Как научиться отжиматься девушке от пола за неделю – Отжимания для девушек. Какие мышцы работают, польза и вред, техника, виды отжиманий, ошибки начинающих и все тонкости обучения с | ЗОЖ Канал Юлии Волковой

Как научиться отжиматься с нуля за неделю

Содержание статьи

Несмотря на то, что существует бесконечное множество физических упражнений, если хотят определить уровень физической подготовки, то начинают с отжиманий. Это упражнение обязательно для мужчин и крайне желательно для девушек. Оно служит укреплению мышц груди, плечевого пояса и рук.

Каким бы видом тренировок не занимался человек, отжимания всегда будут кстати.

Как научиться отжиматься с нуля

Тем, кто никогда не занимался отжиманиями и хочет освоить это полезное упражнение, необходимо сначала освоить менее сложные движения и постепенно переходить к более сложным вариантам. По мере наращивания силы в мышцах выполняют упражнения:

• От стены, находясь в метре от нее (15 раз)
• С упором на коленях (20 раз)
• От стола, стула, кровати или скамьи (20 раз)
• Негативные движения (руки только сгибаются, а затем возвращаются в первоначальное положение) – 20 раз
• Длительная стойка в упоре – 3 минуты
• Правильные отжимания от пола – до желаемого результата

Если упражнение получается указанное число раз без особенного напряжения, можно сразу переходить к следующему этапу.

Правильно выполненное отжимание выглядит следующим образом:

• Принимается исходная стойка упором рук в соответствующую плоскость (стену, скамью, пол)
• Руки сгибаются в локтях, и тело опускается так, чтобы можно было коснуться опорной плоскости лбом или грудью. При этом соблюдается положение тела в одной плоскости, т.е. опускаются не только руки и плечи, а все туловище
• Руки разгибают, чтобы вернуться к исходному положению.
• Повторяют движения, начиная с 3-4 раз, постепенно наращивая количество отжиманий
• После небольшого перерыва (до 10 минут) повторяют подход и делают так несколько раз в течение занятия.

Чтобы упражнения не навредили здоровью, необходимо соблюдать следующие требования:

• Перед отжиманиями проводить небольшую разминку (махи руками, наклоны, растяжки)
• Сразу учатся правильно дышать, не сдерживая дыхания и не задыхаясь.

Как научиться отжиматься с нуля девушке

Техника отжимания одинакова для мужчин и женщин, поэтому девушкам рекомендуется тот же подход в ходе обучения. Основное отличие состоит в том, что с учетом менее развитых мышц у женщин, они выполняют меньшее количество упражнений. Например, 4-5 отжиманий за один подход у девушек считается хорошим результатом, тогда как для юноши – это весьма посредственно.

Как научиться отжиматься с нуля за неделю

Изложенная выше методика позволит человеку с нормальным здоровьем и весом освоить правильное отжимание за 7-15 дней. Достаточно заниматься упражнениями ежедневно и выполнять по несколько подходов.

Очень результативный метод заключается в том, что с каждым днем увеличивать:

• количество движений за один подход,
• количество подходов за время занятия
• оба показателя одновременно

Как научиться отжиматься с нуля на брусьях

Умение отжиматься на брусьях считается у молодых спортивных людей особым шиком, свидетельствующим о хорошей физической подготовке. Кроме того, такие отжимания лучше всего развивают мышцы спины и увеличивают плечевой пояс. Переходить к упражнениям на брусьях можно только добившись определенных достижений в отжиманиях от пола.

Если начать занятия на брусьях без подготовки – первые движения окажутся весьма болезненными.

К подготовительным упражнениям относятся:

• Традиционные отжимания от пола
• Отжимания в упоре сзади (на скамье или кровати), в которых в полной мере задействуется трицепс, также как и на брусьях.
• Вис на брусьях на вытянутых руках (до 3 минут)
• Вис на брусьях на согнутых руках

Освоив эти движения, можно переходить к полноценному отжимания.

Как девушке научиться отжиматься от пола?

Всем известно, что красивую половину человечества называют слабым полом. Это действительно так – женщины слабее мужчин в физическом плане, но выносливее в психологическом. Поэтому это не такой уж и слабый пол.

Содержание (Скрыть)

Подавляющее большинство представительниц прекрасной половины хотят иметь красивую и подтянутую фигуру, упругие ягодицы с пышной грудью и просто выглядеть на «отлично». Всего этого достичь можно с помощью физических упражнений или спорта. Просто стоит пойти в тренажерный зал или начать заниматься дома – вот первый шаг на пути к заветной мечте.

Но как бы там ни было, а для многих девушек проблематичным будет поднятие тяжестей и работа над собой. Особенно тяжело даются девушкам отжимания от пола. Так как научиться отжиматься девушке?

Общая информация про отжимания

В гимнастической терминологии отжимания от пола называются так: «сгибания-разгибания рук в упоре лежа».

Отжимания сами по себе принадлежат к базовым упражнениям — они задействуют сразу несколько суставов и групп мышц. Также это упражнение хорошо влияет на общее развитие, где важна не столько сила конкретных частей тела, например, рук, как общая сила.

В зависимости от постановки ладоней на полу, можно воздействовать на разные зоны мышечных групп. Так, при широкой стойке (ладони шире плеч в полтора-два раза) особенно хорошо прорабатываются средний и верхний отдел груди, а также их внешние стороны. Если поставить ладони на ширине плеч или чуть уже, то можно воздействовать на нижний отдел груди, ее внутренние стороны и трехглавые мышцы рук (трицепсы).

Характерно, что полностью из работы не выключается ни одна группа мышц при любой постановке ладоней – так или иначе, работают все (грудные, передний отдел дельтовидных мышц, трицепсы), но в той или иной мере. Дельтовидные мышцы особенно сильно включаются в работу, если ноги находятся выше головы, например, на стуле, скамье.

