Как быстро научиться девушке отжиматься от пола: Как научиться отжиматься девушке с нуля от пола в домашних условиях

Как правильно отжиматься от пола девушкам — научиться быстро с нуля

Для того чтобы иметь подтянутое и красивое тело вовсе не обязательно ходить к продвинутым гуру фитнеса. На начальных этапах тебе достаточно овладеть самыми базовыми упражнениями, которые отлично задействуют большинство групп мышц. Одним из таких базовых составляющих, отлично «прокачивающих» верхнюю часть тела, являются самые простые отжимания. Сегодня мы подробно расскажем о том, как правильно отжиматься от пола девушкам и что дают отжимания, а фитнес-тренер поделится программой тренировок, которой хватит тебе на целый месяц.

Не пропустите

• Не пропустите

  Как правильно отжиматься: пошаговая инструкция и 3 правила, которые нельзя нарушать

Польза этого упражнения

Большинство девушек воздерживается от выполнения этого базового занятия, боясь выглядеть перекаченными и мужеподобными, и считают, что оно подходит лишь для представителей сильного пола.

Однако это заблуждение в корне неверно. 

Источник: pexels.com

Во-первых, если следовать предложенной ниже программе тренировок от нашего консультирующего тренера, перекачаться тебе вряд ли удастся. Зато ты сможешь достичь множества невероятно полезных «плюсов» для своей фигуры. Во-вторых, эта составляющая любой тренировки очень полезна, и вот почему:

• За счет большой физической нагрузки у большинства практикующих это упражнение наблюдается потеря лишней жировой массы, ведь всего 25–30 отжиманий способны «сжечь» до 100 калорий;
• Из-за напряжения в области пресса живот становится более подтянутым и плоским;
• Большинство женщин только при помощи этого незамысловатого упражнения избавляется от провисаний кожи в области предплечий, да и вообще руки становятся более подтянутыми, рельефными и красивыми;
• Отлично прорабатываются мышцы плечевого пояса;
• Они благотворно влияют на осанку, а также отлично подтягивают грудные мышцы, тем самым делая зону декольте более привлекательной;
• Как бонус от выполнения данного вида физических нагрузок — прекрасно повышается выносливость.

Какую еще пользу несут базовые отжимания для всего организма (как мужского, так и женского)?

Именно за счет этого упражнения повышается сила и выносливость всей верхней части туловища. В данном случае работают мышцы груди, плечевого и спинного отделов, а кроме того — рук и пресса.

Источник: pexels.com

Кроме того, при их выполнении отлично работает и пресс! Если удерживать тело максимально прямо и параллельно полу, пресс напрягается так же, как при выполнении «планки». Важно при этом во время выполнения данной физической нагрузки держать живот все время подтянутым.

В процессе исполнения отжиманий улучшается кровообращение, поэтому после него наблюдается прилив энергии. Вследствие разгона крови ускоряется также метаболизм и все обменные процессы в организме. 

Не пропустите

• Не пропустите

  Как девушке научиться отжиматься от пола с нуля: советы и упражнения

Доказано, что отжимания способствуют укреплению костей. Во время занятия работают не только мышечные группы, но и запястья, локти. 

Помимо того, что эта составляющая тренировки благотворно сказывается на всей фигуре в целом и на верхней части тела в частности, позволяет в короткие срок добиться желаемого рельефа, подтянутости и стройности, силовая физическая нагрузка благотворно влияет также на сердечно-сосудистую систему организма в целом. 

Источник: pixabay.com

Так, их можно назвать наиболее универсальным упражнением, которое помогает укрепить все тело.

Другие безусловные плюсы заключаются в том, что: 

• Для выполнения не требуется никакого специального оборудования;
• Следовательно, нет необходимости в обязательном посещении тренажерного зала: такую физическую нагрузку можно с легкостью выполнять дома, на спортивной площадки и в любом другом удобном месте;
• Нагрузка регулируется самостоятельно путем увеличения или уменьшения количества повторений, а также путем включения в ход занятия различных дополнительных (вспомогательных элементов).

Не пропустите

• Не пропустите

  Готовимся к лету: 4 упражнения для бицепсов, трицепсов и мышц живота

Меры предосторожности

Чтобы не перекачать эту зону, стоит уделять больше внимания другим групп мышц и не зацикливаться только на этом упражнении. 

Чтобы избежать переутомления, новичку не стоит начинать занятия с большого количества повторений. Кроме того, на первых этапах стоит подобрать для себя более легкий вариант нагрузки, например, отжимания с колен и т. п. Между подходами следует отдыхать не менее 60 секунд.

Источник: pexels.com

Чтобы избежать травм в ходе выполнения данного вида физической нагрузки, особое внимание следует уделять разминке и разогреву мышц до тренировки. Для этого следует выполнять суставную гимнастику и разминочный бег.

Не пропустите

• Не пропустите

  Полезные нагрузки: все, что нужно знать о функциональном тренинге

Не следует выполнять этот вид нагрузки людям, страдающим от повышенного давления, а также тем, кто имеет достаточно хрупкие кости.

Как начать отжиматься с нуля девушке

Фитнес-тренер и нутрициолог Яна Калашникова поделилась с нашими читательницами различными разновидностями этих занятий и представила правильную технику выполнения:

«Порой девушки, уделяя внимание нижней части тела, совершенно забывают о верхней. А ведь руки, спина, плечи, мышцы груди тоже требуют нашего внимания. Сегодня поговорим о мышцах груди и о таком базовом упражнении как отжимание. Если в школе ты прогуливала уроки физкультуры, то сейчас самое время вспомнить про такую замечательную физическую нагрузку.

Не пропустите

• Не пропустите

  Как накачать руки в домашних условиях: советы фитнес-тренера

Очень часто девушки хотят этим занятием подтянуть саму грудь, но (увы и ах!) это сделать можно только хирургическим путем. Мы же с тобой рассмотрим, как привести эту область в тонус. Часто представительницы прекрасного пола жалуются на валик, который появляется в области перехода от линии белья, около подмышечной впадины. Вот как раз с помощью этого вида нагрузки (и кроме того при соблюдении диеты и тренировок всего остального тела) можно скорректировать это место. 

Тебе понадобится лишь коврик или полотенце для комфорта.

Источник: pexels.com

Самое главное перед любой тренировкой — разогреть мышцы. Для этого подойдет любая суставная гимнастика.

Отжимания могут быть как с колен, так и с прямыми ногами. Это идеальный вариант для занятий в домашних условиях. 

Не пропустите

• Не пропустите

  Зарядка для похудения в домашних условиях: 5 комплексов эффективных упражнений

Итак, как быстро научиться отжиматься от пола девушке? Для начала рассмотрим подробно технику выполнения упражнения с колен. Исходное положение: упор в колени, кисти на полу, пальцы смотрят вперед. Запястья на уровне груди и чуть шире плеч. Не надо широко расставлять руки. Позвоночник при этом должен оставаться прямым.

Первое движение — ты начинаешь опускаться к полу всем корпусом. Ошибка в том, что многие таз оставляют наверху, как бы оттопыривая его кверху. У тебя корпус должен быть зафиксирован при опускании и поднимании. Движение идет в локтевом суставе. Локти разводятся в стороны. Опускаетесь максимально низко. Главное — чтобы ты смогла встать. Следи за дыханием. На вдохе нужно опуститься вниз, а когда ты поднялась вверх, можно выдохнуть.

Источник: @ginger_life_club

Источник: @ginger_life_club

Источник: @ginger_life_club

Техника отжимания с прямыми ногами аналогична, только здесь ноги ты ставишь на ширине плеч. Этот вариант упражнения наиболее подходит для продвинутых. 

Источник: @fitomarket.com.ua

Также есть отжимание, где включается в работу трицепс. Оно выполняется с узкой постановкой рук. Техника выполнения — как и в классическом отжимание, только руки ты ставишь уже, практически прижимая их к корпусу, и при опускании вниз локти сгибаешь и ведешь их вдоль корпуса. Не разводи в стороны локти. Таким образом при выталкивании корпуса вверх, в работу включается трицепс. Также важен нюанс не «падать» на грудь. Очень многие прямо «плюхаются», а потом им тяжело вставать. 

Источник: @fitniss_ellu

В зале возможно отжиматься от скамьи. Многим комфортно отжиматься от штанги тренажера Смита, так как амплитуда получается меньше. 
Если ты — новичок и решила научиться отжиматься, то начинай с одного–двух повторений, но делай их обязательно каждый день. Начни с отжимания с колен. Когда дойдешь до 5–10 раз, попробуй распрямить ноги, сделать одно повторение с прямых ног и отдохнуть. На следующее занятие добавь еще один повтор. 

Не пропустите

• Не пропустите

  7 бесполезных упражнений, которые не посоветует ни один тренер

Представительницам слабого пола оптимально делать до 20 повторений за подход. При этом двух–трех подходов вполне достаточно. Тренировать грудные мышцы в таком случае достаточно раз в неделю, а иногда и раз в 10 дней.

Если вы тренируешься дома, то оптимально начинать с базовых занятий на низ (приседания, выпады, далее отжимания и пресс).

В тренажерном зале очень редко наблюдаю отжимания у девушек. В основном это берпи (бурпи), которое включает в работу все мышечные группы. Также можно включить его в свою домашнюю тренировку, но это больше подойдет для спортсменок подвинутого уровня, и также важно, чтобы лишнего веса было не более 5 килограммов, иначе можно получить травму. 

Не пропустите

• Не пропустите

  7 упражнений, для которых не нужно вставать с дивана

Важно, как и в любом другом занятии, соблюдать правильную технику, поэтому советуем первое время по возможности выполнять упражнение напротив зеркала. Не менее важно следить за дыханием, и тогда красота и здоровье будут сопутствовать тебе всегда».

Программа отжиманий на 30 дней

Для того чтобы ответить на вопрос, как правильно отжиматься девушкам, приведем таблицу с наглядной схемой первого месяца тренировок.

День	Количество повторений
1	1–2 раза
2	2 раза
3	3 раза
4	4 раза
5	Отдых
6	5-7 раз
7	10 раз
8	Отдых
9	5-7 раз
10	10 раз
11	Отдых
12	10 раз
13	12 раз
14	Отдых
15	10 раз
16	12 раз
17	Отдых
18	12 раз
19	15 раз
20	Отдых
21	12 раз
22	15 раз
23	Отдых
24	15 раз
25	20 раз
26	Отдых
27	15 раз
28	20 раз
29	Отдых
30	20 раз

Теперь ты знаешь все о том, как научиться отжиматься девушке с нуля, и, надеемся, воспользуешься предложенной нами техникой и программой тренировок.

Эксперт

Яна Калашникова

нутрициолог и фитнес-тренер (@yanakova_fit)

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

как правильно отжиматься, техника выполнения, постановка рук

Отжимания от пола — это базовое многосуставное упражнение с собственным весом. Не требует специальной подготовки и приспособлений. Может выполняться в домашних условиях в любом возрасте.

Содержание

• Польза отжиманий
• Как правильно делать отжимания от пола: пошаговая техника
• Правила дыхания при отжиманиях от пола
• Основные ошибки при выполнении отжиманий
• Описание разных вариантов отжиманий от пола
  • С коленей
  • С упором рук на лавку
  • С упором стоп на лавку
  • С узкой постановкой рук
  • С широкой постановкой рук
  • Круговые
  • Разноименные
  • На одной руке
  • На кулаках
  • На пальцах
• Программа отжиманий от пола с нуля для новичков
• Противопоказания для отжиманий от пола
• Вывод

Польза отжиманий

Отжимания от пола развивают силу, стимулируют рост мышечной массы плечевого пояса, поэтому входят в тренировочный план тяжелоатлетов, пауэрлифтеров и бодибилдеров. Упражнение увеличивает выносливость, способствует повышению скорости удара, поэтому включается в тренировки единоборцев.

При правильной технике выполнения отжиманий от пола задействуются практически все группы мышц:

• большие грудные;
• передние зубчатые;
• трицепсы и бицепсы;
• локтевые;
• межреберные;
• дельтовидные;
• брюшного пресса и спины;
• большие ягодичные;
• икроножные.

 

Как правильно делать отжимания от пола: пошаговая техника

• Примите упор лежа (лягте лицом вниз на пол, руки поставьте чуть шире плеч). Придайте телу правильную позу для отжиманий от пола ‒ форму прямой линии. Плечи должны быть немного выше уровня таза. Голова должна смотреть в пол.
• Ладони — на вертикали плеч, параллельно друг другу, направление пальцев — параллельно телу. Правильная постановка рук при классических отжиманиях от пола — на ширине плеч или немного шире.
• Руки согнуты, локти направлены в стороны под углом 45 градусов от тела, пальцы рук смотрят вперед
• Положение стоп непринципиально: они могут быть сведены либо расставлены.
• Плавно сгибайте локти медленно опускайтесь вниз, после чего поднимитесь обратно.
• Нижняя точка — по достижении прямого угла между бицепсом и предплечьем. Грудь касается пола.
• В верней позиции руки не распрямляют до конца, чтобы не блокировать локтевой сустав. В верхней точке задержаться.
• Чтобы повысить эффективность упражнения и не допустить травмоопасной осевой нагрузки на позвоночник, напрягите мышцы пресса.

