7 способов быстро улучшить настроение
1. Вставать строго по будильнику
Эта ситуация знакома многим: на часах шесть утра, звонит будильник. В этот момент кажется, что еще 15 минут сна жизненно необходимы, и мы отключаем звук, переворачиваемся на другой бок и засыпаем до следующего сигнала. Этот цикл повторяется еще два-три раза.
Но вот в чем проблема: лишние 20-30 минут в постели кажутся приятными с физической точки зрения, однако в итоге становятся причиной плохого настроения. Подсознательно мы воспринимаем «досыпание» как нарушение обещания, данного самому себе. Это, в свою очередь, больно бьет по самооценке.
Проигнорировать обязательства перед самим собой — не самый удачный способ начать день. Лучше почувствовать уверенность в себе, встав строго по будильнику.
2. Контактировать с людьми
Люди — это социальные существа. Мы нуждаемся в общении, и это касается даже самых закрытых интровертов.
Эту потребность можно использовать для улучшения настроения, самостоятельно моделируя небольшие позитивные взаимодействия с окружающими.
Итак, стоя в очереди в Starbucks, попробуйте убрать телефон и:
- спросить у человека впереди, что он думает о новой расстановке мебели;
- с сочувствием улыбнуться женщине, которая пытается вывести за дверь и усадить в машину трех маленьких детей;
- с неподдельным интересом узнать у бариста, как проходит его день.
Конечно, использование этого приема не ограничивается кофейней. Он также пригодится на работе, в магазине или во время телефонного разговора. Потратьте немного времени на налаживание позитивной связи с другим человеком, и настроение вознаградит вас за это.
3. Выходить на прогулку во время обеда
Все эти маленькие моменты складываются в большую картину и оказываются способными повлиять на настроение.Но вы можете полностью от них отключиться, если после обеда отправитесь прогуляться на 15-30 минут. Это не только позволит размяться, но и отвлечет от рабочих дел благодаря обилию новых сигналов вокруг.
Иногда плохое настроение является результатом слишком долгого пребывания в стрессовой обстановке. Если даже ненадолго вырваться из этой среды, состояние улучшится.
4. Делать музыкальный перерыв
Один из лучших способов поднять настроение — это расслабиться, то есть временно отключиться от повседневного стресса и полностью погрузиться в то, что вам нравится. А один из лучших способов расслабиться — это находиться в настоящем моменте, а не метаться между будущими заботами и прошлыми ошибками. Однозадачность — это высшая форма расслабления.
К счастью, для обретения душевного равновесия совсем не обязательны ароматические свечи, мантры и штаны для йоги.
В этом помогут несколько минут прослушивания любимой музыки. Вот как это работает.
- Сделайте 15-минутный перерыв. Закройте дверь кабинета, попросите детей поиграть на улице или сделайте что-то еще, что позволит оказаться в тишине и покое.
- Выберите две-три любимых песни. Подойдет абсолютно любая музыка, которая вам нравится, — жанр здесь абсолютно не важен.
- Наденьте хорошие наушники. Воспользоваться можно любыми наушниками, но это упражнение работает куда эффективнее с качественными моделями.
- Закройте глаза и включите музыку. Просто сидите с закрытыми глазами и позвольте мелодии окутать вас.
- Концентрируйтесь на звуке. Наслаждайтесь звучанием любимых песен. Если обнаружите, что мысли переключаются на предстоящую встречу или покупки, мягко возвращайте их к музыке.
Если вы сможете выделять 10 минут в день на расслабление под музыку, то будете удивлены, насколько это уменьшит стресс и улучшит настроение.
5. Отправлять сообщения близким людям просто так
Нам свойственно чувствовать себя лучше, когда мы делаем что-то для других. Это необязательно должно быть нечто масштабное — иногда достаточно просто написать близким. Попробуйте следующую схему.
- Составьте список из 5-10 близких людей.
- Установите ежедневные напоминания на телефоне.
- Увидев напоминание, потратьте 30 секунд и отправьте сообщение первому человеку в списке. В нем может быть что угодно — от признания в любви до смешной гифки.
