Как быстро Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°: Как Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ с нуля ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ β€” Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ быстро с нуля

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ подтянутоС ΠΈ красивоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ вовсС Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ Π³ΡƒΡ€Ρƒ фитнСса. На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… этапах Ρ‚Π΅Π±Π΅ достаточно ΠΎΠ²Π»Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ самыми Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Одним ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Β«ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…Β» Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ самыС простыС отТимания. БСгодня ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ расскаТСм ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΡŽΡ‚ отТимания, Π° фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ подСлится ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π½Π° Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ мСсяц.

НС пропуститС

  • НС пропуститС

    Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ: пошаговая инструкция ΠΈ 3 ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ нСльзя Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ

Польза этого упраТнСния

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ воздСрТиваСтся ΠΎΡ‚ выполнСния этого Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ занятия, боясь Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΠ΅ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΈ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ лишь для прСдставитСлСй сильного ΠΏΠΎΠ»Π°.

Однако это Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΊΠΎΡ€Π½Π΅ Π½Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ.Β 

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: pexels.com

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Ссли ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΡ‚ нашСго ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π΅Π±Π΅ вряд Π»ΠΈ удастся. Π—Π°Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ‹ смоТСшь Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ мноТСства нСвСроятно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… «плюсов» для своСй Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, эта ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π°, ΠΈ Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ:

  • Π—Π° счСт большой физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Ρƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ потСря лишнСй ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ массы, вСдь всСго 25–30 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ способны Β«ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒΒ» Π΄ΠΎ 100 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ;
  • Из-Π·Π° напряТСния Π² области прСсса ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ становится Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подтянутым ΠΈ плоским;
  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ этого нСзамысловатого упраТнСния избавляСтся ΠΎΡ‚ провисаний ΠΊΠΎΠΆΠΈ Π² области ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ, Π΄Π° ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ становятся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подтянутыми, Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ красивыми;
  • ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса;
  • Они Π±Π»Π°Π³ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° осанку, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π΅ΠΌ самым дСлая Π·ΠΎΠ½Ρƒ Π΄Π΅ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ;
  • Как бонус ΠΎΡ‚ выполнСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ β€” прСкрасно ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠšΠ°ΠΊΡƒΡŽ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ нСсут Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отТимания для всСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° (ΠΊΠ°ΠΊ муТского, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ТСнского)?

ИмСнно Π·Π° счСт этого упраТнСния ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ сила ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ всСй Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ спинного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠ², Π° ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ β€” Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ прСсса.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: pexels.com

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ прСсс! Если ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ максимально прямо ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, прСсс напрягаСтся Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈΒ». Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²ΠΎ врСмя выполнСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ всС врСмя подтянутым.

Π’ процСссС исполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, поэтому послС Π½Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΠ² энСргии. ВслСдствиС Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ½Π° ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ускоряСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ всС ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ процСссы Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅.Β 

НС пропуститС

  • НС пропуститС

    Как Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с нуля: совСты ΠΈ упраТнСния

Π”ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ отТимания ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ костСй. Π’ΠΎ врСмя занятия Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, Π½ΠΎ ΠΈ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.Β 

Помимо Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эта ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Π»Π°Π³ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π½ΠΎ сказываСтся Π½Π° всСй Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π² частности, позволяСт Π² ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ срок Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°, подтянутости ΠΈ стройности, силовая физичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±Π»Π°Π³ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π½ΠΎ влияСт Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.Β 

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: pixabay.com

Π’Π°ΠΊ, ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ бСзусловныС ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ:Β 

  • Для выполнСния Π½Π΅ трСбуСтся Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования;
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½Π΅Ρ‚ нСобходимости Π² ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ посСщСнии Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°: Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π½Π° спортивной ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠΈ ΠΈ Π² любом Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ мСстС;
  • Нагрузка рСгулируСтся ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ увСличСния ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Π² Ρ…ΠΎΠ΄ занятия Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… (Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… элСмСнтов).

НС пропуститС

  • НС пропуститС

    Готовимся ΠΊ Π»Π΅Ρ‚Ρƒ: 4 упраТнСния для бицСпсов, трицСпсов ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

ΠœΠ΅Ρ€Ρ‹ прСдостороТности

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ эту Π·ΠΎΠ½Ρƒ, стоит ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ большС внимания Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.Β 

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ пСрСутомлСния, Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ Π½Π΅ стоит Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ занятия с большого количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… этапах стоит ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ для сСбя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, отТимания с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈ Ρ‚. ΠΏ. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ слСдуСт ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 60 сСкунд.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: pexels.com


Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ выполнСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Для этого слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½ΡƒΡŽ гимнастику ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³.

НС пропуститС

  • НС пропуститС

    ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ: всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅

НС слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ этот Π²ΠΈΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ людям, ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ достаточно Ρ…Ρ€ΡƒΠΏΠΊΠΈΠ΅ кости.

Как Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с нуля Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅

ЀитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈ Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ Π―Π½Π° Калашникова подСлилась с нашими Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ разновидностями этих занятий ΠΈ прСдставила ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния:

Β«ΠŸΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ, удСляя Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ. А вСдь Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, спина, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ нашСго внимания. БСгодня ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. Если Π² школС Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΈΠ²Π°Π»Π° ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹, Ρ‚ΠΎ сСйчас самоС врСмя Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

НС пропуститС

  • НС пропуститС

    Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: совСты фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ хотят этим занятиСм ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ саму Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π½ΠΎ (ΡƒΠ²Ρ‹ ΠΈ Π°Ρ…!) это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ хирургичСским ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ. ΠœΡ‹ ΠΆΠ΅ с Ρ‚ΠΎΠ±ΠΎΠΉ рассмотрим, ΠΊΠ°ΠΊ привСсти эту ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π² тонус. Часто ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ прСкрасного ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΆΠ°Π»ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π²Π°Π»ΠΈΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ появляСтся Π² области ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ бСлья, ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹. Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого Π²ΠΈΠ΄Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ (ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ соблюдСнии Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ всСго ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°) ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это мСсто.Β 

Π’Π΅Π±Π΅ понадобится лишь ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ для ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π°.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: pexels.com

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ β€” Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Для этого ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ любая суставная гимнастика.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для занятий Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.Β 

НС пропуститС

  • НС пропуститС

    Зарядка для похудСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: 5 комплСксов эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ быстро Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅? Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° рассмотрим ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния упраТнСния с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, кисти Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ смотрят Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π—Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. НС Π½Π°Π΄ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямым.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Ρ‚Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΡˆΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ всСм корпусом. Ошибка Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ оттопыривая Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. Π£ тСбя корпус Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ зафиксирован ΠΏΡ€ΠΈ опускании ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ разводятся Π² стороны. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ максимально Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ‹ смогла Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈ Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·, Π° ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Ρ‹ поднялась Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: @ginger_life_club

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: @ginger_life_club

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: @ginger_life_club

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° отТимания с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Π°, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ здСсь Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡˆΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ….Β 

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: @fitomarket.com.ua

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π³Π΄Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ трицСпс. Оно выполняСтся с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния β€” ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² классичСском ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡˆΡŒ ΡƒΠΆΠ΅, практичСски приТимая ΠΈΡ… ΠΊ корпусу, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ опускании Π²Π½ΠΈΠ· Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ сгибаСшь ΠΈ вСдСшь ΠΈΡ… вдоль корпуса. НС Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈ Π² стороны Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ корпуса Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ трицСпс. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ нюанс Π½Π΅ Β«ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒΒ» Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ прямо Β«ΠΏΠ»ΡŽΡ…Π°ΡŽΡ‚ΡΡΒ», Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠΌ тяТСло Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ.Β 

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: @fitniss_ellu

Π’ Π·Π°Π»Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ скамьи. Многим ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° получаСтся мСньшС.Β 
Если Ρ‚Ρ‹ β€” Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ ΠΈ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»Π° Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉ с одного–двух ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ ΠΈΡ… ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. Начни с отТимания с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Когда дойдСшь Π΄ΠΎ 5–10 Ρ€Π°Π·, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ с прямых Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ. На ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ занятиС добавь Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€.Β 

НС пропуститС

  • НС пропуститС

    7 бСсполСзных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ посовСтуСт Π½ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌ слабого ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. ΠŸΡ€ΠΈ этом двух–трСх ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС достаточно Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, Π° ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ Ρ€Π°Π· Π² 10 Π΄Π½Π΅ΠΉ.

Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΡˆΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… занятий Π½Π° Π½ΠΈΠ· (присСдания, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, Π΄Π°Π»Π΅Π΅ отТимания ΠΈ прСсс).

Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ наблюдаю отТимания Ρƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. Π’ основном это Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ (Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² свою домашнюю Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π½ΠΎ это большС ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для спортсмСнок ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня, ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ лишнСго вСса Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 5 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ², ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.Β 

НС пропуститС

  • НС пропуститС

    7 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, для ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ с Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π°

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² любом Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ занятии, ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, поэтому совСтуСм ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя ΠΏΠΎ возмоТности Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π°. НС ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° красота ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΎΠΏΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π±Π΅ всСгда».

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° вопрос, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅ΠΌ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρƒ с наглядной схСмой ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ мСсяца Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π”Π΅Π½ΡŒ ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
1 1–2 Ρ€Π°Π·Π°
2 2 Ρ€Π°Π·Π°
3 3 Ρ€Π°Π·Π°
4 4 Ρ€Π°Π·Π°
5 ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
6 5-7 Ρ€Π°Π·
7 10 Ρ€Π°Π·
8 ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
9 5-7 Ρ€Π°Π·
10 10 Ρ€Π°Π·
11 ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
12 10 Ρ€Π°Π·
13 12 Ρ€Π°Π·
14 ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
15 10 Ρ€Π°Π·
16 12 Ρ€Π°Π·
17 ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
18 12 Ρ€Π°Π·
19 15 Ρ€Π°Π·
20 ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
21 12 Ρ€Π°Π·
22 15 Ρ€Π°Π·
23 ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
24 15 Ρ€Π°Π·
25 20 Ρ€Π°Π·Β 
26 ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
27 15 Ρ€Π°Π·
28 20 Ρ€Π°Π·
29 ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
30 20 Ρ€Π°Π·

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Ρ‚Ρ‹ знаСшь всС ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ с нуля, ΠΈ, надССмся, Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΡˆΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ЭкспСрт

Яна Калашникова

Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ ΠΈ фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ (@yanakova_fit)

КакоС Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²Π΅Π»Π° Π½Π° вас эта ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ?

ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния, постановка Ρ€ΡƒΠΊ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π°Β β€” это Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ многосуставноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с собствСнным вСсом. НС трСбуСт ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ и приспособлСний. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²Β Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях в любом возрастС.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

  • Польза ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
  • Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π°: пошаговая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°
  • ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° дыхания ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π°
  • ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ошибки ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
  • ОписаниС Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π°
    • Π‘Β ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ
    • Π‘Β ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Β Π»Π°Π²ΠΊΡƒ
    • Π‘Β ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ стоп Π½Π°Β Π»Π°Π²ΠΊΡƒ
    • Π‘Β ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ
    • Π‘Β ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ
    • ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅
    • Π Π°Π·Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅
    • На одной Ρ€ΡƒΠΊΠ΅
    • На кулаках
    • ΠΠ°Β ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ…
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π° с нуля для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²
  • ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π°
  • Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄

Польза ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ силу, ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ рост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, поэтому входят Π²Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ тяТСлоатлСтов, пауэрлифтСров ΠΈΒ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ². Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, способствуСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ скорости ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π°, поэтому Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π²Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠ±ΠΎΡ€Ρ†Π΅Π².

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π° Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ практичСски всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

  • большиС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅;
  • ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Π΅;
  • трицСпсы и бицСпсы;
  • Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅;
  • ΠΌΠ΅ΠΆΡ€Π΅Π±Π΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅;
  • Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅;
  • Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса и спины;
  • большиС ягодичныС;
  • ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅.

Β 

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π°: пошаговая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°

  • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° (лягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡). ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π° β€’ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня Ρ‚Π°Π·Π°. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²Β ΠΏΠΎΠ».
  • Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈΒ β€” Π½Π°Β Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π²Β β€” ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ постановка Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ классичСских отТиманиях ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π°Β β€” Π½Π°Β ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅.
  • Π ΡƒΠΊΠΈ согнуты, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ в стороны ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΎΡ‚Β Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ смотрят Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄
  • ПолоТСниС стоп Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ: ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ свСдСны Π»ΠΈΠ±ΠΎ расставлСны.
  • Плавно сгибайтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.
  • НиТняя Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β β€” по достиТСнии прямого ΡƒΠ³Π»Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ бицСпсом ΠΈΒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ΠΌ. Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ касаСтся ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • Π’Β Π²Π΅Ρ€Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅Β Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΒ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅Β Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав. Π’Β Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΈΒ Π½Π΅Β Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ травмоопасной осСвой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.

Π˜Π·Π²ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅, ваш Π±Ρ€Π°ΡƒΠ·Π΅Ρ€ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ просмотр Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° дыхания ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π°

Π’Π΄ΠΎΡ… Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. Π’Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Β Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅. Если Π²Π°ΠΌ тяТСло ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ, вСроятно, Π²Ρ‹Β ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ в слишком быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния упраТнСния, Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ с остановкой Π²Β Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹.

Вторая ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° сбивания дыхания ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях — ΠΊΡƒΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. ПослС избавлСния ΠΎΡ‚Β Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ.

ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° дыхания ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях Π½Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ способствуСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ошибки ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

ΠΠ΅Β Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ, Π½ΠΎΒ ΠΈΒ Π±Ρ‹Π²Π°Π»Ρ‹Π΅ спортсмСны Π½Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ отТимания Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Они Π½Π΅Β Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ нСдостаточно эффСктивно, Π½ΠΎΒ ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ риск возникновСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± спины сущСствСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡΠ΅Π²ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈΒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ. Если Π²Π°ΠΌ тяТСло ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину строго прямой во врСмя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.

Блишком ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ постановка Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ в стороны ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π°Β Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΈΒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы и связки ΠΈΒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

НСполная Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π° β€’ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Β Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90ΠΎ.

Π’Β ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ нС эффСктивно. Если для вас это тяТСло ΠΈΠ·-Π·Π° нСдостаточной физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, спСциалисты Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π°, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ.

НС поднимайтС Ρ‚Π°Π· Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ и нС скругляйтС ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

ОписаниС Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π°

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с различной постановкой Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π°Β Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.

Π‘Β ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ

ΠžΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ классичСского упраТнСния. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ. Π—Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°Π΅Ρ‚ поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° от пСрСнапряТСния ΠΈΒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅Β ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ в классичСском ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (Π½Π΅Β ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ спина прогнСтся в поясницС). Π’Π΅Π»ΠΎ вытянуто Π²Β ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚Β ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π΄ΠΎΒ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΈ. Π’Π°Π· Π½Π΅Β Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния — Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Π° классикС.

Π‘Β ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Β Π»Π°Π²ΠΊΡƒ

ΠžΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ классичСского упраТнСния. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅Β ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ в классичСском ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Β Π»Π°Π²ΠΊΡƒ высотой 40-60 см. Π’Π΅Π»ΠΎ вытянуто Π²Β ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚Β ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π΄ΠΎΒ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΈ. Π’Π°Π· Π½Π΅Β Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния — Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Π° классикС.

Π‘Β ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ стоп Π½Π°Β Π»Π°Π²ΠΊΡƒ

ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅Β ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ в классичСском ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ стопы ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Β Π»Π°Π²ΠΊΡƒ высотой 40-60 см. Π’Π΅Π»ΠΎ вытянуто Π²Β ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚Β ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π΄ΠΎΒ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΈ. Π’Π°Π· Π½Π΅Β Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния — Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Π° классикС.

Π‘Β ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ

Для Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ трицСпса.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ на классику, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Β ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Π½Π°Β ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния — Π½Π°Β Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ до прямого ΡƒΠ³Π»Π°, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈΒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ к корпусу. На выдохС Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘Β ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ

Для Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ на классику, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²Β 2Β Ρ€Π°Π·Π° ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния — Π½Π°Β Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ до прямого ΡƒΠ³Π»Π°. На выдохС Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅

Для Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈΒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ на трицСпсы, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅Β ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ в классичСском Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния — Π½Π°Β Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, пСрСмСстив Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π°Β ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ·Β Π½ΠΈΡ…. На выдохС Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ со смСщСниСм Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π°Β Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

Π Π°Π·Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅

Для ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† и трицСпсов.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅Β β€” ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ на классику, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π° в сторону, а лСвая Π½Π°Π·Π°Π΄.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния — Π½Π°Β Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, помСняв ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ.

На одной Ρ€ΡƒΠΊΠ΅

Для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅Β β€” ΡƒΠΏΠΎΡ€ на стопы ΠΈΒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π¨ΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° стоп — Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Вторая Ρ€ΡƒΠΊΠ°Β β€” за спиной.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния — Π½Π°Β Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ до прямого ΡƒΠ³Π»Π°. На выдохС Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

На кулаках

Для постановки ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² в Сдиноборствах. УкрСпляСт суставно-связочный Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ кисти, стабилизируСт и закаляСт ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΎΠ². Π‘Π½ΠΈΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΒ ΠΌΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ силу. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ баланс. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Β ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅Β β€” Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π£ΠΏΠΎΡ€ ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΎΠ²Β β€” Π½Π°Β ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ и срСдний ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹, частично — на бСзымянный. ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ в стСну, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅Β Π±Ρ‹Π»ΠΎ скольТСния. ΠΠ°Β Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… этапах Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π°Β ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, использованиС ΠΌΠ°Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΈΒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… мягких ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠΉ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния — Π½Π°Β Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ усилиСм Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ сСбя Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Β Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ вытянуто Π²Β ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. На вдохС Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠΠ°Β ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ…

Для Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ связок ΠΈΒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ, кистСй ΠΈΒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Ρ€ΡƒΠΊ. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΈΒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹. ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ людям, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π·Π°Β ΠΊΠ»Π°Π²ΠΈΠ°Ρ‚ΡƒΡ€ΠΎΠΉ.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅Β β€” Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыС, ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π°Β ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ (в зависимости от уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈΒ β€” на всС 5Β ΠΈΠ»ΠΈ мСньшС). ΠΠ°Β Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… этапах Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π°Β ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния — Π½Π°Β Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π°. На вдохС Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π° с нуля для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

прСдставляСм Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ схСму, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΒ 100 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π·Π°Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚Β ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния Π·Π°Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° рассчитана Π½Π°Β 12 нСдСль.. На пСрвых нСдСлях ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ нС испытываСт ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами ΠΎΡ‚Β 1Β Π΄ΠΎΒ 3Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠŸΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π²Β 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ запасы АВЀ Π²Β ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°Ρ…. Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ способствуСт росту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, выполняйтС ΠΆΠΈΠΌΡ‹ качСствСнно, а нС быстро. Если Π²Ρ‹Β Π½Π΅Β ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² 1-2 дня ΠΈΒ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π·Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎ. Если Π²Ρ‹Β ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ большС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π°, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с того количСства, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

 пнвтсрчтптсбвс
НСдСля 15Γ—15Γ—1ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²4Γ—24Γ—2ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²4Γ—3
НСдСля 25Γ—25Γ—2ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²4Γ—34Γ—3ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²4Γ—4
НСдСля 34Γ—54Γ—64Γ—6ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²3Γ—83Γ—93Γ—10
НСдСля 4ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²2Γ—12ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²3Γ—10ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²4Γ—8ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²
НСдСля 52Γ—152Γ—16ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²3Γ—153Γ—15ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²4Γ—10
НСдСля 62Γ—202Γ—22ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²3Γ—203Γ—20ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²2Γ—25
НСдСля 74Γ—184Γ—20ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²2Γ—382Γ—40ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²3Γ—30
НСдСля 8ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²3Γ—55ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²4Γ—30ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²5Γ—25ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²
НСдСля 92Γ—453Γ—45ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²2Γ—503Γ—50ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²2Γ—60
НСдСля 103Γ—554Γ—50ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²3Γ—60ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²2Γ—653Γ—65
НСдСля 112Γ—704Γ—652Γ—80ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²2Γ—803Γ—752Γ—85
НСдСля 12ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²2Γ—90ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²2Γ—95ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²3Γ—901Γ—100

Π—Π°Β Ρ‚Ρ€ΠΈ мСсяца вы смоТСтС ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ 100 Ρ€Π°Π· Π·Π°Β ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. ПослС этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Β Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π²Β Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, проходя Π·Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎ упраТнСния послСдних Π΄Π²ΡƒΡ… нСдСль.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π°

