5 способов перестать быть «бревном» в постели
, Секс 18+
Анастасия Филиппова, эксперт центра семейного и сексуального образования Secrets, рассказывает о том, как расслабиться и получить удовольствие.
Женщин, которые не проявляют активность в сексе и лежат по стойке смирно, обычно называют очень грубым словом «бревно». На самом деле, есть много причин, по которым женщина может быть «скучной» в сексе, не испытывать удовольствие от близости и не проявлять себя в амплуа страстной львицы.
Секс — очень сложный вид взаимодействия между двумя людьми. Существует множество вещей, из-за которых женщины не могут раскрепоститься, и вот самые главные из них.
Незнание своего тела
Незнание тела и его сексуальных возможностей ведут к тому, что женщина просто не понимает, как в постели сделать так, чтобы ей было хорошо. Мужчина этого тем более не знает, он ведь не экстрасенс.
Это приводит к тому, что секс партнерам нужен в разное время и в разном количестве.
В такой ситуации на уступки чаще всего идет именно женщина. Часто она соглашается на секс, когда этого хочет только партнер, чтобы он не подумал, будто она его не хочет, и не ушел.
Страх быть неверно понятой
Страх парализует и не дает действовать в сексе так активно, как хотелось бы.
Вот хочется женщине быть сверху, но она переживает, не воспримет ли партнер это действие, как попытку взять все дело в свои руки и не посчитает ли развращенной. Да, есть такие мужчины, которые считают, что нормальный секс бывает только в миссионерской позиции.
Игнорирование своих желаний
Оно вытекает из боязни быть непонятой и непринятой. Сексуальные фантазии — это очень богатая почва для разнообразия в постели с партнером, но о некоторых из них женщина по каким-то причинам не может рассказать своему мужчине.
Как же стать более раскрепощенной?
1. Занимайся сексом тогда, когда действительно этого хочешь
Если ты чувствуешь, что пока не можешь полностью расслабиться в сексе и получить удовольствие от процесса или испытать оргазм, стоит внимательнее прислушаться к себе.
5 вещей, связанных с твоей вагиной, которых не стоит стесняться
Есть мнение, что в сексе женщины больше всего стесняются несовершенств фигуры — бедер, талии, формы груди. Но на самом деле наибольший стыд они испытывают из-за того, что даже не принято называть — из-за своей вульвы.
Цикл сексуальных реакций человека состоит из четырех этапов: возбуждение (ему предшествует желание), стадия плато, оргазм и фаза разрешения или рефрактерный период. Для того чтобы этот цикл успешно завершился, необходимо пройти каждую из его стадий. А это значит, что, начиная заниматься сексом, не испытывая при этом желания, ты заведомо лишаешь себя возможности получить удовольствие! Просто не делай этого.
2. Разговаривай с партнером (!)
Часто случается, что партнеры не знают наверняка, как доставить удовольствие друг другу или думают, что они невероятно хороши в постели, а это неправда.
«А поговорить» — единственный и самый эффективный способ исправить эту ситуацию, рассказать о своих желаниях и потребностях.
Если боишься, что партнер может тебя неправильно понять или не испытать восторга от твоих желаний, стоит спросить себя о том, насколько доверительными и открытыми между вами двоими являются эти отношения.
Как правило, в тех парах, где партнеры доверяют друг другу, они могут свободно поговорить о сексе и о том, как принести друг другу больше удовольствия.
Разумеется, не стоит использовать в таком разговоре фразу: «Ты не удовлетворяешь меня в постели», «Ты не знаешь, как правильно со мной обращаться» и все в таком духе. Это обидные слова. Лучше использовать такую форму: «Мне очень нравится заниматься с тобой сексом, и я хочу сделать его только лучше, поэтому предлагаю попробовать кое-что новое, например.
..».
3. Реализуй свои желания
Этот совет частично вытекает из всех предыдущих с одной-единственной оговоркой. Если тебе хочется что-то изменить в сексе, например, поменять позу или прекратить заниматься сексом в какой-то момент (пусть даже в самом разгаре), попробовать новые техники или просто заняться сексом как-то иначе — делай это.
Нереализованные желания и сексуальные потребности никогда не поспособствуют тому, чтобы ты стала более уверенной в себе во время секса или более активной в постели.
4. Попробуй записаться на танцы или растяжку
Иногда проблема низкой активности в постели может быть связана с недостаточной пластичностью или отсутствием чувства собственного тела. Раскрепоститься физически действительно могут помочь танцы — выбери что-то близкое тебе или отдай предпочтение современным направлениям, воспевающим сексуальность женщины — тверк, пол-дэнс, стрип-пластика. Занятие танцами поможет не только научиться управлять своим телом, но еще и позволит тебе стать более уверенной в движениях, и отношении к собственному телу.
5. Измени свое отношение к сексу
Секс — это приятный бонус. Он приносит удовольствие, поднимает настроение, позволяет партнерам обмениваться эмоциями и физическими ощущениями, проявлять любовь и заботу, выражать желание сделать так, чтобы партнеру было хорошо. Это способ провести время вместе, выразить свои чувства и просто получить заряд положительных впечатлений и ощущений. И относиться к сексу нужно именно так, а не как к повинности или надоевшей рутине.
На начальных этапах развития или в первые три года отношений мы воспринимаем секс именно как нечто приятное и удивительное, а потому стремимся к нему и всегда испытываем радость, когда получаем то, что желаем. Сохранить такое же отношение к сексу в длительных отношениях гораздо сложнее, но в твоих руках есть все, чтобы сделать это.
Читайте также:
А что делать тогда,чтобы не быть «бревном»?
#1
#2
Скажите, что у него пипка маленькая!
#3
#4
#5
#6
#7
#8
Девушка
Лишилась девственности с парнем.
Сегодня был 2 половой акт,не законченный,кстати.Начали целоваться,раздеваться,я была сверху.В такой позе буквально минут 5 пробыли.Смотрю он удовольствия не получает.Тут говорит:»Подожди ..!»Я значит слезла с него,он снимает презерватив и садится.Потом оказывается,что я бревно,что со мной он чувствует себя дровосеком,что такого у него никогда не было и тд.Он в шоке просто.Говорит,что мне надо набираться опыта,я ничего не умею и т.д.Мне 18 лет,он у меня первый .Люди,посоветуйте,а что делать то надо в постели?Как не быть бревном?Может позы какие-то?Дополнительные ласки,движения?Ну не знаю,ей-Богу,посоветуйте.Как его удивить то?Чем?Может скажите,как проходит ваш секс?С самого начала и до конца)Заранее спасибо.
#9
#10
оля
на ху.. его пошлите, пусть удивится) я бы обиделась, он идиот ваш парень
+1000
#11
#12
#13
#14
Горгона
конечно, девочки же рождаются с опытом, вы не знали?))) он тупой, зачем вам такое животное? сам научить не хочет (а наверное и сам толком нифига не знает), а опыт подавай.
У меня была история на подобие как у автора. Я была девственницей, а он себя позиционировал эдаким мачо, у которого баб до меня было немерено. Естественно я поначалу мало что соображала во всех этих постельных игрищах, а он всё от меня каких-то изысков ожидал… притом что сам даже прелюдии нормальной провести не мог — за грудь схватится и не знает, что с ней дальше делать, в губы чмокнет разок, а дальше обычное трахание «туда-сюда». И ВСЁ. И это у нас называлось сексом, у того, который своим бАльшим опытом похвалялся.
В общем, автор шлите *** этого молодчика (что я собственно и сделала со своим бывшим), с ним вы точно ничему не научитесь. Только и будете выслушивать его претензии к вам, которыми он будет компенсировать собственное неумение в сексе.
#15
#16
вот так
Да уж.
.. А вашему «опытному» мачо слабо чему-нибудь научить? Скажите, что у него пипка маленькая!
скажи, вот сходила, набралась опыта, оказывается, у тебя не член а пипетка
#17
Lana
Не ну со второго раза если ты бревном была сложно резко перестать им быть:)) Да тем более в такой позе жуткой:)А так — со временем, с опытом что ли это придет,когда станете ближе, узнаете своего молодого человека получше в этом отношении. Надо просто чувствовать любимого человека и отвечать, реагировать на каждое его малейшее движение или изменение выражения лица. Когда между мужчиной и женщиной не остается недосказанности и недоверия,это идет само собой на интуитивном,чувственном уровне…
пусть лучше узнает какого-нибудь более достойного парня
#18
#19
#20
*********************************************************************************************
С уважением, очень глупый пукающий)) девственник в 36 лет из деревни))!!!
Дамы, желающие меня подобрать, пишите мне — nikvongottorp@gmail.
Страшная)) правда обо мне и моя эротическая) фотка там —
http://nikvongottorp.livejournal.com/ (я жутко пушистый котенок Мяууу!))
*********************************************************************************************
#21
#22
Orangina
дурак он,все приходит с опытом
Эксперты Woman.ru
Владимир Титаренко
Фитнес-нутрициолог
4 ответа
Практикующий психолог
781 ответ
Галимов Ильдар
Психолог по семейным.
..223 ответа
Сергей Векслер
Психолог
23 ответа
Золотых Вера Владимировна
Психолог
145 ответов
Летошева Тати
Эксперт по восточным практикам
6 ответов
Мария Бурлакова
Психолог
213 ответов
Алла Бурая
Психолог
81 ответ
Ирина Гудкина
Психолог
19 ответов
Врач косметолог
258 ответов
..#23
Пукающий девственник в 36 лет!!!
Тогда я какой?))
#24
#25
Девушка
Говорит,что мне надо набираться опыта,я ничего не умею и т.
д.
#26
Пукающий девственник в 36 лет!!!
Какой интересный и познавательный рассказ!!!)) Какие подробности!!!)) ********************************************************************************************* С уважением, очень глупый пукающий)) девственник в 36 лет из деревни))!!! Дамы, желающие меня подобрать, пишите мне — [email protected] Страшная)) правда обо мне и моя эротическая) фотка там — http://nikvongottorp.livejournal.com/ (я жутко пушистый котенок Мяууу!)) *********************************************************************************************
Непридуманные истории
Меня бесит муж со своими детьми и внуками…
760 ответов
Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей
684 ответа
Такая зарплата — не хочу работать
470 ответов
Ложь длинною в 22 года.
Как разрулить?757 ответов
Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?
172 ответа
Как разрулить?#27
Иван
Девушка
Говорит,что мне надо набираться опыта,я ничего не умею и т.д.
А он для чего? вот пускай опытом поделиться!!! Он вам хотя бы куни делает?
или как вариант у него проблемы по этой части, вот он на девчонке зло срывает, уpoд
#28
Африканский ядовитый хомячок
диссертация на тему форума продвигается?
#29
Иван
А он для чего? вот пускай опытом поделиться!!! Он вам хотя бы куни делает?
#30
#31
Гость
вы больной
#32
Гость
Чтоб бревном не быть надо хорошего,понимающего,а главное любящего партнера найти,а не остолопа как этот.
Гони в шею,его пусть сам свой сучек и стругает раз он дровосек.
#33
Иван
Вообще сейчас мужики пошли ни какие! Познакомился с девушкой, 26 лет. Я ей говорю что ей куни хочу сделать, она смотрин на меня большими глазами и говорит:»Что это такое, я не хочу, что бы ты такое со мной делал»)) Девушка не знала даже что это такое.
#34
Lana
А что собственно он таакого криминального сделал-то? Ну сказал,что опыта мало, а что надо было диферамбы начать петь? Ну если правда нет у девушки опыта. Другое дело,что он сам поинициативнее видимо должен быть. Ведь вчерашние девственницы не запорченные не имеющие опыта — это ж какой гибкий материал,бери,лепи как пластилин,делай все,что тебе надо и воспитывай под себя такую ,какую пожелаешь:))
#35
Пукающий девственник в 36 лет!!!
Африканский ядовитый хомячок
диссертация на тему форума продвигается?
Пока не очень))
#36
Гость
Она испугалась того,что первый раз вас видит,а вы уже КУНИ предлагаете,испугалась,что вы пи.
з.до.л.и.з обычный,а она может мужчину с большой буквы искала.
Я самый лучший котеночек!!!)) МЯЯУУУ))
Новые темы
Отличия оргазма в сексе и мастурбации
12 ответов
Хотели ли бы вы переспать с евреем?
16 ответов
Женщина привыкла не мыться перед сексом
43 ответа
Зачем девушки занимаются сексом вне цели деторождения?
37 ответов
Почему так много девстенников?
12 ответов
#37
Африканский ядовитый хомячок
Пукающий девственник в 36 лет!!!Африканский ядовитый хомячок
диссертация на тему форума продвигается?
Пока не очень))не заиграйтесь)))
#38
#39
Гость
Она испугалась того,что первый раз вас видит,а вы уже КУНИ предлагаете,испугалась,что вы пи.
з.до.л.и.з обычный,а она может мужчину с большой буквы искала.
#40
Пукающий девственник в 36 лет!!!
Африканский ядовитый хомячок
Пукающий девственник в 36 лет!!!Африканский ядовитый хомячок диссертация на тему форума продвигается? Пока не очень))не заиграйтесь)))
постараюся))
#41
#42
Гость
Вы девушка походу не совсем далекая…В подобной форме как он люди не выражают свои эмоции,тем более своей девушке,тем более ,что это ее первый раз.Он должен не говорить,а показать раз его что-то не устраивает или тактично намекнуть,а не как ***….
#43
Иван
Она была вообще не в курсе, что такое оральный секс.
#44
Lana
На мой взгляд это в любом случае лучше,чем промолчать вообще или соврать что все устраивает и все великолепно. Во всяком случае сейчас проблема ясно обрисована осталось ее решить.
#45
Африканский ядовитый хомячок
Пукающий девственник в 36 лет!!!Африканский ядовитый хомячок
Пукающий девственник в 36 лет!!!Африканский ядовитый хомячок диссертация на тему форума продвигается? Пока не очень))не заиграйтесь)))
постараюся))
А то и поверите в происходящее))) Есть позадорнее идейки может? Тему поострее придумайте))) А то на одной волне стухните
У меня есть оправдание)) — я уже не могу терпеть!!!))
#46
#47
#48
#49
Eva Eva
Ну мой второй по счету тоже как то высказался насчет бревна, но добавил мол потенциал есть.
Клала я на этот потенциал, на его место пришли другие люди, и кого что не устраивало показывали и учили. И именно они в моих воспоминаниях стали лучшими любовниками. А последнего вообще повергло в приятный шок, то что я вытворяла. Так что лесом шлите вашего друга, лентяй он и трепло. И любовник никудышний, так ему и скажите.
#50
Гость
говвно! от мужика зависит если девушка бревно-значит не заводит он ее! и сам бревно мужского пола! фу какая гадость ублажать еще хммыря такого
15 техник, позволяющих дольше оставаться в постели + Что считается нормальным
Даже если партнер не выражал недовольства, вы можете чувствовать себя неуверенно по поводу того, как быстро вы испытываете оргазм после начала проникающего полового акта.
По правде говоря, нет простого ответа, когда речь заходит о том, как долго должен длиться секс. Но если вы хотите повысить свою выносливость, вот несколько способов, как дольше продержаться в постели.
1.
Попрактикуйтесь в окантовке
По словам сертифицированного сексопатолога Кэроланн Маркантонио, LMSW, CST, окантовка может быть одним из способов продлить пребывание в постели. «Вы хотите добраться до грани эякуляции, а затем замедлить темп, чтобы иметь больше контроля над тем, когда это произойдет», — объясняет она.
Существует множество техник окантовки, но вот несколько вариантов для людей с пенисами, которые можно попробовать с партнером или без него:
- Техника старт-стоп: Доведите себя до оргазма, а затем остановите все стимуляция резко. Затем, как только вы остынете, начните снова. Продолжайте делать это снова и снова, пока не решите, что хотите эякулировать.
- Полеты на воздушном шаре: Когда вы почти достигнете оргазма, остановите или замедлите стимуляцию во время выполнения упражнений Кегеля. Затем повторите. Пенис может спуститься, прежде чем снова стать эрегированным, отсюда и название «воздушный шар».
- Тантрический метод: Возьмите страницу из тантрического секса. Когда вы собираетесь достичь оргазма, очень медленно вдохните и визуализируйте, как оргазмическая энергия вытягивается из пениса вверх по телу.
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
2.
Используйте презерватив
Презервативы не только защищают от ИППП и беременности. Они также могут быть удобным способом слегка уменьшить ощущения, чтобы вы могли продержаться дольше. Держитесь подальше от ультратонких сортов, которые могут дать больше ощущений. Вот 9из лучших веганских презервативов, которые можно купить вместо этого.
3.
Мастурбируйте заранее
Если вы знаете, что собираетесь заняться сексом этим вечером, то мастурбируйте днем, так вы будете дальше от края возбуждения и будете более выносливы.
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
4.
Сожмите половой член
«Это простая техника: положить первые два пальца любой руки на нижнюю часть полового члена, поместить большой палец сверху и сжать. Это, очевидно, должно быть сделано с пенисом. быть замкнутым во время проникновения», — говорит Рене Адольф, тренер по отношениям и сексуальности. «Еще одна хорошая техника, при которой пенис не нужно полностью извлекать, — это сдавливание основания пениса. Оба они эффективно контролируют возбуждение, а также усиливают эрекцию».
5.
Попробуйте потянуть за мошонку
«Яички должны подтянуться близко к телу, чтобы сперма вышла через яички, но оттягивание их от тела задержит эякуляцию», — рекомендует Адольф. «Обведите верхнюю часть мешочка большим и указательным пальцами, затем сильно потяните вниз».
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
6.
Используйте глубокое дыхание животом
Адольф рекомендует использовать силу своего дыхания, чтобы замедлить ход событий.
Когда вы почувствуете, что ваше возбуждение нарастает, попробуйте «глубоко вдохнуть животом и задержать дыхание, пока желание эякуляции не утихнет». Дышите медленно и осторожно через нос и сосредоточьтесь на ощущении своего дыхания внутри себя. По сути, используйте свое дыхание, чтобы перенаправить свое внимание и возбуждение от вашего члена.
7.
Практика удержания спермы
Задержка спермы относится к практике получения сухих оргазмов, то есть оргазмов без эякуляции. Когда человек испытывает оргазм таким образом, тело может испытывать множественные оргазмы, и секс может длиться дольше.
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
8.
Рассмотрите крем для обезболивания полового члена
На рынке представлен широкий выбор кремов и спреев, содержащих местные анестетики, такие как лидокаин. При непосредственном (но экономном!) нанесении на пенис они вызывают ощущение онемения, что может позволить вам иметь более длительные половые акты без достижения оргазма.
Просто помните: это сделает ваш пенис менее чувствительным, а это означает, что секс также не будет таким приятным, поэтому подумайте, хотите ли вы получить такой опыт. Кроме того, будьте осторожны, чтобы лишние суммы не передавались вашему партнеру.
9.
Попробуйте презервативы с предварительно нанесенным обезболивающим лубрикантом
Менее суетливая и простая версия обезболивающего крема, наносимая непосредственно на пенис, — это «презервативы, содержащие бензокаин или лидокаин (обезболивающие свойства) для задержки эякуляции». лицензированный психолог и сертифицированный AASECT сексопатолог Джанет Брито, доктор философии, LCSW, рассказывает mbg. На внешней стороне презерватива есть обычная смазка, так что опыт секса вашего партнера не изменится. Это идеальный и осторожный вариант, если вы стесняетесь поднимать проблемы с преждевременной эякуляцией с новым или бывшим партнером.
10.
Выполняйте упражнения для мышц тазового дна
Многие думают, что упражнения для мышц тазового дна предназначены только для цис-женщин. На самом деле, они могут быть полезны и для людей с пенисом.
«Тазовое дно находится прямо под предстательной железой и прямой кишкой. Там находится ЛК-мышца», — объясняет Адольф. «С возрастом эти мышцы, как и любые другие мышцы, могут стать слабыми, но их можно укрепить с помощью упражнений для мышц тазового дна. ЛК-мышца окружает простату, через которую проходит сперма во время эякуляции. вам будет труднее отсрочить эякуляцию».
11.
Эксперимент с эрекционными кольцами
Эрекционные кольца представляют собой силиконовые круги, которые плотно прилегают к основанию полового члена и ограничивают кровоток. Это удобное, дешевое и простое решение для продления эрекции.
12.
Децентрализовать проникновение
Если вы хотите, чтобы секс длился дольше, лучшее, что вы можете сделать, это отвлечь внимание от полового акта во влагалище. Все остальные советы о том, как отсрочить момент эякуляции, следует использовать в сочетании с этим настроем. Когда внимание переносится с проникновения пениса во влагалище, вы автоматически увеличиваете количество времени, которое проводите в мешке.
- Уделяйте больше времени оральному сексу: Забудьте о бриллиантах: оральный секс — лучший друг настоящей девушки (косая черта всех). Оральный секс не должен быть вишенкой на торте полового акта; это его собственный полный курс еды. Уделите время тому, чтобы с энтузиазмом опуститься на своего партнера. Попросите дать четкую обратную связь о том, какие виды давления и поглаживания приятны, а затем придерживайтесь их. (Вот руководство mbg о том, как заниматься страстным оральным сексом.)
- Больше: Вместо того, чтобы относиться к целованию как к чему-то, что вам нужно спешить, чтобы добраться до хороших вещей, действительно найдите время, чтобы присутствовать в твои поцелуи. Поцелуйте своего партнера по всему телу, установите зрительный контакт, поцелуйтесь, не снимая одежды, и создайте предвкушение.
- Сделайте своему партнеру массаж: Разогрейте немного масла между ладонями и займитесь болями и узлами вашего партнера. Проводя руками по его заднице, бедрам и груди, не касаясь его гениталий, вы можете чрезвычайно возбуждать и вас, и их.
mbg tip
Вот еще несколько идей для прелюдии для вдохновения, хотя думайте об этом не как о «прелюдии», а как о поиграйте , чтобы вмешиваться в сексуальный опыт.
13.
Incorporate BDSM
БДСМ означает рабство и дисциплину, доминирование и подчинение, садизм и мазохизм. Использование любой из этих практик в рамках вашей сексуальной жизни может значительно увеличить время до достижения оргазма.
Например, вы можете практиковать отрицание оргазма, форму силовой игры, в которой вы уступаете контроль над тем, когда придете к своему партнеру. Способ сделать это может заключаться в том, что ваш партнер (по обоюдному согласию) не «позволит» вам получать стимулирующие прикосновения в любой форме, пока вы не удовлетворите его.
14.
Обратитесь к сексопатологу
Ситуационные проблемы с поддержанием эрекции и преждевременной эякуляцией встречаются гораздо чаще, чем общие проблемы, объясняет Маркантонио. Другими словами, причины этих проблем могут быть психологическими, а не физиологическими, и поэтому их можно лечить с помощью терапии.
«Влияние депрессии, гнева, низкой самооценки, плохого образа тела и приверженности жестким гендерным идеалам может абсолютно ухудшить качество эрекции», — говорит она. «Сексотерапевт может помочь вам разработать план изучения этих областей».
15.
Переосмыслите свое мышление
Фиксация на моменте эякуляции как на окончании полового акта или маркере «успешного» секса может только усилить давление и стресс. Ни то, ни другое не способствует хорошему, взаимно приятному сексу.
«Меньше фокусируйтесь на производительности, — говорит Брито. «Сделайте это об удовольствии».
Дневник сна: как и зачем его вести
Недостаточный или прерывистый сон может иметь серьезные последствия для здоровья, но проблемы со сном не всегда легко выявить. По этой причине дневник сна является ценным инструментом для отслеживания сна, отслеживания привычек сна и документирования проблем со сном. И пациенты, и врачи находят полезную информацию в дневниках сна, которые ведут пациенты.
Загрузите наш дневник сна
Загрузите наш журнал сна
Для получения наилучших результатов мы рекомендуем использовать Adobe Acrobat Reader DC.
Что такое дневник сна?
Дневник сна — это ежедневная запись важной информации, связанной со сном. Хотя не все дневники сна идентичны, они обычно содержат следующую информацию:
- Время отхода ко сну и/или отбоя
- Время пробуждения
- Сколько времени нужно, чтобы заснуть
- Количество и продолжительность прерываний сна
- Количество и продолжительность дневного сна
- Воспринимаемое качество сна
- Потребление алкоголя, кофеина и/или табака
- Ежедневные лекарства
- Ежедневная зарядка
Дневники сна также называются журналами сна или журналами сна. Эти термины обычно используются взаимозаменяемо, хотя некоторые считают дневник сна более подробным, чем журнал сна. Независимо от названия, все они представляют собой записанные пациентами методы отслеживания информации о сне.
Зачем использовать дневник сна?
Дневник сна — важный инструмент для оценки сна человека. Врачи часто просят вести дневник сна, но некоторые люди могут использовать его по собственному желанию.
Ведя записи о сне, дневник позволяет рассчитать общее время сна. Запись сна также помогает выявить нарушения сна и другие факторы, влияющие на качество сна.
Подробная информация о привычках, влияющих на сон, может выявить закономерности, помогающие объяснить проблемы со сном. Для медицинских работников конкретные записи в дневнике сна часто более надежны и полезны, чем общие воспоминания о привычках сна.
Еще один способ использования дневника сна — подготовка к определенным специализированным исследованиям сна. Дневник сна может повысить достоверность тестов сна, показав, что сон человека стабилен в преддверии исследования.
Как пользоваться дневником сна?
Чтобы вести наиболее точный дневник сна, внимательно заполняйте его каждый день. Многие дневники сна содержат один короткий раздел, который нужно заполнить утром, а другой — вечером.
Будьте в курсе событий и обновляйте свой дневник по ходу дела, чтобы избежать пробелов в памяти. По этой причине вы хотите хранить свой дневник сна и ручку в легкодоступном месте, где вам будут напоминать о необходимости заполнять его каждый день.
Если вы заполняете дневник сна по указанию врача, обязательно используйте предоставленную им форму и следуйте всем сопроводительным инструкциям.
Врачи обычно советуют пациентам вести дневник сна не менее одной недели. Однако вам может потребоваться обновлять свой дневник в течение двух недель или более, в зависимости от того, как он используется.
Если вы решили вести дневник сна самостоятельно, вы можете сами решить, как долго записывать информацию о сне и как часто ее просматривать.
Контрольный список условий сна
Наш режим сна был бы неполным без идеальных условий сна. В эпоху работы из дома как никогда важно иметь специально отведенное место для отдыха и личного времени.
Существует множество различных факторов, влияющих на дизайн идеальной спальни, и ниже приведены некоторые ключевые способы обеспечить наилучший сон ночью:
- Поддерживайте температуру в вашей комнате в пределах 60-70° по Фаренгейту
- Если вы живете в шумном районе, используйте беруши или другие шумоподавляющие устройства, чтобы ваш сон был тихим и спокойным
- Затемняющие шторы или маска для сна помогут сохранить темноту в комнате в ранние утренние часы или в течение дня, если вы работаете посменно.
- Возьмите за привычку регулярно стирать простыни и одеяла и убедитесь, что ваша кровать заправлена перед сном
- Используйте диффузор или благовония, чтобы создать в комнате успокаивающий аромат, например, лаванды или лимона
Загрузите наш контрольный список условий для спальни
Проведение проверки гигиены сна с помощью дневника сна
Если вы ведете дневник сна в качестве личной инициативы, вы можете использовать его для улучшения своего здоровья, проведя регистрацию.
Пока вы просматриваете свой дневник сна, несколько вопросов могут помочь вам оценить свой сон:
- Достаточно ли времени я выделяю на сон?
- Является ли мой график сна постоянным или полным колебаний?
- Я провожу много времени в постели и не могу заснуть?
- Нарушен ли мой сон ночью? Если да, то есть ли в дневнике какая-либо закономерность, которая могла бы объяснить, почему?
- Доволен ли мой сон? Чувствую ли я сонливость в течение дня?
- Я сплю слишком долго или слишком поздно днем, что может повлиять на мой ночной сон?
- Влияет ли употребление алкоголя, кофеина и/или лекарств на продолжительность или качество сна?
Ответив на эти вопросы, вы сможете найти возможности для применения практических советов, чтобы улучшить гигиену сна и улучшить общее самочувствие.
Распорядок дня утром и вечером Когда дело доходит до режима сна, легко сосредоточиться исключительно на том, что происходит по вечерам. Однако то, как мы начинаем свой день, не менее важно. Утро — это то, как мы знакомимся с каждым днем, поэтому хорошее начало — это рутина, требующая последовательности.
По вечерам часто рекомендуется соблюдать несколько правил, таких как отказ от электроники за 30–60 минут до сна и отказ от тяжелой пищи и жидкости перед сном. Вот несколько советов, как сохранить эту сильную привычку по утрам:
- Даже в выходные просыпайтесь примерно в то же время, что и в будние дни
- Дайте своему телу два полных часа, чтобы проснуться, а не торопитесь вставать с постели по своим повседневным обязанностям
- Как можно чаще в течение дня выходите на улицу за витамином D и дневным светом
- Откажитесь от послеобеденного кофе и уменьшите потребление кофеина к 14:00 каждый день
- Если можете, избегайте дневного сна. Если он вам действительно нужен, оставьте его на 30 минут как можно раньше во второй половине дня .
Загрузите наш контрольный список пробуждения во сне
Когда следует обратиться к врачу по поводу сна?
Если вы ведете дневник сна и замечаете, что не высыпаетесь, поговорите со своим врачом. Ваш врач может вместе с вами просмотреть ваш дневник сна и определить, необходимы ли какие-либо тесты для диагностики и решения ваших проблем со сном.
Независимо от того, начали ли вы вести дневник сна, обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо из следующих симптомов:
- Значительные трудности с засыпанием или сном в течение ночи
- Нарушение мышления, внимания, настроения или физической работоспособности в течение дня
- Чрезмерная дневная сонливость, особенно если вам кажется, что бывают моменты, когда вы не можете сопротивляться дремоте
- Очень громкий храп и/или храп, сопровождающийся звуками удушья или удушья
Чем дневник сна отличается от других методов отслеживания сна?
Хотя медицинские работники часто используют дневники сна, они не являются единственным методом отслеживания сна. Другие методы включают в себя:
- Актиграфия использует специальное устройство, надеваемое на запястье, для отслеживания движений, включая сон. Актиграфию часто рекомендуют, когда врачи пытаются выявить проблемы со сном, потому что она дает более объективные данные, чем дневник сна. Тем не менее, результаты журналов сна и актиграфии часто схожи, а дневники сна проще и дешевле. Во многих ситуациях врачи могут попросить пациентов использовать оба устройства одновременно, чтобы получить субъективную и объективную оценку сна.
- Опросники сна включают субъективную оценку сна без подробных записей в дневнике сна. Хотя опросники сна потенциально полезны, они обычно менее точны, чем журнал сна.
- Исследования сна , такие как полисомнография, проводимая в специализированной лаборатории, необходимы для формальной диагностики некоторых нарушений сна. Из-за подробностей, которые она предоставляет, полисомнография является золотым стандартом для выявления многих нарушений сна, но она дорогая и требует проведения как минимум одной ночи в клинике сна.
- Носимые трекеры активности, мобильные телефоны и другие потребительские трекеры сна могут предоставлять данные о вашем сне. Многие из них используют ту же технологию, что и актиграфия, для расчета ваших ежедневных движений и времени сна. Хотя эти устройства могут быть полезны для проведения проверок гигиены сна, большинство из них не были тщательно протестированы, чтобы гарантировать их точность.
Из-за своей простоты, дешевизны и широкого понимания привычек сна дневник сна остается важной частью записи и измерения сна, который может использоваться по запросу врача или самостоятельно.
- Была ли эта статья полезной?
- Да Нет
О нашей редакции
Эрик Суни
Штатный писатель
Эрик Суни имеет более чем десятилетний опыт работы в качестве научного писателя и ранее был специалистом по информации в Национальном институте рака.
использованная литература
+8 Источники
1.
Харрисон, Э.М., Яблонский, А.М., Пауэлл, А.Л., Анколи-Исраэль, С., и Гликман, Г.Л. (2019). Сообщаемый свет в среде сна: улучшение дневника сна. Природа и наука о сне, 11, 11–26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30988646/
2.
Карни, К.Э., Бюссе, Д.Дж., Анколи-Исраэль, С., Эдингер, Дж.Д., Кристал, А.Д., Лихштейн, К.Л., и Морин, К.М. (2012). Консенсусный дневник сна: стандартизация предполагаемого самоконтроля сна. Сон, 35 (2), 287–302. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22294820/
3.
Национальный институт сердца, легких и крови. (н.д.). Депривация и дефицит сна. Национальный институт сердца, легких и крови. Получено 22 февраля 2021 г. с сайта https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency
4.
Хан, З., и Тротти, Л.М. (2015). Центральные расстройства гиперсомноленции: акцент на нарколепсии и идиопатической гиперсомнии. Грудь, 148(1), 262–273. https://pubmed.ncbi.nlm.
nih.gov/26149554/5.
Шорт, Массачусетс, Арора, Т., Градисар, М., Тахери, С., и Карскадон, Массачусетс (2017). Сколько записей в дневнике сна необходимо для надежной оценки сна подростка? Сон, 40(3). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28199718/
6.
Smith, MT, McCrae, C.S., Cheung, J., Martin, JL, Harrod, C.G., Heald, JL, & Carden, K.A. (2018). Использование актиграфии для оценки нарушений сна и нарушений циркадных ритмов сна и бодрствования: Руководство по клинической практике Американской академии медицины сна. Журнал клинической медицины сна, 14 (7), 1231–1237. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29991437/
7.
Лоуренс Г. и Муза Р. (2018). Оценка привычек сна пациентов в центре расстройств сна: обзор точности дневника сна. Журнал торакальных заболеваний, 10 (Приложение 1), S177–S183. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29445542/
8.
Маллинсон, округ Колумбия, Каменецкий, М.