Как быть не рассеянной: Как преодолеть рассеянность: что делать с рассеянным вниманием

Как перестать быть рассеянным и стать внимательнее?

Существуют вещи, способные помочь человеку избавиться от рассеянности. Даже если это вас и не касается, вы все равно можете поделиться ими с теми, кому они наверняка пригодятся.

Автор Клубер На чтение 6 мин. Просмотров 6.9k. Опубликовано 22.06.2018

Можете ли вы сказать о себе следующее?

1. Вы заходите в помещение и первым делом не понимаете, зачем вошли.
2. Вы всегда опаздываете.
3. Вы никогда не можете найти свои ключи (сумочку и т.д.).
4. Вы отвлекаетесь прямо посреди разговора.
5. Вы не знаете, что делать со своим будущим, потому что ваши мысли недостаточно организованы для создания каких-либо планов.
6. Вы не способны сосредоточиться.

Как это исправить? Существуют вещи, способные помочь человеку избавиться от рассеянности. Даже если это вас и не касается, вы все равно можете поделиться ими с теми, кому они наверняка пригодятся. Ниже перечислены способы перестать быть рассеянным и стать внимательнее:

1. Расставьте все на свои места

Звучит просто, но для некоторых людей легче сказать, чем сделать.

Попробуйте выработать у себя рутинные привычки. Например, войдя в комнату, всегда кладите ключи на одно и то же место. Во время посещения супермаркета, паркуйтесь, по возможности, в одном и том же месте. Другими словами, пускай все это станет для вас делом привычки. На перевоспитание себя может уйти какое-то время, но спустя несколько недель ваша жизнь наладится.

2. Пишите списки

Когда в моей голове кружится миллиард разных дел, которые мне нужно сделать, меня начинают одолевать эмоции. В итоге я не успеваю сделать ровным счетом ничего. В такие моменты я немедленно начинаю составлять список, пока не забыла о чем-то важном.

Когда я вижу перед собой лист бумаги с перечнем заданий, мне почему-то становится легче. Иногда я даже выстраиваю пункты по приоритетности и указываю рядом с ними время на их выполнение. Например, в 10:00 я отвечу на все входящие письма, а в 11:30 запущу стиральную машину. Звучит банально, но это действительно работает.

3. Пользуйтесь таймером

Если вы постоянно опаздываете, научитесь устанавливать таймер на своей духовой печи или микроволновке или же купите для этих целей таймер для варки яиц.

Каким бы отвратительным ни был сигнал, он отвлечет вас и направит все ваше внимание на более актуальные дела.

Использование таймеров избавляет человека от необходимости оправдываться, что он совершенно потерял счет времени. С таймером такого просто не может случиться, или, по крайней мере, не должно.

4. Составьте график и постарайтесь ему следовать

Быть может, вы любитель техники и держите свое расписание на телефоне, или же привыкли по старинке записывать все на бумаге. В любом случае, график – вещь нужная.

Это и так очевидно, но мы действительно живем в мире, перегруженном разного рода расписаниями. Поверьте, у меня полно знакомых, которые живут без них. И если вы относитесь к числу таких людей, пора это исправлять. Распланируйте свой день и следите за выполнением намеченных целей. Иначе в чем смысл расписания, если ему не следовать?

5. Распределите обязанности

Вы не Супермен и не можете сделать абсолютно все. Но некоторые люди в силу своего перфекционизма этого не понимают. Идеальных людей не существует, это вымысел.

Если ваша перегруженная обязанностями жизнь делает вас рассеянным, попросите других вам помочь. Например, пускай дети сами запустят стиральную машину, а ваш супруг заберет дочь от подруги. Вы не обязаны делать все сами!

6. Используйте стикеры для заметок

Мне кажется, что человек, придумавший стикеры для заметок, является самым гениальным из всех людей, которые когда-либо жили на планете. Хоть это и преувеличение, но стикеры действительно работают!

Если после прихода на работу вам нужно сразу же отправить письмо или сделать звонок, приклейте себе на телефон стикер с напоминанием. Придя в свой офис, вы наверняка первый делом проверите наличие уведомлений на телефоне, и вам на глаза тут же попадется это напоминание. Просто и эффективно.

Но не используйте слишком много стикеров! В противном случае вы перегрузите свой мозг и просто перестанете их замечать.

