Как девочке научиться отжиматься от пола с нуля: Как научиться отжиматься девушке с нуля от пола в домашних условиях

Оцените статью:

(16 голосов, среднее: 3.8 из 5)

Поделитесь с друзьями!

Как девушке научиться отжиматься: полезные советы для начинающих

Содержание

• Первый этап
• Второй этап
• Третий этап
• Четвертый этап
• Важные рекомендации

Научиться технике отжиманий с нуля непросто для представительницы слабого пола. Но упражнение это очень полезное, так как оно формирует мышечный корсет, поддерживает в правильном положении позвоночник и тренирует мышцы плечевого пояса.

Перед выполнением классических отжиманий следует потренироваться

Существует несколько этапов подготовки, в которые входят различные техники отжиманий.

Первый этап

Самый легкий способ отжимания – вертикальный. Для его выполнения не требуется никакой подготовки и знаний. Необходимо встать около стены на расстоянии 90-100 см. Упритесь в стену руками и приступайте к наклонам. Следует делать полные наклоны, что бы голова (лоб) касалась стены.

Вертикальный способ отжиманий идеально подходит для начинающих

Расстояние играет большую роль при выполнении данного упражнения, т.к. чем дальше вы находитесь от стены, тем сложнее будет отжиматься. Поверхность, на которой вы стоите, не должна быть скользкой, иначе вы можете травмироваться. Спину держите прямо, ноги не сгибайте в коленях. Проводить занятие рекомендуется с перерывами в 2-3 дня. Отжиматься достаточно 10-13 раз по несколько подходов.

Второй этап

Примите упор лежа. Руки должны находиться выше, чем ноги. Для этого можно воспользоваться невысоким стулом.

Сгибайте руки в локтях, как и во время предыдущего упражнения. Грудью вы должны коснуться стула. Дышите правильно, вдох делается перед тем, как вы начнете опускаться к опоре. Ноги и спину держите ровно. Для данного упражнения выделите 10 минут. Выполняйте его каждый день по 20 раз, повторяя 2-3 раза (то есть общее количество отжиманий будет равно от 60 до 80 раз).

Невысокий стул или скамейка – ваш помощник при выполнении второго этапа отжиманий

Третий этап

Данное упражнение требует подготовки, потому не торопитесь к нему приступить. Тренируйтесь теми способами отжиманий, которые предложены выше. Если вы чувствуете, что готовы, то пробуйте. Для выполнения третьего способа согните в коленях ноги и упритесь руками в пол. Сделав глубокий вдох, сгибайте руки в локтях. Вам требуется слегка коснуться грудной клеткой пола.

Четвертый этап

Теперь, когда вы потренировались, пора приступать к стандартным отжиманиям. Руки должны быть расставлены немного шире плеч. Приняв упор лежа, сгибайте руки, наклоняясь к полу. Дышите ровно, смотрите прямо перед собой. Выполняйте классические отжимания 2-3 раза в неделю. 50-60 отжиманий за несколько подходов будет вполне достаточно.

Важные рекомендации

Нельзя приступать к занятиям, если:

1. Вы только что плотно поели. Следует подождать 3-3,5 часа.
2. Вы не сделали разминку. Чтобы размяться, достаточно выполнить бег на месте в течение нескольких минут.
3. Вы чувствуете усталость, голод, слабость, общее недомогание. Не стоит заниматься, если вас мучают головные боли, вы не выспались, вас тошнит.

Разминка – важное упражнение перед выполнением отжиманий

Также не следует отжиматься до упада, рассчитывайте свои силы и энергию. После занятий вы должны чувствовать усталость, но не бессилие.

Вы должны без труда подняться с пола, а не лежать на нем после выполнения упражнения

Научиться отжиматься представительнице прекрасного пола реально, но потребуется терпение и систематические тренировки.

