти, опуститесь грудью к полу. На выдохе, напрягая грудные мышцы и выпрямляя локти, поднимитесь в исходное положение.

Отжимания с широкой постановкой рук

Как правильно отжиматься на коленях девушкам

Для тех, кому тяжело отжиматься с прямыми ногами, на первое время подойдет облегченный вариант выполнения упражнения — отжимания на коленях.

Так же, как и в классической технике, ставим руки чуть шире плеч, пальцы направлены вперед, напрягаем пресс и ягодичные мышцы. Держим прямую линию от макушки до колен. Руки в локтях должны быть слегка согнуты.

Как круто можно комбинировать работу рук с гантелями и отжимания (с широкой и узкой постановкой рук) смотрите в видео на нашем канале. И заметьте, как можно отжиматься с колен на последнем подходе. Вы тоже сможете так легко тренироваться, изучив наш материал.

🏡Супер эффективная тренировка для красивых рук💪😍 . . ☄️Погнали: ▪️ Сгибание предплечья ▪️ Отжимания+ отжимания с колен поочередно ▪️ Сгибание в медленном темпе ▪️ Жим на трицепс лежа . . 📌Выполняем 3*15, или 4*12, если берете веса потяжелее👌 . . 🎬Видео: @krissycela . . . . . #sport #bodymaster #gym # #жмитяниприседай #жми #спортвмассы #качалка #качаемпопу #качаемпресс #качаеммышцы #fitness #fitnessgirl #nike #adidas #underarmour #тренер
Публикация от Ｂｏｄｙｍａｓｔｅｒ.ｒｕ (@bodymaster_pro) 17 Апр 2018 в 5:08 PDT

Для достижения наибольшей эффективности эксперт рекомендует:

Во время отжиманий попросите кого-нибудь из окружающих положить вам на лопатки блин.
Второй вариант: перекиньте через спину эспандер, а ладони поставьте на его концы. Так создается дополнительное сопротивление.
Чередуйте темп: быстрый, медленный и «рваный».

Как правильно отжиматься девушкам в домашних условиях?

У девушек руки от природы слабее. Прекрасной половине стоит начать с отжиманий у стены, концентрируясь на работе мышц. Затем уже переходить на пол и следить, чтобы обе руки работали одинаково без перекосов. Тренер Полина Лис составила для занятий дома следующий комплекс:

Предварительная разминка, о которой мы рассказали выше.
Отжимания от стены. Три подхода по 10 раз.
Прижимание мячика грудью к полу 2 подхода по 30 сек.
Отжимания с колен два подхода по 10 раз.
Сведение локтей перед собой. Соединить ладони как в молитве на уровне груди. Сжимая, поднять их до уровня головы, когда локти окажутся перед грудью, сводим их. Выполняем три подхода по 7 раз.
Отжимания с коленями на пуфике (степе). Три подхода по 7 раз.

Также существует множество более оригинальных вариантов выполнения упражнения. Рассмотрим некоторые из них:

Отжимания «Кобра». Упор лёжа. Руки чуть шире и ниже плеч. При подъёме выгибаем спину, как кобра, и тянемся макушкой наверх.

Отжимания с падением плеча. Представьте, что при выполнении классического отжимания плечи поочередно наливаются свинцовой тяжестью. Во время опускания прикладывайте то левое, то правое плечо к тыльной стороне кисти той же руки.

Отжимания с ногами на фитболе. Лягте лицом вниз, удерживайте тело на весу на вытянутых руках, ноги на фитболе. Опускайтесь, пока грудь почти не коснется пола. Мышцами груди поднимите верхнюю часть тела.

Отжимания с ногами на фитболе

«Кузнечик». Чтобы отжиматься правильно в «Кузнечике», из упора лежа согните левое колено и подтяните его к животу. Отожмитесь, не касаясь пола левой ногой 10 раз. Повторите то же самое с правой.

«Женщина-паук». Для упражнения с необычным названием «женщина-паук» вам понадобится вся сила и сноровка. Настоящие фанатки фитнеса его точно оценят! Отожмитесь и, как только окажешься в нижней точке, отведите правую ногу в сторону и постарайтесь коснуться коленом локтя. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте отжимания, чередуя ноги.

Отжимания с поворотом корпуса. Примите положение упор лежа, руки расставьте на ширине плеч. Отожмитесь, удерживая спину прямой. Затем оттолкнитесь от пола и перевернитесь на левый бок, а правую руку поднимите. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение.

Отжимания с поворотом корпуса

Отжимание с гантелями. Возьмите гантели (лучше шестигранные – они не разъедутся в стороны) и поставьте их на пол примерно на ширине плеч. Отожмитесь, не выпуская гантели из рук. Вернитесь в исходное положение и, повернувшись вправо, вытяните правую руку с гантелью вверх. При этом левая рука должна быть тоже прямой, а тело – напоминать букву «Т». Выполните 10 раз на каждую сторону.

Отжимание на одной ноге. Прими упор лежа. Опусти корпус к полу как можно ниже и подними правую ногу. Затем, так же не опуская ногу, вернись в исходное положение. Зафиксируй ногу в одном положении и продолжай отжиматься по 10 повторений на каждую сторону.

Отжимания с вытянутой рукой. Встань в упор лежа, отожмись и в нижней точке вытяни вперед правую руку, подняв ее до параллели с полом. Задержись на несколько секунд, а потом верни руку в исходное положение. Выполни по 10 отжиманий на руку.

Чтобы научиться отжиматься правильно, выполняйте все описанные упражнения до тех пор, пока они не будут получаться «на автомате» — только тогда отработается техника.

Заключение

Отжиманиями почти невозможно перекачаться.
Для мышц все равно где и чем их тренируют, главное, чтоб регулярно.
От мышечной боли после отжиманий вас спасет отдых, разогревающая мазь и массаж.

На нашем сайте вы можете найти комплексы тренировок на все тело, а также программы для проработки самых важных для девушки частей тела – пресса, спины и ног.

Фитнес-тело предполагает творческий подход к тренировкам: пробуйте новые упражнения и варьируйте техники, чтобы усложнить движения и шокировать мышцы. Если они реагируют – значит, растет мышечная масса и пропадают жировые складки. А это, как ни крути, приятно.

эффективная программа для начинающих, разные виды тренировок

Отжимания являются базовым упражнением для тренировки верхней части корпуса. Для их выполнения не требуется специальное оборудование, а при правильном подходе к тренировкам можно достичь хороших результатов. Даже при условии, что на начальных этапах девушкам приходится тяжело, научиться отжиматься вполне реально на несколько недель.

Польза и вред отжиманий

Отжимания являются базовым упражнением для тренировки верхней части корпуса. Девушкам оно помогает подтянуть грудь, убрать лишний жир с тыльной поверхности плеча, укрепить весь плечевой пояс и мышцы брюшного пресса.

Большим плюсом отжиманий является то, что они создают высокую функциональную нагрузку на весь организм, повышая выносливость, силу и общий жизненный тонус, стимулируя работу эндокринной и пищеварительной систем, способствуя увеличению скорости жиросжигания.

Существенная польза отжиманий также заключается в том, что во время тренировки происходит стимуляция выработки эндорфина — гормона, улучшающего настроение и помогающего легче переносить психоэмоциональные перегрузки. Отжимания способны нанести вред организму только в том случае, если была нарушена техника их выполнения или они осуществлялись при наличии противопоказаний к силовым физическим нагрузкам.

Что нужно знать об отжиманиях

Прежде чем приступить к тренировкам, нужно понять, какие мышечные группы задействованы при выполнении отжиманий.

Основной нагрузке подвергаются:

грудные мышцы;
трицепсы;
дельтовидные мышцы;
трапециевидные мышцы.

Кроме этого, в работу включаются мышцы пресса и квадрицепс бедра.

Основные техники

При отжиманиях можно смещать нагрузку в зависимости от того, проработка какой мышцы находится в приоритете.

Выделяют 4 основных техники:

отжимания с широкой постановкой рук. Главная работа выполняется внешней частью груди. Рекомендуется выполнять девушкам, желающим подтянуть грудь вверх и сделать ее более упругой, убрать жировые отложение в области подмышек;

отжимания с узкой постановкой рук. Акцент нагрузки смещается на внутреннюю часть груди. Целесообразно использовать девушкам, которые хотят сформировать красивую мышечную дорожку, разделяющую правую и левую грудь;

отжимания со сгибанием рук вдоль тела. Основная нагрузка ложится на трицепс. Эффективно использовать девушкам, которым необходимо в первую очередь избавиться от жира на задней поверхности плеча;

отжимания с разведением рук в стороны. Акцент смещается на грудные мышцы. Технику эффективно применять для улучшения формы груди;

Для всестороннего развития всего плечевого пояса и груди целесообразно использовать все техники, чередуя их на каждой тренировке.

Противопоказания

Отжимания осуществляются путём совершения высокоамплитудных движений, в связи с чем они противопоказаны девушкам с заболеваниями суставов плечевого пояса.

От выполнения упражнения следует также отказаться при:

тяжёлых заболеваниях сердечно-сосудистой системы и органов дыхания;
наличии инфекционных заболеваний;
в период восстановления после хирургических операций;
во время беременности (кроме первого триместра) и в первые 3 недели после родов.

Чтобы исключить негативные последствия для здоровья, перед занятиями рекомендуется проконсультироваться с фитнес-инструктором или спортивным врачом.

Нужная ли разминка

Во время отжиманий не используются тренажёры и спортивные снаряды. Несмотря на это, отсутствие разминки перед началом занятия может вызвать повреждение неразогретых локтевого и плечевого суставов.

Каждая тренировка должна начинаться с разминочного комплекса, включающего в себя:

Кардионагрузку. Для ее проведения эффективно использовать прыжки на скакалке, бег, катание на велосипеде, работу на степпере, беговой дорожке или велотренажере. Продолжительность — 7-10 минут;
Махи конечностями. Следует выполнить быстрые подъемы ног вперед и их отведение назад, вращение руками вперед и назад;
Растяжку. Осуществляется с помощью наклонов корпуса вперед и в стороны.

Разминка помогает не только разогреть суставы и связки, но и способствует насыщению крови и тканей кислородом. Продолжительность подготовительного этапа — 12-15 минут.

Как научиться отжиматься девушке — программа тренировок с нуля

Чтобы сделать тренировочный процесс максимально эффективным, необходимо соблюдать принцип плавного повышения нагрузок. Он заключается в том, что на каждой последующей тренировке интенсивность выполнения упражнений должна увеличиваться.

Действенный комплекс для девушек, начинающих заниматься с нуля, требует также постепенного усложнения техники. Для этого используются недельные циклы, в которых на каждом этапе применяется все более сложный вариант отжиманий.

1-й уровень

На этом этапе определяется уровень подготовки и устанавливается оптимальная степень начальной нагрузки.

Если мышцы рук слабые, в первую тренировочную неделю используется самый лёгкий вариант упражнения — отжимания от стены.

Техника выполнения:

Встать у стены на расстоянии 1 метра, поставить ноги немного шире плеч.
Вытянутыми руками упереться в стену на уровне груди.
На вдохе опуститься к стене, разведя локти назад и в стороны.
На выдохе выпрямить руки, вернувшись в предыдущее положение.
Повторить движение максимально возможное количество раз.
Отдохнуть 1-2 минуты и сделать ещё 3 аналогичных подхода.

2-й уровень

Ко второму этапу следует приступать после того, как на первом уровне количество повторений достигнет 20. Продолжением цикла будут являться отжимания с колен.

Как выполнять:

Опуститься на пол лицом вниз.
Упереться в поверхность коленями и руками (ладони должны располагаться на уровне груди).
Скрестить голени и приподнять их вверх. Втянуть мышцы брюшного пресса.
На вдохе опустить корпус вниз. На выдохе поднять его до полного распрямления рук.
Осуществить максимально возможное количество повторов.
После двухминутного отдыха сделать еще 4 аналогичных серии.

3-й уровень

Следующим вариантом усложнения отжиманий будет их выполнение в упоре от скамьи. В отсутствие таковой целесообразно использовать кровать, диван или кресло.

Последовательность действий:

Осуществить упор в поверхность скамейки (руки должны быть расположены на уровне груди).
Свести ступни вместе и выровнять корпус в одну прямую линию. Напрячь мышцы живота.
На вдохе опустить верхний корпус к скамье. На выдохе поднять (руки в локтевом суставе в крайней верхней точке должны быть полностью выпрямлены).
Сделать 12-15 повторений.
Отдохнуть 1-1,5 минуты.
Выполнить ещё 3 подхода.

4-й уровень

На заключительном этапе необходимо использовать классические отжимания от горизонтальной поверхности.

Техника выполнения:

Опуститься на пол животом вниз.
Сделать упор в поверхность ступнями и ладонями (руки должны располагаться напротив груди).
Свести ступни вместе.
Приподнять и выровнять корпус таким образом, чтобы голени, бедра, живот, грудь и голова находились в одной плоскости.
На вдохе опустить грудь вниз.
На выдохе поднять корпус вверх.
Выполнить около 10-12 отжиманий.
Отдохнуть 1 минуту и сделать ещё 3 аналогичных подхода.

Выполнять классические отжимания девушке будет очень сложно, если у неё имеется избыточная масса тела. Чтобы избавиться от лишних килограммов, с тренировками рекомендуется придерживаться низкоуглеводной диеты и увеличить общую физическую активность.

В связи с тем, что уровень спортивной подготовки и состояние здоровья у всех девушек разные, время отдыха между подходами следует корректировать. Ориентироваться нужно на пульс — тренировка должна осуществляться при его значениях, находящихся в диапазоне от 100 до 140 ударов в минуту.

Продвинутый уровень

Девушкам, которые не желают останавливаться на достигнутом результате, после преодоления четвёртого уровня (количество классических отжиманий в одном подходе не менее 30) целесообразно использовать усложненные отжимания: обратные, с хлопком, на одной руке.

Нагрузка на связки и суставы при выполнении упражнений в этом случае будет возрастать, в связи с чем рекомендуется соблюдать дополнительные меры предосторожности:

тренироваться в спортивной одежде, полностью закрывающей локтевой сустав;
за 5-6 часов до тренировки рекомендуется полностью отказаться от употребления соли;
в течение занятия регулярно (каждые 15 минут) восполнять запасы жидкости в организме, делая по 2-3 небольших глотка чистой воды.

Обратные отжимания

Акцент нагрузки в данном упражнении ложится на заднюю поверхность плеча (трицепс) и нижнюю часть груди.

Алгоритм выполнения:

Расположиться перед стулом, повернувшись к нему спиной.
Присесть на корточки и упереться руками в сиденье.
Передвинуть ступни немного вперед, чтобы вес тела переместился на руки.
Опустить корпус, согнув руки в локтях. Сделать 8-12 раз.
После двухминутной паузы выполнить ещё 4-5 подходов.

Отжимания с хлопком

Упражнение позволяет создать высокодинамическую стрессовую нагрузку на грудные мышцы, давая тем самым дополнительный толчок к увеличению мышечной силы.

Техника выполнения:

Принять исходное положение: опуститься на пол лицом вниз и упереться в поверхность ладонями и ступнями.
Приподнять корпус и выровнять его в одной плоскости (таз не должен прогибаться вниз или выпирать вверх).
Развести ладони немного шире уровня плеч.
Опустить грудь вниз до уровня, чтобы между ней и полом осталось около 20 см.
Резко выпрямить руки и оторвать ладони от поверхности, произведя хлопок.
Вернуться в исходную позицию.

Количество повторений следует выбирать исходя из уровня спортивной подготовленности. Число подходов: 2-3. Пауза для отдыха между подходами: 2 минуты.

Отжимания на одной руке

Вершиной мышечного и функционального развития мышц груди и плечевого пояса считается умение отжиматься на одной руке. При соблюдении программы тренировок достичь этого уровня девушке возможно через 4-6 месяцев после начала занятий.

Алгоритм действий:

Принять упор лёжа, как при выполнении классических отжиманий.
Широко развести ступни.
Выровнять корпус и заложить левую руку за спину.
Сделать максимально возможное количество отжиманий, опуская и поднимая корпус.
Поменять руку и повторить упражнение ещё раз.

Количество подходов и время отдыха между ними устанавливаются индивидуально, исходя из уровня функциональной готовности.

Схемы тренировок

Самая эффективная программа отжиманий для девушек на 30 дней представляет собой график занятий, при котором нагрузка распределяется поэтапно — от низкой к высокой.

Таблица: программа тренировок на месяц

Неделя	Уровень	Упражнение	Количество повторений	Число подходов
1-я	1	Отжимания от стены	Максимально возможное	5
2-я	2	Отжимания с колен	Максимально возможное	5
3-я	3	Отжимания от скамьи	12-15	4
4-я	4	Классические отжимания	10-12	4

Тренировки осуществляются 3 раза в неделю: понедельник, среду и пятницу. По мере усложнения упражнения количество повторов и время отдыха между подходами должны снижаться.

Программа для начинающих, прошедших месячную подготовку по схеме, представленной в таблице выше, может быть дополнена усложненными отжиманиями.

Таблица: тренировки со сложными отжиманиями

День недели	Программа
Понедельник	Классические отжимания
Вторник	Отдых
Среда	Отжимания с хлопком
Четверг	Отдых
Пятница	Отжимания на одной руке
Суббота	Обратные отжимания
Воскресенье	Отдых

В дни отдыха от тренировок рекомендуется не снижать физической активности, а провести это время в длительных пеших прогулках, посещать бассейн, играть в спортивные игры, кататься на велосипеде. Такой подход поможет быстрее восстановить грудные мышцы и плечевой пояс после тяжёлых силовых занятий.

Спустя несколько месяцев после начала домашних тренировок целесообразно приступить к проработке груди в фитнес-клубе. Наличие большого количества разнообразных тренажёров даст возможность повысить свою функционально-силовую подготовку.

Отжимания помогают девушке сделать грудь более подтянутой и упругой, убрать лишний жир и улучшить общее состояние здоровья. Однако, чтобы тело развивалось пропорционально, кроме мышц груди и плечевого пояса, необходимо уделять достаточное внимание и другим мышечным группам: бёдрам, ягодицам, широчайшим мышцам спины, брюшному прессу. Для этого рекомендуется не менее 1 раза в неделю производить тренировку ног (приседания, выпады), спины (подтягивания, тяга верхнего блока за голову) и мышц живота (поднятие ног из положения лежа, скручивания).

Автор: Автор: Алена

Каждому человеку, рано или поздно, приходится осваивать технику отжимания, либо в школе, либо в тренажерном зале или дома. Это отличное упражнение для развития торса и плечевого пояса без дополнительного отягощения, что делает отжимание доступным даже неокрепшему организму. Так как же научиться отжиматься от пола с нуля, что в первую очередь нужно знать и делать?

Главная цель отжиманий – развитие грудных мышц. Но помимо этого, отжимания тренируют трицепсы, дельтовидные мышцы, увеличивая их силу и укрепляя связки. Также упор лежа задействует мышцы живота и поясницы, укрепляя позвоночник и улучшая осанку.

Начните отжиматься от стены. Чем вертикальнее положение туловища, тем легче нагрузка. Пробуйте нагрузить мышцы до предела таким вариантом отжиманий. Чем больше выполняется повторений, тем лучше, мышцы адаптируются к нагрузке, приходят в тонус, а значит, готовы принимать на себя более тяжелую нагрузку.

Отжимайтесь от стола. Выполнение отжиманий выше горизонтального положения способны подготавливать мышцы к упору лежа. Техника уже напоминает отжимания от пола, но позволяет снизить нагрузку на мышцы. Постепенное увеличение количества повторений приведет к тонусу необходимых мышц, выполняя максимальное количество повторений.

Отжимайтесь с пола, лежа на животе. При положении лежа на животе, поставьте руки широко и начните подниматься от пола силой рук, стараясь оторвать грудь и живот. Такая техника даст слабым рукам определенную нагрузку и позволит подготовиться к отжиманиям. Постепенно поднимайте все туловище от пола, выходя в упор на прямых руках с прямыми коленями. Держите спину ровно, напрягая мышцы живота.

Отжимайтесь с колен. При таком положении часть нагрузки с мышц уходит, это еще один вариант быстро научиться отжиматься от пола. При выполнении упражнения старайтесь медленно, и как можно ниже, опускать грудную клетку к полу.

Выполняйте негативные отжимания. Примите упор лежа, поставив руки шире плеч, начните очень медленно сгибать локти, постепенно опуская грудь к полу. На этапе обучения отжиманиям можно полностью ложиться животом на пол. После чего снова становитесь в планку и выполняете негативную нагрузку, тренируя мышцы при опускании тела.

Выполняйте отжимания 2-3 раза в неделю. Стараясь в каждой тренировке прибавить 1-2 повторения. При выполнении отжиманий всегда стремитесь к собственному максимуму. Последнее повторение должно даваться из последних сил – это главное условие развития силовых и количественных показателей. Выполняйте упражнение по 3-4 подхода, отдыхая между ними не менее одной минуты.
После тренировок не менее важно выполнять растяжку мышц. Вытяжение мышечных волокон способствует скорейшему восстановлению, сохранению гибкости мышц, не закрепощая и перегружая нагрузками. Подробнее о растяжке после тренировки →

Отжимания являются основным показателем физической подготовки каждого спортсмена. Поэтому научиться отжиматься должен каждый, уважающий себя начинающий атлет. Выполняя совсем несложные подготавливающие техники, можно быстро научиться отжиманиям, как ребенку, так и взрослому человеку любого пола.

Отжимания — это базовое упражнение, которое используется в различных программах по снижению веса и наращиванию мышечной массы. Во время отжиманий задействуется большая группа мышц – руки, спина, плечи, пресс, грудь. Отжимания позволяют рельефно подтянуть верхнюю часть фигуры, значительно подтянуть тело.

С помощью отжиманий можно укрепить мышцы спины, плеч и рук. Многие девушки опасаются, что таким образом они могут накачаться и стать похожими на мужчин. Это в корне неверно. Чтобы накачаться до мужской фигуры, вам понадобится минимум три тренировки в день вкупе с мощными стероидами. Женская фигура не предрасположена к наращиванию большого количества мышечной массы. А вот тонкие подтянутые ручки без провисания кожи отжимания вполне могут обеспечить.
Еще одним важным преимуществом отжиманий является практичность. Вы можете делать отжимания где угодно и когда угодно. Для этого не нужно ходить в спортзал или использовать какой-либо специальный спортивный инвентарь. Просто найдите ровную поверхность и отжимайтесь!

Итак, встаньте у стены на расстоянии одного шага. Вытяните руки вперед. Обопритесь на руки и согните их в локтях. Отжимания должны быть глубокими, до касания кончиком носа стены. Двигаться нужно медленно, медленно, чувствовать напряжение рук. Никаких резких движений и рывков. При выполнении упражнения нужно глубоко дышать и не задерживать дыхание.

Лучше всего делать 2-3 подхода по 15-20 повторений. Выполнение упражнения не должно приносить боли или дискомфорта, должна ощущаться легкая усталость. Тренироваться нужно каждый день, а лучше утром и вечером. Когда вы с легкостью сделаете весь комплекс из трех повторений, тогда можно переходить к следующему, более сложному этапу.

В качестве опоры можно использовать спинку стула, табурета, стола или спортивной скамьи. Главное, чтобы опора была четко закреплена. И помните, чем ниже опора, тем сложнее будет отжиматься. Усложнять упражнение нужно постепенно, поэтому не стоит сразу использовать низкие виды поддержки.

Предположим, вы выбрали стол в качестве спортивного инвентаря. Лучше всего, если стол будет упираться противоположной стороной в стену, чтобы случайно не поскользнуться. Положите руки на край стола и начните отжиматься. Ноги и спина должны быть прямыми. Количество повторений и подходов аналогично предыдущему этапу. Нужно тренироваться каждый день. Освоив этот этап, можно переходить к следующему.

Итак, для выступления вам понадобится небольшой коврик. Сядьте на него так, чтобы можно было опереться ладонями и коленями. Спина и ягодицы должны образовывать прямую линию. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов. Если вам удобно, ноги можно скрестить в лодыжках. Медленно опустите корпус, сгибая руки в локтях. Движения должны быть постепенными, чтобы чувствовать мышцы. При таких отжиманиях нужно слегка коснуться грудью пола. Делайте каждый день 2-3 подхода по 10-15 повторений, чтобы натренировать мышцы и подготовить их к настоящим «мужским» отжиманиям.

Итак, упор лежа, руки расположены на ширине плеч. Сами ладони должны находиться под грудью. Осторожно начните сгибать руки в локтях, не допуская провисания спины, груди или бедер. Тело должно образовывать ровную планку, только так можно добиться достаточного эффекта от упражнения. Не забывайте о дыхании – при опускании корпуса делайте вдох, а при подъеме – выдох. Если во время упражнения колени напрягаются, можно подложить под них что-нибудь мягкое.

Помните, что при выполнении упражнений тело должно быть натянуто, как струна. Лучше сделать одно повторение правильно, чем десять абы как. Если вы можете сделать 5-10 хороших отжиманий от пола – это уже отличный результат. Теперь вам нужно только улучшить свою силу и навыки. Впоследствии будет достаточно несколько раз в неделю делать по 10-20 отжиманий для поддержания тонуса рук, спины, груди и плеч.

Качественные отжимания тренируют силу, выносливость и волю. Кроме того, постоянно отжимаясь, вы получите подтянутую фигуру, стройный силуэт и красивую осанку. Иногда самые сложные упражнения могут показаться невыполнимыми. Однако правильный подход и постепенные занятия позволят вам укрепить мышцы и сделать невозможное!

В своей студии я использую их для оценки силы верхней части тела и туловища, мышечного дисбаланса и способности двигаться всем телом как единым целым. К сожалению, большинство людей, которых я вижу, так и не научились правильно отжиматься , и большой процент не может сделать одно полное отжимание.

Когда я прошу показать одно отжимание, люди, как правило, смущенно смеются или смотрят на меня так, как будто я только что попросил их пожать мою машину. «Можно отжиматься по-девчачьи?» — спрашивают они, глядя на меня с надеждой.

Самая большая ошибка, которую я вижу в отжиманиях, это то, что локти людей торчат прямо в стороны. Если вы делаете их таким образом, вы определенно не одиноки. Знаменитые отжимания Мишель Обамы от Эллен были сделаны именно так. И не буду врать — мне стало как-то грустно.

Подумайте об этом так: если бы вы собирались толкнуть, скажем, холодильник по полу, вы бы сделали это, растопырив локти, как рассерженная курица? Скорее всего, нет. Человеческое тело естественным образом отжимается, когда локти находятся под углом примерно 45 градусов к ребрам.

Обвисший торс в отжиманиях тоже меня огорчает. Так что, ради моего счастья, почисти его. Отжимание — это, по сути, подвижная планка. Таким образом, ваш брюшной пресс должен быть задействован полностью. Хороший небольшой трюк, чтобы найти твердую позицию кора, заключается в следующем:

Теперь, не наклоняя верхнюю часть туловища вперед, попытайтесь сблизить ребра и бедра (средний и большой пальцы). По сути, вы сгладите изгиб нижней части спины. Вы должны почувствовать, как сгибается ваш пресс. Если вы не можете понять, как это сделать, попробуйте сжать задницу. Это обычно вынуждает ваш таз принимать такое положение.

В дополнение к вышеперечисленным элементам, для хорошего отжимания нужно, чтобы ты держал голову в нейтральном положении (не наклоняй подбородок вверх или вниз — это важнее, чем ты думаешь) и ноги. заперты и вместе. Ваши руки должны быть прямо под вашими плечами. (Существует множество других положений рук и ног, которые вполне допустимы, но сейчас мы имеем дело только с основами. Позже мы перейдем к более сложным вещам).

«Отжимание — это, по сути, двигающаяся планка. Поэтому ваш брюшной пресс должен быть полностью задействован».
Во время отжиманий мне нравится как бы вкручивать руки в пол. Каждый раз, когда вы отжимаетесь, средний палец должен указывать на двенадцать часов. С руками в этом положении и, не двигая ими, поверните руки от туловища. Это задействует ваши широчайшие, чтобы они могли немного больше помочь вашим отжиманиям, и поможет зафиксировать ваши локти в правильном положении.
Что делать, если я не могу сделать полное отжимание?
Рад, что вы спросили! Есть много способов увеличить свою силу. Первое, что нужно сделать, это выяснить свою точку преткновения, чтобы вы могли работать над ней.
Точка преткновения — это место, в котором вы больше не можете опускаться (или подниматься) с хорошей техникой. Как только вы это узнаете, выполните один (или несколько) из следующих подходов, чтобы усилить отжимания.
Работа сверху вниз
Из положения верхней планки во время отжимания медленно и подконтрольно опускайтесь до мертвой точки. Как только вы окажетесь там, попробуйте удерживать это положение с отличной техникой в течение 3-5 секунд. По мере того, как вы становитесь сильнее, начинайте опускаться и подниматься на волосок ниже этой точки, а затем на волосок выше этой точки.
Лягте на пол на живот, руки и ноги в положении отжимания. Постарайтесь подняться как единое целое до мертвой точки и потренируйтесь подниматься и опускаться. Если вы не можете оттолкнуться от пола, то оттолкнитесь от пола так сильно, как если бы вы собирались отжаться. Удерживайте это изометрическое положение в течение 3-5 секунд. Вы только что нашли еще один камень преткновения.
Поднимите свои отжимания
Найдите скамейку, подлокотник дивана, стол или другой устойчивый предмет на возвышении, на который можно положить руки для отжиманий. Убедитесь, что это не слишком просто. Это должна быть высота, которая является сложной, но на которой вы можете сделать полное отжимание от груди к низу с отличной техникой.
Потренируйтесь отжиматься на этой высоте. По мере того, как вы становитесь сильнее, используйте все более низкие поверхности, пока не достигнете пола. Я считаю, что этот метод значительно более эффективен, чем «отжимания для девочек» (и я тоже ненавижу этот термин). Ваше тело ведет себя не так, как с коленей, как с пальцев ног. Если вы будете практиковать отжимания с колен, у вас будет очень хорошо получаться отжимания с колен. Вместо этого практикуйте полные отжимания.
Do Negatives
Из верхнего положения отжимания опуститесь как можно медленнее на пол в отличной форме. Сбросить и повторить. Если вы не можете сделать это с полной амплитудой движения, поднимите свое тело, пока не достигнете подходящего для вас угла, и продолжайте двигаться дальше.
Делайте позитивные движения
С пола толкайте себя под контролем и с идеальной техникой до верхнего положения. Сбросить и повторить. Если вы не можете сделать это с полной амплитудой движения, поднимите свое тело, пока не достигнете подходящего для вас угла, и продолжайте двигаться дальше.
Как прогрессировать после первых отжиманий
Если вы уже можете делать приличные отжимания и хотели бы увеличить силу или количество повторений, вам может помочь увеличение диапазона движений. Мне нравится использовать для этого две гири. С идеальной техникой, снизьте до абсолютного конечного диапазона движения, которым вы можете управлять — без боли, конечно — и тренируйтесь таким образом. Отжимания от пола должны даваться намного легче, если вы освоите их.
Дополнительные упражнения для помощи в отжиманиях
Упражнения на трицепс – Ваши трицепсы выпрямляют руку в локте, поэтому их укрепление может помочь в любых упражнениях на пресс. Разгибания над головой, сгибание черепа, разгибания в наклоне, подтягивания и отжимания на брусьях — это лишь некоторые из упражнений, которые вы можете использовать для развития силы трицепсов.
Доски и бананы – Как я уже упоминал ранее, отжимания – это, по сути, движущаяся планка. Практика лежачего положения и планки на время (как с рук, так и с локтей) могут помочь укрепить обвисший торс. (Полное описание «бананов» см. в моей статье).
Жим лежа – Жим лежа – отличный способ укрепить грудь и все мышцы, помогающие жиму от груди. Очевидно, что стабилизация брюшного пресса не так важна при жиме лежа, но это отличный способ научиться поднимать большие веса.
Как только вы освоите отжимания, вы сможете играть с ними миллионом разных способов.
Где бы вы ни находились, практикуйте несколько вариантов отжиманий несколько раз в неделю, и со временем вы станете сильнее и лучше. Наслаждайтесь поездкой, и дайте мне знать, как она идет!
Преимущества отжиманий для женщин: причины, по которым женщины должны отжиматься, отжиматься и проталкиваться через это!
Основная причина, по которой большинство из нас занимается физическими упражнениями, заключается в том, чтобы ощутить преимущества, связанные с тренировками. Известно, что тренировки улучшают качество жизни, и это важно, поскольку мы все хотим прожить долгую и здоровую жизнь. Точно так же, как упражнения в целом имеют свои многочисленные преимущества, конкретные тренировки также имеют определенные преимущества для разных людей. С учетом сказанного, в этом чтении мы рассмотрим преимущества отжиманий для женщин.

Отжимания
Отжимания — это эффективные упражнения, которые приносят пользу как мужчинам, так и женщинам. Они одновременно прорабатывают различные мышцы, что является плюсом к тому факту, что они помогают наращивать силу и мышцы. Отжимания можно разделить на две категории упражнений. Прежде всего, отжимания можно отнести к категории силовых упражнений. Это связано с тем простым фактом, что они помогают нарастить силу многих мышц вашего тела. Отдельно отжимания можно отнести к художественной гимнастике. Калистеника — это те упражнения, которые не требуют никакого оборудования. В частности, они требуют только веса собственного тела человека. Калистеника использует только собственный вес в качестве сопротивления.
Раньше женщины и отжимания не упоминались в одном предложении. Это произошло из-за убеждения, что женщинам довольно сложно выполнять отжимания, но это не так. Это зашло слишком далеко, когда была создана более простая вариация отжиманий, получившая название «отжимания для девочек». В отличие от традиционного отжимания, отжимание для девушки довольно легкое и обычно рекомендуется людям, у которых недостаточно сил для выполнения традиционного отжимания (2). Вот как делаются отжимания для девушек, чтобы вы понимали, о чем мы говорим:
Подробнее: Польза ежедневных отжиманий: выгоды и возможные риски это делается стоя на коленях. Вот как они выполняются:
Возьмите коврик для йоги и лягте на него животом к коврику для йоги.
Затем, используя руки, поднимите верхнюю часть тела в положение для отжиманий, не отрывая колени от коврика для йоги.
Из этого положения вы перемещаете верхнюю часть тела к полу и возвращаетесь в исходное положение.
Кто должен делать
Модифицированные отжимания
Следует отметить, что отжимания для девочек предназначены не только для девочек, так как многие женщины могут легко выполнять традиционные отжимания. Из-за легкости этой вариации отжиманий ее обычно рекомендуют следующим группам людей.
Люди, которым не хватает сил (2) . Если вы недостаточно сильны, чтобы делать обычные отжимания, это хорошее место для начала. Вы можете начать с этого варианта, когда вы нарастите силу до такой степени, что сможете делать обычные отжимания.
Люди, выздоравливающие после травм (2) . Если вы получили травму или восстанавливаетесь после травмы, это модифицированное отжимание — отличное место для начала пути к выздоровлению. Регулярные отжимания оказывают сильное давление на мышцы, что может привести к рецидиву травмы. Этот вариант отжимания не нагружает ваши мышцы, и это то, что вам нужно, если вы восстанавливаетесь после травмы.
Люди с проблемами опорно-двигательного аппарата (2) . Если у вас слабые запястья, суставы, плечи и т. д. Этот вариант отжимания помогает вам разгрузить суставы, пока вы выполняете некоторую работу.
Большинству любителей тренажерного зала не нравится именно эта тренировка. Это связано с тем, что он убирает один из самых важных аспектов традиционного отжимания, а именно задействует корпус (2). Вариант ограничивает нагрузку на мышцы пресса и спины. Эта тренировка также может быть немного тяжелой для ваших коленей, так как большая нагрузка оказывается на колени. Рекомендуется подложить под колени мягкий коврик или выполнять это конкретное упражнение на коврике для йоги, чтобы не повредить колени.
Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme взять на себя часть этого сложного процесса. Наше приложение поможет вам перестроить свои привычки, перестроить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!
Как делать базовые отжимания
Миф о женских отжиманиях уже давно развеян. Чтобы женщины могли пользоваться многочисленными преимуществами отжиманий, они должны сначала делать их правильно. Вот как нужно отжиматься (5):
Положите руки на коврик для йоги. Руки должны быть на ширине плеч, а пальцы направлены вперед.
Напрягите туловище и полностью вытяните тело, чтобы оказаться в положении планки. Убедитесь, что ваша голова и позвоночник выровнены.
Сохраняя то же положение тела, медленно опустите тело к коврику для йоги, позволяя локтям смещаться наружу. Убедитесь, что вы каждый раз сгибаете локти под углом 90 градусов.
Как только ваша грудь или подбородок достигнут уровня пола, выжмите руки вверх, пока они полностью не выпрямятся.
Если вы новичок в отжиманиях и других физических упражнениях, рекомендуется начинать медленно. Старайтесь делать по 2 подхода отжиманий 2–3 раза в неделю (5). Вы можете начать с подходов от 5 до 10 повторений, пока не почувствуете себя комфортно, а затем можете добавлять количество повторений и подходов. Если вы спешите и пытаетесь сделать так много, пока вы еще новичок в упражнении, вы увеличиваете риск получения травмы. По мере того, как вы становитесь лучше в упражнении, вы можете постепенно включать более интенсивные варианты отжиманий, чтобы вы могли бросить себе вызов.
Преимущества отжиманий для женщин
Большинство преимуществ, описанных в этом разделе, относятся не только к женщинам, поскольку некоторые из них испытывают мужчины. Отжимания имеют так много преимуществ, и вот некоторые из них:
Отжимания дешевы
Одна из лучших особенностей гимнастических упражнений заключается в том, что они дешевы. Давайте будем честными, с тех пор как началась пандемия, у большинства людей нет денег ни на что, кроме основных нужд. Абонементы в спортзалы стали выглядеть скорее как роскошь, чем как необходимость. Покупка спортивного инвентаря тоже не самая дешевая вещь.
Отчеты показывают, что люди находятся в худшем состоянии своей жизни. Это может быть связано с тем, что спортивные залы были закрыты в течение столь долгого времени, и поскольку они только начинают открываться, люди ведут сидячий образ жизни, не говоря уже о том, что люди социально дистанцируются, в то время как некоторые просто предпочитают оставаться дома. дома, чтобы упростить задачу. Это показывает, что сейчас потребность в физических упражнениях больше, чем когда-либо, и именно здесь на помощь приходит художественная гимнастика, такая как отжимания. Поскольку они не требуют никакого оборудования, любая женщина может найти утешение в отжиманиях (1).
Подробнее: Отжимания сжигают жир: упражнение для всего тела, которое переведет вашу игру для похудения в режим зверя
Отжиматься может каждый их может сделать любой. Отжиматься могут люди всех возрастов, полов и уровней физической подготовки. Если врач не порекомендовал вам иное, возьмите коврик для йоги и сделайте столько отжиманий, сколько сможете, сохраняя при этом правильную форму.
Помимо того, что их может делать кто угодно, их также можно делать в любом месте и в любое время. Поскольку для них не требуется никакого оборудования, это означает, что вы можете выполнять их на работе, в школе, дома и в любое удобное время, будь то обеденный перерыв или перерыв между занятиями. Это избавит вас от соблазна придумывать отговорки, почему вы не можете тренироваться. Даже если вы находитесь в командировке и у вас нет доступа в спортзал, вы можете просто зайти в свой гостиничный номер и сделать пару подходов отжиманий (1).
Отжимания прогрессивны
Чтобы упражнение было эффективным, оно должно быть прогрессивным. Когда мы говорим «прогрессивный», мы имеем в виду, что упражнение должно вызывать у вас больше трудностей по мере того, как вы к нему привыкаете. Это легко для упражнений, которые требуют, чтобы оборудование было прогрессивным, поскольку, когда вы привыкнете к определенной интенсивности, вы можете увеличить интенсивность и так далее. Отжимания также делают это. Помните, когда вы делаете отжимания, вы используете свое тело в качестве сопротивления.
Отжимания помогают нарастить силу, и чем сильнее вы становитесь, тем тяжелее становится ваше тело, следовательно, тем больше сопротивление. Это хороший способ прогрессировать в упражнении, поскольку вы не можете переоценить себя и увеличить интенсивность до такой степени, с которой вы не можете справиться, и, следовательно, причинить себе вред. Отжимания создают цикл, в котором вы становитесь сильнее, ваше тело становится тяжелее, и это приводит к тому, что вы становитесь сильнее, затем ваше тело становится тяжелее, и цикл продолжается.
Отжимания помогают нарастить силу всего тела
Отжимания задействуют множество мышц всего тела. Они задействуют бицепсы и трицепсы рук, работают грудные мышцы груди, плечи, широчайшие, бедра и другие мышцы кора (6). Они работают все эти мышцы одновременно. Отжимания помогают укрепить все эти мышцы, и это помогает вам нарастить общую силу тела.
Быть сильным очень важно, так как это помогает укрепить ваши кости и снизить риск некоторых заболеваний, таких как артрит. Это облегчает повседневные движения и повседневные задачи, такие как поднятие сумки с продуктами или переноска вашего ребенка. Быть сильным и мускулистым помогает поддерживать здоровый вес (6). Мышцы помогают в управлении весом благодаря тому, что они являются метаболически активными тканями. Это означает, что они сжигают калории даже в состоянии покоя, что помогает сбросить вес и поддерживать здоровый вес.
Причины, по которым BetterMe является беспроигрышным вариантом: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты, от которых пальчики оближешь, поддержка 24/7, испытания, которые помогут вам добиться лучших результатов в игре, и это лишь малая толика! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.
Отжимания помогают сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы
Как упоминалось выше, отжимания задействуют многие мышцы, расположенные по всему телу, и это немного усложняет работу сердца, поскольку оно должно поставлять кровь, богатую кислородом, все эти органы, и это приводит к здоровому сердцу (5).
Было также проведено исследование, чтобы проверить, правда ли это. Исследование было направлено на оценку связи между способностью отжиматься и последующей частотой возникновения сердечно-сосудистых заболеваний в когорте активных взрослых мужчин (3). Это было лонгитюдное исследование, которое проводилось в течение 10 лет, с 1 января 2000 г. по 31 декабря 2010 г. Также потребовалось время для наблюдения за результатами, поскольку окончательные результаты были зарегистрированы в 2018 г. Участниками исследования были мужчины в возрасте 18 лет. лет и старше. Участники исследования были разделены на 5 групп в зависимости от их способности отжиматься и толерантности к физическим нагрузкам.
Результаты показали, что чем выше способность человека отжиматься, тем ниже риск различных сердечно-сосудистых заболеваний. Согласно исследованию, люди, которые смогли сделать более 40 отжиманий, имели более низкий риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с людьми, у которых были проблемы с выполнением более 10 отжиманий (3). Это говорит о том, что отжимания — это не просто силовые упражнения, как думает большинство людей, они также могут использоваться как упражнения для сердечно-сосудистой системы.
Отжимания способствуют стабильности корпуса
Наличие стабильного корпуса означает способность контролировать движения и положение туловища. Как упоминалось ранее, отжимания задействуют различные мышцы, включая мышцы кора. Чем сильнее мышцы кора, тем стабильнее кор. Женщины, которые отжимаются, скорее всего, имеют сильное ядро. Сильный кор полезен, так как помогает предотвратить боли в спине, облегчает повседневные движения, поскольку все движения исходят из кора, помогает с балансом, а также улучшает осанку (1). Отжимания задействуют различные мышцы живота, не двигая и не скручивая позвоночник. Поскольку позвоночник стабилен, это позволяет упражнению сосредоточиться на руках, груди, плечах, верхней части спины и коре, как обсуждалось ранее.
Увеличивают ли отжимания размер груди?
Это часто задаваемый вопрос о пользе отжиманий для тела для женщин. Ответ на этот вопрос НЕТ (4). Хотя отжимания увеличивают размер грудных мышц, на самом деле это не означает, что они увеличивают размер вашей груди. Грудь обычно состоит из жировой ткани, а не мышц. Таким образом, размер вашей груди увеличивается только тогда, когда вы набираете лишние килограммы, а не за счет отжиманий (4). Отжимания не увеличивают грудь, так как задействуют только мышцы, а не жировые ткани.

Итог
Преимущества отжиманий для женщин многочисленны, как показано в прочитанном. Если вы обдумывали, стоит ли добавить отжимания в свою программу упражнений, мы надеемся, что эта статья облегчила принятие решения. Прежде чем приступить к отжиманиям, важно сначала проконсультироваться со специалистом, чтобы узнать, можно ли вам их выполнять. Всегда поддерживайте правильную форму, чтобы избежать травм и получить пользу от выполнения этого упражнения.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
10 Огромные преимущества отжиманий (n.d., keepinspiring.me)
Отжимания для девочек так же эффективны, как и обычные отжимания? (без даты, fitday.com)
Связь между способностью выполнять отжимания и будущими сердечно-сосудистыми событиями среди активных взрослых мужчин (2019, jamanetwork.com)
Делают ли отжимания грудь больше? (2019, livestrong.com)
Польза отжиманий для здоровья и как правильно их выполнять, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки (2020, Insider.com)
Каковы преимущества отжиманий? (2019, livestrong.com)
Поделиться статьей:
FacebookTwitterPinterest
Сколько отжиманий должен сделать новичок, чтобы увидеть результаты? — Делай это за своим столом
Самое приятное в новичке — это быстрый первоначальный успех. Когда дело доходит до силовых тренировок, ваши первые месяцы будут восхитительной поездкой, наполненной постоянными улучшениями и значительным приростом силы. Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, первое упражнение для верхней части тела, которое вам нужно освоить, — это отжимания.
Освоить отжимания — непростая задача. Строгие, медленные и контролируемые отжимания сложны, и именно поэтому они являются отличным способом увидеть немедленное улучшение силы верхней части тела. Но прежде чем ты упадешь и дашь мне двадцать, пожалуйста, расслабься.
Как разогреться перед отжиманиями?
Отжимания — серьезное упражнение, уважайте это. Вы не хотите повредить запястья, плечи или локти, пытаясь улучшить себя. Помните урок физкультуры? Круговые движения плечами, запястьями и все остальное, что заставляет ваши руки двигаться, — отличная идея при подготовке к отжиманию.
Также перед отжиманием на полу полезно потренироваться на стене; это легкая разминка и отличный способ отработать механику толчка.
От стены попробуйте более низкую поверхность, ваш стол или скамья станут отличной платформой для вашего следующего прогресса. Всегда держите локти под плечами, как женщина на фото выше.
Как только вы освоитесь с отжиманиями от стола или отжиманиями с помощником, пора переходить к полу.
Всегда лучше делать легкие отжимания с хорошей техникой, чем сложные отжимания с плохой механикой. Если вы слишком устали, чтобы продолжать делать обычные отжимания, опуститесь на колени и закончите подход. Если вы уже стоите на коленях, положите руки на любую приподнятую платформу.
Сколько отжиманий нужно сделать, чтобы увидеть результаты?
Любое силовое упражнение для верхней части тела лучше всего начинать с трех подходов по восемь повторений. Тем не менее, я бы скорректировал это в зависимости от того, насколько сложным для вас является отжимание. Выберите вариацию, в которой вы можете выполнить не менее трех подходов по восемь повторений, и доведите ее до трех подходов по двенадцать повторений с той же вариацией. Как только вы сможете это сделать, добавьте подход и сократите количество повторений до восьми.
Пример:
День 1: 3×8
День 3: 3×9
День 5: 3×10
День 7: 3×11
День 9: 3×12
День 11: 4×8
. : 4×10
День 17: 4×11
День 19: 4×12
День 21: 5×8
День 23: 5×9
День 25: 5×10
… Продолжайте, пока не сможете 9×12
на медленном увеличении общего количества отжиманий, выполняемых в день. Эти тренировки можно выполнять каждый день или через день, но для постоянного улучшения обязательно отдыхайте, когда у вас болит голова, и берите дни отдыха, которые вам нужны.
Как новичок в силовых тренировках, если вы сосредоточите свои первоначальные усилия на отжиманиях, через два месяца вы увидите огромные результаты. Попробуйте, вы будете довольны повышенным разрешением, размером мышц и силой.
Однако через месяц вы можете обнаружить, что обычные отжимания становятся немного скучными.
Попробуйте эти варианты, чтобы было интереснее:
Отжимания на трицепс
Отжимания на трицепс, как вы могли догадаться из названия, действительно бросают вызов вашим трицепсам. Это отличный способ увеличить четкость ваших рук:
Отжимания Человека-паука
Отжимания Человека-паука — это сложное упражнение для мышц кора и координации:
Если вы можете с легкостью добавить эти более сложные варианты, возможно, пришло время перейти в тренажерный зал, вы заслужили Это. Помните, что во всем, что связано с силой, начинайте медленно и продвигайтесь вперед. Независимо от того, в какой форме вы находитесь, от отжиманий вы можете увидеть большие результаты!
Какие результаты вы увидите от отжиманий?
Более разработанные PECS
Более широкие плечи
Более развитые бицепсы и трицепс
Сильный ядро
Продолжительные запчасти
. Лучшие продукты для тренировок для тренировок: 9008 9035
. Лучшие продукты для тренировок для тренировок: 9035
. Лучшие продукты для тренировок.
Самое приятное в отжиманиях то, что для них не требуется никакого оборудования. Вам не нужно ничего, чтобы начать делать отжимания. Однако, если вы планируете перейти к базовым отжиманиям, вот несколько продуктов, которые я бы порекомендовал.
TRX. TRX — отличный домашний фитнес-тренажер, помогающий тренировать мышцы-антагонисты при отжимании. Поскольку отжимания — это, ну, толкание. TRX — это тяга.
Parallettes — они определенно не нужны. Они предназначены для тренировки продвинутых гимнастических движений. Хотя они могут позволить вам быстро улучшить отжимания и силу верхней части тела. Паралет отлично подходит для тренировки плеч, трицепсов и кора.
Ручки для отжиманий. У удивительного количества людей возникают проблемы с запястьями, и им трудно удерживать себя в положении для отжиманий. Эти ручки просто помогают снять нагрузку с запястья во время тренировки отжиманий.
Перекладина. Если вы уже умеете подтягиваться, пропустите TRX и возьмите перекладину. Это идеальное упражнение в дополнение к отжиманиям. Моя любимая тренировка — 100 отжиманий и 50 подтягиваний как можно быстрее. Это сложно, но вы увидите большие результаты от подтягиваний в сочетании с отжиманиями!
сила, фитнесДжейк Дермер 19 февраля 2020 г. Отжимания за столом, Отжимания за столом, Отжимания для начинающих, Сколько отжиманий, чтобы увидеть результаты, Результаты с отжиманиями
0 лайков
10 лучших видов отжиманий для женщин и их преимущества
Укрепите корпус и улучшите осанку с помощью правильных техник отжиманий.
Отжимания отлично подходят для укрепления и тонуса плеч, груди и рук (1). Женщинам может показаться, что «отжимания предназначены для мужчин», потому что у них меньшая сила верхней части тела, чем у мужчин. Однако это не так! Отжимания действительно для всех и сделают все ваше тело сильнее! При правильной практике и отношении женщины могут выполнять отжимания так же легко, как и мужчины.
Отжимания также поддерживают пресс и мышцы средней и нижней части спины. Они отлично подходят для улучшения осанки и укрепления кора без необходимости в оборудовании, так как вы сохраняете положение планки на протяжении всего упражнения. Вы можете начать с более простых вариантов и постепенно переходить к продвинутым уровням отжиманий. Кроме того, выполнение их в правильной форме путем изучения правильной техники является ключом к получению максимальной пользы и снижению риска травм.
В этой статье рассматриваются 10 лучших упражнений для женщин и их преимущества. Продолжай читать.
В этой статье
10 лучших отжиманий для женщин и их преимущества
Перед началом разогрейте верхнюю часть тела, корпус и ноги в течение 10 минут, чтобы выполнять отжимания правильно и без риска получения травмы. Включите планки и сведите лопатки вместе. Будьте готовы начать с более простых отжиманий, прежде чем идти.
1. Отжимания от стены
Преимущества
Отжимания от стены воздействуют на грудь (грудные мышцы), плечи, руки и основные мышцы без чрезмерного веса на верхнюю часть тела. Они отлично подходят для начинающих и помогают научиться правильному движению лопаток при отжимании. Они помогают нарастить, укрепить и привести в тонус грудные мышцы и естественным образом приподнять грудь. Они подготавливают их к обычным отжиманиям и другим продвинутым вариантам. Это проще всего, так как вы стоите и, следовательно, имеете наименьший вес на руках.
Шаги
Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки. Держите ноги на ширине плеч, ноги прямые, колени мягкие.
Упритесь ладонями в стену на уровне груди, руки чуть шире плеч. Держите шею прямо и смотрите на стену. Напрягите мышцы кора и ягодицы, чтобы тело образовало прямую диагональную линию. Это исходное положение.
Выдохните и согните локти под углом 45 градусов к стене. Убедитесь, что вы не наклоняетесь от бедер. Сведите лопатки вместе и согните руки в локтях под углом 45 градусов, а не в стороны. Ваша голова, позвоночник, ягодицы и ноги должны быть на одной линии. Не опускайте голову и не поднимайте плечи.
Остановитесь, когда будете в нескольких дюймах от стены.
Сделайте паузу и верните тело в исходное положение, разведя лопатки. Вдох.
Сделайте 3 подхода по 5 повторений. Когда вам будет удобно, переходите к 8 или 12 повторениям.
2. Отжимания на коленях
Shutterstock
Преимущества
Отжимания на коленях отлично подходят для начинающих. Они воздействуют на грудь (грудные мышцы), плечи (дельтовидные мышцы) и руки (бицепсы). С помощью отжиманий на коленях вы научитесь задействовать мышцы кора и поддерживать правильную форму, а это крайне важно для перехода к продвинутым отжиманиям.
Шаги
Встаньте на руки и колени на противоскользящем коврике, колени под бедрами, руки чуть шире плеч, ладони на полу, смотрите на несколько футов перед собой. (не опускайте голову)
Упритесь пальцами ног в пол так, чтобы вы оказались на подушечках стоп, втяните живот, чтобы держать корпус напряженным, напрягите ягодичные мышцы и держите голову, шею и позвоночник в напряжении прямая линия. Это исходное положение.
Выдохните и опустите грудь к полу. Согните руки в локтях назад на 45 градусов, сводя лопатки вместе; локти не должны быть направлены прямо в стороны. Не опускайте бедра.
Сделайте небольшую паузу и поднимите тело в исходное положение, выпрямив руки и разведя лопатки. Вдох.
Повторите шаги еще раз.
Сделайте 3 подхода по 5 повторений. Переходите к 3 подходам по 8 повторений, когда освоите технику.
3. Отжимания на наклонной скамье
Источник: YouTube
Преимущества
Это немного более сложный вариант отжиманий по сравнению с отжиманиями от колен и стен. Отжимания на наклонной скамье выполняются с положением рук выше ног. Это помогает улучшить мышечную силу верхней части тела и готовит вас к полной планке на руках. Он также тонизирует и укрепляет грудь, плечи, руки и ядро. Для выполнения наклонных отжиманий можно использовать скамью в спортзале или диван, стол, прочный стул и т. д.
Ступеньки
Положите ладони на скамью или возвышенную поверхность, руки слегка шире ширины плеч. Держите шею прямо и смотрите на скамью. Вытяните ноги назад и держите ступни близко друг к другу.
Втяните живот, напрягите ягодичные мышцы и держите голову, шею, спину, бедра и ноги на прямой линии. Это исходное положение.
Выдохните и согните руки в локтях под углом 45 градусов, сжав лопатки; ваши локти не должны быть направлены прямо в стороны.
Остановитесь, когда почувствуете, что ваши плечи начинают подниматься. Не опускайте бедра вниз и не сгибайте спину. Держите плечи опущенными. Сделайте небольшую паузу и верните тело в исходное положение, разведя лопатки. Вдох.
Сделайте 3 подхода по 5 повторений, прежде чем перейти к 8 и 12 повторениям в подходе.
4. Обычные отжимания
Shutterstock
Преимущества
Обычные, базовые или стандартные отжимания — это эффективное упражнение на укрепление верхней части тела и выносливость, которое задействует кор, плечи, грудь, бицепсы и трицепсы. . Обычные отжимания сложнее, чем отжимания на коленях, от стены и на наклонной скамье, потому что на ваши руки приходится гораздо больший вес. Но обычные отжимания становятся легче с практикой, так что будьте последовательны!
Шаги
Начните с положения полной планки – руки под плечами, ноги выпрямлены назад на одной линии с бедрами, пресс втянут, плечи опущены, бедра подняты на одной линии с плечами, так что ваше тело образует прямую линию.
Выдохните и согните руки в локтях под углом 45 градусов, сжав лопатки; ваши локти не должны быть направлены прямо в стороны.
Остановитесь, когда почувствуете, что ваши плечи начинают подниматься. Не опускайте бедра вниз и не сгибайте спину. Держите плечи расслабленными.
Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение, разведя лопатки. Вдох.
Сделайте 3 подхода по 5 повторений, прежде чем перейти к 8 или 12 повторениям.
5. Отжимания на наклонной скамье
Источник: YouTube
Преимущества
Отжимания на наклонной скамье требуют от вас держать ноги на более высокой плоскости, а руки на полу. Это прорабатывает плечи больше, чем обычные отжимания, одновременно задействуя кор, ягодицы, грудь, бицепсы и трицепсы. Вы можете использовать скамейку, ящик или любой предмет мебели, чтобы сделать это отжимание.
Шаги
Сядьте на колени лицом в сторону от скамьи, ящика или мебели, которую вы собираетесь использовать для этого упражнения.
Поставьте ладони на пол, ладони чуть шире плеч. Отведите плечи назад.
Поставьте ноги на скамью одну за другой, ноги на ширине бедер. Втяните живот и задействуйте ягодицы. Держите голову, позвоночник, бедра и ноги на прямой линии. Смотрите в пол, но не втягивайте шею. Это исходное положение.
Выдохните и согните руки в локтях под углом 45 градусов, сжав лопатки; ваши локти не должны быть направлены прямо в стороны.
Остановитесь, когда почувствуете, что ваши плечи начинают подниматься. Не опускайте бедра вниз и не сгибайте спину. Держите плечи расслабленными.
Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение, разведя лопатки. Вдох.
Сделайте 3 подхода по 5 повторений, прежде чем перейти к 8 или 12 повторениям.
6. Алмазные отжимания
Источник: YouTube. Они помогают улучшить силу и выносливость верхней части тела, а также укрепить трицепсы.
Ступени
Сядьте на коврик на колени.
Соедините большие и указательные пальцы в форме ромба, как показано на изображении выше.
Положите руки на пол, плечи расправлены, мышцы кора и ягодицы задействованы. Смотрите примерно на 6 футов перед собой, но не втягивайте шею. Ваша голова, шея, позвоночник, бедра и ноги должны составлять прямую линию. Это исходное положение.
Выдохните и согните руки в локтях под углом 45 градусов, сжав лопатки; ваши локти не должны быть направлены прямо в стороны.
Остановитесь, когда почувствуете, что ваши плечи начинают подниматься. Не опускайте бедра вниз и не сгибайте спину. Держите плечи расслабленными.
Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение, разведя лопатки. Вдох.
Сделайте 3 подхода по 5 повторений, прежде чем делать 8 или 12 повторений в каждом подходе.
7. Отжимания на трицепс
Источник: YouTube
Преимущества
Отжимания на трицепс аналогичны обычным или базовым отжиманиям, но ваши локти остаются рядом с ребрами, чтобы больше нагружать трицепсы, чем грудь. . Это отличный способ привести в тонус и укрепить верхнюю часть тела.
Шаги
Встаньте в исходное положение обычного отжимания – полная планка на коленях или стопах, живот втянут, ягодицы задействованы, шея прямая, смотрите в пол (не опускайте голову). ).
Выдохните и согните руки в локтях. На этот раз убедитесь, что ваши локти направлены прямо назад рядом с грудной клеткой. Не позволяйте им торчать. Опускайтесь как можно ниже, сохраняя правильную форму.
Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение, разведя лопатки. Вдох.
Сделайте 3 подхода по 5 повторений, прежде чем делать 8, 12 или 15 повторений в каждом подходе.
8. Отжимания Человека-паука
Преимущества
Если вы готовы вывести свои отжимания на новый уровень, попробуйте отжимания Человека-паука. Эти модифицированные отжимания представляют собой смесь отжиманий и выпадов человека-паука, и они действительно прорабатывают ваше ядро и верхнюю часть тела, заставляя вас поднимать одну ногу. Они воздействуют на мышцы живота, особенно косые мышцы, которые присутствуют по бокам живота, верхней части тела, ягодичных мышцах, сгибателях бедра, квадрицепсах и подколенных сухожилиях. Они помогают проработать ручки, ягодицы, трицепсы и грудь. Шаги
Шаги
Встаньте в высокую планку на руках, руки чуть шире плеч, ноги вместе.
Втяните живот, напрягите ягодичные мышцы и посмотрите на несколько футов перед собой (не опускайте голову и не поднимайте плечи). Это исходное положение.
Выдохните и согните локти под углом 45 градусов (не в стороны), чтобы опустить тело. Одновременно поднимите правую ногу, согните колено и попытайтесь коснуться коленом правого локтя.
Вдохните и вернитесь в исходное положение. Поставьте правую ногу обратно на пол.
Выдохните, снова опуститесь и на этот раз поднимите левую ногу, согните колено и попытайтесь коснуться его левым локтем.
Вдохните и вернитесь в исходное положение. Поставьте левую ногу обратно на пол.
Сделайте 3 подхода по 5 повторений, прежде чем делать 8, 12, 15 или 25 повторений в каждом подходе.
9. Отжимания со щукой
Источник: YouTube
Преимущества
Отжимания «щука» — это продвинутая вариация, которая помогает тонизировать и укрепляет верхнюю часть спины и грудь, одновременно тренируя кор, плечи, бицепсы и трицепсы. Задача здесь состоит в том, чтобы удерживать положение согнутой спины во время отжиманий.
Шаги
Встаньте в высокую планку – руки чуть шире плеч. Смотрите на несколько футов перед собой и не опускайте голову. Втяните живот и задействуйте ягодицы.
Поднимите бедра к потолку, удерживая ноги прямыми, а голову и позвоночник на одной линии (собака вниз или перевернутая V-образная позиция). Это исходное положение.
Выдох. Согните руки в локтях на 45 градусов и опустите голову к полу. Не опускайте бедра и не горбитесь в плечах.
Сделайте паузу на мгновение и вытяните локти, чтобы поднять тело обратно в исходное положение, прижимая плечи вниз, когда вы выпрямляете руки. Вдох.
Сделайте 3 подхода по 5 повторений, прежде чем перейти к 8, 12 или 25 повторениям в подходе.
10. Отжимания на одной руке
Источник: YouTube. После того, как вы разовьете силу и выносливость корпуса и верхней части тела, практикуя 9 типов отжиманий, приведенных выше, вы можете попробовать отжиматься на одной руке. Он работает на коре, плечах, груди, бицепсах, трицепсах и мышцах предплечья. Если у вас слабые запястья, выполняйте эти упражнения.
Шаги
Встаньте на колени. Положите ладони на пол, рядом с коленями. Вытяните ноги назад. Широко расставьте ноги, чтобы поддерживать вес тела только на одной руке.
Поднимите одну руку и положите ее себе на бедра или на спину. Переместите больший вес на ту же ногу, что и поднимаемая рука, чтобы бедро было направлено к полу. Напрягите корпус, опустите плечи и напрягите ягодицы. Дышать. Это исходное положение.
Выдохните и согните опорный локоть под углом 45 градусов, чтобы опустить тело к полу. Остановитесь, прежде чем коснетесь пола. Не позволяйте бедрам провисать или скручиваться.
Остановитесь на мгновение, поднимите тело и вдохните.
Сделайте 3 подхода по 2-3 повторения, прежде чем перейти к 5, 10, 15 или 25 повторениям в каждом подходе.
Примечание: Вы также можете выполнять баллистические отжимания с хлопком в верхней точке. Тем не менее, они очень сложные, поэтому выполняйте их под руководством личного тренера.
Это 10 упражнений для женщин (и всех). Но прежде чем вы начнете, вот несколько важных моментов, о которых следует помнить.
Что нужно помнить
Всегда разогревайтесь в течение 10 минут перед началом любого упражнения. Покрутите руками, растяните плечи, сведите лопатки вместе, задействуйте пресс и ягодицы в планке и вытяните руки, чтобы разогреть мышцы рук перед тем, как начать отжиматься.
Всегда начинайте с меньшего количества повторений в подходе. Начните с 3 подходов по 3 повторения. Затем переходите к 3 подходам по 5 повторений. Затем 3 подхода по 8 повторений и так далее.
Практикуйте отжимания от колен и отжимания от стены в течение недели или двух, прежде чем приступить к обычным отжиманиям.
Не переусердствуйте с отжиманиями. Делайте 2-4 типа отжиманий 2-3 раза в неделю с днем отдыха между ними. Когда вы освоите правильную технику, вы можете отжиматься чаще.
Поддерживать надлежащий вид. Держите плечи опущенными, позвоночник вытянутым, пресс и ягодицы задействованы. Не опускайте голову и не горбитесь в плечах. Держите позвоночник, шею и голову на прямой линии.
Ешьте здоровую, богатую белком пищу, чтобы подпитывать ваши физические упражнения и мышцы. Отдохни хорошо. Спите не менее 7 часов каждую ночь, чтобы ваши мышцы могли нарастить и восстановиться. Любой, кто новичок, начинает с отжиманий на коленях и наращивает силу, чтобы выполнять базовые отжимания. Ни один пол не является превосходящим или слабым.
Отжимания — это эффективное упражнение с собственным весом, которое помогает укрепить верхнюю часть тела и основные мышцы, а также повысить выносливость. Отжимания также могут улучшить форму груди и плеч, привести в тонус трицепсы и жир, а также повысить стабильность корпуса. Эти эффекты помогут вам выполнять другие упражнения лучше и дольше. Начните сегодня и будьте последовательны. Пройдите через все 10 лучших типов отжиманий, упомянутых в этом посте, уделите первостепенное внимание хорошей форме, и вы быстро станете гуру упражнений по отжиманиям!
Часто задаваемые вопросы
Полезно ли отжиматься перед сном?
Отжимания перед сном допустимы, если вы не переусердствуете. Вы можете тренироваться вечером, если воздержитесь от какой-либо напряженной деятельности как минимум за час до сна (3). Преимущество в том, что вы будете истощены после тренировки, что значительно упрощает засыпание.
Каковы недостатки отжиманий?
Отжимания — отличное упражнение для укрепления верхней части тела и плеч, но неправильная техника и переусердствование могут увеличить риск травмы. Они могут вызвать травму локтя, боль в запястье и боль в пояснице. Однако люди могут смягчить эти опасности, изучив правильные методы.
Ключевые выводы
Женщины могут выполнять простые или продвинутые варианты отжиманий в зависимости от уровня их силы и выносливости.
Отжимания помогают тонизировать и укрепить мышцы верхней части тела, включая грудь, руки и плечи.
Отжимания на коленях, отжимания от стены и наклонные отжимания — вот некоторые виды отжиманий, которые женщины могут делать регулярно.
Источники
Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследований, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций, чтобы гарантировать точность и актуальность. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой, чтобы узнать больше.
Мышечная активация при отжиманиях с использованием различных систем тренировок с подвешиванием
https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4126284/
Гендерные различия в силе и характеристиках мышечных волокон
https ://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8477683/
Влияние вечерних упражнений на сон у здоровых участников: систематический обзор и метаанализ
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov /30374942/
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
Рецензент
Автор
Чарушила — сертифицированный ISSA фитнес-диетолог и физиотерапевт. За 5 лет она… подробнее
Габби Беркоу — дипломированный диетолог, физиолог, сертифицированный персональный тренер, инструктор по пилатесу и танцовщица. Она специализируется на похудении,… подробнее
10 крутых упражнений для грушевидной фигуры
10 потрясающих упражнений для грушевидного типа фигуры
10 удивительных преимуществ русских скручиваний сидя
10 удивительных преимуществ русских скручиваний сидя , & Важные советы
6 видов скручиваний, преимущества, способы выполнения и важные советы
17 лучших кардиоупражнений для сжигания калорий дома
17 лучших кардиоупражнений для сжигания калорий дома
10 типов аэробных и анаэробных упражнений
10 типов аэробных и анаэробных упражнений
8 преимуществ скакалки, с чего начать и меры предосторожности
20 лучших советов по бегу трусцой для улучшения здоровья и физической формы0003
6 Удивительные преимущества тренировки для груди бабочки
6 Удивительные преимущества тренировки для груди бабочки
21 Удивительное оборудование Делать дома
СРАВНЕНИЕ ЭФФЕКТА ВОСЬМИНЕДЕЛЬНОЙ ПРОГРАММЫ ОТЖИМОВ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ СТАБИЛЬНЫХ И НЕСТАБИЛЬНЫХ ПОВЕРХНОСТЕЙ
Int J Sports Phys Ther. 2012 декабрь; 7(6): 586–594.
, PhD, NSCA-CPT, ¹, NSCA-CPT, ¹ и ¹
Информация об авторе Авторские права и информация о лицензии это использование упражнений с отягощениями на неустойчивом оборудовании для увеличения усилия мышц-агонистов и стабилизирующих мышц. Неизвестно, обеспечивает ли выполнение упражнений на неустойчивой поверхности больший тренировочный стимул по сравнению с тренировкой на устойчивой тренировочной поверхности. Таким образом, целью данного исследования было сравнить влияние отжиманий на устойчивых и неустойчивых поверхностях на силовые показатели у здоровых молодых мужчин.
Методы:
Тридцать испытуемых с опытом тренировок с отягощениями участвовали в отжиманиях два дня в неделю в течение восьми недель на одной из трех разных поверхностей: полу (Tp), T-Bow® (TBp) или BOSU. ® (Бр).
Результаты:
Сила, измеренная по одному повторению максимума (1-RM), и мышечная выносливость, измеренная по количеству выполненных отжиманий, существенно не улучшились (p>0,05) ни в одной из групп вмешательства.
Выводы:
Добавление неустойчивых поверхностей к отжиманиям не обеспечивает большего улучшения мышечной силы и выносливости, чем отжимания на устойчивой поверхности у юношей.
Уровни достоверности:
3b
Ключевые слова: BOSU®, отжимания, T-Bow®, неустойчивые поверхности верхняя часть тела. Таким образом, базовое упражнение представляет собой движение с замкнутой кинетической цепью, нацеленное на большую грудную и трехглавую мышцу плеча, а также на стабилизирующие лопаточные мышцы. ¹ Кроме того, есть и другие группы мышц (например, передняя часть плеча и кор), которые задействованы и важны для преабилитационных целей (например, подготовка к акту подачи). ^2-3
Упражнения на отжимания обычно используются при реабилитации плечевого сустава, для облегчения механизмов проприоцептивной обратной связи, совместного сокращения мышц и тренировки динамической стабильности суставов. ⁴ Недавно было предложено добавить неустойчивую поверхность во время выполнения отжиманий для повышения мышечной активности. ⁵
Одной из причин широкого использования упражнения отжимания является относительная легкость изучения движения. Кроме того, для движения не требуется никакого оборудования, и упражнение может быть изменено для большей или меньшей сложности в зависимости от уровня физической подготовки пациента. Эта адаптируемость представлена вариациями, которые можно использовать для изменения основного упражнения, чтобы изменить сложность обычного упражнения, которое требует, чтобы руки были помещены в естественное положение под плечом, спина прямая, голова поднята и нижняя конечность. прямо, используя пальцы ног в качестве точки опоры. Авторы использовали электромиографию (ЭМГ) для анализа различных вариантов отжиманий, чтобы выявить наиболее интенсивно задействованные мышцы. Например, существует несколько вариантов отжиманий, в том числе вращательное положение руки-запястья во время переноса веса на верхнюю конечность, ⁶ и разное расстояние между базовыми позициями рук. ^7-8 В отношении этих вариаций Gouvali и Boudolos сообщили, что в заднем варианте отжимания (+30% длины руки-предплечья в заднем положении кисти) большая грудная мышца активировалась на более высоком уровне, чем в стандартные отжимания. ⁸ Недавно был рассмотрен новый вариант или модификация отжиманий, а именно выполнение отжиманий на неустойчивой поверхности. ⁸ Хотя было трудно контролировать интенсивность во время отжиманий с помощью обычных инструментов оценки, было предложено использовать шкалу воспринимаемой нагрузки в качестве достоверной оценки интенсивности. ⁹ Использование фитбола в качестве платформы для силовых тренировок верхней части тела привлекло внимание в последние годы. ¹⁰ Текущая информация об эффективности стабилизирующих мячей для улучшения спортивных результатов ¹¹ и в реабилитации ¹² противоречива и подвергается сомнению, поскольку было показано, что некоторые нестабильные тренировки с отягощениями вызывают дефицит показателей мышечной производительности, что может ухудшить окончательные функциональные показатели. ¹³ Некоторые исследователи предполагают, что стабилизирующие тренировки могут иметь ограниченную эффективность в изменении силы и мощности из-за относительно низких нагрузок сопротивления, используемых во время этого типа тренировок. ^14-15 Однако следует подчеркнуть, что в подавляющем большинстве исследований изучались программы вмешательства с использованием упражнений с отягощениями на неустойчивых поверхностях для нижних конечностей. ¹⁶
В исследовании, проведенном Дринкуотером и др. ¹⁷, изучались приседания на трех разных поверхностях (стабильный пол, пенопласт или BOSU®). Исследователи пришли к выводу, что тренировку баланса следует отделить от силовой и силовой тренировки. ¹⁷ Cressey et al ¹⁶ пришли к выводу, что тренировки нижних конечностей на неустойчивых поверхностях ослабляют улучшение функциональных показателей (например, результаты в спринте и мощности) у здоровых, тренированных спортсменов. В исследовании Cressey et al. у людей, которые завершили 10 недель тренировок на неустойчивых поверхностях, было среднее снижение их производительности по Т-тесту (-2,9%), не было изменений в прогнозируемой силе прыжка контрдвижением (0,0%), только небольшое увеличение прыжка с отскоком вниз (0,8%) и некоторые улучшения в спринте на 40 ярдов по сравнению с теми, кто тренировался на устойчивой поверхности.
Кроме того, описательные исследования протоколов тренировок с использованием нестабильных устройств для верхних конечностей показали, что такие тренировочные условия во время отжиманий снижают интенсивность активации мышц-агонистов ^18,19 и не приводят к большему задействованию стабилизирующих мышц . ^18,20,21 Было высказано предположение, что на мышечную активность может влиять добавление нестабильной поверхности; однако увеличение мышечной активности не оказывает одинакового влияния на мышцы во всех состояниях или субъектах. ^11,12,19 По данным Behm et al. ¹⁰, тренировка нестабильности может оказывать незначительное стимулирующее воздействие на мускулатуру конечностей во время упражнений, но обеспечивает значительную активацию основных мышц.
Наконец, существуют противоречивые данные об эффективности программ тренировок с отягощениями, реализуемых с использованием неустойчивых поверхностей, и было проведено несколько исследований для сравнения влияния стабильных и нестабильных тренировок на мышцы верхних конечностей. Поэтому целью данного исследования было сравнить влияние отжиманий на устойчивых и неустойчивых поверхностях на силовые показатели у здоровых молодых мужчин.
Субъекты
Было отобрано 30 активных мужчин (24,97 ± 3,09 года, 80,60 ± 6,94 кг, 175,43 ± 30,31 см, 3,33 ± 1,62 года опыта) из фитнес-центра в Валенсии, Испания. Они сообщили о не менее чем годовом опыте тренировок с отягощениями и подтвердили, что не используют нестабильную тренировку верхних конечностей в своих программах тренировок с отягощениями. Они считались продвинутыми в тренировках с отягощениями в соответствии с рекомендациями ACSM. ²² Ни у одного из субъектов не было травм верхних конечностей или предшествующих патологий плеча (например, операции по стабилизации, ущемление, боль) в течение предыдущих шести месяцев. Субъекты с болью, нервно-мышечными расстройствами, заболеваниями суставов или костей или принимающие какие-либо лекарства, улучшающие работоспособность, были исключены (n = 12). Перед включением в исследование испытуемые были проинформированы о процедурах исследования и экспериментальных рисках. Для включения в исследование они должны были подписать форму информированного согласия. Исследование было одобрено Институциональным наблюдательным советом Университета Валенсии для использования людей в качестве субъектов в духе Хельсинкской декларации после брифинга исследовательским персоналом о целях, процедурах и рисках исследования.
Дизайн
В этом исследовании использовался квазиэкспериментальный дизайн со случайным распределением групп. Цель этого исследования состояла в том, чтобы сравнить эффекты трех различных нестабильных тренировочных поверхностей для отжиманий: пола, BOSU® и T-Bow® в течение восьминедельного тренировочного периода. Исходные показатели включали одноповторный максимум (1ПМ) в жиме лежа (ВР) и тест на мышечную выносливость при отжимании, выполненный с использованием традиционных отжиманий от пола. Субъекты тренировались 2 дня в неделю, и для трех разных групп проводились одни и те же процедуры обучения: традиционные отжимания (Tp), отжимания BOSU® (Bp), отжимания T-Bow® (TBp). Каждая группа выполняла три подхода по 10 повторений с частотой повторений в соотношении 2:2 (2 секунды эксцентрические: 2 секунды концентрические), во время которых цифровой метроном устанавливал время. Авторы выбирают отжимания, потому что это многосуставное упражнение для верхних конечностей, которое вызывает поясничную стабильность. ²¹ Были использованы два нестабильных устройства из-за их популярности и общего использования во время функциональной тренировки, а также из-за того, что их влияние на развитие мышечной силы у здоровых спортсменов неизвестно. ^10,13,23
Процедуры
Были проведены ознакомительные занятия, чтобы участники могли привыкнуть и научиться правильно выполнять отжимания BOSU® и T-Bow®, а также определить максимальную силу и мышечную выносливость . Сбор данных как для антропометрии, так и для тестирования происходил в течение двух недель с одним сеансом тестирования в неделю. Сеансы тестирования проводились летом, в один и тот же день недели, в одно и то же время суток и в одинаковых условиях для всех тестов. Все испытуемые получали словесную поддержку на протяжении всех физических тестов. Главный исследователь и соисследователи сотрудничали в процедурах и сборе данных.
Субъекты, включенные в исследование, были случайным образом распределены в традиционную группу (Tp) (n=10), группу BOSU® (Bp) (n=10) или группу T-Bow® (TBp) (n=10). Перед вмешательством мышечную силу верхней части тела испытуемых оценивали с помощью теста максимальной силы в жиме лежа (1-RM) ¹, а мышечную выносливость оценивали с помощью теста отжиманий. ²⁴ Вмешательство длилось 8 недель, испытуемые тренировались два дня в неделю. Авторы решили, что интервенционные группы должны тренироваться 2 дня в неделю, потому что: 1) по-прежнему мало исследований, которые контролировали бы дозозависимую реакцию при тренировках с нестабильным сопротивлением для укрепления; 2) хотя испытуемые были хорошо тренированы, они впервые выполняли периодическую силовую тренировку на нестабильной поверхности, и 3) минимальная частота тренировок, предлагаемая для улучшения силы, составляет два дня. ^1,22
На этапе вмешательства все группы выполняли 3 подхода по 10 повторений отжиманий в соответствующих тренировочных условиях. Если испытуемый не имел достаточной интенсивности при отслеживании собственного веса тела, имея не менее семи баллов по шкале OMNI-Res (OMNI-R), добавлялась внешняя нагрузка с использованием весовых пластин, которые помещались на верхнюю часть спины. предмет с шагом 5 кг. Интенсивность тренировок оценивалась и поддерживалась на протяжении всего исследования с помощью восприятия OMNI-R 9. 1010 25 шкалы усилий. OMNI-R (0-10) определяли как ощущение усилия, испытываемого при выполнении физической работы, в этом случае испытуемым говорили: «Мы хотим, чтобы вы оценили свое восприятие напряжения в зависимости от того, насколько тяжелым оно кажется вам». Традиционная тренировочная группа выполняла отжимания на устойчивой поверхности (поле). Группа BOSU® выполняла отжимания на BOSU®. BOSU® был размещен так, чтобы выпуклая сторона соприкасалась с землей. Группа T-Bow® выполняла отжимания на T-Bow® выпуклой стороной к полу. Тренировка с нестабильным сопротивлением снижает силу в конечностях во время динамического мышечного усилия, потому что это необходимо для большей стабилизации мышц, поэтому внешнее сопротивление должно быть уменьшено. ^14,15 В этом смысле Бем и Андерсон ¹⁵ предположили, что целесообразно регулировать количество повторений и сопротивление. Хотя авторам не известны точные корреляции интенсивности между упражнениями, выполняемыми в нестабильных и стабильных условиях, предыдущие авторы пришли к выводу, что использование оценок воспринимаемой нагрузки во время нестабильных упражнений является действенным методом для мониторинга интенсивности, испытываемой во время упражнений ⁹, аналогично мониторинг во время устойчивых упражнений. ²⁷
Каждый сеанс тестирования и вмешательства контролировался одним и тем же исследователем (ICH-M), который следил за строгим соблюдением протокола. Субъектам было разрешено продолжить их обычную силовую тренировку нижних конечностей, сердечно-сосудистую тренировку и тренировку верхних конечностей, кроме упражнений на жим от груди и других упражнений (например, жим от плеч), которые включали разгибание локтей.
Тестирование
Все тестирования проводились в фитнес-центре. Сообщалось о хороших показателях надежности коэффициента внутриклассовой корреляции (ICC) для теста отжиманий (0,8–0,9).) и жим лежа (0,78-0,82). ²⁸
1 RM Жим лежа
После адекватной разминки из десяти повторений жима лежа, которые не вызывали мышечного отказа (невозможность выполнить полный диапазон повторений движения в упражнении), оценивалось сопротивление, которое заставило бы участник не сможет выполнить более 6 повторений. Регистрировалось количество веса, которое можно было переместить не более чем за 6 повторений. Всего у участников было три попытки скорректировать вес, каждая попытка была разделена тремя минутами отдыха. 1 RM участников были рассчитаны с использованием таблиц, предоставленных Национальной ассоциацией силы и физической подготовки. ¹
Тест на мышечную выносливость при отжимании
Тест на мышечную выносливость при отжимании проводился с использованием критериев, изложенных в Руководстве по оценке физической подготовленности, связанной со здоровьем, ACSM. ²⁴ В стандартном положении для отжиманий испытуемые поднимали тело, выпрямляя локти, а затем опускали тело до касания подбородком коврика, не позволяя животу касаться коврика, а затем возвращались в исходное положение. Подсчитывалось максимальное количество отжиманий, выполненных подряд без отдыха. Тест прекращали, когда испытуемые не могли поддерживать соответствующую технику в двух повторениях, уделяя особое внимание сохранению нейтрального положения поясничного отдела позвоночника во время теста.
Тренировочные упражнения
Отжимания
Обучение отжиманиям проводилось по модели, ранее разработанной Beachle & Earle. ¹ Исходное положение было установлено следующим образом: спина прямая и устойчивая, руки на ширине плеч, локти полностью выпрямлены. Из этого положения тело опускали до тех пор, пока плечи не были параллельны земле, а затем испытуемый возвращался в исходное положение и повторял метод для каждого условия (1).
Открыть в отдельном окне
Традиционное положение отжимания.
Отжимания BOSU®
Испытуемые выполняли отжимания BOSU®, используя ту же технику, что и при традиционных отжиманиях, но добавляя BOSU® (плоской стороной вверх) для нестабильности. ²⁹ Устройство BOSU® располагалось выпуклой частью на земле, так что испытуемый находился в исходном положении над устройством ().
Открыть в отдельном окне
BOSU ^® положение для отжиманий.
Отжимания T-Bow®
Та же техника отжиманий использовалась для группы T-Bow®. T-Bow® представляет собой изогнутое прямоугольное пластиковое устройство в форме арки. ²⁶ T-Bow® располагали так, чтобы выпуклый край касался пола, а испытуемый брался за внешние края устройства (). Хватка устройства варьировалась в зависимости от ширины плеч испытуемого и предпочтений испытуемых; руки располагались в положении, при котором испытуемый чувствовал себя комфортно и безопасно для выполнения упражнения.
Открыть в отдельном окне
T-Bow ^® положение отжимания.
Все статистические анализы проводились с использованием Statgraphics Centurion XV версии 15.2.06 (StatPoint Technologies Inc., Уоррентон, Вирджиния). Был проведен анализ данных, включая описательную статистику, для проверки нормальности распределения с использованием критерия Левена (α = 0,05). Влияние различных условий отжиманий на 1ПМ и тесты на выносливость в отжиманиях анализировали с помощью дисперсионного анализа с повторными измерениями 2 × 3 (зависимая переменная [1ПМ, количество повторений в тесте на выносливость в отжиманиях] типа тренировки). [Пол, BOSU®, T-Bow®] x время [до и после обработки]). Если результаты соответствовали предположениям модели, затем использовался однофакторный дисперсионный анализ между субъектами для выявления существенных различий между техниками отжиманий. Если были обнаружены значительные различия, использовался тест Фишера (LSD), чтобы определить, была ли существенная разница между техниками отжиманий. p-значения ≤0,05 использовались для всех расчетов, чтобы определить, существуют ли статистически значимые различия.
Были проанализированы отдельные тестовые средние значения и стандартные отклонения (). Не было никаких изменений между средними показателями до и после тренировки для тестирования выносливости между условиями: TP (до = 18,8 ± 5,78 повторений; после 19,7 ± 6,07 повторений) АД (до = 17,4 ± 5,75 повторений; после 19,9 ± 5,78 повторений) и TBp (до = 21,5 ± 6,05 повторения; после: 24,4 ± 5,94 повторения), и эти результаты не выявили существенных различий между группами. Средние результаты 1 RM продемонстрировали () отсутствие значительного улучшения ни в одной группе: TP (ранее = 81,9± 11,34 кг; после 82,3 ± 12,45 кг), АД, ТБ (до 76,4 ± 9,83 кг; после 80,2 ± 10,88 кг и до 82,3 ± 9,16 кг; после 85,8 ± 9,22 кг соответственно), причем достоверных различий между группами не было. Следует отметить, что во всех группах наблюдается тенденция к улучшению выносливости и силовых показателей, хотя изменения были незначительными.
Таблица 1.
Результаты теста на выносливость в отжиманиях в количестве повторений.
Тип пуш-ап Mean repetitions pre‐study Mean repetitions inter‐study Mean repetitions post‐study F value ^a ANOVA(p Value) ^b
Traditional (Tp) n= 10 18.8 ±5.78 reps 18. 8 ±5.95 reps 19.7 ±6.07 reps 0.08 0.92
Bosu (Bp) n = 10 17.4 ±5.75 reps 19.1 ±5.19 reps 19.9 ±5.78 reps 0.01 0.99
T‐Bow (TBp) n= 10 21.5 ±6.05 reps 22.7 ± 6.44 reps 24.4 ± 5.94 reps 0,52 0,59
Открыть в отдельном окне
^a Дисперсионный анализ не выявил существенных различий для трех экспериментальных условий.
^b Дисперсионный анализ не выявил существенных различий между группами.
Таблица 2.
Производительность в жиме лежа на 1 RM в килограммах.
Condition Mean kilograms pre‐study Mean kilograms inter‐study Mean kilograms post‐study ^b F.value ^a ANOVA (p Value) ^b
Традиционный (Tp) n= 10 81,9 ±11,34 82,4 ±11,32 82,3 ±12,45 0,011226 0. 99
Bosu (Bp) n= 10 76.4 ± 9.83 78.1 ± 12.00 80.2 ±10.88 0.86 0.43
T‐Bow (TBp) n= 10 82,3 ± 9,16 84,6 ± 9,10 85,8 ± 9,22 0,38 0,68
Открытый в окне
Открытый в окне
.0003
^b Дисперсионный анализ не выявил существенных различий между группами.
Статистически значимых различий между тестом на выносливость до и после лечения (F = 2,00; p = 0,154) или тестом 1 RM (F = 0,67; p = 0,52) между условиями тренировки не наблюдалось.
Аналогично, при сравнении максимальной силы все группы увеличили свои показатели, но эти улучшения не были статистически значимыми. Не было значимого основного эффекта для типа вмешательства в 1 РМ (F = 1,74, p = 0,51).
Значимых различий между группами лечения обнаружено не было, и текущие данные, по-видимому, подтверждают тенденцию, обнаруженную в аналогичных исследованиях (с тренировкой нижних конечностей), где не сообщалось о статистически значимых улучшениях между группами высокотренированных испытуемых, тренировавшихся на стабильных поверхности и группы, которые тренировались на неустойчивых поверхностях. ¹⁶ Предыдущие авторы сообщали, что использование умеренно неустойчивых поверхностей не создавало достаточных проблем, чтобы повлиять на состояние мышечной силы у людей, тренирующихся с отягощениями. ¹¹ Это могло быть причиной текущих результатов, потому что испытуемые в текущем исследовании были продвинутыми (люди с многолетним опытом тренировок с отягощениями) в тренировках с отягощениями. Основной причиной отсутствия изменений в мышечной силе и выносливости может быть недостаточный стимул для укрепления мышц при выполнении упражнений с отягощениями на неустойчивых поверхностях, поскольку для поддержания баланса и стабильности необходимо задействовать многие мышцы. Второе возможное объяснение результатов настоящего исследования заключается в том, что, как указывалось в предыдущих отчетах, ^10,19,30 наблюдалось снижение мышечной активации основных мышц при тренировках в нестабильной среде. Кроме того, многие авторы предполагают, что уровень мышечной активности зависит от задачи, а использование нестабильных поверхностей ограничивает специфичность задачи. ^2,19,31 Предполагается, что другие факторы, влияющие на активацию мышц при нахождении на неустойчивых поверхностях, включают размещение устройства, ⁹ характеристики нестабильного устройства, ¹¹ и тренировочный статус субъектов. ^2,15
В предыдущем исследовании Cowley et al ³² сообщили, что нестабильная платформа эффективна для увеличения силы и работоспособности в жиме штанги от груди у нетренированных женщин. В их исследовании было проведено всего три недели тренировок с использованием трех подходов по 3–5 повторений с нагрузками, превышающими или равными 85% 1ПМ. Нагрузка, использованная Коули и его коллегами, сильно отличалась от той, что использовалась в текущем исследовании. Основное различие между этими двумя исследованиями заключается в размещении нестабильных устройств. В текущем исследовании нестабильные устройства были размещены таким образом, что верхние конечности стали нестабильными, в то время как в исследовании Коули нестабильные устройства использовались в качестве замены плоской скамьи, где нижняя часть спины опиралась на устройство.
Данные текущего исследования очень похожи на данные предыдущего исследования Cressey et al. ¹⁶ У тренированных испытуемых не улучшились спортивные результаты после 10 недель тренировок с использованием нестабильной поверхности. Основное различие между исследованиями заключается в том, что в текущем исследовании использовались нестабильные устройства для тренировки верхних конечностей, в то время как Кресси проводил тренировку нижних конечностей. Интересно, что результаты обоих исследований не были статистически значимыми в отношении показателей мышечной силы и выносливости у тренированных испытуемых. Результаты текущего исследования аналогичны предыдущим исследованиям, включающим тренировку с нестабильным сопротивлением нижней конечности 9.1010 16 и упражнения для верхних конечностей с открытой кинетической цепью, ^18,30, и согласуется с недавними выводами, опубликованными Behm et al. ¹⁰ в Канадском обществе физиологии упражнений. ¹³ Интересно, что в текущем исследовании не было ухудшения показателей в жиме лежа 1ПМ. Эти данные могут указывать на то, что тренировки, выполняемые на неустойчивой поверхности, являются достаточным стимулом для поддержания уровня силы у тренированных с высокой отягощением испытуемых, если они тренируются с той же интенсивностью OMNI-R, что и во время упражнений, выполняемых на устойчивых поверхностях.
Следующие ограничения могут повлиять на интерпретацию результатов исследования. Отсутствие электромиографического (ЭМГ) анализа и статус хорошо тренированных субъектов в настоящее время представляют собой ограничение, поскольку было невозможно сравнить наши результаты с предыдущими исследованиями, такими как Lehman et al. ¹⁸, которые не сообщили об увеличении ЭМГ с использование элементов неустойчивости при выполнении отжиманий. Еще одно ограничение заключалось в том, что испытуемым разрешалось продолжать тренировку с отягощениями для нижних и верхних конечностей (без аналогичных упражнений на пресс), что могло повлиять на результаты исследования. Поскольку это исследование проводилось с участием высококвалифицированных лиц, нельзя проводить прямые клинические сравнения с другими группами населения. Размер выборки текущего исследования был небольшим, и, возможно, большее количество субъектов продемонстрировало более надежные результаты.
Будущие исследования должны быть проведены для изучения более продолжительных вмешательств и включают использование тестов на стабильность ядра, таких как тест Биринга-Соренсена, тест на скручивание и тест бокового моста, как предложено McGill et al ³³ для того, чтобы оценить воздействие на туловище, которое может возникнуть при тренировке верхних конечностей с использованием неустойчивых поверхностей. Наконец, будущие исследователи смогут оценить влияние тренировки верхних конечностей на неустойчивых поверхностях на стабилизаторы лопаточно-грудного сочленения и плечевого сустава, чтобы определить их вклад в мышечную работу плечевого комплекса.
Практическое применение
Результаты настоящего исследования могут быть полезны тренерам, специалистам по реабилитации и персональным тренерам при выборе упражнений для тренировки верхних конечностей с сопротивлением в замкнутой цепи, поскольку текущие данные показали, что после выполнения толчков не было достигнуто значительных улучшений. составить программу тренировок в нестабильных условиях. Таким образом, при отжиманиях с использованием неустойчивых поверхностей может потребоваться поэтапное расписание, предназначенное для поддержания максимальной силы и мышечной выносливости при отжиманиях по сравнению с целью повышения силы и выносливости. Это может быть альтернативой мезоциклу, так как мышцам верхних конечностей придется адаптироваться к новому тренировочному стимулу или когда высокие нагрузки могут быть противопоказаны.
Нестабильные устройства, используемые во время тренировки отжиманий, могут быть реализованы поэтапно, ориентированными на укрепление корпуса и терапевтическую тренировку (например, цели проприоцептивного или нервно-мышечного контроля). ^10,13 Однако, если принято решение использовать неустойчивые поверхности, следует соблюдать осторожность при работе с людьми с патологией плеча или нестабильными суставами.
Результаты текущего исследования показывают, что использование нестабильных поверхностей во время отжиманий у тренированных субъектов приводит к сравнимым, незначительным улучшениям показателей максимальной силы и мышечной выносливости по сравнению с теми, которые наблюдаются во время выполнения отжиманий. на устойчивых поверхностях.
1. Бичл Т.Р., Эрл Основы силовых тренировок и физической подготовки. Champaign IL, Human Kinetics, RW eds; 2000 [Google Scholar]
2. Шандху Дж. С., Махаджан С., Шеной С. Электромиографический анализ активации мышц плеча при вариациях отжиманий на стабильных и лабильных поверхностях. Стажер J Shoulder Surg, 2008 г .; 2:30‐35 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
3. Tucker WS, Campbell BM, Swartz BE, et al. Электромиография 3 лопаточных мышц: сравнительный анализ устройства запонки и стандартного отжимания. J Спортивная тренировка. 2008;43:464-465 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
4. Uhl TL, Carver TJ, Mattacola CG, et al. Активация плечевой мускулатуры во время упражнений с отягощениями верхних конечностей. J Orthop Sports Phys Ther. 2003;33:109-117 [PubMed] [Google Scholar]
5. de Oliveira AS, de MC, de Brum D, et al. Активация мышц плеча и руки при выполнении упражнений с осевой нагрузкой на устойчивой опоре и на медицинском мяче. J Электромиогр Кинезиол. 2008;18:472-479 [PubMed] [Google Scholar]
6. Lou S-Z, Lin Chou CH-J, Chou P-H, et al. Нагрузка на локоть при отжимании при различных поворотах предплечья. Клин Биомех. 2006;16:408‐414 [PubMed] [Google Scholar]
7. Cogley RM, Archambault TA, Fibeger JF, et al. Сравнение активации мышц при различных положениях рук во время отжиманий. J Strength Cond Res, 2005;19:628-633 [PubMed] [Google Scholar]
8. Gouvali MK, Boudolos K. Динамический и электромиографический анализ в вариантах упражнения отжимания. J Прочность Конд Рез. 2005;19:146-151 [PubMed] [Google Scholar]
9. Маршалл П., Мерфи Б. Изменения мышечной активности и воспринимаемой нагрузки во время упражнений, выполняемых на швейцарском мяче. Appl Physiol Nutr Metab. 2006;31:376‐383 [PubMed] [Google Scholar]
10. Behm DG, Drinkwater EJ, Willardson JM, et al. Использование нестабильности для тренировки мышц кора. Appl Physiol Nutr Metab. 2010;35:91‐108 [PubMed] [Google Scholar]
11. Wahl MJ, Behm DG. Не все тренажеры для нестабильности усиливают мышечную активацию у людей, интенсивно тренирующихся с отягощениями. J Прочность Конд Рез. 2008;22:1360-1370 [PubMed] [Google Scholar]
12. Lehman GJ. Нестабильная опорная поверхность не является достаточным условием для повышения мышечной активности во время реабилитационных упражнений. J канадской ассоциации хиропрактики. 2007;51:139‐143 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
13. Behm DG, Colado JC. Эффективность силовых тренировок с использованием неустойчивых поверхностей и приспособлений для реабилитации. Int J Sports Physical Ther 2012 г.; 7: 226-241 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
14. Anderson KG, Behm DG. Поддержание активности ЭМГ и потеря выходной силы с нестабильностью. J Прочность Конд Рез. 2004;18:637‐640 [PubMed] [Google Scholar]
15. Behm DG, Anderson KG. Роль нестабильности в тренировках с отягощениями. J Прочность Конд Рез. 2006;20: 716-722 [PubMed] [Google Scholar]
16. Cressey EM, West CA, Tiberio DP, et al. Влияние десятинедельной тренировки нижней части тела на нестабильной поверхности на показатели спортивных результатов. J Прочность Конд Рез. 2007;21:561-567 [PubMed] [Google Scholar]
17. Дринкуотер Э.Дж., Притчетт Э.Дж., Бем Д.Г. Влияние нестабильности и сопротивления на кинетику непреднамеренного приседания. Int J Sports Physiol Perform. 2007;2:400‐413 [PubMed] [Google Scholar]
18. Lehman GJ, Gilas D, Patel U. Нестабильная опорная поверхность не увеличивает активность лопаточно-грудных стабилизирующих мышц при упражнениях отжимания и отжимания плюс. Мужчина Тер. 2008;13:500‐506 [PubMed] [Google Scholar]
19. Lehman GJ, MacMillan B, MacIntyre I, et al. ЭМГ-активность плечевых мышц во время вариаций отжиманий на швейцарском мяче и без него. Дин Мед. 2006; 5:7-7 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
20. Holtzmann M, Gaetz M, Anderson G. ЭМГ-активность стабилизаторов туловища при стабильном и нестабильном отжимании. Может J из Applied Physiol. 2004;29:S55 [Google Scholar]
21. Howarth SJ, Beach TAC, Callaghan JP. Мышцы живота доминируют над тугоподвижностью позвоночных суставов во время отжиманий. J Appl Biomech. 2008; 24:130-139[PubMed] [Google Scholar]
22. Ратамесс Н.А., Альвар Б.А., Эветоч Т.К., Хоуш Т.С., Киблер В.Б., Кремер В.Дж., Триплетт Н. Т. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. Медицинские научные спортивные упражнения 2009 г.; 41: 687‐708 [Google Scholar]
23. Jakubek MD. Мячи для стабильности: обзор литературы об их использовании и эффективности. Прочность Cond J. 2007;29: 58-63 [Google Scholar]
24. ACSM Руководство ACSM по оценке физической подготовки, связанной со здоровьем. Балтимор, Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; (2-е издание) 2008 г. [Google Scholar]
25. Robertson RJ, Goss FL, Rutkowski J, et al. Параллельная проверка шкалы воспринимаемой нагрузки OMNI для упражнений с отягощениями. Медицинские спортивные упражнения. 2003;35:333-341 [PubMed] [Google Scholar]
26. Chulvi-Medrano I, Colado JC, Pablos C, et al. Программа тренировки нижних конечностей для улучшения равновесия у здоровых пожилых женщин с использованием устройства T-Bow. ФизСпортмед. 2009;37:127-135 [PubMed] [Google Scholar]
27. Sweet T, Foster C, McGuigan M, Brice G. Количественная оценка тренировок с отягощениями с использованием метода оценки сеанса воспринимаемой нагрузки. J Сила сопротивления сопротивления 2004 г.; 18:796‐802 [PubMed] [Google Scholar]
28. Kraemer MS, Feinstein AR. Клиническая биостатистика LIV. Биостатистика конкордантности. Клин Фармакол Тер 1981: 111-123 [PubMed] [Google Scholar]
29. Ruiz R, Richardson MT. Тренировка функционального равновесия с использованием куполообразного устройства. Прочность Cond J. 2005;27:50‐55 [Google Scholar]
30. Lehman GJ, Gordon T, Langley J, et al. Замена швейцарского мяча скамьей для упражнений вызывает различные изменения в активности мышц туловища во время силовых упражнений на верхние конечности. Дин Мед. 2005;3;4:6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
31. Кавчич Н., Гренье С., Макгилл С.М. Определение стабилизирующей роли отдельных мышц туловища при проведении восстановительных упражнений. Позвоночник (Фила Па, 1976).

Тип пуш-ап	Mean repetitions pre‐study	Mean repetitions inter‐study	Mean repetitions post‐study	F value ^a	ANOVA(p Value) ^b
Traditional (Tp) n= 10	18.8 ±5.78 reps	18. 8 ±5.95 reps	19.7 ±6.07 reps	0.08	0.92
Bosu (Bp) n = 10	17.4 ±5.75 reps	19.1 ±5.19 reps	19.9 ±5.78 reps	0.01	0.99
T‐Bow (TBp) n= 10	21.5 ±6.05 reps	22.7 ± 6.44 reps	24.4 ± 5.94 reps	0,52	0,59

Condition	Mean kilograms pre‐study	Mean kilograms inter‐study	Mean kilograms post‐study ^b	F.value ^a	ANOVA (p Value) ^b
Традиционный (Tp) n= 10	81,9 ±11,34	82,4 ±11,32	82,3 ±12,45	0,011226	0. 99
Bosu (Bp) n= 10	81,9 ±11,34	82,4 ±11,32	82,3 ±12,45	0,011226	0. 99	76.4 ± 9.83	78.1 ± 12.00	80.2 ±10.88	0.86	0.43
T‐Bow (TBp) n= 10	82,3 ± 9,16	84,6 ± 9,10	85,8 ± 9,22	0,38	0,68	76.4 ± 9.83	78.1 ± 12.00	80.2 ±10.88	0.86	0.43