Формирование полезных привычек: Как сформировать полезные привычки и избавиться от вредных: ультимативная инструкция

Как сформировать полезные привычки и избавиться от вредных: ультимативная инструкция

Сегодня разберёмся с привычками: выясним, зачем нужны, откуда берутся, почему так сложно приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих.

Что такое привычки и зачем они нужны

Привычки —

любые действия

, которые мы совершаем «на автомате», не задумываясь и не прилагая усилий. Есть данные, что по привычке мы выбираем

медиа

, делаем

покупки

, едим

вредные закуски

вместо полезных овощей,

занимаемся

спортом, соблюдаем

рекомендации врача

,

моем руки

и

чистим зубы.

В том, что привычки стали второй натурой человечества, нет ничего удивительного. С точки зрения эволюции, умение вырабатывать привычки — отличное техническое решение, которое позволяет без лишних усилий поддерживать правильное поведение. Например, привычка по умолчанию выбирать ягоды, которые в прошлый раз оказались вкусными и не ядовитыми, могла сохранить нашим пещерным предкам жизнь и здоровье.

Однако привычки — оружие обоюдоострое. Ведь чтобы действовать по привычке, мотивация не нужна. Чтобы запустить программу, достаточно оказаться в обстоятельствах, в которых эта самая привычка сформировалась.

Здорово, когда у спортсмена, пришедшего в зал, сразу же возникает желание встать на беговую дорожку. Но если бросивший курить человек, оказавшись в привычной компании курильщиков, «стреляет» сигарету у друга, хорошего в этом мало.

Привычка — та самая штука, которая помогает связать благие намерения и реальное поведение. Исключительно от наших привычек зависит, будем мы вести здоровый образ жизни или снова окажемся на диване в компании чипсов и ноутбука.

Откуда берутся привычки и почему их так сложно изменять

С точки зрения физиологии, привычки — готовые нейронные связи, которые автоматически включаются, когда человек попадает в определённые обстоятельства. Хранятся эти нейронные связи в стриатуме — участке мозга, который отвечает и за создание

устойчивых моделей поведения

, и

за принятие решений

.

Чтобы было проще понять, как привычки попадают в мозг и чем это нам грозит, давайте посмотрим, как возникает привычка чистить зубы.

Этап 1: появление сигнала-раздражителя

У большинства из нас таким «раздражителем» были родители, твердившие, как важно чистить зубы. Так в жизни появлялась новая цель — научиться чистить зубы.

Ведь никому не хочется, чтобы папа с мамой расстраивались или ругались.

Этап 2: формирование поведенческой модели

Теперь, оказавшись в ванной, мы знали — пора почистить зубы. Для этого нужно собраться с духом, взять щётку, выдавить на неё пасту, включить воду — в общем, напрячь волю и проделать кучу разных действий, без которых дело не сделается.

Этап 3: воспроизведение модели и формирование привычки

На следующий день мы снова приходили в ванную и снова чистили зубы — в одно и то же время, в одном и том же месте, одинаковым способом. Со временем это давалось нам всё проще и проще, пока мы не перестали замечать, как проходит процесс. Готово: чистка зубов превратилась в привычку.

Если сравнить, как работал наш мозг на втором и в конце третьего этапа, будет заметно, насколько всё изменилось. Раньше мозг выполнял кучу мелких, почти не связанных задач. Теперь мелкие задачки превратились в одно действие, которое легко запускается и выполняется, вообще не требуя волевых усилий с нашей стороны.

Теперь давайте посмотрим, что из этого следует.

1. Пока привычка только формируется, вмешаться в неё просто. Пока мы только учились чистить зубы, мы размышляли, сколько пасты выдавить на щётку. После того как привычка сформировалась, мы вообще перестали над этим задумываться.
2. Изменить готовую привычку очень тяжело. Вы наверняка это замечали, когда дома отключали горячую воду. Вроде и знаете, что воды нет, а руки всё равно тянутся к «горячему» крану.
3. Избавиться от привычки сложно. Готовая привычка — вполне реальная группа нейронов в мозге, которая не исчезнет просто потому, что нам этого вдруг захотелось. Даже если в доме перекроют воду на месяц, наша привычка чистить зубы, скорее всего, никуда не денется.

Как «сломать» плохие привычки и «построить» хорошие

Будем честны: скорее всего, «сломать» плохую привычку

не получится

. Мы же помним, что привычка — это вполне реальный участок мозга, настроенный на «автоматическое срабатывание». Гораздо проще подарить старой привычке новую жизнь. Например, вместо того, чтобы отвыкнуть есть картошку фри, нужно заменить привычку есть картошку на привычку перекусывать яблоками.

При этом создать новую привычку обычно куда проще, чем преодолеть старую. Чтобы обзавестись новой хорошей привычкой, нужно пройти 5 шагов:

1. Выбрать цель. Пусть это будут обязательные получасовые прогулки по утрам.
2. Придумать простое ежедневное действие, которое поможет вам достичь цели. Например, вы можете каждое утро вставать на полчаса раньше.
3. Спланировать, когда и где вы будете выполнять выбранное действие. Если у вас освободится время, то вместо того, чтобы ехать на работу на автобусе, вы сможете проходить расстояние до работы пешком.
4. Выполнять действие каждый раз, когда в нужное время вы оказываетесь в нужном месте. В нашем случае, например, нельзя тратить освободившееся время на соцсети. Решили ходить — значит, надо ходить.
5. Набраться терпения. Чтобы привычка ходить на работу пешком закрепилась, потребуется время. Не стоит ждать, что привычка гулять появится всего за пару дней или недель.

Правда ли, что любую привычку можно сформировать за 21 день

Нет. Миф о том, что для формирования привычки нужно всего три недели, появился после того, как пластический хирург Максвелл Мальц в 1960 году опубликовал свою книгу

«Психокибернетика»

. Доктор заметил, что в среднем его пациенты привыкали к новому лицу за 21 день, и весь научный мир поверил ему на слово — пока в 2009 году английские исследователи не решили проверить это убеждение экспериментально.

В эксперименте участвовали 96 человек. Каждый участник выбирал полезную привычку, которую хотел сформировать: например, выпивать бутылку воды за обедом или бегать за 15 минут до еды. Эксперимент длился 12 недель.

Оказалось, что для того, чтобы сформировать привычку, в среднем нужно больше двух месяцев, а точнее, 66 дней. При этом некоторым участникам эксперимента для формирования привычки хватило всего 18 дней — другим же для этого потребовалось 254 дня.

В общем, лучше не рассчитывать, что полезная привычка сформируется за три недели, скорее это будет срок от двух до восьми месяцев — именно столько времени у большинства людей «прорастают» новые нервные связи в стриатуме.

Что делать, если не получается обзавестись полезными привычками

Попробуйте скорректировать тактику. Вот что

можно сделать

:

Выбрать более реалистичную цель. Простые и понятные действия не требуют много времени и поэтому быстрее становятся привычными. Кроме того, даже небольшие изменения в образе жизни приносят больше пользы, чем их отсутствие.

В нашем примере — если нет сил дойти до работы пешком, можно поставить себе цель проходить пару остановок, а потом садиться в автобус.

Измерять успехи. Почти всем людям, формирующим новую привычку, кажется, что она возникает слишком медленно. Может быть, стоит завести чек-лист, в котором можно оценивать (в баллах), насколько просто вам далась новая привычка.

Например, 1 балл — еле-еле заставил себя пойти на прогулку. А 10 баллов — не заметил, как прошёл расстояние до работы, потому что в это время разговаривал с коллегой по телефону.

Не ругать и не наказывать себя, если с привычкой не складывается. Мы же помним, что привычка — кучка новых нейронов, которым нужно время, чтобы вырасти. В конце концов всё получится — так что привычка никуда не денется!

Что в итоге

1. Привычка — вполне реальные нейроны в головном мозге, которые отвечают за автоматизацию некоторых действий в определённых обстоятельствах.
2. Чтобы привычка сформировалась, в среднем нужно чуть больше двух месяцев. Когда привычка уже готова, гораздо проще заменить одну привычку на другую, чем избавиться от неё насовсем.
3. Любой человек может развить в себе полезные привычки. Главное — соблюдать инструкцию, не торопиться и не ругать себя, если привычку не удалось выработать сразу. Со временем всё обязательно получится.

Подпишись на The Challenger!

5 мифов, которые мешают нам формировать полезные привычки

Вчера Мотивация

Хватит ругать себя за нехватку дисциплины и пропущенные дни.

Чтобы измениться к лучшему — сбросить вес, начать заниматься спортом или самообразованием — важно сформировать новые полезные привычки или избавиться от старых и вредных.

Сделать это не всегда просто. Отчасти потому, что вокруг работы с привычками есть множество заблуждений, которые делают задачу ещё сложнее. Разбираемся с некоторыми из них.

1. Привычка формируется 21 день

Вы наверняка не раз слышали это утверждение. Впервые оно прозвучало ещё в 60-х годах в книге Максуэлла Мольца «Психокибернетика». Позже эту мысль растиражировали психологи, эксперты по личностному росту и вообще все, кому не лень. Возможно, вам попадалась книга «Мир без жалоб», в которой автор Уилл Боуэн предполагал, что три недели без критики, жалоб и нытья способны кардинально изменить мировоззрение и жизнь человека.

Идея о 21 дне звучит очень соблазнительно и воодушевляюще: меньше чем за месяц можно стать другим человеком — продуктивным и успешным, занимающимся спортом и читающим по часу в день.

Но согласно данным исследований, для устойчивого формирования новой привычки или избавления от старой требуется от 18 до 254 дней. Например, привычка заниматься спортом формируется после шести недель регулярных тренировок. Звучит уже не так оптимистично. Но лучше знать это, чем тешить себя иллюзиями.

2. Формирование новой привычки — вопрос дисциплины и силы воли

Силе воли вообще придают слишком много значения. Якобы достаточно просто напрячься и заставлять себя какое-то время делать зарядку или обходиться без сладостей — и всё получится. Не смог заставить? Ну, значит, ты безвольная тряпка, сам виноват.

На самом деле привычки как раз и нужны для того, чтобы обходиться без волевых усилий. Ведь сила воли — исчерпаемый ресурс. Она как мышца, которую не получится качать бесконечно, на ней одной далеко не уедешь.

Для того, чтобы достичь успеха, нужно создать так называемую петлю привычки, которая состоит из триггера, шаблона действия и вознаграждения. Например, вы слышите звонок будильника, встаёте с постели, выпиваете стакан воды — это триггер, момент времени или событие, которое напоминает вам о вашей задаче.

Потом выполняете определённую последовательность действий: надеваете спортивные штаны, расстилаете коврик, занимаетесь йогой. После обязательно получаете вознаграждение — чувство лёгкости во всем теле, хорошее настроение, радость от победы над собой, галочку в ежедневнике, чашку вкусного чая или кофе.

Вознаграждение — едва ли не самый важный элемент формирования привычки.

Именно оно помогает обмануть дофаминовую систему, заставить её поверить, что утренняя зарядка или заучивание иностранных слов — это очень легко и приятно и нужно, безусловно, повторять это почаще. Обязательно подумайте, что может стать для вас вознаграждением: хвалите себя, балуйте небольшими приятностями и подарками, ищите в каждой задаче что-то, что приносит удовольствие.

Объединяйте трудные дела с теми, что дарят радость: например, включайте во время пробежки подкаст или аудиокнигу. Ведите трекер привычек: проставление галочек или закрашивание клеточек в календаре — это тоже своего рода вознаграждение.

Возьмите на заметку 😊

• 44 небольшие привычки, которые принесут большие результаты

3.

Приложения и сервисы помогают сформировать привычки

Ещё одна привлекательная мысль, которую активно эксплуатируют создатели всевозможных, часто платных сервисов. Скачай приложение, следуй инструкциям, включи тысячу напоминалок — и будут тебе полезные привычки, успех и счастливая жизнь.

Увы, программы и сервисы сами по себе не помогают выработать привычки. А многие даже мешают. Например, на игровые приложения, которые превращают работу над собой в подобие MMORPG с зарабатыванием баллов и соревнованием между участниками, вы рискуете потратить всё то время, которое могли бы уделить спорту, чтению или иностранным языкам.

А ещё исследователи выяснили, что напоминалки, которые есть в каждом первом приложении для работы с привычками, в долгосрочной перспективе как раз препятствуют их формированию.

4. Пропустили день — всё пропало

Наверняка вы не раз слышали эту теорию. Повторять какое-то действие важно каждый день, без пропусков. А если прервать цепочку хоть раз, все предыдущие достижения обесцениваются и нужно начинать сначала. Звучит очень сурово и не слишком мотивирующе. Поэтому многие, пропустив разок утреннюю пробежку или урок английского, расстраиваются, приходят к выводу, что всё без толку, и бросают работу над привычками.

И очень зря. Регулярность очень важна — и для привычек, и для навыков. Когда мы повторяем что-то постоянно, то помогаем сформироваться нейронным связям, так что с каждым новым разом действие будет даваться легче. И да, для чистоты эксперимента после пропуска все галочки, которые вы проставили в трекере привычек, обнуляются, и отсчёт дней начинается заново.

Но это не значит, что все усилия пропали даром.

Ваш мозг всё равно начал меняться, впитывать новые знания, учиться неизвестным ранее навыкам. Знания, опыт и нейронные связи никуда не исчезнут за день или два. Об этом же говорят исследователи, которые выяснили, что разовые пропуски совершенно не мешают формированию полезных привычек.

Попробуйте 💡

• 5 триггеров, которые помогают усвоить и сохранить новые привычки

5.

Главное — изменить себя

Тут примерно то же, что и с силой воли. Нам кажется, ключ к переменам лежит только в нашем поведении. Изменишь его — например начнёшь вставать пораньше и варить овсянку — изменишь и привычку.

При этом мы совершенно игнорируем роль окружающей обстановки, а она тоже довольно значима.

Взять хотя бы полезный завтрак: можно корить себя за то, что не хватает энтузиазма варить кашу по утрам, а можно проанализировать, в чём на самом деле загвоздка. Может быть, вам не очень нравится овсянка — тогда стоит подумать над другими вариантами полезного завтрака или позаботиться, чтобы дома всегда были орехи и фрукты, которые сделают кашу вкуснее.

А может, вам не хочется с утра стоять у плиты. Тогда стоит купить мультиварку или делать «ленивую овсянку» с вечера: заливать хлопья ряженкой или йогуртом, добавлять фрукты и ягоды и оставлять на ночь. То же и со спортом: возможно, вам легче будет выйти на пробежку, если вы купите красивые кроссовки и будете с вечера готовить себе одежду. Словом, не стоит полагаться только на собственную дисциплинированность — обязательно позаботьтесь о том, чтобы работать над привычками было приятно и комфортно.

Читайте также 🧐

• 23 микропривычки, которые украсят жизнь
• 20 привычек, которые решат большинство проблем в жизни
• Что такое стопка привычек и как она делает жизнь лучше

Создание хороших привычек в жизни (и отказ от плохих)

Перейти к разделу

Что такое привычка?

В чем разница между привычками и рутиной?

Наука о привычках

Сколько времени нужно, чтобы сформировать новую привычку?

Изменение привычек: 5 ошибок, которых следует избегать

Создание хороших привычек за 7 шагов

Как сохранить привычку

Наши привычки формируют нас. Хотя мы признаем, формирование положительных привычек не всегда легко.

В зависимости от того, являются ли они здоровыми привычками или вредными, привычки определяют, будем ли мы счастливы или несчастны. Здоровый или нездоровый. Усталый или хорошо отдохнувший. Сильный или слабый. Сила привычек далеко идущая.

Привычки формируют наше отношение, действия и способность принимать решения. И они затрагивают все аспекты нашей жизни.

Но прежде чем мы сможем выработать хорошие привычки, нам нужно понять, что такое привычки и как они формируются. Нам также необходимо знать, каких ошибок следует избегать в процессе.

Давайте посмотрим на искусство формирования хороших привычек, включая науку, стоящую за ними, и на то, как вы можете настроить себя на успешное формирование новых, лучших привычек уже сегодня.

Что такое привычка?

Привычка – это склонность делать что-либо, будь то вредное или полезное для здоровья.

Полезная привычка поможет вам достичь поставленных целей, развиваться как в личном, так и в профессиональном плане и чувствовать себя реализованным. Однако не все привычки хороши.

Привычки управляются механизмами поиска вознаграждения в мозгу. Они часто вызываются чем-то конкретным. Например, прохождение мимо кафе и запах кофейных зерен может вызвать у вас желание выпить чашечку. Чувство стресса на работе может спровоцировать вас выкурить сигарету.

Через некоторое время привычки становятся повторяющейся частью вашего образа жизни.

Вот еще несколько примеров привычек:

• Чистка зубов после еды
• Пристегиваться ремнем безопасности, садясь в машину
• Выпить бокал вина по возвращении с работы
• Употребление сладкой или соленой пищи во время стресса на работе
• Возиться с блокнотом во время встречи

Формирование привычек позволяет мозгу работать более эффективно. Что касается мозга, то чем больше задач вы сможете выполнить, не тратя время на обдумывание, тем лучше.

И склонность нашего мозга к эффективности может быть положительной.

Например, употребление зеленого коктейля каждое утро полезно для здоровья. И отсутствие необходимости заново учиться водить машину каждый день означает, что у вас есть надежный транспорт.

Конечно, эта эффективность может быть и отрицательной.

Например, если вы грызете ногти каждый раз, когда у вас запланирована встреча на работе, это может повредить вашим ногтям. Или если вы не почистите зубы после еды, это может привести к кариесу.

В чем разница между привычками и рутиной?

Основное различие между привычкой и рутиной заключается в осознании. Оба являются регулярными, повторяющимися действиями. Но в то время как привычки работают на автопилоте, рутины являются преднамеренными.

Рутинам нужна целенаправленная практика, иначе они рано или поздно исчезнут. Но привычка возникает практически без сознательной мысли.

Например, практика благодарности требует намерения и усилий. Он не будет работать на автомате. То же самое верно и для упражнений. Вы не начнете тренироваться на автомате. Но (если у вас есть привычка) вы возьмете сигарету на автопилоте.

Чтобы рутина превратилась в привычку, поведение должно происходить практически без размышлений. Например, предположим, вы добавляете зеленый сок к своему утреннему распорядку. Если однажды вы проснетесь и сделаете зеленый сок, не задумываясь об этом, можете считать это привычкой.

Наука о привычках

В этом разделе мы разберем четыре стадии формирования привычек.

Как формируются привычки?

Формирование привычки — это процесс, при котором поведение становится автоматическим. Это может быть преднамеренный процесс, или это может произойти незапланировано.

Например, в детстве вас, скорее всего, учили мыть руки. А через некоторое время мытье рук стало автоматическим. Это не было преднамеренным — это произошло после большого количества повторений.

С другой стороны, замена вашего вечернего бокала вина стаканом воды является преднамеренной. То же самое и с заменой утренней чашки кофе с кофеином на кофе без кофеина.

В отношении процесса формирования привычки следует помнить, что он не происходит время от времени. Это бесконечный цикл обратной связи, который работает и активен в каждый момент вашей жизни. Это подводит нас к петле привычки.

Что такое петля привычки?

Чарльз Дахигг, автор книги «Сила привычки», говорит, что в основе каждой устойчивой привычки лежит психологический паттерн, называемый «петлей привычки». . Четыре этапа всегда одинаковы и расположены в одном и том же порядке:

1. Сигнал/триггер

Ваш разум постоянно анализирует окружающую среду в поисках подсказок о том, где находятся награды. Сигнал — это первый признак того, что вы близки к награде, такой как деньги или любовь. Этот шаг запускает ваш мозг, чтобы начать поведение.

