Как быстро поправиться в весе мужчине в домашних условиях: Как набрать вес мужчине худощавого телосложения: советы для быстрого набора веса худому парню

Как быстро набрать вес в домашних условиях мужчине и женщине

https://rsport.ria.ru/20220523/zozh-1790181505.html

Как набрать вес быстро и без вреда для здоровья

Как быстро набрать вес в домашних условиях мужчине и женщине

Как набрать вес быстро и без вреда для здоровья

Дефицит массы тела способен привести к проблемам со здоровьем. Набрать вес зачастую сложнее, нежели сбросить его. Чтобы поправиться, понадобится пересмотреть… РИА Новости Спорт, 23.05.2022

2022-05-23T17:00

2022-05-23T17:14

зож

здоровый образ жизни (зож)

питание

общество

здоровье

здоровье — общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/05/17/1790181097_0:47:1920:1127_1920x0_80_0_0_be44c921bc9f50d74da53e95ec79b2f3.jpg

Дефицит массы тела способен привести к проблемам со здоровьем. Набрать вес зачастую сложнее, нежели сбросить его. Чтобы поправиться, понадобится пересмотреть рацион и привычки.Недостаток весаЖелание похудеть присуще множеству людей, вне зависимости от возраста и пола. Неслучайно разнообразные диеты получили такую популярность. Общество лишь приветствует борьбу с лишними килограммами, а вот о проблеме дефицита массы тела нередко забывают. Однако чаще всего именно недостаточный вес грозит серьезными проблемами со здоровьем, нежели избыточный.Нехватка веса может возникать по разным причинам — наследственность, скудное питание, частые стрессы и т.д. Похудеть человек может и из-за проблем со здоровьем. Чтобы начать работу над фигурой, для начала необходимо определить, не является ли низкая масса тела признаком заболевания.Чем опасноСущественная нехватка массы тела — это вопрос не только эстетики. Это повод бить тревогу, потому что при таком состоянии организм не получает достаточное количество питательных веществ. А чем еще опасна проблема дефицита?ПричиныЧтобы поправиться, для начала необходимо понять, чем же вызвана излишняя худоба. Недовес может быть следствием активного образа жизни, при котором организм расходует калории быстрее, нежели потребляет их. Спровоцировать похудение могут и некоторые заболевания — не только физические, но и психические. Рассмотрим основные причины нехватки массы тела.Как определитьОпределить, страдает ли человек от болезненной худобы, поможет врач. Даже если внешне он кажется чрезмерно стройным, это не всегда повод насторожиться. Фигуру мужчины и женщины определяет строение скелета, наличие жировых отложений и мускулатуры.Понять, является ли худощавость вариантом нормы или сигналом о необходимости работы над дефицитом, в домашних условиях можно с помощью простых расчетов. Достаточным будет вес, если индекс массы тела превышает 18,5 или равен этому значению. Определить ИМТ можно по формуле, разделив вес в килограммах на квадрат своего роста в метрах.Так, индекс массы тела для человека с ростом 167 и весом 52 килограмма составит 18,6, что относится к норме. А вот при таком же росте и массе тела 45 килограммов ИМТ будет равен 16,1, что указывает на недостаток веса. Как набрать весЧтобы справиться с недовесом, необходимо сначала определить причину снижения массы тела. В большинстве случаев бороться с излишней худобой нужно комплексно. Так, при отсутствии проблем со здоровьем, но нехватке калорий в рационе, понадобится пересмотреть пищевые привычки и образ жизни в целом. В любом случае нужно набраться терпения и настроиться на длительную работу. Быстро поправиться без вреда для здоровья в домашних условиях невозможно.Основные правила и способыОпределить стратегию борьбы с дефицитом веса поможет врач-терапевт. А если проблем со здоровьем нет — диетолог и тренер. При недовесе потребуется пересмотреть свой образ жизни — скорректировать его так, чтобы исключить факторы, приводящие к похудению. Это может быть несбалансированное и недостаточное питание, общая нервозность, частый недосып или, например, вредные привычки. Так, курение стимулирует метаболизм, что вызывает снижение массы тела. Отказавшись от пагубной привычки, можно будет постепенно поправиться. В первую очередь при работе над фигурой необходимо ориентироваться на свое самочувствие, стараться исключить любой вред для здоровья. Не нужно пытаться есть как можно больше, выбирая калорийную и вредную пищу. Лучше отдать предпочтение питательным и полезным блюдам, подобрать оптимальный график тренировок для наращивания мышечной массы и, конечно, двигаться к цели постепенно.Расчет индекса массы тела — не всегда достоверный способ определения излишней худобы. Подтвердить или исключить дефицит массы тела поможет врач. При резком или постепенном, но значительном снижении веса нужно обратиться к терапевту. Консультация специалиста понадобится даже в том случае, если симптомов заболеваний нет. Некоторые проблемы со здоровьем могут протекать скрытно.Терапевт может назначить необходимые анализы, провести осмотр и порекомендовать обратиться к диетологу или другому профильному специалисту. Например, эндокринологу. Терапевт также даст рекомендации по питанию в случае отсутствия каких-либо нарушенийГлавное правило похудения — создание дефицита калорий. Поэтому для набора веса необходимо добиться их профицита, то есть, усиленного потребления калорий. Определить оптимальную суточную калорийность для борьбы с недовесом можно с помощью специальных калькуляторов.В среднем человеку с недостаточной массой тела необходимо увеличить потребление калорий на 200-1000 ккал в день. Все зависит от цели. Если мужчина или женщина хотят набирать вес постепенно, пусть и медленно, достаточно увеличить суточную калорийность на 200-300 ккал. Для ускоренного получения результата калораж должен возрасти на 700-1000 ккал.Однако при увеличении потребления калорий нужно помнить не только о повышении энергетической ценности пищи, но и ее качестве. Употреблять следует не фаст-фуд и выпечку, а богатые белком и здоровыми жирами, сложными углеводами продукты. В рационе должны присутствовать:Регулярные тренировки тоже будут способствовать борьбе с недовесом. Увеличение веса будет происходить за счет роста мышечной массы. Включив в свой распорядок дня занятия спортом, нужно обязательно увеличить и потребление калорий. Организму потребуется больше белка и других веществ для строительства мышц и восстановления.Для того чтобы поправиться, стоит ограничить кардионагрузку. Она будет способствовать интенсивному расходованию калорий и снижению жировых запасов. Занятия бегом, прыжки на скакалке, аэробику, езду на велосипеде временно нужно минимизировать. В приоритете должны быть силовые упражнения, кроссфит и другие тренировки с отягощениями.При небольшой массе тела человек быстрее наедается, поэтому и набрать вес ему сложнее. Для нормальной работы пищеварительной системы стоит принимать пищу не реже 4-5 раз в день. А если сложно съесть все запланированные блюда за это количество трапез, дополнительно можно устраивать высококалорийные перекусы. Не нужно забывать и про достаточное потребление воды — она нужна для нормального обмена веществ.Примерный план на день должен быть такой:Качественный и продолжительный сон будет способствовать быстрому восстановлению и уменьшению стресса. Отдых важен для набора веса, потому что он ускоряет набор мышечной массы. Желательно спать по ночам не менее 7-8 часов. А чтобы сделать сон здоровым, перед тем, как отправиться в постель, стоит совершить прогулку или принять расслабляющую ванну.Что нельзя делатьНе стоит пытаться поправиться, «налегая» на десерты, сладкую газировку и другие высококалорийные, но вредные продукты. Не нужно и слишком резко повышать суточную калорийность — да, набор веса произойдет, но его рост будет происходить за счет жировых отложений. А это отрицательно скажется на качестве тела.Еще одной частой ошибкой при борьбе с недовесом является резкое увеличение порций. Достаточно сделать ее больше всего на четверть или треть, а чтобы было психологически легче воспринимать изменения, можно раскладывать пищу по большим тарелкам.Нежелательно также пытаться повысить калорийность рациона за счет увеличения доли жиров и сложных углеводов. Наоборот, при недостаточной массе тела стоит начать употреблять больше белка. Эксперты рекомендуют стремиться к потреблению 1,5 г белка и выше на 1 кг веса в сутки. Источниками протеина станут куриная грудка, сыр, яйца, творог и т.д.Особенности для мужчин и женщинПравила набора веса при дефиците массы тела у мужчин и женщин будут несколько отличаться. Чтобы прийти к фигуре мечты плавно, без угрозы столкнуться с ожирением, нельзя повышать суточную калорийность более, чем на 1000 ккал. Она должна рассчитываться исходя из образа жизни человека.Так, мужчинам рекомендуют увеличить калораж на 500 ккал, если они тренируются не чаще 3 раз в неделю и не выбирают высокоинтенсивный тренинг. Женщинам при такой же физической нагрузке можно повысить калорийность рациона на 250-300 ккал для достижения цели.Представителям сильного пола проще набрать вес благодаря наращиванию мышечной массы. Мужчины могут ее увеличить быстрее, чем женщины. Однако склонность к запасанию жира заложена у представительниц слабого пола генетически.Рекомендации экспертовЧтобы набор веса не принес вреда здоровью, мужчине или женщине с недовесом важно ориентироваться на рекомендации врачей и тренеров. Залогом успеха в борьбе с дефицитом массы тела станет выбор сбалансированного питания. Каждому человеку следует индивидуально рассчитывать свою идеальную пропорцию для набора веса. Эксперты рекомендуют придерживаться такой формулы: 20-30% белка, 20% жиров и 50-60% углеводов.Если сложно добрать долю белка из продуктов питания, можно добавить в рацион протеиновые коктейли. Этот тот же самый белок, но в жидкой и легкоусваивающийся. Главное — не переборщить с протеином. Выбирать стоит напитки с максимально чистым составом — без сахара и других вредных добавок. Протеиновые коктейли можно использовать в качестве перекусов.Еще одним немаловажным моментом, на который обращают внимание психологи в вопросе дефицита веса, это эмоциональное, психическое состояние человека. Нужно стараться принимать и любить себя в любом теле, сохранять спокойствие даже в том случае, если результаты работы над фигурой все еще не видны. Достичь гармонии с собой помогут медитации, чтение мотивирующей литературы, общение с единомышленниками.

https://rsport.ria.ru/20220522/bol-1789915801.html

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20211130/pitanie-1761444797.html

https://rsport.ria.ru/20220522/uglevody-1789952068.html

https://rsport.ria.ru/20220520/seks-1789795297.html

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

Становая тяга

2022-05-23T17:00

true

PT0M19S

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/05/17/1790181097_0:0:1707:1280_1920x0_80_0_0_8682076fd50f1f42ded8f468427afc7c.jpg

1920

true

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровый образ жизни (зож), питание, общество, здоровье, здоровье — общество

ЗОЖ, Здоровый образ жизни (ЗОЖ), Питание, Общество, Здоровье, Здоровье — Общество

Недостаток веса

Желание похудеть присуще множеству людей, вне зависимости от возраста и пола. Неслучайно разнообразные диеты получили такую популярность. Общество лишь приветствует борьбу с лишними килограммами, а вот о проблеме дефицита массы тела нередко забывают. Однако чаще всего именно недостаточный вес грозит серьезными проблемами со здоровьем, нежели избыточный.

Нехватка веса может возникать по разным причинам — наследственность, скудное питание, частые стрессы и т.д. Похудеть человек может и из-за проблем со здоровьем. Чтобы начать работу над фигурой, для начала необходимо определить, не является ли низкая масса тела признаком заболевания.

Тренировка

Чем опасно

Существенная нехватка массы тела — это вопрос не только эстетики. Это повод бить тревогу, потому что при таком состоянии организм не получает достаточное количество питательных веществ. А чем еще опасна проблема дефицита?

