Как набрать вес в домашних условиях мужчине: Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Мужчина спортсмен: UGC

Проблемы с фигурой условно делят на две категории — ожирение и худоба. Их причины кроются в неправильном питании и образе жизни. В прошлом мы уже писали, как похудеть, но о том, как набрать вес мужчине, упоминали лишь мельком. Предлагаем разобраться в этом вопросе.

Как набрать вес мужчине: физические упражнения

Как набрать вес худым мужчинам? Нужно пересмотреть свое отношение к питанию и активности. Тощему парню необходимо меньше суетиться, избегать стрессов и регулярно тренироваться. Физические нагрузки в паре с продуманным рационом превратят даже безнадежного эктоморфа в атлета.

Проще говоря, эктоморф — это тип телосложения человека, склонного к худобе. Как правило, такие люди высокого роста, с длинными конечностями, узкими костями, короткими и слаборазвитыми мышцами.

Перед тем как быстро набрать 10 кг, разберитесь: а есть ли проблема? Чтобы рассчитать верхнюю границу массы тела, отнимите 100 от вашего роста (в сантиметрах). Например, при весе 75 кг и росте 180 см недобор составит 5 кг. Но вернемся к тренировкам.

Как набрать массу в домашних условиях? Делать упор на тренировки для крупных мышечных групп. Конечно, можно набрать вес только за счет жира, но подумайте: стоит ли менять худое тело на толстое? Не лучше ли сразу построить поджарую, мускулистую фигуру?

Я составила список самых эффективных упражнений, что позволят как набрать массу тела, так и подкачать рельеф. Однако, прежде чем приступить к занятиям, запомните, что информация по тренировкам представлена для ознакомления. Перед началом упражнений предварительно посоветуйтесь с врачом.

Итак, рассмотрим эффективные нагрузки:

• Мышцы ног.

Приседания — это базовое упражнение, направленное на проработку квадрицепсов. Также в движении участвует бицепс бедра, икроножная и камбаловидная мышцы. При широкой постановке ног значительная часть нагрузки пойдет на внутреннюю поверхность бедра. Если приседаете с узкой постановкой ног — больше работает внешняя часть.

Фото: pxhere.com: UGC

Тяга гантелей на прямых ногах — это аналог румынской тяги штанги. При выполнении этого упражнения основная нагрузка достается мышцам задней поверхности ног. Если поставить стопы вместе — прорабатываются ягодицы. Соответственно, вопрос, как быстро набрать вес мужчине, станет менее актуальным после пары подходов.

• Спина.

Подтягивания — это одно из лучших упражнений для тренировки широчайших мышц, что помогает как набрать вес парню, так и подкачать тело.

Кроме того, немалую работу выполняют бицепсы, работают пресс, дельты и трапеция. Смещение нагрузки зависит от ширины расположения рук: узкий хват больше задействует бицепсы, широкий — мышцы спины.

Фото: pxhere.com: UGC

Как быстро поправиться мужчине? Сделать акцент на силовых упражнениях с использованием петель TRX. Например, тяга на TRX-петлях выполняется с собственным весом. Основную работу во время движения выполняют широчайшие мышцы спины. Степень нагрузки зависит от угла, под которым находится тело относительно пола.

• Грудные мышцы.

Отжимания от пола — это классическое упражнение для груди для тех, кто задается вопросом, как набрать вес мужчине в домашних условиях. Выполняются в упоре лежа с прямой спиной и сомкнутыми ногами. В этом движении прорабатываются нижний и средний отделы грудных. При узкой постановке рук можно неплохо прокачать трицепсы.

Фото: pxhere.com: UGC

Отжимания на брусьях — дворовой вариант жима лежа. Упражнение направлено на тренировку большой грудной мышцы и трицепсов. Оно помогает как набрать вес, так и удержать его в мышечных волокнах. Нагрузка смещается в зависимости от манеры выполнения движения.

Также особенно хочу указать на важные нюансы домашних тренировок для набора веса:

1. Как потолстеть мужчине, но не за счет жира, а за счет красивого рельефа? Выполняйте все упражнения в медленном темпе. Тратьте три секунды на опускание и 1–2 секунды на подъем.
2. Чтобы прогрессировать, старайтесь на каждой тренировке сделать больше работы, чем на предыдущей. Только так мышцы будут становиться сильнее, а вес будет увеличиваться.
3. Не тренируйтесь слишком часто. Мышцам необходимо время для восстановления.

Рекомендация: как поправиться мужчине действительно быстро? Запишитесь в тренажерный зал. При наличии тренажеров и дополнительных весов мышцы растут интенсивнее. Не забывайте, что подобные тренировки могут принести как пользу, так и нанести вред здоровью. Не рекомендуем заниматься без тренера.

Как набрать вес мужчине: особенности питания

Часто худые мужчины жалуются, что не могут набрать вес, хотя едят очень много. Но когда спрашиваешь, чем именно они питаются, становится понятно, что их рацион имеет низкую калорийность. Возникает вопрос: как набрать массу мужчине при помощи только питания?

Запомните: в питании для набора веса важен не размер порций, а качество и калорийность пищи. Питание, чтобы набрать вес мужчине, должно быть тщательно сбалансировано. И я вам с этим помогу.

Диета для набора веса мужчине должна включать большое количество белков и сложных углеводов в пропорции 40/50%. Десятую часть рациона необходимо заполнить жирными кислотами Омега-3, 6 и 9, которые содержатся в морской рыбе, орехах, льняном и соевом масле. Для профилактики принимайте капсулированный рыбий жир.

Фото: pxhere.com: UGC

В качестве источников белка используйте мясо животных и птиц, ешьте яйца, молочные продукты, включая творог и сыры твердых сортов. Суточная потребность в белке рассчитывается путем умножения веса тела в килограммах на два. А полезные рецепты приведены в статье коллег.

Как можно набрать вес при помощи еды? Итак:

1. Регулируйте и закрывайте потребность в углеводах гречневой, ячневой кашами, чечевицей, белым и бурым рисом, макаронами из твердых сортов пшеницы.
2. Периодически включайте в рацион отварной картофель.
3. Ешьте хлеб из муки грубого помола.
4. Не забывайте об овощах и фруктах. Они дадут вам необходимые витамины, микро- и макроэлементы.
5. Налегайте на зелень, морковь, брокколи, помидоры, яблоки, цитрусовые и бананы. Последние, кстати, отлично подходят для перекуса сразу после тренировки.

Польза всех продуктов индивидуальна для каждого организма. Поэтому, прежде чем начать их употреблять, посетите лечащего врача, который даст профессиональные рекомендации и проверит, нет ли у вас противопоказаний.

Питание, чтобы набрать вес мужчине с умеренной активностью, должно быть из расчета 5–6 г углеводов на 1 килограмм веса. Таким образом, дневной рацион мужчины весом в 60 кг должен содержать 300–360 г углеводов.

Фото: pxhere.com: UGC

Неподготовленному человеку нелегко справиться с таким количеством еды. Набрать вес мужчине и улучшить аппетит помогают пивные дрожжи для набора веса. Они ускоряют обмен веществ и способствуют лучшему усвоению пищи. В их состав входит 27 аминокислот, восемь из которых не синтезируются организмом. Благодаря этому мышцы активнее восстанавливаются, а значит, и растут быстрее.

Сколько раз в день питаться, чтобы увеличить вес? Как уже было сказано, количество не имеет значения. Важно обеспечить калорийность. Обычно хватает 5–6 основных приемов пищи и нескольких перекусов. Худым парням стоит избегать чувства голода и есть каждые два–три часа.

Я составила информативный пример меню на день:

• Завтрак. Смесь злаков + три отварных яйца. Овощной салат.
• Второй завтрак. Белый рис с овощами + стейк из лосося.
• Обед. Гречневая каша + запеченная телятина.
• Ужин. Бурый рис + отварная куриная грудка. Овощной салат.
• Второй ужин. Нежирный творог с фруктами.

Ни в коем случае не составляйте рацион питания самостоятельно. Рекомендуем обратиться в медицинское учреждение за профессиональной помощью диетолога.

Как мужчине набрать вес за счет перекусов? Регулярно употребляйте протеиновые и углеводные коктейли, орехи, семечки, фрукты.

Как быстро увеличится вес? Скорость набора зависит от индивидуальных особенностей человека. Новичку, который не предрасположен к полноте, при грамотном подходе к питанию и тренировкам можно рассчитывать на 2–3 кг за месяц. В лучшем случае около 20–30% от этой массы будут составлять мышцы. Остальные 70–80% — это вода, жир и накопленный гликоген.

Также я не раз акцентировала внимание на том, что важно придерживаться питьевого режима. Помните, что в норму воды не входят жидкости по типу молока, чая, сока или горючих напитков. Объем потребляемой воды также исчисляется по индивидуальной формуле: вес тела мужчины х35.

Набор массы, как и похудение, требует от человека дисциплины на кухне и в тренировках. Обеспечьте калорийность рациона, питайтесь качественной пищей, тренируйтесь минимум три раза в неделю, и через пару месяцев вы услышите от знакомых: «А ты поднабрал!» Главное — не пасуйте перед трудностями, и все получится. Удачи!

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1644605-kak-nabrat-ves-muzhchine/

Маленькие секреты для мужчин, как набрать большой вес

Проблема недостаточного веса для мужчин порой стоит так же остро, как избыточный вес для женщин. Особенно важно иметь большую мышечную массу парням в 17-30 лет, когда организм активно растет. Ведь никто не хочет казаться худышкой, все мужчины в этот период стараются нарастить мышцы и сформировать красивую мужественную фигуру.

И если некоторым это удается сделать в домашних условиях быстро, буквально за неделю после корректировки рациона питания, то для остальных это становится настоящей проблемой, найти решение которой не так просто. Так как набрать вес худому парню? Как это можно сделать быстро и без вреда для здоровья?

Определяем свой оптимальный вес

Перед тем, как изменять свою жизнь, рацион питания и силу физических нагрузок, вам нужно точно определиться, на сколько ваш текущий вес далек от идеального. Для начала рассчитайте норму для своего роста. Например, для парня в 17 лет с ростом 170 сантиметров нормальным весом есть 70 килограмм.

По формуле «Рост (см) – 100» определяется средний вес для людей мужского пола, которые не страдают хроническими заболеваниями, способными повлиять на изменение массы тела.

Теперь сравните полученную цифру с фактом и с тем весом, который вы стремитесь набрать. От того, насколько большая между ними разница, будет зависеть и программа, которой необходимо следовать для набора веса.

Если вам необходимо набрать всего лишь несколько килограммов, это можно сделать буквально за неделю в домашних условиях. Если же разница составляет 10 килограмм и более, подход должен быть более серьезный, а процесс достижения желаемого результата будет более длительным.

Рацион питания, способствующий набору массы

Чтобы любым образом изменить вес, первым делом необходимо изменить свой привычный рацион питания.

Для набора массы рекомендуется увеличивать ваши обычные порции еды вдвое, кушать много углеводов и качественных белков, исключить «пустые» углеводы и минимизировать потребление жиров.

Легко при составлении своего меню ориентироваться на калорийность еды. Например, если в 17 лет рекомендованная суточная норма калорий составляет 3000 единиц, то для набора веса вам необходимо увеличить ее до 4000-5000 ккал.

Необходимо придерживаться таких правил питания:

• Кушать 3-4 раза в день. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, обязательно принимать еду за 20-40 минут до тренировки и съедать что-то сразу после ее окончания.
• Завтрак должен быть максимально калорийным, не затягивайте его и кушайте практически сразу после пробуждения.
• Устраивайте небольшие перекусы между приемами пищи. Но не ешьте «мертвую» еду, которая так популярна в 17-20 лет: чипсы, сухарики, снэки, фаст-фуд. В идеале, если это будет что-то очень калорийное и полезное, например, сухофрукты, орехи, мед, жирный творог с джемом. Эта еда быстро и легко усваивается.
• Употребляйте максимально простую пищу, откажитесь от сложных и многокомпонентных блюд. Чем проще еда, тем меньше энергии уходит у организма на ее усвоение, и тем больше идет на строительство тканей и мышц.
• Кушайте приготовленные в домашних условиях блюда. Такие продукты лучше усваиваются, содержат больше необходимых витаминов и полезных минералов.
• Раз в неделю можно позволить себе что-то из «запретного» списка. Например, скушать много сладкого или мороженое на ночь.
• Для увеличения аппетита принимайте биологически активные пищевые добавки. Идеальным средством есть пивные дрожжи: они содержат повышенное количество аминокислот и витаминов, усиливают аппетит, способствуют набору массы тела.
• Белки – строительный элемент мышечной ткани, без них ваша мускулатура никогда не увеличится в объеме. Поэтому следите, чтобы белковая пища присутствовала в ежедневном рационе. Например, у парней в 17-20 лет, ведущих умеренно активный образ жизни, норма белка составляет около 100 грамм. Если же ваша цель – набор веса, добавьте к этой цифре еще 50-70 грамм.

Как физические нагрузки помогают поправиться

Когда человек быстро поправляется, не всегда можно откорректировать питанием равномерное и пропорциональное увеличение жира в организме. У некоторых, в силу генетической специфики, набор массы может происходить за счет увеличения подкожной жировой прослойки или массы внутреннего жира. В итоге вместо мышц можно получить некрасивую фигуру и проблемы со здоровьем.

Чтобы этого избежать, рекомендуется обязательно заниматься в тренажерном зале. Есть целый ряд упражнений, которые вместе с корректировкой рациона питания дают отличный результат!

Запомните основное правило: аэробные нагрузки способствуют сжиганию жира, а силовые – набору мышечной массы. Поэтому даже если ваша цель – быстро набрать вес, необходимо сочетать оба вида этих нагрузок в соотношении 1 к 5: можно, например, 10 минут бегать в качестве разминки перед основной тренировкой, потом 50 минут выполнять упражнения для увеличения объема мышц.

Заниматься можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Главное – соблюдать регулярность занятий! Количество тренировок не должно быть меньше 3-4 раз в неделю.

Упражнения для набора массы

Очень эффективными для набора массы признаны силовые тренировки. За одно занятие необходимо целенаправленно нагружать 2-3 группы мышц, подбирать комплексы упражнений так, чтобы каждая мышца отдыхала минимум 1-2 дня между тренировками.

Самыми простыми и действенными упражнениями для того, чтобы быстро набрать вес мужчине в 17-30 лет, есть следующие:

• Жим штанги или гантелей. Можно выполнять в положении лежа на спине или сидя под небольшим наклоном.
• Накачивание бицепсов гантелями очень большого веса.
• Разведение гантелей, лежа на горизонтальной скамье или на скамье под уклоном к полу.
• Подтягивания и перекаты на турнике с широким хватом рук.
• Приседания со штангой большого веса. Выполнять их нужно под присмотром тренера не чаще 2 раз в неделю, так как это упражнение очень нагружает мышцы ног и дельтовидные мышцы спины. Кроме того, оно достаточно травмоопасно для колен при нарушении техники выполнения.
• Становая тяга. Можно делать как со штангой, так и с очень тяжелыми гантелями. Рекомендуется для выполнения людям старше 17 лет.
• Выталкивание штанги над головой от груди или жим Арнольда.
• Отжимания от пола. Делать нужно с колен с широкой и узкой постановкой рук.
• Упражнения на пресс с дополнительным весом.
• Жим ногами. Выполняется на специальном тренажере лежа на спине путем выталкивания ногами вверх большого веса.

Каждое из этих упражнений можно выполнять не больше 3 раз в неделю, перерыв должен быть минимум 1 день.

Как видно, хорошо проработать мышцы в домашних условиях получится не всегда, так как занятия только с гантелями или штангой одного веса будут малоэффективными.

Питание и спорт – как правильно совмещать

Если для набора мышечной массы вы занимаетесь силовыми тренировками, тогда вам необходимо немного подкорректировать рацион питания, описанный выше.

В частности, можно употреблять специальные биологически активные пищевые добавки: за 20-30 минут до начала тренировки принимать углеводные гейнеры или креатин, а сразу после нее – сывороточный протеин. Эти комплексы богаты белками высокого качества и углеводами с низким гликемическим индексом.

Они улучшают выносливость и силу во время занятий, активно восстанавливают травмированные мышцы и способствуют их росту после него. Обратите только внимание, что людям до 17 лет необходимо проконсультироваться с диетологом перед тем, как их принимать. Он сможет подобрать правильную дозировку и состав добавок, который поможет быстро поправиться.

Быстрое, безопасное и полезное для здоровья руководство

Если у вас недостаточный вес и вы хотите набрать вес, очень важно делать это правильно.

Употребление газированных напитков, пончиков и другой нездоровой пищи может помочь вам набрать вес на начальном этапе, но может увеличить риск сердечных заболеваний, диабета и рака (1, 2, 3).

Более здоровый подход к набору веса предполагает набор сбалансированного количества мышечной массы и подкожного жира, а не большого количества нездорового жира на животе (4).

Недавнее исследование на животных показало, что именно жир на животе может быть связан с повышенным риском развития рака (5).

Высокий процент жира в организме также увеличивает ваши шансы на развитие диабета 2 типа и других проблем со здоровьем, даже если у вас нет избыточного веса (6, 7).

Чтобы набрать вес здоровым образом, сосредоточьтесь на потреблении продуктов, богатых питательными веществами, и ведите в целом здоровый образ жизни, который включает в себя физические упражнения, достаточное количество сна и снижение стресса, если это возможно.

В этой статье описаны простые стратегии быстрого набора веса без увеличения риска заболевания.

Резюме

Важно есть в основном здоровую пищу, даже если вы пытаетесь набрать вес.

В то время как около 74 процентов взрослых в США имеют либо избыточный вес, либо страдают ожирением, есть также много людей с противоположной проблемой — недостаточным весом (8, 9).

Некоторые люди могут иметь недостаточный вес от природы из-за генетики или быстрого обмена веществ. Недостаточный вес также может свидетельствовать о плохом питании или основных состояниях здоровья (9).

Кроме того, многие люди, которые не имеют клинически недостаточного веса, могут по-прежнему хотеть нарастить мышечную массу и прибавить в весе по другим причинам.

Независимо от того, имеете ли вы клинически недостаточный вес или просто пытаетесь набрать мышечную массу, основные принципы одинаковы.

Низкий вес определяется как наличие индекса массы тела (ИМТ) ниже 18,5. По оценкам, это меньше, чем масса тела, необходимая для поддержания оптимального здоровья (10).

Вы можете использовать этот калькулятор, чтобы определить свое место на шкале ИМТ.

Однако имейте в виду, что есть много проблем со шкалой ИМТ, которая учитывает только вес и рост. При этом не учитывается мышечная масса.

Некоторые люди от природы очень худые, но все же здоровые. Недостаточный вес по этой шкале не обязательно означает, что у вас проблемы со здоровьем.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), недостаточный вес встречается примерно в два раза чаще среди женщин, чем среди мужчин. В опросе, проведенном в США, участники которого были разделены на мужчин и женщин, 1,3% мужчин и 2% женщин в возрасте 20 лет и старше имеют недостаточный вес (9).

Резюме

Недостаток веса определяется как наличие индекса массы тела (ИМТ) ниже 18,5. Это чаще встречается у женщин.

Недостаточный вес может нанести вред вашему здоровью.

Одно исследование показало, что у людей с клинически недостаточным весом риск смерти почти в два раза выше, чем у людей с ожирением, что позволяет предположить, что недостаточный вес может быть хуже для вашего здоровья, чем ожирение (11).

Кроме того, другое исследование показало, что показатели здоровья, о которых сообщают сами люди, значительно снижаются у лиц с недостаточным весом после 38 лет, что указывает на то, что низкий ИМТ в более позднем возрасте может сопровождаться повышенным риском для здоровья (12).

Недостаточный вес может ослабить вашу иммунную функцию, повысить риск заражения, привести к остеопорозу и переломам, а также вызвать проблемы с фертильностью (13, 14, 15, 16).

Более того, люди с недостаточным весом гораздо чаще страдают саркопенией (возрастной атрофией мышц) и могут подвергаться большему риску слабоумия (17, 18).

У детей это также может привести к проблемам роста и развития (19).

Резюме

Недостаточный вес может отрицательно сказаться на вашем здоровье. Люди с недостаточным весом подвержены риску остеопороза, инфекций, проблем с фертильностью и ранней смерти.

Существует несколько заболеваний, которые могут вызывать нездоровую потерю веса, в том числе:

• Расстройства пищевого поведения: К ним относится нервная анорексия, серьезное психическое расстройство (20).
• Проблемы с щитовидной железой: Повышенная активность щитовидной железы (гипертиреоз) может повысить метаболизм и вызвать нездоровую потерю веса (21).
• Целиакия: Самая тяжелая форма непереносимости глютена. В целом заболеваемость глютеновой болезнью возрастала на протяжении 20-го и 21-го веков (22).
• Диабет: Наличие неконтролируемого диабета (в основном типа 1) может привести к резкой потере веса (23).
• Рак: Рак может привести к гиперкатаболическому состоянию организма, что приводит к повышенному расходу энергии. Это может привести к тому, что кто-то потеряет много веса, но тяжесть и потеря веса могут зависеть от типа рака и возраста человека. (24, 25).
• Инфекции: Определенные инфекции могут привести к резкому снижению массы тела. Это могут быть паразиты, туберкулез и ВИЧ-инфекция (26, 27, 28).

Если у вас недостаточный вес, вы можете записаться на прием к врачу, чтобы исключить какие-либо серьезные заболевания.

Это особенно важно, если вы недавно начали терять много веса без каких-либо усилий.

Резюме

Существует несколько заболеваний, которые могут привести к нездоровой потере веса. Если у вас недостаточный вес, подумайте о том, чтобы записаться на прием к врачу, чтобы исключить серьезные проблемы со здоровьем.

Каковы бы ни были причины, по которым вы хотите набрать вес, существует множество стратегий, которые вы можете использовать для набора массы.

Ниже мы описали несколько различных способов помочь вам набрать вес.

Увеличьте потребление калорий

Самое важное, что вы можете сделать, чтобы набрать вес, — это создать профицит калорий, то есть вы съедаете больше калорий, чем нужно вашему телу.

С помощью этого калькулятора калорий вы можете определить свою потребность в калориях.

Если вы хотите набирать вес медленно и неуклонно, стремитесь к тому, чтобы каждый день сжигать на 300–500 калорий больше, чем вы сжигаете, согласно калькулятору. Если вы хотите быстро набрать вес, старайтесь потреблять на 700–1000 калорий больше, чем обычно.

Имейте в виду, что калькуляторы калорий дают только приблизительные значения. Ваши потребности могут варьироваться на несколько сотен калорий в день, плюс-минус.

Вам не нужно считать калории всю оставшуюся жизнь, но это может помочь делать это в течение первых нескольких дней или недель, чтобы понять, сколько калорий вы потребляете. Есть много отличных инструментов, которые помогут вам.

Резюме

Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем сжигает ваше тело. Стремитесь к 300–500 калориям в день сверх вашего поддерживающего уровня для медленного набора веса или 700–1000 калорий, если вы хотите быстро набрать вес.

Увеличьте потребление белка

Достаточное потребление высококачественных белков из продуктов животного происхождения необходимо для оптимального роста, развития и здоровья человека (29).

Исследование 23 человек, проведенное в 2020 году, показало, что увеличение количества белка увеличивает сухую мышечную массу (30).

Для стимулирования роста скелета и мышц и физической силы у здоровых взрослых с минимальной или интенсивной физической активностью рекомендуемая норма потребления белка составляет от 1,0 до 1,6 грамма белка на килограмм массы тела в день (30).

До 2 граммов белка на килограмм веса тела в день может быть безопасным для здоровых взрослых, при этом верхний предел составляет 3,5 грамма на килограмм веса тела в день.

Продукты с высоким содержанием белка включают мясо, рыбу, яйца, многие молочные продукты, бобовые, орехи и другие. Белковые добавки, такие как сывороточный протеин, также могут быть полезны, если вам трудно получать достаточное количество белка в своем рационе.

Однако белок также может значительно снизить чувство голода и аппетит, что затрудняет получение достаточного количества калорий (31).

Кроме того, употребление слишком большого количества белка также может увеличить риск сердечных заболеваний (32).

Поговорите с врачом, чтобы узнать, поможет ли увеличение потребления протеина достичь цели безопасного набора веса.

Резюме

Белок является строительным материалом для ваших мышц. Для набора мышечной массы в дополнение к другим питательным веществам требуется достаточное количество белка.

Увеличьте потребление углеводов и жиров

Многие люди пытаются ограничить потребление углеводов или жиров, пытаясь похудеть.

Это может затруднить набор веса, так как будет сложнее получать достаточное количество калорий.

Ешьте много продуктов с высоким содержанием углеводов и жиров, если увеличение веса является для вас приоритетом. Лучше всего есть много белков, жиров и углеводов при каждом приеме пищи.

Возможно, вы захотите отказаться от планов питания, таких как периодическое голодание. Этот план питания может быть полезен для похудения и других преимуществ, но может значительно усложнить употребление достаточного количества калорий для набора веса (33).

Обязательно ешьте не менее трех раз в день и старайтесь по возможности добавлять высококалорийные закуски.

Резюме

Чтобы набрать вес, ешьте как минимум три раза в день и убедитесь, что в вашем рационе много жиров, углеводов и белков.

Увеличьте потребление высококалорийных продуктов

Очень важно есть в основном цельные продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые.

Однако эти продукты, как правило, более сытные, чем обработанные нездоровые продукты, что затрудняет получение достаточного количества калорий.

В этом может помочь использование большого количества специй, соусов и приправ. Чем вкуснее ваша еда, тем легче вам будет съесть ее в больших количествах. Начинки также могут добавлять дополнительные калории.

Кроме того, старайтесь делать упор на высококалорийные продукты. Это продукты, которые содержат много калорий по отношению к их весу.

Вот некоторые высококалорийные продукты, которые могут помочь вам набрать вес:

• Орехи , такие как миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия и арахис
• Сухофрукты , включая изюм, финики, чернослив7
  0 9000 Молочные продукты с высоким содержанием жира , такие как цельное молоко, жирный йогурт, сыр и сливки
• Жиры и масла , такие как оливковое масло первого холодного отжима и масло авокадо
• Зерновые , включая цельнозерновые, такие как овес и коричневый рис
• Мясо , такое как курица, говядина, свинина и баранина; Вы также можете выбрать более жирные нарезки
• Клубни , в том числе картофель, сладкий картофель и ямс
• Другие высококалорийные продукты , такие как темный шоколад, авокадо, арахисовое масло, кокосовое молоко, мюсли и тростниковые смеси

Это может быть хорошей идеей избегать чрезмерного потребления овощей и фруктов, если набор веса является для вас приоритетом. Клетчатка во фруктах и ​​овощах может привести к более быстрому чувству насыщения. Это может оставить меньше места для высококалорийных продуктов.

Если вам нужны дополнительные рекомендации, эти полезные продукты могут помочь вам быстрее набрать вес.

Резюме

Основывайте свой рацион на максимально калорийных продуктах, поскольку они содержат много калорий по отношению к их весу без обработанного сахара или ненатуральных ингредиентов.

Сочетание высокого потребления калорий с силовыми тренировками может помочь вам набрать вес (34).

При этом есть несколько других способов набрать вес еще быстрее.

Вот 10 дополнительных советов по набору веса:

1. Не пейте воду перед едой. Это может заполнить ваш желудок и затруднить получение достаточного количества калорий (35).
2. Ешьте чаще. При любой возможности добавляйте дополнительный прием пищи или перекусы, например, перед сном.
3. Пить молоко. Утоление жажды цельным молоком может быть простым способом получить больше высококачественного белка и калорий.
4. Попробуйте гейнер. Если у вас проблемы с набором веса, подумайте о гейнерах. Они очень богаты белком, углеводами и калориями.
5. Используйте большие тарелки. Подумайте об использовании больших тарелок, если вы пытаетесь получить больше калорий, так как маленькие тарелки могут заставить людей есть меньше (36).
6. Добавьте сливки в кофе. Это простой способ добавить больше калорий.
7. Принимайте креатин. Добавка для наращивания мышечной массы моногидрат креатина может помочь вам набрать несколько фунтов мышечной массы (37).
8. Качественный сон. Правильный сон очень важен для роста мышц (38).
9. Сначала съешьте источник белка и жира. Если у вас на тарелке смешанные продукты, сначала ешьте калорийную и богатую белком пищу. В последнюю очередь ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как сырые овощи.
10. Избегайте курения, а если вы курите, подумайте о том, чтобы бросить. Курильщики, как правило, весят меньше, чем некурящие, и отказ от курения часто приводит к увеличению веса (39).

Резюме

Есть несколько других вещей, которые вы можете сделать, чтобы быстрее набрать вес. Это может включать употребление молока, употребление коктейлей для набора веса, добавление сливок в кофе и более частое питание.

Чтобы набрать вес, вам, вероятно, потребуется потреблять дополнительные калории.

Вы можете избежать чрезмерного переедания и убедиться, что лишние калории поступают в мышцы, а не только в жировые клетки, начав программу тренировок с отягощениями.

Тренировки с отягощениями или силовые тренировки включают как упражнения с собственным весом, так и свободные веса. Тренировки с отягощениями приводят к гипертрофии мышц, что увеличивает мышечную массу (34).

Сочетание белковых добавок с тренировками с отягощениями может способствовать дополнительному увеличению мышечной массы тела помимо тех, которые достигаются только за счет упражнений с отягощениями.

Одно исследование показало, что прием протеиновых добавок во время тренировок с отягощениями в течение шести недель увеличивает рост мышечной массы на 27% у здоровых взрослых (40).

Если вы совершенно не в форме или плохо знакомы с тренировками, рассмотрите возможность найма квалифицированного личного тренера или посещения занятий, которые помогут вам начать заниматься спортом, если это возможно для вас.

Вы также можете проконсультироваться с врачом, если у вас проблемы со скелетом или другие медицинские проблемы.

Чтобы максимизировать мышечную массу, лучше сосредоточиться на тренировках с отягощениями, а не на кардио (41).

Выполнение некоторых кардиотренировок может помочь улучшить физическую форму и самочувствие, но вы можете избегать делать слишком много, чтобы в конечном итоге сжигать все дополнительные калории, которые вы едите.

Резюме

Поднятие тяжестей и повышение силы с помощью тренировок с отягощениями может помочь вам набрать мышечную массу.

Потребляя 500 дополнительных калорий в день, человек может набрать в среднем около 15 фунтов (6,8 кг) за 6 месяцев (42).

Более агрессивный подход к дополнительному потреблению 1000 калорий в день может привести к увеличению веса примерно на 25 фунтов (11,4 кг) за 6 месяцев. Однако большая часть этого увеличения веса может быть связана с жиром (42).

Некоторым людям может быть очень трудно набрать вес, и время, необходимое для набора веса, у всех разное.

Это может быть связано с тем, что ваше тело может иметь определенный вес, называемый заданным значением, при котором оно чувствует себя комфортно. Теоретически, независимо от того, пытаетесь ли вы уложиться ниже установленного значения (похудеть) или превысить его (набрать вес), ваше тело сопротивляется изменениям, регулируя уровень голода и скорость метаболизма (43).

Когда вы потребляете больше калорий и набираете вес, ваше тело может отреагировать снижением аппетита и ускорением метаболизма. Это может быть в значительной степени опосредовано вашим мозгом, а также гормонами, регулирующими вес, такими как лептин (43).

Тем не менее, исследователи не подтвердили и не опровергли свою теорию, поэтому необходимы дополнительные исследования (43).

Таким образом, вы можете столкнуться с определенным уровнем сложности.

Резюме

Количество времени, необходимое для набора веса, у всех разное, так как ваш организм реагирует на дополнительные калории и увеличение веса снижением аппетита и ускорением метаболизма.

Желание набрать вес может быть вызвано многими причинами.

Для этого важно есть богатые питательными веществами продукты и наращивать сухую мышечную массу.

В конце концов, изменение веса — это марафон, а не спринт. Это может занять много времени, и вам нужно быть последовательным, если вы хотите добиться успеха в долгосрочной перспективе.

Если вы изо всех сил пытаетесь набрать вес, несмотря на описанные выше стратегии, важно поговорить с врачом или диетологом. Диетолог может помочь вам использовать стратегии питания, которые могут помочь вам достичь своей цели.

Только одно

Если у вас может быть невыявленное заболевание, из-за которого вы теряете вес, возможно, лучше всего поговорить с врачом, прежде чем пытаться набрать вес, используя приведенные выше советы.

18 лучших здоровых продуктов для быстрого набора веса

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Для некоторых людей набрать вес или нарастить мышечную массу может быть так же сложно, как и похудеть для других.

Однако простое добавление определенных продуктов в ваш рацион может сделать ваши усилия по набору веса здоровыми и более эффективными.

Вот 18 лучших продуктов, которые помогут вам набрать вес или нарастить мышечную массу здоровым способом.

1. Домашние протеиновые коктейли

Домашние протеиновые коктейли могут быть очень питательным и быстрым способом набрать вес.

Приготовление собственных смузи — лучший способ, так как коммерческие версии часто полны сахара и лишены питательных веществ. Это также дает вам полный контроль над вкусом и содержанием питательных веществ.

Вот несколько вкусных вариаций, которые вы можете попробовать. Вы можете смешать каждый с 2 ​​чашками (470 мл) коровьего молока или соевого молока, если у вас непереносимость лактозы. Оба имеют больше питательных веществ и калорий, чем другие альтернативные молочные продукты.

• Шоколадно-бананово-ореховый коктейль: Смешайте 1 банан, 1 мерную ложку шоколадного сывороточного протеина и 1 столовую ложку (15 мл) арахисового или другого орехового масла.
• Ягодно-ванильный коктейль: Смешайте 1 стакан (237 мл) смеси свежих или замороженных ягод, лед, 1 стакан (237 мл) жирного греческого йогурта с высоким содержанием белка и 1 мерную ложку ванильного сывороточного протеина.
• Шоколадный коктейль с фундуком: Смешайте 15 унций (444 мл) шоколадного молока с 1 мерной ложкой шоколадного сывороточного протеина, 1 столовой ложкой (15 мл) орехового масла и 1 авокадо.
• Яблочный коктейль с карамелью: Смешайте 1 нарезанное яблоко, 1 чашку (237 мл) жирного греческого йогурта, 1 мерную ложку сывороточного протеина с карамельным или ванильным вкусом и 1 столовую ложку (15 мл) карамельного соуса без сахара. или ароматизатор.
• Ванильный черничный коктейль: Смешайте 1 стакан (237 мл) свежей или замороженной черники, 1 мерную ложку ванильного сывороточного протеина, 1 стакан (237 мл) ванильного греческого йогурта и при необходимости подсластитель.
• Супер зеленый коктейль: Смешайте 1 стакан (237 мл) шпината, 1 авокадо, 1 банан, 1 стакан (237 мл) ананаса и 1 мерную ложку неароматизированного или ванильного сывороточного протеина.

Все эти смузи содержат около 400–600 калорий, а также содержат большое количество белка и других важных витаминов и минералов.

Сводка

Существует множество рецептов вкусных протеиновых смузи. Избегайте большинства коммерческих версий, которые могут содержать добавленный сахар и не так питательны.

2. Молоко

Молоко десятилетиями использовалось как средство для увеличения веса или наращивания мышечной массы (1).

Он обеспечивает хороший баланс белков, углеводов и жиров и является хорошим источником кальция, а также других витаминов и минералов (2).

Для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, молоко является отличным источником белка, который содержит как казеин, так и сывороточный протеин. Исследования даже показали, что он может помочь вам нарастить мышечную массу в сочетании с тяжелой атлетикой (3).

Кроме того, исследования показали, что молоко или сыворотка и казеин в сочетании могут привести к большему увеличению массы тела, чем другие источники белка (4).

Попробуйте выпивать один или два стакана цельного молока (149 калорий на чашку) в качестве закуски, во время еды или до и после тренировки, если вы тренируетесь (5).

Молочные коктейли — это еще и вкусный способ добавить молоко в свой рацион. Чтобы легко получить утренний заряд белка, попробуйте смешать 1 стакан замороженных ягод, 1 стакан цельного молока, 2 чайные ложки меда и 1 чайную ложку ванили (около 275 калорий).

Краткий обзор

Молоко — отличный способ добавить белок в свой рацион. Он содержит как казеин, так и сывороточные белки.

3. Рис

Рис — это удобный недорогой источник углеводов, который поможет вам набрать вес. Всего 1 чашка (158 граммов) вареного белого риса содержит 204 калории, 44 грамма углеводов и очень мало жира (6).

Рис также довольно калорийный, а это означает, что вы можете легко получить большое количество углеводов и калорий из одной порции. Это поможет вам съесть больше еды, особенно если у вас плохой аппетит или вы быстро насыщаетесь.

Когда вы в пути или спешите, двухминутные упаковки риса для микроволновой печи можно легко добавить к другим источникам белка и готовым блюдам.

Еще один популярный метод – приготовить большую кастрюлю риса, охладить его или заморозить отдельными порциями, а затем смешать с различными белками и полезными жирами для разнообразного питания в течение недели.

Есть много способов превратить относительно пресный рис в феерию вкуса. Самый простой способ добавить вкус, калории и повысить уровень белка — просто добавить некоторые из следующих ингредиентов после того, как вы приготовили рис:

• масло и сыр пармезан
• брокколи и сыр
• яичница-болтунья
• жареные семена кунжута , арахис или кешью

Еще один способ улучшить вкус и повысить калорийность риса — полить его соусом, таким как карри, песто или альфредо. Вы можете купить эти соусы в готовом виде, если у вас мало времени.

Блюдо из риса легко может стать полноценной едой. Попробуйте этот дикий рис и куриную капусту для здорового обеда (400 калорий на порцию).

Вы также можете приготовить свой собственный полезный вариант любимой китайской еды на вынос — жареного риса с этим «жареным» рисом с овощами и тофу, который на самом деле запечен.

Резюме

Рис — отличный источник углеводов, которые легко потребляются и усваиваются.

4. Орехи и ореховая паста

Орехи и ореховая паста — идеальный выбор, если вы хотите набрать вес.

Всего одна небольшая горсть сырого миндаля (1/4 стакана) содержит 170 калорий, 6 граммов белка, 4 грамма клетчатки и 15 граммов полезных жиров (7).

Поскольку орехи очень калорийны, всего две горсти в день во время еды или в качестве закуски могут быстро добавить сотни калорий.

Ореховое масло можно добавлять в различные закуски и блюда, такие как смузи, йогурты и крекеры, чтобы быстро превратить их в высококалорийные закуски.

Чтобы быстро взбодриться, попробуйте этот банановый смузи с арахисовым маслом, состоящий всего из трех ингредиентов (270 калорий, с использованием цельного молока). Если у вас аллергия на арахис, замените его другим ореховым маслом.

Однако убедитесь, что вы выбрали 100-процентное ореховое масло без добавления сахара или дополнительных масел. Или, что еще лучше, приготовьте миндальное масло самостоятельно по этому домашнему рецепту. Это легко сделать и легко для вашего кошелька.

Краткий обзор

Орехи и ореховая паста — вкусные и высококалорийные лакомства. Они отлично подходят для вас и их легко добавлять во множество различных закусок или рецептов.

5. Красное мясо

Красное мясо, вероятно, является одним из лучших доступных продуктов для наращивания мышечной массы.

Например, 6 унций (170 граммов) стейка содержат около 5 граммов лейцина.

Лейцин — ключевая аминокислота, необходимая вашему организму для стимуляции синтеза мышечного белка и создания новой мышечной ткани (8, 9). Он также содержит 456 калорий и почти 49 граммов белка.

В дополнение к этому, красное мясо является одним из лучших природных источников диетического креатина, который, возможно, является лучшей в мире добавкой для наращивания мышечной массы (10).

Подумайте о том, чтобы выбрать более жирные куски мяса, которые содержат больше калорий, чем более постное мясо, что помогает вам получать дополнительные калории и прибавлять в весе.

В одном исследовании 100 пожилых женщин добавили в свой рацион 6 унций (170 граммов) красного мяса и выполняли силовые тренировки 6 дней в неделю в течение 6 недель.

Женщины набрали мышечную массу, их сила увеличилась на 18 процентов, а уровень важного для наращивания мышечной массы гормона IGF-1 увеличился (11).

Как постное, так и жирное мясо являются отличным источником белка, хотя жирное мясо содержит больше калорий, что может помочь вам набрать вес. Одним из самых известных жирных блюд из говядины является грудинка.

Грудинка известна тем, что на ее приготовление уходит много времени, но это может быть намного проще, если у вас есть мультиварка.

Начните этот рецепт грудинки утром, и вечером вас будет ждать питательный ужин — примерно 300 калорий на порцию в 3 унции (85 грамм).

Краткое описание

Красное мясо — отличный источник белка, который поможет вам нарастить мышечную массу. Он содержит лейцин, аминокислоту, которая помогает стимулировать синтез мышечного белка. Чем жирнее мясо, тем больше калорий вы потребляете.

6. Картофель и крахмалы

Картофель и другие крахмалистые продукты — очень простой и экономичный способ добавить дополнительные калории.

Попробуйте выбрать один из этих полезных источников крахмаливых углеводов:

• Квиноа
• Овс
• Кукуруза
• гречневый. только картофель и другие крахмалы добавляют углеводы и калории, чтобы помочь вам набрать вес — они также увеличивают запасы гликогена в мышцах.

  Гликоген является основным источником топлива для большинства видов спорта и занятий (12).

  Многие из этих источников углеводов также содержат важные питательные вещества и клетчатку, а также устойчивый крахмал, который помогает питать кишечные бактерии (13).

  Со сладким картофелем вы можете попробовать один из актуальных трендов Instagram: тосты со сладким картофелем. Подготовка занимает всего несколько минут. Сначала вымойте, высушите и нарежьте батат среднего размера тонкими ломтиками, а затем поджарьте его по своему вкусу в тостере или в тостере.

  Затем вы добавляете свои любимые начинки. Например, намазать его пюре из авокадо и посыпать жареным яйцом (300 калорий на порцию). У вас получился идеальный завтрак или перекус после тренировки.

  Киноа на самом деле представляет собой семя, которое готовится и съедается как зерно. Его можно готовить и есть отдельно, добавлять в супы или превращать в муку и использовать в хлебе, напитках или кашах.

  Киноа превосходит многие другие злаки тем, что является полноценным белком, то есть содержит все девять аминокислот, которые наш организм не может вырабатывать самостоятельно. Он также богат белком, минералами и витаминами группы В.

  Получите здоровую дозу сладкого картофеля и лебеды в этом сытном обеденном рецепте из киноа и жареного сладкого картофеля (336 калорий на порцию).

  Другие способы повысить калорийность сложных углеводов включают:

  • добавление сметаны к картофелю
  • добавление тертого сыра в киноа или картофельное пюре
  • добавление полезных жиров, таких как оливковое масло или масло авокадо, для обжаривания овощей топпинг
  • добавление хумуса к цельнозерновому хлебу или крекерам
  • использование молочного или соевого молока вместо воды в овсянке или других злаках

  Резюме

  Полезные крахмалы — отличный способ получить важные питательные вещества и клетчатку, увеличить потребление калорий и увеличить запасы гликогена в мышцах.

  7. Лосось и жирная рыба

  Как и красное мясо, лосось и жирная рыба являются отличными источниками белка и важных полезных жиров.

  Из всех питательных веществ, содержащихся в лососе и жирной рыбе, омега-3 жирные кислоты являются одними из наиболее важных и широко известных.

  Они полезны для здоровья и помогают бороться с болезнями (14).

  Всего одно 170-граммовое филе обваленной дикой нерки содержит около 250 калорий и 12 граммов полезных жиров. В той же порции содержится 37 граммов высококачественного белка, который поможет вам нарастить мышечную массу или набрать вес (15).

  Лосось можно приготовить разными способами: на пару, в соте, в копченом виде, на гриле, запеченный или вареный. Вы также можете попробовать копченого лосося или даже съесть сырого лосося в суши и сашими.

  Свежий или замороженный лосось часто стоит немного дороже, но консервированный лосось — быстрый и недорогой вариант. Почти весь консервированный лосось является диким, а не выращенным на ферме, что дает ему высшую оценку за пищевую ценность.

  Подумайте об этих удобных и здоровых способах добавления лосося в свой рацион:

  • Попробуйте придать своему обычному салату из тунца новый вид, используя вместо него консервированный лосось.
  • Приготовьте салат «Кобб», заменив традиционную курицу консервированным лососем, затем добавьте бекон, сваренное вкрутую яйцо, авокадо, листья салата и помидоры.
  • Попробуйте копченого лосося. Намажьте сливочный сыр на цельнозерновой хлеб или крекеры, добавьте копченого лосося и сверху положите огурец, ломтики помидора или каперсы.
  • Приготовьте салат из лосося с листовой зеленью, спаржей и небольшим количеством жирного простого греческого йогурта, майонеза или сметаны.

  Резюме

  Лосось и другая жирная рыба — отличный источник невероятно полезных жиров омега-3. Они также содержат высококачественный белок, который поможет вам нарастить мышечную массу.

  8. Протеиновые добавки

  Прием белковых добавок является обычной стратегией для спортсменов и бодибилдеров, которые хотят набрать вес. Есть много доступных типов, включая сывороточный, соевый, яичный и гороховый белок.

  Добавки с сывороточным протеином и средства для набора массы (добавки, которые могут помочь вам набрать мышечную массу) могут быть очень простыми и экономически эффективными стратегиями набора веса, особенно в сочетании с силовыми тренировками (16).

  Некоторые люди думают, что сывороточный протеин вреден для здоровья или ненатурален, но это не так. Сывороточный белок производится из молочных продуктов, и было показано, что он помогает улучшить показатели здоровья и снизить риск заболеваний (17).

  Протеиновые добавки могут быть даже более важными, если вы также тренируетесь, поскольку ваши ежедневные потребности в белке увеличиваются.

  Подобно мясу и другим продуктам животного происхождения, сывороточный протеин содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для стимуляции роста мышц (18).

  Вы можете использовать его до или после тренировки, а также в любое другое время в течение дня.

  Самый простой способ добавить протеиновый порошок в свой рацион — это протеиновый коктейль, особенно на завтрак. Это дает вам оставшуюся часть дня, чтобы добавить питательные блюда и закуски, чтобы убедиться, что вы получаете сбалансированное потребление питательных веществ.

  Как правило, смузи, приготовленный самостоятельно, будет более питательным, чем готовый, в который могут быть добавлены сахар и ароматизаторы.

  Попробуйте этот базовый рецепт сывороточного коктейля, чтобы начать свой день с высокоэнергетического завтрака. Чтобы получить еще больше белка, попробуйте добавить арахисовое масло, миндальное масло, семена льна или семена чиа.

  Неароматизированный сывороточный протеин можно добавлять в такие блюда, как супы, картофельное пюре и овсянку, для увеличения содержания белка.

  Покупайте белковые добавки в Интернете.

  Резюме

  Белковые добавки — это простое и доступное дополнение к вашему рациону, которое поможет вам увеличить потребление белка.

  9. Сухофрукты

  Сухофрукты — это высококалорийная закуска, которая также содержит антиоксиданты и микроэлементы (19).

  Вы можете получить много различных видов сухофруктов, и все они имеют естественно высокое содержание сахара. Это делает их отличными для набора веса, тем более что их удобно есть и они имеют прекрасный вкус.

  Хотя многие люди думают, что фрукты теряют большую часть своих питательных веществ при сушке, это не так. Сухофрукты содержат много клетчатки, и большинство их витаминов и минералов остаются нетронутыми (20).

  Попробуйте сочетать сухофрукты с источником белка, например, кусками мяса, сыром или коктейлем из сывороточного протеина. Они также хорошо сочетаются с орехами и жирным простым греческим йогуртом, обеспечивая смесь здоровых жиров, белков и других ключевых питательных веществ.

  Финики питательны, богаты клетчаткой и антиоксидантами. Они также универсальны и просты в приготовлении в качестве высококалорийной закуски. Всего два финика Medjool сами по себе дают около 130 калорий (21).

  Попробуйте начинить финики ореховым маслом, сливочным сыром или даже вареными зернами, такими как рис или лебеда. Добавляйте один или два финика в смузи, соусы и заправки для придания сладости.

  Краткое описание

  Сухофрукты богаты калориями, полезной клетчаткой и антиоксидантами. Это простой способ добавить питательные вещества и калории в свой рацион.

  10. Хлеб из цельного зерна

  Хлеб из цельного зерна — еще один хороший источник углеводов, который помогает набрать вес.

  Вы можете приготовить очень простые, высококалорийные и хорошо сбалансированные блюда, сочетая хлеб с такими источниками белка, как яйца, мясо и сыр.

  При покупке хлеба выбирайте натуральный цельнозерновой хлеб и хлеб с семенами. Более здоровые версии, такие как хлеб Иезекииля, доступны в большинстве продуктовых магазинов.

  Бутерброды — одно из самых простых, универсальных и портативных блюд, помогающих набрать вес. Их ингредиенты ограничены только вашим воображением: мясо, сыр, овощи, ореховое масло, авокадо и многое другое.

  Попробуйте один из этих рецептов бутербродов. Вы найдете все: от простого рубена до полезных оберток и нескольких оригинальных вариантов классического жареного сыра.

  Хлеб на закваске становится все более популярным в период пандемии, и не зря. Это один из самых питательных и сытных видов хлеба.

  Во время пандемии многие учатся делать закваски. Хлеб на закваске состоит всего из трех простых ингредиентов: муки, воды и соли. Один ломтик весом 2 унции (56 г) даст вам около 160 калорий.

  Живые полезные бактерии в закваске питают кишечные бактерии, которые укрепляют вашу иммунную систему (22).

  Резюме

  Цельнозерновой хлеб может быть эффективным средством для набора веса, особенно в сочетании с хорошим источником белка.

  11. Авокадо

  Авокадо богато полезными жирами.

  В отличие от других цельных фруктов, авокадо довольно калорийное и поэтому является отличным продуктом для набора веса.

  Только один большой авокадо содержит около 322 калорий, 29 граммов жира и 14 граммов клетчатки (23).

  Авокадо также богато витаминами, минералами и различными полезными растительными соединениями.

  Попробуйте добавлять авокадо в свои основные блюда и другие блюда, такие как омлеты или бутерброды.

  Одним из самых популярных и простых способов насладиться авокадо является тост с авокадо. Просто разомните немного авокадо и намажьте его на тост. Это так просто!

  Другие вкусные способы насладиться универсальным авокадо:

  • guacamole
  • salads
  • soups
  • wraps
  • sandwiches
  • fries
  • sushi
  • as a topping
  • as a mayonnaise substitute
  • grilled
  • baked
  • pickled

  Summary

  Avocados богаты полезными жирами и питательными веществами. Они универсальны и могут быть добавлены ко многим различным блюдам или съедены сами по себе.

  12. Полезные каши

  Полезные злаки могут быть отличным источником углеводов, калорий и питательных веществ.

  Хотя вам следует избегать обработанных злаков с высоким содержанием сахара, более здоровые формы, такие как овсянка, приготовленная на цельном молоке, могут стать отличным источником углеводов для добавления в ваш рацион.

  Вы получите около 130 калорий из 1 чашки приготовленной овсянки плюс калории из цельного молока или начинки, которую вы добавляете (24).

  Подумайте о том, чтобы дополнить горячие овсяные хлопья, овсяные хлопья на ночь или жирный греческий йогурт:

  • орехи
  • сухофрукты
  • семена чиа
  • свежие ягоды
  • домашние мюсли

  Зерновые злаки и овес также содержат полезные питательные вещества, такие как клетчатка и полезные антиоксиданты (25).

  При покупке хлопьев обратите внимание на следующие полезные для здоровья продукты:

  • овес
  • мюсли
  • мультизерновые
  • отруби
  • бренд Ezekiel

  Обязательно читайте этикетки с добавлением сахара и избегайте хлопьев с добавлением сахара. По возможности выбирайте продукты с наибольшим количеством клетчатки.

  Гранола — это высококалорийная смесь злаков, сухофруктов и орехов. Он богат белком, клетчаткой и микроэлементами. Всего полстакана мюсли может дать от 200 до 300 калорий.

  Вы можете попробовать приготовить мюсли самостоятельно, чтобы избежать добавления сахара в некоторые версии, купленные в магазине.

  Краткий обзор

  Употребление хлопьев может быть отличным способом набрать вес и потреблять больше клетчатки. Тем не менее, придерживайтесь более здоровых форм, таких как овсянка.

  13. Злаковые батончики

  Некоторые из более полезных зерновых батончиков, представленных на рынке, могут стать отличным высококалорийным перекусом, когда вы в пути. Большинство батончиков содержат в среднем от 150 до 200 калорий.

  Они также являются хорошим выбором до или после тренировки, поскольку обычно содержат смесь медленных и быстрых углеводов.

  В качестве перекуса или еды на ходу попробуйте сочетать зерновой батончик с другими источниками белка, такими как жирный греческий йогурт, вареные яйца, мясное ассорти или протеиновый коктейль.

  В то время как некоторые зерновые батончики полезны для здоровья, многие другие содержат сахар, масла, соль и консерванты, которые нежелательны. Вы можете попробовать сделать свои собственные бары. Это намного проще, чем вы думаете.

  Попробуйте эти рецепты, чтобы приготовить домашние зерновые батончики. Часто вам понадобится всего несколько ингредиентов, и они могут даже быть у вас сейчас в кладовой.

  Но если вы не умеете готовить на кухне, можно найти полезные батончики из хлопьев, купленные в магазине. Просто обязательно придерживайтесь батончиков, приготовленных из полезных цельных зерен и других полезных ингредиентов, таких как сухофрукты, орехи или семена.

  Краткий обзор

  Придерживайтесь зерновых батончиков, содержащих цельное зерно и другие полезные ингредиенты, такие как сухофрукты и орехи.

  14. Темный шоколад

  Высококачественный темный шоколад содержит массу антиоксидантов и полезен для здоровья.

  Темный шоколад, содержащий не менее 70% какао (семена, из которого делают шоколад), помогает регулировать уровень гормонов стресса и уровень сахара в крови.

  Он также может помочь снизить риск сердечных заболеваний, некоторых видов рака, воспалений, стресса и диабета 2 типа. (26).

  Как и другие продукты с высоким содержанием жира, темный шоколад имеет очень высокую плотность калорий, что означает, что из него очень легко получить много калорий.

  Каждый 100-граммовый (3,5 унции) батончик с 60–75% сухих веществ какао содержит около 600 калорий и содержит микроэлементы и полезные для здоровья соединения, включая клетчатку, магний и антиоксиданты (27).

  Существует множество способов насладиться темным шоколадом, помимо употребления его в чистом виде.

  Украсьте им утреннюю кашу, положите несколько завитков на фруктовую тарелку или приготовьте горячий горячий шоколад, как это делают парижане.

  Вы можете приготовить полезные шоколадные десерты, такие как энергетические закуски, шоколадные трюфели без чувства вины или шоколадный пудинг с арахисовым маслом и авокадо.

  Проходы в супермаркетах забиты темным шоколадом самых разных сортов. Обязательно выберите высококачественный продукт с содержанием какао не менее 70 процентов.

  Прочтите это руководство, чтобы получить советы от экспертов по покупке.

  Резюме

  Темный шоколад содержит антиоксиданты и другие питательные вещества, а также большое количество калорий, помогающих набрать вес.

  15. Сыр

  Сыр был основным продуктом питания на протяжении веков.

  Как и темный шоколад, он содержит много калорий и жиров. Всего в 1 унции сыра чеддер (28 граммов) содержится 110 калорий и 7 граммов белка (28). Одна унция меньше, чем вы думаете. Он размером с пару игральных костей.

  Так как сыр вкусный, вы можете добавить его в большинство блюд и добавить несколько сотен дополнительных калорий.

  Существует бесчисленное множество разновидностей сыра: от сливочного до мягкого и твердого. Ознакомьтесь с этим списком полезных сыров, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вашего вкуса.

  Многие сыры содержат много холестерина и насыщенных жиров. Как и большинство высококалорийных продуктов, сыры всех видов лучше всего употреблять в умеренных количествах.

  Одним из самых любимых блюд из сыра являются макароны с сыром. Он легко съедается, даже если у вас нет особого аппетита. Попробуйте этот рецепт макарон с сыром, чтобы приготовить здоровую версию многолетнего фаворита.

  О, и мы не можем не упомянуть бутерброд с жареным сыром. Время от времени, на цельнозерновом хлебе или английских булочках, кто может устоять перед нашим фаворитом детства?

  Резюме

  Сыр является очень хорошим источником белка и богат полезными жирами. Добавляйте его в пищу, если вам нужно повысить калорийность и вкус.

  16. Цельные яйца

  Яйца — один из самых полезных продуктов на планете для наращивания мышечной массы. Они обеспечивают отличное сочетание высококачественных белков и полезных жиров. Каждое большое сырое яйцо весом 2 унции со скорлупой (50 граммов) содержит около 74 калорий (29).

  Также очень важно есть яйцо целиком. Фактически, почти все полезные питательные вещества яиц находятся в желтке.

  Если у вас нет непереносимости яиц, нет необходимости ограничивать потребление яиц — при желании вы легко можете съедать по три яйца в день.

  На самом деле, многие спортсмены или бодибилдеры съедают шесть и более порций в день.

  Яйца очень универсальны и могут быть приготовлены различными способами, включая варку, варку, жарку, запекание и взбивание.

  Используйте их в:

  • Салаты
  • Кассерзоли
  • Сэндвичи
  • Запеченные яичные кексы
  • Хлебные замена
  • ДЕДЕРТЫ ДЕЙСТВИЯ Я ЭГР. время суток. Вы можете добавить мясо, овощи и сыр, а затем добавить сметану и авокадо для высококалорийной феерии.

    Попробуйте эти рецепты отличного яичного завтрака (и мы не скажем, едите вы их на обед или ужин).

    Краткое описание

    Яйца — один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы. Нет ограничений на количество, которое вы должны съесть в день, и они полны питательных веществ.

    17. Полножирный йогурт

    Полножирный греческий йогурт — еще один полезный и удобный перекус. Он имеет отличный питательный профиль, включая хорошо сбалансированную смесь белков, углеводов и жиров.

    Каждая порция простого цельномолочного йогурта весом 6 унций даст вам 165 калорий и 15 граммов белка, и это до того, как вы добавите все свои вкусные комбинации и начинки (30).

    Существует множество высококалорийных закусок и полезных рецептов для набора веса на основе йогурта. Вот некоторые из них:

    • Йогурт и фрукты: Смешайте 1–2 чашки йогурта со свежими или сушеными фруктами. Вы также можете добавить орехи, семена, мед, мюсли, темный шоколад или кокосовую стружку.
    • Шоколадный пудинг с арахисовым маслом: Смешайте 1–2 чашки йогурта со 100-процентным какао-порошком, арахисовым или любым ореховым маслом и подсластителем, таким как стевия, мед или сахар. Вы также можете добавить ложку сыворотки для получения большего количества белка.
    • Парфе из йогурта: Смешайте слоями 1–2 чашки йогурта с мюсли и ягодной смесью, чтобы приготовить вкусный и сбалансированный завтрак или полезный перекус.
    • Смузи: Полножирный греческий йогурт является отличным дополнением практически к любому смузи для увеличения содержания белка и придания ему более кремообразной густоты, похожей на молочный коктейль.

    Попробуйте цельномолочный греческий йогурт, в нем больше калорий, меньше сахара и почти вдвое больше белка, чем в обычном йогурте (31). Греческий йогурт процеживается и имеет более густую консистенцию. Это делает его отличным дополнением к гарниру или самостоятельной вкусной закуской.

    Выбрать лучший йогурт среди множества вариантов в продуктовом магазине может быть непросто. Читайте этикетку и избегайте продуктов с такими добавками, как сахар, загустители или консерванты.

    Советы по покупке ищите здесь.

    Краткий обзор

    Полножирный греческий йогурт — еще один ингредиент, который поможет добавить в рацион полезные жиры и белки. Он хорош сам по себе или в качестве ингредиента, который работает во многих блюдах.

    18. Полезные жиры и масла

    Полезные жиры и масла — одни из самых калорийных продуктов на планете (32).

    Простое добавление 1 столовой ложки оливкового масла (15 мл) масла в соусы, салаты и во время приготовления пищи может быстро добавить 120 калорий (33).

    Полезные масла включают:

    • оливковое масло первого холодного отжима
    • масло авокадо
    • кокосовое масло

    Один из самых модных способов получить полезные жиры — пить кофе со сливочным маслом на завтрак или в качестве высококалорийного перекуса.