Как формируется привычка: Как сформировать новую привычку и избавиться от старой. Завести полезную привычку

Как сформировать новую привычку и избавиться от старой. Завести полезную привычку

Заветное число

Сколько раз ты начинал жизнь с «чистого листа»? Заводил дневник, ставил временные рамки – «начну с понедельника» или «с первого июля»? Отмечал «21 день занятий спортом» или «21 день без сигарет»? Магическая цифра «21» стала нарицательной, чем активно пользуются маркетологи. Да, человеку под силу выдержать 21 день без сладкого или табака, но это не значит, что пагубная привычка исчезнет из его жизни.

Марк Твен: «Бросить курить легко — я сам бросал тысячу раз»

Первым о «21 дне» заговорил американский психолог Джордж Стрэттон еще в 1896 году. Он провел интересный и немного странный эксперимент, используя созданный им же инструмент «инвертоскоп».

Суть исследования заключалась в следующем: сетчатка нашего глаза получает увиденное изображение в перевернутом виде, однако мозг мгновенно преобразует картинку в нужное, правильное положение. Прибор же, напоминающий монокль (а позднее бинокль), показывал окружающий мир в «прямом» виде. Поначалу Стрэттону было очень трудно, он терялся в пространстве, и обычные бытовые дела давались ему с большим трудом. Однако к концу третьей недели доктор привык к такому «видению» и трудностей не испытывал. По окончании эксперимента с «очками», ему пришлось снова адаптироваться – на восстановление тоже ушло немногим меньше месяца.

В 1950 году пластический хирург Максвелл Мальц отметил, что пациенты привыкают к новому внешнему виду на 21 день после операции и фантомные боли после ампутации конечности ощущаются в течение этого же временного периода.

Через десять лет экспериментов и наблюдений Мальц опубликовал свою книгу «Психокибернетика», где указал, что для формирования привычки требуется «минимум 21 день». Это и послужило отправной точкой для распространения мифа «Привычке нужен ровно 21 день», забыв о слове «минимум», которое и являлось ключевым.

Больше полезных материалов вы найдете на нашем телеграм-канале «Библиотека программиста»

Интересно, перейти к каналу

Другие мифы о формировании привычек

Бесспорно, мнение о «21 дне» бьет все рекорды, но не только этот миф популярен. Расскажем еще о трех заблуждениях.

Все дело в силе воли

Дисциплине придают слишком много значения. Не сумел встать на пробежку или съел лишнюю калорию на диете? Слабак и тряпка. На самом деле привычка не требует волевых усилий. Самый важный пункт для достижения успеха в формировании привычки – это вознаграждение.

Вспомни, как при выполнении и перевыполнении плана на работе руководитель выдает премию. Это и есть та награда, из-за которой хочется работать на поставленную цель. Неважно, что за привычку ты формируешь – здоровый образ жизни, изучение нового иностранного языка или же бросаешь курить. Реши, что ты будешь получать за преодоление очередного шага, будь то вкусный кофе, серия любимого сериала или час дневного сна.

Мотивирующие приложения

Скачай наше приложение «Прокачай свой английский/тело/речь за 30 дней» (снова магические числа) и мы каждый день будем напоминать тебе о занятиях, а результат не заставит себя долго ждать! Такими бесплатными приложениями, но с множеством платных функций, пестрит Плэй Маркет, Эпл Стор и другие сервисы.

Такие приложения мешают вырабатывать привычки, а если в них включен соревновательный аспект и все это напоминает любимую MMORPG (заработай баллы, опереди других участников, разблокируй аватары), то ты рискуешь потратить время на удачный маркетинговый ход, вместо занятия английским или спортом. А напоминания в таких приложениях и вовсе мешают формированию привычки.

Исследование

Целью исследования (. pdf) британских ученых стало изучение различных сигналов (триггеров) на формирование привычки. Было изучено более 115 различных приложений с «напоминалками». Суть эксперимента заключалась в следующем: участники были поделены на несколько групп, каждая из которых подвергалась особым условиям, а испытуемые должны были отчитаться о том, что они ели в течение дня. В одной из них использовались и напоминания о том, что нужно запомнить свой обед и положительное подкрепление, а в других мог отсутствовать один из факторов или даже оба.

Итог: участники, которым не напоминали о сдаче задания, быстрее привили себе привычку, чем те, кто ежедневно получал триггер. Это прямое подтверждение тому, что напоминания в приложениях только мешают формированию нового образа жизни. Вознаграждение так и остался хорошим мотиватором во всех группах.

День отдыха

Наверняка ты не раз слышал – пропустишь один день тренировки или урок иностранного языка и все усилия «коту под хвост». Нельзя прерывать цепь занятий, иначе все твои достижения обесцениваются и придется начинать заново. Поэтому многие, хоть раз позволив себе расслабиться, бросают начинания и не верят в свой успех.

Бесспорно, регулярность – самый важный показатель формирования привычки. Да, хоть один день пропуска по факту «обнуляет» твой прогресс, но это не значит что нужно «отпустить и забыть». Твой мозг уже меняется, привыкает к новым действиям и получает массу новых знаний – такое развитие не исчезнет за один пропущенный день. Главное – поверить в себя и не бросать начатое.