Повышение риска ранней смерти. Шведские ученые установили, что недостаточная масса тела увеличивает вероятность преждевременной смерти у мужчин на 140%, а у женщин — на 100. Кстати, полным людям риск умереть раньше срока грозит лишь в 1,5 раза чаще, чем людям нормального телосложения.
Снижение иммунитета. Из-за нехватки питательных веществ организм недополучает энергии, а это грозит снижением способности противостоять инфекциям. Поэтому при дефиците веса люди чаще сталкиваются с простудой, гриппом и т.д.
Ухудшение репродуктивных функций. Исследования показывают, что женщинам и мужчинам с низкой массой тела сложнее зачать ребенка. Причины снижения способности к зачатию комплексные — например, у представительниц прекрасного пола это гормональные нарушения.
Повышение риска развития деменции в зрелом и пожилом возрасте. Ученые уверены, что дефицит веса приводит к возрастанию риска появления старческого слабоумия более чем на 30%.
Потеря прочности костей. При недостаточной массе тела часто наблюдается повышение хрупкости костной ткани. Поэтому возрастает риск переломов и травм, обострения остеопороза.
Выпадение волос, ухудшение состояния зубов и ногтей. Из-за нехватки витаминов и минералов наблюдается замедление роста локонов, раннее появление морщин, ломкость ногтевых пластин и другие неприятные изменения во внешности.
Низкий уровень энергии. Слишком худой человек страдает от постоянной усталости, недостатка энергии. Ему не хватает времени для отдыха и восстановления. Кроме того, несбалансированное питание может стать причиной психологической проблемы.

Причины

Чтобы поправиться, для начала необходимо понять, чем же вызвана излишняя худоба. Недовес может быть следствием активного образа жизни, при котором организм расходует калории быстрее, нежели потребляет их. Спровоцировать похудение могут и некоторые заболевания — не только физические, но и психические. Рассмотрим основные причины нехватки массы тела.

1.
Наследственность. Генетическая расположенность к худобе — одно из самых распространенных объяснений недовеса.
2.
Недостаточное потребление калорий. Низкое качество потребляемой пищи и нехватка калорий могут провоцировать похудение. Это не редкость при соблюдении строгих диет или пищевых расстройствах, например, анорексии.
3.
Ускоренный обмен веществ. Интенсивный метаболизм помогает быстро сжигать калории, при такой причине восполнять дефицит нужно комплексно.
4.
Постоянный стресс. Депрессия, нервные расстройства и другие проблемы психологического плана могут приводить к потере аппетита и, вследствие, недостатку массы тела.
5.
Интенсивные тренировки. Полученные с пищей калории активно расходуются во время занятий спортом.
6.
Нарушение усвоения питательных веществ. Может вызываться нехваткой ферментов, непереносимостью глютена, сахарным диабетом, язвенной болезнью, заболеваниями щитовидной железы и т.д.

Почему возникает боль в мышцах и как ее снять после тренировки

22 мая 2022, 02:00

Как определить

Определить, страдает ли человек от болезненной худобы, поможет врач. Даже если внешне он кажется чрезмерно стройным, это не всегда повод насторожиться. Фигуру мужчины и женщины определяет строение скелета, наличие жировых отложений и мускулатуры.

Понять, является ли худощавость вариантом нормы или сигналом о необходимости работы над дефицитом, в домашних условиях можно с помощью простых расчетов. Достаточным будет вес, если индекс массы тела превышает 18,5 или равен этому значению. Определить ИМТ можно по формуле, разделив вес в килограммах на квадрат своего роста в метрах.

Так, индекс массы тела для человека с ростом 167 и весом 52 килограмма составит 18,6, что относится к норме. А вот при таком же росте и массе тела 45 килограммов ИМТ будет равен 16,1, что указывает на недостаток веса.

Фитнес

Как набрать вес

Чтобы справиться с недовесом, необходимо сначала определить причину снижения массы тела. В большинстве случаев бороться с излишней худобой нужно комплексно. Так, при отсутствии проблем со здоровьем, но нехватке калорий в рационе, понадобится пересмотреть пищевые привычки и образ жизни в целом. В любом случае нужно набраться терпения и настроиться на длительную работу. Быстро поправиться без вреда для здоровья в домашних условиях невозможно.

Основные правила и способы

Определить стратегию борьбы с дефицитом веса поможет врач-терапевт. А если проблем со здоровьем нет — диетолог и тренер. При недовесе потребуется пересмотреть свой образ жизни — скорректировать его так, чтобы исключить факторы, приводящие к похудению. Это может быть несбалансированное и недостаточное питание, общая нервозность, частый недосып или, например, вредные привычки. Так, курение стимулирует метаболизм, что вызывает снижение массы тела. Отказавшись от пагубной привычки, можно будет постепенно поправиться.

В первую очередь при работе над фигурой необходимо ориентироваться на свое самочувствие, стараться исключить любой вред для здоровья. Не нужно пытаться есть как можно больше, выбирая калорийную и вредную пищу. Лучше отдать предпочтение питательным и полезным блюдам, подобрать оптимальный график тренировок для наращивания мышечной массы и, конечно, двигаться к цели постепенно.

Консультация с врачом

Расчет индекса массы тела — не всегда достоверный способ определения излишней худобы. Подтвердить или исключить дефицит массы тела поможет врач. При резком или постепенном, но значительном снижении веса нужно обратиться к терапевту. Консультация специалиста понадобится даже в том случае, если симптомов заболеваний нет. Некоторые проблемы со здоровьем могут протекать скрытно.

Терапевт может назначить необходимые анализы, провести осмотр и порекомендовать обратиться к диетологу или другому профильному специалисту. Например, эндокринологу. Терапевт также даст рекомендации по питанию в случае отсутствия каких-либо нарушений

Увеличение потребления калорий

Главное правило похудения — создание дефицита калорий. Поэтому для набора веса необходимо добиться их профицита, то есть, усиленного потребления калорий. Определить оптимальную суточную калорийность для борьбы с недовесом можно с помощью специальных калькуляторов.

В среднем человеку с недостаточной массой тела необходимо увеличить потребление калорий на 200-1000 ккал в день. Все зависит от цели. Если мужчина или женщина хотят набирать вес постепенно, пусть и медленно, достаточно увеличить суточную калорийность на 200-300 ккал. Для ускоренного получения результата калораж должен возрасти на 700-1000 ккал.