Дополнительные рекомендации смотрите в видео:

30-дневный челлендж отжиманий, который преобразит ваше тело и приведет в тонус руки

Если бы вы могли делать только одно упражнение до конца жизни, что бы это было? Если на ум пришли отжимания, вы сделали очень мудрый выбор: отжимания — одно из лучших упражнений для всего тела, которое вы можете делать. Вот почему организация Women’s Health объединилась с Даниэль Грей, сертифицированным личным тренером и создателем программы «Тренируйся как гимнастка», чтобы создать эпическое 30-дневное испытание отжиманиями.

Мало того, что отжимания увеличивают силу верхней части тела, тонизируя грудь, плечи и трицепсы, они также задействуют все ваше ядро ​​(я имею в виду пресс, спину и ягодицы!), а также внутренние мышцы-стабилизаторы, такие как тазовое дно, говорит Серый.

То есть до тех пор, пока вы держите форму. «Когда вы полностью задействуете все эти группы мышц своего тела, отжимания становятся невероятно эффективными», — говорит Грей. И хотя нет ничего плохого в том, чтобы отжиматься на коленях, если это ваш текущий уровень физической подготовки, «отжимания на ногах одновременно задействуют больше групп мышц и помогают вам развить максимальную силу», — говорит Грей.

Помимо тонизирования всего тела, отжимания дополнительно подготавливают ваше тело ко всем видам других упражнений, особенно к тяговым и толкающим движениям (например, подтягиваниям или жиму лежа), а также к любым движениям, требующим твердого ядра. (Читайте: каждое. отдельное. упражнение.) И такая функциональная сила применима и к дням отдыха, и к повседневной жизни — например, когда вы толкаете дверь, открывая ее. Регулярные отжимания также могут помочь вам улучшить осанку, говорит Грей. Так что да, они очень хороши.

Тем не менее, я понимаю — это не самый простой прием для освоения. Если вы хотите увеличить количество отжиманий с 10 до 20 или не можете сделать ни одного повторения с колен, этот 30-дневный челлендж отжиманий разработан, чтобы помочь вам накачать мышцы и почувствовать себя сильными с головы до ног.

Присоединяйтесь к нашей членской программе WH Stronger всего за 2 доллара в месяц, чтобы получить эксклюзивный доступ к PDF-файлу с этой задачей и многим другим!

Прежде чем увеличить количество отжиманий и начать 30-дневное испытание отжиманий, важно убедиться, что ваша техника безупречна. Запомните несколько советов и приемов для оптимального отжимания.

Женское здоровье

Как:

• Встаньте в высокую планку, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер.
• Плечи должны располагаться над запястьями, чтобы избежать нагрузки на плечи и лучезапястные суставы.
• Подумайте о том, чтобы держать ребра втянутыми, корпус напряженным, а низ подтянутым, чтобы сохранять ровное положение и защищать нижнюю часть спины.
• Когда вы опускаетесь вниз, локти должны быть направлены на 45 градусов от вашего тела, а ваш взгляд должен быть прямо перед вашими руками.
• Затем оттолкнитесь всей рукой и отожмитесь, сохраняя ту же форму и выравнивание.

В течение следующих 30 дней вы будете выполнять описанные ниже упражнения с бонусным челленджем в конце каждой недели.

Прежде чем приступить к делу, проверьте, сколько отжиманий вы можете сделать с правильной техникой. (Используйте приведенные выше примечания для справки.) Отметьте это как базовый уровень. В конце тренировки проверьте, сколько еще повторений вы можете выполнить. «Всего через неделю вы почувствуете себя сильнее и способнее», — говорит Грей.

Загрузить 30-дневный марафон отжиманий в формате PDF

Потренируйтесь вместе с нами! Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook, чтобы получать ежедневные напоминания, постоянную мотивацию и поддержку от других женщин, которые решают эту 30-дневную задачу. Кроме того, вы можете опубликовать свой прогресс и бросить вызов успеху. Женское здоровье также будет проводить другие испытания!

Кристин Джордано/Джевелин Бутрон

Настройте свою задачу: разминка, — говорит Грей.

