Что формирует привычку – «Говорят, привычка вырабатывается 21 день. Еще говорят, что около 3х месяцев. А как на самом деле?» – Яндекс.Знатоки

Содержание

Как формируются привычки - Психологос

​Многие вещи в своей повседневной жизни мы делаем по привычке, не задумываясь, «на автопилоте»; мотивация для этого не нужна. Такой автоматизм поведения позволяет нам не сильно напрягаться там, где вполне можно обойтись без этого.

Но привычки бывают не только полезные, но и вредные. И если полезные облегчают нам жизнь, то вредные порой сильно её осложняют.

Сформировать можно практически любую привычку: мы постепенно привыкаем ко всему. Но для формирования разных привычек у разных людей требуются разные сроки.

Какая-то привычка может сформироваться уже на 3-й день: вы пару раз посмотрели телевизор во время еды, а когда будете садиться за стол в третий раз, Ваша рука сама потянется за пультом: выработался условный рефлекс.

Для формирования другой привычки, или этой же, но у другого человека, может уйти несколько месяцев… И, кстати, вредные привычки формируются быстрее и легче, чем полезные )))

Привычка — это результат многократного повторения. И их формирование — это просто вопрос упорства и осознанной практики. Еще Аристотель писал об этом: «Мы являемся тем, что постоянно делаем. Совершенство, следовательно, не действие, а привычка».

И, как это обычно бывает, путь к совершенству не является прямой линией, а представляет собой кривую: вначале процесс выработки автоматизма идёт быстрее, а затем замедляется.

​На рисунке видно, что, например, стакан воды с утра (синяя линия графика) у какого-то конкретного человека стал привычкой примерно за 20 дней. Для того, чтобы у него же вошли в привычку 50 приседаний по утрам, потребовалось более 80 дней (розовая линия). Красная линия графика показывает средний срок формирования привычки – 66 дней.

Откуда взялась цифра 21?

В 50-х годах 20 века пластический хирург Максвелл Мальц обратил внимание на закономерность: после пластической операции пациенту требовалось около трёх недель, чтобы привыкнуть к своему новому лицу, которое он видел в зеркале. Он также заметил, что ему самому тоже потребовалось около 21 дня, чтобы сформировать новую привычку.

Мальц написал об этом опыте в своей книге «Психо-кибернетика» так: «Эти и многие другие часто наблюдаемые явления, как правило, показывают, что требуется минимум 21 день для того, чтобы старый ментальный образ рассеялся и сменился на новый». Книга стала бестселлером. С тех пор её цитировали множество раз, постепенно забывая о том, что Мальц написал в ней: «минимум 21 день».

Миф быстро укоренился: 21 день – срок достаточно короткий, чтобы вдохновить, и достаточно длинный, чтобы быть правдоподобным. Кому же не понравится идея изменить свою жизнь за 3 недели?

Для того, чтобы привычка сформировалась, необходимы:

Во-первых, многократность её повторения: любая привычка начинается с первого шага, поступка («посеешь поступок – пожнёшь привычку»), многократно затем повторенного; мы делаем что-то изо дня в день, порой совершая над собой усилие, и рано или поздно это становится нашей привычкой: делать это становится легче, усилий требуется всё меньше.

Во-вторых, положительные эмоции:

для того, чтобы привычка сформировалась, она должна «подкрепляться» положительными эмоциями, процесс её формирования должен быть комфортным, он невозможен в условиях борьбы с собой, запретов и ограничений, т.е. в условиях стресса.

В стрессе человеку свойственно неосознанно «скатываться» в привычное поведение. Поэтому пока полезный навык не закрепился и новое поведение не стало привычным, стрессы опасны «срывами»: так мы бросаем, едва начав, правильно питаться, или делать гимнастику, или бегать по утрам.

Чем сложнее привычка, чем меньше удовольствия она доставляет, тем дольше она вырабатывается. Чем привычка проще, эффективнее и приятнее — тем быстрее она станет автоматической.

Поэтому очень важно наше эмоциональное отношение к тому, что мы хотим сделать своей привычкой: одобрение, удовольствие, радостное выражение лица, улыбка. Отношение негативное — наоборот, препятствует образованию привычки, поэтому весь свой негатив, своё недовольство, раздражение необходимо своевременно снимать. К счастью, это возможно: наше эмоциональное отношение к происходящему — это то, что мы в любой момент можем изменить!

Это может служить индикатором: если чувствуем раздражение, если начинаем себя ругать или винить — значит, делаем что-то не так.

Можно заранее продумать систему вознаграждений: составить список вещей, которые доставляют нам удовольствие и могут, следовательно, служить вознаграждениями при закреплении необходимых полезных навыков.

В конце концов, не так уж и важно, сколько дней Вам потребуется, чтобы сформировать нужную привычку. Гораздо важнее другое: в любом случае Вы сможете это сделать!

Статус, авторитет, влияние

6 этапов формирования привычки + 18 советов

Вы наверняка слышали о том, что для формирования новой привычки человеку требуется 21 день. Но, на деле это не совсем так. Кто-то осваивает привычку за месяц, а кто -то за 3 месяца. Если мы пытаемся измениться за 21 день, то заранее настраиваем себя на неудачу.  

Время формирования привычки

Миф про формирование привычки за 21 день родился в середине XX века из пластической хирургии. Когда было показано, что в среднем при ампутации части тела человеку потребуется около 21 дня для перестройки нейронной сети и осознания, что он не может шевелить отсутствующей частью тела и ощущать ее. Но на самом деле за этот период времени нейронная сеть не перестраивается до конца. На данный момент доказано, что для формирования новой привычки необходимо в среднем 66 дней.

Не так давно я изучала работы двух психологов, Джеймса Прочаска (профессор психологии, директор Исследовательского центра по профилактике рака в Университете штата Род-Айленд, ведущий разработчик Трансеоретической модели изменения поведения) и Карло Ди Клементе (профессор, заведующий кафедрой психологии Мэрилендского университета).

Они описывают шесть этапов, которые нужно пройти человеку для формирования новой привычки. Я решила поделиться с вами соображениями психологов и дополнила их своими практическими советами.

Ниже я описала 6 этапов формирования полезных привычек и 18 советов по их эффективному освоению.

6 этапов формирования привычки

I этап. Сопротивление изменениям

На этом этапе люди пока еще не думают о каких-либо изменениях. Они часто даже не осознают, что у них вообще есть какая-либо проблема. Вы можете услышать, как человек на стадии сопротивления говорит:

«Я такой, какой я есть».

«У меня нет проблем».

«В чем смысл этого?»