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π° нСльзя Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ хроничСских заболСваниях суставов — Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π°Ρ…, Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΠ·Π°Ρ…, бурситах,Β β€” Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± Π½Π΅Β Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ их обострСний.
  • ΠŸΡ€ΠΈ хроничСских заболСваниях Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΉ, сСрдца и сосудов.
  • Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ во врСмя выполнСния упраТнСния ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ осСвая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, спортсмСнам с протрузиями ΠΈΒ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ°ΠΌΠΈ слСдуСт Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π²Β ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΒ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ спортивного Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°.
  • Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ с лишним вСсом слСдуСт Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚Β ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π° Π΄ΠΎΒ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ массы Ρ‚Π΅Π»Π°Β β€” суставы Π½Π΅Β Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах и растяТСнии ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π°ΠΊΒ ΠΆΠ΅ слСдуСт Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚Β ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ до восстановлСния.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ рСкомСндуСтся ΠΎΠ±ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΒ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π° Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ большоС количСство ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, поэтому ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Β Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ нСрСгулярных ΠΈΒ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. Для увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ нСбольшоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉΒ β€” 10-12Β β€” Π²Β Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… модификациях. МоТно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ отягощСния, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΠ»Π΅Ρ‚Ρ‹. Для похудСния и развития выносливости эффСктивноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉΒ β€” 30-40.

Если Π²Ρ‹Β Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ спортсмСн ΠΈΒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Π°ΠΌ слоТно ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π°, сначала ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ от стСны. Если у вас слабыС Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эластичныС Π±ΠΈΠ½Ρ‚Ρ‹.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. Если во врСмя выполнСния упраТнСния вы испытываСтС дискомфорт, вСроятнСС всСго, Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠžΡ‚Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅Β Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π°Β ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΠΎΠ΄ руководством Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°.

Β 

ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ:

Руководство для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡŽ

Бтокси

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ практичСски Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ эффСктивны, Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ оборудования ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСста Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅, ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ нСкоторая ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… эффСктивно. Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТно ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ. Π’ΠΎΡ‚ нСсколько совСтов ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ этого ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

Если Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ вас попросят ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ваша стратСгия состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° настройку Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ/ступнСй, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ врСмя Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ну… родствСнный. Но Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹, вСроятно, ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ мСдвСТью услугу.

Β«Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈ самоС нСизвСстноС прСимущСство Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ отТимания β€” это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°Β», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Арни Π“Π΅ΠΉΡ‚Π΅Ρ€, CPT. «МногиС люди Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ просто Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Они, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, Π½ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ корпус, спину ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, отТимания Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ стабилизаторы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ стропы. ВсСго отТимания Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Β».

Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π²Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°. Β«ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ силу для повсСднСвных физичСских Π·Π°Π΄Π°Ρ‡, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ сумки с ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°Β», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ экспСрт ΠΏΠΎ фитнСсу ΠšΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΈΠ½ Π‘ΡƒΠ»Π»ΠΎΠΊ. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ вашС ядро ​​​​стабилизируСт вашС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, сила Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса являСтся бонусом. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π· усилий Ρ‚Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΉ всС свои ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ бСсконСчныС посылки с доставкой, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ отчасти ΠΏΠΎΠ±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ отТимания.

ΠŸΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с экспСртом

  • ЭкспСрт ΠΏΠΎ фитнСсу ΠšΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΈΠ½ Буллок – ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ сСрии Evolution 20, Super Shred ΠΈ Body Reborn Fitness, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅Β Kayo Body Care. Она Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся Ρ‡Π»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΠ°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ совСта Byrdie.
  • Арни Π“Π΅ΠΉΡ‚Π΅Ρ€, CPT, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Rumble Boxing Π² Π’Π°ΡˆΠΈΠ½Π³Ρ‚ΠΎΠ½Π΅, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠšΠΎΠ»ΡƒΠΌΠ±ΠΈΡ.

ΠšΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ нСльзя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ?

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ β€” это упраТнСния с Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ возмоТностями, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. (ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€: Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ Π”ΠΆΠ΅ΠΊ Паланс сдСлал нСсколько ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π½Π° сцСнС послС получСния ΠžΡΠΊΠ°Ρ€Π° Π² возрастС 73 Π»Π΅Ρ‚). Β«Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡΒ», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘ΡƒΠ»Π»ΠΎΠΊ. Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ корпуса, сначала ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ Π² ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ нСобходимости.