Пора освоить крутые отжимания. «Следующие упражнения помогут вам натренировать мышцы, необходимые для основного упражнения», — говорит Грей. «Эти движения помогут вашим мышцам постепенно стать сильнее и сведут к минимуму риск получения травмы». Стремитесь к 3-5 подходам по 8-12 повторений.

Как выполнять : Сядьте на землю, согните колени и упритесь пальцами ног в пол для равновесия. Поместите руки на пару дюймов позади ягодиц, пальцы смотрят вперед. Это ваша исходная позиция. Согните локти и опуститесь вниз, пока предплечья не коснутся пола. Задействуйте трицепсы и поднимитесь в исходное положение. Это одно повторение.

• Ключевой совет: убедитесь, что оба локтя касаются пола и отрываются от него в одно и то же время.

Как: Встаньте в планку на вытянутых руках на стуле, запястья под плечами. Поднимите левую ногу и согните колено так, чтобы ступня смотрела вверх. Медленно согните локти и опуститесь на несколько дюймов, раскрывая бедра и направляя левую ногу вправо. Повторите с правой стороны. Это одно повторение.

• Ключевой совет: больше внимания уделяйте глубине сгибания руки, чем тому, как далеко уходит верхняя нога. Без достаточного сгибания рук вы просто выполняете поворот подвижности, а не настоящее отжимание.

Как выполнять: Встаньте в перевернутое положение «V», ноги на полу, руки прижаты к земле, а ягодицы подняты в воздух. Согните локти и опуститесь, пока голова не коснется земли. Вернуться к началу. Это одно повторение.

• Основной совет: сгибайте локти в стороны, а не прямо назад. Это позволяет вам тренировать плечи немного больше, чем трицепсы, что и является идеей этого упражнения.

Как выполнять: Сядьте, согнув колени и вытянув руки по обеим сторонам ног. Это ваша исходная позиция. Медленно качайтесь назад, перекатываясь через каждый позвонок, убедившись, что нижняя часть спины упирается в пол. Прокрутите три раза, затем откатитесь назад, чтобы начать. Каждый бросок считается за 1 повторение.

• Ключевой совет: положите два пальца на обе голени, чтобы поддерживать округлую форму спины. У некоторых людей возникают судороги в шее, потому что их шея пытается взять на себя то, что должен делать пресс. Этот трюк исправит это.

Как выполнять: Начните с высокой планки, сложив плечи над запястьями. Держите корпус напряженным и опуститесь в нижнюю часть отжимания, развернув локти на 45 градусов от тела. Вы должны стоять на прямой. Задержитесь здесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

• Основной совет: ваши локти должны быть близко к телу, не более чем на 45 градусов по бокам. Это лучше тренирует ваши трицепсы, так что вы сможете с легкостью отжиматься назад.

Как выполнять: Сядьте на землю, расставив ноги в форме широкой буквы «V». Сядьте прямо и положите руки по обе стороны от правой ноги. Задействуйте квадрицепсы и поднимите правую ногу на пару дюймов от земли. Сделайте паузу, затем опуститесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте все повторения, затем повторите с другой стороны.

• Ключевой совет: самое главное в этом упражнении — держать колено рабочей ноги прямо. Для этого представьте, что веревка тянет пятку вверх (а не поднимает с колена).

Как выполнять: Оберните эластичную ленту вокруг запястий и примите положение высокой планки. Сохраняя сильное ядро, вытяните правую руку на пару дюймов вперед, коснитесь земли, затем верните ее в исходное положение. Повторите с левой стороны. Это одно повторение.

• Основной совет: расставьте ноги широко, чтобы бедра оставались устойчивыми, а не раскачивались из стороны в сторону. Представьте, что у вас на спине стоит бокал с вином, и вы не хотите его проливать.

Как выполнять: Встаньте в высокую планку, сложив плечи над запястьями. (Поставьте колени на землю, если хотите.) Это ваше исходное положение. Поднимите правую руку и опустите на правое предплечье. Затем повторите с другой стороны. Обратное движение и вернуться к началу. Это одно повторение.