Практические советы, если вы застряли на этапе сопротивления

Совет #1. Признайте, что на этом этапе жизни вы чувствуете себя не особо счастливым;

Совет #2. Развивайте понимание того, что проблема мешает вам жить той жизнью, о которой вы мечтаете;

Совет #3. Если вы уже пытались преодолеть свою проблему и в прошлом потерпели неудачу, не отчаивайтесь. Большинство успешных людей пытались преодолеть свою проблему или изменить поведение неоднократно, прежде чем добились успеха;

Совет #4. Не теряйте надежду. Помните, неудачи — это естественно, они случаются абсолютно со всеми. Не вешайте нос, не получилось один раз — пробуйте снова;

II этап. Осознание

На этой стадии люди уже готовы признать наличие проблемы. Но, они все еще не знают, что именно с этим делать. Вы можете услышать, как кто-то из окружающих говорит:

«Я хочу измениться, но не знаю как».

«Я не знаю, готов ли я к этому».

«Я чувствую, что застрял на одном месте».

Практические советы на этапе осознания проблемы:

Совет #5. Визуализируйте свою будущую жизнь. Представьте, как развиваете новую полезную привычку. Как будет выглядеть ваша жизнь через год,  если вы начнете действовать прямо сейчас?;

Совет #6. Постарайтесь изучить то, как ваша новая привычка поможет преодолеть существующую проблему;

Совет #7. Не нужно вникать в суть проблемы слишком глубоко, если в итоге вы так и не перейдете от мысли к действию.

III этап. Подготовка

На этом этапе человек уже принял решение изменится, но все еще не проработал все детали, план изменений и варианты на случай неудачи. Вы можете услышать, как кто-то на этой стадии говорит:

«Я больше не позволю этому (какому -то действию) управлять мной».

«Я собираюсь покончить с этой проблемой».

«Я знаю, что могу преодолеть это».

Советы на этапе подготовки:

Совет #8. Создайте список преимуществ, которые вам даст развитие той или иной полезной привычки. Носите этот список с собой, регулярно перечитывайте;

∇ Соедините новую привычку с приоритетными целями в жизни. Как расставить приоритеты и сфокусироваться на главном, читайте в моей статье ∇

Как расставить приоритеты и начать жить счастливо прямо сегодня

Совет #9. Будьте готовы к тому, что на выполнение поставленного плана потребуется куда больше времени и энергии, чем вы предполагаете. Поэтому, постарайтесь внести необходимые корректировки в свой повседневный график;

Совет #10. Установите точную дату с которой вы начнете прививать новую привычку. Желательно не откладывать, а начинать как можно раньше;

Совет #11. Запишите свой план. Но помните, он не должен быть слишком длинным или сложным.

IV этап. Действие

Любые изменения требуют действий.

Не стоит откладывать на потом, начните осваивать новую привычку прямо сегодня.

∇ Рекомендую прочитать полезную статью «5 советов, как успешно сформировать полезную привычку» ∇

5 советов коуча, как сформировать полезную привычку

 V этап. Поддержание и сохранение новой привычки

На этом этапе нужно постоянно следить за поддержанием новой привычки. Ведь если вы пару раз пропустите утреннюю зарядку, то на этом инициатива может закончится.

Двигайтесь маленькими шагами. Ваша цель не объем и количество, а сделать новое действие автоматическим.

Чтобы полезная привычка стала приятным автоматическим действием, процесс формирования должен быть последовательным и постепенным. Не наваливайте на себя сверх обязательства.

Совет #12. Не ругайте и не вините себя, если что-то не будет получаться сразу. Разрешите себе сорваться. Примите как данность ваш откат назад в процессе формирования привычки и просто начните снова.

VI этап. Завершение формирования привычки

На этапе завершения формирования привычки новые действия полностью интегрируются в вашу повседневную жизнь, становятся автоматическими и не вызывают отторжения. Но стоит понимать, что с некоторыми проблемами придется бороться всю жизнь. Например, многие психотерапевты в области лечения зависимостей от психоактивных веществ считают, что большинство людей никогда смогут полностью преодолеть тягу к алкоголю или марихуане.

Полезные советы по формированию привычек по всем этапам:

Совет #13. Не торопитесь, будьте терпеливы к себе. Если сильно торопится то, испуганная амбивалентная часть вас (извините за терминологию — второе Я), скорее всего, начнет бунтовать и саботировать все ваши усилия;

Совет #14. Нет правильного или неправильного расписания — нет идеального способа изменить свою жизнь и привычки;

Совет #15. Постарайтесь пройти все этапы в своем собственном темпе, не пытайтесь уложиться в пресловутый 21 день;

Совет #16. Поощряйте себя за проделанные шаги, независимо от уровня прогресса который они приносят.  Каждый шаг (даже самый маленький), приближает вас к заветной цели — развитию полезной привычки;

Совет #17. Не пытайся пройти этот путь самостоятельно. Заручись поддержкой друга. Либо как вариант психолога или коуча. Я помогу вам пройти все перечисленные этапы максимально просто, вместе мы сможем добиться большей эффективности в решении ваших проблем. Ознакомьтесь подробнее с моими услугами >>

Совет #18. Если на стадии действия, то есть освоения новой привычки вы достигли существенного прогресса, но стресс снова отбросил вас назад на стадию сопротивления — это нормально. Будет гораздо хуже, если вы просто сложите руки и перестанете предпринимать какие-либо действия.

 

Ваша Юлианна Плискина ©. Коуч, психолог, когнитивно-поведенческий терапевт, эксперт #1 в России по здоровому образу жизни, автор книг.

ПС: Если вам понравилась эта статья, сохраните полезную информацию себе в Pinterest, чтобы вернуться к рекомендациям и советам в любое время. Для того чтобы сохранить материал, кликните на фото и нажмите на кнопку «Сохрани в Pinterest».

 


Скачайте абсолютно бесплатно краткое руководство по формированию полезных привычек

Хотите похудеть, делать зарядку, есть больше овощей или учить по 5 иностранных слов в день? Скачайте руководство, и вы узнаете какие четыре условия помогут вам быстро сформировать полезные привычки!

Формируем полезные привычки: 6 простых этапов

Что чаще всего мешает человеку стать успешным и богатым? Специалисты университета Браун уверены: это вредные привычки. Такой вывод был сделан после проведенного ими 5-летнего исследования. Нет, речь идет не о пристрастии к табаку, алкоголю и вредной пище, а о привычках, которые вредят личной эффективности.

Формируем полезные привычки

Согласно выводам ученых, к ним относятся:

  • Разного рода подработки (привычка не инвестировать деньги, а искать дополнительные доходы — удел бедных людей).
  • Игра на тотализаторе и прочие азартные игры (жажда «легких» денег, которые «свалятся ниоткуда»).
  • Чтение исключительно беллетристики (богатые и успешные люди читают пособия и монографии, помогающие повысить их профессиональный уровень).
  • Привычка брать кредиты (богатые люди привыкли рассчитывать на имеющиеся у них ресурсы, отказываясь от покупки или приобретая вещи по более спокойной цене).
  • Отсутствие планирования бюджета (84% богатых людей систематизируют свои финансовые дела, а среди бедных этот показатель равен 20%).
  • Отсутствие «финансовой подушки» (богатые регулярно откладывают хотя бы небольшую сумму денег, в отличие от бедных, привыкших жить «от зарплаты до зарплаты»).

Вся наша жизнь состоит из привычек — определенных хорошо сформированных действий, сложившихся способов поведения в тех или иных обстоятельствах. Каждая маленькая привычка, даже если она кажется незначительной, способна приблизить человека к его мечте или, напротив, отдалить от нее.

Выработав привычку не курить утром натощак или после приема пищи, вы чуть-чуть приблизите осуществление цели «стать здоровым»; покупая продукты не спонтанно, а согласно заранее составленному списку, делаете первые шаги на пути к цели «научиться экономить».

Кстати, психологи советуют не вести непримиримую борьбу с вредными привычками, а сосредоточиться именно на освоении новых, полезных для вас способов поведения. Сформировав и закрепив новые привычки, вы сможете легче достигать поставленных целей.

 шесть важных факторов

Формирование полезных привычек: шесть важных факторов

Формирование нового способа поведения происходит не сразу. Для этого необходимо пройти шесть шагов, каждый из которых по-своему важен.

  1. Произвести анализ имеющихся привычек и понять, что именно необходимо изменить в своем поведении.
  2. Убедиться, что новый способ поведения поможет справиться с поставленными задачами.
  3. Понятно и четко сформулировать, какую именно привычку желательно приобрести.
  4. Определить, какие уже имеющиеся способы поведения будут способствовать формированию новой, а какие — мешать.
  5. Публично объявить о своем намерении сформировать новую привычку.
  6. Найти себе подходящую компанию: нескольких или хотя бы одного единомышленника.

Остановимся на каждом этапе чуть подробнее.

Этап 1

В течение нескольких дней (3-5 будет достаточно) понаблюдайте за собой и проанализируйте собственные привычки, как полезные, так и не очень. Задавайте себе вопросы:

— Почему я делаю это именно таким образом?

— Можно ли это сделать иначе?

К примеру, собираясь пообедать, удобно расположившись перед монитором, остановитесь и разделите эти действия. Если вы голодны — поешьте на кухне, а затем приступайте к просмотру сайтов.

Этап 2

Подумайте, как именно ваша новая привычка поможет вам в достижении поставленной цели. Перестали есть мучное и сладкое? Начали совершать утренние пробежки и отказались от сигарет? Это поможет стать более здоровым и красивым.

Начав формировать новый способ поведения, всегда помните о конечном результате, которого хотите достичь. Задайтесь вопросом: «Каким образом моя новая привычка поможет мне добиться желаемого?». Пользователи, ставящие цели на ресурсе SmartProgress, работают над формированием самых разнообразных привычек: ежедневно пишут не менее 10 страниц новой книги, регулярно выполняют комплекс упражнений, полчаса в день посвящают изучению иностранного языка или Java-программированию. И пишут отчеты о своих успехах, что тоже само по себе является весьма полезной привычкой.

Этап 3

Точная формулировка помогает ясно осознать, чего именно вы хотите добиться, какой навык сформировать. К примеру, фраза «Ежедневно делать зарядку» — слишком неконкретна. Лучше сформулировать так: «Каждый день с 7.00 до 7.30 выполнять комплекс упражнений

на стрейчинг/укрепление определенной группы мышц/общеразвивающих».

Считается, что для формирования новой привычки необходим 21 день, однако это средний показатель. Чем сложнее и непривычнее новый способ поведения, тем больше времени потребуется, чтобы он стал естественным и необходимым. Так, приучить себя начинать утро со стакана теплой воды с лимоном можно за 21 день, а для формирования привычки правильного питания или ежедневных тренировок может потребоваться два или три месяца.

Этап 4

Каждый способ поведения существует не изолированно, а во взаимосвязи с другими. Определите, какие уже вполне сформировавшиеся привычки помогут органично включить новый порядок действий в общую картину вашего поведения. К примеру, вы решили составлять меню на неделю. Эта полезная привычка является подкрепляющей для многих других:

  • экономно расходовать деньги на продукты;
  • готовить самостоятельно полезную и вкусную пищу;
  • следовать принципам правильного питания;
  • рационально использовать имеющиеся в распоряжении продукты;
  • рассчитывать бюджет на неделю и пр.

Этап 5

Публично объявив о своем намерении сформировать полезную привычку, вы приобретаете дополнительный стимул, который не позволит вам отступить при первых же трудностях и неудобствах. Взять на себя публичное обязательство можно, просто рассказав об этом многочисленным друзьям и знакомым, опубликовав пост на страничке в соцсети, на любимом вами форуме.

А можно воспользоваться сервисом SmartProgress, на котором предусмотрена специальная функция — «цена слова». Взяв на себя обязательство, вы рискуете определенной суммой, которая кладется на ваш счет и «замораживаются». Не выполнили данное обещание — лишились денег! Такой своеобразный «кнут», чрезвычайно эффективный.

Этап 6

Единомышленники, готовые с энтузиазмом поддержать вашу идею и заняться формированием новой привычки «за компанию» — это здорово. Хочется пропустить тренировку, а друг уже звонит вам и договаривается о встрече, чтобы ехать в спортзал. Хочется съесть кусочек пирожного, а подруга уже перегнала вас по количеству сброшенных килограммов. Вместе вырабатывать новые привычки получается и веселее, и быстрее, и эффективнее: помогает и взаимная поддержка, и ответственность друг перед другом, и здоровый дух соревнования.

Новый способ поведения прочно войдет в вашу жизнь, если

— вы четко понимаете, зачем вам это надо;

— он не противоречит привычному образу жизни, одобряется и поддерживается окружением;

— результаты от его «внедрения» быстро становятся заметны и ощутимы (вы становитесь стройнее, лучше чувствуете себя после отказа от курения, стали работать быстрее и успеваете сделать больше).

Помните, что каждая новая полезная привычка — это ступенька на пути к вашему успеху.

ступенька на пути к вашему успеху

Как формировать полезные привычки и избавляться от вредных?

Качество нашей жизни определяется нашими собственными привычками. Мы задаем себе программу поведения, которой придерживаемся длительное время. Достаточно изменить ее, чтобы создать себе новую, лучшую жизнь. Сегодня мы поговорим о том, как это сделать.

Краткое содержание статьи:

Что такое привычки и почему они важны?

Основу нашего поведения составляют привычки и навыки. Они могут идти нам на пользу, а могут причинять вред. Привычки – это выработанные нами программы поведения, которые мы повторяем изо дня в день, и от которых начинаем быть зависимы.

Зависимость от здоровых привычек улучшает наше самочувствие, настроение и продлевает жизнь, а опасность вредных привычек состоит в том, что они могут противостоять силе воли человека, лишая его свободы и возможности выбора!

Формирование привычки происходит на полубессознательном уровне. У нас возникает потребность к совершению определенного, повторяющегося действия. Эта потребность часто возникает без приложения каких-то усилий с нашей стороны, поэтому не каждый умеет ее осознавать и контролировать. Именно полубессознательное желание совершать привычные действия отличает привычки от навыков. Последние мы формируем абсолютно осознанно на протяжении долгого времени, чтобы довести свои действия до автоматизма.

Можно знать, что и как делать, но не достичь желаемого результата. Например, вы знаете о пользе утренней зарядки, умеете выполнять упражнения, но для начала тренировки вам приходится прилагать нечеловеческие усилия. Вы постоянно откладываете это занятие, отдаляясь от здорового образа жизни. Это не приносит пользы и радости вашему организму. Если перевести выполнение утренней зарядки из навыков в привычку, то проблем с этим не возникнет. Выполнение зарядки с утра превратится в неотъемлемую часть вашей жизни. Вы уже не станете задумываться, приступать ли сегодня к упражнениям или нет, а с легкостью выполните весь комплекс. Это станет бессознательной потребностью вашего организма.

Как Вы знаете, привычки могут быть полезными и вредными — т.е. улучшать или ухудшать качество вашей жизни. По этой причине, очень важно анализировать свои пристрастия и работать над их корректировкой.

Но проблема заключается в том, что вредная привычка приносит небольшое удовльствие прямо сейчас и большие проблемы потом, а полезные привычки могут иметь отсроченный полезный эффект. Важно помнить об этом каждый раз, когда Вы принимаете решение о том, какой привычке Вы отдадите предпочтение в данный момент.

Если Вы чаще всего выбираете вредный путь, и обделяете себя полезными привычками, то стоит подумать о том, к каким результатам это скорее всего приведет.

формирование здоровых привычек

Какие бывают привычки: виды и суть привычек

Каждый человек имеет свой набор полезных и вредных привычек, соотношение которых во многом определяет его или ее характер. Привычки также могут быть:

  • профессиональными;
  • индивидуальными;
  • развивающими или ограничивающими;
  • возникающими молниеносно или течение длительного времени;

Формирование привычек поведения бытовой группы происходит с раннего возраста: детей приучают мыть руки после посещения улицы, чистить зубы не менее двух раз в сутки. Профессиональные стереотипы поведения возникают по мере освоения специальности. Например, слесарь со временем привыкает вытирать станок после окончания смены.

Социальные привычки характерны для общества, в котором существует человек. Индивидуальные пристрастия выступают их резервом. Они остаются персональными до того момента, как будут замечены и получат актуальность. В этот момент они переходят в разряд социальных. Например, несколько десятилетий назад инициативность и деловую хватку не поощряли, а сейчас эти качества заслуживают уважения и выступают частью социальных привычек и мерилом успешности.

Деление привычек на здоровые и вредные широко известно и весьма полезно.

Когда человек понимает, что он сознательно наносит вред своему организму, то у него может реже возникать желание это делать.

Пагубными принято считать те пристрастия, которые причиняют вред человеческому здоровью или негативным образом сказываются на какой-либо сфере его жизни. К таким пристрастиям традиционно причисляют курение, злоупотребление алкоголем и другими опасными для здоровья вещами, малоподвижный образ жизни, употребление пищи перед телевизором, откладывание дел на последнюю минуту и многое другое.

формирование вредных привычек

Избавление от любой вредной привычки, это всегда достаточно длительный и трудный процесс, научиться и привыкнуть к плохому гораздо легче, чем от этого избаваться. Но хорошая новость при этом в том, что избавление от любой вредной привычки, улучшает жизнь человека в целом. Это чем то похоже, на исцеление от долгой болезни, после которой мы начинаем чувствовать прилив сил и получать больше радости от жизни! Все приложенные для этого усилия определенно того стоят, и окупятся сторицей (т.е. многократно).

Легче всего избавляться от вредных привычек вместе с другими людьми, и сложнее всего в одиночестве. Потому что когда человек один, ему легче всего вернуться к прежнему поведению.

Но если взяться за плохую привычку общими усилиями, подключить к этому родных, близких, друзей, или доверить эту задачу профессионалам, то достигнуть результатов можно гораздо быстрее, и при этом снижается риск опять к ней вернуться.

Становление здоровых привычек в какой-то степени открывает перед человеком новый мир. Он привыкает, например:

  • вовремя ложиться спать;
  • рано просыпаться;
  • думать о последствиях своих поступков;
  • заботиться об окружающих;
  • проявлять терпение по отношению к своим близким.

Большая часть привычек возникает постепенно. Работу нат формированием здоровой привычки можно сравнить с земледелием. И самое приятное в этом то, то регулярные усилия рано или поздно принесут Вам желанный урожай! Лишь изредка у человека могут возникать мгновенные реакции, укорененные в его сознании, которые в одночасье становятся привычкой. Например, Вы попробовали учить каждый день по 5-10 английских слов, или подтягиваться на турнике, или ходить по лестнице вместо лифта, и Вам это настолько понравилось, что как будто такое поведение уже давно было вашей привычкой.

классификация привычек

Существует и другая классификация, согласно которой привычки бывают:

  • эмоциональными;
  • поведенческими.

Становление вредных привычек поведенческого характера представляет из себя более долгий процесс, т.к. поведение изменяется не сразу. С течением времени, мы перестаем замечать, что позволяем себе больше вредной пищи либо позднее ложимся спать, меньше двигаемся или больше смотрим телевизор. Это начинает незаметно сказываться на нашем здоровье, но подобные действия мы уже не контролируем.

Эмоциональные привычки также глубоко укореняются в нашем подсознании. Мы уже не осознаемм, как с завидной периодичностью звоним любимому человеку по пустякам, даже в неподходящий момент, часто опаздываем или обижаемся по пустякам. Многие современные люди вырабатывают у себя привычку заменять живое человеческое общение коммуникациями через интернет, что в итоге может снижать теплоту отношений и приводить к депрессиям. Эмоциональная зависимость может также формироваться при просмотре видеороликов на различных популярных сервисах, тематика которых подбирается автоматически, на основе собранных данных о человеке.  В таком случае бывает трудно остановить просмотр и человек продолжает растрачивать свое время впустую.

Поведенческие привычки выражаются в банальных вещах: мы ходим на работу одним и тем же маршрутом ежедневно, совершаем другие действия в строго заданной последовательности. Все это приводит к развитию стереотипов и сущению потенциала нашего мышления!

Как привычки меняют нашу жизнь

В отличие от умения, привычка превращается в способ человеческого поведения, которых при определенных обстоятельствах трансформируется в бессознательную потребность. Это важная составляющая нашей повседневной жизни. В определенных условиях, она становится отличительной чертой характера. Привычки вынуждают нас совершать определенные действия и испытывать в этом потребность. Но люди часто забывают о том, ч

Формирование привычки | Познание мира

Расскажите об этой статье в социальных сетях

Натаниэль Эммонс сказал «Привычка может быть либо лучшей служанкой, либо худшей хозяйкой». И был абсолютно прав, привычки – определяющий элемент образа жизни и, они влияют на ее качество во всех сферах.

В понедельник можно засыпать и грустить, а можно начать неделю с пробежки и зарядки

Ученые установили, что привычки занимают порядка 40% действий, совершаемых в течение дня. Сами собой появляются только вредные привычки, порабощающие человека, над созданием правильных приходится трудиться.

Хорошая новость в том, что любой полезный навык можно довести до автоматизма, приложив к этому достаточно усилий, равно как и избавиться от плохих привычек.

Важно! Не нужно путать цель и привычку. Привычка – это действие, определенное и конкретное, которое может облегчить достижение цели. Если ваша цель — правильно питаться, для начала нужно сформировать всего несколько здоровых привычек и выдержать отказ от плохих. Например, привычка пить натощак стакан воды, не есть перед сном, завтракать кашей и т.д.

Что такое привычка?

Что такое привычка?

Определение понятия в словаре психологических терминов занимает более страницы, ознакомиться с краткой версией можно здесь.

А если совсем кратко – привычкой называется действие, доведенное до автоматизма, не требующее от человека особых усилий на его выполнение и ощущаемое как потребность.

Что же на практике это означает для человека, если он желает приобрести хорошие привычки или бросить пагубные?

занимаются спортом

Привычка – действие или способ поведения?

В американской психологической школе популярен подход к привычкам, как к способу реагирования на задачу. Поэтому большинство предлагаемых привычек, способных улучшить жизнь выглядят несколько абстрактно, и большинство из них нельзя назвать действием. Это больше похоже на развитие черт характера, что часто вызывает разногласия и непонимание среди последователей отечественного и американского подходов.

Для того, чтобы получить максимум пользы от работы ученых по обе стороны океана разделим привычки на 2 вида:

  • Однокомпонентные действия;
  • Сложные психогенные привычки.

Важно! Начинать самосовершенствоваться всегда стоит с простых привычек, их легче развить и проще отследить результат, что является мощной дополнительной мотивацией к преобразованиям!

Главные характеристики привычки

Главные практические характеристики привычки

  • Конкретность. Основной параметр определения;
  • Регулярность. Любые, полезные и вредные привычки не могут существовать в отрыве от многократности и высокой частоты повторения;
  • Автоматичность. Выполнение действия не ставится психикой под сомнение, оно воспринимается как нормальное поведение, что делает особенно сложным устранение вредных привычек.
Конкретный действия привычки
Конкретность  действия

Конкретность– ключ к пониманию, какие именно действия можно сделать привычками и как организовать процесс формирования привычки. Складывается из нескольких пунктов:

  • Определенность – выполняя действие, вы не принимаете решений, которые на что-либо существенно влияют.

Для ясности стоит привести пример, при чистке зубов не думаешь о том, верхнюю или нижнюю челюсть чистить первой;

  • Законченность – выполнение действия не влечет за собой обязательной последовательности каких-либо других операций.

То, что вы почистили зубы не значит, что вы идете на работу;   

  • Неделимость – процесс не прерывается другими действиями, а если вклиниваются обстоятельства, то к действию возвращаются сразу же после окончания.

Если звонит телефон, пока чистишь зубы можно либо проигнорировать звонок, либо ответить и вернуться к начатому сразу же после окончания разговора.

Эксперты говорят, что при сознательном желании внедрить в жизнь новые полезные привычки, изменить с их помощью собственный характер стоит проделать следующие упражнение.

  1. В первом столбце записать те навыки  и черты характера, которыми вы потенциально хотите овладеть (не стоит держать весь перечень в голове – планировать изменения на бумаге, это тоже полезная привычка!)
  2. А по горизонтали запишите критерии конкретности – определенность, законченность, неделимость.
  3. Четвертый столбец таблицы  – возможность проверить регулярность (отследить бегаете ли вы каждый день проще, чем привычку «быть продуктивным»)
  4. Поставьте напротив каждого пункта первого столбца плюсы или минусы  по каждому из критериев.
  5. Из этого списка выберите простые привычки, что относятся к действиям, напротив которых в каждой графе стоит +.  Это самые простые задачи, с которых стоит начать.

Переходить к воспитанию черт характера следует лишь после того, как успешно овладеете несколькими простыми привычками.

Правила формирования привычки

Правила формирования привычки

Механизм запуска привычного действия прост. Ему предшествует триггер, а следует за привычкой некое удовольствие.

Триггером называются условия, инициирующие действие. Встал – почистил зубы, включил компьютер – проверил почту, сварил кофе – закурил.

3-шаговый цикл привычки

Удовольствие от привычного действия особенно важно на этапе формирования привычек. Неважно, доставляет ли его само действие или оно приходит в качестве награды за действие (на этом правиле построено немало методик)

Сходил в тренажерный зал – играешь в любимую игру 20 минут, встал в 6 утра – пьешь кофе с пирожным, заполнил ежедневник – перекусил.

картофель фри и соус

Правила зависимости привычки и удовольствия

  1. Чем неприятнее и сложнее внедряемая привычка, тем сильнее нужно «мотивировать» организм. И по силе удовольствия и по длительности.
    Если для того, чтобы уговорить себя выпивать натощак стакан воды достаточно пару раз себя похвалить, то для того, чтобы трижды в неделю посещать тренажерный зал и не сдаться через неделю, понадобятся более серьезные награды – вкусный ужин, новая одежда, шоколадка и т.д.
  2. Когда действие по-настоящему становится привычкой, вы уже не нуждаетесь в дополнительной стимуляции. Исполнение действия уже само становится наградой, равно как и невозможность его исполнения приводит к определенному дискомфорту. Именно по этой зависимости можно отследить, внедрилась ли привычка в поведение.

Важно! Для того, чтобы достичь положительных результатов, необходимо составить план, в котором будут задействованы оба момента. Во-первых, создавать однотипные условия до исполнения действия (почистил зубы – пошел на пробежку), а во-вторых, предусмотреть награду (пробежался — позавтракал).

стол с едой

Роль триггеров в борьбе с вредными привычками

Эти же правила работают и для избавления от вредных привычек – нужно избегать или же замещать триггеры и удовольствия. Если хотите избавиться от курения, нужно минимизировать ситуации в которых раньше вы бы обязательно закурили и заместить курение другим удовольствием. Под чашку кофе можно съесть конфету, а перерыв, обычно проводимый в курилке заменить прогулкой.

надпись боремся с привычками

Простой способ профилактики и борьбы с вредными привычками

Антоним удовольствия – боль, и она относится к низшим инстинктам, задействование которых весьма эффективно. Для того, чтобы разрушить нейронную связь вредной привычки с удовольствием, достаточно заменить ее на боль.

Как это делается на практике. На руку одевается обычная канцелярская резинка и каждый раз, когда вы хотите съесть торт, закурить или пропустить тренажерный зал, оттягиваете резинку и она бьет по запястью.

Это очень неприятно и со временем в мозгу формируется новая связь шоколадка- боль, сигареты- боль и т.д.

методы

Методы формирования привычки

Большинство привычек закладываются в детстве и далеко не все из них полезны и правильны. Искоренение многих таких привычек самостоятельно практически невозможно.

Мало кто из родителей придерживался какого-то особого метода воспитания, направленного на формирования у ребенка полезных привычек, просто многократное повторение определенного набора действий и образа жизни привело к определенному балансу полезных и вредных привычек, определенных навыков и поведения.

Во взрослом возрасте даже понимая важность привычек и твердо решив изменить жизнь и стать более продуктивным, спортивным, успешным или здоровым, возникает множество вопросов:

  • Какие именно привычки формировать в первую очередь?
  • Как определить действительно ли с обретением новой привычки жизнь станет лучше?
  • Как не утратить интерес к преобразованиям?
  • Когда новое поведение станет источником радости, а не ежедневной повинностью?
  • Как лучше меняться, постепенно и одним махом?

Ответы на многочисленные вопросы и поиск своего пути лучше всего начать с изучения литературы, которая уже помогла тысячам людей.

надпись топ 7 книг о привычках

Топ 7 книг о привычках

Разработано несколько подходов, которые помогут в освоении новых форм поведения. В таблице собраны лучшие книги о привычках.

надпись сколько формируется привычка

Сколько времени формируется привычка?

Взрослым людям требуется больше времени на освоение новых навыков и приобретения привычек, чем детям. Связано это с большим багажом уже сложившихся стереотипов поведения, и любой выход за границы «зоны комфорта» дается нелегко.

Внимание! Широко растиражированное правило «21 дня», в течении которых якобы любое ежедневно повторяемое действие становится привычкой, справедливо не во всех случаях. Для самых простых «однокомпонентных» привычек человека (съедать яблоко каждый день, выпивать стакан воды), не вызывающих протест со стороны психики и организма этот срок можно считать правдивым.

Если привычка требует напряжения и создает дискомфорт, (посещение спортзала, ранний подъем, отказ от любимой вредной пищи и т.д.) невозможно абсолютно точно сказать, сколько времени понадобиться для того, чтобы выполнять действие автоматически. Определить, сколько времени нужно будет, можно только зная все факторы, сопровождающие привычку (общая длительность, количество триггеров, сколько дней в неделю навык повторяется  и прочее).

надпись как формируется привычка

Как формируется привычка?

Более точно отражает сроки закон поэтапности, отраженный в правиле 21-40-90, выведенном нейробиологами.

Правило 21-40-90

  1. Этап – 21 день. В течении 21 дня у человека формируются новые нейронные связи и считается, что полностью сформированным рефлекторная дуга становится только на 21 день. При этом старые нейронные связи еще очень сильны, поэтому возможны рецидивы – возвращение к старому способу действия.
  2. Этап – 40 дней. К сороковому дню постепенно происходит угасание связей, отвечающих за неиспользуемые поведенческие навыки. Чем сильнее эти связи, чем больше поведенческих факторов задействовано, тем медленнее они угасают.
  3. Этап – 90 дней. Только к этому времени нейронный механизм начинает полноценно функционировать и не требует подкрепления в форме наград за действие.

Важно! Независимо от методики, во всех книгах о привычках, авторы настаивают на том, что отслеживать нужно дни непрерывной практики, а после каждого «срыва» начинать новый отсчет.

надпись формируем здоровые привычки

Формирование здоровых привычек

Стремление к здоровому образу жизни побуждает к формированию целого ряда привычек:

  • Правильно питаться;
  • Регулярно заниматься спортом;
  • Отказаться от вредных привычек.

Более эффективен в формировании культуры зож поэтапный подход, иначе одномоментно лишившись всех вредных «радостей», велик риск быстро сорваться так и не закрепив ни одной полезной привычки.

Эффективна методика, основанная на подходе, разработанном Бретт Блюменталь. Ее особенность в том, что удается «обхитрить» психику и сформировать привычки, практически не сталкиваясь с сопротивлением собственного бессознательного.

девушка бежит

Лучший алгоритм формирования привычек зож

  • Выбрать в каждой группе по 2 простые привычки, внедрение которых пройдет максимально безболезненно.

Например – добавить в рацион 2 полезных продукта, исключить 2 вредных и взять за правило ежедневно ходить пешком 15 минут.

Этот простой набор полезных привычек повысит мотивацию и веру в собственные силы, что послужит отличным началом в формировании системы привычек зож.

  • По истечении непрерывного выполнения в течение 21 дня, когда первые 6 привычек будут закреплены, берете следующие 6, по 2 из каждой группы. Это может быть усиление предыдущих или добавление более сложных действий.

Можно увеличить длительность пеших прогулок, добавить новые обязательные продукты, расширить список запрещенных. Важно, чтобы было по 2 привычки в каждой группе!

В таком режиме продержаться еще 21 день, не забывая о постоянной профилактике вредных привычек (можно использовать упражнение с резинкой).

  • Последними следует внедрять самые сложные привычки – ежедневные пробежки, посещение спортзала, полное исключение групп продуктов, ограничения в еде по времени и т.д. К таким переменам привыкать следует постепенно, внедряя привычки по одной и дожидаясь, когда их выполнение будет проходить автоматически.
едет на велосипеде

Заключительные советы

  • Развить привычку с первого раза получается не всегда. Не отчаивайтесь, если срываетесь даже несколько раз подряд. Пробуйте снова и снова,  и бонусом к полезному навыку станет развитие упорства и настойчивости в достижении цели.
  • Мощным мотивирующим фактором является тематическая литература – читайте книги о привычках, используйте хитрости и приемы и со временем выработаете оптимальную для себя схему овладения привычкой.
  • Самосовершенствоваться в команде легче – ищите единомышленников, которые не дадут сорваться в сложный момент.
  • Вера в собственные силы и «привычка побеждать» приходят только с преодолением трудностей. Начинайте с простых навыков, сознание того, что вы уже смогли развить в себе полезные привычки будет придавать уверенность в своих силах.

Полезные видео о привычках

Формирование привычек: правило 21- 40 - 90

Правило 21 40 90

Вы, наверное, слышали,что для того, чтобы сформировать привычку, нужно следовать ей 21 день. В этой статье я отвечу, правда ли это, а также что такое правило 21-40-90.

Сколько раз с понедельника вы начинали новую жизнь? Бегать по утрам, делать зарядку, отказаться от мучного и сладкого? И на сколько вас хватало? А почему?

Давайте разберемся, что такое старая привычка. «Привычка- вторая натура» — так говорит народная мудрость. Привычка- это то действие, которое мы выполняем, не задумываясь.

А новая привычка?Это выход из зоны комфорта. Любое такое действие требует дополнительных энергетических затрат.

Как сформировать привычку, я описывала в предыдущей статье. А вот как её закрепить, чтобы она стала «второй натурой»?

Рассмотрим этапы формирования привычки. Сначала принимаем решение, затем делает 1 день- сдвинулись с места, сделали два дня- требуется уже усилие. Делаем в течение недели- очень хорошо, что продолжаем! Следующий этап- 21 день.

За этот период требуется, чтобы сформировались нейронные связи в мозгу. Ученые установили экспериментально, что для этого необходим 21 день. Впервые об этом написал врач, который исследовал реакции людей после ампутации конечностей.

За 21 день  заканчивается именно процесс формирования привычки. Привычка закрепляется сознанием. Но есть одно большое НО. Новые связи сформировались, но и старые пока никуда не делись. В любой момент мы находимся на развилке: пойти по той дороге, старой, привычной или по вновь проложенной?

21 день- первая веха на новом пути.

Чтобы устойчиво принять новую привычку, нужно еще примерно столько же времени, чтобы ослабели те связи, которыми перестали пользоваться. Это происходит за 40 дней.

40 дней- вторая веха.

За 40 дней старая привычка начинает «зарастать травой», ведь вы больше не ходите этим путем. Вы уже сживаетесь с новой привычкой, но она всё равно ещё не работает «на автомате», требуется некое усилие, чтобы следовать ей. Это период закрепления привычки.

И, наконец, третья веха-90 дней.

Если вы её преодолеете, то новая привычка устойчиво войдет в вашу жизнь. Вам уже не нужно напрягаться, чтобы ей следовать. Действие становится автоматическим.

Это правило 21-40-90 устойчиво действует во всех сферах жизни.

Будь то здоровье (большинство схем восстановления здоровья рассчитаны минимум на 21 день), отношения, финансы- везде будут эти три этапа.

Будьте к ним готовы. Ведь если вы знаете, что вас ожидает в пути, то достичь вершины (то есть новой привычки) станет гораздо проще!

Пишите о своём опыте применения правила 21-40-90!

Что такое привычка? Как выработать новую привычку?

Примерно 40% своих действий мы совершаем по привычке. Понимание того, как сформировать хорошие привычки (и как работают уже имеющиеся), очень важно для здоровья, счастья и качества жизни в целом.

 

Что такое привычка?

Кто из нас не пытался развить в себе привычку рано вставать? Но вот получается далеко не у всех. На самом деле 95 % людей не достигают этой цели. Почему? Все дело в подходе. А подход к любой проблеме начинается с того, что нам нужно понять, в чем же собственно проблема-то заключается?

Для многих людей самая сложная вещь в построении новой привычки — придерживаться нового распорядка так долго, чтобы привычка укоренилась.

Это основная причина, почему люди не тренируются, не придерживаются правильного питания, прокрастинируют, не могут привести дела в порядок или избавиться от долгов и т. д.

Попробуем разобраться в самом термине «привычка». Как только Вы погружаетесь в поиск различных материалов о полезных привычках в книгах или в Интернете, то Вашему вниманию предлагаются тысячи статей и изданий. Бесконечные «10 лучших привычек», «100 привычек на каждый день», которые нужно развить прямо сейчас и от которых необходимо избавиться немедленно. Но никто, почему-то, не задумывается, что же такое привычка?

Википедия дает следующее определение: «Привычка — сложившийся способ поведения, осуществление которого в определённой ситуации приобретает для индивида характер потребности, которые «побуждают совершать какие-нибудь действия, поступки».

Вероятно, с точки зрения русского языка, это правильное определение. Но тем, кто рассматривает привычку сквозь призму самосовершенствования, оно абсолютно бесполезно, так как ему соответствует практически что угодно: кушать кашу ложкой, тоже можно назвать привычкой. И, самое для нас с Вами важное, это определение никак не помогает выработать полезные привычки.

Для людей с практическим складом ума, которые хотят над своими привычками работать, гораздо ближе будет другое определение, данное в Большом психологическом словаре:


ПРИВЫЧКА (англ. habit) - автоматизированное действие, выполнение которого в определенных условиях стало потребностью (например, делать зарядку по утрам, быстро ходить и т. д.).

 


«Эврика!», как сказал один мудрый грек. Привычка – это конкретное действие!

А теперь внимание, начинается магия. Откройте любой список привычек, который можно найти в Интернете. Что там можно увидеть: проактивность, креативность, харизматичность, осознанность – все это НЕ привычки. Нельзя выработать способ поведения сам по себе. Можно только ввести в свою жизнь конкретные действия, которые этот способ поведения реализуют.

 



Для того, чтобы применить указанный подход к привычкам, попробуйте выполнить следующее упражнение. Возьмите чистый лист бумаги, напишите одно свойство характера, а затем постарайтесь придумать, какое ежедневное действие может помочь Вам выработать это качество? Прислушайтесь к себе. Стало ли Вам понятнее, как достичь цели?

 


Свойства привычек

Свойство первое: конкретность.

Привычка – это не просто действие, это конкретное действие.

Приведу пример, для ясности. Сходить в кино – это не конкретное действие, это проект, то есть, сразу множество конкретных действий (найти интересный фильм, выбрать время и кинотеатр, купить билеты, доехать, посмотреть), объединенных общей целью. Часто между конкретными действиями, составляющими проект, выполняются другие действия, относящиеся к другим проектам.

Таким образом, под конкретностью понимается:

  • определенность действия (в процессе совершения действия не нужно принимать волевых решений), например, привычка мыть руки перед едой не подразумевает волевого решения, какую руку помыть первой, правую или левую;
  • законченность (это действие не влечет за собой другие), само по себе мытье рук не накладывает на вас обязательства поесть, вы можете сделать что-то другое;
  • и неделимость (процесс выполнения не прерывается другими действиями), можно, конечно, сначала помыть одну руку, потом пойти почитать книгу, потом помыть вторую руку, но тогда потеряется весь смысл действия.
Свойство второе: регулярность.