Как формируется привычка

Как формируется привычки

Схема формирования любой привычки очень проста:

1. Триггер: то, что запускает определенное действие. Это может быть напоминалка на телефоне или любой другой сигнал, дающий понять – пора приниматься за дело.
2. Рутина: суть привычки – повторяемое действие. Урок иностранного языка, занятие спортом, правильное питание. Даже отказ от курения становится рутинным действием, ведь приходится заниматься самоконтролем.
3. Позитивное подкрепление: о чем мы писали выше – вознаграждение. То, что является мотивацией для выполнения предыдущего шага. «Я учу английский, чтобы поехать за границу и чувствовать себя комфортно», «Я занимаюсь спортом, чтобы накачать мышцы и быть увереннее в себе», «Я бросаю курить ради своего здоровья» – такие цели позволяют тебе не сдаваться на середине пути. Брошенную сигарету можно заменить вкусным кофе, а за лишние полчаса фитнеса побаловать себя вкусным (и желательно полезным) обедом.

Если позитивное подкрепление было для тебя приятным, то в следующий раз, когда сработает триггер, ты захочешь повторить действие, чтобы вновь получить «плюшку». Такое повторение одного и того же действия и является привычкой.

Сколько времени нужно на самом деле

Если отбросить маркетинговые уловки и обратиться к ученым «мужам», то можно выяснить – привычка формируется в периоде от 18 до 254 дней. Да, привычка может сформироваться за 21 день. Так же как и за 18, и за 70, и за 200. Скорость зависит от самой привычки и обстоятельств. Это доказала Филиппа Лалли и ее команда исследователей. Британские ученые провели эксперимент, в котором участвовали почти сто человек. Им было предложено выбрать желаемую привычку и наблюдать за ее автоматизацией.

Итогом стало следующее: на формирование новой привычки в среднем (!) требуется около 66 дней. Цифра может расти или быть ниже – это зависит от многих факторов.

К примеру, привычка выпивать необходимое количество воды в сутки для поддержания водного баланса в организме может сформироваться за пару недель. А повседневное изучение новых иностранных слов или утренняя зарядка потребует несколько месяцев. Немаловажен и фактор «укорененности» старой привычки. Если ты хочешь перейти на здоровое питание и «слезть» с фастфуда, то на скорость внедрения полезной привычки повлияет то, как долго ты ел картошку фри и бургеры.

***

Среднее время, за которое человек привыкает к новому образу жизни, составляет два месяца, то есть 60 дней. Цифра далека от мистического числа «21», не правда ли? Не позволяйте маркетологам себя запутать – помните, что вы уникальны, и сроки могут значительно отличаться. Просто приступайте к работе над собой и помните, что самое трудное – это первый день 🙂

Материалы по теме

• 💪🔋👨‍💻 97 советов по продуктивности для программистов и ТОП-6 самых важных
• Повышаем свою продуктивность: 6 ключевых факторов
  
• ⚕️ 13 привычек, мешающих развитию нашего потенциала и снижающих продуктивность
  

5 мифов, которые мешают нам формировать полезные привычки

11 февраля Мотивация

Хватит ругать себя за нехватку дисциплины и пропущенные дни.

Статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Чтобы измениться к лучшему — сбросить вес, начать заниматься спортом или самообразованием — важно сформировать новые полезные привычки или избавиться от старых и вредных. Сделать это не всегда просто. Отчасти потому, что вокруг работы с привычками есть множество заблуждений, которые делают задачу ещё сложнее. Разбираемся с некоторыми из них.

1. Привычка формируется 21 день

Вы наверняка не раз слышали это утверждение. Впервые оно прозвучало ещё в 60-х годах в книге Максуэлла Мольца «Психокибернетика». Позже эту мысль растиражировали психологи, эксперты по личностному росту и вообще все, кому не лень. Возможно, вам попадалась книга «Мир без жалоб», в которой автор Уилл Боуэн предполагал, что три недели без критики, жалоб и нытья способны кардинально изменить мировоззрение и жизнь человека.

Идея о 21 дне звучит очень соблазнительно и воодушевляюще: меньше чем за месяц можно стать другим человеком — продуктивным и успешным, занимающимся спортом и читающим по часу в день.

Но согласно данным исследований, для устойчивого формирования новой привычки или избавления от старой требуется от 18 до 254 дней. Например, привычка заниматься спортом формируется после шести недель регулярных тренировок. Звучит уже не так оптимистично. Но лучше знать это, чем тешить себя иллюзиями.

2. Формирование новой привычки — вопрос дисциплины и силы воли

Силе воли вообще придают слишком много значения. Якобы достаточно просто напрячься и заставлять себя какое-то время делать зарядку или обходиться без сладостей — и всё получится. Не смог заставить? Ну, значит, ты безвольная тряпка, сам виноват.

На самом деле привычки как раз и нужны для того, чтобы обходиться без волевых усилий. Ведь сила воли — исчерпаемый ресурс. Она как мышца, которую не получится качать бесконечно, на ней одной далеко не уедешь.

Для того, чтобы достичь успеха, нужно создать так называемую петлю привычки, которая состоит из триггера, шаблона действия и вознаграждения. Например, вы слышите звонок будильника, встаёте с постели, выпиваете стакан воды — это триггер, момент времени или событие, которое напоминает вам о вашей задаче.

Потом выполняете определённую последовательность действий: надеваете спортивные штаны, расстилаете коврик, занимаетесь йогой. После обязательно получаете вознаграждение — чувство лёгкости во всем теле, хорошее настроение, радость от победы над собой, галочку в ежедневнике, чашку вкусного чая или кофе.

Вознаграждение — едва ли не самый важный элемент формирования привычки.

Именно оно помогает обмануть дофаминовую систему, заставить её поверить, что утренняя зарядка или заучивание иностранных слов — это очень легко и приятно и нужно, безусловно, повторять это почаще. Обязательно подумайте, что может стать для вас вознаграждением: хвалите себя, балуйте небольшими приятностями и подарками, ищите в каждой задаче что-то, что приносит удовольствие.

