Как снять стресс быстро: Как быстро снять стресс: 9 приемов

Как быстро снять стресс: 9 приемов

Здоровье

Автор Ирина Рудевич

25 февраля 2022

Психологи советуют выплескивать негативные эмоции, а не держать их в себе. Но что делать, если гнев или страх завладели вами во время важного совещания, собеседования или в другой ситуации, где проявлять их нельзя?

1. Дышите глубже

В июне 2017 года журнал Science опубликовал исследование ученых-биохимиков из Стэнфордского университета, которые обнаружили в мозге отдельный участок, отвечающий за связь между глубиной дыхания и эмоциями. Они выяснили, что чем быстрее и поверхностнее человек дышит, тем выше степень тревожности и возбудимости, в то время как глубокие вдохи способствуют расслаблению и спокойствию. Этот метод психологи советовали еще до научного подтверждения: дышите глубоко и считайте до десяти, прежде чем сказать или сделать что-либо на эмоциях.

Реклама на РБК www.

adv.rbc.ru

2. Абстрагируйтесь от ситуации

Простой психологический прием: посмотреть на происходящее со стороны, будто вы смотрите кино про самого себя. Врачи отмечают, что эта несложная практика самодистанцирования снижает симптомы депрессии и повышенной нервной возбудимости, а также улучшает познавательные функции мозга. Находясь в стрессовой ситуации, перенесите внимание на другие объекты: посмотрите в окно, прислушайтесь к сторонним звукам или посчитайте количество ручек на столе.

3. Послушайте музыку

Шум воздействует на нервную систему. Если вы в напряженном, беспокойном состоянии из-за какой-то ситуации или диалога, постарайтесь устранить дополнительные факторы стресса. В некоторых случаях можно извиниться и выйти в другую комнату, чтобы перевести дух и сконцентрироваться на собственных чувствах. Если ситуация позволяет, создавайте звуковой фон сами — включите расслабляющую музыку. Ваша любимая песня запустит процесс образования эндорфинов независимо от жанра, а классическая спокойная музыка поможет расслабиться. Исследование, проведенное в Центральной больнице Массачусетса, указывает, что пациенты с болезнями сердца, которые слушали музыку в течение получаса ежедневно, стали реже страдать от высокого давления и тахикардии.

4. Подберите запахи

Ученые выяснили, что длительная ароматерапия помогает при хроническом стрессе и депрессии. При этом запахи способны мгновенно привести в чувство, нужно только выбрать правильные эфирные масла. В случае нервного возбуждения капните на запястья, ключицы или в аромалампу масло розмарина, кедра, черного тмина, лаванды и ладана. Эти ароматы помогут быстро успокоиться, расслабиться и настроиться на позитивные мысли.

5. Используйте цветотерапию

В испанском Гранадском университете провели исследование в комнате со светодиодами белого и синего цвета. В эксперименте участвовали 12 испытуемых. Результаты показали, что в среднем за одну минуту под лампами синего цвета показатели сердечного ритма, давления и сосредоточенности возвращались в норму. Под белыми лампами эти процессы затягивались до трех с половиной минут. Вывод: ищите синий цвет; не важно, смотрите вы на небо или фотографии на экране ноутбука, он поможет успокоиться.

6. Займитесь делом

Важно переключить внимание с фактора стресса на другие сосредоточенные действия. Мало у кого в момент нервного напряжения есть возможность пойти в спортзал, но простые физические упражнения можно сделать, не выходя из офиса или квартиры. Подойдет любая физическая разрядка: прыжки, отжимания, приседания. Еще лучше — добавить действию психологический подтекст: выбросить мусор и разобрать шкафы. Это заметно снизит фрустрацию и поможет без лишних эмоций подойти к решению проблемы, которая заставила вас переживать.

7. Улыбайтесь

Человек улыбается, реагируя на события, причем не всегда позитивные. Несмотря на то что улыбку принято считать признаком дружелюбия, сочувствия или радости, в опасной ситуации она помогает успокоиться. Улыбаясь, вы посылаете в мозг сигнал о счастье, и организм начинает вырабатывать гормоны радости. Мозг замедляет частоту дыхания и сердечный ритм, затем идет на спад кровяное давление и нормализуется уровень сахара в крови.

8. Вымойте посуду

Группа ученых из Флориды выяснила, что мытье посуды — отличный способ справиться с беспокойством и нервным напряжением. В эксперименте принимали участие более 50 человек, результаты тестов до и после обычного мытья посуды показали снижение уровня тревожности, повышение внимательности и уровня мотивации. Во время практики у респондентов отметили переоценку течения времени — оно замедлялось, как и пульс, а настроение стабилизировалось.

9. Прогуляйтесь

Этот метод потребует больше времени, но он работает безотказно. Исследование сотрудников Медицинской школы в Брайтоне показало, что уровень напряжения заметно снижается у людей, которые слушают звуки природы. Ученые давали испытуемым слушать техногенные шумы и затем звуки воды, ветра, шелест листьев и пение птиц, параллельно проводя МРТ-сканирование мозга. На прогулке в парке или в лесу также углубляется дыхание, а обычная ходьба заменяет спортивные упражнения, перенаправляет ваше внимание с внутренних переживаний на расслабляющие объекты вокруг.

Теги: стресс

Антивирусная подзарядка: как быстро успокоиться и снять стресс в домашних условиях

Мы продолжаем публиковать рекомендации, как сохранить отношения с близкими в условиях режима самоизоляции от преподавателей кафедры практической психологии. Сегодня полезной информацией делится кандидат психологических наук, доцент Куимова Наталья Николаевна.

Не секрет, что огромный поток информации о распространении COVID-19, количестве заболевших и особенно умерших в мире парализует человека, появляется панический страх и как следствие происходит защитная реакция мозга – всплеск эмоций (злость, обида, угнетенное настроение и др. ) и неадекватное поведение (убежать, спрятаться, ни с кем не общаться и др.). Наш организм, нервная система получают стресс.

В мыслях сразу возникают вопросы:

Как сохранить трезвый взгляд на происходящую ситуацию и не поддаться всеобщей панике?
Как вести себя в данной ситуации, сохранить самообладание и снять стресс?
Какова суть паники и её влияние на человека?