- Каждый день пишите следующему человеку в списке.
Случайные добрые поступки — отличный способ улучшить не только качество отношений, но и собственное настроение всего за 30 секунд.
6. Записать завтрашний топ-3
Хроническая тревога — распространенная причина плохого настроения. При этом почти никто не задумывается, что тревога — это в том числе помощник памяти.
Когда ваш разум не верит, что вы запомните что-то важное, он добавляет эти мысли в ваше сознание, чтобы наверняка удержать их.
Если вы хотите, чтобы разум прекратил использовать тревогу для помощи памяти, нужно убедить его в том, что у вас есть надежный метод запоминания и выполнения важных дел.
Хотя существует бесчисленное множество систем для управления задачами, моя любимая отличается простотой и мощностью. Она называется «Завтрашний топ-3» и выглядит следующим образом.
- В конце рабочего дня выделите пять минут перед уходом.
- Положите лист бумаги в центр рабочего стола или в любое другое видное место.
- Напишите три наиболее важные вещи, которые вы хотели бы сделать завтра.
Вы не только начнете утро, точно зная, какие задачи важнее всего (кстати, это отличный способ перехитрить прокрастинацию), но и уйдете отдыхать с меньшим количеством забот и более хорошим настроением.
7. Подводить итоги дня
Выделите несколько минут, чтобы остановиться и подумать о прошедшем дне.
Это упражнение может принимать любую форму — дневника, медитации, молитвы и так далее. Мне по душе простая версия, состоящая из двух шагов.
- Что бы вы смогли сделать завтра на 1% лучше. Например: быть на 1% терпеливее с детьми, быть на 1% дружелюбнее с неприятным коллегой, на 1% увеличить время тренировки. Мне нравится именно 1%, потому что это небольшое изменение выглядит выполнимым, но если каждый день что-то улучшать на 1%, то прогресс станет ощутимым.
- Одна вещь, за которую вы благодарны прошедшему дню. Например, похвала руководителя, хорошая погода, отсутствие проблем со здоровьем. Совет: когда речь идет о благодарностях, лучше придерживаться максимально конкретных формулировок.
Подведение итогов дня может значительно улучшить настроение, потому что позволяет взглянуть на вещи в перспективе: да, сегодня все не так уж хорошо, но есть возможность улучшить ситуацию завтра. А кроме того, в жизни уже присутствуют чудесные события, за которые я благодарен.
Помимо быстрого улучшения настроения, у подведения итогов дня есть и другие преимущества, например, погружение разума в покой перед сном.
Источник.
как поднять настроение, если встал не с той ноги, – читайте на TEA.ru
Если утром вас легко может вывести из себя любая мелочь, а раздражение и тоска просыпаются раньше вас, то и весь день рискует быть испорченным. К счастью, есть множество техник и методов, которые помогают это исправить. Предлагаем 12 простых способов поднять себе настроение. Берите на вооружение все или несколько из них, чтобы каждое ваше утро было добрым, независимо от погоды и дня недели.
Хлопайте в ладоши
Начинать можете еще в кровати, сразу после пробуждения. В течение 2–3 минут энергично хлопайте в ладоши так, словно аплодируете любимому артисту. Затем встряхните руки, встаньте и начните совершать свои ежедневные утренние ритуалы. Звук хлопков бодрит, а простое действие руками помогает постепенно включить ваше внимание. Кроме того, этот процесс благоприятен для организма.
Во многих восточных практиках считается, что на ладонях сосредоточены жизненно важные точки и нервные окончания, отвечающие за большинство органов. А значит, хлопки в прямом смысле будят весь организм. Минус этого способа в том, что применять его можно, только если вы просыпаетесь в одно время с остальными домочадцами либо позже всех (и тут мы вам завидуем).