7. Делайте по одному делу за раз

Многие из нас считают, что могут отлично справиться с несколькими заданиям сразу: разговаривать по телефону, набирать текст письма и одновременно делать макияж. Но если делать много вещей сразу, то ни одна из них не будет сделана качественно. Выполняйте по одному заданию за раз, чтобы быть уверенным в том, что все делаете правильно.

8. Заведите себе друга, которому будете «отчитываться»

Если вы пытаетесь выработать у себя одну из этих привычек, то должны найти того, кому будете докладывать о своих успехах. Запланируйте с этим человеком короткие регулярные созвоны и переписки. Это могут быть напоминания или отчеты о проделанной работе. В любом случае, если вы знаете, что должны отчитаться перед кем-то о своих успехах, то будете более готовы к переменам.

9. Запланируйте регулярную очистку от ненужных вещей

Многие люди хранят целые груды и даже комнаты ненужного хлама. Проблема заключается в том, что рано или поздно все может выйти из-под контроля.

Запланируйте себе регулярную очистку от мусора. Так как на данном этапе вы уже следуете своему распорядку, то сможете без проблем вовремя избавляться от мусора.

10. Старайтесь предусмотреть появление проблем и последствий ваших действий

Ваша рассеянность влияет на окружающих. Если вы постоянно опаздываете, то ваш друг, скорее всего, уже устал каждый раз по часу ждать вас за пустым столиком в ресторане, а ваш ребенок расстраивается, потому что вы забираете его последним с вечеринки. Ваши действия влияют на других людей.

Поймите это и начните пользоваться предложенными здесь советами.

11. Перестаньте говорить и начинайте действовать

Вы не похудеете, если будете просто сидеть и жаловаться на свой избыточный вес. Нельзя научиться лучше играть в баскетбол, лежа на диване перед очередной серией реалити-шоу. Точно также вам не избавиться от рассеянности, если не предпринимать никаких действий. Говорить об этом, конечно, хорошо, но разговоры ничего не решают. Важно начать действовать! Это потребует определенных усилий, но если следовать советам выше, то в конечном итоге вы станете более организованы и возьмете ситуацию в свои руки.

Автор — Carol Morgan

Перевод статьи — How to Stop Being Absent Minded and Start to Be More Attentive via Клубер

причины появления, что делать и как лечить?

Каждому человеку наверняка случалось терять ключи, упускать важные моменты в работе или забывать имя собеседника. Но что, если такие «неприятности» возникают все чаще? В статье мы расскажем о возможных причинах забывчивости и рассеянности, а также о том, как исправить ситуацию.

Прежде чем говорить о лечении забывчивости, нужно понять, почему она появилась. Ниже перечислены основные причины плохой памяти и рассеянности.

• Возраст. Согласно эпидемиологическим исследованиям, около 50% людей старше 60 лет предъявляют жалобы на снижение познавательных функций [1] . Первой причиной рассеянности и невнимательности являются физиологические изменения в мозговой ткани. Уже на четвертом десятилетии жизни человека постепенно начинает уменьшаться масса его головного мозга [2] , а с 50 лет число нейронов стабильно снижается ежегодно [3] . К 70–80 годам степень утраты этих клеток в некоторых отделах мозга — лобной доле, верхней височной извилине — может достигать 48% [4] . Изменения касаются не только количества нервных клеток, но и функциональных свойств нейронов, связей между ними: уменьшается число дендритов, синапсов, рецепторов и глиальных элементов. Сокращается выработка основных нейромедиаторов — дофамина, норадреналина, ацетилхолина. Все это неизбежно оказывает влияние на снижение когнитивных функций, в первую очередь памяти и внимания.
• Заболевания. Согласно некоторым исследованиям, сахарный диабет, гипертония, гиперхолестеринемия и курение повышают риск развития когнитивных нарушений и деменции [5] . Дело в том, что вследствие подобных заболеваний и вредных привычек возникают недостаточность кровоснабжения головного мозга и его гипоксия. При плохой памяти и рассеянности причинами также могут быть дегенеративные процессы в головном мозге (в частности, болезнь Альцгеймера), черепно-мозговые травмы и сотрясения головного мозга, сердечно-сосудистая недостаточность, инсульт, эндокринные нарушения, некоторые вирусные заболевания, злоупотребление алкоголем.
• Стресс и напряженная работа. Чрезмерный или хронический стресс приводит к снижению когнитивных способностей. Исследование, проведенное на людях от 40 лет и старше, показало, что высокий уровень кортизола (гормона, участвующего в стрессовых реакциях) у испытуемых связан с ухудшением памяти и зрительного восприятия, а также со сравнительно более малым общим объемом серого вещества головного мозга [6] . Высокий уровень стресса на работе, ощущение, что идти в ногу со временем становится все сложнее, порой приводят к подавленности и даже депрессии. В связи с этим, необходимо уделять должное внимание своему образу жизни и эмоциональным проблемам, чтобы они не стали дополнительной причиной ухудшения памяти и снижения энергетического ресурса.

