Голубые зоны. Краткое содержание книги Бюттнера
На Земле есть минимум пять регионов, жители которых отличаются завидным долголетием, здоровьем и жизнелюбием. Дэн Бюттнер в рамках проекта National Geographic провёл несколько экспедиций в каждую из этих «голубых зон» и выяснил, какие обстоятельства от рациона питания до жизненных установок этому способствуют.
Урок 1. Естественное движение
Обеспечьте себе дополнительную физическую нагрузку. Постарайтесь как можно чаще пользоваться велосипедом, граблями, метлой, лопатой для уборки снега.
Реклама
Получайте удовольствие. Составьте список физических упражнений, которые вам по душе. Ведите активный образ жизни. Тренируйте главные группы мышц хотя бы два раза в неделю. Заведите привычку делать физические упражнения по 30 минут (в идеале — в течение часа) пять раз в неделю. Можно, но нежелательно, разбить эти полчаса-час на несколько заходов.
Ходьба, езда на велосипеде и плавание укрепляют сердечно-сосудистую систему.
Тяжёлая атлетика поддерживает в тонусе мышцы. Упражнения на растяжку помогают сохранять гибкость.
Ходите пешком. Все долгожители ходили и ходят пешком практически ежедневно. Пешие прогулки бесплатны, они не слишком сильно нагружают суставы в отличие от бега, не требуют дополнительного снаряжения, сплачивают людей.
Энергичная ходьба оказывает такое же благотворное влияние на сердце и сосуды, как и бег. Прогулка в конце трудного дня помогает избавиться от стресса, а после приёма пищи облегчает пищеварение.
Найдите себе компанию. Делать что-то вместе с другими людьми намного приятнее и веселее. Подумайте, с кем вы можете ходить на прогулку. Сочетание прогулки с приятным общением будет оптимальной стратегией для культивирования привычки. Наличие зависящего от тебя человека не позволит бросить дело на полпути.
Реклама
Разбейте огород. Работа в огороде сопряжена с слабоинтенсивной нагрузкой, которая предполагает самые различные движения: вы копаете, наклоняетесь и таскаете различные предметы.
Работа в саду помогает снимать стресс.
Займитесь йогой. Запишитесь на йогу и посещайте занятия хотя бы два раза в неделю. Равновесие имеет огромное значение, поскольку падения являются частой причиной телесных повреждений и смерти среди пожилых людей. Даже стояние на одной ноге (например, когда чистите зубы) — маленький шаг к улучшению равновесия.
Занятия йогой помогают сохранять баланс, укрепляя все группы мышц, повышая гибкость, благотворно действуя на суставы и уменьшая боль в нижнем отделе спины.
Урок 2. Хара хати бу
Откладывать лишнее. Пожилые окинавцы перед едой произносят старинное изречение: хара хати бу. Это напоминание о том, что не стоит наедаться досыта, а следует перестать есть, когда желудок будет полон на 80 процентов. Учитесь понимать, когда на вашей тарелке достаточно пищи, чтобы насытить вас на 80 процентов. Необходимо есть до тех пор, пока не утолите чувство голода, не дожидаясь полного насыщения.
Реклама
Употребляйте низкокалорийную пищу.
Суточный объём потребляемых окинавцами калорий не превышает 1900 ккал. И этот метод действительно эффективен: он улучшает работу сердца. Польза ограничения калорий обусловливается меньшим вредом, наносимым клеткам свободными радикалами. Но есть и ещё один плюс: снижение веса. Как известно, уменьшение на 10% массы тела помогает снизить уровень кровяного давления и холестерина, а это, в свою очередь, уменьшает риск развития сердечных заболеваний.
Делайте так, чтобы пища выглядела больше в объёме. Люди, которые съедают 100-граммовый бутерброд, который выглядит как 200-граммовый за счёт помидоров, салата и лука, чувствуют себя более сытыми.
Используйте небольшую по размерам посуду. Не используйте большие тарелки и широкие стаканы — купите маленькие тарелки и высокие узкие стаканы. В этом случае вы будете съедать меньше, сами того не замечая.
Будьте осторожны с перекусами. Откажитесь от лишней еды. Уберите с глаз долой коробки с печеньем, банки с леденцами и прочие сладкие соблазны.
Реклама
Позаботьтесь о напоминании. Весы в ванной — простое, но эффективное напоминание не переедать. Положите весы прямо на проходе, чтобы вы не могли не взвешиваться ежедневно.
Ешьте медленнее. Быстрое поглощение пищи способствует тому, что вы будете есть больше. Медленное пережёвывание позволяет услышать сигнал об исчезновении чувства голода.
