Готовится ко сну: Как повысить эффективность сна — Work.ua

Как повысить эффективность сна — Work.ua

Саморазвитие

4
13160
Саморазвитие

Именно полноценный сон обеспечивает полноценную жизнь и продуктивную работу. Как научиться спать эффективно знает Work.ua.

Даже чувство того, что плохо спал, может привести к снижению производительности. Это подтверждает и личный опыт многих, и исследования Колледжа Колорадо. Выспавшимся людям проще сконцентрироваться на работе и на личных делах.

Продолжительность сна

Все дело в том, сколько вы спите. Норма для каждого в разных жизненных ситуациях своя. В среднем оптимальное время сна для взрослого здорового человека — это 7-8 часов. 9 часов — если вы устали, 10 часов — для приболевшего человека, 12 часов — после серьезной физической или эмоциональной перегрузки.

Меньше времени для сна может быть достаточно при идеальном состоянии нервной системы или при дополнительных энергетических стимуляторах: горит дедлайн по проекту, влюбленность, маленький ребенок и подобные ситуации. Но и этими историями не стоит злоупотреблять.

Главное, относиться ко сну, как к восстановлению сил, спать ровно столько, сколько нужно вашему организму, и готовиться ко сну.

Подготовка ко сну

Да, сон требует уважительного отношения к себе и выполнения правил:

Не ешьте минимум за 3 часа до сна. Не нагружайте свой организм перевариванием пищи, ему будет совсем не до сна. Будете лучше и легче спать.
Не пейте алкоголь, энергетики, кофе, зеленый чай. Они сделают сон беспокойным. Альтернатива — травяные чаи, имбирный напиток с лимоном и медом. Они не будоражат нервную систему, улучшают пищеварение и успокаивают.

Не занимайтесь интенсивными физическими упражнениями перед сном. А вот 30–40 минут на свежем воздухе и легкая растяжка дома снимают накопленное за день напряжение и освежают голову.
За час до сна выключите все голубые экраны: компьютер, смартфон, телевизор. Яркий свет от экрана может препятствовать выработке гормона мелатонина, который вырабатывается организмом в темное время суток и действует как естественное снотворное. Яркими экранами мы сбиваем биоритмы и отодвигаем начало сна.
И проведите это время в спокойствии. Почитайте — хорошая книга переключает голову от любых не решенных за день вопросов и может стать еще одним стимулом ложиться в кровать пораньше. Примите душ — вода снимает эмоциональное напряжение.
Составьте список задач на завтра
, переложив шум с головы на бумагу. Иногда что-то важное вспоминается уже под одеялом, поэтому держите блокнот для записей у кровати.

Утром

А утро — время силы. Так как мы сами — это результат наших минут, важно проводить утро максимально продуктивно:

1. Научитесь рано вставать. Ранний подъём — одна из привычек, которая поможет изменить жизнь к лучшему, прочувствовать эффект «удлинившегося дня» и минимум шума, что особенно ценно для жителей больших городов. Если просыпаться всего на час раньше, за год можно накопить целых 15 лишних дней сознательного существования.

2. Будильники ставьте подальше, звонок понапористей, интервал между звонками 5 минут. Для совсем запущенных случаев можно использовать более изощренные будильники:

будильник-шредер, который режет деньги, пока вы его не выключите;

будильник, быстро катающийся по полу с пробуждающими звуками, который нужно поймать, чтобы выключить;
а для кого-то может подойти в качестве звонка Гимн Украины, под который просто нельзя не встать.

3. Заведите утренние ритуалы: записывайте сны или первые мысли после сна, выпейте стакан воды, умойтесь, включайте музыку сразу после пробуждения, сделайте зарядку. Эти и другие дела, которыми заняты успешные люди утром, введите в привычку. Здоровые ритуалы прокладывают здоровую колею на целый день.

Гигиена сна

Не упустите общие важные правила сна:

Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, чтобы задать свой суточный биоритм.
Используйте кровать лишь для сна. Еда и работа за компьютером могут случаться хоть в ванной, но не в спальной комнате. Заведите за правило оставлять любые рабочие вопросы за порогом спальни.