Для начала нужно понять, что такое паника.

Панический страх — это внезапный, безотчётный страх, состояние интенсивной тревоги перед реальной или предполагаемой угрозой, овладевающей отдельными лицами, чаще всего толпой.

Во время паники, чаще всего, человек перестает контролировать себя, свои мысли и действия. Это мощнейшая деструктивная энергия, которая разрушает изнутри, что может привести «зараженного паникой» человека к нарушению закона и причинению вреда окружающим или животному. Человек полностью теряет контроль над своими эмоциями, что приводит к истерикам, психозу или того хуже — к глубокой депрессии. Человек, находясь в паническом состоянии, не осознает, что происходит.

При сильном стрессе в крови вырабатывается огромная доза адреналина, что опасно для физического здоровья. Чем чаще человек паникует, тем чаще мозг привыкает к бесконтрольному выбросу энергии и автоматически, в критичной ситуации, как ИТОГ – отключается.

Во время всеобщей паники люди начинают всё своё внимание концентрировать на общей проблеме. С одной стороны, это замечательно, ведь общая проблема объединяет их, но, с другой стороны, люди становятся бесконтрольными. Таким людям очень легко навязать свою волю. Именно поэтому во время эпидемий или пандемии люди бегут в магазины и скупают все подряд.

Как бороться с паникой или стрессом?

Давайте разберем несколько простых и самых эффективных способов

В первую очередь вам следует начать дышать ровно и спокойно. Научно доказано, что ровное глубокое дыхание расслабляет тело и импульсы в теле, позволяя нашим нервным окончаниям не раздражаться, а, наоборот, прийти в полный покой. Закройте глаза и начните считать до 10. В этот момент наш мозг успокаивается, эмоциональный фон приходит в должную норму. Это происходит благодаря переключению мозга в альфа состояние, при котором снижается стрессовое состояние, и человек может ощущать плавное расслабление, а также в таком состоянии уменьшаются болевые ощущения.

Хорошо помогают уединение и расслабляющие медитации. Чтобы быстро снять стресс можно попробовать закрыться в тихой комнате на некоторое время и подумать о чем-то хорошем. Закройте глаза, дышите глубоко, вспомните ситуацию, в которой вы испытывали чувство счастья. Визуализируйте данную картину и попробуйте прочувствовать эти позитивные чувства. В этот момент взбунтовавшиеся гормоны стресса успокоятся. После того как вы почувствуете, что вы успокоились, и ваше тело буквально начало расслабляться, начните внутренний диалог с собой. Это самый эффективный способ! Подбодрите себя, объясните себе, что мир велик, что ресурсов государства и Земли хватит на всех. Объясните себе, что если спокойны вы, то будут спокойны ваши близкие и друзья, а они, в свою очередь, успокоят своих близких и друзей, и так до бесконечности. После такой медитации мозг перестает находится «в военной мобилизации», и человек начинает мыслить здраво и в правильном направлении для решения задач.
Если есть возможность, то примите душ. Вода – хороший информационный проводник. На своем опыте и опыте моих клиентов уже не раз доказано, что верные решения приходят во время принятия душа. Так у одного моего клиента во время тяжелых времен в бизнесе пришло решение, которое позволило вывести бизнес на высокий уровень дохода и спасти ситуацию. Отведите для этого не менее 20 минут. Вот увидите, результат того стоит.
Отвлекающая процедура. Во время стресса порой достаточно бывает просто погреть руки, сделать это можно с помощью теплой воды или же горячего воздуха. Обычно после такой процедуры человек быстро приходит в себя и перестает нервничать.
Любую ситуацию можно изменить, если человек еще жив. Мне нравится одна из моих практик, которая спасла многих моих клиентов в разных ситуациях. Возьмите лист бумаги и ручку. Сверху напишите свою ситуацию из-за которой вы переживаете. Разделите лист на 2 половинки. А под ней на одной стороне напишите не менее 20-25 самых плохих сценариев, которые могли бы произойти. Напротив каждого написанного сценария опишите, как вы поступите в данной ситуации. На обратной стороне листа напишите 20-25 хороших сценариев. Прочтите все, что получилось. В этот момент мозг закладывает информацию, а далее происходит активизация мозговой деятельности для нахождения самого лучшего варианта развития событий. Ведь фактически к самому худшему вы готовы, а это значит, что страх отступает, и мозг начинает работать трезво и активно над формированием лучшей ситуации для вас. Главное не зацикливаться на плохом, а отпустить ситуацию, через некоторое время все решится и даже лучше, чем вы могли себе это представить.
Следите за тем, что и с какой интонацией вы говорите! Уберите из своего лексикона слова «крах», «ужас», «смерть» и т. п. Делайте акцент на позитивных вещах. Благодарите за то, что у вас уже есть – здоровье, семья, любовь.
Физические нагрузки против стресса. Если человеку необходимо быстро снять стресс, то в этом процессе ему могут помочь простые физические упражнения, достаточно потренироваться всего полчаса, и нервная система сразу же придет в порядок. Также неплохо было бы купить грушу для битья и повесить её в своем жилом помещении. Тогда с её помощью можно будет снимать стресс в любой момент.
Напитки. Быстро снять стресс поможет простой крепкий зеленый чай. Только вот пить такой напиток желательно в спокойной атмосфере, а не во время выяснения отношений со своими близкими людьми. Поэтому если ссора возникла дома, желательно пойти всем вместе на кухню и пить чай там. Также можно выпить вкусный кофе. Это тоже поможет успокоить нервы, а зеленый чай помогает отвлечься и снять стресс
Сладости. Сладкое, как известно, может помочь улучшить настроение человека. Для достижения этого эффекта можно заказать себе вкусный десерт типа пирожного или мороженного. Или просто скушать дома вкусную шоколадку. Желательно во время стресса есть именно чёрный шоколад, потому что именно он способен поднять настроение. Однако во время поедания шоколада важно помнить, что в нём содержится много калорий, так что особо увлекаться не стоит. Во всем надо знать меру! Нельзя постоянно заедать проблемы, лучше использовать разные способы успокоения и релаксации.
Аромат цитрусовых. Запах мандарина или апельсина как не странно помогает снять стресс, для этого не обязательно искать свежие фрукты, можно на такой случай держать апельсиновое масло, запах которого может успокоить нервы.

Мы разобрали простейшие выходы из паники и стрессовой ситуации, которые доступны каждому.

Каждый человек умеет овладевать собой и контролировать свои эмоции, панические атаки и страхи, просто часто мы именно позволяем нашим страхам выйти из-под контроля, тем самым позволяя нашему организму разрушать самого себя.

Если вы приложили все усилия, а тревожность не снижается и становится все хуже, то не стесняйтесь позвонить психологу или психотерапевту, специалист поможет вам разобраться в себе, выйти из депрессии и взглянуть на сложные психотравмирующие ситуации по-новому.

20 эффективных советов по снятию стресса

Учитывая, как гадость хронический стресс может заставить вас чувствовать, неудивительно, что он может нанести ущерб вашему телу и разуму. Хронический стресс может вызвать множество проблем со здоровьем, таких как истощение, прыщи и выпадение волос. Таким образом, для вас очень важно чувствовать себя лучше и изучать новые стратегии для быстрого снятия стресса (конечно, в дополнение к долгосрочным решениям, таким как терапия или лекарства).

Если вы женщина, скорее всего, вы испытываете больше повседневных стрессовых факторов, чем мужчины, говорит Морин Сейрес Ван Нил, доктор медицинских наук, психиатр и президент женского собрания Американской психиатрической ассоциации. «Потому что [женщины] по-прежнему несут большую часть ответственности за заботу о детях или пожилых родственниках, и они также продолжают нести большую часть ответственности за уход за домом», — говорит она.

По сути, легко впасть в стресс, если ваша рутина состоит из пробуждения, подготовки себя и других к рабочему дню, работы, приготовления ужина, уборки, упражнений и т. д. (А затем повторить все это на следующий день.) По этой причине научиться снимать стресс и его последующие физиологические реакции особенно полезно для женщин.

«Быстрое снятие стресса может оказать значительное влияние как на ваше тело, так и на ваш мозг», — говорит Кевин Чепмен , доктор философии, клинический психолог, основатель и директор Кентуккийского центра тревожных и связанных с ними расстройств. Например, быстрые способы расслабиться могут помочь вам снизить частоту сердечных сокращений до нормального уровня, позволить вашему телу восстановить гомеостаз (или баланс) и научить ваш мозг управлять уровнем кортизола, объясняет Чепмен. (ICYMI, кортизол — это гормон стресса, который может быть полезен, если он высвобождается в течение короткого времени, но оказывает негативное влияние на организм при высоких уровнях в течение длительного времени.)

Ниже приведены 20 способов снять стресс в повседневной жизни, по мнению экспертов в области психического здоровья. Попробуйте один или все эти приемы, чтобы почувствовать себя спокойнее.

1. Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать.

«Концентрация внимания на настоящем и на том, что происходит прямо сейчас, эффективно для управления сильными эмоциями», — говорит Чепмен.

Он рекомендует использовать приложение для медитации, такое как Headspace, чтобы заставить вас сосредоточиться на себе, а затем двигаться вперед с осознанием того, что вы можете контролировать только то, что вы делаете (подумайте: просыпаетесь на 30 минут раньше, чтобы написать, надеваете маску, когда выходите на улицу, или идете на медленную пробежку после работы).

2. Назовите свой стресс.

Да, обозначение своего стресса может изменить вашу реакцию на него. В частности, «навешивание ярлыков помогает нам экстернализировать стрессор», — говорит советник WH Хлоя Кармайкл , доктор философии, клинический психолог из Нью-Йорка. Кроме того, обнаружение бремени стресса в ситуации помогает убедиться, что вы не «сливаете стресс с собой», объясняет она. Или же источник стресса «может фактически начать становиться нами или нашей тканью».

Кроме того, когда вы маркируете проблему — например, Я нервничаю из-за своей рабочей нагрузки на этой неделе — вы помещаете ее в систему, а Кармайкл указывает, что язык — это система. Описывая наш стресс словами, «мы автоматически начинаем контролировать стресс, классифицировать его и, на определенном уровне, брать на себя ответственность, говоря о нем, вместо того, чтобы просто позволять ему сидеть внутри нас», — объясняет Кармайкл. . Короче говоря, первый шаг в решении любой стрессовой проблемы — определить ее, отделить от себя, а затем подумать, как двигаться дальше.

3.

Попробуйте это дыхательное упражнение 4-7-8.

Глубокое дыхание — это быстрый и простой способ справиться с текущим стрессом, говорит доктор Ван Нил, и оно может даже «изменить химический состав вашего тела и разума».

История по теме

Как стимулировать блуждающий нерв для снятия стресса

Существует буквально тонны дыхательных техник на выбор, но она предпочитает метод 4-7-8: «Прежде чем вы начинаете, выпускаете весь воздух из легких, а затем делаете вдох, вдыхая на счет четыре», — говорит она. «Лучше всего считать «тысяча один, тысяча два», чтобы получить полный эффект». После того, как вы вдохнули, сядьте неподвижно и задержите дыхание, считая до семи, затем медленно говорит она. выдохните, считая до восьми. Выполните упражнение четыре раза для достижения оптимального дзен.0009