• Ключевой совет: вам нужно, чтобы рука и локоть находились в одном и том же месте в каждом повторении. Простой способ добиться этого — подумать о том, чтобы скользить рукой вперед от высокой планки до локтя (вместо того, чтобы опускать локоть).

Как: Встаньте на руки и колени, сложив плечи на запястьях. Держите мини-ленту (прикрепленную к объекту справа от вас) в правой руке. Натяните ленту, когда вы отрываете колени от пола и держите их в воздухе несколько секунд. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте все повторения, затем повторите с другой стороны.

• Ключевой совет: если вы новичок, вы можете удерживать позицию зверя без ленты. Представьте, что детские волоски на ваших коленях едва касаются пола — ваши колени должны быть очень близко к земле.

Как выполнять: Начните с высокой планки, затем пройдитесь руками на пару дюймов вперед. Отсюда согните локти и опуститесь вниз, пока предплечья не коснутся земли. Пауза, затем нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение.

• Ключевой совет: держите взгляд между ладонями, чтобы позвоночник оставался нейтральным.

Чтобы узнать больше о планах тренировок, посетите сайт WomensHealthMag. com/Challenges!

Кристин Томасон

Редактор по фитнесу и здоровому образу жизни

Кристин Томасон — редактор по фитнесу и здоровому образу жизни в Women’s Health , где она редактирует, пишет и помогает контролировать разделы о еде и фитнесе на веб-сайте и в журнале. Она также является персональным тренером, сертифицированным NASM. Кристин провела свою редакторскую карьеру, сосредоточившись на здоровье и благополучии, что включает в себя сотрудничество с сертифицированными тренерами для создания программ тренировок, отчеты о тенденциях в фитнесе и интервьюирование экспертов о последних исследованиях в области здоровья и хорошего самочувствия. Она выпускница Нью-Йоркского университета со степенью в области журналистики и психологии. В прошлом ее работы также появлялись в Health , Men’s Health , Greatist, Refinery29 и другие.

Как делать отжимания (и для каких мышц они нужны)

Отжимания могут показаться простыми: вы просто опускаете свое тело на пол и снова отжимаетесь. Но их правильное выполнение требует использования нескольких основных групп мышц тела, и именно поэтому упражнения с собственным весом могут помочь вам нарастить серьезную силу.

«Вы встретите это классическое движение — или его модифицированную версию — в различных тренировках, таких как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), кроссфит, круговые тренировки или как часть силовых тренировок», — говорит Аманда Капритто, сертифицированный ACE персональный тренер и тренер первого уровня по кроссфиту из Майами.

Вот что вам нужно знать о том, почему отжимания могут принести такую ​​большую пользу вашим тренировкам, и как включить их в свою программу упражнений, независимо от вашего уровня физической подготовки.

СВЯЗАННЫЕ: Вот как вернуться к тренировке, если пандемия нарушила вашу

Многие люди обычно думают об отжиманиях как об упражнении для верхней части тела, но на самом деле они задействуют все тело. Вы укрепите мышцы рук, груди и спины, а также мышцы живота и квадрицепсы (большие мышцы передней части бедер), — говорит Лиза Тоскано, доктор медицинских наук, профессор кинезиологии в Манхэттенском колледже в Нью-Йорке. Бронкс, Нью-Йорк. «Последние две группы мышц действуют как стабилизаторы, поскольку вы держите свое тело по прямой линии, в то время как руки, грудь и спина помогают в движении вверх-вниз».

По данным Национальной академии спортивной медицины, другие мышцы, которые вы будете тренировать во время отжиманий, включают большую грудную мышцу (грудную мышцу), переднюю дельтовидную мышцу (ваши плечи), трицепс, бицепс, ромбовидную мышцу (верхняя мышцы спины, соединяющие позвоночник с лопатками), и трапециевидные мышцы (пучок мышц, идущий от затылка и шеи).

Второстепенные группы мышц включают переднюю зубчатую мышцу (веерообразную мышцу вдоль верхней части ребер) и клювовидно-плечевую мышцу (длинная тонкая мышца в верхней части руки), а также кор в целом, отмечает Дилан Крейг. доктор физиотерапии и директор по спортивной медицине и фитнесу в The Well, оздоровительном центре в Нью-Йорке.

СВЯЗАННЫЕ: Удивительная польза упражнений для здоровья

Вы можете пораниться, отжимаясь, если будете брать слишком много слишком быстро, говорит Капритто. Если вы новичок, начните с модифицированных отжиманий, включая отжимания на ящик, отжимания на коленях или отжимания от стены стоя (подробнее о том, как выполнять эти варианты ниже), рекомендует она.

«Многим новичкам потребуется модифицировать отжимания в течение нескольких месяцев или лет, прежде чем безопасно перейти к стандартным отжиманиям», — говорит она. Знайте, что вы наращиваете силу с модифицированными версиями.

Кроме того, беременным женщинам следует модифицировать отжимания таким образом, чтобы уменьшить нагрузку на живот, либо отжимаясь на ящике или на коленях (подробнее об этом ниже), либо отжимаясь от стены стоя, Capritto говорит.

И если у вас есть какие-либо травмы или боль в груди или плече (независимо от того, спереди или сзади), вам следует проконсультироваться с сертифицированным тренером, физиотерапевтом или другим медицинским работником для полной оценки и попросить четких рекомендаций и варианты модификации для предотвращения повторной травмы или обострения существующей травмы, советует Capritto.

Капритто говорит, что вы всегда должны поговорить со своим врачом, физиотерапевтом или ортопедом, прежде чем пытаться отжиматься, если у вас есть какие-либо другие состояния, которые могут ухудшиться из-за этой деятельности.

СВЯЗАННЫЕ: Все, что вам нужно знать о том, как сделать ходьбу тренировкой

Если вы только начинаете, Capritto предлагает включить отжимания в свою тренировочную программу от одного до трех раз в неделю, каждый раз выполняя три подхода по 5–10 отжиманий. Если вы не можете выполнить полноценное традиционное отжимание с хорошей техникой, начните с модифицированных отжиманий.

Capritto рекомендует начинать с отжиманий на ящик или отжиманий на коленях, если вам нужно изменить их (инструкции ниже). По ее словам, модификации делают движение более безопасным для начинающих, так как укрепляют мышцы кора и лопатки (плеча). «Помимо снижения риска травм, эти модификации также позволяют новичкам накапливать больший объем и, таким образом, работать над силой и мышечной выносливостью».

Как только вы сможете выполнить три подхода от 5 до 10 повторений модифицированных отжиманий с правильной техникой, Capritto предлагает вам быть готовым попробовать обычные, немодифицированные отжимания. Начните с того, что сделайте столько, сколько вы можете сделать с хорошей формой — даже если это всего лишь одно, — говорит она. Затем, как только ваша форма начнет давать сбои, вернитесь к модифицированным отжиманиям и закончите сет.

И помните, большинство людей прогрессируют медленно, когда дело доходит до увеличения количества немодифицированных отжиманий, которые они могут сделать. Капритто говорит, что вы сможете делать только одно традиционное отжимание в каждом подходе каждую неделю, когда вы переключаетесь с модифицированных на немодифицированные отжимания.

Старайтесь включать отжимания в свои тренировки в разные дни, чтобы дать мышцам возможность восстановиться и вырасти, рекомендует Capritto.

Любая вариация отжиманий может быть частью тренировки с отягощениями для всего тела или частью тренировки для верхней части тела, говорит Капритто. «Вы также можете добавить несколько повторений в произвольное время — после обеда, когда вы закончите работу или когда вспомните», — говорит она. «Быстрые сеансы складываются».

