Как научиться отжиматься парню с нуля: Как научиться отжиматься от пола с нуля: программа тренировок в домашних условиях

Как научиться отжиматься 100 раз за один подход?

12 августа 2020Ответы

Достигнуть желаемого результата вам поможет довольно простая программа.

Поделиться

0

Этот вопрос прислал наш читатель. Вы тоже можете задать свой вопрос Лайфхакеру — если он будет интересным, мы обязательно ответим.

Как отжаться 100 раз за один подход?

Дмитрий Сим

Ия Зорина

Фитнес-эксперт Лайфхакера.

Никакого особого секрета не существует: надо отжиматься, постепенно увеличивать количество повторений и отдыхать, чтобы мышцы успели восстановиться.

Мы составили простую программу, по которой вы можете заниматься, пока не достигнете желанной сотки. Тренируйтесь 3–4 раза в неделю, отдыхайте между занятиями 24–48 часов.

Для начала отожмитесь на максимум — столько раз, сколько сможете. Лучше делать это на свежие мышцы, так что отдохните как минимум сутки после силовой тренировки.

Затем увеличьте свой максимум в два раза и разбейте на четыре подхода. В первых двух сделайте больше раз, чем в последних. В пятом подходе выполните максимальное количество раз (max). Между подходами отдыхайте 90–120 секунд.

Пример: во время теста вы отжались 12 раз в подход. 12 × 2 = 24 раза. Можете разбить на 7–8–5–4–max или 7–7–5–5–max.

В последующие тренировки прибавляйте к каждому подходу по одному разу. То есть во время второй тренировки вам надо будет сделать 8–8–6–6–max, во время третьей — 9–9–7–7–max и так далее.

Если не получается выполнить заданное количество раз, после отдыха выполните эту тренировку ещё раз. Делайте, пока не справитесь, а потом снова увеличивайте повторы.

И не забывайте про технику: выполняйте отжимания в полном диапазоне, не расставляйте локти по сторонам и следите, чтобы поясница не проваливалась. Лучше сделать меньше повторений, чем потом мучиться от боли в плечах и пояснице. Технику можете посмотреть в этой статье.

Если прогресс остановится и вы несколько занятий подряд не сможете справиться с новым количеством повторений, попробуйте дополнить тренировки другими видами отжиманий: непривычная нагрузка поможет сдвинуться с мёртвой точки.

Попробуйте отжимания с широкой и узкой постановкой рук, взрывные варианты с отталкиванием от пола и другие. Разные виды упражнения можете посмотреть в этой статье.

Читайте также 🧐

• 10 способов приучить себя к регулярным тренировкам
• Вы не умеете отжиматься, если делаете это так
• Как за месяц научиться отжиматься 50 раз

Как научиться отжиматься от пола

Выполнили:
Васильев Е.В.
Васильев Т.В.,
ученики 3 класса

Руководитель:
Усманова И. А.

Введение

Отжима́ния — базовое физическое упражнение, выполняемое в планке и представляющее собой опускание-поднятие тела с помощью рук от пола (предпочтительно), скамьи, стула, стола, стены и т.д. Возможно, с дополнительным отягощением. При выполнении упражнения задействованы большие грудные мышцы и трицепс, а также передние дельтовидные мышцы, локтевая мышца и плечевой пояс в целом. (ВИКИПЕДИЯ) [1]

Мировые рекорды в отжиманиях от пола

Мировой рекорд Гиннеса по количеству отжиманий от пола принадлежит японскому спортсмену Минору Йошиде, установленный в октябре 1980 года. Атлет смог выполнить 10507 отжиманий за один подход без остановки.

Не менее интересна и другая дисциплина — отжимания на одной руке за 60 секунд. Рекорд мира принадлежит грузинскому спортсмену Георгию Басилашвили, которому на момент установления рекорда было только 16 лет. Басилашвили смог выполнить 157 повторений за одну минуту.

Итальянец Чарльз Сервиццио на протяжении 24 часов отжался более 46000 раз. Тем самым он установил ещё один мировой рекорд в категории «Наибольшее количество отжиманий от пола за 24 часа»

Пусть эти пятизначные цифры не кажутся вам такими уж недостижимыми и нереальными. Немного упорства, регулярные занятия и стремление к поставленной цели — и не исключено, что следующий рекорд по отжиманиям от пола будет за вами.[2]

Согласно исследованиям, 30 отжиманий расходуют около 60-80 калорий. Для сравнения — 100 граммов варёной куриной грудки содержат 113 калорий, а 100 мл кока-колы — 43 калории.

На уроках физической культуры, мы заметили, что многие из ребят совсем не умеют правильно отжиматься от пола.[3]

Это было подтверждено и статистическими данными, которые мы получили от учителя физкультуры. Эти данные мы представили в таблице

Процент выполнения учащимися тестов ГТО по отжиманиям от пола (сгибание и разгибание рук в упоре лёжа) 2 ступень, 9-10 лет

Знак	Количество раз	% учащихся, выполняющих тест
бронз. знак	10	30%
серебр. знак	13	20%
золот. знак	22	15%

Оказалось, что только чуть более половины мальчиков выполняют нормы ГТО по отжиманию от пола в начальной школе.

Отжимание (сгибание и разгибание рук в упоре лёжа) — одно из упражнений, которые оцениваются на соревнованиях. Это очень хорошее, полезное, но в то же время и очень сложное для начинающих спортсменов упражнение. Поэтому мы решили узнать, как научиться отжиматься от пола.

Аннотация

Тема проекта: Как научиться отжиматься от пола.

Цель работы: составление комплекса упражнений для развития мышц, необходимых при отжимании от пола.

Основные задачи, которые мы поставили:

• Изучить общую информацию о мышцах человека.
• Узнать, какие именно мышцы работают при отжимании.
• Разработать комплекс упражнений для развития нужных мышц.
• Апробировать комплекс упражнений.

1. Строение мышц человека

Изучив литературу, мы узнали, что мышцы — это особая ткань, которая может сокращаться и расслабляться, меняя тем самым свою длину.

Мышцы состоят из вытянутых мышечных волокон (миофибрилл), которые сокращаются и расслабляются при поступлении к ним нервного импульса.[6.7]

Мышечная ткань бывает разных типов:

• Гладкая (образует стенки кровеносных сосудов, внутренних органов, например: кишечник, желудок и пр., сокращается непроизвольно).
• Поперечно-полосатая (скелетная, прикреплена к костям скелета, сокращается произвольно).
• Смешанная (сердечная, состоит из гладких и поперечнополосатых мышц, из нее образовано сердце, она работает без остановки всю жизнь, сокращается непроизвольно).

Основная часть мышц в теле человека — это поперечнополосатые скелетные мышцы. Благодаря их работе мы можем удерживать позу, приводить в движение части тела, питаться, дышать, произносить звуки и т.д. В организме человека более 650 скелетных мышц.

Они прикреплены к костям с помощью сухожилий и связок. Скелетные мышцы могут сокращаться по нашей воле, заставляя двигаться различные части тела. При сокращении концы мышц приближаются друг к другу. Кости, к которым прикреплена мышца, изменяют положение в пространстве, сгибая, разгибая, вращая сустав.

При этом каждая мышца действует на сустав только в одном направлении и всегда имеет антагониста (мышцу, которая действует на сустав в обратном направлении). Например, бицепс сгибает локтевой сустав, а трицепс его разгибает. На один и тот же сустав в одном направлении может воздействовать несколько мышц.

Миофибриллы скелетных мышц имеют поперечные полосы из-за чередования темных и светлых участков. Отсюда и название данного типа мышечной ткани.

Одной из особенностей поперечнополосатых мышц является то, что их можно развивать, тренировать, делать сильнее и выносливее.

При отжимании от пола работает большое количество мышц. Если они развиты слабо, то человек не может отжиматься от пола.[6.7]

2. Мышцы, участвующие в отжимании

Отжимания — это силовое упражнение с весом собственного тела, которое является ключевым для развития мышц верхней части тела. Регулярное выполнение отжиманий не просто повышает вашу выносливость и укрепляет отдельные группы мышц, но и помогает тонизировать все тело целиком. [4]

В процессе работы над проектом мы изучили несколько статей о мышцах, которые участвуют в отжимании. Мы узнали, что есть разные виды отжиманий.

В своём проекте мы решили рассмотреть классический вид отжиманий от пола.

Техника классических отжиманий помогает равномерно проработать мышцы плеч, груди и трицепсов.[5]

Отжимания от пола задействуют сразу несколько групп мышц. Это упражнение позволяет прорабатывать все мышцы плечевого пояса и мелкие стабилизирующие мышцы плеча. Также отжимания от пола и от колен

развивают силу и эластичность мышц плеч, что особенно важно, поскольку плечевой сустав отличается крайней нестабильностью и подвержен смещениям и травмам.

Отжимания от пола помогают проработать следующие группы мышц:

• Большая грудная мышца
• Дельтовидные мышцы (плечи)
• Трицепсы
• Бицепсы
• Передняя зубчатая мышца
• Мышцы пресса

Кроме того, во время отжиманий косвенно включаются в работу мышцы ног, ягодиц и спины[5].

Мы составили таблицу с указанием мышц, необходимых для отжимания. В ней также указано, за что именно они отвечают при выполнении этого упражнения.

Мышцы, задействованные в отжимании от пола.

Мышца	Где находится	Как работает мышца в упражнении
Большая грудная мышца	веерообразные мышцы в верхней части груди	Большие грудные мышцы отвечают за три основных движения: медиальное вращение плечевой кости (как в армрестлинге), отведение плечевой кости (как при подъеме тяжестей и бросании) и приведение плечевой кости (как во время подъема рук в стороны).
Дельтовидная мышца	Верхняя часть плеч	Фиксирует плечевой сустав, противодействует силе тяжести Принимает участие в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону.
Передняя зубчатая мышца	Передний отдел грудной стенки	двигает лопатку вперёд.
Трицепс	Задняя часть верха руки	Разгибает руку в локтевом суставе, фиксирует локтевой сустав
Трапециевидная мышца	Верхняя часть спины	Опускает плечевой пояс, приводит лопатки к позвоночнику
Бицепс	Передняя часть верха руки	Сгибает руку в локтевом суставе, фиксирует локтевой сустав. Противодействует силе тяжести, фиксирует плечевой сустав.

Кроме того, во время отжиманий косвенно включаются в работу мышцы ног, ягодиц и спины. [5]

3. Разработка комплекса упражнений

Отжимания практикуют при подготовке всех спортсменов и военных, поскольку это эффективное упражнение, которое за короткий срок позволяет увеличить силу, скорость, выносливость и координацию движений спортсмена. Регулярная практика делает организм здоровее, предупреждает многие заболевания.

При работе над проектом мы обнаружили статьи и даже научные работы о том, как улучшить свои результаты в отжимании. Много информации для начинающих спортсменов, но недостаточно материала для тренировок детей школьного возраста.

Не у всех ребят есть возможность ходить в платный тренажерный зал. Поэтому мы захотели разработать комплекс упражнений для тренировки необходимых мышц, который можно было бы выполнять дома даже без турника.

Идея нашего проекта заключалась в том, чтобы натренировать необходимые для отжимания мышцы с помощью определенных упражнений.

Для выполнения отжиманий вам не понадобится дополнительный инвентарь. Кроме того, вы можете выполнять это упражнение как дома, так и на улице. Вы находитесь в отпуске? У вас нет доступа в тренажерный зал? Нет проблем, отжимания можно выполнять везде, где вы найдете небольшой квадрат места.

Все упражнения для комплекса мы взяли из общей физической подготовки. [4] Гантели и утяжелители для ребят нашего возраста использовать нежелательно. Понадобятся только собственное тело, желание и дисциплина.

Перед началом отжиманий и между подходами обязательно нужно делать хорошую разминку, иначе можно получить травму, повредив связки и сухожилия.

Необходимо размять верхний плечевой пояс: сделать хорошие круговые движения плечевого сустава, наклоны влево-вправо, не забудьте размять кисти, потому что на них идет достаточно большая нагрузка. Холодные мышцы просто не поддадутся большой нагрузке.

В организме все взаимосвязано, поэтому для гармоничного развития тела нужно подходить к делу всесторонне.

4. Апробация комплекса упражнений

6 этапов обучения

— Проходите каждый этап постепенно, выполняя все условия.

1 этап. Отжимания от стены

Техника выполнения:

1. Встать в метре от стены.
2. Упереться в стену руками на уровне плеч.
3. Согнуть руки в локтях, наклонив тело к стене и дотронувшись до нее лбом.
4. Разогнуть руки и вернуться в исходное положение

Когда Вы научитесь выполнять 15 таких отжиманий, переходите к следующему этапу.

2 этап. Отжимания на коленках

Техника выполнения:

1. Встать на колени.
2. Руки поставить на пол.
3. Согнуть руки в локтях, наклонив тело к полу и дотронувшись до него грудью.
4. Разогнуть руки и вернуться в исходное положение.

Когда сможете таким образом отжаться 20 раз, переходите к следующему этапу.

3 этап. Отжимания на скамье

Техника выполнения:

1. Встать рядом со скамьей.
2. Принять упор лежа, поставив руки на скамью, а ноги на пол.
3. Согнуть руки в локтях и дотронуться грудью до кровати.
4. Разогнуть руки и вернуться в исходное положение.

Когда научитесь отжиматься на скамье 20 раз, можете переходить к следующему этапу.

4 этап. Стойка в упоре лежа

Техника выполнения:

1. Принять упор лежа.
2. Находиться в таком положении максимальное количество времени.

Когда сможете находиться в таком положении 3 минуты, можете переходить к следующему этапу.

5 этап. Негативные отжимания

Техника выполнения:

1. Принять упор лежа
2. Как можно медленней сгибать рукии опускаться до того уровня, когда коснетесь грудью пола
3. После этого встать
4. Снова принять упор лежа и опуститесь

Вам нужно научиться делать 20 негативных отжиманий.

После этого можете переходить к заключительному этапу

6 этап. Отжимания от пола

Техника выполнения:

1. Примите упор лежа.
2. Согните руки и коснитесь грудью пола.
3. Разогните руки и примите исходное положение.

Поздравляю!

Вы научились одному из обязательных видов испытаний Норм ГТО!

Мы сами выполняли данный комплекс упражнений с 15 декабря 2019 года в течение 1 месяца дома по 3 раза в неделю. За это время нам удалось перейти на следующий уровень сложности упражнений. Результаты контрольных замеров количества наших отжиманий указаны в таблицах, представленных ниже.

ЕФИМ

Дата замера	15.12.2019	01.01. 2020	09.01.2020	15.01.2020
Количество отжиманий	3	4	5	8

ТРОФИМ

Дата замера	15.12.2019	01.01.2020	09.01.2020	15.01.2020
Количество отжиманий	4	6	8	10

Из таблиц видно, что за месяц занятий мы улучшили свой показатель по отжиманию в 4 раза.

Мы решили предложить свой комплекс одноклассникам и другим ребятам, чтобы они тоже могли улучшить свои результаты в отжимании. У нас появилась идея создать видеоролик с комплексом упражнений для ребят, но, к сожалению, наших знаний программы оказалось недостаточно, и мы сделали видео с результатами наших тренировок.

Заключение

Итак, работая над проектом, мы:

• изучили общую информацию о строении скелетных мышц человека,
• узнали, какие мышцы задействованы в отжимании от пола,
• разработали комплекс упражнений для тренировки необходимых в отжимании от пола
• апробировали комплекс в течение месяца и проанализировали результаты,
• оформили данный комплекс в виде таблицы с нормами выполнения для разного уровня подготовки,
• подготовили презентацию с фотоинструкцией с упражнениями данного комплекса (Приложение),
• сняли видео с результатами тренировок,
• презентовали свой комплекс одноклассникам.

Нам понравилось работать над проектом, потому что в процессе реализации данного проекта, мы:

• стали лучше понимать, на что именно направлены определенные упражнения в наших спортивных занятиях,
• мы добились более быстрых улучшений в своих спортивных показателях,
• мы поняли, что для достижения определенных спортивных результатов важно понимать их анатомическую составляющую,
• мы развили свои волевые качества (благодаря регулярным дополнительным занятиям дома).

Дальнейшие возможности данного проекта мы видим в том, чтобы предложить его использование другими ребятами в более широких группах, не только дома, но и на уроках физкультуры, в спортивных секциях.

Что касается личных перспектив этой темы, то в дальнейшем мы планируем:

• научиться создавать видеопрезентации по своим работам,
• изучить и другие упражнения с точки зрения анатомии мышц.

Понимать, как работает мое тело при выполнении физических упражнений, будет интересно и очень полезно для нашего физического развития и спортивных достижений.

Отжимания от пола — эффективный способ развития выносливости, стимуляции роста мышц и даже снижения веса без обязательных походов в спортивный зал. Жимы можно делать где угодно, и, если заниматься правильно и без фанатизма, временные и моральные инвестиции в занятия будут иметь 100%-й результат.

Список литературы

1. Стив Спайрс. 100 отжиманий через 7 недель: Попурри, 2012 г. — 144 с.
2. Фотхин В.Г. Атлетическая гимнастика без снарядов.
3. Шварценеггер А. Новая энциклопедия бодибилдинга. Эксмо-пресс, 2000. — 790 с.
4. Гришина Ю.И. Общая физическая подготовка. Знать и уметь: учебное пособие/ Ю.И.Гришина. — Ростов н/Д: Феникс 2016. — 249 с.
5. Делавье Ф. Анатомия силовых упражнений. Делавье Фредерик. Пер. О.Е.Ивановой. — М.: РИПОЛ-классик, 2006, 144 с.
6. Тело человека./ под ред. Федановой Ю., Скиба Т. — Ростов н/Д: Владис, 2017. — 64 с. — (Популярная детская энциклопедия).
7. Человеческое тело. Иллюстрированный атлас./ под ред. Рублёва С., Афанасьева С., Федановой Ю. — Ростов н/Д: Владис; М.: Ч39 РИПОЛ классик, 2014. — 96с.

Электронные ресурсы

1. Определение. https://ru.wikipedia.org/wiki/
2. Отжимания от пола. Польза, эффект, рекорды и виды отжиманий https://pikabu.ru/story/otzhimaniya_ot_pola_polza_yeffekt_rekordyi_i_vidyi_otzhimaniy__4109647
3. Все об отжиманиях: польза, вред, особенности, план занятий. 21 вариант отжиманий в гифках! https://goodlooker.ru/vse-ob-otzhimaniyah.html
4. Как правильно отжиматься от пола. https://iq-body.ru/articles/trening/kak-pravilno-otzhimatsja-ot-pola
5. Отжимания от пола. https://cross.expert/uprazhneniya/otzhimaniya-ot-pola.html

Как делать отжимания, чтобы привести руки в тонус и предотвратить боль в спине

Отжимания — одно из самых распространенных силовых упражнений, а также одно из самых пугающих. Как персональный тренер с десятилетним стажем, я до сих пор боюсь делать несколько подходов отжиманий за тренировку!

Это может показаться простым движением, но отжимания настолько сложны, потому что они задействуют все тело одновременно, особенно мышцы кора и рук. Это отлично подходит для того, чтобы получить большую отдачу от затраченных средств во время тренировки. Но это также открывает двери для травм. При неправильном выполнении отжимания могут вызвать напряжение мышц спины, шеи, плеч и даже бедер.

Вот почему так важно понимать, как правильно делать отжимания, а не прыгать сразу в полный ход, если вы не готовы.

Польза отжиманий

Отжимания укрепляют плечи, грудь, трицепсы, пресс и туловище. Поскольку отжимания задействуют ряд различных мышц верхней части тела и кора, они отлично подходят для повышения общей силы и стабильности.

Если вы будете постоянно включать это движение в свой распорядок дня, вы даже заметите, что ваша осанка улучшится, поскольку отжимания укрепляют основные мышцы, которые обеспечивают правильную осанку. Укрепление этих мышц также снижает риск травм нижней части спины.

Распространенные ошибки, которые допускают люди при отжиманиях

Я замечаю, что у многих моих клиентов бедра провисают, а поясница выгибается при отжиманиях. Упражнение должно выполняться в положении планки, когда ваше тело находится на прямой линии. Провисание бедер вызвано снижением активности кора и может вызвать чрезмерную нагрузку на спину, что может привести к болям в спине.

Причина, по которой так много людей позволяют своим бедрам провисать при выполнении отжиманий, заключается в том, что у них нет силы корпуса или они не используют необходимую силу корпуса, чтобы оставаться в положении планки. Мы склонны компенсировать эту нехватку силы, провисая бедрами и выгибая спину. Чтобы исправить эту ошибку при выполнении отжиманий:

• Следите за положением своего тела, особенно за тем, чтобы ваши бедра были прямыми, а корпус напряжен.
• Держите плечи над запястьями.
• Потянитесь пятками к задней части комнаты, а макушкой – к передней части комнаты, вытягивая позвоночник.
• Убедитесь, что ваши бедра находятся на уровне плеч.
• Если вы не можете удержать бедра в этом положении, попробуйте модифицированное отжимание на коленях.

Как делать модифицированные отжимания

Есть несколько различных способов выполнения модифицированных отжиманий, которые помогут укрепить вашу уверенность и силу верхней части тела, чтобы подготовить вас к настоящему делу. Модифицированные отжимания на коленях – одна из самых популярных модификаций.

Начните с позиции отжимания, запястья должны быть прямо под плечами, а ладони прижаты к мату. Вместо того, чтобы стоять на носках, положите колени на коврик и скрестите лодыжки в воздухе. Втяните пупок к позвоночнику и убедитесь, что позвоночник остается прямым от шеи до копчика. Начните медленно сгибать локти в стороны, опуская грудь, пока подбородок не коснется или почти не коснется коврика. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Как правильно отжиматься

Чтобы правильно отжиматься, требуется некоторая практика и самоанализ. Эти пошаговые инструкции помогут вам в этом:

1. Начните с того, что встаньте на четвереньки, положив ладони на коврик чуть шире ширины плеч.
2. Убедитесь, что ваши руки прямые. Вытяните ноги прямо за собой, подогнув пальцы ног, чтобы принять положение планки.
3. Согните руки в локтях, опуская тело так, чтобы грудь почти коснулась коврика.
4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем прижмитесь к земле, чтобы выпрямить локти и поднять тело вверх.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите.

4 упражнения, которые помогут вам лучше выполнять отжимания

Если вы все еще чувствуете, что ваши бедра провисают, а спина выгибается, эти упражнения помогут вам развить силу корпуса, необходимую для правильного выполнения полного отжимания.

Отжимания на возвышении

Использование приподнятой поверхности, такой как стул или стена, для размещения рук во время отжимания позволит вам выполнять то же движение, но с меньшим весом. Это поможет вам практиковать правильную технику и постепенно наращивать силу кора и рук. Чем меньше вы склонны, тем легче будет. Итак, начните со стены, затем перейдите к столу или столу и, наконец, к стулу или ступеньке. Просто положите руки на приподнятую поверхность, держите тело прямо и выполните отжимание. Повторите это 10 раз.

Планка

Держа планку в положении отжимания, вы развиваете силу корпуса, необходимую для обычных отжиманий. Встаньте в планку, положив ладони на коврик, выпрямив руки и ноги. Задержитесь примерно на 10 секунд. Затем отдохните. Постепенно увеличивайте время, в течение которого вы можете удерживать планку, пока не достигнете одной минуты.

Косые скручивания

Это упражнение можно выполнять с отягощением или без него. В любом случае, вы будете работать над своим ядром. Начните с того, что ягодицы находятся на земле, а колени согнуты, ступни перед вами. Держа обе руки перед грудью, поверните все туловище вправо так, чтобы ваши руки зависли над матом с правой стороны, затем поверните все туловище влево так, чтобы ваши руки зависли над матом слева от вас. Выполните по 10 скручиваний в каждую сторону.

Флаттер ногами

Лягте спиной на землю, вытянув прямые руки по бокам. Поднимите обе ноги от земли и начните махать ногами вверх и вниз, чередуя левую и правую ногу. Не забывайте сжимать корпус и держать спину на земле. Если ваша спина начинает подниматься, слегка согните колени, чтобы нижняя часть спины оставалась приклеенной к мату.

Другие способы освоить движение:

• Как сделать выпад, чтобы не повредить колени
• Как правильно накачать бицепс
• Подтянуть ягодицы и ноги с помощью румынской становой тяги

Стефани Мансур пишет для журнала TODAY о здоровье и фитнесе. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.

Попробуйте некоторые из этих лучших упражнений для тренировки отжиманий

Одно из самых приятных занятий, независимо от того, начинаете ли вы с нуля или занимаетесь спортом всю жизнь, — это достижение поставленных целей в фитнесе. Некоторые предпочитают иметь доступ к домашнему спортзалу. Другие предпочитают свои любимые фитнес-центры с полным набором оборудования. Независимо от того, как вы тренируетесь, фитнес-тесты являются одними из лучших упражнений с собственным весом для проверки относительной силы. Одним из таких испытаний является отжимание.

Содержание

• Отжимания для тренировки груди
• Отжимания для тренировки трицепсов
• Отжимания для основной тренировки
• Практика отжиманий, чтобы улучшить отжимания

Средний мужчина средних лет должен быть в состоянии сделать около 20 отжиманий. Кому-то это будет легко, кому-то может быть сложно. Но если вы не на этом уровне, не беспокойтесь. Мы составили список упражнений, которые помогут вам улучшить ваши результаты в отжиманиях. Самый простой способ — просто начать регулярно отжиматься. Со временем это поможет вам увеличить общее число. Однако важно также тренировать отдельные группы мышц, задействованные в отжимании. Это означает, что проработка трицепсов и кора так же важна, как и грудь. Читайте дальше, чтобы узнать, как начать осваивать отжимания.

Отжимания для тренировки груди

Грудная клетка является центральной мышцей при отжимании. Поэтому имеет смысл, что другие упражнения для укрепления груди помогут вашей способности отжиматься. Для этого отлично подходит жим от груди или жим лежа. Вы можете делать жимы со штангой или гантелями, на горизонтальной скамье или в наклоне. Для достижения максимальных результатов тренировки лучше делать это упражнение поочередно. Например, во время тренировки №1 делайте жим штанги лежа на горизонтальной скамье. В следующий раз, когда вы нажмете на грудь, сделайте жим гантелей на наклонной скамье.

Штанга требует меньше усилий для стабилизации и поэтому отлично подходит для поднятия более тяжелых весов. Однако не сбрасывайте со счетов гантели, даже если вы не можете поднять столько же. Они задействуют стабилизирующие мышцы, которые помогают вам в отжиманиях. Тренируйтесь на силу с этим упражнением, то есть с малым числом повторений. Три подхода по 3-5 повторений действительно нарастят силу. Постепенно увеличивайте вес, который вы поднимаете, в конечном итоге превышая вес своего тела. По мере увеличения силы груди это приведет к большему количеству отжиманий.

Отжимания для тренировки трицепса

Ваши трицепсы также будут задействованы при отжиманиях. Укрепляйте их, выполняя отжимания (также отлично подходят для груди), тяги на тросе и сдавливание черепа. Делайте небольшое количество повторений, от 6 до 8, чтобы действительно укрепить трицепсы. Обратите внимание, что при отжиманиях чем ближе друг к другу вы ставите руки, тем больше задействованы ваши трицепсы. Чем дальше вы их разместите, тем больше нагрузка будет на грудь.

отжиманий для основной тренировки

В основе упражнения отжимания лежит планка. Важно держать тело прямо и задействовать мышцы кора во время отжиманий. Вы можете делать статическую планку, то есть держать руки прямыми и удерживать позу как можно дольше. Тем не менее, у динамических планок есть масса преимуществ, то есть вы двигаетесь на протяжении всего движения. Посмотрите семиминутную динамическую тренировку планки ниже.

7-минутная динамическая тренировка ПЛАНКА (без оборудования!)

Практикуйте отжимания, чтобы стать лучше в отжиманиях

Это кажется очевидным, но выполнение большего количества отжиманий поможет вам лучше отжиматься. Вот два способа сделать это.

1. Выполняйте движение медленнее. Чем дольше вы держите мышцы в напряжении, тем больше им приходится работать. Примите положение для отжиманий и опуститесь на землю. Сосредоточьтесь на медленном опускании себя, считая до четырех. Оттолкнитесь назад с нормальной скоростью и повторите. Проводя больше времени в этом положении, вы задействуете мышцы в течение более длительного периода времени, что поможет определить, сколько отжиманий вы сможете сделать с нормальной скоростью.
2. Другой способ тренироваться с отжиманиями — делать отжимания в течение дня. Поставьте себе цель. В зависимости от того, где вы сейчас, может быть, 50. Может быть, 100. Начните с утра и сделайте столько отжиманий, сколько сможете. А затем в течение дня, между встречами в Zoom или всякий раз, когда вы отправляетесь на кухню, делайте еще от 10 до 20. Постоянно выполняя 100 повторений в день, ваше тело и мышцы адаптируются, и вы сможете делать больше отжиманий за один раз.

Когда вы станете сильнее и улучшите свои способности отжиматься, не забудьте вознаградить себя и отпраздновать достижение. Может быть легко перейти к следующей цели, не отметив должным образом наши достижения. Когда вы обнаружите, что можете регулярно отжиматься до тех пор, пока вам это не надоест, возможно, пришло время адаптировать тренировку груди, чтобы не было плато. Добавьте в закладки эти семь упражнений на отжимания, чтобы вернуться к ним, когда будете готовы. Эти упражнения также могут быть забавными, если вы хотите довести себя до предела.