Тревога как избавиться: Как избавиться от тревоги и паники за 1 минуту с помощью методики от американского психиатра

Чувство тревоги: как справиться с приступами тревоги и беспокойства

Тревога — чувство, которое мы испытываем, когда волнуемся. Еще синоним тревоги — страх. С тревогой сталкивается каждый: перед важной встречей, когда нужно сделать что-то новое и незнакомое, и даже когда мы идем получать награды и слышим похвалу. Причин множество, и испытывать тревогу — нормально. Проблемой она становится тогда, когда появляется без видимых причин или является хронической. Но и это можно корректировать.

Какими бывают причины тревоги? Бывает тревога по утрам, днем и во сне. Она не зависит от времени суток. Если понаблюдать за собой, можете отследить несколько причин.

  • Мы недосыпаем и переутомляемся. Не хватает выходных, чтобы восстановиться.
  • Нервничаем и длительное время испытываем эмоциональное напряжение.
  • Боимся, что повторится собственный негативный опыт. И неосознанно повторяем его.
  • Мы можем испытывать внутренние конфликты. Когда не умеем договариваться с собой и стремимся соответствовать чьим-то ожиданиям.
  • Бываем недовольны жизнью и своим выбором. Каждый раз, когда мы ищем минусы в себе, это повышает страх и тревогу.
  • Не уверены в себе. Поддаем сомнениям свои действия и слабо верим в возможности.
  • Не справляемся с нагрузкой. Слишком большое количество задач заставляет нас тревожиться, что мы не успеем сделать их или же вовсе можем выполнить неправильно.
  • Стремимся соответствовать чьим-то ожиданиям. Как известно, эта привычка вгоняет даже в депрессию.
  • Боимся чего-либо: быть неудачниками и, наоборот, успешными, жить несчастными и жить в удовольствие.
  • Хорошие эмоции и привычки часто вызывают больше тревоги, чем плохие.

Симптомы тревоги

  • повышенное волнение
  • потливость рук
  • учащенное сердцебиение
  • повышенная жажда
  • напряжение в теле
  • головная боль.

 

У чрезмерной тревоги также есть свои симптомы: бессонница или чуткий сон, головокружение, тошнота, повышенное давление, нехватка воздуха, повышенная температура, рассеянность, самокритика, ухудшение памяти, приступы агрессии, повышенная восприимчивость.

Тревога без причины также может быть. Чаще всего — когда мы проживаем чей-то опыт. К примеру, мы видели, как в детстве маме было сложно найти общий язык с руководителем. Мы уже взрослые, и наш руководитель — другой человек. Но мы проживаем именно те эмоции, что впитали в себя маленькими. Также беспричинная тревога бывает, когда другие навязывают нам свой страх.

С тревогой, независимо от степени, можно справиться. Нужна просто квалифицированная помощь и изменение привычек. 

Как справиться с тревогой

  1. Выясните причину беспокойства. Оцените свои возможности: вы можете справиться с ней сами или нужно обратиться за помощью к специалисту.
  2. Соблюдайте режим сна. Старайтесь ложиться не позже 23:00. Или хотя бы в одно и то же время. Чувство тревоги уменьшится.
  3. Найдите время для отдыха. Не только в выходные, но и на протяжении рабочего дня делайте небольшие перерывы, без телефона и ноутбука.
  4. Научитесь медитировать. Подойдут и утренние медитации, и более длительные по времени. Также можно медитировать по несколько минут на протяжении дня.
  5. Поговорите с собой. Важно понять, что вам дает тревога. Какие ее преимущества и недостатки. Какие сложности преодолеете, победив тревогу. Что вам даст жизнь без тревоги.
  6. Контролируйте свое воображение. Чаще всего в тревоге мы фантазируем о том, что вряд ли произойдет. Включаются наши страхи, мы представляем, как что-то и кого-то теряем, несостоявшиеся встречи или неподписанные контракты. Но в итоге все сбывается наилучшим образом.
  7. Изучите тревогу. Постарайтесь отследить, в каких ситуациях она повышается. Попробуйте выбрать другой сценарий действий.
  8. Расслабляйте тело. Когда мы тревожимся, мышцы напрягаются. Могут болеть, если находятся в таком состоянии долго. Расслабиться поможет стретчинг и йога.
  9. Научитесь правильно дышать. Когда мы тревожимся, дыхание сбивается. Старайтесь медленно и ровно дышать. Это помогает выровнять сердцебиение и успокаивает.
  10. Слушайте музыку. Можно включить любимые песни в наушниках, можно сходить на концерт. Единственное правило — музыка должна быть успокаивающей.
  11. Благодарите. Ежедневно в дневник записывайте пять вещей, событий, за которые вы благодарны.
  12. Тратьте на тревогу ограниченное время. К примеру, 15 минут вы можете фантазировать о чем угодно, волноваться и бояться. Но как только это время закончится, успокаивайтесь.
  13. Пропишите ответ на вопрос: “А что, если случится все, чего я боюсь?” Чаще всего мы понимаем, что часть этих страхов необоснованна. Если что-то и может произойти, то мы продолжим жить.
  14. Пейте сезонные витамины. Чтобы уменьшить постоянное чувство тревоги, важно восполнять их дефицит в организме. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.
  15. Придумайте свои мини-привычки. К примеру, прогуливаться по любимому парку, выпивать любимый кофе, читать пару страниц книги. Главное, чтобы они успокаивали вас.
  16. Мечтайте. Новые желания и цели мотивируют и помогают уменьшить тревогу.

 

Как избавиться от постоянного чувства тревоги

Психоанализ. Помогает избавиться от чувства тревоги и выявить истинную причину, независимо от уровня, справиться с ней и избежать в будущем. Психолог помогает проработать причины, закрыть все гештальты и по-новому реагировать на привычные ситуации. Пациент получает инструменты, используя которые может жить спокойнее. Главное — найти своего специалиста. Если один не подходит, обратитесь к новому. Но также важно врачу доверять. 

Медикаментозное лечение. На сегодняшний день существует множество таблеток, в том числе и антидепрессантов, которые могут помочь. Различные группы препаратов можно употреблять только после консультации с врачом. Оба метода хорошо сочетаются между собой.

Лечение в клинике. Тревожное расстройство можно лечить, пребывая в стационарном отделении в клинике. Лечение назначают врачи, в зависимости от симптоматики и степени сложности болезни.

Скорректируйте образ жизни. Поменяйте работу, если она постоянно приводит к стрессам. Питайтесь правильно и сбалансированно. Занимайтесь спортом. Найдите источник положительных эмоций. Старайтесь концентрироваться на победах и достижениях. 

Справиться с тревогой поможет комплекс мер. Если нужно, подключите психолога, диетолога и тренера.

Читайте также: Как бороться с паническими атаками: Советы нейропсихолога

Читайте также: Как побороть свои страхи

7 простых шагов, которые помогут справиться с тревогой — Центр Джефферсона

Вы когда-нибудь чувствовали учащенное сердцебиение после опасной или пугающей встречи? Возможно, вы заметили, что ваша грудь начинает стеснять, когда вы знаете, что у вас будет сложный разговор. Каждый испытывает тревогу в своей жизни, но разные факторы могут влиять на то, как часто вы испытываете тревогу, насколько серьезны ваши симптомы и что может вызвать ваше беспокойство. 

Если вы ищете быстрые способы справиться со своими симптомами в данный момент, а также долгосрочные стратегии, чтобы минимизировать количество беспокойства, которое вы испытываете, ознакомьтесь с этими советами и советами экспертов от клинициста Центра Джефферсона Кэти Баур. 

Что такое Беспокойство? 

Беспокойство — это естественная реакция вашего разума и тела на стрессовые ситуации. По словам Баура, «стресс — это все, что угрожает вашему благополучию». Эта угроза может быть физической, эмоциональной или психологической, вызывая у вас разные реакции. Тревога может проявляться как физиологическая реакция, например, тяжелое дыхание или потоотделение; эмоциональная реакция, например гнев или беспокойство; и поведенческая реакция, такая как изменение привычек в еде и сне. В большинстве случаев событие, вызывающее ваше беспокойство, носит временный характер, и симптомы исчезают. 

Так как беспокойство может быть вызвано рядом факторов и часто сразу несколько факторов, иногда бывает трудно выявить основную причину ваших тревожных мыслей, особенно во время таких событий, как пандемия. Коронавирус представляет множество угроз для здоровья и благополучия — от нашего здоровья до работы и повседневной жизни и нормального образа жизни. Баур заявляет, что «когда вы находитесь в пандемии, угроза никогда не исчезнет».  

Умение справляться с трудными стрессовыми ситуациями — кратковременными или не имеющими очевидной конечной точки — является отличным инструментом для сохранения психического здоровья. Вот несколько простых способов избавиться от беспокойства, когда оно проявляется в вашей жизни.

 

1. Определите свои предупреждающие знаки

Несмотря на то, что Каждый испытывает тревогу, и то, как люди ее переживают, может сильно отличаться в зависимости от их личности, генетики и прошлого опыта. Это могут быть дрожащие руки, стеснение в груди, учащенное сердцебиение, потные ладони, чувство беспокойства и скачкообразные мысли. Кроме того, вещи, вызывающие беспокойство, могут быть разными у разных людей. На ваше беспокойство может повлиять все, от сложной работы до финансовых проблем и курения до употребления алкоголя. Зная свой уникальные триггеры и предупреждающие знаки может помочь вам распознать, когда вам нужно сделать шаг назад, и исправить ситуацию. 

 

2. Сделайте несколько глубоких вдохов. 

Упражнения на заземление — распространенная техника, используемая для восстановления связи между разумом и телом и успокоения тревожных мыслей. Баур рекомендует выполнять упражнения по глубокому дыханию, когда вы замечаете, что ваше беспокойство усиливается. Чтобы практиковать это, сделайте вдох через нос, сосчитайте до пяти, затем выдохните через нос и сосчитайте до пяти. Повторяйте этот процесс в течение пяти минут, пока не почувствуете, что ваше тело начинает расслабляться.

 

3. Практикуйте осознанность 

Когда вас одолевает стресс, часто возникает ощущение, что вы теряете контроль. Осведомленность и внимательность — отличные инструменты, которые помогут вам частично восстановить контроль и управлять своими эмоциями. Такие мероприятия, как йога и медитация Доказано, что они естественным образом снимают тревогу, сосредотачиваясь на самоуспокоении. Если вы не находитесь в месте, где можно медитировать или двигать своим телом, Баур рекомендует проверять и восстанавливать связь, считая свои пять чувств. YВозможно, вам придется повторить этот процесс несколько раз, прежде чем вы почувствуете расслабление.

 

4. Расставьте приоритеты в упражнениях 

Еще одно упражнение научно обоснованный подход к решению проблем психического здоровья такие как депрессия, панические атаки и беспокойство. Эксперты рекомендуют заниматься аэробными упражнениями не менее XNUMX минут пять раз в неделю, чтобы улучшить свое настроение и сжечь гормоны стресса в организме, такие как кортизол. Это может быть бег, езда на велосипеде, пеший туризм, ходьба, езда на велосипеде, танцы или все, что вам нравится делать, что заставляет вас двигаться и пульс. 

 

5. Получите качественный сон

Сон лежит в основе нашего здоровья и хорошего самочувствия, потому что нашему телу пора расслабляться и заряжаться каждый день. Без качественного сна или достаточного количества сна может пострадать ваша успеваемость на работе или в школе, возрастет риск травм, упадет настроение и вы станете более подверженным риску таких проблем со здоровьем, как ожирение, диабет и сердечные заболевания. Добавление упражнений в свой день, создание времени для умственного расслабления и краткое упражнение на внимательность могут помочь вам достичь спать быстрее и лучше отдыхать каждую ночь.

 

6. Найдите здоровое отвлечение. 

Когда ваше беспокойство нарастает, вам может быть трудно думать о чем-либо еще. Однако поиск здорового отвлечения может дать вашему мозгу что-то еще, чем можно заняться, и вы сможете немного отвлечься от стрессовых мыслей. Баур рекомендует вести дневник, слушать музыку, играть с домашним животным, заниматься творчеством, разговаривать с друзьями и молиться, чтобы отвлечься. 

 

7. Взгляните на яркую сторону

Когда дело доходит до управления симптомами тревоги, нельзя недооценивать силу юмора и благодарности. Негатив может легко укорениться в вашем сознании и исказить, насколько плохой кажется ситуация. На противоположной стороне юмор помогает вернуть чувство силы а смех снижает уровень гормонов стресса, одновременно повышая уровень эндорфинов в организме. Смещение вашего внимания на то, что происходит в вашей жизни, и поиск способов быть благодарным — это большой шаг к избавлению от беспокойства. 

 

Сосредоточьтесь на том, что вы можете изменить

Как говорит Баур, «реальность такова, что сейчас у нас нет особого контроля над пандемией». Это может быть трудно услышать, особенно в ситуации, у которой нет определенной даты окончания, но сосредоточение внимания на том, что вы можете изменить, может помочь вам почувствовать себя лучше, чем когда вы думаете обо всем, что вы не можете изменение. Вместо того, чтобы опасаться за здоровье любимого человека, обязательно проводите с ним время (если можете) и выражайте свою благодарность за то, что они есть в вашей жизни. Даже когда ваши страхи и опасения обоснованы, вы все равно можете выбирать, как вы подойдете к ситуации.

 

Когда ваше беспокойство становится вредным

Каждый в какой-то момент своей жизни испытывает беспокойство, но важно следить за своими симптомами и определять, когда они начинают проявляться. Если вы заметили, что ваше беспокойство начинает значительно влиять на ваши отношения, рабочую жизнь или ваше здоровье, поговорите со своим врачом или специалистом в области психического здоровья. 

Тревога — это нормальная реакция на стресс, но у вас есть способность успокоить свои мысли и восстановить связь между телом и разумом. Практикуя сострадание к себе и другим, вы можете научиться признавать свои страхи, не застревая в них.

 

Чтобы узнать больше об инструментах и ​​методах, которые помогут вам справиться с беспокойством в данный момент, посмотрите полный веб-семинар Кэти Баур: «Здоровые способы борьбы со стрессом во время COVID-19, «Ознакомьтесь с нашими другими Сообщения в блоге, и посетите наш веб-сайт, чтобы просмотреть Сервисов мы предлагаем. Хотите брать эти советы с собой куда угодно? Загрузить визуальное руководство!