Поддерживайте в спальне прохладу и неяркое освещение. Лучше спать под двойным одеялом, но с кислородом.
Практикуйте дневной сон, даже если вы работаете. 19 минут сна в перерыв только на пользу сотрудникам и работодателям, потому что улучшает умственную эффективность и продуктивность. В серьезных корпорациях, как Google и Apple, поощряют сон в перерыве между трудами.
Но не практикуйте отсыпаться в выходные. Люди, которые по-разному спят в субботу и, скажем, в четверг, могут заработать хроническое нарушение метаболизма.

Здоровый и эффективный сон — дело грамотной привычки, которая может сослужить добрую службу. Только Work.ua предостерегает резко внедрять все привычки. Лучше разумно двигаться от меньшего к большему, и постепенно у вас получится совместить удобное расписание с эффективным сном.

Читайте нас в Telegram

Чтобы оставить комментарий, нужно войти.

Еще статьи

Коли війна навколо та всередині. Допомогти колегам, які мають психологічну травму, — поради психологів

7 вакансий для HR-специалистов

Как правильно готовиться ко сну — Она — tsn.

Умеете ли вы правильно готовиться ко сну? Считаете, что для этого достаточно просто расстелить постель и сменить домашнюю одежду на ночную рубашку или пижаму? Ответ на этот вопрос не так прост, как может показаться на первый взгляд.

О тонкостях отхода ко сну рассказывает учитель с многолетней практикой, мастер, владеющий древними знаниями и техниками, прошедший обучение в Университете «Единства» в Индии, Диана Щербанская.

Спать – до двенадцати ночи

Прежде чем говорить о правилах подготовки ко сну, нужно определить, во сколько же, собственно, лучше всего ложиться спать? Хорошая новость для жаворонков и плохая для сов состоит в том, что делать это нужно как можно раньше, точнее – до двенадцати часов ночи. Именно при таком режиме сна и бодрствования человек успевает выспаться и восстановить силы, а, проснувшись пораньше, он успевает переделать много дел за время так называемой утренней активности – с пяти утра и до полудня.

Читайте также: ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО СНА

Вечерние ритуалы

Существует целый ряд ритуалов, которые женщина в обязательном порядке должна проводить перед сном: она снимает макияж, принимает ванну или душ и переодевается в одежду, предназначенную для сна. Казалось бы, эти действия доведены у нас до автоматизма – мы сами не замечаем, как совершаем их.

Но что делать, если по какой-то причине у нас нет на это времени или сил? Например, вы поздно приехали домой и буквально валитесь с ног от усталости или чем-то были заняты допоздна, после чего чувствуете себя совершенно измотанными и у вас есть только одно желание – поскорее спрятаться под теплым одеялом. Но мы же знаем, что нет оправдания, согласно которому можно лечь спать, предварительно не очистив кожу от макияжа или не почистив зубы. Приходится ухаживать за собой через силу, что само по себе уже приравнивается к подвигу.

Маленькая хитрость

Есть маленькая хитрость, которую можно использовать в случаях, когда вы точно не знаете, когда ляжете спать. Назначьте себе время, когда вы будете совершать свой ежевечерний ритуал – например, пусть это будет десять часов вечера. В это время вы все сделаете, а дальше – как пойдет: возможно, вы сразу ляжете спать, а, может быть, еще поработаете, посмотрите телевизор или почитаете, но, как бы ни затянулись эти занятия, вы уже будете готовы ко сну и вам останется только устроиться поудобнее. Конечно, этот способ не подходит тем, кто к десяти вечера еще не вернулся домой – находится в это время в дороге, в театре или на концерте, но, согласитесь, такое происходит нечасто – даже самые заядлые театралы не посещают спектакли каждый день.

Читайте также: ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ ЖЕЛАТЕЛЬНО НЕ ЕСТЬ ПЕРЕД СНОМ

Как максимально использовать сон для здоровья

Что можно сделать, чтобы сделать сон максимально полезным для здоровья? Незадолго до него поухаживать за собой на все сто процентов. Так, взамен традиционного душа можно принять ванну с морской солью или отваром трав, установив рядом свечи или аромалампу. Можно смазать тело кремом или маслом и, никуда не торопясь, посидеть на полотенце, пока все впитается. Можно намазать ноги кремом, а чтобы его питательные свойства оказывали благотворное влияние на кожу всю ночь, надеть сверху носочки. Можно помассировать ноги и руки и сделать маски для лица и волос. Чем больше «подходов» к своему телу вы сделаете, тем ухоженнее оно себя почувствует и охотнее расслабится перед сном.