Π“Π΅ΠΉΡ‚Π΅Ρ€ добавляСт: «Если Π²Ρ‹ физичСски Π² состоянии Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° носках ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° колСнях, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это».

01 ΠΈΠ· 06

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ стандартныС отТимания

Β«Π”ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ± ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎ двиТущСйся доскС», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘ΡƒΠ»Π»ΠΎΠΊ. Π’ΠΎΡ‚ Π΅Π΅ инструкции, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅. Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ/соска Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ прямо Π½Π°Π΄ ногтями большого ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°. Β«Π’ зависимости ΠΎΡ‚ вашСй силы ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°, ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ располоТСны Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ. Π― ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ срСдний ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π» прямо ΠΎΡ‚ мСня», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘ΡƒΠ»Π»ΠΎΠΊ.
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅.
  • Π’Π΅Π»ΠΎ прСдставляСт собой ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΈ Π΄ΠΎ пяток, напрягитС корпус ΠΈ ягодицы, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ посмотритС Π½Π° нСсколько дюймов ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ шСю.
  • НачнитС ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов ΠΈΠ»ΠΈ мСньшС. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π΄ΡŽΠΉΠΌΠ°Ρ… ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° выглядСла ΠΊΠ°ΠΊ стрСла, Ссли ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ свСрху Π²Π½ΠΈΠ·. Π£ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… людСй Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΊΠ»Π΅ΡˆΠ΅Π½Ρ‹ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρ‹ Β«Π’Β».
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, продолТая Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус ΠΈ ягодицы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ снова Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

Β«ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π“Π΅ΠΉΡ‚Π΅Ρ€. Β«Π­Ρ‚Π° линия Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части шСи Π΄ΠΎ пяток. И Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Π²Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ [ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ] Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±ΠΎΠ² шСи, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Если ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° коснутся Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ окаТСтся Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ дюйма Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, скорСС всСго, Π²Ρ‹ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ выполняСтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅Β».

И Ссли Π²Ρ‹ почувствуСтС ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ боль β€” Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ β€” Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, ΠΊΠΎΡ€Π΅, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Β«Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ связано с Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ»ΠΈ с Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΉΒ», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘ΡƒΠ»Π»ΠΎΠΊ.

ΠŸΡƒΡˆ-Π°ΠΏ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ

Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ способы ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свои отТимания, Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности ΠΈΠ»ΠΈ просто ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ

02 ΠΈΠ· 06

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° колСнях

Π’Π΅ ΠΆΠ΅ инструкции, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π½ΠΎ с колСнями Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Π­Ρ‚Π° модификация ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ отТимания, Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ мСньший вСс своСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

03 ΠΈΠ· 06

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Бтокси

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ способ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ вСс Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅, β€” это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° приподнятый Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ ΠΈΠ»ΠΈ скамью. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ инструкциям, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ для стандартных ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

УсилСнныС ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ

04 ΠΈΠ· 06

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Бтокси

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ стандартныС инструкции ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡŽ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΊΡƒΡˆΠ΅Ρ‚ΠΊΡƒ, скамью ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ мяч. Они большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

05 ΠΈΠ· 06

Π’Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ (ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅) отТимания

МСняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. Π‘ΡƒΠ»Π»ΠΎΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отТимания, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ° прямо Π½Π°Π΄ сСрдцСм. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ стандартныС отТимания. Помимо Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ всСх ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отТимания Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ трицСпс.

06 ΠΈΠ· 06

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° локтях-Π½Π°Π·Π°Π΄

Бтокси

Π“Π΅ΠΉΡ‚Π΅Ρ€ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… полоТСния Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ: Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ слСгка согнуты, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ выпрямлСны Π½Π°Π·Π°Π΄. Для отТимания локтями Π½Π°Π·Π°Π΄ слСдуйтС инструкциям для стандартных ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ прямо Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ большС Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° трицСпс, Β«Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, это всС Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°Β», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½.

НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколько ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ примСняСтС, отТимания β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ силу, ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚. Β«Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ зависит ΠΎΡ‚ ΡƒΠ³Π»Π°Β», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π“Π΅ΠΉΡ‚Π΅Ρ€. Β«ΠšΠ»Π°ΡΡΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ развития Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° скамСйкС ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅. Когда Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ пяти ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡ€Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ отТиманиям Π½Π° колСнях. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ отТимания Π½Π° носочках. НаконСц, ΠΌΡ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ стоим Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ скамСйкС».

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ для ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ привСсти Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² тонус ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² спинС . Как ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ с дСсятилСтним стаТСм, я Π΄ΠΎ сих ΠΏΠΎΡ€ боюсь Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ!

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ простым Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π½ΠΎ отТимания Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ слоТны, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, особСнно ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… срСдств Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Но это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π²Π΅Ρ€ΠΈ для Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ отТимания ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, шСи, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания, Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ сразу Π² ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹.

Польза ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, трицСпсы, прСсс ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ отТимания Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ряд Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ силы ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ постоянно Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² свой распорядок дня, Π²Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша осанка ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡΡ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ отТимания ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сниТаСт риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины.

РаспространСнныС ошибки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ люди Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях

Π― Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΈΡ… ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‚, Π° ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины выгибаСтся ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ находится Π½Π° прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½ΠΎ сниТСниСм активности ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° спину, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ болям Π² спинС.

ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ людСй ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ своим Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π½ΠΈΡ… Π½Π΅Ρ‚ силы корпуса ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ силу корпуса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. ΠœΡ‹ склонны ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту Π½Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΡƒ силы, провисая Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ выгибая спину. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ эту ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ:

  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ своСго Ρ‚Π΅Π»Π°, особСнно Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ прямыми, Π° корпус напряТСн.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π΄ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ.
  • ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ пятки ΠΊ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Ρ‹, Π° ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΡƒ – ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Ρ‹, вытягивая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.
  • Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° находятся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° колСнях.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ отТимания

Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… способов выполнСния ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ силу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ вас ΠΊ настоящСму Π΄Π΅Π»Ρƒ. ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ отТимания Π½Π° колСнях – ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· самых популярных ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΉ.

НачнитС с ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ отТимания, Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΌΠ°Ρ‚Ρƒ. ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° носках, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈ скрСститС Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅. ВтянитС ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ остаСтся прямым ΠΎΡ‚ шСи Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊΠ°. НачнитС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны, опуская Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π΅ коснСтся ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ коснСтся ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, трСбуСтся нСкоторая ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΈ самоанализ. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ инструкции ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π² этом:

  1. НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, поставив Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыС. ВытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо Π·Π° собой, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.
  3. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, опуская Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ»Π°ΡΡŒ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°.
  4. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  5. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

4 упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ

Если Π²Ρ‹ всС Π΅Ρ‰Π΅ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‚, Π° спина выгибаСтся, эти упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу корпуса, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ отТимания.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ

ИспользованиС приподнятой повСрхности, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ стул ΠΈΠ»ΠΈ стСна, для размСщСния Ρ€ΡƒΠΊ Π²ΠΎ врСмя отТимания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ с мСньшим вСсом. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ постСпСнно Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. Π§Π΅ΠΌ мСньшС Π²Ρ‹ склонны, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ со стСны, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ столу ΠΈΠ»ΠΈ столу ΠΈ, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, ΠΊ стулу ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠ΅. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ прямо ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это 10 Ρ€Π°Π·.

Планка

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ отТимания, Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ силу корпуса, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ для ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, выпрямив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 10 сСкунд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ врСмя, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ достигнСтС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ скручивания

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с отягощСниСм ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ. Π’ любом случаС, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ своим ядром. НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ягодицы находятся Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты, ступни ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ всС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ зависли Π½Π°Π΄ ΠΌΠ°Ρ‚ΠΎΠΌ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стороны, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ всС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ зависли Π½Π°Π΄ ΠΌΠ°Ρ‚ΠΎΠΌ слСва ΠΎΡ‚ вас. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 10 скручиваний Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Π€Π»Π°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

ЛягтС спиной Π½Π° зСмлю, вытянув прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, чСрСдуя Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ корпус ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Если ваша спина Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, слСгка согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π΅Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΊ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΡƒ.

Leave a Reply

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *