Как контролировать сны: Что такое осознанные сновидения и можно ли стать режиссером собственных снов

Что такое осознанные сновидения и можно ли стать режиссером собственных снов

Когда мы спим, наше сознание наименее активно. Сны протекают сами по себе, и, казалось бы, их мы контролировать не можем. Но оказывается, и это реально и уже активно изучается феномен осознанных сновидений. В этом состоянии человек способен регулировать происходящее во сне и менять его сценарий. Объясняем, как и почему это происходит и можно ли научиться режиссировать собственные сны.

Сон наяву — это как?

Осознанное сновидение — определенное состояние сознания, при котором человек понимает, что видит сон, и может в той или иной степени управлять им. Это пограничное состояние между фазой быстрого сна и полноценным бодрствованием. Время в таких снах ощущается так же, как и в реальной жизни.

Впервые термин «осознанное сновидение» стал использовать голландский психиатр и писатель Фредерик ван Эден в 1913 году, а его теория была изложена в статье «Исследование сновидений». Он вел собственный дневник сновидений, что помогло ему осознавать сны. Основателем же изучения сна считают нейрофизиолога Натаниэла Клейтмана. В 1950-х годах он описал полифазный сон, который распределяется в течение суток. Ученый, используя метод полисомнографии, анализировал показатели спящего, благодаря чему создавал гипнограмму — картинку структуры сна.

Американский психофизиолог Стивен Лаберж продолжил изучать феномен осознанных сновидений. Он подтвердил, что такое явление вполне возможно и это не истории магов. Ученый сканировал мозг человека, который видел такой сон. Было доказано, что в фазе быстрого сна мозг активен. Это было сделано с помощью подачи из сновидения определенных сигналов глазами в то время, когда, по данным приборов, человек находился во сне.

Немецкий психолог Пауль Толи, на которого ссылается Лаберж в своей книге «Осознанные сновидения», выделил признаки осознанных сновидений:

Человек отдает себе отчет в том, что видит сон, и понимает, что в нем происходит;
Мысли ясные и четкие;
Возможно моделировать нереалистичные ситуации;
Возможно фиксировать хронологию событий;
Возможно различать запахи, прикосновения, звуки из реального мира.

В более позднем исследовании, посвященном нейрокоррелятам осознанных сновидений, авторы провели эксперимент. Добровольцы, склонные видеть осознанные сны, провели ночь в лаборатории. К ним подключили датчики, благодаря которым ученые заметили активность в префронтальной коре и в предклинье (область в теменной доле). Обычно эти зоны заторможены. Они входят в cеть пассивного режима работы мозга (Default Mode Network). Ее отдельные элементы распадаются, когда мы засыпаем, и, наоборот, воссоединяются при пробуждении. В осознанном сне происходит такой же процесс. Однако внешние сигналы блокируются определенными структурами мозга. Иными словами, игнорируется тот факт, что человек уже проснулся, и сознание работает активно.

В новом исследовании, результаты которого опубликованы в научном журнале Current Biology, профессор Северо-Западного университета Кен Паллер и его коллеги выяснили, что человек, находясь в состоянии осознанного сновидения, может общаться. Ученые наблюдали за активностью мозга 36 людей.

Во время опытов ученые передавали спящим информацию разными способами: задавали вопросы, читали тексты, прикасались к ним. Участники эксперимента слышали или видели вопросы и отвечали на них. Причем ответ мог выражаться движениями глаз или мышц. Паллер и его коллеги доказали, что человек продолжает взаимодействовать с окружающим миром во время осознанного сновидения.

Актуальные статьи и подборки в вашем смартфоне. Подписывайтесь на наш Telegram-канал и получайте все материалы, которые выходят на нашем сайте.

Возможно ли управлять сновидениями

Американский психиатр и исследователь снов Аллан Хобсон утверждает, что научиться осознанным сновидениям может каждый человек, нужно только освоить определенные техники. Начать можно с ведения дневника снов, чтобы выработать привычку осознавать сны. О когнитивных методах Стивен Лаберж рассказывает в своей книге «Практика осознанных сновидений».

Кроме того, возможно использовать и специальные устройства: DreamLight и NovaDreamer. Они оснащены датчиками движения глаз — когда прибор замечает движение, он включает световые сигналы. Это некий знак человеку о том, что он спит, и он переходит в состояние осознанного сновидения.