О пользе теплого молока

Отдельным номером нашей – женской – вечерней программы является теплое молоко. Оно обладает успокоительным и снотворным эффектом, поэтому его можно пить в чистом виде, но, если вы добавите в молоко немного шафрана, вы получите женский напиток с волшебными свойствами – способностью продлевать молодость и дарить долголетие. Если подмешать в него немного кардамона, корицы и ванили, вы будете спать крепко, утром проснетесь полными сил, будете хорошо себя чувствовать и весь день проведете в прекрасном настроении.

Александра Волошина

Вот лучший способ подготовиться ко сну

Меганлитц/Flickr BI Answers: Как лучше всего подготовиться ко сну?

Нам всем знакомо это чувство. 2 часа ночи, а ты никак не можешь уснуть.

Как вы думаете, у скольких пещерных людей была такая проблема?

«В то время мозг воспринимал все эти сигналы», — сказала Business Insider в электронном письме доктор Рэйчел Салас, исследователь сна из Медицинской школы Университета Джона Хопкинса. Солнце садилось. Было бы темно. На стенах их пещер не мерцали современные огни.

В наши дни мы убрали из окружающей среды все сигналы, которые обычно настраивали бы наше тело на сон, и добавили множество сигналов, говорящих ему бодрствовать. «Честно говоря, многие пациенты просто не имеют ни малейшего представления о вещах в их окружении, которые могут оказать такое негативное влияние на их сон», — сказала она.

Хорошей новостью является то, что, готовясь ко сну, вы можете кое-что сделать, чтобы восстановить сигналы сна. Например, по словам Саласа, помогает просто наличие «униформы для сна» (пижамы). Некоторые люди приходят домой, переодеваются, а затем проводят остаток вечера, занимаясь домашними делами. Затем они пытаются спать в этой одежде. «Это один из способов, с помощью которого ваш мозг не получает сигнал о том, когда пора спать», — сказала она.

Мы попросили доктора Салас дать еще пару советов о том, как лучше всего настроить свое тело на сон, и, к счастью для нас, она была великодушна в своих ответах. См. ее список, который мы слегка отредактировали, ниже:

Уменьшение количества света в ночное время

Не используйте в спальне будильники или ночники — они отвлекают вас от здорового сна.

Используйте лампы в вечернее время вместо верхнего освещения, которые могут имитировать солнце.
Используйте тусклый ночник в ванной, чтобы вам не приходилось включать свет на полную мощность в случае необходимости.
Не спите при включенном телевизоре или свете — они сделают ваш сон легче.

Воздействие света в течение дня

Обеспечьте естественное освещение по утрам, чтобы запустить внутренние часы.
Делайте перерывы в работе на открытом воздухе при солнечном свете. Некоторые хорошие идеи включают упражнения на свежем воздухе или прогулки с собакой в течение дня.
Держите шторы и жалюзи открытыми в течение дня, чтобы настроиться на естественный цикл солнечного света.

Отключите себя от сети

Звуки и световые сигналы текстовых сообщений, электронных писем и предупреждений могут прервать ваш сон.

Следите за своим расписанием

Просыпайтесь в одно и то же время каждый день, чтобы ваше тело могло войти в ритм.
Вздремните, чтобы компенсировать потерянный сон, но не спите более 30 минут, иначе вы можете нарушить свой цикл сна и проснуться, чувствуя себя еще более разбитым.
Вздремните днем пораньше, чтобы вечером еще можно было лечь спать. Дремать нельзя позже 15:00.

Устройтесь поудобнее

Принятие ванны или душа перед сном поможет вам расслабиться.
Если вы наденете пижаму, ваше тело получит сигнал о том, что пора спать.

Успокойте свой разум молитвой, медитацией, йогой или растяжкой.

Почувствуйте себя в безопасности в своей спальне:

Но не спите с оружием в спальне.
Инвестируйте в систему безопасности и противопожарную систему, чтобы быть уверенными, что вас разбудят в случае необходимости.

Поддерживайте прохладную температуру в спальне

Уменьшите количество аллергенов:

Используйте очиститель воздуха в спальне и чистите ковры, чтобы вам было легче дышать.

Этот пост является частью продолжающейся серии, которая отвечает на все ваши вопросы «почему», связанные с наукой. Есть свой вопрос? Электронное письмо по адресу [email protected] с темой «Вопросы и ответы»; твитните свой вопрос @BI_Science; или опубликуйте на нашей странице в Facebook.

7 ошибок, которые вы совершаете, готовясь ко сну, и как их исправить

Каждый вечер перед тем, как залезть под одеяло, у каждого есть своя небольшая рутина. Мы чистим зубы, смываем макияж (вы это делаете, да?!) и переодеваемся в пижамы. Однако вы можете делать некоторые ошибки, готовясь ко сну, и даже не подозреваете об этом. Ваш ритуал перед сном так же важен, как и утренний, и то, что вы делаете перед тем, как ваша голова коснется подушки, сильно повлияет на ваш сон.

Будь то просмотр Facebook всего на несколько минут или перенос работы в постель, вероятно, в вашем ночном распорядке есть несколько мелочей, которые вы, возможно, захотите изменить, особенно учитывая тот факт, что треть всех американцев не не высыпаюсь. Ой. Каждая мелочь имеет значение, так что давайте посмотрим, сможем ли мы извлечь максимальную пользу из вашего режима сна.

Вот семь ошибок, которые вы совершаете, готовясь ко сну.

1 Вы очень долго смотрите в экран

Все мы знаем, что проводить слишком много времени у экрана ночью нехорошо, но мы все равно это делаем. Гарвардское исследование показало, что длина волны света, исходящего от вашего ноутбука, телевизора, телефона, планшета и т. д., подавляет выработку гормона мелатонина в вашем мозгу, что и приводит к долгому и здоровому сну.

Постарайтесь выключить электронику задолго до того, как ляжете в постель. Вместо того, чтобы постоянно листать Instagram, возьмите книгу, чтобы почитать или пообщаться со своим партнером, прежде чем погрузиться в страну грез.

2 Вы не задернете все жалюзи и шторы

Чем темнее в вашей комнате, тем лучше вы будете спать. Если вы живете в городе, где постоянно проезжают уличные фонари или фары автомобилей, весь этот свет может нарушить ваш цикл сна. Закрытие всех жалюзи и штор также пригодится, когда раннее утреннее солнце светит в ваши окна и лишает вас лишних получаса или часа сна.

3 Вы оставляете термостат слишком высоким

Температура в вашей спальной пещере должна быть комфортной 65 градусов. Внутренняя температура вашего тела естественным образом падает, когда вы погружаетесь в глубокий сон, поэтому, если вы настроите комнату на более низкую температуру, вам будет легче погрузиться в удобный цикл БДГ. Все, что ниже 54 или выше 75, затруднит вам сон.

4 Вы съели очень большой перекус

Очень хорошая еда прямо перед тем, как лечь спать, не лучшая идея, так как вашему пищеварению придется работать сверхурочно, чтобы все переварить. Это не даст вашему телу уснуть гораздо дольше, чем вам хотелось бы, и вы можете испытать несварение желудка или изжогу. Старайтесь ужинать как минимум за несколько часов до того, как ложитесь спать, и не наедайтесь слишком сильно. В конце концов, ваше тело предназначено для отдыха.

5 Вы выплескиваете обратно все вино

Выпивка перед сном может показаться чем-то, что вас утомит и расслабит, но это только нарушит ваш цикл сна. Исследования показали, что алкоголь уменьшает количество времени, которое вы проводите в этом восхитительно глубоком цикле быстрого сна, поэтому, даже если вы думаете, что употребление большого количества вина поможет вам быстрее заснуть, в долгосрочной перспективе это лишит вас столь необходимого сна, потому что вы, вероятно, будете ворочаться всю ночь.

6 Вы принимаете поливитамины

Не поймите нас неправильно. Мультивитамины отлично подходят, если вы хотите сохранить свою энергию и получить все питательные вещества, но делать это натощак прямо перед сном — плохая идея. Это может вызвать тошноту, расстройство желудка или просто общий дискомфорт — и ни одна из этих вещей не сочетается с хорошим ночным сном.

7 Вы берете свою работу в постель

Это огромное нет-нет. Ваша кровать должна существовать только для сна и секса (не обязательно в таком порядке). Если вы относитесь к тому типу людей, которые несут свои документы или ноутбук в постель, чтобы сделать какие-то дела перед сном, вы можете непреднамеренно нарушить свой здоровый режим сна.