Надеюсь, это пункт особых пояснений не требует. Если Вы моете машину один раз в полгода, то сложно назвать это действие привычкой. А вот вставать каждый день в 6 утра – самая настоящая привычка.

Возникает естественный вопрос, как часто нужно выполнять действие, чтобы оно считалось привычкой. Ответ – так часто, чтобы достичь третьего свойства.

Свойство третье: автоматичность.

Выработанная привычка совершается абсолютно автоматически, практически без участия сознания. Если Вам требуется волевое усилие, чтобы выполнить какое-то действие, то назвать его сформировавшейся привычкой пока нельзя.

У этого свойства есть один очень приятный побочный эффект, который можно использовать. Автоматичность означает, что сформированная привычка приобретает характер потребности. Это означает, что, Вы будете чувствовать себя некомфортно, если не сможете выполнить привычное действие в привычной ситуации.

Тем, кто читает эту статью не из праздного интереса, а целенаправленно искал информацию о привычках и собрался формировать у себя одну из них, я предлагаю небольшое упражнение: составьте чек-лист. Возьмите лист бумаги, выберите привычку и посмотрите, удовлетворяет ли она критериям конкретности: определенность, законченность, неделимость. Если нет, то лучше выбрать другую. Затем запишите ответ на вопрос: как Вы будете контролировать регулярность? На этом, пожалуй, все. Если Вы будете работать над привычкой, автоматичность должна прийти сама через определенное время. Но об этом – в следующей статье.


Сколько нужно времени, чтобы сформировать привычку?

Начнем с более простого. Время.

Почти каждый из тех, кто когда-либо интересовался тем, как приобрести полезную привычку или избавиться от вредной, читал, что для этого необходим 21 день. Это среднестатистическое значение, подтвержденное различными исследованиями, проводимыми, в основном, в США, и характеризует оно срок, за который в головном мозге формируется устойчивая схема реализации привычки. Однако это число является усредненным и не универсально. Для разных людей сроки формирования привычки могут находиться в пределах от 17 до 25 дней, а иногда и больше.

Например, для меня это время составляет порядка одного месяца. Мое консервативное сознание очень тяжело привыкает к новому. Зато, когда привычка уже выработана, избавиться от нее практически невозможно.

Но это еще не конец. Как мы уже говорили в одной из предыдущих статей, если привычка не стала автоматическим действием, рано радоваться. Необходимо продолжать над ней работать и дальше.

Можно ли прерываться?

Ответ на этот вопрос прост и однозначен: нет. Это крайне нежелательно!

Для формирования привычки необходимо собрать свою волю в кулак. Никто не может Вам обещать, что будет легко. Но если Вы приняли решение, следуйте ему неукоснительно. Каждая поблажка, которую Вы себе дадите, увеличит срок формирования привычки и снизит вероятность успеха.



Основные этапы формирования привычки.

  1. Отрицание
  2. Гнев
  3. Торг
  4. Депрессия
  5. Принятие

Ладно, ладно, не спешите паниковать, это была шутка. Шутка!

А если серьезно, то мой личный опыт, а также опыт моих коллег и знакомых показал, что никаких ярких этапов в формировании привычки выделить нельзя. Либо привычка сформирована, либо нет, между этими позициями находится та работа над собой, которую необходимо проделать. Это как с телефонным звонком: либо Вы звоните, либо нет. Вы же не планируете «решить сделать звонок», «набрать первую цифру» и так далее… Так и формирование привычки процесс линейный.


Вырабатываем новую привычку

Упражнение. В качестве подготовки возьмите календарь, обязательно бумажный. Если такого нет, то найдите его в интернете и распечатайте. Теперь само упражнение – Вам необходимо отмечать каждый день, когда Вы выполняли свою новую привычку. Можете обводить или зачеркивать дату. Превратите это в ритуал. Чем длиннее непрерывная цепочка выполнения действий, тем ближе Вы к формированию устойчивой привычки.

 



И ЕЩЕ ...

1. Начните с очень маленькой привычки

Люди, которые не могут пересилить себя и создать полезную привычку, часто говорят: «Мне просто нужно больше мотивации» или «У меня нет силы воли, ничего не поделаешь».

Но это неправда: последние исследования показали, что сила воли подобна мышце. Ее можно развить, укрепить, но при частом применении возникает усталость. Кроме того, у всех людей мотивация не бывает постоянно на одном уровне: она растет и снижается время от времени.

Эту проблему можно решить, начав с простой привычки, для выполнения которой почти не нужна сила воли. Чтобы выработать полезные привычки, вместо того чтобы приступить сразу к 50 ежедневным отжиманиям, начните с 5, а вместо десятиминутной медитации занимайтесь практикой всего минуту.

Все это так просто, что серьезная мотивация вам не понадобится.

2. Повышайте частоту занятий постепенно и медленно

Вместо того чтобы стремиться к удивительным результатам в начале пути, постепенно увеличивайте время на формируемую привычку: количество подходов, число отжиманий, время за книгой, число английских слов, выученных в день, и т. д.

Проверено, что даже тенденция увеличения на 1% очень быстро повышает качество занятий.

3. Разложите объем работы на части

Повышая ежедневный объем выполненной работы всего на 1% в день, вы очень быстро заметите большой рост. Но как сохранить мотивацию и импульс к занятиям, когда, например, число отжиманий уже достигло 50?

Как говорится, «слона надо есть по кускам»: разбейте объем на несколько частей. Вместо 20 минут медитации устройте себе 2 подхода по 10 минут. То же самое с отжиманием: вместо 50 сделайте 5 подходов по 10.

4. Обманите свой мозг

Наш мозг ленив и очень изобретателен в поиске причин, чтобы ничего не делать.

Например для меня было очень сложно заставить себя принимать контрастный душ. Всегда находилась масса причин и неотложных дел перед этой не очень приятной процедурой. Решил проблему так. Придя с работы, принимал душ и в конце переключал воду на холодную. Попутно, т. е. включил новую привычку в стандартные ежедневные действия. Теперь это стало нормой и без холодного душа водные процедуры не представляю.


Обладая знаниями и пониманием того, как формируется привычка, намного проще приступить к изменению жизненного уклада. Конечно, выход на новый уровень саморазвития всегда сопровождается трудностями, совсем легко все не получится. Но одно дело беспомощно барахтаться в темных водах экспериментов, и совсем другое – сознательно и продуманно идти шаг за шагом к обновленному «Я».

 


Были использованы материалы из >>>

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о