Помимо очевидных мышц, упражнение задействует также и мышцы туловища – прямая мышца живота (пресс), поясница. Существует вариант выполнения отжиманий в вертикальном положении, где нужно упереть ноги в стену стоя на руках или попросить помощи у партнерши, чтобы она придерживала ноги. Подобное упражнение технически сложное, но результат стоит того, чтобы немного попотеть – работает также и трапециевидная мышца, и два других отдела дельтовидных мышц. Рекомендуют использовать это упражнения только после завершения всего курса обучения отжиманию описанного ниже.

Вариативность отжиманий очень велика, а спектр их воздействия еще больше – не зря это упражнение пользуется популярностью среди всех слоев населения, возрастных групп, на уроках физической культуры в образовательных учреждениях, в армии и МВД. Отжиматься можно на ладонях, кулаках, пальцах, с хлопком, с отталкиванием, на одной руке, с широко расставленными ногами или вообще без них (да, такое возможно при очень развитой мускулатуре и силе суставов).

Рекомендации для девушек

Если появилось желание обучиться отжиманиям, то для начала стоит определиться с тем, что может мешать полноценному выполнению упражнения. Упершись руками в пол, можно попробовать сделать полный цикл упражнения.

Если вышло 5 или более повторений, то все в порядке, но если меньше, то стоит сосредоточиться на проблемах. Они представлены лишним весом, который перезагружает мышцы и не позволяет выполнить достаточное количество сгибаний/разгибаний рук, или какая-либо травма. Перед тем, как научиться отжиматься девушке от пола, нужно освободиться от трудностей – убрать лишние килограммы, залечить повереждение.

Как научиться отжиматься девушке

Обучение можно условно разделить на несколько этапов, каждый из которых будет тяжелее предыдущего. Опять-таки, необходимо самостоятельно узнать, сколько полноценных отжиманий получается сделать. Если меньше 5-ти, то необходимо пройти каждый этап, начиная с первого. Если же больше, то можно пропустить первые два. Не стоит хитрить — если не получается пойти определенный этап, просто нужно дольше с ним поработать. Ведь следить за выполнением никто не будет, а проверять тем более. Все зависит от самого человека и его стремлений.

Вот как научиться отжиматься девушке:

Первая ступень – сгибание/разгибание рук у стены — этот этап очень прост, выполнить его сможет любая девушка, независимо от ее физической силы.

Техника выполнения:
Встать напротив стены на расстоянии вытянутых рук, упереться ладонями, ноги на ширине плеч. Выполнить сгибание рук у стены, при этом коснувшись ее лбом, выполнить разгибание рук до полного выпрямления. Если 15 повторений – это легко, то необходимо расположить ноги на полметра дальше и попробовать сделать то же самое в таком положении.

Чем больше наклон, тем сложнее отжиматься. По достижении 15 повторений можно преступать к следующей ступени обучения.

Особенности:
Ноги со спиной должны быть выпрямленными – ноги двигаются вместе со спиной, а не просто выполняются наклоны.

Вторая ступень – отжимания с коленей – подобие полноценных отжиманий, но легче из-за того, что опора смещена со стоп на колени (каждая голень весит по 5-7 кг, а значит отжиматься легче на 10 – 14 кг).

Техника выполнения:
Принять упор лежа, опустить колени, из получившегося положения необходимо выполнить отжимания. Когда получится достичь 20 раз без перерывов, открывается следующий этап.

Особенности:
При отжиманиях голеностоп не должен отрываться от пола – необходимо вообще расслабить голени.

Третья ступень – отжимания на предмете – предметом может служить скамья, кровать или что-то удобное. Упражнение имеет схожесть с первой ступенью, но выполнить его сложнее, чем вторую.

Техника выполнения:
Упереться руками в предмет, выполнить опускание, доведя грудь до предмета, разогнуть их до полного выпрямления.

Особенности:
Ноги со спиной должны находиться на одном уровне, если не выходит выполнить на этой высоте, необходимо выбрать опору повыше. После 20 повторений можно переходить на новую ступень.

Четвертая ступень – стойка в упоре лежа – статическое упражнение, укрепляет суставы и мышцы.

Техника выполнения:
Принять упор лежа, в этом положении необходимо находиться без динамической фазы – просто стоять ка можно дольше. Подробнее с этим упражнением можно ознакомиться тут.

Особенности:
Должно быть напряжено все тело, поясница не должна прогибаться, смотреть вдоль пола. При достижении 3 минут в этом положении, можно приступать в предпоследней ступени.

Пятая ступень – половинные отжимания – является переходным упражнением между вспомогательными и полноценными отжиманиями.

Техника выполнения:
Упереться руками в пол, очень медленно выполнить опускание тела (должно занять 10 – 15 секунд), грудь опустить как можно ниже, полностью лечь на пол, а после подняться в исходную позицию любым способом, то есть не нужно отталкиваться от пола – просто подняться и снова упереться руками в пол.

Особенности:
Не делать резких опусканий, пресс и поясничные мышцы тоже должны участвовать в упражнении. Если есть силы выполнить 20 и более половинных отжиманий – это сигнализирует о готовности перейти на последнюю ступень обучения.

Шестая ступень – отжимания от пола.

Техника выполнения:
Принять упор лежа, смотреть вдоль пола, выполнить опускание и подъем тела.

Особенности:
Ноги со спиной находятся в одной плоскости, пресс напряжен и помогает справляться с нагрузкой. Если количество отжиманий доходит до 10 – 15 повторений, то упражнение можно разбивать на сеты.

Видео как научиться девушке отжиматься

Заключение

Отжимания доступны девушкам, стоит только захотеть и соблюдать вышеописанные рекомендации «как научиться отжиматься девушке о пола». Это замечательный способ улучшить свое здоровье, внешний вид и физические показатели. С помощью этого упражнения девушки могут детализировать каждую мышцу верхнего плечевого пояса, что будет выглядеть еще привлекательней.

А вы умеете отжиматься от пола?

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

Рейтинг: 4.6 из 5 (37 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Как научиться делать отжимания девушке — 30-дневный челенжд для сильных плеч

30-дневный челендж по отжимания

Отжимания — это одно из упражнений, которые порождают страх в сердцах женщин.

Некоторые из них даже не будут пытаться выполнять такие упражнения, заявляя, что их мышцы «слишком слабы».

Может быть, это потому, что когда мы были маленькими, то нас учили, что только «сильным мальчикам» нужно уметь полноценно отжиматься, а «слабым девочкам» достаточно отжиманий с колен, более того не важно правильно или нет они их делают.

Это правда, что отжиматься довольно тяжело, но это и огромное преимущество. Итак, какое бы оправдание вы ни использовали, чтобы даже не попробовать их — забудьте его! Любой может выполнить отжимания, вам просто нужен план тренировки, чтобы двигаться в правильном направлении. Этот 30-дневный челендж не только поможет завсегдатаям спортзала, но также станет руководством по тому, как делать отжимания новичкам.

Польза от отжиманий огромна! Это — идеальное упражнение с собственным весом, которое можно делать в любое время и в любом месте. Добавление их в программу тренировок сделает ваше тело более сильным и рельефным даже в домашних условиях. Отжимания тонизируют не только мышцы грудной клетки, но и ваши плечи, мышцы рук и пресса.

Это довольно «дружелюбная» программа, рассчитанная на то, чтобы поднять количество отжиманий за раз от 0 до 20 всего за 4 недели. Вместо того чтобы просто делать то, что вы делаете, каждый день, вы будете следовать распланированным тренировкам, которые включают в себя четкую прогрессию упражнений и дают гарантированные результаты.

Данный тренировочный комплекс предназначен для быстрого получения результатов. Вы должны увидеть результаты и почувствовать верх своего тело более сильным и скульптурным уже через несколько недель.

Задания этого 30-дневного челенджа включают в себя упражнения на 100% с собственным весом, поэтому вы можете легко выполнять всю программу дома или в обычном тренажерном зале.

Просто продолжайте читать, чтобы узнать все об упражнениях, получить программу тренировок на 30 дней, а затем вы можете поделиться своими результатами с нами!

Упражнения, которые подходят для начинающих девушек с нуля

Планка

Планка на локтях

Если вам интересно, как делать отжимания для новичков, особенно для девушек с нуля, которые не могут сделать ни одно раза, начните с планок. Поскольку они представляют, по сути, верхнюю позицию отжиманий, так что это отличный способ подготовиться к настоящей работе.

Положите на землю коврик, и примите как будто положение для отжимания. Держите обе руки прямо под плечами. Ваше тело образует прямую линию от лодыжек до плеч — бедра не должны ни опускаться, ни подниматься. Во время планки напрягите мышцы живота , сожмите ягодицы и держите такое положение в течение всего упражнения.

Планка с ногами на возвышенности

Планка с ногами на возвышенности

Выполнение планок с ногами на возвышенности такое же, как и обычной планки, но ваши носочки находятся на скамейке или коробке. Не забудьте сохранить позвоночник нейтральным так же, как и в обычной планке.

Попеременные скольжения руками

Итак далее по списку идут попеременные скольжения. Примите позицию отжимания, но под каждой рукой должен быть скользящий диск*. Напрягите мышцы пресса ​​и медленно выдвиньте левую руку перед собой, а затем верните ее в исходное положение. Сделайте то же самое с правой рукой. Это одно повторение. Выполняйте это упражнение медленно и подконтрольно!

*«Скользящие диски» продаются под несколькими разными торговыми марками. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, вы можете найти пару таких, спрятанных рядом с тренажерами и другими маленькими аксессуарами, такими как веревки, особенно если в вашем спортивном центре есть такое направление как глайдинг. Если вы тренируетесь дома, скользящие диски — отличное, доступное дополнение к вашему домашнему спортзалу. Если вы нигде не можете их найти, но упражнение сделать хочется, то можно использовать вместо дисков маленькой кухонное полотенце или бумажные тарелочки.

Наклонные отжимания

Примите то же самое положение, что для обычных отжиманий, но поместите руки на ступеньку, скамейку или коробку. Ваше тело образует прямую линию. Опустите корпус, пока ваша грудь не коснется ступеньки, а затем вернитесь в исходное положение.

Негативные отжимания от пола

Они полезны тем, что фокусируются на эксцентрической части отжимания — опускании вашего тела на землю. Исключая элемент самого «отжатия», вы можете сосредоточиться на контроле своего тела по мере набирания силы. Это упражнение обязательно поможет вам добиться впечатляющих результатов.

Техника выполнения: примите положение для классического отжимания. Медленно опуститесь на землю. Сделайте это с максимальным контролем. Как только грудь коснется земли, вы закончили повторение. Вернитесь в исходное положение и выполните заданное количество повторений.

Отжимания

Отжимания от пола

Очевидно, что 30-дневный челендж будет неполным без нескольких видов отжиманий от пола для девушек, которые хотят улучшить свою фигуру. Прежде чем начать, давайте обсудим, как научиться правильно делать отжимания начинающим девушкам.

Поставьте руки на пол на ширину плеч. Ваши пальцы должны быть на земле, ноги близко друг к другу, тело должно образовывать прямую линию без провисания бедер. Напрягите пресс и удерживайте мышцы кора, когда вы начинаете опускать свое тело. Опускайтесь вниз, пока ваша грудная клетка почти не коснется пола. Замрите на счет 3, а затем вернитесь в исходное положение. Вы должны смотреть вниз во время упражнения, и ваше положение головы не должно меняться.

Отжимания с задержкой в нижней точке

Отжимания с задержкой в нижней точке

Для этого вида вы принимаете упор лежа и делаете стандартное отжимание, но добавляете 2-секундную паузу внизу, прежде чем вернуться в исходное положение. Это сложная вариация, которая поможет вам быстрее добиться желаемых результатов.

YTI махи руками

YTI махи — это последовательность махов руками из трех разных положений: Y-поднятия, T-поднятия и I-поднятия. Вы всегда делаете их все вместе, выполнив сначала все свои Y, затем то же количество T, а затем, наконец, то же количество I. Если тренировка требует «6 YTI поднятий», вы будете делать 6 раз каждую «букву». Буквы обличают ту форму, которую ваши руки будут принимать относительно вашего тела во время каждого упражнения.

Лягте лицом вниз на наклонную скамью. Возьмите в обе руки небольшие гантели. Для начала поднимите руки под углом 30 градусов по отношению к вашему телу (Y-поднятие). Завершите все повторения, а затем поднимите руки прямо под углом 90 градусов (T-поднятие). Завершите все повторения, и поднимите руки вверх (I-поднятие).

Тонизирование трицепсов и идеальный рельеф рук

Вероятно, вы думаете о том, что отжимания нацелены только на грудные мышцы, и конечно, в основном, это так. Но в отличие от других упражнений на грудь, таких как жим лежа и разведение гантелй, наш план тренировок также будет тонизировать ваши трицепсы, плечи, пресс, нижнюю часть спины и даже ягодицы.

Не удивляйтесь, если наш 30-дневный комплекс в результате даст вам самый рельефный трицепс, который вы когда-либо видели.

А с добавлением большого количества планок и попеременных скольжений на протяжении всех тренировок, вы просто-напросто еще больше сократите расстояние до подтянутого пресса и сильных мышц кора.

У отжиманий также низкий риск получения травмы. Поскольку так много групп мышц работают одновременно, ваш организм стабилизируется очень естественным образом.

Единственным потенциальным недостатком является перетренированность грудных мышц и пренебрежение мышцами спины. Именно поэтому в челендж были включены YTI-поднятия, чтобы компенсировать этот риск. YTI тренируют ваши муфты манжеты ротатора, которые помогают обеспечить стабильность во время отжиманий. YTI также придадут вашим плечам правильную округлую форму, которая будет дополнять результаты всех отжиманий.

Если вы поймете, что вы действительно хотите начать уже работу с отжиманиями, даже с наклонными, просто увеличьте наклон в течение первой недели челенджа. Выбирая более высокое положение для наклонных отжиманий, вы делаете упражнение легче.

Цель этого челенджа — продвигаться вперед с недели на неделю. Вы будете удивлены тем, как быстро вы достигаете мастерства! Для упрощения тренировочной рутины, вы можете составить себе таблицу, где будут указаны все нормативы и то количество, которое сделали вы. Делитесь с нами вашими отзывами! Удачи!

100 отжиманий за пять недель. Эффективная программа тренировок по дням

Отжимания считаются довольно простым, но эффективным упражнением. Они позволяют нарастить мышечную массу и повысить выносливость. Девушкам отжимания помогают поддерживать тонус мышц рук и груди, повышать их упругость и подтянутость. Но мало кто может сделать 100 отжиманий за раз. Фитнес-тренер Манвел Мамоян рассказывает, как всего за пять недель нарастить выносливость мышц и начать отжиматься по 100 раз.

Что произойдёт, если вы будете делать 100 отжиманий каждый день?

Челлендж, который заменит вам спортзал. Личный опыт Сэма Страйкера.

Отжимания универсальны: они развивают сразу несколько групп мышц в верхней части тела, отлично повышают выносливость, и для них не нужно никакого оборудования. Отжаться хотя бы 10 раз могут почти все, а вот 100 раз — единицы. Если вы хотите научиться делать 100 отжиманий за раз, то этого можно достичь всего за пять недель. Нужно только поработать над выносливостью. Для этого потребуется регулярность тренировок, немного упорства и сила воли!

Во время выполнения упражнения активно работают трицепсы и большие грудные мышцы. Отжимания задействуют также большую группу вспомогательных мышц:
широчайшие мышцы спины, мышцы нижней части спины, мышцы кора,
мелкие мышцы кисти, предплечья, дельтовидные мышцы (передний пучок), бицепсы.

Как правильно отжиматься

Во-первых, помните о правильном дыхании. Для большого количества повторений насыщение мышц кислородом очень важно. Опускаться нужно на вдохе, подниматься – на выдохе.

Во-вторых, следите за техникой упражнения. Классические отжимания от пола выполняются следующим образом:

Принимаем упор лёжа на вытянутых руках, ладони по вертикальной оси находятся на уровне плеч, по горизонтальной оси ладони могут быть так же на уровне плеч или немного шире. Затем сгибаем руки до касания телом пола и «выталкиваем» тело обратно вверх до полного разгибания рук. Вес тела необходимо поднимать исключительно за счёт рук. Ваши ноги и корпус должны составлять прямую линию. Не прогибайтесь в пояснице, так повышается риск травмы и снижается эффективность упражнения.

Программа тренировок «100 отжиманий за 5 недель»

Программа «100 отжиманий за 5 недель» позволит вам научиться делать 100 отжиманий за один подход. Но необходимо помнить, что достичь результата можно только при регулярных тренировках и следовании программе.

Рекомендуется тренироваться два дня подряд, а затем давать организму один-два дня отдыха. Он будет нужен, чтобы мышцы успевали восстановиться. Поскольку отжимания дают нагрузку преимущественно на верхнюю часть тела, можно добавить упражнения на пресс и приседания, чтобы получить полноценную эффективную тренировку всего тела. При качественном выполнении дополнительных упражнений вы включите в работу гормоны, ускорив рост мышц и процесс жиросжигания, что ускорит достижение желаемого результата.

Первая неделя

Первая тренировка

Упражнение также известно как «лесенка». Количество повторений увеличивается с каждым подходом. Для начала проверьте, сколько раз вы можете отжаться за подход. Допустим, 10 раз. Значит вам нужно будет сделать 10 подходов начиная с 1 повторения. Схема подходов будет выглядеть так: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10. Отдых между подходами 10-20 секунд. После завершения упражнения отдыхайте 3 минуты.

Если вы отжимаетесь 15-20 раз, то при каждом подходе прибавляйте по 2 повторения: 2-4-6-8-10-12-14-16-18-20. Если можете отжиматься около 30, то делайте шаг в 3 повторения. То есть доходите до максимального количества повторений за 10 подходов.

Встаньте в упор лёжа и максимально долго держите тело в упоре ровно. Цель — держаться до сильного жжения в мышцах, после появления этого ощущения старайтесь протерпеть ещё 10-15 секунд. После этого отдыхайте 3 минуты.

Стойка в упоре лежа

Фото: Манвел Мамоян

Для этого упражнения встаньте в упор лёжа, согните локти до уровня 90 градусов и задержитесь в этом положении максимально долго, как и в предыдущем упражнении.

Стойка в упоре лежа с согнутыми локтями

Фото: Манвел Мамоян

Вторая тренировка

Вторая тренировка на неделе всегда будет полностью посвящена статике. Для этого чередуйте стойки в упоре лёжа на прямых руках и с согнутыми локтями.

• Стойка в упоре лежа с согнутыми локтями

Каждый подход старайтесь продержаться 1 минуту. Отдых между подходами 2-3 минуты. Выполняйте так 6 кругов. После двух дней тренировок дайте себе один день отдыха.

Третья тренировка

• Медленные отжимания

В третий день тренировок делайте медленные отжимания. Каждое повторение выполняется очень медленно — нужно опускать тело вниз в течение 5 секунд и поднимать его с такой же скоростью. Выполняйте упражнение 1 минуту, должно получиться 6 отжиманий. Выполните 5 подходов. Отдых между ними — 3 минуты.

Четвёртая тренировка

• Классические отжимания

В четвёртый день выполняйте классические отжимания: 5 подходов на максимальное количество повторений. Отдых между ними — 3-5 минут.
Учтите, что каждый подход будет тяжелее предыдущего, не ставьте себе моральную планку по количеству — делайте «до отказа».

Вторая неделя

Первая тренировка

После первой недели у вас есть определённый прогресс, поэтому нужно снова определить максимальное количество отжиманий и повторить пирамиду: дойти до вашего нового максимума за 10 подходов, равномерно увеличивая количество повторений. Отдых между подходами 10-40 секунд. Отдых после упражнения — 3 минуты.

Выполняйте статические упражнения, стараясь удержаться максимально долго. Отдых между стойками — 3 минуты.

Вторая тренировка

Повторите статическую тренировку, чередуя стойки в упоре лёжа. Выполняйте те же 6 кругов, но теперь старайтесь удержаться в течение 80 секунд. Отдых между походами — 2-3 минуты. После этого дайте себе день отдыха.

Третья тренировка

• Медленные отжимания

На второй неделе пытайтесь делать в течение минуты каждое повторение в два раза медленнее: 10 секунд вниз и 10 секунд вверх. Снова 5 кругов. Отдых между подходами — 3 минуты.

Четвёртая тренировка

• Классические отжимания

Делайте, как и в первую неделю, 5 подходов на максимальное количество повторений. Отдых 3-5 минут.

Третья неделя

Первая тренировка

Уже привычная пирамида. Выполняйте с учётом вашего нового максимума. Отдых между подходами — 10-50 секунд, после упражнения — 3 минуты.

Делайте по одному подходу на максимум. Следите за своим прогрессом, с каждой неделей время в стойке должно увеличиваться.

Вторая тренировка

Снова день статики:

Теперь старайтесь продержаться 100 секунд каждый раз. 6 кругов с перерывами в 2-3 минуты. После второй тренировки всегда день отдыха.

Третья тренировка

• Медленные отжимания

Теперь делайте каждое повторение по 15 секунд вниз и вверх в течение 1 минуты. Повторите 5 раз с перерывами в 2-3 минуты.

Четвёртая тренировка

• Классические отжимания

Снова выполните 5 подходов отжиманий на максимум. Отдых — 3-5 минут. Следите за прогрессом!

Четвёртая неделя

Первая тренировка

Каждую неделю начинайте с пирамиды. Если вы начинали с 10 повторений и не «халтурили» в течение 3 недель, то у вас уже должно получаться 40-50 раз. При таком количестве повторений и шаге в 5 отжиманий при необходимости можно отдыхать чуть больше: от 10 до 120 секунд.

После этого отдыхайте 3 минуты и повторяйте статические упражнения:

Выполняя статические упражнения, старайтесь удержаться максимально долго. Отдых между стойками — 3 минуты.

Вторая тренировка

Повторите день статики, но теперь старайтесь продержаться по 2 минуты каждый раз.

Снова 6 кругов, отдых между подходами — 2-3 минуты.

Третья тренировка

• Медленные отжимания

Теперь делайте медленные отжимания по 20 секунд вниз и вверх в течение 80 секунд. 5 кругов с перерывами в 2-3 минуты.

Четвёртая тренировка

• Классические отжимания

Всё как всегда: выполните 5 подходов отжиманий на максимум. Отдых — 3-5 минут.

Пятая неделя

Первая тренировка

Снова сделайте пирамиду, исходя из максимального количества повторений. Отдыхать при необходимости можно до 180 секунд.

После этого выполните статические упражнения, стараясь удержаться максимально долго.

Вторая тренировка

Снова выполните статические упражнения в течение 2 минут. Повторяем 6 кругом с перерывами 2-3 минуты.

Третья тренировка

• Медленные отжимания

Попробуйте сделать 4 отжимания в течение 2 минут: 30 секунд вниз и 30 вверх на одно повторение. Выполните 5 подходов, отдыхая между ними 3 минуты.

Четвёртая тренировка

• Классические отжимания

Завершите цикл отжиманиями на максимум. При правильном подходе к тренировкам вы должны к этому моменту делать более 80 раз. Выполните 5 повторений, отдыхая 3 минуты.

После этого дайте мышцам отдохнуть 3-4 дня и попробуйте отжаться 100 раз. Результат вас приятно удивит! Если всё ещё не получается сделать 100 раз, то проведите 6-ю неделю тренировок, нарастив количество повторений.

Самые сложные отжимания. 5 видов, которые выполнят не все

Эти отжимания мало кому под силу. Сможешь повторить?

Как сделать 1500 отжиманий за час. Тренер отвечает Давидычу

Это 25 раз в минуту, или 2 секунды на отжимание. Оказывается, так может любой из нас.

Как научиться подтягиваться больше. Советы тренера

Увеличить число подтягиваний просто. Главное — избегать типичных ошибок.

Как девушке научиться отжиматься от пола с нуля за 1-3 дня видео инструкция

Как часто нужно тренироваться

Чтобы ваши тренировки были эффективными, их нужно проводить систематически. К тому же сами упражнения должны включать несколько подходов и периоды для отдыха. Вместо того чтобы делать 100 отжиманий разом, сделайте 4 подхода по 25 упражнений. Так ваша тренировка даст максимальный результат.

Даже если вы способны отжаться всего 30 раз, разделите этот комплекс на 3 подхода. Так вы не переутомитесь и снизите риск травмоопасных ситуаций. Занятие должно проходить до возникновения средней усталости в мышцах. Перерывы между тренировками должны составлять минимум 36 часов. В момент тренировок мышечная ткань разрушается, поэтому ей необходима передышка, чтобы восстановиться.

Ежедневные тренировки не ускорят процесс, а наоборот замедлят его, ибо мышцы будут не успевать восстанавливаться. В идеале, период спокойствия должен составлять 48 часов, минимальный предел — 36.

Оптимальное время для тренировок вы выбираете сами. Единственное чего не стоит делать, это слишком поздние тренировки перед сном. Если помимо отжиманий, вы занимаетесь каким-либо спортом, старайтесь соблюдать перерывы между тренировками. Чрезмерная нагрузка, даже на разные части тела, будет снижать общую продуктивность.

Перед комплексом отжиманий сделайте несколько разминочных упражнений, после тренировки обязательно сделайте растяжку. Это поможет сократить риск травмирования мышечной ткани и облегчит неприятные симптомы накопления молочной кислоты в мышцах.

Систематические тренировки предполагают постепенное увеличение количества упражнений. Но не расстраивайтесь, если в какой-то момент ваше тело отказалось увеличивать нагрузку. Это нормальное явление, телу нужна передышка. Продолжайте выполнять тренировки и со временем вы достигните желаемых результатов.

Если на предыдущей тренировке вы повредили мышцу, и к началу следующей боль осталась — временно прекратите занятия. Скорее всего, вам нужен более продолжительный отдых. Но если боль не вызвана общей усталостью, лучше проконсультируйтесь со специалистом.

Польза отжиманий от пола для организма

Большинство людей, рассматривают выполнение упражнений очень узко. А если точнее, с фокуса мышечной гипертрофии. Проще говоря, увеличения мышечной массы и изменения внешнего вида тела. Но мы, будем умнее. Мы будем капать глубже

Польза отжиманий от пола для организма, причем совершенно не важно, мужчина вы или женщина крайне высокая

Здесь важно отметить, что в отжиманиях работает все тело! Почему так происходит? Да потому что, отжимания это планка в движении. А как вы себя чувствуете стоя в планке? У большинства людей все тело трясется, поскольку в работу включается глубокая мускулатура тела

Улучшается межмышечная координация.

Второй важный момент. Биомеханика движения в отжиманиях от пола такова, что ваши лопатки, которые расположены на спине, при движении вниз сводятся, при движении вверх разводятся. За сведение и разведение лопаток отвечают соответствующие мышцы – ромбовидные, трапециевидные, зубчатые, малая грудная, большая круглая.

Отжимания от пола укрепляют эти мышцы, держат в тонусе, доставляют в русле кровотока все полезные вещества к мышцам. У тех людей, кто регулярно выполняет отжимания, отсутствует проблема болевых ощущений между лопатками спины. У очень многих болят лопатки, под или над ними, между ними. Почему болит? Да потому что нет движения в этой зоне тела. Нет движения – есть застой и боль. Так что, отжимайтесь дамы и господа!

А это в свою очередь улучшает доступ кислорода к головному мозгу. Лучше кровообращение, больше кислорода, больше питательных веществ, меньше головных болей. Регулярные отжимания в скупе с другими упражнениями являются отличной профилактикой от головных болей. Меньше обезболивающих, больше отжиманий!

Отжимания от пола как профилактика от остеохондроза

Если есть остеохондроз, а он есть у большинства людей после 25 – 30 лет, отжимания от пола являются превосходным общеукрепляющим упражнением. Отжимания будут вносить свой вклад в формирование мышечного корсета тела. Который, в свою очередь, будет удерживать позвонки на своем месте, в правильном анатомическом положении и не даст им развалиться окончательно.

Если есть остеохондроз, с ним можно жить долго и счастливо, вообще не ощущая какого либо дискомфорта. И умрете вы (уж простите меня за прямоту), скорее всего по естественным причинам, но ни как от остеохондроза. Вот доставить много боли и дискомфорта он может, это факт. И чтобы такого не произошло, или если уже есть ощутимые проблемы, вам на помощь придут самые обычные, легкодоступные, крайне эффективные отжимания от пола как профилактика от остеохондроза.

И помните, знайте, не забывайте, что польза отжиманий от пола будет только в том случае, когда вы этим занимаетесь регулярно, на постоянной основе. Через сколько можно увидеть и ощутить эффект сложно сказать. Каждый человек индивидуален. Скорее всего, через месяц – два регулярных отжиманий результат будет на лицо, то есть видимый и ощутимый. Главное регулярность и постоянство. Не бросать и не ждать чуда после первой – второй недели попыток. Поставьте себе цель на год, и вы будете приятно удивлены положительными изменениями.

Польза отжиманий от пола для суставов

Во время отжиманий от пола работа или движение происходит в двух суставах, локтевом и плечевом. Отжимаясь, вы улучшаете подвижность этих суставов. Вы укрепляете связочный аппарат и мышцы, которые проходят через эти суставы. А еще, выделяется больше смазочной суставной жидкости. Еще один плюс в копилку за то, чтобы регулярно выполнять это крайне полезное упражнение.

Польза отжиманий от пола на кулаках и пальцах

Польза отжиманий от пола на кулаках и пальцах заключается в том, что во-первых, опираясь на кулаки или пальцы, вы уменьшаете площадь опоры соприкосновения. Меньше площадь опоры, и упражнение становиться все сложнее выполнять. Увеличивается полезная нагрузка на работающие мышцы, в том числе, более активно задействуются предплечья.

Существует очень большое разнообразие выполнения отжиманий. Это упражнение универсально, дети, мужчины, женщины, пожилые люди, каждый может подобрать тот вариант и сложность выполнения отжиманий, который ему подходит.

Помимо пользы для всего тела, отжимания можно выстраивать таким образом, что бы они помогали развивать разные качества. Отжимания на силу, на скорость, на выносливость. Меняя угол наклона тела и ширину постановки рук, скорость выполнения упражнения, можно сильно разнообразить свои отжимания от пола. Скучать точно не придется.

Таблица и программа тренировок для девушек

1 день
Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо)
Подход 1	от 5 до 10 отжиманий
Подход 2	от 7 до 14 отжиманий
Подход 3	от 9 до 18 отжиманий
Подход 4	от 8 до 15 отжиманий
Подход 5	от 5 до 10 отжиманий
2 день
Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо)
Подход 1	от 6 до 12 отжиманий
Подход 2	от 8 до 16 отжиманий
Подход 3	от 10 до 20 отжиманий
Подход 4	от 9 до 18 отжиманий
Подход 5	от 6 до 12 отжиманий
3 день
Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо)
Подход 1	от 5 до 12 отжиманий
Подход 2	от 8 до 16 отжиманий
Подход 3	от 9 до 18 отжиманий
Подход 4	от 8 до 16 отжиманий
Подход 5	от 5 до 12 отжиманий

Дышать также следует правильно, а не просто так, как легче. Вдыхать нужно при сгибании локтей и опускании тела, а выдыхать — при разгибании и подъеме.

Следует также упомянуть то, что во время этого упражнения большая нагрузка приходится на кисти рук, поэтому перед каждым занятием их надо тщательно разминать.

Стоит помнить о том, что не надо себя заставлять заниматься через силу. Конечно, следует испытывать физическую нагрузку, но не предельную.

Следите за своим состоянием и ощущениями. Если чувствуете, что больше не в силах выполнить еще один подход, то лучше отдохните несколько минут, а затем продолжайте.

Выберите cвой тип питания, чтобы быстрей достигнуть результата!

Питание для набора массы
Питание для похудения

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

(6 голосов, в среднем: 4.3 из 5)

Составьте свою персональную программу тренировок:

Программа отжиманий от пола

Для эффективности развития мышц спортсменам рекомендуется использовать различные программы отжиманий. Очень популярной и распространенной является программа, рассчитанная на 4 недели.

В первую неделю тренироваться надо два раза в неделю по 10 минут.  Тренировка должна проходить утром и вечером, она предусматривает четыре подхода  во время которых должно выполнятся одинаковое число отжиманий.

На второй неделе количество тренировок программы отжимания от пола увеличивается на одну. Отжимания необходимо выполнять два раза в день, причем утром по пять подходов, а вечером по четыре. По возможности количество отжиманий необходимо также увеличить, хотя бы, на несколько раз.

Для третей недели предусмотрено шесть тренировок. При этом количество подходов на вечерней тренировке увеличивается до пяти. И опять же по возможности следует увеличить количество отжиманий.

На четвертой неделе тренировки проводятся ежедневно по шесть подходов с увеличенным количеством повторений. К этому времени мышцы уже достаточно развиты, поэтому разрешается проводить тренировки на этой недели в течение дня при любой возможности. Главное не перестараться и не сорвать мышцы, поэтому более пятнадцати подходов в день делать не рекомендуется, а количество отжиманий от пола не должно превышать 500.

Не следует забывать, что силовая тренировка при выполнении отжиманий от пола  должна проводиться в сочетании с упражнениями на растяжку мышц рук и плечевого пояса.

Правильная техника – это основное условие для получения ожидаемого результата от упражнений, связанных с отжиманиями от пола.

Спина при выполнении упражнения не должна прогибаться, а ягодицы не должны торчать вверх, то есть, положение тела должно быть прямым. Исходное положение – это тело на выпрямленных руках. Далее, сгибая руки, следует опустить тело вниз. Касание грудью пола указывает на достижение нижней точки движения. Дыхание должно быть ритмичным: движение вниз – вдох, а вверх – выдох.

Alexand_Savin

Положение рук при отжиманиях от пола очень важно, так как оно влияет на распределение нагрузки и веса тела. Стандартное положение предусматривает постановку рук на ширине плеч, в этом случае происходит равномерное распределение нагрузки

Постановка рук шире плеч, увеличивает нагрузку на наружные грудные и дельтовидные мышцы. Уменьшения расстояния между руками акцентирует нагрузку на трицепсе и внутренних грудных мышцах.

Положение ног при отжиманиях может быть разным, что также, влияет на распределение нагрузки. Ноги выше головы – нагружаются верх груди  и дельтовидные мышцы. В противном случае – нагружается  нижние грудные мышцы.

Имеется несколько вариантов отжиманий от пола.

1. Отжимание с колен. Этот способ является облегченным вариантом с минимальной нагрузкой. Очень подходит для женщин и детей, а, также, после различных травм и болезней.

2. Отжимания на кулаках

При этом уменьшается нагрузка на запястье и укрепляются костяшки пальце, что примеру важно для спортсменов-каратистов

3. Отжимания от стены. При изменении угла наклона уменьшается либо увеличивается нагрузка, этот вариант часто используется во время тренировок женщинами и детьми.

4. Отжимания на одной руке. Очень сложный вариант отжиманий от пола. Нагрузка регулируется положением ног, чем расстояние между ними меньше, тем сложнее выполнение упражнения.

5. Отжимания с прыжком и хлопом. Упражнение предназначено для развития «взрывной» силы мышц. Рекомендуется для выполнения исключительно подготовленным спортсменам.

6. Отжимания с утяжелением. Этот вид отжимания по своей нагрузке аналогичен жиму лежа.