 

Если вы находитесь в кризисной ситуации, позвоните нам по телефону 303-425-0300 или по телефону кризисной службы 844-493-8255. Круглосуточный кризисный центр и программа управления отказом открыты по адресу 24 Wadsworth Blvd, Wheat Ridge, CO 7.

Ознакомьтесь с другими нашими сообщениями!

7 забавных вещей, которые можно сделать в помещении этой зимой
Когда времена года меняются, температуры падают, некоторые люди могут задаться вопросом …

Как узнать, когда у вашего ребенка депрессия, и что вы можете сделать, чтобы помочь
Если вы заметили, что ваш ребенок или подросток, кажется, чаще злится …

Здоровые способы принять новогодние решения
Минувший год был трудным для всех, и 2020 год оставил много людей …

Сделать психическое здоровье приоритетом
Эти беспрецедентные времена повлияли на всех нас по-разному, и это …

Как избавиться от тревоги?

Как избавиться от тревоги?

В наше время чувство тревоги преследует людей с самого рождения. Оно почти неотступно следует за нами, ведь вокруг нас существует безграничный поток информации, значительная часть которой поступает из сомнительных источников и не несет ничего положительного. Выпуски новостей с данными о том, сколько людей и каким образом умерли, где произошла авария и еще множество не самых лучших информационных подборок, которые никаким образом не влияют на нашу жизнь, а лишь повышают уровень тревоги. Нужно уметь анализировать то, что вы читаете, смотрите и слушаете. Также, полезно уметь владеть собой во время приступа тревоги, с помощью дыхательных упражнений или других методов.

Чувство страха и тревоги

Страх и тревога «оберегают» нас в жизни. Они являются жизненно необходимыми. Страх помогает нам выжить, благодаря ему мы понимаем, чего не стоит делать и почему гладить скорпиона – плохая идея.  Тревога – это реакция человека на важное для него конкретное событие, объект, явление, которые происходят или должно произойти.

Но может быть так, что тревога или страх становятся беспредметными и постоянными, то есть не имеют в своей основе никакой причины, или надуманная человеком причина является не весомой и незначительной . Это мешает нормальной жизни, заставляя нас волноваться и постоянно возвращаться мысленно к неважным и отдаленным событиям, которые вряд ли, в принципе, когда-нибудь произойдут. И тогда эти уже болезненные ощущения, как постоянные внутренние переживания человека вследствие его навязчивых мыслей или фантазий, могут нуждаться в помощи психолога или психотерапевта.

Довольно часто также тревожных людей можно использовать для манипуляций. Ведь так легко навязать свое мнение или спровоцировать к определенным действиям тех, кто охвачен тревогой и не знает, что делать дальше.

Виды тревоги

Первоначально тревога возникла в результате длительной эволюции, поэтому для чего-то она нужна. Ее разделяют на личностную и ситуативную.

Личностная тревога формируется в самом начале человеческой жизни и выполняет очень важную функцию: помогает нам выживать. Не подходить к незнакомцам, не бежать обниматься со львом и не делать еще много других вещей, которые тоже могут быть опасными.

А ситуативная тревога имеет немного другую причину возникновения. Она проявляется в конкретный момент, например, перед экзаменом или после просмотра выпуска новостей. Чтобы выйти из тревожного состояния, нужно вывести себя на рациональный уровень. Спросить себя: «Что может со мной случиться? Чего я боюсь? Могу ли я изменить ситуацию?» Стоит составить план действий для себя на случай худшего оборота событий. Возможно, не сразу, но со временем это вас успокоит, так вы будете понимать, что тревога безосновательна, и вы можете справиться с любой ситуацией.

Как справиться с тревогой

Когда речь идет о человеческой психологии, нужен индивидуальный подход, потому что нельзя брать всех людей под одно мерило. Если обобщить, то универсальной советом будет – используйте критическое мышление. Анализируйте информацию, которая к вам поступает, и контекст, в котором это все происходит. Если говорить о сегодняшнем дне, то большинство новостей является тревожными и неутешительными. Но подумайте, что может произойти именно с вами, чем такая ситуация может обернуться для вас, и можете ли вы как-то влиять на происходящее? Важно дать себе ответ максимально честно, объяснив все для самого себя. Тогда, с достаточно высокой вероятностью, вы избавитесь от постоянного пережевывания токсической информации, просто сделав из нее выводы.  Это еще называют эффектом «ментальной резинки».

А с другой стороны, ваши негативные переживания и повышенная тревога часто является только вашим личным отношением к данной ситуации и восприятием ее лично только вами.

Многие скрываются от тревоги за бутылкой алкоголя или сигаретами . Но это не правильное решение, а скорее опасный показатель роста уровня тревоги.

Если вы заметили за собой подобные действия, стоит внимательнее отнестись к своей «психологической гигиене». То есть, не заходить на ресурсы с отрицательной информацией, не смотреть новости и меньше говорить о темах, которые вас раздражают с другими людьми. Надо исключить или значительно ограничить общение с «токсичными» людьми, которые постоянно говорят о негативных событиях. А если эти люди не хотят с вами говорить на положительные либо на нейтрально-информативные темы и продолжают выливать свой негатив на вас – прощайтесь с ними быстро и навсегда.

Тревожность редко появляется сама по себе, ниоткуда. Ее верным «послом» является непрерывный внешний поток не самой полезной информации и наших замечательных «положительных» новостей. Для того, чтобы справиться с подобным давлением, нужно иметь значительный самоконтроль и отличную способность фильтровать и анализировать информацию. Более простым и лучшим выходом будет просто остановить этот поток. Выключить телевизор, выйти из фейсбука, закрыть сайт новостей. Это не значит, что вы сразу превратитесь в неандертальца, который не понимает, где находится и какой политический режим в стране сейчас. Действительно важные новости вас не обойдут, как бы вы не старались. А вот подборка сюжетов о автокатастрофах и вероятных угрозах безопасности граждан вовсе не являются необходимыми. Если вы, конечно, не хотите забыть о покое и «насладиться» тревогой.

Когда организм находится в состоянии стресса, выделяются адреналин и норадреналин. Они помогали нашим предкам и помогают нам спасаться из опасной ситуации. Тело реагирует одним из трех способов: бей, беги, замри. Мышцы приходят в состояние готовности к сопротивлению, максимально напрягшись. Этим можно воспользоваться для того, чтобы овладеть собой. Просто напрягите мышцы еще больше, так сильно, как только можете. Это заставит их через некоторое время расслабиться, ведь они просто не могут столько времени находиться в напряжении, и вы снова начнете лучше контролировать себя.

Во время нападения тревоги, тело сразу дает об этом знать ускорением сердцебиения и изменением дыхания. Чтобы взять себя в руки и снова контролировать собственное поведение, нужно обратиться к собственному дыханию. Сознательно регулируйте его, делая медленные глубокие вдохи-выдохи. Это поможет постепенно «прийти в себя». И так, по чуть-чуть, начав с дыхания, вы поймете, что контролируете себя. Осознайте себя здесь и сейчас, в данном конкретном моменте.

Что может помочь справиться с тревогой?

Психологи рекомендуют выпить чашечку горячего чая или теплого молока и укрыться одеялом, которое поможет почувствовать границы собственного тела. Эти тактильные ощущения напоминают объятия, добавят уюта и будут очень полезными в таком состоянии.

Заведите себе некоторые полезные привычки, которые будут вас возвращать к спокойному состоянию. Например, каждое утро выделяйте время для того, чтобы не торопясь выпить кофе, перед сном посмотрите хороший и спокойный фильм или послушайте приятную музыку, прогуливайтесь вечером, проходите несколько остановок домой пешком. Делайте любые регулярные действия, которые помогут вам вернуться в состояние «здесь и сейчас», почувствовать себя лучше.

Конечно, тревога может быть полезной, когда речь идет о выживании. Но в современном мире, людям все реже приходится бороться за жизнь со львом или охотиться на мамонтов. В наше время мы тревожимся перед экзаменом, свиданием или после просмотра теленовостей.

Теперь, когда вы знаете о причинах возникновения тревоги и методах борьбы с ней, попробуйте с ней справиться, чтобы это неприятное ощущение стало хоть немного более контролируемым.

Но если тревога продолжает оставаться, возможно, верным решением будет обратиться к психологу или психотерапевту, они помогут рационализировать ваши ощущения и разработать защитные механизмы. Самостоятельно не нужно использовать любые успокаивающие препараты. Лучше это делать только после консультации с врачом, если он сочтет нужным их вам выписать.

 

 

Как избавиться от тревоги и начать жить спокойно?

Омар Хайям говорил, что внутренняя тревога не устраняет будущих проблем, зато она отнимает сегодняшний покой. И это абсолютная правда. Увы, но постоянное чувство тревоги превратилось в почти неотъемлемую часть современной жизни.

Люди тревожатся о здоровья и о работе, об успешном решении разных жизненных вопросов, даже о природных катаклизмах или о возможном наступлении конца света. Как избавиться от тревоги и спать спокойно? Давайте разбираться.

Если подумать, чувство тревоги уже превратились в нечто, постоянно нам сопутствующее, такой себе фон. И надо сказать, что позитивного в данном положении вещей нет.

Последствия тревожности

Тревоги не просто отнимают возможность радоваться жизни, но еще и становятся причиной стресса. А там и до депрессии недалеко. В народе бытует мнение, что большинство болезней являются результатом сбоев работы нервной системы.

Поскольку все в организме взаимосвязано, то изрядная доля правды в таком мнении есть. Частыми результатами, что приносит постоянное чувство тревоги и стресс, становятся такие симптомы:

  • головная боль,
  • плохой сон,
  • слишком низкий, либо наоборот – чрезмерный аппетит,
  • вялость, апатия, потеря интереса к тому, что раньше вызывало энтузиазм,
  • скачки артериального давления.

Если у человека регулярно присутствуют хотя бы пару проявлений из вышеназванного списка, его состояние нельзя назвать здоровым. И это значит, что нужно бороться с тревожностью, как первопричиной всех бед.
Определение причины тревоги – основа решения проблемы повышенной тревожности

Прежде всего, нужно понять, как избавиться от страха и тревоги. И для этого нужно выяснить первопричину, покопаться в себе.

Вспомните, как давно вы стали чувствовать нечто подобное, попробуйте определить, с чем это связано. Это поможет вам понять, как избавиться от тревоги.

Возможно, на вас таким отрицательным образом действует общество определенного человека? Таких людей зовут «энергетическими вампирами». В психологии для них существует иное название – токсичные люди. Собственно, токсичными могут быть не только мужчины и женщины, но и отношения.

Более или менее точно определив причину тревог, нужно постараться «разложить все по полочкам». Иными словами, следует продумать и проанализировать, почему это для вас так важно и существенно.

Если найти первоистоки того, что порождает постоянное чувство тревоги на душе. не получается, надо подумать обо всех сферах своей жизни. Что вас не устраивает? Что кажется подавляющим или расстраивающим?

Что служит причиной для огорчений? Скорее всего, это на подсознательном уровне вызывает постоянный стресс, а тревожность становится его результатом.
Действенные приемы борьбы с тревогой

Не стоит стесняться обращения за помощью к специалисту. Стресс уже давно признан серьезной проблемой. Причем, об этом в один голос твердят медики и психологи во всем мире.

Правда, если на Западе для того, чтобы выговориться и проанализировать какие-то события и ситуации, ходят к психоаналитику, то у нас менталитет несколько иной. С ролью психолога у многих отлично справляются родные или друзья.

Рассказать близкому человеку о том, из-за чего у вас есть внутренняя тревога– прекрасное решение. Во-первых, сказанное вслух часто перестает быть очень уж значимой проблемой. Во-вторых, искренняя поддержка и ощущение, что вам готовы помочь – прекрасные антидепрессанты.

Есть тут еще одно преимущество – возможно, что друг или родственник сможет вам подсказать способ решения неприятной ситуации. Не зря ведь готовят, что со стороны бывает виднее.

Как избавиться от чувства тревоги?

Не все хотят или, даже могут рассказывать о собственных неудачах, проблемах или страхах. Люди усматривают в подобном слабость, утерю авторитета, либо просто не хотят предавать гласности некоторые, личные аспекты.

Тогда с тревогами придется бороться своими силами. При желании и определенной настойчивости, это вполне выполнимо. Особенно если вы хотите понять, как снять тревогу.

Сначала понадобится осознать тот факт, что чувство тревоги – это нормально. Данная эмоция относится к базовым и является производной инстинкта самосохранения.

По мере эволюционирования, человеческая личность становилась все сложнее и сложнее, следовательно, причин для переживаний появлялось все больше. Нервничать – так же естественно, как и радоваться, либо грустить. Снять чувство тревоги – тоже нормально.

Не надо «ломать себя» показным спокойствием. Возможно, вы обманете окружающих, но не собственный мозг. Загнанный глубоко в подсознание, страх будет действовать разрушающе, внутренняя тревога сведет вас с ума. Лучше выделить себе время, когда можно испытывать чувство тревоги.

Вероятно, такое поначалу покажется странным, но после пары сеансов вы определенно заметите результат. Например, пусть полчаса в день вы будете заняты нехорошими мыслями, волнением и прочими отрицательными переживаниями, но в остальное время запретите себе об этом вспоминать.

Внешние факторы борьбы со стрессом

Кроме самокопания и применения разнообразных психологических техник, не менее эффективным в избавлении от тревоги является правильный режим дня. Правила предельно просты, многим они известны, но от этого их эффективность нисколько не уменьшается:

  • полноценный, хороший сон. Взрослому человеку надо, как минимум, 8 часов для отдыха, данная цифра колеблется, в зависимости от сезона года и уровня физической активности, а также от общего состояния человека,
  • прогулки на свежем воздухе и солнечные ванны. Человек, как и все живое на нашей планете, зависит от солнечного света. Его нехватка влияет на настроение и самочувствие – это доказанный наукой факт,
  • умеренная физическая активность не только оздоравливает, но и стабилизирует выработку эндорфинов – гормонов удовольствия.

Хорошо бы также принимать успокаивающие, травяные чаи. Это прекрасно поможет избавиться от тревожности. Идеально пить их перед сном. Мята, мелисса, чабрец, ромашка и другие представители мира флоры обладают седативным эффектом. При этом, они совершенно безвредны.