При возникновении нарушений познавательных функций люди долгое время ничего не делают для решения этой проблемы. Часто первые попытки улучшить ситуацию предпринимаются только после того, как на изменения укажут родственники и коллеги. Но лучше не дожидаться этого момента и, как только были замечены первые трудности при выполнении повседневных задач, начинать помогать организму. В особенности это касается людей старше 50 лет. Причины рассеянности у взрослых и пожилых людей, как было рассказано выше, имеют физиологическое обоснование и, к сожалению, неизбежны. Однако предотвратить прогрессирование симптомов можно.

Как победить рассеянность: лечение при снижении когнитивных функций

Своевременное принятие лечебно-профилактических мер способно остановить развитие когнитивных нарушений. При рассеянности внимания и плохой памяти лечение осуществляется двумя основными способами: фармакологическим и нелекарственным. Остановимся на каждом из них подробнее.

Фармакологический метод улучшения памяти и концентрации внимания — это прием аптечных средств, которые условно можно разделить на три ветви:

1. БАДы и витаминно-минеральные комплексы. Прежде чем начать принимать витамины и минеральные добавки, следует сдать анализы и выяснить, действительно ли есть такая необходимость и в каких именно нутриентах. В противном случае на улучшения функциональной активности мозга можно не рассчитывать [7] . При этом переизбыток активных веществ может привести к опасным осложнениям.

   Специалисты предупреждают, что бесконтрольный прием биологически активных добавок опасен. Это обусловлено следующими особенностями БАДов: недостаточная изученность многих из них, отсутствие достоверной информации о сочетаемости компонентов состава и взаимодействии с лекарствами, содержание в добавках сильнодействующих и посторонних компонентов, риск передозировки [8] .

2. Лекарства растительного происхождения. При рассеянности внимания у взрослых лечение фитопрепаратами пользуется особой популярностью, поскольку бытует мнение, что природные средства безопасны и эффективны. Однако средства растительного происхождения имеют немало ограничений к применению. Например, препараты на основе экстракта листьев гинкго билоба из-за риска внутренних кровотечений нельзя сочетать с лекарствами для профилактики тромбообразования и разжижения крови, в особенности с ацетилсалициловой кислотой. А ведь она содержится в составе многих лекарств и назначается многим пожилым людям в профилактических целях.
3. Лекарственные средства для улучшения работы мозга . При снижении концентрации внимания и появлении рассеянности лечение этой группой препаратов приносит самый предсказуемый и заметный эффект. Синтетические препараты разрабатываются для целенаправленной борьбы с проблемой и действуют одновременно по нескольким направлениям: восстанавливают работу нейронов, улучшают снабжение мозга кислородом и питательными веществами, оказывают нейропротективное действие без дополнительной нагрузки на другие органы. Все лекарства обязательно проходят официальную проверку на эффективность и безопасность перед их занесением в Государственный реестр.

Обратите внимание
Даже среди средств, продающихся в аптеке, можно нарваться на малоэффективные. Например, аминоуксусная кислота, выступающая основным действующим веществом некоторых известных ноотропов, не проходит через гематоэнцефалический барьер (не проникает в мозг), а выраженность ее клинического эффекта, согласно исследованиям, минимальна [9] .

