Как снять волнение перед выступлением: 15 способов успокоить нервы перед серьезным выступлением

15 способов успокоить нервы перед серьезным выступлением

1. Практикуйтесь

Конечно, никому не хочется репетировать свое выступление несколько раз. У многих просто нет на это времени. Тем не менее, практиковаться очень важно. Только так вы сможете выступить достойно. Если вы хотите звучать убедительно и уверенно, составьте речь заранее, а не рассчитывайте на импровизацию.

Попробуйте репетировать там, где будете выступать. Некоторые стратеги советуют практиковаться в различных позициях – стоя, сидя, с распростертыми руками, на одной ноге. Попробуйте также записать презентацию на диктофон, чтобы определить слабые места, над которыми следует поработать. Прослушивая записи своих выступлений, вы сможете обнаружить плохие привычки, о которых раньше не догадывались.

2. Преобразите переживания в энтузиазм 

Это может звучать странно, но я часто выпиваю энергетический напиток и слушаю хип-хоп музыку перед презентацией. Почему? Это успокаивает меня и помогает трансформировать страх в энтузиазм. Согласно многим исследованиям, воодушевленная речь важнее убедительной, и поскольку я не ас в выступлениях, я всегда стараюсь говорить энергично. Конечно, люди по-разному реагируют на переизбыток кофеина, поэтому будьте осторожны с энергетическими напитками.

3. Слушайте чужие выступления

Если ваша презентация – часть большого проекта, попробуйте посетить другие выступления своих коллег. Так вы проявите к ним уважение и сможете прочувствовать аудиторию. Каково настроение публики? Будут ли они смеяться? Другой спикер может сказать что-то, что вы сможете обыграть в своей презентации.

Фото: Unsplash

4. Приходите заранее

Очень полезно приходить заранее на свое выступление, чтобы подготовиться и собраться с мыслями. Кроме того, у вас будет время в запасе, и вы не опоздаете, даже если внезапно попадете в пробку.

5. Привыкните к своему окружению

Это очень важно, если вы хотите чувствовать себя комфортно. Проведите некоторое время в помещении, где будете выступать. По возможности проверьте микрофон и освещение, определите потенциальные отвлечения (например, шумное шоссе за окном).

6. Знакомьтесь и общайтесь

Постарайтесь пообщаться с людьми перед выступлением. Это поможет вам понравиться аудитории. Задавайте зрителям вопросы и прислушивайтесь к их ответам. Возможно, они вдохновят вас на изменения в презентации.

7. Используйте позитивную визуализацию

Множество исследований показали эффективность позитивной визуализации. Когда мы представляем в уме положительный результат наших действий, скорее всего, так и будет. 

Вместо того, чтобы думать «О нет, я выступлю ужасно», представьте, как зрители улыбаются и говорят вам множество комплиментов после выступления. Позитивне мысли могут быть очень эффективны – просто попробуйте. 

Фото: Unsplash

8. Глубокий вдох и выдох

Когда мы нервничаем, наши мышцы напрягаются – порой до такой степени, что мы перестаем дышать. Делайте глубокие вдохи и выдохи, чтобы кислород попадал в мозг и ваше тело расслаблялось.

9. Улыбайтесь

Улыбка повышает уровень эндорфинов – устраняет волнение и успокаивает вас. Она также внушает уверенность и энтузиазм толпе. Только не переборщите – мало кому понравится ваш маниакальный вид.

10. Занимайтесь спортом

Перед выступлением сделайте зарядку, чтобы повысить уровень эндорфинов и сократить волнение.

11. Работайте над паузами

Порой, когда мы нервничаем, мы начинаем говорить слишком быстро. Это может привести к задержке дыхания, стрессу и панике.

Не бойтесь замедлиться и делать паузы в выступлении. Их можно использовать для того, чтобы подчеркнуть определенные моменты. Если вы чувствуете, что теряете контроль над скоростью речи, сделайте паузу и успокойтесь.

12. Стойте в уверенной позе

Фото: Unsplash

Тренировка языка тела – еще один способ побороть страх перед выступлением. Когда ваше тело физически излучает уверенность, то же самое будет делать и ваш разум. Исследования показали, что если спикер за несколько минут до выступления встанет в позу, выражающую власть и силу, он будет чувствовать себя увереннее. Что бы вы ни делали, не сидите – это пассивная позиция. Стойте или ходите – так вы сможете успокоить свои нервы. Прежде чем выходить на сцену, встаньте в уверенную позу, выровняйте спину и приподнимите голову. 

13. Пейте воду

Чувство жажды – это результат волнения. Пейте много воды перед выступлением. Держите при себе бутылку с водой, если внезапно у вас во рту пересохнет.

14. Не боритесь со страхом

Примите свой страх, не пытайтесь его побороть. Пытаясь казаться более уверенным перед аудиторией, вы только усилите свои переживания. Помните, что страх – это не плохо. Переведите эту энергию в позитивный энтузиазм, и у вас все получится.

Источник.

---

Материалы по теме:

Как я устроился в Google и почему ушел оттуда спустя несколько лет

Почему уход с работы без плана Б может помочь вашей карьере

Главный навык, который нужен для успеха в жизни

8 правил, чтобы делать все что угодно лучше

Фото на обложке: Depositphotos.

Семь лайфхаков, которые помогут перестать нервничать перед выступлениями

Ниже несколько советов, которые помогли мне справиться с волнением и научили настраиваться на эффективное выступление.

Поймите причину волнения

Пара сотен незнакомых глаз, исполненных ожидания, ― нелегкое испытание. Причина боязни публичных выступлений у каждого своя. Самая частая из них — зависимость от оценки аудитории. Вместо того чтобы достигать цели своего выступления, развивать мысль и удерживать внимание, многие ораторы думают о том, как они выглядят и что о них будут говорить после выступления.

Фото: Unsplash

В итоге зависимость от оценки убивает всякую свободу, продуктивность и творчество. Поэтому первое, что нужно сделать, — освободиться от «зависимости» и сосредоточиться на более важном.

Готовьтесь заранее

Выступление пройдет на отлично, если заранее к нему подготовиться. Четко сформулируйте для себя цель выступления, решите, какую информацию вы хотите донести до аудитории. Например: «Хочу, чтобы слушатели поняли, что привлечение профессиональной управляющей компании для обслуживания объектов недвижимости необходимо в современных условиях».

Постановка цели будет мотивировать вас на уверенное выступление.

Американский мультимиллиардер Уоррен Баффет признался, что в молодости он до ужаса боялся публичных выступлений. Обучаясь в университете, он специально подбирал такие предметы, на которых ему не пришлось бы выступать со своими работами. Чтобы избавиться от страха, он обратился к известному писателю Дейлу Карнеги. Профессиональный оратор помог Баффету побороть фобию.

Фото: Unsplash

Миллиардер отмечает, что главный секрет блестящего выступления — предварительная подготовка. Необходимо составить примерный план речи и отрепетировать ее так, будто вы уже выступаете. Именно тщательная подготовка позволила Баффету обрести уверенность и не бояться выступать перед большой аудиторией.

Проработайте все возможные варианты вопросов, которые вам могут задать, подготовьте к ним ответы. Будьте готовы и к каверзным вопросам, лучший способ в таких случаях ― отшутиться! Отвечайте вежливо, с юмором и улыбайтесь, как правило, это обезоруживает.

Следите за мимикой, жестами и интонацией

Если перед выступлением у вас достаточно времени, пройдите курсы ораторского мастерства — там вы научитесь правильно говорить, поработайте с дикцией, интонацией, научитесь правильно дышать. На курсе я открыла для себя много нового ― научилась аргументировано выстраивать свой доклад, доступно и убедительно излагать тезисы, следить за дыханием и правильно расставлять акценты.

Правильная позиция зачастую придает уверенности и спокойствия.

При подготовке речи помните о том, что, помимо грамотной информационной составляющей, необходимо следить за стилистикой ее преподнесения. Автор книги «iПрезентация. Уроки убеждения от Стива Джобса» Кармин Галло советует записывать репетиции своих выступлений на видео.

Наблюдение и изучение собственного языка тела и интонации позволит вам улучшить то, как вы выступаете, а значит, избежать излишнего волнения.

Приезжайте заранее

Спешка и суета всегда сбивают настрой, поэтому торопиться перед выступлением — не лучшая идея. По возможности приезжайте заранее. Перед докладом познакомьтесь с модератором или ведущим, уточните очередность выступления и тайминг, чтобы не попасть в неудобное положение перед выступлением.

Фото: Unsplash

Также дополнительное время нужно для того, чтобы занять самое удобное место и освоиться в зале. Изучите место, где собираетесь выступать перед публикой. Посмотрите, как работают освещение и звук, пройдитесь по помещению. Прокрутите выступление в голове и представьте, каким будет появление на сцене и уход с нее.

Можете просмотреть речь для выступления, но не переусердствуйте — для того, чтобы освежить основные моменты, достаточно один раз прочитать материал.

Воспринимайте выступление как способ выброса адреналина

Сколько бы вы ни готовились к презентации, вам вряд ли удастся избежать хотя бы небольшого волнения. Публичное выступление может привести к такому же выбросу адреналина, как и прыжок с парашютом.

Редкий выброс большой порции адреналина благотворно влияет на организм ― приводит к улучшению реакции и умственных способностей, а также способствует выделению эндорфинов.

Таким образом, можно сказать, что волнение перед важным выступлением идет вам на пользу, если, конечно, вы заранее хорошо подготовились.

Выберите «любимчиков» в аудитории

Выступать перед большой публикой сложнее с психологической точки зрения. Перед вами огромный зал, который необходимо убедить и покорить. Конечно же, если перед вами больше 15 слушателей, вы физически не сможете уделить каждому вербальное внимание.

Фото: Unsplash

Когда вы начнете свое выступление, выберите несколько человек из аудитории в качестве «любимчиков».

Это могут быть ваши близкие, друзья, коллеги или просто приятные вам люди. Изредка переводите на них взгляд, как будто вы разговариваете лично. Такая вербальная поддержка придаст вам большей уверенности в выступлении.

Отнеситесь к выступлению проще

Основатель компании Digital Roam Дэн Роэм в своей книге «Говори и показывай» пишет, что самое главное ― не извиняться за беспокойство. Это может заставить нервничать и вас, и аудиторию. Лучше всего заранее подготовить историю, которую легко рассказывать и которая способна разрядить обстановку в зале и привлечь на себя внимание публики.

Вне зависимости от того, насколько важно предстоящее вам выступление, помните, что это всего лишь словесная презентация перед людьми.

Знайте: для аудитории вы — эксперт. Вы разбираетесь в выбранной теме лучше, чем кто-то другой. Это придаст уверенности не только вам, но и заставит саму аудиторию вам верить.

Практически каждый, кто хоть раз публично выступал, сталкивался с чувством волнения и страхом перед аудиторией. Изначально предвидеть провал ― получить ожидаемый отрицательный результат. Поэтому каждому начинающему оратору важно изо дня в день настраивать себя на абсолютный успех, не забывая работать над собой. И результат не заставит себя ждать.

---

Материалы по теме:

Все, что вам нужно знать о составлении презентаций

Хотите лучше писать? Вставайте и говорите

Как выступать перед незнакомой публикой, чтобы вас обожали

Ларри Кинг дает 9 советов о том, как стать искусным собеседником

8 беспроигрышных способов выглядеть уверенно

Фото на обложке: Unsplash

Преодоление тревожности в музыке, актерском мастерстве, спорте и т. д.

