Как избавиться от тревожности и внутреннего напряжения: Тревога вечная мне не дает заснуть…

10 признаков того, что у вас повышенная тревожность — Wonderzine

Текст: Полина Непомнящая

Беспокоиться из-за финансовых проблем, экзамена или переезда в другую страну естественно. Но если переживания по поводу и без растут как снежный ком, превращаются в страхи, начинают мешать вести обычную жизнь и с ними никак не получается справиться — похоже, развивается тревожное расстройство. По данным ВОЗ, тревожное расстройство есть у 264 миллионов людей в мире (женщин среди них больше). К счастью, в отличие от некоторых других психических заболеваний, вылечить его можно. Один из эффективных методов — когнитивно-поведенческая психотерапия.

По словам экспертов клиники Мэйо, как возникает тревожное расстройство, до конца не понятно. Влияют разные факторы: от генетической предрасположенности и пережитой в детстве психологической травмы до употребления алкоголя и некоторых лекарств. При тревожном расстройстве люди жалуются на множество вещей: от проблем с желудком до чувства невозможной усталости.

По некоторым оценкам, возможных симптомов заболевания порядка ста. Мы выбрали самые распространённые из них.

Ваше беспокойство несоразмерно поводу

Повышенная тревожность отличается от обычного беспокойства тем, что она навязчива, негативно влияет на качество жизни и нарушает повседневную деятельность человека. Кроме того, чтобы считаться признаком расстройства, беспокойство должно появляться регулярно в течение шести месяцев и с каждым днём труднее поддаваться контролю. При этом уровень беспокойства не отражает серьёзность ситуации, которая его вызвала. Сильную тревогу провоцируют в том числе совершенно обычные вещи, например навязчивая мысль о невыключенном утюге (который на самом деле выключен) или как-то не так уложенные подушки.

Вам физически плохо

У тревожного расстройства есть признаки, связанные с ухудшением не только эмоционального, но и физического состояния: головокружение, сухость во рту, повышенное потоотделение, учащённое сердцебиение, тошнота, головная боль.

Все эти неприятные симптомы — результат перегрузки симпатической нервной системы, которая регулирует дыхание, пищеварение и кровообращение. Мозг, узнав об опасности (он не понимает, реальная она или нет), готовит тело к стрессовой ситуации — на случай если человеку придётся бороться или убегать. При настоящей угрозе такая реакция организма действительно необходима, но при мнимой эти эффекты только навредят — они продолжат беспокоить, пока тревога не уйдёт.

Ставить себе диагноз «тревожное расстройство», основываясь только на этих признаках, — плохая идея. Они могут оказаться симптомами других заболеваний, так что лучше обратиться к врачу и рассказать о своих жалобах. Если специалист определит, что тошнота, повышенное давление, недомогание не вызваны нарушениями физического здоровья, стоит обратиться к психотерапевту.

Вы быстро устаёте

Быстрая утомляемость связана с выработкой кортизола (гормона стресса) в ответ на тревогу, вызванную реальными или воображаемыми проблемами. Кортизол побуждает мозг избавиться от источника переживаний, но при тревожном расстройстве зачастую непонятно, что вызвало беспокойство. Впоследствии мозг устаёт работать под напором этого гормона, особенно когда это происходит чуть ли не изо дня в день, и от этого появляется общее чувство усталости. Теоретически утомляемость может быть следствием других симптомов тревожного расстройства — бессонницы или мышечного напряжения, — но пока учёные не нашли этому подтверждения.

Безусловно, на основании одной только усталости тревожное расстройство не диагностируют, ведь это распространённый признак многих болезней, в том числе депрессии и гипотиреоза. Лечение всех этих состояний различается, поэтому и к диагностике надо подходить внимательно, учитывая весь комплекс жалоб и симптомов.

Вы не можете усидеть на месте

Такое состояние беспокойства пациенты описывают как «непреодолимое желание двигаться». Тревожное расстройство распространено среди детей и подростков, и неусидчивость часто встречается у них. В исследовании поведения 128 детей с таким диагнозом учёные обнаружили, что этот симптом беспокоит 74 % участников. Для сравнения: боли в животе возникают у 70 % человек, усиленное потоотделение — у 45 %. Родители могут считать такое поведение нормальным, но если всплески активности повторяются чуть ли не каждый день на протяжении шести месяцев, это повод посетить психотерапевта.

У вас проблемы с концентрацией

Давно жалуетесь на плохую концентрацию и пытаетесь решить вопрос с помощью книг по саморазвитию и самодисциплине? Наверняка авторы таких трудов скажут, что дело в лени, нежелании двигаться вперёд или нелюбви к работе. Иногда действительно достаточно хорошей мотивации, чтобы ситуация изменилась — но дело может быть и в тревожном расстройстве. В исследовании 157 детей с повышенной тревожностью обнаружилось, что более двух третей из них испытывают трудности с концентрацией. В ходе другого исследования, где изучали поведение 175 взрослых с тревожным расстройством, учёные выяснили, что 90 % участников жалуются на низкую сосредоточенность, и чем сильнее их беспокойство, тем хуже концентрация.

Приступы тревоги могут снижать производительность труда и негативно влиять на рабочую память. Рабочая, или оперативная, память помогает хранить информацию, пока человек ею пользуется (нужно иметь в виду, что рабочая и кратковременная память — не одно и то же). И, конечно, тревожное расстройство не единственная причина, мешающая выполнять стандартные поручения на работе или помнить, кому вы только что звонили. Проблемы с памятью и концентрацией тоже считаются признаками синдрома дефицита внимания и депрессии.

Вы раздражительны

Раздражительность возникает из-за того, что нервная система становится гиперчувствительной ко всему происходящему, а не потому что у вас плохой характер. Острая реакция на вещи, которые раньше не выбили бы вас из колеи, — характерный признак повышенной тревожности. В прошлогоднем исследовании выяснилось, что более 90 % из 6166 участников ощущают крайнюю вспыльчивость в периоды обострения заболевания.

Контролировать эмоции сложно, но этому можно попробовать научиться. Сделайте глубокий вдох и проанализируйте, что вас раздражает или при каких обстоятельствах это происходит. Возьмите тайм-аут или ограничьте общение с человеком-триггером — это поможет предотвратить резкие перемены настроения. А если в основе раздражительности лежит тревожное расстройство, то по мере его лечения и этот симптом должен пройти.

У вас постоянно напряжены мышцы

Напряжение мышц как симптом тревожного расстройства плохо изучено. Но почему оно возникает, известно: тело реагирует на стресс сокращением мышц, готовясь к любому развитию событий (вдруг придётся бежать). В случае тревожного расстройства бежать никуда не надо, но мышцы остаются напряжёнными. Проявляется это по-разному: сжатие челюсти или кулаков, боль в мышцах, спазмы, зажимы. Иногда дискомфорт доходит до того, что человек не может встать с кровати и для облегчения ситуации нужно принять лекарства.

По словам доктора психологических наук и соруководительницы Института тревожных и стрессовых расстройств (Мэриленд, США) Салли Уинстон, контролировать мышечное напряжение помогает физическая активность. Главное в этом вопросе — регулярность, иначе справляться с новыми приступами беспокойства и боли станет сложнее. Снизить мышечное напряжение помогают и методы релаксации — для релаксационной терапии вообще продемонстрирована эффективность в лечении тревожного расстройства.

Вы плохо спите

Нет ничего необычного в том, чтобы ворочаться полночи перед ответственным выступлением или назначением на новую должность. Но если это происходит снова и снова — в том числе без явной причины, — есть вероятность, что у вас тревожное расстройство. Чаще всего люди с таким диагнозом жалуются, что плохо засыпают или просыпаются среди ночи. Утром они встают разбитыми и, не успев подняться с кровати, думают лишь о том, как поскорее лечь спать — и так по кругу.

Учёные уже не раз заявляли о связи между бессонницей и тревожным расстройством. Пока точно неясно, что является причиной, а что следствием. Скорее всего, они влияют друг на друга, то есть расстройство побуждает бессонницу и наоборот.

Так, в Королевском колледже Лондона провели исследование — оказалось, что бессонница в детстве провоцирует развитие расстройства в будущем. Нарушение сна опасно не только этим: по данным Американской ассоциации по исследованию тревожно-депрессивных расстройств, эта проблема может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, сахарному диабету, инсульту и ожирению. Но выход есть: например, когнитивно-поведенческая терапия помогает избавиться и от тревожного расстройства, и от бессонницы — так считают канадские учёные.

Фобия — отдельный тип тревожного расстройства; это иррациональная боязнь конкретных объектов или ситуаций, например змей (герпетофобия) или полёта на самолёте (аэрофобия). Если страх становится подавляющим, разрушительным и несоразмерным фактическому риску, это явный признак фобического расстройства. Человек понимает, что объективных причин бояться нет, но управлять собой не может. Фобии усложняют и портят жизнь, часто влияя на выбор: например, из-за боязни летать человек отказывает себе в путешествиях в страны, где мечтает побывать, или проводит выходные у телевизора, а не в лесу с друзьями, боясь насекомых.

В отдельный тип тревожного расстройства выделяют ещё одну фобию — боязнь общества, или социальное тревожное расстройство. При таком заболевании люди боятся, что другие могут их осудить, унизить, отвергнуть или негативно оценить их поступки, испытывают чувство тревоги или страха перед мероприятиями, где будет много гостей, или вовсе их избегают. Оказываясь на людях, человек с социальной фобией переживает о каждом своём шаге и слове, начинает краснеть, запинаться — и чувствует себя ещё хуже из-за того, что ситуацию не удаётся контролировать. Социофобия — довольно распространённая проблема. Только в Америке она есть у 15 миллионов человек, но мало кто из них обращается за профессиональной помощью.

Вы перфекционист

Совершать ошибки, анализировать, стараться избегать их в будущем и двигаться дальше — нормально. Осуждать, ругать себя, бояться не соответствовать чьим-то стандартам и ожиданиям — нет. Стремление к совершенству через самобичевание грозит проблемами с эмоциональным здоровьем: учёные уже установили связь между перфекционизмом и тревожным расстройством, где болезнь — следствие.

Перфекционисты убеждены, идеальным нужно быть во всём — это касается не только личностных и профессиональных качеств, а любых мелочей: от начищенного до скрипа кафеля в ванной до расставленных по алфавиту книг на полке. Но обычно результат не приносит удовольствия, человек начинает корить себя за то, что мог бы сделать лучше — и берётся всё переделывать, не понимая, как и когда остановиться. Доктор психологических наук Катария Мокрю в этом случае советует устанавливать таймер на два часа — когда они истекут, остановитесь, независимо от того, как вы себя чувствуете и насколько качественно выполнили задачу. Попробуйте этот лайфхак сначала в быту, а потом на работе — так вы начнёте не только экономить время, но и контролировать свои действия.

Фотографии: VRD — stock.adobe.com, golandr — stock.adobe.com, Sashkin — stock.adobe.com, Sirichai Puangsuwan — stock.adobe.com, olya6105 — stock.adobe.com

Тревожное состояние: причины, симптомы и лечение

Как себе помочь, когда тревога не утихает.

articleContentИспытывать тревогу – не плохо и не хорошо. Это нормально. Так наша психика реагирует на те или иные события. Проблема возникает тогда, когда эмоция переходит в состояние – затягивается, поглощает человека и не поддается контролю.

В таком случае речь идет о тревожном расстройстве, которое требует коррекции. Лечиться народными средствами или усилиями современной медицины – зависит от степени тяжести недуга.

Читайте также: Осенняя депрессия: 5 признаков

Причины тревожного состояния

Длительное состояние тревожности может развиться в результате одного травмирующего события или стать результатом целого ряда менее значимых. Основным фактором выступает стресс и то, что его сопровождает:

переутомление и недосыпание;
нервное напряжение;
страх повторения пережитого негативного опыта;
внутренние конфликты, неудовлетворенность жизнью;
генетические особенности работы нервной и эндокринной систем.

articleContentСимптомы тревожного состояния

Как правило, распознать тревогу несложно. О наличии проблемы сигнализируют как физические, так и психологические признаки. К первым относят:

учащенное сердцебиение и дыхание;
ощущение нехватки воздуха;
головокружение;
тошнота;
частые позывы к мочеиспусканию;
сухость во рту;
усиленное потоотделение;
мышечные спазмы и напряжение;
дрожь;
бессонница.

Психологические симптомы тревожного состояния:

ухудшение памяти и концентрации;
растерянность;
навязчивые мысли о страшных объектах, ситуациях;
жесткая самокритика;
приступы агрессии;
панические атаки;
слезливость.

Лечение состояния тревожности

Для начала можно попробовать справиться с расстройством самостоятельно. Порой, чтобы облегчить состояние, достаточно скорректировать рацион – убрать продукты, влияющие на центральную нервную систему. Прежде всего, вредить могут кофе, черный чай, алкогольные напитки, полуфабрикаты, жирное, копченое и острое.

Ищите полезные альтернативы: травяной чай, фрукты, орехи, овощи, кисломолочные продукты, нежирный творог, бобовые, постное мясо и рыба.

Усилят эффект успокаивающие настойки – на основе мелиссы, ромашки, душицы или мяты. Просто залейте 1 ст. л. сухих листьев кипятком, проварите на медленном огне в течение 10 мин, дайте остыть и процедите. Пейте утром и вечером по 100-150 мл.

Только в том случае, если народные методы лечения тревожного состояния не помогают, можно переходить к аптечных средств. Но помните, что лекарства должен подобрать врач.

Читайте также: Наше здоровье: Синдром хронической усталости

Упражнения для снятия тревоги, напряжения и стресса, или скажем «нет» кризису

Алена Лепилина

В последнее время многие испытывают тревогу и страх, стресс и напряжение из-за нестабильности мира вокруг: всевозможные экономические потрясения, скачущие курсы валют и накаленная политическая обстановка побуждают нас опасаться за собственное будущее на уровне инстинктов. Естественно, это отражается на самочувствии, душевном и физическом, и каждый день мы находимся во власти негативных эмоций.

Но, как говорил Карлсон, «спокойствие, только спокойствие». Мы тратим слишком много времени, пытаясь контролировать то, над чем не властны. Так что предлагаем «пакет антикризисных мер»: простые упражнения, которые помогут расслабиться, забыть обо всех невзгодах и ощутить то самое желанное спокойствие.

1. Прививка против страха

Начните прямо сейчас с выбора трех самых стрессовых или причиняющих наибольшее беспокойство задач в вашей карьере или личной жизни. В текущей ситуации это может быть страх остаться без работы, без средств к существованию или боязнь не контролировать свою жизнь. Запишите их. Затем выполните мысленную репетицию ситуации, в которой сталкиваетесь с одной из самых стрессовых для вас рабочих или личных проблем. Наблюдайте и ощущайте себя в этих условиях. Помните, что крайне важно, чтобы вы ощущали дискомфорт, страх и неуверенность в себе на протяжении нескольких вдохов и выдохов, чтобы освободиться от фобий, боязни фиаско и вредных привычек.

Страх, которого вы стараетесь избежать, может превратиться в фобию, — источник.

Закройте глаза, чтобы вы могли точнее определять, что происходит в вашем теле и разуме.

• Отмечайте, как вы реагируете в течение первых пяти секунд. Что происходит в вашем теле (дыхание, частота сердечных сокращений и области мышечного напряжения), каковы ваши мысли или образы, ваши чувства? Как вы разговариваете с собой?

• Отмечайте свои реакции, не делая оценок или сравнений. Просто наблюдайте, а потом делайте записи о ваших автоматических реакциях на стресс и конфронтацию. И вновь записывайте:
а) физические ощущения;
б) мысли или образы;
в) внутренний диалог.

Оставайтесь в этих стрессовых условиях в течение 30 секунд (это 5–6 глубоких вдохов-выдохов) и получите «прививку», которая поможет вам стать менее поддающимся страхам и стрессам в будущем. Когда решаетесь остаться наедине с тем, чего раньше избегали, вы говорите своим первобытным рефлексам, что «лидер решает проблему, а не бежит от нее». Ваши мозг и тело отключат реакцию «сражаться или бежать» и обеспечат вам более спокойный, сосредоточенный уровень энергии. Записывайте любые изменения, которые заметите в течение 30 секунд мысленной репетиции. Как изменялось ваше дыхание, сердечный ритм, мышечное напряжение, мысли и чувства?

Повторяйте описанное выше мысленное упражнение применительно к любой из трех ваших самых стрессовых ситуаций каждый день в течение одной недели. Вскоре вы выявите свои рутинные реакции (в том числе в виде дрожи в коленях) и узнаете, когда они возникают вероятнее всего. По мере того как вы будете вырабатывать уверенность в себе, беритесь за более пугающие ситуации.

2. Упражнение на концентрацию

Выполняя это упражнение на концентрацию по несколько раз в день, вы обнаружите, что чувства обеспокоенности и тревоги постепенно станут уходить.

Сядьте на стул, чтобы ноги касались пола, положите руки на колени или бедра и сделайте 3–12 вдохов-выдохов в три приема следующим образом:

1) сосредоточьтесь на дыхании и сделайте вдох на счет «раз-два-три»;
2) задержите дыхание на счете «три», сожмите кулаки и напрягите мышцы ног и притяните пупок к позвоночному столбу;
3) медленно выполняйте полный выдох на счет «четыре-пять- шесть», ослабляя напряжение мышц по мере того, как будете ощущать поддержку от стула и пола.

Почувствуйте тепло и домашний уют обыкновенного стула, — источник.

Прочитайте следующие инструкции вслух и запишите их на диктофон. Сядьте, включите запись, закройте глаза и сосредоточьтесь на успокоении своей энергии и ослаблении напряжения своих мускулов.

Когда вы делаете выдох, ощущайте, как вы соприкасаетесь со стулом и полом, которые представляют собой нечто более сильное, чем ваш разум или ваше эго, сражающиеся в одиночку. Это нечто могло бы быть вашим сильнейшим «я», поддержкой земли, законами Вселенной, более глубокой мудростью интегрированных левого и правого полушарий вашего мозга или, если хотите, Бога или иной высшей силы.
Когда вы направляете внимание на свое тело и ощущение соприкосновения со стулом после каждого выдоха, пытайтесь почувствовать, как стул поддерживает вас. Ощущайте теплоту стула ягодицами и спиной. По мере того как вы переключаете внимание на свои чувства в настоящем, вы сообщаете разуму и телу: «Нахождение здесь останется безопасным в течение нескольких следующих минут. Вас не ждет срочная работа, и никуда не надо спешить. Вы можете ослабить свое напряжение. Вы можете избавиться от необходимости работать изо всех сил. Я предпочитаю спокойно сидеть здесь, в данный момент — единственный момент, который существует».
Приветствуйте любую мысль или любую часть своего «я», которая пытается цепляться за прошлое или контролировать будущее. Верните эту часть «я» и свой путешествующий во времени разум в настоящее, сказав: «Да, я слышу тебя. Сейчас я здесь с тобой. Тебе не нужно решать проблемы прошлого или будущего в одиночку. Подходи и будь со мной сейчас, в этот момент».
Снова заявите о приверженности защите своих тела и жизни и относитесь с сочувствием и пониманием к каждому аспекту своего «я». Будучи наделенными дополнительной властью в роли лидера, направляйте все части своего «я» в этот уникальный момент отдыха от забот о прошлом и будущем. Сосредоточьте свое внимание на том, что вы можете сделать сейчас для повышения своих шансов на достижение успеха и внутреннего мира.
Записывайте все физические и эмоциональные изменения, которые наблюдаете.

3. Рисунок страха

Найдите полчаса и набросайте список ваших страхов. Пишите первое, что приходит в голову. Перечислите тридцать страхов. Запишите, о чем вы тревожитесь, что наводит на вас такой ужас, что страшно даже написать эти слова на бумаге. Возьмите карандаш или фломастер и рядом с самыми пугающими чувствами и мыслями сделайте небольшие рисунки. Изобразите каждый сильный страх графически. Например, когда-то Ольга Соломатина, автор книги «Как победить страх», представила свой страх попасть в аварию в метро и нарисовала, как бодро идет с фонарем по шпалам.

Запишите все, что вас тревожит. Таблица из книги «Как победить страх»

4. Выражение чувств

Между переживанием чувств и их выражением существует принципиальная разница. Выражать все возникающие эмоции вредно для здоровья, невежливо, опасно и глупо, поэтому надо испытать их, а затем принять решение, стоит ли проявлять. Учитывая, какое облегчение это приносит, удивительно, почему многие избегают выражения эмоций не по рациональному выбору, а по привычке или из страха.

Если у вас есть близкий человек, которому можно доверять, вам будет немного проще. С партнером легко договориться и по очереди выполнять следующее упражнение. Но его можно делать и в одиночку, проговаривая чувства или выплескивая их на бумагу.

Доверьтесь близкому человеку, — источник.

Сядьте поудобнее в спокойном месте, где вам полчаса не будут мешать. Свободно и не стесняясь в выражениях, выскажите, что у вас на сердце. Не волнуйтесь, если получится бессвязно: просто дайте себе выговориться — о событиях дня, занимающей мысли проблеме, воспоминаниях, фантазиях и т. д. Рассказывая, отслеживайте, что чувствует ваше тело. Вам грустно? Вы удручены? Сердитесь? Счастливы? Попытайтесь облечь эти чувства в слова. А может быть, вы чувствуете себя скованным? Озабоченным? Настороженным? Постарайтесь определить, откуда берутся эти ощущения, и оставьте их в прошлом.

Ваш партнер должен сочувственно и очень внимательно слушать. Он может только делать замечания, которые еще больше вытягивают из вас эмоции. Помощнику нельзя вмешиваться со своими мыслями, просить что-то прояснить, критиковать или менять тему. Это научит вас не сдерживать эмоции, а значит, не запечатывать страх, позволяя ему разрушать себя изнутри.

5. Страховочная сетка психологической безопасности

Данное упражнение даст вам физическое ощущение того, как создать для себя страховочную сетку психологической безопасности, которая избавит вас от страха, стресса и поможет работать и жить в спокойном режиме.

Прочитайте упражнение и представьте (с открытыми или закрытыми глазами) свои чувства в каждой из сцен. Затем отметьте, как реагировали ваши разум и тело.

Сцена 1. Представьте, что вам нужно пройти по доске шириной 30 см, длиной 100 см и толщиной 2,5 см и вы обладаете всеми способностями, необходимыми для выполнения этой задачи. Вы можете сделать первый шаг без страха и колебаний? Предположим, вы отвечаете утвердительно.

Сцена 2. Теперь представьте, что вам нужно выполнить то же самое задание и ваши способности остались прежними, но доска находится между двумя зданиями на высоте 30 м. Вы можете пройти по этой доске в подобных условиях? Если нет, то что останавливает вас? Насколько сильный стресс вы испытываете? В какой части тела вы ощущаете напряжение (то есть каковы реакции на сигналы опасности и стресса)? Большинство людей отвечают, что боятся упасть и получить серьезную или даже смертельную травму. Это понятная и нормальная реакция.

Сцена 3. В то время как вы стоите на краю доски, дрожа от страха и не решаясь начать или закончить движение, ваш начальник, друзья или родственники, прекрасно знающие, что вы способны справиться с этим заданием, начинают обвинять вас в нерешительности и советуют просто сделать то, что требуется. Но вы знаете, что это нелегко. Когда ставка так высока, вы понимаете, что должны выполнить все движения идеально — ведь у вас нет права на ошибку, — иначе вы погибнете или получите серьезное увечье.

Внезапно все меняется. Вы ощущаете за спиной жар и слышите треск огня. Здание, на которое опирается один край доски, оказалось охвачено огнем! Как теперь вы справитесь со своими сомнениями и сковавшим вас страхом? Насколько важно будет идеально выполнить задание теперь? Вы по-прежнему боитесь падения? Вы говорите себе: «Я работаю лучше всего в условиях прессинга и цейтнота»? Как вы освобождаетесь от страха неудачи и заставляете себя пройти по доске?

Большинство людей отвечают, что чувство собственного достоинства и перфекционизм больше их не волнуют. Они говорят, что готовы передвигаться по доске хоть на четвереньках, лишь бы только не погибнуть в огне, — источник.

Независимо от выбранного способа передвижения по доске отмечайте, как вы освобождаетесь от паралича, вызванного страхом, и получаете мотивацию к совершению любых действий, обеспечивающих ваше выживание.

Сцена 4. В этой финальной сцене представьте, что вам по-прежнему нужно пройти по доске на высоте 30 м, ваши способности остались прежними, пожара нет, как нет для вас и жестких ограничений по времени, но зато на 1 м ниже доски натянута прочная сетка. Вы можете пройти по доске в этом случае? Если да, то что изменилось для вас? Отметьте, что теперь вы можете совершить ошибку, упасть, почувствовать смятение или не выполнить перемещение идеально. Записывайте слова и чувства, которые возникли у вас после появления предохранительной сетки. Например, вы можете сказать себе: «Я не погибну», или «Если я допущу ошибку, то это не будет концом света», или «Я по-прежнему боюсь высоты, но то, что я знаю о существовании предохранительной сетки, позволяет мне просто думать о выполнении задания, а не беспокоиться о возможном падении».

Возможно, в это трудно поверить, но создание психологической сетки безопасности действительно устранит многое из того, что вызывает у вас стресс. Используя любые подходящие слова, каждый день направляйте себе сообщение о физической и психологической безопасности, которую обеспечивает вам воображаемая страховочная сетка. Записывайте и тщательно храните свое индивидуальное сообщение, в котором говорится о безопасности, достоинстве и присутствии вашего сильнейшего «я».

По данным некоторых исследований, буддийские монахи — самые счастливые люди, потому что они ни о чем не тревожатся. Конечно, в повседневной жизни невозможно избежать волнений, но в ваших силах противостоять их негативному влиянию.

По материалам книг «Легкий способ начать новую жизнь», «Как победить страх» и «Депрессия отменяется»

Как успокоить нервы и снять стресс?

5 декабря 202021 декабря 2020

Жители современных мегаполисов и крупных населенных пунктов находятся под давлением различных факторов, вредных для здоровья, благополучия и работоспособности. Реакция на тяжелый стресс присутствует в Международном классификаторе болезней МКБ-10¹ и требует обращения к врачу. Однако существуют научно обоснованные методы, которые можно реализовать самостоятельно, чтобы не допустить подобных последствий. В статье мы расскажем о разных стратегиях борьбы со стрессом и разберемся в их эффективности.

Причины стресса

Стрессовым называют физиологический механизм, который помогает быстрее адаптироваться к измененным условиям. Он служит своего рода естественной реакцией организма на дискомфорт и опасность. Если окружающая обстановка не меняется и продолжает вносить дискомфорт в жизнь, стрессовое состояние приобретает хроническую форму. Это грозит неврозами и затяжными депрессиями – серьезными расстройствами психического здоровья, развивающимися под воздействием комплекса биологических, психологических и социальных факторов.
Чтобы понять, как можно быстро справиться со стрессом, нужно сначала определить его причину. Обычно он бывает следствием:

чрезмерной усталости,
сложностей в работе и учебе,
низкой самооценки и недовольства собой,
проблем в личных отношениях,
пережитой трагедии или утраты.

Если человек страдает повышенной тревожностью, чтобы начать «стрессовать», ему достаточно подумать о своем будущем или окунуться в воспоминания о прошлом.
Хроническое чувство тревоги невозможно вылечить, просто игнорируя его. Оно может перерасти в нервное напряжение, которое будет подавлять психоэмоциональное состояние, влиять на качество работы и концентрацию. При отсутствии должного лечения есть высокая вероятность снижения иммунитета, нарушения работы эндокринной и нервной систем, а также развития заболеваний, которые никак не связаны с эмоциональным состоянием.

Диагностика стресса

Несмотря на серьезность стрессового состояния, многие до сих пор путают его с простым волнением. Плохое настроение, вызванное ссорой с любимым человеком или нервной обстановкой на работе, нельзя назвать дистрессом, и тем более депрессией. При условии, что оно не влияет на физическое самочувствие и не затягивается на несколько дней.
Хроническое стрессовое состояние растягивается на дни и недели, постепенно комбинируясь с другими симптомами. Отличить его можно по следующим признакам:

головные боли и головокружения;
чувство хронической усталости;
сонливость или, наоборот, бессонница;
частые пробуждения во сне;
расстройство работы желудочно-кишечного тракта;
чувство онемения конечностей;
тремор мышц;
повышенная потливость;
аллергические высыпания;
снижение либидо;
резкие колебания веса;
потеря интереса к любимым занятиям;
низкая концентрация внимания;
проблемы с памятью.

Добавим сюда признаки, которые многие связывают с депрессией и стрессовыми состояниями: постоянное чувство страха, подавленности, агрессии, чрезмерную раздражительность, пессимизм, резкие и беспричинные перепады настроения.
Как правило, с теми или иными симптомами сталкивался каждый человек. По статистике, примерно 70% жителей России хоть раз в жизни испытывали на себе подобные ощущения. Это нормально. Ненормально, когда они затягиваются на недели и месяцы. В этом случае нужна консультация специалиста, который должен подобрать эффективную методику диагностики стрессового состояния и назначить комплексное лечение.

Способы борьбы со стрессом

Современная медицина выделяет три базовые стратегии того, как можно эффективно справляться со стрессом ²:

Изменение проблемы. Задача – преодолеть внутреннее напряжение.
Уход от проблемы. Задача – отвлечься от стрессовых воздействий.
Изменение отношения к проблеме. Задача – снизить значимость ситуации, продолжая удовлетворять простейшие потребности и двигаться к целям.

Иными словами, необходимо поддерживать нормальное функционирование организма и следить за своим психоэмоциональным фоном.

Значение психотерапии

Для лечения стрессового состояния необходимо обращаться к опытным психологам и психотерапевтам. Человек, страдающий нервными расстройствами, вряд ли сможет адекватно оценить свое самочувствие и эффективность методов лечения, которые он сам себе назначает. Здесь недостаточно почитать книги по психологии или советы на тематических форумах в интернете. Работать с психоэмоциональным состоянием должен специалист, который имеет соответствующее образование.
Профессиональные психотерапевты и психологи используют техники, которые помогают снять нервное напряжение и вернуться к нормальной жизни. Для этого может понадобиться один или несколько сеансов. Обычно они длятся по 40-60 мин. В течение этого времени пациент рассказывает о своих переживаниях и причинах, которые их вызвали. Даже если речь абсолютно бессвязна, опытный психолог способен оценить состояние человека.

Консультации с психологом – это не беседа с другом, который может поделиться своим опытом. Специалист не дает готового решения. Он ищет источник проблемы и помогает изменить отношение человека к ней.

Влияние физической активности

Для улучшения психоэмоционального состояния могут использоваться физические нагрузки. Они способствуют повышению уровня серотонина – нейромедиатора, который улучшает настроение. Спорт снимает напряжение в мышцах, поэтому даже после плавания в бассейне, бега, быстрой ходьбы и умеренных тренировок они возвращаются в нормальное состояние, спазмы устраняются, кровообращение нормализуется.

Изменение образа жизни

Люди, которые ежедневно курят, употребляют алкоголь или имеют другие вредные привычки, гораздо больше подвержены эмоциональному «выгоранию». Любой «допинг» дает лишь временный эффект, по исчерпании которого организм вновь начинает испытывать дискомфорт. Чтобы эффективно бороться со стрессовым состоянием, нужно отказаться от вредных привычек. Вместо этого лучше пойти на массаж, заняться спортом, йогой или медитацией. Это поможет избавиться от нервного и мышечного напряжения.

Чтобы превратить стрессовое состояние в удовольствие от жизни, полезно заняться домашним хозяйством. Преображение и очищение окружающего пространства, кулинарные опыты – все это позволяет переключиться с тупиковой ситуации на созидательную деятельность.

Также помогают изменить отношение к проблеме регулярное проявление заботы о гигиене и собственном внешнем виде, общение с животными.

Правильное питание

Постоянное нервное напряжение влияет не только на эмоциональное состояние, но и на работу организма в целом. В это время он особенно нуждается в витаминах, минералах и других активных компонентах, которые поддерживают его функции.

Изменить проблему и преодолеть внутреннее напряжение помогает пересмотр рациона. Питание должно быть сбалансированным и содержать:

Витамины группы В. Напряженные ситуации повышают расход витаминов этой группы, участвующих во всех обменных процессах и легко разрушающихся во время приготовления пищи. От 60 до 100% суточной нормы витаминов В1, В2, В3, В5, В6, В9, В12 содержит препарат NUTRILITE™ В-комплекс плюсⁱⁱⁱ.
Витамин С. Полезная замена сладостям, которыми многие злоупотребляют в стрессовых состояниях, – фруктовые жевательные таблетки NUTRILITE™ Витамин С плюс. Ингредиенты, входящие в их состав, стимулируют иммунитет и обладают антиоксидантными свойствами.
Протеины. Для поддержания работоспособности организму требуются незаменимые аминокислоты, которые он не может самостоятельно синтезировать. Возместить их недостаток в пище помогает Протеиновый порошок NUTRILITE™. Он легко растворяется в воде и молоке, его можно добавлять в любые блюда.
Жирные кислоты. По данным ВЦИОМ, только 33% россиян едят рыбу два и более раз в неделю³. Таким образом, у 67% сохраняется недостаток жирных кислот, помогающих работе сердечно-сосудистой системы. Его может восполнить прием препарата Омега-3 Комплекс NUTRILITE™.
Пищевые волокна. Согласно рекомендациям ВОЗ, для удовлетворения потребности в клетчатке необходимо съедать не менее 400 г овощей и фруктов ежедневно⁴. Если это невозможно, в рацион полезно добавить соответствующие БАДы – например, Смесь пищевых волокон с инулином NUTRILITE™.

Многие предпочитают вместо набора отдельных препаратов принимать витаминно-минеральные комплексы. Справиться с оксидативным воздействием⁵ свободных радикалов на организм помогает NUTRILITE™ DOUBLE X™ – сбалансированная композиция из 12 минералов, 10 витаминов и 22 фитонутриентов.
Принимать БАДы необходимо курсами, согласно приложенной инструкции, предварительно проконсультировавшись со специалистом. Изменение проблемы наблюдается не сразу, поэтому стоит подключить и другие методы.

Препараты для снятия стресса

В случае неэффективности других способов борьбы со стрессовым состоянием специалист вправе назначить различные препараты. Их делят на следующие группы:

Успокоительные. Препараты снижают нервозность, а в комплексе с ноотропами стимулируют умственные способности и улучшают концентрацию.
Лекарственные. Препараты, в состав которых входят ромашка, валериана, пустырник, мелисса, шалфей и т.д., оказывают мягкое успокаивающее действие.
Гомеопатические препараты, витамины и БАДы. В их состав входят витамины, минералы, вытяжки растений, которые оказывают тонизирующее и успокаивающее действие.
Анксиолитики. В группу входят лекарства, способствующие избавлению от напряженности, тревожности, вегетативных и соматических нарушений, а также помогающие восстановить работу нервной системы. У них практически отсутствуют побочные эффекты, они не вызывают привыкания и сонливости.
Нейролептики и антидепрессанты. Прием препаратов этой группы целесообразен при тяжелой депрессии. Их можно получить только по рецепту и нельзя принимать в целях профилактики. Чтобы подобрать лекарство и дозировку, специалисту нужно тщательно изучить психическое состояние пациента. Только в этом случае оно поможет снять возбуждение и сгладить реакцию на внешние раздражители. Иногда приходится менять схему лечения.

Борьба со стрессовым состоянием должна быть комплексной и профессиональной. Не стоит пытаться самостоятельно поставить себе диагноз и подобрать способ лечения. При нервном расстройстве бороться с ним необходимо под контролем специалиста. Бесконтрольный прием препаратов грозит ухудшением ситуации, которое потребует медицинского вмешательства.

ⁱНаличие товаров может измениться . Представленные изображения товаров могут отличаться от их фактического внешнего вида . С подробной информацией о товарах можно ознакомиться по телефонам +7 (495) 981-40-00 ( для Москвы и МО ), 8 (800) 100-90-00 ( для остальных регионов России ) или на сайте Amway.ru.

ⁱⁱБАДы NUTRILITE ™ не являются лекарственными средствами . Имеются противопоказания . Проконсультируйтесь со специалистом .

Узнайте также:

Список источников:

Международная классификация болезней (МКБ-10). Утв. Приказом Минздрава РФ от 27.05.1997 №170 // URL: https://zakonbase.ru/content/part/416054 (дата обращения: 28.04.2020)
Управление стрессом как основа эмоционального менеджмента / Устюгова В.С., Эльмурзаева Р.А. Вестник Томского Государственного университета, 2012 // URL: https://cyberleninka.ru/article/n/upravlenie-stressom-kak-osnova-emotsionalnogo-menedzhmenta/viewer (дата обращения: 28.04.2020)
Потребление рыбы в России: кто на крючке? / Аналитический обзор ВЦИОМ, 13.09.2018 // URL: https://wciom.ru/index.php?id=236&uid=9306 (дата обращения: 28.04.2020)
Здоровое питание / Информационный бюллетень ВОЗ, 31.08.2018 // URL: https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet (дата обращения: 28.04.2020)
Оксидативный стресс: влияние на организм человека, методы оценки / Нагорная Н.В., Четверик Н.А. Журнал «Здоровье ребёнка», 2012 г. // URL: https://cyberleninka.ru/article/n/oksidativnyy-stress-vliyanie-na-organizm-cheloveka-metody-otsenki (дата обращения: 28.04.2020)

Постоянная тревожность, тревога мешает жить? – Обратитесь к специалистам центра Парацельс!

10.10.2011

Тревога мешает жить?

Постоянная тревожность, тревога мешает жить? – Обратитесь к специалистам центра «Парацельс»!

Тревога – понятие многогранное… Жизнь без стрессов скучна. Согласитесь, положительные и отрицательные эмоции делают жизнь яркой и разнообразной во всех её проявлениях. Конечно же, если в меру… Поэтому напряжение эмоциональное и физическое, постоянная готовность к стрессу – довольно распространённая ситуация для каждого из нас, живущего «на бегу». Нашему организму просто необходима защита от стрессовых факторов — для этого в жизни присутствует естественная, адекватная, «полезная» тревога. Если возникает сложная ситуация, некоторые переживания действительно необходимы: они позволяют нам сосредоточиться на проблеме и немедленно начать действовать, чтобы её решить. Таким образом, тревога и беспокойство – абсолютно нормальные реакции человека на внешние события. Так уж устроен человек.

После того как проблемы разрешаются, уходит и беспокойство. Так задумывала природа, когда создавала человека… Но, всё же что-то не так… Вдруг вы начинаете замечать, что всё более или менее нормально, а вас не покидает чувство тревоги, когда вы постоянно внутренне напряжены, испытываете беспочвенное неопределённое волнение, или, например, реакция на обычные, рядовые события чрезмерна или вообще неуместна — это состояние называют «избыточной», «патологической» тревогой.

Или другой случай: вы действительно находитесь в стрессовой ситуации длительное время – и устранить этот фактор нет никакой возможности. И тогда и в первом, и во втором случае вместо того, чтобы выполнять защитную функцию, тревога начинает мешать вам в повседневной жизни. Если же высокий уровень тревожности сохраняется в течение длительного времени, возрастает риск развития хронических заболеваний, для которых ваше нервное напряжение – «плодородная почва».

Всё чаще вы можете сказать про себя, что я: «дёргаюсь» по любому поводу, всё время жду неприятностей, чувствую себя «загнанным», не могу сосредоточиться, срываюсь на окружающих, ни на что не хватает времени, всё «валится» из рук, чуть что – не хватает воздуха, сердце стучит, «сосёт под ложечкой». Знакомая ситуация, правда? Вы не одиноки: в течение года с тревожным расстройством сталкиваются около 20% населения, а среди жителей больших городов эта цифра ещё выше…

Вы уверены, что в состоянии с этим справиться… Однако, все мы считаем чувство внутреннего напряжения нормальным атрибутом современной жизни. Мы справляемся с тревогой и напряжением доступными и вполне понятными способами, которые заглушают стрессовое состояние – алкоголь, спорт до изнеможения, шопинг, погружение в работу… Это помогает, но лишь на время, и к тому же часто перерождается в пагубную привычку. Такие методы не решают наших проблем, напротив, они ещё больше увеличивают стрессовую нагрузку на организм.

Но как с этим справиться, не совсем понятно. Люди порой не осознают существование в своей жизни проблемы повышенной тревожности, но понимают, что что-то мешает их внутреннему комфорту и получению удовольствия от жизни. Такое состояние никак нельзя назвать естественным – качество жизни в такой ситуации снижается, тревога полностью подчиняет человека себе, заполняет нашу жизнь, делая её непродуктивной. Взрослый человек становится беспомощным, растерянным и психологически незащищённым.

Нервы – не железные. Наша нервная система, как и все органы, иногда выходит из строя. Когда речь идёт об ангине или травме, никому не приходит на ум отказаться от приёма лекарств или наложения гипса. Но, когда нервы на пределе, мы легкомысленно думаем, что «обойдётся», и в результате позволяем тревоге завладеть нашим внутренним миром.

Помните, наша нервная система также нуждается в помощи, поскольку страдает от стресса сама и в итоге заставит страдать весь организм. Высокая хроническая тревожность – далеко не всегда следствие многочисленных стрессов, и уж точно не черта характера! Это состояние, требующее соответствующего лечения.

Всё — в меру, в том числе и тревожность. Устранить способность чувствовать тревогу вообще – значит, лишить человека своеобразного «иммунитета». Надо лишь помочь вернуть болезненную тревогу на уровень, поддающийся нашему контролю. Если вы ясно осознаете проблему хронической тревожности и действительно хотите избавиться от подобной «тяжести», не стоит откладывать лечение. Врачи-психологи и психотерапевты лицензированного медико-психологического центра «Парацельс» помогут вам.

ГБПОУ МТК, Москва

Значение профилактики тревожности, ее преодоление важно при подготовке детей и взрослых к трудным ситуациям (экзамены, соревнования и другое), при овладении новой деятельностью.

Тревожность имеет ярко выраженную возрастную специфику, обнаруживающуюся в ее источниках, содержании, формах проявления компенсации и защиты.

Тревожные подростки живут, ощущая постоянный беспричинный страх. Они часто задают себе вопрос: «А вдруг что-нибудь случится?» Повышенная тревожность может дезорганизовать любую деятельность (особенно значимую), что, в свою очередь, приводит к низкой самооценке, неуверенности в себе.

Если у подростка усиливается тревожность, появляются страхи — непременный спутник тревожности, то могут развиться невротические черты. Неуверенность в себе, как черта характера — это самоуничтожительная установка на себя, на свои силы и возможности. Тревожность как черта характера — это пессимистическая установка на жизнь, когда она представляется как преисполненная угроз и опасностей. Неуверенность порождает тревожность и нерешительность, а они, в свою очередь, формируют соответствующий характер. Неуверенный, тревожный подросток всегда мнителен, а мнительность порождает недоверие к другим. Такой ребенок опасается других, ждет нападения, насмешки, обиды. Он не справляется с делом.

Профилактика тревожости:

Как психопрофилактическая, так и психокоррекционная работа, связанная с тревожностью (включая «неадекватное спокойствие»), подразумевает пять взаимосвязанных направлений.

1. Психологическое просвещение родителей. Оно состоит из трех блоков.

Первый блок посвящен роли в возникновении и закреплении тревожности взаимоотношений в семье. Особое внимание отводится развитию у ребенка чувства уверенности, защищенности. Показывается влияние на формирование этих чувств особенностей предъявления требований к ребенку, того, когда и почему близкие взрослые довольны и недовольны им, и того, как, в какой форме они это проявляют. Демонстрируется значение конфликтов в семье (между родителями, родителями и другими детьми, родителями и прародителями) и общей атмосферы семьи.

Второй блок касается влияния на детей разного возраста страхов и тревог близких взрослых, их общего эмоционального самочувствия, их самооценки.

Третий блок касается значения развития у детей и подростков уверенности в собственных силах, ощущения собственной компетентности. Основная задача такой работы — формирование у родителей представления о том, что им принадлежит решающая роль в профилактике тревожности и ее преодолении.

2. Психологическое просвещение педагогов. Здесь, прежде всего значительное внимание уделяется объяснению того, какое влияние может оказать тревожность как устойчивая черта личности на развитие ребенка, успешность его деятельности, его будущее. Такое разъяснение требуется потому, что нередко учителя склонны рассматривать тревожность скорее как позитивную особенность, обеспечивающую у ребенка чувство ответственности, восприимчивость и т. п. Демонстрируется роль в профилактике и преодолении тревожности четких, последовательных и достаточно устойчивых (предсказуемых) требований, конкретной обратной связи (конечно, при соблюдении основного принципа — общего уважения к ребенку как личности). Особое внимание уделяется формированию правильного отношения к ошибкам, умению использовать их для лучшего понимания материала. Известно, что именно «ориентация на ошибку», которая нередко подкрепляется отношением педагогов к ошибкам как к недопустимому, наказуемому явлению, — одна из основных форм школьной тревожности.

Важным моментом в работе по профилактике и преодолению тревожности является снятие внутренних зажимов, обретение ребенком и подростком двигательной свободы, пластики движений, которую можно проводить при помощи преподавателей соответствующих дисциплин (ритмики, физкультуры и др.).

3. Обучение родителей конкретным способам преодоления повышенной тревожности у детей, а также помощи детям в овладении средствами преодоления тревожности.

4. Непосредственная работа с детьми и подростками.

Проблема преодоления тревожности, по существу, распадается на две: проблему овладения состоянием тревожности, снятию ее отрицательных последствий и устранение тревожности как относительно устойчивого личностного образования.

Работа по преодолению тревожности может осуществляться на трех взаимосвязанных и взаимовлияющих уровнях:

1. Обучение школьника приемам и методам овладения своим волнением, повышенной тревожностью;

2. Расширение функциональных и операциональных возможностей школьника, формирования у него необходимых навыков, умений, знаний и т.п., ведущих к повышению результативности деятельности, созданию «запаса прочности»;

3. Перестройка особенностей личности школьника, прежде всего, самооценки и мотивации.

Существует множество приемов работы с обучающимися отличающимися тревожностью как личностным образованием.

Назовем некоторые из них.

«Переинтерпритация» симптомов тревожности. Часто студентов с повышенной тревожностью деморализуют первые признаки проявления этого состояния. Во многих случаях оказывается полезным рассказать, объяснить им, что это признаки готовности человека действовать, их испытывают большинство людей, и они помогают ответить, выступить как можно лучше.

«Настройка на определенное эмоциональное состояние». Студенту предлагается мысленно связать взволнованное, тревожное эмоциональное состояние с одной мелодией, цветом, пейзажем, каким либо характерным жестом; спокойное, расслабленное — с другим, а уверенное, «побеждающее» — с третьим. При сильном волнении сначала вспомнить первое, затем второе, затем переходить к третьему, повторяя последнее несколько раз.

«Приятное воспоминание». Обучающемуся предлагается представить себе ситуацию, в которой он испытывал полный покой, расслабление, и как можно ярче, стараясь вспомнить все ощущения, представлять эту ситуацию.

«Использование роли». В трудной ситуации студенту предлагается ярко представить себе образ для подражания, войти в эту роль и действовать как бы «в его образе». (Этот прием оказывается особенно эффективным для юношей).

«Контроль голоса и жестов». Студенту объясняется, как по голосу и жестам можно определить эмоциональное состояние человека. Рассказывают, что уверенный голос и спокойные жесты могут иметь обратное влияние — успокаивать, придавать уверенность. Указывают на необходимость тренировки перед зеркалом и «зрителями», например, при подготовке уроков «Улыбка».

Обучение целенаправленному управлению мышцами лица. Студенту дают ряд стандартных упражнений для расслабления мышц лица и объясняют значение улыбки для снятия нервно — мышечного напряжения.

«Дыхание». Рассказывают о значении ритмичного дыхания, предлагают способы использования дыхания для снятия напряжения, например, делать выдох вдвое длиннее, чем вдох; в случае сильного напряжения сделать глубокий выдох вдвое длиннее; в случае сильного напряжения сделать глубокий вдох и задержать дыхание на 20-30 секунд.

«Мысленная тренировка». Ситуация, вызывающая тревогу, заранее представляется во всех подробностях, трудных моментах, вызывающих её переживания, тщательно, детально продумывается собственное поведение.

«Доведение до абсурда». В процессе беседы с психологом, а также в некоторых других, априорно «спокойных» ситуациях, школьнику предлагается играть очень сильную тревогу, страх, делая это как бы дурачась.

«Переформулировка задачи». Известно, что одним из моментов результативной деятельности тревожных людей, является то, что, они сосредоточены не только на её выполнении, но в большей степени на том, как они выглядят со стороны. В связи с этим необходимо тренировать у них умение формулировать цель своего поведения в той или иной ситуации, полностью отвлекаясь от себя. Необходимо также обучать школьника умению снижать значимость ситуации, понимать относительное значение «победы» или «поражения». Используется такой прием, когда некоторые ситуации предлагается рассматривать, как своего рода тренировочные, в которых он может поучиться владеть собой для предстоящих более серьезных испытаний.

Эти и другие приемы являются достаточно эффективными, прежде всего, для учащихся, испытывающих так называемую «открытую тревогу». В работе со школьниками, тревожность которых проявляется как бы в скрытой форме (часто такие учащиеся говорят, что не испытывают тревоги, но постоянно терпят неудачи из-за своего невезения, несостоятельности, отношения других людей), необходимо обратить внимание на развитие у школьников умение анализировать свои переживания и находить их причины (самоанализ). Для этого можно предложить им сначала обсудить переживания или поступки сверстников по схеме: Что произошло? Что переживает и думает герой? Какова причина? Успешно или не успешно он действовал в этой ситуации? Что он должен делать? Затем школьнику можно предложить применить эту схему по отношению к себе, ведя разграфленный соответствующим образом дневник или записывая ответы на вопросы на магнитофон. Часть этих записей в последующем можно обсудить совместно с психологом.

Важным этапом в работе с учащимися тревожностью как устойчивым личностным образованием является выработка у них критериев собственного успеха. Оценка успеха у них часто затруднена, в связи с этим многие достаточно удачные ситуации рассматриваются ими как неуспешные. Продуктивным в таких случаях оказывается обсуждение вместе с учащимся объективных показателей успеха в той или иной ситуации, как бы «договориться» с ним, какой результат считается успешным, и затем максимально развернуто записать эти критерии применительно к различным ситуациям, после чего постоянно в беседах обращаться к этим критериям, побуждая учащегося оценивать свои результаты.

Г.С. Аракелов, Шишкова считают, что образное представления стрессогенных ситуации и формирование внутреннего позитивного отношения к нему с использованием вербализации и подключением дыхательных и физических упражнений способствующих усилению кровотока к мозгу в момент решения конкретной задачи, — все эти процедуры оказывают положительное воздействие на состояние вегетативной нервной системы, снимает внутреннее напряжение и тревожное состояние.

У.П. Морган, К.А. Эликсон, также как и Г.С. Аракелов и Л.В. Шишкова, утверждают, что физические упражнения, медитация и отдых одинаково эффективны в снижении тревоги.

5. Обеспечение и обсуждение практики реализации новых навыков и умений в реальной жизни, помощь и поддержка со стороны психолога за пределами обучающей ситуации. Необходим перенос полученных умений, средств деятельности в обыденную жизнь, их приспособление, а в случае необходимости — некоторая коррекция и закрепление. Значительную роль в этом играют родители и педагоги.

Таким образом, психопрофилактическая и психокоррекционная работа, связанная с тревожностью, должна вестись в пяти взаимосвязанных направлениях: психологическое просвещение родителей, психологическое просвещение педагогов, обучение родителей конкретным способам преодоления повышенной тревожности у детей, непосредственная работа с детьми и подростками, ориентированная на выработку и укрепление уверенности в себе, собственных критериев успешности, умение вести себя в трудных ситуациях, ситуациях неуспеха, обеспечение и обсуждение практики реализации новых навыков и умений в реальной жизни. Профилактика и психокоррекция тревожности у детей и подростков должна носить не ограниченный функциональный, а общий личностно ориентированный характер. Главная цель такой работы — не избавить ребенка от всех тревог, а научить его разбираться в причинах своих переживаний, не впадать в отчаяние в сложных ситуациях, а искать и находить решение задач, которые будет ставить перед ним жизнь.

«Я умру или сойду с ума». Четыре истории тех, кто борется с паническими атаками

В полпервого ночи в харьковском студгородке за третьекурсницей механико-технологического факультета гонится мужчина. Она бежит изо всех сил, хватает ртом зимний воздух, скользит по льду. Мужчина догоняет и начинает душить. Она бьет его куда ни попадя, вырывается, бежит, падает, рвет колготки, подымается и снова бежит. Она кричит «Помогите», стучит в окна и двери закрытых общежитий. 20-летняя Катя переводит дух, только когда оказывается за закрытой дверью.

До этого дня Катя ничего не боялась. Ходила в темноте в наушниках, возвращалась в общежитие на последнем метро, никогда не оглядывалась по сторонам и не думала об опасностях. Теперь она купила газовый баллончик, перестала выходить одна на улицу после наступления темноты, начала просить знакомых провести ее или вызывать такси. Безопасность стала одной из главных ценностей и осталась ею, даже когда воспоминания о погоне померкли.

Прошло семь лет, и страх, что на улице может случиться что-то плохое, внезапно вернулся. Осенью 2019 года Катин муж на несколько месяцев поехал по работе в США, и она отправилась вместе с ним.

Там у девушки было много свободного времени, она часто гуляла со знакомой. В один из таких дней они решили пойти в парк, но заблудились и оказались в промзоне. С одной стороны было огражденное железной сеткой болото, с другой – ремонтная база. Кате стало не по себе, она предложила знакомой вернуться, но та отмахнулась: «Мы уже на полпути». Катя вжала голову в плечи и решила просто идти, смотреть на землю перед ногами и ни о чем не думать. Когда ремонтная база с одной стороны дороги сменилась частными домами за высоким забором, Катя обернулась.

– Я увидела двух темнокожих мужчин, которые идут за нами, – вспоминает девушка. – Они выглядели, как бездомные. Вокруг никого. Английский я знаю плохо. Как кричать, что на нас нападают – не знаю. Мне стало дико страшно, и я предложила знакомой перелезть через забор на частную территорию, хотя в Америке с этим очень строго, владелец дома может даже выстрелить в тебя, если посчитает, что ему что-то угрожает. Но мне было все равно. Для меня это было лучше, чем идти непонятно куда и сколько.

Она была на пределе напряжения. Думала только о том, что сейчас их убьют, изнасилуют, ограбят. Ей казалось, что сердце выпрыгнет из груди, руки и ноги тряслись, при этом она чувствовала какое-то оцепенение. Напряжение отступило только когда девушки вышли к дороге. Идя вдоль проносящихся мимо машин, Катя почувствовала себя в относительной безопасности – и выжатой, как лимон.

Вечером дома девушка не смогла расслабиться. Ночью ей снилась промзона и шаги двух мужчин за спиной. Утром она проснулась и поняла, что у нее онемели руки и ноги. Это не прошло ни в тот день, ни на следующий, ни через еще один. Катя решила, что это что-то с сосудами. Пошла на массаж, и вроде бы все прошло. В следующие три недели у нее постоянно что-то болело – то зуб, то желудок, то ухо. Она не понимала, что происходит, сутками ходила то по квартире, то по улице и думала, что со здоровьем что-то ужасное.

советов по борьбе с тревогой и стрессом

Генерализованное тревожное расстройство (GAD)

Стратегии преодоления

Попробуйте эти, когда чувствуете беспокойство или стресс:

Возьмите тайм-аут. Практикуйте йогу, слушайте музыку, медитируйте, делайте массаж или изучайте техники релаксации. Отступление от проблемы помогает очистить голову.
Ешьте хорошо сбалансированную пищу. Не пропускайте приемы пищи. Держите под рукой полезные, заряжающие энергией закуски.
Ограничьте употребление алкоголя и кофеина , которые могут усилить беспокойство и вызвать панические атаки.
Высыпайтесь. В состоянии стресса ваше тело нуждается в дополнительном сне и отдыхе.
Ежедневные упражнения , чтобы помочь вам чувствовать себя хорошо и поддерживать свое здоровье. Ознакомьтесь с приведенными ниже советами по фитнесу.
Сделайте глубокий вдох . Медленно вдохните и выдохните.
Медленно считайте до 10 . Повторите и сосчитайте до 20, если необходимо.
Сделай все возможное .Вместо того, чтобы стремиться к совершенству, что невозможно, гордитесь тем, насколько близко вы подошли.
Примите тот факт, что вы не можете контролировать все . Рассмотрите стресс: неужели это так плохо, как вы думаете?
Приветственный юмор . Хороший смех имеет большое значение.
Сохранять позитивный настрой . Постарайтесь заменить негативные мысли позитивными.
Примите участие. Станьте волонтером или найдите другой способ быть активным в своем сообществе, который создает сеть поддержки и дает вам отдохнуть от повседневного стресса.
Узнайте, что вызывает у вас беспокойство. Это работа, семья, школа или что-то еще, что вы можете определить? Напишите в дневнике, когда вы чувствуете стресс или тревогу, и найдите закономерность.
Поговорите с кем-нибудь. Скажите друзьям и семье, что вы ошеломлены, и сообщите им, чем они могут вам помочь. Обратитесь к врачу или терапевту за профессиональной помощью.

Советы по фитнесу: оставайтесь здоровыми, справляйтесь со стрессом

Для получения наибольшей пользы от упражнений постарайтесь включить как минимум 2,5 часа физической активности средней интенсивности (например,грамм. быстрая ходьба) каждую неделю, 1¼ часа активности высокой интенсивности (например, бег трусцой или плавание) или их комбинация.

5 X 30: Бегайте трусцой, гуляйте, ездите на велосипеде или танцуйте от трех до пяти раз в неделю по 30 минут.
Ставьте небольшие ежедневные цели и стремитесь к постоянству, а не к идеальным тренировкам. Лучше гулять каждый день по 15-20 минут, чем ждать до выходных трехчасового фитнес-марафона. Многие научные данные показывают, что частота является наиболее важной.
Найдите виды упражнений , которые доставляют удовольствие или доставляют удовольствие. Экстравертам часто нравятся занятия и групповые занятия. Люди, которые более замкнуты, часто предпочитают одиночные занятия.
Отвлекитесь с помощью iPod или другого портативного медиаплеера, чтобы загрузить аудиокниги, подкасты или музыку. Многим людям нравится заниматься спортом, слушая то, что им нравится.
Нанять «напарника по упражнениям». Часто бывает проще придерживаться своего распорядка тренировок, когда вам нужно оставаться преданным другу, партнеру или коллеге.
Будьте терпеливы, , когда начинаете новую программу упражнений. Большинству людей, ведущих сидячий образ жизни, требуется от четырех до восьми недель, чтобы чувствовать себя скоординированным и в достаточной форме, чтобы выполнять упражнения легче.

Ресурсы

Если вы являетесь родителем ребенка студенческого возраста с тревожным расстройством, вот несколько советов, которые помогут справиться с его тревожностью.

Узнайте о некоторых распространенных мифах и заблуждениях о тревоге

Управление физическими симптомами тревоги и паники

Все тревожные расстройства, включая паническое расстройство, включают некоторую степень беспокойства и нервозности.Тревога — это внутреннее состояние, которое включает в себя чувства страха, беспокойства, страха, стресса и опасений. Люди с паническим расстройством обычно испытывают тревогу на ментальном, эмоциональном и даже физическом уровнях.

Особенно неприятный опыт физических ощущений, связанных с тревогой, может проявляться в форме панической атаки, основного симптома панического расстройства. Эти приступы характеризуются неприятными физическими ощущениями, такими как боль в груди, учащенное сердцебиение, дрожь, дрожь и одышка.

Для многих людей физические симптомы панических атак пугают, и с ними легче всего справиться.

Тревога может стать такой регулярной частью вашей жизни, что вы можете даже не замечать, как она влияет на вас физически. Например, тревога имеет тенденцию увеличивать физическое напряжение, что приводит к стеснению в определенных областях, таких как спина, шея и плечи.

С другой стороны, вы можете хорошо осознавать, как паника и тревога создают напряжение в вашем теле, но изо всех сил пытаетесь справиться с физическими симптомами панического расстройства.К счастью, есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы справиться со своими тяжелыми соматическими симптомами. Ниже перечислены способы борьбы с физическими симптомами паники и тревоги:

Измени свое мнение

Отчасти страх и дискомфорт, связанные с физическими симптомами панического расстройства, вызваны мыслями. Например, ощущая связанные с тревогой симптомы чрезмерного потоотделения, дрожи или удушья, люди могут бояться, что они потеряют контроль или что другие оценивают их реакцию.Взаимодействие с другими людьми

Во время панической атаки человек может бояться последствий физических симптомов, опасаясь, что это приведет к неотложной медицинской помощи. Такие страхи только усиливают это чувство тревоги, возможно, вызывая более сильную панику и беспокойство.

Один из способов более эффективно справиться с вашими физическими симптомами — это работать над тем, как вы на них реагируете. Вот некоторые вещи, которые вы можете сделать:

Саморефлексия , например ведение дневника или отслеживание настроения и тревожности, которые могут помочь вам изучить ваши автоматические реакции на симптомы и определить способы их изменения.
Утверждения — еще один способ изменить свои мысли.

Как использовать аффирмации

Если физические симптомы обычно вызывают неприятные мысли, такие как «Я собираюсь потерять контроль», или «Все видят, как я нервничаю», используйте такие утверждения, как «Я в порядке», «У меня есть захватить мою тревогу », или « Эти физические ощущения скоро пройдут », , чтобы противодействовать вашим негативным мыслям.

Позаботьтесь о себе физически

Исследования показали, что питание и упражнения могут повлиять на ваше восприятие симптомов панического расстройства. Чтобы лучше справляться с физическими симптомами паники и беспокойства, подумайте о внесении некоторых изменений в здоровый образ жизни.

Избегайте определенных продуктов и напитков , которые могут вызвать или усугубить беспокойство. Например, переизбыток определенных продуктов и веществ, включая кофеин и сахар, может усилить чувство тревоги.
Физические упражнения могут помочь снять стресс и напряжение, ощущаемые во всем теле, повысить уровень энергии и улучшить настроение.
Упражнения для снятия стресса и расслабления , такие как йога и медитация, могут помочь вам научиться контролировать свои телесные ощущения и сохранять спокойствие перед лицом беспокойства.

Расскажите о себе в другом месте

Когда физические симптомы становятся невыносимыми, это может помочь переключить ваше внимание на более приятные занятия.Когда нарастают тревожные физические ощущения, попробуйте переключить внимание на что-нибудь другое. Подумайте, какие занятия вам нравятся, и вы можете быстро сменить фокус.

Например, вы можете решить:

Позвонить любимому человеку
Сделайте несколько отрезков
Слушайте успокаивающую музыку
Практика медитации осознанности
Посмотреть фильм

Независимо от того, какие занятия вы выберете, суть в том, чтобы направить вашу избыточную энергию на то, что вам нравится и успокаивает.

Обратиться за помощью

Если вы испытываете физические симптомы панического расстройства, панических атак и беспокойства, важно обратиться за помощью. Врач или квалифицированный специалист по психическому здоровью сможет помочь вам справиться с вашими физическими симптомами.

Лечение будет включать постановку правильного диагноза, участие в плане лечения и выполнение рекомендаций врача. Получив необходимую помощь, вы можете ожидать, что научитесь эффективно управлять физическими симптомами паники и беспокойства.

Стресс: способы облегчить стресс

Что такое стресс?

Стресс — это реакция организма на вызов или требование. Каждый испытывает стресс, который может быть вызван целым рядом событий, от небольших ежедневных неприятностей до серьезных изменений, таких как развод или потеря работы. Реакция на стресс включает в себя физические компоненты, такие как учащенное сердцебиение и артериальное давление, мысли и личные убеждения о стрессовом событии, а также эмоции, включая страх и гнев.Хотя мы часто думаем об этом как о негативе, стресс также может быть вызван положительными изменениями в вашей жизни, такими как повышение по службе или рождение ребенка.

Как мы можем справляться со стрессом здоровыми способами?

Стресс служит важной цели — он позволяет нам быстро реагировать на угрозы и избегать опасностей. Однако длительное воздействие стресса может привести к проблемам с психическим здоровьем (например, тревоге и депрессии) или к усилению проблем с физическим здоровьем. Большое количество исследований показывает, что повышенный уровень стресса влияет на вашу способность справляться с физическими заболеваниями.Хотя никто не может избежать всего стресса, вы можете работать, чтобы справиться с ним здоровыми способами, которые увеличивают ваш потенциал к восстановлению.

Ешьте и пейте, чтобы улучшить свое здоровье. Некоторые люди пытаются уменьшить стресс, употребляя алкоголь или переедая. Эти действия могут показаться полезными в данный момент, но на самом деле могут усугубить стресс в долгосрочной перспективе. Кофеин также может усугублять последствия стресса. Здоровая и сбалансированная диета помогает бороться со стрессом.
Регулярно занимайтесь спортом. Было доказано, что упражнения не только полезны для физического здоровья, но и являются мощным средством для снятия стресса. Подумайте о несоревновательных аэробных упражнениях, силовых упражнениях с отягощениями или двигательных упражнениях, таких как йога или тайцзи, и поставьте перед собой разумные цели. Было доказано, что аэробные упражнения выделяют эндорфины — натуральные вещества, которые помогают вам чувствовать себя лучше и поддерживать позитивный настрой.
Прекратить употребление табака и никотиновых изделий. Люди, употребляющие никотин, часто называют его средством для снятия стресса.Однако никотин на самом деле создает больше стресса для организма, увеличивая физическое возбуждение и уменьшая кровоток и дыхание.
Изучите и практикуйте техники релаксации. Ежедневное расслабление помогает справиться со стрессом и защитить организм от его последствий. Вы можете выбирать из множества техник, таких как глубокое дыхание, образы, прогрессивная мышечная релаксация и медитация осознанности. Есть много онлайн-приложений и приложений для смартфонов, которые предоставляют рекомендации по этим методам; Хотя некоторые из них требуют затрат на покупку, многие доступны бесплатно.
Уменьшает количество факторов, вызывающих стресс. Если вы похожи на большинство людей, ваша жизнь может быть наполнена слишком большим количеством требований и слишком мало времени. По большей части эти требования мы выбрали. Вы можете высвободить время, практикуя навыки управления временем, например прося о помощи, когда это уместно, расставляя приоритеты, задавая себе темп и выделяя время, чтобы позаботиться о себе.
Изучите свои ценности и живите по ним. Чем больше ваши действия отражают ваши убеждения, тем лучше вы будете себя чувствовать, независимо от того, насколько занята ваша жизнь.Используйте свои ценности при выборе занятий.
Заявите о себе. Это нормально сказать «нет» потребностям вашего времени и энергии, которые окажут на вас слишком много стресса. Не всегда нужно оправдывать ожидания других.
Ставьте реалистичные цели и ожидания. Это нормально — и здорово — осознавать, что нельзя добиться стопроцентного успеха во всем сразу. Помните о том, что вы можете контролировать, и работайте над тем, чтобы принять то, что вы не можете контролировать.
Продай себя самому. Когда вы чувствуете себя подавленным, напоминайте себе о том, что у вас хорошо получается. Имейте здоровое чувство собственного достоинства.

Есть несколько других методов, которые вы можете использовать для расслабления или уменьшения стресса, в том числе:

Обратитесь к своему врачу за дополнительной информацией об этих методах или других предложениях.

Биологическая обратная связь

Биологическая обратная связь помогает человеку научиться уменьшать стресс, предоставляя информацию о мышечном напряжении, частоте сердечных сокращений и других жизненно важных показателях, когда человек пытается расслабиться.Он используется для получения контроля над определенными функциями организма, которые вызывают напряжение и физическую боль.

Биологическая обратная связь может помочь вам узнать, как ваше тело реагирует на стрессовые ситуации и как лучше справляться с ними. Если головная боль, например мигрень, начинается медленно, многие люди могут использовать биологическую обратную связь, чтобы остановить приступ, прежде чем он станет полномасштабным.

Что делать, если у вас проблемы со сном

Вы можете испытывать бессонницу (неспособность заснуть) из-за дискомфорта, стресса из-за личных проблем или побочных эффектов от ваших лекарств.Если вы не можете заснуть, попробуйте эти советы:

Установите регулярный график сна — ложитесь спать и вставайте каждый день в одно и то же время.
Убедитесь, что ваша кровать и окружающая среда удобны. Разложите подушки так, чтобы вам было удобно.
Сохраняйте в спальне темноту и тишину.
Используйте спальню только для сна. Не работайте и не смотрите телевизор в спальне.
Избегайте слишком долгого сна в течение дня. В то же время не забывайте балансировать активность с периодами отдыха.
Если вы нервничаете или беспокоитесь, поговорите со своим супругом, партнером или близким другом. Забудьте о своих проблемах.
Слушайте расслабляющую музыку.
Не полагайтесь на снотворное. Они могут причинить вред при приеме других лекарств. Используйте их только в том случае, если ваш лечащий врач рекомендует на короткий период времени, если другие немедикаментозные методы не работают.
Примите мочегонные средства или «пилюли для воды» по возможности раньше, чтобы вам не приходилось вставать посреди ночи, чтобы сходить в туалет.
Если вы не можете заснуть, встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим, пока не почувствуете усталость. Не оставайтесь в постели, беспокоясь о том, когда вы заснете.
Избегайте кофеина.
Поддерживайте регулярный режим упражнений, но не выполняйте упражнения за два-три часа до того, как вы ложитесь спать.

Стресс против беспокойства — понимание разницы критически важно для вашего здоровья

Франци Росс, 8 июня 2018 г.

Большинство людей в какой-то момент своей жизни испытывают стресс и тревогу.В зависимости от степени тяжести они могут пагубно сказаться на качестве жизни. Хотя у стресса и беспокойства есть много общих эмоциональных и физических симптомов — беспокойство, напряжение, головные боли, высокое кровяное давление и бессонница — они имеют очень разное происхождение. Определение того, какой из них вы испытываете, имеет решающее значение для разработки эффективного плана лечения и улучшения самочувствия.

Как правило, стресс — это реакция на внешнюю причину, такую как сжатые сроки на работе или спор с другом, и проходит после разрешения ситуации.Поскольку стресс вызван внешними факторами, решите эти проблемы прямо сейчас. Если вы испытываете длительный хронический стресс, есть много способов справиться и уменьшить симптомы, включая физическую активность, дыхательные упражнения, полноценный сон и время, необходимое для общения с другими людьми.

Тревога — это специфическая реакция человека на стресс; его происхождение — внутреннее . Тревога обычно характеризуется «постоянным чувством опасения или страха» в ситуациях, которые на самом деле не представляют угрозы.В отличие от стресса тревога сохраняется даже после того, как беспокойство прошло. В более тяжелых случаях тревога может перерасти в тревожное расстройство, наиболее частую проблему психического здоровья в США. Тревожные расстройства классифицируются по-разному: генерализованная тревога, паническое расстройство, фобии, социальная тревога, обсессивно-компульсивное расстройство и пост- травматическое стрессовое расстройство (ПТСР).

Те, кто живет с тревогой, а также с хроническим стрессом, скорее всего, выиграют от ухода под присмотром и им следует подумать о посещении лицензированного специалиста по психическому здоровью.

Важно знать, как определять и различать признаки стресса и тревоги. Стресс является частым триггером беспокойства, и важно своевременно выявить симптомы беспокойства, чтобы предотвратить развитие тревожного расстройства.

Вот почему первая помощь в области психического здоровья учит участников замечать признаки стресса. Например, паническая атака — это симптом тревоги, а не стресса. Во время панической атаки люди будут испытывать симптомы, подобные сердечному приступу, включая боль в груди, потливость, слабость, тошноту, озноб и затрудненное дыхание.Он развивается резко и обычно достигает пика в течение 10 минут. (Конечно, на всякий случай звоните 911.)

Пройдите ближайший к вам курс оказания первой помощи в области психического здоровья, чтобы узнать больше о способах борьбы со стрессом и тревогой в своей жизни и в обществе.

Беспокойство и головокружение — Вызывает ли беспокойство расстройство внутреннего уха?

Когда вы живете с заболеванием, которое влияет на ваше равновесие, вы, вероятно, знаете, каково это жить с тревогой — возможно, даже с паническими атаками.

Заболевания внутреннего уха и тревожность часто возникают одновременно

Хроническое головокружение, головокружение и нарушение равновесия часто вызваны проблемами внутреннего уха и, как правило, идут рука об руку с тревогой, делая и без того серьезную проблему со здоровьем гораздо более сложной.

На самом деле, для большинства больных единственное, что хуже головокружения, — это одновременная паническая атака.

Но есть причина, по которой нарушения равновесия вызывают такого рода сильную тревогу и панику.И как только вы поймете, что происходит, вы сможете управлять этим более эффективно и значительно улучшить качество своей жизни.

Больные головокружением, предрасположенные к тревоге

К сожалению, почти все, связанное с переживанием головокружения, головокружения или общего нарушения равновесия, предрасполагает больного также к сильному беспокойству и панике.

Возьмем, к примеру, головокружение — когда вы испытываете его впервые, оно просто ужасно, потому что вы не знаете, что это такое и почему это происходит.

Головокружение может напугать вас в первый раз
испытать это, предрасполагая к тревоге.
Представьте себе, что вы идете, наслаждаясь днем, когда внезапно мир начинает бурно вращаться вокруг вас. Вы сразу же падаете на землю, паникуете и цепляетесь за свою жизнь, не в силах ни стоять, ни двигаться в безопасное место.
Следующими ударили волны усиливающейся тошноты. Ваш мозг, внезапно находящийся в шоке, думает, что вас могли отравить, и хочет, чтобы вас вырвало, чтобы вывести яд.Но яда нет, поэтому рвота не приносит облегчения.
Минут превращаются в часы, и когда шоу ужасов наконец заканчивается, вы остаетесь без ответов, измученными и напуганными.
Вы думаете, что это было пищевое отравление. Вы говорите своим друзьям, чтобы они не ходили в ресторан, где вы обедали. Но потом это происходит снова.
Последующие приступы головокружения запускают порочный круг
Один раз — это достаточно страшно, но для многих вестибулярных пациентов это начинает происходить все чаще и чаще, и часто случается случайно.Повышается тревога, и из-за страха становится трудно выйти из дома. Что, если это случится снова, пока вас нет дома? Что, если это произойдет во время вождения?
Конечно, вы идете к врачу, но есть большая вероятность, что ваш врач тоже не узнает, что с вами не так. В среднем вестибулярный пациент обращается к 5-7 врачам, прежде чем поставить точный диагноз, и может страдать годами, прежде чем получит какой-либо полезный ответ.
Что еще хуже, ваши симптомы невидимы.Вы не выглядите больным, поэтому все думают, что с вами все в порядке, но они ошибаются. Вы страдаете на всех уровнях — физическом, эмоциональном, психологическом — и никто не понимает, через что вы проходите. Вы беспокоитесь, что люди подумают, что вы преувеличиваете, или, что еще хуже, что вы просто ленивы. Многие так и делают.
Когда вы, наконец, получаете диагноз, вы отправляетесь в Интернет, чтобы узнать больше, но многое из того, что вы находите, противоречит всему остальному, что вы находите, и все это ужасно.
Худший сценарий закрепляется в вашей голове, еще больше усиливая страх и тревогу.И все это время вы страдаете. Головокружение и головокружение ухудшаются, качество вашей жизни ухудшается, появляются и другие симптомы.
На каждом этапе пути вестибулярного пациента присутствует невероятное количество неуверенности и страха.
В этих обстоятельствах тревога и паника являются не только рациональными, но и правильными эмоциональными реакциями нормального человека, испытывающего подобные трудности.
Связь между равновесием и тревогой
Страх может быть основной причиной беспокойства и паники для большинства вестибулярных пациентов, но есть и другие факторы, которые еще труднее контролировать.
На более глубоком уровне головокружение и головокружение так страшны, потому что они нарушают ваше ощущение пространства.
Большинство из нас считает чувство равновесия само собой разумеющимся, потому что нам даже не нужно думать об этом, пока что-то не пойдет не так. Но все время наше внутреннее ухо, суставы, мышцы и глаза постоянно снабжают наш мозг информацией, необходимой для поддержания равновесия.
На более глубоком уровне головокружение и головокружение так страшны, потому что они нарушают ваше ощущение пространства.
Головокружение и головокружение не только нарушают этот важный поток информации, но и искажают его неверными данными, не позволяя больным принимать решения относительно своего окружения с какой-либо степенью уверенности.
Беспокойство и паника также являются эмоциональными последствиями неопределенности этого типа.
Это одновременно острая и хроническая проблема
Возможно, самая большая проблема заключается в том, что беспокойство создает петлю отрицательной обратной связи.
Головокружение и головокружение вызывают первоначальное чувство паники и беспокойства, которое, в свою очередь, вызывает усиление и частоту возникновения головокружения и головокружения.Это только вызывает большее беспокойство, и в этот момент порочный круг повторяется.
Во многих отношениях паника и тревога, возникающие во время острого головокружения или головокружения, похожи на подливание бензина в огонь. Это умножает ваши страдания на пике и без того ужасного опыта, а также постоянно ухудшает ваши симптомы.
К счастью, это еще не все плохие новости.
Поскольку проблемы с равновесием и тревожность так тесно взаимосвязаны, если вы работаете над тем, чтобы обуздать тревогу, тяжесть головокружения, головокружения и других симптомов также должна уменьшиться.По крайней мере, вы сможете справиться намного эффективнее.
Лучшая стратегия — немедленно начать принимать меры для уменьшения своего беспокойства.
Итак, чтобы помочь вам начать работу, я составил список стратегий, которые помогли мне справиться с моей собственной болезнью Меньера, связанной с тревогой, вестибулярным расстройством, с которым я жил почти десять лет.
Некоторые из стратегий лучше всего использовать во время острых эпизодов головокружения или головокружения, в то время как другие предназначены для снижения общего уровня стресса и беспокойства на протяжении всей вашей жизни.
Стратегии управления тревогой при проблемах внутреннего уха
Консультации / терапия
Консультации, психотерапия или «разговорная терапия» — это фантастический ресурс, который может помочь вам уменьшить вашу тревогу, прежде всего устраняя основные проблемы, которые ее вызывают. Это также отличный способ изучить другие здоровые стратегии выживания, чтобы лучше справляться с невзгодами жизни с вестибулярным расстройством. В лучшем случае терапия может быть исключительно позитивным и очищающим переживанием.Но важно найти правильного терапевта и терапевтический стиль, соответствующий вашей личности и ситуации. Не все терапевты созданы равными, поэтому вам, возможно, придется обратиться к нескольким терапевтам, чтобы найти того, который лучше всего соответствует вашим потребностям.
Медитация
В первые дни, когда мне поставили диагноз болезни Меньера, ежедневная практика медитации способствовала уменьшению моего беспокойства больше, чем все, что я пробовал до сих пор. Это резко снизило уровень стресса и беспокойства, помогло мне найти длительное облегчение от шума в ушах и оказало глубоко положительное влияние на качество моей жизни на всех уровнях.Есть много стилей медитации и много простых способов начать работу, но я считаю, что приложения для медитации — отличный способ учиться. Вот список исключительных приложений для медитации, некоторые из которых бесплатны, некоторые нет, и все они превосходны:
Техники релаксации
Существует множество различных техник релаксации, которые могут помочь справиться с острой тревогой и паникой в трудный момент, а также снизить уровень тревожности в целом. От мышечной релаксации до дыхательных техник и многого другого, стоит изучить как можно больше техник расслабления.
Используйте лучшую стратегию для планирования деятельности
Когда вы живете с вестибулярным расстройством, каждое ваше решение сопряжено с большой неопределенностью, связанной со здоровьем. И этот страх начинает влиять почти на все решения, которые вы делаете на регулярной основе. Но если вы потратите некоторое время на обдумывание всех возможных результатов и планирование всех непредвиденных обстоятельств, страх не обязательно будет решающим фактором в ваших решениях. Я сделал бесплатный рабочий лист, который вы можете скачать сегодня, чтобы помочь вам начать больше заниматься тем, чем вы хотите заниматься, но избегаете из-за страха.
Лекарства от беспокойства
В определенных ситуациях ваш врач может решить прописать одно из множества возможных лекарств, которые помогут уменьшить острую или хроническую тревогу. Некоторые из этих лекарств сопряжены с риском, но перед лицом изнуряющей тревоги или панических атак эти лекарства могут быть лучшим вариантом лечения и могут стать спасательным кругом для нуждающегося.
Часто рекомендуют йогу
для людей с тревогой
расстройства.
Упражнение
Упражнения — еще один действенный способ помочь справиться с тревогой, и они не обязательно должны быть интенсивными, чтобы получить пользу. Даже небольшой прогулки достаточно, чтобы в вашем мозгу высвободились антистрессовые химические вещества, вызывающие хорошее самочувствие, такие как дофамин и эндорфины. Предостережение здесь в том, что может быть трудно начать тренировку, особенно если вы постоянно испытываете головокружение или головокружение. Стационарные велосипеды, беговые дорожки и эллиптические тренажеры — отличный выбор, так как вы можете держаться за перила для равновесия во время тренировки.Специальные занятия, такие как йога и тай-чи, также являются отличным вариантом для вестибулярных пациентов. Есть даже формы йоги, которыми можно заниматься сидя в кресле.
Улучшение сна
Хороший ночной сон может иметь большое значение для снижения общего уровня тревожности. Это также важная часть головоломки при лечении вестибулярных расстройств или других хронических заболеваний. Первостепенное значение имеет получение достаточного количества качественного сна.
Увлечение мозговыми волнами
Brainwave Entrainment — это мощная аудиотехнология, которая может вызывать очень специфические изменения в вашем психическом состоянии, используя только звук.Это возможно, потому что то, как вы себя чувствуете в данный момент, изменяет активность вашей мозговой волны в некоторой степени предсказуемым образом. Интересно, что верно и обратное: вы можете временно изменить свое психическое состояние и то, как вы себя чувствуете, повлияв на изменение модели мозговых волн под действием внешнего стимула. Этот эффект называется увлечением мозговых волн. Синхронизируя частоты ваших мозговых волн с частотами, соответствующими глубокому расслаблению, вы начнете чувствовать глубокое расслабление и успокоение в считанные минуты.Все, что вам нужно сделать, это нажать кнопку воспроизведения.
Если вы хотите попробовать, я создал альбом «плати сколько хочешь» (читай: бесплатно, если хочешь) треков, увлекающих мозговую волну, под названием «Проект облегчения симптомов Меньера». В нем есть множество треков, разработанных для снижения уровня беспокойства и стресса, вызывая состояние глубокого расслабления.
Подробнее: Потеря слуха и беспокойство
Заключительные мысли
Управлять тревогой перед лицом сложного диагноза, вызывающего головокружение или головокружение, никогда не бывает легко.Но это всегда стоит усилий.
Это не излечит ваше состояние или не решит все ваши проблемы, но может вызвать каскад положительных изменений, которые могут уменьшить тяжесть вашего головокружения, головокружения, других вестибулярных симптомов и общего состояния здоровья.
По крайней мере, это может помочь вам значительно повысить качество жизни, а это самое главное.
В чем разница между стрессом и тревогой?
Между стрессом и тревогой тонкая грань.Оба являются эмоциональными реакциями, но стресс обычно вызывается внешним триггером. Триггер может быть краткосрочным, например, крайний срок работы или драка с любимым человеком, или долгосрочным, например, невозможностью работать, дискриминацией или хроническим заболеванием. Люди, находящиеся в состоянии стресса, испытывают психические и физические симптомы, такие как раздражительность, гнев, усталость, мышечные боли, проблемы с пищеварением и трудности со сном.
Тревога, с другой стороны, определяется постоянными чрезмерными беспокойствами, которые не проходят даже при отсутствии стрессора.Беспокойство приводит к почти такому же набору симптомов, что и стресс: бессоннице, трудностям с концентрацией внимания, утомляемости, мышечному напряжению и раздражительности.
И легкий стресс, и легкая тревога хорошо реагируют на аналогичные механизмы преодоления. Физическая активность, полноценное и разнообразное питание и хорошая гигиена сна — хорошая отправная точка, но есть и другие доступные механизмы преодоления.
Если ваш стресс или тревога не реагируют на эти методы управления, или если вы чувствуете, что стресс или тревога влияют на ваше повседневное функционирование или настроение, подумайте о том, чтобы поговорить со специалистом в области психического здоровья, который поможет вам понять, кто вы. переживания и предоставить вам дополнительные инструменты для преодоления трудностей.Например, психолог может помочь определить, есть ли у вас тревожное расстройство. Тревожные расстройства отличаются от кратковременных тревожных расстройств своей серьезностью и продолжительностью: тревога обычно сохраняется в течение месяцев и отрицательно влияет на настроение и функционирование. Некоторые тревожные расстройства, такие как агорафобия (страх перед публикой или открытыми пространствами), могут заставить человека избегать приятных занятий или затруднять сохранение работы.
Часто встречаются тревожные расстройства. По данным Национального института психического здоровья, 19% американцев старше 18 лет страдали тревожным расстройством в прошлом году, а 31% американцев будут испытывать тревожное расстройство в течение своей жизни.
Одним из наиболее распространенных тревожных расстройств является генерализованное тревожное расстройство. Чтобы определить, есть ли у кого-то генерализованное тревожное расстройство, врач будет искать такие симптомы, как чрезмерное, трудно поддающееся контролю беспокойство, возникающее в большинстве дней в течение шести месяцев. Беспокойство может переходить от темы к теме. Генерализованное тревожное расстройство также сопровождается физическими симптомами тревоги.
Другой тип тревожного расстройства — паническое расстройство, которое характеризуется внезапными приступами тревоги, в результате которых у человека может возникать потоотделение, головокружение и затрудненное дыхание.Тревога также может проявляться в форме специфических фобий (например, страха перед полетом) или социальной тревожности, которая характеризуется всепроникающим страхом перед социальными ситуациями.
Тревожные расстройства можно лечить с помощью психотерапии, лекарств или их комбинации. Одним из наиболее широко используемых терапевтических подходов является когнитивно-поведенческая терапия, которая фокусируется на изменении неадаптивных моделей мышления, связанных с тревогой. Другим потенциальным лечением является экспозиционная терапия, которая включает в себя противодействие триггерам тревоги безопасным, контролируемым способом, чтобы разорвать цикл страха вокруг триггера.
Подробнее о тревоге и лечении читайте в публикации APA «Помимо беспокойства: как психологи помогают при тревожных расстройствах».
Чтобы узнать, как найти специалиста по психическому здоровью, посетите Справочный центр APA.
Боретесь со стрессом? | NHS inform
Что такое стресс?
Стресс — это чувство чрезмерного психологического или эмоционального давления.
Давление превращается в стресс, когда вы чувствуете, что не можете справиться. Люди по-разному реагируют на стресс, поэтому ситуация, которая кажется стрессовой для одного человека, может мотивировать другого.
Многие жизненные потребности могут вызывать стресс, особенно работа, отношения и денежные проблемы. А когда вы чувствуете стресс, это может помешать разобраться с этими требованиями или даже повлиять на все, что вы делаете.
Стресс может повлиять на то, как вы чувствуете, думаете, ведете себя и как работает ваше тело. Фактически, общие признаки стресса включают проблемы со сном, потоотделение, потерю аппетита и трудности с концентрацией внимания.
Вы можете чувствовать тревогу, раздражительность или низкую самооценку, у вас могут быть скачущие мысли, постоянное беспокойство или что-то в голове.Вы можете заметить, что вы быстрее выходите из себя, больше пьете или ведете себя необоснованно.
Вы также можете испытывать головные боли, мышечное напряжение, боль или головокружение.
Стресс вызывает выброс гормонов в организме. Эти гормоны стресса высвобождаются, чтобы помочь вам справиться с давлением или угрозой — так называемая реакция «бей или беги».
Как только давление или угроза исчезнут, уровень гормона стресса обычно возвращается к норме. Однако, если вы постоянно находитесь в состоянии стресса, эти гормоны останутся в вашем организме, что приведет к появлению симптомов стресса.
Управление стрессом в повседневной жизни
Стресс сам по себе не болезнь, но он может вызвать серьезное заболевание, если с ним не бороться. Важно распознать симптомы стресса на ранней стадии. Распознавание признаков и симптомов стресса поможет вам найти способы справиться с ситуацией и избавит вас от принятия нездоровых методов преодоления, таких как употребление алкоголя или курение.
Вы мало что можете сделать для предотвращения стресса, но есть много вещей, которые вы можете сделать для более эффективного управления стрессом, например научиться расслабляться, регулярно заниматься спортом и применять хорошие методы управления временем.
Исследования показали, что курсы осознанности, на которых участников обучают простым медитациям в течение нескольких недель, также могут помочь снизить стресс и улучшить настроение.
Когда обращаться к терапевту по поводу уровня стресса
Если вы пробовали методы самопомощи, но они не работают, вам следует обратиться к своему терапевту. Они могут предложить вам другие методы преодоления или порекомендовать какую-либо форму консультирования или когнитивно-поведенческой терапии.
Если стресс вызывает серьезные проблемы со здоровьем, например высокое кровяное давление, возможно, вам придется принять лекарства или пройти дополнительные анализы.
Проблемы с психическим здоровьем, включая стресс, беспокойство и депрессию, являются причиной каждого пятого посещения терапевта.
Как определить триггеры стресса
Если вы не уверены, что вызывает у вас стресс, ведите дневник и записывайте стрессовые эпизоды в течение двух-четырех недель. Затем просмотрите его, чтобы определить триггеры.
Вещи, которые вы, возможно, захотите записать, включают:
дата, время и место стрессового эпизода
чем вы занимались
кто ты был с
как вы чувствовали себя эмоционально
о чем вы думали
что вы начали делать
как вы себя чувствовали
рейтинг стресса (от 0 до 10, где 10 означает максимальный стресс, который вы когда-либо могли испытывать)
Вы можете использовать дневник для:
Определите, что вызывает у вас стресс
выяснить, как вы действуете под давлением
разработать лучшие механизмы преодоления
Врачи иногда рекомендуют вести дневник стресса, чтобы помочь им диагностировать стресс.
Принять меры по борьбе со стрессом
Не существует быстрого лекарства от стресса, и ни один метод не подойдет для всех. Однако есть простые вещи, которые вы можете сделать, чтобы изменить обычные жизненные проблемы, которые могут вызывать стресс или превращать стресс в проблему. К ним относятся техники релаксации, упражнения и обсуждение проблем.
Дыхательные и расслабляющие упражнения
Многие люди считают, что упражнения, направленные на дыхание и расслабление мышц, помогают снять стресс.Плейлист ниже поможет вам понять, как работает стресс, и почувствовать себя лучше. Эти упражнения можно выполнять где угодно, и они призваны помочь вам расслабиться в целом, а также помочь вам почувствовать себя спокойнее, если вы испытываете стресс.
Этот плейлист можно загрузить бесплатно, его также можно транслировать с помощью веб-сайта или приложения Soundcloud. Вы можете скачать и прослушать отдельные треки, если есть определенные упражнения, которые вам больше всего подходят. Если вы слушаете его впервые, лучше начать с самого начала.
Чтобы получить доступ к версии этого плейлиста на BSL, щелкните здесь.
Узнайте больше, посмотрев эти 10 средств для снятия стресса.
Получите поддержку при стрессе
Поскольку обсуждение проблем — один из ключевых способов справиться со стрессом, вам может быть полезно посетить группу или класс по управлению стрессом. Иногда они проводятся в кабинетах врачей или в общественных центрах. Занятия помогают людям определить причину своего стресса и разработать эффективные методы преодоления стресса.
Всегда лучше говорить о своих тревогах или стрессах раньше, чем позже. Вы можете позвонить на горячую линию, например, в Breathing Space (0800 83 85 87, открыто с 18:00 до 2:00 с понедельника по четверг и круглосуточно в выходные дни с 18:00 пятницы до 6:00 понедельника), где их консультанты могут выслушать и помочь вам найти способы решения проблемы. справляться.
Обратитесь к своему терапевту за дополнительной информацией, если вы заинтересованы в посещении группы поддержки при стрессе.

10 признаков того, что у вас повышенная тревожность — Wonderzine

Ваше беспокойство несоразмерно поводу

Вам физически плохо

Вы быстро устаёте

Вы не можете усидеть на месте

У вас проблемы с концентрацией

Вы раздражительны

У вас постоянно напряжены мышцы

Вы плохо спите

Вы перфекционист

Тревожное состояние: причины, симптомы и лечение

Упражнения для снятия тревоги, напряжения и стресса, или скажем «нет» кризису

1. Прививка против страха

2. Упражнение на концентрацию

3. Рисунок страха

4. Выражение чувств

5. Страховочная сетка психологической безопасности

Как успокоить нервы и снять стресс?

Причины стресса

Диагностика стресса

Способы борьбы со стрессом

Значение психотерапии

Влияние физической активности

Изменение образа жизни

Правильное питание

Препараты для снятия стресса

Постоянная тревожность, тревога мешает жить? – Обратитесь к специалистам центра Парацельс!

Тревога мешает жить?

ГБПОУ МТК, Москва

«Я умру или сойду с ума». Четыре истории тех, кто борется с паническими атаками

советов по борьбе с тревогой и стрессом

Генерализованное тревожное расстройство (GAD)

Стратегии преодоления

Советы по фитнесу: оставайтесь здоровыми, справляйтесь со стрессом

Ресурсы

Управление физическими симптомами тревоги и паники

Измени свое мнение

Как использовать аффирмации

Позаботьтесь о себе физически

Расскажите о себе в другом месте

Обратиться за помощью

Стресс: способы облегчить стресс

Что такое стресс?

Как мы можем справляться со стрессом здоровыми способами?

Биологическая обратная связь

Что делать, если у вас проблемы со сном

Стресс против беспокойства — понимание разницы критически важно для вашего здоровья

Беспокойство и головокружение — Вызывает ли беспокойство расстройство внутреннего уха?

Заболевания внутреннего уха и тревожность часто возникают одновременно

Больные головокружением, предрасположенные к тревоге

Последующие приступы головокружения запускают порочный круг

Связь между равновесием и тревогой

Это одновременно острая и хроническая проблема

Стратегии управления тревогой при проблемах внутреннего уха

Консультации / терапия

Медитация

Техники релаксации

Используйте лучшую стратегию для планирования деятельности

Лекарства от беспокойства

Упражнение

Улучшение сна

Увлечение мозговыми волнами

Заключительные мысли

В чем разница между стрессом и тревогой?

Боретесь со стрессом? | NHS inform

Что такое стресс?

Управление стрессом в повседневной жизни

Когда обращаться к терапевту по поводу уровня стресса

Как определить триггеры стресса

Принять меры по борьбе со стрессом

Дыхательные и расслабляющие упражнения

Получите поддержку при стрессе

Leave a Reply Отменить ответ