Поскольку сигнал означает, что вы близки к награде, это естественным образом приведет ко второму шагу: страстному желанию.

2. Тяга

Тяга — это мотивирующая сила, стоящая за каждой привычкой. Они дают вам повод действовать. Однако то, чего вы жаждете, — это не сама привычка, а скорее изменение состояния, которое вы получаете от нее.

Вы жаждете выпить бокал вина из-за облегчения, которое он приносит. Вы жаждете пристегнуться ремнем безопасности, потому что это заставляет вас чувствовать себя в безопасности.

В конце концов, тяга возникает из-за желания изменить свое внутреннее состояние.

3. Ответ

Ответом является ваша привычка. Оно может принимать форму мысли или действия. Реакция зависит от того, насколько вы мотивированы и насколько сложно выполнять поведение.

Например, если действие требует больше усилий, чем вы готовы приложить, вы не будете его выполнять.

4. Награда

Целью каждой привычки является награда. Сигнал замечает награду, жажда хочет награды, а реакция получает награду.

Допустим, вы идете по городу и натыкаетесь на пекарню. Подсказка будет замечать пекарню. Тяга будет хотеть кусочек шоколадного торта. И ответом было бы пойти внутрь, чтобы заказать и съесть кусок торта.

Мы гонимся за наградами по двум причинам: они удовлетворяют нашу тягу и учат нас, какие действия следует помнить в будущем.

Сколько времени нужно, чтобы сформировать новую привычку?

В ходе исследования, проведенного еще в 2009 году, исследователи из Университетского колледжа Лондона обнаружили, что в среднем формирование привычек занимает около 66 дней, прежде чем изменение поведения станет автоматическим.

Тем не менее, выбор привычки был основной частью того, сколько времени это фактически заняло (от 18 до 254 дней).

Короче говоря, некоторые привычки сформировать сложнее или легче, чем другие.

Например, замена кофе зеленым чаем может быть быстрее, чем полный отказ от кофеина. И замена никотина леденцами может быть медленнее, чем замена никотиновыми пластырями.

В конце концов, время, необходимое для формирования привычки, будет зависеть от того, насколько вы мотивированы и сколько усилий требуется для выполнения определенного действия.

Изменение привычек: 5 ошибок, которых следует избегать

Вот пять ошибок, которых следует избегать, когда вы хотите заменить существующую привычку другой:

1. Вы не контролируете свое окружение 

Неспособность контролировать свое окружение — это одна из самых больших угроз для изменения старой привычки.

Если вы все еще собираетесь перекусить фаст-фудом с коллегами после неудачного дня, вы, вероятно, не перестанете есть стресс и перейдете на интуитивное питание. Вместо этого проведите время с друзьями в другом месте, например, в кафе или парке.

То же самое относится и к любой привычке. Убедитесь, что ваша среда поддерживает изменения, которые вы хотите внести.

2. Вы пытаетесь изменить слишком много привычек

Сосредоточение внимания на слишком многих изменениях поведения одновременно может вызвать у вас чувство подавленности и беспокойства. Как мы упоминали ранее, если действие требует больше усилий, чем вы готовы приложить, вы его не сделаете.

Вместо этого сосредоточьтесь на изменении одного поведения за раз. Как только эта привычка станет твердой, переходите к следующему поведению.

3. Вы не намерены менять привычку

Чтобы сформировать здоровую привычку, нужно время и повторение. Это означает быть терпеливым и дать себе некоторое время для достижения ваших целей. Помните, что для формирования новой привычки требуется от 18 до 254 дней.

4. Вы слишком сосредоточены на результате

Слишком многие из нас сосредотачиваются на краткосрочных результатах, таких как потеря 10 фунтов для поездки на пляж или накопление денег на новый компьютер. Но ключом к устойчивым изменениям является изменение образа жизни. Вместо того чтобы сосредотачиваться на краткосрочных результатах, сосредоточьтесь на адаптации своего образа жизни.

5. Вы полагаете, что небольшие изменения не приносят результата 

Иногда мы отказываемся изменить привычку, даже не начав. Мы предполагаем, что нам нужно будет внести радикальные изменения, которые слишком сложны. Но каждый день у нас есть шанс стать немного лучше или немного хуже.

Вместо того, чтобы думать об общей картине, начните с небольших реалистичных изменений. Как только эти небольшие изменения станут вашей второй натурой, вы сможете постепенно вносить более существенные изменения.

Формирование хороших привычек за 7 шагов

Вырабатывая привычки, вы часто заменяете старые. Вот семь способов заменить вредные привычки более полезными:

1. Устранить триггеры

2. Уменьшить тягу

3. Затруднить вредную привычку

4. Раскрыть корень

5. Внедрите здоровый образ жизни

6. Замените плохую привычку на лучшую

7. Создание внутренней мотивации

1. Устранение триггеров

Определите людей, места и действия, которые в вашем сознании связаны с вредными привычками. Затем измените свое отношение к ним.

Например, если у вас зависимость от покупок, избегайте торговых центров. Если вы хотите бросить курить, не выходите на улицу, когда ваши друзья перекуривают.

Хронический стресс также может спровоцировать плохое поведение. Обязательно активно управляйте уровнем стресса, чтобы избежать триггеров.

2. Уменьшить тягу

Помните, тяга возникает из желания изменить свое внутреннее состояние. Это означает, что вы можете уменьшить тягу, определив, как вы хотите себя чувствовать. Затем используйте более здоровое действие, чтобы достичь этого чувства.

Например, если вы хотите расслабиться, примите ванну вместо курения. Если вы жаждете энергии, съешьте банан вместо того, чтобы пить третью чашку кофе за день.

3. Сделайте негативную привычку трудной

Привычки могут существовать только в том случае, если поведение достаточно легко реализовать. Если вы сделаете поведение трудным, вы не сможете его выполнить. Например, если у вас есть плохая привычка ложиться спать слишком поздно, начните работу утром пораньше.

Если вы знаете, что будете физически истощены и будете спать несколько часов, вы дважды подумаете, прежде чем ложиться спать допоздна.

4. Раскройте корень

Раскройте корень ваших вредных привычек — один из самых важных способов изменить их. Например, может быть, вы обнаружите, что переедаете со стрессом, потому что вам нужны инструменты для преодоления стресса.

Зная, что причиной вашей привычки является отсутствие средств преодоления трудностей, вы можете улучшить свое психическое благополучие более эффективными способами. Например, вы можете использовать методы ухода за собой, такие как осознанное дыхание, чтобы справиться со стрессом.

5. Придерживайтесь здорового образа жизни 

Формирование хороших привычек сводится к выбору образа жизни. И один из лучших способов изменить свой образ жизни — это улучшить свой распорядок дня. Распланируйте свой день и внедрите здоровые практики там, где они имеют смысл.

Например, когда проснетесь, съешьте овощи и фрукты. Восстановительный сон в обеденный перерыв. А по вечерам спокойно гулять. Убедитесь, что выбранные вами практики реалистичны и здоровы.

6. Замените вредную привычку на полезную

Иногда самый простой способ изменить привычку — заменить ее на лучшую. Например, вместо того, чтобы каждый вечер есть кусочек торта, замените его печеным яблоком с корицей. Вместо того, чтобы выпить бокал вина, замените его стаканом газированной воды.

7. Создайте внутреннюю мотивацию

Чтобы создать внутреннюю мотивацию, вам нужно верить в две вещи: у вас есть выбор и свобода действовать так, как вы хотите, и задача научит вас чему-то новому и сделает вас лучше.

Один из лучших способов поверить в эти две вещи — научиться справляться с негативными эмоциями.

Вам также понадобится способ измерения прогресса в вашей новой привычке. Видеть прогресс — главный мотиватор. Это может быть так же просто, как записать его и повесить на зеркало. Это также может быть причудливая диаграмма или электронная таблица.

И, наконец, поднимите внутреннюю мотивацию на новый уровень, опубликовав свою цель. Расскажите близкому другу или объявите об этом в социальных сетях. Публичная приверженность вашим личным целям работает как мощный партнер по подотчетности.

Как поддерживать привычку

Теперь, когда вы знаете, как сформировать хорошие привычки, давайте рассмотрим несколько советов, которые помогут вам сохранить новое поведение:

1. Сделайте это частью своего графика

Это может быть легко чтобы новые положительные привычки отходили на второй план, если вы не делаете их регулярно. Когда у нас много дел, жизнь может помешать выработке привычки. Чтобы избежать этого, сделайте новые привычки частью своего графика.

Например, вы могли заниматься виртуальными тренировками, чтобы достичь хорошего баланса между работой и личной жизнью во время COVID-19.. Чтобы практиковать самоконтроль и сохранить эту здоровую привычку, включите ее в свой распорядок дня.

Используйте методы тайм-менеджмента, чтобы эффективно управлять своим временем и расставлять приоритеты в своих привычках.

2. Создайте благоприятную среду

Окружите себя единомышленниками, у которых схожие цели. Почему? Потому что на нас, как на людей, сильно влияет то, что делают или чувствуют окружающие.

Исследование показало, что умственное усилие заразно. Простое выполнение задачи рядом с человеком, который прилагает много усилий, поможет вам сделать то же самое.

Общение с единомышленниками также вдохновляет. Например, у вас может появиться привычка бегать по утрам. Общение с другими бегунами даст вам дополнительную энергию и мотивацию, чтобы придерживаться своих беговых привычек.

Общение с позитивной группой людей, разделяющих схожие цели и интересы, может стать лучшим катализатором, который поможет вам сохранить привычку.

Расскажите своей семье, друзьям и коллегам, каковы ваши планы по сохранению новой привычки. Обмен целями привычек обеспечивает подотчетность и поддержку в поддержании привычек.

3. Используйте напоминания

Один из самых сложных моментов в поддержании привычки — не забывать делать это в первую очередь. Это особенно верно, когда вы находитесь на начальных этапах своей привычки. Как мы упоминали выше, требуется время, чтобы действия превратились в привычное поведение.

Чтобы поддерживать привычку, устанавливайте для себя напоминания. Это может быть визуальное напоминание, например, наклейка на холодильнике или зеркале.

Или почему бы не использовать технологии в своих интересах? Настройте напоминания на своем телефоне или загрузите одно из множества доступных приложений для отслеживания привычек. Некоторые носимые трекеры стресса и сна имеют функцию установки напоминаний.

Вы также можете установить напоминания о том, почему вы решили придерживаться своей новой привычки, что сделает вас более мотивированным, чтобы оставаться на правильном пути и поддерживать его.

4. Практикуйте самосострадание

Выработать привычку сложно. Но поддерживать его может быть еще более сложной задачей.

Слишком сильное давление на себя, чтобы поддерживать привычку, может привести к обратным результатам. Например, если вам не удается справиться со своей привычкой, может возникнуть соблазн сосредоточиться только на неудаче. Отрицательный внутренний диалог и автоматические мысли типа «я снова потерпел неудачу» или «я никогда не добьюсь успеха» только отбросят вас назад.

Вместо этого избегайте слишком критического отношения к себе, практикуя самосострадание и эмоциональное регулирование. Напомните себе, что формирование и поддержание привычки — это путешествие. И неудача — естественная часть пути.

Не корите себя и сосредоточьтесь на том, какие действия вы можете предпринять в будущем.

Формирование хороших привычек: приглашение к росту

Формирование хороших привычек — один из основных столпов личного роста. Чтобы выработать лучшие привычки, вы должны формировать свое окружение в позитивном ключе и делать это шаг за шагом.

Готовы сформировать лучшие привычки? В BetterUp нам нравится помогать людям полностью раскрывать свой потенциал.

5 шагов к выработке привычки согласно науке

cms.cnn.com/_components/editor-note/instances/editor-note-f68fba822fcc84959c0f4a0d87bdb0b1@published» data-editable=»text» data-component-name=»editor-note»> Подпишитесь на информационный бюллетень CNN Стресс, но меньше . Наше руководство, состоящее из шести частей, проинформирует и вдохновит вас на то, чтобы уменьшить стресс и научиться его использовать.

Си-Эн-Эн —

Большинство из нас полагает, что те сверхуспешные люди, которые всегда могут выжать из тренировки, есть здоровую пищу, отлично сдавать экзамены и вовремя забирать своих детей, должны обладать сверхчеловеческим самоконтролем. Но наука указывает на другой ответ: то, что мы принимаем за силу воли, часто является признаком привычки.

Людям с хорошими привычками редко приходится сопротивляться искушению поваляться на диване, заказать жирную еду на вынос, отложить выполнение заданий или посмотреть еще одно вирусное видео, прежде чем выбежать за дверь. Это потому, что автопилот берет верх, устраняя искушение из уравнения. Установив хорошие привычки, практически не требуется силы воли, чтобы сделать мудрый выбор.

Звучит здорово, правда? Единственная загвоздка в том, что выработка хороших привычек требует усилий и проницательности. К счастью, наука предлагает оба руководство о том, как начать и как облегчить подъем. Вот несколько шагов, основанных на исследованиях, взятых из моей книги «Как измениться».

То, как вы определяете цель, которую хотите превратить в привычку, действительно имеет значение. Исследования показали, что такие цели, как «регулярно медитировать», слишком абстрактны. Вам будет полезно более конкретно указать, что именно вы хотите делать и как часто.

Не говорите: «Я буду медитировать регулярно». Скажите: «Я буду медитировать по 15 минут каждый день».

Если у вас есть небольшая цель, вам будет не так сложно начать работу, и вам будет легче увидеть свой прогресс.

Теперь, когда вы установили конкретную цель, пришло время подумать о том, что побудит вас ее выполнить. Ученые доказали, что вы добьетесь большего прогресса в достижении своей цели, если будете решать не только то, что вы будете делать, но и когда вы будете это делать, а также где вы будете это делать и как вы этого добьетесь. там.

Такой план, как «Я буду изучать испанский язык по 30 минут пять дней в неделю», подойдет. Но подробный, основанный на подсказках план вроде «Каждый рабочий день после моей последней встречи я буду проводить 30 минут, изучая испанский язык в своем офисе», скорее всего, войдет в привычку.

Дана Сантас, тренер по работе с телом и разумом в профессиональном спорте, дает советы, как начать оттачивать навык благодарности и сделать его постоянной практикой.

От Хайди Джойнер

Поднимите себе настроение с помощью этого 5-дневного испытания благодарности

Составление такого плана снижает вероятность того, что вы забудете выполнить его, потому что время и место в вашем плане будут служить подсказками к действию, которые оживят вашу память. Еще лучше: занесите свой план в календарь, чтобы получить цифровое напоминание. Установленный, гиперконкретный план также заставляет вас предвидеть и обходить препятствия и заставляет прокрастинацию чувствовать себя более греховной.

Когда мы начинаем вырабатывать новую привычку, большинство из нас переоценивает свою силу воли и выбирает наиболее эффективный путь к достижению конечной цели. Скажем, вы надеетесь привести себя в форму, регулярно занимаясь спортом — вы, вероятно, будете искать тренировку, которая может дать быстрые результаты, такие как тренировка на беговой дорожке. Но исследования показали, что вы будете упорствовать дольше и в конечном итоге достигнете большего, если вместо этого сосредоточитесь на поиске способов превратить достижение цели в удовольствие .

Когда дело доходит до упражнений, это может означать посещение занятий зумбой с другом или обучение скалолазанию. Если вы пытаетесь есть больше фруктов и овощей, это может означать замену пончиков на завтрак вкусными смузи, которые могут сочетать несколько порций фруктов и овощей в одном вкусном напитке. Поскольку вы, скорее всего, будете придерживаться того, что вам нравится, а повторение является ключом к формированию привычки, крайне важно сделать опыт положительным, но его часто упускают из виду.

Крис Жутберт/Adobe Stock

Как получать удовольствие от тренировок, если вы ненавидите их

Отличный способ превратить погоню за целью в удовольствие — попробовать то, что я называю «связыванием искушений». Подумайте только о том, чтобы позволить себе наслаждаться снисхождением, которого вы жаждете, работая над достижением своей цели. Например, позволяйте себе смотреть любимое шоу только в тренажерном зале или наслаждаться любимым подкастом во время приготовления здоровой пищи. Мое собственное исследование показывает, что объединение искушений улучшает их выполнение; оно превращает стремление к цели в источник удовольствия, а не боли.

К тому времени, когда мы переводим поведение на автопилот, многие из нас впадают в довольно последовательный распорядок дня, имея тенденцию заниматься спортом, учиться или принимать лекарства в одно и то же время дня и в одном и том же месте. Но когда вы находитесь на начальном этапе формирования привычки, вопреки распространенному мнению, мое исследование показывает, что важно сознательно вносить в свой распорядок некоторую вариативность.

Вы все равно захотите иметь первый лучший план — может быть, сеанс медитации в 8 утра, если вы пытаетесь запустить привычку осознанности. Но вы также должны поэкспериментировать с другими способами выполнения работы. Попробуйте смешать сеанс в полдень и, возможно, в 17:00. медитация тоже.

Успешное формирование привычки зависит от частого повторения поведения, и если ваша рутина станет слишком ломкой, вы будете выполнять ее реже. Гибкая привычка означает, что вы по-прежнему можете делать то, что вам нужно, даже когда в ваши первые лучшие планы попадает гаечный ключ — скажем, пробка на пути к отвозу детей в школу, которая мешает вашей утренней медитации.

Феликс Рассел-Пила/Adobe Stock

5 советов экспертов, как меньше нервничать этой осенью

Один из способов быть гибким, который доказал свою эффективность, — создать себе «экстренный резерв». Чрезвычайные резервы — это ограниченное количество карточек для выхода из тюрьмы на те дни, когда вы действительно не можете втиснуться в свои 10 минут медитации, обычной пробежки или испанской практики.

Согласно исследованиям, более мотивирует поставить перед собой сложную цель — например, медитировать каждый день, — чем легкую. Но отсутствие нескольких подцелей на пути может обескуражить. Пара запасов на случай непредвиденных обстоятельств каждую неделю дает вам возможность пропустить день, когда возникает реальная чрезвычайная ситуация, не впадая в уныние и полностью отказываясь от своей цели.

Этот шаг очевиден, но иногда его упускают из виду. Ищите социальную поддержку. Социальная поддержка заключается не только в том, чтобы иметь чирлидеров и людей, которые будут нести за вас ответственность, хотя и то, и другое может принести пользу, поэтому я бы посоветовал рассказать вашим друзьям и семье о ваших целях.

iStock

18 удобных пар кроссовок, в которых можно ходить весь день (CNN Underscored)

Факты показывают, что на нас сильно влияет поведение окружающих нас людей. Хотите начать регулярно бегать? Вероятно, вам лучше вступить в известный беговой клуб, чем просить нескольких друзей, которые еще не привыкли к бегу трусцой, привести себя в форму вместе с вами. Люди в беговом клубе уже выработали нужные вам привычки. Вы можете узнать от них о том, что работает, и приобрести друзей, которые заставят вас чувствовать себя сутулым, когда вы расслабляетесь.

Хорошие привычки заразительны, поэтому постарайтесь заразиться ими, общаясь с людьми, которые немного опережают вас по кривой обучения. Важно не сойти с ума — если вы пытаетесь тренироваться с марафонцами, когда вы просто надеетесь пробежать до 5 км, я обнаружил, что это может обескураживать.

Но в целом исследования, проведенные мной и другими, показывают, что поиск людей, с которыми можно пообщаться и подражать тем, кто уже достиг того, чего вы хотите, может иметь огромное значение.