Сосредоточьтесь на еде. Верный путь к бездумному питанию — есть и одновременно делать что-то ещё: смотреть телевизор, читать книгу или писать электронное письмо другу. Если уж собрались есть, то садитесь и ешьте. Так вы будете есть медленнее и меньше съедите.
Ешьте сидя. Многие из нас перекусывают на ходу, в машине, стоя перед холодильником или по пути на встречу. В таком случае мы не замечаем, что едим и сколько. Ешьте только сидя, полностью сосредоточившись на еде. Это позволит есть медленнее и чувствовать себя сытым.
Ешьте раньше. У долгожителей главный приём пищи приходится на первую половину дня, на вторую половину дня или вечер у них приходится самая лёгкая трапеза.
Реклама
Урок 3. Растения — наше всё
Каждый день съедайте по четыре порций овощей. Включайте минимум два вида овощей в каждую трапезу.
Ограничьте употребление мяса. Постарайтесь готовить мясо максимум два раза в неделю и подавать порции не больше колоды карт. Очень важно грамотно распределить калории рациона между сложными углеводами, жирами и протеинами, сведя к минимуму трансжиры, насыщенные жиры и соль. Главное — есть то, в чём нуждается организм, и отказаться от всего лишнего.
Устройте выставку фруктов и овощей. Поставьте в центре кухонного стола красивую вазу с фруктами, вместо того чтобы прятать овощи и фрукты в нижних отсеках холодильника. Не забывайте о бобовых. Они являются неотъемлемым компонентом рациона долгожителей. Пусть бобовые или тофу станут главным украшением ваших обедов и ужинов.
Ешьте орехи каждый день. Исследования показывают, что продлению жизни способствуют любые орехи.
Но запомните: в 30 г. орехов обычно от 160 до 200 ккал, следовательно, 60 г. содержат почти 400 ккал.
Реклама
Орехи защищают сердце, понижая уровень холестерина в крови. Люди, потребляющие, по 56 г. орехов пять раз в неделю, живут в среднем на два года дольше, чем те, кто орехи не ест.
Лучшими считаются миндаль, арахис, пекан, фисташки, фундук, грецкие и кедровые орехи. Бразильский орех, кешью и австралийский орех содержат чуть больше насыщенных жиров и менее желательны. Но тем не менее все орехи полезны.
Запасайтесь. Всегда держите в запасе орехи в упаковках по 50 г. или меньше. Можно хранить их в холодильнике, чтобы сохранять свежими. Держите в офисе банку с орехами, чтобы было чем перекусить днём, так вам не придётся хватать куски непосредственно перед ужином.
Урок 4. Нектар жизни
Купите ящик высококачественного красного вина. По результатам исследований можно сделать предположение о том, что стакан пива, вина или другого алкогольного напитка в день приносит некоторую пользу здоровью.
Стакан или два вина в день снижают риск возникновения сердечных заболеваний, однако неумеренное употребление алкоголя повышает риск развития рака груди. Алкоголь действительно снимает стресс и ослабляет вредное воздействие хронического воспаления. Более того, стакан вина, дополняющий трапезу, позволяет съесть меньше.
Реклама
К дополнительным преимуществам красного вина можно отнести и его свойство очищать артерии благодаря содержащимся в нём полифенолам, которые борются с атеросклерозом. При этом не следует забывать о токсичном воздействии алкоголя на печень, мозг и другие внутренние органы, если вы будете превышать ежедневные порции. В этом случае риск злоупотребления существенно перевесит любое полезное свойство.
Подарите себе «счастливый час». Вместе с друзьями или супругой (супругом) посидите за бокалом вина, используя орехи в качестве закуски.
Не увлекайтесь. Стакана-двух вина в день более чем достаточно. Злоупотребление сводит на нет любую пользу, так что не забывайте об умеренности.
Урок 5. Обретите цель в жизни
Сформулируйте свою жизненную цель. Подумайте, чем вы страстно увлечены, что для вас по-настоящему важно, какие свои таланты вы хотели бы использовать. Чёткий смысл жизни защищает от стресса и снижает риск развития болезни Альцгеймера, артритов и инсульта. Установлено, что те, у кого наличествовала чёткая цель в жизни, жили дольше и обладали более острым умом, чем те, у кого такой цели не было.
Реклама
В качестве цели может выступать такое простое желание, как стремление увидеть взрослыми своих детей и внуков. Цель может быть связана с работой или хобби, особенно если вы способны с головой в него погрузиться.
Обзаведитесь партнёром. Найдите того, с кем можно поделиться жизненной целью, а также планом её реализации. Это может быть ваш друг, член семьи, супруга или супруг, коллега — в общем, любой, кто может непредвзято рассмотреть ваш план и оценить успехи.
Познавайте новое. Научитесь играть на новом музыкальном инструменте или выучите иностранный язык.
Оба вида деятельности способствуют сохранению ясности и остроты ума. Новая деятельность нередко оборачивается целью.
Очень важно тренировать мозг — пробовать себя в чём-то новом и сложном. Как только вы достигнете высот в этой деятельности, и она утратит новизну, переходите к другой. Это как силовые упражнения для мозга: они укрепляют память и снижают риск развития болезни Альцгеймера.
Урок 6. Время отдыхать
Снижайте темп. Воспаление есть реакция организма на стресс, который проявляется в форме инфекции, травмы или повышенной тревожности. Небольшой стресс полезен — он помогает бороться с болезнью, исцелиться или подготовиться к каким-то событиям. Но при хроническом воспалении наш организм «взвинчивает» себя.
Реклама
Существует взаимосвязь между хроническим воспалением и скоростью старения. Со временем, негативные последствия воспаления накапливаются и ускоряют развитие заболеваний. Замедление темпа жизни не даёт хроническому воспалению развиться и выйти из-под контроля и предотвращает появление сопутствующих заболеваний.
Уменьшите посторонние шумы. Сведите к минимуму время, затрачиваемое на телевизор, радио и интернет, — это помогает уменьшить посторонние шумы. Очистите дом от телевизоров или оставьте их только в одной комнате. Большая часть электронных устройств лишь усиливает мысленную неразбериху и идёт вразрез с понятием расслабления.
Обязательно снимайте стресс. Общайтесь с друзьями, отправляйтесь с семьёй на прогулку. Время, выделяемое для духовных занятий, помогает сбавить обороты, а такие практики, как йога и медитация, дают мозгу передышку — помогают снять напряжение.
Полноценный сон (семь-девять часов) способствует функционированию иммунной системы, снижает риск развития сердечных заболеваний и даёт отдых мозгу. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, обзаведитесь удобными матрацем и подушками. В спальне должно быть темно, прохладно и тихо.
Реклама
Приходите раньше. Планируйте время так, чтобы прийти на любую встречу на 15 минут раньше.
Эта привычка снижает стресс, связанный с транспортом и опозданиями. Она позволяет расслабиться и настроиться на предстоящую встречу.
Медитируйте. Обустройте в своём доме тихий уголок. Положите туда подушку для медитации или поставьте кресло. Старайтесь медитировать каждый день, но не переживайте, если в какой-то день у вас на это не найдётся времени. Начинайте с десяти минут и потихоньку увеличивайте продолжительность медитаций до получаса.
Регулярная медитация позволяет успокоить разум, приглушить несмолкаемый гул голосов в голове, сконцентрироваться и увидеть мир таким, каков он есть, а не таким, каким мы хотим его видеть. Она помогает настроиться и осознать, что суета, тревоги и многие срочные проблемы на самом деле не так уж важны. Как только вы это поймёте, все прочие способы расслабления станут даваться вам намного проще.
Урок 7. Социальные связи
Играйте более активную роль. Если вы уже принадлежите к какой-либо общине, принимайте в её жизни самое активное участие — от этого зависит продолжительность жизни.
Пение в хоре или волонтёрская деятельность улучшают самочувствие и снижают смертность.
Реклама
Вера в Бога — одна из полезных привычек, повышающих шансы на долгую здоровую жизнь. Исследования доказывают, что посещение церковных служб (пускай даже раз в месяц) положительно влияет на продолжительность жизни.
Люди, посещающие церковь, физически более активны, реже склонны к пагубному поведению, чаще выбирают здоровые и полезные привычки, отличаются самоуважением и более высоким чувством собственного достоинства. Также они имеют возможность для размышлений, расслабления и медитации либо посредством молитвы, либо во время службы.
Принадлежность к религиозной общине способствует установлению обширных социальных связей. В определённой степени принадлежность к религии позволяет избавляться от стрессов повседневной жизни, передавая их высшей силе. Верующие следуют чётко прописанным правилам поведения и благодаря этому обретают душевное спокойствие, зная, что живут «правильно».
Урок 8. Сначала любимые
Сближайтесь. Если вы живёте в большом доме, выделите одну комнату, в которой вся семья будет собираться ежедневно. Самые долгоживущие люди обычно ставят семью на первое место. Их жизнь стоится вокруг брака и детей, семейного долга, ритуалов и духовной близости.
Реклама
В крепких семьях заведено хотя бы раз в день есть за общим столом, отправляться на совместный отдых и вместе проводить время. Исследования показывают, что пожилые люди, живущие с детьми, меньше подвержены заболеваниям и стрессу, питаются более здоровой пищей, с ними реже происходят несчастные случаи, они отличаются более ясным умом и лучшими социальными навыками.
Придумайте ритуалы. Ритуалы нужны детям как воздух, они обожают повторение. Ежедневная семейная трапеза должна стать традицией, которую не принято нарушать. Культивируйте ритуалы семейного отдыха. Обязательно сообща отмечайте все праздники.
Создайте семейный алтарь.
В домах Окинавы алтарь предков занимает почётное место в лучшей комнате и служит напоминанием о том, что мы не одиноки во времени, а неразрывно связаны друг с другом. Фотографии родителей и детей можно развесить на стене или хранить семейные фото в хронологическом порядке.
Ставьте семью на первое место. Дарите детям, родителям и супругам время и силы. Играйте с детьми, берегите брак и чтите родителей.
Урок 9. Правильное племя
Определите свой внутренний круг. Окружайте себя теми, кто разделяет упомянутые выше ценности. Это самое важное, что вы можете сделать для изменения своей жизни к лучшему. Гораздо проще усвоить полезные привычки, если их придерживаются все вокруг.
Социальные связи обусловливают долгую жизнь. Люди с меньшим числом социальных связей умирают в два-три раза чаще, чем те, у кого их много. Характер связей не имеет значения для долголетия, при условии, что это действительно связь. Даже отсутствие супруга или второй половины может компенсироваться другими формами единения.
Более обширные социальные контакты служат одной из причин того, что женщины живут дольше мужчин. У них есть более сплочённые группы поддержки, они принимают более активное участие в жизни друг друга, чаще помогают друг другу, более охотно и открыто выражают чувства, включая печаль, злость и прочие аспекты близких отношений.
Выделите людей, которые придерживаются здоровых привычек и руководствуются ими, на кого вы можете положиться.
Располагайте к себе людей. Среди долгожителей мы не встретили ни одного нытика или брюзгу. Люди, приятные в общении, пользуются популярностью, и к ним тянутся. Такие люди даже в преклонном возрасте имеют обширный круг знакомств, к ним часто заходят гости, за ними с радостью ухаживают. Они реже испытывают стресс и живут насыщенной жизнью.
Проводите время вместе. Проводите по меньшей мере полчаса в день с членами своего внутреннего круга. Договоритесь о встрече или совместной трапезе. Отправляйтесь на совместную прогулку.
Формирование дружеских отношений требует определённых усилий, но это окупается дополнительными годами жизни.
Источник: BookIdeas — интересные мысли из хороших книг. Нашли ошибку? Пожалуйста, отредактируйте этот пересказ в Народном Брифли.
читать, слушать онлайн на Smart Reading
Девять убедительных и простых правил долголетия Дэн Бюттнер собирал по всему миру. Результаты крупнейшего исследования долгожителей ученый получил, общаясь со стариками в четырех географических «голубых зонах» — Никоя (Коста-Рика), Лома-Линда (США), Сардиния (Италия) и Окинава (Япония). Средняя продолжительность жизни в этих районах — 80 лет, при этом старики выглядят моложе и чувствуют себя лучше, чем в других частях планеты. Высокое качество жизни и замедление старости в голубых зонах определяются общими элементами повседневной жизни, диеты и мировоззрения. Выводы книги подкреплены убедительной статистикой. Она свидетельствует, что умеренное питание, постоянные физические нагрузки, тесные родственные отношения, традиционные религиозные общины – это и есть четыре кита долголетия.
Об авторе
Дэн Бюттнер — журналист, исследователь Национального географического общества США. Основатель популярной американской телевизионной сети Quest Network, которая специализируется на путешествиях, документальных передачах об истории, науке и приключениях. Финалист национальной премии National Geographic за открытие «голубых зон» долголетия. Написал несколько бестселлеров по версии New York Times. Его доклад о долгожительстве на видеоконференции TED собрал более двух миллионов просмотров.
Читать также
Узнайте, что такое саммари
Саммари Smart Reading — краткое изложение ключевых мыслей нехудожественной книги.
Главная особенность наших саммари — глубина и содержательность: мы передаем все ценные идеи книги, ее
мотивационную составляющую, сохраняем важные примеры, кейсы и даже дополняем текст комментариями,
позволяющими глубже понять идеи автора.
Подробнее
Вы прослушали аудиосаммари по книге
«Правила долголетия. Результаты крупнейшего исследования долгожителей» автора Дэн Бюттнер
Пройти тест
или
Пройти позже
Срок вашей подписки истек. Пожалуйста, перейдите в раздел Подписаться, чтобы оплатить подписку.
Срок вашей корпоративной подписки истек. Пожалуйста, свяжитесь с отделом продаж [email protected], чтобы оплатить подписку.
Вы успешно подписались на рассылку
Новый пароль
Повторите новый пароль
Изменить пароль
Это и другие саммари доступны для наших подписчиков. Попробуйте 7 дней бесплатно или войдите в ваш аккаунтПопробовать бесплатно
или
Войти в систему
По вопросам корпоративной подписки обращайтесь по адресу
corp@smartreading.
ru
Вы уже купили автоматически обновляемую (рекуррентную) подписку. По окончанию срока действия подписки — деньги будут списаны с вашей карты автоматически и подписка будет обновлена.
Вы являетесь корпоративным пользователем. По вопросам продления подписки обращайтесь к Куратору в рамках вашей компании.
У вас уже есть Бессрочная подписка.
У вас уже есть Семейная подписка.
Вы успешно {{ pageTariff_successPayText }} тариф
«{{ pageTariff_PaidTariffName }}»
{{ errorMessage }}
Жить хорошо с долголетием Эксперт Дэн Бюттнер из The Blue Zones
Благодаря своему исследованию The Blue Zones Дэн Бюттнер оказал уникальное положительное влияние на представления нашей культуры о здоровье и хорошем самочувствии.
Изучая привычки самых долгоживущих людей в мире, Бюттнер обнаружил много важных общих черт, которые широко известны в его книгах-бестселлерах NYT и в работе с National Geographic.
Пять первоначальных синих зон включают Окинаву, Япония; Сардиния, Италия; Никойя, Коста-Рика; Икария, Греция, и Лома Линда, Калифорния, но в его новой книге Голубые зоны Американская кухня Дэн приглашает нас в удивительное путешествие по кухням, фермам и семейным кулинарным книгам нашей страны и рисует картину того, как выглядит диета долголетия здесь и сейчас.
Чтобы отпраздновать выпуск новой книги и человека, стоящего за одним из самых легко усваиваемых ресурсов в области хорошего самочувствия, мы попросили Дэна присоединиться к нашей серии «Жить хорошо с». Его практические заметки не разочаровывают…
Имя: Дэн Бюттнер, автор книги «Голубые зоны» Американская кухня
Вкратце мое сообщение: я изучил культуру самых долгоживущих людей в мире (голубые зоны) и обнаружил, что если вы хотите похудеть или жить дольше, не пытайтесь изменить свое поведение, измените свое окружение.
.
Моя пищевая философия в одном предложении: цельная пища на растительной основе.
Ежедневный завтрак: сардинский суп минестроне Блюдо, которое каждый день едят на обед некоторые из самых долгоживущих семей в мире на Сардинии, Италия. Его можно приготовить из сезонных овощей с грядки, но всегда включают фасоль и фрегулу, поджаренную пасту из манной крупы размером с гальку.
Любимый момент в исследовании последней книги: Все блюда, которыми я делился с поварами, участвовавшими в написании книги. Мы ели у костров, в полях, на коммерческих кухнях, дома и везде между ними. Во время каждого приема пищи повара делились своими личными историями и раскрывали свою историю через приготовление пищи (рецепты и техники).
Не могу жить без моего… Велосипеда.
Моя философия движения: сделайте это частью своего распорядка дня — ходите пешком в магазин, ездите на работу на велосипеде, проводите встречи пешком, пользуйтесь стоячим столом, водите собаку вокруг квартала.
Прочитано: Сидеть так же плохо, как курить? 14 способов отменить ежедневный ущерб
Любимая тренировка на данный момент: езда на велосипеде или ходьба.
Закончите это предложение: я закончил работу над этой книгой с… лучшим пониманием того, как продовольственная система США превратилась в то, чем она является сегодня. Я также глубоко оценил этнически и расово разнообразные здоровые американские диеты, которые все еще существуют сегодня — если вы знаете, где искать.
Мои ежедневные добавки: Любая фасоль. Прочитано: Фасоль 101: второй взгляд на наименее сексуальный растительный белок в мире
Раз в неделю для здоровья Я… Устраиваю счастливый час с друзьями (не реже одного раза в неделю). Прочтите: You Had Me At Pét-Nat: руководство умной девушки по употреблению натурального вина «Золотой рис Каролины» и «Красный горошек Сапело» от шеф-повара Роллена Чалмерса (стр. 90).
Лучшее полуфабрикат, который я готовлю: снова минестроне по-сардински! Я готовлю его по воскресеньям, замораживаю и ем на завтрак и обед в течение недели.
Я также люблю бутерброд с арахисовым маслом на цельнозерновом хлебе.
Хотя бы раз в месяц я готовлю… Вегетарианское гамбо для званых ужинов. Читайте: 10 лучших веганских рецептов быстрого приготовления на Pinterest Now
Если бы я мог дать только один совет для здоровья, я бы сказал… Ключ к здоровью — не серебряная пуля, а серебряная картечь. Не существует фонтана молодости или волшебной таблетки, которую мы могли бы принять, чтобы прожить долгую здоровую жизнь. Требуется много небольших изменений, чтобы создать среду, способствующую здоровому образу жизни. И есть группы населения, которые достигли желаемых результатов.
Ингредиенты в продуктах, которых я всегда избегаю: Добавленный сахар и мясо. Я вегетарианец, но даже если бы я ел мясо, я бы обязательно избегал сильно обработанного мяса: бекон, мясо для обеда, хот-доги.
Сумасшедшая идея для здоровья, которая действительно работает: Найдите свою цель. Окинавцы называют это «Икигай», а никоянцы — «План де Вида»; для обоих это переводится как «почему я просыпаюсь по утрам».
Знание своей целеустремленности стоит до семи лет дополнительной продолжительности жизни.
Источники информации о здоровье: NutritionFacts.org
Тренд здоровья, который нужно пропустить: все. Причудливые диеты и тренировки не работают в долгосрочной перспективе. Ешьте цельную пищу, растительную пищу, ежедневно двигайтесь и живите своей целью.
Самый простой способ улучшить здоровье: Ешьте больше фруктов и овощей и больше двигайтесь.
Любимый здоровый отдых: Любая из оригинальных Голубых зон — Окинава, Япония; Сардиния, Италия; Никойя, Коста-Рика; Икария, Греция, и Лома Линда, Калифорния… Я стараюсь как можно чаще бывать в Коста-Рике и Икарии.
Моя нынешняя мантра: Делай здоровый выбор, легкий выбор.
Мой любимый сок, чай или смузи: Ягодные смузи — много черники. Читайте: Смузи с черничным пирогом, который вы действительно полюбите готовить
Открывая голубые зоны с Дэном Бюттнером
Дэн Бюттнер — исследователь, научный сотрудник National Geographic, отмеченный наградами журналист и продюсер, трехкратный обладатель мирового рекорда Гиннеса и New York Times автор бестселлеров.
Он открыл пять мест в мире — так называемые «горячие точки» голубых зон — где люди живут самой долгой и здоровой жизнью. Его статьи об этих местах в The New York Times Magazine и National Geographic — две самые популярные для обоих изданий.
В своей новой книге « Blue Zones American Kitchen » Бюттнер раскрывает традиционные корни растительной кухни в Соединенных Штатах. Следуя проницательности традиционных поваров, которые передавали свои рецепты из поколения в поколение, Бюттнер исследует регионы и культуры, которые сформировали самые здоровые пищевые ландшафты Америки, от старейшин хмонгов, живущих в Миннесоте, до квакеров в Новой Англии. Попутно он освещает как традиционные, так и революционные идеи в вегетарианской еде.
Благодаря опыту более чем 50 экспертов в области питания, поваров и поваров со всей страны, поездка Бюттнера по Америке проливает свет на некоторые из ее самых малоизвестных сообществ сторонников растений, поскольку Бюттнер делится ингредиентами, рецептами и советами по образу жизни, которые сделает жизнь до 100 лет вкусной и легкой.
Сделайте предзаказ сегодня!
Голубые зоны — это демографически подтвержденные, географически определенные области с самым высоким процентом долгожителей или людей, которые доживают до 100 лет. Это Лома Линда, Калифорния; Икария, Греция; Никойя, Коста-Рика; Сардиния, Италия; и Окинава, Япония. Термин «голубые зоны» появился, когда демографы Джанни Пес и Мишель Пулен начали определять регионы с наибольшей концентрацией долгожителей-мужчин. Прицелившись в группу деревень на Сардинии, они нарисовали круги на карте. Единственная ручка, которая у них была, была синей. Из-за этого мы стали называть эти точки долголетия синими зонами.
Каковы общие характеристики синих зон?Мы определили девять черт, общих для жителей голубых зон мира. Мы называем их Power 9, и они включают:
Двигайтесь естественно
Самые долгоживущие люди в мире не качают железо, не бегают марафоны и не посещают спортзалы.
Вместо этого они живут в среде, которая постоянно подталкивает их к движению, не задумываясь об этом. Они выращивают сады и не имеют механических приспособлений для работы по дому и во дворе.
Цель
Целеустремленность увеличивает ожидаемую продолжительность жизни на семь лет. Окинавцы называют это «Икигай», а никоянцы — «План де Вида»; для обоих это переводится как «почему я просыпаюсь по утрам».
Переключение на более низкую передачу
Стресс приводит к хроническому воспалению, связанному со всеми основными возрастными заболеваниями. Даже люди, живущие в «голубых зонах», испытывают стресс, но у них есть ежедневный распорядок дня, чтобы избавиться от этого стресса. Избавьтесь от болезни, разработав стратегию снятия стресса, которая работает для вас. Окинавцы каждый день уделяют несколько минут воспоминаниям о своих предках, икарийцы вздремнут, а сардийцы устраивают счастливые часы.
Правило 80%
Ешьте осознанно и останавливайтесь, когда насытитесь на 80%.
20-процентный разрыв между отсутствием голода и чувством сытости может быть разницей между потерей или набором веса. Люди в голубых зонах едят меньше всего во второй половине дня или ранним вечером, а затем не едят до конца дня.
Plant Slant
Добавление большего количества фруктов и овощей на тарелку может продлить вашу жизнь на годы. Фасоль, в том числе фава, черная, соя и чечевица, являются краеугольным камнем большинства диет долгожителей. Мясо, в основном свинину, едят в среднем всего пять раз в месяц. Размер порции составляет 3-4 унции, размером с колоду карт.
Вино @ 5
Если у вас здоровые отношения с алкоголем, наслаждение бокалом вина с хорошими друзьями каждый день является частью образа жизни в голубых зонах.
Принадлежность
Все, кроме пяти из 263 опрошенных нами долгожителей, принадлежали к какому-либо религиозному сообществу. Деноминация вроде не имеет значения.
Исследования показывают, что посещение религиозных служб четыре раза в месяц продлевает жизнь от четырех до 14 лет.
Близкие в первую очередь
Успешные долгожители в «голубых зонах» ставят на первое место свои семьи. Это означает, что стареющие родители, бабушки и дедушки должны находиться поблизости или в доме, что снижает уровень заболеваемости и смертности детей в доме. Они преданы спутнику жизни (который может увеличить ожидаемую продолжительность жизни до 3 лет) и вкладывают время и любовь в своих детей.
Правое племя
Самые долгоживущие люди в мире также выбирают или рождаются в социальных кругах, поддерживающих здоровое поведение. Исследования показывают, что курение, ожирение, счастье и даже одиночество заразны. Социальные сети долгожителей благоприятно влияют на их поведение в отношении здоровья.
Какой пример «дня еды» в голубой зоне? Нам нравится использовать старую поговорку «Завтракай как король, обедай как принц, а ужинай как нищий», потому что она идеально подходит к тому, как питаются долгожители.
Завтрак состоит из белков, сложных углеводов (бобы или овощи) и растительных жиров (орехи, семечки, масла). Например, обычный завтрак в Коста-Рике — это кукурузная лепешка с черной фасолью и тыквой. Обед и ужин содержат много фруктов и овощей, а мясо едят в основном по праздникам, если вообще едят. Очень распространены жаркое из тофу на Окинаве и тушеное мясо на Икарии.
Более общий взгляд на их рацион состоит в том, что 95% их рациона состоит из растений. Они придерживаются высокоуглеводной диеты с низким содержанием белков и жиров. Они перекусывают орехами (примерно горсть в день), а краеугольным камнем всей их диеты являются бобовые (около чашки в день).
Популярные продукты для каждой зоны синей зоны- Икария: Картофель, козье молоко, мед, бобовые, дикая зелень, фрукты, небольшое количество рыбы, сыр фета, травы
- Окинава: Горькие дыни, тофу, чеснок, коричневый рис, зеленый чай, грибы шитаке
- Сардиния: Вино местного производства, овечий сыр, фенхель, конская фасоль, нут, помидоры, миндаль, чай из расторопши
- Лома Линда: Авокадо, лосось, орехи, фасоль, овсянка, цельнозерновой хлеб, соевое молоко
- Никойя: Фасоль, кукуруза, кабачки, лепешки, папайя, ямс, бананы, персиковые пальмы
Счастье трудно измерить, так как на самом деле это сочетание здоровья, эмоций, того, как вы оцениваете свою жизнь и живете ли вы своими ценностями.
Итак, я бы перефразировал это так: если вы испытываете удовлетворение от жизни и чувствуете, что достигаете своих целей, смеясь и улыбаясь, тогда вы счастливы.
Люди могут стать счастливее, настраивая свое окружение так, чтобы получать удовлетворение от жизни. Будьте там, где вы чувствуете себя в безопасности, имейте целеустремленность, наслаждайтесь жизнью, сводящей к минимуму стресс и получающей максимум удовольствия, высыпайтесь, ставьте перед собой цели, занимайтесь физическими упражнениями, проявляйте симпатию, занимайтесь хобби и имейте не менее трех близких друзей, у которых схожие интересы. цели/стремления. Также трудно быть счастливым, если вы нездоровы, поэтому поддержание здоровья поможет вам оставаться счастливым.
Чтобы понять, что у вас есть цель, я люблю спрашивать людей, что заставляет их просыпаться по утрам. Это может быть очень красноречиво. Если людям трудно найти свое предназначение, я также призываю их стать волонтерами в нескольких местных некоммерческих организациях.
Это может помочь вам найти дело, которым вы увлечены, а также встретить друзей, которые разделяют ваши увлечения.
Эта идея «Круг жизни» очень верна, мы называем ее «Радиус жизни». Окружающая среда играет важную роль в здоровье человека. Не существует таблетки для долголетия или источника молодости, но только около 20 % того, как долго живет средний человек, определяется нашими генами (внутренними), тогда как остальные 80 % диктуются внешними факторами, такими как наш образ жизни и окружающая среда.
Сделать выбор в пользу здоровой среды — лучший шаг. Этого можно добиться, внося небольшие изменения в свою личную жизнь, дом и офис. Найдите группу друзей, заботящихся о своем здоровье, избавьтесь от удобств в своем доме, чтобы заниматься садоводством и выполнять работу по дому вручную, найдите стол для стоя или проводите встречи на ходу, а также кладите фрукты и овощи на прилавок в поле зрения, чтобы здоровый выбор стал не только легко, но и неизбежно.
В конце концов, эти небольшие корректировки приводят к большим изменениям в вашем здоровье и счастье.
Если кажется невозможным внести изменения в вашу нынешнюю среду для здоровья и счастья, я призываю вас переехать в сообщество, которое, по вашему мнению, будет способствовать этим усилиям. Многие люди думают, что это большой сдвиг, но в среднем американцы переезжают около 10 раз за свою взрослую жизнь.
Приближаются праздники. Есть ли у вас советы, как оставаться счастливым и здоровым в течение всего сезона? Стресс, изменения в еде, окружающей среде и распорядке дня часто могут вызывать вредные привычки, наше настроение и т. д. Праздники могут быть очень напряженными для людей, но есть несколько уроков, которые мы можем извлечь из синих зон, чтобы сделать это время года более приятным. Сделайте праздники, чтобы пообщаться с друзьями и семьей и отпраздновать их. Делитесь тостами и выражайте благодарность тем, кого любите. Помните, что речь идет не о подарках.
Сосредоточьтесь на друзьях и семье; если вы дарите подарки, пусть они будут скромными, но вдумчивыми, иначе опыт, которым они могут поделиться с вами, имеет большое значение.
Следите за своим питанием и включайте на свой стол множество богатых питательными веществами растительных продуктов. Наконец, если вы едите много, не плюхайтесь на диван и часами смотрите телевизор, вместо этого соберите компанию и прогуляйтесь, пребывание на природе отлично снимает стресс.
Расскажите о своей новой книге, которая выйдет 6 декабря?Да! Только в этом году почти 750 000 человек в Соединенных Штатах умрут от стандартной американской диеты. Между тем, в том же году американцы потратят примерно 3,7 триллиона долларов на здравоохранение — 85% из них на лечение предотвратимых болезней, в значительной степени вызванных тем, что мы едим.
Для этой книги я реконструировал почти забытую американскую диету, которая очень похожа на диету, которую я нашел в голубых зонах.
Я изучил более 60 устных рассказов экспертов по продуктам питания, шеф-поваров и поваров, научные отчеты и академические статьи, чтобы реконструировать четыре традиционные американские диеты начала 20-го века.
Однако материнская жила возникла в результате работы агрохимика по имени У.О. Этуотер. В 1887 году он и его коллеги из Управления экспериментальных станций Министерства сельского хозяйства США запустили первые «диеты» в различных сообществах. Его полевые исследователи отправились прямо в домохозяйства и записали каждый кусочек пищи, съеденной семьями в течение нескольких недель.
Полученные в результате отчеты представляют собой удивительно основанное на данных представление о том, что именно люди ели столетие назад. Масштабы его работы были этнически и расово разнообразны, точно охватывая диеты мексиканцев, азиатов и афроамериканцев. Его данные, датированные концом 189 г.0-х до начала 1930-х годов, показывает, что диеты мексиканских американцев и азиатских гавайцев на 84% и 88% были основаны на растениях соответственно и в основном не содержали добавленных сахаров.