4. Зарыться лицом в шерсть собаки.
Или произнесите про себя простую молитву, или зашнуруйте обувь для быстрой прогулки или пробежки. Суть: делайте что-нибудь, что вас расслабит, говорит доктор Ван Нил. Также важно помнить, что все люди разные, поэтому то, что для вас является расслабляющим занятием, может не быть таковым для кого-то другого.
«Для некоторых это быстрая тренировка, а для других — сеанс медитации», — говорит доктор Ван Нил, добавляя, что чтение любимой книги также может быть вариантом. Выясните, что работает, чтобы успокоить вас, и держите это в заднем кармане в особенно напряженные дни.
5. Проведите день дома.
Иногда у вас может не быть финансовой поддержки или возможности для полноценного отдыха вдали от дома, но расставлять приоритеты времени необходимо в любом случае. Так что, даже если вы не можете выйти из дома, выделите личный день, чтобы отдохнуть и расслабиться.
Связанная история
Почему вам следует активно проводить дни психического здоровья
Кроме того, делайте мини-перерывы в свой рабочий день, когда это возможно, на случай, если полный выходной день невозможен. «Соблюдение расписания и стремление экономить личное время необходимы для заботы о себе», — говорит Чепмен. Например, вместо того, чтобы работать после 18:00. не вставая с дивана в гостиной, пораньше прервитесь и займитесь чем-нибудь, что приносит вам радость, когда вы можете почитать книгу или сделать маску.
6. Смиритесь со всем этим беспорядком.
Перевод? Можно дать себе передышку и срезать путь, когда это возможно, даже в таком простом деле, как нарезка собственных овощей. Иди и купи их уже нарезанными. Или сделайте что-нибудь похожее, чтобы сэкономить время, например, закажите еду на вынос в местном ресторане. Если вам не хочется делать обычную процедуру «высушите волосы феном, а затем выпрямите их», соберите их в «конский хвост» и покончите с этим. Скорее всего, вы почувствуете меньше стресса, если примете недостатки.
7. Смотрите Эмили в Париже сегодня вечером вместо новостей.
Конечно, хорошо быть в курсе текущих событий, но нет никаких сомнений в том, что новости могут поставить вас в тупик. Если вы обнаружите, что просмотр новостей утомляет вас, сделайте перерыв. Используйте это время, чтобы посмотреть свои любимые шоу о чувстве вины, посмотреть забавные видео на YouTube или послушать подкаст. (Или, знаете, пересмотреть « Parks» и «Rec » в тысячный раз.)
8. Занимайтесь физическими упражнениями не менее 20 минут каждый день.
Упражнения прекрасно снимают стресс. По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), это может снизить кровяное давление, улучшить сон и дать вам больше энергии.
Связанная история
Этот плейлист также снимает стресс
Но вам не нужно изо всех сил заниматься высокоинтенсивными тренировками каждый день, чтобы получить пользу: «Даже 20-минутная прогулка, бег занятия плаванием или танцами в разгар напряженного времени могут дать немедленный эффект, который может длиться несколько часов», согласно Американская психологическая ассоциация (АПА). Итак, отправляйтесь в спортзал на 30 минут, чтобы снять стресс, или попробуйте новый фитнес-класс. ( WH содержит 30-дневную тренировку, если вам нужно вдохновение.)
9. Сделайте что-нибудь, чтобы рассмешить себя.
Вспомните, когда вы в последний раз смеялись — я имею в виду, что смеялись (а не просто сказали «LOL» в тексте). Вы, вероятно, чувствовали себя намного менее напряженными в тот момент, верно?
На то есть причина: «Люди часто держат стресс на лице, и смех или улыбка могут помочь снять это напряжение», — сообщает АПА.
Вот почему Чепмен говорит, что планирование времени для общения с семьей по FaceTime или игры с друзьями на Nintendo Switch (или других игровых устройствах) должно быть регулярным занятием. Разговоры и смех с семьей и друзьями избавят вас от не очень позитивных мыслей, которые могут возникнуть из-за чувства изоляции и стресса.
10. Научитесь вязать.
Или шить, или рисовать — буквально любое ремесло, которое вас интересует. Процесс создания чего-либо может быть терапевтическим, особенно повторяющиеся задачи, такие как вязание спицами, крючком или вышивка крестиком.
Исследователи обнаружили, что создание произведений искусства в течение 45 минут заметно снизило уровень кортизола в слюне 39 человек в исследовании 2016 года, опубликованном в журнале Art Therapy . Хотя это может быть неприятно, прежде чем вы привыкнете к своему новому ремеслу — будь то гончарное дело, изготовление свечей, изготовление ювелирных изделий или что-то еще — создание чего-то поможет справиться со стрессом в долгосрочной перспективе.
11. Включите немного Арианы Гранде.
Многие люди используют музыку как средство борьбы с эмоциями — они слушают, когда им грустно, когда они злы или когда хотят зарядиться энергией — поэтому имеет смысл использовать музыку как способ охладить эфф.
Связанная история
6 способов, которыми музыка приносит пользу вашему телу
Хотя некоторые утверждают, что определенные типы музыки (например, песни с медленным, расслабляющим темпом) лучше других подходят для снятия стресса, очень важно, чтобы вы Согласно исследованию, проведенному в 2015 году в журнале Psychoneuroendocrinology , специально для прослушивания музыки , чтобы расслабиться. Подумайте об этом: если вы включаете радио, потому что намеренно пытаетесь снизить уровень стресса, вы, вероятно, уделяете больше внимания и действительно пытается снять стресс с помощью . Делайте это с намерением.
12. Встаньте собакой вниз.
Благодаря сочетанию физических упражнений, растяжек, медитации и глубокого дыхания йога прекрасно снимает стресс, сообщает APA . Постарайтесь выделить место для одного-двух занятий йогой в неделю (есть масса бесплатных занятий в приложениях и в Интернете) и найдите время, чтобы по-настоящему избавиться от обязательств и негативных мыслей.
13. Перестаньте думать обо всех этих негативных мыслях.
Легче сказать, чем сделать, но, согласно AHA , это действительно может помочь снизить уровень стресса. Необходимо прекратить обдумывать мысли, чтобы не усугубить стресс , — говорит Кармайкл. Попробуйте найти основанный на действии способ двигаться вперед от этой линии мышления.
Связанная история
11 лучших приложений для медитации для сна, беспокойства и многого другого
С другой стороны, на самом деле есть здоровая цель осознания, которое вы испытываете посредством размышлений, говорит Кармайкл. Эти негативные мысли существуют для того, чтобы сказать вам, что что-то не так или вас расстраивает, и что пришло время действовать. В одиночестве или во время разговора с другом подумайте, что вы можете сделайте об этой негативной эмоции, или если вы можете контролировать ситуацию, говорит Кармайкл. Это может вывести вас из ума и вернуть в настоящее, а также снизить общий уровень стресса, поскольку вы, знаете ли, на самом деле пытаетесь исправить ситуацию любым возможным способом.
14. Уделяйте себе 15 минут каждый день.
Когда вы целыми днями, каждый день имеете дело с коллегами, друзьями, партнером и детьми, полезно каждый день уделять себе несколько минут. Каждый день выделяйте 15–20 минут личного времени, AHA предлагает, и делай что хочешь. Вы можете просто сесть в машину и глубоко вдохнуть или послушать музыку перед тем, как зайти внутрь на ночь, или провести это время на крыльце с чашкой кофе по утрам — все, что поможет вам расслабиться.
15. Помогайте другим.
Все мы знаем, что дарить приятно. Но это может серьезно помочь переосмыслить то, как вы думаете о том, что вас напрягает. Помощь людям, которые находятся в худшем положении, чем ваша, может помочь вам взглянуть на свои проблемы в перспективе.
Если возможно, покупка продуктов для тех, кто не способен, отправка слов поддержки в текстовом сообщении или письмо другу, просто чтобы сказать, что вы цените их, может быть чрезвычайно эффективным способом снизить уровень стресса, говорит Чепмен. . «Хотя это нелегко, благодарность — это важный атрибут, который нужно выражать во времена неопределенности», — добавляет он.
16. Если хотите, уходите с вечеринки. часов или ночных викторин в Zoom. Другие… не так много.
Если вы попадаете в последнюю группу, один из простых способов быстро снять стресс — выйти из неудобной ситуации (и не корить себя за это позже). По словам доктора Ван Нила, можно предпочитать небольшие, интимные встречи с друзьями. И тусить в гостях не стоит напрягать себя всю ночь.
17. Примите ванну, но не пену.
Сторонники заботы о себе постоянно говорят о преимуществах релаксации в ванне с горячей пеной, но наука говорит нам, что простое плавание в бассейне с водой также может быть отличным средством для снятия стресса.
EPSOAK Эпсомская соль
EPSOAK Эпсомская соль
$30 на Amazon
Флоатинг-ОТДЫХ (терапия с уменьшенной стимуляцией окружающей среды) — это особый тип водной терапии, который включает плавание на спине в бассейне, насыщенном водой. Эпсомская соль. Плавание в бассейне с английской солью в течение одного часа уменьшило беспокойство у людей с тревожными и стрессовыми расстройствами в одном исследовании 2018 года, опубликованном в журнале PLos One .
Не стесняйтесь искать ближайший к вам спа-центр с бассейнами с английской солью или расслабьтесь в ванне, наполненной водой и английской солью, сделанной своими руками.
18. Добавьте медитацию в свой распорядок дня.
Вы слышали это раньше, потому что это правда: медитация может быть очень полезной, когда речь идет о снижении уровня стресса в целом, говорит Кармайкл. «Медитация позволяет нам сосредоточиться на чем-то, сохраняя при этом определенную мысленную дистанцию», — говорит Кармайкл. Это означает, что он отлично подходит, когда вы находитесь в состоянии стресса, так как он может одновременно вытащить вас из ума и присутствовать, а также помочь вам смягчить стресс с помощью дыхательных техник и аффирмаций.
Связанная история
Полное руководство по медитации для начинающих
По этой причине Кармайкл рекомендует проводить медитацию как в момент стресса , так и как часть вашей повседневной жизни. «В идеале вы должны медитировать до того, как у вас возникнет стресс», — говорит Кармайкл, имея в виду, что вы хотите использовать это как способ уменьшить хронический стресс в целом, став более осознанным человеком. Совет для профессионалов: попробуйте сделать это частью своего дня, используя полезные приложения, такие как 9.0005 Calm , который может отправлять вам напоминания о медитации, если вы забудете.
19. Находите время для самоудовлетворения
ICYMI, оргазм — очень полезный способ снять стресс, — говорит Кармайкл. «Оргазм и сильное удовольствие могут высвободить дофамин в организме», — объясняет она. По словам Кармайкла, такой положительный опыт — в одиночестве или с партнером — может дать вам чувство безопасности и уменьшить изоляцию, что может мгновенно снять стресс.
Связанная история
20 лучших вибраторов до 25 долларов
Короче говоря, считайте это поводом купить вибратор , на который вы давно смотрели, попробуйте что-то новое в спальне с партнером или поводом отдохните и сосредоточьтесь на себе. (Для вашего психического здоровья!)
20. Выпейте немного теплого чая.
Ага, пора дать этой воде закипеть. «Многие люди считают, что кружка дымящегося горячего чая помогает им немного расслабиться и погрузиться в настоящий момент», — говорит Кармайкл. Он может создать «ощущение тепла и уюта», объясняет она, плюс аромат чая может быть очень приятным для чувств.
Нужна информация? Попробуйте расслабиться в конце вечера с помощью традиционно успокаивающих ароматов, таких как лаванда, мята или ромашковый чай. Добавьте мед для сладости.
Алексис ДжонсПомощник редактора
Алексис Джонс является помощником редактора журнала Women’s Health. Она пишет на WomensHealthmag.com по нескольким темам, включая жизнь, здоровье, секс и любовь, отношения и фитнес, а также участвует в печатном журнале. У нее степень магистра журналистики Сиракузского университета, она живет в Бруклине и с гордостью ненавидит авокадо.
Средства для снятия стресса: избавьтесь от стресса за 5 секунд
Вы слишком хорошо знаете это чувство стресса — ваше сердце бьется чаще, дыхание становится поверхностным, а мысли начинают кружиться.
К счастью, эти проверенные средства для снятия стресса вернут вас в норму за считанные секунды.
Каждый редакционный продукт выбирается независимо, хотя мы можем получить компенсацию или партнерскую комиссию, если вы купите что-то по нашим ссылкам. Рейтинги и цены точны, а товары есть в наличии на момент публикации.

Понимание стресса
Все время от времени испытывают стресс. Стресс — это то, как ваше тело реагирует на любые вызовы. Иногда это рутинно и не так уж плохо. Стресс может побудить вас проявить себя наилучшим образом на собеседовании, например, или когда студент сдает тест.
Но стресс также может повлиять на ваше здоровье. Это может повлиять на ваш сон, вызвать головные боли и проблемы с пищеварением, а также сделать вас злым и раздражительным. К счастью, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы справиться со стрессом. А иногда все, что нужно, это несколько секунд.
Antonio Guillem/Shutterstock
Как снять стресс: сделайте глубокий вдох
Как справиться с внезапным стрессом — телефонным звонком с плохими новостями, заданием в последнюю минуту от начальника или ссорой с супругом — запускает каскад физических и психических симптомов, которые трудно остановить.
Первое, что нужно сделать? Обратите внимание на свой паттерн дыхания и постарайтесь начать делать медленные, глубокие вдохи. Это основной шаг дыхательных упражнений для снятия стресса.
«Дыхание может изменить то, как мы себя чувствуем, потому что эмоции и дыхание тесно связаны», — говорит Эмма Сеппала, доктор философии, автор книги « The Happiness Track » и психолог Стэнфордского университета, проводившая исследование йогического дыхания. «Показательное исследование показало, что разные эмоциональные состояния связаны с разными моделями дыхания».
В последующем исследовании участники действительно начали испытывать эмоции, которые соответствовали заданному паттерну дыхания. «Это открытие является революционным. Мы можем изменить то, что мы чувствуем, используя наше дыхание!» — говорит Сеппала. Глубокое дыхание доставляет больше кислорода в мозг и может снизить уровень гормона стресса кортизола. Вот как научиться здоровому дыханию.

Kinga/Shutterstock
Как снять стресс: проверьте свои мысли
Когда ваши мысли начинают выходить из-под контроля в стрессовый момент, остановитесь и переформулируйте свое мышление. «Выбирая точку зрения, вы определяете, как будет реагировать ваше тело — в борьбе или бегстве, или в творческом выборе и реакции, основанной на решении», — говорит Лорен Э. Миллер, эксперт по снятию стресса и личному совершенствованию и автор книги « 5 минут». для снятия стресса .
Если вы испытываете стресс из-за чего-то, чего вы опасаетесь, например: «Я не закончу этот проект, и тогда мой босс меня уволит», подумайте вместо того, чтобы показать своему боссу, что это прекрасная возможность показать, что вы ре трудяга. «Сопротивляйтесь искушению сыграть главную роль в драмах, которых даже не было», — говорит Миллер.

Кроме того, вместо того, чтобы спрашивать , почему что-то происходит, спросите , что вы можете сделать, чтобы это исправить. «Спрашивая «почему», вы попадаете в бесконечный цикл вопросов, тогда как вопрос «что» переводит вас в режим решения проблем», — говорит психолог Дебора Серани, отмеченный наградами автор книги « Жизнь с депрессией и профессор психологии в Университете Адельфи. «Движение вперед вместо того, чтобы теряться в круговороте забот и «почему», помогает уменьшить стресс». Попробуйте эти простые средства для снятия стресса, основанные на осознанности.
Rawpixel.com/Shutterstock
Как снять стресс: произнесите мантру
Слова отлично снимают стресс. Один из способов подавить внезапный стресс — это повторять фразу, из которой вы черпаете энергию и силу. «Позитивно думайте об освобождении от того, что вас беспокоит, повторяя позитивную мантру, которая поднимает вам настроение, например: «Я в покое», «Все хорошо», «Я выбираю мысли, которые служат мне» или «Я люблю и верю». полностью погрузиться в себя», — говорит Кэрол Уитакер, эксперт по трансформации жизни и автор книги «
До смешного счастлив! Секрет воплощения жизни и тела вашей мечты.
«Это тоже пройдет» — еще один хороший вариант. Согласно исследованию, опубликованному в Европейском журнале интегративной медицины, повторение мантры на самом деле является типом медитации, который может сделать вас более устойчивым к стрессу. Вы можете размещать напоминания о своих мантрах рядом с местами, где вы испытываете стресс, например, на рабочем месте.

«На самом деле у меня на компьютере хранится файл с замечательными цитатами и вдохновляющими высказываниями. Поэтому, когда меня переполняют жизненные трудности, я вставляю их в свою заставку, публикую в социальных сетях и даже распечатываю, чтобы повесить на холодильник или на стол», — говорит Серани.
Нужны идеи? Вот 8 утренних мантр, которые помогут вам начать.
Тара Мур/Getty Images
Как снять стресс: скажите спасибо
Когда на вас нападает стресс, может показаться, что весь ваш мир рушится. Напомните себе, что хорошего в вашей жизни, с помощью быстрой сводки благодарностей. «Исследования показывают, что методы благодарности, такие как подсчет ваших благословений, могут значительно уменьшить стресс», — говорит Серани. «Исследования благодарности показывают, что те, кто использует ежедневные размышления о благодарности, имеют более высокий уровень положительных эмоций, удовлетворенности жизнью, жизненных сил, оптимизма и более низкий уровень депрессии и стресса».

Напоминание себе о хороших вещах в жизни помогает взглянуть на стресс с другой стороны. «Исследования показывают, что культивирование оптимистичного мышления может помочь вам сохранить позитивное настроение», — говорит Уитакер. «Когда вы позитивны и благодарны, вы можете лучше справляться с трудными ситуациями». Просто обратите внимание на эти средства для снятия стресса, которые на самом деле имеют неприятные последствия.
Balazs Toth / EyeEm/Getty Images
Как снять стресс: Найдите счастливое место
Спаситесь от стрессовой ситуации, вспомнив любимое место отдыха или место, где вы чувствуете себя уютно и по-домашнему. «Обязательно записывайте каждую деталь вашего любимого места — чем детальнее ваша визуализация, тем больше стресса уходит на обочину», — говорит Серани. «Для меня это прекрасное место на пляже моего родного Лонг-Айленда. Но дело не только в белом бархатном песке пляжа или бирюзово-голубой океанской воде; это звуки прибоя, резкий запах соленой воды, ощущение солнца, волн на расстоянии и воображаемая прогулка, которую я совершаю по воде».
Вы можете комбинировать это с мантрой из трех слов, такой как «голубой океан-вода», предлагает Серани.
Миллер называет визуализацию воспоминаний, вызывающих положительные ассоциации, «якорем». Она помнит, как наблюдала за красивыми закатами в Коста-Рике. «Теперь, когда я вернулась к суете и суете жизни, я часто делаю паузы и устраиваю мини-отступления, вызывая укоренившееся переживание внутреннего спокойствия, которое я чувствовала, наблюдая закаты», — говорит она. Вот как ностальгические мысли делают вас счастливее.
Maskot/Getty Images

Как снять стресс: исправьте осанку
Сутулость может быть внешним признаком стресса, не говоря уже о том, что неправильная осанка на самом деле увеличивает физическую нагрузку на ваше тело. «Люди, находящиеся в состоянии чрезмерного стресса, часто проявляют свое беспокойство в осанке», — говорит Уитакер. «Те, кто отягощен стрессом, обычно имеют плохую осанку или борются с болями в теле. Они часто сутулятся, когда сидят, или вогнуты внутрь со скругленными плечами, когда занимаются своими делами под тяжестью ноши, которую несут».
Если вы почувствуете стресс, потратив несколько секунд на то, чтобы проверить свою осанку и сесть прямо (как сказала вам ваша мама), вы почувствуете себя лучше. «Исследования показывают, что плохая осанка связана с тревогой, депрессией, беспомощностью и раздражительностью, поэтому держите подбородок приподнятым и расправьте плечи», — говорит Серани. Счастливые и уверенные в себе люди, как правило, немного выше ростом. Вот другие стрессоры, о которых вы не знали.

iStock/fizkes
Как снять стресс: примите позу
Позы йоги также отлично снимают стресс. «Мощная поза» делает правильную осанку еще на один шаг вперед и может помочь вам взять под контроль стресс. «Рассмотрите возможность использования позы силы супергероя для борьбы со стрессом», — говорит Серани. «Исследования показывают, что поза Супермена — скрещенные руки, расставленные ноги и поднятый подбородок — может вызывать чувство силы».
Кроме того, некоторые позы, взятые из йоги, также могут помочь вам почувствовать силу (например, поза воина) или успокоить (например, поза кошки). «Шашанкасану, или позу луны, можно выполнять, положив ягодицы на согнутые ноги и полностью согнувшись вперед, положив голову на землю перед коленями», — говорит Савита Джоши, йога-терапевт Yoga Bharati. «Во время стресса можно дольше оставаться в этой позе с раздвинутыми коленями, чтобы бедра могли опуститься на пятки, а голова коснулась пола. Эта поза улучшает кровообращение в области головы и направляет к ней жизненную энергию».
Вот 9 простых поз йоги, которые вы должны выполнять каждый день.
d3sign/Getty Images
Как снять стресс: подышать воздухом
Оказывается, наука утверждает, что потребность в «свежем воздухе» не лишена смысла — даже открытие окна может помочь доставить больше кислорода в мозг, сняв стресс. «Мы так много времени проводим в помещении, что, когда наступает стресс, я выбираюсь на улицу или открываю окно», — говорит Серани. «Приятный глубокий вдох свежего свежего воздуха может немедленно изменить вашу нейрохимию».
Если вы перегружены работой, вам может быть сложно сделать перерыв. Но быстрый шаг наружу даже рекомендуется Американской психологической ассоциацией. Когда вы вернетесь, вы будете заряжены и готовы принять вызов. Нужна помощь, чтобы выйти на улицу? Вот как выйти за дверь.
PhotoAlto/Frederic Cirou/Getty Images
Как снять стресс: разожмите мышцы
Вы можете этого не осознавать, но когда вы испытываете стресс, каждый мускул вашего тела напрягается. Выделите момент, чтобы осознать это и активно расслабьте каждую часть вашего тела. По словам Уитакера, наиболее распространенными местами накопления стресса являются челюсть, шея, плечи, спина и живот.
«Техника мгновенного расслабления — это преднамеренное напряжение всего тела, начиная с пальцев ног до области головы, и мгновенное расслабление», — говорит Джоши. «Это эффективный способ осознать свои мышцы и очень быстро избавиться от стресса». Пока вы это делаете, представьте, что все негативные эмоции и напряжение покидают ваше тело. Обратите внимание на эти 8 тихих признаков того, что стресс на самом деле делает вас больным.
iStock/ВладимирFLoyd
Как снять стресс: используйте физическое давление, чтобы ослабить психическое напряжение
Наука показывает, что массаж снижает стресс, но вам не обязательно идти в спа-салон — вы можете сделать это прямо сейчас. «Научившись делать самомассаж ног, головы, шеи или плеч, вы снижаете уровень гормона стресса кортизола, укрепляете иммунную систему и увеличиваете выработку гормонов хорошего самочувствия окситоцина, дофамина и серотонина», — говорит Серани.
Вы даже можете использовать теннисный мяч или бутылку с холодной водой для ног или шеи. Кроме того, попробуйте помассировать точки давления, например, перепонку между большим и указательным пальцами или внутреннюю часть запястья. Вот как научиться искусству самомассажа.
Другим методом является техника постукивания EFT, при которой вы постукиваете по определенным точкам на теле, например, между глазами, висками и центром ключицы. «Постукивание приносит очищающую энергию в точки меридианов, поскольку ваш разум направляет энергию на то, что неуравновешено в теле», — говорит Уитакер. «Это восстанавливает естественный баланс вашего ума и тела, что помогает избавиться от стресса, беспокойства, страхов и дисгармонии». Не пропустите признаки того, что вы приближаетесь к нервному срыву.
Westend61/Getty Images
Как снять стресс: произнесите звук
Вы слышали звук «ом», который издают йоги во время медитации, верно? Что ж, Джоши говорит, что жужжание — это еще один способ использовать свой голос, чтобы успокоить себя, когда вы в стрессе. «Бхрамари, звук жужжащей пчелы, можно воспроизвести, закрыв глаза и издав жужжащий звук, похожий на жужжание пчелы», — говорит она. «Эти звуковые вибрации успокаивают мыслительные волны и расслабляют всю нервную систему. Внешняя звуковая частота резонирует с внутренним ритмом тела и ума, создавая мир и спокойствие внутри». Исследования, проведенные в Индии, показали, что Бхрамари улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Закройте уши, чтобы усилить вибрацию. Ознакомьтесь с другими способами расслабиться, которые не связаны с выпивкой.
iStock/Ondine32
Как снять стресс: избавиться от него
Стресс? Вы можете буквально стряхнуть его. «В Африке и других культурах терапия встряхиванием используется для эмоционального исцеления — буквально избавления от предполагаемой эмоциональной угрозы страха, неуверенности в себе или беспокойства», — говорит Миллер. «В следующий раз, когда вы обнаружите, что испытываете эмоции из-за конкретной жизненной ситуации, представьте, как раздражение накапливается на вашем теле, и начните стряхивать его с ног до макушки». Представьте себе животное, которое отряхивается после выхода из воды, и используйте дрожь как освобождение от эмоциональных привязанностей, вызывающих у вас стресс. Кроме того, «большую часть времени, когда я использую эту технику, я превращаю свое разочарование в смех, который всегда является отличным усилителем настроения!» — говорит Миллер. Вот более проверенные способы поднять себе настроение.
Ирина Ерошко/Getty Images
Как снять стресс: посмотрите в зеркало
Вы знаете, как герои фильмов всегда смотрят на себя в зеркало, когда сталкиваются с трудной ситуацией? Что ж, краткий ободряющий разговор в зазеркалье действительно может помочь снять стресс. «Работа с зеркалом выполняется путем взгляда в зеркало и произнесения вслух позитивных аффирмаций самому себе с нежной убежденностью, чтобы освободиться от беспокойства или повысить уверенность в себе», — говорит Уитакер.
Чтобы снять стресс в данный момент, она предлагает использовать зеркало в туалете, зеркало заднего вида в машине или даже компакт. «Успокойте свой ум, произнося вслух ободряющие утверждения, такие как: «Я превосходен в том, что делаю», «У меня есть это! Я потрясающая», «Я ценю эту компанию» или «Я потрясающая!», — говорит она.
iStock/xijian
Как снять стресс: Запишите это
Когда ваш разум занят, организация ваших мыслей в виде быстрого списка дел может помочь перенести нагрузку с вашего мозга на бумагу. Но для некоторых людей просмотр длинного списка задач может усилить стресс. У Миллера есть еще одна идея: лист «стресс и действие». «Сложите лист бумаги пополам вдоль и в левой колонке напишите «стрессор», а в правой — «действие», — говорит она. «Вы обнаружите, что, записывая вдумчивые шаги к действиям, которые вызывают у вас стресс, вы обретаете власть над обстоятельствами». Это признаки того, что вы испытываете больший стресс, чем думаете.
PhotoMediaGroup/Shutterstock
Как снять стресс: используйте все свои чувства
Стресс влияет на все ваше тело, поэтому найдите тонизирующее средство для каждого из ваших чувств. Включение любимой мелодии использует ваш слух для научно подтвержденного взрыва хорошего самочувствия, а использование ароматерапии использует ваше обоняние, чтобы расслабиться. «Масла лаванды и лимона уменьшают стресс, — говорит Серани. «Кроме того, не забывайте, что ваше обоняние — самое ностальгическое из всех ваших чувств», поэтому, если у вас есть аромат, который напоминает вам о комфорте, держите его под рукой, чтобы понюхать, когда вы в бешенстве.
Ваше осязание можно использовать, поглаживая «талисман» — любимый или сентиментальный предмет — или даже «палку намерения», которую вы можете держать как палочку, чтобы лучше контролировать ситуацию. Жуйте жевательную резинку, чтобы использовать свое чувство вкуса для сдерживания стресса (ученые считают, что стойкий вкус, а не сам процесс жевания делает жевательную резинку отличным средством для снятия стресса).
Помимо использования мысленного зрения для визуализации счастливого места, вы можете использовать свое зрение для просмотра успокаивающих изображений — научно доказано, что видеоролики с кошками в Интернете снижают уровень стресса.
Далее: ознакомьтесь с этими «фактами» о стрессе, в которые психологи хотят, чтобы вы перестали верить.
Источники
Национальный институт психического здоровья: «5 вещей, которые вы должны знать о стрессе»
Эмма Сеппала, доктор философии, автор книги The Happiness Track и психолог Стэнфордского университета
Познание и эмоции : «Дыхательная обратная связь при генерации эмоций»
Лорен Э. Миллер, эксперт по снятию стресса и личному совершенствованию, автор 5 минут до снятия стресса
Дебора Серани, психолог, отмеченный наградами автор книги Жизнь с депрессией и профессор психологии Университета Адельфи
Кэрол Уитакер, эксперт по трансформации жизни и автор книги До смешного счастлива! Секрет воплощения жизни и тела вашей мечты
Европейский журнал интегративной медицины: « Мантра-медитация для психического здоровья населения в целом: систематический обзор»
Journal of Personality and Social Psychology : «Подсчет благословений и бремени: экспериментальное исследование благодарности и субъективного благополучия в повседневной жизни»
Journal of Research in Personality : «Роль благодарности в развитии социальной поддержки, стресса и депрессии: два лонгитюдных исследования»
Савита Джоши, E-RYT, MBA, BE, йога-терапевт в Yoga Bharati
Журнал экологической психологии : «Оживляющий эффект пребывания на свежем воздухе и на природе»
Американская психологическая ассоциация: «Пять советов, которые помогут справиться со стрессом»
Вегетативная неврология : «Физиологические реакции на сенсорный массаж у здоровых добровольцев»
Американский институт альтернативной медицины: «5 лучших точек акупрессуры для снятия стресса»
Журнал доказательной интегративной медицины : «Клинические ТЭС (методы эмоциональной свободы) улучшают многие физиологические маркеры здоровья»
Журнал клинических и диагностических исследований : «Немедленное влияние Бхрамари Пранаямы на параметры сердечно-сосудистой системы в состоянии покоя у здоровых подростков»
Европейский журнал внутренних болезней : «От музыкальных ритмов к сердечным ритмам: путешествие в сложные взаимодействия между музыкой, мозгом и сердцем»
Физиология и поведение : «Жевательная резинка снимает плохое настроение и снижает уровень кортизола во время острого лабораторного психологического стресса»
Психиатрия и клиническая неврология : «Влияние ароматизированной жевательной резинки на электроэнцефалограмму»
Компьютеры в поведении человека : «Регулирование эмоций, прокрастинация и просмотр видео с кошками в Интернете: кто смотрит интернет-кошек, почему и с каким эффектом?»
Первоначально опубликовано: 29 мая 2020 г.