Как заставить себя действовать. Неубиваемая дисциплина ! — Business Shark Club на vc.ru
Если вы интересуетесь темой саморазвития, то наверняка не раз смотрели видео о том, как провести идеальное утро. Нужно принять холодный душ, сделать зарядку, поработать над важным проектом и так далее. Однако, вот проблема: когда мы, наконец, просыпаемся, наше тело попросту отказывается действовать. И хотя мы очень хотим себе идеальное утро и даже спланировали его, оно каждый раз от нас ускользает. Чтож, в этой статье я поделюсь с вами одним из самых мощных инструментов в моем арсенале продуктивности. Этот научно обоснованный механизм поможет вам проводить успешно не только своё утро, но и адаптировать любое дело в свою жизнь. Однако, чтобы понять, как и почему он работает, нам нужно погрузиться в науку.
Любому, кто читает этот пост очевидно, что «хотеть» и «делать» это две принципиально разные вещи. Можно очень хотеть, чтобы посуда была чистой, но это не заставит вас пойти и помыть посуду.
Можно очень хотеть быть начитанным, знать, зачем это нужно, понимать, все социальные и финансовые бонусы, даже убедить себя в абсолютной необходимости чтения, но погружаться в сложную литературу и хотеть быть начитанным – это две абсолютно разные вещи.
2386 просмотров
🤷♂ Иными словами, вы можете очень желать чего-то, но при этом всё равно бездействовать.
Однако, несмотря на очевидность этого тезиса, многие всё ещё осыпают себя мотивацией. Они думают, что, если хотение будет достаточно сильным, то ты пойдёшь и будешь делать. А если не делаешь, значит, не достаточно этого хочешь. Поэтому нам предлагается увеличить свою мотивацию: смотреть вдохновляющие ролики на ютубе, слушать интервью успешных людей и думать, лёжа на диване о том, насколько это полезное действие и как хорошо ТАМ, в прекрасном будущем, где это действие уже выполнено. В конце концов, чем больше ты замотивирован, тем выше вероятность того, что ты это сделаешь, правда ведь?
❌ Нет, согласно исследованиям, мотивация почти не работает.
🏔 Между «хотеть» и «делать» всё равно остаётся гигантская пропасть.
По-научному это называется «разрыв между ценностью и действием» ( Value-Action Gap ). Это разрыв между тем, что люди говорят, во что они верят, что они считают правильным и тем, что они реально делают. Этот разрыв очень большой и его чрезвычайно нелегко преодолеть. Можно залить в себя сколько угодно мотивации, причин действовать, рациональных и эмоциональных стимулов, но, либо эффект будет краткосрочным, либо его не будет вообще.
🤩 Поэтому в сегодняшней статье мы попытаемся протянуть мостик от мотивации к действию.
Начнем с американцев. Американцы – это очень нездоровая популяция, поэтому их государство тратит абсурдное количество денег на здравоохранение. Разумеется, государству это не выгодно, поэтому в течение очень долгого времени, они пытались понять, как заставить людей вести здоровый образ жизни. Потом было то, что мы бы назвали теорией мотивации. Расскажи людям, что заниматься спортом полезно и они будут им заниматься.
Пришла теория запланированного действия. Она, как вы понимаете, о том, чтобы планировать. Ты говоришь себе: «завтра я помою посуду» или «с понедельника я займусь спортом», записываешь себе это в расписание и ждёшь заветного дня. Здесь на практике было гораздо больше успехов, но всё ещё ученые видели, что даже те, кто имел очень сильное намерение помыть посуду, не обязательно мыли её. Да, они были очень замотивированы, знали, что физическая активность – это чрезвычайно важно, они хотели достичь конечного результата, даже пообещали себе заниматься спортом и занесли это в расписание, но этого всё ещё было недостаточно.
🙏 И, наконец, совсем недавно мы пришли к теории реализационных намерений. Согласно мета-анализу 2018 года – это, на данный момент, самый эффективный с научной точки зрения способ заставить себя делать то, что должно быть сделано.
Максимально сократить разрыв между своими ценностями и действиями.
🤔 Суть у неё следующая: мы очень конкретно, специфически и подробно думаем о том, как и что мы будем делать. Например, говорим себе: «Завтра, в 9 часов, когда прозвенит будильник, который я только что себе поставил, я встану с этого дивана, пройду в конец комнаты и сделаю три упражнения по вот этому списку.»
Чем более подробно и часто вы осмысляете свой план, тем лучше. Для большего эффекта визуализируйте себе эту ситуацию и представьте, как будете действовать. Например,
Из исследований мы знаем, что такой подход особым образом влияет на паттерны работы мозга. Когда в 9 часов наконец прозвенит будильник, и вам придётся делать зарядку, обнаружится, что ваш план был настолько подробным и осознанным, что действия как бы происходят автоматически.
Поэтому вы, во-первых, испытаете гораздо меньше негативных эмоций, а во-вторых, вам почти не понадобится использовать силу воли.
🚀 Реакция будет бессознательной, и случится она ещё до того, как вы успеете подумать о зарядке и начнёте себя заставлять.
Те, кто проходил курс по самодисциплине помнят, что самое главное – это лишить наш мозг выбора. Когда необходимо принять сложное решение, например, помыть посуду, встать с дивана, чтобы сделать зарядку или начать писать текст для нового видео всё должно происходить автоматически. Вы не должны задумываться: «чем бы мне заняться», вы не должны выбирать между просмотром сериала и домашним заданием. Необходимо создать такие условия, при которых ваш мозг сам выберет правильное решение.
И теория реализационных намерений нам в этом помогает. Мы заранее, очень подробно и специфически настраиваем свой мозг на определенные действия в конкретной ситуации. Это чем-то похоже на отработку ударов в боевых искусствах. Ты отрабатываешь приёмы для того, чтобы в стрессовой ситуации тело действовало автоматически, чтобы мозгу не приходилось принимать сложных решений во время боя.
Подробное планирование работает точно так же.
А затем отвечаем и предлагаем самим себе решение. Например: «Если будильник не сработает, то я сделаю зарядку сразу же, когда о ней вспомню». «Если мне позвонят и срочно позовут на встречу, я сделаю сокращённый вариант зарядки» и так далее. Согласно исследованиям, такой подход дополнительно увеличивает эффективность реализационных намерений.
🗒 Итак, мотивации недостаточно. Просто иметь планы тоже недостаточно. Попробуйте вместо этого продумать конкретную ситуацию, при которой необходимо будет совершить сложный выбор. Из исследования Эссекского университета мы знаем, что такой подход более, чем в два раза эффективен, чем, например, мотивация.
А теперь давайте скомпонуем всю эту теорию и применим её на практике. Скажем, попробуем создать идеальное утро. И у меня для вас есть готовое решение, чтобы вы смогли на собственном опыте ощутить силу этой техники. ⬇
💪 Я называю это решение «Мощный час».
Вечером, перед сном вы представляете, что будет происходить утром. Идеально – если вы заснёте с этой мыслью. Представьте, что утром вы просыпаетесь и в течение одного часа делаете самый важный и актуальный для вас проект. Это может быть что угодно: чтение или написание книги, домашнее задание, курсовая работа, пробежка или рисование. Важно вообразить, как вы встаёте с кровати, бодро умываетесь и приступаете к делу. Визуализируйте этот час в самых мельчайших подробностях, на которые способны. Продумайте, какие препятствия могут возникнуть и как вы в ответ на них поступите.
В этом смысле, вечер – это идеальное начало дня.Итак, с точки зрения науки, самый эффективный метод делать то, что должно быть сделано – это продумать конкретную ситуацию до крохотных деталей и мелочей. Поэтому попробуйте вечером спланировать идеальное утро. Мощный час, в течение которого вы будете заниматься самым важным для своей жизни делом. Для этого можно засыпать и просыпаться на час раньше. Большинство людей всё равно проводит вечер со смартфоном в руках.
😇 Попробуйте и дайте знать в комментариях о своих ощущениях. Мне было бы очень интересно узнать, насколько мои наблюдения совпадают с вашими.
5 легких способов полюбить себя чуть больше
Здоровье
© bruce mars/Pexels
03 сентября 2019
Мы лояльны к нашим близким, но бываем невероятно придирчивы и критичны к самим себе. А ведь то, как мы к себе относимся, влияет на все сферы нашей жизни. Выясняем, какие практики помогут искренне полюбить и принять себя
«Любить себя очень важно хотя бы потому, что неплохо было бы всю жизнь прожить с любимым человеком», — говорит психотерапевт, сооснователь онлайн-сервиса психологической помощи YouTalk Анна Крымская.
Любить себя — значит заботиться о себе, слышать свои потребности и желания. А еще принимать себя. Вопреки распространенному мифу, это не значит, что вам обязательно должно все в себе нравиться. Точно так же, как нас могут раздражать какие-то вещи в самых любимых людях, что-то может не нравиться в себе. Но это стоит принять, внутренне согласиться со своим несовершенством, разрешить себе быть неидеальным и полюбить себя настоящего.
Реклама на РБК www.adv.rbc.ru
Когда мы что-то не принимаем, то пытаемся с этим бороться. Но воевать с «неудобными» сторонами своей личности — это как восставать против внутреннего органа или части тела.
Не принимать свою лень, повышенную эмоциональность или педантичность — это то же самое, что не принимать свою левую руку. Как можно бороться с левой рукой? Можно попытаться от нее избавиться или просто перестать обращать внимание. Попробовать воспринимать ее как правую руку или убедить себя, что ее вовсе нет. Ругать родителей за то, что они родили вас с левой рукой, и втайне завидовать другим людям, которых не парит левая рука.
Приходить домой и пытаться в приступе невротической зависти накачать левую руку огромной гантелей или сделать вычурный дорогущий маникюр. Делать все это действительно можно, но, скорее всего, бесполезно.
«Вместо этого стоит честно признаться себе: да, у меня есть левая рука, она мне не очень нравится и порой мешает. А затем попробовать выяснить, как вы можете использовать эту руку. Для чего она может пригодиться, что нужно сделать, чтобы жить с ней в комфорте. Может оказаться, что левая рука бывает очень даже полезной», — рекомендует Крымская.
© Thiago Matos/Pexels
Чтобы не забывать, какая вы молодец, начните вести дневник благодарности — каждый вечер записывайте несколько вещей, за которые можете себя поблагодарить в этот день. Хотя бы пять пунктов. Можно делать себе заметки в течение дня и просто записывать в смартфон благодарности прямо в моменте: «Вышла на две остановки раньше и прогулялась до работы», «Нашла 10 минут в рабочей суматохе, чтобы поболтать с близкой подругой», «Выспалась!».
Благодарить себя можно за большие достижения и маленькие победы, смелость и спокойствие, сострадание к близким и усердную работу над новым проектом, за осознание важных вещей и принятие мелких жизненных неурядиц. Строго говоря, благодарить себя можно за что угодно, и делать это стоит как можно чаще.
Психолог и спикер TED Гай Уинч сделал популярным следующее упражнение: когда вам в очередной раз хочется себя в чем-то обвинить или покритиковать, представьте, что весь этот негатив исходит от вашего близкого друга. «У тебя толстые бедра, ты не можешь сказать ничего интересного. С какой стати такой симпатичный успешный мужчина пойдет на свидание с такой женщиной, как ты?» «Опять полдня смотрела сериалы? А могла бы чем-то полезным заняться, на йогу сходить. Неудачница!» «Клиент вывалил на тебя недовольство? Может быть, начнешь уже нормально работать — и тогда никаких конфликтов не будет?» Согласитесь, получается очень жестокий и откровенно токсичный псевдодруг. А ведь именно так мы часто говорим сами с собой.
Гораздо полезней проявить к себе сострадание. «Попробуйте четко сформулировать причину недовольства собой и представьте, что от нее страдает ваш близкий друг. Вы очень любите его, но понимаете и принимаете ограниченность человеческой природы. Напишите ему письмо, в котором постарайтесь дать адекватную оценку проблеме и подсказать эффективные, но мягкие методы решения. Перечитывайте это письмо, когда вам снова захочется себя покритиковать», — рекомендует Крымская.
© burst/pexels
Сами по себе ритуалы могут быть очень полезными — они служат островками безмятежности и размерности в бурном потоке жизни. Рутина успокаивает и помогает твердо стоять на ногах: когда мы знаем, что после самого тяжелого дня нас ждет вкусный ужин и любимый сериал, переживать этот день намного легче. Поэтому важно привносить в жизнь немного приятных ритуалов и придерживаться их: в определенное время дня пить любимый чай; делать легкую зарядку и съедать фрукт по утрам; вечером принимать ванну и читать книгу; каждое воскресенье проводить на природе.
На таких ритуалах держится всемирный маркетинговый бренд Self Love (буквально — «Любовь к себе»). Под ним продают разноцветные пены и бомбочки для ванны, дорогие ароматизированные свечи, инновационные коврики для массажа, книжки про личностный рост и кашемировые носки. Конечно, использовать все эти модные штучки совсем не обязательно. Главные качества правильного ритуала — простота и приятные эмоции, которые сопровождают его выполнение. А польза обязательно приложится.
Внутренние конфликты — когда мы часто делаем то, чего не хочется, и никак не можем получить желаемое — провоцируют стресс и забирают жизненные силы. Причем буквально: мы тратим довольно много энергии на то, чтобы просто функционировать в состоянии конфликта. Кроме того, они рождают и культивируют чувство вины — ведь если наша жизнь складывается не так, как нам хотелось бы, мы сами в этом виноваты?
Чтобы избавиться от разрушительной психологической установки, не обязательно кардинально менять жизнь или пытаться перекроить себя (как мы помним, с «левой рукой» бороться бесполезно).
Возможно, будет достаточно добавить в день немного чистой радости.
Составьте список того, что вам очень хочется сделать и от чего вы получаете искреннее удовольствие, и выполняйте по пункту каждый день. Пусть это будут довольно простые в исполнении вещи, на которые у вас обычно не хватает времени: сходить в музей, съесть фисташковое мороженое, полетать в воздушной трубе, пересмотреть «Унесенные ветром», прокатиться на велосипеде по набережной, приготовить домашнее карри, съездить в приют для животных, перемерить все любимые платья. Чем чаще вы будете делать то, что нравится, тем больше удовольствия начнете получать от жизни. Тогда для самокритики просто не останется поводов.
Убедите себя, убедив других
Убеждение часто более эффективно, чем сила. — Aesop
Если вы когда-либо пользовались социальными сетями, вы, вероятно, пытались изменить чье-то мнение о чем-то — и, вероятно, тщетно.
Ссоры в Facebook, штормы в Twitter, переписка по электронной почте — во всех этих случаях может быть довольно сложно изменить мнение другого человека.
Но знаете ли вы, что вы, вероятно, все еще влияли на чьи-то мнение? (и нет, это не АНБ)
То есть, когда мы пытаемся убедить других, исследования показывают, что мы непреднамеренно убеждаем самих себя по теме — открытие, которое было обнаружено в основном случайно.
Еще в 1950-х годах исследователи усердно работали, пытаясь выяснить, как лучше всего изменить мнение людей, в частности, о курении сигарет.
Сначала исследователи представили участникам очень рациональные и убедительные аргументы в пользу отказа от курения, такие как деньги, которые это стоит, и морщины, которые оно вызывает. Однако, как вы могли догадаться, эти аргументы мало повлияли на фактическое мнение курильщиков о курении.
Однако исследователи придумали хитрый ход: что, если бы курильщики зачитывали те же аргументы вслух другим? Возможно, сами озвучивая аргументы, участники развивают и усваивают аргументы, становясь более негативными по отношению к курению.
Но, увы, и это не помогло.
Наконец, однако, у исследователей появилась другая идея: что, если… мы просто попросим участников сами придумать аргументы?
В этой попытке курильщики разыгрывали ролевую игру, убеждая кого-то другого бросить курить. И вот, когда сами курильщики генерировали антитабачные аргументы, они уже потом были против курения!
С тех пор десятилетия исследований показали, что, когда мы пытаемся убедить других в какой-то теме, мы сами непреднамеренно становимся более убежденными в этой теме. Например, если вы попытаетесь убедить кого-то пристегнуть ремень безопасности, в результате вы сами будете более охотно его пристегивать.
Отчасти причина, по которой собственные аргументы более убедительны, чем аргументы других, связана с предубеждением о собственной собственности — или, другими словами, аргументы, которые мы приводим, считаются более обоснованными, чем аргументы, которые придумывают другие, даже если они фактически одни и те же аргументы.
Например, вы когда-нибудь присутствовали на рабочем совещании, когда ваш начальник выдвигал новую «отличную идею» — хотя на самом деле вы сами предложили эту идею чуть раньше?!
При самоубеждении, когда мы придумываем аргументы, они кажутся более убедительными, когда кажется, что они исходят из наших собственных идей, а не других.
Но будет ли это верным, когда вы явно пытаетесь убедить себя?
В предыдущих примерах намерение человека состояло в том, чтобы убедить кого-то другого, что затем привело к самоубеждению. Но что, если вы с самого начала намеревались убедить себя?
Исследования показали кое-что интересное.
Когда мы пытаемся явно убедить себя , самоубеждение происходит в тех темах, с которыми мы уже согласны. Например, если вы пытаетесь убедить себя, что вам нравится политик, которого вы умеренно поддерживаете, вы будете более убеждены, если будете приводить аргументы, чтобы явно убедить себя, а не воображать, что вы придумываете аргументы для кого-то другого.
Однако, пытаясь убедить себя в чем-то, вы еще не согласен с (например, курильщик пытается бросить курить), эффективнее представить, что вы создаете аргументы для кого-то другого.
То есть, если вы пытаетесь убедить себя в том, что вы не хотите делать, приведите аргументы, как будто вы пытаетесь убедить кого-то другого сделать это.
Однако, если вы пытаетесь сделать себе на больше положительных или на больше отрицательных высказываний по какой-то теме, намеренно придумывайте аргументы, пытаясь убедить себя.
Итак, в следующий раз, когда вам понадобится немного самоубеждения, поиграйте в ролевую игру. Но будьте осторожны — в следующий раз, когда вы будете играть в адвоката дьявола, вы сами можете стать более уверенными в этой теме.
Убедительно,
jdt
Психофилософия для размышления : Как вы можете использовать сегодняшний совет в своей жизни? Хороший способ помочь привить и вспомнить психологические принципы, которые мы освещаем в этих постах, — это попытаться связать их со своим собственным опытом. Например, с чем вы уже согласны, но хотите еще больше согласиться? В чем вы хотите придерживаться противоположного мнения? В каждом из этих случаев, кого вы должны представлять при выдвижении аргументов — себя или кого-то другого?
Бриньоль, П.
, Маккаслин, М.Дж., и Петти, Р.Э. (2012). Самогенерируемое убеждение: влияние цели и направления аргументов. Журнал личности и социальной психологии , 102 , 925-940.
Дженис, И.Л., и Кинг, Б.Т. (1954). Влияние ролевых игр на изменение мнения. Журнал ненормальной и социальной психологии , 49 (2), 211.
4 Полезные советы Денди по промыванию мозгов
Джесси Джексон однажды сказал: «Если мой разум может это представить и мое сердце может в это поверить, я знаю, что смогу этого достичь». Хотя я не уверен, как я отношусь к схеме рифмования, подобной доктору Сьюзу, мне нравится эта цитата, и она согласуется как с исследованиями спортивной психологии, так и с тем, что говорили сами другие выдающиеся личности (например, «Если вы можете мечтать об этом, ты можешь это сделать» ~ Уолт Дисней).
Все это, конечно, очень красиво, но многие из нас упираются в кирпичную стену, которая не дает нам добраться до горшочка с золотом на конце радуги.
Где находится эта точка преткновения?
Заставьте ваше сердце поверить.
Как заставить себя искренне поверить в то, что (пока) не является правдой? Как заставить себя поверить, что мы могли бы зарабатывать на жизнь как музыканты или стать главным басистом Бостонского симфонического оркестра, если прямо сейчас мы являемся чем-то меньшим?
«Величайший»
25 февраля 1964 года дерзкий, откровенный 22-летний боксер по имени Кассиус Клей должен был бросить вызов действующему чемпиону в супертяжелом весе Сонни Листону за титул. Листон был подавляющим фаворитом на победу (шансы 7-1), и немногие давали Клэю шансы.
Тем не менее, молодой выскочка превзошел все шансы и выиграл матч. Его речь после матча содержит в себе одно из самых знаковых заявлений во всей истории спорта.
«Я величайший»
Этот спортсмен, ныне один из самых узнаваемых людей на планете, конечно же Мухаммед Али.
