5 способов контролировать свой гнев
Научитесь мысленно медитировать
Многие психологи советуют в момент гнева отключаться. Научитесь уходить из реальности, как это делал доктор Кокс в сериале «Клиника». Если ему не нравился разговор, в голове этого циника тут же включались звуки прилива и пение чаек. Такой прием не только убережет от лишних проклятий в адрес начальника, знакомого или кондуктора, но и сбережет вам нервы. Более того, отсутствие с вашей стороны какой-либо реакции поможет свести конфликт на «нет». Ведь спор возможен только тогда, когда в нем участвует хотя бы два человека.
Распознавайте знаки
Научитесь ловить тот момент, когда скрытое недовольство начинает медленно перерастать в гнев. Обычно этот процесс сопровождается учащенным сердцебиением, подступающим к горлу комком, трясущимся голосом, подкашивающимися коленями и тремором в руках. Как только вы засекаете этих врагов спокойствия, считайте, что полдела уже сделано. Дальше уже действуйте по обстоятельствам.
Если у вас достаточно силы воли, то постарайтесь взять себя в руки, мысленно досчитать до 10 (как это принято) и следить за каждым словом, которое произносите. Если же гнев настолько силен, что о контроле речи и быть не может, то тут вариант только один — избежать продолжения разговора любой ценой. Вы можете резко прекратить общение, например, под предлогом неотложного звонка или еще какой-нибудь глупости, а можете просто сбежать, как будто с места преступления. Единственное, помните, что выглядит все это очень странно, и позже вам придется все-таки объяснить свое поведение. С другой стороны, за это время вы уже успокоитесь, придумаете отговорку и точно не наговорите ничего лишнего.
Помните о выборе
Не забывайте, что всегда есть альтернатива ссоре. Любая неудобная ситуация имеет сотню выходов и входов, которые не обязательно ведут к конфликту. Скажем, если бесит, что кто-то слушает музыку в вагоне метро слишком громко, то вместо злобного шипения в сторону нарушителя спокойствия, вы можете воспользоваться наушниками и включить те песни, которые по душе именно вам, или, в конце концов, пересесть в соседний вагон на следующей остановке.
Тут вы спросите: «А почему это я должен выходить, а не он/она? Не я же нарушаю общественный порядок!». Во-первых, раздражает эта условная музыка, скорее всего, только вас, остальному же большинству в вагоне будет все равно. Во-вторых, нечего тратить свои нервы по пустякам. Видимо, вы забыли слова своей учительницы биологии, которая еще в седьмом классе рассказывала, что нервные клетки имеют особенность не восстанавливаться, а избыточная нервная активность способствуют способствует развитию таких заболеваний, как неврозы, хроническая усталость и бессонница.
Записывайте
Если гнев стал привычной частью жизни, то тут очень важно найти первопричину. Скорее всего, вас выводят из себя не оставленные на столе грязные кружки, куртка, висящая не на том месте, или нерадивый пес соседей, а что-то другое, более масштабное. Заведите привычку записывать все вещи, которые вызывают гнев в тетрадь, там же пишите, какие чувства испытывали и что бы хотели сделать с причиной злости.
Так через некоторое время можно будет сложить все пазлы в одну большую картину и посмотреть на свой гнев свысока, выяснив, что на самом деле весь негатив провоцирует глобальное недовольство занимаемой должностью на работе, неверный выбор партнера или отсутствие саморазвития. К слову, записи помогают еще и успокоиться, ведь написать на бумаге свои чувства практически то же самое, что и выговорить их.
Не забывайте о медитативных практиках
Дышите. Каждый вдох должен длиться около 7 секунд, а выдох — 11 секунд. Это поможет снизить частоту биения сердца и немного успокоит.
Слушайте. Попробуйте прислушаться к словам человека по другую сторону баррикад и встать на его место. Это поможет взглянуть на ситуацию с другой стороны и увидеть проблему с двух ракурсов.
Отстранитесь. Посмотрите на все происходящее свысока и подумайте, не воспринимаете ли вы все слишком близко.
Ждите. Никогда не отвечайте сразу.
Лучше затяните с ответом и оцените, а будет ли вас это так злить через 20 минут, и подумайте над каждым словом, которое собираетесь произнести после.
Фото: Getty Images
Marie Claire Editorial
Пять правил техники снятия агрессии. Как избавиться от злости? | Психология
Но, тем не менее, все мы люди, и нам свойственно злиться. Агрессивность заложена в нас самой природой и, всякий раз подавляя её, мы направляем свою же силу против себя.
Накопленная энергия гнева и злости разрушает нас изнутри, вызывая болезни, усталость и депрессию.
Так каким образом возможно избавиться от злости, освободиться от накопившихся обид и негативных эмоций? Неужели нужно давать волю своему гневу? А ведь именно от таких вспышек агрессии могут страдать самые близкие и дорогие тебе люди…
Некоторые самостоятельно стараются избавиться от негодования, да так стараются, что еще глубже погружаются в них.
Чтобы успокоиться и адекватно отреагировать на некую критическую ситуацию, психологи советуют сосчитать до десяти. Думаю, что многие слышали о таком методе. Но! Кому-то этот способ помогает, а вот кому-то — с точностью да наоборот. Постепенно приближаясь к «десяти», такие люди просто «срываются с цепи», говоря потом, что до начала счета они были гораздо спокойнее.
Успех реакции на проблему зависит от скорейшего выброса негативных эмоций. Чем быстрее, тем лучше. А мы часто себя сдерживаем, загоняем вглубь обиду и злость. Но спустя время эти эмоции с новой силой просятся наружу.
Вот несколько полезных советов для сброса негативных эмоций: гнева, раздражённости, агрессии.
1. Дайте волю своим чувствам!
Выплесните свой гневФото: pixabay.com
Очень важно позволять себе злиться и испытывать гнев. Вы же не запрещаете себе смеяться? А радость — это такая же эмоция, как и гнев, только без ваших внутренних ограничений. Итак, возьмите подушку и начните лупить её — так вы всю злость выплесните и почувствуете, что вам стало намного легче, словно вы сбросили тяжкий груз.
Если эта психологическая техника не особо вам подходит, то напишите письмо ненависти и злости.
Пишите на бумаге, с силой надавливая на карандаш или ручку, вкладывайте в каждое слово всю свою ненависть и гнев. После написания обязательно сожгите письмо. Есть ещё одна альтернатива этому методу — закройтесь в машине и покричите во все горло либо уйдите туда, где меньше всего людей (лес, дача и т. д.), и прокричитесь так, как вам захочется!
2. Не доводите себя до предела, когда на вас кричат или критикуют!
Просто скажите оппоненту: «Я рассержена на тебя, потому что…»Фото: pixabay.com Лучший способ совладать с гневом — это заявить об этом тому, кто вас разозлил. Просто скажите: «Ты знаешь, мне не нравится, когда ты так говоришь со мной…» или «Я рассержена на тебя, потому что…» Конечно, далеко не всегда оправданно высказывать все в лицо.
Можно обратиться к обидчику через зеркало.
Проиграйте ситуацию, которая вас вывела из себя, и, представив в зеркале того, кто вас задел, выскажите все, что вы о нем думаете. После того, как ваша злость иссякнет, постарайтесь его искренне понять и простить. Прощение поможет вам полностью освободиться от злости и агрессии.
3. Научитесь делать паузу!
Сделайте глубокий вдох и сосчитайте до десятиСамый простой способ справиться с собой — это сделать глубокий вдох и сосчитать до десяти. Об этом методе я уже упоминала выше. Если есть возможность, прогуляйтесь, ведь движение обязательно поможет справиться с разыгравшимся адреналином.
Также можно негатив «смыть». Постирайте или помойте посуду. Контакт с водой даст разрядку.
Когда чувствуете, что едва сдерживаетесь от того, чтобы не наговорить лишнего, мысленно наберите в рот воды. Пусть вам в этом поможет сюжет из сказки о заговоренной воде:
Жили-были старик со старухой. Не проходило и дня, чтобы они не ругались. И, хотя оба устали от ссор, остановиться никак не могли. Однажды зашла к ним в дом ворожея и подарила им ведро заговоренной воды: «Если опять на ругань потянет, набери полный рот этой воды, и ссора пройдет».
Только она за дверь, как старуха начала старика пилить. А он набрал в рот воды и молчит. Что же теперь, старухе одной воздух сотрясать? Для ссоры нужны двое! Так они и отвыкли от брани…
4. Избавьтесь от накопившегося беспокойства и внутренних блоков!
Освойте упражнение «улыбка Будды»Фото: pixabay.com
Следующие техники управления эмоциями, позаимствованные из даосского учения Шоу-Дао, помогут вам.
Упражнение «Улыбка Будды» позволит вам легко приходить в состояние душевного равновесия. Успокойтесь и постарайтесь ни о чем не думать. Полностью расслабьте мышцы лица и представьте, как они наливаются тяжестью и теплом, а затем, потеряв упругость, как бы «стекают» вниз в приятной истоме. Сосредоточьтесь на уголках ваших губ. Представьте, как губы начинают слегка раздвигаться в стороны, образуя легкую улыбку. Не прилагайте мышечных усилий.
Вы почувствуете, как губы сами растягиваются в едва уловимую улыбку, а во всем теле появится ощущение зарождающейся радости. Старайтесь выполнять это упражнение каждый день, пока состояние «улыбки Будды» не станет для вас привычным.
5.
Сходите к невропатологу Сходите к врачуФото: vgstudio, Shutterstock.com
Не стесняйтесь и не бойтесь. С вами все в порядке, вы здоровы, просто жизнь спровоцировала у вас естественное в вашей ситуации депрессивное состояние. Расскажите о периодически возникающих изматывающих вас мыслях.
Вам пропишут безобидные препараты, возможно гомеопатические, которые вы будете принимать, когда нахлынут эмоции. Не стесняйтесь того, что с вами происходит. Это не такая уж редкость.
Просто необходимо грамотно помочь себе выйти из неприятного состояния.
Теги: агрессивность, агрессия, негативные эмоции, управление эмоциями, депрессивное состояние, полезные советы, злость, психологические техники
25 советов, как справиться со своим гневом и почувствовать себя спокойнее
Гнев — это нормальное чувство, и оно может быть положительной эмоцией, когда помогает вам решать вопросы или проблемы, будь то на работе или дома.
Однако гнев может стать проблемой, если он приводит к агрессии, вспышкам или даже физическим ссорам.
Контроль над гневом важен для того, чтобы помочь вам избежать слов или действий, о которых вы можете пожалеть. Прежде чем гнев перерастет в эскалацию, вы можете использовать определенные стратегии для контроля гнева.
Вот 25 способов контролировать свой гнев:
1. Считать вниз
Считать вниз (или вверх) до 10. Если вы действительно злитесь, начните со 100. частота сердечных сокращений замедлится, и ваш гнев, скорее всего, утихнет.
2. Сделайте передышку
Ваше дыхание становится более поверхностным и учащается по мере того, как вы злитесь. Измените эту тенденцию (и свой гнев), сделав медленные глубокие вдохи через нос и выдыхая через рот в течение нескольких секунд.
3. Прогуляйтесь
Упражнения помогут успокоить нервы и уменьшить гнев. Сходите на прогулку, покатайтесь на велосипеде или сыграйте несколько мячей в гольф.
Все, что заставляет ваши конечности работать, полезно для вашего ума и тела.
4. Расслабьте мышцы
Прогрессивная мышечная релаксация требует от вас напрягать и медленно расслаблять различные группы мышц тела по одной. Когда вы напрягаетесь и расслабляетесь, делайте медленные, осознанные вдохи.
5. Повторяйте мантру
Найдите слово или фразу, которая поможет вам успокоиться и сосредоточиться. Повторяйте это слово снова и снова, когда вы расстроены. «Расслабься», «Успокойся» и «Все будет хорошо» — все это хорошие примеры.
6. Растяжка
Скручивания шеи и плеч являются хорошими примерами ненапряженных движений, подобных йоге, которые могут помочь вам контролировать свое тело и управлять своими эмоциями. Не требуется навороченного оборудования.
7. Мысленно сбежать
Проскользните в тихую комнату, закройте глаза и потренируйтесь визуализировать себя в расслабляющей обстановке. Сосредоточьтесь на деталях воображаемой сцены: Какого цвета вода? Насколько высоки горы? На что похоже щебетание птиц? Эта практика может помочь вам обрести спокойствие среди гнева.
8. Включите несколько мелодий
Пусть музыка унесет вас от ваших чувств. Наденьте наушники или ускользните в машину. Включите свою любимую музыку и напевайте, напевайте или выплескивайте свой гнев.
9. Перестаньте говорить
Когда вы взвинчены, у вас может возникнуть соблазн позволить сердитым словам сорваться с места, но вы скорее причините вред, чем пользу. Представьте, что ваши губы склеены, как в детстве. Этот момент молчания даст вам время собраться с мыслями.
10. Взять тайм-аут
Дай себе передышку. Сядьте подальше от других. В это спокойное время вы можете обработать события и вернуть свои эмоции в нейтральное русло. Вы можете даже найти это время вдали от других настолько полезным, что захотите включить его в свой распорядок дня.
11. Примите меры
Используйте свою энергию гнева. Подпишите петицию. Напишите записку чиновнику. Сделать что-то хорошее для кого-то другого. Направьте свою энергию и эмоции на что-то здоровое и продуктивное.
12. Напишите в своем журнале
Чего нельзя сказать, возможно, можно написать. Запишите, что вы чувствуете и как вы хотите реагировать. Обработка этого с помощью письменного слова может помочь вам успокоиться и переоценить события, приведшие к вашим чувствам.
13. Найдите самое быстрое решение
Вы можете разозлиться, что ваш ребенок в очередной раз оставил беспорядок в своей комнате перед тем, как пойти навестить друга. Закрой дверь. Вы можете временно покончить со своим гневом, убрав его из поля зрения. Ищите похожие решения в любых ситуациях.
14. Отрепетируйте свой ответ
Предотвратите взрыв, отрепетировав, что вы собираетесь сказать или как вы собираетесь решать проблему в будущем. Этот репетиционный период также дает вам время, чтобы отыграть несколько возможных решений.
15. Изобразите знак остановки
Универсальный символ остановки поможет вам успокоиться, когда вы злитесь. Это быстрый способ помочь вам визуализировать необходимость остановить себя, свои действия и уйти от момента.
16. Измените свой распорядок дня
Если вас раздражает медленная дорога на работу еще до того, как вы выпили кофе, найдите новый маршрут. Рассмотрите варианты, которые могут занять больше времени, но в итоге оставят вас менее расстроенными.
17. Поговорите с другом
Не варитесь в событиях, которые вас разозлили. Помогите себе разобраться в том, что произошло, поговорив с другом, которому доверяете и поддержите, который, возможно, сможет предложить новую точку зрения.
18. Смех
Ничто так не портит плохое настроение, как хорошее. Рассеивайте свой гнев, ища способы посмеяться, будь то игра с детьми, просмотр стендапа или пролистывание мемов.
19. Практикуйте благодарность
Найдите минутку, чтобы сосредоточиться на том, что правильно, когда все кажется неправильным. Осознание того, как много хорошего в вашей жизни, может помочь вам нейтрализовать гнев и изменить ситуацию.
20. Установите таймер
Первое, что приходит на ум, когда вы злитесь, вероятно, не то, что вы должны говорить.
Дайте себе определенное время, прежде чем ответить. Это время поможет вам быть спокойнее и лаконичнее.
21. Написать письмо
Напишите письмо или электронное письмо человеку, который вас разозлил. Затем удалите его. Часто выражение своих эмоций в той или иной форме — это все, что вам нужно, даже если это то, чего никто никогда не увидит.
22. Представьте, что вы прощаете их
Чтобы найти в себе мужество простить кого-то, кто обидел вас, требуется много эмоциональных навыков. Если вы не можете зайти так далеко, вы можете хотя бы притвориться, что прощаете их, и вы почувствуете, как ваш гнев ускользает.
23. Практикуйте эмпатию
Попробуйте встать на место другого человека и посмотреть на ситуацию с его точки зрения. Когда вы рассказываете историю или переживаете события так, как они их видели, вы можете обрести новое понимание и стать менее злыми.
24. Выражайте свой гнев
Говорить о том, что вы чувствуете, нормально, если вы правильно справляетесь с этим.
Попросите надежного друга помочь вам быть ответственным за спокойный ответ. Вспышки не решают проблем, но зрелый диалог может помочь уменьшить стресс и ослабить гнев. Это также может предотвратить будущие проблемы.
25. Найдите творческий канал
Превратите свой гнев в осязаемое произведение. Подумайте о рисовании, садоводстве или написании стихов, когда вы расстроены. Эмоции — могущественные музы для творческих личностей. Используйте свой, чтобы уменьшить гнев.
Суть
Гнев — это нормальная эмоция, которую время от времени испытывает каждый. Однако, если вы обнаружите, что ваш гнев превращается в агрессию или вспышки гнева, вам нужно найти здоровые способы справиться с гневом.
Если эти советы не помогают, поговорите со своим врачом. Специалист по психическому здоровью или терапевт может помочь вам разобраться с основными факторами, которые могут способствовать гневу и другим эмоциональным проблемам.
6 шагов к успокоению гнева — Calm Blog
6 шагов к успокоению гнева
Командное спокойствие
Здоровье и счастье, внимательность
Ваш гнев важен.
Эта пламенная эмоция является подходящей реакцией на несправедливость, предательство, утрату, обиду, травму или оскорбление. Очень важно признать и уважать это жестокое чувство, чтобы мы могли обратить внимание на причиненный вред. Когда мы отрицаем или подавляем свой гнев, мы часто причиняем себе дополнительные страдания. И если мы не замедляемся, чтобы найти землю и убраться, когда наш гнев пылает, мы в конечном итоге причиняем боль другим.
Итак, в следующий раз, когда возникнет гнев, вот шесть шагов, чтобы встретить момент с любопытством и вдохновить на конструктивный ответ.
1 | Обратите внимание, где в вашем теле есть напряжение.
Гнев проявляется физически в теле. Обратите внимание, сжимаете ли вы кулаки, сжимаете ли вы челюсть, нагреваетесь или чувствуете ощущения в животе. Вы также можете заметить импульс бежать, драться или отступать.
Уделите немного времени тому, что вас ждет. Хотя это может быть неудобно, помните, что ни одно чувство не является постоянным.
Наблюдайте, как физические проявления гнева естественным образом меняются со временем.
Примечание. Наши мысли часто подпитывают гнев, поэтому может быть полезно замечать, когда вы охвачены яростью мыслей, и возвращать внимание к телу.
2 | Замедлитесь и склоняйтесь к мудрости вашего тела.
Гнев часто сопровождается чувством безотлагательности. Вы можете подумать: «Мы должны выяснить это сейчас!» или «Мы должны добиться справедливости сейчас же!» Хотя важно разобраться в том, что произошло, наши слова и действия обычно не приводят к желаемому результату, когда мы все еще находимся в напряжении эмоций. Поэтому очень важно сначала замедлиться и позаботиться о себе.
Если вы замечаете физическое напряжение, предложите расслабиться этой части тела. Если вы разогреваетесь, положите на шею пакет со льдом. Если вы чувствуете импульс к бегству, дайте себе разрешение ненадолго отойти и собраться с мыслями (вы всегда можете сказать что-то вроде: «Мне нужно время, чтобы переварить то, что только что произошло, я хотел бы вернуться к это завтра»).
3 | Делайте долгие успокаивающие вдохи.
Гнев вызывает стресс и отнимает у нас много сил. Глубокое и медленное дыхание может помочь перезагрузить нервную систему. Сделайте не менее пяти глубоких вдохов, чтобы успокоить разум и тело.
4 | Встретьте себя с сочувствием.
Гнев дестабилизирует, причиняет дискомфорт и причиняет боль. Будьте добры к себе. Положите руки на сердце и предложите себе успокаивающие утверждения, например: «Ты не заслуживаешь такого обращения». или «Это было несправедливо». Или попробуйте сказать себе: «Вау! Это очень много для обработки и управления.
Мне жаль, что сейчас все так тяжело».
5 | Обратите внимание, есть ли какие-либо чувства под гневом.
Потратьте столько времени, сколько вам нужно, на шаги с первого по четвертый. Как только вы почувствуете себя спокойнее, выясните, что еще может происходить с вами. Иногда гнев может служить защитой для других чувств, которые еще труднее почувствовать. Например, многих из нас не учили, как справляться с чувством разочарования, поэтому иногда возникает гнев, чтобы оградить нас от более глубокой печали. Погружение под поверхность сильной эмоции и изучение сложности нашего опыта может помочь определить наши следующие шаги.
6 | Дайте себе время ответить, а не реагировать на ситуацию.
Реакция происходит мгновенно; оно основано на прошлом и подпитывается эмоциями. Ответ занимает немного больше времени; оно включает в себя настоящее и наделено силой осознания и ясности. Реакции с большей вероятностью причинят вред или вызовут чувство сожаления. Ответы продуманны и, как правило, учитывают всех участников и будущие последствия.
Из-за силы гнева трудно ясно видеть и чувствовать свои ноги на земле. Как правило, полезно посидеть со своей реакцией и дать себе пространство, чтобы почувствовать это чувство и понять общую картину. Для более стабильного, спокойного и сострадательного пространства вы можете решить, как реагировать. На этом этапе есть много вариантов, в том числе постоять за себя, провести жесткий разговор, установить границы, прекратить отношения, простить, взять тайм-аут или обратиться за дополнительной поддержкой.
Примечание. Если ваш гнев причиняет вам много неприятностей в жизни, возможно, будет полезно обратиться к близкому другу, члену семьи, терапевту или практикующему врачу, чтобы помочь вам справиться с этой сильной эмоцией. Помните, мы нужны друг другу. Мы не предназначены для того, чтобы проходить через сложные вещи в одиночку.
Рекомендуемые сеансы в приложении Спокойствие для смягчения гнева:
Team Calm
Наша миссия — сделать мир более счастливым и здоровым.