Объединяйте трудные дела с теми, что дарят радость: например, включайте во время пробежки подкаст или аудиокнигу. Ведите трекер привычек: проставление галочек или закрашивание клеточек в календаре — это тоже своего рода вознаграждение.

Возьмите на заметку 😊

• 44 небольшие привычки, которые принесут большие результаты

3.

Приложения и сервисы помогают сформировать привычки

Ещё одна привлекательная мысль, которую активно эксплуатируют создатели всевозможных, часто платных сервисов. Скачай приложение, следуй инструкциям, включи тысячу напоминалок — и будут тебе полезные привычки, успех и счастливая жизнь.

Увы, программы и сервисы сами по себе не помогают выработать привычки. А многие даже мешают. Например, на игровые приложения, которые превращают работу над собой в подобие MMORPG с зарабатыванием баллов и соревнованием между участниками, вы рискуете потратить всё то время, которое могли бы уделить спорту, чтению или иностранным языкам.

А ещё исследователи выяснили, что напоминалки, которые есть в каждом первом приложении для работы с привычками, в долгосрочной перспективе как раз препятствуют их формированию.

4. Пропустили день — всё пропало

Наверняка вы не раз слышали эту теорию. Повторять какое-то действие важно каждый день, без пропусков. А если прервать цепочку хоть раз, все предыдущие достижения обесцениваются и нужно начинать сначала. Звучит очень сурово и не слишком мотивирующе. Поэтому многие, пропустив разок утреннюю пробежку или урок английского, расстраиваются, приходят к выводу, что всё без толку, и бросают работу над привычками.

И очень зря. Регулярность очень важна — и для привычек, и для навыков. Когда мы повторяем что-то постоянно, то помогаем сформироваться нейронным связям, так что с каждым новым разом действие будет даваться легче. И да, для чистоты эксперимента после пропуска все галочки, которые вы проставили в трекере привычек, обнуляются, и отсчёт дней начинается заново.

Но это не значит, что все усилия пропали даром.

Ваш мозг всё равно начал меняться, впитывать новые знания, учиться неизвестным ранее навыкам. Знания, опыт и нейронные связи никуда не исчезнут за день или два. Об этом же говорят исследователи, которые выяснили, что разовые пропуски совершенно не мешают формированию полезных привычек.

Попробуйте 💡

• 5 триггеров, которые помогают усвоить и сохранить новые привычки

5.

Главное — изменить себя

Тут примерно то же, что и с силой воли. Нам кажется, ключ к переменам лежит только в нашем поведении. Изменишь его — например начнёшь вставать пораньше и варить овсянку — изменишь и привычку.

При этом мы совершенно игнорируем роль окружающей обстановки, а она тоже довольно значима.

Взять хотя бы полезный завтрак: можно корить себя за то, что не хватает энтузиазма варить кашу по утрам, а можно проанализировать, в чём на самом деле загвоздка. Может быть, вам не очень нравится овсянка — тогда стоит подумать над другими вариантами полезного завтрака или позаботиться, чтобы дома всегда были орехи и фрукты, которые сделают кашу вкуснее.

А может, вам не хочется с утра стоять у плиты. Тогда стоит купить мультиварку или делать «ленивую овсянку» с вечера: заливать хлопья ряженкой или йогуртом, добавлять фрукты и ягоды и оставлять на ночь. То же и со спортом: возможно, вам легче будет выйти на пробежку, если вы купите красивые кроссовки и будете с вечера готовить себе одежду. Словом, не стоит полагаться только на собственную дисциплинированность — обязательно позаботьтесь о том, чтобы работать над привычками было приятно и комфортно.

Читайте также 🧐

• 23 микропривычки, которые украсят жизнь
• 20 привычек, которые решат большинство проблем в жизни
• Что такое стопка привычек и как она делает жизнь лучше

Изменение привычек – Учебный центр

Мы то, что мы постоянно делаем. Таким образом, совершенство — это не действие, а привычка.

– Аристотель

Введение

Вы когда-нибудь задумывались о своих привычках или о том, как они влияют на вашу повседневную жизнь? Вам когда-нибудь приходилось менять свои привычки из-за новой среды, такой как онлайн-обучение или жизнь в кампусе? По мнению экспертов Psychology Today, привычки формируются, когда новое поведение становится автоматическим и реализуется с минимальным осознанием. Это потому, что «поведенческие паттерны, которые мы повторяем чаще всего, буквально запечатлены в наших нервных путях».

Задумайтесь на мгновение о последней цитате. Теперь подумайте о привычках, которые вы делаете автоматически. Например, сколько раз в день вы берете в руки мобильный телефон, чтобы читать текстовые сообщения, бродить по Facebook или проверять свой аккаунт в Instagram? Вы активно думали про себя: «Пришло время проверить Instagram?» Или это просто произошло без особых сознательных усилий?

В то время как некоторые привычки могут быть вредными, например, тратить час в Твиттере, когда вы должны учиться, другие могут быть полезными. Научившись чистить зубы в молодости, вы сможете сохранить здоровье зубов в старости. Другой пример — выключение света, когда вы выходите из комнаты. Эта привычка помогает сэкономить на счетах за электроэнергию.

В этом руководстве мы представим обзор стратегий, которые помогут вам лучше понять формирование привычек и то, как создавать и поддерживать полезные привычки. Попутно мы предложим вам несколько упражнений, которые помогут вам начать применять эти стратегии на практике.

Понимание формирования привычки

В книге «Сила привычки» Дахигг (2012) объясняет, что исследователи Массачусетского технологического института обнаружили трехэтапный неврологический паттерн, который составляет основу каждой привычки (см. рис. 1). Первый шаг — кий. Это триггер, который говорит вашему мозгу перейти в автоматический режим и побуждает разворачиваться поведение. Второй шаг — рутина, то есть само поведение и действия, которые вы предпринимаете. Последний шаг – награда. Это помогает вашему мозгу определить, стоит ли запоминать ту или иную привычку.

Как правило, привычки имеют немедленное или скрытое вознаграждение. Привычки с немедленным вознаграждением легче усваивать и формировать, в то время как привычки с отсроченным вознаграждением труднее придерживаться и поддерживать. Подумайте о том, насколько легко проверить свой iPhone по сравнению с дополнительными упражнениями.

Давайте на примере Instagram объясним, как работает петля привычки.

Сигнал: Ваш мобильный телефон получает push-уведомление о том, что кто-то поставил лайк или прокомментировал одну из ваших фотографий. Уведомление служит сигналом (или триггером), который говорит вам проверить свою учетную запись.

Подпрограмма: Это фактическое поведение. Когда вы получаете push-уведомление, вы автоматически проверяете свою учетную запись Instagram.

Награда: Это выгода, которую вы получаете от определенного поведения (например, узнавая, кто поставил лайк или прокомментировал одну из ваших фотографий).

Вспомните, что вознаграждение помогает мозгу понять, стоит ли запомнить этот конкретный цикл на будущее.

Поскольку некоторые привычки полезны, давайте подробнее рассмотрим пример выключения света, когда вы выходите из комнаты.
Сигнал: Свет говорит вашему мозгу перейти в автоматический режим и какую привычку использовать, выходя из комнаты.
Подпрограмма: Фактическое поведение при выключении света.
Награда: Меньший счет за коммунальные услуги и лучший общий бюджет энергии дома.

Изменение цикла привычки

Теперь, когда вы понимаете, как формируются привычки, давайте обратим внимание на их изменение. Рассмотрим следующий сценарий:

Каждый день после уроков вы идете в Starbucks, чтобы пообщаться с друзьями, вместо того, чтобы идти в библиотеку учиться. Вы знаете, что вам нужно тратить пару часов каждый день на учебу, но общение с друзьями делает вас счастливым. Ваша цель — внедрить распорядок, который требует больше времени на учебу и дает такое же приятное чувство, как времяпрепровождение с друзьями.

Но как вы можете это сделать?

Одним из способов было бы убедить своих друзей встретиться в библиотеке и провести пару часов вместе за учебой. После этого можно было побаловать себя в Starbucks. Другой рутиной было бы учиться самостоятельно, а затем встречаться с друзьями в Starbucks.

В любом случае вы заменяете негативную рутину (посещение Starbucks перед учебой) более здоровой (учеба перед тем, как пойти в Starbucks). Изменяя эти рутины, вы сохраняете награду от общения с друзьями, получая при этом новые: зарабатываете более высокие оценки. Изменив свой распорядок дня, вы увеличите свои шансы на получение множества наград.

Давайте подключим эту новую процедуру к циклу привычки, чтобы посмотреть, как она работает.

Сигнал: Время, когда ваш урок заканчивается, говорит вашему мозгу, какую привычку использовать. Если вы хотите быть более амбициозным, вы можете создать уведомление календаря на своем компьютере или мобильном устройстве.
Обычный: Учеба после занятий с друзьями или в одиночку.
Награда: Общение с друзьями в Starbucks после учебы; получение более высоких оценок.

Применение того, что мы знаем, на практике

Следующий шаг — подумать о привычке, которую вы хотите изменить. Это начинается с первого описания привычки. Ниже приведены несколько вопросов, которые помогут вам начать работу. Они были разработаны Клэйборном и Педриком (2001), авторами книги The Habit Change Workbook.

• Определите привычку, которую вы хотели бы изменить.
• Когда появилась эта привычка или когда вы впервые вспоминаете об этом?
• Изменилась ли привычка со временем? Если да, опишите изменения, которые вы заметили.
• Когда вы обычно проявляете привычное поведение (день и время)?
• Занимаетесь ли вы привычкой в ​​определенном месте?
• Что еще обычно происходит в вашей жизни, когда появляется привычка?
• Влияет ли ваше поведение на других людей или аспекты вашей жизни?
• Что вам дает эта привычка?
• Насколько вы счастливы (или несчастны) из-за своих привычек или каковы награды.

Во-вторых, вам нужно понять, как работает привычка, диагностируя ее сигналы, рутину и вознаграждение. Это поможет вам получить над ним власть и начать вносить изменения, которые вы стремитесь осуществить.

• Что такое привычка? _________________________

• Что такое сигнал? __________________________

• Что такое рутина? _______________________

• Что такое награда? _______________________

Поскольку привычка — это формула, которой автоматически следует разум, вам нужно изменить эту формулу, создав новую петлю привычки. В приведенных ниже местах подумайте о здоровой рутине, планируя сигнал и выбирая поведенческий паттерн, который приносит желаемое вознаграждение. Вы можете предоставить список нескольких подпрограмм, прежде чем остановиться на одной. Кроме того, вознаграждение не должно быть слишком сложным. Цель состоит в том, чтобы установить положительную ассоциацию с применением привычки на практике.

• Что такое привычка? _________________________

• Что такое сигнал? __________________________

• Что такое рутина? _______________________

• Что такое награда? _______________________

Важно отметить, что недостаточно сказать себе, что есть награда, чтобы привычка закрепилась. По словам Дахигга, один из способов закрепить привычку — это повторять ее. Другими словами, повторение важно, если вы хотите, чтобы ваш мозг жаждал награды. Он отмечает, что «бесчисленные исследования показали, что сигнала и вознаграждения самих по себе недостаточно для сохранения новой привычки. Только когда ваш мозг начнет ожидать награды — жажды эндорфинов или чувства выполненного долга — он станет автоматическим» (стр. 51).

Предвидя ловушки

В двухлетнем исследовании, в котором изучалась частота попыток самоизменения новогодних решателей, Норкросс и Вангарелли (1988) отмечают, что 77% решателей сохраняли обещания в течение одной недели. Однако только 19% из них сохранили свое решение через два года. Если эта статистика указывает на привычки в целом, «по крайней мере, в 8 случаях из 10 вы с большей вероятностью вернетесь к своим старым привычкам и шаблонам, чем к новому поведению» (Clear, 2015).

Итак, вопрос в том, как вы прививаете новые привычки, когда шансы не в вашу пользу? Вы узнали, что повторение — важный фактор, но это только одна часть головоломки. Эксперты сходятся во мнении, что поддержание здоровых привычек требует от вас предвидеть подводные камни. Ниже перечислены несколько распространенных ошибок, которые совершают люди, и некоторые решения, которые помогут вам избежать этих опасностей и перейти к здоровому поведению.

Ловушка 1: Попытка изменить все сразу.

Решение: постарайтесь выбрать одно дело и сделать его хорошо.

Следующий сценарий вам слишком хорошо известен. Вы начинаете создавать новую привычку, сначала создавая список вещей, которые вы надеетесь изменить или принять. Вы говорите себе, что у вас есть сила воли, чтобы добиться успеха, и начинаете делать это довольно хорошо. Затем начинают накапливаться жизненные обязанности или возникает настойчивое желание потакать старым привычкам. Прежде чем вы это заметите, вы чувствуете себя подавленным и медленно возвращаетесь к старым моделям поведения. Например, если вы внезапно переключаетесь на работу из дома, когда привыкли работать в библиотеке или ходить в кафе, вы можете вернуться к старым привычкам, таким как просмотр телевизора или поход на кухню, чтобы перекусить.

Итак, как избежать этого чувства «перегруженности»? В «The Power Less» Лео Бабаута (2009) предлагает менять одну привычку за раз и сосредоточиться на том, чтобы сделать ее хорошо, прежде чем переходить к следующей. Он рекомендует создать список поведенческих изменений, которые вы хотите внести, а затем разделить их на части в зависимости от того, какое из них вы хотите выполнить в первую очередь. Ключ в том, чтобы сосредоточиться на одной цели, и после того, как она станет ритуалом, вы переходите к следующей.

Если вам трудно выбрать привычку из списка изменений, попробуйте задать следующие вопросы:

1. Какая цель будет тянуть всю оставшуюся жизнь? Это называется концентрацией на «краеугольной привычке» (Clear, 2015; Duhigg, 2012).
2. Сосредоточьтесь на маленьких шагах и не торопитесь.

3. Каков эффект краеугольного камня? Другими словами, каковы первичные и вторичные преимущества изменения привычки? Например, регулярные занятия спортом приводят к увеличению энергии (первичное) и приводят к лучшему сну и привычкам к целенаправленной учебе (вторичное).

Ловушка 2: Попытка начать с большой привычки.

Решение: постарайтесь сделать привычку «настолько простой, что вы не сможете сказать «нет»» (Babauta, 2013, qtd. in Clear, 2015).

Вы знаете, что завести новую привычку сложно. И когда вы пытаетесь достичь желаемого результата сразу же, прилагая максимальные усилия, вы, как правило, увеличиваете эту сложность и настраиваете себя на неудачу. Поставьте перед собой цель выработать привычку регулярно заниматься спортом. Вы начинаете с тренировки час или два каждый день. Примерно через неделю вы обнаружите, что уделять много времени новому режиму упражнений, когда тело не привыкло к тренировочному режиму, слишком сложно поддерживать. В конце концов, вы сдаетесь. Практически каждый уже сталкивался с подобной ситуацией.

По мнению экспертов по привычкам, цель должна состоять в том, чтобы начать с малого и легкого, довести до тридцати минут, а затем до часа или двух. Бабаута объясняет, что «действительно выполнять привычку гораздо важнее, чем то, сколько вы делаете». Он говорит:

Если вы хотите заниматься спортом, более важно, чтобы вы действительно выполняли упражнения на регулярной основе, а не делали достаточно, чтобы сразу получить пользу. Конечно, возможно, вам нужно 30 минут упражнений, чтобы увидеть некоторые улучшения в физической форме, но попробуйте заниматься по 30 минут в день в течение двух недель. Посмотрите, как далеко вы продвинетесь, если не тренируетесь регулярно. Затем, если у вас не получится, попробуйте 1-2 минуты в день. Посмотри, как далеко ты зайдешь.

Если вы можете две недели заниматься спортом по 1-2 минуты, у вас есть прочная основа для привычки. Добавьте еще неделю или две, и привычка почти укоренится. Как только привычка укрепится, вы можете добавить несколько минут здесь и там. Вскоре вы будете заниматься регулярно по 30 минут, но начинали вы с очень малого.

Теперь давайте представим эту ситуацию в контексте формирования более сильных привычек к учебе, используя пример учебы перед тем, как тусоваться с друзьями в Starbucks.

• Подсказка: время, когда заканчивается ваш последний урок, говорит вашему мозгу перейти в автоматический режим и какую привычку использовать после окончания урока (например, пойти в библиотеку).

• Распорядок дня: учеба после занятий с друзьями или в одиночестве.

• Награда: общение с друзьями в Starbucks после учебы; зарабатывать лучшие оценки

Важно спросить, сколько времени нужно на учебу. Тридцать минут, час, два часа, еще? Помните, что это новая рутина, и вы хотите избежать неудачи. Если ваша цель — заниматься через два часа после урока, вы можете начать заниматься в течение тридцати или сорока пяти минут, а затем довести до этого. Помните, вы хотите сделать привычку «настолько легкой, чтобы вы не могли сказать «нет»» (Бабаута, 2013).

Ошибка 3: Не менять среду.

Решение: Создайте среду, способствующую ответственности и здоровому образу жизни.

Согласно Клиру (2015), «если ваше окружение не изменится, вы, вероятно, тоже». Это означает, что привычки являются частью вашего физического и социального окружения. Например, запах вкусной еды — это сигнал к еде, а просмотр телевизора, когда вы возвращаетесь домой с работы, — это сигнал к тому, чтобы сесть и расслабиться вечером (Jackson, Morrow, Hill & Dishman, 2004). Точно так же получение уведомления на вашем iPhone каждый день в полдень или текстовое сообщение от друга может быть сигналом к ​​тому, что пришло время учиться.

Вы можете сделать еще один шаг в этом примере, разместив в своем окружении мотивационные плакаты или стикеры с вдохновляющими цитатами вроде этой: «Каждое путешествие начинается с одного шага» (Конфуций, философ). Вы также можете вести текущую запись своих результатов и сделать ее видимой. Например, вы можете сообщать о прогрессе в журнале, социальных сетях или блоге. Вы даже можете рассказать своей семье, друзьям и коллегам, каковы ваши цели, и попросить их отправить вам напоминания и поддержку через Twitter, Facebook или текстовые сообщения.

Еще раз давайте рассмотрим эту ситуацию в контексте формирования более сильных привычек к учебе. Подумайте, как вы могли бы изменить свое физическое и социальное окружение. Имейте в виду, как другие могут помочь привлечь вас к ответственности. Как утверждают эксперты, поддержка со стороны друзей, семьи и коллег обеспечивает ответственность и поддержку для достижения успешных целей (Jackson, Morrow, Hill & Dishman, 2004; Dolan, 2012; Oliveira, 2015). Они могут держать вас на правильном пути и предоставлять напоминания и, что более важно, необходимый энтузиазм и поддержку, когда вы чувствуете, что собираетесь колебаться. Например, если вам трудно сосредоточиться на задаче, когда вы работаете над более крупным проектом, вы можете решить провести встречу в Zoom с другом, на которой вы оба ненадолго встретитесь друг с другом и остаетесь на связи, пока работаете независимо друг от друга. . Во время работы вы можете периодически связываться друг с другом, чтобы предлагать поддержку и поддержку.

Создание плана

Ниже приведены четыре простых шага для изменения одной привычки за раз (Oliveira, 2015):

• Выберите одну краеугольную привычку и выполняйте ее хорошо. Идеально выбрать одну цель, которая приведет вашу жизнь в соответствие. Обязательно начните с чего-то легко достижимого, а затем постепенно увеличивайте степень сложности.
• Запишите свой план: попытайтесь создать цикл привычки: сигнал, рутина и награда. Сделайте видимым то, что вы будете делать каждый день. Не забудьте начать медленно, сосредоточившись сначала на создании ритуала, а потом на результатах. Кроме того, определите успех в измеримых терминах.
• Обнародуйте свою цель и создайте группу поддержки: попросите свою семью, друзей или коллег помочь привлечь вас к ответственности. Обязательно сообщайте о своем прогрессе каждый день либо в журнале, либо через вашу любимую социальную сеть.
• Составьте план на случай, если вы споткнетесь. Запишите, что заставило вас споткнуться. Вы хотите быть максимально честным. Самое главное, не бойтесь начинать заново с пересмотренным планом.

Чем могут помочь технологии?

Нужна помощь в изменении ваших привычек? Технологии могут помочь вам на различных этапах процесса формирования привычки:

Календари как подсказки. Использование онлайн-календаря, такого как Календарь Google, iCal или Календарь Outlook 365, может помочь вам запланировать привычки, которые вы хотите выработать. Вы можете создавать события, которые повторяются ежемесячно, еженедельно или ежедневно, и устанавливать напоминания, чтобы вы знали, что пора приступить к задаче.

Контрольные списки для разделения больших проектов. Веб-сайты по управлению проектами, такие как Trello, и приложения для телефонов, такие как Color Note, помогут вам разбить большие проекты на более мелкие, более управляемые задачи. Используйте эти инструменты, чтобы записывать небольшие шаги и отмечать каждый шаг во время работы. Вы даже можете написать шаг за вознаграждение, чтобы не забыть закрепить хорошие привычки!

Трекеры привычек. Существуют также приложения, разработанные специально для формирования хороших привычек, включая Streaks, Habitshare и Habitica. Многие из этих приложений помогают вам оценивать свои привычки, разбивать их на мелкие части, оставаться подотчетными и вознаграждать вас за достижение ваших целей.

Отзывы

Посмотрите, что пробовали другие студенты и писатели!

Поддержание мотивации с помощью вознаграждений: Узнайте больше о том, как наставник Калеб использует вознаграждения, чтобы сохранять мотивацию.

Оптимизация внимания: Равный наставник учебного центра делится своим опытом использования рабочих листов учебного центра по оптимизации внимания.

Как я использую технику помидора: Тренер по письму делится своим опытом использования техники помидора для создания системы рутины/вознаграждения.

Консультации по работам

Бабаута Л. (13 февраля 2013 г.). Четыре привычки, формирующие привычки. Дзен-привычки: Дышите. Получено с http://zenhabits.net/habitses/

Клайборн, Дж., и Педрик, К. (2001). Рабочая тетрадь по изменению привычки: как избавиться от вредных привычек и сформировать хорошие. Окленд, Калифорния: Публикации New Harbinger.

Клир, Дж. (2015). 3 правила изменения привычек: как завести новые привычки, которые действительно приживутся [комментарий в веб-журнале]. Получено с http://jamesclear.com/three-steps-habit-change

Долан, С. (2012 г., 20 января). Преимущества групповых занятий. Американский колледж спортивной медицины. Получено с https://www.acsm.org/public-information/articles/2012/01/20/benefits-of-group-exercise

Дахигг, К. (2014). Сила привычки: почему мы делаем то, что делаем в жизни и бизнесе. Нью-Йорк: Рэндом Хаус.

Основы формирования привычек. (2015). Психология сегодня. Получено с https://www.psychologytoday.com/basics/habit-formation

Джексон, А.В., Морроу, Дж.Р., Хилл, Д.В., и Дишман, Р.К. (2004). Физическая активность для здоровья и фитнеса. Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.

Норкросс, Дж. К., и Вангарелли, Д. Дж. (1988). Решение проблемы: лонгитюдное исследование попыток новогодних перемен. Журнал о злоупотреблении психоактивными веществами, 1, 127–134.

Оливейра, Р. (2015, 25 августа). Измените свою жизнь – по одной привычке за раз. Программа интегративной медицины Калифорнийского университета в Дэвисе. Получено с http://www.ucdintegrativemedicine.com/2015/08/change-your-life-forever-one-habit-at-a-time/

---

Эта работа находится под лицензией Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivs 4. 0 Лицензия.
Вы можете воспроизводить его для некоммерческого использования, если вы используете весь раздаточный материал и указываете источник: Учебный центр, Университет Северной Каролины в Чапел-Хилл

Если вам нравится использовать наши раздаточные материалы, мы благодарим вас за благодарность.

Сделать подарок

Как они образуются и как их сломать: NPR

5 марта 2012 г., 11:43 по восточному времени

Услышано на свежем воздухе

Рутины состоят из «петли привычки», состоящей из трех частей: сигнала, поведения и вознаграждения. Понимание и прерывание этой петли является ключом к избавлению от привычки, говорит журналист Чарльз Дахигг. iStockphoto.com скрыть заголовок

переключить заголовок

iStockphoto. com

Подумайте о чем-то, на что у вас ушло очень много времени, например, на параллельную парковку. Поначалу параллельная парковка была сложной и приходилось отдавать ей много умственных сил. Но после того, как вы освоились с параллельной парковкой, стало намного проще — можно сказать, почти привычно.

Параллельная парковка, азартные игры, физические упражнения, чистка зубов и любая другая деятельность, формирующая привычки, следуют одним и тем же поведенческим и неврологическим паттернам, говорит деловой обозреватель New York Times Чарльз Дахигг. В его новой книге «Сила привычки » исследуется наука, лежащая в основе того, почему мы делаем то, что делаем, и то, как компании сейчас работают над тем, чтобы использовать наши привычки, чтобы продавать нам товары.

Как формируются привычки

Оказывается, каждая привычка начинается с психологической модели, называемой «петлей привычки», которая состоит из трех частей. Во-первых, есть сигнал или триггер, который говорит вашему мозгу перейти в автоматический режим и позволить поведению разворачиваться.

«Затем есть рутина, то есть само поведение», — говорит Дахигг Терри Гроссу из Fresh Air . «Вот о чем мы думаем, когда думаем о привычках».

Третьим шагом, по его словам, является награда: что-то, что нравится вашему мозгу, помогает ему запомнить «петлю привычки» в будущем.

Нейробиологи проследили наше поведение, формирующее привычки, до части мозга, называемой базальными ганглиями, которая также играет ключевую роль в развитии эмоций, воспоминаний и распознавания образов. Между тем решения принимаются в другой части мозга, называемой префронтальной корой. Но как только поведение становится автоматическим, часть вашего мозга, принимающая решения, переходит в своего рода спящий режим.

«На самом деле мозг начинает работать все меньше и меньше, — говорит Дахигг. «Мозг может почти полностью отключиться… И это реальное преимущество, потому что это означает, что всю эту умственную деятельность вы можете посвятить чему-то другому».

Вот почему легко — скажем, во время вождения или параллельной парковки — полностью сосредоточиться на чем-то другом: например, на радио или на разговоре, который вы ведете.

«Вы можете выполнять эти сложные действия, совершенно не осознавая этого», — говорит он. «И это из-за способности наших базальных ганглиев: превращать поведение в автоматическую рутину».

Исследования показали, что люди будут выполнять автоматизированные действия — например, выезжать из подъезда или чистить зубы — каждый раз одинаково, если они находятся в одной и той же среде. Но если они возьмут отпуск, вполне вероятно, что поведение изменится.

«Вы будете надевать обувь в другом порядке, не обращая на это никакого внимания, — говорит он, — потому что, как только сигналы меняются, шаблоны разрушаются».

Это одна из причин, почему отпуск так расслабляет: он помогает избавиться от некоторых привычек.

«Это также веская причина, по которой изменение привычки во время отпуска является одним из проверенных и наиболее успешных способов», — говорит он. «Если вы хотите бросить курить, вам следует бросить курить, пока вы в отпуске, потому что все ваши старые сигналы и все ваши старые награды больше не существуют. Таким образом, у вас есть эта способность формировать новый паттерн и, надеюсь, вы сможете перенести это в свою жизнь».

Маркетинговые привычки

Автоматизируются не только индивидуальные привычки. Дахигг говорит, что есть исследования, которые показывают, что организационные привычки формируются у рабочих, работающих в одной компании. И сами компании используют сигналы привычек и вознаграждения, чтобы попытаться повлиять на клиентов, особенно если они сами не могут сформулировать, какое приятное впечатление они получают от привычки.

«Компании очень, очень хорошо — лучше, чем сами потребители — знают, чего на самом деле хотят потребители», — говорит Дахигг.

В качестве примера он указывает на Febreeze, уничтожитель запаха для ткани Proctor & Gamble, который поначалу провалился, когда попал на рынок.

«Они думали, что потребители будут использовать его, потому что хотят избавиться от неприятных запахов», — говорит он. «И это был полный провал. Люди, у которых было 12 кошек и в их домах пахло ужасно? Они бы не использовали Febreeze».

Именно тогда компания Proctor & Gamble изменила формулу Febreeze, включив в нее другие ароматы.

«Как только они сделали это, люди начали использовать его в конце своих привычек уборки, чтобы вещи пахли так же приятно, как и выглядели», — говорит он. «И они выяснили, что люди жаждут приятного запаха, когда все выглядит красиво. Теперь ни один потребитель не сказал бы этого… Но компании могут понять это, и именно так они могут заставить продукты работать».

Компании также могут выяснить, как заставить потребителей изменить свои собственные привычки и сформировать новые, связанные с их продуктами или магазинами. По словам Дахигга, мегамагазин Target, например, пытается ориентироваться на беременных женщин, чтобы зафиксировать их покупательские привычки на следующие несколько лет.

Самая большая гибкость в наших покупательских привычках наступает, когда у нас появляется ребенок.

Charles Duhigg

«Самый большой момент гибкости в наших покупательских привычках наступает, когда у нас появляется ребенок, — говорит он, — потому что все ваши старые рутины вылетают из окна, и внезапно может прийти маркетолог и продать вам новые вещи. .»

Аналитики Target собирают «терабайты информации» о своих покупателях. Они выяснили, что женщины, которые покупают определенные продукты — витамины, лосьоны без запаха, мочалки — могут быть беременны, а затем могут использовать эту информацию для запуска своей маркетинговой кампании.

Это может быть сложно: один отец был расстроен после того, как получил по почте купоны на детские товары от Target, адресованные его дочери-подростку.

«Он вошел и сказал: «Моей дочери 16 лет. Вы пытаетесь побудить ее забеременеть?» и менеджер приносит свои извинения», — говорит Дахигг. «Менеджер звонит через пару дней… и отец говорит: « мне нужно извиниться… Я разговаривал с дочерью, и оказывается, в моем доме происходят какие-то вещи, которые я не знал. Она должна родить в августе. Так что Таргет поняла это раньше, чем ее отец».

Чарльз Дахигг пишет для делового раздела The New York Times . Элизабет Альтер/Courtesy Random House скрыть заголовок

переключить заголовок

Элизабет Альтер/Courtesy Random House

Чарльз Дахигг пишет для бизнес-секции Нью-Йорк Таймс .

Элизабет Альтер/Courtesy Random House

Основные моменты интервью

Об избавлении от привычек

«Из лабораторных исследований мы знаем, что никогда не поздно избавиться от привычки. привычка состоит в том, чтобы понять ее структуру: как только вы расскажете людям о сигнале и вознаграждении и заставите их признать, что это за факторы в поведении, изменить его становится намного проще».

О его вредных привычках

«Я чувствовал, что у меня много привычек, перед которыми я бессилен… У меня есть 3-летний и 10-месячный. И я помню, когда мой 3-летнему было 1 1/2 или 2. Я писал книгу. Мы кормили его куриными наггетсами или другой едой на ужин, и это была единственная еда, которую он ел. и хватал его куриные наггетсы. Каждую ночь было трудно не съесть его ужин, потому что ужин двухлетнего ребенка создан для того, чтобы иметь восхитительный вкус и распадаться во рту на углеводы и сахар. И поэтому я действительно заинтересовался это, и я хотел больше тренироваться, и я хотел быть более продуктивным на работе».

О наградах

«Самое странное в наградах то, что мы на самом деле не знаем, чего на самом деле жаждем. »

О духовности и привычках

«Когда [Анонимные Алкоголики] начинали свою деятельность, у них не было никакой научной основы. На самом деле, у АА нет никакой научной основы. 12 из них потому, что парень, который их придумал — который написал их однажды ночью, сидя на своей кровати — выбрал их, потому что есть 12 апостолов. В том, как было разработано АА, нет настоящей логики. Но причина, по которой АА работает потому что это, по сути, большая машина для изменения привычек в отношении употребления алкоголя и придания людям нового распорядка, а не похода в бар или выпивки… Кажется, что это не работает, если люди делают это самостоятельно… .. В какой-то момент, если вы измените действительно глубоко укоренившееся поведение, у вас будет момент слабости. И в этот момент, если вы можете посмотреть через комнату и подумать: «Джим какой-то идиот Я думаю, что я умнее Джима. Но Джим был трезвым уже три года. И если Джим смог это сделать, то и я точно смогу», это невероятно мощно».