Любовь Карась

Inception или как научиться контролировать сновидения

В среднем человек проводит во сне около 25-30% своей жизни. То есть если вы проживете 80 лет, проспите вы около 24 лет. Вы только подумайте — 24 года!!! Просто непростительно потратить это время зря. Поэтому все, что касается сна, до сих пор вызывает столько споров, и исследования на эту тему никогда не прекращаются.

Соответственно и мифов вокруг этой области собралось огромное множество. Нужно ли нам действительно спать не менее 8 часов в сутки и можем ли мы контролировать свои сны? Первое — не обязательно и не так, как мы привыкли. Второе — можем. Хотите знать, как?

©photo

Перед тем как понять, в состоянии ли мы контролировать свои сновидения, давайте кратко пройдемся по основным мифам о самом процессе сна.

Мифы и другой фольклор о снах

Миф №1. Человек нуждается в 7-8 часах непрерывного сна. Считается, что в сутки человек должен спать не менее 7-8 часов — именно столько требуется нашему мозгу и организму, чтобы восстановить силы и подготовиться в новому полноценному рабочему дню. Но… Сотни исторических записей, сделанных до XVII столетия, указывают на то, что раньше у людей был немного другой ритм сна. Он состоял из двух сессий и разрывался несколькими часами бодрствования ночью. Многие эксперты в области изучения сна считают, что этот ритм является более природным для человека. Я думаю, что многие из нас не один раз просыпались полными сил и готовыми к работе посреди ночи после буквально нескольких часов сна. У меня такое бывало и не один раз.

Единственное, что я могу посоветовать, исходя из личного опыта: не пытайтесь заснуть в таком состоянии, потому что у вас все равно ничего не получится. Вы только изведете себя и близлежащего своим беспокойством. Самое лучшее, что вы можете сделать — это пойти и немного… поработать или почитать. Самое интересное, что именно в это время в голову приходят самые интересные идеи. После нескольких часов подобной деятельности вы снова захотите спать и проснетесь утром в своем стандартном состоянии, как будто этих ночных бдений никогда не было.

Миф №2. Во время сна мозг находится в состоянии покоя. С тех пор как начались серьезные исследования сна и состояний мозговой активности в этот период, ученые доказали, что во время сна мозг не отключается полностью и продолжает работать. Но многие до сих пор считают, что во время сна их мозг полностью отключается, как будто бы рубильник переводится из положения «Вкл.» в положение «Выкл.». В течение сна наш мозг находится в четырех фазах, которые сменяют друг друга через каждые 90 минут. Каждая фаза сна состоит из трех фаз спокойного сна, который известен еще как «медленный сон» или «традиционный сон», который в целом составляет около 80% от общего времени 90-минутного цикла, и из REM-фазы, для которой характерно быстрое движение глаз. Именно во время этой фазы мы видим сны.

Миф №3. Подростки просто ленивые и любят поспать подольше. Большинство подростков спят допоздна и даже после пробуждения не спешат вставать с кровати. Они могут проваляться там все утро, не подавая никаких признаков жизни. Многие родители ругаются и считают, что им просто лень вставать. На самом же деле, биологические часы подростков работают немного не так, как часы взрослых.

Исследования показали, что примерно до 20 лет в человеческом организме выделяется больше гормона мелатонина (на 20 лет приходится пик), поэтому у подростков наблюдается повышенная сонливость в дневное время, если они вынуждены придерживаться стандартного 8-часового графика сна. А если добавить сюда практически полное отсутствие серьезных социальных обязательств, кроме сдачи экзаменов и уборки в своей комнате, получается, что сон их гораздо спокойнее и здоровее, чем сон взрослых.

Миф №4. Сны наполнены символизмом. А тут мы можем передать привет дедушке Фрейду, который считал, что сны (особенно кошмары) наполнены символизмом и являются «королевской дорогой к бессознательному». Они являются зеркальным отражением нашей жизни и их подробный анализ способен выявить все наши подсознательные страхи, проблемы и тайные желания.

На самом же деле, правда состоит в том, что пока никто до конца не знает, насколько верна эта теория. В одной из довольно влиятельных нейробиологических теорий сказано, что сновидения — это спорадическая нейронная активность в стволе мозга и случайная активация воспоминаний, который хранятся в нашем сознании. Согласно этой же теории сны являются последствием процессов в высших слоях нашего мозга, которые пытаются перевести эту случайную деятельность в хоть какой-нибудь последовательный субъективный опыт.

Недавно был проведен опрос среди 15 человек с параличом нижней части тела. В своих снах они довольно часто видят себя снова на ногах, но при этом они видят подобные сны гораздо реже тех, кто в состоянии передвигаться сам. Если бы теория Фрейда была верна на 100%, тогда люди с параличом видели бы подобные сны гораздо чаще, так как это их единственная заветная мечта — снова ходить.

Inception или контроль над сновидениями

В фильме » Inception» режиссер Крис Нолан использовал идею о том, что сны можно контролировать и «засевать» с помощью контролируемых сновидений в сознание человека определенные мысли. На самом деле, это не такой уж и вымысел, потому что идея фильма была основана на научных исследованиях, которые доказывают, что осознанные сновидения вполне реальны.

Осознанные сновидения — это часто приятное состояние частично бодрствующего сознания, которое одновременно с этим видит сны и может их контролировать. Это состояние чаще всего возникает ближе к концу сна, где-то между пробуждением и грезами.

Если вы еще никогда не переживали опыт осознанного сновидения, есть несколько приемов, которые помогут вам достигнуть этого удивительного состояния.

В книге «Control Your Dreams» психолог Том Стаффорд и Кэтрин Бардсли, осознанный сновидец, советуют начать практиковать осознание своего состояния, когда вы уже не спите, но еще и не полностью проснулись. Пока это может звучать довольно странно, но когда вы научитесь отмечать про себя то, что вы уже проснулись, то есть осознавать это состояние, вы научитесь осознавать, что в данный момент находитесь во сне.

Внезапное выключение света является хорошим тестом для того, чтобы определить, проснулись ли вы окончательно или все еще спите. Потому что если вы все еще спите, в вашем сне уровень освещенности не изменился. Вариант с щипанием себя не очень подходит, потому что вы можете сделать это как на яву, так и во сне. Если же вы осознали, что все еще спите, постарайтесь не волноваться, иначе быстро проснетесь. Нужно успокоиться и запомнить это состояние. И каждый раз, когда вы будете ловить себя на понимании того, что все еще находитесь во сне, вы будете приближаться на один шаг к тому, чтоб полностью научиться контролировать происходящие во сне события.

У меня был опыт осознанного сновидения. И не один раз. И это очень интересное, захватывающее состояние. Когда ты осознаешь, что все это снится, но ты все еще не проснулась, становится очень любопытно и весело. Потому что когда ты это действительно осознаешь, ты в состоянии влиять на происходящие события и то, что до этого пугало тебя до чертиков, теперь выглядит глупо. Кстати, это отличный способ бороться со своими страхами, как надуманными, так и вполне реальными. Мне кажется, что именно в таком состоянии к нам приходят самые интересные идеи, решения задач и озарения (Бинго!), потому что мы можем запомнить их достаточно четко для того, чтобы не забыть, когда окончательно проснемся.

Можно ли управлять своими мечтами?

На протяжении веков люди были очарованы снами и их значением. Сны могут быть интересными, загадочными или просто ужасающими. Но что, если бы существовал способ их контролировать? Некоторые исследователи считают, что можно не только контролировать свои сны, но и использовать их для личного роста и исцеления.

Сновидения — это способ, с помощью которого ваш мозг высвобождает мысли, эмоции и то, что вы видели в течение дня. Подавленные эмоции проникают в ваши сны, если на них не обратить внимание. То, что вы смотрите, и время, которое вы смотрите, также может повлиять на ваши мечты.

Если вам снятся кошмары или сны, которые нарушают ваш сон, вы можете задаться вопросом, есть ли способ контролировать их. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о контроле сна и о том, как вы можете начать использовать свои сны в своих интересах!

У вас есть контроль над своими мечтами?

В большинстве случаев вы не осознаете, что спите. Скорее всего, вы проснетесь и поймете, что снились уже постфактум. Иногда даже вспомнить сны бывает сложно. Как ни странно, есть несколько способов контролировать собственные сны.

Осознанное сновидение

Осознанное сновидение — это состояние сознания, в котором спящий осознает, что видит сон. Более 53% людей в какой-то момент испытывают осознанные сновидения, но менее половины из них могут регулярно видеть осознанные сны.

Исследование осознанных сновидений, опубликованное в Национальной медицинской библиотеке, показало, что осознанные сновидения представляют собой гибридное состояние сознания с определяемыми и измеримыми различиями между бодрствованием и быстрым сном (REM). Исследователи обнаружили, что люди, у которых есть осознанные сны, демонстрируют большую активность перед своим мозгом, чем те, у кого их нет.