Благодарите родных и друзей
Технику благодарности активно применяют многие психологи, коучи и тренеры личностного роста. Она помогает замечать хорошее и акцентировать внимание на позитивных событиях. Начните с нее день, чтобы сразу поднять настроение. Например, можно, не вставая с кровати, мысленно поблагодарить за что-нибудь пятерых людей. Говорите спасибо за любые мелочи: подруге – за приятное общение накануне, коллеге – за помощь с проектом, соседу – что не слушал ночью громкую музыку, родителям или детям – за то, что они есть, самому себе – за то, что каждое утро стараетесь начинать в хорошем настроении. Это похоже на тренировку: чем больше и чаще вы благодарите, тем больше и чаще замечаете вокруг поводы делать это.
Слушайте музыку
Многие слушают музыку в наушниках по пути на работу или учебу, но почему бы не начать с нее свой день? Поставьте портативную колонку на кухне или даже в ванной и просыпайтесь вместе с любимыми ритмами. Это может быть что-то легкое и мелодичное, либо шумное и быстрое. Главное, чтобы мелодия позитивно влияла на ваше настроение, а не вгоняла в сон или тоску. И, конечно, не раздражала тех, кто живет вместе с вами. Иначе вместо бодрости и хорошего настроения получите ссору с утра пораньше. Если решите потанцевать – не отказывайте себе в этом удовольствии.
Делайте четыре простых упражнения
Вы, конечно, можете выполнять полный комплекс зарядки, йоги или любой гимнастики. Но если не делали этого раньше, начните с малого. Выберите 4 элементарных упражнения из разминки для разных отделов тела – шеи, рук, таза, ног. Делайте вращения, махи, повороты и приседания – любая активность пойдет на пользу. Улучшится кровообращение, снабжение мозга кислородом и ваше настроение.
Да, поначалу заставить себя делать упражнения будет очень сложно, но постепенно организм привыкнет, и разминка станет приятным утренним ритуалом.
Правильно пейте воду
Вода помогает проснуться, нормализует работу внутренних органов, запускает все жизненно важные процессы. Но не стоит выпивать залпом целый стакан, едва открыв глаза. Для неподготовленного организма это может стать таким же стрессом, как если бы вас внезапно окатили из ведра. Да, вода утром нужна и полезна, но пить ее лучше постепенно, небольшими глотками. Не забывайте регулярно пить и в течение дня. Ведь обезвоживание может стать одной из причин переутомления и плохого настроения. Поставьте на видном месте или возьмите с собой удобную бутылку для воды, чтобы не забывать ее периодически опустошать.
Проведите час без новостей
Если, едва открыв глаза, вы начинаете листать ленту новостей или социальные сети, велика вероятность начать день с плохого настроения. Причиной могут стать дурные новости либо, наоборот, известие о том, как прекрасно отдыхает на море ваш коллега, вместо которого вы сегодня едете на дежурство.
В конце концов, можно просто увлечься и не заметить, как провели в телефоне лишние 20 минут и начали опаздывать по делам. Избежать этого поможет привычка проживать первый час нового дня без телефона. Чтобы не было соблазна, кладите его как можно дальше от кровати. Для пробуждения заведите отдельный будильник, а музыку включайте с проигрывателя или плеера.
Старайтесь выглядеть хорошо
Независимо от того, идете вы сегодня на работу или остаетесь дома, планируете посещать мероприятия или будете весь день наедине с собой, старайтесь выглядеть на все сто. Делайте это для себя, а не для других. Пусть одежда, даже домашняя, будет опрятной и красивой, прическа – аккуратной. Включите в ежедневную утреннюю рутину несколько простых способов заботы о себе и своей внешности – от макияжа до простого намазывания рук питательным кремом, от укладкидо легкого самомассажа лица. Убедитесь, что вы нравитесь себе в зеркале, и это зарядит вас позитивом.
Улыбнитесь себе и другим
Популярную теорию о влиянии мимики на настроение можно вкратце описать так: позитивные эмоции вызывают у человека улыбку и запускают работу лицевых мышц.
И эта же взаимосвязь действует в обратную сторону. То есть, если вы будете улыбаться просто так, организм распознает сигнал о том, что у вас хорошее настроение. И оно действительно станет таким! Начните со своего отражения в зеркале, и пусть только попробует не улыбнуться в ответ. Затем перекиньтесь парой фраз с бариста, у которого по утрам покупаете кофе, улыбнитесь охраннику при входе на работу – и к своему рабочему месту вы точно подойдете в хорошем настроении.
Сделайте доброе дело
Добрые бескорыстные поступки позволяют нам чувствовать себя счастливыми, получать благодарность и делать мир чуточку лучше. Заведите привычку совершать утром как минимум одно доброе дело. Если сначала это покажется сложным, составьте заранее список возможных дел: купить хлеб пожилой соседке, полить цветы в подъезде, пожелать водителю маршрутки хорошего дня, сделать комплимент кассиру в магазине, угостить кофе коллегу. День, который начнется с приятного события, просто не сможет стать плохим.
Используйте тренажеры для мозга
Если по пути на работу вы предпочитаете играть в игры на телефоне или листать ленту соцсетей, попробуйте заменить это новым развлечением. Установите так называемые тренажеры для мозга – игры, тренирующие память, внимание, логику. Они помогают сосредоточиться на определенной задаче и затем получить удовольствие от каждой маленькой победы. Кроме того, вы заметите, как со временем повысится ваша продуктивность в течение дня.
Будьте ближе к природе
Начните утро хотя бы с короткой прогулки. Доказано, что ходьба и свежий воздух помогают избавляться от стресса, снижают концентрацию негативных мыслей и в целом благоприятны для здоровья, в том числе эмоционального. Идеально, если получится дойти до работы через парк или сквер. Но даже выйти на одну остановку раньше или припарковать машину не у дверей офиса, а в 200 метрах от него – небольшая и полезная прогулка.
Пейте чай или кофе с полезными сладостями
Если вы не представляете утро без чашки горячего чая или кофе, не отказывайте себе в этом удовольствии.
Находите для этого ритуала нужные 15–20 минут, чтобы неспешно заварить напиток и выпить его не на бегу. А вот сладкие булочки и другие богатые быстрыми углеводами и искусственным сахаром продукты лучше исключить: они мгновенно поднимут настроение, но также резко потеряют свое магическое действие. И к началу рабочего дня вы почувствуете эмоциональный спад. Отдавайте предпочтение полезным десертам или сухофруктам, съешьте пару чайных ложек натурального меда. Последний, помимо прочего, еще и относится к продуктам, которые согревают в холодное время года.
И не забывайте, что никакие ритуалы не сработают, если вы не выспались. Хронический недосып не только портит настроение, но и может стать причиной стресса, снижения работоспособности, ослабления иммунитета. Старайтесь высыпаться и начинать новый день с приятных упражнений, которые мы описали. И пусть каждое ваше утро будет добрым!
Самый простой способ просыпаться счастливым каждое утро, по словам смехотерапевта
Смех действительно лучшее лекарство.
Он высвобождает все химические вещества, вызывающие хорошее самочувствие, снимает стресс и стимулирует органы.
Простой взрыв смеха может уменьшить депрессию и тревогу, снизить кровяное давление, справиться с болью, повысить творческий потенциал и продуктивность, сжечь калории и многое другое. К сожалению, у большинства взрослых мало смеха в жизни. Дети смеются около 150 раз в день, в то время как взрослые смеются только около 12 раз в день. Если бы мы просто смеялись еще немного, мы могли бы быть намного счастливее. А счастье на всю жизнь начинается с утра. Пробуждение с правой стороны кровати может творить чудеса с вашим настроением.
В интервью BYRDIE тренер по смеху Франсин Шор поделилась девятью советами, как проснуться и чувствовать себя прекрасно.
1. Начните утро с благодарности
Первое, что вы должны делать каждое утро, — это записывать три вещи, за которые вы благодарны. Даже если вчерашний день был ужасным, всегда есть положительные моменты, за которые можно быть благодарными.
Практика физически записывать эти положительные моменты восстанавливает силы. Это позволяет подойти к дню с точки зрения удовлетворения, а не горечи.
2. Улыбнись
Это самое простое. Одна улыбка может заставить ваш разум чувствовать себя счастливее. Когда вы улыбаетесь, ваше тело вырабатывает эндорфины и серотонин, благодаря которым вы чувствуете себя хорошо.
3. Сделайте глубокий вдох
Еще одно простое действие. Каждое утро, уделяя несколько минут глубокому дыханию, вы значительно улучшаете настроение. Глубокое дыхание способствует ощущению спокойствия и снимает стресс.
4. Выйти на улицу
Самые счастливые люди — это те, кто проводит время на солнце и на природе. Природа обладает способностью исцелять и пробуждать чувства. По словам Шора, природа напоминает нам, что «во Вселенной существует нечто большее», и это помогает нам управлять своим эго. Она также отмечает, что уделение времени тому, чтобы обратить внимание на красоту, которая нас окружает, помогает нам вспомнить, что «в мире действительно есть добро».
Даже если вы не живете рядом с пляжем или горами, вы все равно можете получить пользу, прогуливаясь по парку или пешком на работу, вместо того, чтобы ездить на метро.
5. Просто танцуйте
Музыка и танцы действительно делают вас счастливее. Танцы под хорошую музыку воздействуют на эмоциональные центры мозга. Он высвобождает эндорфины и снижает уровень кортизола — гормона стресса. Из-за того, что мы проводим так много времени в офисе перед экраном, у нас не так много времени, чтобы побегать и быть свободными. Танцы и пение заставляют вас чувствовать себя хорошо, потому что вы чувствуете себя живым.
6. Носите яркие цвета
Яркая одежда сразу улучшит ваше настроение и может поднять настроение другим людям, когда они с вами. Если вам грустно, носите желтое. Желтый считается самым ярким и жизнерадостным из всех цветов. Если вы чувствуете тревогу, выберите что-то более успокаивающее, например лавандовое или светло-голубое.
7. Волонтерство
«Волонтерство помогает нам развить более глубокое чувство сострадания и создает чувство радости и общности, — говорит Шор. Это помогает вам выйти из собственной головы и сделать что-то для большего блага. Чтобы это работало, не обязательно быть полноценным активистом. Проведите утреннюю прогулку с собаками в местном приюте для животных. Это сразу поднимет вам настроение!
8. Поиграйте со щенком
Говоря о собаках, наше кровяное давление физически снижается, когда мы гладим животных и играем с ними. Кошки и собаки дарят безусловную любовь, благодаря чему мы чувствуем себя более связанными и защищенными. Затем это способствует ощущению спокойствия и счастья. Если вам не посчастливилось завести собственного пушистого питомца, попросите кого-нибудь погладить его собаку по утрам. Мы уверены, что они не будут против!
9. Посмотреть что-нибудь смешное
В конце концов, важно делать все, что заставит вас смеяться.
Включите серию Parks and Recreation перед сном или посмотрите забавный фильм на Netflix. «Находите смешное в самых обычных местах», — говорит Шор. «Выбери легкомыслие в своей жизни. Это положительный механизм преодоления».
БОНУС
Лучший и самый простой способ улучшить свой сон? Регулятор температуры Eight Sleep Pod 3.
Как поднять себе настроение утром
Будильник с женским голосом, свет милой лампы и потягивания под одеялом помогут проснуться в хорошем настроении.
Мы расскажем, как поднять себе настроение с утра, даже если за окном холодно и снежно.
Зимой после сна многие редко чувствуют себя бодрыми и энергичными. Морозная и темная погода навевает грусть, словно после поцелуя дементора. Это легко объяснить: дни становятся короче; солнце выходит все реже и реже.
Смена времени года влияет на работу мелатонина – гормона, который сообщает нашему организму, когда нам следует спать и когда просыпаться.
Его уровень связан с активностью солнца: чем его меньше, тем больше мелатонина вырабатывается в организме.
Когда его много, хочется спать. Но мы не можем спать всю зиму, как медведи, поэтому приходится обманывать свои гормоны — будить их светом, будильником и упражнениями.
Вот наши патронусы из «Плохого утреннего настроения»
Превратите пробуждение по будильнику в приятное занятие
Круто, если вам удастся проснуться без будильника. Скорее всего, вы просыпаетесь и ложитесь спать в одно и то же время, и ваш жизненный ритм хорошо управляем.
Регулярный сон приводит в порядок суточный ритм и укрепляет иммунитет. В результате помогает запомнить информацию и взбодриться с утра.
Если спать мало и беспорядочно, то чаще будешь простужаться и хуже запоминать новое. Кроме того, возрастет риск развития заболеваний сердца и сосудов.
Будильник помогает установить ритм. И он не должен быть громким и звучным. Например, ученые проводили исследования на детях и выяснили, что спящие не слышат будильник со звуком пожарной сигнализации.
Только 20% испытуемых просыпались, услышав его.
Однако почти 80% легко проснулись от звука женского голоса. Оказывается, голос вашей мамы или даже ласковый голос любимой вокалистки будет эффективнее сигнала SOS.
Пожалуйста, поделитесь этим сообщением:
В качестве альтернативы попробуйте световую сигнализацию. Он имитирует рассвет и помогает быстрее проснуться. В некоторых моделях есть радио и звуки природы, чтобы вы просыпались в хорошем настроении.
Доказано, что специальные модели лампочек лечат депрессию (но эффективность пока не ясна). Такие лампы-антидепрессанты можно найти в любом интернет-магазине.
Делайте бодрящую зарядку в постели
Даже короткая 10-минутная утренняя зарядка поднимет вам настроение и сделает вас счастливее.
Ученые обнаружили, что люди, которые немного двигаются каждый день или занимаются спортом раз в неделю, более довольны своей жизнью. И для этого даже не нужно вставать с кровати, можно остаться под одеялом.
Закутайтесь утром в халат, чтобы согреться
Температура тела меняется в течение дня. К вечеру становится ниже. Именно поэтому так приятно закутаться в теплый плед и уснуть. Ночью продолжает падать.
Утро – это своего рода сигнал о том, что пора разогреть тело и подготовиться к пробуждению. Именно поэтому утром, особенно зимой, так и хочется быстро принять горячий душ и выпить чай или кофе.
Чтобы не метаться судорожно по квартире, вечером положите возле кровати халат или теплую толстовку, а тапочки оставьте на полу. Таким образом, вы не успеете замерзнуть и начнете свой день с комфортом.
Если у вас дома есть термостат с таймером, убедитесь, что он начинает обогревать комнату за полчаса до сна. При этом спать все же лучше в прохладном месте.
Принять душ. Не жарко!
Душ одинаково успокаивает вечером и бодрит утром. Нет достоверных исследований, которые говорили бы вам, когда вам следует принимать душ. Возможно, в этом есть грандиозная идея — душ помогает в любое время.
Только помните: не нужно часто мыть посуду, достаточно одного раза в день. Также не оставайтесь в ванной более 10-15 минут и не умывайтесь горячей водой, иначе весь день будете чесаться из-за сухости кожи.
Вкусно позавтракать
Завтрак придает сил и повышает умственную работу, а также может поднять настроение. Поэтому рекомендуется не начинать свой день натощак. Нет рекомендаций, какой завтрак лучше – белковый, углеводный или жирный.
Лучше не добавлять в пищу сахар. Сладкий завтрак зарядит вас энергией на пару часов. Тогда прилив энергии сменится усталостью и голодом.
Вместо плитки шоколада выбирайте фрукты или полноценный обед со сложными углеводами или белками – каша, омлет, куриный тост.
Медитация
Вы можете влиять на свой день. Расслабляющие техники помогут вам успокоиться, держать эмоции под контролем и оставаться спокойным, даже если в рабочем графике куча дедлайнов, которые мешают вашему утру.
Врачи рекомендуют различные методы концентрации, такие как медитация или йога.