Нелекарственный метод улучшения когнитивных функций заключается в нормализации образа жизни. Рекомендуется спать около восьми часов в сутки — при этом засыпать следует до полуночи, сбалансированно питаться (в пожилом возрасте советуют снизить потребление белка примерно до 1,2 г на 1 кг массы тела в сутки [10] ), выполнять упражнения на память и внимание (например, учить стихи, разгадывать кроссворды), уделять внимание физической активности. Все это положительно влияет на процессы метаболизма в организме, увеличивает энергетический запас нервных клеток, активизирует мозговое кровообращение. Нелекарственные методы требуют системного применения, и тогда результат наверняка станет заметен.

Снижение когнитивных функций — одна из ключевых проблем современной медицины. Однако мы сами должны следить за своим здоровьем, по крайней мере, вовремя обращать внимание на ухудшение памяти и концентрации внимания. Только так можно остановить прогрессирование симптомов и предотвратить развитие серьезных психоневрологических расстройств, возникающих на этом фоне. Сочетание медикаментозного лечения и нормализации образа жизни помогает достигнуть необходимых результатов. Но нельзя забывать и о регулярных обследованиях у специалиста.

*** Материал не является публичной офертой. Информация о стоимости приведена для ознакомления и актуальна на декабрь 2020 года.

Вся информация, касающаяся здоровья и медицины, представлена исключительно в ознакомительных целях и не является поводом для самодиагностики или самолечения.

Как не отвлекаться на работе и оставаться сосредоточенным

Электронная почта, смартфоны, звонки, коллеги; список можно продолжить. Неудивительно, что так много людей борются с отвлекающими факторами и не могут сосредоточиться на работе. В некоторые дни может показаться, что вас постоянно прерывают. Между встречами и разговорами трудно сосредоточиться на работе и выполнить список дел.

Хотя технологии могут повысить производительность и предоставить вам доступ к инструментам, оптимизирующим ваш рабочий день, они также имеют и противоположный эффект. Более половины работодателей говорят, что мобильные телефоны работников виноваты в снижении производительности труда. Часто отвлекающие факторы на работе отнимают больше времени, чем вам хотелось бы думать. Но хорошая новость заключается в том, что вы можете предпринять шаги, чтобы перестать отвлекаться на работе и научиться повышать концентрацию, чтобы вы могли более эффективно работать в течение дня.

Наиболее распространенные отвлекающие факторы на рабочем месте, которые снижают производительность  

Легко думать, что вы сразу же возвращаетесь к тому, над чем работали, полностью сосредоточившись, когда вас прерывают во время выполнения задачи. Но исследования говорят другое. Исследование Калифорнийского университета показывает, что в среднем требуется 23 минуты и 15 секунд, чтобы вернуться к исходной задаче после перерыва. Вы можете видеть, как все эти минуты складываются в значительную потерю производительности в течение дня. Это электронное письмо от клиента или быстрый вопрос от коллеги смещают ваше внимание и могут снизить производительность.

С ростом числа людей, работающих удаленно, возникает еще больше отвлекающих факторов. Дети, члены семьи, лай собак и стук в дверь – все это трудно игнорировать. Отвлечение внимания может привести к более высокому уровню стресса, а также к снижению настроения и продуктивности. Неудивительно, что все это может сказаться на качестве работы.

На работе соблазн отвлечься реален. Отчет CareerBuilder показывает, что главными отвлекающими факторами на рабочем месте являются мобильные телефоны и текстовые сообщения. Хотя легко свалить всю вину на технологии, ясно, что действуют и другие факторы, в том числе: 

• Встречи
• Электронные письма 
• Шумные коллеги
• Социальные сети 
• Сплетни 
• Звонки по громкой связи  
• Коллеги приходят по номеру

10 советов, как не отвлекаться на работе и оставаться сосредоточенным встречи, электронные письма и звонки обычно являются частью работы.

Итак, как вы можете не отвлекаться на работе, не выключая телефон и ноутбук вообще? Вот десять способов перестать отвлекаться и повысить концентрацию на работе.

1. Организуйте и составьте план 

Это может показаться очевидным, но начните со списка дел. Исследования показывают, что наличие письменного плана действий повышает продуктивность. Акт планирования деятельности снижает нагрузку на мозг, потому что освобождает вас от беспокойства о незавершенных задачах. Организация дня и составление плана — хороший способ не сбиться с пути. Расставьте приоритеты для каждой задачи и просматривайте свой список в течение дня, если ваши мысли начинают блуждать.

