Как научиться отжиматься с нуля парню: Как научиться отжиматься парню, девушке, ребёнку

Как научиться отжиматься парню, девушке, ребёнку

Отжимания от пола — это очень популярное упражнение, которое хорошо развивает и укрепляет верхнюю часть тела и является показателем общей физической формы человека. Их используют все и везде, где только можно.

Забегая немного вперед хочу сказать что именно в отжиманиях вам предстоит показать своё упорство и целеустремленность, стиснув зубы вы должны пытаться увеличивать количество повторов пока ваше тело не окрепнет и вы не получите удовлетворяющий вас результат.

Почему так сложно научиться отжиматься девушке и даже парню?

Дело в том что отжимания от пола это базовое упражнение, которое использует в качестве утяжеления вас собственный вес. Все базовые упражнения задействуют несколько групп мышц, в нашем случае это трицепс, грудные, передние дельты. Для стабилизации используется пресс, спина, ноги. Во время выполнения отжиманий ваше тело с непривычки подвергается большой нагрузке, поэтому рекомендуется давать её постепенно, как в тренировке которая описана внизу.

Варианты использования отжиманий от пола

• Начиная уже со школы необходимо сдавать нормативы по физкультуре, где отжимания являются обязательным упражнением. Чаще всего норматив сдают при всём классе и не отжаться при своих друзьях будет стыдно. Чтобы не упасть в грязь лицом читайте что предлагаем мы.
• Научиться отжиматься девушке тоже нужно, но не для того чтобы стать сильной, а для того чтобы быть более привлекательной. Потому как именно отжимания позволят вам привести в порядок множество мышц верхней части тела.
• Дома в качестве базового упражнения.
• Отжимания на кулаках укрепят вам кисти для всех видов жимов и при ударе руками.
• Тренера в различных видах спорта используют отжимания для укрепления не только физического состояния спортсмена, но и укрепления духа, для преодоления различных трудностей и неудач.

1. Отжимания от стены

Это упражнение самое простое, с помощью него вы поймёте суть отжиманий и подготовитесь к горизонтальным отжиманиям. Задача состоит в том, чтобы ваше тело заполнило движение, и вы поняли суть упражнения, так же подготовили свои мышцы, поэтому по возможности старайтесь как можно больше отжиматься от стены.

Важно!

• Начиная отжиматься от стены вы должны научиться правильно дышать, сразу приучите себя. Опустились — вдохнули, отжались — выдохнули.
• Без увеличения количества повторений вы не добьетесь нужного результата. Отжимайтесь чаще, больше, дольше, утром и вечером — всё пойдёт вам на пользу.

 

Исходное положение

Станьте возле стены на расстоянии 1 метра и упритесь в неё руками. Ноги на ширине плеч или уже. Руки поставьте на ширине плеч пальцами вверх. Живот втяните, в пояснице естественный прогиб и напряжение.

Техника выполнения

Вместе с вдохом начинайте сгибать руки в локтях. Локти расходятся в стороны, сгибайте их до касания стены грудью или лбом, после чего вместе с выдохом отжимайтесь. Выполнять каждый день (1 неделю) по 4-6 подходов 10-12 раз, если не получается, тогда выполняйте максимальное количество отжиманий от стены.

Совет: после того как почувствуете, что вам стало легче, станьте дальше от стены на 20 см и так двигайтесь до расстояния в 1,5 метра.

2. Отжимания от пола на коленях (последний подготовительный этап). Отжимания от пола на коленях позволят вам ещё приблизиться к поставленной задаче. Нагрузка не полная, но вы уже сможете почувствовать как это отжиматься от пола.

Исходное положение

Станьте на колени и упритесь руками на ширине плеч, при этом пальцы ладони смотрят немного в стороны. Ногу закиньте одну на другую. В спине естественный прогиб и напряжение, а голова на одной линии с корпусом.

Техника выполнения

Вместе с вдохом опускайтесь до касания грудью пола, после чего отжимайтесь с помощью рук от пола и делайте выдох. Выполнять каждый день 4-6 подходов по 10-12 раз на протяжении 1 недели.

Совет: не разводите слишком сильно локти.

