Что делать когда депрессия: 5 способов выйти из депрессии. Как выйти из депрессии самому.

20 способов, которые стоит попробовать

Депрессия способна истощать жизненные силы человека, вызывая ощущение постоянной усталости и неспособности к полноценному переживания эмоций. Это может снизить общий тонус организма и даже подавлять желание обратиться за медицинской помощью.

Содержание

1. Необходимо осознать наличие проблемы
2. Иногда можна давать выход своїм эмоциям, но делать это нужно конструктивно
3. Сегодняшнее настроение, сегодняшние переживания и мысли не влияют на то, какими они будут завтра
4. Оценивать жизненные события следует каждое по отдельности – без лишних обмощений
5. Действовать вопреки тому, что подсказывает изнутри «голос депрессии»
6. Видеть реалистичную, достижимую цель
7. Достижения заслуживают награды
8. График на определенные периоды каждого дня — «оружие» против приступов депрессии
9. Делайте то, что нравится…
10. …например, слушайте музыку
11. Или чаще бывайте на природе
12. Общение с близкими людьми
13. Попробовать что-то абсолютно новое
14. Волонтерская деятельность — помощник в борьбе с депрессией
15. Ощущение благодарности уменьшает симптомы депресии
16. Медитация помогает навести порядок в собственных мыслях
17. Питание способно влиять на психическое состояние
18. Физические нагрузки – мощное оружие против депресии
19. Не забываем о достаточной продолжительности сна
20. Обращение за медицинской помощью — важный момент в борьбе с депрессиейй

Маленькі кроки, велике полегшення

Однако есть определенные методы, которые не требуют затраты больших усилий и помогут улучшить контроль состояния психики и улучшить общее ощущение благополучия.

1. Необходимо осознать наличие проблемы

Депрессия является очень распространенным психическим расстройством. Это заболевание поражает миллионы людей и часто можно не осознавать, что рядом живут люди, которые имеют аналогичные проблемы, переживают те же негативные чувства и встречаются с такими же препятствиями в жизни.

Каждый день, прожитый с этим расстройством, будет отличаться от другого. Следует начать относиться к собственному психическому здоровью серьезно и осознать, что сегодняшняя ситуация уже завтра может стать совсем другой. Очень важно, чтобы человек с депрессией был открытый к самому себе, воспринимал ситуацию адекватно, относился с любовью к себе и к тому, что он переживает.

2. Иногда можна давать выход своїм эмоциям, но делать это нужно конструктивно

Постоянное подавление собственных чувств и эмоций может показаться очень эффективным методом для того, чтобы контролировать негативные симптомы депрессии. Но, в конце концов, такая методика окажется непродуктивной. Если есть ощущение, что день, который только начался, будет плохим, с подавленным настроением, — пусть так и будет. Не нужно пытаться подавлять собственные эмоции, но и не нужно давать им полной власти над собой. Лучше начать вести дневник и регулярно записывать свои ощущения. А когда наступит момент улучшения, подъема эмоций, его тоже следует записать.

Осознание изменений настроения, изменений в симптомах депрессии имеет большое значение для того, чтобы самостоятельно справиться с этим расстройством и смотреть в будущее с надеждой.

3. Сегодняшнее настроение, сегодняшние переживания и мысли не влияют на то, какими они будут завтра

Если сегодня не удалось быть достаточно энергичным с самого утра, не удалось выполнить то, что запланировано, следует помнить, что завтра будет шанс сделать все гораздо успешнее. Хотя некоторые дни действительно оказываются тяжелыми, были и будут в жизни такие дни, когда будет удаваться практически все.

4. Оценивать жизненные события следует каждое по отдельности – без лишних обмощений

Депрессия способна усиливать склонность к воспоминаниям, которые имеют негативную окраску. Человек с депрессией часто может концентрировать свои мысли и воспоминания даже на одной-единственной неудаче, в то же время не вспоминая о своих успехах и достижениях во многих других вещах. Следует прекратить такое чрезмерное обобщение, необходимо осознавать и позитивные вещи в жизни.

Возможно, стоит записывать ежедневно, что именно обусловило приток положительных эмоций в течение дня. Также можно фиксировать в дневнике и то, что показалось неудачным, повлекшее грусть или отрицательные эмоции.

5. Действовать вопреки тому, что подсказывает изнутри «голос депрессии»

«Голос» в голове может давать человеку неправильные подсказки. Обычно такой «голос депрессии» призывает к негативным, иррациональным поступкам, поэтому он может убеждать отбросить идею самопомощи. В то же время, если научиться распознавать этот «голос», можно «отключать» его. Как оружие против него следует использовать логическое мышление и рассматривать каждую мысль, которая появляется в голове, как отдельное явление. Если кажется, что какое-то событие (например, вечеринка с коллегами или друзьями) не стоит внимания или того, чтобы тратить на нее время, скажите себе: «Возможно, это так, но, все же, пойти туда будет лучше, чем снова сидеть дома наедине с собой».

6. Видеть реалистичную, достижимую цель

Слишком длинный перечень задач, которые необходимо выполнить, может напугать так, что человек вообще ничего из запланированного не сделает. Вместо плана действий с большим количеством пунктов, лучше будет ставить перед собой одну-две цели. Например:

не делать генеральную уборку, а лишь вынести мусор;
не стирать сразу все, что накопилось, а сделать несколько «порций» для постепенной стирки, в соответствии с цветом грязных вещей;
не пытаться отвечать сразу на все сообщения электронной почты, а начать с тех, которые действительно нуждаются в срочном ответе.

Выполнив какое-то одно небольшое задание, следует переходить к другому, а потом к третьему, и так далее. Действуя таким образом, вы, в конце концов, выполните список реальных достижений.