2. Ограничение прерываний

Хотя некоторых прерываний трудно избежать, у вас есть контроль над другими. Один из способов ограничить отвлекающие факторы и повысить концентрацию – сделать технологический перерыв, чтобы сосредоточиться на поставленной задаче. Дайте себе пару минут, чтобы проверить уведомления, электронную почту и тексты. Затем постарайтесь иметь 15 минут непрерывного времени. Это может быть так же просто, как перевести телефон в беззвучный режим и перевернуть его лицевой стороной вниз, чтобы вы не видели никаких уведомлений.

3. Оставьте личное общение в свободное время 

24% работников признают, что в течение стандартного рабочего дня они тратят не менее часа на личные звонки, текстовые сообщения и электронные письма. Когда вы находитесь в рабочее время, постарайтесь организовать и выделить время для вашего списка дел. Конечно, иногда вам нужно ответить на личный звонок в течение рабочего дня. Но, в целом, личное общение постарайтесь выдержать до своего свободного времени или обеденного перерыва.

4. Избегайте многозадачности 

Иногда вы можете чувствовать себя сверхчеловеком, когда выполняете несколько задач за более короткое время. Однако исследования показывают, что выполнение нескольких задач одновременно, особенно сложных, влияет на вашу продуктивность. Хотя на первый взгляд многозадачность может показаться эффективной, обычно она занимает больше времени и приводит к большему количеству ошибок.

5. Блокируйте отвлекающие факторы в Интернете 

Социальные сети, онлайн-покупки и поиск в Интернете — все это заманчиво. Большинство людей используют Интернет для работы в течение дня, но это также очень отвлекает. Один из способов заблокировать отвлекающие факторы в Интернете — использовать приложения и программное обеспечение для фокусировки. Точно так же вы можете отключить уведомления на телефоне, чтобы ограничить прерывания; вы также можете заблокировать определенные веб-сайты, чтобы они соответствовали вашему рабочему графику. Такие приложения, как Freedom и Serene, отлично подходят для блокировки отвлекающих факторов в Интернете и позволяют вам сосредоточиться на работе.

6. Делайте перерывы

Регулярные перерывы могут положительно повлиять на концентрацию и продуктивность. Вместо того, чтобы работать без остановки, полезнее делать частые перерывы, чтобы чувствовать себя отдохнувшим. Наиболее эффективны перерывы, когда вы двигаетесь, творите, общаетесь или питаете свое тело и разум. Исследования показывают, что мозг работает лучше всего, когда вы переключаетесь между фокусом и расфокусом.

7. Установите границы с коллегами 

Общение с сотрудниками, коллегами и деловыми партнерами имеет решающее значение для создания совместной и дружественной рабочей среды. Но если вы тратите слишком много времени на сплетни или обсуждение тем, не связанных с работой, это может принести больше вреда, чем пользы.

Хейли Селарник, лицензированный брачный и семейный терапевт в Нью-Йорке, говорит, что «границы касаются того, что мы позволяем и чего не позволяем в нашей жизни. Одна вещь, которую я бы посоветовал, — это взглянуть на то, куда вы тратите энергию в своей жизни и каким образом. Куда вы тратите энергию, из-за которой чувствуете себя опустошенным и пессимистичным?» Это отличный совет, который вы можете применить во многих сферах своей жизни. На рабочем месте это может быть установление границ для сплетен с коллегами или просто объяснение того, что вы сейчас слишком заняты, и предложение наверстать упущенное во время обеда.

8. Работайте по временным блокам

Еще один совет для повышения концентрации внимания и производительности — работайте по временным блокам. Timeboxing выделяет определенное количество времени для задачи. Ограничение времени в вашем календаре сообщает вашей команде, насколько вы заняты, напоминает вам о задачах, которые вам нужно выполнить, и служит ориентиром для вашего времени. Работая по временным блокам, вы можете лучше контролировать свой день.

Доктор Клэр Накадзима, доктор психологических наук в Нью-Йорке, рекомендует «метод помидора» или любой другой метод таймера, при котором вы обязуетесь работать в течение определенного периода времени, даже если вначале он небольшой. Часто, как только вы начинаете, вы набираете достаточный импульс, чтобы продолжать откладывать время, которое вы выделили, до тех пор, пока вы также затрудняете доступ к тому, что может вас отвлекать (телефоны и т. д.)». Техника помидора фокусируется на работе с 25-минутными интервалами и является отличным началом.