Извините, ваш браузер не поддерживает просмотр видео.

Правила дыхания при отжиманиях от пола

Вдох делают при движении вниз. Вверх двигаются на выдохе. Если вам тяжело поддерживать нормальный дыхательный ритм, вероятно, вы отжимаетесь в слишком быстром темпе. Уменьшите скорость выполнения упражнения, двигайтесь более плавно с остановкой в верхней точке амплитуды.

Вторая причина сбивания дыхания при отжиманиях — курение. После избавления от вредной привычки дыхание на тренировках нормализуются.

Неправильная техника дыхания при отжиманиях нередко способствует повышению артериального и внутричерепного давления.

Основные ошибки при выполнении отжиманий

Не только новички, но и бывалые спортсмены нередко делают отжимания неправильно. Они не только тренируются недостаточно эффективно, но и повышают риск возникновения травм.

Прогиб спины существенно увеличивает осевую нагрузку на позвоночник и может спровоцировать травму. Если вам тяжело удерживать спину строго прямой во время отжиманий, предварительно подкачайте разгибатели позвоночника и мышцы пресса.

Слишком широкая постановка рук или разведение локтей в стороны многократно увеличивает нагрузку на локтевые и плечевые суставы и связки и может провоцировать травму.

Неполная амплитуда движений. Правильное положение рук при отжимании от пола ‒ когда в нижней точке они согнуты под углом 90^о.

В противном случае упражнение не эффективно. Если для вас это тяжело из-за недостаточной физической подготовки, специалисты рекомендуют делать либо облегченный вариант отжиманий от пола, либо временно заменить упражнение другим.

Не поднимайте таз выше плеч и не скругляйте шейный отдел позвоночника.

Описание разных вариантов отжиманий от пола

Отжимания с различной постановкой рук позволяют смещать акцент на разные мышечные группы.

С коленей

Облегченный вариант классического упражнения. Подходит начинающим. Защищает поясничный отдел позвоночника от перенапряжения и травм.

Исходное положение такое же, как в классическом упражнении, только колени на полу (не поднимайте голени вверх, иначе спина прогнется в пояснице). Тело вытянуто в прямую линию от коленей до макушки. Таз не возвышается.

Техника выполнения — аналогична классике.

С упором рук на лавку

Облегченный вариант классического упражнения. Подходит начинающим. Помогает прорабатывать нижний отдел грудных мышц.

Исходное положение такое же, как в классическом упражнении, только ладони упираются на лавку высотой 40-60 см. Тело вытянуто в прямую линию от коленей до макушки. Таз не возвышается.

Техника выполнения — аналогична классике.

С упором стоп на лавку

Помогает прорабатывать верхний отдел грудных мышц.

Исходное положение такое же, как в классическом упражнении, только стопы упираются на лавку высотой 40-60 см. Тело вытянуто в прямую линию от коленей до макушки. Таз не возвышается.

Техника выполнения — аналогична классике.

С узкой постановкой рук

Для тщательной проработки трицепса.

Исходное положение похоже на классику, только ладони на ширине талии. Стопы на ширине таза.

Техника выполнения — на вдохе согните руки до прямого угла, отведите локти назад и прижмите предплечья к корпусу. На выдохе вернитесь в исходное положение.

С широкой постановкой рук

Для тщательной проработки грудных мышц.

Исходное положение похоже на классику, только ладони в 2 раза шире плеч и развернуты наружу.

Техника выполнения — на вдохе согните руки до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Круговые

Для тщательной проработки мышц спины и живота, повышенной нагрузки на трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы.

Исходное положение такое же, как в классическом варианте.

Техника выполнения — на вдохе согните руки, переместив нагрузку на одну из них. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите со смещением нагрузки на другую руку.

Разноименные

Для попеременной проработки грудных мышц и трицепсов.

Исходное положение — похоже на классику, только правая рука отведена в сторону, а левая назад.

Техника выполнения — на вдохе согните руки, коснитесь грудью пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите, поменяв положение рук.

На одной руке

Для повышения рабочей нагрузки.

Исходное положение — упор на стопы и одну руку. Ширина стоп — чуть шире плеч. Вторая рука — за спиной.

Техника выполнения — на вдохе согните руку до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходное положение. Поменяйте опорную руку и повторите упражнение.

На кулаках

Для постановки ударов в единоборствах. Укрепляет суставно-связочный аппарат кисти, стабилизирует и закаляет ударную поверхность кулаков. Снижает болевую чувствительность, развивает выносливость и мускульную силу. Тренирует баланс. Позволяет работать в увеличенной амплитуде.

Исходное положение — лежа на полу. Упор кулаков — на указательный и средний пальцы, частично — на безымянный. Пальцы ног можно упереть в стену, чтобы не было скольжения. На начальных этапах возможен упор на колени, использование матов, ковриков и других мягких покрытий.

Техника выполнения — на выдохе усилием вытолкните себя наверх. В верхнем положении тело вытянуто в прямую линию. На вдохе вернитесь в исходное положение.

На пальцах

Для тщательной проработки связок и мышц предплечий, кистей и пальцев рук. Помогают выполнять крепкие захваты и болевые приемы. Полезны людям, работающим за клавиатурой.

Исходное положение — руки прямые, упор на пальцы (в зависимости от уровня подготовки — на все 5 или меньше). На начальных этапах возможен упор на колени.

Техника выполнения — на вдохе согните руки, опуститесь вниз, коснитесь грудью пола. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Программа отжиманий от пола с нуля для новичков

представляем рабочую схему, помогающую дойти до 100 повторов за подход от одного повторения за подход. Программа рассчитана на 12 недель.. На первых неделях организм не испытывает сильных нагрузок. Это позволяет новичкам укрепить мышцы. Делайте паузы между сетами от 1 до 3 минут. Паузы между подходами в 1-2 минуты необходимы, чтобы нормализовать дыхание и восстановить запасы АТФ в мышечных клетках. Эта программа отжиманий также способствует росту мышц.

Главное, выполняйте жимы качественно, а не быстро. Если вы не можете пройти какое-то упражнение, дайте себе перерыв 1-2 дня и пройдите его заново. Если вы отжимаетесь больше одного раза, начните с того количества, которое можете отжаться.

	пн	вт	ср	чт	пт	сб	вс
Неделя 1	5×1	5×1	Перерыв	4×2	4×2	Перерыв	4×3
Неделя 2	5×2	5×2	Перерыв	4×3	4×3	Перерыв	4×4
Неделя 3	4×5	4×6	4×6	Перерыв	3×8	3×9	3×10
Неделя 4	Перерыв	2×12	Перерыв	3×10	Перерыв	4×8	Перерыв
Неделя 5	2×15	2×16	Перерыв	3×15	3×15	Перерыв	4×10
Неделя 6	2×20	2×22	Перерыв	3×20	3×20	Перерыв	2×25
Неделя 7	4×18	4×20	Перерыв	2×38	2×40	Перерыв	3×30
Неделя 8	Перерыв	3×55	Перерыв	4×30	Перерыв	5×25	Перерыв
Неделя 9	2×45	3×45	Перерыв	2×50	3×50	Перерыв	2×60
Неделя 10	3×55	4×50	Перерыв	3×60	Перерыв	2×65	3×65
Неделя 11	2×70	4×65	2×80	Перерыв	2×80	3×75	2×85
Неделя 12	Перерыв	2×90	Перерыв	2×95	Перерыв	3×90	1×100

За три месяца вы сможете отжаться 100 раз за один подход. После этого можно переходить на более сложные программы, или поддерживать себя в форме, проходя заново упражнения последних двух недель.

Противопоказания для отжиманий от пола

• Отжимания от пола нельзя делать при хронических заболеваниях суставов — артритах, артрозах, бурситах, — чтоб не вызвать их обострений.
• При хронических заболеваниях дыхательных путей, сердца и сосудов.
• Так как во время выполнения упражнения повышается осевая нагрузка на позвоночник, спортсменам с протрузиями и грыжами следует включать его в программу тренировок только с разрешения тренера или спортивного врача.
• Людям с лишним весом следует воздержаться от отжиманий от пола до нормализации массы тела — суставы не выдержат такой нагрузки.
• При травмированных суставах и растяжении мышц так же следует воздержаться от упражнений до восстановления.

Перед тем, как начать тренировки рекомендуется обследоваться у врача.

Вывод

Отжимания от пола вовлекают большое количество крупных мышечных групп, поэтому помогают поддерживать тело в хорошей физической форме даже при нерегулярных и непродолжительных тренировках. Для увеличения мышечной массы делайте небольшое количество повторений — 10-12 — в разных модификациях. Можно использовать отягощения, например специальные жилеты. Для похудения и развития выносливости эффективное количество повторений — 30-40.

Если вы начинающий спортсмен и вам пока вам сложно отжиматься от пола, сначала отжимайтесь от стены. Если у вас слабые запястья, используйте эластичные бинты.

Перед тем как делать первый подход, важно сделать разминку. Если во время выполнения упражнения вы испытываете дискомфорт, вероятнее всего, нарушена техника. Отрабатывать ее рекомендуют на уроках отжиманий от пола под руководством тренера.

 

Оцените статью:

Руководство для начинающих по правильному отжиманию

Стокси

Отжимания — одно из тех упражнений, которые включены практически в каждую тренировку, потому что они эффективны, не требуют никакого оборудования и могут выполняться где угодно, если у вас есть немного места на полу. Это не означает, что они легкие, и может потребоваться некоторая практика, прежде чем вы будете делать их эффективно. Если вы новичок, может быть сложно понять, с чего начать. Вот несколько советов о том, как правильно выполнять отжимания, а также некоторые вариации этого универсального упражнения.

Преимущества отжиманий

Если в какой-то момент вас попросят отжаться во время тренировки, ваша стратегия состоит в том, чтобы потратить так много времени на настройку рук и коленей/ступней, чтобы вы не делали ничего до того, как придет время вставать и делать другое упражнение, ну… родственный. Но также вы, вероятно, оказываете своему телу медвежью услугу.

«Самое важное и самое неизвестное преимущество заключается в том, что отжимания — это упражнение для всего тела», — говорит Арни Гейтер, CPT. «Многие люди думают, что вы просто работаете над грудью, руками и плечами. Они, конечно, активируются, но чтобы сделать правильное отжимание, вы должны задействовать также корпус, спину и ноги. Так же, как планка, отжимания задействуют стабилизаторы и мышечные стропы. Всего отжимания делают гораздо больше, чем тонизируют и укрепляют верхнюю часть тела ».

Они также могут помочь вам вне тренажерного зала. «Отжимания нацелены на мышцы груди, плеч и верхней части спины, улучшая силу для повседневных физических задач, таких как удерживание сумки с продуктами или ребенка», — говорит эксперт по фитнесу Кристин Буллок. Поскольку ваше ядро ​​​​стабилизирует ваше движение, сила брюшного пресса является бонусом. Так что в следующий раз, когда вы обнаружите, что без усилий тащите домой все свои продукты или бесконечные посылки с доставкой, вы можете отчасти поблагодарить отжимания.

Познакомьтесь с экспертом

• Эксперт по фитнесу Кристин Буллок – создатель серии Evolution 20, Super Shred и Body Reborn Fitness, а также Kayo Body Care. Она также является членом Наблюдательного совета Byrdie.
• Арни Гейтер, CPT, тренер Rumble Boxing в Вашингтоне, округ Колумбия.

Кому можно и нельзя отжиматься?

Отжимания — это упражнения с равными возможностями, то есть почти каждый может их делать. (Пример: актер Джек Паланс сделал несколько отжиманий на одной руке на сцене после получения Оскара в возрасте 73 лет). «Любой, у кого нет травм, может попробовать отжиматься», — говорит Буллок. Если у вас есть травмы плеча, грудной клетки или корпуса, сначала проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, но в остальном существуют вариации и модификации, которые вы можете сделать, чтобы облегчить или усложнить их по мере необходимости.

Гейтер добавляет: «Если вы физически в состоянии встать в планку на носках или на коленях, то вы должны сделать это».

01 из 06

Как правильно делать стандартные отжимания

«Думайте об отжимании как о движущейся доске», — говорит Буллок. Вот ее инструкции, которые помогут отточить вашу форму.

• Поставьте руки на ширине плеч или немного шире. Если вы проведете прямую линию от груди/соска вниз, она должна пройти прямо над ногтями большого пальца. «В зависимости от вашей силы и опыта, ваши руки должны быть расположены так, как вам удобно. Я предпочитаю, чтобы средний палец указывал прямо от меня», — говорит Буллок.
• Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире.
• Тело представляет собой прямую линию от макушки до пяток, напрягите корпус и ягодицы, затем посмотрите на несколько дюймов перед пальцами, чтобы удлинить шею.
• Начните сгибать локти под углом 90 градусов или меньше. Локти должны быть в нескольких дюймах от тела, чтобы ваша форма выглядела как стрела, если смотреть сверху вниз. У многих людей локти расклешены в форме буквы «Т».
• Сделайте паузу, затем оттолкнитесь от пола, продолжая задействовать корпус и ягодицы, чтобы снова вернуться в положение планки.

Теперь, когда вы знаете, как правильно отжиматься, есть несколько ключевых рекомендаций, которым нужно следовать на практике, чтобы убедиться, что вы действительно делаете это правильно.

«При правильном выполнении отжиманий нужно обращать внимание на прямую линию», — говорит Гейтер. «Эта линия должна начинаться от задней части шеи до пяток. И наоборот, вы стремитесь [избежать] резких изгибов шеи, позвоночника и бедер. Если ваши бедра коснутся земли до того, как ваша грудь окажется на четыре дюйма выше, скорее всего, вы неправильно выполняете движение».

И если вы почувствуете какую-либо боль — немедленную или результирующую — в нижней части спины, коре, плечах или груди, вы должны остановиться и проверить свою форму. «Это может быть связано с неправильной работой всех мышц или с травмой», — говорит Буллок.

Пуш-ап модификации

Есть разные способы изменить свои отжимания, хотите ли вы изменить уровень сложности или просто попробовать что-то новое.

Простые модификации

02 из 06

Отжимания на коленях

Те же инструкции, что и выше, но с коленями на земле. Эта модификация облегчает отжимания, если вы только начинаете, потому что вы толкаете меньший вес своего тела.

03 из 06

Отжимания на наклонной скамье

Стокси

Еще один способ уменьшить вес тела, который вы толкаете, — это положить руки на приподнятый диван или скамью. Следуйте тем же инструкциям, что и для стандартных отжиманий выше.

Усиленные модификации

04 из 06

Отжимания на наклонной скамье

Стокси

Используйте стандартные инструкции по отжиманию, но поставьте ноги на приподнятую кушетку, скамью или набивной мяч. Они больше работают на верхнюю часть груди.

05 из 06

Треугольные (или ромбовидные) отжимания

Меняя положение рук, вы можете активировать разные мышцы груди и рук. Буллок предлагает треугольные отжимания, когда ваши руки находятся в форме треугольника прямо над сердцем. Поскольку ваши руки находятся в более узком положении, вы находитесь в менее стабильном положении, чем стандартные отжимания. Помимо работы всех остальных мышц, треугольные отжимания также в первую очередь укрепляют трицепс.

06 из 06

Отжимания на локтях-назад

Стокси

Гейтер говорит, что лично он использует только два разных положения рук и локтей: локти слегка согнуты, а локти выпрямлены назад. Для отжимания локтями назад следуйте инструкциям для стандартных отжиманий, но держите локти прямо назад и близко к грудной клетке. Это будет больше нацелено на трицепс, «но не заблуждайтесь, это все еще движение всего тела», — говорит он.

Независимо от того, сколько и какие модификации вы применяете, отжимания — отличный способ нарастить силу, и чем больше вы их делаете, тем легче они будут. «Интенсивность отжиманий зависит от угла», — говорит Гейтер. «Классным кругом развития ваших отжиманий было бы начать с рук на скамейке или диване. Когда вы будете уверены в выполнении пяти подходов по десять повторений, пора переходить к отжиманиям на коленях. Затем отжимания на носочках. Наконец, мы делаем полный круг и теперь стоим на диване или скамейке».

Как правильно выполнять планку для сильных рук и мышц кора

Как делать отжимания, чтобы привести руки в тонус и предотвратить боль в спине . Как персональный тренер с десятилетним стажем, я до сих пор боюсь делать несколько подходов отжиманий за тренировку!

Это может показаться простым движением, но отжимания настолько сложны, потому что они задействуют все тело одновременно, особенно мышцы кора и рук. Это отлично подходит для того, чтобы получить большую отдачу от затраченных средств во время тренировки. Но это также открывает двери для травм. При неправильном выполнении отжимания могут вызвать напряжение мышц спины, шеи, плеч и даже бедер.

Вот почему так важно понять, как правильно делать отжимания, а не прыгать сразу в полный ход, если вы не готовы.

Польза отжиманий

Отжимания укрепляют плечи, грудь, трицепсы, пресс и туловище. Поскольку отжимания задействуют ряд различных мышц верхней части тела и кора, они отлично подходят для повышения общей силы и стабильности.

Если вы будете постоянно включать это движение в свой распорядок дня, вы даже заметите, что ваша осанка улучшится, поскольку отжимания укрепляют основные мышцы, обеспечивающие правильную осанку. Укрепление этих мышц также снижает риск травм нижней части спины.

Распространенные ошибки, которые люди допускают при отжиманиях

Я замечаю, что у многих моих клиентов бедра провисают, а нижняя часть спины выгибается при отжиманиях. Упражнение должно выполняться в положении планки, когда ваше тело находится на прямой линии. Провисание бедер вызвано снижением активности кора и может вызвать чрезмерную нагрузку на спину, что может привести к болям в спине.

Причина, по которой так много людей позволяют своим бедрам провисать при выполнении отжиманий, заключается в том, что у них нет силы корпуса или они не используют необходимую силу корпуса, чтобы оставаться в положении планки. Мы склонны компенсировать эту нехватку силы, провисая бедрами и выгибая спину. Чтобы исправить эту ошибку при выполнении отжиманий:

• Следите за положением своего тела, особенно за тем, чтобы ваши бедра были прямыми, а корпус напряжен.
• Держите плечи над запястьями.
• Потяните пятки к задней части комнаты, а макушку – к передней части комнаты, вытягивая позвоночник.
• Убедитесь, что ваши бедра находятся на уровне плеч.
• Если вы не можете удерживать бедра в этом положении, попробуйте модифицированное отжимание на коленях.

Как делать модифицированные отжимания

Есть несколько различных способов выполнения модифицированных отжиманий, которые помогут укрепить вашу уверенность и силу верхней части тела, чтобы подготовить вас к настоящему делу. Модифицированные отжимания на коленях – одна из самых популярных модификаций.

Начните с позиции отжимания, запястья должны быть прямо под плечами, а ладони прижаты к мату. Вместо того, чтобы стоять на носках, положите колени на коврик и скрестите лодыжки в воздухе. Втяните пупок к позвоночнику и убедитесь, что позвоночник остается прямым от шеи до копчика. Начните медленно сгибать локти в стороны, опуская грудь, пока подбородок не коснется или почти не коснется коврика. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Как правильно отжиматься

Чтобы правильно отжиматься, требуется некоторая практика и самоанализ. Эти пошаговые инструкции помогут вам в этом:

1. Начните с того, что встаньте на четвереньки, поставив ладони на коврик чуть шире плеч.
2. Убедитесь, что ваши руки прямые. Вытяните ноги прямо за собой, подогнув пальцы ног, чтобы принять положение планки.
3. Согните руки в локтях, опуская тело так, чтобы грудь почти коснулась коврика.
4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем прижмитесь к земле, чтобы выпрямить локти и поднять тело вверх.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите.

4 упражнения, которые помогут вам лучше отжиматься

Если вы все еще чувствуете, что ваши бедра провисают, а спина выгибается, эти упражнения помогут вам развить силу корпуса, необходимую для правильного выполнения полного отжимания.

Отжимания на возвышении

Использование приподнятой поверхности, такой как стул или стена, для размещения рук во время отжимания позволит вам выполнять то же движение, но с меньшим весом. Это поможет вам практиковать правильную технику и постепенно наращивать силу кора и рук. Чем меньше вы склонны, тем легче будет. Итак, начните со стены, затем перейдите к столу или столу и, наконец, к стулу или ступеньке. Просто положите руки на приподнятую поверхность, держите тело прямо и выполните отжимание. Повторите это 10 раз.

Планка

Держа планку в положении отжимания, вы развиваете силу корпуса, необходимую для обычных отжиманий. Встаньте в планку, положив ладони на коврик, выпрямив руки и ноги. Задержитесь примерно на 10 секунд. Затем отдохните. Постепенно увеличивайте время, в течение которого вы можете удерживать планку, пока не достигнете одной минуты.

Косые скручивания

Это упражнение можно выполнять с отягощением или без него. В любом случае, вы будете работать над своим ядром. Начните с того, что ягодицы находятся на земле, а колени согнуты, ступни перед вами. Держа обе руки перед грудью, поверните все туловище вправо так, чтобы ваши руки зависли над матом с правой стороны, затем поверните все туловище влево, чтобы ваши руки зависли над матом слева от вас. Выполните по 10 скручиваний в каждую сторону.

Флаттер ногами

Лягте спиной на землю, вытянув прямые руки по бокам. Поднимите обе ноги от земли и начните махать ногами вверх и вниз, чередуя левую и правую ногу. Не забывайте сжимать корпус и держать спину на земле. Если ваша спина начинает подниматься, слегка согните колени, чтобы нижняя часть спины оставалась приклеенной к коврику.