См. часть этого момента в видео ниже…
В этой истории есть два интересных момента.
Один Али сказал: «Я самый лучший» как до боя так и после. Во-вторых, даже несмотря на то, что он убедительно завоевал титул чемпиона в супертяжелом весе, никому другому и в голову не пришло бы назвать этого дерзкого парня «величайшим». Позже Али признал, что сказал это до того, как узнал об этом. Кроме того, он сказал: «Я подумал, что если я скажу это достаточно, я смогу убедить мир, что я действительно был величайшим».
Теперь, однако, Али считается одним из, если не , то величайших людей всех времен.
Это утверждение «Я лучший» является примером техники, которую многие использовали, чтобы помочь себе поверить в то, что еще не является правдой. У техники есть название — и вы, наверное, слышали о нем.
Это называется утверждением.
Наследие Стюарта Смолли
К сожалению, у аффирмаций есть небольшая проблема с имиджем. Люди часто думают, что они глупые, бестолковые, банальные и даже смущающие. Например, вы помните пародии на Стюарта Смолли в шоу «Субботним вечером в прямом эфире»? SNL великолепен, но эти пародии определенно не принесли аффирмациям никакой пользы.
Вот напоминание…
Увидишь, когда поверишь
Мухаммед Али стал величайшим только потому, что так сказал? Ни за что. Величие имеет свою цену (и высокую цену), и Али, безусловно, заплатил свои взносы. Как и любая другая великая личность, он прошел через множество стен и вокруг них, чтобы занять свое нынешнее место в истории.
Тем не менее, Али считал, что он был величайшим путем раньше, чем все остальные? Я так думаю, да. Абсолютно. Были моменты сомнения? Возможно, но ни одно из них, на котором он позволил бы себе остановиться или которое подорвало бы убеждения, которые он так усердно укреплял в своем уме.
Как это поможет?
Аффирмации помогают сделать две вещи.
Во-первых, они помогают вам сосредоточиться на том, что вы хотите. Аффирмации заставляют вас сформулировать свою цель, а повторение аффирмации удерживает эту цель в центре вашего внимания, повышая вероятность того, что вы будете делать выбор и действовать так, чтобы приблизиться к этой цели.
Во-вторых, они помогают увеличить наши позитивные ожидания и заставляют нас с большей вероятностью ожидать хороших событий. И когда мы ожидаем, что произойдут хорошие вещи, у нас больше шансов получить лучшие результаты. Например, сколько, по вашему мнению, золотых медалистов, которые ожидали проигрыша, но удивились сами и выиграли золотую медаль?
Аффирмации в действии
Ранее я уже писал о картинках и фильмах, которые вы видите мысленным взором. С другой стороны, аффирмации — это истории, которые вы себе рассказываете, и слова, которые вы используете, чтобы описать себя. Вот несколько рекомендаций.
1. Найдите свой энтузиазм
Избегайте создания утверждений, которые вам не нравятся. Убедитесь, что это что-то важное для вас на фундаментальном уровне, что вдохновляет вас или вызывает прилив энтузиазма. Я мог бы говорить «Я бегун мирового класса» до посинения, но поскольку бег — это то, что я скорее терплю, чем получаю удовольствие, это утверждение не сильно изменит мою жизнь.
2. Мыслите масштабно
Думайте достаточно масштабно, чтобы утверждение взволновало вас, но не настолько масштабно, чтобы вы не могли не закатить глаза. Например, сказать: «Я нахожусь в лучшей форме в своей жизни» может быть полезнее, чем сказать: «У меня тело супермодели».
3. Приостановить недоверие
Развлечение в кино требует определенной приостановки неверия, верно? Вы должны быть в состоянии представить, что человек может стать зеленым и огромным, когда он злится из-за того, что какой-то лабораторный эксперимент пошел не так. Если нет, и вы начинаете анализировать все детали фильма, потому что «это не произошло бы в реальной жизни», вы в значительной степени высосали все удовольствие от опыта.
4. Скажи это вслух
Да, серьезно. Это странно? В этом-то и дело! Одно дело думать об этом, но совсем другое — сказать это вслух или записать на бумаге. И не просто произнесите это вслух один или два раза. Продолжайте говорить это, повторяйте это сотни, тысячи раз.