Во время осознанного сна спящий может контролировать свои действия и окружение. Осознанные сновидения происходят во время БДГ-сна, когда весь мозг наиболее активен, за исключением префронтальной коры (части, отвечающей за планирование и логику). Хотя осознанные сны могут быть у каждого, некоторые люди испытывают их чаще, чем другие. Люди, склонные к осознанным сновидениям, часто имеют более высокий уровень самосознания и внимательности.

Им также может быть трудно отличить реальность от фантазии. Осознанные сновидения могут быть мощным инструментом самопознания и творчества. Его также можно использовать для преодоления страха, беспокойства и ночных кошмаров. Для некоторых людей осознанные сновидения — это способ воплотить в жизнь свои самые смелые мечты.

Другие используют его как форму терапии для лечения заболеваний и работы с травмами и проблемами в своей жизни. Люди часто используют световую или звуковую стимуляцию во время быстрого сна, чтобы вызвать осознанное сновидение. Это помогает сновидцу лучше осознавать свое окружение и увеличивает его шансы на осознанный сон. Однако не существует гарантированного способа вызвать осознанный сон.

У некоторых людей он может возникать спонтанно без какой-либо внешней стимуляции. Осознанные сновидения могут быть захватывающим и обогащающим опытом для всех, кто интересуется исследованием своего бессознательного.

Смена мечты

Многие люди считают, что застряли в своих мечтах, но это не обязательно так. Точно так же, как люди могут изменить свою физическую реальность с помощью усилий и намерений, также возможно изменить свою внутреннюю реальность.

Одним из способов сделать это является процесс, называемый изменением сна или изменением реальности. Сдвиг сновидений — это техника изменения содержания ваших снов. Осознавая свои мечты и активно решая изменить их, вы можете начать создавать желаемую реальность.

Когда вы мечтаете о смене, вы создаете намеренную мысль перед тем, как заснуть. Медитация и сосредоточение на этой мысли во время засыпания может вызвать эту же мысль в ваших снах.

Перенос сновидений сочетает в себе осознанное сновидение, медитацию и проявление из-за того, насколько сосредоточены ваши мысли и дыхание во время процесса.

Этот процесс можно использовать для преодоления страха, достижения целей и изучения новых навыков. Если вы заинтересованы в том, чтобы внести позитивные изменения в свою жизнь, изменение сна может быть инструментом, который стоит изучить.

Как видеть хорошие сны

Помимо практики таких техник, как осознанное сновидение и изменение сна, есть еще несколько вещей, которые вы можете делать, чтобы видеть хорошие сны ночью.

Поддерживать хорошее психическое здоровье.

Когда ваши мысли ясны, уровень стресса низкий, и вы обращаетесь к своим эмоциям, у вас больше шансов увидеть хорошие сны. Негативные мысли и эмоции по отношению к себе, другим людям или ситуациям могут вызвать ночные кошмары.

Создайте идеальную зону для сна.

Создание зоны для сна в спальне может способствовать хорошим снам. Чтобы создать зону сна, начните с уборки беспорядка и удаления всей электроники, которая излучает свет или издает шум. Вы также должны держать свое рабочее место вне поля зрения, чтобы уменьшить стресс и способствовать расслаблению. Кроме того, подумайте о том, чтобы инвестировать в качественные постельные принадлежности и добавить в свою комнату успокаивающий декор. Создавая пространство, способствующее отдыху, вы можете поощрять хорошие сны и улучшать ночной сон.

Будьте внимательны к тому, что смотрите.

Особенно перед сном важно следить за тем, что вы смотрите. Мозгу требуется больше времени для обработки отрицательной информации, чем положительной. Если вы ляжете спать до того, как эта информация закончит обработку, вы, скорее всего, увидите их во сне. Точно так же просмотр позитивных вещей не более чем за час до сна может вызвать хорошие сны.

Еда перед сном.

Старайтесь не есть перед сном. Прием пищи должен происходить не менее чем за 2 часа до сна. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием сахара с большей вероятностью приведет к плохим снам. Если вы проголодались перед сном, не нужно лишать себя еды. Здоровое питание — хороший выбор. И если у вас есть варианты, выбирайте продукты, богатые мелатонином, такие как терпкий вишневый сок, грецкие орехи и миндаль.

Смените позу для сна.

Небольшое исследование 2004 года показало, что наше положение во сне может влиять на содержание наших снов.

В другом исследовании сновидений 2012 года о влиянии положения во сне на сновидения результат показывает, что людям, которые спят на животе, чаще снятся кошмары, а людям, которые спят на спине, чаще снятся приятные сны.

Итак, если вы хотите улучшить качество своих снов, возможно, стоит изменить положение во сне. Хотя нет никакой гарантии, что вам будут сниться только приятные сны, вы можете обнаружить, что вам реже снятся кошмары. И даже если ваши сны все еще время от времени тревожат вас, вы можете обнаружить, что лучше их обрабатываете и понимаете.

Сегодня вы можете посетить приложение BetterSleep, чтобы узнать о различных способах улучшения сна. Вы можете получить качественный сон в кратчайшие сроки с такими вещами, как медитация и успокаивающие звуки.

Как контролировать свои сны

Есть несколько способов увеличить шансы на осознанный сон. Хотя нет никакой гарантии, что какой-либо конкретный метод будет работать для вас, стоит попробовать разные методы, чтобы увидеть, что работает лучше всего. Вот некоторые из самых популярных техник наведения осознанных сновидений:

1. Проверка реальности

Один из самых простых и эффективных способов вызвать осознанные сновидения — это выполнить проверку реальности. Каждый час или около того выполняйте проверку реальности, спрашивая себя, спите вы или нет. Обратите пристальное внимание на свое окружение и ищите подсказки, которые могут указывать на то, что вы находитесь во сне. Например, есть ли вокруг вас невозможные объекты или люди? Вы делаете что-то, что было бы физически невозможно в реальной жизни? Если вы не можете с уверенностью ответить на эти вопросы, велика вероятность, что вы находитесь в состоянии сна.

2. Ведение журнала сновидений

Другой эффективный способ вызвать осознанные сновидения — вести дневник сновидений. Каждое утро, когда вы просыпаетесь, записывайте все, что вы можете вспомнить о своих снах прошлой ночью. По мере того, как вы будете лучше знакомиться со своими снами, используя подсказки из своего дневника сновидений, вы начнете замечать закономерности и темы. Это облегчит осознание сновидения во время самого сна.

3. ДИКАЯ техника

ДИКАЯ техника (осознанное сновидение, индуцированное бодрствованием) является одним из наиболее эффективных способов вызвать осознанное сновидение. Для этого необходимо проснуться после нескольких часов сна и тут же снова заснуть или попытаться вызвать сонный паралич. Когда вы засыпаете, сосредоточьтесь на своем намерении увидеть осознанный сон. Визуализируйте то, о чем вы хотите мечтать, и сосредоточьтесь на этом образе. Достаточная практика позволяет прямо из этого бодрствующего состояния войти в сон.

4. МЯГКАЯ техника

МЯГКАЯ техника (мнемологическое наведение осознанных сновидений) похожа на ДИКУЮ технику, но не требует, чтобы вы сначала проснулись. Перед сном потратьте несколько минут, сосредоточившись на своем намерении увидеть осознанный сон. Повторяйте мантру, например: «Я не забуду подвергнуть сомнению реальность» или «В следующий раз, когда я сплю, я осознаю, что сплю». Когда вы засыпаете, помните о своем намерении и постарайтесь войти в сон прямо из сна.

5. Воспевание/чтение мантр

Воспевание – еще один популярный метод вызова осознанных сновидений. Перед сном повторяйте мантру, например «Я сплю» или «Завтра у меня будет осознанный сон». Во время пения сосредоточьтесь на своем намерении увидеть осознанный сон. Звук вашего голоса поможет вам сосредоточиться и не даст вам заснуть.

6. Визуализация

Визуализация — еще один эффективный метод вызвать осознанные сновидения. Закройте глаза и представьте себя в ситуации, когда вы осознаете, что спите. Например, представьте, что вы летите или проходите через дверь в другой мир. Когда вы визуализируете сценарий своего сна, сосредоточьтесь на своем намерении увидеть осознанный сон. Достаточное количество практики позволяет прямо из этого бодрствующего состояния войти в осознанный сон.

7. Гипноз

Гипноз — это метод, который можно использовать для вызова различных состояний, включая осознанные сновидения. Чтобы быть загипнотизированным, вам нужно расслабить свое тело и сосредоточиться на голосе гипнотерапевта. Затем терапевт направит вас в расслабленное состояние, в котором ваше подсознание станет более открытым для предложений. Как только вы окажетесь в этом состоянии, терапевт даст вам рекомендации по осознанному сновидению. Например, они могут сказать вам «не забывать подвергать сомнению реальность» или «верить, что все возможно».

Обучение осознанным сновидениям требует времени и практики. Тем не менее, используя правильные методы, каждый может достичь осознанных сновидений, чтобы исследовать мир сновидений. Кроме того, чем больше вы практикуетесь, тем больше вы можете оставаться в сознании и даже контролировать то, что происходит в ваших снах!

Можно ли возобновить сон?

Сны невероятно сильны. Они могут увезти нас в далекие места, познакомить с новыми людьми и помочь нам обработать наши мысли и эмоции. Сны могут быть настолько реалистичными, что трудно сказать, бодрствуем мы или спим. А иногда мы просыпаемся посреди сна и задаемся вопросом, можно ли снова заснуть и продолжить с того места, где мы остановились.

Возобновить сон можно, но для этого требуется определенная сосредоточенность и сосредоточенность. Когда мы впервые засыпаем, наши тела погружаются в состояние глубокого расслабления, а мысли начинают блуждать.

Когда мы погружаемся в сон и выходим из него, наши сны становятся более яркими и сюжетными. Если мы просыпаемся посреди сна, мы часто все еще можем вспомнить детали, а это значит, что наш мозг все еще обрабатывает информацию. Если мы сосредоточимся на этих деталях и попытаемся расслабить тело, мы сможем снова заснуть и продолжить сон с того места, на котором остановились.

Однако важно не слишком увлекаться попытками возобновить сон, так как это может в конечном итоге привести к разочарованию и пробуждению. Иногда лучше отпустить мечту и посмотреть, какие новые приключения ждут нас в следующей.

Как решить проблему во сне?

Мечты уже давно являются источником вдохновения как для художников, так и для изобретателей. Но могут ли они также быть источником решений проблем? В случае с Августом Кекуле ответ положительный.

Кекуле был немецким химиком, который годами пытался раскрыть секреты бензола, вещества, которое, казалось, бросало вызов законам химии. Все это время он думал, что атомы всех нехимических молекул выстроены по некоторой прямой линии, от которой отходят боковые цепи под углом 90 градусов.

После многих бесплодных попыток Кекуле наконец добился прорыва в 1865 году, когда ему приснилась змея, кусающая себя за хвост. Это изображение помогло ему увидеть, что бензол представляет собой молекулу в форме кольца, и это открытие привело к крупным достижениям в области органической химии. Таким образом, хотя сны не всегда могут быть логичными, иногда они могут предлагать идеи, которые приводят к реальным решениям.

Если у вас есть проблема, которую вы хотите решить во сне, есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы увеличить свои шансы на успех. Во-первых, подумайте о проблеме перед сном и постарайтесь удержать ее образ в уме.

Также может быть полезно записать свою проблему перед сном. Во-вторых, во сне обращайте пристальное внимание на любые подсказки или подсказки, которые могут предложить решение.

Ответ на проблему часто приходит в виде символа или метафоры. Наконец, не бойтесь мыслить нестандартно. Во снах общепринятое мнение не всегда применимо. Сохраняя непредвзятость, вы сможете найти неожиданное, но эффективное решение вашей проблемы.

Что взять с собой

Хотя до сих пор остается загадкой, насколько мы можем контролировать свои сны, ученые делают успехи в понимании этого явления. Существует множество теорий о том, почему и как мы видим сны, но исследователи до сих пор пытаются выяснить специфику этого загадочного процесса.

Итак, что мы узнали? Вы можете контролировать свои сны. Некоторым людям удается стать осознанными сновидцами более успешно, чем другим, но с практикой каждый может научиться этому. Есть много техник, которые вы можете использовать, чтобы увеличить шансы на осознанный сон. Как только вы научитесь распознавать, когда вы спите, возможности для исследования и развлечения безграничны. Что вы будете делать со своей новообретенной силой?

Осознанные сновидения: методы, преимущества и предостережения

Осознанные сновидения — это когда вы находитесь в сознании во время сна. Обычно это происходит во время сна с быстрыми движениями глаз (БДГ), на стадии сновидений.

Приблизительно 55 процентов людей видели один или несколько осознанных сновидений в своей жизни.

Во время осознанного сна вы осознаете свое сознание. Это форма метапознания или осознания своего сознания. Часто осознанные сновидения также позволяют вам контролировать то, что происходит во сне.

Некоторые люди говорят, что осознанные сны кажутся очень яркими и реальными, в то время как другие говорят, что они кажутся немного более туманными. Другие говорят, что их осознанные сны каждый раз ощущаются по-разному.

За последние 20 лет психофизиолог доктор Стивен Лаберж стал пионером исследований осознанных сновидений. Он не только изобрел одну из самых популярных техник осознанных сновидений, но и провел множество научных исследований на эту тему.

Работа Лабержа помогла исследователям открыть терапевтические преимущества осознанных сновидений. Это может быть полезно при лечении таких состояний, как посттравматическое стрессовое расстройство, повторяющиеся кошмары и тревога.

Осознанные сновидения обычно случаются спонтанно. Однако научиться осознаваться во сне можно разными способами.

Техники осознанных сновидений тренируют ваш разум замечать собственное сознание. Они также предназначены для того, чтобы помочь вам восстановить или сохранить сознание, когда вы входите в фазу быстрого сна.

1. Осознанное сновидение, инициированное бодрствованием (ДИКОЕ)

Осознанное сновидение, инициированное бодрствованием (ДИКОЕ), происходит, когда вы входите в сон непосредственно из бодрствующей жизни. Говорят, что WILD помогает вашему разуму оставаться в сознании, пока ваше тело засыпает.

Вам нужно лечь и расслабиться, пока вы не испытаете гипнагогическую галлюцинацию или галлюцинацию, которая возникает, когда вы собираетесь заснуть. WILD прост, но его сложно освоить.

Практика других техник наведения осознанных сновидений повысит ваши шансы на ДИКОЕ.

2. Проверка реальности

Проверка реальности или проверка реальности — это форма умственной тренировки. Это увеличивает метапознание, тренируя ваш разум замечать собственное осознание.

Уровень вашего метапознания в бодрствовании и во сне одинаков. Таким образом, более высокое метапознание, когда вы бодрствуете, может привести к более высокому метапознанию, когда вы спите.

Это может быть связано с префронтальной корой головного мозга, которая играет роль как в проверке реальности, так и в осознанных сновидениях. Чтобы улучшить свое метапознание, вы можете выполнять тесты реальности, пока не спите.

Чтобы попробовать проверку реальности, выполняйте следующие шаги несколько раз в день:

Спросите себя: «Я сплю?»
Проверьте свое окружение, чтобы убедиться, что вы спите.
Обратите внимание на свое сознание и то, как вы взаимодействуете с окружающим миром.

Вы можете установить будильник каждые 2-3 часа, чтобы напоминать себе о необходимости проверить реальность.

Вот обычные проверки реальности, которые люди используют для осознанных снов:

Зеркала. Проверьте свое отражение, чтобы убедиться, что оно нормальное.
Твердые объекты. Упритесь рукой в стену или стол и посмотрите, пройдет ли она сквозь них. Некоторые люди упираются пальцами в противоположную ладонь.
Руки. Посмотрите на свои руки. Они нормально выглядят?
Время. Если вы спите, время на часах будет постоянно меняться. Но если вы не спите, время почти не изменится.
Дыхание. Эта популярная проверка реальности заключается в том, чтобы зажать нос и проверить, можете ли вы дышать. Если вы еще можете дышать, вы спите.

Рекомендуется выбрать одну проверку реальности и выполнять ее несколько раз в день. Это научит ваш разум повторять проверки реальности во сне, что может вызвать осознанное сновидение.

3. Пробуждение в постель (WBTB)

Пробуждение в постель (WBTB) предполагает переход в фазу быстрого сна, когда вы все еще в сознании.

Существует множество версий WBTB, но рассмотрите этот метод:

Установите будильник на 5 часов после отхода ко сну.
Иди спать как обычно.
Когда сработает будильник, не ложитесь спать 30 минут. Наслаждайтесь спокойным занятием, например чтением.
Засыпай снова.

Когда вы снова заснете, у вас будет больше шансов увидеть осознанный сон. Пока вы бодрствуете, выбирайте любую деятельность, требующую полной бдительности.

Исследования показывают, что шансы на осознанное сновидение зависят от уровня бдительности, а не от конкретной деятельности.

4. Мнемоническая индукция осознанных сновидений (MILD)

В 1980 году Лаберж создал технику под названием Мнемоническая индукция осознанных сновидений (MILD). Это был один из первых методов, которые использовали научные исследования для вызова осознанных сновидений.

MILD основан на поведении, называемом проспективной памятью, которое включает установку намерения сделать что-то позже.

В МЯГКОЙ степени вы делаете намерение вспомнить, что вы спите.

Вот как использовать МЯГКУЮ технику:

Засыпая, вспомните недавний сон.
Определите «знак сна» или что-то необычное или странное во сне. Например, способность летать.
Подумай о возвращении к мечте. Признайте, что знак сновидения возникает только во сне.
Скажите себе: «В следующий раз, когда я буду видеть сон, я хочу помнить, что я сплю». Прочитайте фразу в уме.

Вы также можете практиковать MILD после пробуждения посреди сна. Обычно это рекомендуется, так как сон будет более свежим в вашей памяти.

Профессиональный совет
Исследования показывают, что лучше всего работает комбинация тестирования реальности, WBTB и MILD. Вы можете совместить WBTB с MILD, установив будильник на пробуждение через пять часов. Пока вы бодрствуете, практикуйте MILD.

5. Ведение журнала сновидений

Ведение журнала сновидений или дневника сновидений является популярным методом инициации осознанного сновидения. Когда вы записываете свои сны, вы вынуждены помнить, что происходит во время каждого сна. Говорят, что это помогает вам распознавать знаки сна и повышать осведомленность о ваших снах.

Для достижения наилучших результатов записывайте свои сны сразу после пробуждения. Также рекомендуется часто читать журнал сновидений.

Иногда хочется проснуться от осознанного сна. Осознанные сновидцы используют несколько различных техник.

Попробуйте следующие способы пробуждения от осознанного сна

Позовите на помощь. Говорят, что крик во сне говорит мозгу, что пора проснуться. Или, если вам удастся говорить вслух, вы можете проснуться.
Мигание. Многократное моргание может помочь вашему разуму подготовиться к пробуждению.
Засыпай во сне. Если вы осознаете, что спите, засните во сне, чтобы проснуться в реальной жизни.
Чтение. Попробуйте во сне прочитать табличку или книгу. Это может активировать части вашего мозга, которые не используются в REM.

Есть доказательства того, что осознанные сновидения имеют терапевтический эффект. Осознанные сновидения могут помочь людям сделать следующее.

Преодоление ночных кошмаров

Время от времени кошмары случаются часто. Однако повторяющиеся кошмары могут вызывать стресс и беспокойство.

They’re often associated with:

post-traumatic stress disorder (PTSD)
depression
anxiety
stress
sleep disturbances, like insomnia
medication
substance use

Lucid dreaming might help позволяя сновидцу контролировать сон. Кроме того, когда мечтатель знает, что видит сон, он может понять, что кошмар нереален.

Осознанные сновидения часто используются в репетиционной терапии образов (IRT). В IRT терапевт помогает вам переосмыслить повторяющийся кошмар с другой, более приятной сюжетной линией.

При использовании с когнитивно-поведенческой терапией (КПТ) ИРТ с индукцией осознанных сновидений может помочь улучшить контроль над сновидениями.

Небольшое исследование, проведенное в 2017 году, изучало этот эффект, изучая 33 ветерана войны с посттравматическим стрессовым расстройством и повторяющимися кошмарами. Некоторые получали КПТ с ИРТ, в то время как другие получали только КПТ. В группе, получавшей когнитивно-поведенческую терапию с ИРТ, наблюдался более высокий уровень контроля над сновидениями, что снижало стресс, вызванный ночными кошмарами.

Снятие тревоги

Большинство научных исследований сосредоточено на посттравматическом стрессовом расстройстве и тревоге, вызванной ночными кошмарами. Но, по неофициальным данным, осознанные сновидения также могут ослабить тревогу, вызванную другими причинами.

Люди утверждают, что контроль над своими снами позволяет им сталкиваться с ситуациями, которые вызывают у них тревогу.

Улучшение двигательных навыков

Осознанные сновидения потенциально могут способствовать физической реабилитации. Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что мысленное выполнение двигательных навыков может увеличить физическую способность к их выполнению.

Это означает, что люди с ограниченными физическими возможностями потенциально могут тренировать двигательные навыки во время осознанных сновидений. Авторы статьи предполагают, что люди без физических недостатков могли бы использовать осознанные сновидения и для улучшения двигательных навыков.

Как правило, любые опасности осознанных сновидений вызваны приемами индукции.

Негативные аспекты могут включать:

Проблемы со сном. WBTB и MILD связаны с пробуждением посреди ночи. Эти перерывы могут мешать достаточному отдыху, особенно если у вас расстройство сна или нерегулярный график сна.
Дереализация. Нарушения сна могут привести к дереализации или ощущению, что люди, вещи и ваше окружение нереальны.
Депрессия. Прерывание сна методами индукции может усиливать депрессивные симптомы.