Как расслабиться в постели при близости в первый раз: 6 вопросов, которые надо обсудить перед сексом с новым партнёром

6 вопросов, которые надо обсудить перед сексом с новым партнёром

Секс должен быть безопасным и как минимум комфортным, поэтому надо ещё до него обсудить важные вопросы. Некоторые темы не имеют никакого отношения к романтике, от других разговоров вообще всё упадёт, но вариантов нет — надо прояснить некоторые моменты до того, как снимать трусы.

1. У нас сейчас будет секс?

Ну или как-то иначе сформулируйте вопрос, но только чтобы услышать в ответ однозначное «да». Просто чтобы не было никаких недоразумений.

2. У тебя презерватив с собой?

Мы живём в стране, где больше процента жителей болеют ВИЧ. У нас миллионы больных гепатитами В и С. В первый раз с новым партнёром — никаких гормональных таблеток, прерванного акта, свечей и лимонных долек. То есть всё это можно использовать (кроме лимона), но только в дополнение к презервативам.

Даже если новенький показывает справку, которую получил вчера, это не вариант. У той же ВИЧ-инфекции инкубационный период длится несколько месяцев, то есть он мог заразиться пару недель назад и тесты ещё не засекут вирус.

Доверять справкам можно разве что от регулярных доноров крови, которым приходится постоянно проверяться и на ВИЧ, и на гепатиты, и на сифилис. Но постоянный донор, по идее, сам должен настаивать на презервативе с новым партнёром.

Кстати, бывает ещё и аллергия на латекс, поэтому у аллергика на такой случай должны быть безлатексные средства защиты.

3. Кто первым идёт в душ?

Когда желание захватывает, некогда думать про всякий там душ. Но, положа руку на сердце, именно первый секс с новым партнёром иногда открывает совсем не то, что мы бы хотели узнать о человеке. Есть ведь разница между честным трудовым потом после танцевальной вечеринки и трусами недельной свежести.

Может, лучше в душ?

4. Это только секс или что-то большее?

Кто-то считает, что после секса не обязательно знакомиться, а для кого-то секс автоматически означает планы на троих детей и серебряную свадьбу. Между этими вариантами ещё сотня градаций.

Допустим, один партнёр воспринимает секс как проверку: стоит ли продолжать отношения или ничего не выйдет, потому что в постели не срослось. Другой партнёр думает, что секс бывает, только когда что-то уже срослось, то есть пара вместе и надолго.

Если после секса выяснится, что партнёры по-разному оценивают событие, то удовольствие забудется, а неприятности останутся.

5. Что мы будем делать?

Ну хотя бы приблизительно решите, чем займётесь. Как минимум — чем точно заниматься не будете. Если партнёр считает, что анальный секс — это такое же обычное дело, как вагинальный, а позы из порнофильма — самые удобные и естественные, то секс превращается в травмоопасное занятие.

Или вы готовы на оральный секс, если партнёр ответит тем же, а тот не собирается стараться. Тоже неприятно.

Лучше, конечно, сказать, чего вы вообще ждёте: медленного секса с нежностями и на всю ночь, экспериментов и страсти или вообще собираетесь сбросить напряжение.

6. Кому мы об этом расскажем?

Границы личного пространства у всех разные. Кто-то о своих похождениях ведёт каналы в Telegram, описывая особые приметы всех партнёров так, что их можно в морге опознать. Кто-то снимает видео (и неизвестно, где потом оно окажется). А кто-то смущённо молчит и не раскалывается даже во время задушевной беседы с друзьями и бутылкой.

Сексом занимаются минимум двое, и если партнёру не нравится выставлять на обозрение сексуальную жизнь, то просто учтите его желание.

Договоритесь, какое упоминание приемлемо: «Я не распространяюсь об этом», «У нас отношения», «Кое-что было» или «Вот в такой позе он знаешь что вытворял?». И не нарушайте договорённостей, даже если рассказываете только лучшим друзьям и по страшному секрету.

Читайте также 🧐

24 совета, как не облажаться

Любовь до гроба — скорее исключение, чем общая тенденция. Люди встречаются, живут вместе долгими годами, но единственный конфликт способен разрушить «крепкую ячейку общества». Напоследок бывшим остается воз и малая тележка взаимных обид, а также половина совместно нажитого скарба. В разрыве всегда виноваты оба, но сегодня речь пойдет не об этом.

Проходит реабилитационный период, в ходе которого ненависть к противоположному полу постепенно угасает. Девушка выползает из кокона клетчатого пледа, отставляет в сторону ведерко фисташкового мороженного и выключает любимый сериал. Она подходит к зеркалу, бегло оценивает собственную внешность, принимает решение поменять прическу и перекраситься в другой цвет. За день, проведенный в салоне красоты, гусеница вновь превращается в прекрасную бабочку.

И вот на горизонте маячит едва уловимый огонек новых отношений. Наша героиня безрассудно летит на манящий свет очередной любви. К ней проявил интерес неплохой парень, вроде симпатичный и остроумный. Гормоны пробкой от шампанского ударяют в голову и лед, сковывающий сердце девушки, понемногу тает. Дело близится к первой ночи в жарких объятьях нового ухажера.

В этот момент наступает паника, ведь хочется, чтобы этот секс был идеальным. Возникает бесчисленное множество вопросов: как себя вести, во что одеться, что трогать, а что нет и так далее и тому подобное. Я попытаюсь прояснить ситуацию и помочь свести к минимуму количество досадных недоразумений.

1. Действительно ли вы готовы?

Это самый важный вопрос, на который вы должны ответить самостоятельно, отбросив абсолютно все эмоции и трезво оценив общую картину. Многие девушки, особенно если инициатором разрыва были их вторые половинки, в попытке доказать себе и окружающим собственную состоятельность пытаются быстрее найти нового партнера. Бросаться из огня да в полымя не выход. Сегодня не проблема пойти в клуб и познакомиться с кадром, желающим провести время без обязательств, но самооценку подобный шаг не повысит. Лучше быть одной, чем вместе с кем попало.

2. Занижаем планку ожиданий

Скажу сразу, идеально не будет! И примите это как неоспоримый факт. Не нужно пересматривать десятки романтических фильмов и пытаться воссоздать сцены эротического характера в обычной жизни. Воздушные замки не выдерживают столкновения с суровой реальностью. Помните, что ваш новый избранник — живой человек, а не персонаж из выдуманного мира. Единственный вариант, когда он будет полностью соответствовать вашим завышенным ожиданиям это тот, в котором вы напишите сценарий, вышлите ему реплики на e-mail и отрепетируете диалоги несколько раз по Skype. Не делайте из первого секса проблему, меньше заморачивайтесь, пусть судьба сама расставит все точки над «i».

3. Подбираем одежду

Как показывает практика, мужчины редко смотрят на одежду, более того — после близости они могут не вспомнить цвет белья партнерши. Однако это не означает, что вы должны наплевательски отнестись к выбору гардероба. Ориентируйтесь в зависимости от конкретных условий. Допустим, он пригласил вас в ресторан – надевайте изысканное вечернее платье, не обремененное излишним декором и хитроумными застежками (чтобы было легче снимать). Секс произойдет у парня дома по ходу просмотра киношек на ноутбуке? – Тогда нет смысла расфуфыриваться, остановите свой выбор на удобных джинсах или легинсах и милом свитшоте. Вы будете выглядеть уместно и опрятно. Чуть больше внимания уделите белью. Корсеты, пеньюары, прочую мишуру оставьте до другого раза. Заклинаю вас всеми существующими богами, забудьте про спортивные лифчики и бабушкины панталоны, им лучше полежать в шкафу. Аккуратный бюстгальтер и трусики в тон – оптимальное решение. Чрезвычайно важно подобрать белье строго по размеру. В противном случае ваша фигура либо станет походить на ветчину, перетянутую бечевкой, либо прелести будут болтаться, словно ложка в стакане.

4. Гигиена – залог успеха

Надеюсь, мне не нужно объяснять необходимость ежедневно проходить церемониал омовения. В современном мире редкие мужчины мирятся с волосами в зоне бикини и других неподобающих местах, поэтому перестрахуйтесь и заблаговременно сделайте депиляцию интимных зон, а также подмышечных впадин. Одним словом – устраните с тела лишнюю растительность. Если у вас чувствительная кожа, то бритье непосредственно перед свиданием может привести к раздражению, учитывайте это. Не переборщите с духами, чужеродный аромат будет перебивать запах вашего тела, содержащий мощный заряд феромонов. Вполне достаточно нанести несколько капель на запястье и за ушные раковины.

5. Обсуждаем детали

Данный пункт необходимо привести в исполнение еще на стадии флирта. Попытайтесь ненавязчиво выяснить предпочтения партнера и довести до его ведома ваши понятия о приемлемых и неприемлемых манипуляциях. Рекомендую заняться виртуальным сексом. Это отличный способ рассказать друг другу о тайных желаниях и точном расположении эрогенных зон. В отличие от цвета белья, новоявленный любовник точно не забудет ваши горячие сообщения, на манер: «люблю, когда мне целуют мочку уха» или «я хочу, чтобы ты взял мой сосок в рот и легонько прикусил». Как только ему выдастся шанс, он непременно воспользуется подсказками. Но и вы держите нос по ветру, мотайте на ус высказывания избранника.

6. Знайте норму

Я согласна с утверждением, что пьяная женщина – гениталькам не хозяйка. Избыток этилового спирта расслабляет до коматозного состояния. Под мухой проще всего облажаться и произвести негативное впечатление. Приведу несколько наглядных примеров. Одна моя знакомая изрядно накушалась и заснула под партнером в разгар процесса, больно уязвив его самолюбие. Я не удивлюсь, узнав, что он вообще расплакался, настолько унизительна сложившаяся ситуация. Вторую дамочку стошнило под влиянием качки от фрикций. Богатый внутренний мир показывать нужно, но не в прямом же смысле извергать его на тело любовника! А чего стоит чувство вины, приходящее вместе с похмельем, после синей ночки в компании малознакомого мужчины?

7. Спокойствие, только спокойствие

Хотя акт дефлорации остался далеко позади, каждый первый раз с новым партнером вызывает аналогичную бурю эмоций. С женскими комплексами бороться проблематично, оставим копание в мозгах дипломированным психологам. Вдохните и выдохните, даже если решительно все пойдет не по плану и секс можно будет внести в список «Самый худший опыт моей жизни», то это не повод биться головой об стену. Верьте в позитив и ваши надежды сбудутся. Давайте подумаем, вполне вероятно, что избранник точно также нервничает, а к нему предъявляются более высокие требования. Вы можете полежать сухим камушком, а вот без эрекции коитус невозможен. Зачем, спрашивается, в постели два паникера?

8. Не торопитесь!

В начале статьи мы договорились, что будем стремиться максимально приблизить секс к недостижимой отметке «идеальный». Для некоторых буйное срывание одежды и соитие впопыхах будет являться пределом эротических фантазий. Однако страстные порывы длятся от силы минут 5-6. За такой короткий промежуток времени реально достичь оргазма, но невозможно получить уникальные воспоминания. Попридержите коней и любите партнера неспешно.

9. Немного романтики

Предпочтительнее в качестве места дислокации выбирать знакомую вам территорию. В гостях трудновато расслабиться и настроиться на подходящий лад. Ни в коем разе не тушите свет полностью, партнеру жизненно важно увидеть ваше обнаженное тело. Если стесняетесь физических изъянов (кто из нас без целлюлита), зажгите свечи или ночник. Мы уже писали о том, что значимость некоторых моментов прекрасные дамы преувеличивают. Мужчины наплевательски относятся к таким мелочам, как складочки на животе или «недостаточный» размер груди. Советую включить легкую музыку, например, джаз или блюз. Томные мелодии снимают напряжение и помогают справиться с беспокойством. Замечу, что цель совращения не рассматривается, романтика нужна лишь для фона.

10. Добавим эротизма

Красиво раздеться сродни искусству. Потренируйтесь дома перед зеркалом стягивать джинсы или платье, легким движением руки расстегивать лифчик. Конечно, застрять в одежде не зазорно и это не самое страшное, что может произойти. Незначительные нелепости вносят веселье в процесс подготовки к близости, но интимное настроение они непоправимо угнетают. Возникает резонный вопрос, нужно ли танцевать стриптиз? Все зависит от ваших талантов и степени доверия к новому партнеру. Нерешительным и неуклюжим девушкам не следует примерять образ Мата Хари, результат будет далек от совершенства. Еще одна распространенная ошибка – скромное оголение в ванной без участия любовника. Помните, освобождение от оков одежды неотъемлемый элемент эротической игры.

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

Секс и алкоголь: как опьянение влияет на эрекцию и сколько лучше пить

История о том, что вы легче возбуждаетесь, тоже, на самом деле, – палка о двух концах. С одной стороны, да, вы расслабляетесь и поддаетесь влечению, а с другой – мозг работает хуже, поэтому медленнее обрабатывает информацию и не так быстро активирует нейроны и импульсы, которые могут в итоге не дойти до вашей палки. Девушка вам нравится, и вы хотели бы с ней уединиться, но вот эрекции почему-то все нет.

По этой же причине алкоголь мешает оргазму. Вы могли видеть заголовки, кричащие о том, что пиво поможет вам заниматься сексом дольше. Да, это возможно, во-первых, потому что любой алкоголь снижает потенцию, а во-вторых, потому что в пиве есть электролиты, которые повышают выносливость (поэтому его пьют бегуны). Снижение потенции значит, что ускориться и устроить фейерверк на финише гораздо труднее. Особенно если вы выпили очень много (хотя в таком случае врачи обычно удивляются тому факту, что у вас в принципе встал).

У девушек ровно такая же история. Если они выпьют, то чувствительность снижается, поэтому достичь оргазма сложнее, и он, скорее всего, все равно будет не таким ярким и эффектным. Мозг не успевает обрабатывать сигналы и выдавать реакции на них, так что вы зря стараетесь.

В Калифорнийском университете проводили исследование, в рамках которого девушки в возрасте от 18 до 34 лет на протяжении трех месяцев меняли свои алкогольные и сексуальные привычки и следили за тем, как спиртное сказывается на интимной близости. 61 % участниц отметил, что глобально алкоголь усиливает влечение. 45 % подчеркнули, что выпить нужно немного, чтобы испытать возбуждение и чтобы это пошло на пользу. Лишь 16 % отметили, что предпочтут прилично напиться прежде, чем заняться сексом. Рисковые девицы.

О том, что в состоянии алкогольного опьянения гораздо чаще забываешь надеть презерватив, уточнить, пьет ли девушка противозачаточные, и в принципе соблюдать меры гигиены, расскажу вам не я, а мама с папой или уролог. Но я точно не уверен, что сиюминутный секс длиннее обычного на 10 минут стоит генитального герпеса.

Как расслабиться перед сексом: 3 простых упражнения

Ранее мы рассказывали, как женщине повысить свое либидо. Кроме психологического барьера, девушки часто не могут расслабиться и насладиться процессом. Подготовить свое тело к сексу помогут простые упражнения, которые вы можете делать прямо у себя дома. В материале вы найдете несколько подробных техник, которые помогут расслабиться перед сексом.

Упражнение №1. «Воздушный шарик»

Это упражнение поможет расслабить мышцы живота и пищеварительного тракта. Медленно вдохните, стараясь наполнить воздухом брюшную полость, представьте себя воздушным шариком. Задержите дыхание на 2 секунды, а затем медленно выдохните, пытаясь максимально втянуть живот. Снова остановитесь на 2 секунды и повторите упражнение.

Читайте также: Физическая несовместимость во время секса. Советы психолога и гинеколога

Упражнение №2.

Прогрессивное расслабление

Для того чтобы смыть напряжение с тела с головы до пят, закройте глаза и сосредоточьтесь на напряжении и расслаблении каждой группы мышц вашего тела в течение 1–3 секунд. Начните с пальцев ног через колени, бедра, спину, грудь, руки, шею, челюсть и глаза. Во время этого вы должны медленно и глубоко дышать. Вдыхайте глубоко через нос, задержите дыхание на 5 счетов и во время этого по очереди сокращайте мышцы. Затем выдохните через рот и расслабьтесь.

Лучше всего делать это в том месте, где вы можете спокойно прилечь. Если задержка дыхания вызывает у вас головокружение, держите не 5 счетов, а 2–3 или прекратите выполнять это упражнение.

Читайте также: Характеристики знаков зодиака в постели

Упражнение №3. «Волна»

Ложитесь на спину, согните ноги в коленях, ступни плотно прижмите к полу, руки держите вдоль тела. Начинайте глубоко дышать, широко открыв рот. На вдохе надуйте живот, на выдохе сдуйте. Постепенно начинайте дышать все глубже и глубже. На вдохе прогнитесь в спине, руки поднимите вверх. На выдохе опустите руки на живот и поднимите таз. Продолжайте так дышать в течение 10 минут. Это упражнение выполняйте 2 раза в неделю. Постепенно длительность можно увеличить до 20 минут.

Подробнее о том, как выполнять упражнения, смотрите на видео прямо сейчас:

Video: Упражнения, которые помогут расслабиться перед сексом

Как расслабиться перед сексом? 3 упражнения, которые помогут расслабиться перед сексом и повысить сексуальное желание. Что делать перед сексом, читайте в материале.

Читайте больше интересных новостей в Viber Все буде добре

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

PHNjcmlwdCBkYXRhLW91dHN0cmVhbS1pZD0iNzg5Ig0KZGF0YS1vdXRzdHJlYW0tZm9ybWF0PSJvdXRzdHJlYW0iIGRhdGEtb3V0c3RyZWFtLXNpdGVfaWQ9IlNUQl9PdXRzdHJlYW0iIGRhdGEtb3V0c3RyZWFtLWNvbnRlbnRfaWQ9Ind3dy5zdGIudWEvZG9icmUiIHNyYz0iLy9wbGF5ZXIudmVydGFtZWRpYS5jb20vb3V0c3RyZWFtLXVuaXQvMi4wMS9vdXRzdHJlYW0tdW5pdC5taW4uanM/ZmI9MDAxIj48L3NjcmlwdD4NCg==

PGRpdiBpZD0nZGl2LWdwdC1hZC0xNDgyNDg1OTg3MTc0LTAnPg0KPHNjcmlwdD4NCmdvb2dsZXRhZy5jbWQucHVzaChmdW5jdGlvbigpIHsgZ29vZ2xldGFnLmRpc3BsYXkoJ2Rpdi1ncHQtYWQtMTQ4MjQ4NTk4NzE3NC0wJyk7IH0pOw0KPC9zY3JpcHQ+DQo8L2Rpdj4=

Секс с новым партнером: как победить страх?

Пока вы одеты — все хорошо, но как только тело обнажается, в голову начинают лезть разные мысли: «А вдруг он увидит мой целлюлит?», «Ой, а у меня животик отвис!», «А вдруг он испугается, если увидит меня без косметики?»

Если вам удалось справиться с первой волной страха и вы приближаетесь к более откровенным ласкам, вас начинают посещать мысли иного рода: «А что если ему не понравится то, что я делаю?», «А вдруг он подумает, что я слишком раскованная/скованная?», «Все ли я делаю правильно?» Подобные мысли способны уничтожить даже самую необузданную страсть.

Причины такого поведения кроются в неуверенности в себе. Эта неуверенность может происходить из стереотипов, которые навеяны журнальными красотками с идеальным телом, книгами и фильмами о суперлюбовницах.

Если мы беспокоимся о том, как будем выглядеть, волнение может передаться партнеру, и он примет вашу неуверенность на свой счет, что помешает ему расслабиться.

Любовь к собственному телу тесно связана с уверенностью в себе. Наверняка среди ваших знакомых есть женщины, которые не обладают идеальными формами, но совершенно не обращают на это внимания, уверены в себе и имеют массу поклонников.

Для этих женщин совсем не важно то, как они выглядят в постели, в первую очередь их волнует, какое удовольствие они могут получить. И они совершенно правы, потому что удовлетворение в сексе совершенно не зависит от красоты вашего тела. Откровенность, расслабленность, умение выпускать наружу эмоции, забыв обо всем, — вот что действительно важно.

Если же вы боитесь сделать что-то не так, беспокоитесь о том, что подумает партнер, не бросит ли он вас, если ему что-то не понравится, — значит, ваша самооценка находится на очень низком уровне и полностью зависит от мнения других людей. Если вы не любите себя, не интересны себе, то вам очень трудно допустить, что вас может полюбить кто-то другой.

Как подготовиться к первому сексу девушке

Как подготовиться к первому сексу девушке: Unsplash

Первый секс — ответственный и волнительный шаг, который отразится на последующей сексуальной жизни. Чтобы от первой близости остались приятные впечатления, нужно не только выбрать партнера, которому доверяешь, но и тщательно подготовиться к важной встрече.

Как девушке подготовиться к первому сексу?

К первому сексу нужно готовиться не только морально, но и физически. Если мысленно девушка уже готова перейти к интимной близости с партнером, пришло время позаботиться о гигиене, безопасности и красоте. При подготовке к первому сексу выполните такие рекомендации:

1. Приобретите презерватив. Его можно купить не только в аптеке, но и в супермаркете, а также заказать в интернете. Важно, чтобы контрацептив был под рукой.
2. Удалите волосы в зоне бикини (бритье, эпиляция). Делать это лучше за день-два до свидания, чтобы раздражение на коже успело пройти. Если решили оставить лобковые волосы, следите за чистотой кожи.
3. Сделайте маникюр. Чистые, ухоженные ногти — вопрос не только гигиены, но и уверенности в себе.
4. Примите ванну или душ. При купании используйте скраб и бальзам для тела. К чистой, гладкой и мягкой коже всегда приятно прикасаться.
5. Вымойте волосы. Чистые волосы с тонким ароматом бальзама привлекательнее, чем вчерашняя залакированная укладка.

Перед свиданием не используйте косметические средства с сильными и резкими ароматами, не пользуйтесь духами. Запахи играют немаловажную роль во время интимной близости. Если не знаете наверняка, что партнеру нравится аромат, лучше не рисковать.

Как подготовиться к первому сексу девушке: Unsplash

Перед встречей сделайте легкий макияж, используя тушь и подводку. Не пользуйтесь хайлайтером, пудрой, глиттерами — все это скрывает естественную красоту и размазывается по коже. Наденьте чистое белье и одежду, которую легко снимать.

Будьте готовы к тому, что первый секс не будет идеальным, но не позволяйте мелочам испортить первую интимную близость. Перед свиданием почитайте соответствующую литературу или посмотрите образовательное видео о первом сексе. Знания сделают контакт более комфортным и помогут избавиться от страхов. Не ориентируйтесь на художественные фильмы и не пытайтесь им соответствовать — от реальной жизни постановочные сцены чаще всего далеки.

Как позаботиться о контрацепции перед первым сексом? Здоровье и безопасность должны оставаться приоритетными как в первом сексе, так и при последующих контактах. Поэтому девушке стоит всегда носить с собой презерватив. Если парень отказывается его использовать, смело отказывайте ему. Помните, что для парня секс не заканчивается беременностью, поэтому он может относиться к процессу более легкомысленно. Однако риск заражения инфекционными болезнями высок для обоих. На начальных стадиях многие венерические болезни проходят бессимптомно, поэтому иногда люди сами не знают о заражении. Чтобы избежать риска заражения ИППП, пользуйтесь презервативами и латексными салфетками.

Доктор медицины Джефф Левин рассказывает, что чем дольше девочка-подросток ждет секса после первой менструации, тем меньше вероятность того, что она заразится различными заболеваниями, передающимися половым путем.

Позаботьтесь о контрацепции перед первым сексом: Unsplash

Не употребляйте алкоголь перед первым сексом. Когда интим происходит впервые, обязательно нужно все контролировать. Чтобы расслабиться, снять напряжение и почувствовать себя комфортно, нужно создать доверительную, романтическую атмосферу, зажечь свечи, включить музыку.

Помните, что сексом называют не только вагинальный половой акт. Доктор медицины Неха Патак отмечает, что это любой генитальный контакт, в том числе взаимная мастурбация и оральные ласки, считаются сексом. Любой из сексуальных контактов должен быть защищен барьерной контрацепцией.

Мифы о первом сексе

Готовясь к первому сексу, парни и девушки сталкиваются с рядом стереотипов и мифов. Ожидание боли, крови, неудобств — все это порождает неоправданные страхи и портит впечатления от близости. Чтобы распространенные заблуждения не повлияли на первый сексуальный контакт, заранее разберитесь со всеми вопросами.

При первом сексе всегда больно? Интенсивность болевых ощущений зависит от строения девственной плевы:

• Если она тонкая, то проникновение может произойти безболезненно.
• Когда она плотная, может возникнуть дискомфорт и боль.

От этого зависит и наличие крови во время секса. В тонкой перегородке мало капилляров, поэтому кровяных выделений практически нет. В плотной плеве капилляров больше, поэтому и крови может быть больше. Нужно быть готовым к любой ситуации, чтобы не растеряться в самый важный момент.

В статье доктора семейной медицины профессора Раниты Мишори сказано, что повреждение девственной плевы нельзя считать доказательством сексуальной жизни, то есть перегородка при половых контактах повреждается не всегда. Если нет повреждения, то боли и кровотечения тоже нет.

Будет ли оргазм при первом сексе у девушки? Многие считают, что оргазм в первый раз невозможен, но это не исключено. Отсутствие оргазма в большинстве случаев связано с тем, что организм испытывает большой стресс, девушка чаще напряжена, испугана и сосредоточена, чем расслаблена. Кроме того, она еще плохо знает свое тело и его реакции. Как правило, и партнер не обладает большим опытом, поэтому действует наугад. Все эти факторы приводят к тому, что первый половой акт оказывается скорее познавательным.

У парней чаще возникает другая проблема — слишком быстрое наступление оргазма при первом половом акте. Помните, что и быстрая эякуляция у мужчины, и отсутствие оргазма у девушки — это нормально для первого секса.

Мифы о первом сексе: Unsplash

Чтобы лучше понять друга друга, научиться получать и доставлять удовольствие, разговаривайте в постели. Это поможет расслабиться и получить более яркие ощущения даже в первый раз.

Еще один стереотип связан с тем, что половой акт — это нечто быстрое и сумбурное. Ориентироваться всегда нужно на индивидуальные потребности. Не торопитесь, не отказывайтесь от прелюдии. Во время первой близости лучше не спешить, сосредоточиться на ощущениях и постараться расслабиться. В этом помогут предварительные ласки. И дело не только в романтическом настроении, но и в том, что плавный процесс способствует расслаблению интимных мышц, облегчает проникновение.

Не стоит ориентироваться на популярные мифы, художественные фильмы, рассказы подруг и ждать слишком много от первого сексуального контакта. Секс может быть разным, вариантов нормы бывает много, жестких рамок нет. Прислушайтесь к советам специалистов, доверяйте своему телу, настройтесь на нужный лад, и после первого секса останутся только приятные впечатления.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. A. Partoune. Virginity testing and hymen examination // PubMed. — 2020. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33030844/
2. Jeff Levine. Delaying Sex After First Period Reduces Chance of STDs // WebMD. — 2020. — Режим доступа: https://www.webmd.com/sexual-conditions/news/20000327/delaying-sex-first-period-reduces-chance-stds
3. Neha Pathak. What to Know About First-Time Sex // WebMD. — 2020. — Режим доступа: https://www.webmd.com/sex/features/first-time-sex
4. Ranit Mishori. The little tissue that couldn’t — dispelling myths about the Hymen’s role in determining sexual history and assault // PubMed. — 2019. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31159818/

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/relationship/1048102-kak-podgotovitsya-k-pervomu-seksu-devushke/

Первый секс с новым партнером: 7 советов

08. 09.2020 3465

Чтобы первый раз с новым партнером не стал разочарованием, нужно только одно: расслабиться. И именно в этом состоит проблема. Вот несколько советов, как сделать секс легким и убрать стеснительность.

Нет ничего более захватывающего, чем секс с новым партнером в первый раз. Когда чувства свежи, секс доставляет одно удовольствие, а новизна и неизвестность усиливают либидо. Каждое прикосновение происходит впервые. Прекрасное чувство. Но в то же время это также может быть сложно и нервно. Поэтому мы представляем несколько самых важных советов, которые помогут сделать первую ночь страстной и расслабленной!

Совет 1: не сомневайтесь в себе!

У женщин всегда найдется повод критиковать себя. Потому что почти все мы — толстые или худые, большие или маленькие, молодые или старые — считаем, что у нас есть некрасивые места. К сожалению, поэтому у нас возникает проблема: парень, с которым мы только начали встречаться, еще не знает нашего тела.

А потом запускается внутренний фильм.

Сцена 1: Мы раздеваемся, и он корчит лицо.

Стоп! Этого НЕ произойдет. Конечно, во время секса нам не спрятаться. Но мы и не должны! Потому что факт таков: существует огромная разница между тем, как люди видят себя, и тем, что видят другие. Мужчина, который выбрал вас в качестве женщины, с которой он хочет провести время, и к которой испытывает чувства, не будет так думать.

Кроме того, критикуя себя, мы только наносим себе вред. На самом деле мы очень хорошо знаем, что мы прекрасны. Если вы все время забываете об этом, вам следует сделать что-нибудь для повышения самооценки. Это означает: окружайте себя приятными людьми. Или просто купите красивое белье. Независимо от того, как вы это сделаете, подавляйте негативный голос в голове. Тот, кто любит себя, кажется более привлекательным!

И еще один совет: спорт и движение помогают стать увереннее в себе!

Совет 2: не торопитесь

Ни в коем случае нельзя торопиться. Когда у вас болит голова или вы находитесь в полном стрессе, лучше перенесите первый секс на другое время. Небольшое ожидание не испугает его — при условии, что вы ему действительно нравитесь. Первый раз с новым партнером может быть не таким идеальным, как секс с кем-то, кого вы знаете давно. Но именно это делает этот неопределенный первый раз таким невероятно захватывающим и великолепным.

Каждое прикосновение, его тело, его руки на вашей коже – всё это прекрасно потому, что так ново. Мурашки, фонтан ощущений и все, что с этим связано. То же самое испытывает партнер. Следовательно: что должно пойти не так? Наслаждайтесь этим важным и интимным моментом, который вы, вероятно, будете помнить долго, и тратьте столько времени, сколько вам нужно.

Совет 3: оставьте акробатические номера на потом

Вы хотите показать ему, насколько вы страстны и можете получать удовольствие? Это нормально, но не давите на себя. Необязательно соревноваться со всеми предшественницами, осваивая Камасутру для акробатов. Вы и так его сильно возбуждаете, потому что с вами он оказался в постели впервые.

Так что расслабьтесь. Лучше переключиться на более низкую передачу и начать заниматься сексом с новым партнером медленно. Тогда вы оба получите гораздо больше удовольствия. Поскольку никто еще не знает точно, что заводит другого, стоит дразнить и проверять. Вы оба просто пробуете то, что нравится другому, пока не заходя в раздел «Особые сексуальные предпочтения». Все остальное — во втором или третьем раунде…

Совет 4: не волнуйтесь — всё правильно!

Не думайте, что только потому, что первый секс не может быть идеальным, новый парень бросит вас. И не спрашивайте себя, хороши вы в постели или нет. В конечном итоге это совершенно необоснованно! Кроме того, вы напрягаетесь только тогда, когда хотите выглядеть идеально и расслабленно. Дайте себе понять: секс — это не урок в школе.

Здесь нет правильного или неправильного. Есть только избыток напряжения и неподходящий сексуальный партнер. Поэтому самое главное — прислушиваться к себе и делать то, что вам нравится. Оставайтесь особенными! И вы сможете обойтись без человека, который оставляет вас из-за того, что вы не можете дать ему секс как в порно!

Совет 5: смех спасает любую ситуацию

Непонимание неизбежно при сексе с новым партнером. В конце концов, вы оба взволнованы и не знаете, чего ожидать. Но не паникуйте! Заевший замок ширинки брюк или непоследовательность действий — вовсе не повод для побега. Просто примите эти моменты и относитесь к ним с юмором и чуткостью! Помогите ему, когда бюстгальтер застрял, и просто смейтесь, когда вам захочется, — это снимет напряжение. Всегда помните: секс — это не экзамен или диссертация, это развлечение.

Совет 6: будьте открыты

Мужчина нервничает, когда оказывается с вами в постели впервые. Он хочет быть «готовым к действию», когда придет время, потому что, конечно, он также хочет ласкать вас по высшему разряду. Если вы покажете или скажете ему, что он все делает правильно, он сможет больше расслабиться. Так что покажите ему пути к своему удовольствию. «Мне это нравится» часто бывает достаточно. Чем больше он расслабляется, тем легче становится вам. Беспроигрышная ситуация.

Совет 7: оргазм необязателен

Не переживайте, ожидая, что вы оба испытаете оргазм. Вы почти не знаете друг друга и впервые становитесь ближе. Если в этих условиях не доходит до кульминации, это не повод для отчаяния, а вполне нормально.

Просто наслаждайтесь близостью, не заставляя себя достигать оргазма. А если не получится, всегда помните: если вы по-настоящему нравитесь друг другу, будет второй, третий и двадцатый раз.

Первый раз с новым партнёром

► Психолог-сексолог Ольга Штерн рассказывает о первом сексе с новым партнером! Что в сексе с новым мужчиной делать стоит, а чего лучше избежать?

2013-06-05T00:00:00

Пять способов расслабиться и расслабиться перед сном

Автор: Mental Health First Aid USA, 24 марта 2021 г.

Мы все были там: вечер подходит к концу, вы заканчиваете , еще одно шоу , прежде чем вы ложитесь спать. Вы занимаетесь ночным распорядком, устраиваетесь поудобнее и, ложась спать, внезапно не можете заснуть. Вы думаете о том, что произошло сегодня, о том, что вам нужно сделать завтра, не забыли ли вы выполнить эту задачу или эту работу, или вы пытаетесь скоротать время на своем телефоне.Расслабление перед сном в лучшем случае может быть трудным, но не обязательно сражаться каждую ночь. Мы понимаем, что может быть трудно (или почти невозможно) отключить свой мозг перед тем, как заснуть, но стабильный распорядок дня может помочь сдержать эти размышления. Доктор Лоуренс Эпштейн, главный врач центров здоровья сна и профессор медицины Гарварда, объясняет: «Наше тело жаждет рутины и любит знать, что его ждет». Регулярный отдых поможет сигнализировать вашему телу, что дневные занятия закончились и пора спать.

Так как же вам установить ночной распорядок дня? Ответ одновременно прост и сложен: последовательность. Большая часть успешного распорядка дня — это его соблюдение. Выясните, что лучше всего подходит для вас, и ваше тело в конечном итоге научится и будет связывать ваши расслабляющие занятия с расслаблением. Ваш мозг запустит производство мелатонина, и вы уснете раньше, чем заметите это. Мелатонин — это гормон, вырабатываемый вашим мозгом, который сигнализирует вашему телу, когда пора спать или просыпаться. Ваше тело обычно вырабатывает больше мелатонина вечером в ответ на снижение уровня освещенности, из-за чего вы чувствуете усталость по ночам.У нас есть несколько советов, которые помогут вам выработать привычный распорядок дня, который будет работать на вас и, надеюсь, поможет вам лучше спать:

1. График, свободное от техники время. Многие из нас виновны в том, что просматривают социальные сети или смотрят шоу перед сном. Но исследования показали, что синий свет, излучаемый вашим экраном, отрицательно влияет на ваш циркадный ритм. Некоторые устройства позволяют контролировать уровень синего света на экране или даже планировать, когда настраивать синий свет, излучаемый экраном, что является отличной альтернативой. Любой вид яркого света сигнализирует вашему мозгу, что пора бодрствовать, поэтому старайтесь не смотреть на любой экран, включая компьютер, слишком близко перед сном. Национальный фонд сна рекомендует сократить время перед сном, по крайней мере, за 30 минут.
2. Отдельная работа от кровати. Для любого из нас, кто работает дома, это может быть непросто. По мере того как мы продолжаем адаптироваться к пандемии COVID-19, баланс работы и личной жизни серьезно пострадал. Независимо от того, идете ли вы в офис или ваш офис находится дальше по коридору от спальни, важно выйти из системы по окончании рабочего дня.Старайтесь не отвечать на электронные письма после ужина — в некоторых почтовых сервисах даже есть функция «Не беспокоить», которую вы можете настроить, чтобы не получать уведомления в определенные часы дня. Если это не вариант, попробуйте физически закрыть ноутбук, чтобы подать сигнал о том, что на день все готово.
3. Прочтите книгу. Настоящая бумажная книга работает лучше всего (помните, что надоедливый синий свет от экранов), но любое чтение поможет вам расслабиться. Одно исследование показало, что всего шесть минут спокойного чтения могут снизить уровень стресса на 68%, и это даст вам возможность подумать о чем-то другом, кроме своих забот.
4. Слушайте музыку. Независимо от того, что вы решите сделать, чтобы расслабиться, прослушивание успокаивающей или спокойной музыки в фоновом режиме может помочь вам расслабиться, даже если вы просто играете в фоновом режиме. Доказано, что классическая музыка снижает кровяное давление, но если это не ваше настроение, ваша любимая музыка тоже подойдет.
5. Попробуйте растяжку или легкую йогу. Упражнения на растяжку помогают расслабить мышцы, снимая напряжение после долгого дня.Всесторонний обзор показал, что медитативные занятия, такие как йога, чрезвычайно полезны для качества сна, а также улучшают качество жизни и депрессии.

Независимо от вашего распорядка, избавление от тревожных или тревожных мыслей должно быть вашим приоритетом. Придет качественный сон. Особенно важно иметь границы между работой и домом, если вы работаете из дома. Специалист по сну Стефани Зильберман, доктор философии, объясняет: «Очень трудно отключить свой мозг или утихомирить тревожные или тревожные мысли, когда вы находитесь в пути перед сном.Вы хотите отделить день от ночи «. Если вы обнаружите, что у вас все еще есть проблемы с тревожными мыслями перед сном, поговорите со специалистом по психическому здоровью, чтобы выработать стратегии, как справиться. Качественный сон поможет улучшить ваше настроение и познавательные способности в течение дня, поэтому #BeTheDifference для себя, инвестируя в распорядок, который вам подходит.

Ресурсы:

Фоли, Л. (17 декабря 2020 г.). Как определить плохое качество сна. Sleep Foundation. https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/how-to-determine-poor-quality-sleep

Harvard Health Publishing. (2020, 7 июля). У синего света есть темная сторона. https://www.health. harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side.

Льюис, Д. (2009), Исследование стресса галактик, Mindlab International, Сассекский университет, Великобритания.

Тартаковский, М. (17 мая 2016 г.). 12 способов отключить мозг перед сном. PsychCentral.https://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime#1.

Трапп, Х. Дж., И Войт, Г. (2016). Сердечно-сосудистые эффекты музыкальных жанров. Deutsches Arzteblatt international , 113 (20), 347–352. https://doi.org/10.3238/arztebl.2016.0347

Wang, F., Lee, O., & Feng, F., et al. (2016). Влияние медитативного движения на качество сна: систематический обзор. Обзоры медицины сна. 30, 43-52. https://doi.org/10.1016 / j.smrv.2015.12.001

WebMD. (2020, 18 мая). Что такое мелатонин? https://www.webmd.com/sleep-disorders/what-is-melatonin

расслабляющих упражнений, которые помогут заснуть | Тональный крем для сна

Проблемы с засыпанием — обычное дело. Фактически, исследования показывают, что почти треть взрослых страдает хронической бессонницей — расстройством сна, характеризующимся постоянными трудностями при засыпании или засыпании. Однако для тех из нас, кто не страдает бессонницей, ворочание в постели после напряженного дня может быть знакомым опытом.

Часто причиной проблем со сном являются стресс и беспокойство. В периоды напряжения организм активирует свою естественную реакцию на стресс, начиная с каскада гормонов, которые заставляют нас чувствовать себя более внимательными и вызывают дополнительные физиологические изменения. Наше дыхание становится более частым и поверхностным, частота сердечных сокращений и артериальное давление увеличивается, а пищеварение замедляется.

Когда в нашем организме активирована реакция на стресс, может быть очень сложно заснуть и заснуть. К счастью, исследования показали, что есть способ отключить стрессовую реакцию.Активизируя другой естественный процесс, называемый реакцией расслабления, мы можем успокоить разум, расслабить тело и помочь себе естественным образом уснуть.

Расслабляющие упражнения, помогающие заснуть

Существует бесчисленное множество способов активировать реакцию расслабления нашего тела, но цель всегда одна. Эти упражнения снижают частоту сердечных сокращений и артериальное давление, замедляют и углубляют дыхание и создают чувство благополучия. Исследования показали, что эти изменения помогают нам заснуть, демонстрируя, что методы релаксации могут помочь уменьшить симптомы.

Советы по выполнению расслабляющих упражнений

Перед тем, как попробовать расслабляющие упражнения, которые помогут вам заснуть, вот несколько полезных советов, о которых следует помнить.

• Хотя эти упражнения могут быть полезны сами по себе, они могут быть более эффективными в сочетании с другими улучшениями гигиены сна, такими как поддержание постоянного графика сна и формирование дневных привычек, способствующих засыпанию.
• Упражнения на расслабление требуют практики, как и изучения любого нового навыка. Повторяющееся и постоянное использование упражнений на расслабление обычно более эффективно, чем разовое или краткосрочное использование.
• Хотя заманчиво искать самые лучшие и эффективные техники релаксации, самое главное — найти то, что работает для вас. Это может потребовать некоторых экспериментов, поэтому, если одно упражнение не работает, просто попробуйте другое.

Хотя эти упражнения безопасны для большинства людей, другим может быть полезно поговорить со своим врачом, прежде чем пробовать эти методы. Это особенно важно для людей с эпилепсией, психическими расстройствами или травмами в анамнезе.

Дыхательные упражнения

Медленные и глубокие вдохи — один из самых простых и основных способов задействовать естественную реакцию организма на расслабление. Если вы обнаружите, что лежите в постели без сна, сделайте 10 глубоких вдохов. Уже одно это может замедлить дыхание и создать ощущение спокойствия. Если вы ищете другие дыхательные упражнения, вот несколько, которые стоит попробовать.

Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание (также называемое дыханием животом) задействует большие мышцы у основания легких.Это упражнение не только снижает стресс и способствует расслаблению, но также укрепляет диафрагму и повышает эффективность нашего дыхания. Вот как можно попробовать диафрагмальное дыхание:

1. Лежа, положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую руку на верх живота, прямо под грудной клеткой. Ваши руки помогут убедиться, что вы дышите только животом во время этого упражнения.
2. Вдохните через нос так, чтобы живот прижался к руке.Другая рука и грудь должны оставаться как можно более неподвижными.
3. Продолжая держать грудь неподвижно, напрягите мышцы живота и выдохните через сжатые губы (так, как вы держите губы во время свистка).
4. Повторите этот процесс.

Поскольку многие из нас не привыкли задействовать диафрагму при дыхании, это упражнение может потребовать некоторой практики. Попробуйте начать с нескольких минут диафрагмального дыхания, когда ложитесь спать, а затем постепенно увеличивайте время, чтобы получить максимальную пользу.

4-7-8 Дыхание

Эта немного более продвинутая техника дыхания помогает контролировать скорость вашего дыхания. Возможно, это не лучший вариант, если вам неудобно задерживать дыхание, но обычно он считается безопасным и легким. Вот как это работает:

1. Положите кончик языка на нёбо прямо за передними зубами (вы будете держать его здесь на протяжении всего упражнения).
2. Вдохните через нос в течение 4 секунд.
3. Задержите дыхание на 7 секунд.
4. Выдохните через рот в течение 8 секунд, позволяя выдоху издавать естественный звук, как будто вы задуваете свечу.

Как и другие дыхательные упражнения, начните с практики этой техники в течение нескольких минут перед сном. По мере того, как вы привыкаете к темпу, не стесняйтесь увеличивать время, которое вы тратите на отработку дыхания 4-7-8.

Упражнения по визуализации

Еще один способ задействовать естественную реакцию организма на расслабление — это упражнения на визуализацию.Эти техники основаны на использовании мысленных образов для создания чувства благополучия в теле, которое может снизить стресс и помочь вам заснуть.

Сканирование тела

Сканирование тела — это вид медитации, при котором внимание уделяется различным частям тела. Когда вы удобно устроитесь в постели, попробуйте выполнить расслабляющее сканирование тела, выполнив следующие действия:

1. Начните с нескольких глубоких вдохов, например, диафрагмального дыхания или дыхания 4-7-8, чтобы привести свое тело в расслабленное состояние.
2. Обратите внимание на ступни, обратите внимание на любые ощущения в пальцах ног и на наличие напряжения в этой части тела.
3. Если вы заметили здесь дискомфорт, признайте это и постарайтесь отпустить любые мысли об историях, которые у вас есть. Визуализируйте, как напряжение покидает тело через дыхание.
4. Когда будете готовы, переместите свое внимание на икроножные мышцы, повторяя процесс наблюдения за ощущениями, избавления от мыслей или историй и визуализации напряжения, уходящего через дыхание.
5. Методично перемещайте внимание на каждую часть своего тела, одну за другой, переходя от ступней ко лбу, пока не просканируете все свое тело.

Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка выполняет те же действия, что и сканирование тела, но добавляет самоутверждения о тяжести и тепле в каждой части тела. Идея состоит в том, что с практикой вы можете начать успокаивать различные части своего тела в любое время. Вот как это происходит:

1. Начните с нескольких минут дыхательных упражнений, чтобы прийти в расслабленное состояние.
2. Затем обратите внимание на ноги, затем медленно повторите про себя шесть раз: «Мои ноги очень тяжелые, я полностью спокоен».
3. Снова сосредоточьтесь на ногах, затем медленно повторите еще 6 раз: «Мои ноги очень теплые, я полностью спокоен».
4. Повторите этот процесс, перемещая внимание на каждую часть вашего тела, от ступней до головы, повторяя каждую фразу о тяжести и тепле.

Если вас слишком отвлекает запоминание каждой фразы или подсчет того, сколько раз вы их произнесли, вы можете записать, как вы проходите через процесс, и воспроизвести его перед сном.Вы также можете найти аудио- и видеозаписи в Интернете, если хотите, чтобы кто-то другой провел вас через аутогенную тренировку.

Прогрессивное расслабление мышц

Прогрессивное расслабление мышц основано на идее, что трудно быть напряженным, когда мышцы расслаблены. Это упражнение выполняется путем методического напряжения и расслабления 16 различных групп мышц, одну за другой.

Сначала запишите все группы мышц или сделайте аудиозапись того, как вы произносите каждую из них, давая примерно 45 секунд между каждой группой, чтобы дать себе достаточно времени, чтобы пройти через процесс.Группы мышц: руки, запястья и предплечья, бицепсы, плечи, лоб, вокруг глаз и носа, щеки и челюсть, вокруг рта, задняя часть шеи, передняя часть шеи, грудь, спина, живот, бедра и ягодицы. , бедра и голени.

Когда будете готовы, лягте в кровать и попробуйте технику:

1. Вдохните и напрягите первую группу мышц в течение 5-10 секунд.
2. Выдохните и быстро расслабьте мышцы этой группы.
3. Оставайтесь расслабленными в течение 10-20 секунд, прежде чем переходить к следующей группе мышц.

Повторяйте этот процесс, пока не проработаете все 16 групп мышц. Когда вы закончите, сосредоточьтесь на том, чтобы все группы мышц оставались расслабленными, пока вы засыпаете.

Самогипноз

Самовнушение похоже на прогрессивную мышечную релаксацию с дополнительным этапом сосредоточения на определенной мысли, когда вы полностью расслаблены. Идея состоит в том, что прогрессирующая мышечная релаксация переводит ваше тело в гипнотическое состояние, что означает, что вы расслаблены и более открыты для внушения.

Может быть полезно определиться с предложением, которое вы будете использовать, прежде чем начинать эту технику. Некоторые люди сосредотачиваются на простом слове, например, «расслабься» или «отпусти», в то время как другие могут повторять фразу, например, «Я расслаблен и спокоен». Вы также можете записать, как произносите эти фразы, и просто слушать их, работая над постепенным расслаблением мышц. В сети также есть кассеты и видео с заранее записанными фразами для засыпания.

После того, как вы определились со своим предложением или фразой, вот как начать:

1. Устройтесь поудобнее и лягте в кровать.
2. Перейдите в гипнотическое состояние с коротким периодом постепенного расслабления мышц, напряжения и расслабления различных мышц тела.
3. Полностью расслабившись, медленно повторите любимую фразу.

Когда вы овладеете самогипнозом, попробуйте добавить к своему мысленному внушению другие чувства. Представьте себя в безопасном месте и сосредоточьтесь на расслабляющих видах, запахах и физических ощущениях вокруг вас. Один из распространенных сценариев — представить себя в цветочном поле, запахом лаванды и ощущением теплого солнца на своей коже.

Биологическая обратная связь

Биологическая обратная связь требует больше усилий, чем другие упражнения на расслабление, потому что она основана на технологиях. В этом методе используются электронные устройства, которые помогают пользователям контролировать процессы в организме, которые обычно находятся в бессознательном состоянии, например, мозговые волны, частоту сердечных сокращений, дыхание и температуру тела. Идея этой техники разум-тело состоит в том, что, отслеживая эти телесные процессы, пользователи могут начать их контролировать.

Если вы хотите попробовать биологическую обратную связь, поговорите со своим врачом или специалистом по сну о доступных им инструментах.Для более простого начала вы также можете попробовать использовать носимое устройство, например смарт-часы, нагрудный ремень или фитнес-трекер.

Проверяйте устройство в разное время дня, чтобы узнать, что влияет на частоту сердечных сокращений, артериальное давление и дыхание. Как только вы поймете, что влияет на эти процессы, начните экспериментировать с тем, что вы можете сделать, чтобы повлиять на них. Разработайте свои собственные стратегии снижения артериального давления и частоты сердечных сокращений, замедления дыхания и повышения общего самочувствия.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

5 советов, как лучше спать, когда вы беспокоитесь о том, что не спите — Cleveland Clinic

Есть проблемы с засыпанием, сном или просто чувствуете себя отдохнувшим?

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Плохая новость в том, что это может быть связано с личными привычками образа жизни.Однако хорошая новость заключается в том, что их легко изменить, чтобы лучше спать, — говорит специалист по поведенческой медицине сна Мишель Дреруп, PsyD, DBSM.

При чем здесь мои привычки?

Некоторые люди лежат в постели, уставившись в потолок, отчасти из-за хронической боли, депрессии, приема лекарств или других веществ, которые могут мешать сну. Когда вы лечите эти проблемы, часто это естественным образом помогает улучшить вашу способность спать.

Однако, несмотря на лечение других медицинских или психиатрических состояний, проблемы со сном часто сохраняются.Люди, страдающие хронической бессонницей, чрезмерно беспокоятся о сне и ее последствиях. По мере приближения ко сну они становятся все более возбужденными и напряженными.

«Если вы очень беспокоитесь о том, чтобы хорошо выспаться, вы можете приложить много усилий, чтобы заснуть, и у вас будет много беспокойства по ночам», — говорит доктор Дреруп. «Это делает вас более бдительным и может держать вас в постели без сна».

Справка доступна, если у вас проблемы со сном.

Доктор Дреруп предлагает несколько советов, которые могут помочь вам улучшить сон, в том числе людям, страдающим хронической бессонницей.Попытка сломать некоторые из шаблонов, которые вы, возможно, разработали, часто оказывается ключом.

1. Не изменяйте режим сна

Вы можете улучшить свой сон, обеспечив постоянный график сна. Не ложитесь спать допоздна по выходным и не ложитесь спать, а затем не пытайтесь лечь спать в обычное время в воскресенье вечером.

«Мы называем это социальной сменой часовых поясов, потому что это как если бы вы летели в Калифорнию и теперь пытаетесь приспособиться к разнице часовых поясов», — объясняет доктор.Дреруп. «Так что старайтесь, чтобы это время было как можно более постоянным».

Рано ложиться спать или спать, чтобы наверстать упущенное, приводит только к более фрагментированному и низкому качеству сна. Обычно вы ложитесь спать на два часа раньше, а затем просто лежите без сна, продолжая ассоциировать свою кровать с отсутствием сна.

2. Перед сном отдохните в тишине

Тихое время на вес золота. Выделите себе не менее 30-60 минут перед сном в тишине и расслаблении в качестве буфера.Избавьтесь от экранного времени телефона и замените его чтением книги, прослушиванием успокаивающей музыки, принятием теплой ванны или травяным чаем без кофеина.

3. Отвлекитесь, если не можете уснуть

Если вы не можете заснуть, встаньте и попробуйте начать сначала, сделав что-нибудь, чтобы отвлечься, прежде чем лечь спать.

«Это может быть листание журналов, успокаивающие упражнения на йогу или какое-нибудь расслабляющее хобби, например вязание или раскрашивание», — говорит она. «Избегайте всего целенаправленного или слишком активизирующего физически или умственно, например, работы по дому, оплаты счетов или работы за компьютером.”

Хотя может возникнуть соблазн взять телефон с прикроватной тумбочки и бесконечно прокручивать страницы в социальных сетях, не делайте этого. Синий свет, излучаемый экраном вашего телефона или планшета, может подавлять естественное производство мелатонина, гормона, который участвует в синхронизации наших внутренних циркадных часов сна.

4. Научитесь расслабляться

Изучение методов релаксации, таких как медитация, управляемые образы и прогрессивная мышечная релаксация, может иметь большое значение, помогая вам заснуть.Специалист по сну может помочь вам узнать об этом, а также о способах успокоить ваш разум и мышцы и уменьшить или устранить все бегающие мысли и беспокойства. Правильный способ справиться со стрессом важен не только для сна, но и для вашего здоровья в целом.

«Практикуйте техники релаксации и развивайте их как навык в течение дня, когда вы чувствуете себя хорошо и уже спокоены, вместо того, чтобы пытаться делать их впервые перед сном», — говорит доктор Дреруп.

5. Ведите журнал сна

Думайте об этом как о взрослой сестре того дневника, который вы вели в средней школе.

«Вы можете отслеживать детали своего сна и образа жизни», — говорит она. «Это может помочь вам увидеть тенденции в вашем поведении и будет полезно при обсуждении бессонницы с врачом или специалистом по нарушениям сна. «

Если записывать вещи по старинке — не ваша проблема, попробуйте приложения для смартфонов или умные часы, которые помогут вам вести журнал. У Sleep Foundation есть образец журнала сна, который вы также можете скачать и распечатать. Помните, что для работы это не должно быть сложно.

Как побороть ночную тревогу и заснуть

Мы все были там: лежали в постели после долгого дня, устали, но бодрствовали. Наш разум мчится. Возможно, мы беспокоимся о деньгах, работе или слишком много смотрели новости.

Как бы то ни было, попытка заснуть, когда ваш разум не останавливается, сводит с ума.

Почему по ночам вспыхивают тревожные мысли и как с ними бороться?

В конце дня мозгу нечем занять его

В течение дня у нас есть десятки задач, отнимающих нашу энергию.Перед сном прекращается деятельность, которая может быть сложной задачей для нашего мозга.

Связанный

«Тревога накапливается ночью, потому что тревожную озабоченность можно избежать, когда человек активно использует свой мозг и тело, чтобы поддерживать их в течение дня», — говорит доктор Кейт Камминс, лицензированный клинический психолог. «Когда у вас есть список дел или деловых встреч, в которых нужно принять участие, ваш мыслительный процесс ориентирован на функционирование лобной коры головного мозга, которая является областями вашего мозга, занимающимися оценкой, планированием и рассуждением.Когда вы оказываетесь в конце дня, ваша лобная кора имеет способность немного расслабиться, переключая передачи на то, что вам нравится, или на части вас, которые не связаны с функционированием более высокого уровня, в основном с вашими эмоциями и лимбической системой. Когда ваши мысли начинают связываться с эмоциональной частью вашего когнитивного функционирования, особенно ночью, тревожным мыслям или тревожным эмоциям, которые бездействовали весь день, есть куда пойти, и они становятся основой вашего мышления.”

Как нам остановить этот порочный круг? Мы составили список полезных советов из двух частей: что вы можете сделать, когда находитесь в тисках тревожных мыслей, и что вы можете сделать, чтобы предотвратить их, прежде чем ложиться спать.

Что вы можете делать, уже лежа в постели:

Выявить корень тревоги вслух и бороться с ней позитивно

Как только вы оказались в тисках тревожного мышления, вы должны поработать, чтобы очистить свой разум, выдохнув нервные мысли и замена их положительными.

«Во-первых, решите, на чем конкретно вы сосредоточены, что вызывает у вас беспокойство», — говорит д-р Камминс. «Это то, что вы контролируете? Что-то в вашем будущем еще не произошло с вами? Если да, излагайте вслух негативные мысли или тревожные опасения, а затем дополняйте их альтернативными и позитивными мыслями или решениями ваших проблем ».

«Вы должны уметь избавиться от неконтролируемого и иррационального мышления черных или белых, борясь с ним с помощью альтернативного мышления — иначе этого невозможно избежать», — добавляет Камминс.

Визуализируйте хорошее в своей жизни

Сила вашего воображения может помочь вам расслабиться, когда вы беспокоитесь.

«Визуализация позитивных событий и отношений в вашей жизни поможет вам усилить вашу связь с положительными эмоциями, которые также лежат внутри вас, но вы должны работать над получением доступа к ним, когда тревожные чувства или мысли уже проявились», — говорит Cummins.

Расслабьте все тело, в том числе лицо

Успокоение тела является неотъемлемой частью успокоения ума.

Джой Рейнс, сертифицированный инструктор по жизни и автор книги «Освещенная медитация: простые способы управлять своим занятым умом», рекомендует прогрессивное упражнение на расслабление, которое вы можете выполнять в постели.

Связанные

«Лягте на спину и сосредоточьте все свое внимание на своем теле», — говорит Рейнс. «Начните процесс мягкого напряжения и расслабления каждой группы мышц, начиная с ног и продвигаясь вверх к макушке головы. Удерживайте каждую мышцу как можно сильнее примерно на пять секунд, затем полностью отпустите ее и посмотрите, заметите ли вы разницу между напряженной и расслабленной мышцей.Переходите к следующей мышце, пока не расслабите все тело. Каждый раз, когда ваш разум блуждает, осторожно возвращайте внимание к напряжению и расслаблению каждой группы мышц ».

Я обнаружил, что это упражнение помогает, но забыл об одной важной части своего тела: лице.

«Сосредоточьтесь на том, чтобы расслабить глаза и лицо — обычная область, на которую не обращают внимания при попытке расслабиться», — говорит доктор Пол Коулман, психолог, мотивационный оратор и автор книги «Обретение мира, когда ваше сердце разорвано на части: шаг за шагом» -Шаговый путеводитель по другую сторону горя, потери и боли ».«Представьте себе простую расслабляющую сцену, на которой можно сосредоточиться. Если вы заблуждаетесь, возвращайтесь к этому образу «.

Пообещайте принять неопределенность

Ваше беспокойство может быть связано с проблемой, которая, по понятным причинам, не дает вам спать по ночам. Но вы должны отпустить это хотя бы на этот момент.

«Повторите фразу:« Я принимаю пока неопределенность. Я приму меры, когда это будет возможно », — говорит Коулман. «Принятие неопределенности имеет решающее значение, потому что в противном случае человек сопротивляется неопределенности в то время, когда сопротивление только усиливает напряжение.»

Что вы можете сделать перед сном:

Изложите свои заботы на бумаге (и из головы)

Успокоить и без того возбужденный ум может быть непросто, поэтому также выполняйте некоторые успокаивающие практики, прежде чем вы даже получите в постель.

Доктор Уитни Робан, клинический психолог и специалист по семейному сну, советует номер один людям, страдающим ночной тревожностью, — вести дневник, в который можно записывать все эти навязчивые мысли.

«Когда вы переносите эти мысли из головы и переносите их на бумагу, велика вероятность, что они не проникнут в ваш разум, когда на самом деле пора ложиться спать», — сказал доктор.- говорит Робан. «Многие люди также любят составлять в своих дневниках списки того, что им нужно сделать на следующий день».

Читайте, но не в телефоне

Потерять книгу полезно по многим причинам, и она может иметь решающее значение для здоровья сна.

«Чтение — отличный способ успокоить разум и отвлечься от тревожных мыслей, которые могут возникнуть по ночам. Когда вы рассказываете историю, ваши мысли сосредоточены на текущем моменте, а не на беспокойстве о будущем », — говорит д-р.Сал Райхбах, лицензированный клинический социальный работник в Центре лечения амброзии. «С другой стороны, синий свет, излучаемый сотовыми телефонами, делает обратное. Даже если вы уменьшите яркость, синий свет светодиодных экранов будет мешать выработке важных химических веществ в мозге, таких как мелатонин, которые говорят вашему телу, что пора ложиться спать ».

Возьмите настоящую книгу, и я рекомендую, исходя из большого опыта борьбы с бессонницей, выбрать самый плотный и скучный фолиант в своей коллекции.

Сохраняйте в спальне прохладу и полную темноту.

Возможно, стоит подумать о том, чтобы в нашей спальне было немного прохладнее, чем хотелось бы, и не выключать свет на прикроватной тумбочке.(Это означает, что вы читаете в другой комнате.)

«Убедитесь, что ваша спальня тихая, удобная, вентилируемая, темная и прохладная», — говорит Элейн Слейтер, психолог и психотерапевт. «Даже небольшое количество света в вашей спальне может нарушить выработку мелатонина и общий сон».

Посоветуйте своим детям строгий распорядок дня перед сном (и ванну)

«Мы знаем, насколько важно для детей иметь распорядок дня в ночное время, поскольку он создает ощущение структуры и безопасности, то же самое касается и взрослых. особенно если вы страдаете от беспокойства », — говорит Бьянка Л.Родригес, психотерапевт и духовный наставник. «Режим перед сном может помочь вам успокоиться и стать контейнером для беспокойства. Я рекомендую принять теплую ванну или душ перед сном, чтобы расслабить мышцы, поскольку состояние вашего тела влияет на вашу деятельность. Воображение разочарований, негативной энергии или беспокойства, текущих в канализацию, может помочь вам приблизиться ко сну, чувствуя себя более ясным и спокойным ».

Проактивно снижайте стресс в течение дня

Иногда наши тревожные мысли — это просто остатки напряженного дня.

Положительно подходя к своему дню и делая все возможное для устранения стресса, вы можете создать спокойную ночь.

«Некоторые из лучших способов справиться с тревожными мыслями в ночное время — это уменьшить стресс, с которым вам приходится иметь дело в течение дня», — говорит Бенджамин Риттер, коуч и консультант, специализирующийся на личном и профессиональном развитии лидерских качеств. «Вы можете избегать стрессовых людей, быть более открытыми и честными в своих чувствах и, что наиболее важно, планировать и вырабатывать стратегии в сферах своей жизни.Уменьшите количество решений, которые вам нужно принимать в течение дня, и в вашем мозгу останется больше, чтобы справиться со стрессом и тревогой ночью ».

ЕЩЕ СПОСОБЫ ЛУЧШЕ ОТДЫХАТЬ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Как снова заснуть

Как снова засыпать

Общая тема, которая имеет тенденцию проходить через все вещи, которые заставляют нас чувствовать стресс в жизни, — это занятой ум.К счастью, есть практические способы уложить разум в постель, когда мысли бегут.

Вот 8 советов, которые помогут вам снова заснуть.

1. Не смотрите на часы. Когда вы устаете смотреть в потолок или менять позу для сна, возникает соблазн взглянуть на время. Не поддавайтесь желанию посмотреть на часы. Эксперты по сну сходятся во мнении, что наблюдение за проходящими минутами вызывает цикл беспокойства, заставляя ваш мозг бодрствовать и заставляя вас нервничать. Это значительно усложняет возвращение ко сну.Если у вас на ночном столике есть часы, поверните их (вашего телефона поблизости не должно быть).

2. Попробуйте расслабиться. Есть несколько различных типов на выбор. Харнит Валиа, доктор медицины, врач Центра расстройств сна клиники Кливленда, предлагает прогрессивную мышечную релаксацию, методику, основанную на медитации. Начните с пальцев ног и продвигаясь ко лбу, плотно напрягите каждую мышцу в течение пяти секунд, а затем медленно позвольте им расслабиться.Выполняйте упражнения по одной ноге и по одной руке за раз, уделяя особое внимание тем частям тела, которые испытывают напряжение, например челюсти и шее.

Специалист по интегрированному здоровью доктор Эндрю Вейл рекомендует выполнять дыхательные упражнения 4-7-8, которые, по его словам, служат «естественным транквилизатором» для нервной системы, помогая вам снова уснуть. Цель состоит в том, чтобы замедлить дыхание, что также заставит замедлить ритм вашего сердца, расслабляя тело и разум. Для начала прижмите кончик языка к гребню ткани за передними верхними зубами.Затем:

• Полностью выдохните через рот, издав свистящий звук
• Держа рот закрытым, вдохните через нос на 4 счета
• Задержите дыхание на счет 7
• Выдохните полностью через рот на счет 8
• Повторите этот процесс еще 3 раза для общего подсчета 4 циклов дыхания

Если подсчет и задержка слишком сложны, любой тип глубокого медленного дыхания может иметь успокаивающий эффект и помочь вам снова заснуть.Один из простых способов сделать это — лечь в кровать на спину с вытянутыми ногами и руками по бокам. Представьте, что ваши легкие — это воздушные шары, и сделайте максимально глубокий вдох, наполняя воздушные шарики, а затем полностью выдохните, выпуская воздушные шары. Повторите это столько раз, сколько необходимо / насколько вам удобно.

3. Отвлеките свой занятый ум техникой визуализации. Чем больше вы пытаетесь заставить себя снова заснуть, тем более неуловимым будет сон. Итак, подумайте о другом. По словам Эрика Дж., Независимо от того, считаете ли вы домашний скот или представляете себя на красивом островном пляже, идея одна и та же.Олсон, доктор медицины, специалист по медицине сна в клинике Мэйо. «Ты отвлекаешься от мыслей« Я не могу спать, я не могу спать, я не могу спать »и на что-то еще». Любой тип визуализации или повторения — подсчет вдохов, даже чтение стихов, которые вы помните с детства — могут убаюкивать ваш мозг и помочь вам снова заснуть.

4. Погружение в сон. Sleepcast from Sleep by Headspace (доступны только подписчикам Headspace) предназначены для той же цели, что и визуализация, только рассказчик выполняет работу по отвлечению вас.Чтобы помочь вам расслабиться, успокаивающие голоса проведут вас через сказочные места, такие как Desert Campfire, Downriver и Night Town, среди других. Их ремикшируют каждую ночь, чтобы создать визуализацию, которая каждый раз разная — так что вы не можете запомнить, как далеко вы продвинулись, но все равно кажется знакомым.

5. Изложите свои заботы на бумаге. Часто бессонница возникает из-за беспокойства. В 2 часа ночи, не отвлекаясь на дневное время, наш разум может легко переключиться на овердрайв. Многие эксперты по сну рекомендуют держать ручку и блокнот на ночном столике или у кровати, чтобы вы могли записать свои заботы на бумаге.Независимо от того, чем вы увлечены, вместо того, чтобы размышлять, запишите это. Это избавит вас от волнений, чтобы вы могли отпустить их, очистив свой разум. Просто убедитесь, что свет не горит (или используйте фонарик или ночник), когда записываете заметки, так как яркий свет может нарушить ваши биологические часы.

6. Слушайте музыку. Вам не нужны научные исследования, чтобы сказать вам, что прослушивание музыки может успокоить ваш разум и помочь вам расслабиться, но вот оно, в любом случае. Исследования показывают, что музыка может оказывать прямое влияние на парасимпатическую нервную систему, побуждая ваше тело расслабиться и подготовиться ко сну.Он может замедлить частоту сердечных сокращений и дыхание, снизить кровяное давление и даже расслабить мышцы — биологические изменения, которые вы испытываете, когда засыпаете.

Итак, какой тип лучше? Музыка, конечно же, является личным предпочтением, и вы, скорее всего, расслабитесь, слушая что-то, что вы знаете и любите. Результаты показывают, что музыка с частотой от 60 до 80 ударов в минуту (60 ударов в минуту — это нижний предел здорового пульса в состоянии покоя) делает свое дело, а классическая музыка идеальна. Также хороши джаз и народные песни.

Музыка для сна от Sleep by Headspace (доступна только подписчикам Headspace) разработана специально для использования в качестве саундтрека к засыпанию. Музыка для сна Headspace помогает установить успокаивающий базовый уровень звука без особых вариаций, чтобы помочь вам заснуть — и не дать вам заснуть. Одно обобщенное исследование 2017 года (без использования Headspace) показало, что «естественные звуки» способствуют расслаблению, положительно влияя на вегетативную нервную систему. Хорошая новость заключается в том, что записанные звуки и музыка могут иметь одинаковый эффект.

После того, как вы включите музыку в свой распорядок дня перед сном, придерживайтесь ее. Позитивный эффект сна может нарастать со временем, так как прослушивание расслабляющей саундтрека ко сну становится привычкой, которая побуждает ваше тело готовиться к ззззз.

7. Медитируйте, чтобы снова заснуть. Медитация помогает увеличить вероятность того, что вы снова заснете, за счет зажигания парасимпатической нервной системы, снижения частоты сердечных сокращений и поощрения медленного дыхания. Просто выделите 10 минут на простую дыхательную медитацию перед сном, это поможет вам быстрее уснуть, потому что это создает буфер между вашей бодрствующей жизнью и временем отхода ко сну.

Если вам трудно снова заснуть, попробуйте медитировать в постели, лежа на спине, положив голову на подушку. Или начните упражнение на расслабление перед сном, сделайте несколько глубоких вдохов, расслабьте тело и закройте глаза.

Когда мы пытаемся медитировать или расслабиться, помня о сне, важно расслабиться и сделать несколько глубоких вдохов, чтобы снять напряжение. А затем, на выдохе, почувствуйте, как вес вашего тела опускается на матрас, ощущая контакт между вашим телом и кроватью — от пяток ваших ног до затылка.Позвольте уму отвлечься в свое время, отпуская мысли и сохраняя расслабленное сосредоточение на естественном ритме дыхания. Каждый раз, когда в вашей голове возникает мысль, просто вернитесь к дыханию, чтобы закрепить вас в стране Нод.

8. Попробуйте встать с кровати. Многие специалисты по сну рекомендуют вставать с постели примерно через 15 или 20 минут без сна (ваше лучшее предположение, поскольку вы не смотрите на часы, помните?). Чем больше вы лежите в постели с разочарованием, тем больше ваш мозг ассоциирует спальню с плохим сном, и тем больше вы будете предвкушать бессонницу в следующий раз, когда окажетесь там.Пойдите в другую комнату и попробуйте что-нибудь расслабляющее, например послушайте музыку или почитайте. Также может помочь теплая ванна или душ, поскольку изменение температуры тела перед возвращением в прохладную комнату должно вызвать сонливость.

Последняя мысль о том, как снова заснуть

В одном врачи сходятся во мнении: засыпание должно происходить без усилий, а слишком большие попытки могут иметь неприятные последствия. Один специалист, доктор Дев Банерджи, вспоминает, как спрашивал пациента, что он сделал, чтобы снова заснуть: «Парень сказал:« Я говорю себе, я должен заснуть, я должен заснуть! »» И, конечно же, результат был противоположный.«Поэтому я посоветовал ему повторять про себя:« Я должен бодрствовать, я должен бодрствовать ». Он попробовал это, и это действительно сработало».

Как заснуть

Если вам трудно заснуть, регулярный распорядок дня перед сном поможет вам расслабиться и подготовиться ко сну.

Мало кому удается придерживаться строгого режима сна. Для большинства людей это не представляет большой проблемы, но для людей, страдающих бессонницей, нерегулярный сон бесполезен.

Ваш распорядок дня зависит от того, что вам подходит, но самое главное — выработать распорядок и придерживаться его.

Спите в обычное время

Прежде всего, соблюдайте регулярные часы сна. Это программирует мозг и внутренние часы тела, чтобы они привыкли к установленному распорядку.

Большинству взрослых необходимо от 6 до 9 часов сна каждую ночь. Определив, в какое время вам нужно просыпаться, вы можете установить регулярный график отхода ко сну.

Также важно стараться каждый день просыпаться в одно и то же время.Хотя может показаться хорошей идеей попытаться наверстать упущенное после плохой ночи, регулярные занятия также могут нарушить ваш режим сна.

Убедитесь, что вы расслабились.

Завершение работы — важный этап подготовки ко сну. Есть много способов расслабиться:

• теплая ванна (не горячая) поможет вашему телу достичь температуры, идеальной для отдыха
• написание списков дел на следующий день поможет упорядочить ваши мысли и очистить разум от них. любые отвлекающие факторы
• упражнения на расслабление, такие как легкая растяжка йоги, помогают расслабить мышцы.Не выполняйте энергичные упражнения, так как это будет иметь противоположный эффект.
• Расслабляющие компакт-диски работают с использованием тщательно рассказанного сценария, нежной гипнотической музыки и звуковых эффектов, чтобы расслабить вас
• чтение книги или прослушивание радио расслабляет разум, отвлекая его
• избегайте использования смартфонов, планшетов или других электронных устройств в течение часа или около того перед сном, так как свет от экрана на этих устройствах может негативно сказаться на сне

Если вам нужно больше идей, вы можете получить помощь и совет от терапевта.

Веб-сайт Sleepstation также предлагает ряд полезных статей и ресурсов, предназначенных для помощи во сне.

Вам также следует обратиться к своему терапевту, если у вас бессонница, которая длится более 4 недель.

Аудио: проблемы со сном

В этом аудиогиде врач объясняет, что вы можете сделать, чтобы лучше выспаться ночью.

Последний раз просмотр СМИ: 2 марта 2021 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 2 марта 2024 г.

Сделайте вашу спальню удобной для сна

В вашей спальне должна быть расслабляющая обстановка.Эксперты утверждают, что в сознании людей существует сильная ассоциация между сном и спальней.

Однако некоторые вещи ослабляют эту ассоциацию, например телевизоры и другие электронные устройства, свет, шум и плохой матрас или кровать.

Оставьте свою спальню только для сна и секса (или мастурбации). В отличие от большинства интенсивных физических нагрузок, секс вызывает сонливость. Это развивалось у людей за тысячи лет.

В идеале ваша спальня должна быть темной, тихой, опрятной и поддерживать температуру от 18 ° C до 24 ° C.

Подгоните плотные шторы, если у вас их нет. Если вас беспокоит шум, подумайте о приобретении двойного остекления или, как более дешевый вариант, используйте беруши.

Вести дневник сна

Было бы неплохо вести дневник сна. Он может выявить привычки образа жизни или повседневные занятия, которые способствуют вашей бессоннице.

Если вы обратитесь к терапевту или специалисту по сну, они, вероятно, попросят вас вести дневник сна, чтобы помочь им диагностировать ваши проблемы со сном.

Дневник сна также может выявить основные состояния, которые объясняют вашу бессонницу, например стресс или лекарства.

См. 10 советов по борьбе с бессонницей и здорового сна для детей.

Последняя проверка страницы: 22 июля 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 22 июля 2022 г.

Как выполнять прогрессивное расслабление мышц

Шаг 2 : Расслабление напряженных мышц

Этот шаг включает быстрое расслабление напряженных мышц.Примерно через 5 секунд позвольте всей напряженности вытечь из напряженных мышц. Делая этот шаг, выдохните. Вы должны почувствовать, как мышцы расслабляются и расслабляются, когда напряжение уходит. Важно очень сознательно сосредоточить внимание и заметить разницу между напряжением и расслаблением. Это самая важная часть всего упражнения.

Примечание: Может потребоваться время, чтобы научиться расслаблять тело и замечать разницу между напряжением и расслаблением.Поначалу вам может быть неудобно сосредотачиваться на своем теле, но со временем это может стать довольно приятным.

Оставайтесь в этом расслабленном состоянии примерно 15 секунд, затем переходите к следующей группе мышц. Повторите шаги по расслаблению-напряжению. После проработки всех групп мышц найдите время, чтобы насладиться состоянием глубокого расслабления.

Различные группы мышц

Во время упражнения на постепенное расслабление вы будете работать почти со всеми основными группами мышц вашего тела.Чтобы упростить запоминание, начните со ступней и систематически двигайтесь вверх (или, если хотите, вы можете делать это в обратном порядке, ото лба до ступней). Например:

• Стопа (согните пальцы ног вниз)
• Голень и стопа (напрягите икроножную мышцу, потянув пальцы ног на себя)
• Вся нога (напрягая мышцы бедра, выполняя сверху)

(повторить на другой стороне корпуса)

• Рука (сожмите кулак)
• Вся правая рука (напрягите бицепс, подтянув предплечье к плечу и «сделайте мышцу», сжимая кулак)

(повторить на другой стороне корпуса)

• Ягодицы (подтяните, стянув ягодицы вместе)
• Желудок (втянуть живот)
• Грудь (напрячь на глубоком вдохе)
• Шея и плечи (поднимите плечи до ушей)
• Рот (откройте рот достаточно широко, чтобы растянуть петли челюсти)
• Глаза (плотно зажмурьте веки)
• Лоб (поднимите брови насколько сможете)

Может быть полезно послушать, как кто-нибудь проведет вас через эти шаги.В продаже есть много компакт-дисков для расслабления, которые проведут вас через прогрессивную мышечную релаксацию (или что-то очень похожее). Как вариант, вы можете записать сценарий этого процесса на кассету или компакт-диск или попросить друга или родственника спокойным, успокаивающим голосом записать его для вас. Это будет звучать примерно так:

Сделайте глубокий вдох через нос … задержите дыхание на несколько секунд … а теперь выдохните … сделайте еще один глубокий вдох через нос … Теперь обратите внимание на свое тело и его ощущения …Начните с правой ноги … сожмите все мышцы правой стопы. Сожмите пальцы ног так сильно, как только сможете, теперь держите это … держите … хорошо … теперь расслабьтесь и выдохните … позвольте ноге расслабиться … обратите внимание на разницу между напряжением и расслаблением … почувствуйте, как напряжение вытекает из вашей ступни, как вода … (затем повторите с правой голенью и стопой , всей правой ногой и т. Д.).

Быстрое напряжение и расслабление

После того, как вы познакомитесь с техникой «напряжение и расслабление» и будете практиковать ее в течение пары недель, вы можете начать практиковать очень короткую версию прогрессивной мышечной релаксации.При таком подходе вы узнаете, как напрягать большие группы мышц, что занимает еще меньше времени. Эти группы мышц:

1. Нижние конечности (ступни и голени)
2. Желудок и грудь
3. Руки, плечи и шея
4. Лицо

Таким образом, вместо того, чтобы работать только с одной определенной группой мышц (например, животом), вы можете сосредоточиться на всей группе (животе И груди). Вы можете начать с сосредоточения внимания на своем дыхании во время напряжения и расслабления.При выполнении этой сокращенной версии может быть полезно сказать себе определенное слово или фразу на медленном выдохе (например, «, расслабься, », «, отпусти, », «, оставайся спокойным, », «, мир, »). « пройдёт » и т. Д.). Это слово или фраза станут ассоциироваться с расслабленным состоянием; в конце концов, произнесение одного этого слова может вызвать чувство умиротворения. Это может быть удобно в периоды, когда трудно найти время, чтобы пройти все этапы постепенного расслабления мышц.

Только выпуск

Хороший способ еще больше сократить время, затрачиваемое на расслабление мышц, — это познакомиться с техникой «только расслабление». Одно из преимуществ напряжения и расслабления мышц заключается в том, что вы учитесь распознавать, как ощущаются напряженные мышцы и как ощущаются расслабленные мышцы.

Как только вы почувствуете себя комфортно с техниками напряжения и расслабления, вы можете начать выполнять «только расслабление», что включает в себя удаление «напряженной» части упражнения.Например, вместо того, чтобы напрягать живот и грудь перед их расслаблением, попробуйте просто расслабить мышцы. Сначала ощущение расслабления может быть менее интенсивным, чем при предварительном напряжении мышц, но с практикой техника только расслабления может быть столь же расслабляющей.