7 дневная программа против усталости как повысить уровень энергии: Дневная сонливость: причины и лечение

Дневная сонливость: причины и лечение


Гиперсомния — это не самостоятельное заболевание, а симптом, сопровождающий различные заболевания и состояния.

Дневную сонливость обычно считают признаком недосыпания или каких-то нарушений нормального сна, но исследователи, пришли к выводу, что гораздо чаще причиной подобной сонливости могут быть скрытая депрессия, соматическая патология и ожирение. Людей, страдающих от непреодолимой дневной сонливости, прежде всего нужно обследовать на депрессию и диабет, патологию щитовидной железы и нервной системы независимо от наличия или отсутствия у них специфических симптомов нарушения сна.

Существует немало причин, по которым человека в дневное время может клонить в сон:

— некачественный ночной сон,

— гиподинамии (малоподвижном образе жизни) из-за плохо проветриваемого помещения, а также из-за сидячей работы, которая не связана с физическими нагрузками,

— идиопатическая гиперсомния,

— синдром движений конечностей во сне,

— синдром отсроченной фазы сна,

— переедание особенно с большим количеством калорийной пищи,

— употребления большого количества шоколада, кофе, различных энергетиков и даже крепкого чая,

— авитаминоз,

— порой желание спать обусловлено недостатком солнечного света,

— быстрая смена часовых поясов, особенно сразу после перелета,

— вредные привычки,

— железодефицитная анемия,

— ожирение,

— прием успокоительных (седативных) препаратов, антигистаминных средств и прочих медикаментов,

— передозировка целого ряда стимуляторов нервной системы,

— инфекционные заболевания, особенно, в стадии выздоровления,

— пониженное артериальное давление,

— скрытые астено-невротические и депрессивные состояния,

— атеросклероз коронарных артерий или сосудов головного мозга,

— интоксикации,

— заболевания нервной системы,

— нарколепсия,

— пониженный либо повышенный уровень глюкозы в крови,

— эндокринные расстройства,

-соматические заболевания ,

— органические заболевания и травмы мозга,

— наиболее частой и опасной причиной резкой дневной сонливости является синдромом обструктивного апноэ сна,

— и могие другие.

Следует различать психофизиологическую гиперсомнию. Она наблюдается у практически здоровых людей при недостаточном ночном сне или в условиях стресса.

Хронический храп (Дневная сонливость возникает потому, что храп может вызывать частые микропробуждения головного мозга. Это ведет к тому, что нарушается структура сна, и он фрагментируется. Организм и мозг не отдыхают ночью.)

Наиболее частой и опасной причиной резкой дневной слабости и сонливости является синдромом обструктивного апноэ сна. Для этого заболевания характерна выраженная дневная сонливость, сопровождающаяся усталостью, вялостью, слабостью, а также неврологические расстройства, обусловленные нарушением структуры ночного сна.

Сахарный диабет — это заболевание эндокринной системы со снижением выработки гормона инсулина поджелудочной железой или невосприимчивостью тканей организма к инсулину. Инсулин является проводником в клетки глюкозы, которая основным их источником энергии. При сахарном диабете возникает дисбаланс между поступлением глюкозы и ее утилизацией организмом. Сонливость может быть признаком как избытка глюкозы в организме, так и недостатка ее. А прогрессирование сонливости может указывать на грозное осложнение диабета — кому. Помимо сонливости сахарный диабет характеризуется такими симптомами, как жажда, слабость, увеличение количества мочи, зуд кожи, головокружения. Каждый человек должен знать свой уровень сахара крови, для этого нужно сдать простой анализ в своей поликлинике или любом диагностическом центре.

Гипотиреоз — это синдром, вызванный снижением функции щитовидной железы. Часто это заболевание маскируется за другими заболеваниями. Наиболее часто первичный гипотиреоз появляется в исходе аутоиммунного тиреоидита или в результате лечения тиреотоксикоза. Также возможно развитие гипотиреоза как побочный эффект терапии амиодароном при лечении сердечных аритмий и цитокинами при лечении инфекционных гепатитов. Симптомами этого заболевания помимо сонливости считают быструю утомляемость, сухость кожных покровов, замедление речи, отечность лица и рук, запоры, зябкость, снижение памяти, депрессивные состояния, у женщин нарушение менструального цикла и бесплодие.

Но, причины дневной сонливости нередко связаны и с рационом употребляемых продуктов. Даже в случае хорошего ночного сна, когда человек высыпается, у него может возникнуть сильная дневная сонливость. Секрет заключается в составе пищи, которую употребляют люди днем. После жирной пищи начинает клонить в сон, а еда, богатая углеводами, наоборот, повышает концентрацию внимания и работоспособность. Содержание белков никакого влияния на сонливость не оказывало.

Травма головного мозга тоже может быть причиной сонливости. Головные боли, головокружение, синяки под глазами и эпизод предшествующей черепно-мозговой травмы должны насторожить пациента.

В большинстве случаев избыточная дневная сонливость — частый симптом нарколепсии. Это редкая форма нарушения сна, при которой человек внезапно засыпает, а потом как ни в чем не бывало просыпается. Симптомы этой патологии могут появиться все сразу или развиваться постепенно на протяжении многих лет.

Сон таких людей ничем не отличается от обычного, с толь лишь разницей, что больной человек не может предсказать где, когда и как надолго он уснет в следующий раз.

Выявить причину нарушения сна помогут неврологи клиники «Диксион».

Синдром хронической усталости | Семейный доктор

Упадок сил, слабость, вялость, быстрая утомляемость, бессилие, «проснулся и уже устал», сонливость, «не чувствую себя отдохнувшим после полноценного сна», снижение концентрации, ухудшение памяти и т.д. Значительная часть людей, которые обращаются на консультацию к эндокринологу или врачам других специальностей, испытывают эти или похожие симптомы. Последние являются не специфическими, т.к. они могут быть при целом ряде заболеваний и болезненных состояний.


Разберемся, при каких распространенных эндокринных заболеваниях могут быть симптомы хронической усталости.

При снижении функции щитовидной железы (гипотиреозе):

упадок сил часто сочетается с сухостью кожи, выпадением волос, отеками лица, рук и нижних конечностей, запорами, зябкостью, ухудшением памяти; у женщин — с нарушением менструального цикла.

При избытке гормонов щитовидной железы в крови (тиреотоксикозе):

слабость и повышенная утомляемость сопровождаются постоянным учащенным сердцебиением, повышенной возбудимостью и потливостью, дрожью рук и/или тела, нарушениями сна, снижением веса при повышенном аппетите, в ряде случаев с выпячиванием, болью и покраснением глазных яблок.

При повышенном уровне глюкозы крови (сахарном диабете 1 типа):

пациенты жалуются на жажду, учащенное мочеиспускание, сухость во рту, зуд кожи, изменение остроты зрения, похудание при повышенном аппетите. При диабете 2 типа подобные симптомы возникают гораздо реже, поскольку развиваются только при выраженной декомпенсации углеводного обмена через несколько лет от манифестации болезни. При умеренном повышении глюкозы крови в большинстве случаев никаких симптомов нет.

Нарушения фосфорно-кальциевого обмена


Заподозрить нарушения фосфорно-кальциевого обмена можно у лиц с общей и мышечной слабостью, болями в костях, сниженным настроением, с жалобами на жажду, учащенное мочеиспускание, рвоту и диарею (не обусловленные другими причинами), мочекаменной болезнью, частым рецидивированием язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, низкотравматичными (произошедшими при минимальной травме) переломами, судорогами в мышцах, с хронической болезнью почек, длительно принимающих глюкокортикостероиды, с низким уровнем или отсутствием инсоляции, включая людей, полностью покрывающихся одеждой по религиозным или национальным причинам или не выходящих из дома.

Дефицит тестостерона


Дефицит тестостерона у мужчин также часто сопровождается быстрой утомляемостью, лабильностью настроения со склонностью к депрессиям, снижением полового влечения, ухудшением памяти, приливами, повышенной потливостью, сердцебиениями, уменьшением мышечной массы, расстройствами сна.

Надпочечниковая недостаточность


При надпочечниковой недостаточности астения всегда сопровождается потерей массы тела, снижением аппетита и ортостатической гипотонией (потемнением в глазах и/или головокружением при вставании). Кроме того, могут появиться тяга к соленой пище и потемнение кожных складок и послеоперационных швов.

Гиперкортицизм


Для гиперкортицизма (избыточной продукции кортизола надпочечниками) характерны мышечная слабость в руках и ногах, увеличение массы тела с преимущественным отложением жира на туловище с относительно тонкими конечностями, появление ярко-багровых, широких (обычно более 1 см шириной) растяжек на коже, повышение артериального давления, нарушения углеводного обмена (нарушенная толерантность к углеводам или СД 2 типа), нарушения половой функции, снижение сопротивляемости организма к инфекциям.

Если Вы отметили сочетание астенических симптомов с вышеперечисленными проявлениями, обратитесь к эндокринологу. Специалист поможет исключить эндокринное расстройство и нормализовать уровень гормонов, если это необходимо.

Для профилактики эндокринных заболеваний употребляйте йодированную соль с пищей, ежедневно потребляйте молочные продукты, поддерживайте нормальный и стабильный вес, полноценно спите (не менее 7-8 часов в сутки), занимайтесь аэробными физическими нагрузками, гуляйте на свежем воздухе, принимайте профилактические дозы витамина Д.

Записаться на консультацию эндокринолога и получить все интересующие ответы по диагностике эндокринных заболеваний можно по телефону в Москве +7 (495) 775 75 66

Информацию для Вас подготовила:

Гречкина Алла Павловна — врач-эндокринолог. Ведет прием в корпусе клиники на Озерковской.


Карта сайта

Адреса клиник г. Казань

Адрес: ул. Гаврилова, 1, ост. «Гаврилова» (пр. Ямашева)

Пн-Пт: 7. 00-20.00, Сб: 7.30-16.00, Вс: 8.00-14.00

Автобус: 10, 10а, 18, 33, 35, 35а, 36, 44, 45, 46, 49, 55, 60, 62, 76

Троллейбус: 2, 13

Трамвай: 5, 6

Адрес: ул. Т.Миннуллина, 8а, (Луковского) ост. «Театр кукол»

Пн-Пт: 7.00-20.00, Сб: 7.30-16.00, Вс: 8.00-14.00

Автобус: 1, 2, 31, 37, 47, 74

Троллейбус: 6, 8, 12

Метро: Суконная слобода

 

 

Адрес: ул. Сыртлановой, 16, ст. метро Проспект Победы, ост. ул. Сыртлановой (проспект Победы)

Пн-Пт: 7.00-20.00, Сб: 7.30-16.00, Вс: 8.00-14.00 

Автобус: 5, 34, 37, 62 77

Трамвай: 5

Метро: Проспект Победы

Адрес: ул. Назарбаева, 10, ст. метро «Суконная Слобода», ост. «Метро Суконная Слобода»

Пн-Пт: 7.00-20.00, Сб: 7.30-16.00, Вс: выходной

Автобус: 1, 4, 25, 43, 71

Метро: Суконная слобода

 

 

Адрес: ул. Декабристов, 180, ст. метро «Северный вокзал», ост. «Гагарина»

Пн-Пт: 7.00-20.00, Сб: 7.30-16.00, Вс: выходной

Автобус: 6, 18, 29, 33, 37, 40, 43, 53, 62, 76, 78, 89

Троллейбус: 13

Трамвай: 1, 6

Метро: Северный вокзал

Адрес: пр. А.Камалеева, 28/9, (жилой комплекс «XXI век»), ост. «Новый ипподром»

Пн-Пт: 7. 00-20.00, Сб: 7.30-16.00, Вс: 8.00-14.00 

Троллейбус: 3

 

 

Адрес: Дербышки, ул. Мира, 20, ост. «Магазин Комсомольский», «Гвоздика»

Пн-Пт: 7.00-20.00, Сб: 7.30-16.00, Вс: 8.00-14.00 

Автобус: 1, 19, 25, 34, 44, 60, 84

Адрес: ул. Серова, 22/24, ост. «ул. Серова»

Пн-Пт: 7.00-20.00, Сб: 7.30-16.00, Вс: 8.00-14.00 

Автобус: 10, 10а

 

 

Адрес: ул. Беломорская, 6, ст. метро «Авиастроительная», ост. «ул. Ленинградская»

Пн-Пт: 7.00-20.00, Сб: 7.30-16.00, Вс: 8.00-14.00 

Автобус: 6, 18, 33, 37, 40, 42, 43, 53, 60, 78, 89, 93

Троллейбус: 13

Трамвай: 1

Метро: Авиастроительная

Адрес: ул. Закиева, 41а, ост. «Кабельное телевидение»

Пн-Пт: 7.00-20.00, Сб: 7.30-16.00, Вс: 8.00-14.00 

Автобус: 5, 18, 30, 31, 34, 45, 46, 62, 63, 77, 89

Троллейбус: 3, 5, 9, 12

 

 

Адрес: ул. Кул Гали, 27, ост. «ул. Кул Гали» (ул. Габишева)

Пн-Пт: 7.00-20.00, Сб: 7.30-16.00, Вс: выходной

Автобус: 46, 90

Адрес: ул. Рихарда Зорге, 95, м. «Дубравная», ост. «ул. Юлиуса Фучика»

Пн-Пт: 7.00-20.00, Сб: 7.30-16.00, Вс: 8.00-14.00

Автобусы: 5, 18, 30, 31, 33, 34, 45, 68, 74, 77

Троллейбусы: 5, 9, 12

Трамвай: 4

Метро: Дубравная

Адрес: ул. Фрунзе, 3а, ост. «Идель»

Пн-Пт: 7.00-20.00, Сб: 7.30-16.00, Вс: выходной 

Автобусы: 10а, 36, 49, 53, 63, 72, 106

Троллейбус:1

 

Выявление стресса и его стадии

Исследование суточных колебаний содержащихся в слюне стероидных гормонов – кортизола и дегидроэпиандростерона, – принимающих участие в нейроэндокринных механизмах развития стресса, а также отражающих стадийность его течения и адаптивные возможности организма.

Определяемые параметры: — Кортизол (утро) — Кортизол (полдень) — Кортизол (день) — Кортизол (полдень +день)/2 — Кортизол (вечер) — Общий кортизол — Дегидроэпиандростерон (ДГЭА) (утро) — Дегидроэпиандростерон (ДГЭА) (полдень) — Дегидроэпиандростерон (ДГЭА) (день) — Дегидроэпиандростерон (ДГЭА) (полдень+день)/2 — Дегидроэпиандростерон (ДГЭА) (вечер) — Соотношение ДГЭА/Кортизол (маркер стрессоустойчивости).

Синонимы русские

Кортизол (утренняя, дневная, вечерняя и ночная порции), дегидроэпиандростерон (ДГЭА), соотношение ДГЭА и кортизола (маркер стрессоустойчивости) в слюне.

Синонимы английские

24 hour Salivary Adrenal Stress Profile, Salivary cortisol and dehydroepiandrosterone (DHEA) measurement.

Метод исследования

Высокоэффективная жидкостная хроматография-масс-спектрометрия (ВЭЖХ-МС).

Единицы измерения

Нг/мл (нанограмм на миллилитр).

Какой биоматериал можно использовать для исследования?

Слюну.

Как правильно подготовиться к исследованию?

  • За сутки и в течение всего периода сбора слюны исключить употребление кофеина, алкоголя, физические нагрузки.
  • Прием седативных препаратов, кортизона ацетата, эстрогенов, пероральных контрацептивов, глюкокортикоидных препаратов (в т. ч. мазей) может вызвать повышение уровня кортизола. Отмена лекарственных препаратов осуществляется строго по рекомендации лечащего врача.
  • Не курить в течение 1 часа до сбора слюны.
  • За 10 минут до сбора слюны прополоскать рот водой.
  • За 30 минут до сбора слюны воздержаться от приема пищи, чистки зубов, использования зубной нити, ополаскивателей полости рта и жевательной резинки.

Общая информация об исследовании

Человек в процессе своей жизнедеятельности постоянно подвергается воздействию различных неблагоприятных факторов. Причем в современном мире среди них на первый план выходят, прежде всего, техногенные и психосоциальные воздействия: физическая и умственная перегрузка, малоподвижный образ жизни, длительное отсутствие отдыха, эмоциональное истощение, монотонный труд, конфликты, общая неудовлетворенность и т.д. Действие таких факторов на организм человека приводит его в состояние стресса. Стресс – это комплекс физиологических изменений в работе нервной и эндокринной систем, а также других внутренних органов, возникающий в ответ на действие раздражителя. Он является защитной, приспособительной реакцией, позволяющей организму, мобилизовав все возможные резервы, пережить неблагоприятный период.

Одним из физиологических механизмов развития стрессовой реакции является активация гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы: гипоталамус выделяет кортиколиберин, стимулирующий секрецию гипофизом адренокортикотропного гормона (АКТГ), а под влиянием АКТГ в коре надпочечников активизируется выработка стероидного гормона кортизола. Изменения обмена веществ, возникающие в организме под влиянием кортизола, имеют решающее значение для успешной адаптации к стрессовому воздействию. В условиях стресса нервной ткани требуется большое количество энергии, которое обеспечивается за счет синтеза глюкозы из неуглеводных веществ. Часть белков скелетной мускулатуры под действием кортизола распадается до начальных компонентов – аминокислот, из которых потом образуется глюкоза. В этом заключается катаболическое действие гормона, которое в период адаптации к стрессору помогает эффективно распределять энергетические ресурсы организма. Вместе с тем длительное сохранение такой перестройки обмена веществ оказывало бы негативное влияние на организм, потому существуют физиологические механизмы торможения синтеза кортизола. Они включают, прежде всего, уменьшение выработки кортиколиберина под действием самого кортизола (так называемая отрицательная обратная связь) и параллельное образование надпочечниками другого стероидного гормона – дегидроэпиандростерона (ДГЭА), который оказывает противоположное кортизолу действие. Постоянное содержание в крови определенного количества ДГЭА предотвращает развитие психологической дезадаптации и стресс-индуцированных заболеваний. Кроме того, в ряде современных исследований по влиянию стресса на здоровье человека показана связь между соотношением ДГЭА/кортизол и развитием нарушений в деятельности сердечно-сосудистой, нервной и репродуктивной систем, а также социальной адаптации.

Особенностью большинства стрессогенных факторов нынешнего времени является их длительное воздействие. При этом нейроэндокринные механизмы адаптации организма, безусловно, не рассчитаны на подобные ситуации — они необходимы, чтобы выиграть время и либо справиться с неблагоприятными условиями, либо уйти из сферы их воздействия. Современные люди зачастую не справляются со стрессором (или не принимают его во внимание) и продолжают находиться под его воздействием, что приводит к потере контроля над механизмами адаптации, их истощению и развитию патологических состояний. Закономерность течения стресса и сопутствующих нейроэндокринных процессов отражают стадии:

  • Первая стадия – реакция тревоги – стадия мобилизации адаптационных возможностей организма. Это нормальный кратковременный ответ на стресс. На этой стадии активизируется работа гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы, возрастает уровень кортизола в крови, начинают преобладать процессы катаболизма для повышенного энергетического обеспечения нервной системы. Паттерн изменений в гормональном профиле слюны на этой стадии будет следующим: повышенный уровень кортизола, нормальный уровень ДГЭА.

  • Вторая стадия – стадия сопротивляемости – характеризуется долговременной адаптацией к продолжающемуся действию стрессора. Благодаря формированию адаптивных механизмов, расход энергии в эту стадию становится меньше, однако количество вырабатываемых гормонов, в том числе кортизола, остается повышенным – соответствует потребностям организма в условиях действия стрессора. При этом общий субстрат, необходимый для синтеза кортизола и ДГЭА, уходит исключительно на производство первого, вследствие чего уровень ДГЭА снижается. Это первый признак усталости надпочечников. Гормональный паттерн в слюне: повышенный уровень кортизола и низкий уровень ДГЭА.

  • Третья стадия – стадия истощения – наступает, если действие повреждающего фактора не закончилось, однако адаптивные возможности организма уже исчерпаны. Истощение надпочечников на этой стадии проявляется снижением уровня как кортизола, так и ДГЭА. Сначала паттерн в слюне изменится до нормального уровня кортизола и сниженного уровня ДГЭА, а затем будут определяться низкие концентрации обоих гормонов.

  • В последующем при успешной адаптации к стрессору или прекращению его действия в начале восстановления надпочечников постепенно нормализуется уровень ДГЭА, при этом концентрация кортизола остается низкой.

В крови определенная часть кортизола и ДГЭА находится в связанном с белками плазмы состоянии и не обладает биологической активностью. С диагностической целью предпочтительнее определять концентрацию именно свободных, то есть не связанных с плазменными белками, гормонов. Содержащиеся в крови молекулы могут проходить через мембрану, отделяющую кровеносное русло от протоков слюнных желез. Свободные фракции стероидных гормонов, являясь липофильными молекулами с относительно небольшой молекулярной массой, могут свободно проникать через мембрану слюнных желез, а для связанных с плазменными белками она, напротив, непроницаема. Таким образом, измерение концентрации гормонов в слюне дает информацию об уровне их биологически активных – «свободных» фракций.

Выработка кортизола надпочечниками подчиняется суточному ритму – она максимальна в утренние часы и достигает минимальных значений к ночи. Вариации интенсивности секреции кортизола довольно значительны, поэтому для исследования необходимо не менее 4 образцов биологического материала, собранных в разные периоды суток. Использование слюны в качестве материала для исследования в данной ситуации обладает большими преимуществами, так как ее сбор это неинвазивная, безболезненная и удобная процедура.

Для чего используется исследование?

  • Исследование эндокринной реакции на острый и хронический стресс;

  • в спортивной медицине – для диагностики «синдрома перетренированности»;

  • в производственной медицине в целях дифференцировки легко и плохо адаптирующихся людей (например, при работе, сопровождаемой высокой вероятностью развития стресса).

Когда назначается исследование?

При наличии симптомов и признаков длительного стресса или дисфункции надпочечников, которые могут проявляться в том числе:

  • такими неврологическими расстройствами, как синдром хронической усталости (особенно усталость в утреннее время), расстройства настроения, депрессия, беспокойство, нарушения памяти и концентрации;

  • расстройствами обмена веществ – ожирение (часто накопление жира в области талии и на животе), дисфункция щитовидной железы, нарушения менструального цикла;

  • расстройствами пищеварения – запоры, диарея, рефлюксы желчи в желудке и пищеводе, язвенная болезнь;

  • кожными заболеваниями – псориаз, экзема;

  • снижением сексуального влечения.

Что означают результаты?

Референсные значения

Кортизол (утро), нг/мл

Возраст

Женщины

Мужчины

 

21-31 год

1,12 — 7,43

2,72 — 13,5

 

31-51 год

1,22 — 15,5

0,94 — 15,1

 

51 год и
старше

1,12 — 8,12

1,49 — 7,39

Кортизол (полдень), нг/мл

Возраст

Женщины

Мужчины

 

21-31 год

0,8 — 5,2

2,0 — 7,5

 

31-51 год

0,65 — 7,0

0,4 — 6,4

 

51 год и
старше

1,2 — 5,4

0,95 — 6,8

Кортизол (день), нг/мл

Возраст

Женщины

Мужчины

 

21-31 год

0,5 — 4,5

1,5 — 5,0

 

31-51 год

0,32 — 4,5

0,18 — 4,3

 

51 год и
старше

0,6 — 3,8

0,51 — 4,2

Кортизол (полдень
+день)/2 — А, нг/мл

Возраст

Женщины

Мужчины

 

21-31 год

0,5 — 5,2

1,5 — 7,5

 

31-51 год

0,32 — 7,0

0,18 — 6,4

 

51 год и

0,6 — 5,4

0,51 — 6,8

Кортизол (вечер), нг/мл

Возраст

Женщины

Мужчины

 

21-31 год

 

31-51 год

 

51 год и
старше

0,22 — 2,54

Общий кортизол, нг/мл

Возраст

Женщины

Мужчины

 

21-31 год

2,5 — 20,0

5,0 — 22,0

 

31-51 год

3,0 — 22,5

2,9 — 18,4

 

51 год и
старше

2,0 — 16,5

1,8 — 18,6

Дегидроэпиандростерон
(ДГЭА) (утро), нг/мл

Женщины

Мужчины

 

0,106 — 0,3

0,137 — 0,336

Дегидроэпиандростерон
(ДГЭА) (полдень), нг/мл

Женщины

Мужчины

 

0,106 — 0,3

0,137 — 0,336

Дегидроэпиандростерон
(ДГЭА) (день), нг/мл

Женщины

Мужчины

 

0,106 — 0,3

0,137 — 0,336

Дегидроэпиандростерон
(ДГЭА) (полдень+день)/2
— В, нг/мл

Женщины

Мужчины

 

0,106 — 0,3

0,137 — 0,336

Дегидроэпиандростерон
(ДГЭА) (вечер), нг/мл

Женщины

Мужчины

 

0,106 — 0,3

0,137 — 0,336

Соотношение ДГЭА/кортизол

115,0 — 1 200,0

Обычно повышение уровня кортизола расценивают как показатель наличия стресса — при остром стрессе выработка кортизола увеличивается. Однако при длительном воздействии неблагоприятного фактора возможно как повышение, так и снижение активности гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы, что проявляется, соответственно, увеличением или уменьшением концентрации гормона. Согласно обобщенным данным нескольких исследований, увеличение продукции кортизола чаще наблюдается при депрессиях. А посттравматические стрессовые расстройства, синдром хронического напряжения и общее психологическое истощение ассоциированы со снижением его уровня.

Более детально корреляция между уровнем определяемых в данном исследовании гормонов и течением стресса приведена в разделе «Общая информация об исследовании».

Индекс стрессоустойчивости — отношение ДГЭА к кортизолу — интерпретируется с учетом его отклонений от референтного интервала: ниже нижней границы — сниженная способность к адаптации, выше — повышенная, в пределах интервала — способность к адаптации сохранена.

 Скачать пример результата

Также рекомендуется

  • Оценка функции надпочечников

  • Дегидроэпиандростерон-сульфат (ДЭА-SO4)

  • Кортизол

  • Адренокортикотропный гормон (АКТГ)

Кто назначает исследование?

Эндокринолог, невролог, психотерапевт, акушер-гинеколог, андролог, гастроэнтеролог.

Литература

  1. Miller G. E., Chen E., Zhou E. S. If it goes up, must it come down? Chronic stress and the hypothalamic-pituitary-adrenocortical axis in humans. Psychol Bull. 2007 Jan; 133(1):25-45.

  2. Lennartsson A. K., Kushnir M. M., Bergquist J., Jonsdottir I. H. DHEA and DHEA-S response to acute psychosocial stress in healthy men and women. Biol Psychol. 2012 May; 90(2):143-9.

  3. Агаджанян Н. А., Смирнов В. М. Нормальная физиология: учебник для студентов медицинских вузов. – М.: ООО «Издательство «Медицинское информационное агентство», 2009. С. 486-487.

  4. Козлов А. И., Козлова М. А. Кортизол как маркер стресса. Физиология человека, 2014, том 40, №2. С. 123-136.

Сахарный диабет

Сахарный диабет

Сахарный диабет – хроническое заболевание, характеризующееся постоянным повышением уровня глюкозы в крови. Он проявляется следующими симптомами: жажда, учащенное мочеиспускание, потеря веса.

Выделяют следующие типы диабета.

  • Сахарный диабет 1-го типа.
  • Сахарный диабет 2-го типа.
  • Гестационный сахарный диабет (сахарный диабет беременных).
  • Специфические виды сахарного диабета – LADA-диабет и MODY-диабет.

На данный момент это заболевание считается неизлечимым (не считая гестационного диабета). Тем не менее тщательное выполнение рекомендаций лечащего врача способно удерживать течение заболевания под контролем и позволяет больному вести полноценную жизнь.

Синонимы русские

Сахарная болезнь, сахарное мочеизнурение.

Синонимы английские

Diabetes Mellitus, Diabetes.

Симптомы

  • Жажда.
  • Учащенное мочеиспускание.
  • Потеря веса (в некоторых случаях).
  • Повышенный аппетит.
  • Постоянная усталость.
  • Повышенная утомляемость.
  • Нечеткость зрения.

Общая информация о заболевании

Глюкоза является основным источником энергии в организме человека. Транспорт глюкозы из крови в органы и ткани осуществляется с помощью инсулина – гормона, вырабатывающегося в бета-клетках поджелудочной железы.

В норме натощак уровень глюкозы в крови не должен превышать 6,1 ммоль/л (по данным Всемирной организации здравоохранения). Употребление пищи приводит к его временному повышению, но спустя некоторое время под действием стимулированного инсулина он возвращается к нормальным значениям.

Значения больше 6,1 и меньше 7 ммоль/л указывают на имеющееся нарушение толерантности к глюкозе – преддиабетическое состояние. Значение больше 7,0 ммоль/л, полученное натощак, будет указывать на наличие сахарного диабета.

Изменение уровня глюкозы (повышение содержания в крови и понижение в тканях и органах) приводит к возникновению вышеперечисленных симптомов. Также сахарный диабет может вызывать многочисленные осложнения со стороны сердечно-сосудистой и нервной систем, почек, глаз.

Сахарный диабет 1-го типа обычно развивается в молодом возрасте (до тридцати лет). У людей зрелого возраста в подавляющем большинстве случаев выявляется диабет 2-го типа.

  • Сахарный диабет 1-го типа характеризуется прекращением выработки инсулина. Под действием различных факторов (генетического дефекта, вирусного воздействия) иммунная система больного воспринимает бета-клетки поджелудочной железы как чужеродный элемент и начинает вырабатывать против них антитела. Это приводит к гибели бета-клеток и прекращению образования инсулина. Симптомы при сахарном диабете 1-го типа обычно проявляются остро, так что больной даже может назвать точный день начала заболевания.
  • Сахарный диабет 2-го типа развивается в связи с возникающей нечувствительностью тканей к действию инсулина, чему способствуют следующие факторы риска: ожирение, низкая физическая активность, наличие родственников, больных диабетом 2-го типа. Симптомызаболевания при этом проявляются постепенно, в течение долгого периода времени.
  • Гестационный сахарный диабет развивается во время беременности. Симптомымогут быть слабовыраженными или вообще отсутствовать. После родов симптомы заболевания обычно исчезают, больная выздоравливает. Гестационный диабет – значительный фактор риска развития в будущем у женщины сахарного диабета 2-го типа.
  • LADA-диабет (от первых букв англ. latent autoimmune diabetes in adults – «латентный аутоиммунный диабет у взрослых»). Его возникновение связано с выработкой иммунной системой антител против бета-клеток поджелудочной железы (так же, как при диабете 1-го типа), но данный процесс занимает долгое время, в связи с чем длительность проявления симптомов соответствует сахарному диабету 2-го типа.
  • MODY-диабет (от первых букв англ. maturity onset diabetes of the young – «сахарный диабет взрослого типа у молодых»). Вызывается генетическими дефектами бета-клеток. Возникает в молодом возрасте, но его признаки схожи с проявлениями сахарного диабета 2-го типа.

Кто в группе риска?

Существует множество факторов, приводящих к развитию сахарного диабета. Наиболее значимыми из них являются:

  • наличие родственников, больных сахарным диабетом 1-го или 2-го типа,
  • избыточная масса тела (для диабета 2-го типа),
  • пониженная физическая активность (для диабета 2-го типа),
  • повышенное артериальное давление (для диабета 2-го типа).

Диагностика

Для выявления сахарного диабета выполняются исследования, позволяющие определить уровень глюкозы в крови (на данный момент / в течение нескольких недель / в течение нескольких месяцев), оценить реакцию организма на повышение уровня глюкозы, выявить уровень вырабатываемого организмом инсулина:

  • глюкоза в плазме,
  • глюкозотолерантный тест,
  • гликированный гемоглобин (HbA1c),
  • фруктозамин,
  • общий анализ мочи,
  • инсулин,
  • С-пептид в суточной моче, С-пептид в сыворотке.

Для определения типа сахарного диабета:

  • определение антител к инсулину,
  • определение антител к островным клеткам поджелудочной железы.

Для оценки предрасположенности к развитию диабета можно выполнить исследование «Генетический риск развития гипергликемии».

Необходимы также консультации и обследования у кардиолога, окулиста, невропатолога для своевременного выявления осложнений заболевания.

Лечение

На данный момент сахарный диабет обоих типов является неизлечимым заболеванием. Для профилактики осложнений и сохранения нормального образа жизни необходимы:

  • постоянное лечение препаратами инсулина – для больных сахарным диабетом 1-го типа,
  • строгий контроль за уровнем глюкозы в крови,
  • отказ от употребления продуктов с высоким содержанием глюкозы (сахар и сахаросодержащие продукты) и контроль количества потребляемых углеводов,
  • физическая активность,
  • нормализация веса, отказ от курения, алкоголя.

Соблюдение этих требований и поддержание уровня глюкозы крови в дневное время в пределах 4,8-6,7 ммоль/л, а перед сном – 5,6-7,8 ммоль/л позволит сохранить здоровье и избежать осложнений.

При диабете 2-го типа для достижения и поддержания нормального уровня глюкозы может быть достаточно нормализации образа жизни и питания. В случае отсутствия эффекта от диеты применяется медикаментозная терапия и инсулинотерапия.

 

Повышенная утомляемость — причины появления, при каких заболеваниях возникает, диагностика и способы лечения


ВАЖНО!

Информацию из данного раздела нельзя использовать для самодиагностики и самолечения. В случае боли или иного обострения заболевания диагностические исследования должен назначать только лечащий врач. Для постановки диагноза и правильного назначения лечения следует обращаться к Вашему лечащему врачу.

Повышенная утомляемость: причины появления, при каких заболеваниях возникает, диагностика и способы лечения.

Определение

Утомляемость – это психологическое и физиологическое состояние человека, которое субъективно ощущается как усталость. Почти каждый человек чувствовал усталость, которая по своей выраженности превосходит обычную: нарушается сон, возникает раздражительность, снижаются аппетит, работоспособность и мотивация. Однако не всегда утомляемость проявляется чувством усталости. При высокой заинтересованности и соответствующих жизненных установках человек может игнорировать другие признаки утомляемости: снижение эффективности труда, внимания, памяти, изменения артериального давления и частоты сердечных сокращений.

Проявления усталости, как правило, являются базовыми или начальными по отношению к другим расстройствам, иногда предшествуя им и почти всегда завершая течение любого заболевания – соматического или психического.

Разновидности повышенной утомляемости

Важно понимать, что утомление – это нормальное физиологическое состояние организма, возникающее в ответ на интенсивную деятельность — как физическую, так и умственную. В норме усталость проходит после отдыха и достаточного сна с полным восстановлением работоспособности.

Когда усталость сохраняется в течение нескольких дней, работоспособность не восстанавливается даже после длительного отдыха и появляются другие симптомы, следует выяснить, не является ли усталость симптомом того или иного заболевания.

Выделяют четыре степени утомления:
  • Утомление первой степени – маловыраженное, когда самочувствие человека незначительно отличается от нормального функционального состояния. При этой степени утомления возникают ошибки во время совершения точных движений с незначительным мышечным усилием, но работа с максимальным усилием совершается точно. Появляются проблемы с засыпанием и пробуждением.
  • Утомление второй степени – для него характерно снижение работоспособности и выносливости. Увеличивается количество ошибок при выполнении работы, хотя усталость еще может быть компенсирована усилием воли.
  • Утомление третьей степени – выраженное, характеризуется заметным снижением работоспособности и выносливости. Увеличивается время реакции и снижается скорость работы. Возникают парадоксальные реакции: работа, требующая незначительных усилий, выполняется с большим трудом, а когда нужны максимальные усилия – работа совершается достаточно легко. Появляется сонливость в дневное время, усталость возникает при минимальной нагрузке, но может быть частично компенсирована волевым усилием.
  • Утомление четвертой степени – сильно выраженное, характеризуется ультрапарадоксальными реакциями, которые приводят к травмам и авариям. Усталость не уходит после отдыха, нарушается сон – вплоть до развития бессонницы.
Возможные причины повышенной утомляемости

Одной из частых причин повышенной утомляемости является нарушение режима сна. В современном мире многие люди жертвуют качественным сном в пользу интернета и сериалов, у кого-то к хроническому недосыпу ведет график работы.

Любая бессонница требует коррекции, и, если не получается справиться с проблемой самостоятельно, необходима помощь специалистов.

Несбалансированный режим питания или неадекватная нагрузкам диета также могут стать причиной плохой работоспособности, вызванной усталостью. Утомляемость может появиться при любом виде недоедания: в развитых странах это обычно строгие низкокалорийные диеты, содержащие недостаточное количество питательных веществ, или заболевания желудочно-кишечного тракта со снижением функции всасывания.

Если сочетать высокие физические нагрузки и низкокалорийную диету, то усталость даст о себе знать очень быстро.

Повышенной усталостью сопровождаются некоторые физиологические состояния – например, беременность.

Утомляемость может быть вызвана приемом лекарственных средств: седативных, бета-адреноблокаторов, антигистаминных препаратов, гипотензивных средств центрального действия, транквилизаторов.

Снотворные средства могут нарушать фазу быстрого сна, что приводит к появлению утомляемости даже при нормальной продолжительности сна.

Анемия – очень частая причина повышенной утомляемости. Пониженный гемоглобин в крови снижает доставку кислорода к тканям мозга и мышцам, что проявляется общей слабостью, сонливостью, снижением работоспособности.

Быстрая утомляемость характерна для некоторых эндокринных патологий. Например, при гипотиреозе снижается выработка гормонов щитовидной железы, которые участвуют во многих процессах организма.

При сахарном диабете часто возникает чувство усталости из-за скачков уровня глюкозы крови, которая необходима для нормальной работы всех органов и систем.

Заболевания кровеносной системы могут стать причиной повышенной утомляемости — снижается выносливость, появляется одышка, отеки, дискомфорт в области груди, раздражительность. Все эти симптомы – повод обратиться к врачу.

За усталостью, сонливостью и потерей аппетита могут скрываться серьезные психологические проблемы, которые нельзя игнорировать.

Утомляемость часто сопровождает инфекционные заболевания. Когда возникает инфекционный процесс, организм вынужден затрачивать больше энергии, чем обычно: на борьбу с чужеродным объектом, на компенсацию вреда, который наносит инфекция.

Отдельно выделяют синдром хронической усталости. Существует множество теорий его возникновения: дефицит нутриентов (питательных веществ), психологическая, аллергическая теории, большую роль также отводят чрезмерным физическим нагрузкам. Наиболее распространенной в настоящее время является вирусная теория. Согласно ей, причиной развития синдрома хронической усталости служат герпесвирусы (вирус Эпштейна–Барр и вирус герпеса 7-го типа), а также SARS-CoV-2. Так, уже вылечившись от основного заболевания, человек может еще долгое время испытывать значимый упадок сил.

При каких заболеваниях возникает повышенная утомляемость?

  • Анемия.
  • Сахарный диабет.
  • Гипотиреоз.
  • Злокачественные новообразования.
  • Хронические вирусные инфекции (гепатит, ВИЧ-инфекция).
  • Туберкулез.
  • Паразитарная инвазия (глисты и др.).
  • Депрессия.
  • Синдром хронической усталости.
  • Сердечная недостаточность.
  • Системные воспалительные заболевания (ревматоидный артрит, системная красная волчанка).
  • Заболевания органов дыхания (бронхиальная астма, ХОБЛ).
  • Хронические интоксикации (тяжелыми металлами, угарным газом, пестицидами и т.д.).
  • Острые бактериальные и вирусные заболевания.
К каким врачам необходимо обращаться при повышенной утомляемости?

Взрослый человек обращается к врачу-терапевту, а ребенка и подростка осматривает педиатр. В зависимости от сопутствующих симптомов может потребоваться консультация других специалистов ( эндокринолога, гинеколога, психиатра, невролога, кардиолога).

Диагностика и обследования при повышенной утомляемости

В первую очередь определяют степень утомляемости и необходимость освобождения от трудовой деятельности.

В зависимости от сопутствующих симптомов могут быть назначены следующие обследования:

  • клинический анализ крови;

СТРЕСС И ДИСТРЕСС — Новооскольская центральная районная больница

СТРЕСС И ДИСТРЕСС 

В переводе  с английского «стресс» — это «напряжение, давление, нажим». Его вызывают холод, жара, негативная информация,  нанесенная обида, сильные эмоции вообще.  Известный канадский биохимик Ганс Селье сформулировал понятие стресса как «неспецифичный ответ организма на любое предъявленное ему требование». Стресс сам по себе явление повседневное. Состояние стресса можно определить, как появление необходимости разрешить возникшую ситуацию и адаптироваться в новых условиях. Так можно ли жить без стресса? Ответ один – нельзя. Жизнь это постоянный источник изменений, и приспосабливаться к новым условиям нам приходится каждый день.

Центром социальной и судебной психиатрии им. Сербского проводится ежегодный мониторинг населения России по общему количеству больных психическими заболеваниями и числу вновь выявленных. Кривая этих показателей неуклонно  растет. В абсолютных цифрах на 100 тысяч населения психически больны 3 тысячи взрослых людей и 4 тысячи подростков. Такая статистика дает повод задуматься: как мы живем, что необходимо изменить, чтобы временные конфликты, неприятности и стрессы не привели к нарушению работы внутренних органов и психическим заболеваниям.

В жизни мы все чаще сталкиваемся с эмоциональным или психосоциальным стрессом, вызванным сильной эмоциональной реакцией человека на нестандартные личные и социальные обстоятельства. Обычно стресс возникает в условиях конфликтных ситуаций. Как правило, в таких случаях мы мобилизируем свои силы для того, чтобы разрешить проблему.

Стрессорная реакция является не только психическим, но и физиологическим ответом на изменение ситуации. Встречаясь с опасностью, человек  начинает чаще дышать, его сердце бьется в ускоренном темпе. Это связано с действием выброшенного в кровь гормона – адреналина. В результате происходит перераспределение крови: от кожи и органов она оттекает к мышцам, подготавливая их к бою. Кроме этого, происходит повышение в крови уровня глюкозы (основного источника энергии), начинается распад жира – энергетического запаса организма, увеличивается свертываемость крови на случай травм. Поэтому  стресс часто называют реакцией «бей или беги» (бук. от английского fight-or-flight)  и направлена она на то, чтобы избежать неприятностей. Если это вовремя удается сделать, то организм быстро адаптируется без вреда для здоровья.

Стрессы бывают эмоционально положительные и отрицательные, кратковременные и продолжительные.

Положительные стрессы (например: рождение ребенка, свадьба, поступление в институт и т.д.) обогащают и украшают нашу жизнь. В таком случае организм сам регулирует работу всех жизненно важных органов и продолжает функционировать в нормальном режиме после эмоционального взрыва. Такое нервное напряжение даже полезно, потому что мобилизует  умственные и физические возможности, повышает самооценку и уверенность в себе.

Отрицательные стрессы.

Кратковременные отрицательные стрессы (например: напугала собака, грянул гром и т.д.) можно считать безвредными, если нет тяжелых заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Длительный отрицательный стресс, дистресс является причиной возникновения многих заболеваний. Особенно вредны подавленные, невыраженные негативные чувства.

 

 

ЧТО ТАКОЕ ДИСТРЕСС

 

Если стресс продолжительный, неконтролируемый, то у организма нет возможности нормализовать уже активированные процессы и физиологические изменения в организме могут нанести вред здоровью. Скандалы в семье, материальные проблемы, потеря работы, или близких людей могут быть причиной длительного стресса на долгие месяцы, и даже годы. Опасным для психического и физического здоровья человека является продолжительный, хронический стресс или дистресс.

Такой стресс возникает в результате затяжных конфликтных ситуаций, когда отрицательные эмоции переходят  в форму «застойного» возбуждения структур мозга и нарушаются основные биоритмы организма: сон, и гормональные функции, механизм саморегулирования отдельных наиболее ослабленных функциональных систем организма.

В результате длительных стрессов развиваются неврозы, психозы, алкоголизм, нарушения сердечной деятельности, артериальная гипертензия,   язвенные поражения желудочно-кишечного тракта. Эти тяжелые последствия усугубляются, если существует склонность  к злоупотреблению курением и алкоголем. Возможны даже такие критические исходы, как инфаркт миокарда и инсульт.

Как распознать надвигающийся дистресс

Если в Вашей жизни происходят неприятные события, которые могут привести к дистрессу, и Вы встревожены своим состоянием, то постарайтесь прислушаться к себе и определить наличие симптомов надвигающегося дистресса:

Ø     Переедание или потеря аппетита

Ø     Увеличение количества выкуренных сигарет и доз спиртных напитков

Ø     Бессонница, апатия

Ø     Повышенная раздражительность и беспокойство

Ø     Отсутствие чувства юмора

Ø     Потеря интереса к сексуальным отношениям

Ø     Забывчивость, трудности при выполнении привычной работы

Ø     Отсутствие потребности общения с подругами, друзьями

Ø     Необоснованная ревность  и подозрения.

На фоне дистресса у Вас может ухудшиться самочувствие:

v    Головная боль

v    Необъяснимая усталость

v    Боль в области сердца

v    Снижение работоспособности

v    Повышение артериального давления

v    Дрожь и озноб

v    Повышенная потливость

v    Нехватка воздуха

v    Тошнота

v    Мышечная боль

Если указанные признаки имеют место, то очевидно, что в Вашей жизни происходят негативные явления, и Вы не можете быстро и правильно на них отреагировать. Это может быть длительный конфликт на работе или вынужденное расставание с близким человеком. Чтобы исправить ситуацию, надо принимать экстренные меры, и начинать следует с самых доступных средств.

В качестве метода экспресс — диагностики может быть рекомендована шкала Ридера для самооценки уровня стресса.

 

Утверждение

Да, согласен

Скорее согласен

Скорее не согласен

Нет, не согласен

 

1. Пожалуй, я человек нервный

 

1

2

3

4

 

2. Я очень беспокоюсь о своей работе

 

1

2

3

4

 

3. Я часто ощущаю нервное напряжение

 

1

2

3

4

 

4. Моя повседневная деятельность вызывает большое напряжение

 

1

2

3

4

 

5. Общаясь с людьми, я часто ощущаю нервное напряжение

 

1

2

3

4

 

6. К концу дня я совершенно истощен физически и психически

 

1

2

3

4

 

7. В моей семье часто возникают напряженные отношения

 

1

2

3

4

 

         Оцените свое состояние по таблице уровня психического стресса по среднему баллу (сложите все баллы и разделите на 7).

 

Уровень стресса

Средний балл

Мужчины

Женщины

высокий

1 — 2

1 – 1,82

средний

2,01 — 3

1,83 – 2,82

низкий

3,01 — 4

2,83 — 4

 

Для того, что бы стрессовая ситуация не превратилась в дистресс, необходимо проанализировать ее и решить, что можно предпринять для того, что бы приобрести душевное равновесие.

1. Дайте выход агрессии: разбейте старые бутылки, порвите ненужные журналы, напишите письмо обидчику, в котором выплесните все свои эмоции, а заем порвите его.

2. Побалуйте себя: купите себе то, о чем давно мечтали, приготовьте себе любимое блюдо, бросьте домашние дела и поиграйте с детьми, идите в театр, организуйте пикник.

3. Приведите в порядок свой рацион.  Небольшие порции богатой  углеводами пищи способствует выработке гормона счастья  — серотонина.

4. Постарайтесь успокоиться. Во время обеденного перерыва сходите в парк, посидите на скамейке или пройдитесь по аллее. Вечером примите теплую ванну, сделайте массаж,  послушайте приятную успокаивающую музыку.

5. Будьте реалистами. Помните, что на смену неудачам обязательно  придут счастливые дни. А может то, что произошло, и есть лучший выход из сложившийся ситуации?

6. Постарайтесь  иногда что-то пустить на самотек, невозможно постоянно все контролировать.

7. Поговорите о своих проблемах с близким человеком. Это поможет Вам понять их суть, получить совет от тех, кто любит Вас и почувствовать, что Вы не одиноки.

Перечисленные примеры дадут Вам возможность получить передышку, расслабиться, успокоиться и уменьшить негативное действие дистресса на здоровье.

Как же уйти от длительного стресса или защититься от него? Что делать если Вы подвержены ему, если он угнетает Вас, выводит из строя нервную и сердечно-сосудистую  систему, и все потому, что Вы попали в затяжную экстремальную ситуацию? Совет тут один: попытайтесь всеми силами приспособиться к изменившимся условиям, если они никак не зависят от Вас. Потеря любимой работы, конечно же,  не только серьезный удар по вашему самолюбию, но и чувствительная утрата вчерашних, так необходимых для жизни материальных средств. Не отчаивайтесь! Постарайтесь найти любую другую работу, какой бы немилой она ни выглядела для вас. Сейчас важно «прокормить» себя, свою семью, а завтрашний день может открыть  иные перспективы и возможности. Вера в будущее, борьба за будущее – ваше спасение. Паника, отчаяние, тоска, и чувство беспросветности – плохие попутчики.

Если вам не удается быстро справиться со сложной  ситуацией  и приходится долго пребывать в состоянии психоэмоционального, то все системы организма  вынуждены работать с перегрузкой – возможно появление  симптомов психологического истощения на фоне длительного стресса. В этот период характерны потеря контроля над собой, низкая самооценка, снижение интереса к работе и к другим ежедневным делам. У человека появляются безразличие, равнодушие, которые сопровождаются усталостью и упадком сил. Кажется, что  ничто и никто не сможет вывести Вас из этого состояния.

Среди психосоциальных факторов наиболее значение для развития и прогрессирования сердечно-сосудистых заболеваний имеют депрессия и тревога.

 

Нас сегодняшний день имеются научные доказательства, что длительные стрессы и психоневрологические  расстройства являются самостоятельными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, в первую очередь артериальной гипертонии и ишемической болезни сердца.

 

 

КАК «СЖЕЧЬ» ЛИШНИЙ АДРЕНАЛИН

 

Если человеку не удается быстро справиться со сложной ситуацией  и приходится долго пребывать  в состоянии эмоционального напряжения, то все системы организма вынуждены работать с перегрузкой. Чтобы выдержать длительный стресс, необходимо иметь резервы здоровья, которые появляются только в результате длительных физических тренировок.

Стресс оказывает влияние на многие системы организма человека, в частности, на надпочечники, которые в состоянии нервного напряжения выделяют адреналин и норадреналин. По их воздействием повышается тревога, страх и острота восприятия, появляется раздражение и агрессия. Все эти процессы являются неотъемлемой частью острой реакции на стресс или угрозу.

Если человек физически тренирован, то его адаптационные силы справляются с кратковременной временной  перегрузкой. Для того, чтобы выдержать длительный стресс, необходимо иметь хорошую физическую форму. Очень полезно владеть методами управления собой в критических ситуациях. Однако, многие из них направлены на подавление реакции на раздражение, а это лишает организм разрядки. Наукой доказано, что лучший способ нейтрализовать  избыток выделившихся во время стресса гормонов (адреналина и норадреналина) является физическая нагрузка.

Высокая концентрация адреналина и норадреналина  оказывает повреждающее действие на сердце, что и наблюдается при стрессе. Избыток гормонов приводит к учащенному сердцебиению, и такая реакция может привести к  тому, что у нетренированного человека сердце будет работать на пределе возможности. У людей, регулярно занимающихся оздоровительной  физкультурой, частота сердечных сокращений низкая и даже в моменты эмоционального напряжения растет медленно за счет того, что сильное сердце за одно сокращение выбрасывает больше крови. Физические аэробные упражнения помогают смягчить стресс непосредственно в момент нервного напряжения. Для профилактики стресса полезными считаются аэробные упражнения в конце рабочего дня.

Физические нагрузки естественным образом в отличии от курения и алкоголя ослабляют действие адреналина и восстанавливают в организме состояние химического равновесия и этим помогают выдержать эмоциональные перегрузки.

Любая аэробная физическая нагрузка (бег, быстрая ходьба, плавание, аэробика и т.д.), которая дает положительный результат, усиливает чувство уверенности и снижает стресс. Упражнения должны быть длительными и интенсивными, но с соблюдением зоны безопасного пульса.

Нередко состояние душевного дискомфорта приводит к тому, что возникает привычка «заедать» стресс. Регулярные физические нагрузки в этом случае избавят Вас от проблем с лишним весом.

Многие физически активные люди во время и после аэробных тренировок испытывают чувство огромного удовлетворения или даже эйфории. Это объясняется усиленным выделением при напряженной физической активности гормона эндорфина. Повышенное содержание эндорфина в организме человека после завершения  нагрузки сохраняется  еще в течение 30 минут.

 

 

 

Для любознательных!

      Эндорфины – вещества, которые синтезируются клетками головного мозга и обладают способностью уменьшать боль и влиять на эмоциональное состояние. Этот гормон называется «природным наркотиком» или «гормоном радости».

     Многие хронические заболевания, стресс, депрессия, синдром хронической усталости сопровождаются недостаточностью эндорфинов.

     Эндорфины обладают обезболивающим действием в экстремальной ситуации и нейтрализовать последствия выброса адреналина во время стресса и восстанавливают нормальную работу сердечно-легочной системы и других внутренних органов.

 

КАК ПРОТИВОСТОЯТЬ ДЛИТЕЛЬНОМУ СТРЕССУ

 

   РЕЛАКС-ТРЕНИНГ

Психическое состояние человека зависит от многих факторов, в частности от умения  противостоять длительным стрессам. Эти методы помогут справиться с депрессией, плохим настроением, раздражительностью. Современная медицина уделяет большое внимание психологическим методам оздоровления человека. Врачи-психологи и психотерапевты профессионально помогут Вам выбрать индивидуальные методы нервно-мышечной и психологической релаксации в зависимости от вашего состояния и характера, стереотипов поведения. Значительный эффект приносит аутогенная тренировка. Она основана на использовании формулы самовнушения для достижения состояния релаксации.

Релакс-тренинг – не только эффективное средство для нормализации общего состояния человека. Его можно по праву называть антистрессовой программой, своего рода учебным пособием для достижения сложнейшего искусства управления, владения собой в самых критических ситуациях.

Подберите оптимальный способ разрядки в зависимости от условий работы и образа жизни.

Упражнение 1

1. Начните считать от 10 до 1, на каждом счете делая вдох и медленный выдох. Выдох должен быть заметно длительнее вдоха.

2. Закройте глаза. Снова посчитайте от 10 до 1, задерживая дыхание на каждом счете. Медленно выдыхайте, представляя, как с каждым выдохом уменьшается, и наконец, исчезает напряжение.

3. Не раскрывая глаз, считайте от 10 до 1. На этот раз представте, что выдыхаемый воздух окрашен в теплые, пастельные  цвета. С каждым выдохом цветной туман сгущается, превращается в облако. Плывыти по ласковым облакам до тех пор, пока глаза не откроются сами.

4. Чтобы найти нужный ритм счета, дышите медленно и спокойно, не думая о всевозможных волнениях при помощи воображения. Этот метод очень хорошо ослабляет стресс. Через неделю начинайте считать от 20 до 1, еще через неделю от 30 до 1.

Правильное дыхание.

При стрессе мы совершаем быстрые, глубокие вдохи, часто сбиваемся – вздыхаем и задыхаемся. Что же делать и как правильно дышать в стрессовой ситуации? В противоположность описанному выше типу дыхания существует так называемое «абдоминальное» дыхание – дыхание с участием нашей главной дыхательной мышцы – диафрагмы.  Его еще называют «дыхание животом». Такое дыхание всегда ровное, глубокое,  и расслабление происходит само собой.

Попробуйте следующее:

1. Положите правую руку на живот, а левую на грудь.

2. Спокойно, свободно выдохните, как бы выпуская все напряжение из тела с этим выдохом, и Вы увидите и почувствуете, что Ваш живот как бы втягивается в момент выдоха.

3. Теперь вдохните через нос и почувствуйте, что Ваш живот как бы раздувается, в то время как Ваша грудная клетка практически неподвижна. Это был вдох за счет диафрагмы, а не мышц грудной клетки.

4. Продолжайте дышать, повторяя пункты 2-3-2-3-2-3… и Вы почувствуете расслабляющую волну, идущую по вашему телу. Не надо дышать слишком глубоко, дышите в максимально комфортном для Вас ритме. Подышав так несколько минут, Вы подготавливаете Ваш организм к сеансу релаксации.

Расслабление тела и разума.

Стресс приводит мышцы в состояние готовности к нагрузке, повышает их тонус (напряжение в покое), а при их расслаблении в мозг идет сигнал о том, что обстановка разрядилась и, таким образом, снимается стрессовое напряжение. Для сеанса релаксации нужна теплая, хорошо знакомая Вам комната, где никто не потревожит около 20 минут. Во время сеанса релаксации можно сидеть в кресле, а лучше лечь на кровать или на пол, обязательно подложив под голову подушку или валик.

1. Лежа на спине, руки вдоль тела, закройте глаза и начинайте дышать животом. Почувствуйте как напряжение  покидает ваше тело с каждым выдохом. Представьте  себе, как солнечное тепло проникает в ваше тело, расслабляя его и делая тяжелым. Ваше дыхание становиться естественно глубоким и спокойным.

2. Сожмите правый кулак и напрягите мышцы правой руки. Подержите руку в напряжении некоторое время, а затем расслабьте ее. Проделайте тоже с левой рукой.

3. Напрягите мышцы правой ноги так, чтобы слегка приподнялось колено. Не перестарайтесь, иначе ногу может свести. Сконцентрируйтесь на вашей правой ноге, почувствуйте напряжение, сковывающее ваши мышцы, а затем на выдохе расслабьтесь. Почувствуйте, как нога становиться тяжелее, напряжение сходит, и затем проделайте те же операции левой ногой.

4. Скажите «расслабься» на выдохе и подумайте о напряжении, уходящем из тела.

5. Поднимите плечи, постарайтесь буквально подтянуть их к ушам. Задержитесь в таком положении, ощутите неудобство в ваших плечах, груди и голове. Потом, выдыхая, постепенно ослабляйте напряжение мышц и затем дайте им полностью расслабиться.

6. Напрягите мышцы шеи, вжавшись затылком в подушку, задержитесь и опять постепенно расслабьтесь.

7. Напрягите плечи, как бы вжимая их в кровать (если вы лежите), выгнитесь (если вы сидите). Почувствуйте, как напряжена спина и шея, а затем на выдохе расслабьтесь.

8. Втяните живот как можно сильнее, напрягите мышцы пресса. Ваше дыхание как переместилось в грудную клетку, вы дышите грудью, и это немного другое дыхание. Ощутите напряжение и расслабьтесь до конца.

9. Напрягите мышцы лица, сожмите губы, ваше лицо превращается в гримасу. Почувствуйте как это неудобно и неестественно, а затем постепенно выпустите напряжение, ощутите, что ваше лицо снова становиться гладким  и спокойным, и представьте,  что солнце светит вам в лицо, не слепит, а как бы согревает вас.

10. Дайте своему телу полностью расслабиться  под своим весом, почувствуйте, что оно  стало как будто  мягче и как бы растекается по кровати. Дышите животом, чувствуйте дыхание и движения брюшной стенки – вверх – вниз, вверх-вниз. Теперь наступил покой и вы представляете себе, что попали в сад с колодцем посередине.  Вы входите в сад и чувствуете запах цветов, легкий ветер касается вашей кожи, поют птицы, и вы слышите их пение, неподалеку журчит ручей – это ваш сад, здесь ничто не потревожит, и вы можете приходить сюда, когда вам вздумается, надо  только расслабиться.

11. Теперь нужно вернуться в комнату, в которой вы находились до этого. Просто подумайте о комнате, и ваши мысли сами вернуть вас в нее. Медленно откройте глаза и как следует потянитесь как бы включаясь. Можете вставать.

Научившись этим несложным приемам, вы можете теперь применять некоторые их них. Когда Вы еще не до конца научились расслабляться, можно пользоваться аудиокассетами  с расслабляющей музыкой, можно даже записать описание своих действий на диктофон, так будет легче запомнить их последовательность. К тому же это ваш собственный голос, и вы его будете спокойней воспринимать.

Проводя вот такие сеансы релаксации 1 – 2 раза в день, можно добиться того, что сможете заранее  ощутить излишнее напряжение в мышцах и расслаблять их, чтобы не дать накопиться. Возможно даже сами этого не осознавая.

 

   СОН

Важное место принадлежит полноценному сну, правильному режиму труда и отдыха. Сон – самая эффективная форма отдыха. Если Вы можете спать «как убитый», то это просто счастье для Вас. Многие люди при стрессе  могут в лучшем случае отключаться на короткие промежутки времени, что совершенно не освежает и даже изматывает.  Если Вы страдаете расстройствами сна при стрессе, то вот несколько советов, которые могут оказаться полезными.

               Сон требует тишины. Постарайтесь устранить источник шума или, если это невозможно (например, вряд ли вы сможете перенести ветку железной дороги или аэропорт возле вашего дома), отправляйтесь на дачу, к родителям – куда угодно, где вам смогут предоставить  тихое помещение, чтобы просто выспаться.

               Кровать должна быть удобной. Если при росте под 2 метра  ваше ложе имеет такую длину, что ноги свисают, а одеяло еле покрывает вас наполовину, то нечего удивляться вашей бессоннице. Просто подберите себе нормальную кровать.

               Откажитесь от вечернего чая или кофе. Возможно, именно эта доза кофеина не дает вам уснуть.

               Небольшая физическая нагрузка, даже немного усталости (за 2-3 часа до сна) поможет вам уснуть.

               Не переедайте на ночь! Ваш желудок не даст вам уснуть. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна.

               Постарайтесь ложиться спать в определенное время, это тоже может помочь. Перед сном примите теплый душ.

               Не внушайте себе: «Надо спать по 8 часов». Может вам в вашем положении хватить и 6. Наполеон спал 4-5 часов. Другое дело, если вы хотите спать и не можете уснуть. Но помните, что погружать себя в сон насильно, то же не стоит.

               Перевозбуждение от радостных событий или умственной нагрузки также могут не дать вам уснуть. Старайтесь не смотреть перед сном по телевизору передач и фильмов, смакующих ужасы, стрельбу и убийство. Почитайте хорошую книгу, послушайте любимую музыку, расслабьтесь – это должно помочь.

Если причиной бессонницы является нарушение естественного ритма, то эти методы помогут вам. В крайнем случае, можно применять снотворные препараты, но предварительно проконсультироваться  с врачом.

 

   ВОССТАНАВЛИВАЮЩИЙ ОТДЫХ

 

Для каждого работающего человека необходим регулярный отдых: после рабочего дня, по выходным, во время отпуска. Для того чтобы полноценно восстанавливать силы, старайтесь провести это время с пользой для физического и душевного здоровья.

Если Вы не хотите пошатнуть свое здоровье, то во время отпуска не пытайтесь сразу приобрести все: свободу, море, много солнца, изобилие еду и спиртных напитков, экзотику – не впадайте из одной крайности в другую.

Для людей напряженно работающих целый год, устающих от суеты, обилия деловых контактов, санаторно-курортный отдых поможет восстановить здоровье за короткий срок. Именно молодым и энергичным необходим отдых в тишине и покое в живописном уголке природы. Тренажерные залы, баня, массаж, бассейн или море, консультации врачей позволят вам снять напряжение и получить истинное удовольствие  от отпуска.

Другой, очень полезный вид отдыха – это отправиться с рукзаком за плечами в путь. Активный отдых позволяет полностью отключиться от цивилизации и добавить себе здоровья с помощью физических нагрузок, новых впечатлений и хорошего настроения.

Неважно, как вы будете отдыхать, важно, чтобы был исключен риск для здоровья и после отпуска не потребовалось время для того, чтобы «прийти в себя».

 

 

КОНКРЕТНЫЕ СОВЕТЫ

 

В критической ситуации каждому человеку приходится решать, как поступить – вступить в схватку, защитить себя или попросту уйти, сбежать от опасности  «не принимая боя».

Что же делать? В любом положении, в любой ситуации, какими бы опасными они не были, надо искать выход из кажущегося тупика.

                Постарайтесь  как можно быстрее разрешить конфликтную ситуацию и недоразумение.

                Проявляя сдержанность в самом принципиальном конфликте, важно избавиться от раздражения, чтобы уберечь свое сердце. Это даст вам возможность сохранять контроль над собой и не выводить конфликт на новый виток.

                Относитесь к окружающим как к себе.

                Ставьте перед собой реальные цели и добивайтесь их.  Учитесь планировать свои дела, выделять приоритеты.

                Взвешивайте целесообразность действий и поступков.

                Чаще смейтесь и улыбайтесь. Когда вы смеетесь отдыхают лицевые мышцы, падает эмоциональное напряжение, появляются положительные ощущения перспективы. Умение увидеть смешное или забавное в собственных трудностях – лучший способ изменения своего отношения к проблеме.

                Надейтесь на лучшее. Если вы ожидаете неприятностей, то чаще всего они и случаются. Вы как бы предсказываете себе неудачу, ваше поведение меняется, окружающие реагируют на это соответствующим образом – и неприятность происходит.

                Избегайте уединения  с проблемой. Расскажите об этом своим близким. Не лишайте себя дружеской поддержки. Люди, у которых много друзей, оказываются в более выгодном положении, им легче выстоять в трудных жизненных ситуациях.

                Займитесь физкультурой. Хорошая физическая форма повышает стрессоустойчивость.

                Поддерживайте те привычки, которые повышают ощущение стабильности  и уверенности в себе: начинайте день как обычно, с утренней зарядки, привычного душа и бутерброда с кофе. Этим вы даете себе понять, что «встали с нужной ноги» и все идет по плану.

                Длительный стресс приводит к повышенному расходу витаминов и минеральных веществ. В этот период очень важно наладить правильное питание. Необходимо включить в рацион чеснок, лук, кисломолочные продукты. Рекомендуется каждый  день употреблять по 100 – 200 грамм моркови, а также съедать по 1 банану. Бананы содержат в себе алкалоид харман, основу которого составляет так называемый «наркотик счастья» — мескалин. В этом состоянии важно знать, что успокаивают, снимают напряжение витамины А, В, С, Е, кальций, глюкоза. Вызывает прилив энергии, бодрость: магний, марганец, незаменимые аминокислоты (метионин, фенилаланин, триптофан). Побалуйте себя кистью винограда, горстью изюма или 2-3 персиками, абрикосами – такое угощение благодаря высокому содержанию калия укрепляет нервную систему  и добавляет положительные эмоции. Употребляя продукты содержащие йод (фейхуа, плоды ирги, цветная капуста, устрицы, моллюски), вы укрепляете психический иммунитет.

                Если вы находитесь в состоянии психологического напряжения, то старайтесь помочь своему организму: выбирайте продукты, которые приятны вам и полезны. Вместо конфет и сахара возьмите сладкие фрукты, а булочки и торты замените хлебом с отрубями и намажьте его качественным маргарином, обогащенным витаминами.

                Снять состояние нервного перенапряжения вам помогут обтирания холодной водой с добавлением поваренной соли (1 ч. л. на 0,5 л. воды) утром и вечером. Полезны также баня и ванны с лекарственными травами.

                Непременно возьмите на вооружение ароматерапию. При вдыхании эфирного масла (масла пихты, лаванды, базилика, бергамота) стимулирует умственную активность, снимают стрессовые состояния. Современная ароматерапия предлагает применять эфирные масла при массаже, в ванных и саунах.

                Пионером метода, получившего названия «аниматерапия», является нью-йоркский врач Б.Левинсон, который открыл метод лечения с помощью животных. Он взял себе в помощники кошку, а потом поместил в приемной аквариум с яркими тропическими рыбками. Доказано, что биоэнергетика некоторых животных может оказывать положительное влияние на больные органы  человека. Четвероногий друг может спасти вас от гиподинамии, а сеансы соловьиных трелей используются при лечении болезней сердца.

 

Необходимо понять, что никто за вас не силах изменить приоритеты вашего образа жизни. Следовательно, как можно меньше бесплодных эмоций и как можно больше здравого смысла, настойчивости, упорства.

Работает на пустом месте? Попробуйте этот распорядок дня, чтобы зарядиться энергией.

Американская культура труда заставляет нас работать дольше и усерднее, оставляя уровень нашей энергии на затишье. Фактически, согласно опросу YouGov 2015 года, 54 процента американцев спят всего 6 часов в сутки и по-прежнему просыпаются уставшими 4 или более дней в неделю, а 27 процентам американцев удается получать полные 7-8 часов в сутки. и по-прежнему сообщают об утомлении или утомлении четыре или более дней в неделю.

Почему мы так устаем, даже если уже спим? Скорее всего, потому, что усталость и сонливость — это не одно и то же, — говорит доктор.Мэтью Эббен, доктор философии, доцент кафедры психологии и клинической неврологии и эксперт по сну в Weill Cornell Medicine и New York-Presbyterian, Нью-Йорк.

Эббен объясняет, что временное затишье в уровнях энергии или небольшая сонливость в середине дня на самом деле не из-за усталости, а из-за падения ваших циркадных ритмов или внутренних биологических часов, которые играют ключевую роль в регулировании вашего циклы сна / бодрствования.

«Ваша основная влечение ко сну меняется в течение дня», — объясняет Эббен.«У большинства людей в середине дня наблюдается небольшое снижение циркадных ритмов, в зависимости от того, когда они спят и просыпаются, обычно между 13 и 16 часами. После этого вы можете чувствовать сонливость от получаса до часа ». Это полуденное затишье обычно возникает, когда мы склонны выпить чашку кофе или чего-нибудь сладкого, чтобы повысить свой уровень энергии, чтобы пережить остаток рабочего дня.

Это просто полуденный спад или что-то еще?

Эббен говорит, что первый шаг к выяснению того, является ли сон или усталость причиной вашей нехватки энергии, — это просто больше спать и видеть.Если вы спите намного дольше после будильника по выходным, ваше тело может пытаться наверстать упущенное. «Допустим, будильник будит вас каждый день в 6 часов утра, но днем ​​вы чувствуете сонливость. По выходным без будильника вы спите до 9 часов. Это говорит о том, что вы хронически недосыпаете в течение недели », — объясняет он.

Усталость — это совсем другая история, и ее общий виновник, вероятно, вас не удивит. «Стресс — частая причина усталости, поскольку он приводит к высвобождению воспалительных молекул, которые проникают в мозг и вызывают чувство усталости», — говорит Пег Баим, M.С., Н.П., директор по клинической подготовке в Институте медицины разума и тела им. Бенсона-Генри при Массачусетской больнице общего профиля.

Лучший способ повысить свой уровень энергии

Независимо от первопричины, как мы можем лучше всего справиться с этим энергетическим затишьем, не дойдя до кофе и сладких лакомств? Мы обратились за помощью к нескольким экспертам, чтобы поделиться советами по использованию энергии, которые мы, занятые люди, можем использовать, когда мы находимся в упадке.

1. Начните действовать первым делом

Исследования показывают, что упражнения улучшают познавательные способности и высвобождают эндорфины — также известные как гормоны хорошего самочувствия — которые повышают ваше настроение и уровень энергии, особенно после высокоинтенсивных тренировок.Итак, если вы вытаскиваете себя из постели и вам нужно быстро проснуться, несколько берпи (5-10) увеличат приток крови к вашему мозгу и телу и помогут вам стать бодрым, — говорит Бо Бабенко, DPT, физиотерапевт. в Halevy Life.

2. Съешьте завтрак

Хотя есть соблазн продержаться на кофе до обеда, исследования показывают, что завтрак может немного повысить умственные способности. И, как мы уже сообщали ранее, наличие белковой пищи в первую очередь может помочь заглушить сигналы в вашем мозгу, которые впоследствии могут привести к тяге к сахару, запустить в мозг сигналы, которые заставят вас почувствовать сытость.

3. Вставайте со стула

Чтобы энергия текла в течение дня, обязательно делайте перерывы в движении. «Когда дело доходит до борьбы с усталостью, упражнения играют ключевую роль», — говорит Баим. «Старайтесь уделять 30 минут 5 дней в неделю, по крайней мере, за 4 часа до сна», — рекомендует она. Бабенко говорит, что если вы начинаете чувствовать себя обвисшим за своим столом, эти отжимания от стула (убедитесь, что стул прочный) — его основная рекомендация для офисных работников, которым нужно быстро подняться. Или, если вы проваливаете марафонскую встречу или долгий ужин с клиентом, он рекомендует прокрасться в туалет, чтобы сделать 10 приседаний, чтобы быстро взбодриться.

4. Комбинируйте белки и углеводы для еды и закусок

Может показаться, что 4-часовая тяга к сахару дает вам импульс, но резкое падение уровня сахара в крови, которое вы почувствуете через несколько часов после этого, заставит вас сразу же лечь спать после ужина. Чтобы поддерживать равномерный уровень энергии (и настроение), перекусывайте комбинацией белков и углеводов — например, йогуртом с фруктами и орехами или протеиновым коктейлем с добавлением фруктов, — говорит Дина Адимоолам, доцент медицины, эндокринологии, диабета и заболеваний костей. в Медицинской школе Икана на горе Синай.

5. Расслабляйтесь вечером

Как уже упоминал Баим, стресс является частой причиной усталости. Так как же нам лучше всего снять стресс, если у нас нет 90 минут на занятия йогой? «Позитивные мысли смягчают стресс, поэтому держите свой мозг подальше от проблем за 2-3 часа до сна», — рекомендует она. «Все негативные мысли включают реакцию мозга на стресс и затрудняют получение качественного сна или засыпание и засыпание. Вместо того, чтобы беспокоиться, сосредоточьтесь на положительных мыслях, таких как положительные ожидания и оценки.Она также рекомендует медитацию как способ противодействовать стрессу и привести мозг к тому же паттерну ЭЭГ, что и на первой стадии сна, чтобы вы могли расслабиться перед сном и уловить «z», в которых вы так отчаянно нуждаетесь. Эти приложения и советы экспертов по дзен помогут вам начать работу.

По теме

6. Ложитесь спать вовремя — постоянно

«Наша культура работает против сна, поэтому большинство не понимает, насколько важен сон для общего настроения, энергии, стрессоустойчивости, метаболизма и даже аппетита», — говорит Баим. .Эббен также говорит, что достаточный сон обычно помогает повысить бдительность на следующий день. Но помимо того, что вы могли прочитать, решения для сна не универсальны. «Вы никогда не зайдете в обувной магазин и не попросите обувь среднего размера по стране», — говорит Эббен. «Как и любая другая биологическая система, вы, как индивидуум, должны выяснить, сколько сна вам нужно».

Чтобы больше спать в течение недели, Эббен рекомендует медленно сокращать время отхода ко сну на 15 минут каждые пять дней или около того. Если вы вместо того, чтобы потерять сознание, уставились в потолок, возможно, вы ложитесь спать слишком рано.Как только вы найдете свою золотую середину, придерживайтесь ее постоянно, чтобы поддерживать качество сна — сон по выходным может привести к тому, что вы не ложитесь спать после того, как вы ложитесь спать, что значительно усложнит адаптацию к утру понедельника — и делать эти берпи.

ГОТОВЫ ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШЕ ZZZ? ПРОЧИТАЙТЕ ЭТО И ОТДЫХАЙТЕ ЛУЧШЕ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Как естественным образом повысить уровень энергии

Дэвид Х. Рам, доктор медицины

В: Я часто чувствую усталость, и моя энергия истощается к середине дня. Могу ли я что-нибудь сделать, чтобы естественным образом повысить свой уровень энергии, не прибегая к питью Red Bull каждый день?

Как вы указали, энергетические напитки — не лучшее решение. Благодаря высокому содержанию кофеина энергетические напитки могут маскировать симптомы усталости и способствовать обезвоживанию.Кроме того, эти напитки часто содержат сахар.

Хорошая новость в том, что вы можете естественным образом поднять уровень энергии, приняв ряд здоровых привычек, «подпитывая» свое тело правильными питательными веществами и добавляя несколько витаминов и минералов. Я объясню более подробно ниже.

Имейте в виду, что если недостаток энергии сохраняется, всегда полезно проконсультироваться с врачом. Усталость может указывать на дисфункцию щитовидной железы или анемию.Обычный анализ крови может проверить, не вызывает ли одно из этих состояний недостаток энергии и энергии при шаге.

Образ жизни для увеличения энергии

Изменение привычек может быть проблемой, но вот некоторые из них, которые не только помогут вам почувствовать себя бодрым, но и улучшат ваше общее состояние здоровья и благополучия.

Обеспечьте полноценный сон. Это похоже на очевидное, но если вы поздно ложитесь на просмотр The Daily Show с Джоном Стюартом и рано встаете на работу, неудивительно, что на следующий день вы чувствуете усталость.По данным Национального фонда сна, взрослым нужно спать от 7 до 9 часов в сутки. Но последний опрос Gallup показывает, что двое из пяти американцев спят в среднем менее 7 часов. Хотя магического числа не существует, хороший ночной сон имеет большое значение для повышения бодрости на следующий день.

Пейте больше воды. Вы можете быть удивлены, узнав, что наиболее частой причиной усталости является обезвоживание (это также причина №1 запоров, наиболее частых нарушений пищеварения).При меньшем количестве жидкости объем крови падает, и ваше тело должно усерднее работать, чтобы снабжать клетки кислородом, что вызывает усталость. Не позволяйте жажде быть вашим проводником. Старайтесь выпивать от 6 до 8 стаканов воды в день.

Наблюдайте за потреблением кофеина. Чашка кофе — отличный способ повысить умственную активность и провести после напряженного дня. Но если вы пьете безалкогольные напитки, кофе или энергетические напитки в течение всего дня, избыток кофеина может вызвать бессонницу ночью.К полудню прекратите пить напитки с кофеином. Включите его, выпив чашку зеленого чая, в котором содержится четверть кофеина. Катехины, содержащиеся в зеленом чае, естественным образом повышают активность центральной нервной системы, повышая уровень энергии и борясь с усталостью. Помните, какие напитки, продукты и лекарства содержат кофеин. См. Информацию о содержании кофеина в продуктах питания и лекарствах от CSPI.

Не пропустите завтрак. Название говорит само за себя — завтрак обеспечивает еду после ночного голодания.Если вы пропустите этот важный прием пищи, у вас не будет топлива, необходимого на утро.

Ешьте меньше. Обильный прием пищи требует от вашего тела большей работы, чтобы переваривать пищу, в результате чего вы чувствуете, что вам не хватает энергии. Ешьте меньше в обеденное время (от 400 до 500 калорий), и вы не поймете, что собираетесь взбодриться во второй половине дня.

Ограничьте потребление алкоголя. Бокал вина или коктейля за ужином может сначала помочь вам заснуть.Но алкоголь мешает глубокому сну (REM-сну), поэтому вы не получаете отдыха, о котором думаете. Исследования показывают, что алкоголь нарушает сон женщин больше, чем мужчин. Если сократить употребление алкоголя перед сном, вы будете лучше спать и почувствуете себя более отдохнувшими по утрам.

Бросить курить. Как будто последствий курения для здоровья недостаточно, вот еще одна причина бросить эту привычку: курение истощает ваш уровень энергии. Никотин действует как стимулятор и может затруднить засыпание.Курение также нарушает работу циркадных часов в легких и головном мозге, что приводит к беспокойной ночи. Будь то никотиновый пластырь, электронные сигареты или программа по отказу от курения, бросьте сейчас и наслаждайтесь улучшением здоровья и повышением энергии. Преимущества и советы о том, как бросить курить

Ежедневные упражнения. Если часами сидеть за рабочим столом, вы можете уснуть. Хотя это может показаться нелогичным, увеличение физической активности, даже когда вы устали, может помочь вам почувствовать прилив энергии.Даже если это поездка по офисному комплексу, небольшая прогулка поднимет настроение. Это потому, что упражнения заставляют организм выделять небольшое количество гормонов стресса, адреналина и норадреналина. Примите регулярную программу тренировок, и вы будете быстрее засыпать, лучше спать и просыпаться более отдохнувшими.

Снижение стресса. Уравновешивание требований работы и семьи и преодоление давления, чтобы сводить концы с концами, вызывает большой стресс.Эти постоянные эмоциональные стрессоры сказываются на нашем здоровье и уровне энергии. Найдите время, чтобы добавить в свою жизнь баланса. Постарайтесь освободиться от тех, кто отнимает у вас свою энергию. Сократите часы работы или смените работу, если стресс того не стоит.

Продукты для увеличения энергии

Соблюдая здоровую диету, вы снижаете риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения. Важно отметить, что вы подпитываете свое тело питательными веществами, которые необходимы ему для работы на оптимальном уровне.В результате вы не только почувствуете себя прекрасно, но и получите заряд энергии.

Что представляет собой здоровое питание? Схема питания, которая включает в себя в основном растительные продукты (овощи, фрукты, цельнозерновые), а также немного постного белка (рыба, курица, орехи, бобовые) и ненасыщенных жиров (оливковое масло, масло семян льна, рыбий жир).

Выберите сложные углеводы. Заманчиво потянуться за шоколадным батончиком или чипсами в конце дня, когда вы чувствуете прилив энергии.Хотя эти варианты могут дать вам первоначальный прилив энергии, вы так же устанете примерно через час. Это происходит потому, что продукты с высоким гликемическим индексом вызывают быстрое повышение, а затем и большое падение уровня сахара в крови. В результате вы чувствуете себя вялым. Гликемический индекс: от простых углеводов к медленным

Лучший подход — есть продукты, которые постепенно повышают уровень сахара в крови (продукты с низким гликемическим индексом) и поддерживают его в течение определенного периода времени. Эти продукты, известные как сложные углеводы, включают овощи, большинство фруктов, цельнозерновые и бобовые.

Белки и жиры доставят вам удовольствие. В отличие от углеводов, белки и жиры оказывают незначительное влияние на уровень сахара в крови. Сочетание белка и сложных углеводов с небольшим количеством ненасыщенных жиров устойчиво увеличивает уровень глюкозы в крови. В результате у вас не бывает пиков и спадов в вашем энергетическом уровне. 25 идей здоровых перекусов для работы и похудания

Вот несколько отличных закусок, которые естественным образом увеличат ваш уровень энергии:

  • Овощи с хумусом или табули
  • Яблоко или банан с арахисовым маслом
  • Фрукт с орехами
  • Нежирный простой греческий йогурт и свежие фрукты
  • Яйцо вкрутую
  • Горсть орехов и изюма
  • Зеленый смузи с протеиновым порошком

Витамины и добавки для увеличения энергии

Хотя здоровая диета и образ жизни являются ключом к поддержанию уровня энергии, вы можете принимать ряд добавок, чтобы усилить свои усилия.Добавки могут влиять на обмен веществ, действовать как стимуляторы или помогать организму лучше адаптироваться к стрессовым условиям.

Комплекс Б. Семейство витаминов B, включая тиамин, B6, B12 и рибофлавин, играют роль в производстве энергии, работая с ферментами, которые помогают метаболизировать углеводы, жиры и белки. Темно-листовая зелень, фасоль и рыба — отличный источник витаминов группы В. Но если вы не получаете достаточного количества этих продуктов, примите добавку, которая включает B-комплекс, например, добавку VitaMedica для получения энергии.Витамины группы B обладают отличным профилем безопасности, поэтому, если вы принимаете количества, значительно превышающие рекомендованную суточную норму, это не вызывает беспокойства, чем другие витамины, которые хранятся в печени и жировой ткани.

Магний. Хотя этот минерал тесно связан со здоровьем костей, магний участвует в более чем 300 химических реакциях в организме. Магний необходим для производства АТФ, химического соединения, которое клетки используют для хранения энергии или для высвобождения энергии.Этот минерал также играет роль в метаболизме углеводов, влияя на высвобождение и активность инсулина. Когда уровень магния даже немного снижается, энергия может упасть. Темно-листовая зелень, бобовые, орехи (кешью, миндаль, фундук) и цельные зерна являются отличными источниками магния. Если вы не потребляете достаточно продуктов, содержащих магний, принимайте добавки, такие как VitaMedica’s Bone Support, которые содержат не только магний, но и другие питательные вещества, поддерживающие кости.

Утюг. Телу требуется железо для производства гемоглобина, белковой молекулы красных кровяных телец, переносящей кислород. Если запасы железа низкие, клетки крови не могут доставлять достаточное количество кислорода к органам. Когда количество эритроцитов или концентрация гемоглобина низка, наиболее частым симптомом является утомляемость. Это состояние называется анемией и может быть определено с помощью общего анализа крови. Принимайте добавки с железом только в том случае, если у вас дефицит железа, поскольку слишком много железа может вызвать проблемы со здоровьем, особенно у пожилых людей.Принимайте железо отдельно от других добавок, так как железо мешает усвоению других минералов. Ищите гемовое железо животного происхождения, так как оно лучше усваивается и с меньшей вероятностью вызывает запор по сравнению с негемовым железом (полученным из растений).

Травяные стимуляторы. Многие энергетические добавки и напитки получают заряд энергии от растений, содержащих натуральные источники кофеина, включая гуарану, мате йерба, орех кола и зеленый чай.Эти добавки можно использовать от случая к случаю и в малых дозах. Но я бы не стал полагаться на них как на долгосрочное решение для повышения уровня энергии.

Адаптогенные травы. Как неотъемлемая часть традиционной китайской медицины и аюрведической медицины, адаптогенные травы используются для восстановления здоровой реакции на стресс и нормализующего воздействия на организм. Адаптогенные травы демонстрируют неспецифическое повышение способности организма противостоять стрессору.От улучшения настроения и облегчения депрессии до снижения усталости и повышения энергии — травники готовили эти формулы на протяжении тысячелетий. К наиболее часто используемым травам этой группы относятся азиатский женьшень, мака, ашванганда, шизандра, кордицепс, астрагал и гриб рейши. Если вы хотите использовать адаптогенные травы, лучше всего обратиться к врачу, который специализируется на этом виде медицины.

Лучший способ естественным образом повысить уровень энергии — начать медленно.Выберите одну или две привычки, которые вы можете легко изменить. Внесите несколько изменений в свой рацион, чтобы вы могли жить с ними. Включите ежедневный прием мультивитаминов и минералов, чтобы восполнить пробелы в своем рационе. Как только вы добьетесь некоторого успеха, вы можете внести другие изменения, чтобы еще больше повысить уровень своей энергии.

Дэвид Х. Рам, доктор медицины, является основателем и медицинским директором оздоровительного центра, медицинской клиники , расположенной в Лонг-Бич, Калифорния.Доктор Рам также является президентом и медицинским директором VitaMedica. Доктор Рам — один из избранных врачей-медиков, имеющих образование и опыт в области функциональной медицины и диетологии. За последние 20 лет доктор Рам опубликовал статьи в литературе по пластической хирургии и обучал врачей важности правильного питания во время операции. Последняя книга доктора Рама «Рецепт здоровья» предлагает практические советы наряду с простыми рекомендациями, которые помогут пациентам продлить срок их здоровья.

Дэвид Х. Рам, доктор медицины, является основателем и медицинским директором оздоровительного центра, медицинской клиники, расположенной в Лонг-Бич, Калифорния. Доктор Рам также является президентом и медицинским директором VitaMedica. Доктор Рам — один из избранных врачей-медиков, имеющих образование и опыт в области функциональной медицины и диетологии. За последние 20 лет доктор Рам опубликовал статьи в литературе по пластической хирургии и обучал врачей важности правильного питания во время операции.

Как увеличить свою энергию за восемь простых шагов

Галерея: 10 способов снять усталость и зарядиться энергией

10 изображений

«Усталость — это жалоба №1, которую я слышу от своих пациентов и широкой общественности», — говорит эндокринолог и специалист по метаболизму из Беверли-Хиллз из Калифорнии Ева Квайнар, доктор медицины, автор только что вышедшей книги Решение усталости: увеличьте свою энергию за восемь простых шагов .«Женщинам говорят, что это либо у них в голове, либо потому, что они заводят детей, воспитывают детей, управляют домашним хозяйством, слишком много работают или стареют. Усталость — это болезнь. Есть — это вещей, которые мы можем сделать, чтобы вернуть нашу энергию ».

По словам Квайнар, миллионы женщин во всем мире борются с увеличением веса, хроническим стрессом, плохим сном, забывчивостью, низким половым влечением, перепадами настроения, гормональным дисбалансом и постоянной усталостью. Чаще всего им говорят: «Это нормально.Вы стареете ». Она говорит, что этого не должно быть.

Квайнар, которая сама испытала полное отсутствие энергии, низкое половое влечение и плохой сон после рождения второго ребенка, разработала простое руководство, которое поможет вам понять, почему вы устали и как восстановить свою энергию. От простого изменения образа жизни до знания того, о чем спросить своего врача, она предлагает эти восемь шагов, чтобы навсегда избавиться от усталости.

Измените диету

«Люди думают, что они правильно питаются, но есть разница между наблюдением за калориями и едой для получения энергии», — говорит Квайнар.Потребление большого количества белка необходимо для предотвращения усталости, особенно в начале дня, когда у вас высокий уровень кортизола. На завтрак она предлагает съесть яйца, съесть ломтик ветчины или добавить протеиновый порошок в овсянку. В противном случае, если вы едите только углеводы, вы рано и сильно упадете.

Cwynar также рекомендует есть небольшими порциями каждые три-четыре часа, чтобы избежать переедания во время еды и поддерживать уровень сахара в крови между приемами пищи. Закуски, такие как фрукты и орехи, нить сыра, пара ложек творога или даже вяленое мясо, утоляют голод и повышают уровень энергии.Она рекомендует избегать соевых продуктов, которые действуют в организме как эстроген, использовать тарелки меньшего размера, делая блюда красивыми с помощью цвета и покрытия, а также попробовать заменить зерно киноа, растительным белком.

Очистите кишечник

Квайнар говорит, что уровень энергии зависит от здоровья вашего желудочно-кишечного тракта, и если вы часто устаете или чувствуете вздутие живота, вы можете привести свой кишечник в форму. Распространенной проблемой, с которой она сталкивается, является «синдром дырявого кишечника», который возникает, когда слизистая оболочка кишечника ослабевает настолько, что его содержимое выходит в кровоток, вызывая усталость, головные боли и повышенную пищевую чувствительность.

К счастью, есть несколько простых естественных исправлений. Чтобы сбалансировать pH-баланс организма, Квайнар советует избегать приема аспирина, отказаться от алкоголя на две-четыре недели и выпивать около восьми стаканов воды каждый день (0,6 унции, умноженное на ваш вес). Кроме того, хотя диетическая газировка не содержит калорий, аспартам в ней действует как «пленка внутри толстой кишки», — говорит она. Поскольку искусственный подсластитель обладает провоспалительным действием, вы в конечном итоге наберете вес. Она отмечает, что одна пациентка похудела на 20 фунтов за два месяца после того, как исключила ее из своего рациона.

Лучше спать

Приблизительно от 50 до 70 миллионов американцев страдают хроническим расстройством сна. Квайнар говорит, чтобы лучше спать, «вам необходимо улучшить гигиену в спальне». Во-первых, уберите телевизор из спальни. Исследования показывают, что даже если вы не включаете его, ваш мозг связывает телевизор со стимуляцией. привычки важны. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день.

Некоторые хитрости: Сохраняйте прохладу в спальне, чтобы помочь вам заснуть.Исследования показали корреляцию между высокой внутренней температурой тела и бессонницей. Если вам трудно заснуть, встаньте и выйдите из комнаты, пока не почувствуете усталость. Наконец, «никогда не занимайтесь спортом после 16:00», — предупреждает она. Хотя упражнения улучшат ваш сон, лучше делать это раньше днем, чтобы у вашего тела было время расслабиться.

Занимайтесь сексом больше

Думаете, вы слишком стары и слишком устали, чтобы заниматься сексом, как раньше? Ни в коем случае, — говорит Квайнар, — хороший, частый секс — одно из лучших средств, которые вы можете сделать, чтобы укрепить свое здоровье и избавиться от усталости.«Он стимулирует работу мозга, сжигает калории, увеличивает оксигенацию, повышает иммунитет и снимает стресс и депрессию». Если вы чувствуете, что не заинтересованы в этом так, как раньше, она советует проверить уровень тестостерона, отметив, что у женщин тестостерон повышает либидо и энергию.

Плюс, это хороший способ начать день. «Я выступаю за секс по утрам», — говорит Квайнар. «Большинство женщин найдут оправдание ночью. Но если они начнут с этого свой день, с гормональной точки зрения, они станут намного более энергичными.Это воодушевляет людей ».

Двигайтесь больше, чтобы ускорить метаболизм

Да, да, вы слишком устали, чтобы тренироваться, верно? Исследования показывают, что чем больше вы двигаетесь, тем больше у вас энергии. «Больше никаких оправданий», — ругает Квайнар. Часто она обнаруживает, что люди недостаточно сильно нагружают свое тело. Хотя это правда, что любые упражнения полезны, постарайтесь по-настоящему попотеть. Она рекомендует периодическую тренировку, при которой вы работаете с почти 100% нагрузкой в ​​течение 45 секунд, отдыхаете 90 секунд, а затем повторяете в течение 20 минут.Он помогает сжигать жир в течение следующих 36 часов и ускоряет обмен веществ.

Квайнар также заметила, что многие ее пациенты чувствуют себя униженными, посещая тренажерный зал. «Это как попасть в нудистскую колонию или что-то в этом роде». Если вам неловко, она советует заниматься дома с DVD-дисками с упражнениями, на тренажерах или бегать по соседству. Танцы — еще один способ развлечься и сжечь калории.

Проверь свою щитовидную железу

«Несмотря на то, что у миллионов есть проблемы со щитовидной железой, диагностируется только половина случаев», — говорит Квайнар.Гипотиреоз, наиболее распространенное заболевание щитовидной железы, может вызывать кошмары, беспокойство, перепады настроения, увеличение веса, нарушение концентрации внимания и сильную усталость. Если у вас возникнут какие-либо из этих проблем, она предлагает сделать простой анализ крови, чтобы проверить уровень ТТГ. Однако она отмечает, что не все врачи сходятся во мнении, как читать тест. Некоторые считают, что ниже 5,0 «нормально», но она считает, что ваш уровень должен быть ниже 2,5.

Подготовьтесь к «тому времени месяца»

Квайнар говорит, что гормоны сильно влияют на утомляемость, а ПМС может лишить вас энергии, если вы к этому не подготовитесь.«Вы теряете жидкость, ваши гормоны резко падают, у вас могут появиться боли в шее и спутанность сознания. Некоторые из нас становятся сумасшедшими », — говорит она. (Спасибо, док.) Чтобы обуздать усталость, связанную с ПМС, употребляйте больше фруктов и овощей, ешьте больше клетчатки и сложных углеводов, избегайте соли и кофеина, больше тренируйтесь и попробуйте йогу или пилатес. Природные средства, такие как масло японского криля, добавки с магнием, трава черники, витамин B6 и солодка, также могут принести облегчение.

Когда дело доходит до перименопаузы, перехода к менопаузе, «усталость» лучше описывать как хроническое истощение и глубокую усталость.Обычно виной всему гормональный дисбаланс. Хотя это вызывает споры, Квайнар выступает за заместительную гормональную терапию. Кроме того, многие из естественных методов лечения, облегчающих ПМС, также помогают как в перименопаузе, так и в период менопаузы. Она также предлагает такие травы, как зверобой, черный кохош, красный клевер, масло примулы вечерней, корень валерианы и женьшень.

Обратитесь к специалисту

Если вы не можете найти облегчения путем изменения образа жизни, а ваш терапевт говорит, что все в норме, вы можете рассмотреть возможность проведения диагностического тестирования, чтобы точно определить, в чем заключается проблема.От теста на пищевую аллергию до анализа витаминов — вы сможете точно определить, почему вы так устали. «Вы знаете свое тело», — говорит Квайнар. «Вы знаете, когда что-то не так. Не принимайте старение как естественное следствие жизни ».

Следуйте за мной @Jenna_Goudreau и подпишитесь на меня на Facebook.

См. Также:

Как жить, чтобы быть 102

Продукты для сияния кожи

Как запоминать имена, лица и куда вы кладете ключи

«Здоровый» выбор, который вам дорого обходится

Как перестать чувствовать постоянную усталость

Усталость — это чувство хронической усталости — умственной и физической.

Это может быть вызвано рядом факторов, включая нездоровый образ жизни, проблемы на рабочем месте и стресс.


Есть много разных способов повысить свою энергию, но сначала обратитесь к врачу, чтобы убедиться, что у вас нет основной проблемы со здоровьем.

Объяснение энергии

Пища, дающая нам энергию, расщепляется пищеварительной системой. Некоторые элементы, например вода, всасываются через желудок. Остальные всасываются через тонкий кишечник.

Предпочтительным источником энергии для организма является глюкоза из углеводов, но оно также может использовать жирные кислоты (из жиров) и аминокислоты (из белков). Глюкоза доставляется кровотоком практически в каждую клетку тела, а затем сжигается вместе с кислородом для производства энергии. Гормоны контролируют каждый шаг в этом процессе; например, поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин, который помогает контролировать уровень сахара в крови.

Диетические рекомендации

Если вы хотите больше энергии, посмотрите на свой рацион и убедитесь, что вы следуете этим основным рекомендациям:

  • Пейте много воды.Обезвоженный организм функционирует менее эффективно.
  • Будьте осторожны с кофеином. 1-2 напитка с кофеином в день, например кофе, чай или кола, могут повысить вашу энергию и умственную активность, но более 6 напитков с кофеином в день могут вызвать у вас беспокойство, раздражительность и негативно повлиять на вашу работоспособность.
  • Съешьте завтрак. Пища ускоряет метаболизм и дает телу энергию для сжигания. Мозг использует глюкозу как топливо, поэтому выбирайте для завтрака продукты, богатые углеводами, такие как хлопья или цельнозерновой хлеб.
  • Не пропускайте приемы пищи. Если слишком долго отказываться от еды, уровень сахара в крови может упасть. Старайтесь есть регулярно, чтобы поддерживать уровень энергии в течение дня.
  • Не нарушайте диету. Низкокалорийные диеты или диеты, строго ограничивающие потребление углеводов, не содержат достаточного количества энергии для удовлетворения потребностей вашего организма. Типичная экстренная диета также лишает организм таких питательных веществ, как витамины, минералы и микроэлементы.
  • Соблюдайте здоровую диету. Увеличьте количество фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, обезжиренных молочных продуктов и нежирного мяса.Уменьшите количество продуктов с высоким содержанием жира, сахара и соли.
  • Не переедай. Обильные приемы пищи могут истощить вашу энергию. Вместо того, чтобы есть 3 больших приема пищи в день, попробуйте есть 6 мини-приемов пищи, чтобы более равномерно распределять потребление калорий. Это приведет к более постоянному уровню сахара в крови и инсулина. Вам также будет легче избавиться от лишнего жира.
  • Ешьте продукты, богатые железом. В частности, женщины склонны к дефициту железа (анемии). Убедитесь, что в ваш рацион входят продукты, богатые железом, например нежирное красное мясо.

Варианты сна:

Частая причина усталости — недосыпание или плохой сон. Предложения включают:

  • Высыпайтесь. Взрослым нужно около 8 часов за ночь.
  • Ограничьте употребление кофеина. Слишком много кофеина, особенно вечером, может вызвать бессонницу. Ограничьте количество напитков с кофеином до 5 или меньше в день и избегайте этих напитков после ужина.
  • Научитесь расслабляться. Частая причина бессонницы — беспокойство в постели.Поэкспериментируйте с различными техниками релаксации, пока не найдете одну или две, которые подходят вам; например, вы можете представить себе спокойную сцену, сосредоточиться на своем дыхании или молча повторить мантру или фразу.
  • Избегайте снотворного. Снотворное не работает в долгосрочной перспективе, потому что не устраняет причины бессонницы.
  • Не читайте и не смотрите телевизор в постели.

Рекомендации по образу жизни:
  • Не кури. Сигаретный дым содержит множество вредных веществ.Есть много причин, по которым у курильщиков обычно меньше энергии, чем у некурящих. Например, организму необходимо объединить глюкозу с кислородом для получения энергии, но окись углерода в сигаретном дыме снижает количество доступного кислорода.
  • Ограничьте время, когда вы садитесь. Уменьшите малоподвижный образ жизни, такой как просмотр телевизора и использование компьютеров.
  • Увеличьте физическую активность. Физическая активность повышает уровень энергии, в то время как малоподвижный образ жизни, как известно, вызывает утомление. Активный образ жизни оказывает множество оздоровительных эффектов на тело и разум.Он снижает кровяное давление, помогает поддерживать здоровый вес и является эффективным средством от депрессии и беспокойства. Хорошие упражнения также помогут вам лучше спать по ночам.
  • Обратиться за советом. Если вы давно не занимались спортом, страдаете ожирением, старше 40 лет или имеете хроническое заболевание, посоветуйтесь со своим врачом или практикующим врачом относительно небольших шагов, которые вы можете предпринять для перехода к более активному образу жизни.
  • Обратитесь за лечением от токсикомании, если оно вам необходимо. Чрезмерное употребление алкоголя или рекреационных наркотиков способствует утомлению.Это также потенциально опасно.
  • Проблемы на рабочем месте. Требовательная работа, конфликты на работе и выгорание — частые причины усталости. Примите меры для решения ваших рабочих проблем. Хорошее место для начала — поговорить со своим сотрудником отдела кадров.

Психологические проблемы

Исследования показывают, что от 50 до 80% случаев усталости в основном вызваны психологическими факторами. Предложения включают:

  • Оцените свой образ жизни. Вы подвергаете себя ненужному стрессу? Есть ли в вашей жизни постоянные проблемы, которые могут вызывать длительное беспокойство или депрессию? Возможно, вам понадобится профессиональная консультация для решения семейных, карьерных или личных проблем.
  • Тренинг релаксации. Постоянное беспокойство истощает организм и может привести к выгоранию. Техники релаксации, такие как медитация и йога, помогают «выключить» адреналин и позволяют телу и разуму восстановиться.
  • Учитесь ничего не делать. Беспокойный образ жизни утомляет. Постарайтесь выделить в своей неделе еще несколько часов, чтобы просто расслабиться и пообщаться. Если вы не можете найти еще несколько часов, возможно, пришло время пересмотреть свои приоритеты и обязательства.
  • Повеселись. Вы настолько поглощены обязательствами и трудностями, что не уделяете себе достаточно времени для развлечений? Смех — один из лучших зарядов энергии.

Как справиться с энергетическим спадом в середине дня

Большинство людей чувствуют сонливость после обеда. Это снижение уровня энергии в середине дня связано с циркадным ритмом мозга и «жестко привязано» к человеческому телу. Предотвратить это падение энергии может быть невозможно, но есть способы уменьшить спад, в том числе:

  • Внесите в свой образ жизни стратегии борьбы с усталостью (см. Выше). В спортивном, здоровом и отдохнувшем теле менее склонна к сильной сонливости во второй половине дня.
  • Употребление комбинации белков и углеводов — например, бутерброда с тунцом — на обед. Углеводы обеспечивают глюкозу для получения энергии, а белок — аминокислоту тирозин, которая позволяет мозгу синтезировать нейротрансмиттеры дофамин и норэпинефрин, чтобы ваш разум оставался внимательным и бдительным.
  • Двигайтесь! Быстрая прогулка или даже 10 минут растяжки за столом могут улучшить кровоток и повысить вашу энергию.

** Эта информация была адаптирована из кампании «Идите за свою жизнь» с разрешения правительства штата Виктория, Мельбурн, Австралия


Ссылки:

Поднимите свою энергию | Мужской журнал

Что общего между выпивкой, болями в спине и плохим настроением? Все они высасывают вашу энергию.Но вы можете дать отпор. Мы провели сотни научных исследований и опросили десятки экспертов, чтобы составить 50 самых лучших советов по повышению скорости ваших двигателей — прямо сейчас!

Nix the nightcap. Алкоголь препятствует переходу вашего тела в фазу быстрого сна (фаза наиболее спокойного сна). Таким образом, даже если вы много спите каждую ночь, вы можете не чувствовать себя полностью отдохнувшим.

Пройдите тест roid. Если вы все время устаете, возможно, у вас проблемы с щитовидной железой. Другие предупреждающие признаки, на которые следует обратить внимание, включают изменение веса, хриплый голос, летаргию и выпадение волос.

Пейте больше. Дыхание, разговор, моча, даже сидение — все это расходует воду, запасаемую организмом. Позвольте вашему телу высохнуть, и ваш уровень энергии тоже снизится.

Загорится. Включите настольную лампу или откройте жалюзи и впустите немного солнца. Вашему организму необходим витамин D (от солнечного света), чтобы поддерживать высокий уровень энергии.

Проверьте свой АД. До 60% мужчин в возрасте от 18 до 39 лет могут иметь высокое кровяное давление, являющееся основным источником хронической усталости.

Перекусите. Вашему организму нужно топливо, чтобы работать на пике. Пропустите даже один прием пищи, потому что у вас «нет времени поесть» (звучит знакомо?), И ваш бодрость резко упадет.

Жевание ягод. Неважно, какие, все они с высоким содержанием бустеров энергии, называемых антоцианами.

Увеличьте свой рацион. Исследователи Кардиффского университета обнаружили, что мужчины с диетой с высоким содержанием клетчатки меньше устают, чем мужчины с диетой с низким содержанием клетчатки.

Попробуйте L-карнитин. Витаминоподобная аминокислота может помочь вашим мышцам быстрее восстановиться после тяжелого дня в тренажерном зале. Чтобы почувствовать толчок, попробуйте принимать 500 мг в день в течение как минимум трех недель.

Приготовиться на пару. Согласно одному исследованию, проведенному в Великобритании, до 68% мужчин чувствуют себя более энергичными после горячей ванны или душа.

Ешьте больше рыбы. Исследования показывают, что омега-3 в таких продуктах, как тунец и лосось, могут помочь бороться с депрессией, делая вас счастливее и бодрее. Не любишь рыбу? Попробуйте есть больше грецких орехов и льняного семени или вместо этого принимайте добавку на 1000 мг рыбьего жира.

Сделай погромче. В отчете Online Journal of Sport Psychology говорится, что громкая музыка может быть одним из самых эффективных инструментов для снятия стресса и борьбы с усталостью.

Присоединяйтесь к B-команде. Американский журнал клинического питания сообщает, что многие спортсмены и любители физических упражнений не получают достаточного количества витаминов группы В. Это плохо, поскольку тиамин, B6, B12 и рибофлавин необходимы для производства энергии организмом.

Ограничьте обед до 500 калорий. Высококалорийная пища переваривается дольше и в конечном итоге отводит энергию от других клеток вашего тела.

Совершите поход. Вместо того, чтобы захлопнуть конфету в 16:00. бла забастовка, сделай быструю прогулку вокруг квартала. Физическая активность насыщает кислородом клетки крови, помогая пополнить топливный бак вашего тела.

Скажите йогурту «да». Полезные бактерии в йогурте помогают поддерживать здоровье кишечника, позволяя им усваивать больше питательных веществ из продуктов, которые вы едите.И чем больше питательных веществ в ваших клетках, тем больше у вас запаса энергии.

Избегайте трансжиров. Такие продукты, как пончики, крекеры и чипсы, повышают уровень плохого холестерина ЛПНП в организме. Это сужает кровеносные сосуды, блокируя поток насыщенных кислородом, богатых энергией клеток крови по всему телу.

Выбирайте цельнозерновые. Белый хлеб и макароны поднимают уровень сахара в крови и быстро сгорают, истощая энергию на ходу. Придерживайтесь цельнозерновых продуктов, которые обеспечивают более длительный запас топлива.

Не пропустите завтрак. Два крупных исследования, опубликованные в International Journal of Food Sciences and Nutrition, показывают, что те, кто завтракает, не только чувствуют себя лучше психически и физически по сравнению с людьми, которые пропускают завтрак, но и, как правило, ведут более здоровый образ жизни и лучше справляются с депрессией и эмоциональными расстройствами. стресс.

Выпей чашку Джо. В малых дозах кофеин является отличным усилителем энергии, повышая умственную активность и даже повышая сексуальную потенцию.

Просто потеряй. Собираете ли вы лишние пять или пятьдесят фунтов, чем больше вы превышаете свой идеальный вес, тем меньше у вас энергии.

Сходи с ума. Миндаль и арахис настолько питательны, что в одном орехе содержится достаточно калорий, чтобы нагреть полстакана воды. Орехи также богаты магнием и клетчаткой — двумя проверенными усилителями энергии.

Промокнуть. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Clinical Neurophysiology, брызги прохладной воды на лицо могут восстанавливать энергию даже быстрее, чем другие популярные методы, такие как употребление кофе.

Встряхните. Журнал прикладной физиологии сообщает, что мужчины, которые пьют высокопротеиновый коктейль после тренировки, получают больше бодрости, чем мужчины, которые питаются только углеводами.

Очистите носовые пазухи. Мужчины с хронической усталостью в девять раз чаще страдают проблемами носовых пазух, чем парни, у которых нет проблем с дыханием. Лекарства от аллергии, отпускаемые без рецепта, могут облегчить это состояние.

Позвоните другу. Исследования, проведенные за более чем десятилетие, показывают, что мужчины, которые открываются и говорят о своей жизни с другими людьми, обладают большей энергией, чем мужчины, которые сдерживают стресс внутри себя.

Давай. В ходе 10-летнего исследования 900 мужчин британские ученые обнаружили, что мужчины, которые чаще всего занимались сексом, также имели лучшее физическое здоровье и больше всего энергии.

Поймай 40 подмигиваний. Вы подсыпали под столом? Хороший. NIH обнаружил, что короткий сон повышает умственные способности, предотвращает выгорание и значительно улучшает умственную работоспособность.

Яичница. По данным Американской кардиологической ассоциации

из всех продуктов, яйца являются лучшим источником белка, повышающего энергию.

Проглотите немного кальция. Недостаток кальция снижает мышечную силу и снижает физическую выносливость. Среднестатистическому парню требуется не менее 1000 мг кальция в день.

D up. Вам необходим витамин D для поддержания баланса других витаминов, укрепляющих энергию, в организме. Лучшие источники D? Рыба и обезжиренное молоко, обогащенное витамином D.

Сделайте массаж. Исследования показывают, что массаж помогает преодолеть три серьезных истощения энергии — беспокойство, головные боли и болезненные ощущения в мышцах.

Раздувайте свое эго. Попробуйте этот классический терапевтический прием: возьмите лист бумаги и запишите семь вещей, которые вам нравятся в себе. Уверенность в себе означает повышенную энергию.

Носите более яркие цвета. Яркие зеленые и синие цвета активируют нейроны мозга, которые удерживают энергию на пике.

Сделайте пазл. Выберите что-нибудь сложное. Решение проблем стимулирует клетки мозга, повышая уровень энергии вашего тела.

Сделайте кардио. Езда на велосипеде, бег и плавание — все это помогает увеличить количество вырабатывающих энергию митохондрий в ваших клетках.

Сделайте собаку вниз. индийских исследователей обнаружили, что мужчины, которые занимаются йогой, часто меньше устают во время сердечных стресс-тестов, чем мужчины, которые этого не делают.

Посмотрите смешной видеоролик. Исследование, опубликованное в журнале Psychological Reports, показало, что смех выталкивает из вашего мозга энергозатратное соединение нейроэндокрин.

Есть саундтрек. Включите фоновую музыку на своем столе. У тебя будет меньше беспокойства, ты — главный похититель энергии.

Собери свои вещи. Чем более организованы вещи вокруг вас, тем больше умственной и физической энергии вы можете направить в другое место.

Утиный долг. Исследования в штате Огайо показали, что у мужчин, которые испытывали стресс из-за долгов по кредитным картам, уровень энергии был ниже, чем у парней с меньшими долгами или вообще без них.

Сохраняйте позитивный настрой. Австралийские исследователи обнаружили, что мужчины, которые имели позитивное отношение к жизни, получали меньше травм и восстанавливались после травм быстрее, чем их более темные — менее энергичные — сверстники.

Высыпайтесь. Даже один дополнительный час сна в неделю может нейтрализовать большинство дефицитов сна, отнимающих энергию.

Выйти по городу. Конечно, это весело, но исследования показывают, что хорошая социальная жизнь также может помочь вам почувствовать себя бодрее.

Измените свой распорядок дня. Поменяйте местами — добавляйте интервалы к тренировке, пробуйте новые упражнения, кросс-тренинг. Вы бросите вызов своим мышцам, способствуя их развитию и давая вам больше энергии.

Расслабьтесь. Стресс — враг номер один энергии. В следующий раз, когда вы заболочите, снимите стресс, закрыв глаза и глубоко дыша в течение 60 секунд.

График выходного дня. Каждый месяц выделяйте день на что-нибудь веселое — без поручений и ничего серьезного или связанного с работой. Чем ты счастливее, тем лучше себя чувствуешь.

Накачать железо. Анаэробные упражнения, такие как поднятие тяжестей, повышают уровень трех компонентов, необходимых вашему организму для быстрых всплесков активности, от спринта до прелюдии.

Вег. Загрузите в тарелку овощи, такие как помидоры, морковь и шпинат. Чем ярче цвет овощей, тем больше в них восстанавливающих энергию антиоксидантов.

Чуг спортивный напиток. Мощная смесь воды, сахара и электролитов может дать вам сок, необходимый для прохождения последнего набора.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Советы по самопомощи для борьбы с усталостью

Многие случаи усталости возникают из-за стресса, недостатка сна, неправильного питания и других факторов образа жизни.Воспользуйтесь этими советами по самопомощи, чтобы восстановить уровень энергии.

Если вы чувствуете, что страдаете от усталости, которая не снимается отдыхом и сном, возможно, у вас есть основное заболевание. Проконсультируйтесь с терапевтом.

Подробнее о 10 медицинских причинах усталости.

Ешьте часто, чтобы избавиться от усталости.

Хороший способ сохранить энергию в течение дня — регулярно есть и перекусывать каждые 3-4 часа, а не реже обильно перекусить.

Подробнее о здоровом питании.

Двигайтесь

Вам может казаться, что упражнения — это последнее, о чем вы думаете. Но, на самом деле, регулярные упражнения в конечном итоге позволят вам меньше уставать, а значит, у вас будет больше энергии.

Даже одна 15-минутная прогулка может дать вам заряд энергии, а польза от этого возрастет при более частых физических нагрузках.

Начните с небольшого количества упражнений. Увеличивайте его постепенно в течение недель и месяцев, пока не достигнете рекомендованной цели — 2 часа 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности, таких как езда на велосипеде или быстрая ходьба, каждую неделю.

Подробнее о начале упражнения.

Ознакомьтесь с рекомендациями по физической активности для взрослых.

Худейте, чтобы набраться энергии

Если ваше тело несет лишний вес, это может быть утомительно. Это также создает дополнительную нагрузку на ваше сердце, что может утомить вас. Похудейте, и вы почувствуете себя намного бодрее.

Помимо здорового питания, лучший способ похудеть и сохранить его — это быть более активным и больше заниматься спортом.

Подробнее о том, как похудеть.

Спите спокойно

Многие люди не высыпаются, чтобы оставаться начеку в течение дня.

На сайте Королевского колледжа психиатров есть информация о хорошем сне.

Советы для хорошего сна включают:

  • ложиться спать и вставать утром в одно и то же время каждый день
  • избегать дневного сна
  • находить время, чтобы расслабиться перед сном

Подробнее о как хорошо выспаться.

Уменьшите стресс, чтобы получить энергию

Стресс потребляет много энергии. Попробуйте ввести в свой день расслабляющие занятия. Это может быть:

  • тренировка в тренажерном зале
  • йога или тай-чи
  • слушать музыку или читать
  • проводить время с друзьями

Что бы ни расслабляло, вы улучшите свою энергию.

Подробнее о том, как снять стресс.

Говорящая терапия побеждает усталость

Есть некоторые свидетельства того, что разговорная терапия, такая как консультирование или когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), может помочь бороться с усталостью или усталостью, вызванной стрессом, тревогой или плохим настроением.

Обратитесь к терапевту, чтобы получить направление для разговора о лечении в NHS или получить совет по поводу посещения частного терапевта.

Исключите кофеин

Королевский колледж психиатров рекомендует всем, кто чувствует усталость, отказаться от кофеина. В нем говорится, что лучший способ сделать это — постепенно прекратить употребление всех напитков с кофеином в течение 3-недельного периода.

Кофеин содержится в:

  • кофе
  • чае
  • кола
  • энергетических напитках
  • некоторых обезболивающих и лечебных травах

Постарайтесь полностью отказаться от кофеина в течение месяца, чтобы увидеть, не почувствуете ли вы меньше усталости без него.

Вы можете обнаружить, что отказ от кофеина вызывает головную боль. Если это произойдет, уменьшите количество потребляемого кофеина медленнее.

Пейте меньше алкоголя

Хотя пара стаканов вина вечером может помочь вам заснуть, вы спите хуже после употребления алкоголя. На следующий день вы устанете, даже если проспите целых 8 часов.

Снизьте употребление алкоголя перед сном. Вы лучше отдохнете и получите больше энергии.

Национальная служба здравоохранения рекомендует мужчинам и женщинам не пить регулярно более 14 единиц пива в неделю, что эквивалентно 6 пинтам пива средней крепости или 10 небольшим стаканам вина низкой крепости.

Старайтесь проводить несколько дней без алкоголя в неделю.

Узнайте больше о том, как сократить потребление алкоголя.

Пейте больше воды для повышения энергии

Иногда вы чувствуете усталость просто из-за легкого обезвоживания. Стакан воды поможет, особенно после тренировки.

Читайте о полезных напитках.

Последняя проверка страницы: 24 марта 2021 г.
Срок следующей проверки: 24 марта 2024 г.

возрастных уровней энергии | Johns Hopkins Medicine

Становление старше не означает автоматически снижение жизнеспособности и бодрости или снижение уровни энергии — независимо от того, что наша культура, одержимая молодежью, заставит вас полагать.

Тем не менее, есть несколько ключевых принципов, которые помогут вам возраст. Вот как получить больше энергии.

Ешьте (в основном) цельную пищу.

Свежие, цельные, необработанные продукты восстанавливают уровень энергии с помощью витаминов, минералов и антиоксидантов.

«Упакованные обработанные пищевые продукты, как правило, заставляют вас чувствовать себя вялым и тяжелым», — говорит гериатр Университета Джонса Хопкинса Алисия Арбайе, доктор медицины, магистр здравоохранения.

Ешьте продукты животного происхождения (особенно красное мясо) в умеренных количествах — они дольше перевариваются, что истощает энергию.

Проверьте свой витамин D.

Жизненно важный для уровня энергии и настроения, витамин D лучше всего принимать при небольшом солнечном свете; когда УФ-лучи попадают на кожу, они преобразуются в D.

Плохая новость: с возрастом ваша кожа теряет способность преобразовывать солнечный свет в D.

«Обычно я не рекомендую добавки, но добавка витамина D — часто разумная идея», — говорит Арбадже. «Вы можете попросить своего врача сделать тест, чтобы определить, есть ли у вас дефицит».

Оживите с витамином B12.

Еще один витамин, необходимый для поддержания уровня энергии, — это B12. Он содержится в продуктах животного происхождения (помните: умеренность). Многие виды немолочного молока (например, соевого и миндального) также обогащены B12.

Больше двигаться.

Даже несколько минут движения несколько раз в день могут предотвратить снижение уровня энергии. Если есть возможность, прогуляйтесь на утреннем солнышке.

Вы получите заряд энергии на весь день, а раннее солнце помогает регулировать ваш циркадный ритм, что помогает вам лучше спать по ночам.

Пересмотрите свои лекарства.

Многие лекарства, включая лекарства от высокого кровяного давления, антидепрессанты и антигистаминные препараты, имеют побочные эффекты, которые могут снизить уровень энергии.

«Каждые три-шесть месяцев проверяйте все свои лекарства со своим лечащим врачом и спрашивайте:« Мне все еще нужно это? Могу я снизить дозу? Есть ли альтернативы? »- говорит Арбадже.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован.