Разбитое сердце как вылечить: лайфхаки от психолога при расставании с любимым или смерти близкого

лайфхаки от психолога при расставании с любимым или смерти близкого

Что нужно делать, о чем стоит помнить, и как пережить горе из-за разрыва с партнёром, потери друга или смерти близкого человека.

Наверное, нет такого человека, который никогда не сталкивался с разбитым сердцем. Мы обычно ассоциируем это понятие с окончанием романтических отношений, но горе — штука непростая. Сердце нам может разбить смерть любимого человека, потеря работы, смена карьеры, потеря близкого друга. Все это оставляет нас в смятении и чувстве, что мир никогда не будет прежним.

Содержание статьи

Волшебного пластыря для разбитого сердца нет — потребуется время, чтобы исцелиться. Но есть практики, которые помогают поддержать себя и защитить свое эмоциональное благополучие. Вот несколько рекомендаций от психотерапевтов и портала healthline.com.

Как позаботиться о себе

Даже если вам меньше всего хочется думать о своих потребностях, заботиться о себе очень важно. Разбитому сердцу нужны силы — и вам тоже.

Разрешите себе горевать

Нет одного «универсального» горя, которое всеми переживается одинаково. Поэтому лучшее, что вы можете сделать — дать себе разрешение прочувствовать то, что болит внутри: печаль, гнев, одиночество или вину.

И хотя все мы разные, возможно, близкие люди смогут почувствовать нашу боль, узнать в ней что-то свое и поддержать нас.

Позаботьтесь о себе

Разбитому сердце легко отвлечь нас от повседневных потребностей. Но горе — это не только эмоциональное переживание, оно истощает вас физически. Ученые доказали, что физическая и эмоциональная боль задействуют одни и те же тропинки в мозгу, поэтому нельзя рассматривать чувства отдельно от тела.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

В переживании своих чувств могут помочь физические упражнения, глубокое дыхание и медитация. Но не корите себя, если на все это нет сил — просто двигайтесь маленькими шажками, по одному дню за раз. И не забывайте пить достаточно воды.

Дайте понять другим людям, что вам необходимо

Каждый человек справляется с потерей по-своему. Кто-то предпочитает закрыться совсем, другим хватает круга друзей, третьи проживают чувства, делясь ими на большую аудиторию в социальных сетях. Определитесь, как это работает для вас, и чем другие люди могут помочь — сохранять дистанцию, быть в близком контакте или в более отдаленном, и т.д.

Запишите вещи, которые могут вам помочь («метод карточек»)

Как это работает:

Составьте список того, что вам нужно, включая материальную и эмоциональную поддержку. Это может включать в себя разговор по телефону, объятие, помощь в закупке продуктов и т.д.
Возьмите стопку карточек и запишите по одному пункту на каждой.
Когда люди спросят, чем они могут помочь, дайте им одну из карточек или предложите выбрать самостоятельно. Одни люди не очень умеют утешать, но гениальны в планировании задач, другие всегда готовы быть на связи. Выбор из нескольких готовых пунктов позволит вашим близким понять, как вам помочь, а вам — разгрузит голову, и без того затуманенную переживаниями.

Выходите на улицу

Исследования показали, что всего 2 часа в неделю на свежем воздухе улучшает наше психическое и физическое здоровье. Отлично, если вы можете полюбоваться пейзажем на прогулке, но даже просто ходьба может помочь.

Читайте книги по самопомощи и слушайте подкасты

Знание, что другие прошли через подобный опыт и справились с ним, может помочь уменьшить чувство одиночества. Книги и подкасты — прекрасный способ принять и прожить свои чувства.

Попробуйте сделать для себя что-то приятное

Выделяйте время каждый день для чего-то позитивного — просмотр смешного сериала или забавных роликов, встречу с друзьями, чтение хорошей книги. Планирование моментов, которые приносят радость, жизненно важно для исцеления разбитого сердца.

Обратитесь за профессиональной помощью

Очень важно говорить о своих чувствах с другими и не пытаться похоронить их в себе. Сказать легче, чем сделать, поэтому, возможно, полезной окажется встреча с психологом или психотерапевтом. Даже двух-трех встреч может оказаться достаточно.

Навыки, которые стоит освоить

Проживание горя важно, но полезно также выработать новые привычки и навыки, которые помогут преодолеть потерю.

Принятие своей боли

Не стоит тратить время на стыд или вину за свои чувства, лучше бросить все силы на исцеление. Запланируйте 10-15 минут в день на то, чтобы хорошенько погоревать, это нормально в вашей ситуации. Через какое-то время вы можете обнаружить, что вам хочется это делать все реже и реже.

Сострадание к себе

Это значит, что к себе нужно относиться с любовью и уважением, без осуждения. Подумайте, что бы вы сказали близкому человеку, переживающему трудные времена, как бы вы показали ему, что вам не все равно? Именно так стоит относиться к себе.

Разгрузка расписания

Когда нам больно, сфокусироваться на делах бывает очень трудно. Имейте это в виду, когда планируете рабочую или социальную нагрузку, оставляйте пространство для «перерывов на чувства».

Воспитание новых традиций

Если вы закончили отношения или потеряли любимого человека, может оказаться, что с ним ушел целый кусок жизни, полной ритуалов и традиций (особенно тяжелыми бывают праздники).

Воспользуйтесь помощью друзей и семьи, чтобы создать новое на замену потерянному — и традиции, и воспоминания.

Ведение записей

Записи в дневнике или в закрытом блоге могут помочь осознать и зафиксировать чувства, которыми вы не готовы делиться с другими людьми.

Общение с группой поддержки

Это может быть группа в социальной сети, форум или онлайн-группа поддержки. Регулярное общение в безопасной среде, обмен чувствами и опытом с теми, кто пережил подобное, может быть очень целительным.

Обретение контакта с душой и телом

Переживание потерь или перемен может отделять нас от самих себя. Вернуть контакт с душой и телом можно через физические упражнения, прогулки на природе или медитативные практики.

Вещи, о которых важно помнить

Наше общество в фильмах и песнях формирует искаженные представления о том, как происходит восстановление после потери. Именно поэтому так важно иметь реалистичные ожидания.

Ваш опыт важен

Смерть любимого человека — это явная форма горя, но оно может быть и скрытым, при потере дружбы или отношений. Даже смена карьеры или отъезд детей из дома может стать его причиной.

Популярная фраза “В Африке дети голодают” никогда никому не помогала чувствовать себя лучше. Никто не воскликнул “Да чего это я рыдаю, мои проблемы и не проблемы вовсе в сравнении с проблемой мирового голода!”

Неважно, почему вам больно — важно то, что вам больно. Эти чувства влияют на вашу жизнь.

Это не соревнование

Вполне естественно сравнивать свой опыт с переживаниями других людей, но горе и скорбь — это не соревнование.

Вы можете потерять друга из-за смерти, а можете — из-за разрыва дружбы, и чувства будут очень похожими: придется учиться жить в мире без важных близких отношений.

В горя нет срока годности

Горе не одинаково для всех, у него нет расписания, как у электрички. Избегайте тех, кто говорит, что «пора двигаться дальше» — вы имеете право исцеляться столько, сколько вам нужно.

Вы не можете избежать боли

Как бы ни было тяжело, вам придется через это пройти. Чем больше вы откладываете признание своей боли, чувств и эмоций, тем дальше отодвигается восстановление.

Иногда чувства станут накатывать

По мере развития переживания горя станет меняться и интенсивность печали. Иногда это будут мягкие волны, приходящие и уходящие, а иногда чувства будут накрывать с головой, безо всякого контроля. Не судите себя за то, как проявляются ваши эмоции.

У вас будут периоды счастья

Это совершенно нормально — чувствовать моменты радости даже тогда, когда вам грустно. Сосредоточьтесь на настоящем и позвольте себе принять то хорошее, что происходит в жизни.

Если вы переживаете потерю близкого человека, счастье может сопровождаться чувством вины. Но радость очень важна для того, чтобы двигаться вперед, а принуждение себя к негативу не изменит ситуация к лучшему.

Нормально чувствовать себя ненормально

Даже если вы делаете все возможное, чтобы излечить свое разбитое сердце, иногда будут плохие дни. Примите их как должное — вы продолжите исцеление завтра. Нормально чувствовать себя ненормально время от времени.

Вам потребуется время

Не ждите, что ваша боль уйдет раньше, чем исчерпается до донышка. Попробуйте принять новую реальность и тот факт, что вам потребуется время на проживание горя и исцеление.

Что можно почитать?

Книги помогают отвлечь и исцелить разбитое сердце, особенно если это личные рассказы о том, как другие люди переживали горе. Вот несколько историй, которые могут помочь.

Стрэйд Шерил — Прекрасные мелочи. Вдохновляющие истории для тех, кто не знает, как жить дальше
Ламотт Энн «Маленькие победы. Как ощущать счастье каждый день»
Джоан Дидион «Год магического мышления» Джоан Дидион
Нат Тит «Лотос растет из грязи. Как преобразовать страдания в счастье»
Браун Брене «Дары несовершенства. Как полюбить себя таким, какой ты есть»

Вам разбивали сердце?

К сожалению, тяжелое переживание потери может изменить нашу жизнь навсегда. Но за болью следует свет, поэтому стоит продолжать идти вперед. Время выживания закончится, и начнется новая жизнь, немного другая, но не менее ценная.

Четыре метода исцеления разбитого сердца

32 211

Мужчина и женщинаПознать себя

«Расстались мы два месяца назад по взаимному согласию. К этому моменту нам обоим было ясно, что наши сложные отношения ни к чему не приведут. Я не хочу, чтобы он вернулся, но и забыть его не могу. Все время вспоминаю те дни и ночи, когда нам было хорошо вместе. Часто плачу. Трудно заниматься даже повседневными делами. Посоветуйте, что мне делать», — просит 29-летняя Анастасия.

Ей вторит 32-летний Евгений: «Я уже давно влюблен в Марину, пытался ухаживать, но сразу осознал, что это дело безнадежное: она скоро выходит замуж за другого. Я бы очень хотел просто забыть ее и переключиться. Пробовал встречаться с другими женщинами… это совершенно не то! После каждой встречи думаю, что с Мариной у нас было бы все по-другому. Эти мысли сводят меня с ума».

Погрузившись в мучительное чувство потери, все страдающие от безответной любви со времен Античности задаются вопросом: как перенести это испытание — одно из самых тяжелых? Кто поможет исцелиться от любви? Древнеримский поэт Овидий пытался ответить на этот вопрос длинной поэмой «Лекарство от любви».

Сегодня главным советчиком стал интернет, где можно найти многочисленные истории на тему «Как я забыла бывшего» или вылечиться от любви с помощью wikiHow, главного онлайн-справочника, который «учит делать все». Самая длинная из его инструкций на тему «Как разлюбить» включает 17 шагов.

Рецепты Овидия

Во втором году нашей эры, когда Овидия обвинили в том, что он тратит талант лишь на воспевание любви, он в ответ написал поэму из 814 стихов, в которой учит «искусству разлюбить». Вот несколько цитат из нее.

«Избегайте праздности: праздность порождает любовь и питает ее. Она и причина, и пища для этого столь сладкого недуга».

***

«Сохраняйте видимое спокойствие, и это спокойствие, вначале притворное, станет настоящим. Пусть у вас хватит сил считать себя исцеленным, и вы обязательно исцелитесь».

***

«Не разумнее ли молчать, чем беспрерывно повторять, что вы больше не любите? Тот, кто говорит: «Я больше не люблю», все еще любит. Постепенно, а не сразу, мы гасим свое пламя. Поспешайте медленно, и вы спасетесь от напасти».

Общество склонно считать безответную любовь досадной помехой, которая снижает нашу социальную «эффективность». И раз уж хирурги научились пересаживать сердце, мы тоже стараемся исцелить его с помощью современных методов. Но какой из них предпочесть?

Мы расспросили четырех специалистов. Их подходы различны, но эффективны. Выбор зависит от целей, которые мы ставим перед собой.

Психодрама, чтобы завершить отношения

Екатерина Лопухина, психодраматист

Девиз: стать автором своей жизни. Мы часто чувствуем, что с нами что-то происходит, а нам остается только переживать по этому поводу. Но мы также сочиняем свою жизнь, а каждый автор знает, что герой проходит через испытания, чтобы обрести новые качества. Сделать испытания частью жизненного опыта, понять, как и зачем они меняют нас, помогает психодрама.

Принцип действия: договориться со всеми частями своей личности. Наше страдание объясняется конфликтом частей: одна хочет вернуться в отношения, другая — их прекратить. Есть та, что злится, и та, которая грустит. Психодраматист предложит выделить каждую часть как отдельного персонажа и дать ей возможность выразить позицию и чувства. Затем эти части могут вступить в диалог, но даже первый этап работы: различение отдельных голосов во внутреннем сумбуре — уже помогает страдающему от любви.

Также можно обнаружить ту часть себя, которой мы, по нашему ощущению, с прекращением отношений лишились. Каким я был в этих отношениях, чего мне так не хватает? Наша задача — «позвать» эту часть с ее качествами обратно и найти ей место в своей жизни. В отношениях многое недоговаривается. И если они прерываются, чувства и мысли, обращенные к партнеру, остаются невыраженными. Психодрама предлагает разговор с воображаемым партнером в символическом пространстве.

Начатое должно завершиться, чтобы не было истории без конца, которая заставляет нас прокручивать в голове несостоявшиеся объяснения. Кроме этого, мы можем придумать ритуалы прощания и разыграть их.

Ограничения: метод не подходит тем, чья эмоциональность плохо поддается контролю, кого чувства «захлестывают» или «сбивают с ног». Он также вряд ли подойдет тем, кому в принципе трудно и не хочется говорить.

Гипноз, чтобы успокоиться

Мириам Рур, коуч

Девиз: не мешай другому идти его дорогой, а сам иди своей. Эриксоновский гипноз — как скорая помощь, он предлагает жертве любви как можно скорее распрощаться с аффективной зависимостью. Клиента сначала просят вспомнить о его горе, затем побуждают отпустить любимого человека из памяти, «растворив» эмоциональный заряд, связанный с ним. Таким образом можно быстрее пройти обязательные и необходимые этапы траура: отрицание, гнев, чувство несправедливости, грусть и даже депрессию, а затем — обновление. Все это происходит менее чем за полгода.

Принцип действия: изменить восприятие потери с помощью метафор. Приняв удобную позу, погрузившись в состояние слегка измененного сознания, клиент следует за метафорами терапевта. Эти метафоры показывают потерю любви в другом свете и позволяют отнестись к ней с большим спокойствием. На этом этапе клиенту помогают «сняться с якоря» травмы, а затем создают новые якори для более безопасных реакций.

Предосторожность в этой методике: в течение всего процесса терапевт проверяет, чтобы сожаления, желание, тоска, обида или ненависть к бывшему партнеру действительно были «депрограммированы». Ведь о том, чтобы возненавидеть его, не может быть и речи (это было бы другим способом сохранить привязанность).

Ограничения: некоторые не поддаются гипнозу. Часто гипноз ассоциируют с внушением: если нам внушают идею, образ, убеждение, будет ли реакция на них такой же, как в случае, если бы они возникли сами по себе? У каждого на это свой ответ.

Психоанализ, чтобы восстановиться

Мария Эриль, психотерапевт

Девиз: вернуть нарциссическую целостность. Каждому из нас свойствен нарциссизм. Он нарушается при разрыве отношений. Меняется наш социальный статус: мы становимся одиночками. Мы лишаемся привычной поддержки: рядом с нами больше нет того, кто повышал нашу самооценку, говорил: «ты хорошо выглядишь», «ты лучше всех»…

Предшествующий разрыву период часто бывает также болезненным: мы чувствовали себя неправыми, слышали упреки и обвинения. Так происходит утрата целостности. А психоанализ помогает ее восстановить.

Принцип действия: не спешить и понимать, что происходит. Если ставим перед собой задачу побыстрее разлюбить, то добиваемся обратного, усугубив страдания новой неудачей. Лучше приготовиться к тому, что нам предстоит трудный период. Чем больше мы будем заботиться о себе, тем выше вероятность, что нам удастся его пройти безопасно. И хотя желание побыстрее закончить историю любви понятно, попытки развеяться и отвлечься здесь не лучшая тактика.

Некоторые ищут новые сексуальные приключения, новых партнеров. Часто такой опыт ухудшает ситуацию. По сравнению с бессмысленностью беспорядочных встреч ценность утраченных отношений возрастет. По этой же причине не стоит пытаться продолжить сексуальную жизнь без партнера. В целом мастурбация — положительный опыт, способ лучше узнать себя. Но после расставания образы, которые возникают в сексуальных фантазиях, связаны с человеком, которого мы потеряли. Это может усложнить доступ к оргазму, а недостижение оргазма — это новый удар по самооценке.

Поэтому лучше обращаться к внутреннему ребенку, к удовольствиям, которые дает нам ощущение физического тела: бегать, гулять. Важно понять, что «я хорош сам по себе, без партнера, я наполняю мир, со мной мир интереснее, чем без меня».

Ограничения: этот метод для тех, у кого есть время и средства. А также желание искать истоки своих проблем. Для тех, кто не хочет или не готов пройти через тревожные воспоминания, психоаналитический метод свободных ассоциаций будет не самым подходящим.

Философия, чтобы утешиться

Юлия Синеокая, философ

Девиз: расстаться с любимым не значит расстаться с любовью. Научиться тому, как разлюбить, невозможно, да и не нужно. Любовь — величайшее благо. В диалоге о любви «Пир» Платон доказывает, что любить много важнее, чем быть любимым, любить — главный дар богов людям, лишь влюбленность открывает путь к обретению смысла, самосовершенствованию, бессмертию. Бесспорно, потерять любимого — трагедия. Больно, когда он не отвечает вам взаимностью. Еще мучительнее, когда чувство уходит из жизни безвозвратно.

Принцип действия: честно задавать себе вопросы и отвечать на них. Один из таких важных вопросов — что именно мучает нас: любовь или желание обладать, неудовлетворенное чувство собственности. Если вы именно любите, вашу любовь у вас не отнять, покуда живы вы сами.

Если любимый человек жив, но не стремится быть с вами, дайте ему свободу быть собой, а если это возможно, продолжайте делать для него добро, не ожидая награды, ведь вы делаете это от избытка чувства, а не даете в долг и не занимаетесь обменом. Самая большая радость — делать добро тому, кого любишь. Можно поступить и иначе, сказать себе: «Я не умею любить тех, кто не любит меня». Эта формула может помочь, исцелить, и если она сработает — отлично! Однако это будет означать, что ваше чувство не было истинной любовью.

Встретить человека, которого вы глубоко полюбили, с которым провели счастливое время, — редчайший дар, который вы будете хранить в душе, научившись со временем черпать из него не страдания, а силы. Нет ничего вечного, в этом мудрость и трагизм бытия. Если ваш возлюбленный ушел из вашей жизни или даже покинул мир навсегда, это вовсе не значит, что любовь умерла — она останется с вами как радость, как оберег, как то, что никогда не покинет и не предаст вас, согреет вашу душу в суровые времена. Не ищите лекарства от любви — любите! Любовь — это лучшее, чем одаряет нас жизнь.

Ограничения: философия учит размышлять и создавать собственный образ мира, придавая жизни смысл. Для этого требуется только терпение, о котором датский мыслитель Серен Кьеркегор говорил, что оно необходимо, чтобы стать личностью.

Текст:Эльза ЛествицкаяИсточник фотографий:Getty Images

Новое на сайте

Как сделать утро добрым: 5 главных правил — советы для женщин

Как разговаривать с детьми, чтобы они чувствовали себя любимыми: 3 главных посыла — советы психолога

«Муж на СВО. Пишет мало и редко. Переживаю, не разлюбил ли он меня»

«Парню интереснее с друзьями, чем со мной. Кажется, мы становимся чужими»

«Виноваты родители?»: откуда берутся токсичные люди — разбор с психологами

Ревность: полезна или вредна для отношений — разбор с психологами

«Я ему теперь никто?»: что делать, если близкий друг начал вас игнорировать

«Новая начальница превратила мою жизнь в ад. Надо уходить, но потеряю в зарплате»

Как вылечить разбитое сердце: 10 советов

Дана Боттари, LCSW, психотерапевт из Флориды, говорит, что в начале отношений наши мысли, как правило, счастливы и воодушевляют. «Возможно, мы чувствовали себя хорошо — мысли о том времени, когда наш бывший говорил, что мы красивые или красивые, или как сильно они нас любили», — говорит она.

Однако, когда отношения заканчиваются, ваши мысли могут быть смешанными. «У нас есть позитивные сообщения, которые дал наш бывший, в сочетании, возможно, с нашими собственными осуждающими мыслями о том, что мы недостаточно хороши, или с мыслями о том, что у нас ничего не получается», — объясняет Боттари.

Мысли влияют на чувства, а чувства влияют на действия, говорит она. Когда вы чувствуете себя подавленным, вы можете вести себя так, как обычно не делаете. Например, вы можете не принимать душ или избегать встреч с друзьями и семьей. «Сейчас мы можем чувствовать себя более одинокими, чем когда-либо, — говорит Боттари.

Джина Моффа, LCSW, психотерапевт из Нью-Йорка, добавляет, что детали и обстоятельства разрыва отношений определяют то, как вы себя чувствуете.

«Если вы чувствуете, что оставляете кого-то в болезненном месте после того, как покончили с этим, вы можете быть охвачены чувством вины и печали. Если вы тот, с кем расстались, вы можете быть в состоянии шока и проходить через разные фазы горя, включая гнев, торг, депрессию и тревогу», — объясняет Моффа.

Когда вы справляетесь с потерей близких, эти советы могут помочь вам на пути к исцелению.

1.

Найдите время, чтобы погоревать

Если возможно, постарайтесь думать о потере отношений как о процессе скорби.

«Дайте себе время. Не пытайтесь сразу найти кого-то нового», — говорит Боттари. «Лучшее, что мы можем сделать, — это попытаться уважать наши эмоции, а не осуждать их».

Чтобы проверить свои эмоции, это может помочь вам переосмыслить свои мысли. Вместо того, чтобы думать: «Мне не следует так грустить», Боттари рекомендует думать: «Я испытываю чувство грусти, и это нормально».

В то время как некоторые люди находят время, чтобы побыть в одиночестве, заглянуть в себя или обратиться к психотерапевту, чтобы справиться со сложными эмоциями расставания, другие могут подавить болезненные чувства и перейти к другим отношениям. «Я не рекомендую это. Нам нужно время, чтобы залечить то, что было разрушено», — говорит Моффа.

«Нам нужно время, чтобы заглянуть внутрь себя и провести инвентаризацию тех шаблонов, которые мы, возможно, использовали в отношениях с нами, которые больше не работают. Нам нужно заботиться о наших раненых сердцах и не торопиться, чтобы исцеление произошло со временем, заботой, мягкостью и более глубоким самопониманием», — говорит она.

2.

Найдите новый источник радости

Когда вы находите время для самоисследования и самовосстановления, Моффа говорит, что это может привести к соединению с тем, что когда-то могло приносить вам покой, радость или вдохновение, но было отложить на время ваших отношений.

«Возможно, мы будем более открыты к тому, чтобы говорить «да» новым вещам, людям и опыту, чтобы исследовать вновь обретенное чувство свободы, даже если это причиняет боль», — говорит она.

Боттари предлагает заставлять себя что-то делать, даже если вам этого не хочется. «Скорее всего, даже после встречи с другом за ланчем вы приходите домой в лучшем настроении, чем если бы вы остались дома», — говорит она.

3.

Составьте список того, что вам нравится в себе

Когда вы чувствуете себя плохо, подумайте о том, чтобы составить список всего хорошего, что вы сделали для своего бывшего партнера, или всех качеств, которые ему в вас нравились — и качества, которые вам нравятся в себе.

Например, вы можете написать такой список любви к себе:

Утром я приготовила ему кофе.
Я забрал ее с вокзала, когда шел дождь.
Я включал ее любимую песню, когда ей было грустно.
Я напомнил ему о дне рождения его отца.

Вам также может быть полезно написать список положительных вещей, которые вы сделаете в будущих отношениях.

Если вы предпочитаете не думать об отношениях, Боттари предлагает поискать в Интернете самоутверждения, которые резонируют с вами, например:

Я — это не мои ошибки.
Мне достаточно.
Нет неправильного решения.

«Произносите их, когда у вас возникают негативные или саморазрушительные мысли», — говорит Боттари.

4.

Подтвердите мысли о своем бывшем партнере
Когда возникают мысли о бывшем партнере, старайтесь не останавливать и не блокировать их. Вместо этого, говорит Боттари, потренируйтесь быть «свидетелем» этих мыслей. Когда придут мысли, сделайте шаг назад и признайте их.
«Вы знаете, что испытываете их; они проходят через ваш разум. Вы наблюдаете за ними. Вы тренируетесь наблюдать и отпускать их», — объясняет она.
«В ту минуту, когда вы обращаете внимание на одно из них и называете это чем-то «важным», вы больше не наблюдаете их. Вы сейчас судите их. Судейство приносит больше негативных эмоций, так как ваши ожидания не оправдались».
5.
Расскажите о своих потребностях другим
Если вы не в настроении встречаться с друзьями или с трудом выполняете обязательства, попробуйте поделиться своими чувствами с другими.
«Постарайтесь сейчас пересмотреть свои потребности и сообщить другим, с чем вы имеете дело», — говорит Боттари. «Многие люди чувствовали то же самое и поймут, что вам может понадобиться некоторое время, чтобы вернуться в нормальное состояние».
6.
Обратите внимание на других
Когда боль расставания слишком тяжела для вас, вы можете обнаружить, что сосредоточение внимания на потребностях других может помочь вам чувствовать себя хорошо и отвлечь вас от сосредоточения внимания на себе, объясняет Боттари.
Подумайте о том, чтобы стать волонтером в местной благотворительной столовой или приюте для животных, помочь нуждающемуся другу с едой или уборкой или косить траву у соседей.
7.
Дайте волю эмоциям
Возможно, вам будет полезно поговорить с надежным другом, членом семьи или психотерапевтом об эмоциях, связанных с вашим разрывом или бывшим партнером.
Если вам неудобно делиться всеми своими чувствами, запишите их или поразмышляйте над ними. Вы также можете заняться другим проектом, например рисованием, который может помочь вам высвободить то, что у вас на уме.
8.
Найдите облегчение в упражнениях и движении
Исследования показывают, что упражнения могут уменьшить стресс. «Используйте упражнения как здоровый выход, чтобы справиться с чувством беспокойства, грусти, вялости и стресса», — говорит Боттари.
Ежедневная прогулка, поездка на велосипеде или онлайн-видео с тренировками — это способы включить упражнения в свой распорядок дня, когда вы чувствуете грусть или стресс из-за расставания.
9.
Избегайте действий, которые напоминают вам о вашем бывшем
Если вы продолжаете чувствовать себя подавленным нежелательными мыслями и эмоциями, подумайте о том, чтобы на какое-то время воздержаться от мест, музыки и людей, которые напоминают вам о вашем бывшем.
«Старайтесь посещать места, где вы чувствуете себя в безопасности. Окружите себя людьми, которые заботятся о вас. Отправляйтесь туда, где вы никогда не были. Совершите однодневную поездку и исследуйте», — предлагает Боттари.
10.
Придать смысл разрыву
Если возможно, постарайтесь придать смысл окончанию отношений или смиритесь с тем, что нет никакого смысла в том, почему они закончились.
«Со временем вы можете осознать, что конец ваших отношений в конечном счете был в ваших интересах. Однако вполне возможно, что вы не сможете найти ничего положительного в прекращении отношений. Оба верные выводы. Старайтесь верить и продолжать двигаться вперед», — говорит Боттари.
Расставание может оставить вас в грусти и одиночестве, независимо от того, кто принял решение расстаться. Циклическое переживание различных чувств после расставания — это нормально, особенно если оно было неожиданным.
«Мы забываем, что предназначены для роста, изменения и обучения. Это не всегда происходит одновременно или одинаково в отношениях», — говорит Моффа.
«Иногда один человек меняется, а другой нет. Итак, будьте нежны с собой. Ты меняешься, растешь и исцеляешься. Мы не можем сделать все это силой».
Помните, какое-то время не чувствовать себя нормально — это нормально. Дайте себе время пережить потерю отношений и попрактикуйтесь в сострадании к себе.
32 совета для продвижения вперед
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Healthline показывает только те бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
Оценить ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Узнайте больше о нашем процессе проверки.
Было ли это полезно?
Разбитое сердце — это универсальный опыт, сопровождающийся сильной эмоциональной болью и страданием.
В то время как многие люди связывают разбитое сердце с окончанием романтических отношений, терапевт Дженна Палумбо, LCPC, подчеркивает, что «горе сложно». Смерть любимого человека, потеря работы, смена карьеры, потеря близкого друга — все это может оставить вас с разбитым сердцем и ощущением, что ваш мир уже никогда не будет прежним.
Ничего не поделаешь: на исцеление разбитого сердца нужно время. Но есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы поддержать себя в процессе выздоровления и защитить свое эмоциональное благополучие.
Очень важно позаботиться о своих потребностях после разбитого сердца, даже если вам не всегда хочется этого.
Разрешите себе горевать
Горе не одинаково для всех, говорит Палумбо, и лучшее, что вы можете сделать для себя, — это позволить себе почувствовать всю свою печаль, гнев, одиночество или вину.
«Иногда, делая это, вы бессознательно позволяете окружающим чувствовать и свое горе, и вы больше не будете чувствовать себя одиноким в этом». Вы просто можете обнаружить, что друг прошел через подобную боль и может дать вам несколько советов.
Позаботьтесь о себе
Когда вы находитесь в разгар горя, легко забыть позаботиться о своих личных потребностях. Но скорбь — это не только эмоциональный опыт, она также истощает вас физически. Действительно, исследования показали, что физическая и эмоциональная боль проходят по одним и тем же путям в мозгу.
Глубокое дыхание, медитация и физические упражнения могут быть отличными способами сохранения энергии. Но и корить себя за это тоже не стоит. Просто прилагая усилия к тому, чтобы есть и избегать обезвоживания, можно пройти долгий путь. Делайте это медленно, один день за раз.
Лидируйте, сообщая людям, что вам нужно
Каждый справляется с потерей по-своему, говорит Кристен Карпентер, доктор философии, психолог кафедры психиатрии и поведенческой медицины Медицинского центра Векснера Университета штата Огайо.
Она советует четко определиться, предпочитаете ли вы горевать наедине, с поддержкой близких друзей или с широким кругом людей, доступных через социальные сети.
Если вы сообщите о своих потребностях, это избавит вас от попыток думать о чем-то в данный момент, говорит Карпентер, и позволит тому, кто хочет поддержать вас, помочь вам и облегчить вашу жизнь, вычеркнув что-то из вашего списка.
Запишите, что вам нужно (также известный как «метод карточек»)
Как это работает:
Сядьте и составьте список того, что вам нужно, включая потребности в материальной и эмоциональной поддержке. Это может быть стрижка травы, покупка продуктов или просто разговор по телефону.
Возьмите стопку карточек и запишите по одному элементу на каждой карточке.
Когда люди спрашивают, чем они могут помочь, дайте им карточку для заметок или попросите их выбрать то, что, по их мнению, они могут сделать. Это избавляет от необходимости сразу же формулировать свои потребности, когда кто-то спрашивает.
Выход на улицу
Исследования показали, что, проводя всего 2 часа в неделю на свежем воздухе, можно улучшить свое психическое и физическое здоровье. Если вы можете выбраться на какой-нибудь красивый пейзаж, отлично. Но даже регулярные прогулки по окрестностям могут помочь.
Читайте книги по саморазвитию и слушайте подкасты
Знание того, что другие прошли через подобный опыт и вышли на другую сторону, может помочь вам чувствовать себя менее одиноким.
Чтение книги (у нас есть некоторые рекомендации далее в этой статье) или прослушивание подкаста о вашей конкретной утрате также может дать вам подтверждение и помочь вам справиться со своими эмоциями.
Попробуйте какое-нибудь приятное занятие
Каждый день выделяйте время для того, чтобы делать что-то позитивное, будь то ведение дневника, встреча с близким другом или просмотр шоу, которое заставляет вас смеяться.
Планирование моментов, которые приносят вам радость, жизненно важно для исцеления разбитого сердца.
Обратитесь за профессиональной помощью
Важно говорить о своих чувствах с другими, а не подавлять себя. Это легче сказать, чем сделать, и совершенно нормально нуждаться в дополнительной помощи.
Если вы обнаружите, что ваше горе слишком велико, чтобы вынести его в одиночку, специалист по психическому здоровью может помочь вам справиться с болезненными эмоциями. Даже два или три сеанса могут помочь вам разработать новые инструменты преодоления трудностей.
Поделиться на Pinterest
Дав себе немного времени для скорби и заботы о своих потребностях, начните создавать новые привычки и привычки, которые помогут вам продолжать справляться с потерей.
Не пытайтесь подавить боль
«Не тратьте энергию на чувство стыда или вины за свои чувства», — говорит Карпентер. Вместо этого «вложите эту энергию в конкретные усилия, чтобы почувствовать себя лучше и исцелиться».
Выделите себе от 10 до 15 минут каждый день, чтобы признать и почувствовать свою печаль. Уделяя ему некоторое внимание, вы можете обнаружить, что он появляется все реже и реже в течение дня.
Практикуйте сострадание к себе
Сострадание к себе предполагает отношение к себе с любовью и уважением, но без осуждения себя.
Подумайте, как бы вы поступили с близким другом или членом семьи, переживающим трудные времена. Что бы вы им сказали? Что бы вы им предложили? Как бы вы показали им, что вам не все равно? Возьмите свои ответы и примените их к себе.
Освободите место в своем расписании
Когда вы переживаете трудные времена, можно легко отвлечься на какие-нибудь дела. Хотя это может быть полезно, убедитесь, что вы все еще оставляете себе пространство для обработки своих чувств и отдыха.
Поощряйте новые традиции
Если вы разорвали отношения или потеряли любимого человека, вы можете почувствовать, что потеряли традиции и ритуалы всей своей жизни. Праздники могут быть особенно тяжелыми.
Позвольте друзьям и семье помочь вам создать новые традиции и воспоминания. Не стесняйтесь обращаться за дополнительной поддержкой во время больших праздников.
Запишите это
После того, как у вас будет время посидеть со своими чувствами, ведение дневника поможет вам лучше организовать их и даст вам возможность выплеснуть любые эмоции, которыми может быть трудно поделиться с другими.
Вот руководство для начала.
Найдите систему поддержки
Регулярное посещение или участие в очных или онлайн-группах поддержки может создать безопасную среду, которая поможет вам справиться с ситуацией. Также полезно делиться своими чувствами и проблемами с теми, кто находится в похожей ситуации.
Соединитесь с самим собой
Переживая большую потерю или перемену, вы можете почувствовать некоторую неуверенность в себе и в том, кто вы есть. Вы можете сделать это, подключившись к своему телу через упражнения, проведя время на природе или связавшись со своими духовными и философскими убеждениями.
Поделиться на Pinterest
Во время процесса исцеления разбитого сердца полезно иметь реалистичные ожидания в отношении этого процесса. От поп-песен до романтических комедий общество может дать искаженное представление о том, что на самом деле влечет за собой горе.
Вот несколько вещей, о которых следует помнить.
Ваш опыт действителен
Смерть любимого человека является более открытой формой горя, объясняет Палумбо, но скрытое горе может выглядеть как потеря дружбы или отношений. Или, может быть, вы начинаете новый этап своей жизни, меняя карьеру или становясь пустым гнездом.
Что бы это ни было, важно признать свое горе. Это просто означает признание того влияния, которое оно оказало на вашу жизнь.
Это не соревнование
Естественно сравнивать свою ситуацию с ситуацией других, но разбитое сердце и скорбь — это не соревнование.
То, что это потеря дружбы, а не смерть друга, не означает, что процесс не тот, говорит Палумбо. «Вы заново учитесь жить в мире без важных отношений, которые у вас когда-то были».
Нет срока годности
Горе не одинаково для всех и не имеет расписания. Избегайте заявлений типа «Мне пора уже двигаться дальше» и уделяйте себе столько времени, сколько вам нужно, чтобы исцелиться.
Тебе не избежать этого
Как бы трудно это ни было, ты должен пройти через это. Чем больше вы откладываете борьбу с болезненными эмоциями, тем больше времени вам понадобится, чтобы начать чувствовать себя лучше.
Ожидайте неожиданного
По мере того, как растет ваше горе, будет увеличиваться интенсивность и частота разбитого сердца. Иногда это будет ощущаться как мягкие волны, которые приходят и уходят. Но в некоторые дни это может ощущаться как неконтролируемый всплеск эмоций. Старайтесь не судить, как проявляются ваши эмоции.
У вас будут периоды счастья
Помните, что переживать моменты радости во время горя — это нормально. Проводите часть каждого дня, сосредотачиваясь на настоящем моменте, и позвольте себе наслаждаться хорошими вещами в жизни.
Если вы переживаете потерю близкого человека, это может вызвать чувство вины. Но переживание радости и счастья имеет решающее значение для движения вперед. И принуждение себя оставаться в негативном состоянии ума не изменит ситуацию.
Быть не в порядке — это нормально
Глубокая утрата, такая как смерть близкого человека, будет сильно отличаться от отказа от работы, отмечает терапевт Виктория Фишер, LMSW. «В обоих случаях крайне важно позволить себе чувствовать то, что вы чувствуете, и помнить, что не быть в порядке — это нормально».
Даже если вы делаете все возможное, чтобы справиться с разбитым сердцем, у вас, вероятно, все равно будут выходные. Возьми их, когда они придут, и попробуй еще раз завтра.
Стремитесь к самопринятию
Не ждите, что ваши страдания исчезнут раньше, чем когда они будут готовы. Постарайтесь принять свою новую реальность и понять, что вашему горю потребуется некоторое время, чтобы залечить раны.
Поделиться на Pinterest
Когда вы сталкиваетесь с разбитым сердцем, книги могут быть как отвлечением, так и исцеляющим средством. Они также не должны быть большими книгами по самопомощи. Личные рассказы о том, как другие пережили горе, могут быть столь же мощными.
Вот несколько заголовков для начала.
Маленькие красивые штучки: советы о любви и жизни от Дорогой Сахар
Шерил Стрэйд, автор бестселлера «Дикая природа», собрала вопросы и ответы из своей ранее анонимной колонки советов. Каждый подробный ответ предлагает проницательный и сострадательный совет для всех, кто пережил широкий спектр потерь, включая неверность, брак без любви или смерть в семье.
Купить онлайн.
Маленькие победы: замечая невероятные моменты благодати
Известный писатель Энн Ламотт рассказывает глубокие, честные и неожиданные истории, которые учат нас, как обращаться к любви даже в самых безнадежных ситуациях. Просто имейте в виду, что в ее работах есть религиозный подтекст.
Купить онлайн.
Люблю тебя, как небо: пережить самоубийство возлюбленного
Психолог и пережившая самоубийство доктор Сара Нойштадтер дает дорожную карту, помогающую разобраться в сложных эмоциях горя и превратить отчаяние в красоту.
Покупка онлайн.
Мудрость разбитого сердца: как превратить боль расставания в исцеление, озарение и новую любовь
Своей нежной, ободряющей мудростью Сьюзан Пайвер предлагает рекомендации по восстановлению после травмы разбитого сердца. Думайте об этом как о рецепте, как справиться с болью и разочарованием расставания.
Купить онлайн.
О том, как быть человеком: воспоминания о том, как просыпаться, жить по-настоящему и усердно слушать для других.
Покупка онлайн.
Год волшебного мышления
Всем, кто пережил внезапную смерть супруга, Джоан Дидион предлагает грубое и честное изображение брака и жизни, в которой исследуются болезни, травмы и смерть.
Купить онлайн.
Ни грязи, ни лотоса
С состраданием и простотой буддийский монах и беженец из Вьетнама Тич Нхат Хан предлагает практики, помогающие смириться с болью и обрести истинную радость.
Купить онлайн.
Как вылечить разбитое сердце за 30 дней: ежедневное руководство по прощанию и возвращению к жизни и упражнения, призванные помочь вам вылечиться и повысить устойчивость.