Добавляя отжимания в свою программу, выполняйте их ближе к началу тренировки, предлагает Холли Розер, персональный тренер с сертификатами NASM и ACE из Сан-Матео, Калифорния: «Поскольку отжимания задействуют большие группы мышц и требуют больше общих усилий, вы захотите сделать их в первую очередь, когда у вас будет больше всего энергии».

СВЯЗАННЫЕ: Все, что вам нужно знать о тренировках дома

Когда вы добавите отжимания в свою программу тренировок, вы получите наибольшую пользу, если будете использовать правильную технику. «Если вы делаете их правильно, — говорит Капритто, — вы задействуете нужные мышцы и снизите риск получения травмы».

Вот пошаговые инструкции от Capritto для правильного выполнения традиционных отжиманий и двух модифицированных типов отжиманий: отжимания на ящик и отжимания на коленях.

1. Начните в положении на четвереньках, руки чуть шире плеч и колени на полу. Держите голову в нейтральном положении.
2. Выпрямите ноги в стороны и назад, по одной, держа ступни на удобном расстоянии друг от друга, чтобы вы находились в положении высокой планки, а тело образовывало прямую линию, параллельную земле от макушки до пяток. . (Чем шире ваши ноги, тем больше у вас устойчивости.)
3. Медленно согните руки в локтях назад, образуя угол 45 градусов с туловищем, опуская грудь, пока она почти не коснется пола, удерживая при этом мышцы кора напряженными. и ваша спина как можно более ровной. (Представьте, что кто-то положил пенопластовый валик вдоль позвоночника на спину, и вы хотите, чтобы он не упал.)
4. Сделайте паузу на мгновение, а затем вытолкните тело обратно в положение высокой планки, сохраняя ровную спину и задействуя кор, передние дельтовидные мышцы, трицепсы, грудь и предплечья.

1. Возьмите прочную коробку или стопку стояков. Положите руки на коробку примерно на ширине плеч.
2. Выпрямите ноги в стороны и назад, по одной, держа ступни на удобном расстоянии друг от друга, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от макушки до пяток. Держите корпус напряженным, а голову в нейтральном положении.
3. Медленно согните руки в локтях, чтобы образовать угол 45 градусов с туловищем, опуская грудь к ящику настолько, насколько это возможно, не нарушая формы (не позволяя рукам распрямляться, бедрам опускаться, плечам опускаться). округлиться или прогнуться спиной) на обратном пути вверх. В конечном счете, вы должны стремиться набрать достаточную силу, чтобы мягко коснуться ящика грудью, но Капритто отмечает, что сохранение правильной формы важнее, чем то, насколько низко вы опускаете свое тело.
4. Нажмите вверх, когда вы поднимаетесь обратно в исходное положение.

1. Встаньте на четвереньки на землю и перейдите в модифицированную планку, руки чуть шире плеч и колени на земле. Ваше тело должно образовывать прямую линию от макушки до колен. Держите голову в нейтральном положении.
2. Держите колени на полу, но не скрещивайте ступни.
3. Медленно согните руки в локтях, образуя угол 45 градусов с туловищем, опуская грудь к полу, стараясь держать спину как можно более прямой. Коснитесь грудью пола, если это возможно, или как можно ниже, не нарушая положения спины и рук.
4. Отжимайтесь от пола, поднимаясь в исходное положение.

10-минутная силовая тренировка после беременности с Келси Уэллс

Уэллс, личный тренер, разработал эту тренировку всего тела, которую можно выполнять дома без оборудования или с минимальным оборудованием. Он идеально подходит для укрепления сил после…

Джессика Мигала 1 декабря 2022 г.

Пиклбол: польза для здоровья, с чего начать и как стать лучше

Тренировки при ходьбе: 7 мифов и фактов, которые нужно знать

Должны ли вы ходить каждый день? Одна длинная прогулка лучше, чем несколько более коротких? И с какой скоростью нужно ходить?

Елена Баррера 22 ноября 2022 г.

Сколько упражнений мне нужно?

Барбара Робб 17 ноября 2022 г.