9. Закрой дверь офиса 

Хотя для некоторых из вас легче сказать, чем сделать, закрыть дверь офиса, это может быть полезно. Если вы работаете в офисе с открытой планировкой, этот совет можно пропустить. Но если вы работаете дома или у вас есть офис, закрытие двери может быть полезным способом показать другим, что вы заняты. Он также может отключить шум, который может отвлекать вас от вашей работы.

10. Создайте расписание электронной почты  

Электронная почта – один из главных источников отвлекающих факторов на рабочем месте, но она также является ключевой формой общения. Один из способов управления электронной почтой — пакетная проверка писем. Установите себе время, чтобы просмотреть свой почтовый ящик. Это может быть утром, а затем снова во второй половине дня. В случае чрезвычайной ситуации вы, скорее всего, получите электронное письмо вместе со звонками и текстовыми сообщениями. Но если вы чем-то заняты, это электронное письмо может подождать 15 минут, чтобы вы могли завершить свою задачу.

Сосредоточенность на работе 

Если вы боретесь с отвлекающими факторами на рабочем месте, вы не одиноки. Цифровые отвлекающие факторы, электронные письма и общение с коллегами в чате могут снизить производительность и отнять у вас считанные минуты. Делая небольшие шаги, вы можете лучше контролировать свой день, ограничивать отвлекающие факторы и улучшать свое внимание и концентрацию на работе. Это сложно, потому что в большинстве случаев вы не можете часами игнорировать электронные письма клиентов и встречи. Но, создав баланс, который позволит вам сосредоточиться на своем дне и не отвлекаться, вы сможете повысить продуктивность удобным для вас способом.

Если вы ищете консультационные услуги рядом с вами, мы можем помочь вам найти подходящего терапевта, который поддержит вас в вашем путешествии. Если вы хотите повысить свою концентрацию и продуктивность на работе, справиться со своим беспокойством или снизить рабочий стресс, наши врачи имеют лицензию на то, чтобы оказать вам необходимую поддержку и помощь. Мы предлагаем как личные, так и онлайн-встречи с телетерапией. Запишитесь на консультацию к нам сегодня!

Умные способы оставаться продуктивными

Вы когда-нибудь задумывались, почему нельзя сказать, что вы не сосредоточены на важных задачах? Может быть, у вас приближается большой дедлайн, а вы не можете сидеть на месте. Возможно, вы пытаетесь закончить сочинение для школы, но продолжаете проверять свой телефон. Отвлекающие факторы есть везде и их становится все больше. Вот почему знание того, как не отвлекаться, может существенно повлиять на вашу продуктивность.

Способность к концентрации у всех разная. Кто-то лучше работает ночью, а кто-то днем. Помимо этих различий между людьми и фокусом, вы можете приучить себя избегать отвлекающих факторов. Вот как начать осваивать эту дисциплину.

Сначала немного расслабьтесь

1. Трудно не отвлекаться:

Если бы оставаться сосредоточенным было легко, все бы это делали. Отвлекающие факторы влияют на всех людей множеством способов.

2. Вас не учили:

Интересно подумать о том, как мы ходим в школу с самого раннего возраста, но нас никогда не учили учиться. Вот почему управление отвлечением не всегда дается легко.

3. У вас все под контролем:

Вы должны взять на себя ответственность и свободу действий. Вы единственный человек, который в конечном итоге может решить, отвлекаться или нет. Эти шаги помогут вам лучше сосредоточиться, но вам решать, как их практиковать.

Фото Гленн Карстенс-Питерс на Unsplash

Практические советы, как оставаться продуктивным

1. Следите за призом:

У каждого человека есть свои личные причины, почему он делает определенные вещи. Когда у вас есть цель, именно эта мотивация может поддерживать вас в трудные времена. Когда вы намереваетесь что-то сделать, напишите, почему вы это делаете. Таким образом, когда дело доходит до потенциальных отвлекающих факторов, вы можете оглянуться назад и напомнить себе, чего вы хотите достичь.

2. Конкретные задачи:

Списки дел могут стать длинными и непосильными. У вас может быть более дюжины вещей, которые вам нужно сделать. Попробуйте сузить список и расставить приоритеты в зависимости от сроков и важности. Таким образом, вы можете ограничить свой список 2-3 делами в день, чтобы у вас было больше шансов их выполнить. Еще один совет: посмотрите на свой список и посмотрите, не облегчит ли выполнение одной задачи выполнение другой. Выполните это задание в первую очередь, чтобы воспользоваться эффектом домино.

3. Выполнить их как можно скорее:

Чем меньше вы прокрастинируете, тем больше сможете сделать. Это очевидно, но не так очевидно, насколько маленькие решения могут истощить вашу энергию. Если у вас есть возможность, попробуйте выполнять задачи как можно скорее, чтобы другие тривиальные элементы вашего дня не мешали.

4. Разбери это:

Для достижения многих целей требуется время. Например, написание книги начинается с написания страницы. Получение степени начинается с окончания курса. Когда вы разбиваете свои цели на шаги, которые они предпринимают, вы можете сократить их выполнение, не теряя места или мотивации.

5. Визуализируйте работу:

Ваш разум — мощный инструмент, способный создавать вашу реальность. Прежде чем вы на самом деле начнете делать какую-либо работу, вы можете представить, что делаете ее. Это начинается с самого маленького аспекта, например, представьте, что вы пишете заметки и открываете свой ноутбук, чтобы прочитать материал. Таким образом, вместо того, чтобы сосредотачиваться на всех причинах, по которым вы не хотите что-то делать, вы настраиваете себя на то, чтобы просто пойти и сделать это.

6. Контролируйте свои внутренние разговоры:

Часто вы сами себе злейший враг, когда дело доходит до того, что вы должны делать. Это потому, что ваш внутренний разговор с самим собой может отвлекать. Однако здесь могут помочь практика и ответственность. Например, если вы создадите специальное место для выполнения одной и той же работы каждый раз, то в тот момент, когда вы окажетесь там, вы, скорее всего, сосредоточитесь на том, почему вы здесь находитесь.

7. Удалите внешние отвлекающие факторы:

Это обыгрывает понятие «с глаз долой, из сердца вон». Если вы отключите WiFi или уберете телефон, то вы не сможете отвлекаться на интернет или общение с друзьями вместо работы. Имейте в виду, что когда вы настраиваете свое рабочее пространство (особенно если вы онлайн-студент), берите с собой только самое необходимое для выполнения задачи.

8. Не уверены? Skip:

Некоторые люди могут знать, как применять этот подход к сдаче тестов, но не к работе. Если вы столкнетесь с чем-то, чего не знаете, не волнуйтесь. Оставьте его пустым и заполните все, что вы можете сделать. Затем вернитесь к тому, чего вы не знаете. В противном случае незнание чего-то может привести вас к спирали отвлечений, пока вы не найдете ответ.

9. Практика Фокус:

Внимание — это практика и дисциплина. Вы можете достичь этого, используя техники и практикуя медитацию и внимательность. Одна из техник, которую вы можете попробовать, — это техника помидора: установите таймер на 25 минут и работайте над своей задачей, не отвлекаясь. Затем сделайте 5-минутный перерыв, который также рассчитан по времени. Затем вернитесь к сосредоточенной работе еще на 25 минут. Таким образом, вы можете работать в узконаправленных спринтах.

10. Импульс — это ключ:

Для достижения целей требуется не только небольшое количество интенсивной концентрации, но вы также должны оставаться последовательными и не сбиться с пути. Вы можете делать это в небольшом масштабе, чтобы сохранить импульс. Например, если вы хотите пробежать марафон, вы не пробегаете ежедневно большое количество миль, но каждый день делаете что-то, что поможет вам достичь цели — даже если это означает просто прогулку.

Почему я так отвлекся?

Прежде чем мы перейдем к тому, почему вы отвлекаетесь, давайте вернемся к началу этой статьи. Не будь так строг к себе! Оцените свои отвлекающие факторы без осуждения, чтобы попытаться найти основную причину и решить ее в первую очередь.

Вот несколько причин, по которым вы можете чрезмерно отвлекаться, когда пытаетесь выполнить работу, которая вам нужна:

1.

Перегруженность:

Мы живем в интересное время. Мы постоянно переполнены информацией из-за технологий и связи. Хотя это может показаться неочевидным, все, что мы принимаем, требует энергии для обработки. Независимо от того, ясно это или подсознательно, мы существуем в постоянном потоке подавленности (то есть, если мы не практикуем технологическое отключение и внимательность).

2. Внимание ограничено:

Наше внимание — это ресурс, который мы часто принимаем как должное. Вся упомянутая выше перегруженность истощает наш запас внимания, которое мы должны уделить.

3. Слишком много активности:

Даже если вы не бегаете физически, чтобы что-то сделать, ваш мозг активно работает над обработкой информации и оценкой вашего текущего окружения. Если вы не научитесь контролировать свои мысли и целенаправленно фокусироваться, вы будете постоянно позволять мыслям доминировать над потоком вашего внимания.

Фото Энтони Тран на Unsplash

Как преодолеть отвлечение

Теперь, когда вы знаете причины, по которым вы можете отвлекаться, давайте рассмотрим некоторые реальные способы, с помощью которых вы можете оставаться сосредоточенным с помощью этих применимых методов:

1 Определите, почему вы отвлеклись:

Вы знаете себя лучше всех. Отвлекающие факторы могут быть не только внешними. Возможно, вы имеете дело с каким-то внутренним и эмоциональным расстройством. Постарайтесь очистить голову, прежде чем сурово осуждать себя.

2. Подготовка для победителей:

Станьте планировщиком. Для каждой задачи, которую вы хотите выполнить, есть путь, который вы выберете. Запишите это и назначьте себе крайние сроки, чтобы вы могли продолжать двигаться вперед.

3. Отключить Wi-Fi:

Интернет полон отвлекающих факторов. Сделайте активный выбор, чтобы отключить его, когда вы работаете над чем-то, что не требует этого. Если вы учитесь онлайн и вам нужен доступ, используйте инструмент блокировки веб-сайтов, такой как Freedom.

4. Сделайте перерыв:

Потребность в подзарядке вполне естественна. Позвольте себе делать перерывы. Будь то прогулка на свежем воздухе, медитация, чтение для развлечения, письмо другу или что-то еще, что проясняет ваш разум — это приемлемо и необходимо!

5.

Дыхательные техники:

Особенно в периоды, когда вы чувствуете себя разбитым, вы можете вернуться в настоящий момент, сосредоточившись на своем дыхании. Существует множество дыхательных техник, которые необходимо освоить.

6. В одиночестве Время:

Как в цифровой, так и в реальной жизни мы живем в гиперсвязанной реальности. Дайте себе время просто побыть одному и перезарядиться. Это часть заботы о себе.

7. Высыпайтесь:

Люди могут работать с разным количеством сна, но в большинстве случаев рекомендуется спать не менее 7-8 часов каждую ночь. Во время сна ваш мозг способен осмыслить свой день и классифицировать события из вашего подсознания. Для правильного физического и психического здоровья необходим сон.

8. Запишите это:

Когда у вас много дел, вы, вероятно, будете повторять это снова и снова в своей голове. Первый шаг к облегчению бремени циклических мыслей и напоминаний — составить список дел. Таким образом, у вас будет меньше шансов забыть задание. В то же время вы можете перестать прокручивать список в голове.

9. Установите крайний срок:

Если вам не назначен крайний срок для задачи на работе или в школе, попробуйте установить свои собственные реалистичные сроки. Наличие открытых проектов означает, что они могут оставаться открытыми навсегда.

10. Просыпайтесь рано:

Вне зависимости от того, приступите ли вы к работе или нет, раннее пробуждение дает вам больше часов в день, чтобы делать то, что вы хотите. Просто проснувшись даже на 30 минут раньше обычного, вы можете начать свой день с медитации или просто записывая свои цели. Чем бы вы ни занялись в это время, это принесет вам пользу (если, конечно, вы не заполните его более непродуктивными отвлекающими факторами).

11. Отслеживайте, как вы тратите свое время:

Если вы действительно хотите выяснить, на что вы тратите свое время, вы можете отслеживать это с помощью приложений. Таким образом, вы можете контролировать свои действия и вносить изменения в соответствии со своими целями.