Надо наполнить свою жизнь позитивом. Найдите то, что вас радует. Пусть это будет интересное хобби, новая книга или поездка на отдых. Оскар Уайльд советовал лечить душу ощущениями, и он был совершенно прав.

Табу при тревоге

Ни в коем случае не стоит заедать тревогу сладостями или слишком часто прибегать к алкоголю. Подобные привычки не только не оздоровят, а скорее, даже усугубят состояние тревоги.

Они помогают лишь на короткий промежуток времени. Все знают, что алкоголизм – это заболевание, а те, кто постоянно жуют в надежде побороть беспокойство, отнюдь не радуются, видя свое отражение в зеркале.

Еще одно табу в задании избавиться от тревожности касается нагнетания паники. Если вы ощущаете, как страх или нервное напряжение вас сковывает, последнее, что стоит сделать – это поддаться отрицательным эмоциям или усилить их.

Наоборот, следует постараться взять себя в руки, лишний раз напоминая, что вы — властелин своих мыслей, а не они – ваши хозяева.

Усталость – частая причина тревоги

Подавленное, нервозное состояние очень часто является причиной банальной усталости. Ритм жизни нынешнего человека не просто быстрый, а сверхскоростной. Потому важно находить время для отдыха.

Синдром хронической усталости проявляется так же, как и тревожность, они взаимосвязаны и временами их очень сложно отличить друг от друга. Задумайтесь, когда вы последний раз проводили время беззаботно? Возможно, что лекарством от нервного напряжения станет релакс.

Все люди – уникальные и единственные в своем роде личности, потому если взять даже постоянное чувство тревоги на душе, причины для этого у всех свои индивидуальные. Надо подбирать метод решения, как избавиться от тревоги и беспокойства и получать от жизни максимум.

 

Тревожность: как справиться с повышенным чувством тревоги

Вчера Белла Хадид одним постом превратила свой инстаграм в safe space для 47 миллионов подписчиков. В ответ на честное интервью Уиллоу Смит об ее ментальном здоровье Белла искренне рассказала о своих проблемах с тревожностью и депрессией, которые идут вразрез с ее образом в соцсетях. Фотографии, на которых модель плачет, сопровождались целым эссе на тему того, как важно бороться за свое счастье вместе, чтобы не чувствовать себя одиноко. «Соцсети не правдивы. Все, кто испытывает трудности, помните об этом. Иногда все, что нам нужно услышать — это то, что мы не одиноки. Говорю вам от себя: вы не одиноки. Я вас люблю, слышу и вижу», — пишет Хадид, добавляя, что психические заболевания и борьба с ними — процесс не линейный. По ее словам, это больше напоминает американские горки с препятствиями, и именно поэтому в моменты беспомощности полезно помнить о том, что негативные чувства не статичны. Они как приходят, так и уходят.

Instagram content

This content can also be viewed on the site it originates from.

А если вы сами испытываете страх на пустом месте, страдаете от навязчивых мыслей и панических атак, скорее всего, у вас тоже наблюдается повышенная тревожность. От нее страдает 284 миллиона человек в мире — такую статистику в 2018 году опубликовал Институт показателей и оценки здоровья. Тревожность проявляется в разных формах: в виде обсессивно-компульсивного расстройства, генерализованного тревожного расстройства (ГТР), социофобии и уже упомянутых панических атак. По данным американской Ассоциации по борьбе с тревогой и депрессией, только в США 18 процентов населения ежегодно сталкивается с подобными состояниями. И лишь в 37 процентах из этих случаев люди получают соответствующую помощь.

Что такое тревожность

«Это расстройство характеризуется высоким уровнем тревоги, мешающей человеку выполнять даже самые простые повседневные действия», — говорит доктор Дэвид Карбонелл, психиатр и автор бестселлера «Не попади в ловушку тревог». Оно может проявляться в разных формах, но неизменно оказывает негативный эффект на качество вашей жизни. Кто-то не садится за руль при определенных — зачастую довольно нелепых — обстоятельствах, кто-то не летает на самолетах или избегает общения с людьми. Объединяет все эти случаи одно: стресс и дискомфорт вызывают даже самые простые повседневные активности.

«По ощущениям тревожность похожа на страх, только проецируется не на настоящее, а на будущее, — объясняет доктор Эллен Хендриксен, автор книги «Как быть собой: успокойте внутреннего критика и победите тревогу». — Вы думаете наперед, и тут же возникает навязчивая мысль «а что, если?..». Вы уже не уверены в том, что будет дальше, и постоянно спрашиваете себя: «Все ли со мной будет в порядке?».

Instagram content

This content can also be viewed on the site it originates from.

Что вызывает тревогу

Главные факторы, провоцирующие у нас повышенную тревожность, такие же, как и у предыдущих поколений: проблемы в отношениях, безработица, одиночество, разного рода конфликты, полученные когда-то психологические травмы. Впрочем, диджитал-эпоха, в которой мы живем, вносит свои коррективы. Мы все время онлайн и сталкиваемся с огромным потоком новостей (как хороших, так и плохих), а значит, становимся потенциальными объектами троллинга, кибератак, сбоев системы и множества других неприятных факторов.

Цифровая революция заставила многих забыть о необходимости живого общения, заменив его пребыванием в социальных сетях, предписывающих измерять уровень счастья и успеха количеством лайков и комментариев. Прятаться от стрессовых ситуаций за экранами мониторов все легче: зачем назначать личную встречу или звонить, если можно послать сообщение в мессенджере? Даже с коллегами не обязательно общаться вживую, ведь есть рабочий чат. Когда-то необходимость разбираться с повседневными делами заставляла людей бороться с собственными страхами, но диджитал-реальность только усугубляет ситуацию.

Instagram content

This content can also be viewed on the site it originates from.

Кто находится в группе риска

Тревожные состояния могут возникнуть по ряду причин, одна из них — генетическая предрасположенность. Несмотря на важную роль наследственности, основными триггерами специалисты признают жизненные обстоятельства: серьезные события вроде окончания школы или необходимости уехать из родного дома, смены работы, переезда, расставания с партнером, рождения ребенка и прочих ситуаций, заставляющих сменить привычную среду и выйти из зоны комфорта. Здесь с тревожностью и паническими атаками может столкнуться даже тот, у кого раньше подобных проблем не было.

По мнению доктора Хендриксен, тревожность заложена в природе человека и действительно во многом зависит от генетики. «Чаще всего причиной становится событие, приводящее к неопределенности, или процесс, результат которого неизвестен», — отмечает она. «Генетическая предрасположенность действительно играет значительную роль — в некоторых семьях эта проблема встречается чаще других, — соглашается Дэвид Карбонелл. — Я уверен, что подверженность тревожным расстройствам закладывается в нас с рождения. В определенный период жизни этот генетический фактор начинает проявлять себя, например, панические атаки появляются в диапазоне от 18 до 30 лет. В этом случае даже позитивные на первый взгляд факторы вроде взросления и обретения независимости могут стать триггерами».

Это лечится

«При удачном развитии событий человек может войти в стадию длительной ремиссии. Иногда она может длиться до конца жизни, — успокаивает доктор Карбонелл. — В данном случае не совсем верно использовать слово «лечение», потому что тревожность — не болезнь». Что случается при менее удачном исходе? «В действительно тяжелых случаях человеку может показаться, что он по-настоящему вылечился, но подобные мысли лишь провоцируют новые витки тревоги. У него возникает очередная навязчивая идея: «Мне нужно провериться, чтобы узнать, до сих пор ли все в порядке». И тогда все идет насмарку. Еще один подвох заключается в том, что беспокойство — нормальное состояние психики, просто в некоторых случаях оно сильно затягивается».

9 способов борьбы с тревожностью

Нас постоянно что-то беспокоит — настолько постоянно, что мы привыкли существовать в этом состоянии и даже не подозревать о том, что сами себе мешаем жить так, как мы хотим. К сожалению, полностью от тревоги не избавиться, особенно в условиях постоянно куда-то спешащего мира, но снизить ее интенсивность можно самостоятельно. Перечитали книгу Тани Петерсон «Внутреннее спокойствие. 101 способ справиться с тревогой, страхом и паническими атаками» и отобрали несколько практических советов по борьбе с сильными переживаниями.

Таня Петерсон
Издательство Манн, Иванов и Фербер, 2020

Как определить тревогу

Сразу стоит сказать, что тревога — совершенно нормальное состояние, которое выполняет очень важную функцию оповещения нас о возможной опасности. И все бы ничего, но современному человеку не так-то часто что-то угрожает в прямом смысле, однако триггеров появляется, кажется, только больше. Так что тревожность становится скорее проблемой, чем помощником по выживанию. Она ведет к эмоциональному выгоранию, хроническому стрессу и постоянной усталости, из-за которых мы не можем функционировать полноценно.

Есть несколько симптомов, по которым можно определить, насколько вы тревожны в последнее время:

  • Я не могу перестать думать о том, что уже произошло.

  • Меня беспокоит, что случится в будущем, я одинаково волнуюсь и за завтрашний день, и за то, что будет через несколько лет.

  • Я чувствую усталость, но постоянно нахожусь во взвинченном состоянии.

  • Я часто «выключаюсь» и не могу дальше работать.

  • Меня донимают навязчивые мысли.

  • У меня мало явных поводов для сильного беспокойства.

  • Я стараюсь избегать людей и определенных мест.

  • У меня ощущение, что я в тупике.

  • Я пытаюсь избавиться от тревоги, но она не проходит.

  • Страдают мои отношения с людьми, работа и я.

Если вы испытываете длительное время хотя бы несколько этих симптомов, возможно, пора немного замедлиться и уделить больше внимания себе, своему ментальному здоровью и образу жизни, изменив которые можно снизить уровень стресса.

Storytel — международный сервис аудиокниг по подписке. В библиотеке Storytel собраны аудиокниги практически всех жанров, от классики и нон-фикшена до лекций, стендапов и подкастов. Это сервис, который решает проблему чтения. Он позволяет слушать аудиокниги всегда и везде: во время тренировки, готовки еды, дороги на работу и обратно, в самолете, перед сном и когда угодно еще. Storytel создает и записывает собственный уникальный контент — лекционные проекты, подкасты, аудиосериалы, а также сотрудничает с лучшими голосами страны.

Избавляемся от навязчивых мыслей

Нам кажется, что чем больше мы думаем о проблеме, тем больше шансов найти ее решение или подготовиться к возможным неприятным последствиям. На самом же деле мы мало чем себе помогаем, когда размышляем о том, что нас очень сильно беспокоит. Уровень тревоги повышается, и даже если решение проблемы у вас есть, это еще не означает, что вы вмиг перестанете переживать. Что делать в такой ситуации?

Упражнение «У меня есть мысль»

Когда мы думаем о предмете нашей тревоги, то словно перестаем находиться в настоящем времени и переносимся в прошлое или будущее. Упражнение помогает вернуться в реальность и напомнить себе о том, что ваши переживания — всего лишь мысли, пусть и во многом обоснованные (но не всегда).

Подумайте о том, что вас беспокоит, и скажите: «У меня есть мысль, что завтра разговор с руководством пройдет не очень хорошо. И это всего лишь мысль». Еще лучше — проговорить это вслух, и вам станет легче вернуться к прежним делам и не жить тем, что еще не случилось или уже произошло.

Вопрос «А что, если?»

Нас нередко посещают мысли, которые можно сформулировать через один вопрос: «А что, если?» А что, если мы друг другу не подходим? А что, если руководитель зовет встретиться ради того, чтобы сократить мне зарплату? Такие мысли появляются совершенно случайно, их невозможно контролировать, так как они напрямую связаны с нашими переживаниями и страхами. Однако вы можете выработать в себе привычку всегда находить альтернативу.

Продумайте на каждую свою тревожную мысль новый, позитивный ответ. Например, предположите, что встреча с начальством приведет к повышению, а возможный напряженный разговор с партнером завершится согласием. Будет нелишним отнестись к этому немного с юмором и нафантазировать совершенно абсурдный исход: например, что руководитель бросает все и переезжает на Северный полюс, а вас оставляет за главного без объяснения причин. Подойдя с юмором к тревоге, вы смените вектор своих мыслей и почувствуете себя немного лучше.

Концентрация на дыхании

Ни для кого не секрет, что в нашем организме все системы связаны друг с другом. Если мы злимся, пульс учащается, находимся в спокойном состоянии — замедляется. От навязчивых мыслей может болеть голова, а продолжительное бездействие приведет к мышечному дискомфорту, отчего ваш организм всеми силами будет подавать сигналы подвигаться.

Тем временем осознанный фокус на дыхании даст обратный эффект: если навязчивые мысли приводят к учащенному дыханию, то спокойствие избавит от лишнего стресса. Ваша задача — медленно вдыхать и выдыхать, концентрируясь на этом процессе. Думайте о том, как грудная клетка наполняется воздухом и высвобождает его. Повторите несколько раз, пока дыхание не придет в норму.

Storytel — международный сервис аудиокниг по подписке. В библиотеке Storytel собраны аудиокниги практически всех жанров, от классики и нон-фикшена до лекций, стендапов и подкастов. Это сервис, который решает проблему чтения. Он позволяет слушать аудиокниги всегда и везде: во время тренировки, готовки еды, дороги на работу и обратно, в самолете, перед сном и когда угодно еще. Storytel создает и записывает собственный уникальный контент — лекционные проекты, подкасты, аудиосериалы, а также сотрудничает с лучшими голосами страны.

Боремся с тревогой на работе

Как бы мы ни любили свою работу, часто она сопряжена с определенным уровнем стресса, что вполне нормально до тех пор, пока тревога не начнет влиять на результат, концентрацию и отношения с коллегами. Самая распространенная причина беспокойства на работе — это присутствие кого-то «выше нас», от мнения которого зависит ваша деятельность, чувство собственной ценности, мотивация и многое другое. Однако есть методы, которые помогут сместить фокус вашего внимания и обрести уверенность в себе.

Ритуал доброго утра

Многие согласятся, что от нашего утреннего подъема зависит чуть ли не весь оставшийся день. Часто, на самом деле, нежелание просыпаться и вставать с кровати — это никакая не лень, а сигнал тревоги, так как вам может казаться, будто на работе обязательно случится что-то, что только подтвердит все самые страшные опасения. Поднимаясь с этими мыслями утром, вы закрепляете определенное поведение, которое совершенно не настраивает на продуктивность. Что вы можете сделать?

  • Накануне вечером сделайте уборку в комнате, чтобы не проснуться в беспорядке, провоцирующем стресс.

  • Поставьте рядом с кроватью стакан воды. Когда прозвонит будильник, сделайте глубокий вдох, потянитесь, сядьте и выпейте всю воду. Подождите какое-то время, прислушайтесь к своему организму. Это помогает снизить тревожность.

  • Перейдите из спальни в специально организованное пространство. Посидите тихо, осознанно наблюдая обстановку, звуки и запахи в комнате. Оцените, что вы чувствуете, сидя в кресле. Проделайте короткую медитацию, концентрируясь на вдохе-выдохе.

  • Насладитесь чашкой чая или кофе без кофеина (кофеин, как правило, усиливает тревожность).

  • Когда почувствуете, что готовы, медленно встаньте и продолжайте готовиться к предстоящему дню.

Мантра неосуждения

Осуждение себя и окружающих приводит к мысленным ограничениям, отнимает силы и ресурсы, а также повышает уровень тревоги. В то время как основа любой работы над собой — это принятие недостатков и слабостей, как своих, так и чужих.

Чтобы вовремя остановить поток беспокойных мыслей, произносите мантру неосуждения. Подобно аффирмациям, мантра — утверждение, которое напоминает о важном. Скажите себе: «Сегодня я никого и ничего не осуждаю» или «Мой разум открыт, мои мысли нейтральны». Придумайте мантру, которая будет помогать вам, и как можно чаще повторяйте ее себе, чтобы не зацикливаться на осуждении.

Токсичный перфекционист

Почти в каждом из нас существует маленькая часть, которая мешает наслаждаться жизнью, потому что «все не идеально». Испытывая тревогу от чувства несовершенства, вы не даете себе ощутить гармонию и удовлетворение от сделанного, отчего стремление к идеалу только увеличивается. А вместе с ним и уровень тревожности. Это неприятный замкнутый круг, который можно разорвать, приняв свое несовершенство. Вы уже достаточно хороши, и следующее упражнение поможет вам это увидеть:

  • Опишите ситуацию, когда перфекционизм вам только мешал.

  • Если бы вы совершили ошибку, что тогда? Подумайте и напишите как можно больше вариантов последствий — как положительных, так и отрицательных.

  • Изучите этот список. Если бы случилось каждое из последствий, как бы вы пережили неудачу?

Если обдумывать причину тревоги, а не саму тревогу, вы научитесь смотреть на нее в новом ракурсе, а также замечать, что, несмотря на несовершенство, вы на самом деле уже сделали очень много, чтобы все было хорошо и с минимумом ошибок.

Storytel — международный сервис аудиокниг по подписке. В библиотеке Storytel собраны аудиокниги практически всех жанров, от классики и нон-фикшена до лекций, стендапов и подкастов. Это сервис, который решает проблему чтения. Он позволяет слушать аудиокниги всегда и везде: во время тренировки, готовки еды, дороги на работу и обратно, в самолете, перед сном и когда угодно еще. Storytel создает и записывает собственный уникальный контент — лекционные проекты, подкасты, аудиосериалы, а также сотрудничает с лучшими голосами страны.

Укрепляем отношения с людьми

Отношения очень важны для нас: мы беспокоимся о том, что о нас думают близкие люди, играем разные роли, когда общаемся с коллегами или друзьями, поскольку так больше шансов завоевать расположение. Хотим мы того или нет, но общаться с людьми нужно хотя бы иногда, что может быть для многих из нас причиной для беспокойства. В то время как вокруг нас существует множество возможностей наслаждаться коммуникациями, а не старательно их избегать. Есть несколько простых упражнений, которые помогут если не избавиться от тревоги, то хотя бы снизить ее до приемлемого уровня.

Список положительных моментов

Переживания заставляют нас думать о самых негативных последствиях общения и совершенно забывать о том, что хорошего произошло между вами и, предположим, вашим партнером. Чтобы помнить о приятном, составьте для себя список из самых разных моментов, когда вы были счастливы.

Если с этим возникают проблемы, то, возможно, ваш уровень тревоги не позволяет по-настоящему радоваться тому, что вы проводите время с тем или иным человеком. Здесь также может помочь список, но теперь уже положительных моментов, которые необходимо создать своими руками. Например:

  • Угостить близкого друга кофе и провести с ним время.

  • Создать совместный плейлист с друзьями или семьей.

  • Найти того, с кем можно ходить на выставки, в спортзал или на ежедневную утреннюю пробежку.

После этого начните воплощать в жизнь ситуации, в которых вы думаете, что будете счастливы. И старайтесь жить этим моментом, а не тревогой о том, что что-то обязательно пойдет не по плану.

Бережное отношение к себе и другим

Мы все переживаем — просто кто-то в большей, а кто-то в меньшей степени. Тем не менее поводов для беспокойства, неуверенности в себе и ощущения, что нас в итоге бросят, предостаточно у каждого из нас. Одно только напоминание об этом возвращает в реальность и подтверждает тот факт, что вы совершенно не одиноки в своей тревоге.

Что в таком случае делать? Вам могут помочь мантры, которые будут направлены как на вас, так и на окружающих. Сформулируйте для себя жизнеутверждающие фразы, которые будут в моменты тревоги напоминать о том, что ваши переживания нормальны и знакомы каждому. Например:

  • Я позволю себе принять себя таким, какой я есть. / Пусть другие принимают себя такими, какие они есть.

  • Я позволю себе спокойно воспринимать свои ошибки. / Пусть другие воспринимают свои ошибки спокойно.

  • Я позволю себе радоваться тому, что у меня получается. / Пусть другие радуются своим достижениям.

Список может быть каким угодно, главное, чтобы он отражал ваши тревоги.

Зачем вам нужны отношения?

Часто тревога появляется потому, что наши ожидания и потребности не удовлетворяются. Мы можем сколько угодно идти на компромиссы и уступать другому человеку, однако в конечном итоге недовольство будет сильнее всего остального. Поэтому, как только вы ловите себя на мысли, что тревога невольно стала вашим новым партнером, задумайтесь о том, насколько ваши потребности удовлетворены. Вот список базовых вещей, которые мы обычно хотим получать от другого человека:

  • любовь, ощущение нужности;

  • товарищеские отношения;

  • власть;

  • независимость, свобода;

  • взаимная поддержка;

  • интимные отношения;

  • гибкость, умение договариваться;

  • удовольствие.

Попросите вашего друга, знакомого или партнера составить такой же список, а потом обсудите получившиеся ответы. Понимание того, что нужно вам и другому человеку, даст больше знаний и возможностей для коммуникации, которая будет приносить удовольствие всем.

Личный коуч: как бороться с повышенной тревожностью на рабочем месте

«Это странное состояние охватывает меня, растекается по телу, когда трудно сосредоточиться на чем-то конкретном, руки дрожат, ночью невозможно заснуть, впереди мерещатся всякие неприятности, а веры в успех как не бывало. Но потом вдруг начинается удивительный прилив сил…» – так описывал свою тревогу перед самыми значимыми решениями и встречами известный японский предприниматель, основатель компании Honda Motor Соичиро Хонда.

С одной стороны, тревога – полезное переживание, помогающее ощутить важность момента, вовремя включить защитные механизмы, мобилизовать эмоциональный резерв. Нормальная тревога, испытываемая в периоды высокой ответственности, неопределенности, сложностей, непредсказуемых изменений, свойственна каждому из нас. Тревога также возникает, когда перед человеком раскрываются новые возможности. Недаром датский философ-экзистенциалист Серен Кьеркегор называл тревогу нашим «лучшим учителем». Испытывая тревогу, сотрудник старается все предусмотреть, сделать все заранее, продумать все риски и барьеры, представить и обсудить все последствия своих решений, действий, инициатив. В итоге появляются тщательно подготовленные, взвешенные и комплексные аналитические отчеты, презентации, заключения, письма, служебные записки.

От публичных людей, артистов известны многочисленные случаи, когда как раз отсутствие тревоги приводило к неудачным выступлениям, слабым или даже сорванным спектаклям.

С другой – иногда естественная и временная тревога превращается в устойчивое свойство личности. «С таким руководителем мне пришлось проработать не один год, – рассказывала мне эксперт отдела организационного проектирования крупной энергетической компании. – И это был кошмар. Он находился в бесконечных переживаниях, постоянно нас торопил, дергал. В любом деле обращал внимание на самые незначительные детали, предрекал негативные сценарии и исходы, сам мучился сомнениями и мучил других. Вместо того чтобы настраивать на результат и вдохновлять, он своими словами и действиями дезорганизовывал работу. Я знаю, что он мечтал о дальнейшей карьере, но именно тревожность стала его ограничителем». И это не случайно.

Тревожные люди все время ощущают беспричинный страх. Их главный посыл к окружающему миру – «а вдруг что-нибудь случится». От лидеров всегда ожидают смелости, стрессоустойчивости, дальновидности, надежности, умения внушать людям веру в успех. Но именно этих качеств и лишены тревожные люди. Они обладают низкой самооценкой, крайне неуверены в своих силах, боятся совершить ошибку, быть осмеянными, униженными, отверженными. Присущее им чувство страха перед неизвестным приводит к тому, что они редко рискуют, избегают решительных поступков, не проявляют инициативу. Мне известны немногочисленные случаи, когда очень тревожные люди, будучи амбициозными, общительными, с хорошими интеллектуальными способностями, все-таки оказывались на высшем уровне руководства. Но ни один из них не смог надолго удержаться на ответственной позиции – в первую очередь их подводили собственные эмоции и пошатнувшееся здоровье. Тревожные руководители слишком близко к сердцу принимали все события, переживали по каждому поводу (а таких поводов находилось всегда огромное количество). В сложных переговорах, где требовались хладнокровие и невозмутимость, они горячились, нервничали, суетились – и проигрывали. А потом снова страдали – уже из-за неудач.

Причины тревоги обычно кроются в детстве. Известно, что предпосылкой возникновения тревожности является повышенная чувствительность организма. Но и воспитание играет существенную роль. Если родители чрезмерно опекают ребенка, контролируют каждый его шаг и порыв, делают постоянные замечания, упрекают, одергивают, то ребенок утрачивает уверенность в себе. Он начинает опасаться родительской критики, нереалистичных ожиданий, беспокоиться, что он сделает что-то не так, т. е. испытывает чувство вины и тревогу, которые могут закрепиться и перерасти в черту характера – высокую тревожность. Бывают и другие случаи. Находясь в тесном эмоциональном контакте с ребенком, любящий, но тревожный, мнительный родитель неосознанно заражает своими страхами малыша, способствует формированию у него самого сильной тревожности. Часто, не задумываясь, родители внушают детям страхи никогда не реализуемыми псевдоугрозами вроде: «Отдам тебя милиционеру, мне такой плохой мальчик не нужен», «Уйду от тебя, раз ты так себя ведешь».

Бывает, что тревожность взрослых усиливается и расцветает из-за череды неудач, слабых рабочих результатов, постоянных попреков руководителей. Моя подруга, опытный юрист высокой квалификации, пришла работать по специальности в известный московский театр. Как я теперь знаю, работы для юриста даже в театрах очень много. Ее начальник, директор театра, человек импульсивный, грубый в обхождении, с подчиненными не церемонился – ругал, обесценивал успехи, без устали давал негативную обратную связь. Подруга мужественно переносила такое взаимодействие, но через несколько месяцев стала тревожной, пугливой, сомневающейся, недоверчивой, пессимистичной. Жизнь стала представляться ей преисполненной угроз и опасностей. Боюсь, что ее характер сильно бы изменился, если бы она осталась там надолго.

Как же бороться с повышенной тревожностью на рабочем месте?

Во-первых, оцените уровень решаемых задач – насколько они действительно соответствуют вашим сегодняшним возможностям. Рутина и творчество, легкие (привычные) и трудные (развивающие) задачи должны составлять волшебную пропорцию 80 на 20. Если же эта пропорция регулярно нарушается в пользу сложных задач, то возникает стресс, который приводит к формированию тревожного внутреннего комплекса.

Во-вторых, научитесь воспринимать любую рабочую ситуацию «сверху», из позиции наблюдателя. Такая позиция позволяет снизить эмоциональный накал, прибавить объективности и рассудочности нашему видению, увидеть ценностный и смысловой аспект проблемы.

В-третьих, постоянная тревога – это сигнал бедствия. Если вы много тревожитесь, но не всегда понимаете причины, надо срочно разгадать и проанализировать истинные основания тревоги. Бывают случаи, когда «рабочая» тревога на самом деле маскируют тревогу, связанную, например, со скрытыми семейными трудностями. Осознание этого факта позволяет сфокусировать внимание и направить усилия на разрешение реальных проблем. Если же так и не удалось выявить причины тревоги, то это тоже результат. Осознание необоснованности собственного чувства может значительно облегчить симптомы тревожного состояния.

В-четвертых, тревожным людям полезно освоить такие упражнения по контролю своих состояний, как медитация, аутотренинг, йога, цигун, дыхательная гимнастика и т. д.

В-пятых, присутствие рядом всегда спокойного коллеги, который поможет посмотреть на возникшие проблемы без паники, рационально, взвешенно, тоже окажет вам неоценимую услугу.

Как лечить симптомы и когда обращаться к врачу

Некоторая тревога является нормальной частью жизни. Вы можете испытывать определенное беспокойство или неуверенность, когда дело доходит до стрессовых ситуаций, таких как сдача теста, презентация или знакомство с новыми людьми. Во многих случаях небольшое количество беспокойства время от времени может быть полезным. Это помогает держать вас в курсе потенциальных опасностей и мотивирует вас быть готовыми.

Однако у многих тревога возникает чаще.Они испытывают это почти каждый день. Тревожные расстройства, такие как генерализованное тревожное расстройство, паническое расстройство или фобии, могут мешать нормальной повседневной деятельности, влияя на их работу, дом и личную жизнь. Они отличаются от обычного беспокойства тем, что люди испытывают чрезмерный страх или тревогу.

Борьба с тревогой может быть стрессовой, но она поддается лечению. Многие люди с тревогой находят облегчение при лечении. В то время как некоторые люди получают пользу от приема лекарств, другие добиваются успеха с помощью натуральных средств.

Натуральные средства от беспокойства

Натуральные средства от беспокойства — это те, которые не включают обычные лекарства (лекарства, которые вы получаете от врача или медицинского работника). Они включают в себя такие вещи, как травы, ароматерапия и выполнение определенных действий, способствующих расслаблению. Некоторые люди, страдающие тревогой, используют натуральные средства наряду с традиционными методами лечения, чтобы найти облегчение.

Примеры натуральных средств от беспокойства:

Упражнения

Упражнения полезны не только для физического здоровья; это также полезно для вашего психического здоровья.Хотя связь не совсем понятна, исследования показывают, что упражнения могут помочь облегчить симптомы тревоги.

Активный образ жизни помогает отвлечься от беспокоящих вас проблем. Это также заставляет ваше тело выделять эндорфины, которые являются естественными гормонами хорошего самочувствия.

Травяные лекарственные средства

Некоторые различные травы и травяные добавки могут облегчить симптомы беспокойства, помочь вам расслабиться и почувствовать себя спокойнее. Некоторые из наиболее известных сортов включают:

Исследования показывают, что ромашка может помочь при симптомах генерализованного тревожного расстройства.Хотя многие исследования травяных добавок для лечения беспокойства ограничены, результаты многообещающие.

Многие из этих (и других) добавок можно найти в форме капсул (таблеток). Многие люди также пьют травяные чаи, чтобы расслабиться.

Ароматерапия

Ароматерапия предполагает использование эфирных масел для улучшения здоровья и общего самочувствия. Многие ароматы могут поднять настроение, помочь расслабиться и уменьшить беспокойство.

Существует несколько способов использования эфирных масел.Вы можете использовать диффузор, нанести несколько капель на браслет из бусин лавы или смешать свой любимый аромат с маслом-носителем и нанести его на запястье или шею.

Ароматы для беспокойства включают в себя:

  • Lavend
  • YLANG YLANG
  • Грейпфрут
  • Клари
  • BLAY
  • BLAY
  • BEERGAMONT
  • BERGAMONT

CBD OIL

CBD CBD OIL RISEN подорожал в последние годы. В отличие от КБД, полученного из марихуаны, КБД из растений конопли имеет мало (менее 0.3%) в отсутствие тетрагидроканнабинола (ТГК), каннабиноида, вызывающего кайф.

Несколько исследований показали, что CBD может помочь при многих заболеваниях, таких как боль, воспаление, бессонница и тревога. Хотя исследования все еще находятся на ранних стадиях, исследования показывают, что у него может быть большой потенциал в качестве альтернативного лечения тревоги.

Вы можете найти продукты CBD во многих обычных магазинах. Есть много вариантов, в том числе:

  • Масляные настойки CBD (капли жидкости)
  • CBD Gummies
  • CBD Chummate и конфеты
  • CBD Topicals (кремы или лосьоны)

Медитация

Медитация связана с практикой осознанности .Вы сосредотачиваетесь на том, чтобы избавиться от хаотических мыслей и заменить их спокойствием. Исследования показывают, что медитация может помочь облегчить симптомы тревоги, помогая вам чувствовать себя более непринужденно.

Глубокое дыхание Упражнения

Частое поверхностное дыхание является распространенным симптомом тревоги. Такое дыхание может увеличить частоту сердечных сокращений, вызвать головокружение и даже увеличить риск приступа паники. Глубокое дыхание включает преднамеренно глубокие и размеренные вдохи, чтобы восстановить нормальные паттерны дыхания, что может помочь уменьшить беспокойство.

Утяжеленные одеяла

Исследования показывают, что утяжеленные одеяла могут облегчить симптомы тревоги. Давление помогает перевести ваше тело в «режим отдыха», уменьшая эти симптомы и подготавливая тело к отдыху. Эти одеяла бывают разных размеров и веса, что позволяет вам найти то, что лучше всего подходит для вас.

Откажитесь от сигарет и алкоголя

Поначалу может показаться, что и алкоголь, и сигареты успокаивают ваши нервы.Однако после того, как вы выпьете, ваше беспокойство может усилиться. Может развиться цикл, ведущий к алкогольной зависимости.

Несколько исследований также показывают, что курение может ухудшить симптомы тревоги. Поэтому рекомендуется избегать употребления алкоголя или курения, чтобы уменьшить чувство беспокойства.

Когда обратиться к врачу

Хотя естественные методы лечения могут помочь при симптомах тревоги, некоторые признаки могут указывать на то, что вам необходимо обратиться к врачу: ежедневно

  • Ваши симптомы сохраняются в течение шести месяцев или более
  • Вы испытываете физические симптомы, такие как учащенное сердцебиение, проблемы со сном, проблемы с желудком или хроническая усталость
  • Вы избегаете людей или мест 
  • Вы мысли о причинении себе вреда или самоубийстве
  • Ваш врач может прописать успокоительные препараты или направить вас к специалисту.В некоторых случаях природные средства, описанные выше, могут использоваться вместе с более традиционными методами лечения, чтобы помочь вам справиться с симптомами.

    9 способов избавиться от беспокойства за 5 минут или меньше

    Около 40 миллионов человек в США страдают тревожным расстройством, которое может варьироваться от генерализованного тревожного расстройства (ГТР), определяемого как «сильное беспокойство, которое вы не можете контролировать до приступов паники, сопровождающихся учащенным сердцебиением, дрожью, дрожью и/или потливостью.

    Независимо от того, испытываете ли вы легкую или сильную тревогу, есть шаги, которые вы можете предпринять немедленно, чтобы успокоиться и успокоиться.Вот некоторые из лучших:

    1. Встаньте прямо

    По словам Тамар Чански, доктора философии, психолога и автора книги «Освобождение себя от беспокойства» , «Когда мы беспокоимся, мы защищаем верхнюю часть тела». тело — там, где находятся наше сердце и легкие — сгорбившись».

    Чтобы немедленно избавиться от беспокойства, встаньте, отведите плечи назад, ровно и широко расставьте ноги и раскройте грудную клетку. Затем глубоко вдохните. Эта поза в сочетании с глубоким дыханием помогает вашему телу вспомнить, что сейчас оно не в опасности и что оно все контролирует (не беспомощно).Если вы не можете встать (например, вы в машине), просто отведите плечи назад и откройте грудь. Самое главное – перестать горбиться и дышать глубоко.

    2. Играйте в игру 5-5-5

    Когда вы беспокоитесь, вы часто попадаете в (негативную) мыслительную петлю. Сыграйте, чтобы вернуться в свое тело и быстро избавиться от беспокойства:

    1. Оглянитесь вокруг и назовите 5 вещей, которые вы можете увидеть .

    2. Перечислите 5 звуков, которые вы можете услышать.

    3. Двигайте 5 частями тела, которые вы можете чувствовать (т. е. вращать лодыжкой, шевелить ушами, кивать головой вверх и вниз).

    Это может звучать глупо, но это работает.

    3. Понюхайте лавандовое масло

    Лавандовое масло обладает множеством целебных свойств. Это способствует ощущению спокойствия и поддерживает глубокий, спокойный сон. Он даже может помочь при головной боли.

    Чтобы уменьшить тревогу, держите бутылку лавандового масла на рабочем столе (или в сумочке, если она у вас есть).Вдохните его и/или помассируйте виски, когда вам нужно успокоиться. Бонусные баллы за сочетание обнюхивания с глубоким, ровным дыханием.

    4. Посмотреть смешное видео

    Да, правда. Просмотр клипа вашего любимого комика или ролика с ляпом поможет вам быстро перестать беспокоиться. Почему? Потому что вы не можете смеяться и волноваться одновременно, физиологически. Ваше тело расслабляется после приступа смеха, избавляясь от беспокойства. Кроме того, по данным клиники Майо, смех приносит богатый кислородом воздух, который стимулирует сердце и легкие и повышает уровень эндорфинов.

    5. Совершите быструю прогулку

    Упражнения — это давно проверенный способ снизить тревогу. В дополнение к повышению уровня нейротрансмиттеров хорошего самочувствия быстрая прогулка проясняет ваш разум и заставляет вас снова дышать более глубоко, а тревога тесно связана с поверхностным дыханием.

    Исследования также показывают, что у людей, регулярно занимающихся спортом, на 25 процентов меньше вероятность развития тревожного расстройства.

    6. Примите свое беспокойство

    Это может показаться нелогичным, но Чански говорит, что принятие своего беспокойства (вместо чувства стыда или разочарования) на самом деле поможет вам меньше беспокоиться.

    Неважно, унаследовали ли вы тревогу от семьи, образа жизни или того и другого. Он здесь и сейчас, и признание того, что вместо того, чтобы бороться с ним, дает вам возможность научиться управлять им. Принять это не значит сдаться. Это означает, что вы перестанете тратить энергию, ругая себя за беспокойство, и вместо этого узнаете, что работает для вас, когда дело доходит до самоуспокоения.

    7. Послушайте самую расслабляющую песню в мире

    Эта песня была создана специально для того, чтобы успокоить вашу нервную систему.Было обнаружено, что он снижает тревогу до 65 процентов. Вот петля, воспроизводимая на повторе.

    8. Переименуйте происходящее.

    Если у вас приступ паники и ваше сердце колотится, легко поверить во что-то вроде «Я сейчас умру». Вместо того, чтобы верить этой неточной мысли, переименуйте ее. Напомните себе: «Это паническая атака. Они у меня были раньше, и на самом деле они меня не убивают; они проходят. Это тоже пройдет, и мне ничего не нужно делать».

    На самом деле приступы паники — это активация реакции организма на борьбу или бегство, которая не убивает вас — она поддерживает вашу жизнь.

    9. Сделай что-нибудь

    Сделай что-нибудь. Уберите несколько вещей со своего стола. Пройдите на кухню и налейте себе стакан воды. Выйдите на улицу и найдите цветок, чтобы понюхать — это не имеет значения. Выполнение действия прерывает ваш образ мыслей, и именно здесь часто начинается тревога.

    Когда дело доходит до прекращения беспокойства, самоуспокоение на самом деле является глубоким актом любви к себе.

    Мнения, высказанные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.ком.

    Как уменьшить тревогу — Headspace

    7 способов уменьшить тревогу естественным путем

    1. Хорошо выспитесь.

    Исследования показывают, что после полноценного ночного сна (в идеале 7-9 часов) мы чувствуем себя менее беспокойными и более уверенными в себе. Физическая активность в течение дня также поможет нам лучше спать. И помните: если вечерний отдых включает в себя чтение перед сном, не делайте этих ошибок.

    1. Наполните тарелку успокаивающими продуктами.

    Наука открывает больше о «связи кишечника и мозга». Исследователи часто называют желудок вторым мозгом, поскольку около 95% рецепторов серотонина находятся в слизистой оболочке кишечника. (Вот почему у нас в животе порхают бабочки, когда мы беспокоимся.) Наука показывает, что продукты, содержащие определенные витамины и минералы, могут помочь уменьшить тревогу, поэтому, когда мы думаем о естественных способах избавления от беспокойства, подумайте о том, чтобы наполниться ими:

    • Листовая зелень, бобовые, орехи, семена и цельнозерновые , богатые магнием.Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что магний может оказывать благотворное влияние на тревогу.

    • Устрицы, печень и яичные желтки содержат минеральный цинк, который снижает тревожность.

    • Дикий аляскинский лосось богат омега-3 жирными кислотами, которые могут уменьшить тревогу.

    • Турция содержит аминокислоту под названием триптофан, которая необходима организму для выработки нейротрансмиттера серотонина, который помогает регулировать сон и настроение.

    • Ягоды, яблоки, чернослив, вишня, слива, брокколи, свекла и такие специи, как имбирь и куркума , богаты антиоксидантами. Считается, что тревога коррелирует с более низкими уровнями. Артишоки и спаржа , широко используемые в китайской медицине, известны своими успокаивающими свойствами.

    Также может быть хорошей идеей ограничить потребление кофеина и алкоголя, которые могут усугубить симптомы тревоги.

    1. Принимайте комплекс витаминов группы В или пробиотические добавки.

    Исследования показывают, что витамины группы В имеют много преимуществ для здоровья и качества жизни, и добавки с витаминами группы В набирают популярность в науке. Это исследование, проведенное в 2018 году, показало, что люди, которые ели продукты с высоким содержанием витаминов группы В, значительно улучшили свои показатели тревожности и стресса, чем те, кто этого не делал. Прием высококачественных добавок с комплексом B, как правило, очень безопасен, поскольку витамины группы B растворимы в воде, а это означает, что организм выделяет то, что он не использует.Но всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, поскольку они могут взаимодействовать с лекарствами или иметь побочные эффекты.

    1. Согрейтесь в парилке, сауне, джакузи или горячей ванне.

    У большинства из нас ощущение тепла ассоциируется с ощущением спокойствия и благополучия — почти так же, как мы отдыхаем на солнце на песчаном пляже. Исследования показывают, что разогревание тела, будь то в бане, парилке или сауне, снижает мышечное напряжение и беспокойство. Ощущение тепла может изменить нервные цепи, контролирующие настроение, в том числе те, которые влияют на нейротрансмиттер серотонин.Попробуйте также посидеть у костра с чашкой чая или горячего какао.

    1. Проведите время на природе.

    Большинство из нас интуитивно чувствуют себя расслабленными и менее беспокойными, когда мы на улице, но на самом деле это подтверждается наукой. Проведение времени в любой естественной обстановке снижает кровяное давление, частоту сердечных сокращений и выработку организмом гормона стресса кортизола. Исследование, анализирующее данные 10 000 человек, показало, что те, кто живет рядом с большим количеством зеленых насаждений, меньше сообщают о психических расстройствах.

    Когда дело доходит до целительной силы природы, Япония явно находится на переднем крае благодаря своей практике синрин-йоку, что примерно переводится как «купание в лесу» или «впитывание атмосферы леса». Речь идет о восприятии природы через все 5 чувств, осознанности и присутствии, впитывании красоты, звуков, ароматов и света в вашем окружении. Это краеугольный камень профилактической медицины в Японии с официально обозначенными тропами, организованными прогулками и медитациями с гидом.

    1. Подумайте о дополнительных процедурах, таких как иглоукалывание, ароматерапия и массаж.

    Конечно, массаж приносит фантастические ощущения, но он также признан методом интегративной медицины и часто рекомендуется для лечения беспокойства и бессонницы, вызванных стрессом. Терапевтический массаж снимает мышечное напряжение, улучшает кровообращение и помогает снизить реакцию «бей или беги», которая обычно гиперактивна у людей с тревожными расстройствами.

    Иглоукалывание стало признанным методом лечения как медицинских, так и психических заболеваний, а также стало более доступным, в том числе во многих больницах.(Некоторые страховые полисы покрывают определенное количество процедур.) Специалисты по акупунктуре и медицинские работники точно не знают, почему это помогает при тревоге, но исследования отмечают, что иглоукалывание оказывает успокаивающее действие. Если вы планируете лечение, сначала поговорите со своим врачом. Чтобы найти лицензированного специалиста, посетите веб-сайты Национальной сертификационной комиссии по акупунктуре и восточной медицине или Американской академии медицинской акупунктуры.

    Ароматерапия использует эфирные масла, полученные из различных растений, для улучшения самочувствия.Их можно распылять по комнате, добавлять в воду для ванн или массажное масло, они входят в состав лосьонов для тела, свечей и благовоний.

    • Масло лаванды известно своим успокаивающим действием и способствует спокойному сну.

    • Эфирное масло лимона может помочь поднять настроение, успокоить тревожные мысли и снять стресс.

    • Масло бергамота снимает тревогу и способствует глубокому расслаблению.

    • Иланг-иланг , полученный из цветов дерева иланг-иланг, может помочь с восприятием самооценки.

    1. Начните медитацию с помощью Headspace.

    Хотя избавиться от беспокойства невозможно, медитация может принести пользу уже после одного сеанса. Но с регулярной практикой медитации мы увеличиваем нашу способность справляться с беспокойством. Исследования показывают, что когда медитация становится привычкой, она помогает нам развить навыки, позволяющие лучше справляться с беспокойством и стрессом, а также обрести душевное спокойствие.

    «Смысл медитации не в том, чтобы сопротивляться тревоге или отталкивать ее», — говорит соучредитель Headspace и бывший буддийский монах Энди Паддикомб.«Речь идет об изменении нашего отношения к ней, о том, чтобы чувствовать себя с ней непринужденно и быть в порядке, когда она возникает, не покупаясь на нее. Когда мы можем наблюдать, как тревога приходит и уходит, тогда это действительно комфортное, здоровое место. быть.»


    Попробуйте 6 медитаций, чтобы уменьшить тревогу

    Ищете другие медитации, которые помогут вам успокоиться? Приложение Headspace предлагает подписчикам несколько курсов и отдельных медитаций на темы, связанные с тревогой, в том числе:

    • Управление тревогой 10-дневный курс. Взращивайте новый взгляд на страх и тревогу.

    • Безработица Беспокойство одиночная медитация. Распознайте и избавьтесь от стресса, связанного с потерей работы и будущим.

    • Снятие стресса 10-дневный курс. Наслаждайтесь более здоровым умом, развивая способность осознавать стресс и научившись переосмысливать негативные эмоции.

    • Стрессовая одиночная медитация. Обратите внимание на то, за что вы держитесь и как избавиться от захватывающей сюжетной линии.

    • Почему я не могу спать? разовая медитация. Это упражнение поможет вам научиться успокаивать разум и тело в течение дня, чтобы вы чувствовали себя более готовыми ко сну, когда придет время сна.

    • Трудные беседы одиночная медитация. Перспектива сложного разговора может вызвать чувство беспокойства и страха, но, ослабив привычку реагировать и развивая более спокойный и терпеливый образ мышления, вы сможете слушать и выражать свои мысли более четко.

    Как избавиться от беспокойства? | Тревожное расстройство

    Психическое здоровье затрагивает всех, независимо от того, богаты они или бедны, молоды или стары. Семейные споры, проблемы в отношениях, потеря близкого человека часто могут вызвать у человека симптомы психического расстройства и вызвать у него грусть и страх.

    Все склонны испытывать тревогу в социальной ситуации, и это нормально, но тревожные расстройства бывают разные. Давайте разберемся, «Что такое тревожное расстройство» и «Как избавиться от приступа тревоги?»

    Тревога является нормальной реакцией на стресс, но когда она является усилением сильной нервозности и беспокойства, то с медицинской точки зрения она называется тревожным расстройством, которое является проблемой психического здоровья.Тревожное расстройство может быть разочаровывающим и сложным в жизни. Постоянное беспокойство и страх делают человека беспокойным, усталым и напуганным.

    Если вы чувствуете тревогу без причины или просто чувствуете страх без ясной причины, возможно, у вас тревожное расстройство. Первый шаг к избавлению от беспокойства — обратиться к проблеме и поговорить о ней.

    Только когда вы признаете, что волноваться без причины вредно для здоровья, тогда вы можете искать ответы на вопросы «как избавиться от тревоги» или «как избавиться от приступа тревоги?» Это синдром. которым можно управлять с помощью правильного лечения тревоги и упражнений для тренировки тревоги.Поговорите с врачом или обратитесь к консультанту, чтобы получить помощь с тревогой, они могут помочь вам с четким диагнозом и планом лечения, чтобы помочь вам.

    Признаки и симптомы тревожного расстройства

    Как узнать, испытываете ли вы или кто-то другой тревогу? Что ж, проверьте эти признаки и симптомы —

    • Чувство беспокойства
    • Страшные чувства, которые могут вывести вас из-под контроля
    • Вы постоянно чувствуете, что ваши отношения в беде
    • Чувство страха рядом с другими людьми
    • Проблемы со сном
    • Вам трудно выполнять повседневные задачи, такие как еда, уборка, поход на работу 
    • Беспокойство
    • Учащенное сердцебиение
    • Плохая фокусировка или невнимательность
    • Агитация
    • Трудности с переходами жизни
    • Постоянное беспокойство
    • Избегание социальных ситуаций
    • Чрезмерная застенчивость
    • Жалобы на частые головные боли и/или боли в животе
    • Избегание ситуаций или мест из-за страха
    • Частые приступы паники.

    Как долго может длиться приступ паники?

    Во время приступа тревоги люди могут чувствовать тревогу, страх, учащенное сердцебиение или одышку. Приступ тревоги недолговечен, и когда стрессор уходит, приступ также исчезает. Паническая атака, с другой стороны, является совершенно неспровоцированной и непредсказуемой ситуацией, которая не является реакцией на стрессор.

    В основном приступы паники длятся недолго, например, несколько минут, даже если вам кажется, что они длятся всю жизнь, когда вы их испытываете.Симптомы достигают пика в течение десяти минут, а затем медленно исчезают.

    Если вы хотите узнать, как избавиться от беспокойства, то вы должны определить продолжительность вашей панической атаки. Иногда приступы паники длятся несколько секунд или достигают своего пика в течение нескольких минут.

    Исследования говорят, что стандартная паническая атака длится тридцать минут. Некоторые отчеты пациентов показали, что их приступы длятся часами или даже днями. Эксперты говорят, что если симптом не достигает пика в течение 10 минут, это считается полномасштабной панической атакой; чувство будет иметь внезапное начало паники.

    Человек будет в состоянии сильного беспокойства, и это чувство будет неудобным и крайне неприятным. Также возможно одновременное переживание множества панических атак; ощущение будет проходить волнообразно и может длиться час и более.

    Чаще беспокоитесь?

    Согласно опросу, проведенному Национальным центром психического здоровья и нейробиологии (NIMHANS): 3,1% населения Индии страдает от тревожного расстройства. Довольно нормально время от времени нервничать. Однако, когда человек постоянно страдает от приступов паники, и они со временем становятся продолжительными или ухудшаются, возникает необходимость обратиться за помощью.

    Как уменьшить тревогу?

    Если вам интересно, как уменьшить беспокойство или как преодолеть беспокойство, то будьте уверены, что это не однодневный процесс. Это может занять некоторое время и терпение, но с упорной практикой и силой воли вы можете помочь себе или любому из ваших близких, страдающих от беспокойства. Избавление от беспокойства — это путешествие, и вам, возможно, придется попросить о помощи на этом пути. Не уклоняйтесь от разговора с терапевтом или психологом о своем беспокойстве, они могут дать вам правильные инструменты, чтобы справиться с тревогой.

    Вот 10 лучших советов от ведущих терапевтов и консультантов, которые помогут справиться с симптомами тревожного расстройства и уменьшить их . Попробуйте это, когда чувствуете тревогу или стресс —

    Потоотделение часто является одним из лучших признаков здорового духа и тела. По мнению экспертов в области здравоохранения, физические упражнения являются одним из проверенных методов борьбы с тревогой, депрессией и многими другими заболеваниями. Следовательно, ежедневные физические упражнения в течение не менее 20 минут могут помочь справиться с тревогой.

    Тренировки могут быть последним, о чем вы будете думать, если у вас приступ тревоги. Но упражнения — лучшее средство от беспокойства. Физическая активность поможет вашему телу высвободить эндорфины и повысить уровень серотонина, что поможет вам чувствовать себя лучше эмоционально.

    • Свести к минимуму использование цифровых носителей:

    Безусловно, цифровые медиа — полезный и продуктивный инструмент. Да, с ним связано много преимуществ. Тем не менее, его следует использовать в умеренных количествах, поскольку чрезмерное использование может привести к психическим расстройствам, таким как интернет-зависимость, зависимость от смартфонов, зависимость от социальных сетей, порнозависимость и игровая зависимость.

    Тревожное расстройство часто вызывает у человека ощущение смерти или сердечного приступа. Напомните себе, что приступ тревоги — это временное состояние, и он не причинит вам постоянного вреда, если вы не отреагируете на него. Тело просто стимулирует реакцию «бей или беги» в отсутствие какой-либо опасности, успокаивая и заземляя ваш разум с помощью упражнений на тревогу, которые дает вам ваш терапевт, которые помогут вам быстро восстановиться.

    Постарайтесь систематизировать все свои задачи, потому что прокрастинация и тревога идут рука об руку.Из-за незавершенных дел, незавершенных задач или переноса событий может возникнуть нежелательный стресс и беспокойство. Чтобы охватить эти ситуации, организуйте все задачи в соответствии с приоритетом, соблюдайте сроки и подготовьте список дел.

    Узнайте и получите представление о симптомах тревожного расстройства . Предвидение физических симптомов может уменьшить страх перед неизвестным и уменьшить нервозность. Кроме того, это также помогает человеку объяснить свои симптомы терапевту или консультанту.

    • Практика сжатого дыхания:

    Исследования показали, что дыхательные упражнения оказывают огромное влияние и являются лучшим средством преодоления острого приступа тревоги. Во время приступа тревоги высвобождаются гормоны стресса, которые заставляют человека чувствовать физические симптомы стресса. Глубокое дыхание помогает успокоить нервную систему.

    Вместо того, чтобы представлять себе наихудшие сценарии и бороться с мыслями в своей голове, постарайтесь вести позитивный внутренний диалог.Обещайте себе «Да. Я нервничаю и волнуюсь, но я готов принять этот вызов». Это рациональное мышление может помочь мозгу повысить уверенность и выработать сопротивление тревожным мыслям.

    Кофеин — сильный стимулятор, усиливающий тревожность. Кофеин обычно содержится в кофе, чае, энергетических напитках и шоколаде. Постарайтесь уменьшить или избежать потребления кофеина.

    В любой день чашка кофе, шоколадка или банка колы помогут вам почувствовать себя лучше.Однако, если вы ежедневно употребляете эти продукты для получения кофеина, шансы на усиление беспокойства увеличатся.

    Кофеин заряжает вашу нервную систему энергией. Повышение уровня энергии может вызвать приступ тревоги, особенно если вы уже находитесь в состоянии сильного стресса. Если мысль о том, чтобы отказаться от кофе, холодная индейка, пугает вас, тогда вы можете уменьшить потребление или употреблять кофе в умеренных количествах.

    • Избавьтесь от алкогольной или наркотической зависимости:

    Люди, страдающие тревогой или депрессией, начинают полагаться на вещества, изменяющие настроение, такие как алкоголь или наркотики, в отчаянной попытке заняться самолечением.Как только вы почувствуете зависимость от вызывающих привыкание веществ, чтобы избавиться от беспокойства, пришло время обратиться за профессиональной помощью.

    Можно ли победить тревогу без лекарств?

    Вы не можете полностью избавиться от беспокойства, но вы можете уменьшить частоту эпизодов беспокойства, выявив причины и триггеры.

    Независимо от того, когда начались симптомы тревоги, возможно, ваш разум перегружен и вы всегда ожидаете худшего из любой ситуации.Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно принимать лекарства, чтобы контролировать свои нервы.

    Как контролировать приступы тревоги?

    Хотите знать, как контролировать приступы паники? Приступы тревоги или панические атаки — это интенсивный и внезапный всплеск страха, беспокойства или нервозности. Во время таких приступов у некоторых людей возникают трудности с дыханием, дрожь, обильный пот или ощущение сильного сердцебиения.

    Хотя это может показаться пугающим, с помощью нескольких простых стратегий вы можете попытаться контролировать приступы паники.

    Выговориться: Выговориться любимому человеку, человеку, которому вы можете доверять, который выслушает вас и поможет справиться с приступами беспокойства. Разговор с другом или членом семьи поможет вам контролировать свои эмоции.

    Глубокое дыхание: Гипервентиляция является распространенным симптомом панических атак. Попробуйте глубоко дышать, так как это помогает уменьшить симптомы паники во время приступа. Выясните триггеры или ситуации, которые вызывают у вас тревогу. Распознав момент, когда у вас вот-вот начнется приступ, вы сможете напомнить себе, что он временный и скоро пройдет.Вы также можете попробовать закрыть глаза, если ситуация ошеломляющая.

    Позвольте себе чувствовать: Почувствуйте свои эмоции — положительные или отрицательные. Когда дело доходит до тревожного и депрессивного расстройства, многие люди считают, что сдерживание своих эмоций поможет им пережить эти эпизоды. Поймите и примите, что тревога — это не ваша вина, и вы переживете эти эпизоды. Научитесь принимать свои эмоции, а не подавлять их.

    Попробуйте технику мышечной релаксации: Она помогает максимально успокоить и контролировать реакцию вашего тела.Например, расстегните одежду или снимите обувь и устройтесь поудобнее, или расслабьте пальцы, постепенно продвигаясь вверх по телу. Эти методы эффективны, если вы практиковали их заранее.

    Однако, если тревога влияет на вашу жизнь и вы не можете контролировать приступы, лучше всего обратиться за профессиональной помощью.

    Должен ли я пройти курс лечения тревожности?

    Есть много способов избавиться от беспокойства, но если вы пробовали такие вещи, как разговор с другом, здоровое питание, соблюдение распорядка, физические упражнения и т. д., и ничего не помогает, то пришло время посетить психотерапевта.

    Лучший способ избавиться от беспокойства — обратиться за помощью к психотерапевту. Вам следует обратиться за профессиональной помощью, когда тревога становится настолько сильной, что начинает мешать вашей повседневной жизни. Вот некоторые признаки того, что пора обратиться к терапевту:

    Ваша тревога вызывает серьезные страдания в вашей жизни: Если ваша тревога, мания или депрессия заставляют вас плохо функционировать в профессиональной или личной среде в течение длительного периода времени, то это верный признак того, что вам нужна помощь.

    Вы перепробовали все, и ничего не помогает: Иногда наши методы выживания могут подводить нас, и даже если они были эффективны в прошлом, они могут оказаться не такими эффективными сейчас.

    Возможно, даже после выявления триггеров и признаков приступа тревоги достаточно сложно контролировать свои нервы и симптомы. В таких случаях терапевт — лучший человек, чтобы диагностировать, что избавляет вас от беспокойства.

    Существуют различные типы тревожных расстройств , таких как генерализованное тревожное расстройство (ГТР), социальная тревожность, панические расстройства, обсессивно-компульсивные расстройства, посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) и т. д.Вы не можете понять и определить точное состояние вашего здоровья без медицинского диагноза. В таких случаях настоятельно рекомендуется обратиться к профессионалу для лечения тревожного расстройства.

    Обратитесь к медицинскому работнику:

    В больницах Кадавама профессиональная команда психиатров, психологов и терапевтов взаимодействует с пациентом, чтобы справиться с болезнью с учетом биопсихосоциальной модели. Они облегчают симптомы, используя:

    • Психологическая терапия — Клинические психологи используют психологические методы лечения, такие как когнитивно-поведенческая терапия
    • Лекарства — Когда болезнь имеет тяжелую степень и ухудшает или мешает повседневной жизни, назначаются лекарства, такие как антидепрессанты, называемые селективными ингибиторами обратного захвата серотонина (СИОЗС)
    • .
    • Нейробиоуправление – Эта форма нейротерапии родилась на фоне современной технологической революции.Эта терапия способствует изменению паттернов мозговых волн и активации регионарного мозгового кровотока (rCBF) без подачи клиенту каких-либо электрических импульсов.

    С помощью этих методов лечения человек может развить способность совладания и предвосхищения. Кроме того, это помогает человеку справиться с ситуацией высокого риска.

    Чтобы узнать о научно обоснованных методах лечения тревоги и терапии, позвоните нам по телефону +91 97414 76476.

    Часто задаваемые вопросы

    1.Как я могу успокоить свою тревогу?

    Ответ. Как побороть тревогу? Вопрос, с которым сталкивается каждый, когда его безжалостно преследуют приступы тревоги в течение определенного периода времени. Есть много вещей, которые вы можете сделать со своей стороны, которые помогут вам преодолеть тревогу. Это включает в себя упражнения, минимизацию использования цифровых медиа, принятие, подготовку, организацию ваших задач и многое другое.

    2.Как быстро избавиться от беспокойства?

    Ответ. Тревожное расстройство влияет на все аспекты вашей жизни. Приступы тревоги могут быть парализующими и лишить вас возможности делать что-либо еще. Итак, как избавиться от беспокойства? Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы справиться с тревогой, но самый важный шаг — обратиться за профессиональной помощью.

    3.Можно ли вылечить тревогу?

    Ответ. Беспокойство можно вылечить. Избавление от беспокойства — длительный процесс, состоящий из нескольких этапов. Обращение за профессиональной помощью — один из самых важных шагов, которые вы можете предпринять, чтобы начать свой путь к выздоровлению.Кроме того, вы можете заняться соответствующими упражнениями, свести к минимуму использование цифровых медиа, принять свое состояние и организовать свои задачи. Все это вместе может гарантировать, что вы остаетесь здоровыми телом и разумом.

    4.Как перестать беспокоиться без причины?

    Получить помощь при тревоге, страхе или панике

    Большинство людей иногда испытывают тревогу или страх, но если это влияет на вашу жизнь, вы можете попробовать кое-что, что может помочь.

    Поддержка также доступна, если вам трудно справиться с тревогой, страхом или паникой.

    Информация:

    Консультация по коронавирусу

    Получить консультацию по коронавирусу и позаботиться о своем психическом благополучии:

    Симптомы тревоги

    Тревога может вызывать множество различных симптомов. Это может повлиять на то, как вы себя чувствуете физически, умственно и как вы ведете себя.

    Не всегда легко распознать, когда тревога является причиной того, что вы чувствуете или действуете по-другому.

    Физические симптомы
    • Быстрее, нерегулярное или более заметное сердцебиение
    • Чувство Lighthead и Dizzy
    • Head Bains
    • Уголов на груди
    • Потеря Appetite
    • Потение
    • Охлаждение
    • Чувство Hot
    • 3 Seaking
    Психические симптомы
    • Чувство напряженного или нервного
    • Невозможно расслабиться
    • Беспокойство о прошлом или будущем
    • Чувство соревнований
    • Невозможно спать
    • Сложность концентрирования
    • Страх перед худшим происходящим
    • навязчивые травматические воспоминания
    • мысли
    Изменения в поведении
    • неспособность наслаждаться свободным временем
    • трудности с заботой о себе
    • борьба за создание или поддержание отношений
    • беспокойство по поводу новых вещей
    • избегание мест и ситуаций, вызывающих тревогу
    • навязчивое поведение, такое как постоянная проверка вещей

    Симптомы панической атаки

    Если вы внезапно испытываете сильную тревогу и страх, это может быть симптомом панической атаки.Другие симптомы могут включать:

    • учащенное сердцебиение
    • чувство слабости, головокружение или предобморочное состояние
    • ощущение, что вы теряете контроль
    • потливость, дрожь или дрожь
    • одышка или очень быстрое дыхание
    • покалывание в вашем пальцы или губы
    • плохое самочувствие (тошнота)

    Паническая атака обычно длится от 5 до 30 минут. Они могут быть очень пугающими, но они не опасны и не должны навредить вам.

    Информация:

    Если вы не уверены в своих чувствах, попробуйте нашу самооценку настроения.

    Вещи, которые помогут справиться с тревогой, страхом и паникой

    Не

    • не пытайтесь сделать все сразу – ставьте маленькие цели, которых легко достичь

    • не сосредотачивайтесь на вещах, которые вы не можете изменить — сосредоточьте свое время и энергию на том, чтобы помочь себе чувствовать себя лучше

    • не избегайте ситуаций, которые вызывают у вас тревогу — старайтесь постепенно наращивать время, проведенное в тревожных ситуациях, чтобы постепенно уменьшать тревогу

    • постарайся не говорить себе, что ты один; большинство людей испытывают тревогу или страх в какой-то момент своей жизни

    • старайтесь не употреблять алкоголь, сигареты, азартные игры или наркотики, чтобы уменьшить беспокойство, поскольку все это может способствовать ухудшению психического здоровья

    Аудио: обучение контролю тревожности

    В этом аудиогиде врач объясняет, как взять под контроль тревогу.

    Последнее рассмотрение СМИ: 2 марта 2021 г.
    Срок рассмотрения СМИ: 2 марта 2024 г.

    Информация:

    Дополнительная информация и поддержка

    Благотворительная организация по охране психического здоровья Mind предлагает дополнительную информацию по телефону:

    Your Mind Plan на веб-сайте Every Mind Matters отправляет персонализированные советы и рекомендации на вашу электронную почту.

    Где можно получить помощь NHS при беспокойстве, страхе и панике

    Направление на терапию

    Если вам нужна дополнительная поддержка, вы можете получить бесплатную психологическую терапию, такую ​​как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), в NHS.

    Вы можете направить себя непосредственно в службу психологической терапии NHS (IAPT) без направления от врача общей практики.

    Несрочный совет: обратитесь к врачу общей практики, если:

    • вы изо всех сил пытаетесь справиться с беспокойством, страхом или паникой
    • то, что вы пытаетесь сделать сами, не помогает
    • вы бы предпочли получить направление от врача общей практики
    Информация:

    Новости о коронавирусе (COVID-19): как связаться с врачом общей практики

    По-прежнему важно получать помощь от врача общей практики, если она вам нужна.Чтобы связаться с вашим врачом общей практики:

    • посетите их веб-сайт
    • используйте приложение NHS
    • позвоните им

    Узнайте об использовании NHS во время COVID-19

    Срочный совет: попросите о срочном приеме у врача общей практики или позвоните по номеру 111, если:

    • вам срочно нужна помощь, но не экстренная

    111 может подсказать вам, где можно получить помощь, если вам нужно кого-то увидеть.Зайдите на сайт 111.nhs.uk или позвоните по телефону: 111

    .

    Причины беспокойства, страха и паники

    Существует много разных причин беспокойства, страха или паники, и у всех они разные.

    Когда вы чувствуете тревогу или страх, ваше тело выделяет гормоны стресса, такие как адреналин и кортизол.

    Это может быть полезно в некоторых ситуациях, но также может вызвать физические симптомы, такие как учащение пульса и повышенное потоотделение.У некоторых людей это может вызвать паническую атаку.

    Регулярная тревога, страх или паника также могут быть основными симптомами некоторых заболеваний. Не ставьте себе диагноз — поговорите с врачом общей практики, если вас беспокоит самочувствие.

    Выявление причины

    Если вы знаете, что вызывает тревогу, страх или панику, вам будет легче найти способы справиться с этим.

    Некоторые примеры возможных причин включают:

    • работа – ощущение давления на работе, безработица или выход на пенсию
    • семья – трудности в отношениях, развод или уход за кем-либо
    • финансовые проблемы – непредвиденные счета или занимание денег травма или потеря кого-либо (тяжелая утрата)
    • тяжелый прошлый опыт – издевательства, жестокое обращение или пренебрежение

    Даже важные жизненные события, такие как покупка дома, рождение ребенка или планирование свадьбы, могут вызвать чувство стресса и беспокойства.

    Вам может быть трудно объяснить людям, почему вы так себя чувствуете, но разговор с кем-нибудь может помочь вам найти решение.

    Узнайте больше о 5 шагах к психическому благополучию.

    Состояния, связанные с тревогой, страхом и паникой

    Таблица, показывающая некоторые состояния, связанные с тревогой, страхом и паникой
    Симптомы Возможная причина
    чувство беспокойства, которое не исчезнет, ​​беспокойство влияет на вашу жизнь генерализованное тревожное расстройство
    непреодолимый страх чего-то определенного, например, объекта, места или животного фобии
    регулярно испытывающие панические атаки паническое расстройство
    часто переживает травматический прошлый опыт, кошмары и воспоминания посттравматическое стрессовое расстройство

    Последняя проверка страницы: 15 октября 2019 г.
    Дата следующего рассмотрения: 15 октября 2022 г.

    Беспокойство: действительно ли от него можно избавиться?

    Одна из самых частых просьб, которые я получаю от людей, занимающихся моей психотерапевтической практикой, звучит так: «Пожалуйста, помогите мне избавиться от этого беспокойства!» Я должен объяснить им, что есть хорошие новости, а есть плохие новости.

    Понимание тревоги

    Плохая новость заключается в том, что вы не избавитесь от беспокойства.

    На самом деле было бы вредно не чувствовать тревогу. Тревога и страх приходят вместе с жизнью. Беспокойство может быть полезным, когда оно заставляет вас быть начеку или быть осторожным, например, когда вы идете к своей машине на темной стоянке или сдаете тест.

    Люди созданы для того, чтобы чувствовать тревогу при столкновении с опасностью или проблемами. Он запускает реакцию «бей или беги», которая заставляет адреналин и другие химические вещества увеличивать частоту сердечных сокращений, кровяное давление и дыхание; сужает фокус нашего внимания; и позволяет нам делать то, что нам нужно делать, чтобы остаться в живых.

    Однако люди были , а не созданы для того, чтобы испытывать хроническую тревогу. Недавние исследования показали, что хроническая тревога играет важную роль в возникновении или обострении ряда физических заболеваний, включая болезни сердца, желудочно-кишечные расстройства и хронические респираторные заболевания. Поэтому полезно научиться справляться со своим беспокойством, что подводит нас к хорошим новостям.

    Лечение тревоги

    Хорошая новость заключается в том, что вы можете научиться успокаивать себя, сводить хроническую тревогу к кратким соответствующим эпизодам и устранять приступы паники.

    К счастью, тревожные расстройства относятся к наиболее успешно лечащимся состояниям, с вероятностью успеха почти 90%. Многочисленные исследования показали, что психотерапия обычно является наиболее эффективным вариантом. Лекарства, хотя их часто назначают, помогут облегчить симптомы, а терапия дает вам пожизненные инструменты для эффективного управления тревогой. Терапия тревоги включает в себя поиск основных причин беспокойства и страхов; научиться расслабляться; получение новых, менее пугающих перспектив в стрессовых ситуациях; и развитие лучших навыков преодоления трудностей и решения проблем.

    Существует несколько методов терапии, которые психотерапевты используют, помогая людям справиться с тревогой.

    • Поведенческая терапия: учит людей, находящихся на лечении, обрести контроль над своими физическими реакциями с помощью методов релаксации, таких как диафрагмальное дыхание и заземление энергии тела.
    • Техники осознанности
    • Методы отвлечения внимания
    • Постепенное воздействие: уменьшает тревожные реакции на пугающие объекты или ситуации.

    Когнитивно-поведенческая терапия может успешно помочь людям, проходящим лечение, обнаружить модели мышления, которые приводят к паническим и тревожным реакциям.Терапевты помогают людям, проходящим лечение, осознать любые мысли, убеждения или поведение, которые могут быть бесполезными и способствовать возникновению беспокойства. С помощью своего терапевта люди, проходящие лечение, учатся определять и оспаривать негативные мысли и заменять их реалистичными мыслями. Люди, проходящие лечение, учатся постепенно противостоять пугающим ситуациям и терпеть их в безопасной контролируемой среде.

    Как долго я буду лечиться?

    По данным Американской психологической ассоциации, многие люди достигают значительного улучшения в течение восьми-десяти сеансов терапии, хотя продолжительность терапии зависит от типа и тяжести тревоги.Клиентов обычно обнадеживает то, что они могут ожидать быстрого улучшения самочувствия.

    Однако терапия тревоги не является пассивной. Ожидается, что вы будете активно участвовать. Во время сеансов вы можете участвовать в уроках глубокого дыхания и заземления, репетировать новые модели поведения, вести дневник и писать. У вас будет «домашнее задание», которое вы будете выполнять каждый день, желательно несколько раз в день. Ваш разум и тело привыкли к тревожным реакциям, и требуется практика, практика и еще раз практика, чтобы создать новые психические и физические реакции.Я говорю клиентам, что их улучшение напрямую связано с количеством усилий, которые они вкладывают в выполнение упражнений каждый день.

    Перспективы клиентов, сталкивающихся с тревогой, обнадеживают, и вы можете вернуться на место водителя своего разума. У вас может быть время от времени тревога, но она не обязательно должна «иметь» вас!

    © Copyright 2009, Бекки Хайн, MS, LPC. Все права защищены. Разрешение на публикацию предоставлено GoodTherapy.org.

    Предыдущая статья была написана исключительно автором, указанным выше.GoodTherapy.org не обязательно разделяет любые высказанные взгляды и мнения. Вопросы или опасения по поводу предыдущей статьи можно направлять автору или размещать в виде комментария ниже.

    Пожалуйста, заполните все необходимые поля, чтобы отправить сообщение.

    Пожалуйста, подтвердите, что вы человек.

    Есть ли лекарство от беспокойства?

    Аббинг А., Понштейн А., ван Хоорен С. и др. (2018). Эффективность арт-терапии при тревоге у взрослых: систематический обзор рандомизированных и нерандомизированных контролируемых исследований. PLoS One . 13(12):e0208716.

    Ахонзаде С., Нагави Х.Р., Вазириан М. и др. (2001). Пассифлора в лечении генерализованной тревоги: пилотное двойное слепое рандомизированное контролируемое исследование оксазепама. Журнал клинической фармации и терапии . 26(5):363–367.

    Алонсо Дж., Лю З., Эванс-Лако С. и др. (2018). Пробел в лечении тревожных расстройств носит глобальный характер: результаты всемирных обследований психического здоровья в 21 стране. Депрессия и тревога .35(3):195–208.

    Американская академия детской и подростковой психиатрии. (2019). Центр исследования тревожных расстройств. Получено 10 декабря 2019 г. с https://www.aacap.org/AACAP/Families_and_Youth/Resource_Centers/Anxiety_Disorder_Resource_Center/Home.aspx.

    Американский семейный врач. (2015). Помощь при тревожных и панических расстройствах. Получено 10 декабря 2019 г. с https://www.aafp.org/afp/2015/0501/p617-s1.html.

    Американская психиатрическая ассоциация и Американская психиатрическая ассоциация.(2013). Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам: DSM-5. Получено 10 декабря 2019 г. с https://www.psychiatry.org/psychiatrists/practice/dsm.

    Американская психологическая ассоциация. (2016). За пределами беспокойства: как психологи помогают при тревожных расстройствах. Получено 10 декабря 2019 г. с https://www.apa.org/helpcenter/anxiety.

    Эндрюс Г., Басу А., Кайджперс П. и др. (2018). Компьютерная терапия тревожных и депрессивных расстройств является эффективной, приемлемой и практичной медицинской помощью: обновленный метаанализ. Журнал тревожных расстройств . 55:70–78.

    Американская ассоциация тревоги и депрессии. (2015). Обзор клинической практики ГТР. Получено 10 декабря 2019 г. с https://adaa.org/resources-professionals/practice-guidelines-gad.

    Американская ассоциация тревоги и депрессии. (2018). Поймите факты: генерализованное тревожное расстройство. Получено 10 декабря 2019 г. с https://adaa.org/understanding-anxiety/generalized-anxiety-disorder-gad.

    Банделоу Б., Михаэлис С.и Ведекинд, Д. (2017). Лечение тревожных расстройств. Диалоги в клинической неврологии . 19(2):93–107.

    Bandelow, B., Reitt, M., Röver, C., et al. (2015). Эффективность лечения тревожных расстройств: метаанализ. Международная клиническая психофармакология . 30(4):183–192.

    Баннейер К.Н., Бонин Л., Прайс К. и др. (2018). Когнитивно-поведенческая терапия детских тревожных расстройств: обзор последних достижений. Текущие отчеты психиатрии .20(8):65.

    Барретт, П.М. (1998). Оценка когнитивно-поведенческого группового лечения детских тревожных расстройств. Журнал клинической детской и подростковой психологии . 27(4):459–468.

    Бланк П., Перлет С., Хайденрайх Т. и др. (2018). Влияние упражнений на внимательность как самостоятельного вмешательства на симптомы тревоги и депрессии: систематический обзор и метаанализ. Поведенческие исследования и терапия . 102:25-35.

    Благословение, Э.М., Стенкамп, М.М., Мансанарес, Дж., и Мармар, Ч.Р. (2015). Каннабидиол как потенциальное средство для лечения тревожных расстройств. Нейротерапевтические средства . 12(4):825–836.

    Брэдт, Дж., Дилео, К., и Шим, М. (2013). Музыкальные вмешательства для предоперационной тревоги. Кокрановская база данных систематических обзоров . 2013:6.

    Капальди, К.А., Допко, Р.Л., и Зеленски, Дж.М. (2014). Взаимосвязь между природой и счастьем: метаанализ. Границы психологии .5:976.

    Карпентер, Дж.К., Эндрюс, Л.А., Виткрафт, С.М., и др. (2018). Когнитивно-поведенческая терапия тревоги и связанных с ней расстройств: метаанализ рандомизированных плацебо-контролируемых исследований. Депрессия и тревога . 35(6):502–514.

    Cramer, H., Lauche, R., Anheyer, D., et al. (2018). Йога от беспокойства: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Депрессия и тревога . 35(9):830–843.

    де Соуза, Д.П., де Алмейда Соарес Хокайен, П., Андраде, Л.Н., и Андреатини, Р. (2015). Систематический обзор анксиолитических эффектов эфирных масел на животных моделях. Молекулы . 20(10):18620–18660.

    Ферт Дж., Маркс В., Дэш С. и др. (2019). Влияние диетического улучшения на симптомы депрессии и тревоги: метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Психосоматическая медицина . 81(3):265–280.

    Ферт Дж., Тороус Дж., Николас и др. (2017). Могут ли вмешательства в области психического здоровья с помощью смартфона уменьшить симптомы тревоги? Метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Журнал аффективных расстройств . 218:15–22.

    Гельфусо, Э.А., Роза, Д.С., Фачин, А.Л., и др. (2014). Тревога: систематический обзор нейробиологии, традиционной фармацевтики и новых альтернатив из лекарственных растений. Расстройства ЦНС и неврологические расстройства — лекарственные препараты . 13(1):150–165.

    Дженерозо М.Б., Тревизол А.П., Каспер С. и др. (2017). Прегабалин при генерализованном тревожном расстройстве: обновленный систематический обзор и метаанализ. Международная клиническая психофармакология .32(1):49–55.

    Goessl, VC, Curtiss, JE, & Hofmann, SG (2017). Влияние обучения биологической обратной связи вариабельности сердечного ритма на стресс и тревогу: метаанализ. Психологическая медицина . 47 (15): 2578–2586.

    Гомес, А.Ф., Бартель, А.Л., и Хофманн, С.Г. (2018). Сравнение эффективности бензодиазепинов и серотонинергических антидепрессантов у взрослых с генерализованным тревожным расстройством: метааналитический обзор. Экспертное заключение по фармакотерапии .19(8):883–894.

    Гонсалвес, Дж. П., Луккетти, Г., Менезес, П. Р., и Валлада, Х. (2015). Религиозные и духовные вмешательства в психиатрическую помощь: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых клинических испытаний. Психологическая медицина . 45 (14): 2937–2949.

    Гоята, С.Л.Т., Авелино, К.К.В., Сантос, С.В.М.Д., и др. (2016). Эффекты иглоукалывания при лечении тревоги: интегративный обзор. Revista Brasileira de Enfermagem . 69(3):602–609.

    Health Quality, O. (2017). Психотерапия большого депрессивного расстройства и генерализованного тревожного расстройства: оценка медицинских технологий. Серия оценок медицинских технологий Онтарио . 17(15):1–167.

    Хо, К., и Спрай, К. (2018). Консультирование лица с религиозной принадлежностью при психических расстройствах: обзор клинической эффективности и рекомендаций. Получено 10 декабря 2019 г. с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30817106.

    Хунот, В., Черчилль, Р., Силва де Лима, М., и Тейшейра, В. (2007). Психологическая терапия генерализованного тревожного расстройства. Кокрановская база данных систематических обзоров . 2007:1.

    Ипсер, Дж. К., Штейн, Д. Дж., Хоукридж, С., и Хоппе, Л. (2009). Фармакотерапия тревожных расстройств у детей и подростков. Кокрановская база данных систематических обзоров . 2009:3.

    Джассим, Г. А., Уитфорд, Д. Л., Хики, А., и Картер, Б. (2015). Психологические вмешательства для женщин с неметастатическим раком молочной железы. Кокрановская база данных систематических обзоров . 2015:5.

    Джойс, Дж., и Хербисон, Г. П. (2015). Рэйки от депрессии и беспокойства. Кокрановская база данных систематических обзоров . 2015:4.

    Кавачи, И., и Беркман, Л.Ф. (2001). Социальные связи и психическое здоровье. Журнал городского здравоохранения . 78(3):458–467.

    Ким, К.Х., и Парк, С.А. (2018). Программа садоводческой терапии для женщин среднего возраста, страдающих депрессией, беспокойством и самоидентификацией. Дополнительные методы лечения в медицине .39:154–159.

    Ким Ю., Патель Н., Диль Г. и Ричард П. (2017). Связь между участием военнослужащих в гуманитарной помощи и помощи при стихийных бедствиях и симптомами и лечением психического здоровья. Военная медицина . 182 (9): e1849–e1855.

    Крисанапракорнкит, Т., Крисанапракорнкит, В., Пиявхаткул, Н., и Лаопайбун, М. (2006). Медитационная терапия при тревожных расстройствах. Кокрановская база данных систематических обзоров . 2006:1.

    Ладер, М.(2011). Еще раз о бензодиазепинах — узнаем ли мы когда-нибудь? Зависимость . 106 (12): 2086–2109.

    Лахан С.Э. и Виейра К.Ф. (2010). Пищевые и травяные добавки при тревоге и расстройствах, связанных с тревогой: систематический обзор. Журнал питания . 9:42.

    Лю С.Л., Ци В., Ли Х. и др. (2015). Последние достижения в массажной терапии — обзор. Европейский обзор медицинских и фармакологических наук . 19(20):3843–3849.

    Лундквист, М., Carlsson, P., Sjodahl, R., et al. (2017). Польза для пациентов от вмешательств с помощью собак в здравоохранение: систематический обзор. BMC Дополнительная и альтернативная медицина . 17(1):358.

    Диагностика и лечение генерализованного тревожного расстройства и панического расстройства у взрослых. Американский семейный врач . 91(9):617–624.

    Mao, J.J., Xie, S.X., Keefe, J.R., et al. (2016). Длительное лечение генерализованного тревожного расстройства ромашкой (Matricaria chamomilla L.): рандомизированное клиническое исследование. Международный журнал фитотерапии и фитофармакологии . 23 (14): 1735–1742.

    Национальный институт психического здоровья. (2018). Тревожные расстройства. Получено 10 декабря 2019 г. с https://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders/index.shtml.

    Оой, С. Л., Хендерсон, П., и Пак, С. К. (2018). Кава для генерализованного тревожного расстройства: обзор текущих данных. Журнал альтернативной и дополнительной медицины . 24(8):770–780.

    Ричардс, А., Канади, Дж. К., и Нейлан, Т. С. (2019). Нарушение сна при посттравматическом стрессовом расстройстве и других расстройствах, связанных с тревогой: обновленный обзор клинических особенностей, физиологических характеристик, психологических и нейробиологических механизмов. Нейропсихофармакология . 45(1):55–73.

    Родригес, М.Ф., Нарди, А.Е., и Левитан, М. (2017). Внимательность при расстройствах настроения и тревожных расстройствах: обзор литературы. Направления психиатрии и психотерапии . 39(3):207–215.

    Шотанус-Дейкстра, М., Ten Have, M., Lamers, S.M.A., et al. (2017). Продольная взаимосвязь между процветающим психическим здоровьем и возникающим настроением, тревогой и расстройствами, связанными с употреблением психоактивных веществ. Европейский журнал общественного здравоохранения . 27(3):563–568.

    Стоунрок, Г.Л., Хоффман, Б.М., Смит, П.Дж., и Блюменталь, Дж.А. (2015). Упражнения как средство от беспокойства: систематический обзор и анализ. Анналы поведенческой медицины . 49(4):542–556.

    Строун, Дж. Р., Герациоти, Л., Райдев, Н., и другие. (2018). Фармакотерапия генерализованного тревожного расстройства у взрослых и детей: обзор лечения, основанный на доказательствах. Экспертное заключение по фармакотерапии . 19(10):1057–1070.

    Сайед Элиас, С.М., Невилл, К., и Скотт, Т. (2015). Эффективность групповой терапии воспоминаний при одиночестве, тревоге и депрессии у пожилых людей при длительном уходе: систематический обзор. Гериатрический уход . 36(5):372–380.

    Тран, Н., Жебрак, М., Якуб, К., и другие. (2019). Взаимосвязь кишечника и мозга: исследование влияния пробиотиков из разных видов на тревогу в рандомизированном плацебо-контролируемом исследовании здоровых молодых людей. Журнал аффективных расстройств . 252:271-277.

    Турна, Дж., Паттерсон, Б., и Ван Америнген, М. (2017). Готово ли лечение каннабисом от беспокойства, настроения и связанных с ним расстройств в прайм-тайм? Депрессия и тревога . 34 (11): 1006–1017.

    Вергезе, А. (2008 г.). Духовность и психическое здоровье. Индийский журнал психиатрии .

    Leave a Reply

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *