Как избавиться от депрессии осенью: Как избежать осенней депрессии (психотерапевтические советы) / Блог / Клиника ЭКСПЕРТ

Как избежать осенней депрессии (психотерапевтические советы) / Блог / Клиника ЭКСПЕРТ

Чкаловская

Санкт-Петербург,
ул. Пионерская, 63

[email protected]

+7 (812) 426-35-35+7 (921) 587-81-81

+7 (812) 426-35-35

Обложко Мария Викторовна

Врач психиатр, психотерапевт, к.м.н.

О враче

Обложко Мария Викторовна

Врач психиатр, психотерапевт, к.м.н.

20 октября 2019

2 тыс. просмотров

Поделитесь с друзьями

Как избежать осенней депрессии (психотерапевтические советы)

Осенняя пора, очей очарованье… Если вы не разделяете любовь к этому времени года с великим поэтом, если для вас ранний подъем на работу приравнивается подвигу, а зеленого и жаркого лета, кажется, и не было вовсе, то нужно что-то менять. Мы замечаем, что дни становятся намного короче, а этот световой отрезок суток затянут серыми тяжелыми тучами и льет осенний дождь. И совсем ничего не хочется, отсюда апатия, скука и депрессия. Согласно многим исследованиям, от осенней хандры страдают семь из десяти человек. Важно подчеркнуть, что люди творческие, с тонкой душевной организацией больше подвержены этому явлению.

Что же делать, чтоб восполнить свой организм энергией? Давайте разберем:

1. Высыпаться! Здоровый полноценный сон-это залог хорошего настроения и как следствие продуктивного дня. Вы все успеваете, и от этого вам на душе становится еще радостнее. Это во многом обусловлено правильной работе циркадного ритма синтеза гормонов при адекватном ночном отдыхе.
2. Не упускайте редких солнечных дней. Да-да, и осенью можно наслаждаться солнцем и красивыми парками. Разве не живописны цветные аллеи в лесу или даже небольшом соседнем сквере? А еще, это отличный способ получить, хоть и небольшую дозу витамина Д и уменьшению депрессии.
3. Замените лампочки в доме. Поставьте мощные и яркие, наполните дом светом, особенно утром — это вам поможет проснуться (стимулирующий момент для пробуждения симпатической нервной системы).
4. Выбирайте яркие цвета в одежде. Не бойтесь носить красные, желтые, оранжевые (кстати, это еще и модно в этом сезоне). Яркие цвета способны вернуть вам бодрость духа и настроит на позитивный лад.
5. Окружите себя прелестными вещами. Замечайте красоту в деталях, в осеннем гербарии, шишках, добавьте осенних ноток в интерьер.
6. Делайте зарядку по утрам. Это наполнит вас энергией, придаст бодрости на целый день, усиливая кровоснабжение органов и тканей. 
7. Рациональное питание, богатое овощами и фруктами насытит организм витаминами, что позволит избежать сонливости и плохого настроения.

Добавьте в свою жизнь больше юмора. Смех оказывает благотворное действие и на физическом, и на психологическом уровне. А также он способствует укреплению иммунной системы и понижает выработку кортизола, известного как стрессовый гормон. Найдите себе хорошую причину посмеяться. Рассказывайте смешные истории и анекдоты в компании, посмотрите комедийный фильм или юмористическое шоу. К тому же не стесняйтесь смеяться над шутками других людей!

Измените окружающее пространство и распорядок дня. Наша психика очень положительно реагирует на позитивные изменения. Поэтому, если есть возможность, отправьтесь на какие-нибудь курсы, познакомьтесь с новыми людьми, сделайте перестановку или даже ремонт в доме. Более того, это позволит вам обновить впечатления и зарядит дополнительной энергией.

Вступить в режим психологической экономии. Если вас настигла осенняя депрессия, то энергия у вас и так в дефиците. Поэтому нерационально тратить ее бесполезно на ссоры и ненужные противостояния с не самыми приятными для вас личностями. Поберегите себя и окружите по возможности теми людьми, которые вас понимают и поддерживают. А вот с теми товарищами, кто вызывает раздражение, старайтесь держать вежливую дистанцию.

Как избавиться от осенней депрессии и радоваться жизни

Если с наступлением осени вы стали замечать, что выходить из дома хочется всё реже, настроение скачет, как кардиограмма и вы всё чаще обнимаете свой плед, заедая объятия шоколадкой? Поздравляем! Это не депрессия. Осенняя хандра — это всего лишь временное состояние, справляться с которым следует адаптогенами, силой воли и работой над собой. Почему наступает осенняя меланхолия и как использовать адаптогены в борьбе с хандрой, рассказываем в этой статье.

Почему возникает осенняя хандра и можно ли её избежать

Осень — период заката. Время, когда света и тепла становится меньше, сокращается продолжительность дня, готовится к сезонным переменам живая природа. Это естественный процесс перехода одного состояния в другое и наоборот. И имя этому процессу биоритмы.

Человек, будучи частью всего живого на Земле, подчиняется природным биоритмам, солнечным и лунным фазам, магнитным полям и сменам температур и сезонов.

Яркий пример зависимости человека от биоритмов — перелеты с резкой сменой часовых поясов и климата, когда из замерзшего декабря, мы улетаем в горячий Таиланд.

Но, не спешите ставить себе диагноз “депрессия”. Это серьезное психическое заболевание, оно никак не связано со временем года, а вот хандра осенью действительно бывает. Снижение активности и стрессы в осенне-зимний период свойственно всем. И потому легкая усталость и даже чуть ухудшившееся настроение нужно воспринимать как нечто нормальное, но не погружаться в это состояние с головой. Чаще всего ей подвержены метеозависимые и тревожные люди, а также те, у кого бывают скачки артериального давления и головные боли или нарушен сон. При перестройке организма все эти симптомы усиливаются. Обостряются и хронические заболевания, а, значит, ухудшается самочувствие.

Чтобы помочь себе как можно скорее, достаточно взять себя в руки и последовать нескольким психологическим рекомендациям. А иногда стоит обратиться в аптеку, ведь за осенней апатией может скрываться недостаток витаминов.
Кто подвержен осенним перепадам? Грустно в серые деньки бывает в основном тем, кто не удовлетворен своей жизнью. Сырость и промозглость дают дополнительный повод для раздражения и нервозности, навевают на печальные мысли или озабоченность будущим.

Адаптогены осенью

В период межсезонья в организме вырабатывается больше кортизола — гормона стресса. Адаптогены нейтрализуют действие кортизола на клеточном уровне, восстанавливают нормальную работу организма. Они активизируют обменные процессы, улучшают поступление кислорода в ткани, стимулируют работу сердца, тонизируют стенки сосудов.Исходя из названия группы препаратов, они нужны для того, чтобы помочь организму адаптироваться к смене сезона, поддержать иммунитет и защитные функции организма, придать энергии и сил в период перестройки. Адаптогены помогают раскрыть внутренние резервы тела, приспособиться к внешней ситуации.

Популярные средства от стресса

Корень Женьшеня

Известный адаптоген, представленный как в виде сухого корня, так и в виде настоек, таблеток и капсул. Мы привыкли доверять тысячелетней истории Азии, глядя на её “безвозрастных” жителей и мудрейших исторических личностей. Женьшень впервые был обнаружен в Корее больше 2000 лет назад! Приличный срок, чтобы доказать свою эффективность. На востоке убеждены до сих пор, что женьшень способен сделать человека сильнее, выносливее, дарит долголетие и вечную молодость духа.

Повышение иммунитета и сопротивляемости организма — одни из главных результатов приема женьшеня. Поэтому он так популярен в межсезонье, когда и иммунитет и настроение нуждаются в стимуляции. Ценный корень используют и в лечении сосудистых заболеваний, атеросклероза и сердечных патологий, малокровие, гипотония, сахарный диабет. А также женьшень прекрасное средство помощи при нервно-психических заболеваниях, неврозах, неврастениях, а также затяжных заболеваниях, которые истощают все силы. Корень жизни — именно так называют это целебное растение. Особенно показан он людям после 40, когда физиологические процессы начинают тормозиться. Он помогает сохранить и приумножить силы, сохранить ясный ум.

Элеутерококк

Сибирский женьшень — именно так называют в народе элеутерококк. Главная ценность элеутерококка — это элеутерозиды В, D, Е. В больших объемах они находятся в побегах растения. Поднятие тонуса, энергетическая подпитка и «включение» организма — главные причины пропить курс элеутерококка. Он становится хорошим катализатором для многих физиологических профессов в организме — обмен веществ, производство энергетического топлива для человека, улучшает физическую выносливость и умственную работу. Он снимает спазм и напряжение, ускоряет дыхание, кровоток и синтез иммунных тел.

Благодаря стимулированию процессов восстановления элеутерококк возвращает силы уставшему, изношенному организму, поднимает иммунитет и возвращает молодость.

Показан при истощении, переутомлении,астенических синдромах и в периоды, когда возрастают физические нагрузки (у спортсменов), в период сессий и экзаменов, высоких умственных нагрузок. Стрессы, нервные срывы, неврозы, ВСД — тоже повод начать принимать элеутерококк.  Растение прекрасно помогает в период реабилитации после продолжительных болезней, химиотерапии, иммунодефицитах.

Показан в периоды после тяжелых и длительных заболеваний; в качестве реабилитации после радио- и химиотерапии; при иммунодефицитах. Показано при ожирении.

Родиола Розовая

Родиолу используют даже космонавты! Активное фитохимическое вещество salisdroside делает родиолу очень эффективной для снятия тревоги и справляется с признаками преждевременного старения. Он восстанавливает сон после стрессовых событий, защищает печень от воздействия токсинов и улучшает память.

Активно с точки зрения официальной науки изучать растение стали в прошлом столетии. Первая экспедиция под руководством профессора Крылова состоялась в 60-е на Алтай. Тогда родиолу обнаружили в алтайской Тайге и по результатам исследований она была введена в официальную медицину, как лекарственное растение. Неоспоримые и научно доказанные свойства родиолы розовой — адаптогенные, восстанавливающие, стимулирующие.

Отдельно проводились исследования в области влияния растения на центральную нервную систему человека. Так, препараты на основе родиолы  изменяют биоэлектрическую активность головного мозга и улучшают память, процессы запоминания информации. Это достигается за счет повышения устойчивости к стрессам.

Также встречались случаи, когда родиола оказывала положительный эффект устранения побочных эффектов психотропных препаратов от шизофрении.
Физическая выносливаость и мобилизация сил и энергии — ещё одно доказательство пользы растения, выявленное в ходе экспериментов. Так, испытание на белых крысах подтвердило и зафиксировало количества молочной кислоты в мышцах, сохранение высокого уровня фосфолипидов в мышцах и печени, а также сахара в крови после 2 часов плавания у особей, получавших препарат растения.

Возможно говорить и о гепатопротекторном свойстве родиолы. Исследования на животных доказали эффективность применения в качестве лечебного и профилактического средства при поражениях печени.

Эхинацея

Один из самых известных, популярных и эффективных адаптогенов.

Эхинацея отличается по принципу действия на организм от многих адаптогенов. И если женьшень, лимонник, элеутерококк, расталкивают организм, приносят бодрость и стимулируют иммунитет, то  эхинацея работает несколько иначе. Она заставляет иммунную систему работать самостоятельно, находя внутренние резервы и источники силы. Для ускорения лечения ОРВИ и гриппов эхинацея незаменима. Но кроме лечения, препараты на её основе — отличное средство профилактики.

Эхинацея может быть полезным вспомогательным средством при лечении онкологических заболеваний и синдрома хронической усталости. Она эффективна при состояниях психической депрессии, физическом и нервном истощении, оказывает стимулирующее действие на лимфатическую систему. Подходит для длительного применения, не вызывает привыкание, не угнетает нервную систему.

Как избавиться от стресса и осенней депрессии. Рекомендации известных специалистов.

1. Для начала, просто примите факт того, что всё в мире циклично и ничто не вечно. За ярким летом и активным движением наступает затишье, день сменяется ночью, радость — грустью. Бесконечного позитива не бывает. Человек меняется в такт природе, меняется его кожа, отрастают и стригутся ногти, обновляются кровяные тельца, меняется гормональный фон, меняется настроение, цели, планы, желания. Примите факт того, что осень за окнами и в душе — это норма. И раз уж ничто не вечно, хандра не будет длиться постоянно.
2. Готовьте сани летом. Это значит, морально настраивайте себя на осеннее спокойствие, сниженную активность, серость и дожди. Это не означает, что нужно поддаваться пессимизму и впадать в тоску заранее. Это означает, нужно помогать своего организму витаминами, адаптогенами и …мыслями. Лето прошло? Было классно! Теперь впереди чистый лист для планов и, в конце-концов, желаний для Деда Мороза. 4 месяца…вам точно должно хватить.
3. Добавляйте ярких красок в рацион и гардероб. Больше света и тепла. Отлично подойдет красный шарфик, оранжевые туфли, зеленая сумка, травяной чай с шоколадкой, апельсинка, пушистый плед и. ..хорошее кино. Можно ещё кота. У вас ведь сейчас пронеслось по телу ощущение бархатного уюта? Ничто не мешает этому. Ничто и никто, только вы сами. Кстати, забота о ком-то и ощущение ответственности за это существо отлично помогают мобилизовать ресурсы и прогнать стресс. Так может всё-таки кота?
4. Еда, разнообразная, вкусная, любимая. Осень — не время ограничений. Еда — источник не только энергии, витаминов и микроэлементов, но и хорошего настроения. Поучитесь у датчан искусству домашнего уюта, которое называется хюгге. Хочется есть? Ешьте. Хочется спать — спите. Не хочется готовить, не готовьте, хочется лежать — лежите. Без обвинений себя в бездействии и без ограничений. Исторически сложилось так, что с осени организм включает режим энергосбережения. Заканчивался сбор урожая и заготовительный период, люди готовились коротать зиму тихими семейными вечерами. Так что чрезмерная активность в поисках хорошего настроения может сыграть злую шутку.
5. Но двигаться стоит обязательно. Это могут быть даже домашние тренировки, велосипед или велотренажер, пробежки, йога, бассейн. Тяжелые веса и стройность “кровью и потом” лучше отложить до весны, когда не за горами будет купальный сезон. Хюгге. Помните, да?
6. Налегайте на овощи, рыбу, орехи и яйца. Продукты-антидепрессанты.
7. Ухаживайте за собой. Во всех смыслах. Берегите себя от негативных эмоций и не втягивайтесь в них, читайте, смотрите, учитесь новому. Осень — самое время, чтобы найти, наконец, время для любимого хобби. Кстати, творчество — лучший антидепрессант. Во всем мире метод арт-терапии уже давно приносит свои плоды. Причем относится он не только к кистям, краски, фрескам и вышиванию. Кулинария тоже подойдет. Порадуйте себя и своих домашних. Попробуйте, вам понравится.
8. Общайтесь с друзьями, с близкими родственниками, детьми. Но если не хочется — не общайтесь, завернитесь в плед и разрешите себе отдохнуть под хорошую книгу или кино. Однако помните, что выход в свет тоже может принести массу впечатлений и хороших эмоций, а иногда стать источником настоящего вдохновения, судьбоносных событий и новых идей. А ведь это то, что вам сейчас нужно, правда?
9. Очистите жилище. Но не просто займитесь монотонной уборкой в резиновых перчатках, а делайте это под любимую музыку, столько времени, сколько нужно. И дайте себе в начале процесса установку о том, что с каждым очищенным углом и полкой, ваше настроение тоже очищается.
10. И, наконец, примите солевую ванночку или ванну. Соль, особенно если она с берегов мертвого моря, как в нашей аптеке, способна творить чудеса. А вообще, чаще наводите красоту не только снаружи, но и внутри. Ведь работа над собой — самая главная из всего этого списка. Работа сложная, но самая высокооплачиваемая.

Будьте здоровы!

8 советов по преодолению депрессии этой осенью и зимой

Руководство по зимнему здоровью: Статья 5 из 6

Осеннее равноденствие — это начало периода риска для людей с рекуррентной депрессией сезонного характера. Люди с этим заболеванием имеют множественные эпизоды депрессии поздней осенью и зимой, чередующиеся с периодами нормального настроения в остальное время года. Это состояние раньше было известно как сезонное аффективное расстройство (САР).

Если вам стало труднее просыпаться в обычное утреннее время и прожить день после смены часов, узнайте, как управлять своим настроением этой осенью и зимой.

Соблюдение распорядка дня может помочь вам управлять своим настроением, поддерживая ежедневные ритмы вашего тела. Воспользуйтесь этими советами, чтобы чувствовать себя лучше, привыкая к изменению времени:

1. Установите для себя распорядок дня.

Подпрограммы помогают стабилизировать биологические часы. Вставайте в одно и то же время каждый день. Регулярное время пробуждения является наиболее важным фактором для стабилизации ваших биологических часов.

2. Каждый день проводите некоторое время на свежем воздухе, особенно рано утром.

Ваши биологические часы должны «видеть» свет утром, чтобы знать, «когда» он. Если вы не можете выйти на улицу, постарайтесь провести как минимум 2 часа у окна. Посмотрите на дневной свет и сосредоточьтесь на том, чтобы быть спокойным.

3. Установите регулярное время для нескольких ключевых дел каждый день.

Занимайтесь спортом, звоните другу, готовьте или читайте.

4. Ешьте в одно и то же время каждый день.

Если вы не голодны, перекусите в обычное время.

5. Общайтесь с друзьями и семьей.

Социальные взаимодействия важны. Ищите взаимодействия «взад и вперед», когда вы делитесь мыслями и чувствами с другим человеком в режиме реального времени. Лучше всего подходят видеоконференции, телефонные звонки или даже обмен текстовыми сообщениями в реальном времени.

6. Избегайте дневного сна, особенно в конце дня.

Если вам необходимо вздремнуть, ограничьте их до 30 минут. Дремота мешает заснуть ночью.

7. Избегайте яркого света (особенно синего света) в вечернее время.

Сюда входят экраны компьютеров и смартфоны. Свет синего спектра может нарушить сон, подавляя гормон, который помогает нам заснуть.

8. Придерживайтесь постоянного времени сна и бодрствования, которое соответствует вашим естественным ритмам.

Если вы ночная сова, вполне нормально ложиться спать немного позже и вставать немного позже, чем другие члены семьи. Просто убедитесь, что вы ложитесь спать и встаете в одно и то же время каждый день.

---

Дженис Л. Андерсон, доктор философии

Дженис Л. Андерсон, доктор философии, психолог в Brigham and Women’s Hospital и доцент психологии в Гарвардской медицинской школе.

Прежде чем уйти,

Психическое здоровье является ключевой частью вашего общего самочувствия. Получите советы по управлению психическими расстройствами и узнайте, как справиться с тревогой, стрессом и травмами в повседневной жизни. Читайте больше статей о психическом здоровье.

Узнать больше о кафедре психиатрии

Записаться на прием

14 способов облегчить сезонную депрессию

Депрессия, которая возникает или ухудшается в зимние месяцы, может быть признаком сезонного аффективного расстройства.

Авторы Beth W. Orenstein и Michelle Pugle. Медицинское заключение: Allison Young, MD.

Рассмотрение: , 6 октября 2021 г. лишает вас энергии и заставляет вас чувствовать себя подавленным, у вас есть классические симптомы сезонного аффективного расстройства (САР) — формы депрессии, вызванной изменениями дневного света и погоды, которые возникают в основном зимой.

Почему у некоторых людей развивается САР? Эксперты не уверены, но некоторые считают, что эти сезонные изменения нарушают циркадный ритм организма, 24-часовые часы, которые регулируют то, как мы функционируем во время сна и бодрствования, что заставляет нас чувствовать себя энергичными и бдительными иногда и сонливыми в другое время.

Другая теория состоит в том, что смена времен года нарушает работу гормонов, таких как серотонин и мелатонин, которые регулируют сон, настроение и чувство благополучия.

Какими бы ни были причины САР, признаки и симптомы обычно могут включать:

• Чувство депрессии, которое возникает большую часть дня, каждый день, в зависимости от сезона
• Усталость или упадок сил
• Потеря интереса к занятиям, которые раньше доставляли удовольствие
• Изменения аппетита или прибавка в весе
• Сон много

СВЯЗАННЫЕ: 10 способов избавиться от сезонной депрессии в теплую погоду

Насколько распространено САР?

По данным Американской академии семейных врачей, от 4 до 6 процентов людей в Соединенных Штатах страдают САР. И до 20 процентов могут иметь его легкую форму — часто называемую «зимней хандрой», — которая начинается, когда дни становятся короче и холоднее, добавляет организация.

Женщины и молодые люди чаще страдают САР, как и те, кто живет дальше от экватора. Люди с семейным анамнезом или диагнозом депрессии или биполярного расстройства могут быть особенно восприимчивы.

«Важно лечить САР, потому что все формы депрессии ограничивают способность людей жить полной жизнью, получать удовольствие от семьи и хорошо функционировать на работе», — говорит Дебора Пирс, доктор медицины, магистр здравоохранения, клинический доцент. семейной медицины в Школе медицины и стоматологии Рочестерского университета в Рочестере, Нью-Йорк.

Чтобы облегчить управление SAD, вот несколько вариантов, которые вы, возможно, захотите рассмотреть.

363

Поговорите со своим врачом

iStock

Поскольку САР является формой депрессии, ее должен диагностировать специалист по психическому здоровью. «Есть ряд контрольных вопросов, которые могут помочь определить, находится ли человек в депрессии», — говорит доктор Пирс. «Ваш врач сможет определить, есть ли у вас САР, а не какая-либо другая форма депрессии».

Если у вас САР, обращение к специалисту может помочь вам справиться с ним. Около 12 лет назад 58-летняя Арлин Малиновски, доктор медицинских наук, узнала, что у нее СТР, когда прочитала о симптомах в журнальной статье.

«Зимой я замечал ухудшение самочувствия и восприятия мира, — вспоминает житель Чикаго. Психиатр, к которому она обращалась по поводу депрессии, подтвердил это.

СВЯЗАННЫЕ: Talkspace против BetterHelp: какая онлайн-терапия лучше?

364

Подготовьтесь к осени

iStock

Готовя наши дома к переходу от осени к зиме, вы можете также подумать о подготовке своего разума.

Регулярное выделение времени для занятий, улучшающих настроение, может помочь людям чувствовать себя физически и психологически здоровее, говорит психолог Ким Берджесс, доктор философии, основатель Центра детской психологии в Роквилле, штат Мэриленд, и адъюнкт-профессор психиатрии и поведенческих наук в The George. Школа медицины и медицинских наук Вашингтонского университета в Вашингтоне, округ Колумбия

«Лучше подготовиться к зимнему сезону, начав с осеннего сезона — занимаясь приятными делами, инициируя групповые чаты и прогулки с друзьями, выбирая интересные хобби и участвуя в клубах или общественных работах», — говорит доктор Берджесс.

Регулярно принимать участие в этих мероприятиях заранее гораздо проще, чем пытаться начать с нуля, когда уже наступила зимняя тоска, добавляет она.

365

Попробуйте свет из коробки

Джейми Грилл/Getty Images

Согласно обзору, опубликованному в 2017 году в Einstein Journal of Biology and Medicine , терапия ярким светом — воздействие искусственного света для поддержания циркадных ритмов — широко считается вариантом лечения первой линии при САР. Один из способов попробовать терапию ярким светом — использовать коробку для светотерапии.

По данным клиники Майо, эти устройства, также известные как фототерапевтические коробки, излучают свет, имитирующий солнечный свет, и могут помочь в лечении САР. Свет от терапевтических боксов значительно ярче, чем у обычных лампочек, и имеет разную длину волны.

Как правило, вы сидите перед световым коробом от 20 до 30 минут в день. Это приведет к химическим изменениям в вашем мозгу, которые повысят ваше настроение и облегчат симптомы САР, сообщает клиника Майо.

Специалисты обычно рекомендуют использовать лайтбокс в течение первого часа после пробуждения утром, добавляет клиника Майо.

Хотя коробки для светотерапии часто безопасны и эффективны, они не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA). Обязательно поговорите со своим врачом о том, подходит ли вам коробка для светотерапии.

366

Использование симуляторов Dawn

David Prado/iStock

Симуляторы Dawn могут помочь некоторым людям с САР. Эти устройства представляют собой будильники, но вместо того, чтобы резко будить вас звуковым сигналом или громкой музыкой, они излучают свет, интенсивность которого постепенно увеличивается, как солнце.

Доступны различные модели имитаторов рассвета, но лучшие из них используют свет полного спектра, наиболее близкий к естественному солнечному свету. Согласно исследованию, опубликованному в июле 2015 года в журнале 9, исследователи обнаружили, что симуляторы рассвета были так же эффективны, как светотерапия для людей с легким САР.0142 Журнал аффективных расстройств .

367

Рассмотрите возможность приема антидепрессантов

iStock

Если световая терапия или психотерапия не облегчают ваши симптомы полностью, антидепрессанты, отпускаемые по рецепту, могут помочь вам преодолеть сезонную депрессию, если вы избегаете лекарств, которые могут вызывать сонливость, сообщает Королевский колледж медицины. Психиатры.

При приеме антидепрессантов от САР вам, как правило, необходимо принимать лекарства с осени до весны, сообщает организация.

Важно распознать, когда начинаются симптомы САР, и обратиться к врачу за рецептом до того, как они обострятся, — говорит Ани Калайджян, доктор медицинских наук, адъюнкт-профессор психологии Колумбийского университета в Нью-Йорке.

СВЯЗАННЫЕ: 12 признаков того, что ваш антидепрессант не работает «Проактивность — это то, что нужно», — говорит Малиновски, участник группы писателей и книжного клуба.

Почему важна социальная деятельность, если у вас СТР? Исследования выявили причинно-следственную связь между социальной изоляцией и депрессией, говорит Берджесс. И в последнее время изоляция не была дефицитом в результате пандемии COVID-19.

В одной недавней обзорной статье говорилось о влиянии карантина на психическое здоровье во время продолжающейся пандемии. В обзоре, опубликованном в марте 2020 года в The Lancet , , указано, что эти периоды изоляции могут иметь долгосрочное психологическое воздействие на людей, включая симптомы депрессии и посттравматического стрессового расстройства (ПТСР).

Очень важно находить творческие способы оставаться на связи с другими во времена повышенной изоляции, говорит Берджесс. Она предлагает проводить время с родственниками и друзьями в местном парке, заниматься спортом на свежем воздухе или во дворе или гулять, когда позволяет погода.

Если зимняя темнота, погода и COVID-19 вынуждают вас оставаться в помещении дольше, чем хотелось бы, существуют другие способы общения, кроме личного общения.

«Когда из-за зимней погоды находиться на улице становится очень холодно или водить машину небезопасно, мы можем общаться по FaceTime с друзьями и членами расширенной семьи или устраивать с ними звонки через Zoom», — говорит Берджесс.

СВЯЗАННЫЕ: Руководство интроверта по возвращению в общество в частично вакцинированном мире

369

Добавьте ароматерапию в свой план лечения

Martí Sans/Stocksy

Ароматерапия — также может помочь использование эфирных масел те, у кого САД.

Обзор, опубликованный в июне 2020 года в Йельском журнале биологии и медицины , указывает на то, что эфирные масла потенциально могут помочь уменьшить симптомы депрессии и другие психологические проблемы, такие как тревога и проблемы со сном.

Тем не менее, авторы обзора отмечают, что данные о пользе эфирных масел для психического здоровья до сих пор невелики и несколько ограничены в полезности.

Когда речь идет, в частности, о САР, эфирные масла потенциально могут влиять на область мозга, отвечающую за контроль настроения и внутренних часов организма, которые влияют на сон и аппетит, говорит доктор Калайджян.

И хотя доказательства эффективности ароматерапии могут быть ограниченными, использование эфирных масел может быть простым и безопасным способом улучшить психическое самочувствие, особенно в сочетании с другими успокаивающими действиями, такими как принятие ванны или наслаждение компанией при свечах.

Самые безопасные способы использования ароматерапии включают масла для тела, ароматические палочки и украшения, сделанные из абсорбирующих материалов, на которые можно наносить эфирные масла, сообщает Johns Hopkins Medicine. Организация не рекомендует принимать внутрь эфирные масла или использовать диффузоры эфирных масел.

370

Придерживайтесь расписания

Juan Moyano/Stocksy

Люди, живущие с САР, часто имеют проблемы со сном ночью и с трудом встают утром. Поддержание регулярного графика улучшает сон, что может помочь облегчить симптомы сезонной депрессии.

«Соблюдение регулярного расписания также позволит вам выходить на свет в постоянное и предсказуемое время, — говорит Пирс. А регулярное питание может помочь вам избежать переедания. По данным клиники Майо, многие люди, живущие с САР, зимой набирают вес.

СВЯЗАННЫЕ: Как начать заниматься самообслуживанием, которому вы будете следовать

371

Двигайтесь

Adobe Stock

Как и при других формах депрессии, упражнения могут помочь облегчить САР. Упражнения также могут помочь компенсировать увеличение веса, характерное для САР, говорит Калайджян. Малиновски говорит, что в разгар зимы она более внимательно относится к занятиям спортом и йогой.

Прогулки на свежем воздухе наиболее полезны для облегчения симптомов САР. Но если вы не можете тренироваться на улице из-за холода или снега, попробуйте использовать беговую дорожку, велотренажер или эллиптический тренажер, установленные рядом с окном дома или в тренажерном зале.

Еще не можете вернуться в спортзал из-за COVID-19? Вы по-прежнему можете попотеть дома, следя за обучающими онлайн-видео о тренировках от таких организаций, как Американский совет по физическим упражнениям и Национальная ассоциация силы и физической подготовки.

СВЯЗАННЫЕ С: 7 советов, как вернуться к тренировкам, если пандемия помешала вам

372

Впустите солнечный свет хотите выйти на улицу как можно больше в течение дня, чтобы воспользоваться солнечным светом. В холодные дни соберитесь и прогуляйтесь по кварталу в полдень или вскоре после него — именно тогда солнце светит ярче всего.

Кроме того, когда вы находитесь в помещении, держите жалюзи открытыми, чтобы впустить как можно больше естественного света. А если вы работаете удаленно, по возможности выбирайте рабочее место рядом с источником естественного света. Освещение в помещении намного тусклее естественного, и это может негативно сказаться на симптомах САР, сообщает Yale Medicine.

373

Отправляйтесь в отпуск или «отдохните»

Peter Cade/Getty Images

Зимние каникулы в странах с более теплым климатом могут помочь облегчить симптомы САР, спасая вас от холода и пасмурного неба, говорит Калайджян. Даже небольшой перерыв в повседневных делах на солнечном месте может помочь при зимней депрессии.

«Волнение, которое может поднять вам настроение, может начаться, когда вы готовитесь к отпуску, и продолжаться в течение нескольких недель после возвращения», — добавляет Калайджян. Именно по этой причине Малиновский планирует визиты к друзьям из теплой погоды зимой.

Если ваши планы поездок были нарушены из-за пандемии COVID-19, подумайте о том, чтобы вместо этого запланировать «отпуск» — отпроситься с работы и найти способы заняться типичными видами отдыха в вашем собственном доме и в сообществе.

СВЯЗАННЫЕ С: Как сделать пребывание в отпуске похожим на отпуск во время пандемии

374

Рассмотрите возможность отказа от алкоголя

Андрей Черкасов/Adobe Stock

Люди могут пить больше по разным причинам во время стресса или грусти, говорит Берджесс. «Когда кто-то чувствует себя подавленным, он с большей вероятностью употребляет алкоголь, но употребление алкоголя вызывает дальнейшую депрессию, отсюда и нисходящая спираль», — объясняет она.

Кроме того, если вы заметите, что пьете больше дней в неделю, чем раньше, или выпиваете больше алкоголя, чем раньше, эти изменения могут в конечном итоге привести к зависимости, говорит она.

Берджесс говорит, что важно определить, что стоит за поведением. Она предлагает спросить себя: «Почему я думаю, что пью больше?» Если вы считаете, что у вас могут быть проблемы с алкоголем, разговор с врачом также может помочь, добавляет Берджесс.

СВЯЗАННЫЕ С: 6 безалкогольных способов расслабиться в конце долгого дня

375

Ведите дневник

Grace Cary/Getty Images

Записывание мыслей положительно влияет на ваше настроение. «Это может помочь вам избавиться от некоторых негативных чувств», — объясняет Калайджян.

Как ведение дневника может помочь вам справиться с депрессией? По данным Медицинского центра Университета Рочестера в Нью-Йорке, это помогает вам расставить приоритеты проблемы и определить триггеры депрессии, а также то, что помогает поднять настроение.