На работе подсиживают что делать: Как не позволить сотрудникам вас подсидеть

Как не позволить сотрудникам вас подсидеть

Возможно, вам приходилось с этим сталкиваться. Вы — лучший специалист в офисе. Все ваши задачи вовремя сдаются, все проекты успешно реализуются. В результате вам удается выполнить все планы и добиться всех поставленных целей.

Но затем вдруг выясняется, что по офису ползут грязные слухи о том, что вы подлизываетесь к начальству или добиваетесь повышения нечестным путем. Каким-то образом коллегам удается при любой возможности обесценить ваши достижения, «спустив с небес на землю» словом или действием.

А вы еще считали их друзьями!

Австралийцы даже придумали особый термин для описания этого феномена: синдром высокого мака — стремление унизить человека, поднявшегося на более высокий уровень, чем остальные «маки, растущие в поле». В других странах тоже можно услышать «крылатые» выражения, советующие не выделяться или не затмевать собой остальных.

В какой бы форме этот феномен ни выражался, результат один: успешные люди иногда становятся жертвами неприязни и даже подсиживания со стороны коллег.

Психология подсиживания

Этот тип поведения влечет за собой множество негативных последствий, приводящих к снижению производительности.

В статье, опубликованной в журнале Journal of Organizational Behavior, подсиживание описывается как действия, направленные на то, чтобы помешать сотруднику добиться успеха, подорвать его репутацию и испортить отношения с сослуживцами.

Выражаться это может в следующем:

  • Кто-то плохо отзывается о вашей работе или репутации.
  • Кто-то пытается с вами соперничать, чтобы занять более высокое положение.
  • Кто-то нарочно скрывает от вас информацию, необходимую для работы.
  • Кто-то намеренно дает вам ложную информацию о задаче, которую вы выполняете, чтобы вы нарушили срок сдачи.

В этом же исследовании подсиживание рассматривается как одно из проявлений враждебности на рабочем месте, для которого характерны три отличительных фактора:

  1. Эти действия умышлены.
    Они осуществляются с определенной негативной целью.
  2. Эти действия направлены на разрушение рабочих отношений, так как влияют на восприятие жертвы сослуживцами и начальством.
  3. Эти действия рассчитаны на достижение вышеуказанных негативных последствий.

Статья в журнале Journal of Personality and Social Psychology с результатами опроса 1087 респондентов, недавно уволившихся с работы, свидетельствует о том, что люди, ставшие жертвой подсиживания, страдают от таких психологических проблем, как повышенная раздражительность, тревожность, депрессии и т. д. Все это очень сильно отражается на результативности сотрудника.

Короче говоря, речь идет о нападках с целью снизить темп вашей работы и опустить вас на уровень нападающего. И в результате страдает ваше психологическое состояние и отношения на работе.

Как бороться с подсиживанием

И как же эффективным специалистам уберечься от неприязни со стороны коллег? Или какой совет мы можем дать «высоким макам» и успешным трудоголикам?

Поставьте в известность начальство

Как только чужие происки начнут оказывать влияние на вашу результативность, необходимо предпринять решительные шаги для исправления ситуации.

Во-первых, выясните отношения со сплетниками. Если вы знаете этих людей, просто поговорите с каждым из них с глазу на глаз и потребуйте, чтобы они прекратили злословить. Обычно это лучший способ разрешить проблему.

Но если вашу просьбу пропустили мимо ушей, обратитесь к начальству. Поговорите с менеджером, руководителем подразделения, начальником отдела кадров и так далее. Подайте жалобу в отдел кадров, изложив в ней все факты. Дайте понять, что не потерпите такого отношения.

Собирайте вещи

Самый простой способ — это взвесить «за» и «против» и решить, стоит ли рисковать своим психологическим здоровьем и каждый день отправляться в яму со змеями.

Если пунктов «против» оказалось больше, начинайте искать новую работу и более дружелюбный коллектив.

СОВЕТ. Прочтите отзывы о вашей будущей компании на таких сайтах, как Glassdoor. Обычно в этих анонимных обзорах раскрываются все подводные камни.

Но учтите: ни одна компания не идеальна.

Или… просто забейте

Столкнувшись с подобной проблемой одного из своих читателей, руководитель отдела кадров и автор колонки в Forbes Лиз Райан поделилась наблюдением:

Говорят, что эмоция, которая чаще всего сопровождает сильную неприязнь или даже ненависть, — это скука.

Смысл ее слов в следующем: если вы не будете доставлять удовольствие своим недоброжелателям, демонстрируя обиду или страх, они со временем переключатся на другую жертву.

Конечно, если вы предпочитаете и дальше работать в токсичной атмосфере и иметь дело с детскими интригами вроде бы взрослых коллег.

А если вы не знаете, можно ли считать вашу рабочую атмосферу токсичной или пока еще нет, оцените обстановку в вашем нынешнем коллективе с помощью статьи «Десять зловещих признаков токсичной культуры».

Контролируйте то, что можно контролировать: себя

И, наконец, напомним старую истину: по-настоящему вы можете контролировать только собственную реакцию, но не то, что говорят о вас другие люди.

Если они хитры или пассивно-агрессивны, не обращайте на них внимания и не поддавайтесь на их уловки. Если они враждебны, просто отойдите.

И главное — продолжайте выполнять свою работу со всем возможным старанием. Потому что если вы станете выполнять ее по-другому (кое-как и спустя рукава), это будет оскорблением для вас как профессионала и подорвет доверие к вам вашего работодателя.

Вы не всесильны

Качественная работа становится причиной для распрей лишь в тех организациях, где правят посредственности. Но помните: вы можете или попробовать вписаться в эту обстановку, или попытаться ее изменить, прежде чем она наложит на вас свой отпечаток. Лучше уж найти организацию, где ваши знания и ваш энтузиазм будут востребованы. И вместо того чтобы работать среди людей, которые в любой момент могут ударить вас в спину, лучше уж выбрать такую компанию, где вашу спину прикроют.

Что делать, если вас пытаются подсидеть на работе? — ikirov.ru

Подсиживание на работе — вещь крайне неприятная. Особенно, если подсиживают вас. Вообще, что такое подсиживание? Это попытка занять чужую должность, причем отнюдь не честно претендуя на нее и открыто заявляя о своих намерения. Претендующий использует нечестные способы борьбы: пытается дискредитировать коллегу или начальника в глазах других сотрудников или вышестоящего руководства.  Как же бороться с недоброжелателем?

Подсиживание на работе — вещь крайне неприятная. Особенно, если подсиживают вас. Вообще, что такое подсиживание? Это попытка занять чужую должность, причем отнюдь не честно претендуя на нее и открыто заявляя о своих намерениях. Претендующий использует нечестные способы борьбы: пытается дискредитировать коллегу или начальника в глазах других сотрудников или вышестоящего руководства.  Как же бороться с недоброжелателем?

В чем причины подсиживания на работе?

Причин, по которым вас могут захотеть «подвинуть» с вашей должности может быть несколько. Чаще всего, основной мотив — это зависть. Некоторым вашим коллегам может показаться, что ваша зарплата не в пример больше их собственной или же условия труда у вас гораздо более благоприятные. Например, завистникам может показаться, что ваша работа требует меньших физических, интеллектуальных или же эмоциональных усилий.

Еще одна распространенная причина — это просто зависть к вашему положению. Кому-то просто может стать обидно из-за того, что, к примеру, начальником отдела назначили вас, а не его. Подсиживание — это процесс очень распространенный и практически повсеместный. Он характерен для любых организаций, в которых присутствует иерархическая система: в государственных учреждениях, крупных и малых коммерческих компаниях, учебных заведениях, учреждениях культуры и т.д.

При этом подсиживание может быть совершенно целенаправленным, когда человек сознательно метит на вашу должность и старается всеми способами добиться своей цели, а также бессознательным, когда человеку в силу природных особенностей характера просто необходимо постоянно с кем-то соревноваться. Второй сценарий, кстати, даже более вероятен, ведь гораздо чаще люди начинают проявлять активность на работе элементарно и-за потребности как-то самоутвердиться и развеять скуку, а не из-за желания навредить кому-то из своих коллег.

Кстати, гораздо чаще подсиживают друг друга дамы. Мужчины чаще всего открыто объявляют о своих притязаниях на ту или иную должность. А вот женщинам нравится плести паутину интриг, виртуозно разыгрывать целые спектакли. Так что разоблачить их гораздо сложнее. Но все-таки это возможно. Так как же понять, что вас подсиживают?

Основные признаки подсиживания

1. Без видимых на то причин ваши коллеги стали менее разговорчивы. А если и вступают с вами в диалог, то говорят очень осторожно, сухо. Это может свидетельствовать о том, что кто-то настраивает коллектив против вас.

2. Один из ваших коллег очень уж часто стал «совершенно случайно» при начальстве упоминать ваши просчеты. При этом лично вам он ничего об этом не говорит. Память «обостряется» у него только на совещания или планерках с директором.

3. Участились случаи, когда важную информацию по работе вам то и дело «забывают» передать. А вот один из коллег проявляет удивительную осведомленность.

4. Начальник каким-то таинственным образом постоянно оказывается в курсе тех вещей, которые ему не следовало бы знать и которые были известны только сотрудникам вашего отдела.

5. Частенько с вашего стола стали пропадать важные документы, а с рабочего компьютера вечно стираются нужные файлы. Если такие случаи ни с того ни с сего стали происходить с вами постоянно, возможно, дело не в проблемах с памятью или вниманием. Есть вероятность, что кто-то просто хочет выставить вас рассеянным, безответственным и ленивым перед начальством.

6. Еще один очень яркий признак — явный подхалимаж одного из сотрудников. Он буквально «смотрит в рот» начальнику, соглашается со всеми его идеями и постоянно пытается услужить ему.

7. И, наконец, насторожиться стоит, если в вашем отделе есть амбициозный сотрудник с подобной вашей квалификацией, который уже давно не получал повышения.

Что же делать?

В первую очередь, не паниковать. Ведь попытка подсиживания на работе еще вовсе не означает, что вас непременно уволят. Если вы занервничаете и начнете ошибаться, это будет только на руку вашему сопернику. Поэтому продолжайте работать спокойно и собранно.

Однако постарайтесь проанализировать свои недостатки и ошибки и постарайтесь их исправить. Чем меньше у вас будет слабых мест, тем больше вероятности, что желающий вас подсидеть коллега потерпит неудачу. Если вы убедились, что вас действительно подсиживают, начинайте действовать. Однако в бороться с соперником его же средствами, то бишь при помощи интриг, сплетен и мелких пакостей может быть опасно. Вы можете оказаться в проигрыше и испортить себе репутацию.

Поэтому прежде чем бросаться в бой, следует прозондировать почву.

1. Прежде всего, подумайте: а действительно ли стоит тратить свои силы на борьбу за место в этой фирме? Есть ли у вас здесь перспективы карьерного роста? Возможно, есть более интересные и стоящие предложения?

2. Выясните, что движет коллегой, который решил вас подсидеть: просто неприязнь к вам и желание попортить нервы или же намерение добиться вашего увольнения любой ценой.

3. Выясните, как относится к вам начальство. Если к вам нет никаких претензий как к работнику, да и чисто по-человечески вы директора устраиваете, то сопернику будет довольно трудно пошатнуть ваше положение. Если же отношения с руководителем не такие уж безоблачные, все поклепы на вас найдут живой отклик.

4. В чем причина того, что подсиживаю не кого-то другого, а именно вас? Тут может быть два варианта. Вариант первый: вы отличный специалист, хорошо справляющийся со своими должностными обязанностями, и ваши успехи не позволят завистнику продвинуться по карьерной лестнице. Вариант второй: вы расслабились и начали работать вполсилы, и этим не преминул воспользоваться ваш коллега.

Что вам точно не поможет?

Некоторые способы борьбы с недоброжелателем могут не только не облегчить ситуацию, но и заставят вас только глубже выкопать себе яму. Итак, чего же не стоит делать ни в коем случае?

Ябедничество. Даже если ваш конкурент поступает некрасиво и несправедливо по отношению к вам, жаловаться начальнику даже и не думайте. Во-первых, ему вообще вся ваша возня может быть совершенно безразлична. Во-вторых, вы обретете репутацию доносчика. И, наконец, неспособность самостоятельно решать проблемы выставит вас слабаком, и возникнет закономерный вопрос: а действительно ли вы занимаете свою должность по праву?

Беспощадная месть. Сражаться теми же средствами, что и ваш противник, тоже не стоит. Во-первых, если ваш конфликт дойдет до руководства, то оно не сможет разобраться, кто преследователь, а кто — жертва. При должном умении ваш недоброжелатель может выставить себя агнцем божьим, а вас — агрессором. Кроме того, если вы тоже опуститесь до подлости, вы фактически дадите сопернику карт-бланш на дальнейшие выходки.

Брать на себя слишком много. Некоторые люди стараются избавиться от преследователя, доказывая свой профессионализм. Они берут на себя самые сложные задачи и практически невыполнимые планы. Этот способ опасен потому, что рано или поздно огромное количество работы сломит вас. Или, постаравшись прыгнуть выше головы, вы потерпите неудачу на радость конкуренту.

Активные действия

Прием 1. Инициативный работник. Если коллега, который отравляет вам жизнь настроил против вас уже почти всех, не стоит тратить силы на выяснение отношений с ними или на попытки восстановить репутацию. Придумайте несколько конструктивных идей и рациональных предложений и идите к «самому главному» начальнику. Как только попадете на аудиенцию, заведите разговор о том, что вы засиделись на своем месте, а, меж тем, креативных идей и планов у вас целое море. Продемонстрируйте себя с лучшей стороны, покажите, какой вы квалифицированный специалист и энтузиаст. Начальники это любят, особенно если за ваши идеи и предложения вы, будучи альтруистом, не потребуете повышения оклада.

Прием 2. Ничего не вижу — ничего не слышу.
Никак не реагируйте на диверсии, которые устраивает ваш соперник. Если противник увидит, что его выходки совершенно вас не волнуют и не выводят из душевного равновесия, он с большой вероятностью скоро оставит вас в покое. Главное для вас сейчас — это сконцентрироваться на работе и показывать стабильно высокие показатели. При этом на своих успехах особенно стоит акцентировать внимание при начальнике. Это нейтрализует напор соперника, который, наверняка, докладывает руководителю о совершенных вами просчетах.

Если вы точно уверены, что на вас доносят, пора пресечь эти поползновения: 

Прием 3. Свой в доску. Если вы веселый человек, который легко находит контакт с людьми, попытайтесь стать душой компании, этаким массовиком-затейником, который неустанно заботится об общем благе. Любимца всего отдела будет крайне сложно устранить.

Если же «владеть аудиторией» у вас не получается. Постарайтесь наладить теплые доверительные отношения с каждым коллегой по отдельности.

Прием 4. Совершенно секретно. Подставить вам подножку конкурент сможет лишь в том случае, если прекрасно понимает, в чем состоят ваши обязанности, знает, над чем вы работаете в тот или иной момент. Поэтому старайтесь как можно меньше посвящать остальных сотрудников в подробности своей деятельности, не болтайте о своих планах и обязательно ставьте пароли на рабочий компьютер и все важные файлы. Не оставляйте открытыми окна браузера или интернет-мессенджеров. Кто знает, насколько беспринципным окажется ваш недоброжелатель…

Прием 5. Рокировка. Если бороться с соперником больше нет сил, но увольняться не хочется, попробуйте сменить сферу деятельности, перейти в другой отдел или на другой проект. Это позволит вам отдалиться от преследователя на безопасное расстояние, а то и вовсе лишить его возможности воздействовать на вас.

Ну, и напоследок, еще немного советов о том, как противостоять офисным интригам:

Бороться с подсиживанием на работе можно и нужно. Однако в этой борьбе главное — не опускаться до уровня соперника и не терять достоинства.

Что делать, если на работе хотят «подсидеть»

Повышаем профессионализм, вооружаемся знаниями и спокойствием: как выиграть войну на работе.

Содержание

  1. Как понять, что тебя подсиживают: верные признаки
  2. Дышим спокойно: первые шаги
  3. Чего делать нельзя
  4. Как дать достойный отпор

Как понять, что тебя подсиживают: верные признаки

В принципе, не заметить это невозможно, прямо как слона на табуретке. Но на всякий пожарный приведем распространенные случаи:

  • Коллега совершенно невзначай упоминает при начальстве о ваших проколах. Но напрямую вам ничего не говорит. Упомянуть о недочетах на планировке – это святое дело.
  • Коллега зачастил выслуживаться перед руководством. Пытается показывать себя в лучшем виде и даже перетягивает часть ваших полномочий на себя. Хочет продемонстрировать, что лучше справится с поставленными задачами. Чтобы про вас сказать “незаменимых людей не бывает”.
  • Коллега совершенно случайно забывают передать важную информацию. Вы узнаете о многих вещах последним,  когда уже ничего не исправить.
  • Начальник знает все про всех. Даже о тех нюансах, о которых, по идее, он не должен быть осведомлен. Есть “крыса”, которая закладывает вас и всех сотрудников отдела.

  • Документы, над которыми вы работали долго и усердно, загадочным образом исчезают из компьютера. Вот он был, а вот его не стало. Дело вовсе не в вашей памяти. Возможно, кто-то просто удаляет вашу работу, чтобы вы не справились.
  • Появился сотрудник, который буквально заглядывает в рот шефу и во всем старается ему угодить. Это явный признак карьериста: человек хочет выслужиться перед начальством и занять теплое “место под солнцем” в этом офисе.
  • Вы чувствуете за спиной подковерные игры, интриги, скандалы. Это все признаки того, что вас хотят выжить из коллектива. Могут создавать различные группировки, которые играют на вашей стороне или наоборот, против вас.

Дышим спокойно: первые шаги

Успокоиться. Даже если пытаются посидеть, это еще не гарантия того, что вас сместят или уволят. Конкуренция в коллективе – это, в принципе, нормально. Особенно, если у вас высокооплачиваемая позиция, на которую много претендентов. Вам нужно принять как данность, что всегда придется снова и снова доказывать свой профессионализм и защищаться от возможных нападок.

Оцените своего соперника. Посмотрите на его сильные и слабые стороны. Решите, насколько высок его профессионализм. Он действительно может составить вам конкуренцию, или же только его амбиции толкают его на этот путь? Если специалист слабый, вы легко с ним справитесь. Хотя случаи, когда убирают одаренных людей и на их место ставят полную бездарность, не так уж редки.

Передайте “флаг в руки”. Попытайтесь дать вашему сопернику самостоятельно реализовать проект, который он обязательно завалит. Пусть начальство видит полную картину. Часто бывает так, что шеф не знает всего, что происходит в офисе. Ваш отдел предоставляет ему результат. Оценивать вклад каждого сотрудника может только непосредственный начальник. А высокое руководство слабо представляет, что на самом деле представляет из себя тот или иной сотрудник. Видна командная работа. Чтобы продемонстрировать, что конкретный сотрудник не справиться с вашими обязанностями, вы можете начать реализацию какого-либо проекта и затем поручить его доделывать. Или делегировать полномочия конкуренту, уйдя в отпуск. Конечно, если вы уверены, что он не справится. Если проект будет завален, ваше руководство сделает выводы. Человек, который пытается вас посидеть, также поймет, что не вытянул.

А оно того стоит? Решите, нужно ли тратить свои нервы и силы на борьбу за это место. Есть ли у вас перспективы карьерного роста и повышения заработной платы? Если нет, возможно, на рынке труда есть более стоящие предложения.

Каков мотив. Выясните, за какие грехи такое счастье обрушилось на вас. Назойливый коллега хочет получить прибавку к зарплате или вы чем-то насолили, цель – добиться вашего увольнения?

Чего делать нельзя

Наговаривать на коллегу. Даже если ваш конкурент ведет себя некрасиво по отношению к вам, не пытайтесь отвечать его методами. Не стоит ходить к шефу и жаловаться на вашего коллегу или подчиненного. Во-первых, это просто некрасиво, во-вторых, выставит вас не в лучшем свете и продемонстрирует слабые стороны.

Не устраивайте «бойню». Если вы начнете кровопролитную борьбу в своем офисе, обязательно дойдет до руководства. Разобраться кто прав, кто виноват, кто жертва, а кто агрессор будет сложно. Если ваш противник умеет выставлять себя жертвой, то вы даете карты в руки своему противнику. И унижаете себя в глазах руководства. В дальнейшем вам могут меньше доверять.

Не пытайтесь прыгать выше головы. Доказывать свой профессионализм в этой ситуации важно. Но не нужно слишком усердствовать, “перевыполняя пятилетку”. Если вы на свои плечи взвалите слишком тяжелую ношу, рано или поздно все сломается. Это будет только на руку вашему противнику.

Как дать достойный отпор

Проявите инициативу. Не ввязывайтесь в болото, в которое вас пытается втянуть ваш противник. Просто продемонстрируйте еще раз руководству, что вы действительно на своем месте. Покреативьте. Придумайте удачные идеи, с которыми можно прийти к шефу. Поделитесь ими и вперед, реализуйте свои проекты. Шефу бессмысленно менять толкового инициативного работника на “кота в мешке”.

Просто забейте. Если ваш коллега увидит, что его выходки вас совершенно не выводят из равновесия, скорее всего, оставит глупые нападки. Это как с медведем, который интересуется жертвой, пока она шевелится. Концентрируйтесь на работе и демонстрируйте высокие показатели. Это ваш путь к успеху.

Обзаведитесь поддержкой коллектива. Если вы – душа компании, и человек, которого любят в коллективе, то он будет на вашей стороне. Всеобщего любимчика довольно сложно отстранить от дел. Если человек-затейник – это не ваше амплуа, стройте с каждым коллегой теплые доверительные отношения.

Не раскрывайте рабочие секреты. Гораздо легче подсидеть человека, если ты в курсе, над чем он работает. Храните все на паролях, закрывайте мессенджеры перед уходом на перекур.

Повышайте свой профессионализм. Будьте на голову выше вашего противника. Если у вас за плечами дополнительные сертификаты об окончании тренингов и курсов, вы владеете иностранными языками, идете в ногу со временем и с технологиями, у вас солидное портфолио  – зачем переживать. Отправляйтесь на различные симпозиумы, завоевывайте медали. Коллеге придется изрядно потрудиться, чтобы занять ваше место. А если он это смог, значит, достоин.

С хорошими знаниями вы всегда найдете себе “место под солнцем”, и предложения не заставят себя ждать.

Выбрать все необходимое для офиса,а также сравнить цены удобно на Price.ua.

Подсиживают на работе, что делать если выживают с работы

Если на вас ополчились на работе, и вы понимаете, что за ваше место идет нешуточная борьба, не спешите сдавать свои позиции. Иногда конфликты на работе связаны с непониманием, недомолвками, обидами. Тогда проблему можно решить миром.  Но иногда цель травли — ваше место и на вас объявлена настоящая осада. Иногда люди просто любят конфликтовать, вызывают всплеск эмоций и подзаряжаются скандалами и склоками. Чем вам хуже, тем лучше им.

Каковы бы не были причины, недоброжелатели используют одни и те же методы. У вас пропадают документы, только вы не знаете о переносе совещания, ваши бумаги оказываются в мусорной корзине, отчет случайно залит кофе. Много чего можно придумать, чтобы подвести неугодного сотрудника.

Выживают с работы, что предпринять

Если чувствуете, что над вами сгустились тучи, будьте начеку.

  • Ничего не принимайте на веру, проверяйте информацию.
  • Не заключайте устных договоренностей, иначе доказать что-то будет сложно, старайтесь получить письменное подтверждение.
  • Все важные бумаги держите подальше, важные электронные документы сохраняйте на флешке, облаке, дублируйте себе на почту.

На вас начнут жаловаться. Исподволь недоброжелатель будет создавать о вас плохое мнение, особенно у начальства. Мол, плохо работает, не справляется, не успевает, не ладит с клиентами. Пока вы ни сном не духом о вас создается мнение как о плохом работнике. Попытки поговорить с коллегой и прояснить ситуацию не помогут, если человек действует целенаправленно. Он даже посочувствует вам, мол, все показалось, а сам будет злорадствовать еще больше.

Начать жаловаться в ответ не самый лучший вариант. Скорее всего, начальник не захочет вникать, а поверит тому, кто виртуознее и изощреннее плетет свою сеть. Лучше всего сосредоточится на работе, выполнять свою работу безупречно. Ведь после всех жалоб начальство не раз захочет проверить вашу работу. Убедившись, что жалобы безосновательны, возможно, обидчикам не поздоровиться.

Сплетни

Умело пущенная сплетня, может всерьез разрушить вашу репутацию. За вашей спиной начнут обсуждать ваши мнимые прегрешения. Как правило, жертва узнает последней. Действуйте решительно.

Важно!
Сплетни не безобидные шуточки. Во всеуслышание при скоплении народу заявите обидчику о том, что вы знаете, что он распускает клевету и пригрозите при коллегах обратиться в суд. Ведь за клевету положена уголовная ответственность.

Насмешки

Совсем, небезобидны и насмешки. Вроде бы в шутку обидчик пройдется по вашим умственным способностям, усомнится в том, за что вам дали диплом, посмеется над неуклюжестью. Или нарочито будет превозносить ваши таланты. Мол, надо же, даже такая как ты справилась. В присутствии начальника радостно отметит, что вы пришли на работу вовремя. Как правило, жертва не находит сразу что ответить.

Можно потренироваться перед зеркалом, придумать домашние заготовки, — что отвечать в зависимости от ситуации. Можно конечно стараться не замечать уколов шутника, а можно напасть в ответ: «вам бы Марья Ивановна все зубоскалить, вам и работать-то некогда». Хорошо, если вашу вскользь брошенную фразу услышат коллеги и начальство. Если у обидчика не будет группы поддержки, ему будет труднее организовать травлю, поэтому лучший вариант это заручиться поддержкой коллег, тех, кто настроен благожелательно к вам.

Не поддаваться на провокации

Если обстановка невыносима, но уходить вы не планируете, не поддавайтесь провокациям. Обидчики того и ждут. Особенно если начальник создает невыносимые условия, ждет чтобы работник ушел сам.

Важно!

При сокращении вы будете получать выплату при увольнении и денежные компенсации, пока не найдете новую работу.

Наберитесь терпения, как правило со временем все приходит в норму.

Подсиживают на работе, что делать

Ваша карьера начала только-только складываться удачно, ваши успехи заметны не только начальству, но и коллегам. Можно ли стать успешной на работе, не нажив завистников и недоброжелателей? Особенно если вы работаете не так давно, а в коллективе есть старожилы, которые начинают вставлять палки в колеса.

Как только у вас появляются недоброжелатели, знайте, вам завидуют, их зависть — мерило вашего успеха. И на фоне других ваши успехи особенно заметны. Вас начинает раздражать шушуканье за спиной, косые взгляды коллег, а то и явные шпильки в ваш адрес. Так что же, стараться не проявлять инициативу, работать абы как, стараться быть как можно незаметней? Тогда глядишь, коллеги сменят гнев на милость. Или же стать своей в коллективе.

Как стать своей в коллективе

Даже если начальство довольно вашей работой, вам делают прибавку к зарплате, не стоит это обсуждать прилюдно, тем более хвастаться. Старайтесь показать другим, что вы такая же, как все. Общайтесь с коллегами, но в меру, не рассказывайте лишнего о себе, зачем им знать в подробностях этапы вашей автобиографии. И уж ни в коем случае старайтесь не хвастаться ни успехами мужа, ни дружбой со свекровью, ни многочисленными поклонниками. Наверняка в коллективе есть женщины, у которых не все так лучезарно как у вас. Как бы в шутку посетуйте на свекровь, на мужа. Это поможет стать своей в коллективе.

Если вам сильно завидуют иногда можно немного приуменьшить свои достижения. Но не переусердствуйте, а то еще вчера вам сочувствовали по поводу материальных затруднений, а сегодня вы купили серьги с изумрудами, вас справедливо заподозрят в притворстве. Если кто-то из коллег постоянно отпускает шпильки в ваш адрес, провоцирует на конфликт, то постарайтесь поговорить с ним. Лучше без посторонних тет-а-тет. Разговаривайте спокойно, постарайтесь выяснить, возможно, вы и впрямь делаете что-то не так. Начальству жалуйтесь только в крайнем случае, когда исчерпаны все средства мирно решить вопрос. Иначе именно вас будут считать источником склок в коллективе.

А вообще, лучше найти подход к каждому в коллективе. С Марьей Ивановной обсудите рецепт яблочного пирога и правила засолки огурцов, с Петром Ивановичем — метеопрогноз на неделю, с юной коллегой новинки кинопроката. Постепенно вы станете своей в коллективе, и страсти понемногу улягутся. Поддерживайте традиции коллектива, например перерывы на чай и кофе, не отказывайтесь отметить дни рождения коллег, дарите небольшие сувениры на праздники.

Признаки того, что вас подсиживают

Отношения с коллегами натянуты, хотя видимых причин как будто нет, на уровне ощущений вы чувствуете что атмосфера вокруг вас нагнетается. Возможно, то-то из коллег настраивает против вас не только коллектив, но и начальство. Но иногда это просто домыслы, и причин для беспокойства нет.

Вас пытаются втянуть в конфликт

До вашего шефа доводятся информация о вас, ваши слова перевираются. Даже мелкие ваши ошибки раздуваются до размеров катастрофы, все это муссируется коллегами и доносится руководству. Вы просили коллегу подстраховать вас, чтобы успеть к врачу, а вас демонстративно ищут, оповещая всех и каждого. Если вы задержались на 5 минут с обеда, а ваше начальство уже в курсе. Еще хуже, когда от вас скрывают нужную информацию, ваши файлы и документы на компьютере исчезают, вы оказываетесь в сложной ситуации. Руководитель стал подчеркнуто строг с вами, ваши успехи замалчиваются, зато отмечают все, промахи, которые раньше бы и не заметили.

В коллективе вокруг вас образовался вакуум

Некоторые смотрят сочувственно, другие откровенно злорадствуют. Возможно, вы только предполагаете, что над вами нависла угроза увольнения (сокращения), тогда как другие это уже знают. Те, кто держится поближе к начальству, подхалимы, будут вас избегать, а те, кто сочувствует также могут держаться в стороне, потому что им нелегко сообщить вам об этом. Вас подсиживают иногда не для того, чтобы взять на ваше место кого-то конкретно. Если знаете, что справляетесь с работой, то сохраняйте спокойствие, а если по всем признакам скоро грянет буря, и вы чувствуете приближающееся сокращение, то вместо того чтобы ненавидеть свою работу и коллег, начинайте активные поиски нового места. Найти новую работу легче, когда вы еще занимаете должность, а не зарегистрированы в качестве безработного.

Меня хотят подставить на работе. Что делать, если подсиживают на работе? Основные признаки подсиживания

Коллега по работе распространяет о вас сплетни, пытается настроить против вас руководителей и сослуживцев, не скрывает радости при любом вашем промахе, ошибке. Это очень неприятно. Первое побуждение в такой ситуации – откровенно высказать недоброжелателю все, что вы о нем думаете. Но это ошибочное решение. Почти наверняка вы тогда предстанете в глазах коллег и начальства невоспитанным и несдержанным скандалистом, а ваш недруг – невинной жертвой.

Можете не сомневаться, что он своим поведением хочет вас спровоцировать. Не идите у него на поводу, не давайте ему порадоваться.

Поэтому сохраняйте хладнокровие и выдержку, хоть это весьма нелегко. Отомстить недругу можно и по-другому, более тонко.

Как правило, мотивом поступков вашего недоброжелателя является или зависть (например, если вы умнее, талантливее, быстрее него продвигаетесь по служебной лестнице), или опасение, что вы можете «оттеснить» его на второй план, лишить перспектив. Поэтому если вы хотите по-настоящему уязвить вашего врага, делайте именно то, что лишает его . То есть, по-прежнему демонстрируйте свое превосходство, более успешно решая служебные задачи, добиваясь лучших результатов. Безупречно соблюдайте трудовую дисциплину, не отвлекайтесь на посторонние дела, чтобы не давать начальству никаких поводов для придирок. А с вашим недругом ведите себя подчеркнуто, даже демонстративно, вежливо, игнорируя все его попытки вас спровоцировать.

Чем более выигрышно вы будете смотреться на его фоне, тем болезненнее будет ваша месть.

Можно прибегнуть и к более изощренным способам мести. Например, в ответ на его язвительные подколки отвечайте с притворным сочувствием: «Наверное, вам очень не везет в личной жизни…», или «Вы такой сердитый потому, что до сих пор не получили повышения? Не надо так переживать, лет через десять это наверняка случится!» Правила хорошего тона соблюдены, придраться не к чему, а для вашего врага такие слова – как пощечина.

Если же ваш недруг перешел все границы, можно действовать по правилу «Бейте врага его же оружием». Постарайтесь собрать о нем больше информации, узнайте, где его «слабое место» и нанесите по нему удар (опять-таки, не прибегая при этом к оскорблениям, повышенному тону). С первого взгляда это может показаться не слишком достойным поступком, но ведь ваш недоброжелатель сам виноват, вы его первым не трогали. Зачастую в коллективе есть человек, который собирает сплетни. Вы можете рассказать ему о своем недоброжелателе, например, о каком-нибудь факте из жизни. Человек-сплетник приукрасит полученную информацию, в результате она дойдет до недоброжелателя в искаженном виде. Ему будет весьма неприятно.

Если ваш коллега пытается вас обидеть глупыми изречениями, переведите все в шутку. Он же хочет добиться того, чтобы вы нервничали. Не поддавайтесь на его провокации. Лучше ответьте ему, что на глупые слова вы не обижаетесь. Вполне возможно, после этих слов он больше не будет язвить в ваш адрес.

Инструкция

Положите куриное яйцо под батарею так, чтобы его не было видно. Через некоторое время яйцо протухнет и будет страшно вонять, принуждая «жертву» нашей гадости искать причину этой вони. Устроить кому-нибудь «ароматную» жизнь можно также, если вымочить в растворе селитры с водой (один к одному), зажечь ее и потушить. И как третий вариант – засуньте Al2S3 в цветочный горшок. Когда будут поливать, вонь будет стоять, как от протухшего яйца. Для того чтобы данный состав, алюминиевую пудру с серой. Первое продается в строительных магазинах, а второе – в аптеке.

Если вам кто-то очень сильно насолил, можно ему отомстить достаточно экстремальным способом. Зажгите мощную петарду, которая имеет возможность гореть под водой, смойте ее в унитаз и бегите со всех ног, да подальше. Эффект будет «взрывным».

Как поступить, если коллега по работе постоянно старается Вас подставить?

    не стоит разжигать конфликт, нужно постараться не подставиться, лавируйте между всеми пакостями которые делает ваш коллега.

    Доброго дня! Считаю, что бороться с этим нужно несомненно, но не оправдываться, не жаловаться в этом случае не стоит. Я бы для начала пообщался бы с коллегой, предварительно позаботившись записать разговор на диктофон. А разговаривал бы прямо и открыто. Что мол я знаю, что ты всячески пытаешься меня подставить перед руководством, выражается это в том-то и том-то, зачем ты это делаешь и чего добиваешься и т.

    д. и т.п. Обьяснил бы человеку, что так поступать очень не хорошо и что если будет еще хоть один такой случай, то я буду вынужден поговорить уже с руководством. Ну и если не возымеет действия, то поговорил бы с руководством. И опять таки прямо. О том, что человек строит всякие козни, пытаясь постоянно меня очернить и т.д. Дал бы послушать запись диктофонную, если там было бы чего интересного. Что это мешает рабочему процессу, создает нервозную обстановку и если руководство не примет мер, то буду вынужден искать другую работу. Но об этом обо всем можно говорить, если Вас самого ценят как работника. В противном случае руководству будет до лампочки, как говорится.

    Lysinka, Вам надо решить на чей вы стороне — на своей стороне или на стороне сослуживца. Вам его жалко, он весь в кредитах, пожалейте лучше себя. Этот человек хочет пройтись по вашей голове, не поддавайтесь. Изящно и со вкусом покажите, что он из себя представляет. Откройте глаза начальнику. Выше были очень интересные случае описаны -от ухода в отпуск до общение с такими людьми в официальном ключе, где всегда можно посмотреть когда и какая информация была передана. Знаете словами за себя не заступишься, нужны доказательства. Если вы сейчас поставите этого человека на место, на вас будут смотреть коллектив с уважением и с опаской и никто не посмеет за ваш счет карабкаться на наверх.

    Для начала, разберитесь в причинах.Не стоит ссориться с ним, случается всякое. Но если все было сделано преднамеренно, с целью скомпрометировать вас перед начальником, то необходимо, во-первых, стараться сделать так, чтоб ваша работа не зависела от него, и, во-вторых меньше общаться с этим человеком, при этом, не выпуская его из вида. Потому что козни с его стороны могут продолжаться. Будьте настороже.

    Поговорить напрямую с коллегой, поговорить об этой ситуации с руководством,в случае возникновения проблем на работе из за коллеги. И всячески стараться не поддаваться на провокации, быть очень внимательной на работе и самой не подставляться.

    Нужно сделать так, чтобы он с вами больше не связывался. Найдите его больное место. Совершенно не обязательно, чтобы об этом знали все. Надо сделать так, чтобы понял только он. Можно его тоже подставить, только подставить надо изящно. Подумайте.

    Держать дистанцию с этим коллегой; не доверять ему ничего, ни профессиональной, ни личной информации; работать так, чтобы не докопались; дружить с другими коллегами

    Попросите начальника разграничить ваши обязанности, если это возможно, очертить круг выполняемой работы. Если это невозможно сделать, то только один вариант — поговорить тет-а-тет с коллегой, постараться найти компромисс, если не удается выяснять и устранить причину подстав — тогда только стараться работать на опережение конкурента, чтобы подстава уже не влияла на выполненное задание. А объяснения — не нужны. Босу главное результат, а кто-кого подставил его не заинтересует

    Нужно просто взять и подставить его. Или попытаться не попадаться на его каварные затеи, и, со временем, он сам пострадает от них же.

    Была у меня одна такая коллега. Постоянно пыталась меня подставить практически во всем. Например, я отчет могла начать делать только тогда, когда она передаст мне данные. Она же все время то затягивала, то неверную информацию давала. А начальство уверяла, что мне все передала или quot;удивляласьquot;, что вообще не понимает, почему я у не эти данные не запрашиваю. Попытка просто поговорить с ней успехом не увенчалась. Жаловаться тоже считаю бессмысленно. Просто я стала запрашивать у не информацию либо в письменном виде, через приемную, либо по электронной почте, чтобы можно было отследить дату и время. Ну и переговоры с ней стала вести только в присутствии начальства. Помогло. Теперь она у нас не работает.

    Видно Провидение послало Вам такого человека, чтобы он поднял уровень Вашего профессионального мастерства до такого уровня, чтобы никто, никогда и ни к чему в Вашей работе не мог бы придраться.

    Если же Вы уверены в своей правоте, то сделайте его несправедливые придирки достоянием всего коллектива.

    Не оправдываться и не жаловаться — только открытость и гласность.

    Только конкретные факты.

    Пусть коллектив знает истинную сущность этого человека.

    Если хотите конкретной помощи — пишите в личку, постараюсь помочь более конкретными советами.

    Поговорите со своим начальником если вы с ним в хороших отношениях и объясните всю ситуацию, если это не поможет, нужно действовать!!!

    У меня был случай как один сотрудник меня в неочень хорошем свете выставил перед начальником…нуу подшучивал, как-то задевал.Всю свою работу мне спихивал. Вобщем мне это надоело!!! я решила что-то сделать что бы его уволили!

    Когда он сидел в интернете ничего не делая, я перед начальником это упомянула.

    Работа у него не шла. А когда я ушла в отпуск, без меня он не мог ничего сделать…т.к. не знает программу 1с и у него ее не было. Вобщем без меня он ноль.

    Начальник это увидел и поставил вопрос об увольнении. Кароч его уволили! моему счастью не было предела! Все думают что благодаря мне его уволили.

    Если захотеть, то можно хорошенько постараться, что бы нежелательного сотрудника уволили!

    не обращай внимания.все всех подставляют. только одни делают это тонко и незаметно, другие—как умеют. древние римляне заметили и сказали—человек человеку волк. работай так чтоб комар носа не подточил.и подставители будут обезоружены.

    Одеть маску и вечерком дать ему по горбу!

Работа играет важную роль в нашей жизни – для каждого свою. Одним она служит лишь средством зарабатывания денег, а для других становится делом всей жизни. Если вы занимаетесь тем, что действительно любите – вы настоящая счастливица! Что может быть лучше, чем деятельность, помогающая реализовать потенциал и раскрыть все свои таланты? Однако порой случается так, что в бочке меда обнаруживается ложка дегтя, способная порядком подпортить наслаждение рабочим процессом. Немаловажной составляющей жизни являются социум, и наше настроение часто зависит от окружающих людей. К сожалению, очень нелегко в одной компании собрать сотрудников, каждый из которых обладал бы лишь положительными качествами. Особенно это касается крупных корпораций с большим штатом. Начальству приходится делать нелегкий выбор между характером и профессионализмом, и чаще всего предпочтение отдается последнему – при этом на тяжелый характер сослуживца руководителю остается только закрывать глаза. В результате такие коллеги пользуются своим положением и творят, что хотят. Они-то и способны порядком подпортить нам жизнь, являясь причиной ежедневного испорченного настроения и постоянных стрессов. Как проучить коллегу по работе, надоедающего своим хамством и наглостью? Есть несколько эффективных способов, которые помогут вам осадить досаждающего сотрудника.

Если коллега – «колючка»

  1. Попробуйте позвать придирчивого коллегу с собой на обед, и за чашечкой кофе спокойно обсудите ситуацию, поговорив с глазу на глаз относительно волнующего вас вопроса. Прямота и откровенность с вашей стороны вкупе с доверительным отношением в большинстве случаев является весьма действенным приемом.
  2. Сводите напряженные ситуации и перепалки с коллегой к шутке, или даже «подколите» над ним, показывая, что вас ничуть не задевают его выпады. Столкнувшись с вашим спокойствием и невозмутимостью он поймет, что вы ему «не по зубам», и ему быстро наскучит это дело.
  3. Если задира начинает, ко всему прочему, негативно отзываться о работе – выслушайте его до конца. После при удачном случае вы сможете обернуть эту информацию против него.
  4. Если же ваш коллега умен и опытен, и придирается к вам по делу – не спешите препираться и спорить. Примите его мнение к сведению и подумайте – может он желает вам только хорошего, но в силу его настойчивого или даже резкого характера вы приняли поведение сослуживца за агрессию? Такое тоже нередко бывает. Понаблюдайте за ним, возможно у него просто своеобразная «задиристая» манера общения. В таком случае, к этому придется привыкнуть. Главное – не создавать в отношениях негатива со своей стороны. Будьте уравновешенны и рассудительны.



Как проучить доносчика?

  1. Если ваш коллега настроен крайне враждебно и пытается добиться вашего увольнения путем доносов начальству – он явно видит в вас конкурента. Такое поведение нужно пресечь в корне. Для того, чтобы у злопыхателя не было шансов снова и снова «перемывать вам косточки» — сведите общение с ним к минимуму, а лучше и вовсе молчите. Недаром ведь говорят, что молчание – золото. Обсуждайте все личные вопросы вне офиса, а на работе старайтесь быть как можно менее разговорчивым. Не давайте ни малейшего повода для сплетен.
  2. Хороший способ поставить кляузника на место или даже добиться его разжалования – метод дезинформации. Сообщите доносчику заведомо ложные сведения, причем чем абсурднее они будут — тем лучше. Когда начальство поймет, что его пытаются одурачить – вашему недоброжелателю точно несдобровать.
  3. Не вздумайте отплачивать подлому коллеге «той же монетой», жалуясь на него руководителю. Ни к чему хорошему это не приведет, более того велика вероятность, что вы оба получите «по шапке». Гораздо более разумным поведением по отношению к доносчику будет игнорирование его выходок.
  4. Выставите кляузника в неблагоприятном свете перед коллективом – расскажите всем о его поведении. Доносчиков не жалуют, поэтому, возможно, это отобьет у него желание в дальнейшем поступать подобным образом.
  5. Если вы любите действовать решительно и смело – пускайте в ход жесткий, злой юмор и иронию. Так вы покажете обидчику, что с выбором «жертвы» он ошибся.





Как вести себя с хамами

  1. Насмешливость и снисходительная улыбка – самый лучший вариант для борьбы с хамами. Если слышите грубость, осуждения, или даже обзывательства – намеренно подтвердите слова обидчика и повторите их в отношения себя, только в преувеличенной форме. Соперник сразу почувствует себя уязвленным и бессильным, и в миг «потухнет».
  2. Относитесь к нахальному коллеге подчеркнуто ласково и доброжелательно, словно вы имеете дело с пациентом психиатрической клиники. Соглашайтесь с ним во всем и говорите нарочито-сладким голосом. Такая психологическая «смирительная рубашка» мигом осадит буйного сослуживца.
  3. Сделайте усилие и попытайтесь перегнать коллегу по карьерной лестнице, добившись повышения. Тогда его хамства будут казаться вам детским лепетом, и вы просто сможете «раздавить» его, как букашку.





Подсиживание на работе — вещь крайне неприятная. Особенно, если подсиживают вас. Вообще, что такое подсиживание? Это попытка занять чужую должность, причем отнюдь не честно претендуя на нее и открыто заявляя о своих намерениях. Претендующий использует нечестные способы борьбы: пытается дискредитировать коллегу или начальника в глазах других сотрудников или вышестоящего руководства. Как же бороться с недоброжелателем?

В чем причины подсиживания на работе?

Причин, по которым вас могут захотеть «подвинуть» с вашей должности может быть несколько. Чаще всего, основной мотив — это зависть. Некоторым вашим коллегам может показаться, что ваша зарплата не в пример больше их собственной или же условия труда у вас гораздо более благоприятные. Например, завистникам может показаться, что ваша работа требует меньших физических, интеллектуальных или же эмоциональных усилий.

Еще одна распространенная причина — это просто зависть к вашему положению. Кому-то просто может стать обидно из-за того, что, к примеру, начальником отдела назначили вас, а не его. Подсиживание — это процесс очень распространенный и практически повсеместный. Он характерен для любых организаций, в которых присутствует иерархическая система: в государственных учреждениях, крупных и малых коммерческих компаниях, учебных заведениях, учреждениях культуры и т.д.

При этом подсиживание может быть совершенно целенаправленным, когда человек сознательно метит на вашу должность и старается всеми способами добиться своей цели, а также бессознательным, когда человеку в силу природных особенностей характера просто необходимо постоянно с кем-то соревноваться. Второй сценарий, кстати, даже более вероятен, ведь гораздо чаще люди начинают проявлять активность на работе элементарно и-за потребности как-то самоутвердиться и развеять скуку, а не из-за желания навредить кому-то из своих коллег.

Кстати, гораздо чаще подсиживают друг друга дамы. Мужчины чаще всего открыто объявляют о своих притязаниях на ту или иную должность. А вот женщинам нравится плести паутину интриг, виртуозно разыгрывать целые спектакли. Так что разоблачить их гораздо сложнее. Но все-таки это возможно. Так как же понять, что вас подсиживают?

Основные признаки подсиживания

1. Без видимых на то причин ваши коллеги стали менее разговорчивы. А если и вступают с вами в диалог, то говорят очень осторожно, сухо. Это может свидетельствовать о том, что кто-то настраивает коллектив против вас.

2. Один из ваших коллег очень уж часто стал «совершенно случайно» при начальстве упоминать ваши просчеты. При этом лично вам он ничего об этом не говорит. Память «обостряется» у него только на совещания или планерках с директором.

3. Участились случаи, когда важную информацию по работе вам то и дело «забывают» передать. А вот один из коллег проявляет удивительную осведомленность.

4. Начальник каким-то таинственным образом постоянно оказывается в курсе тех вещей, которые ему не следовало бы знать и которые были известны только сотрудникам вашего отдела.

5. Частенько с вашего стола стали пропадать важные документы, а с рабочего компьютера вечно стираются нужные файлы. Если такие случаи ни с того ни с сего стали происходить с вами постоянно, возможно, дело не в проблемах с памятью или вниманием. Есть вероятность, что кто-то просто хочет выставить вас рассеянным, безответственным и ленивым перед начальством.

6. Еще один очень яркий признак — явный подхалимаж одного из сотрудников. Он буквально «смотрит в рот» начальнику, соглашается со всеми его идеями и постоянно пытается услужить ему.

7. И, наконец, насторожиться стоит, если в вашем отделе есть амбициозный сотрудник с подобной вашей квалификацией, который уже давно не получал повышения.

Что же делать?

В первую очередь, не паниковать. Ведь попытка подсиживания на работе еще вовсе не означает, что вас непременно уволят. Если вы занервничаете и начнете ошибаться, это будет только на руку вашему сопернику. Поэтому продолжайте работать спокойно и собранно.

Однако постарайтесь проанализировать свои недостатки и ошибки и постарайтесь их исправить. Чем меньше у вас будет слабых мест, тем больше вероятности, что желающий вас подсидеть коллега потерпит неудачу. Если вы убедились, что вас действительно подсиживают, начинайте действовать. Однако в бороться с соперником его же средствами, то бишь при помощи интриг, сплетен и мелких пакостей может быть опасно. Вы можете оказаться в проигрыше и испортить себе репутацию.

Поэтому прежде чем бросаться в бой, следует прозондировать почву.

1. Прежде всего, подумайте: а действительно ли стоит тратить свои силы на борьбу за место в этой фирме? Есть ли у вас здесь перспективы карьерного роста? Возможно, есть более интересные и стоящие предложения?

2. Выясните, что движет коллегой, который решил вас подсидеть: просто неприязнь к вам и желание попортить нервы или же намерение добиться вашего увольнения любой ценой.

3. Выясните, как относится к вам начальство. Если к вам нет никаких претензий как к работнику, да и чисто по-человечески вы директора устраиваете, то сопернику будет довольно трудно пошатнуть ваше положение. Если же отношения с руководителем не такие уж безоблачные, все поклепы на вас найдут живой отклик.

4. В чем причина того, что подсиживаю не кого-то другого, а именно вас? Тут может быть два варианта. Вариант первый: вы отличный специалист, хорошо справляющийся со своими должностными обязанностями, и ваши успехи не позволят завистнику продвинуться по карьерной лестнице. Вариант второй: вы расслабились и начали работать вполсилы, и этим не преминул воспользоваться ваш коллега.

Что вам точно не поможет?

Некоторые способы борьбы с недоброжелателем могут не только не облегчить ситуацию, но и заставят вас только глубже выкопать себе яму. Итак, чего же не стоит делать ни в коем случае?

Ябедничество. Даже если ваш конкурент поступает некрасиво и несправедливо по отношению к вам, жаловаться начальнику даже и не думайте. Во-первых, ему вообще вся ваша возня может быть совершенно безразлична. Во-вторых, вы обретете репутацию доносчика. И, наконец, неспособность самостоятельно решать проблемы выставит вас слабаком, и возникнет закономерный вопрос: а действительно ли вы занимаете свою должность по праву?

Беспощадная месть. Сражаться теми же средствами, что и ваш противник, тоже не стоит. Во-первых, если ваш конфликт дойдет до руководства, то оно не сможет разобраться, кто преследователь, а кто — жертва. При должном умении ваш недоброжелатель может выставить себя агнцем божьим, а вас — агрессором. Кроме того, если вы тоже опуститесь до подлости, вы фактически дадите сопернику карт-бланш на дальнейшие выходки.

Брать на себя слишком много. Некоторые люди стараются избавиться от преследователя, доказывая свой профессионализм. Они берут на себя самые сложные задачи и практически невыполнимые планы. Этот способ опасен потому, что рано или поздно огромное количество работы сломит вас. Или, постаравшись прыгнуть выше головы, вы потерпите неудачу на радость конкуренту.

Активные действия

Прием 1. Инициативный работник. Если коллега, который отравляет вам жизнь настроил против вас уже почти всех, не стоит тратить силы на выяснение отношений с ними или на попытки восстановить репутацию. Придумайте несколько конструктивных идей и рациональных предложений и идите к «самому главному» начальнику. Как только попадете на аудиенцию, заведите разговор о том, что вы засиделись на своем месте, а, меж тем, креативных идей и планов у вас целое море. Продемонстрируйте себя с лучшей стороны, покажите, какой вы квалифицированный специалист и энтузиаст. Начальники это любят, особенно если за ваши идеи и предложения вы, будучи альтруистом, не потребуете повышения оклада.

Прием 2. Ничего не вижу — ничего не слышу.
Никак не реагируйте на диверсии, которые устраивает ваш соперник. Если противник увидит, что его выходки совершенно вас не волнуют и не выводят из душевного равновесия, он с большой вероятностью скоро оставит вас в покое. Главное для вас сейчас — это сконцентрироваться на работе и показывать стабильно высокие показатели. При этом на своих успехах особенно стоит акцентировать внимание при начальнике. Это нейтрализует напор соперника, который, наверняка, докладывает руководителю о совершенных вами просчетах.

Если вы точно уверены, что на вас доносят, пора пресечь эти поползновения:

Прием 3. Свой в доску . Если вы веселый человек, который легко находит контакт с людьми, попытайтесь стать душой компании, этаким массовиком-затейником, который неустанно заботится об общем благе. Любимца всего отдела будет крайне сложно устранить.

Если же «владеть аудиторией» у вас не получается. Постарайтесь наладить теплые доверительные отношения с каждым коллегой по отдельности.

Прием 4. Совершенно секретно . Подставить вам подножку конкурент сможет лишь в том случае, если прекрасно понимает, в чем состоят ваши обязанности, знает, над чем вы работаете в тот или иной момент. Поэтому старайтесь как можно меньше посвящать остальных сотрудников в подробности своей деятельности, не болтайте о своих планах и обязательно ставьте пароли на рабочий компьютер и все важные файлы. Не оставляйте открытыми окна браузера или интернет-мессенджеров. Кто знает, насколько беспринципным окажется ваш недоброжелатель…

Прием 5. Рокировка . Если бороться с соперником больше нет сил, но увольняться не хочется, попробуйте сменить сферу деятельности, перейти в другой отдел или на другой проект. Это позволит вам отдалиться от преследователя на безопасное расстояние, а то и вовсе лишить его возможности воздействовать на вас.

Ну, и напоследок, еще немного советов о том, как противостоять офисным интригам:

Бороться с подсиживанием на работе можно и нужно. Однако в этой борьбе главное — не опускаться до уровня соперника и не терять достоинства.

Здравствуйте, дорогие читатели! Каждый человек мечтает о карьере, но не все задумываются об атмосфере, в которой они работают. Нам приходится общаться с людьми даже если они не нравятся, но мы продолжаем это делать, потому что место слишком хорошее. С таким подходом к делу рано или поздно происходят вопиющие случаи, из которых ты просто не знаешь как выкрутиться.

Если подставили на работе что делать? Именно об этом сегодня и пойдет речь в нашей статье. Как себя вести, или нет, пользоваться ли возможностью отомстить и какой модели поведения отдать предпочтение?

Давайте выясним. Хочу предложить вам несколько методов выйти из этой непростой ситуации.

Пусть это будет вам утешением

Прежде, чем переходить к каким-то действиям, я бы посоветовала вам задуматься вот о чем. Надеюсь, эта информация принесет вам некоторое облегчение и немного снизит уровень агрессии. Она позволит действовать хладнокровно и продуманно.

До новых встреч и не забывайте подписываться на рассылку.

Офисные бои по правилам и без

00:0026 ноября 2007

6209просмотров

00:0026 ноября 2007

СПб. Имея детально разработанный план, подсидеть начальника или коллегу особого труда не составляет. А вот занять желаемую позицию удается единицам.

Как бы подсидеть начальника, который мешает продвинуться по карьерной лестнице, или коллегу? Именно об этом думают миллионы офисных служащих, включая утром компьютер на своем рабочем месте. Подсиживание во многих компаниях — вещь довольно распространенная. «Одни подсиживают целенаправленно (назовем их подсидчиками-карьеристами), другие — неосознанно. Первые преследуют конкретную цель, вторые — компенсируют потребность в самоутверждении, уважении и даже порой в самореализации. Они подсиживают не ради результата, а ради самого процесса, — уверен Андрей Серов, психолог и бизнес-консультант.

Цели у «подсидчиков-карьеристов бывают разные. Даже благородные — кто-то, в конце концов, может бороться с начальником-самодуром. А вот методы, как правило, схожие. Их объединяет стремление дискредитировать шефа в лице вышестоящего начальства. А уж как это сделать, зависит от ситуации и от личной фантазии.

«В одной крупной строительной корпорации простой менеджер по продажам сделал себе карьеру. Ему убедительно удалось сыграть роль незаменимого и перспективного работника. Плюс в компании началась реорганизация. В итоге за сравнительно короткий срок он сумел подняться сначала до начальника отдела, а затем вообще стать третьим лицом корпорации, — рассказывает Андрей Серов.

Расчет — дело тонкое

Правда, увлекаясь процессом, многие забывают, что подсиживание — дело стратегическое и требует видения на несколько шагов вперед. «Наблюдал такую ситуацию. Молодой человек работал в отделе продаж. И ему очень хотелось занять место начальника отдела. Он стал неформальным лидером, собрал вокруг себя единомышленников, объединив практически весь отдел. При этом активно работал, заслуживая одобрение начальства. Всячески демонстрировал непрофессионализм своего шефа. И — о чудо! — начальник отдела написал заявление об уходе, — говорит Андрей Серов. — Бунтарь-подсиделец ходил с высоко поднятой головой и со дня на день ожидал нового назначения. Дождался… В один прекрасный день на пороге появился новый начальник отдела. А ведь информация о новом назначенце лежала на поверхности. Служба персонала около месяца искала кандидата на эту должность, давала объявления, проводила собеседования.

Юлия Теплякова, генеральный директор языковой школы Guru Way, уверена: «Не нужно стремиться обойти всех начальников. С талантливым нужно дружить, так как в движении наверх он может захватить вас с собой.

Все средства хороши

Частенько в погоне за властью «подсидельцы-карьеристы прибегают и к откровенно мошенническим способам и подставляют начальника или коллегу. «В нашей строительной фирме был отдел, состоящий из руководителя и трех менеджеров. Один из менеджеров ради того, чтобы занять место начальника, представил ее действия, по сути, как воровство. Он сделал так, что по отчетности выходило, будто руководитель совершала «левые сделки, а именно — занималась продажами строительных материалов, а вырученные деньги на счет компании не переводила, — рассказывает секретарь Светлана. — Естественно, ее уволили, а того менеджера, который подставил, назначили руководителем отдела.

«Подсидельцы-карьеристы имеют четкую цель и знают, каким должен быть результат. Они выстраивают план последовательных действий. Поэтому в попытках подсиживания они намного успешнее, чем те, кто подсиживает своего линейного коллегу ради процесса и дополнительного драйва на работе. Тем более, что усилий последним приходится прилагать значительно больше. Тут одной дискредитацией на словах не обойдешься. Придется все доказывать на собственном примере. «Чтобы доказать, что ты лучше своего коллеги, нужно работать больше, быстрее и лучше его. Для этого необходимо подчинить свою работу тайм-менеджменту, четко планировать рабочий день, проводить мониторинг своей работы: что сделано, когда и с какими результатами. Делают это единицы, поэтому именно это окажется козырем, — делится Юлия Теплякова. — Нужно себя подчинить строгой дисциплине и выполнять как минимум на 20% больше работы, чем тот, с кем ты ведешь борьбу. А для этого придется из дома выходить в семь-восемь утра, а возвращаться ближе к 10-11 вечера.

Добро или зло

На первый взгляд, подсиживание создает внутри коллектива конкуренцию и заставляет работать по-максимуму. Однако если приглядеться, начальство, по сути, ничего от этого и не получает. Положительный эффект будет кратковременным, а аппетиты подсидчика будут расти вместе с его продвижением по карьерной лестнице (в конце концов, чтобы обезопасить себя, топы его уволят и наймут на работу нового человека). К тому же руководители, которые пришли к власти «по головам, редко пользуются уважением в коллективе. «Такой начальник все время будет чувствовать себя в напряжении. Он начнется искать в каждом подчиненном врага, ведь сам когда-то кого-то подсидел, а значит, завтра это может случиться с ним, — заключает Юлия Теплякова.

Юлия Теплякова, генеральный директор языковой школы Guru Way, уверена: если поддерживать в подчиненных страсть к подсиживанию, в скором времени руководитель останется без надежной опоры в коллективе.

Десять рекомендаций всем, кто хочет подсидеть коллегу или начальника

1 Станьте неформальным лидером коллектива. Это позволит, во-первых, манипулировать мнением коллег, а во-вторых — затеряться среди них. Шефу будет намного сложнее вычислить подсидчика.

2 Настройте команду против объекта подсиживания. Кто постарался, чтобы в прошлом месяце урезали премиальные? Конечно, начальник. Легче легкого сыграть на внушаемости людей и на их потребности найти козла отпущения. И вот вскоре во всех земных бедах будет виноват руководитель, а озлобленный коллектив, сам того не зная, превратится в мощное оружие против шефа.

3 Запускайте слухи и сплетни. В ход идет все: подробности личной жизни, доверенные ранее «по секрету сведения, мнения об объекте с прежнего места работы. Но ничто так не действенно, как слух, что человек ищет другую работу.

4 Подвергайте сомнению профессионализм. Стоит только раз высказать сомнение в компетентности объекта, как оно начинает обрастать деталями со скоростью снежного кома. Особенно, если систематически подливать масла в огонь, ведь безошибочно не работает никто.

5 Устраивайте латентные (сидячие) забастовки. Коллектив вдруг начинает хуже и медленнее работать. А со стороны выглядит, будто все буквально горят на работе. Через некоторое время озадаченного начальника обвинят в том, что он не смог организовать коллектив и правильно поставить задачу, и предложат поискать другое место работы.

6 Постоянно указывайте на ошибки объекта подсиживания и подчеркивайте свои успехи. От подсидчика требуется не так много: замечать самому и акцентировать на них внимание руководства, одновременно предлагая варианты, как их можно было бы избежать.

7 Со всеми вопросами обращайтесь к вышестоящему начальству. Вскоре оно начнет считать руководителя некомпетентентным и задастся вопросом: «Если мы выполняем его функции, то за что мы платим ему деньги?

8 Давайте заведомо невыполнимое задание. Беспроигрышный способ для руководителя, который хочет избавиться от какого-то работника.

9 Выполняйте аналогичную работу быстрее и лучше, чем коллега. Выжить его с работы таким образом удастся вряд ли, а вот обойти конкурента в борьбе за повышение — вполне реально.

10 Совершайте махинации с документами и отчетностью. Цифры — вещь опасная. Малейшая ошибка — и человек выглядит вором, коррупционером. Взяв заветные бумаги в руки, отправляйтесь прямиком к начальству. Иные руководители считают, что украсть может каждый, поэтому без особых разбирательств просто увольняют «вора.

P.S. Редакция не рекомендует воспринимать вышеизложенные способы как прямое руководство к действию. Однако ознакомиться с ними надо: ведь это те методы, которые, возможно, будут использованы против вас.

Есть мнение

Наталья Староборова, независимый консультант по организационному развитию:

«Я считаю, что подсиживание в любой форме — это однозначно опасное для компании явление. Ведь если начальство поддерживает подсиживание, осознанно или неосознанно, оно формирует корпоративное правило: важно не дело, а то, кто более умел и удачлив в интригах. Я абсолютно уверена: нет «честных методов подсиживания. Они абсолютно все в той или иной мере предусматривают сделку с совестью. Причем подсиживание — это бег по кругу. Ты подсидел, потом подсидят тебя, потом подсидят того, кто подсидел тебя — и так до бесконечности. Поэтому, прежде чем «санкционировать подсиживание в коллективе, любой топ-менеджер должен четко понимать, какие долгосрочные последствия он провоцирует.

Наталья Белашова, руководитель отдела по подбору персонала ООО «Коулмэн сервисиз Санкт-Петербург:

«Надо признать, что подсиживание больше распространено в больших компаниях со сложной структурой. И даже есть такие компании, в которых оно приветствуется. Некоторые руководители и топ-менеджеры таких компаний придерживаются мнения, что подсиживание создает конкуренцию, а это, в свою очередь, раскрывает скрытые резервы в сотрудниках. Они начинают активнее работать, ищут необычные решения и подходы. Но, на мой взгляд, откровенное подсиживание порождает нездоровую конкуренцию. В таких коллективах люди постоянно напряжены и находятся в эмоционально сложной обстановке.

Выполните эти 5 упражнений, чтобы сохранить осанку, работая из дома

Все мы знаем, что чем больше вы двигаетесь в течение дня, тем лучше. А между работой на дому, режимом самоизоляции и закрытыми фитнес-центрами может показаться невозможным двигаться достаточно, не говоря уже о том, чтобы делать 10 000 шагов (или больше) в день. Итак, что вы можете сделать, когда вы вынуждены проводить длительное время сидя дома, у вас нет рабочего стола и вы не можете двигаться столько, сколько вам хотелось бы? Хорошая новость заключается в том, что только потому, что вы должны работать дома, ваша осанка и здоровье не должны пострадать — и вам даже не обязательно нужно повышать частоту сердечных сокращений.

Подробнее:  Как избежать болей в спине при работе из-за стола, кровати и дивана

Помимо того, что нужно больше двигаться в течение дня и стремиться к регулярным много. Продолжайте читать советы физиотерапевтов и профессиональных тренеров по фитнесу о том, как противодействовать негативным последствиям сидения в течение всего дня.

Как сидение в течение длительного времени влияет на ваше тело

Мы знаем, что долгий сидячий день (независимо от того, проводите ли вы его за компьютером, в машине или самолете) может вызвать у вас скованность, усталость и просто бла . Но что именно происходит физически, когда мы подолгу сидим?

По словам доктора Эрин Поличелли, основателя компании Stretch Kinetics, длительное сидение — плохая новость, поскольку оно может напрячь сгибатели бедра и привести к болям в пояснице. «Сгибатели бедра прикрепляются к передней части поясничного отдела позвоночника, тазу и бедру, поэтому их напряжение приводит к постоянной нагрузке на спину», — говорит Поличелли. Это также имеет эффект домино и может повлиять на ваш таз, грудную клетку и диафрагму, а также ослабить ягодичные мышцы.

«Важной функцией ягодичных мышц является обеспечение стабильности таза и нижней части спины, поэтому, когда они не работают, это создает дополнительную нагрузку на спину, а также увеличивает нагрузку на подколенные сухожилия, когда они пытаются помочь», — говорит Поличелли. «Продолжительное сидение создает ситуацию миофасциального напряжения, смещения суставов, мышечной слабости и общей нестабильности, кульминацией которой являются боль и дисфункция».

Подробнее:  7 необходимых эргономических усовершенствований для домашнего офиса

Как сидение в течение длительного времени влияет на вашу осанку

Длительное сидение может вызвать дискомфортное напряжение в верхней части тела.

Гетти Изображений

Одной из самых больших жалоб людей, которые много сидят за столом, является напряжение верхней части тела. Многие люди (включая меня!) испытывают напряжение в верхней части тела, шее и плечах, когда проводят много времени, печатая или сгорбившись над экраном компьютера или телефоном. К счастью, есть несколько советов, которые вы можете помнить, сидя, и они помогут улучшить вашу осанку и выравнивание тела.

Эван Брид — мастер-тренер в P. volve, методе упражнений, который включает в себя упражнения, вдохновленные физиотерапией.

Советы по улучшению осанки при сидении за столом

  • Компания Breed рекомендует держать ноги на полу на ширине бедер, когда вы сидите, и не скрещивать колени или лодыжки для лучшего выравнивания.
  • Держите позвоночник как можно более прямым (опираясь на стул или подушку) и сохраняйте длину задней части шеи.
  • Расслабляйте плечи во время набора текста и держите локти под углом 90 градусов к ребрам.
  • Попробуйте чередовать сидение со стоячим столом или используйте эргономичный стул, например мяч для йоги.

Подробнее:  Лучшие трансформеры стола для стояния на 2020 год 

Какие упражнения лучше всего помогают противодействовать сидячему положению?

Если вы сидите весь день, вы, вероятно, знаете, что вам нужно больше двигаться. Один из способов добиться этого — делать регулярные перерывы. Вы можете установить на телефоне таймер, который будет предупреждать вас о необходимости вставать хотя бы раз в час. (Breed рекомендует делать 10-минутный перерыв, чтобы вставать и двигаться каждый час, когда вы сидите.) Если у вас есть Apple Watch, вы можете использовать функцию подставки, которая предупреждает вас о необходимости вставать и двигаться каждый час, а также отслеживать, когда вы встаете.

17 лучших приложений для здоровья и фитнеса для Apple Watch

+15 еще Посмотреть все фото

Поскольку ваши ягодичные мышцы, как правило, дремлют, когда вы сидите в кресле весь день, Полличелли говорит, что одна из лучших вещей, которую вы можете сделать, — это сосредоточиться на их укреплении во время тренировки. Но вам даже не обязательно идти в спортзал, чтобы начать работать над этими мышцами. Она рекомендует делать сжимания ягодиц за столом или на стуле, чтобы помочь активировать мышцы.

«Хотя это не будет способствовать значительному укреплению, это поможет вам лучше понять эти мышцы, что может иметь большое значение для обеспечения того, чтобы нервные пути между этими мышцами и вашим мозгом оставались хорошо связанными», — говорит Полличелли. Эти нейронные связи необходимы для того, чтобы мы могли правильно использовать наши мышцы во время упражнений и повседневной деятельности».0011

1. Раскрывалка для грудной клетки

«Сидя прямо, ноги на полу на ширине плеч, руки скрещены за головой, локти широко расставлены. Поднимите позвоночник и посмотрите вверх, взяв вес головы на руки. Вернуться. Сомкните локти, затем осторожно округлите верхнюю часть позвоночника, чтобы растянуть заднюю часть шеи. Повторите пять раз», — говорит Брид.

2. Собака, направленная вниз

«Нажмите на руки и ноги, руки на ширине плеч, ступни на ширине бедер», — говорит Молли Райс, инструктор по йоге в Y7 Studio. «Согните колени и поднимите бедра. Вытяните копчик вверх и опустите макушку вниз. Это позволит вашему позвоночнику удлиниться, а позвонкам разгрузиться после сидения в течение всего дня».

3. Складывание тряпичной куклы 

«В положении стоя согните колени и наклонитесь вперед в бедрах. Перенесите вес на подушечки стоп и тяжело опустите голову, чтобы расслабить мышцы, поддерживающие шею и нижнюю часть спины. Это — отличный способ получить свежую кровь к мозгу и снять компрессию и застой в сидячем положении», — говорит Райс.

4. Растяжка полуколена

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Нужно РАСТЯГАТЬ QL и TFL…. на английском, вам говорили, что ваш IT Band тугой? Это РАСТЯЖКА для вас. #стретчкинетика #стретчтерапия #атланта #мобильность #динамическаястретчинг

Пост, опубликованный доктором Эрин Поличелли, DPT | Atl (@stretchkinetics)

«Начните с полуприседания, наклоните таз назад (сведите нижнюю часть спины) и вдохните. На выдохе перенесите вес тела вперед. Я говорю пациентам, чтобы они думали о X на передней части бедра задней ноги. Представьте себе толкайте этот X вперед, не позволяя спине прогибаться», — говорит Поличелли.

5. Скручивания позвоночника

«Сядьте прямо, поставьте ноги на пол на ширине бедер, поднимите позвоночник и вращайтесь, удерживая корпус напряженным», — говорит Рид. «Вы можете использовать подлокотники кресла, чтобы мягко помочь повороту. Задержитесь на 5 секунд и повторите с другой стороны. Повторите пять раз».

Подробнее: 

  • Лучшие офисные стулья, которые можно купить в 2020 году
  • Лучшее настольное оборудование для тренировок, чтобы вы могли тренироваться во время работы

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.

Приседания Преимущества: упражнения, вариации и многое другое

Приседания — это классические упражнения для брюшного пресса, выполняемые лежа на спине и поднимая туловище. Они используют вес вашего тела, чтобы укрепить и привести в тонус стабилизирующие мышцы живота.

Приседания задействуют прямую, поперечную и косые мышцы живота, а также сгибатели бедра, грудную клетку и шею. Они способствуют хорошей осанке, работая с нижней частью спины и ягодичными мышцами.

Благодаря большему диапазону движений приседания задействуют больше мышц, чем скручивания и статические упражнения на кор. Это делает их идеальным дополнением к вашей фитнес-программе. Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых преимуществах приседаний, о том, как их делать, и о вариациях.

Приседания — это традиционные базовые упражнения, часто используемые в программах упражнений из-за их простоты и эффективности. Ниже приведены несколько причин, по которым вы можете включить приседания в свою программу тренировок.

1. Сила кора

Сила кора — один из главных мотиваторов выполнения приседаний. Укрепляя, подтягивая и тонизируя корпус, вы снижаете риск болей в спине и травм.

Вы сможете двигаться с большей легкостью, выполняя свои повседневные дела и занимаясь спортом.

2. Увеличение мышечной массы

Приседания укрепляют мышцы живота и бедер. Эффективность приседаний может быть полезным индикатором потери мышечной массы. Согласно исследованию 2016 года, пожилые женщины, которые могли делать приседания, реже страдали саркопенией, то есть естественной потерей мышечной массы из-за старения.

Женщины, которые могли сделать более 10 приседаний, имели более высокий уровень мышечной массы и функции. Хотя эти результаты являются многообещающими, необходимы дополнительные исследования, чтобы расширить эти выводы.

3. Спортивные результаты

Сильные мышцы кора связаны с повышением мышечной силы и выносливости у спортсменов. Сильный кор дает вам правильную осанку, стабильность и форму, позволяя вам работать на более высоком уровне во время любого вида спорта или физической активности. Кроме того, вы будете реже испытывать усталость.

4. Улучшение баланса и устойчивости

Сильный корпус помогает поддерживать равновесие и устойчивость тела во время ежедневных движений и занятий спортом. Они помогают мышцам таза, поясницы и бедер работать вместе с мышцами живота. Хороший баланс снижает вероятность того, что вы упадете и получите травму.

5. Повышенная гибкость

Движение позвоночника помогает снять скованность в позвоночнике и бедрах. Приседания делают ваши бедра и спину более гибкими, что увеличивает подвижность и снимает напряжение и зажатость. Повышенная гибкость улучшает кровообращение и концентрацию, снижает стресс и повышает уровень энергии.

6. Улучшение осанки

Создание сильного, прочного корпуса облегчает поддержание правильного положения бедер, позвоночника и плеч, что помогает улучшить осанку. Преимущества хорошей осанки включают уменьшение боли и напряжения, повышение уровня энергии и улучшение дыхания.

7.

Снижение риска болей в спине и травм

Приседания также укрепляют нижнюю часть спины, бедра и таз. Сильное ядро ​​​​обеспечивает твердый, твердый центр, что снижает вероятность болей в спине и травм.

Хотя широко распространено мнение, что приседания могут вызывать травмы, исследование солдат армии США, проведенное в 2010 году, показало, что включение или исключение приседаний в программу упражнений дало аналогичные результаты в отношении травм опорно-двигательного аппарата.

Если вы будете соблюдать осторожность при выполнении приседаний, они, скорее всего, принесут пользу и даже облегчат боль в спине.

8. Укрепление диафрагмы

Приседания — отличный способ практиковать диафрагмальное дыхание. Приседания вызывают сжатие живота, что положительно влияет на диафрагму. Сильная, здоровая диафрагма может улучшить ваше дыхание, облегчить стресс и повысить спортивную выносливость.

В небольшом исследовании 2010 года изучалось влияние нескольких упражнений на пресс с точки зрения давления на диафрагму. Было обнаружено, что приседания полезны для укрепления диафрагмы и улучшения дыхательной функции. Для расширения этих выводов необходимы более масштабные и глубокие исследования.

9. Успеваемость

Ситуации могут даже положительно сказаться на успеваемости.

Согласно исследованию 2019 года, высокий уровень физической подготовки у детей был связан с высокими академическими достижениями. Учащиеся, набравшие высокие баллы в сегменте сидячего теста из восьми упражнений, имели более высокий уровень академической успеваемости через два года наблюдения, чем те, кто набрал низкие баллы в этой области.

Вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать. Используйте плавные, медленные, контролируемые движения в сочетании с правильной формой и техникой. Потренируйтесь на мягком коврике или положите полотенце под копчик для поддержки. Вы можете держать позвоночник слегка изогнутым, когда выполняете эти упражнения.

Старайтесь делать от 2 до 3 подходов по 10–15 повторений от трех до пяти дней в неделю. Наращивайте медленно, особенно если вы только начинаете работать над своей основной силой.

Поделиться на Pinterest

Традиционные приседания

Старые добрые приседания могут стать долгожданным дополнением к вашим тренировкам благодаря их эффективности и простоте. Вы можете увеличить интенсивность, используя вес или наклон.

Для этого:

  1. Лягте на спину, согните колени и закрепите ступни.
  2. Прижмите подбородок к груди, чтобы удлинить заднюю часть шеи.
  3. Переплетите пальцы у основания черепа, скрестите руки, положив их на противоположные плечи, или положите ладони вдоль тела.
  4. С выдохом поднимите верхнюю часть тела к бедрам.
  5. Вдохните, медленно опускаясь на пол.

Поделиться на Pinterest

Приседания с фитболом

Использование стабилизирующего мяча может помочь предотвратить боль в спине, поддерживая естественный изгиб позвоночника и уменьшая давление на позвонки.

Для этого:

  1. Сядьте на стабилизирующий мяч, поставив ноги на пол.
  2. Медленно откиньтесь назад, чтобы плечи, спина и копчик оказались на мяче.
  3. Расположите ноги так, чтобы колени находились прямо над лодыжками, а бедра были параллельны полу.
  4. Расположите среднюю часть спины в верхней части мяча.
  5. Переплетите пальцы у основания черепа, сведите лопатки вместе и отведите локти назад.
  6. Выдохните, задействуйте корпус и подтяните туловище к бедрам, отрывая верхнюю часть спины от мяча.
  7. Задержитесь в этом положении, а затем вдохните, чтобы медленно опуститься обратно на мяч.

Поделиться на Pinterest

V-приседания

Это упражнение помогает развить равновесие, силу и координацию. Их можно выполнять, когда вы ищете более сложные задачи.

Для этого:

  1. Лягте на спину, вытяните прямые ноги и вытяните руки над головой.
  2. Одновременно поднимите ноги и руки к потолку.
  3. Держите грудь и ноги вытянутыми под углом.
  4. Поднимите руки параллельно полу.
  5. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
  6. Медленно опуститесь в исходное положение.

Поделиться на Pinterest

Приседания локтями к коленям

В этом упражнении работают внешние и внутренние косые мышцы живота, а также выполняется мягкое скручивание позвоночника.

Для этого:

  1. Лягте на спину, сцепив пальцы у основания черепа.
  2. Поднимите ноги над землей, согнув колени.
  3. Поверните туловище, чтобы привести правый локоть к левому колену, подтянув его к груди.
  4. Одновременно вытяните правую ногу прямо, параллельно полу.
  5. Выполнить на противоположной стороне.

Варианты приседаний и альтернативы доступны, если вы просто хотите изменить свой распорядок или у вас есть другие проблемы, которые делают приседания непрактичными. Эти модификации могут быть проще или удобнее для вашего тела. Использование их для тренировки кора может помочь вам выполнять приседания с большей легкостью.

Поделиться на Pinterest

Планка

Упражнения планки — это безопасная альтернатива приседаниям для укрепления брюшного пресса, поскольку они меньше нагружают и сдавливают позвоночник. Они также помогают укрепить ягодицы, плечи и подколенные сухожилия.

Упражнения в планке также помогают улучшить равновесие и осанку. Есть много вариаций, которые можно попробовать.

Для этого:

  1. Стоя на четвереньках, прижмитесь руками к бедрам и пяткам, выпрямляя позвоночник.
  2. Держите таз в нейтральном положении.
  3. Слегка втяните подбородок, чтобы удлинить заднюю часть шеи, когда вы смотрите вниз.
  4. Поднимите плечи и отведите их назад.
  5. Удерживайте это положение до 1 минуты.
  6. Повторите от 1 до 3 раз или поэкспериментируйте с различными вариантами.

Поделиться на Pinterest

Подвесные альпинисты

Этот вариант альпиниста нацелен больше на мышцы кора, чем традиционная форма.

Для этого:

  1. Из положения отжимания подтяните правое колено к груди.
  2. Подпрыгните и поменяйте ноги, чтобы вывести левое колено вперед, а правую ногу назад.
  3. Выполняйте это упражнение быстро, но с контролем.
  4. Продолжайте в течение 30 секунд.
  5. Сделайте от 1 до 3 раундов.

Поделиться на Pinterest

Мост

Поза моста — это классическое упражнение для мышц кора, которое также задействует ягодичные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и подколенные сухожилия.

Для этого:

  1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на бедра.
  2. Положите руки вдоль туловища ладонями вниз.
  3. Держите спину в нейтральном положении, напрягите мышцы живота и поднимите бедра как можно выше.
  4. Удерживайте это положение до 1 минуты.
  5. Медленно отпустите, опустив спину на пол.
  6. Повторите эту позу 1-2 раза.

Выполнение приседаний может улучшить внешний вид брюшного пресса и общее телосложение, но пресс как стиральная доска не является реальной целью для всех. Сильный пресс не обязательно даст вам пресс с шестью кубиками или даже супертонус, если он покрыт слоем жира.

Чтобы получить кубики пресса, вам нужно как укрепить мышцы живота, так и избавиться от подкожного жира, покрывающего эти мышцы. Этого можно добиться, соблюдая здоровую диету и увеличивая аэробную активность, такую ​​как быстрая ходьба, плавание или игра в теннис.

Если у вас есть конкретные результаты, которых вы хотите достичь, рекомендуется обратиться за помощью к профессионалу. Вы можете поговорить с личным тренером или физиологом.

Они могут помочь вам в достижении ваших личных целей, подсказывая вам лучший план действий и следя за тем, чтобы вы использовали правильную форму и технику.

Это особенно важно, если у вас есть какие-либо травмы, боль или проблемы со здоровьем, которые могут повлиять или быть затронуты программой укрепления кора.

Приседания полезны для создания и поддержания сильного кора, полезного для всех типов движений. Они являются отличным дополнением к обычной тренировке всего тела, которая включает в себя аэробную активность и силовые тренировки.

Лучше всего уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю наряду с силовыми тренировками не менее двух дней. Подумайте о том, чтобы записаться на занятия йогой, пилатесом или другими видами физической подготовки, чтобы улучшить силу, равновесие и гибкость.

Чтобы похудеть, увеличьте свою повседневную активность, сократите время, проводимое сидя, и придерживайтесь здоровой диеты. Имейте в виду, что лучше сосредоточиться на силе корпуса, а не на внешнем виде живота.

Сконцентрируйтесь на проработке всего тела, увеличивая интенсивность и продолжительность для достижения желаемых результатов.

Приседания Преимущества: упражнения, вариации и многое другое

Приседания — это классические упражнения для брюшного пресса, выполняемые лежа на спине и поднимая туловище. Они используют вес вашего тела, чтобы укрепить и привести в тонус стабилизирующие мышцы живота.

Приседания задействуют прямую, поперечную и косые мышцы живота, а также сгибатели бедра, грудную клетку и шею. Они способствуют хорошей осанке, работая с нижней частью спины и ягодичными мышцами.

Благодаря большему диапазону движений приседания задействуют больше мышц, чем скручивания и статические упражнения на кор. Это делает их идеальным дополнением к вашей фитнес-программе. Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых преимуществах приседаний, о том, как их делать, и о вариациях.

Приседания — это традиционные базовые упражнения, часто используемые в программах упражнений из-за их простоты и эффективности. Ниже приведены несколько причин, по которым вы можете включить приседания в свою программу тренировок.

1. Сила кора

Сила кора — один из главных мотиваторов выполнения приседаний. Укрепляя, подтягивая и тонизируя корпус, вы снижаете риск болей в спине и травм.

Вы сможете двигаться с большей легкостью, выполняя свои повседневные дела и занимаясь спортом.

2. Увеличение мышечной массы

Приседания укрепляют мышцы живота и бедер. Эффективность приседаний может быть полезным индикатором потери мышечной массы. Согласно исследованию 2016 года, пожилые женщины, которые могли делать приседания, реже страдали саркопенией, то есть естественной потерей мышечной массы из-за старения.

Женщины, которые могли сделать более 10 приседаний, имели более высокий уровень мышечной массы и функции. Хотя эти результаты являются многообещающими, необходимы дополнительные исследования, чтобы расширить эти выводы.

3. Спортивные результаты

Сильные мышцы кора связаны с повышением мышечной силы и выносливости у спортсменов. Сильный кор дает вам правильную осанку, стабильность и форму, позволяя вам работать на более высоком уровне во время любого вида спорта или физической активности. Кроме того, вы будете реже испытывать усталость.

4. Улучшение баланса и устойчивости

Сильный корпус помогает поддерживать равновесие и устойчивость тела во время ежедневных движений и занятий спортом. Они помогают мышцам таза, поясницы и бедер работать вместе с мышцами живота. Хороший баланс снижает вероятность того, что вы упадете и получите травму.

5. Повышенная гибкость

Движение позвоночника помогает снять скованность в позвоночнике и бедрах. Приседания делают ваши бедра и спину более гибкими, что увеличивает подвижность и снимает напряжение и зажатость. Повышенная гибкость улучшает кровообращение и концентрацию, снижает стресс и повышает уровень энергии.

6. Улучшение осанки

Создание сильного, прочного корпуса облегчает поддержание правильного положения бедер, позвоночника и плеч, что помогает улучшить осанку. Преимущества хорошей осанки включают уменьшение боли и напряжения, повышение уровня энергии и улучшение дыхания.

7. Снижение риска болей в спине и травм

Приседания также укрепляют нижнюю часть спины, бедра и таз. Сильное ядро ​​​​обеспечивает твердый, твердый центр, что снижает вероятность болей в спине и травм.

Хотя широко распространено мнение, что приседания могут вызывать травмы, исследование солдат армии США, проведенное в 2010 году, показало, что включение или исключение приседаний в программу упражнений дало аналогичные результаты с точки зрения травм опорно-двигательного аппарата.

Если вы будете соблюдать осторожность при выполнении приседаний, они, скорее всего, принесут пользу и даже облегчат боль в спине.

8. Укрепление диафрагмы

Приседания — отличный способ практиковать диафрагмальное дыхание. Приседания вызывают сжатие живота, что положительно влияет на диафрагму. Сильная, здоровая диафрагма может улучшить ваше дыхание, облегчить стресс и повысить спортивную выносливость.

В небольшом исследовании 2010 года изучалось влияние нескольких упражнений на пресс с точки зрения давления на диафрагму. Было обнаружено, что приседания полезны для укрепления диафрагмы и улучшения дыхательной функции. Для расширения этих выводов необходимы более масштабные и глубокие исследования.

9. Успеваемость

Ситуации могут даже положительно сказаться на успеваемости.

Согласно исследованию 2019 года, высокий уровень физической подготовки у детей был связан с высокими академическими достижениями. Учащиеся, набравшие высокие баллы в сегменте сидячего теста из восьми упражнений, имели более высокий уровень академической успеваемости через два года наблюдения, чем те, кто набрал низкие баллы в этой области.

Вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать. Используйте плавные, медленные, контролируемые движения в сочетании с правильной формой и техникой. Потренируйтесь на мягком коврике или положите полотенце под копчик для поддержки. Вы можете держать позвоночник слегка изогнутым, когда выполняете эти упражнения.

Старайтесь делать от 2 до 3 подходов по 10–15 повторений от трех до пяти дней в неделю. Наращивайте медленно, особенно если вы только начинаете работать над своей основной силой.

Поделиться на Pinterest

Традиционные приседания

Старые добрые приседания могут стать долгожданным дополнением к вашим тренировкам благодаря их эффективности и простоте. Вы можете увеличить интенсивность, используя вес или наклон.

Для этого:

  1. Лягте на спину, согните колени и закрепите ступни.
  2. Прижмите подбородок к груди, чтобы удлинить заднюю часть шеи.
  3. Переплетите пальцы у основания черепа, скрестите руки, положив их на противоположные плечи, или положите ладони вдоль тела.
  4. С выдохом поднимите верхнюю часть тела к бедрам.
  5. Вдохните, медленно опускаясь на пол.

Поделиться на Pinterest

Приседания с фитболом

Использование фитбола может помочь предотвратить боль в спине, поддерживая естественный изгиб позвоночника и уменьшая давление на позвонки.

Для этого:

  1. Сядьте на стабилизирующий мяч, поставив ноги на пол.
  2. Медленно откиньтесь назад, чтобы плечи, спина и копчик оказались на мяче.
  3. Расположите ноги так, чтобы колени находились прямо над лодыжками, а бедра были параллельны полу.
  4. Расположите среднюю часть спины в верхней части мяча.
  5. Переплетите пальцы у основания черепа, сведите лопатки вместе и отведите локти назад.
  6. Выдохните, задействуйте корпус и подтяните туловище к бедрам, отрывая верхнюю часть спины от мяча.
  7. Задержитесь в этом положении, а затем вдохните, чтобы медленно опуститься обратно на мяч.

Поделиться на Pinterest

V-приседания

Это упражнение помогает развить баланс, силу и координацию. Их можно выполнять, когда вы ищете более сложные задачи.

Для этого:

  1. Лягте на спину, вытяните прямые ноги и вытяните руки над головой.
  2. Одновременно поднимите ноги и руки к потолку.
  3. Держите грудь и ноги вытянутыми под углом.
  4. Поднимите руки параллельно полу.
  5. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
  6. Медленно опуститесь в исходное положение.

Поделиться на Pinterest

Приседания с упором на локоть к колену

Это упражнение задействует внешние и внутренние косые мышцы живота и позволяет мягко скрутить позвоночник.

Для этого:

  1. Лягте на спину, сцепив пальцы у основания черепа.
  2. Поднимите ноги над землей, согнув колени.
  3. Поверните туловище, чтобы привести правый локоть к левому колену, подтянув его к груди.
  4. Одновременно вытяните правую ногу прямо, параллельно полу.
  5. Выполнить на противоположной стороне.

Варианты приседаний и альтернативы доступны, если вы просто хотите изменить свой распорядок или у вас есть другие проблемы, которые делают приседания непрактичными. Эти модификации могут быть проще или удобнее для вашего тела. Использование их для тренировки кора может помочь вам выполнять приседания с большей легкостью.

Поделиться на Pinterest

Планка

Упражнения планки — это безопасная альтернатива приседаниям для укрепления брюшного пресса, поскольку они меньше нагружают и сдавливают позвоночник. Они также помогают укрепить ягодицы, плечи и подколенные сухожилия.

Упражнения в планке также помогают улучшить равновесие и осанку. Есть много вариаций, которые можно попробовать.

Для этого:

  1. Стоя на четвереньках, прижмитесь руками к бедрам и пяткам, выпрямляя позвоночник.
  2. Держите таз в нейтральном положении.
  3. Слегка втяните подбородок, чтобы удлинить заднюю часть шеи, когда вы смотрите вниз.
  4. Поднимите плечи и отведите их назад.
  5. Удерживайте это положение до 1 минуты.
  6. Повторите от 1 до 3 раз или поэкспериментируйте с различными вариантами.

Поделиться на Pinterest

Подвесные альпинисты

Этот вариант альпиниста нацелен больше на мышцы кора, чем традиционная форма.

Для этого:

  1. Из положения отжимания подтяните правое колено к груди.
  2. Подпрыгните и поменяйте ноги, чтобы вывести левое колено вперед, а правую ногу назад.
  3. Выполняйте это упражнение быстро, но с контролем.
  4. Продолжайте в течение 30 секунд.
  5. Сделайте от 1 до 3 раундов.

Поделиться на Pinterest

Мост

Поза моста — это классическое упражнение для мышц кора, которое также задействует ягодичные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и подколенные сухожилия.

Для этого:

  1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на бедра.
  2. Положите руки вдоль туловища ладонями вниз.
  3. Держите спину в нейтральном положении, напрягите мышцы живота и поднимите бедра как можно выше.
  4. Удерживайте это положение до 1 минуты.
  5. Медленно отпустите, опустив спину на пол.
  6. Повторите эту позу 1-2 раза.

Выполнение приседаний может улучшить внешний вид брюшного пресса и общее телосложение, но пресс как стиральная доска не является реальной целью для всех. Сильный пресс не обязательно даст вам пресс с шестью кубиками или даже супертонус, если он покрыт слоем жира.

Чтобы получить шесть кубиков, вам нужно укрепить мышцы живота и избавиться от подкожного жира, покрывающего эти мышцы. Этого можно добиться, соблюдая здоровую диету и увеличивая аэробную активность, такую ​​как быстрая ходьба, плавание или игра в теннис.

Если у вас есть конкретные результаты, которых вы хотите достичь, рекомендуется обратиться за помощью к профессионалу. Вы можете поговорить с личным тренером или физиологом.

Они могут помочь вам в достижении ваших личных целей, подсказывая вам лучший план действий и следя за тем, чтобы вы использовали правильную форму и технику.

Это особенно важно, если у вас есть какие-либо травмы, боль или проблемы со здоровьем, которые могут повлиять или быть затронуты программой укрепления кора.

Приседания полезны для построения и поддержания сильного кора, полезного для всех типов движений. Они являются отличным дополнением к обычной тренировке всего тела, которая включает в себя аэробную активность и силовые тренировки.

Лучше всего уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю наряду с силовыми тренировками не менее двух дней. Подумайте о том, чтобы записаться на занятия йогой, пилатесом или другими видами физической подготовки, чтобы улучшить силу, равновесие и гибкость.

Чтобы похудеть, увеличьте свою повседневную активность, сократите время, проводимое сидя, и придерживайтесь здоровой диеты. Имейте в виду, что лучше сосредоточиться на силе корпуса, а не на внешнем виде живота.

Сконцентрируйтесь на проработке всего тела, увеличивая интенсивность и продолжительность для достижения желаемых результатов.

Приседания Преимущества: упражнения, вариации и многое другое

Приседания — это классические упражнения для брюшного пресса, выполняемые лежа на спине и поднимая туловище. Они используют вес вашего тела, чтобы укрепить и привести в тонус стабилизирующие мышцы живота.

Приседания задействуют прямую, поперечную и косые мышцы живота, а также сгибатели бедра, грудную клетку и шею. Они способствуют хорошей осанке, работая с нижней частью спины и ягодичными мышцами.

Благодаря большему диапазону движений приседания задействуют больше мышц, чем скручивания и статические упражнения на кор. Это делает их идеальным дополнением к вашей фитнес-программе. Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых преимуществах приседаний, о том, как их делать, и о вариациях.

Приседания — это традиционные базовые упражнения, часто используемые в программах упражнений из-за их простоты и эффективности. Ниже приведены несколько причин, по которым вы можете включить приседания в свою программу тренировок.

1. Сила кора

Сила кора — один из главных мотиваторов выполнения приседаний. Укрепляя, подтягивая и тонизируя корпус, вы снижаете риск болей в спине и травм.

Вы сможете двигаться с большей легкостью, выполняя свои повседневные дела и занимаясь спортом.

2. Увеличение мышечной массы

Приседания укрепляют мышцы живота и бедер. Эффективность приседаний может быть полезным индикатором потери мышечной массы. Согласно исследованию 2016 года, пожилые женщины, которые могли делать приседания, реже страдали саркопенией, то есть естественной потерей мышечной массы из-за старения.

Женщины, которые могли сделать более 10 приседаний, имели более высокий уровень мышечной массы и функции. Хотя эти результаты являются многообещающими, необходимы дополнительные исследования, чтобы расширить эти выводы.

3. Спортивные результаты

Сильные мышцы кора связаны с повышением мышечной силы и выносливости у спортсменов. Сильный кор дает вам правильную осанку, стабильность и форму, позволяя вам работать на более высоком уровне во время любого вида спорта или физической активности. Кроме того, вы будете реже испытывать усталость.

4. Улучшение баланса и устойчивости

Сильный корпус помогает поддерживать равновесие и устойчивость тела во время ежедневных движений и занятий спортом. Они помогают мышцам таза, поясницы и бедер работать вместе с мышцами живота. Хороший баланс снижает вероятность того, что вы упадете и получите травму.

5. Повышенная гибкость

Движение позвоночника помогает снять скованность в позвоночнике и бедрах. Приседания делают ваши бедра и спину более гибкими, что увеличивает подвижность и снимает напряжение и зажатость. Повышенная гибкость улучшает кровообращение и концентрацию, снижает стресс и повышает уровень энергии.

6. Улучшение осанки

Создание сильного, прочного корпуса облегчает поддержание правильного положения бедер, позвоночника и плеч, что помогает улучшить осанку. Преимущества хорошей осанки включают уменьшение боли и напряжения, повышение уровня энергии и улучшение дыхания.

7. Снижение риска болей в спине и травм

Приседания также укрепляют нижнюю часть спины, бедра и таз. Сильное ядро ​​​​обеспечивает твердый, твердый центр, что снижает вероятность болей в спине и травм.

Хотя широко распространено мнение, что приседания могут вызывать травмы, исследование солдат армии США, проведенное в 2010 году, показало, что включение или исключение приседаний в программу упражнений дало аналогичные результаты с точки зрения травм опорно-двигательного аппарата.

Если вы будете соблюдать осторожность при выполнении приседаний, они, скорее всего, принесут пользу и даже облегчат боль в спине.

8. Укрепление диафрагмы

Приседания — отличный способ практиковать диафрагмальное дыхание. Приседания вызывают сжатие живота, что положительно влияет на диафрагму. Сильная, здоровая диафрагма может улучшить ваше дыхание, облегчить стресс и повысить спортивную выносливость.

В небольшом исследовании 2010 года изучалось влияние нескольких упражнений на пресс с точки зрения давления на диафрагму. Было обнаружено, что приседания полезны для укрепления диафрагмы и улучшения дыхательной функции. Для расширения этих выводов необходимы более масштабные и глубокие исследования.

9. Успеваемость

Ситуации могут даже положительно сказаться на успеваемости.

Согласно исследованию 2019 года, высокий уровень физической подготовки у детей был связан с высокими академическими достижениями. Учащиеся, набравшие высокие баллы в сегменте сидячего теста из восьми упражнений, имели более высокий уровень академической успеваемости через два года наблюдения, чем те, кто набрал низкие баллы в этой области.

Вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать. Используйте плавные, медленные, контролируемые движения в сочетании с правильной формой и техникой. Потренируйтесь на мягком коврике или положите полотенце под копчик для поддержки. Вы можете держать позвоночник слегка изогнутым, когда выполняете эти упражнения.

Старайтесь делать от 2 до 3 подходов по 10–15 повторений от трех до пяти дней в неделю. Наращивайте медленно, особенно если вы только начинаете работать над своей основной силой.

Поделиться на Pinterest

Традиционные приседания

Старые добрые приседания могут стать долгожданным дополнением к вашим тренировкам благодаря их эффективности и простоте. Вы можете увеличить интенсивность, используя вес или наклон.

Для этого:

  1. Лягте на спину, согните колени и закрепите ступни.
  2. Прижмите подбородок к груди, чтобы удлинить заднюю часть шеи.
  3. Переплетите пальцы у основания черепа, скрестите руки, положив их на противоположные плечи, или положите ладони вдоль тела.
  4. С выдохом поднимите верхнюю часть тела к бедрам.
  5. Вдохните, медленно опускаясь на пол.

Поделиться на Pinterest

Приседания с фитболом

Использование фитбола может помочь предотвратить боль в спине, поддерживая естественный изгиб позвоночника и уменьшая давление на позвонки.

Для этого:

  1. Сядьте на стабилизирующий мяч, поставив ноги на пол.
  2. Медленно откиньтесь назад, чтобы плечи, спина и копчик оказались на мяче.
  3. Расположите ноги так, чтобы колени находились прямо над лодыжками, а бедра были параллельны полу.
  4. Расположите среднюю часть спины в верхней части мяча.
  5. Переплетите пальцы у основания черепа, сведите лопатки вместе и отведите локти назад.
  6. Выдохните, задействуйте корпус и подтяните туловище к бедрам, отрывая верхнюю часть спины от мяча.
  7. Задержитесь в этом положении, а затем вдохните, чтобы медленно опуститься обратно на мяч.

Поделиться на Pinterest

V-приседания

Это упражнение помогает развить баланс, силу и координацию. Их можно выполнять, когда вы ищете более сложные задачи.

Для этого:

  1. Лягте на спину, вытяните прямые ноги и вытяните руки над головой.
  2. Одновременно поднимите ноги и руки к потолку.
  3. Держите грудь и ноги вытянутыми под углом.
  4. Поднимите руки параллельно полу.
  5. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
  6. Медленно опуститесь в исходное положение.

Поделиться на Pinterest

Приседания с упором на локоть к колену

Это упражнение задействует внешние и внутренние косые мышцы живота и позволяет мягко скрутить позвоночник.

Для этого:

  1. Лягте на спину, сцепив пальцы у основания черепа.
  2. Поднимите ноги над землей, согнув колени.
  3. Поверните туловище, чтобы привести правый локоть к левому колену, подтянув его к груди.
  4. Одновременно вытяните правую ногу прямо, параллельно полу.
  5. Выполнить на противоположной стороне.

Варианты приседаний и альтернативы доступны, если вы просто хотите изменить свой распорядок или у вас есть другие проблемы, которые делают приседания непрактичными. Эти модификации могут быть проще или удобнее для вашего тела. Использование их для тренировки кора может помочь вам выполнять приседания с большей легкостью.

Поделиться на Pinterest

Планка

Упражнения планки — это безопасная альтернатива приседаниям для укрепления брюшного пресса, поскольку они меньше нагружают и сдавливают позвоночник. Они также помогают укрепить ягодицы, плечи и подколенные сухожилия.

Упражнения в планке также помогают улучшить равновесие и осанку. Есть много вариаций, которые можно попробовать.

Для этого:

  1. Стоя на четвереньках, прижмитесь руками к бедрам и пяткам, выпрямляя позвоночник.
  2. Держите таз в нейтральном положении.
  3. Слегка втяните подбородок, чтобы удлинить заднюю часть шеи, когда вы смотрите вниз.
  4. Поднимите плечи и отведите их назад.
  5. Удерживайте это положение до 1 минуты.
  6. Повторите от 1 до 3 раз или поэкспериментируйте с различными вариантами.

Поделиться на Pinterest

Подвесные альпинисты

Этот вариант альпиниста нацелен больше на мышцы кора, чем традиционная форма.

Для этого:

  1. Из положения отжимания подтяните правое колено к груди.
  2. Подпрыгните и поменяйте ноги, чтобы вывести левое колено вперед, а правую ногу назад.
  3. Выполняйте это упражнение быстро, но с контролем.
  4. Продолжайте в течение 30 секунд.
  5. Сделайте от 1 до 3 раундов.

Поделиться на Pinterest

Мост

Поза моста — это классическое упражнение для мышц кора, которое также задействует ягодичные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и подколенные сухожилия.

Для этого:

  1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на бедра.
  2. Положите руки вдоль туловища ладонями вниз.
  3. Держите спину в нейтральном положении, напрягите мышцы живота и поднимите бедра как можно выше.
  4. Удерживайте это положение до 1 минуты.
  5. Медленно отпустите, опустив спину на пол.
  6. Повторите эту позу 1-2 раза.

Выполнение приседаний может улучшить внешний вид брюшного пресса и общее телосложение, но пресс как стиральная доска не является реальной целью для всех. Сильный пресс не обязательно даст вам пресс с шестью кубиками или даже супертонус, если он покрыт слоем жира.

Чтобы получить шесть кубиков, вам нужно укрепить мышцы живота и избавиться от подкожного жира, покрывающего эти мышцы. Этого можно добиться, соблюдая здоровую диету и увеличивая аэробную активность, такую ​​как быстрая ходьба, плавание или игра в теннис.

Если у вас есть конкретные результаты, которых вы хотите достичь, рекомендуется обратиться за помощью к профессионалу. Вы можете поговорить с личным тренером или физиологом.

Они могут помочь вам в достижении ваших личных целей, подсказывая вам лучший план действий и следя за тем, чтобы вы использовали правильную форму и технику.

Это особенно важно, если у вас есть какие-либо травмы, боль или проблемы со здоровьем, которые могут повлиять или быть затронуты программой укрепления кора.

Приседания полезны для построения и поддержания сильного кора, полезного для всех типов движений. Они являются отличным дополнением к обычной тренировке всего тела, которая включает в себя аэробную активность и силовые тренировки.

Лучше всего уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю наряду с силовыми тренировками не менее двух дней. Подумайте о том, чтобы записаться на занятия йогой, пилатесом или другими видами физической подготовки, чтобы улучшить силу, равновесие и гибкость.

Чтобы похудеть, увеличьте свою повседневную активность, сократите время, проводимое сидя, и придерживайтесь здоровой диеты. Имейте в виду, что лучше сосредоточиться на силе корпуса, а не на внешнем виде живота.

Сконцентрируйтесь на проработке всего тела, увеличивая интенсивность и продолжительность для достижения желаемых результатов.

Приседания Преимущества: упражнения, вариации и многое другое

Приседания — это классические упражнения для брюшного пресса, выполняемые лежа на спине и поднимая туловище. Они используют вес вашего тела, чтобы укрепить и привести в тонус стабилизирующие мышцы живота.

Приседания задействуют прямую, поперечную и косые мышцы живота, а также сгибатели бедра, грудную клетку и шею. Они способствуют хорошей осанке, работая с нижней частью спины и ягодичными мышцами.

Благодаря большему диапазону движений приседания задействуют больше мышц, чем скручивания и статические упражнения на кор. Это делает их идеальным дополнением к вашей фитнес-программе. Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых преимуществах приседаний, о том, как их делать, и о вариациях.

Приседания — это традиционные базовые упражнения, часто используемые в программах упражнений из-за их простоты и эффективности. Ниже приведены несколько причин, по которым вы можете включить приседания в свою программу тренировок.

1. Сила кора

Сила кора — один из главных мотиваторов выполнения приседаний. Укрепляя, подтягивая и тонизируя корпус, вы снижаете риск болей в спине и травм.

Вы сможете двигаться с большей легкостью, выполняя свои повседневные дела и занимаясь спортом.

2. Увеличение мышечной массы

Приседания укрепляют мышцы живота и бедер. Эффективность приседаний может быть полезным индикатором потери мышечной массы. Согласно исследованию 2016 года, пожилые женщины, которые могли делать приседания, реже страдали саркопенией, то есть естественной потерей мышечной массы из-за старения.

Женщины, которые могли сделать более 10 приседаний, имели более высокий уровень мышечной массы и функции. Хотя эти результаты являются многообещающими, необходимы дополнительные исследования, чтобы расширить эти выводы.

3. Спортивные результаты

Сильные мышцы кора связаны с повышением мышечной силы и выносливости у спортсменов. Сильный кор дает вам правильную осанку, стабильность и форму, позволяя вам работать на более высоком уровне во время любого вида спорта или физической активности. Кроме того, вы будете реже испытывать усталость.

4. Улучшение баланса и устойчивости

Сильный корпус помогает поддерживать равновесие и устойчивость тела во время ежедневных движений и занятий спортом. Они помогают мышцам таза, поясницы и бедер работать вместе с мышцами живота. Хороший баланс снижает вероятность того, что вы упадете и получите травму.

5. Повышенная гибкость

Движение позвоночника помогает снять скованность в позвоночнике и бедрах. Приседания делают ваши бедра и спину более гибкими, что увеличивает подвижность и снимает напряжение и зажатость. Повышенная гибкость улучшает кровообращение и концентрацию, снижает стресс и повышает уровень энергии.

6.

Улучшение осанки

Создание сильного, прочного корпуса облегчает поддержание правильного положения бедер, позвоночника и плеч, что помогает улучшить осанку. Преимущества хорошей осанки включают уменьшение боли и напряжения, повышение уровня энергии и улучшение дыхания.

7. Снижение риска болей в спине и травм

Приседания также укрепляют нижнюю часть спины, бедра и таз. Сильное ядро ​​​​обеспечивает твердый, твердый центр, что снижает вероятность болей в спине и травм.

Хотя широко распространено мнение, что приседания могут вызывать травмы, исследование солдат армии США, проведенное в 2010 году, показало, что включение или исключение приседаний в программу упражнений дало аналогичные результаты с точки зрения травм опорно-двигательного аппарата.

Если вы будете соблюдать осторожность при выполнении приседаний, они, скорее всего, принесут пользу и даже облегчат боль в спине.

8. Укрепление диафрагмы

Приседания — отличный способ практиковать диафрагмальное дыхание. Приседания вызывают сжатие живота, что положительно влияет на диафрагму. Сильная, здоровая диафрагма может улучшить ваше дыхание, облегчить стресс и повысить спортивную выносливость.

В небольшом исследовании 2010 года изучалось влияние нескольких упражнений на пресс с точки зрения давления на диафрагму. Было обнаружено, что приседания полезны для укрепления диафрагмы и улучшения дыхательной функции. Для расширения этих выводов необходимы более масштабные и глубокие исследования.

9. Успеваемость

Ситуации могут даже положительно сказаться на успеваемости.

Согласно исследованию 2019 года, высокий уровень физической подготовки у детей был связан с высокими академическими достижениями. Учащиеся, набравшие высокие баллы в сегменте сидячего теста из восьми упражнений, имели более высокий уровень академической успеваемости через два года наблюдения, чем те, кто набрал низкие баллы в этой области.

Вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать. Используйте плавные, медленные, контролируемые движения в сочетании с правильной формой и техникой. Потренируйтесь на мягком коврике или положите полотенце под копчик для поддержки. Вы можете держать позвоночник слегка изогнутым, когда выполняете эти упражнения.

Старайтесь делать от 2 до 3 подходов по 10–15 повторений от трех до пяти дней в неделю. Наращивайте медленно, особенно если вы только начинаете работать над своей основной силой.

Поделиться на Pinterest

Традиционные приседания

Старые добрые приседания могут стать долгожданным дополнением к вашим тренировкам благодаря их эффективности и простоте. Вы можете увеличить интенсивность, используя вес или наклон.

Для этого:

  1. Лягте на спину, согните колени и закрепите ступни.
  2. Прижмите подбородок к груди, чтобы удлинить заднюю часть шеи.
  3. Переплетите пальцы у основания черепа, скрестите руки, положив их на противоположные плечи, или положите ладони вдоль тела.
  4. С выдохом поднимите верхнюю часть тела к бедрам.
  5. Вдохните, медленно опускаясь на пол.

Поделиться на Pinterest

Приседания с фитболом

Использование фитбола может помочь предотвратить боль в спине, поддерживая естественный изгиб позвоночника и уменьшая давление на позвонки.

Для этого:

  1. Сядьте на стабилизирующий мяч, поставив ноги на пол.
  2. Медленно откиньтесь назад, чтобы плечи, спина и копчик оказались на мяче.
  3. Расположите ноги так, чтобы колени находились прямо над лодыжками, а бедра были параллельны полу.
  4. Расположите среднюю часть спины в верхней части мяча.
  5. Переплетите пальцы у основания черепа, сведите лопатки вместе и отведите локти назад.
  6. Выдохните, задействуйте корпус и подтяните туловище к бедрам, отрывая верхнюю часть спины от мяча.
  7. Задержитесь в этом положении, а затем вдохните, чтобы медленно опуститься обратно на мяч.

Поделиться на Pinterest

V-приседания

Это упражнение помогает развить баланс, силу и координацию. Их можно выполнять, когда вы ищете более сложные задачи.

Для этого:

  1. Лягте на спину, вытяните прямые ноги и вытяните руки над головой.
  2. Одновременно поднимите ноги и руки к потолку.
  3. Держите грудь и ноги вытянутыми под углом.
  4. Поднимите руки параллельно полу.
  5. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
  6. Медленно опуститесь в исходное положение.

Поделиться на Pinterest

Приседания с упором на локоть к колену

Это упражнение задействует внешние и внутренние косые мышцы живота и позволяет мягко скрутить позвоночник.

Для этого:

  1. Лягте на спину, сцепив пальцы у основания черепа.
  2. Поднимите ноги над землей, согнув колени.
  3. Поверните туловище, чтобы привести правый локоть к левому колену, подтянув его к груди.
  4. Одновременно вытяните правую ногу прямо, параллельно полу.
  5. Выполнить на противоположной стороне.

Варианты приседаний и альтернативы доступны, если вы просто хотите изменить свой распорядок или у вас есть другие проблемы, которые делают приседания непрактичными. Эти модификации могут быть проще или удобнее для вашего тела. Использование их для тренировки кора может помочь вам выполнять приседания с большей легкостью.

Поделиться на Pinterest

Планка

Упражнения планки — это безопасная альтернатива приседаниям для укрепления брюшного пресса, поскольку они меньше нагружают и сдавливают позвоночник. Они также помогают укрепить ягодицы, плечи и подколенные сухожилия.

Упражнения в планке также помогают улучшить равновесие и осанку. Есть много вариаций, которые можно попробовать.

Для этого:

  1. Стоя на четвереньках, прижмитесь руками к бедрам и пяткам, выпрямляя позвоночник.
  2. Держите таз в нейтральном положении.
  3. Слегка втяните подбородок, чтобы удлинить заднюю часть шеи, когда вы смотрите вниз.
  4. Поднимите плечи и отведите их назад.
  5. Удерживайте это положение до 1 минуты.
  6. Повторите от 1 до 3 раз или поэкспериментируйте с различными вариантами.

Поделиться на Pinterest

Подвесные альпинисты

Этот вариант альпиниста нацелен больше на мышцы кора, чем традиционная форма.

Для этого:

  1. Из положения отжимания подтяните правое колено к груди.
  2. Подпрыгните и поменяйте ноги, чтобы вывести левое колено вперед, а правую ногу назад.
  3. Выполняйте это упражнение быстро, но с контролем.
  4. Продолжайте в течение 30 секунд.
  5. Сделайте от 1 до 3 раундов.

Поделиться на Pinterest

Мост

Поза моста — это классическое упражнение для мышц кора, которое также задействует ягодичные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и подколенные сухожилия.

Для этого:

  1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на бедра.
  2. Положите руки вдоль туловища ладонями вниз.
  3. Держите спину в нейтральном положении, напрягите мышцы живота и поднимите бедра как можно выше.
  4. Удерживайте это положение до 1 минуты.
  5. Медленно отпустите, опустив спину на пол.
  6. Повторите эту позу 1-2 раза.

Выполнение приседаний может улучшить внешний вид брюшного пресса и общее телосложение, но пресс как стиральная доска не является реальной целью для всех. Сильный пресс не обязательно даст вам пресс с шестью кубиками или даже супертонус, если он покрыт слоем жира.

Чтобы получить шесть кубиков, вам нужно укрепить мышцы живота и избавиться от подкожного жира, покрывающего эти мышцы. Этого можно добиться, соблюдая здоровую диету и увеличивая аэробную активность, такую ​​как быстрая ходьба, плавание или игра в теннис.

Если у вас есть конкретные результаты, которых вы хотите достичь, рекомендуется обратиться за помощью к профессионалу. Вы можете поговорить с личным тренером или физиологом.

Они могут помочь вам в достижении ваших личных целей, подсказывая вам лучший план действий и следя за тем, чтобы вы использовали правильную форму и технику.

Это особенно важно, если у вас есть какие-либо травмы, боль или проблемы со здоровьем, которые могут повлиять или быть затронуты программой укрепления кора.

Приседания полезны для построения и поддержания сильного кора, полезного для всех типов движений. Они являются отличным дополнением к обычной тренировке всего тела, которая включает в себя аэробную активность и силовые тренировки.

Лучше всего уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю наряду с силовыми тренировками не менее двух дней. Подумайте о том, чтобы записаться на занятия йогой, пилатесом или другими видами физической подготовки, чтобы улучшить силу, равновесие и гибкость.

Чтобы похудеть, увеличьте свою повседневную активность, сократите время, проводимое сидя, и придерживайтесь здоровой диеты. Имейте в виду, что лучше сосредоточиться на силе корпуса, а не на внешнем виде живота.

Сконцентрируйтесь на проработке всего тела, увеличивая интенсивность и продолжительность для достижения желаемых результатов.

Приседания Преимущества: упражнения, вариации и многое другое

Приседания — это классические упражнения для брюшного пресса, выполняемые лежа на спине и поднимая туловище. Они используют вес вашего тела, чтобы укрепить и привести в тонус стабилизирующие мышцы живота.

Приседания задействуют прямую, поперечную и косые мышцы живота, а также сгибатели бедра, грудную клетку и шею. Они способствуют хорошей осанке, работая с нижней частью спины и ягодичными мышцами.

Благодаря большему диапазону движений приседания задействуют больше мышц, чем скручивания и статические упражнения на кор. Это делает их идеальным дополнением к вашей фитнес-программе. Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых преимуществах приседаний, о том, как их делать, и о вариациях.

Приседания — это традиционные базовые упражнения, часто используемые в программах упражнений из-за их простоты и эффективности. Ниже приведены несколько причин, по которым вы можете включить приседания в свою программу тренировок.

1. Сила кора

Сила кора — один из главных мотиваторов выполнения приседаний. Укрепляя, подтягивая и тонизируя корпус, вы снижаете риск болей в спине и травм.

Вы сможете двигаться с большей легкостью, выполняя свои повседневные дела и занимаясь спортом.

2. Увеличение мышечной массы

Приседания укрепляют мышцы живота и бедер. Эффективность приседаний может быть полезным индикатором потери мышечной массы. Согласно исследованию 2016 года, пожилые женщины, которые могли делать приседания, реже страдали саркопенией, то есть естественной потерей мышечной массы из-за старения.

Женщины, которые могли сделать более 10 приседаний, имели более высокий уровень мышечной массы и функции. Хотя эти результаты являются многообещающими, необходимы дополнительные исследования, чтобы расширить эти выводы.

3. Спортивные результаты

Сильные мышцы кора связаны с повышением мышечной силы и выносливости у спортсменов. Сильный кор дает вам правильную осанку, стабильность и форму, позволяя вам работать на более высоком уровне во время любого вида спорта или физической активности. Кроме того, вы будете реже испытывать усталость.

4. Улучшение баланса и устойчивости

Сильный корпус помогает поддерживать равновесие и устойчивость тела во время ежедневных движений и занятий спортом. Они помогают мышцам таза, поясницы и бедер работать вместе с мышцами живота. Хороший баланс снижает вероятность того, что вы упадете и получите травму.

5. Повышенная гибкость

Движение позвоночника помогает снять скованность в позвоночнике и бедрах. Приседания делают ваши бедра и спину более гибкими, что увеличивает подвижность и снимает напряжение и зажатость. Повышенная гибкость улучшает кровообращение и концентрацию, снижает стресс и повышает уровень энергии.

6.

Улучшение осанки

Создание сильного, прочного корпуса облегчает поддержание правильного положения бедер, позвоночника и плеч, что помогает улучшить осанку. Преимущества хорошей осанки включают уменьшение боли и напряжения, повышение уровня энергии и улучшение дыхания.

7. Снижение риска болей в спине и травм

Приседания также укрепляют нижнюю часть спины, бедра и таз. Сильное ядро ​​​​обеспечивает твердый, твердый центр, что снижает вероятность болей в спине и травм.

Хотя широко распространено мнение, что приседания могут вызывать травмы, исследование солдат армии США, проведенное в 2010 году, показало, что включение или исключение приседаний в программу упражнений дало аналогичные результаты с точки зрения травм опорно-двигательного аппарата.

Если вы будете соблюдать осторожность при выполнении приседаний, они, скорее всего, принесут пользу и даже облегчат боль в спине.

8. Укрепление диафрагмы

Приседания — отличный способ практиковать диафрагмальное дыхание. Приседания вызывают сжатие живота, что положительно влияет на диафрагму. Сильная, здоровая диафрагма может улучшить ваше дыхание, облегчить стресс и повысить спортивную выносливость.

В небольшом исследовании 2010 года изучалось влияние нескольких упражнений на пресс с точки зрения давления на диафрагму. Было обнаружено, что приседания полезны для укрепления диафрагмы и улучшения дыхательной функции. Для расширения этих выводов необходимы более масштабные и глубокие исследования.

9. Успеваемость

Ситуации могут даже положительно сказаться на успеваемости.

Согласно исследованию 2019 года, высокий уровень физической подготовки у детей был связан с высокими академическими достижениями. Учащиеся, набравшие высокие баллы в сегменте сидячего теста из восьми упражнений, имели более высокий уровень академической успеваемости через два года наблюдения, чем те, кто набрал низкие баллы в этой области.

Вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать. Используйте плавные, медленные, контролируемые движения в сочетании с правильной формой и техникой. Потренируйтесь на мягком коврике или положите полотенце под копчик для поддержки. Вы можете держать позвоночник слегка изогнутым, когда выполняете эти упражнения.

Старайтесь делать от 2 до 3 подходов по 10–15 повторений от трех до пяти дней в неделю. Наращивайте медленно, особенно если вы только начинаете работать над своей основной силой.

Поделиться на Pinterest

Традиционные приседания

Старые добрые приседания могут стать долгожданным дополнением к вашим тренировкам благодаря их эффективности и простоте. Вы можете увеличить интенсивность, используя вес или наклон.

Для этого:

  1. Лягте на спину, согните колени и закрепите ступни.
  2. Прижмите подбородок к груди, чтобы удлинить заднюю часть шеи.
  3. Переплетите пальцы у основания черепа, скрестите руки, положив их на противоположные плечи, или положите ладони вдоль тела.
  4. С выдохом поднимите верхнюю часть тела к бедрам.
  5. Вдохните, медленно опускаясь на пол.

Поделиться на Pinterest

Приседания с фитболом

Использование фитбола может помочь предотвратить боль в спине, поддерживая естественный изгиб позвоночника и уменьшая давление на позвонки.

Для этого:

  1. Сядьте на стабилизирующий мяч, поставив ноги на пол.
  2. Медленно откиньтесь назад, чтобы плечи, спина и копчик оказались на мяче.
  3. Расположите ноги так, чтобы колени находились прямо над лодыжками, а бедра были параллельны полу.
  4. Расположите среднюю часть спины в верхней части мяча.
  5. Переплетите пальцы у основания черепа, сведите лопатки вместе и отведите локти назад.
  6. Выдохните, задействуйте корпус и подтяните туловище к бедрам, отрывая верхнюю часть спины от мяча.
  7. Задержитесь в этом положении, а затем вдохните, чтобы медленно опуститься обратно на мяч.

Поделиться на Pinterest

V-приседания

Это упражнение помогает развить баланс, силу и координацию. Их можно выполнять, когда вы ищете более сложные задачи.

Для этого:

  1. Лягте на спину, вытяните прямые ноги и вытяните руки над головой.
  2. Одновременно поднимите ноги и руки к потолку.
  3. Держите грудь и ноги вытянутыми под углом.
  4. Поднимите руки параллельно полу.
  5. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
  6. Медленно опуститесь в исходное положение.

Поделиться на Pinterest

Приседания с упором на локоть к колену

Это упражнение задействует внешние и внутренние косые мышцы живота и позволяет мягко скрутить позвоночник.

Для этого:

  1. Лягте на спину, сцепив пальцы у основания черепа.
  2. Поднимите ноги над землей, согнув колени.
  3. Поверните туловище, чтобы привести правый локоть к левому колену, подтянув его к груди.
  4. Одновременно вытяните правую ногу прямо, параллельно полу.
  5. Выполнить на противоположной стороне.

Варианты приседаний и альтернативы доступны, если вы просто хотите изменить свой распорядок или у вас есть другие проблемы, которые делают приседания непрактичными. Эти модификации могут быть проще или удобнее для вашего тела. Использование их для тренировки кора может помочь вам выполнять приседания с большей легкостью.

Поделиться на Pinterest

Планка

Упражнения планки — это безопасная альтернатива приседаниям для укрепления брюшного пресса, поскольку они меньше нагружают и сдавливают позвоночник. Они также помогают укрепить ягодицы, плечи и подколенные сухожилия.

Упражнения в планке также помогают улучшить равновесие и осанку. Есть много вариаций, которые можно попробовать.

Для этого:

  1. Стоя на четвереньках, прижмитесь руками к бедрам и пяткам, выпрямляя позвоночник.
  2. Держите таз в нейтральном положении.
  3. Слегка втяните подбородок, чтобы удлинить заднюю часть шеи, когда вы смотрите вниз.
  4. Поднимите плечи и отведите их назад.
  5. Удерживайте это положение до 1 минуты.
  6. Повторите от 1 до 3 раз или поэкспериментируйте с различными вариантами.

Поделиться на Pinterest

Подвесные альпинисты

Этот вариант альпиниста нацелен больше на мышцы кора, чем традиционная форма.

Для этого:

  1. Из положения отжимания подтяните правое колено к груди.
  2. Подпрыгните и поменяйте ноги, чтобы вывести левое колено вперед, а правую ногу назад.
  3. Выполняйте это упражнение быстро, но с контролем.
  4. Продолжайте в течение 30 секунд.
  5. Сделайте от 1 до 3 раундов.

Поделиться на Pinterest

Мост

Поза моста — это классическое упражнение для мышц кора, которое также задействует ягодичные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и подколенные сухожилия.

Для этого:

  1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на бедра.
  2. Положите руки вдоль туловища ладонями вниз.
  3. Держите спину в нейтральном положении, напрягите мышцы живота и поднимите бедра как можно выше.
  4. Удерживайте это положение до 1 минуты.
  5. Медленно отпустите, опустив спину на пол.
  6. Повторите эту позу 1-2 раза.

Выполнение приседаний может улучшить внешний вид брюшного пресса и общее телосложение, но пресс как стиральная доска не является реальной целью для всех. Сильный пресс не обязательно даст вам пресс с шестью кубиками или даже супертонус, если он покрыт слоем жира.

Чтобы получить шесть кубиков, вам нужно укрепить мышцы живота и избавиться от подкожного жира, покрывающего эти мышцы. Этого можно добиться, соблюдая здоровую диету и увеличивая аэробную активность, такую ​​как быстрая ходьба, плавание или игра в теннис.

Если у вас есть конкретные результаты, которых вы хотите достичь, рекомендуется обратиться за помощью к профессионалу.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован.