«Восходящая спираль» читать онлайн книгу 📙 автора Алекса Корба на MyBook.ru
Что выбрать
Библиотека
Подписка
📖Книги
🎧Аудиокниги
👌Бесплатные книги
🔥Новинки
❤️Топ книг
🎙Топ аудиокниг
🎙Загрузи свой подкаст
📖Книги
🎧Аудиокниги
👌Бесплатные книги
🔥Новинки
❤️Топ книг
🎙Топ аудиокниг
🎙Загрузи свой подкаст
- Главная
- Научно-популярная литература
- ⭐️Алекс Корб
- 📚«Восходящая спираль»
Отсканируйте код для установки мобильного приложения MyBook
Недоступна
Премиум
(566 оценок)
Алекс Корб
211 печатных страниц
2017 год
12+
Читать онлайн
Эта книга недоступна.
Узнать, почему
О книге
Эта книга известного врача-нейрофизиолога Алекса Корба предлагает действенные и практичные способы применения наших знаний о мозге для улучшения межличностных отношений с окружающими, снятия тревожных состояний и волнений, уменьшения бремени депрессивных мыслей и настроений. Если вы сами или ваши знакомые склонны к излишнему самокопанию, самоуничижительным мыслям или депрессивным состояниям или вы просто хотите улучшить свою жизнь, приобретя такие знания о своем мозге, которые сделают вашу жизнь более понятной и приносящей удовлетворение, тогда эта книга – настоящий подарок для вас на этом непростом пути.
На русском языке публикуется впервые
читайте онлайн полную версию книги «Восходящая спираль» автора Алекс Корб на сайте электронной библиотеки MyBook.ru. Скачивайте приложения для iOS или Android и читайте «Восходящая спираль» где угодно даже без интернета.
Читать отрывок
Подробная информация | |
|---|---|
| Дата написания: 1 января 2015 | Объем: 381054 |
| Год издания: 2017 | |
| ISBN (EAN): 9785001003472 | |
| Переводчик: Михаил Попов |
Саморазвитие, личностный рост
Научно-популярная литература
самопомощь
депрессия
борьба со стрессом
искусство быть счастливым
самосовершенствование
тревожность
Правообладатель
Манн, Иванов и Фербер (МИФ)
539 книг
Поделиться
Отзывы на книгу «Восходящая спираль»
varvarra
Оценил книгу
Нейрофизиология — это наука о мозге, в том числе о биологических основах мыслей, чувств и действий.
Депрессия — это нарушение связи между корой головного мозга и его лимбической системой.
Книга состоит из двух частей.
В первой объясняется, почему наш мозг так легко привыкает к нисходящей спирали, приводящей к депрессии, и подробно описывается соответствующая работа нейронных групп и нейромедиаторов. Чтобы этот процесс был более понятен читателю, автор придумывает доступные сравнения: с транспортным движением, президентскими выборами, компьютерами, маршрутами авиалиний на карте…
Не знаю как другим, но мне хотелось на эту книгу не рецензию писать, а сделать конспект, чтобы подглядывать, когда забудется информация о тех или иных частях головного мозга, их роли и значении.
Итак, эмоциональным состоянием человека управляет фронтально-лимбическая система и, если она работает недостаточно эффективно, может подтолкнуть мозг к депрессивному состоянию. Если выражаться упрощенно, то префронтальная область отвечает за мышление, а лимбическая часть — за ощущения.
При депрессии что-то сбивается в обычном режиме взаимодействия между этими двумя областями. Сразу же захотелось и картинки соответствующие для наглядности вставить:
Гипоталамус регулирует выработку различных гормонов (кортизола, адреналина) и контролирует наши реакции на стрессы. Снижая его активность, можно снизить стрессовое давление.
Миндалевидное тело. Снижение его активности дает возможность преодолеть тревогу.
Гиппокамп — его главная функция состоит в консолидации памяти (то есть в переводе кратковременной ее формы в долговременную). При депрессивных состояниях он проявляет повышенную активность и — о, ужас! — уменьшается в размерах, могут повреждаться и гибнуть нейроны.
Поясная кора часто выполняет функцию «ворот» между лимбической системой и префронтальной корой, именно на этом участке накапливается «позитивный» нейромедиатор серотонин.
Полосатое тело— «древний орган, унаследованный от динозавров». Состоит из верхней части, или дорсальной, и нижней, которая называется прилежащим ядром.
Обе части полосатого тела нуждаются в нейромедиаторе дофамине.
Инсулярная кора — один из важнейших центров сосредоточения болевых нейронных цепей. Повышенная её активность заставляет обращать внимание на любые, даже небольшие проблемы с организмом: боль, учащенное сердцебиение, затруднение дыхания…
Вторая часть — реальные советы и пути по преодолению депрессии. Из них выделены в отдельные главы следующие: физическая активность, решительность в принятии решений, хороший сон, хорошие привычки, здоровое экологичное питание, благодарность, поддержка со стороны окружающих и профессиональная поддержка.
Научные исследования показывают, что небольшая коррекция образа жизни и поведения человека может изменить работу и нейрохимическую составляющую деятельности определенных наборов нейронов. А по мере того как меняется работа мозга и продуцируемых им нейрохимических веществ, меняется и течение депрессии.
А теперь коротко о том, что рекомендует своим пациентам Алекс Корб, чтобы превратить нисходящую спираль в восходящую.
1. Физическая активность
Не нужно зацикливаться на собственно упражнениях, а лучше организовать занятия так, чтобы получать удовольствие от движения. Можно найти друзей по спортивным играм или ездить на работу на велосипеде.
Многочисленные исследования показали, что физические упражнения не только укрепляют и развивают мышцы, но и способствуют росту новых нейронов. А с помощью опытов на крысах было доказано, что добровольная физическая активность приносит больше пользы, чем вынужденная.
2. Цели и решения
Главное наставление этого пункта: в любой отчаянной ситуации, когда невозможно знать правильное направление, нужно принять решение и начать двигаться! Нужно помнить: всегда лучше сделать что-то, пусть даже частично правильно, чем вообще не делать ничего.
3. Хороший сон
Автор принимал участие в опытах по исследованию сна и авторитетно заявляет о его немаловажной роли в жизнедеятельности человека.
Плохой сон действует угнетающе на мышление, ухудшает настроение, снижает порог болевой чувствительности, мешает способности к обучению и ухудшает память.Он также снижает способность к концентрации и делает человека более импульсивным.
Он также снижает способность к концентрации и делает человека более импульсивным.Для улучшения сна Алекс Корб предлагает два основных фактора: преодоление имеющихся стрессов и переживаний, а также улучшение общей гигиены сна.
В этой главе автор знакомит читателей с архитектурой сна и циркадными ритмами.
Мне сразу захотелось купить специальный будильник, который настраивается на длину волн (или установить мобильное приложение), чтобы просыпаться в первой фазе и чувствовать себя бодрым «огурчиком».
4. Хорошие привычки
Привычки — это то, что мы делаем не задумываясь: дорсальная зона полосатого тела контролирует подсознательные привычки, а прилежащее ядро — импульсы. В этой главе автор рассказывает о том, как заставить эти отделы и органы мозга работать на нас, а не против. Так уж получается, что больше дофамина мы получаем от вредных привычек, и они легко закрепляются, а вот избавиться от них непросто. Сознательные усилия, повторения — это то, что поможет закрепить хорошие привычки.
5. О воздействии на мозг через тело
Улыбка, смех, поза, прямая осанка, дыхание, растягивание мышц, массаж — любые мышечные движения воздействуют на мозг. Например, когда мы сутулимся, запасы энергии сокращаются. Достаточно сесть прямо, глубоко вдохнуть, расслабить мышцы лица и улыбнуться, чтобы сделать первый шаг для борьбы с депрессией.
6. Благодарность
Оказывается, активизация работы нейронных цепочек, отвечающих за возникновение благодарности, «укрепляет душевное и физическое здоровье, наполняет счастьем, улучшает сон и дает ощущение сопричастности».
Понимание необходимости быть благодарным — признак эмоциональной интеллигентности.
7. Поддержка со стороны окружающих
Люди — существа социальные. Эволюция сделала нас такими прежде всего потому, что вместе легче выживать. В этой главе автор советует не уединяться, а находиться среди людей, пусть и не общаясь с ними.
8. Помощь профессионала
Как бы ни были хороши методы самостоятельной борьбы с нисходящей спиралью депрессии, лучше обратиться с проблемой к психиатру или психологу.
Многочисленные исследования позволяют предположить, что психотерапия и фармацевтика лечат депрессию по-разному. И если в каком-то конкретном случае не срабатывает один метод, может сработать другой. Подобрать идеальную схему лечения может профессиональный врач.
В этой главе я узнала о таких методах лечения, как транскраниальная магнитная стимуляция (ТМС, использование магнитных импульсов для повышения активности нейронных структур), стимуляция блуждающего нерва (СБН), электроконвульсивная терапия (ЭКТ), иногда называемая еще электросудорожной терапией (ЭСТ), транскраниальная прямая электростимуляция (tDCS), глубокая стимуляция мозга (DBS).
Вся нейрохимическая система нашего организма так же сложна и запутана, как и мировая экономика.
При всей запутанности автор пытается донести информацию, объясняя сложные процессы доступным и понятным языком. Для этого он использует многочисленные примеры из собственной жизни и практики.
Удобные сравнения позволяют ярко представить картину предлагаемого материала. Плюс многократные повторения и подкрепление теории опытами и экспериментами. Надеюсь, что всё вместе взятое даст свои полезные восходящие результаты)
19 декабря 2018
LiveLib
Поделиться
Anastasia246
Оценил книгу
Хотя книга и отнесена к жанру «научно-популярная литература», мне показалось все, что связано с нейрофизиологией (отделы мозга, их функции, нейромедиаторы, импульсы — это в основном первая половина книги) достаточно сложным для понимания материалом (хотя это отличный повод еще раз перечитать ее и разложить все по полочкам).
Большой плюс книги, что автор несколько раз остановится на самых важных постулатах своей теории и потом еще раз несколько их напомнит) Главная мысль книги: причины и истоки депрессии в особенностях нейронных цепей и их активности (что самое интересное: одна и та же нейронная цепь может отвечать за положительное, например, за планирование действий, и за отрицательное, тревогу, все дело в возбудимости этой цепи, в ее активности).
Но есть и хорошая новость: мы сами своими действиями способны вызывать положительные изменения в нашем мозгу, активировать те или иные цепи нейронов. вызывать те или иные нейромедиаторы (специальные химические вещества: дофамин, серотонин…) (это, кстати, стало для меня действительно откровением: то, что мозг управляет нашими действиями — вроде бы понятно и знакомо, но то, что мы можем влиять на мозг — …)
И во второй части книги автор перечисляет те способы, которые способны это сделать — вызвать положительные изменения в мозге, облегчить и устранить симптомы депрессии, здесь в принципе ничего нового (физические нагрузки, сон, улучшение социального взаимодействия с другими людьми, выражение благодарности, концентрация на позитиве, обращение к профессиональной помощи психотерапевта и прием антидепрессантов), но приводятся многочисленные ссылки на научные исследования, доказывающий как тот или иной способ может повлиять на соответствующий участок мозга и соответственно облегчить депрессию.
Читать про пользу спорта и сна и вред как-то несколько странно — вроде бы очевидные вещи, а некоторые вещи, на мой взгляд, так и остались без объяснения, например, почему вопрос поддержания привычек за пределами силы воли (за это минус 1 балл), но в целом книга интересная (понравились такие способы, как принятие решений, постановка долговременных целей), хорошо систематизированная и даже в некотором роде мотивирующая: ведь все в наших руках — мы и на мозг повлиять можем) 4/5
16 декабря 2018
LiveLib
Поделиться
Оценил книгу
В целом, книга понравилась! Нас, как-бы за руку, провели и показали всё то непонятное устройство и такую загадочную работу нашего мозга, с акцентированием на том, за что именно и какая область головного мозга отвечает, да ещё и новые знания подкрепили понятными картинками, что наглядно помогло лучшему усвоению книги. Здесь не будет определённой методики выхода из депрессии, но в ненавязчивой и довольно понятной форме даются очень простые советы, как избежать, либо как помочь, сгладить, «вылезти» из затяжного состояния печали и бездействия.
Что-то действительно остаётся и я думаю, в нужный момент «всплывёт» в голове, когда это будет необходимо. Книгу приятно читать, хоть порой и раздражали отсылки: «Это вы прочтёте в такой-то главе», но в целом эти недостатки — несущественны и практически не мешают. Книгу не хочется читать быстро (да наверное и не нужно), здесь необходимо возвращаться к каким-то моментам, и картинкам, чтобы яснее понять написанную информацию и тогда работа нашего мозга становится»прозрачной» и более понятным становится взаимодействие зон и причина наших действий именно так, а не иначе.
В общем, читайте вдумчиво и с удовольствием и жизнь станет немного понятнее, улучшится её качество!
30 ноября 2018
LiveLib
Поделиться
Цитаты из книги «Восходящая спираль»
Это свидетельствует, что люди, находящиеся в более неблагоприятной ситуации, с большей позитивностью воспринимают любой шанс на самоутверждение
9 марта 2021
Поделиться
Как я уже говорил в , депрессия — это нарушение связи между корой головного мозга и его лимбической системой.
9 марта 2021
Поделиться
веществ. Физические упражнения также активизируют производство веществ группы Возможно, вы никогда не слышали о них раньше, но эти вещества естественным путем синтезируются в мозгу, и из-за своего действия, подобного эффекту от марихуаны, они названы каннабиноидами (
9 марта 2021
Поделиться
Переводчик
Михаил Попов
4 книги
Другие книги переводчика
Подборки с этой книгой
Выбор редакции 2017
15 книг
Книги, похожие на «Восходящая спираль»
По жанру, теме или стилю автора
С ума сойти! Путеводитель по психическим расстройствам для жителя большого города
Дарья Варламова
Эмоциональная гибкость. Как научиться радоваться переменам и получать удовольствие от работы и жизни
Сьюзан Дэвид
Революция сна: Как менять свою жизнь ночь за ночью
Арианна Хаффингтон
Тишина в эпоху шума: Маленькая книга для большого города
Эрлинг Кагге
Нейрологика: Чем объясняются странные поступки, которые мы совершаем неожиданно для себя
Элиэзер Штернберг
Странная девочка, которая влюбилась в мозг
Венди Сузуки
Теплая чашка в холодный день.
Как физические ощущения влияют на наши решения
Тальма Лобель
Страх близости
Илсе Санд
Компас эмоций
Илсе Санд
Дело не в генах: Почему (на самом деле) мы похожи на родителей
Оливер Джеймс
О проекте
Что такое MyBook
Правовая информация
Правообладателям
Документация
Помощь
О подписке
Купить подписку
Бесплатные книги
Подарить подписку
Как оплатить
Ввести подарочный код
Библиотека для компаний
Настройки
Другие проекты
Издать свою книгу
MyBook: Истории
Алекс Корб / Релизы
{{if status == 0 }}
{{/if}}
${name}
{{html text}}
${date}
{{if status == 0 }}
{{/if}}
${name}
{{html text}}
${date}
{{if status == 0 }}{{/if}}${urlTitle}
{{if author }}
${author}
{{/if}}
${text}
от ${price} Р.
купить
${date}
{{else}}{{if status == 0 }}
{{/if}}
${name}
{{if type == 0}}
Оставил комментарий
{{/if}} {{if type == 1}}
Оставил отзыв
{{/if}} {{if type == 2}}
Добавил вас в союзники
{{/if}} {{if type == 3}}
Поделился ссылкой
{{/if}} {{if type == 4}}
Пользователь ${name} пригласил вас в союз ${urlTitle}
{{/if}} {{if type == 6}}
Пользователь ${name} назначил вас модератором в союз ${urlTitle}{{/if}} {{if isOrder == 1}}
Купил ${cardTypeName}
{{/if}}
{{if urlTitle }} ${urlTitle} {{/if}} {{if text }} ${text} {{/if}}
${date}
{{if type == 1 && subscribed == 1}} Отписаться {{/if}}
{{/if}}0 поклонников
Книги
- Дата выхода
- Популярность
Купить
Восходящая спираль.
Как нейрофизиология помогает справиться с негативом и депрессией – шаг за шагом
Алекс Корб
00
0.0
Ваша оценка 0.0 Отменить оценку
Купить
Восходящая спираль
Алекс Корб
00
0.0
Ваша оценка 0.0 Отменить оценку
Купить
Восходящая спираль. Как нейрофизиология помогает справиться с негативом и депрессией – шаг за шагом
Алекс Корб
00
0.
0
Ваша оценка 0.0 Отменить оценку
Купить
Восходящая спираль
Алекс Корб
00
0.0
Ваша оценка 0.0 Отменить оценку
Research — Алекс Корб, к.т.н.
Доктор Корб — нейробиолог, писатель, спикер и научный консультант. Вам нужна помощь с анализом данных, дизайном исследования или даже научной коммуникацией? Доктор Корб обладает богатым опытом на всех этапах научного процесса от разработки и проведения экспериментов до анализа и публикации. Например, д-р Корб помог Parexel International разработать и провести первое в истории исследование фМРТ, финансируемое из собственных средств.
Он также помог им с проведением крупного МРТ-исследования для ранней фазы клинических испытаний. Он проанализировал данные для нескольких биотехнологических компаний и помог им достичь своих исследовательских целей. Его исследовательский опыт включает анализ данных, дизайн и проведение исследования фМРТ, а также количественную ЭЭГ и локализацию источника ЭЭГ.
Для его исследований в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе см. ниже избранный список рецензируемых публикаций (в хронологическом порядке):
1 Броди, А.Л., Манделькерн, М.А., Олмстед, Р.Е., Джоу, Дж., Тионгсон, Э., Аллен, В. , Scheibal, D, London, ED, Monterosso, JR, Tiffany, ST, Korb, A , Gan, JJ & Cohen, MS. (2007). Нервные субстраты сопротивления влечению во время воздействия сигаретного кия. Биол Психиатрия 62, 642-651.
2 Korb, AS , Cook, IA, Hunter, AM & Leuchter, AF. (2008). Различия в источниках электрического тока мозга у депрессивных субъектов и здоровых людей.
Топогр головного мозга 21, 138-146.
3 Wynn, JK, Green, MF, Engel, S, Korb, A , Lee, J, Glahn, D, Nuechterlein, KH & Cohen, MS. (2008). Увеличение протяженности объектно-селективной коры при шизофрении. Психиатрия рез. 164, 97-105.
4 Грин, М.Ф., Ли, Дж., Коэн, М.С., Энгель, С.А., Корб, А.С. , Нюхтерляйн, К.Х., Винн, Дж.К. (2009). Функциональная нейроанатомия дефицита визуальной маскировки при шизофрении. Arch Gen Психиатрия 66, 1295-1303.
5 Korb, AS , Hunter, AM, Cook, IA & Leuchter, AF. (2009). Плотность тета-тока ростральной передней части поясной извилины и реакция на антидепрессанты и плацебо при большой депрессии. Clin Neurophysiol 120, 1313-1319.
6 Лейхтер, А.Ф., Кук, И.А., Хантер, А. и Корб, А. . (2009). Использование клинической нейрофизиологии для выбора лекарств при лечении большого депрессивного расстройства: состояние доказательств.
Клин ЭЭГ Neurosci 40, 78-83.
7 Лейхтер, А.Ф., Кук, И.А., Хантер, А.М. и Корб, А.С. . (2009). Новая парадигма прогнозирования ответа на лечение антидепрессантами. Диалоги Clin Neurosci 11, 435-446.
8 Фарахбод, Х., Кук, И.А., Корб, А.С. , Хантер, А.М. и Лейхтер, А.Ф. (2010). Латерализация миндалевидного тела в покое и при просмотре нейтральных лиц при большом депрессивном расстройстве с использованием электромагнитной томографии головного мозга низкого разрешения. Клин ЭЭГ Neurosci 41, 19-23.
9 Быстрицкий, А, Корб, А.С. , Дуглас, П.К., Коэн, М.С., Мелега, В.П., Мулгаонкар, А.П., ДеСаллес, А., Мин, Б.К. и Ю, С.С. (2011). Обзор низкоинтенсивных сфокусированных ультразвуковых пульсаций. Стимуляция мозга 4, 125-136.
10 Korb, AS , Hunter, AM, Cook, IA & Leuchter, AF. (2011). Ростральная активность передней поясной извилины и раннее улучшение симптомов во время лечения большого депрессивного расстройства.
Психиатрия рез. 192, 188-194.
11 Хантер, А.М., Корб, А.С. , Кук, И.А. и Лойхтер, А.Ф. (2013). Ростральная активность передней поясной извилины при большом депрессивном расстройстве: маркер состояния или признака реакции на лекарства? Журнал нейропсихиатрии и клинических нейронаук 25, 126-133.
12 Кук, И.А., Хантер, А.М., Корб, А.С. и Лойхтер, А.Ф. (2014). Предоставляют ли префронтальные срединные электроды уникальную нейрофизиологическую информацию при большом депрессивном расстройстве? Журнал психиатрических исследований 53, 69-75.
13 Хоран, В.П., Якобони, М., Кросс, К.А., Корб, А. , Ли, Дж., Нори, П., Кинтана, Дж., Винн, Дж.К. и Грин, М.Ф. (2014). Самооценка эмпатии и нейронной активности во время имитации действий и наблюдения при шизофрении. НейроИзображение. Клинический 5, 100-108.
14 Корб, А.С. , Шеллок, Ф.
Г., Коэн, М.С. и Быстрицкий, А. (2014). Устройство низкоинтенсивных сфокусированных ультразвуковых пульсаций, используемое во время магнитно-резонансной томографии: оценка нагрева, связанного с магнитно-резонансной томографией, на частоте 3 Тесла/128 МГц. Нейромодуляция: журнал Международного общества нейромодуляции 17, 236-241; обсуждение 241.
15 Лейхтер, А.Ф., Макгоф, Дж.Дж., Корб, А.С. , Хантер, А.М., Глейзер, П.Е., Делдар, А., Дурелл, Т.М. и Кук, И.А. (2014). Нейрофизиологические предикторы реакции на атомоксетин у молодых людей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности: пилотный проект. Журнал психиатрических исследований .
16 Быстрицкий, А. & Корб, А.С. . (2015). Обзор низкоинтенсивного транскраниального сфокусированного ультразвука для клинического применения. Curr Behav Neurosci Rep 2, 60-66.
17 Винн, Дж. К., Хименес, А. М., Роуч, Б. Дж., Корб, А. , Ли, Дж.
, Хоран, В. П., Форд, Дж. М. и Грин, М. Ф. (2015). Нарушение обнаружения цели при шизофрении и вентральная сеть внимания: результаты совместного потенциально-функционального МРТ-анализа, связанного с событием. НейроИзображение. Клинический 9, 95-102.
18 Монти М.М., Шнакерс С., Корб А.С. , Быстрицкий А., П.М. В. (2016) Неинвазивная ультразвуковая стимуляция таламуса при расстройствах сознания после тяжелой черепно-мозговой травмы: первый отчет о человеке. Стимуляция мозга .
19 Шнакерс С., Корб А. , Быстрицкий А. и др. (2018). Фокусированный ультразвук низкой интенсивности как средство лечения расстройств сознания: предварительные данные. Архив физической медицины и реабилитации 99:e41-e42.
20 Cooper JJ, Korb AS , & Akil M (2019). Приведение нейробиологии к постели. Фокус , 17 (1), 2-7.
Новая нейробиология раскрывает 4 ритуала, которые сделают вас счастливыми
***
Прежде чем мы начнем празднества, я хотел бы поблагодарить всех за помощь моей первой книге стать бестселлером Wall Street Journal .
Чтобы проверить это, нажмите здесь.
***
В Интернете можно найти всевозможные советы о счастье от людей, которые не знают, о чем говорят. Не доверяйте им.
Вообще-то, мне тоже не верь. Доверяйте нейробиологам. Они весь день изучают это серое пятно в вашей голове и многое узнали о том, что действительно сделает вас счастливым.
Исследователь-нейробиолог Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе Алекс Корб поделился некоторыми идеями, которые могут создать восходящую спираль счастья в вашей жизни. Вот чему мы с вами можем научиться у людей, у которых действительно есть ответы:
1) Самый важный вопрос, который следует задать, когда вы чувствуете себя подавленным
Иногда кажется, что ваш мозг не хочет, чтобы вы были счастливы. Вы можете испытывать чувство вины или стыда. Почему?
Хотите верьте, хотите нет, но чувство вины и стыда активирует центр вознаграждения мозга.
Через восходящую спираль:
Несмотря на свои различия, гордыня, стыд и вина активируют сходные нервные цепи, включая дорсомедиальную префронтальную кору, миндалевидное тело, островок и прилежащее ядро.
Интересно, что гордость — самая мощная из этих эмоций, запускающая активность в этих областях — за исключением прилежащего ядра, где побеждают вина и стыд. Это объясняет, почему возлагать на себя вину и стыд может быть так привлекательно — они активируют центр вознаграждения мозга.И ты тоже сильно беспокоишься. Почему? В краткосрочной перспективе беспокойство заставляет ваш мозг чувствовать себя немного лучше — по крайней мере, вы делаете что-то со своими проблемами.
По восходящей спирали:
На самом деле, беспокойство может помочь успокоить лимбическую систему, повышая активность медиальной префронтальной коры и снижая активность миндалевидного тела. Это может показаться нелогичным, но это просто показывает, что если вы чувствуете беспокойство, что-то делать с этим — даже беспокоиться — лучше, чем ничего не делать.
Но чувство вины, стыда и беспокойства — ужасные долгосрочные решения. Так что же, по мнению нейробиологов, вам следует делать? Задайте себе этот вопрос:
За что я благодарен?
Да, благодарность — это здорово… но действительно ли она влияет на ваш мозг на биологическом уровне? Ага.
Вы знаете, что делает антидепрессант Велбутрин? Повышает уровень нейротрансмиттера дофамина. Как и благодарность.
Через восходящую спираль:
Польза благодарности начинается с дофаминовой системы, потому что чувство благодарности активирует область ствола мозга, которая вырабатывает дофамин. Кроме того, благодарность по отношению к другим повышает активность социальных дофаминовых цепей, что делает социальные взаимодействия более приятными…
Знаете, что делает Прозак? Повышает уровень нейротрансмиттера серотонина. Как и благодарность.
Через восходящую спираль:
Одним из мощных эффектов благодарности является повышение уровня серотонина. Попытка думать о вещах, за которые вы благодарны, заставляет вас сосредоточиться на положительных аспектах вашей жизни. Это простое действие увеличивает выработку серотонина в передней части поясной извилины.
Я знаю, иногда жизнь наносит очень сильный удар под дых, и кажется, что благодарить не за что.
Угадай, что?
Неважно. Вам не нужно ничего находить. Значение имеет , ищущий .
По восходящей спирали:
Самое главное не найти благодарность; он не забывает смотреть в первую очередь. Помнить, что нужно быть благодарным, — это форма эмоционального интеллекта. Одно исследование показало, что это действительно влияет на плотность нейронов как в вентромедиальной, так и в латеральной префронтальной коре. Эти изменения плотности предполагают, что по мере повышения эмоционального интеллекта нейроны в этих областях становятся более эффективными. С более высоким эмоциональным интеллектом просто требуется меньше усилий, чтобы быть благодарным.
И благодарность не только делает ваш мозг счастливым — она также может создать положительную обратную связь в ваших отношениях. Поэтому выразите эту благодарность людям, которые вам небезразличны.
(Чтобы узнать больше о науке успешной жизни, ознакомьтесь с моим бестселлером здесь.
)
Но что происходит, когда вас полностью одолевают плохие чувства? Когда ты совсем в отчаянии и даже не знаешь, как с этим бороться? Есть простой ответ…
2) Отметьте отрицательные чувства
Вы чувствуете себя ужасно. Хорошо, дайте этому ужасу имя. Грустный? Тревожный? Злой?
Стрела. Это так просто. Звучит глупо? Твоя голова не согласна.
По восходящей спирали:
…в одном исследовании фМРТ под соответствующим названием «Облечение чувств в слова» участники рассматривали фотографии людей с эмоциональным выражением лица. Как и ожидалось, миндалевидное тело каждого участника активировалось в соответствии с эмоциями на картинке. Но когда их попросили назвать эмоцию, вентролатеральная префронтальная кора активировала и уменьшила эмоциональную реактивность миндалевидного тела. Другими словами, сознательное распознавание эмоций снижает их воздействие.
Подавление эмоций не работает и может иметь для вас неприятные последствия.
Через ваш мозг на работе: стратегии преодоления отвлечений, восстановления фокуса и эффективной работы в течение всего дня:
Гросс обнаружил, что люди, которые пытались подавить негативные эмоциональные переживания, не смогли этого сделать. В то время как они думали, что внешне выглядят прекрасно, внутренне их лимбическая система была так же возбуждена, как и без подавления, а в некоторых случаях даже более возбуждена. Кевин Окснер из Колумбийского университета повторил эти выводы с помощью фМРТ. Попытка не чувствовать что-то не работает, а в некоторых случаях даже имеет неприятные последствия.
Но маркировка, с другой стороны, имеет большое значение.
Через ваш мозг на работе: стратегии преодоления отвлечений, восстановления фокуса и эффективной работы в течение всего дня:
означает использование косвенных метафор, показателей и упрощений вашего опыта. Это требует от вас активации префронтальной коры, что снижает возбуждение в лимбической системе.
Вот суть: опишите эмоцию всего одним или двумя словами, и это поможет уменьшить эмоцию.Древние методы намного опередили нас в этом. Медитация использовала это на протяжении веков. Навешивание ярлыков — это фундаментальный инструмент осознанности.
На самом деле, навешивание ярлыков так сильно влияет на мозг, что он действует и на других людей. Обозначение эмоций является одним из основных инструментов, используемых переговорщиками ФБР по захвату заложников.
(Чтобы узнать больше о секретах переговоров ФБР по захвату заложников, нажмите здесь.)
Хорошо, надеюсь, вы не читаете это и не маркируете свое текущее эмоциональное состояние как «9».0009 Скучно ». Может быть, вы не чувствуете себя ужасно, но, вероятно, в вашей жизни происходят вещи, которые вызывают у вас некоторый стресс. Вот простой способ победить их…
3) Примите это решение
Вы когда-нибудь принимали решение, и тогда ваш мозг, наконец, отдыхал? Это не случайное явление.
Наука о мозге показывает, что принятие решений снижает беспокойство и тревогу, а также помогает решать проблемы.
По восходящей спирали:
Принятие решений включает создание намерений и постановку целей — все три являются частью одной и той же нейронной схемы и позитивно задействуют префронтальную кору, уменьшая беспокойство и тревогу. Принятие решений также помогает преодолеть активность полосатого тела, которая обычно подталкивает вас к негативным импульсам и рутине. Наконец, принятие решений меняет ваше восприятие мира — вы находите решения своих проблем и успокаиваете лимбическую систему.
Но решить может быть трудно . Я согласен. Итак, какие решения вы должны принять? У нейробиологии есть ответ…
Примите «достаточно хорошее» решение. Не заморачивайтесь, принимая абсолютно 100% лучшее решение. Все мы знаем, что перфекционизм может вызывать стресс. И исследования мозга подтверждают это.
Стремление быть совершенным переполняет ваш мозг эмоциями и заставляет вас чувствовать себя неуправляемым.
По восходящей спирали:
Стремление к лучшему вместо того, чтобы быть достаточно хорошим, приводит к чрезмерной эмоциональной вентромедиальной префронтальной активности в процессе принятия решений. Напротив, осознание того, что достаточно хорошо — это достаточно хорошо, активирует больше дорсолатеральных префронтальных областей, что помогает вам чувствовать себя лучше…
Как сказал в моем интервью профессор Swarthmore Барри Шварц: «Достаточно хорошо почти всегда достаточно хорошо».
Итак, когда вы принимаете решение, ваш мозг чувствует, что вы его контролируете. И, как я уже говорил, чувство контроля снижает стресс. Но вот что действительно интересно: Принятие решений также повышает удовольствие.
По восходящей спирали:
Активный выбор вызывал изменения в контурах внимания и в том, как участники относились к действию, а также повышал вознаграждающую активность дофамина.
Хотите доказательства? Без проблем.
Давайте поговорим о кокаине.
Вы делаете 2 крысам инъекции кокаина. Крыса А должна была сначала потянуть за рычаг. Крысе Б ничего не нужно было делать. Есть разница? Ага: крыса А получает больший выброс дофамина.
По восходящей спирали:
Итак, они оба получили одинаковые инъекции кокаина одновременно, но крыса А должна была активно нажимать на рычаг, а крыса Б не должна была ничего делать. Как вы уже догадались, крыса А выделяла больше дофамина в прилежащем ядре.
Итак, в чем тут урок? В следующий раз, когда вы купите кокаин… упс, неправильный урок. Дело в том, что когда вы принимаете решение о цели, а затем достигаете ее, вы чувствуете себя лучше, чем когда хорошие вещи случаются случайно.
И это ответ на вечную загадку того, почему таскать задницу в спортзал может быть так сложно.
Если вы идете, потому что чувствуете, что должны или должны , ну, на самом деле это не добровольное решение.
Ваш мозг не получает удовольствия. Просто ощущается стресс. И это не способ выработать хорошую привычку к упражнениям.
По восходящей спирали:
Интересно, что если они вынуждены заниматься спортом, они не получают тех же преимуществ, потому что без выбора упражнения сами по себе являются источником стресса.
Так что принимайте больше решений. Исследователь в области неврологии Алекс Корб красиво резюмирует:
Мы не просто выбираем то, что нам нравится; нам также нравятся вещи, которые мы выбираем.
(Чтобы узнать, как лучше всего употреблять кофеин, по мнению нейробиологов, нажмите здесь.)
Хорошо, вы благодарны, маркируете отрицательные эмоции и принимаете больше решений. Большой. Но это чувство одиночества для рецепта счастья. Давайте пригласим сюда других людей.
Что из того, что вы можете делать с другими, что, по мнению неврологов, является путем к большому счастью? А что-то до глупости простое, чтобы не полениться и не пропустить? У Brain docs есть ответ для вас…
4) Touch People
Нет, не без разбора; это может доставить вам массу неприятностей.
Но нам нужно чувствовать любовь и признание со стороны других. Когда мы этого не делаем, это больно. И я не имею в виду «неудобный» или «разочаровывающий». Я имею в виду на самом деле болезненных .
Нейробиологи провели исследование, в котором люди играли в видеоигру с бросанием мяча. Другие игроки бросали вам мяч, а вы возвращали его им. На самом деле других игроков не было; все это делала компьютерная программа.
Но испытуемым сказали, что персонажи управляются реальными людьми. Так что же произошло, когда «другие игроки» перестали хорошо играть и не поделили мяч?
Мозг испытуемых реагировал так же, как если бы они испытали физическую боль . Отказ не только причиняет боль, как разбитое сердце; ваш мозг чувствует это как сломанную ногу.
По восходящей спирали:
На самом деле, как показано в эксперименте фМРТ, социальная изоляция активирует те же схемы, что и физическая боль… в какой-то момент они перестали делиться, только перебрасываясь друг к другу, игнорируя участника.
Этого небольшого изменения было достаточно, чтобы вызвать чувство социальной изоляции, и оно активировало переднюю часть поясной извилины и островок точно так же, как физическая боль.
Отношения очень важны для ощущения счастья в вашем мозгу. Хотите перейти на следующий уровень? Прикасайтесь к людям.
Через восходящую спираль:
Одним из основных способов высвобождения окситоцина является прикосновение. Очевидно, что не всегда уместно прикасаться к большинству людей, но небольшие прикосновения, такие как рукопожатия и похлопывания по спине, обычно допустимы. Для людей, с которыми вы близки, старайтесь прикасаться чаще.
Прикосновения невероятно сильны. Мы просто не придаем этому должного значения. Это делает вас более убедительным, повышает эффективность команды, улучшает ваш флирт… черт возьми, это даже повышает математические навыки.
Прикосновение к любимому человеку уменьшает боль. На самом деле, когда проводились исследования супружеских пар, чем крепче брак, тем сильнее был эффект.
Через восходящую спираль:
Кроме того, держась за руки с кем-то, вы можете утешить себя и свой мозг в болезненных ситуациях. В одном исследовании фМРТ сканировали замужних женщин, которых предупредили, что их вот-вот ударит током. В ожидании болевых толчков мозг демонстрировал предсказуемый паттерн реакции в виде боли и тревожных цепей с активацией в островковой доле, передней поясной извилине и дорсолатеральной префронтальной коре. Во время отдельного сканирования женщины либо держались за руки своих мужей, либо за руку экспериментатора. Когда испытуемая держала руку своего мужа, угроза удара током имела меньший эффект. Мозг показал сниженную активацию как передней поясной коры, так и дорсолатеральной префронтальной коры, то есть меньшую активность в цепях боли и беспокойства. Кроме того, чем сильнее брак, тем ниже активность островка, связанная с дискомфортом.
Итак, обнимите кого-нибудь сегодня. И не принимай маленьких, быстрых объятий.
Нет, нет, нет. Скажите им, что ваш нейробиолог рекомендовал длительные объятия.
Через восходящую спираль:
Объятие, особенно долгое, высвобождает нейротрансмиттер и гормон окситоцин, который снижает реактивность миндалевидного тела.
Исследования показывают, что пять объятий в день в течение четырех недель значительно повышают уровень счастья.
Вам сейчас некого обнять? Нет? (Мне жаль это слышать. Если бы я мог, я бы обнял тебя прямо сейчас.) Но есть ответ: нейробиология говорит, что тебе следует пойти на массаж.
Через восходящую спираль:
Результаты совершенно очевидны: массаж повышает уровень серотонина на целых 30 процентов. Массаж также снижает уровень гормонов стресса и повышает уровень дофамина, что помогает выработать новые полезные привычки… Массаж уменьшает боль, поскольку система окситоцина активирует обезболивающие эндорфины. Массаж также улучшает сон и снижает усталость за счет повышения уровня серотонина и дофамина и снижения уровня гормона стресса кортизола.
Так что проведите время с другими людьми и обнимитесь. Извините, текстовых сообщений недостаточно.
Когда вы ставите людей в стрессовую ситуацию, а затем позволяете им навещать близких или разговаривать с ними по телефону, они чувствуют себя лучше. А когда они только что написали СМС? Их тела реагировали так же, как если бы у них вообще не было поддержки.
По восходящей спирали:
…в группе текстовых сообщений уровни кортизола и окситоцина были такими же, как и в группе без контактов.
Примечание автора: я полностью одобряю текстовые сообщения, если вы договариваетесь о встрече в объятиях.
(Чтобы узнать, что, по мнению неврологов, является лучшим способом стать умнее и счастливее, нажмите здесь.)
Ладно, не хочу напрягать твой мозг лишней информацией. Давайте обобщим и узнаем, как быстрее и проще всего начать эту восходящую спираль счастья, вдохновленную нейронаукой… за?» Нет ответов? Не имеет значения.
Итак, какой самый простой способ начать восходящую спираль счастья?
Просто отправьте кому-нибудь электронное письмо с благодарностью. Если вы чувствуете себя неловко по этому поводу, вы можете отправить им этот пост, чтобы рассказать им, почему.
Это действительно может начать восходящую спираль счастья в вашей жизни. Нейробиолог из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе Алекс Корб объясняет:
Все взаимосвязано. Благодарность улучшает сон. Сон уменьшает боль. Уменьшение боли улучшает настроение. Улучшение настроения уменьшает тревогу, что улучшает концентрацию и планирование. Сосредоточенность и планирование помогают в принятии решений.