Однако при увеличении потребления калорий нужно помнить не только о повышении энергетической ценности пищи, но и ее качестве. Употреблять следует не фаст-фуд и выпечку, а богатые белком и здоровыми жирами, сложными углеводами продукты. В рационе должны присутствовать:

1.
Жирная рыба, морепродукты.
2.
Красное мясо и птица.
3.
Орехи, сухофрукты.
4.
Овощи, зелень, фрукты и ягоды.
5.
Молочные и кисломолочные продукты.
6.
Крупы, бобовые.
7.
Паста из твердых сортов муки, цельнозерновой хлеб.

Занятия спортом

Регулярные тренировки тоже будут способствовать борьбе с недовесом. Увеличение веса будет происходить за счет роста мышечной массы. Включив в свой распорядок дня занятия спортом, нужно обязательно увеличить и потребление калорий. Организму потребуется больше белка и других веществ для строительства мышц и восстановления.

Для того чтобы поправиться, стоит ограничить кардионагрузку. Она будет способствовать интенсивному расходованию калорий и снижению жировых запасов. Занятия бегом, прыжки на скакалке, аэробику, езду на велосипеде временно нужно минимизировать. В приоритете должны быть силовые упражнения, кроссфит и другие тренировки с отягощениями.

Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.

Правильное количество приемов пищи

При небольшой массе тела человек быстрее наедается, поэтому и набрать вес ему сложнее. Для нормальной работы пищеварительной системы стоит принимать пищу не реже 4-5 раз в день. А если сложно съесть все запланированные блюда за это количество трапез, дополнительно можно устраивать высококалорийные перекусы. Не нужно забывать и про достаточное потребление воды — она нужна для нормального обмена веществ.

Примерный план на день должен быть такой:

Завтрак — сложные углеводы (каши из малообработанных круп, цельнозерновой хлеб с авокадо или сливочным маслом и т.д.).
Перекус — натуральный йогурт с ягодами или сухофруктами, тост с хумусом.
Обед — белок с углеводами (курица, индейка или говядина с овощами).
Перекус — горсть орехов, темный шоколад или тост с арахисовой пастой.
Ужин — запеченная рыба с зеленью.

Качественный и продолжительный сон будет способствовать быстрому восстановлению и уменьшению стресса. Отдых важен для набора веса, потому что он ускоряет набор мышечной массы. Желательно спать по ночам не менее 7-8 часов. А чтобы сделать сон здоровым, перед тем, как отправиться в постель, стоит совершить прогулку или принять расслабляющую ванну.

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

5 апреля 2022, 07:00

Что нельзя делать

Не стоит пытаться поправиться, «налегая» на десерты, сладкую газировку и другие высококалорийные, но вредные продукты. Не нужно и слишком резко повышать суточную калорийность — да, набор веса произойдет, но его рост будет происходить за счет жировых отложений. А это отрицательно скажется на качестве тела.

Еще одной частой ошибкой при борьбе с недовесом является резкое увеличение порций. Достаточно сделать ее больше всего на четверть или треть, а чтобы было психологически легче воспринимать изменения, можно раскладывать пищу по большим тарелкам.

Нежелательно также пытаться повысить калорийность рациона за счет увеличения доли жиров и сложных углеводов. Наоборот, при недостаточной массе тела стоит начать употреблять больше белка. Эксперты рекомендуют стремиться к потреблению 1,5 г белка и выше на 1 кг веса в сутки. Источниками протеина станут куриная грудка, сыр, яйца, творог и т.д.

Это не диета: принципы правильного питания, меню и рекомендации экспертов

30 ноября 2021, 15:06

Особенности для мужчин и женщин

Правила набора веса при дефиците массы тела у мужчин и женщин будут несколько отличаться. Чтобы прийти к фигуре мечты плавно, без угрозы столкнуться с ожирением, нельзя повышать суточную калорийность более, чем на 1000 ккал. Она должна рассчитываться исходя из образа жизни человека.

Так, мужчинам рекомендуют увеличить калораж на 500 ккал, если они тренируются не чаще 3 раз в неделю и не выбирают высокоинтенсивный тренинг. Женщинам при такой же физической нагрузке можно повысить калорийность рациона на 250-300 ккал для достижения цели.

Представителям сильного пола проще набрать вес благодаря наращиванию мышечной массы. Мужчины могут ее увеличить быстрее, чем женщины. Однако склонность к запасанию жира заложена у представительниц слабого пола генетически.

Главный источник энергии человека: что такое углеводы и для чего они нужны

22 мая 2022, 06:00

быстрые способы в домашних условиях

Опубликовано: 02 марта 2023, 15:20

nur.kz/sport/fitness/1644605-kak-nabrat-ves-muzhchine/»>

Мужчина держит в руках весы: Freepik

Чтобы набрать вес, необходимо заниматься спортом и правильно питаться. Однако дело не только в увеличении суточной нормы калорий. Как набрать вес безопасно, рассказали доктора Сабрина Фелсон и Мелинда Ратини.

Когда необходим набор веса

Некоторые люди могут иметь недостаточный вес от природы из-за генетики или быстрого обмена веществ. Недостаточный вес также может указывать на плохое питание или сопутствующие заболевания. Кроме того, многие люди, которые не имеют клинически недостаточного веса, хотят нарастить мышечную массу.

О недостаточном весе говорит ИМТ менее 18,5%. Это значит, что вес человека не соответствует его росту и возрасту, объясняет Коннор Б. Вейр. Чтобы определить оптимальный показатель ИМТ, проконсультируйтесь с врачом.

Как быстро набрать вес мужчине? Доктор медицины Сабрина Фелсон дает такие советы:

Ешьте чаще. Принимайте пищу не три раза в день, а пять. Это поможет получать больше калорий.
Пейте калорийные напитки. Пейте молоко, молочные и белковые коктейли вместо диетических.
Избегайте фастфуда, нездоровых жиров, соли и простых углеводов. Это противники набора мышечной массы.
В качестве перекуса используйте сухофрукты и орехи, арахисовую пасту.
Не пейте перед едой, чтобы не снизить аппетит.
Занимайтесь силовыми упражнениями. Физические нагрузки необходимы для набора мышечной массы.
Спите качественно. Правильный сон важен для роста мышц.
Избегайте курения.

При наборе веса нельзя избегать физических нагрузок. Неиспользованные калории превращаются в жировые отложения, а ожирение влечет за собой много проблем. Нельзя увеличивать калорийность за счет простых углеводов. В основе диеты обязательно должны быть белки. Нельзя злоупотреблять трансжирами. Опасным считается набор веса за счет употребления большого количества пищи за один раз.

Худощавый мужчина держит в руках гантели: Freepik

Как питаться, чтобы набрать вес

Как правило, потребления на 300–500 калорий больше, чем сжигает организм ежедневно, обычно достаточно для стабильного набора веса. Для более быстрого набора веса человеку может потребоваться дополнительно до 1000 калорий в день.

Как набрать вес мужчине питанием? Воспользуйтесь советами Аарона Кандола:

Ешьте белковую пищу. Диета с правильным количеством белка способствует росту мышечной массы. В сочетании с регулярными тренировками с отягощениями потребление 0,8–2 г белка на килограмм массы тела увеличивает мышечную массу человека. К продуктам с высоким содержанием белка относят яйца, орехи, бобы, мясо, рыбу.
Ешьте продукты с клетчаткой и полезными жирами. Они станут важным источником энергии для поддержания регулярного режима тренировок и роста мышц. Используйте цельные пищевые источники углеводов, такие как коричневый рис и бобы.
Пейте смузи. Это хороший вариант для людей с плохим аппетитом. Смузи с молоком, йогуртом, орехами, семенами, фруктами и овощами обеспечивают полезные калории.

Старайтесь потреблять пищу каждые три часа. В качестве перекуса используйте высококалорийные продукты. Перед тренировкой не забывайте съесть что-нибудь углеводное, чтобы организм использовал эти калории как источник энергии, а не питался мышечной тканью.

Как набрать вес мужчине за неделю? Доктор Мелинда Ратини советует добавить в меню жирную рыбу и растительные масла, есть крупы, арахисовое масло и сухофрукты. Добавляйте в блюда сыр, сметану, семена, орехи. Это здоровые калорийные добавки практически к любому блюду. Из свежих фруктов особенно полезны авокадо и манго, поскольку это калорийные фрукты с высоким содержанием питательных веществ. Сочетайте диету с силовыми тренировками.

Лосось, яйцо, салат и авокадо на тарелке: Freepik

Упражнения для набора веса

Регулярные физические упражнения — один из самых важных шагов к набору массы. Как и в случае с похудением, набор веса должен быть частью общего плана. Наиболее эффективные упражнения для набора веса перечисляет Тим Джуэлл.

Отжимания

Самое простое и эффективное упражнение для набора веса — это отжимания. Вот порядок выполнения:

Лягте на живот, положите руки на пол ладонями на ширине плеч.
Медленно поднимайте тело вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Держите спину и ноги прямыми, чтобы тело образовывало прямую линию.
Медленно опускайтесь вниз, пока нос почти не коснется пола.

Повторяйте столько раз, сколько удобно. Отжимания помогают нарастить мышцы рук и плеч.

Приседания

Упражнение можно выполнять практически везде.

Выполняйте приседания так:

Встаньте прямо, чтобы ноги были на ширине бедер.
Положите руки на бедра и напрягите мышцы живота.
Начните опускаться, используя только ноги, как будто собираетесь сесть. Бедра должны быть параллельны полу. Держите верхнюю часть тела как можно неподвижнее.
Поднимитесь обратно в исходное положение.
Повторите столько раз, сколько хотите.

Это упражнение помогает нарастить мышцы ягодиц и ног, особенно четырехглавую мышцу бедра.

Мужчина выполняет приседания: Freepik

Кроме того, полезными будут выпады, планка, подтягивания, а также упражнения с гантелями и штангой. Сведите к минимуму аэробные и кардиоупражнения. Они предназначены для сжигания жира и тонуса мышц, а не для набора массы.

Чтобы набрать вес, важно не только увеличить суточную норму калорий, но заниматься силовыми нагрузками. Добавьте в рацион больше белковой пищи, ешьте чаще, пейте смузи с молоком и йогуртом. Правильное питания дополните регулярными физическими нагрузками для роста мышечной массы.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

Aaron Kandola. Tips for gaining weight safely and things to avoid // Medical News Today. — 2018. — 30 May. — Режим доступа: https://www.medicalnewstoday.com/articles/321982
Connor B. Weir, Arif Jan. BMI Classification Percentile And Cut Off Points // PubMed. — 2022. — 27 June. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31082114/
Sabrina Felson. Safe Ways to Gain Weight // WebMD. — 2022. — 23 January. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-safe-weight-gain
Sonya Collins. Healthy Ways to Gain Weight // WebMD. — 2015. — 23 September. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/features/how-to-gain-weight

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна

Оригинал статьи: https://www. nur.kz/sport/fitness/1644605-kak-nabrat-ves-muzhchine/

Быстрое, безопасное и полезное для здоровья руководство

Если вы хотите набрать вес без вреда для здоровья, выбирайте продукты и напитки, богатые питательными веществами, такие как орехи, сухофрукты, молочные продукты с высоким содержанием жира, мясо и коктейли.

Если вы хотите набрать вес, очень важно делать это правильно.

Употребление газированных напитков, пончиков и другой нездоровой пищи может помочь вам набрать вес на начальном этапе, но может увеличить риск сердечных заболеваний, диабета и рака (1, 2, 3).

Здоровый подход к набору веса предполагает набор сбалансированного количества мышечной массы и подкожного жира, а не большого количества нездорового жира на животе (4).

Недавнее исследование на животных показало, что жир на животе может быть связан с повышенным риском развития рака (5).

Высокий процент жира в организме также увеличивает ваши шансы на развитие диабета 2 типа и других проблем со здоровьем, даже если у вас нет избыточного веса (6, 7).

Чтобы безопасно набрать вес, сосредоточьтесь на потреблении продуктов, богатых питательными веществами, и ведите в целом здоровый образ жизни, который включает в себя физические упражнения, достаточное количество сна и снижение стресса, если это возможно.

В этой статье описаны простые стратегии быстрого набора веса без увеличения риска заболевания.

Резюме
Важно употреблять в основном здоровую пищу, даже если вы пытаетесь набрать вес.

Многие люди в Соединенных Штатах имеют недостаточный вес (8, 9).

Кроме того, многие люди, которые не имеют клинически недостаточного веса, могут по-прежнему хотеть нарастить мышечную массу и прибавить в весе по другим причинам.

Если у вас недостаточный вес или вы пытаетесь набрать мышечную массу, основные принципы одинаковы.

Клиническим определением недостаточного веса является индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5. По оценкам, это меньше, чем масса тела, необходимая для поддержания оптимального здоровья (10).

Однако имейте в виду, что есть много проблем со шкалой ИМТ, которая учитывает только вес и рост. При этом не учитывается мышечная масса.

Люди могут иметь разный ИМТ и телосложение и при этом оставаться здоровыми. Недостаточный вес по этой шкале не обязательно означает, что у вас проблемы со здоровьем.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), недостаточный вес встречается примерно в два раза чаще среди женщин по сравнению с мужчинами. В опросе, проведенном в США, участники которого были разделены на мужчин и женщин, 1,3% мужчин и 2% женщин в возрасте 20 лет и старше имеют недостаточный вес (9).

Резюме
Недостаток веса определяется как наличие индекса массы тела (ИМТ) ниже 18,5. Это чаще встречается у женщин.

Недостаточный вес может нанести вред вашему здоровью.

Одно исследование показало, что у людей с клинически недостаточным весом риск смерти почти в два раза выше, чем у людей с ожирением, что позволяет предположить, что недостаточный вес может быть хуже для вашего здоровья, чем ожирение (11).

Кроме того, другое исследование показало, что показатели здоровья, о которых сообщают сами люди, значительно снижаются у лиц с недостаточным весом после 38 лет, что указывает на то, что низкий ИМТ в более позднем возрасте может сопровождаться повышенным риском для здоровья (12).

Недостаточный вес может ослабить вашу иммунную функцию, повысить риск инфекции, привести к остеопорозу и переломам, а также вызвать проблемы с фертильностью (13, 14, 15, 16).

Более того, люди с недостаточным весом гораздо чаще страдают саркопенией (возрастной атрофией мышц) и могут подвергаться большему риску деменции (17, 18).

У детей это также может привести к проблемам роста и развития (19).

Резюме
Недостаточный вес может отрицательно сказаться на вашем здоровье. Люди с недостаточным весом подвержены риску остеопороза, инфекций, проблем с фертильностью и ранней смерти.

Несколько заболеваний могут вызывать потерю веса, в том числе:

Расстройства пищевого поведения: Включает нервную анорексию, серьезное психическое заболевание (20).
Проблемы с щитовидной железой: Сверхактивная щитовидная железа (гипертиреоз) может ускорить обмен веществ и вызвать нездоровую потерю веса (21).
Целиакия: Наиболее тяжелая форма связанного с глютеном расстройства. В целом заболеваемость глютеновой болезнью росла на протяжении 20-го и 21-го веков (22).
Диабет: Диабет (в основном типа 1), который не лечится должным образом, может привести к резкой потере веса (23).
Рак: Рак может привести к гиперкатаболическому состоянию организма, что приводит к повышенному расходу энергии. Это может привести к тому, что кто-то потеряет много веса, но тяжесть и потеря веса могут зависеть от типа рака и возраста человека. (24, 25).
Инфекции: Определенные инфекции могут привести к резкому снижению массы тела. Это могут быть паразиты, туберкулез и ВИЧ (26, 27, 28).

Если у вас недостаточный вес, вы можете записаться на прием к врачу, чтобы исключить какие-либо серьезные заболевания.

Это особенно важно, если вы недавно начали терять много веса без каких-либо усилий.

Резюме
Несколько заболеваний могут вызывать потерю веса. Если у вас недостаточный вес, подумайте о том, чтобы записаться на прием к врачу, чтобы исключить серьезные проблемы со здоровьем.

Какими бы ни были причины, по которым вы хотите набрать вес, существует множество стратегий, которые вы можете использовать для набора массы.

Ниже мы описали несколько способов помочь вам набрать вес.

Увеличьте потребление калорий

Самое важное, что вы можете сделать, чтобы набрать вес, — это создать профицит калорий, то есть вы съедаете больше калорий, чем нужно вашему телу.

Вы можете определить свою потребность в калориях с помощью этого калькулятора калорий.

Если вы хотите набирать вес медленно и неуклонно, стремитесь к тому, чтобы каждый день сжигать на 300–500 калорий больше, чем вы сжигаете, согласно калькулятору. Если вы хотите быстро набрать вес, старайтесь потреблять на 700–1000 калорий больше, чем обычно.

Имейте в виду, что калькуляторы калорий дают только приблизительные значения. Ваши потребности могут варьироваться на несколько сотен калорий в день, плюс-минус.

Вам не нужно считать калории всю оставшуюся жизнь, но это может помочь делать это в течение первых нескольких дней или недель, чтобы понять, сколько калорий вы потребляете. Есть много отличных инструментов, которые помогут вам.

Резюме
Чтобы набрать вес, вам нужно съедать больше калорий, чем сжигает ваше тело. Стремитесь к 300–500 калориям в день сверх вашего поддерживающего уровня для медленного набора веса или 700–1000 калорий, если вы хотите быстро набрать вес.

Увеличьте потребление белка

Достаточное потребление высококачественных белков из продуктов животного происхождения необходимо для оптимального роста, развития и здоровья человека (29).

Исследование 23 человек, проведенное в 2020 году, показало, что увеличение количества белка увеличивает сухую мышечную массу (30).

Для стимулирования роста скелета и мышц и физической силы у здоровых взрослых с минимальной или интенсивной физической активностью рекомендуемая норма потребления белка составляет от 1 до 1,6 грамма белка на килограмм массы тела в день (30).

До 2 граммов белка на килограмм веса тела в день может быть безопасным для здоровых взрослых, при этом верхний предел составляет 3,5 грамма на килограмм веса тела в день.

Продукты с высоким содержанием белка включают мясо, рыбу, яйца, некоторые молочные продукты, бобовые, орехи и другие. Белковые добавки, такие как сывороточный протеин, также могут быть полезны, если вам трудно получать достаточное количество белка в своем рационе.

Однако белок также может значительно снизить чувство голода и аппетит, что затрудняет получение достаточного количества калорий (31). Употребление слишком большого количества белка также может увеличить риск сердечных заболеваний (32).

Поговорите с врачом, чтобы узнать, поможет ли увеличение потребления белка вам безопасно набрать вес.

Резюме
Белок является строительным материалом для ваших мышц. Для набора мышечной массы в дополнение к другим питательным веществам требуется достаточное количество белка.

Увеличьте потребление углеводов и жиров

Многие люди пытаются ограничить потребление углеводов или жиров, пытаясь похудеть.

Это может затруднить набор веса, так как будет сложнее получать достаточное количество калорий.

Ешьте много продуктов с высоким содержанием углеводов и жиров, если увеличение веса является для вас приоритетом. Лучше всего есть много белков, жиров и углеводов при каждом приеме пищи.

Возможно, вы захотите отказаться от таких планов питания, как интервальное голодание. Этот план питания может быть полезен для похудения и других преимуществ, но может значительно усложнить употребление достаточного количества калорий для набора веса (33).

Обязательно ешьте не менее трех раз в день и старайтесь по возможности добавлять высококалорийные закуски.

Резюме
Чтобы набрать вес, принимайте пищу не менее трех раз в день и убедитесь, что в ее рацион входит много жиров, углеводов и белков.

Увеличьте потребление высококалорийных продуктов

Очень важно есть в основном цельные продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые.

Однако эти продукты, как правило, более сытные, чем обработанные нездоровые продукты, что затрудняет получение достаточного количества калорий.

В этом может помочь использование большого количества специй, соусов и приправ. Чем вкуснее ваша еда, тем легче вам будет съесть ее в больших количествах. Начинки также могут добавлять дополнительные калории.

Также старайтесь делать упор на высококалорийные продукты. Это продукты, которые содержат много калорий по отношению к их весу.

Вот некоторые высококалорийные продукты, которые могут помочь вам набрать вес:

Орехи: миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия и арахис
Сухофрукты: изюм, финики, чернослив и другие
Молочные продукты с высоким содержанием жира: цельное молоко, жирный йогурт, сыр и сливки
Жиры и масла: оливковое масло первого холодного отжима, масло авокадо
Зерновые: овес, коричневый рис
Мясо: курица, говядина, свинина и баранина; Вы также можете выбрать более жирную нарезку
Клубни: картофель, сладкий картофель и ямс
Другие высококалорийные продукты: темный шоколад, авокадо, арахисовое масло, кокосовое молоко, мюсли и тростниковую смесь

Рекомендуется избегать чрезмерного потребления овощей и фруктов, если набор веса является для вас приоритетом. Клетчатка во фруктах и овощах может привести к более быстрому чувству насыщения. Это может оставить меньше места для высококалорийных продуктов.

Если вам нужны дополнительные рекомендации, эти продукты могут помочь вам быстрее набрать вес.

Резюме
Основывайте свой рацион на максимально калорийных продуктах, поскольку они содержат много калорий по отношению к их весу без обработанного сахара или ненатуральных ингредиентов.

Сочетание высокого потребления калорий с силовыми тренировками может помочь вам набрать вес (34).

При этом есть несколько других способов набрать вес еще быстрее.

Вот 10 дополнительных советов по набору веса:

Не пейте воду перед едой. Это может заполнить ваш желудок и затруднить получение достаточного количества калорий (35).
Ешьте чаще. При любой возможности добавляйте дополнительный прием пищи или перекусы, например, перед сном.
Пить молоко. Цельное молоко для утоления жажды может быть простым способом получить больше высококачественного белка и калорий.
Попробуйте гейнер. Если у вас проблемы с набором веса, рассмотрите возможность употребления гейнера. Они очень богаты белком, углеводами и калориями.
Используйте тарелки большего размера. Рассмотрите возможность использования больших тарелок, если вы пытаетесь получить больше калорий, поскольку маленькие тарелки могут заставить людей есть меньше (36).
Добавьте сливки в кофе. Это простой способ добавить больше калорий.
Принимайте креатин. Добавка для наращивания мышечной массы моногидрат креатина может помочь вам набрать несколько фунтов мышечной массы (37).
Качественный сон. Правильный сон очень важен для роста мышц (38).
Сначала съешьте источник белка и жира. Если у вас на тарелке смешанные продукты, сначала ешьте калорийную и богатую белком пищу. В последнюю очередь ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как сырые овощи.
Избегайте курения, а если вы курите, подумайте о том, чтобы бросить. Курильщики, как правило, весят меньше, чем некурящие, и отказ от курения часто приводит к увеличению веса (39).

Резюме
Есть несколько других вещей, которые вы можете сделать, чтобы быстрее набрать вес. Это может включать употребление молока, употребление коктейлей для набора веса, добавление сливок в кофе и более частое питание.

Чтобы набрать вес, вам, вероятно, потребуется потреблять дополнительные калории.

Вы можете избежать чрезмерного переедания и убедиться, что лишние калории поступают в мышцы, а не только в жировые клетки, начав программу тренировок с отягощениями.

Тренировки с отягощениями или силовые тренировки включают упражнения с собственным весом и свободные веса. Тренировки с отягощениями приводят к гипертрофии мышц, что увеличивает мышечную массу (34).