7. Достижения заслуживают награды

Любая цель стоит признания, а любые достижения заслуживают отличия. Когда человек достиг какой-то цели, этот момент следует отметить. Возможно, в таком случае и не захочется отмечать достижения покупкой торта и разбрасыванием конфетти, но осознание того, что, несмотря на все, удалось что-то сделать, может стать очень мощным оружием против разрушительного воздействия депрессии. Воспоминание об успешной реализации какого-то плана может быть очень сильным стимулом против чрезмерного обобщения и отрицательного внутреннего диалога типа «мне вряд ли удастся это сделать».

8. График на определенные периоды каждого дня — «оружие» против приступов депрессии

Если депрессивные симптомы препятствуют ежедневной деятельности, стоит начать составлять расписание задач на следующий день. Но такой план не должен охватывать весь день. В центре расписания должны быть те периоды дня (утро, полдень или послеобеденное время), когда симптомы депрессии становятся особенно ощутимыми. Например, стоит фиксировать, что нужно сделать утром перед работой или вечером перед сном. Возможно, составление такого расписания понадобится только в выходные дни. «График» не должен быть слишком жестким, но он должен быть структурированным, чтобы плодотворно действовать в течение всего дня.

9. Делайте то, что нравится…

Депрессия способна коварно погрузить человека в мир изнурительных мрачных мыслей. Такие мысли могут казаться привлекательнее, чем положительные эмоции. Необходимо стараться вернуть в свою жизнь то, что нравится — то, что расслабляет, но одновременно повышает тонус. Это может быть игра на музыкальном инструменте, рисование, прогулки, езда на велосипеде и тому подобное. Такие занятия способны обеспечить улучшение настроения и тонуса организма, что, в свою очередь, облегчит борьбу с симптомами депрессии.

10. …например, слушайте музыку

Авторы некоторых научных исследований утверждают, что музыка является мощным средством для улучшения настроения и уменьшения симптомов депрессии. Музыка также усиливает способность к восприятию положительных эмоций. Особенно полезно заниматься музыкой в составе коллектива — например, ансамбля или оркестра. Иногда достаточно просто регулярно слушать любимые мелодии.

11. Или чаще бывайте на природе

«Матушка-природа» способна очень благоприятно влиять на людей, страдающих депрессией. Ученые утверждают, что пребывание на природе способствует улучшению психического здоровья. Такое же влияние имеют и солнечные лучи. Лучи солнца способствуют повышению уровня серотонина, обеспечивают улучшение настроения. Также могут оказаться полезными длительные прогулки в выходные дни. Это будет способствовать возникновению контакта с природой и одновременно обеспечит положительное влияние солнечных лучей.

12. Общение с близкими людьми

У людей с депрессией часто возникает склонность к самоизоляции, что приводит к уменьшению контактов с родными и друзьями. В то же время увеличение времени общения с другими людьми нейтрализует такую тенденцию. Если не хватает времени на личное общение, его можно заменить телефонным звонком или общением в видеочате.

13. Попробовать что-то абсолютно новое

Когда человек ежедневно выполняет одни и те же действия, нагрузка приходится на одни и те же участки мозга. Однако можно изменить работу нейронов и химические реакции в мозге с помощью значительного изменения деятельности. Некоторые ученые утверждают, что изменение вида деятельности способно значительно улучшить самочувствие и укрепить социальные отношения.

Это может быть занятие новым видом спорта, посещение кружка, или освоения новых кулинарных рецептов.

14. Волонтерская деятельность — помощник в борьбе с депрессией

Волонтерская деятельность позволяет убить одним выстрелом двух зайцев — начать делать что-то новое и одновременно общаться с другими людьми. Приятно и полезно получать помощь от других. Но оказания помощи тем, кто действительно нуждается в этом, способно улучшить психическое здоровье. Дополнительная польза: люди, которые занимаются волонтерской деятельностью, имеют большую физическую нагрузку. Это помогает уменьшить риск развития артериальной гипертензии.

15. Ощущение благодарности уменьшает симптомы депресии

Когда человек делает то, что ему очень нравится, или находит новое интересное занятие, он может усилить полезное действие этих явлений на психику. Ученые утверждают, что переживания благодарности имеет длительное положительное влияние на психическое здоровье. Стоит отметить, что такое положительное влияние увеличивается, если зафиксировать свои ощущения на бумаге — например, написав письмо или записку, адресованные другим.

16. Медитация помогает навести порядок в собственных мыслях

Стресс и тревожность могут ухудшать симптомы депрессии. Овладение техникой релаксации помогает уменьшить разрушительное воздействие стресса и добавить приятных эмоций в каждый день. Некоторые ученые уверены в том, что медитация, йога, упражнения на глубокое дыхание и даже ведения дневника способствуют возникновению ощущения благополучия и улучшают восприятие окружающего мира.

17. Питание способно влиять на психическое состояние

Не существует какой-то «чудодейственной» диеты для лечения депрессии, в то же время на психическое состояние человека в значительной степени могут влиять те продукты и напитки, которые он потребляет. Неплохо перейти на питание с преобладанием в рационе постного мяса, овощей и злаков. Стоит ограничить потребление напитков, которые оказывают стимулирующее воздействие (кофе, крепкий чай, газированные напитки с кофеином), а также алкоголя. У некоторых людей самочувствие улучшается благодаря ограничению потребления сахара, консервантов и пищи, подвергшейся технологической кулинарной обработки. Полезные советы по этому поводу можно получить у врача-диетолога.

18. Физические нагрузки – мощное оружие против депресии

В те дни, когда не хочется утром даже вставать с постели, идея интенсивных занятий физкультурой вряд ли придет в голову. Однако упражнения и физическая активность являются мощными средствами борьбы против депрессии. Ученые уверены, что для некоторых людей с депрессией физическая нагрузка может быть такой же эффективной, как и лекарства-антидепрессанты. Регулярные физические упражнения также действенное средство профилактики депрессии. Начать можно с непродолжительной прогулки в собственном квартале, постепенно увеличивая продолжительность пребывания на улице.

19. Не забываем о достаточной продолжительности сна

При депрессии нарушения сна являются обычным явлением. Человек может страдать от недостатка сна или, наоборот, спать слишком долго. Оба эти явления могут ухудшать симптомы депрессии. Необходимо обеспечить сон продолжительностью 8 часов каждую ночь. Важно приучить себя ложиться и вставать в одно и то же время. Это также облегчит выполнение задач повседневной жизни. Сон достаточной продолжительности не только обеспечит уменьшение симптомов депрессии, но и повысит общий тонус организма и способность к работе.

20. Обращение за медицинской помощью — важный момент в борьбе с депрессией

Стоит обратиться к врачу общей практики, чтобы обсудить те особенности психического состояния, которые беспокоят человека. Семейный врач определит целесообразность обращения за специализированной психиатрической помощью, и при необходимости даст направление. Врачи способны правильно оценить симптомы и определить такой метод лечения, который будет максимально соответствовать состоянию психики. Установление диагноза требует времени и усилий, поэтому для облегчения этой задачи следует быть максимально откровенным с врачом. В случае назначения медикаментозной терапии, необходимо информировать врача об изменениях в психическом состоянии, а также о появлении побочных эффектов.

Электронный источник:

https://www.healthline.com/health/depression/how-to-fight-depression

к списку статейЗнайти лікаря

психотерапевт назвала 4 типичные ошибки //Психологическая газета

Депрессии делят на две большие группы. По словам Татьяны Артуровны Караваевой, доктора медицинских наук, руководителя отделения лечения пограничных психических расстройств и психотерапии НМИЦ им. В.М. Бехтерева, встречаются они примерно 50/50, но по-разному проявляются и лечатся.

Эндогенные депрессии связаны с химическим сбоем в головном мозге. Из-за него в организме снижается уровень основных нейромедиаторов, чаще серотонина. Почему происходит этот сбой, однозначно никто не скажет — механизмов много и выделить какой-то один трудно. Обострение болезни, как правило, случается весной или осенью, хотя бывает и в любое время.

Психогенные депрессии возникают после тяжелых событий в жизни — например, смерти близкого, потери работы. Иначе говоря, есть конкретная причина, на которую человек реагирует болезнью. Этот вид депрессии не зависит от сезона и связан исключительно с травмирующими обстоятельствами.

Как называют депрессию врачи?

Официально диагноз звучит как «депрессивный эпизод», если депрессия случилась один раз, или «рекуррентное депрессивное расстройство», если эпизоды повторяются.

Есть еще один вид депрессии, который в обновленной Международной классификации болезней 11-го пересмотра (МКБ-11) даже выделили отдельно — «патологическая реакция горя». По словам Татьяны Караваевой, этот диагноз подразумевает слишком глубокую и затяжную реакцию на жизненные события, чаще связанные со смертью родного человека. И хотя в норме здоровый человек тяжело переживает утрату, у некоторых горе затягивается на годы, при этом сила переживаний остается такой, будто это было вчера.

Почему у одних серотонин становится вдруг «дефицитным» или потеря работы провоцирует депрессию, а другие погрустят-попереживают, но справляются с ситуацией? По словам психотерапевта, многое зависит от ресурсов человека, особенностей его воспитания и черт характера. Мешают выйти из ситуации, к примеру, склонность к повышенной тревожности, критическое восприятие себя и окружающих, ригидность мышления (неготовность изменить свою позицию и отношение).

Кто в группе риска.

Люди с наследственной предрасположенностью. Если в роду кто-то страдал депрессией или другими психическими заболеваниями, есть риск, что это передастся по наследству. Реализуется риск в течение жизни или нет, заранее неизвестно.
Люди, живущие в постоянном стрессе, — он истощает организм.
Считается, что повышают риск злоупотребление алкоголем и курение.
Психогенная депрессия чаще развивается у женщин (это связано с бОльшей по сравнению с мужчинами эмоциональностью), а эндогенная — чаще у мужчин.

Симптомы депрессии: типичные и необычные

При разных видах депрессии симптомы отличаются, хотя есть общие признаки.

6 классических симптомов:

сниженное настроение;
затрудненное мышление;
снижение активности, нежелание что-либо делать — например, вставать утром с кровати, готовить, общаться;
нарушения сна;
изменение аппетита, он может как снижаться, так и, наоборот, повышаться;
изменение массы тела, иногда потеря веса может быть весьма ощутимой — до 10–15 кг.

— Меня часто спрашивают, как долго и часто должно быть снижено настроение, чтобы заподозрить депрессию. Если у плохого настроения нет конкретной причины, и оно снижено в течение 2-х недель, бОльшую часть дней в неделю и бОльшую часть дня, — это повод как можно быстрее обратиться к врачу. Как правило, при депрессии снижение настроения переносится мучительно — человек ощущает тоску, безысходность, к которым иногда присоединяется чувство вины или стыда. Причем человек начинает винить себя абсолютно по любому поводу, вспоминает ошибки прошлого и думает о своей никчемности. В этот период высок риск суицида — на фоне депрессивного состояния, к сожалению, это не редкость, — предупреждает Татьяна Караваева.

Чем отличается эндогенная депрессия от психогенной.

При эндогенной депрессии, как правило, нарушения сна проявляются в виде ранних пробуждений — человек просыпается в 5–6 утра и не может больше заснуть. Для психогенной, скорее, характерны трудности с засыпанием — мешают заснуть переживания, тревожные мысли.
При эндогенной депрессии сниженное настроение ярче проявляется в первой половине дня — в предутренние часы самый низкий уровень серотонина в организме, а при депрессии он ниже обычного минимума (такой спад как раз и «выбрасывает» из сна, будит). Он начинает повышаться только к середине дня, и человеку становится немного легче. Для психогенной депрессии характерны настроение «волнами» и частые слезы — когда человек погружается в мысли о жизни, становится хуже, отвлечется — полегчает.
Эндогенная депрессия не всегда проявляется сниженным настроением. У этого вида расстройства есть необычные симптомы — так называемые маски. Маскированная депрессия может скрываться, к примеру, за болями в области сердца, аритмией, изжогой, вздутием живота, приступами, похожими на астму. Такой человек годами ходит по кардиологам или гастроэнтерологам, но лечение не приносит облегчения — причина той же аритмии не в проблемах с сердцем, а в депрессии и химическом сбое в организме.

Самодиагностика

В сети можно найти опросники по шкале Бека (шкала депрессии) или Занга (тест для самооценки тревоги). По словам психотерапевта НМИЦ им. Бехтерева, такие тесты помогают лучше понять свое состояние, но не поставить диагноз. Набрали высокий балл, значит, есть смысл обратиться к врачу, который подтвердит или опровергнет ваши подозрения.

— К сожалению, нет специфических лабораторных или инструментальных методов, которые показали бы «это точно депрессия». Главные инструменты психотерапевта в постановке диагноза — подробный опрос пациента и выявление клинических симптомов. Если у человека без видимых причин плохое настроение и оно долго не проходит, или он сильно переживает по поводу событий в жизни и не может сам справиться с эмоциями, надо идти к врачу и разбираться вместе с ним, — считает Татьяна Караваева.

Самостоятельные действия

По словам медиков, самому себя вылечить от депрессии мало кому под силу. Особенно, если страдаешь эндогенной депрессией, для лечения которой нужны антидепрессанты. А их назначает врач — психотерапевт или психиатр и продают только по рецепту.

— Советы из серии «улыбнись», «возьми себя в руки», «отвлекись» или «займись чем-нибудь» не работают, потому что эндогенная депрессия — биологически обусловленное состояние. Мы не можем усилием воли повлиять на уровень серотонина. С легкой психогенной депрессией можно справиться самому, но многое зависит от силы травмирующего события, особенностей личности и ресурсов человека, мотивации, актуальных жизненных обстоятельств и поддержки близких. Как правило, и здесь без помощи специалиста обойтись трудно, — объясняет Татьяна Караваева.

Советы от психотерапевта

Постарайтесь понять причину депрессии.
Подумайте, как изменить ситуацию.
Если изменить нельзя, попробуйте принять ситуацию (например, расставание с любимым человеком). Посмотрите на нее с разных сторон и попытайтесь найти плюсы.
Не прячьтесь «в домике». Это может только усилить чувство одиночества, тоску и усугубить проблемы.
Принимайте поддержку друзей, близких. Если сделать это сложно, обратитесь за помощью к психотерапевту. Не каждый готов даже с друзьями делиться проблемами и переживаниями. Например, боится, что его не поймут, не хочет казаться слабым или заранее уверен, что не услышит ничего полезного.

Распространенные ошибки при попытке выхода из депрессии

Пойти к психологу. Вы можете потерять время. А чем дольше человек с депрессией будет оставаться без помощи, тем больше риск развития хронической формы болезни и тем сложнее потом подобрать терапию.
Не идти к врачу-специалисту, пытаясь справиться в одиночку.
Ждать, пока пройдет само. Легкая психогенная депрессия может пройти без помощи врача. Каждый человек в жизни переживал события, из-за которых сильно горевал и грустил, но со временем все возвращалось на круги своя. Но если время идет, а лучше не становится — смотри пункт выше.
Самому себе назначать лекарства или пытаться излечиться травами, корвалолом и так далее.

Как лечат депрессию

Антидепрессанты. При эндогенной депрессии, связанной с нарушениями в организме на химическом уровне, назначение антидепрессантов — обязательный этап лечения. При психогенной их выписывают не всегда — зависит от тяжести заболевания. Однако антидепрессанты не работают быстро — эффект пациент может почувствовать только спустя 1–2 месяца после начала терапии.

— Эти препараты назначает только врач — психотерапевт или психиатр. Он подбирает конкретный препарат, необходимую дозировку, режим приема. Бояться антидепрессантов не стоит — в отличие от некоторых других классов лекарственных средств они не вызывают зависимости. Но надо сразу подготовиться к тому, что принимать их придется долго. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), если у человека впервые выявили депрессию, антидепрессанты назначаются не менее чем на полгода, если второй раз — на год и дольше. Современные препараты относятся к высокому классу безопасности, поэтому мы можем их назначать надолго и, когда состояние стабилизируется, спокойно с них уходить. Если препарат не подходит, доктор корректирует терапию, меняет лекарство или подбирает комбинацию из нескольких. Отменяют антидепрессанты постепенно и тоже под контролем врача: снизили дозу — смотрим, как пациент себя чувствует. Если все в порядке, снижаем еще чуть-чуть. Досрочная или слишком быстрая отмена антидепрессанта чревата возвращением депрессии, но уже в более тяжелой форме, — сказала Татьяна Караваева.

Психотерапия. Это основной вид лечения при психогенной депрессии, и дополнительный — при эндогенной. На быстрый результат здесь тоже лучше не рассчитывать — на индивидуальную работу с врачом может уйти не один месяц с учетом сеансов 1–2 раза в неделю:

— Было много научных исследований, доказавших, что сочетание лекарственной терапии и психотерапии эффективнее, чем использование чего-то одного. В лечении депрессий применяется когнитивно-поведенческая психотерапия. Ее разработал известный американский психотерапевт Аарон Бек (как и популярную шкалу), который умер в ноябре 2021 года в возрасте 100 лет. Но это не единственный метод. Иногда врач дает домашние задания, чтобы пациент работал с депрессивными мыслями между сеансами и чувствовал себя легче и увереннее.

Как найти хорошего психотерапевта

Как выбрать из большого числа предложений профессионала, которому можно доверить лечение депрессии и не бояться последствий?

Выбирайте врача — человека, окончившего медвуз. У него должен быть действующий сертификат врача-психотерапевта, который требуется подтверждать каждые 5 лет.
Посмотрите, где он работает. Послужной список может говорить об опыте и степени профессионализма.
Изучите отзывы о его работе и рекламные сообщения. Если он пишет, что занимается психотерапией любых состояний, гадает на картах таро, а еще проводит коучинг, лучше продолжить поиск.
Еще одна показательная деталь: участвует ли этот доктор в профессиональных мероприятиях, конференциях, научной работе и есть ли у него научные публикации, ученая степень. Такая активность всегда повышает уровень профессионализма врача.

Советы родственникам

Тем, кто никогда в жизни не сталкивался с депрессией, сложно представить чувства такого человека. Со стороны часто кажется, что он себя распустил, ленится. Родственники любят говорить: «возьми себя в руки», «поставь себе цели». Но от таких слов становится еще хуже.

Как поддержать близкого человека, если у него депрессия? 3 совета.

Не надо постоянно сидеть рядом и навязывать общение — часто человеку не хочется разговаривать, у него нет сил.
Постараться сохранить теплые отношения и показать готовность помочь в любой момент, когда человек попросит.
Уговорить сходить к врачу.

Источник: «Доктор Питер»

Как справляться с депрессией и бороться с ней естественным путем: 22 совета, которые стоит попробовать

Существует ряд шагов, которые вы можете предпринять, чтобы справиться с депрессией и справиться с ней. Небольшие изменения в вашем распорядке дня, диете и образе жизни могут иметь положительный эффект.

Депрессия может истощить вашу энергию, вызывая чувство опустошенности и усталости. Это может помешать собраться с силами или желанием лечиться. Небольшие изменения в образе жизни могут помочь вам справиться с этими чувствами.

Если человек чувствует устойчивое, интенсивное чувство грусти или потерю интереса к деятельности, у него может быть клиническая депрессия. Люди также называют это состояние большим депрессивным расстройством.

Однако есть небольшие шаги, которые вы можете предпринять, чтобы обрести больше свободы действий в жизни и улучшить свое самочувствие.

Читайте дальше, чтобы узнать, как внедрить эти стратегии так, чтобы это имело для вас смысл.

Депрессия распространена. Это затрагивает миллионы людей, в том числе некоторых в вашей жизни. Вы можете не осознавать, что они сталкиваются с похожими проблемами, эмоциями и препятствиями.

Ключ к преодолению депрессии — быть открытым, принимать и любить себя и то, через что вы проходите.

Каждый день с этим заболеванием отличается. Важно серьезно относиться к своему психическому здоровью и признать, что то, где вы находитесь сейчас, не будет тем, где вы всегда будете.

В дни, когда вы чувствуете, что не можете встать с постели, упражнения могут показаться последним, чем вы хотели бы заниматься. Тем не менее, упражнения и физическая активность могут помочь уменьшить симптомы депрессии и повысить уровень энергии.

Исследования показывают, что для некоторых людей физические упражнения могут быть столь же эффективными, как лекарства для облегчения симптомов депрессии. Это также может помочь предотвратить будущие депрессивные эпизоды.

Даже если вы чувствуете, что не можете или у вас очень мало энергии, посмотрите, готовы ли вы сделать противоположное тому, что говорит вам ваше настроение, например, свернуться калачиком в постели. Вместо этого поставьте перед собой небольшую цель, например, прогуляйтесь по кварталу.

Внутренние эмоции и мысли могут меняться изо дня в день. Отслеживание опыта с помощью ведения журнала или ведения дневника настроения может помочь запомнить это.

Если вам не удалось встать с постели или достичь своих целей сегодня, помните, что вы не упустили завтрашнюю возможность попробовать еще раз.

Позвольте себе смириться с тем, что хотя некоторые дни будут трудными, некоторые дни будут менее трудными. Постарайтесь с нетерпением ждать завтрашнего нового старта.

Депрессия может окрасить воспоминания тяжелыми эмоциями. Вы можете обнаружить, что сосредотачиваетесь на вещах, которые бесполезны или воспринимаются как трудные.

Попытайтесь остановить это чрезмерное обобщение. Заставьте себя признать хорошее. Если это поможет, запишите, что было важным в этом событии или дне. Вы можете отслеживать, чего вы достигли в этот день, и какие действия были приятными.

Видя, какое значение вы придаете одной вещи, вы можете переключить свои мысли с целого на отдельные части, которые оказались полезными.

Автоматический бесполезный голос в вашей голове может отговорить вас от самопомощи. Однако, если вы научитесь распознавать его, вы сможете научиться с ним работать.

Если вы считаете, что мероприятие не принесет вам удовольствия или не будет стоить вашего времени, скажите себе: «Возможно, вы правы, но это лучше, чем просто сидеть здесь еще одну ночь». Вскоре вы увидите, что автоматическое мышление не всегда полезно.

Длинный список дел может оказаться настолько весомым, что вы предпочтете ничего не делать. Вместо того, чтобы составлять длинный список задач, рассмотрите возможность постановки более мелких целей. Постановка и достижение этих целей может дать чувство контроля и достижения, а также помочь с мотивацией.

Достижимые цели могут включать:

Не убираться в доме; взять мусор.
Не стирайте все скопившееся белье; просто рассортируйте стопки по цвету.
Не очищайте весь почтовый ящик; просто обращайтесь к любым срочным сообщениям.

Когда вы сделали маленькое дело, обратите внимание на другое маленькое дело, а потом еще на одно. Таким образом, у вас есть список реальных достижений, а не список незатронутых дел.

Все цели достойны признания, а все успехи достойны празднования. Когда вы достигаете цели, сделайте все возможное, чтобы распознать ее.

Возможно, вам не хочется праздновать с тортом и конфетти, но признание собственных успехов может стать очень мощным оружием против отрицательного веса депрессии.

Воспоминание о хорошо выполненной работе может быть особенно сильным против бесполезных разговоров и чрезмерного обобщения.

Если симптомы депрессии нарушают ваш распорядок дня, установление мягкого графика может помочь вам чувствовать себя под контролем. Эти планы не должны расписывать весь день.

Сосредоточьтесь на создании непринужденной, но структурированной рутины, которая поможет вам поддерживать свой повседневный темп.

Депрессия может подтолкнуть вас к усталости. Это может казаться более сильным, чем предпочитаемые эмоции.

Постарайтесь отстраниться и заняться любимым делом — чем-нибудь приятным или значимым. Это может быть игра на музыкальном инструменте, рисование, походы или езда на велосипеде.

Побочным продуктом участия в значимых действиях может стать подъем настроения или энергии, что может дополнительно побудить вас продолжать заниматься полезными делами, помогающими справляться с симптомами.

Исследования показывают, что музыка может быть отличным способом улучшить настроение и облегчить симптомы депрессии. Это также может помочь вам усилить восприятие положительных эмоций.

Музыка может быть особенно полезна при групповом исполнении, например музыкальным ансамблем или группой.

Вы также можете получить некоторые из тех же наград, просто слушая.

Проведение времени на природе может сильно повлиять на настроение человека. Исследования показывают, что прогулки на природе могут улучшить симптомы депрессии у людей с клинической депрессией.

Время, проведенное на природе, может улучшить настроение и познавательную способность, а также снизить риск психических расстройств. Тем не менее, существует лишь ограниченное количество исследований прямого воздействия природы на людей с клинической депрессией.

Прогуляйтесь за обедом среди деревьев или проведите время в местном парке. Или запланируйте поход на выходные. Эти занятия могут помочь вам воссоединиться с природой и в то же время погрузиться в лучи солнца.

Депрессия может побудить вас изолировать себя и отдалиться от людей, которых вы любите и которым доверяете, но личное общение может помочь смыть эти тенденции.

Если вы не можете проводить время вместе лично, также могут быть полезны телефонные звонки или видеочаты.

Попробуйте напомнить себе, что эти люди заботятся о вас. Не поддавайтесь искушению чувствовать себя обузой. Вам нужно взаимодействие — и они, вероятно, тоже.

Подумайте о том, чтобы написать или вести дневник о том, что вы испытываете. Потом, когда чувства поднимутся, напишите и об этом тоже. Исследования показали, что ведение дневника может быть полезным дополнительным методом лечения психических заболеваний.

Записывая свои мысли, вы сможете более четко выразить свои чувства. Это также может помочь вам отслеживать, какие симптомы у вас возникают каждый день, и определять, что их вызывает.

Вы можете поставить перед собой цель писать по несколько минут каждый день или неделю. Самое главное, то, о чем вы хотите написать, полностью зависит от вас.

Когда вы делаете одно и то же изо дня в день, вы используете одни и те же части своего мозга.

Исследования показывают, что выполнение новых дел может принести удовлетворение, улучшить общее самочувствие и укрепить социальные отношения.

Чтобы воспользоваться этими преимуществами, подумайте о том, чтобы попробовать себя в новом виде спорта, записаться на творческий урок или освоить новую кулинарную технику.

Убейте нескольких зайцев одним выстрелом — проведите время с другими людьми и сделайте что-то новое — работая волонтером и отдавая свое время кому-то или чему-то другому.

Возможно, вы привыкли получать помощь от друзей, но если вы протянете руку помощи и окажете помощь, это может еще больше улучшить ваше психическое здоровье.

Бонус: волонтеры также получают физические преимущества. Это включает в себя снижение риска гипертонии.

Когда вы занимаетесь любимым делом или даже когда вы находите новое занятие, которое вам нравится, вы можете еще больше укрепить свое психическое здоровье, потратив время на то, чтобы быть благодарным за это.

Исследования показывают, что благодарность может оказывать долгосрочное положительное влияние на общее психическое здоровье.

Более того, записывать свою благодарность — в том числе писать заметки для других — может быть особенно значимым.

Стресс и тревога могут продлить симптомы депрессии. Поиск методов релаксации может помочь вам снизить стресс и привнести больше радости и баланса в ваш день.

Исследования показывают, что такие занятия, как медитация, йога, глубокое дыхание и ведение дневника, могут помочь вам улучшить самочувствие и почувствовать большую связь с тем, что происходит вокруг вас.

Не существует волшебной диеты, которая вылечит депрессию. Но то, что вы вводите в свое тело, может оказать реальное и существенное влияние на ваше самочувствие.

Некоторые люди также чувствуют себя лучше и у них больше энергии, если они избегают сахара, консервантов и обработанных пищевых продуктов.

Если у вас есть средства, рассмотрите возможность встречи с врачом или зарегистрированным диетологом для получения рекомендаций.

Диета, богатая нежирным мясом, овощами и злаками, может стать отличным началом. Постарайтесь ограничить употребление стимуляторов, таких как кофеин, кофе и газированные напитки, и депрессантов, таких как алкоголь.

Такие вещества, как наркотики или алкоголь, могут способствовать сохранению чувства грусти.

С другой стороны, люди, живущие с зависимостью, могут испытывать симптомы депрессии.

Вы можете рассмотреть возможность ограничения или отказа от употребления алкоголя и других веществ, чтобы облегчить симптомы депрессии.

Нарушения сна характерны для депрессии. Вы можете плохо спать, или вы можете спать слишком много. Оба могут усугубить симптомы депрессии.

Старайтесь спать 8 часов в сутки. Постарайтесь войти в режим здорового сна.

Если вы ложитесь спать и просыпаетесь в одно и то же время каждый день, это поможет вам в вашем распорядке дня. Полноценный сон также может помочь вам чувствовать себя более сбалансированным и энергичным в течение дня.

Подавление и разделение своих чувств может показаться стратегическим способом справиться с тяжелыми симптомами депрессии. Но этот метод в конечном счете вреден для здоровья и неэффективен.

Если у вас плохой день, признайте это. Замечайте и называйте свои эмоции и старайтесь сосредоточить свое внимание на полезных действиях, вместо того чтобы сосредотачиваться на эмоциях.

Наблюдение за приливами и отливами депрессивных симптомов может быть поучительным как для самоисцеления, так и для надежды.

Вам также может быть полезно поговорить со специалистом о том, через что вы проходите. Врач общей практики может направить вас к терапевту или другому специалисту.

Они могут оценить ваши симптомы и помочь разработать план клинического лечения с учетом ваших потребностей. Это может включать различные варианты, такие как лекарства и терапия.

Поиск правильного лечения для вас может занять некоторое время, поэтому будьте откровенны со своим врачом или медицинским работником в отношении того, что работает, а что нет. Они будут работать с вами, чтобы найти лучший вариант.

9 Самостоятельные решения для уменьшения симптомов депрессии: Intrepid Mental Wellness, PLLC: Практикующие психиатрические медсестры

9 решений самопомощи для уменьшения симптомов депрессии: Intrepid Mental Wellness, PLLC: Практикующие психиатрические медсестры

9 Решения самопомощи для уменьшения симптомов депрессии

Депрессия болезненна и изнурительна. По оценкам, 10 процентов взрослых в Соединенных Штатах ежегодно страдают от симптомов депрессии, что приводит к семейным конфликтам, снижению производительности труда и страданиям человека, пострадавшего от этого состояния, и окружающих его людей.

Несмотря на то, что получение профессиональной медицинской помощи при депрессии всегда является хорошей идеей, особенно если состояние тяжелое, существует также множество немедицинских решений, которые человек может принять самостоятельно, чтобы уменьшить симптомы депрессии. Многие терапевты и врачи советуют пациентам с депрессией предпринимать подобные шаги наряду с консультированием и медикаментозным лечением.

Вот девять способов, которыми человек в депрессии может заняться самопомощью, чтобы преодолеть или уменьшить симптомы легкой или умеренной депрессии.

1. Потренируйтесь

Многие научные исследования депрессии показывают, что физические упражнения столь же полезны для облегчения депрессии от легкой до умеренной степени, как и лекарства. Упражнения имеют множество положительных преимуществ, помимо помощи при симптомах депрессии, таких как улучшение сердечно-сосудистой системы, потеря веса и снижение риска развития многих хронических заболеваний.

Когда вы чувствуете депрессию, заниматься спортом может быть довольно сложно, поэтому лучше начать с малого и заняться чем-нибудь приятным. Ежедневная короткая прогулка, десятиминутная гимнастика дома, включение музыки и танцы — все это подходящие виды упражнений для уменьшения депрессии.

Упражнения помогают при симптомах депрессии, поскольку они повышают уровень химических веществ в мозге, называемых эндорфинами. Даже несколько минут легких упражнений в день могут улучшить настроение за счет повышения уровня эндорфинов.

2. Бросьте вызов негативным мыслям

Когда кто-то в депрессии, он часто мыслит негативно. Такие мысли, как «Я неудачник», «Я никому не нравлюсь» или «Я всегда буду так себя чувствовать», часто встречаются в сознании человека в депрессии. Негативные мысли, подобные этим, становятся бессознательной привычкой, усиливая чувство депрессии.

Простое решение — бороться с негативными мыслями с помощью позитивного мышления. Например, вызов идее «Я всегда буду так чувствовать». может быть, «Откуда я это знаю?» или подумав о времени, когда вы действительно по-другому относились к жизни.

Мы часто принимаем наши мысли за реальные, не подвергая их сомнению. Однако есть большая мудрость в поговорке: «Не верь всему, что думаешь».

3. Регулярно употребляйте полезные продукты

Когда человек в депрессии, он часто плохо ест. Сладкая, соленая и жирная нездоровая пища может принести временное ощущение комфорта, но в конечном итоге эти продукты вызывают скачки уровня сахара в крови, увеличение веса и вызывают плохое настроение.

Решение состоит в том, чтобы найти полезные продукты, которые вам нравятся, убедиться, что у вас их достаточно, и есть эти продукты каждый день. Свежие фрукты, салаты, нежирное мясо, жирная рыба, такая как лосось, и цельнозерновой хлеб — все это хорошие варианты, если у вас нет пищевой аллергии или другой неблагоприятной реакции на пищу.

Крайне важно найти полезные продукты, которые вам нравятся, и приучить себя тянуться к ним, когда вы голодны или чувствуете себя подавленным.

4. Высыпайтесь

Как депрессия, так и тревога могут способствовать бессоннице, которая может включать трудности с засыпанием и сном. Внесение изменений в свой распорядок может помочь вам получить более спокойный сон в течение ночи.

Например:

Ложитесь спать в одно и то же время каждый вечер.
Не смотрите телевизор и не пользуйтесь компьютером в спальне.
Не ешьте как минимум за час до сна.
Убедитесь, что в спальне темно и тихо.
Убедитесь, что температура в комнате комфортная.
Откажитесь от напитков с кофеином как минимум за два часа до сна.

Сон жизненно необходим нашему мозгу и телу для регенерации, восстановления и обновления. Хороший ночной сон улучшает общее состояние здоровья и уровень энергии, что может уменьшить симптомы депрессии.

5. Пейте много воды

Вода необходима для всех функций организма. Ежедневное употребление достаточного количества воды помогает организму выводить токсины, улучшает работу внутренних органов и даже улучшает ясность мышления.

Многие люди не пьют достаточно воды и вместо этого употребляют безалкогольные напитки, напитки с кофеином и алкогольные напитки. Эти типы напитков заставляют организм терять воду, что приводит к обезвоживанию.

Если пить простую воду сложно, рассмотрите следующие альтернативы:

Ледяная вода
Ароматизированная газированная вода
Добавление ломтика лимона, лайма или свежего корня имбиря в ледяную воду
Холодные или горячие травяные чаи, такие как мята, ромашка, имбирь, гибискус, ройбуш или жасмин
Добавление одной или двух столовых ложек фруктового сока в воду для улучшения вкуса

Для оптимального здоровья взрослым требуется от двух до трех литров жидкости в день сверх того, что они получают с пищей. Поддержание здоровья тела помогает уменьшить чувство депрессии.

6. Внесите изменения в распорядок дня

Когда человек находится в депрессии, он часто погружается в рутину, которая усиливает симптомы депрессии. Например, человек в депрессии может вставать, идти на работу, возвращаться домой, каждый вечер смотреть одни и те же передачи по телевизору, а затем перед сном есть нездоровую пищу. Такой график может заставить человека чувствовать себя плохо.

Внесение изменений в рутину не должно быть сложным. Например, вместо того, чтобы идти сразу к телевизору, вернувшись домой с работы, сначала прогуляйтесь. Вместо того, чтобы есть нездоровый ужин, приложите небольшое усилие, чтобы съесть более здоровую пищу.

Изменение рутины может помочь перенастроить пути дофамина в мозге, важном химическом веществе мозга, связанном с чувством счастья. Изменения в рутине не обязательно должны быть большими, чтобы иметь положительный эффект.

7. Распорядок дня

Для некоторых людей, страдающих депрессией, проблема в том, что им не хватает рутины и структуры в их дне. В этом случае установление более структурированного распорядка может помочь облегчить симптомы депрессии.

Выстроить новую здоровую рутину может быть просто. Например, просто вставать и одеваться утром вместо того, чтобы бездельничать в пижаме, — это небольшое, но потенциально важное изменение в повседневных привычках.

Другие идеи: звонить другу каждый день, совершать короткую прогулку, вести дневник или полчаса слушать приятную музыку. Установление новых привычек и распорядка также повышает уровень дофамина, что может уменьшить чувство депрессии.

8. Смех

Смех — еще один способ повысить уровень дофамина в мозгу. Сидеть и смотреть комедийные шоу или фильмы, читать анекдоты, смеяться с другими или просто думать о забавных вещах, которые вызывают смех, — все это может повысить уровень дофамина и помочь при симптомах депрессии.

9. Помогите кому-нибудь еще

Существует сильная тенденция, когда мы в депрессии, погружаемся в себя. Наши проблемы вырисовываются в нашем сознании, усиливая чувство подавленности. Простое решение — сделать что-то полезное для другого человека или позаботиться о домашнем питомце.

Позвонить другу, чтобы узнать, как у него дела, стать волонтером в местной благотворительной организации, помочь соседу с работой во дворе или завести домашнее животное — вот лишь несколько примеров. Когда мы помогаем другим, это повышает нашу самооценку, и мы также отвлекаемся от наших проблем. Любая передышка от подавленных чувств может помочь улучшить позитивное мышление и поднять настроение.

Начало этих действий по самопомощи может сначала показаться сложным для человека в депрессии. Тем не менее, внесение даже небольших изменений каждый день может быстро набрать обороты и увеличить энергию, когда симптомы депрессии начнут ослабевать. Маленькие ежедневные шаги к более здоровой жизни могут оказать значительное влияние на уменьшение симптомов депрессии от легкой до умеренной степени.

9 советов, как справиться со своим беспокойством прямо сейчас

Вас переполняет тревога? Независимо от того, были ли причиной этого недавние жизненные изменения или это то, с чем вы боролись какое-то время, может быть сложно понять, как справиться со своим беспокойством. Эти девять советов помогут вам начать работу.

7 продуктов, которых следует избегать при депрессии

Вы, наверное, уже знаете, что диета оказывает огромное влияние на ваше психологическое и психическое состояние. Исключение вредных продуктов из своего рациона — первый шаг к здоровому мозгу и разуму.

Как использовать пищу для управления своим психическим здоровьем

Настроения создаются не только в уме, но и в сотрудничестве с телом. Попросите любого, кто ел мороженое, поднять себе настроение, и он скажет вам, что это правда. То, чем мы кормим тело, может иметь огромное влияние на то, как мы себя чувствуем.

Помимо депрессии: распознавание признаков и симптомов биполярного расстройства

Депрессия — это сложное расстройство, состояние, вызванное биохимическими, экологическими и психологическими воздействиями.