3.Отжимания от скамьи (в домашних условия можно использовать любой письменный стол).  Отжимания от скамьи — это производное упражнение, которое позволит вам полностью прочувствовать все мышцы, но с 60% нагрузкой. Вы сможете отработать движение и понять как напрягается пресс и как правильно держать спину. Не спешите отжиматься от пола, сначала попробуйте отжимания от скамьи.

Исходное положение

Упритесь руками на ширине плеч в скамью и отодвиньте назад ноги так, чтобы на выпрямленных руках получился угол в 45 градусов. Ноги поставьте на ширине или уже плеч. Голова, спина и ноги образуют одну линию.

Техника выполнения

Сгибайте руки в локтях, при этом тело находится на одной линии, ничего не провисает и не выпячивается. Сгибание рук происходит до касания грудной клеткой скамьи, после чего вместе с выдохом выпрямляйте руки почти полностью. Небольшое напряжение в локтях стоит оставить. Выполнять каждый день по 4-5 подходов 8-12 раз на протяжении 1 недели.

Совет: прижимая руки к корпусу, вы качаете больше трицепсы, а отводя локти в стороны, вы качаете большую грудную мышцу.

После того как вы выполняли каждое упражнение в течение 1 недели, приступайте либо к отжиманиям, либо к подготовительной тренировке.

Как научиться отжиматься — программа тренировок

У всех разные связки и сухожилия, рекомендуется перед тренировкой производить разминку во избежания травм.

• Отжимания от стены — 4×10.
• Отжимания от пола с колен — 3×12.
• Отжимания от скамьи — 3×12.

Выполнять в течение от 1 недели до 3 недель, по истечении 3 недель обязательно приступайте к отжиманиям от пола, вы готовы! Выполнять тренировку через день. Если вдруг вам стало легко, увеличьте количество отжиманий. Отдых между подходами — 1-2 минуты, не больше.

Как девушке научиться отжиматься: полезные советы для начинающих

Содержание

• Первый этап
• Второй этап
• Третий этап
• Четвертый этап
• Важные рекомендации

Научиться технике отжиманий с нуля непросто для представительницы слабого пола. Но упражнение это очень полезное, так как оно формирует мышечный корсет, поддерживает в правильном положении позвоночник и тренирует мышцы плечевого пояса.

Перед выполнением классических отжиманий следует потренироваться

Существует несколько этапов подготовки, в которые входят различные техники отжиманий.

Первый этап

Самый легкий способ отжимания – вертикальный. Для его выполнения не требуется никакой подготовки и знаний. Необходимо встать около стены на расстоянии 90-100 см. Упритесь в стену руками и приступайте к наклонам. Следует делать полные наклоны, что бы голова (лоб) касалась стены.

Вертикальный способ отжиманий идеально подходит для начинающих

Расстояние играет большую роль при выполнении данного упражнения, т.к. чем дальше вы находитесь от стены, тем сложнее будет отжиматься. Поверхность, на которой вы стоите, не должна быть скользкой, иначе вы можете травмироваться. Спину держите прямо, ноги не сгибайте в коленях. Проводить занятие рекомендуется с перерывами в 2-3 дня. Отжиматься достаточно 10-13 раз по несколько подходов.

Второй этап

Примите упор лежа. Руки должны находиться выше, чем ноги. Для этого можно воспользоваться невысоким стулом.

Сгибайте руки в локтях, как и во время предыдущего упражнения. Грудью вы должны коснуться стула. Дышите правильно, вдох делается перед тем, как вы начнете опускаться к опоре. Ноги и спину держите ровно. Для данного упражнения выделите 10 минут. Выполняйте его каждый день по 20 раз, повторяя 2-3 раза (то есть общее количество отжиманий будет равно от 60 до 80 раз).

Невысокий стул или скамейка – ваш помощник при выполнении второго этапа отжиманий

Третий этап

Данное упражнение требует подготовки, потому не торопитесь к нему приступить. Тренируйтесь теми способами отжиманий, которые предложены выше. Если вы чувствуете, что готовы, то пробуйте. Для выполнения третьего способа согните в коленях ноги и упритесь руками в пол. Сделав глубокий вдох, сгибайте руки в локтях. Вам требуется слегка коснуться грудной клеткой пола.

Четвертый этап

Теперь, когда вы потренировались, пора приступать к стандартным отжиманиям. Руки должны быть расставлены немного шире плеч. Приняв упор лежа, сгибайте руки, наклоняясь к полу. Дышите ровно, смотрите прямо перед собой. Выполняйте классические отжимания 2-3 раза в неделю. 50-60 отжиманий за несколько подходов будет вполне достаточно.

Важные рекомендации

Нельзя приступать к занятиям, если:

1. Вы только что плотно поели. Следует подождать 3-3,5 часа.
2. Вы не сделали разминку. Чтобы размяться, достаточно выполнить бег на месте в течение нескольких минут.
3. Вы чувствуете усталость, голод, слабость, общее недомогание. Не стоит заниматься, если вас мучают головные боли, вы не выспались, вас тошнит.

Разминка – важное упражнение перед выполнением отжиманий

Также не следует отжиматься до упада, рассчитывайте свои силы и энергию. После занятий вы должны чувствовать усталость, но не бессилие.

Вы должны без труда подняться с пола, а не лежать на нем после выполнения упражнения

Научиться отжиматься представительнице прекрасного пола реально, но потребуется терпение и систематические тренировки.

Дополнительные рекомендации смотрите в видео:

Варианты отжиманий для тренировок

Если упражнения с собственным весом являются строительными блоками успешной программы тренировок, отжимания могут быть просто краеугольным камнем. Скромное отжимание — чрезвычайно эффективное движение, дающее вам возможность тренировать грудь, руки и плечи (и, в меньшей степени, корпус, если вы дисциплинированы в положении планки), используя лишь небольшое пространство на полу. и желание двигаться. Вероятно, вы научились отжиматься в детстве, задолго до того, как наращивание силы и мышечной массы стало вашим приоритетом, и вы будете продолжать выполнять их на тренировках, если будете достаточно умны, до тех пор, пока не выйдете из спортзала в последний раз.

Итак, теперь, когда мы установили, что отжимания — это здорово, пришло время признать трудную истину: базовые отжимания также являются очень ограниченным упражнением. После того, как вы усовершенствовали форму, движение не будет особенно сложным, по крайней мере, до тех пор, пока вы не будете считать рабочие подходы дюжиной (или больше). С точки зрения мышечного стимула также есть что пожелать; удерживая себя в одном и том же положении, вы будете продолжать работать только с одними и теми же группами мышц. Есть причина, по которой большинство людей считают отжимания упражнением для начинающих: достаточно скоро вы перейдете к более крупным и лучшим вещам.

Но когда вы сталкиваетесь со сложными обстоятельствами — например, вы застряли в дороге без доступа к тренировочному оборудованию или у вас мало времени — у вас может не быть лучшего варианта, чем тренировка только с собственным весом. . Когда вы переходите к отжиманиям, вам не нужно быть настолько ограниченным в том, что вы можете делать. Есть и другие варианты, если вы знаете, что делаете.

Как повысить уровень отжиманий

Ключом к прогрессу является понимание ограничений стандартной версии упражнения. «Самая большая проблема при обучении отжиманиям — найти способы увеличить нагрузку», — говорит 9.0013 Men’s Health директор по фитнесу Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. «Обратной стороной классических отжиманий является то, что, хотя они начинаются как сложные, после того, как вы сделали достаточно повторений, они перестают вас толкать. Вы всегда поднимаете только часть своего веса».

Да, это упражнение эффективно нагружает мышцы груди, плеч и рук, но есть способы повысить ставку. Если вы измените что-то столь же простое, как положение рук на полу, вы еще больше сфокусируетесь на своих трицепсах. Измените темп, замедлив спуск или сделав паузу в нижней части позиции, и вы увеличите время нахождения в напряжении, максимально используя свой потенциал для наращивания мышечной массы. Вы даже можете начать вводить различные приспособления, например, поднимать руки или ноги, чтобы изменить фокус.

Все это примеры вариаций отжиманий, которые можно использовать вместо стандартных отжиманий или вместе с ними, если вы хотите расширить объем своих тренировок, не добавляя в тренировку дополнительное оборудование и/или новые концепции. Вы можете объединить несколько различных типов отжиманий в одну тренировку, как эта, или распределить по одному в день, чтобы начать новую здоровую привычку с 30-дневным заданием.

Связанная история

• Чарльз Гласс делится секретом отжиманий для наращивания мышечной массы

А пока ознакомьтесь со следующими вариантами отжиманий, которые вы можете освоить, чтобы улучшить свой план тренировок. Этот список не является исчерпывающим, так что не расстраивайтесь, если в нем нет вашего любимого варианта. Просто помните, что все эти движения происходят от одного и того же прародителя — стандартных отжиманий. Убедитесь, что у вас есть четкое представление о самых важных вещах, которые входят в хорошую форму — полное напряжение тела, позиционирование и т. д. — и применяйте их по мере необходимости.

Попробуйте эти варианты отжиманий

● Close-Grip Pushup

● Mixed-Style Close-Grip Pushup

● Spiderman Pushup

● Archer Pushup

● Наклонный Archer Pushup

● Post Pushup

● Pushup

The Pushup

. 0009 ● Handstand Pushup

● Loaded Pushup

● Superman Pushup

Close-Grip Pushup

Как упоминалось выше, это одна из самых простых вариаций отжиманий, которые вы можете сделать. Перемещая руки ближе друг к другу, в идеале с руками немного уже, чем ширина плеч, вы увеличите нагрузку на трицепсы. Просто убедитесь, что вы не сводите руки еще ближе, скажем, в форме ромба, так как вам будет труднее удерживать это положение. Держите локти плотно прижатыми к туловищу и продолжайте выполнять повторения.

Отжимания узким хватом в смешанном стиле

В этом вращении отжимания узким хватом используются некоторые из принципов, упомянутых выше, такие как паузы и смешение темпов, и все они служат для увеличения времени под напряжением. Вместо того, чтобы заканчивать повторения, сделайте паузу на полпути, когда будете возвращаться. Используйте это время, чтобы убедиться, что ваша форма идеальна.

Отжимания Человека-паука

Задействуйте бедра в этом варианте отжимания с перетягиванием паутины. Это тяжело, но оно того стоит. Когда вы опускаетесь в каждом повторении, раскрывайте бедра и двигайте колено вперед к локтю. Вы должны поставить колено в положение, когда достигнете нижней точки отжимания. Когда вы нажимаете, чтобы закончить повторение, верните ногу в обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Слишком сложно координировать? Выполняйте толчок коленом перед отжиманием. Хотите максимизировать свое время под напряжением? Подождите, пока вы не окажетесь в нижнем положении.

Отжимания лучника

Этот вариант позволяет вам тренироваться в одностороннем порядке (по одной стороне тела за раз), что обычно является вариантом традиционных отжиманий. Начните с размещения рук дальше от туловища, чем в стандартном положении, и разверните руки от себя. Опускайтесь в одну сторону, затем в другую, сохраняя контроль над своим телом, сохраняя напряжение в ягодицах и коре. Если это слишком сложно, масштабируйте, опуская только на одну сторону за раз.

Отжимания лучника на наклонной скамье

Добавьте немного высоты, чтобы сделать этот и без того сложный вариант еще более сложным, и в то же время сместите фокус на мышцы верхней части груди, область, которую особенно трудно нацелить. без весов. Вы можете повысить ставку, следуя совету Сэмюэля и добавляя паузу в конце каждого повторения, сводя на нет любой импульс, который вы могли бы использовать, чтобы обмануть свой путь назад.

Отжимания после

Вот еще одна односторонняя вариация — отличная замена или первый шаг к общеизвестно сложным отжиманиям на одной руке. Вам понадобится прочная опорная точка, такая как шест или стойка для приседаний, а затем сохраните все важные элементы формы из стандартного варианта без одной руки. Вам нужно будет уделить особое внимание укреплению кора, чтобы бороться с вращательными силами, чтобы сохранить хороший контроль над телом (стойка действительно помогает, но вам также нужно будет задействовать косые мышцы живота), поэтому сосредоточьтесь, когда будете выполнять это упражнение. пытаться.

Отжимания от пишущей машинки

Повысьте уровень своих отжиманий лучника с помощью этого упражнения, которое увеличивает нагрузку на грудь при переходе из стороны в сторону. Настройтесь точно так же, как вы это делали для лучника, но вместо того, чтобы просто опуститься на одну сторону тела и снова подняться, держитесь низко над землей и нажимайте, чтобы переместиться на другую сторону. Работайте до полного движения, следуя последовательности, показанной на видео выше.

Отжимания в стойке на руках

Этот фаворит кроссфита позволяет вам занять вертикальное положение, при котором нагрузка ложится на ваши плечи, а не на грудь — так что откажитесь от этого, если у вас уже есть какие-либо проблемы с плечами. Найдите стену и поднимитесь в стойку на руках (если вам трудно это сделать, вам также следует пропустить этот вариант). Отрегулируйте положение рук так, чтобы они были чуть шире ширины плеч, напрягите корпус и сожмите ягодицы, чтобы не упасть. Опустите голову прямо перед руками и либо коснитесь пола, либо слегка постучите по земле. Если вы не можете делать повторения медленными и контролируемыми, чтобы избежать травмы головы, исключите это из своего плана тренировок.

Отжимания с нагрузкой

Хорошо, этот вариант вроде нарушает подсказку веса тела, но есть хороший шанс, что даже если вы находитесь в наименее удобной для тренажерного зала обстановке, у вас все равно будет некоторый доступ на что-то тяжелое, на которое можно взгромоздиться на спину. И даже если вы делаете отжимания в тренажерном зале, нагрузка на движение имеет большое значение. Просто убедитесь, что вы размещаете вес на спине безопасно и ровно. Помните, что полное напряжение тела поможет вам удерживать вес в нужном месте (и в любом случае это подсказка, которую вы должны использовать при каждом отжимании).

Отжимания Супермена

Другой вариант, вдохновленный супергероями, завершает список, потому что это потенциально самый сложный тип отжимания, который вы можете попробовать. Отжимания «Супермен» развивают силу так, как это не делают большинство других вариаций, а уровень мастерства и силы, необходимые для выполнения этого упражнения — у нас есть целый план прогрессии, который поможет вам подняться до количества повторений, — создает одно из самых высоких препятствий на пути к успеху. вход. Тем не менее, это один из самых крутых трюков, которые вы можете выполнить в тренажерном зале, и который не является абсолютно небезопасным, поэтому, если вы сможете справиться с ним, Супермен стоит затраченных усилий.

Бретт Уильямс, NASM

Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.

Как стать лучше в отжиманиях

Какой бы вид фитнеса вы ни предпочли, скорее всего, отжимания вам знакомы. Требуя только вашего тела и значительной доли мотивации, классическое движение одновременно зажигает мышцы груди, спины, рук, корпуса и ног. Из-за этого отжимания могут вызывать серьезные ожоги всего тела.

.

Но если вы уже регулярно отжимаетесь, вы, вероятно, и знаете, что борьба может быть реальной — ну очень реальной. Черт возьми, даже будучи женщиной, которая гордится тем, что может поднять 300-фунтовую штангу с земли, я часто исключаю отжимания из своих силовых тренировок из-за явного смущения из-за отсутствия навыков.

Я не единственный, кто борется с тем, как стать лучше в отжиманиях. «Женщины в среднем имеют меньшую мышечную массу в верхней части тела по сравнению с мужчинами и пропорционально несут в ней меньшую силу», — объясняет Даниэль Уилсон, CPT, тренер приложения Tone & Sculpt. В результате толкающие движения становятся более сложными.

Ваша цель — , наконец, — сделать больше пяти (хорошо, трех) отжиманий, однако далеко не безнадежна. «Женщины более чем способны отжиматься, — говорит Уилсон. Это просто вопрос развития силы верхней части тела и кора.

Хотите улучшить свою игру с отжиманиями? Эти очень веские причины освоить это движение, а также советы по форме заставят вас почувствовать себя настоящим крутым парнем.

Вот все мышцы, задействованные в отжимании

В отличие от сгибаний рук на бицепс, разгибаний на трицепс, подъемов плеч и других упражнений для верхней части тела, которые, как правило, изолируют одну или несколько мышц, отжимания задействуют несколько основных мышц верхней части тела, предлагая значительно большую отдачу от затраченных средств, говорит Уилсон. .

Фактически, мышцы, которые вы используете при отжимании, включают:

1. Грудные мышцы (грудь)
2. Трицепсы
3. Дельтовидные мышцы (округлая часть плеча)
4. Передняя зубчатая мышца (веерообразная мышца по бокам твоя грудная клетка)
5. Coracobrachialis (длинная тонкая мышца на внешней стороне плеча)
6. Все ваше ядро ​​(например, прямая мышца живота, косые мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, и еще )

Ягодичные мышцы и квадрицепсы также примут участие в акции. Расскажите о полном телесном опыте.

Как сделать идеальное отжимание

Ваш первый шаг к совершенствованию в отжиманиях? Освоение идеальной формы, одно отжимание за раз.

Вот как выполнить безупречное повторение:

1. Начните с высокой планки, плечи над запястьями, грудь широкая, корпус задействован, пальцы ног согнуты. Тело должно образовывать прямую линию от плеч до пяток. Убедитесь, что шея находится на одной линии с позвоночником, плечи отведены назад и от ушей, а также задействованы ягодицы и квадрицепсы. Это ваша исходная позиция.
2. На вдохе согните локти, чтобы опустить грудь к полу, сводя лопатки вместе и удерживая мышцы кора, квадрицепсы и ягодицы. Плечи должны образовывать с боками углы в 45 градусов.
3. Когда локти согнуты под углом 90 градусов или грудь коснется пола, выдохните и оттолкнитесь руками, чтобы вытолкнуть тело обратно вверх. Сохраняйте вовлеченность и прямолинейное положение. Это один представитель.

Несколько типичных ошибок, которых следует избегать? Позвольте вашим бедрам провисать вниз, локти широко разведены в стороны и позволять вашей голове опускаться, говорит Уилсон.

4 больших преимущества, которые вы получите, выполняя отжимания

Хотя путь к освоению отжиманий может показаться долгим и извилистым, поверьте мне: этот путь не пройден напрасно. «Отжимания — это очень доступное и эффективное движение, которое помогает развить основной функциональный паттерн толкающего движения», — объясняет Уилсон.

Вот четыре самых больших преимущества, связанных с отжиманиями:

1. Вы улучшите силу и устойчивость верхней части тела и кора

Мало того, что более сильная, более стабильная верхняя часть тела и корпус означают, что вы По словам Уилсон, они с большей вероятностью помогут вам освоить необычные движения йоги, такие как поза вороны, но они также защитят ваши плечи и нижнюю часть спины от травм. Более того: согласно исследованию, опубликованному в журнале 9, сильный корпус лучше поддерживает позвоночник, снижая риск травм нижней части спины.0013 Спортивное здоровье .

2. Ваша осанка улучшится

Попрощайтесь с сутулыми плечами! Наличие более сильного кора (с которым помогают отжимания) с более вертикальной осанкой согласно результатам исследования, опубликованным в Journal of Physical Therapy Science .

3. Ваше сердечно-сосудистое здоровье может улучшиться 2019исследование, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» . Итак, если вам нужна еще одна причина, чтобы заняться этими отжиманиями, знайте, что они приносят пользу вашему сердцу не меньше, чем другим мышцам.

4. Ваша уверенность взлетает до небес

Иногда самые большие преимущества — это те, которые вы не видите, но ~чувствуете~. «Как только вы начнете отжиматься, особенно если вы женщина, ожидайте, что вы почувствуете прилив уверенности», — говорит Уилсон. Она твердо верит в то, что чувство выполненного долга, возникающее в результате наращивания силы верхней части тела, которой может не хватать женщинам, влияет на то, как мы проявляем себя во всех аспектах жизни. Тяжелые коробки для переезда? Без проблем. Презентация работы? Раздавил его.

4 способа улучшить свои отжимания


Если вы хотите улучшить свои навыки в отжиманиях (или любом другом упражнении, если уж на то пошло), способ сделать это с помощью прогрессивной перегрузки. Этот технический термин просто относится к постепенному увеличению нагрузки, которую вы оказываете на свои мышцы, часто за счет увеличения нагрузки или количества времени, которое ваши мышцы проводят под напряжением, объясняет Уилсон.

В случае с отжиманиями вам нужно будет ставить перед собой все более сложные задачи, выполняя толкающие движения верхней части тела и работая над ядром. Вот четыре способа сделать это.

1. Начните с колен, если необходимо

Если вы не можете коснуться грудью пола (или хотя бы близко к нему) во время полного отжимания, прежде чем терять надежду, попробуйте выполнить его с сначала колени, — предлагает Уилсон. «Модификация вместо исключения — всегда», — говорит она.

Доведите до трех подходов по 12 отжиманий на коленях три раза в неделю. Как только вы почувствуете легкость, вы готовы оторвать колени от пола.

2. Экспериментируйте с прогрессиями и вариациями

Вариантов отжиманий множество, и это отличный способ бросить вызов своим мышцам и увлечься отжиманиями. Некоторые из любимых упражнений Уилсона: наклонные отжимания (руки на возвышении), наклонные отжимания (ноги на возвышении) и темповые отжимания (в которых вы замедляете опускающуюся часть движения).

Хотите больше любви к верхней части тела? Посмотрите эту тренировку без оборудования:

Вы также можете играть с расположением рук. Смещение ладоней на полпути от их обычного положения (думаю, немного ближе, чем на ширине плеч) лучше всего активирует грудь и трицепсы, показало исследование, опубликованное в Журнал физиотерапии . Просто следите за тем, чтобы локти не расходились широко.

3. Включите жим от груди в свои тренировки

Хотя вы определенно можете улучшить отжимания, просто выполняя отжимания, если у вас есть доступ к гантелям или штанге, Уилсон рекомендует включить в тренировку несколько жимовых упражнений. ваша рутина верхней части тела. Эти похожие модели движений помогут вашим усилиям на полу.

«Начните с жима гантелей или штанги от груди и постепенно увеличивайте нагрузку и время под напряжением», — объясняет Уилсон. Например, вы можете начать с 15-фунтовых гантелей в трех подходах по 10 повторений. Как только это начнет казаться легким, увеличьте свой вес на несколько фунтов.

4. Сосредоточьтесь на коре

По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), одной из наиболее распространенных причин проблем с выполнением отжиманий является недостаток силы кора. При этом, если вы действительно хотите усилить свои отжимания, работа с корпусом (в частности, планка) является обязательной.


«Основное требование для выполнения отжиманий — это способность удерживать планку с прямыми руками», — объясняет Норма Лоу, CPT, тренер и сертифицированный спортивный диетолог. «Я всегда говорю, что отжимание похоже на двигающуюся доску». Увеличьте продолжительность планок как минимум до 30–60 секунд и включите в свои тренировки около трех подходов три раза в неделю.


Эта статья является частью Vision21, годовой инициативы организации Women’s Health, призывающей читателей мечтать о большем и достигать своих целей. Добавьте в наши доски визуализации на Pinterest и нажмите здесь, чтобы увидеть больше контента Vision21.

Джулия Салливан, CPT

Джулия Салливан, CPT, писатель из Нью-Йорка, инструктор по гребле в помещении, любитель активного отдыха, пауэрлифтер-новичок и преданная мама-кошка. Ее работы были опубликованы в журналах Women’s Health, SELF, Health, Huffington Post и других изданиях. Она имеет степень бакалавра искусств. по журналистике и гендерным исследованиям Университета штата Аризона и сертификат о личном обучении от Американского совета по физическим упражнениям. Когда она не освещает последние тенденции в области здоровья и хорошего самочувствия, вы можете увидеть, как она ходит по пешеходным тропам, работает над достижением своей цели в становой тяге в 400 фунтов и насильно обнимает своего кота Дживса против его воли.