Сочетание белковых добавок с тренировками с отягощениями может способствовать дополнительному увеличению мышечной массы тела помимо того, что достигается только за счет упражнений с отягощениями.

Одно исследование показало, что белковые добавки во время силовых тренировок в течение шести недель увеличивают рост мышечной массы на 27% у здоровых взрослых (40).

Если вы новичок в обучении, рассмотрите возможность найма квалифицированного личного тренера или посещения занятий, которые помогут вам начать работу, если это возможно для вас.

Вы также можете проконсультироваться с врачом, если у вас проблемы со скелетом или другие медицинские проблемы.

Чтобы максимизировать мышечную массу, лучше сосредоточиться на тренировках с отягощениями, а не на кардио (41).

Выполнение некоторых кардиотренировок может помочь улучшить физическую форму и самочувствие, но вы можете избегать делать слишком много, чтобы в конечном итоге сжечь все дополнительные калории, которые вы едите.

Резюме
Поднятие тяжестей и повышение силы с помощью тренировок с отягощениями может помочь вам набрать мышечную массу.

Потребляя 500 дополнительных калорий в день, человек может набрать в среднем около 15 фунтов (6,8 кг) за 6 месяцев (42).

Более агрессивный подход к дополнительному потреблению 1000 калорий в день может привести к увеличению веса примерно на 25 фунтов (11,4 кг) за 6 месяцев. Однако большая часть этой прибавки в весе может состоять из жира (42).

Некоторым людям может быть очень трудно набрать вес, и время, необходимое для набора веса, у всех разное.

Это может быть связано с тем, что ваше тело может иметь определенный вес, называемый заданным значением, при котором оно чувствует себя комфортно. Теоретически предполагается, что независимо от того, пытаетесь ли вы опуститься ниже установленного значения (похудеть) или превысить его (набрать вес), ваше тело сопротивляется изменениям, регулируя уровень голода и скорость метаболизма (43).

Когда вы потребляете больше калорий и набираете вес, ваше тело может отреагировать снижением аппетита и ускорением метаболизма. Это может быть в значительной степени опосредовано вашим мозгом, а также гормонами, регулирующими вес, такими как лептин (43).

Тем не менее, исследователи не подтвердили и не опровергли свою теорию, поэтому необходимы дополнительные исследования (43).

Таким образом, вы можете столкнуться с определенным уровнем сложности.

Резюме
Количество времени, необходимое для набора веса, у всех разное, так как ваш организм реагирует на дополнительные калории и увеличение веса снижением аппетита и ускорением метаболизма.

Желание набрать вес может быть вызвано многими причинами.

Для этого важно есть богатые питательными веществами продукты и наращивать сухую мышечную массу.

Изменение веса — это марафон, а не спринт. Это может занять много времени, и вам нужно быть последовательным, если вы хотите добиться успеха в долгосрочной перспективе.

Если у вас возникли проблемы с набором веса, несмотря на то, что вы применяете описанные выше стратегии, важно поговорить с врачом или диетологом. Диетолог может помочь вам использовать стратегии питания, которые могут помочь вам достичь своей цели.

Только одно

Если у вас может быть невыявленное заболевание, которое вызывает потерю веса, возможно, лучше поговорить с врачом, прежде чем пытаться набрать вес, используя приведенные выше советы.

Было ли это полезно?

Если вам нужна помощь в поиске лечащего врача, воспользуйтесь нашим инструментом FindCare здесь.

Быстрое, безопасное и полезное для здоровья руководство

Если вы хотите набрать вес без вреда для здоровья, отдайте предпочтение продуктам и напиткам, богатым питательными веществами, таким как орехи, сухофрукты, молочные продукты с высоким содержанием жира, мясо и коктейли.

Если вы хотите набрать вес, очень важно делать это правильно.

В этой статье описаны простые стратегии быстрого набора веса без увеличения риска заболевания.

Резюме
Важно есть в основном здоровую пищу, даже если вы пытаетесь набрать вес.

Многие люди в Соединенных Штатах имеют недостаточный вес (8, 9).

Если у вас недостаточный вес или вы пытаетесь набрать мышечную массу, основные принципы одинаковы.

Резюме
Недостаток веса определяется как наличие индекса массы тела (ИМТ) ниже 18,5. Это чаще встречается у женщин.

Недостаточный вес может нанести вред вашему здоровью.

У детей это также может привести к проблемам роста и развития (19).

Резюме
Недостаточный вес может отрицательно сказаться на вашем здоровье. Люди с недостаточным весом подвержены риску остеопороза, инфекций, проблем с фертильностью и ранней смерти.

Несколько заболеваний могут вызывать потерю веса, в том числе:

Расстройства пищевого поведения: Включает нервную анорексию, серьезное психическое заболевание (20).
Проблемы с щитовидной железой: Сверхактивная щитовидная железа (гипертиреоз) может ускорить обмен веществ и вызвать нездоровую потерю веса (21).
Целиакия: Наиболее тяжелая форма связанного с глютеном расстройства. В целом заболеваемость глютеновой болезнью росла на протяжении 20-го и 21-го веков (22).
Диабет: Диабет (в основном типа 1), который не лечится должным образом, может привести к резкой потере веса (23).
Рак: Рак может привести к гиперкатаболическому состоянию организма, что приводит к повышенному расходу энергии. Это может привести к тому, что кто-то потеряет много веса, но тяжесть и потеря веса могут зависеть от типа рака и возраста человека. (24, 25).
Инфекции: Определенные инфекции могут привести к резкому снижению массы тела. Это могут быть паразиты, туберкулез и ВИЧ (26, 27, 28).

Это особенно важно, если вы недавно начали терять много веса без каких-либо усилий.

Резюме
Несколько заболеваний могут вызывать потерю веса. Если у вас недостаточный вес, подумайте о том, чтобы записаться на прием к врачу, чтобы исключить серьезные проблемы со здоровьем.

Ниже мы описали несколько способов помочь вам набрать вес.