Кофеиновый сон: Кофе перед сном — можно ли пить?

Выпить кофе и лечь спать. Что такое техника «напучино» и как она помогает повысить продуктивность

Мы уже рас­ска­зы­ва­ли, по­че­му пе­ре­ры­вы на сон бла­го­при­ят­но ска­зы­ва­ют­ся на здо­ро­вье серд­ца, про­дук­тив­но­сти и кон­цен­тра­ции вни­ма­ния. По­вы­сить поль­зу от ко­рот­ко­го днев­но­го сна мож­но, как это ни стран­но, с по­мо­щью ко­фе­и­на. В Аме­ри­ке эту прак­ти­ку на­зы­ва­ют «на­пу­чи­но» — от сло­ва «ка­пу­чи­но» и ан­глий­ско­го nap («вздрем­нуть»). Пе­ре­ска­зы­ва­ем ста­тью Vox о том, как ра­бо­та­ет эта тех­ни­ка и как ей пра­виль­но поль­зо­вать­ся.

Как это ра­бо­та­ет

Вы­пить кофе и сра­зу же лечь вздрем­нуть ми­нут на 20? Зву­чит стран­но, учи­ты­вая тра­ди­ци­он­ное мне­ние о том, что ко­фе­ин ме­ша­ет сну. Од­на­ко имен­но в этом и за­клю­ча­ет­ся суть тех­ни­ки «на­пу­чи­но». Что­бы по­нять, как она ра­бо­та­ет, нуж­но сна­ча­ла разо­брать­ся, как ко­фе­ин вли­я­ет на мозг. Ко­гда мы пьем кофе, ко­фе­ин вса­сы­ва­ет­ся в тон­кой киш­ке, по­па­да­ет в кровь и на­прав­ля­ет­ся к моз­гу. Здесь ко­фе­ин со­еди­ня­ет­ся с ре­цеп­то­ра­ми, ко­то­рые обыч­но за­ня­ты мо­ле­ку­ла­ми схо­жей фор­мы — аде­но­зи­ном.

Аде­но­зин — по­боч­ный про­дукт ра­бо­ты моз­га, и, ко­гда он на­кап­ли­ва­ет­ся в до­ста­точ­но боль­ших ко­ли­че­ствах, мы на­чи­на­ем чув­ство­вать уста­лость. Ко­фе­ин же бло­ки­ру­ет ре­цеп­то­ры, с ко­то­ры­ми обыч­но свя­зы­ва­ет­ся аде­но­зин. По сло­вам ав­то­ра на­уч­но-по­пу­ляр­ной кни­ги о вли­я­нии кофе и ал­ко­го­ля на ор­га­низм Сти­ве­на Бра­у­на, вы­пить кофе — это все рав­но что «под­ло­жить де­ре­вян­ный бру­сок под одну из са­мых глав­ных пе­да­лей тор­мо­за в на­шем моз­ге». Тем не ме­нее ко­фе­ин не за­ни­ма­ет каж­дый из аде­но­зи­но­вых ре­цеп­то­ров — он кон­ку­ри­ру­ет с аде­но­зи­ном, за­пол­няя толь­ко неко­то­рые из них.

Ко­гда мы спим, мозг осво­бож­да­ет­ся от аде­но­зи­на. Если мы дрем­лем боль­ше 15-20 ми­нут, то рис­ку­ем пе­рей­ти в со­сто­я­ние инер­ции сна — в та­ком слу­чае про­буж­дать­ся бу­дет тя­же­ло. Од­на­ко до­ста­точ­но по­спать 20 ми­нут, и уро­вень аде­но­зи­на в моз­ге сни­зит­ся. Эти же 20 ми­нут как раз по­тре­бу­ют­ся, что­бы ко­фе­ин про­де­лал путь от же­лу­доч­но-ки­шеч­но­го трак­та к моз­гу. По­сколь­ку в моз­ге бу­дет мень­ше аде­но­зи­на, ко­фе­ин со­еди­нит­ся с большим ко­ли­че­ством ре­цеп­то­ров. Так вы смо­же­те и от­дох­нуть, и по­вы­сить свою бод­рость по­сле про­буж­де­ния.

Ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют: это дей­стви­тель­но ра­бо­та­ет

Ис­сле­до­ва­те­ли из бри­тан­ско­го Уни­вер­си­те­та Лаф­бо­ро, на­при­мер, по­ста­ви­ли опыт, в ко­то­ром хо­те­ли вы­яс­нить воз­дей­ствие ко­фе­и­на и сна на управ­ле­ние ав­то­мо­би­лем. Ре­зуль­та­ты по­ка­за­ли, что участ­ни­ки, ко­то­рые пили кофе и по­сле это­го дре­ма­ли 15 ми­нут, со­вер­ша­ли мень­ше оши­бок при управ­ле­нии си­му­ля­то­ром ав­то­мо­би­ля, чем те, кто про­сто пил кофе, про­сто де­лал пе­ре­рыв на сон или по­лу­чал кофе без ко­фе­и­на в ка­че­стве пла­це­бо. Те, кто сле­до­вал тех­ни­ке «на­пу­чи­но», по­ка­зы­ва­ли луч­шие ре­зуль­та­ты даже, если не мог­ли за­снуть пол­но­стью и на­хо­ди­лись в со­сто­я­нии по­лу­сна.

В дру­гом экс­пе­ри­мен­те япон­ские уче­ные срав­ни­ва­ли сти­му­ли­ру­ю­щий эф­фект тех­ни­ки «на­пу­чи­но» c про­стым пе­ре­ры­вом на сон, сра­зу по­сле ко­то­ро­го участ­ни­ки умы­ва­ли лицо, пе­ре­ры­вом на сон и воз­дей­стви­ем яр­ко­го све­та сра­зу по­сле про­буж­де­ния и пе­ре­ры­вом на от­дых без сна. От­дох­нув­шим участ­ни­кам да­ва­ли те­сто­вые за­да­ния на один час. Те, кто ис­поль­зо­вал прак­ти­ку «на­пу­чи­но», по­ка­за­ли са­мые луч­шие ре­зуль­та­ты. Кро­ме того, они реже дру­гих при­зна­ва­лись, что чув­ству­ют себя устав­ши­ми.

Тех­ни­ка «на­пу­чи­но» мо­жет быть по­лез­на и для лю­дей, ко­то­рым при­хо­дит­ся дол­гое вре­мя об­хо­дить­ся без сна. В еще од­ном экс­пе­ри­мен­те уче­ные по­про­си­ли 24 мо­ло­дых участ­ни­ка вы­пол­нить тест по­сле ночи нор­маль­но­го сна. Поз­же их на 24 часа прак­ти­че­ски ли­ши­ли сна, поз­во­лив вздрем­нуть толь­ко несколь­ко раз. По­ло­вине участ­ни­ков пе­ред пе­ре­ры­ва­ми на сон да­ва­ли ко­фе­ин. Дру­гой по­ло­вине — пла­це­бо. За­тем их сно­ва про­си­ли прой­ти тест. Те, кто сов­ме­щал ко­фе­ин со сном, справ­ля­лись луч­ше, по­ка­зы­вая ре­зуль­та­ты, срав­ни­мые с пер­вым те­стом.

Как при­ме­нять тех­ни­ку «на­пу­чи­но»

Тех­ни­ка очень про­ста. Сна­ча­ла вы­пей­те кофе или лю­бой дру­гой на­пи­ток, со­дер­жа­щий ко­фе­ин. Это мо­жет быть чай, га­зи­ров­ка или энер­ге­ти­че­ский на­пи­ток. Прав­да, чай со­дер­жит мень­ше ко­фе­и­на, чем кофе, а вкус энер­ге­ти­ков мно­гим не нра­вит­ся. Если за­труд­ня­е­тесь с вы­бо­ром, здесь вы мо­же­те най­ти длин­ный спи­сок на­пит­ков с ука­за­ни­ем со­дер­жа­ния ко­фе­и­на.

Пить сто­ит быст­ро, не рас­тя­ги­вая удо­воль­ствие, и сра­зу по­про­бо­вать уснуть. Со­сто­я­ние рас­слаб­лен­ной по­лу­дре­мы тоже бу­дет по­лез­но. Ставь­те бу­диль­ник не боль­ше, чем на 20 ми­нут. Ве­ро­ят­ность креп­ко уснуть невы­со­ка, а два­дца­ти ми­нут как раз хва­тит для того, что­бы ко­фе­ин до­стиг моз­га.

---

Толь­ко по­лез­ные по­сты и сто­рис — в на­шем In­sta­gram

Кофеиновый сбой: почему кофе вызывает сонливость

Для многих из нас кофе — это фиксированный ритуал и своего рода волшебный напиток, который решит любую проблему. Чашка утром — для быстрого старта, в обед — подготовка к предстоящей встрече, вечером — поддержка производительности.

Но…иногда в кофеиновой программе происходит сбой, наши ожидания рушатся, запускается обратный процесс и мы хотим спать.

Итак, почему напиток, известный своей способностью «разбудить», иногда утомляет нас? 

Сон

Кофеин в кофе оказывает желаемый эффект только в том случае, если вы выспались. К сожалению, даже самый лучший и крепкий кофе не поможет, если вы не дадите своему телу достаточно отдыха и релаксации.

• Исследования показали, что трех ночей подряд с менее чем пятичасовым сном достаточно, чтобы нейтрализовать влияние кофе.
• Недостаток сна может даже ввести организм в своего рода «состояние опьянения», которое, как и алкоголь, отрицательно сказывается на физических и умственных способностях и мешает повседневной жизни.
• Рекомендуется спать от семи до восьми часов.

Вода

• Вопрос о том, выводит ли кофе воду из организма, все еще остается спорным. Тем не менее, очевидно, что кофеин может оказывать стимулирующее действие на мозг только в том случае, если в организм поступает достаточное количество жидкости.
• Кофе обладает мочегонным действием и может нарушить водный баланс в организме. Это может вызвать серьезную нагрузку на систему кровообращения.
• Старайтесь выпивать стакан воды вместе с каждой чашкой кофе. Это поможет свести к минимуму эффекты сонливости.

Аденозин

Вызывает сонливость, когда прекращается действие кофеина.

Аденозин — это нейромедиатор, который вызывает усталость, когда вы не получаете достаточного количества энергии. Кофеин в кофе блокирует аденозиновые рецепторы в вашем мозгу. Не позволяя вашему мозгу получать аденозин, тем временем, пока ваше тело все еще производит нейромедиатор. Из-за этого, как только прекращается действие кофеина, накопленный аденозин вызывает резкий прилив усталости.

Неподходящее время суток

В какое время дня вы пьете кофе? Это тоже играет роль.

• Здесь в игру вступает кортизол, гормон стресса, который регулирует уровень сахара в крови и обеспечивает организм достаточным количеством энергии, когда это необходимо. В некотором смысле, когда вы пьете кофе, кортизол предотвращает всасывание кофеина, чтобы защитить организм.
• Концентрация гормона стресса выше в определенное время дня, например, вскоре после пробуждения.
• Однако примерно через два часа после подъема уровень кортизола снова падает. Это и есть идеальное время для кофе.
• Также, рекомендуемое время дня — около 14 и 19 часов. Следует избегать кофе за три часа до сна, чтобы предотвратить проблемы со сном.

Сладкое

Чашка кофе очень популярна в сочетании с чем-то сладким, например, с куском торта, выпечкой или шоколадом.

• К сожалению, в результате таких сочетаний, кофе теряет бодрящее действие. Сахар, содержащийся в десертах, вызывает повышение уровня инсулина и приводит к так называемой «гипогликемии».
• Последствиями являются усталость, трудности с концентрацией внимания или тяга ко сну. Также могут возникать внутреннее беспокойство, тошнота, потливость или учащенное сердцебиение.
• Поэтому лучше всего наслаждаться чашкой кофе без всего или во время сытной еды.

Польза кофе для здоровья

Если вы употребляете кофе без молока и сахара, он не будет содержать жиров и калорий.

Кроме того, он обладает мочегонным средством и подавляет аппетит. Содержащиеся антиоксиданты (согласно исследованию в четыре раза больше, чем в зеленом чае) предотвращают сердечные приступы. Они также уменьшают действие свободных радикалов и, таким образом, защищают от рака.

Четыре чашки кофе в день считаются безопасными для здоровья.

Итог

Если вы принадлежите к тем людям, которые засыпают после кофе, и вы ищете быстрое решение проблемы;

Если вы не любите черный кофе и вам трудно заставить себя сесть в фургон с h3O;

Просто держите свою чашку полной, и вы никогда не дойдете до «после кофе». В конце концов, зевок — это беззвучный крик о кофейной дозе.

Автор статьи

Евгения Голик

Шеф-бариста кофейни «Авторский Кофе»

10 ноября 2021

← Блог о кофе

Сон и кофеин | Преимущества и риски

Перейти к содержимому

Предыдущий Следующий

• Посмотреть увеличенное изображение

Кофеин — это натуральное вещество, которое можно извлекать из растений. Природные источники кофеина включают кофейные зерна, чайные листья и какао-бобы. Он также может быть получен синтетическим путем.

Кофеин — это наркотик, повышающий бдительность. Эти препараты называются «стимуляторами». Кофеин действует как «антагонист аденозиновых рецепторов». Аденозин — это вещество в вашем организме, которое способствует сонливости. Кофеин блокирует аденозиновые рецепторы, чтобы вы не чувствовали себя сонным.

Кофеин очень быстро начинает воздействовать на ваш организм. Он достигает пикового уровня в крови в течение 30–60 минут. Период полувыведения составляет от 3 до 5 часов. Период полувыведения – это время, за которое организм выводит половину дозы препарата. Оставшийся кофеин может оставаться в вашем организме в течение длительного времени.

На кофе приходится 54% потребления кофеина в мире. На чай приходится еще 43%. В любой день около 85% американцев употребляют продукты с кофеином. Среднее ежедневное потребление кофеина взрослыми в США составляет около 300 мг на человека. Это примерно в три раза выше, чем в среднем по миру. Но это все еще только половина потребления кофеина в странах, где много пьют чай, таких как Англия и Швеция.

Кофеин — это продукт, обладающий как положительными, так и отрицательными эффектами. Эти эффекты зависят от количества потребляемого кофеина и времени его употребления:

Положительные эффекты кофеина

Кофеин считается умеренно эффективным тревожным агентом. Это может оказать положительное влияние на время реакции, настроение и умственную работоспособность. Нормальная доза кофеина составляет от 50 до 200 мг.

Кофеин работает лучше всего, когда вы принимаете его периодически, время от времени. Более высокие дозы могут иметь гораздо более сильные эффекты. Доза 500 мг или 600 мг кофеина может повлиять на вас так же, как низкая доза амфетамина. Когда вы употребляете кофеин ежедневно, он менее эффективен как стимулятор. Ваше тело вырабатывает толерантность к нему.

Негативное воздействие кофеина

Кофеин может нарушить ваш сон. Наиболее очевидным эффектом стимулятора является то, что он может затруднить засыпание. Одно исследование также показало, что кофеин может замедлять ход ваших биологических часов. Эти эффекты уменьшат общее время сна. Кофеин также может уменьшить количество глубокого сна, которым вы наслаждаетесь.

Воздействие кофеина может проявляться, даже если вы употребляете его раньше, днем ​​или вечером. Одно исследование показало, что употребление кофеина за 6 часов до сна сокращает общее время сна на 1 час. Эти эффекты также могут быть сильнее у пожилых людей. Их телам требуется больше времени, чтобы переработать кофеин. Регулярное употребление больших доз кофеина может вызвать осложнения во время беременности.

В высоких дозах кофеин может вызывать следующие распространенные побочные эффекты:

• Диарея
• Потливость
• Тошнота
• Увеличение частоты сердечных сокращений
• Увеличение частоты дыхания
• Мышечный тремор

Симптомы отмены могут возникнуть, когда вы прекращаете принимать кофеин после его регулярного употребления в течение длительного времени. Эти симптомы включают:

• Головные боли
• Сонливость
• Низкий уровень энергии
• Плохое настроение

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) собирает отчеты о нежелательных явлениях, которые произошли у людей, принимавших продуктов, продаваемых как «энергетические напитки» или «энергетические уколы».  Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) предупреждает потребителей о том, что продукты, продаваемые как «энергетические уколы» или «энергетические напитки», не являются альтернативой сну.

Некоторые розничные торговцы продают чистый порошок кофеина оптом. Он продается как пищевая добавка. Родители должны знать, что многие подростки и молодые люди принимают его для повышения энергии. Другие употребляют кофеин в порошке, пытаясь повысить производительность или похудеть.

Порошок кофеина очень сильнодействующий, а безопасная порция очень мала. Практически невозможно точно отмерить кофеин в порошке в домашних условиях. В результате высок риск случайной летальной передозировки.

Краткое описание кофеина

Кофеин имеет как положительные, так и отрицательные свойства. Это может быть очень эффективным для улучшения вашей концентрации, бдительности и энергии. Но эти эффекты могут быть кратковременными, если вы ежедневно употребляете высокие дозы кофеина. Кофеин также может оказать негативное влияние на ваш сон. Это может уменьшить количество и качество вашего сна. Эти эффекты могут возникать, даже если вы о них не подозреваете.

Рекомендации по кофеину

Как и большинство веществ, кофеин следует употреблять в умеренных количествах. Вот некоторые общие рекомендации, которым вы должны следовать:

• Вы должны ограничить потребление кофеина до 300–400 мг в день. Это соответствует примерно трем-четырем чашкам (8 унций) кофе.
• Беременные или кормящие женщины должны потреблять еще меньше кофеина или вообще избегать его употребления.
• Родители должны ограничивать количество кофеина, потребляемого их детьми.
• Люди с высоким кровяным давлением или другими проблемами с сердцем должны избегать высоких доз кофеина.
• Лучше избегать кофеина ближе к вечеру и вечером.
• FDA и Американская академия медицины сна советуют потребителям избегать порошкообразного чистого кофеина.

Уровни кофеина

Уровни кофеина сильно различаются от одного продукта к другому. В частности, содержание кофеина в кофе может быть очень непредсказуемым.

Ученые из Университета Флориды шесть дней подряд покупали в одной кофейне чашку на 16 унций одного и того же сорта кофе. Они проанализировали каждую чашку кофе, чтобы определить, сколько кофеина в ней содержится. Они обнаружили широкий диапазон уровней кофеина в шести чашках кофе. Самый низкий уровень составил 259 мг кофеина, а самый высокий — 564 мг.

Содержание кофеина в кофе зависит от многих факторов. К ним относятся тип используемых зерен и способ приготовления кофе. Точно так же размер чайного пакетика, количество чайных листьев и время заваривания могут повлиять на уровень кофеина в чашке чая.

Кофеин добавляют во многие безалкогольные напитки. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США классифицирует кофеин как вещество, которое «обычно признано безопасным» или GRAS. Это означает, что кофеин не регулируется FDA как пищевая добавка. Он должен быть указан как дополнительный ингредиент на этикетке напитка. Но на этикетке не обязательно указывать количество кофеина в напитке.

Следующая таблица поможет вам сравнить уровни кофеина, содержащиеся в ряде распространенных продуктов:

Продукт	Размер порции	Кофеин (мг)
Кофе
Кофе сваренный	1 чашка (8 унций)	95
Эспрессо	1 унция	64
Кофе растворимый	8 унций	62
Кофе, сваренный, без кофеина	1 чашка (8 унций)	2
Чай
Черный чай Lipton	1 чашка	55
Чай со льдом Lipton Original	16 унций	50
Чай, заваренный	1 чашка (8 унций)	47
Lipton 100% зеленый чай	1 чашка	45
Чай растворимый несладкий	1 чашка (8 унций)	26
Чай Lipton Brisk	12 унций	9
Чай травяной	1 чашка (8 унций)	0
Энергетические напитки
Монстр	16 унций	173
Н. У.К.	16 унций	160
Рокстар	16 унций	158
Полный газ	16 унций	158
Ампер	16 унций	149
Ред Булл	12 унций (эквивалент 16 унций)	111 (148)
Ред Булл	8,4 унции (эквивалент 2 банок)	77 (154)
Газированные напитки
Пепси Уан	12 унций	54
Маунтин Дью	12 унций	53
Желтый Мелло	12 унций	52,5
Диетическая кола	12 унций	46,5
Пепси	12 унций	37,5
Диетическая пепси	12 унций	36
Кока-Кола Классик	12 унций	34,5
Кока-кола без кофеина, Pepsi	12 унций	0,0
Спрайт, 7-местный	12 унций	0,0
Лекарства
Нодоз	1 таблетка	200
Виварин	1 таблетка	200
Экседрин повышенной прочности	2 таблетки	130
Анацин	2 таблетки	64
Прочее
Шоколадная стружка полусладкая	1 чашка (пакет 6 унций)	104
Шоколадная крошка, молочный шоколад	1 чашка	34
Пекарский шоколад несладкий	1 квадрат	23
Плитка молочного шоколада	1 бар (1,55 унции)	9
Шоколадный пудинг, готовый к употреблению	Размер закуски (4 унции)	6
Замороженный йогурт, шоколад	1 чашка	5
Шоколадное мороженое	1 чашка	4
Горячее какао	1 пакет, 6 унций воды	4
Шоколадный сироп, помадная помадка	2 столовые ложки	3
Шоколадное печенье, упакованное	1 печенье	1

Примечание. Уровни кофеина являются приблизительными, основанными как на Национальной справочной базе данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, так и на информации, предоставленной производителями.

Обновлено 29 января 2018 г.

Перейти к началу

Связь кофеина с проблемами сна

Кофеин — натуральное психоактивное вещество, широко используемое в пищевых продуктах и ​​напитках по всему миру. Кофеин содержится во многих растениях, включая кофейные зерна, чайные листья, стручки какао и орехи кола. Кофеин также производится синтетическим путем и используется в лекарствах и энергетических напитках из-за его энергетического и стимулирующего действия.

Кофеин чаще всего употребляют в напитках. Поскольку существует так много разновидностей продуктов с кофеином, может быть трудно точно узнать, сколько кофеина содержится в конкретном напитке, особенно в чашке свежезаваренного чая или кофе без этикетки. Вообще говоря, кофе является самым мощным и наиболее потребляемым напитком с кофеином. Одна чашка кофе объемом восемь унций содержит от 95 до 200 мг кофеина. Для сравнения, газировка на 12 унций содержит 35-45 мг, что примерно вдвое меньше, чем в более слабой чашке кофе.

Напиток	Кофеин
Чашка кофе на 8 унций	95 – 200 мг
Энергетический напиток на 8 унций	70 – 100 мг
12 унций содовой	35 – 45 мг
Чашка чая на 8 унций	14 – 60 мг

Влияние кофеина на мозг

Когда мы употребляем напитки и продукты с кофеином, наш желудок и тонкий кишечник быстро поглощают кофеин. Максимальный эффект кофеина обычно проявляется через 30-60 минут после употребления, хотя это время может сильно различаться у разных людей. После всасывания кофеин эффективно распределяется по всему телу и преодолевает гематоэнцефалический барьер.

Внутри мозга кофеин блокирует аденозиновые рецепторы. Аденозин — это химическое вещество, способствующее сну, которое вырабатывается в мозгу во время бодрствования. Обычно аденозин накапливается в мозгу по мере того, как мы бодрствуем. Чем больше он накапливается, тем сонливее мы становимся. Когда кофеин блокирует этот процесс, мы сохраняем бдительность.

Исследования также показали, что кофеин влияет на циркадные мелатониновые ритмы, задерживая наступление сна, если употреблять его незадолго до сна. Циркадные ритмы — это физиологические паттерны, подобные нашему циклу сна и бодрствования, которые работают в 24-часовом формате. Они контролируются внешним циклом дня и ночи и внутренними клеточными процессами. Этому процессу способствует накопление аденозина, и вмешательство кофеина в этот процесс может объяснить его влияние на циркадный ритм.

Подкаст Мэтта Уокера

Научный консультант SleepFoundation.org

Сон и кофеин

Слушайте на Buzzsprout

Как долго длится действие кофеина

Действие кофеина измеряется периодом его полураспада, который обычно составляет 4-6 часов. Период полураспада означает время, в течение которого ваше тело метаболизирует или перерабатывает половину кофеина, который вы потребляете. В результате шестичасовой период полураспада напитка с кофеином, который вы пьете днем, может не дать вам уснуть ночью.

Некоторые факторы могут замедлять или ускорять метаболизм кофеина. Использование никотина может сократить период полураспада кофеина до 50%, поэтому частые курильщики усваивают кофеин намного быстрее, а период полураспада составляет всего два часа. Напротив, беременные женщины испытывают более медленный метаболизм кофеина. Тем, кто беременен или кормит грудью, рекомендуется избегать кофе или ограничивать потребление до 16 унций или менее в день (около двух чашек кофе).

Во время беременности кофеин может передаваться ребенку через плаценту. Следовое количество кофеина также можно найти в грудном молоке. Если вы беременны или кормите грудью и обеспокоены потреблением кофеина, поговорите со своим лечащим врачом о том, какие шаги вы должны предпринять, чтобы обеспечить оптимальное здоровье для вас и вашего ребенка.

 

Как кофеин влияет на сон?

Кофеин может влиять на начало сна и сокращать продолжительность сна, эффективность и уровень удовлетворенности. Пожилые люди также могут быть более восприимчивы к проблемам со сном, вызванным кофеином. Кофеин заметно сокращает время медленного сна, стадии глубокого, спокойного сна, которая оставляет нас бодрыми и бодрыми по утрам. Сон, прерываемый кофеином, может привести к недосыпанию на следующий день, что характеризуется усталостью и проблемами с обучением, памятью, решением проблем и регулированием эмоций.

В одном исследовании изучалось влияние приема кофеина за ноль, за три и шесть часов до сна, и было обнаружено, что даже употребление кофеина за шесть часов до сна может сократить время сна на один час. Кроме того, участники исследования сообщали о проблемах со сном при употреблении кофеина за 0-3 часа до сна, но они не осознавали, что их сон также нарушается при употреблении кофеина за шесть часов до сна. Если у вас проблемы со сном, подумайте о том, чтобы ограничить потребление кофеина за шесть часов до сна.

Может ли кофеин бодрить?

Кофеин может вызвать прилив энергии, так как стимулирует центральную нервную систему. Большинство людей пьют кофе по утрам, чтобы проснуться, но употребление кофеина на ночь может принести больше вреда, чем пользы. Хотя кофеин может улучшить когнитивные функции у сильно утомленных людей, он не может навсегда предотвратить сон или исправить последствия длительного недосыпания. Несмотря на то, что кофеин может незначительно повысить производительность, он не заменит спокойного, восстанавливающего ночного сна.

Также предполагается, что эффективность кофеина варьируется в зависимости от дозы и состояния человека. Например, возбуждающее действие кофеина может принести пользу тем, кто чувствует себя затуманенным и усталым. Однако для тех, кто уже в сознании и возбужден, кофеин может вызвать чрезмерное возбуждение и привести к беспокойству, беспокойству и зависимости.

Может ли кофеин вызывать бессонницу?

Несмотря на то, что потребление кофеина дает краткосрочные преимущества для работоспособности, чрезмерное употребление может привести к симптомам бессонницы или усугубить ранее существовавшую бессонницу. Употребление кофеина для бодрствования ночью может привести к бессоннице, беспокойству, частым ночным пробуждениям и общему ухудшению качества сна.

Кроме того, кофеин из газированных напитков был связан с усилением тяжести нарушения дыхания во сне (SDB), которое является основной характеристикой синдрома обструктивного апноэ во сне (OSA). Примечательно, что эта ассоциация была обнаружена только с газированными напитками с кофеином, но не с кофе или чаем, хотя неясно, почему. Тем не менее, те, кто страдает нарушением дыхания во сне, могут не знать о нарушении сна и обнаруживать, что приписывают чрезмерную дневную сонливость другим причинам. Если вы боретесь с сонливостью в течение дня, может быть полезно пересмотреть потребление кофеина, особенно из газированных напитков.

Кофеин вызывает сонливость у некоторых людей?

Да. Это может показаться нелогичным, но некоторые люди считают, что кофеин утомляет, а не бодрит. Разрушительное воздействие регулярного употребления кофеина на сон может создать порочный круг. Употребление кофеина вызывает недосыпание, а недосыпание вызывает сонливость на следующий день, что, в свою очередь, вызывает повышенную потребность в потреблении большего количества кофеина, чтобы справиться с сонливостью. Даже при повышенном потреблении кофеина недосыпание настигает. Люди могут особенно осознавать свою длительную потерю сна после употребления кофеина, потому что они не испытывают ожидаемого бодрствования и вместо этого чувствуют сонливость.

Сонливость также может быть симптомом воздержания от кофеина, поэтому постоянные потребители кофеина могут чувствовать себя чрезмерно сонными по утрам, если они провели всю ночь без кофеина.

Сколько кофеина безопасно пить?

Поскольку кофеин может быть как полезным, так и вредным в зависимости от дозы, важно найти уровень потребления, который будет полезен для вас. Рекомендация Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) по безопасному ежедневному потреблению кофеина составляет около 400 мг, или 4-5 чашек кофе в день. В большой чашке кофе может содержаться до 470 мг кофеина, что превышает рекомендуемую суточную норму содержания кофеина. Очень важно читать мелкий шрифт о том, что вы пьете. Поскольку люди могут по-разному реагировать на кофеин и усваивать его, поговорите со своим врачом, если вы не уверены, рекомендуется ли вам потребление кофеина.

За сколько часов до сна мне следует принимать кофеин?

Рекомендуемое время прекращения употребления кофеина — минимум за шесть часов до сна. Например, если вы обычно ложитесь спать в 22:00, отказ от кофеина после 16:00 поможет свести к минимуму проблемы со сном. Если вы обнаружите, что шестичасовой рекомендации недостаточно, запишите время, когда вы употребляете кофеин, и то, как вы спите следующей ночью. Вы можете обнаружить, что лучше спите, если воздержитесь от кофеина перед сном.

Как узнать, влияет ли кофеин на мой сон?

Вы боретесь с бессонницей, головными болями или беспокойством в течение дня? Это может быть признаком чрезмерного употребления кофеина и зависимости. Проблемы в течение ночи, такие как частые пробуждения, неспособность заснуть и ночное беспокойство также могут быть признаком того, что кофеин мешает вашему сну ¹⁴ . Если вы чувствуете чрезмерную сонливость в течение дня, а кофеин не помогает, это может быть признаком того, что вы недосыпаете из-за длительного употребления кофеина. В этом случае, возможно, пришло время отложить кофе и наверстать упущенное в столь необходимом отдыхе.

Как еще я могу улучшить свой сон?

Мониторинг употребления кофеина — это лишь один из способов помочь себе добиться регулярного восстановительного сна. Другие варианты образа жизни, такие как здоровое питание и режим физических упражнений, могут способствовать здоровому сну. Хорошая гигиена сна состоит из всех привычек и процедур, которые оптимизируют качество сна:

•  Среда сна : Прохладно, удобно, тихо и темно. Подарите своему телу и разуму спокойную и расслабляющую атмосферу для отдыха.
• Образ жизни : Умеренное потребление алкоголя и кофеина в соответствии с рекомендациями, регулярные физические упражнения и отказ от курения!
• Распорядок дня : Регулярно ложитесь спать, в том числе заранее запланируйте время, чтобы успокоиться, приглушить свет, убрать электронику и другие стимулирующие действия.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

использованная литература

+16  Источники

• 1.

  MedlinePlus: Национальная медицинская библиотека (США). (2020, 6 октября). Кофеин. Получено 11 января 2021 г. с сайта https://medlineplus.gov/caffeine.html

• 2.

  Каппеллетти С., Пьячентино Д., Сани Г. и Ароматарио М. (2015). Кофеин: усилитель когнитивной и физической работоспособности или психоактивный препарат? Современная нейрофармакология, 13(1), 71–88. https://doi.org/10.2174/1570159X13666141210215655

• 3.

  Шарф, М. Т., Найду, Н., Циммерман, Дж. Э., и Пак, А. И. (2008). Энергетическая гипотеза сна пересмотрена. Прогресс в нейробиологии, 86 (3), 264–280. https://doi.org/10.1016/j.pneurobio.2008.08.003

• 4.

  Берк, Т. М., Марквальд, Р. Р., Макхилл, А. В., Чиной, Э. Д., Снайдер, Дж. А. , Бессман, С. К., Юнг, К. М., О’Нил, Дж. С., и Райт, К. П., младший (2015). Влияние кофеина на циркадные часы человека in vivo и in vitro. Наука трансляционная медицина, 7(305), 305ра146. https://doi.org/10.1126/scitranslmed.aac5125

• 5.

  Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. (2018). Проливая бобы: сколько кофеина слишком много? Получено 14 января 2021 г. с сайта https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much

• 6.

  О’Каллаган, Ф., Мюрлинк, О., и Рид, Н. (2018). Влияние кофеина на качество сна и дневное функционирование. Управление рисками и политика здравоохранения, 11, 263–271. https://doi.org/10.2147/RMHP.S156404

• 7.

  MedlinePlus: Национальная медицинская библиотека (США). (2021, 5 января). Шаги, которые нужно предпринять, прежде чем забеременеть. Получено 13 января 2021 г. из https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000513. htm

• 8.

  Кларк, И., и Ландольт, Х. П. (2017). Кофе, кофеин и сон: систематический обзор эпидемиологических исследований и рандомизированных контролируемых испытаний. Обзоры медицины сна, 31, 70–78. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2016.01.006

• 9.

  Национальный институт неврологических расстройств и инсульта (NINDS). (2019, 13 августа). Основы мозга: понимание сна. Получено 13 января 2021 г. из https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep

• 10.

  Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI). (н.д.). Депривация и дефицит сна. Получено 13 декабря 2021 г. с сайта https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency

• 11.

  Дрейк, К., Рёрс, Т., Шамбрум, Дж., и Рот, Т. (2013). Кофеин влияет на сон, если принимать его за 0, 3 или 6 часов перед сном. Журнал клинической медицины сна, 9 (11), 1195–1200. https://doi. org/10.5664/jcsm.3170

• 12.

  Маклеллан, Т. М., Колдуэлл, Дж. А., и Либерман, Х. Р. (2016). Обзор влияния кофеина на когнитивную, физическую и профессиональную работоспособность. Нейронаука и биоповеденческие обзоры, 71, 294–312. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2016.09.001

• 13.

  Урри, Э., и Ландольт, Х. П. (2015). Аденозин, кофеин и производительность: от когнитивной нейробиологии сна до фармакогенетики сна. Актуальные темы поведенческой неврологии, 25, 331–366. https://doi.org/10.1007/7854_2014_274

• 14.

  Чаудхари, Н.С., Гранднер, Массачусетс, Джексон, Нью-Джерси, и Чакраворти, С. (2016). Потребление кофеина, бессонница и продолжительность сна: результаты национальной репрезентативной выборки. Питание, 32(11-12), 1193–1199. https://doi.org/10.1016/j.nut.2016.04.005

• 15.

  Аврора, Р. Н., Крайничану, К., Каффо, Б., и Пенджаби, Н. М. (2012). Нарушение дыхания во сне и потребление кофеина: результаты исследования на базе сообщества.