Автор: Хеди Маркс

В этой статье

Если вас пугает мысль о выступлении перед группой людей, вы не одиноки. Миллионы людей страдают от беспокойства перед выступлением, обычно называемого «страхом сцены». На самом деле, большинство людей предпочли бы заболеть гриппом, чем выступать. Спортсмены, музыканты, актеры и публичные ораторы часто беспокоятся о своих выступлениях.

Беспокойство по поводу производительности может помешать вам заниматься тем, что вам нравится, и может повлиять на вашу карьеру. Хуже всего то, что беспокойство по поводу производительности может негативно сказаться на вашей самооценке и уверенности в себе. Несмотря на то, что полностью преодолеть беспокойство по поводу производительности может быть невозможно, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы контролировать свои эмоции и уменьшить беспокойство.

Симптомы беспокойства по поводу производительности

Нахождение в центре внимания и всеобщее внимание могут вызвать стресс. Ваше тело реагирует на эту ситуацию почти так же, как если бы на вас напали. В вашем теле срабатывает механизм «бей или беги», поэтому симптомы страха перед сценой похожи на симптомы, которые возникают, когда вы находитесь в реальной опасности.

Симптомы беспокойства при выполнении могут включать:

• Учащенный пульс и учащенное дыхание
• Сухость во рту и стеснение в горле
• Дрожь рук, коленей, губ и голоса
• Потные и холодные руки
• Тошнота и ощущение дискомфорта в животе
• Изменение видения

Причины беспокойства по поводу производительности

Проще говоря, стресс и беспокойство по поводу выступления перед людьми вызывают беспокойство по поводу производительности. Противостоять своим страхам и уязвимостям, принимать себя таким, какой вы есть, и не чувствовать, что вам нужно доказывать другим, что вы должны доказать другим, — это первый шаг к преодолению беспокойства по поводу производительности. Имейте в виду, что никто не совершенен, никто не ожидает, что вы будете совершенны, и делать ошибки — это нормально.

Второй шаг — научиться перенаправлять свои негативные мысли, убеждения, образы и прогнозы относительно выступления на публике. Сделать это не так сложно, как вы думаете.

Лечение беспокойства перед выступлениями

Вот 10 советов, которые помогут вам преодолеть свои страхи и блистать на сцене, в поле или на подиуме:

• Будьте готовы: практика, практика, практика.
• Ограничьте потребление кофеина и сахара в день представления. Ешьте разумную пищу за несколько часов до выступления, чтобы у вас была энергия и вы не проголодались. Нежирная пища, включающая сложные углеводы — цельнозерновые макароны, суп из чечевицы, йогурт или буррито с фасолью и рисом — является хорошим выбором.
• Переключите внимание с себя и своего страха на удовольствие, которое вы доставляете зрителям. Закройте глаза и представьте, что публика смеется и аплодирует, а вы чувствуете себя хорошо.
• Не зацикливайтесь на том, что может пойти не так. Вместо этого сосредоточьтесь на положительном. Визуализируйте свой успех.
• Избегайте мыслей, порождающих неуверенность в себе.
• Практикуйте контролируемое дыхание, медитацию, биологическую обратную связь и другие стратегии, которые помогут вам расслабиться и перенаправить свои мысли, когда они станут негативными. Лучше всего практиковать какую-либо технику релаксации каждый день, независимо от того, запланировано ли у вас выступление, чтобы навык был у вас, когда он вам понадобится.
• Прогуляйтесь, попрыгайте, потренируйте мышцы или сделайте что-нибудь, что сочтет нужным, чтобы снять тревогу перед выступлением.
• Общайтесь со своей аудиторией — улыбайтесь, смотрите в глаза и думайте о них как о друзьях.
• Веди себя естественно и будь собой.
• Занимайтесь спортом, правильно питайтесь, высыпайтесь и ведите здоровый образ жизни.

Имейте в виду, что боязнь сцены обычно усиливается перед выступлением и часто проходит, как только вы начинаете.

Преодоление беспокойства по поводу производительности: хитрости

Есть также ментальные трюки, которые помогут вам работать с меньшим беспокойством. К ним относятся:

• Сосредоточьтесь на самых дружелюбных лицах в аудитории.
• Смейтесь, когда можете, это поможет вам расслабиться.
• Приведи себя в порядок. Когда ты хорошо выглядишь, ты чувствуешь себя хорошо.

Эти советы должны помочь уменьшить беспокойство по поводу производительности. Но если они этого не сделают, поговорите с консультантом или терапевтом, обученным лечению проблем с тревогой. Вы можете получить пользу от более интенсивной терапии, такой как когнитивно-поведенческая терапия, чтобы помочь преодолеть беспокойство по поводу производительности. Кроме того, бета-блокаторы, такие как пропранолол, которые снижают частоту сердечных сокращений и блокируют эффекты адреналина, иногда используются людьми с тревогой по поводу производительности.

Противостояние своим страхам и изучение способов их уменьшения и управления ими могут дать вам силы. Это не только заставит вас чувствовать себя лучше, вы также можете обнаружить, что стали более уверенным исполнителем.

Руководство по устранению тревоги и паники

1. Обзор
2. Симптомы и типы
3. Лечение и уход.

   Психология (поведенческое здоровье) в Nemours Children’s Health

   на испанском языке 5 formas de afrontar los nervios anticipatorios

   Многие люди переживают из-за того, что говорят перед классом или над ними смеются, если они делают ошибку перед аудиторией. Нервничать перед выступлением естественно — это часть того, как ваше тело помогает вам делать все возможное. «Гормоны стресса» (такие как адреналин), которые ваше тело вырабатывает в такие моменты, действительно могут помочь вам сосредоточиться.

   Но когда беспокойство и стресс по поводу выступления становятся слишком сильными, эти гормоны вызывают у людей чувство «красной тревоги» — то самое, из-за которого вы чувствуете холод или пот, бабочки в животе или чувствуете, что не можете мыслить.

   Эти советы помогут вам справиться с этим чувством:

   1. Будьте готовы.  У вас меньше шансов замерзнуть, если вы хорошо подготовлены. Репетируйте как можно больше и практикуйтесь — в одиночку или перед другими — при каждой возможности. Практикуйтесь, пока не почувствуете себя расслабленным и готовым. Ничто так не успокаивает нервы, как уверенность в том, что вы готовы.
   2. Поднимите себе настроение. Вместо того, чтобы думать о том, что может пойти не так, зарядитесь позитивной энергией. Наблюдайте за футбольной командой, прежде чем она выбежит на поле. Они собираются в группу и молятся или поют командную песню, чтобы зарядиться позитивной энергией и командным духом. Вы можете делать это независимо от того, выступаете ли вы в одиночку или в составе группы. Попросите друга сказать вам ободряющую речь. Дай себе тоже. Скажите себе: «Я понял!» «Я готов сделать это — вот оно!» или «Это будет весело!»
   3. Научитесь расслабляться. Молодые исполнители, такие как олимпийские гимнасты и солисты, говорят о том, как важно подготовиться к волнению перед выступлением, а также к самому выступлению. На некоторых видах соревнований приходится довольно долго ждать, прежде чем наступит ваша очередь выступать. Некоторые люди берут с собой вдохновляющие фотографии, составляют плейлист, чтобы расслабиться, или изучают йогу и дыхательные техники, чтобы чувствовать себя спокойно. Некоторым людям нужно быть активными, чтобы расслабиться, другим нужно быть неподвижными и спокойными. Узнайте, какая техника вам подходит, а затем составьте план ее использования в свободное время перед большим выступлением.