Отжимания от пола очень полезно включать в утреннюю зарядку. Несколько отжиманий от пола способны зарядить энергией на целый день. Если требуется нарастить мышечную массу, следует отжиматься от пола два или три раза в неделю, но с полной нагрузкой. А если подходить к выполнению отжиманий от пола ответственно, используя различные программы, с помощью этого простого упражнения, можно сформировать атлетическую фигуру в течение короткого времени.

Виды отжиманий

Всего в современном спорте насчитывается более пятидесяти видов отжиманий, из которых выделяются истинно женские отжимания трёх видов:

1. Самое лёгкое отжимание от стены, польза для женщин которого заключается в подготовке мышц к более сильной нагрузке без перенапряжения.. Выполняется из позы стоя на полшага от стены лицом к ней. Ладони необходимо прижать по высоте груди и ширине плеч. Выполнять отжимания, поднявшись на носок, чтобы вес полностью приходился на руки.
2. Отжимания для женщин с опорой на колени выполняются стоя на коленках и вытянутых вперёд руках. Руки медленно сгибаются, пока нос практически не коснется пола. Данное упражнение позволяет снизить нагрузку на спину на первых порах и позволит подкачать мышцы груди и рук, чтобы перейти к более сложным видам.
3. Отжимания от пола для девушек с колен выполняются также, но тело располагается под наклоном, а не горизонтально, при этом стопы и голени оторваны от пола.

Мужчины обычно пренебрегают этими упражнениями, считая их слишком лёгкими, однако, нетренированной девушке они подойдут идеально как начальный вариант для дальнейшего увеличения нагрузки.

При постепенном наращивании мышечной силы можно переходить на более трудные «мужские» упражнения, которые также может содержать программа отжиманий для девушек:

1. Наклонные – отжимания от скамьи или любой другой опоры, высота которой зависит от уровня развитости будущего атлета. Ноги при этом упираются на носок, поддерживается в идеально прямом положении, постановка рук по плечам, локти отводятся немного в стороны, пока грудная клетка не дойдёт до опоры, после чего полностью выпрямляются.
2. Классические – знакомые всем отжимания из упора лёжа, выполняемые на прямых носках и руках с идеальной прямой линией тела. Упражнение качает грудь, трицепсы, плечи.
3. Отжим на трицепсы, как понятно из названия, производится для прокачки трицепсов. Выполняется из положения «упор лёжа» при довольно узко поставленных руках и широко разведённых носках ног.
4. Круговые – разновидность отжиманий, предназначенная для постановки акцента на спину и живот. Выполняются как классические, но вес тела переносится на одну руку на вдохе после опускания за счёт кругообразного движения туловища – на другую. Подъём производиться на выдохе.
5. С расставленными ладонями – упражнение, выполняемое как классические, но с широко поставленными ладонями для усиления акцента на грудные мышцы.
6. С шагом вбок, выполняемое для прокачки груди и трицепсов: из исходного положения в упоре лёжа с близко поставленными бок обок руками на вдохе делается шаг в сторону одной рукой, затем производится сгибание обеих рук, как в классическом упражнении, а на выдохе происходит возвращение в исходную позу.
7. Разноимённые позволяют попеременно нагружать грудь и трицепсы. Выполняются из упора лёжа с рукой одной отведенной назад, а другой – в сторону. Исполняя упражнение надо сгибать локтина вдохе таким образом, чтобы локоть отведенной в сторону руки двигался вбок, а второй – назад. Руки требуется периодически менять.

Более сложные упражнения для опытных спортсменов:

1. Отжимания вверх ногами – классические отжимания с ногами, поставленными на опору с целью увеличения нагрузки.
2. Отжимания с прыжком выполняются тоже как классические, но опускание производится на выдохе, а подъём – на вдохе и очень резко с прыжком, при этом можно произвести хлопок в ладоши под грудью или ладонями по бокам. Цель упражнения – развить скорость и силу удара.
3. Отжимания на стульях или тумбах выполняются как наклонные отжимания от скамьи, но при этом руки имеют индивидуальные опоры и разведены шире плеч, а опускание производится не до опоры, а до максимально возможной глубины. При их выполнении также повышается нагрузка.
4. Для более интенсивной проработки мышц выполняются классические отжимания только на одной руке с заведенной за спину второй с периодической переменой нагружаемой конечности.
5. Отжимания с нагрузкой – классические отжимания с дополнительным утяжелением на спине.

Как быстро и правильно научиться выполнять отжимания девушке с нуля

Не стоит сразу ставить перед собой цель достичь мировых рекордов. Главное, в таких занятиях – это регулярность и настойчивость. Научиться выполнять данное упражнение с нуля помогут отжимания от простой стены. На первый взгляд, такие упражнения носят нулевой положительный эффект, но это не так. Как утверждают специалисты, эта не сильная, но эффективная нагрузка постепенно укрепляет грудь и руки, а также задействует мышцы спины, живота и шеи.

Для выполнения такого отжимания нужно научиться правильно размещать ноги и руки. Руки следует вытянуть на уровне плеч и упереться ими в стену. Ноги также надо расставить и отступить от стены сантиметров на 20-25. От того, насколько широко будут разведены руки, зависит нагрузка на грудной корсет. Само упражнение заключается в выполнении следующих действий – следует одновременно сгибать локти рук и наклоняться к опоре до тех пор, пока не упретесь в нее лбом.

Можно увеличить нагрузку и отступить от стены немного дальше. Главное, не допускать скольжение ног, а также при выполнении отжимания следует держать ровными спину и ноги. Необходимо повторять по 12-15 отжимания в 3-4 подхода.

Следующий уровень обучения – научиться отжиматься с опорой в виде скамейки или стула. Техника выполнения следующая: следует лечь на пол, руки положить на скамью, разместив их немного шире плеч. Далее следует сгибать руки в локтях и делать наклон до края опоры. Выдохнув воздух, не спеша, выпрямить руки и стараться как можно сильнее выжимать тело вверх. Эффективной особенностью данного отжимания является то, что максимальная нагрузка ложится на ноги и на нижние мышцы грудной клетки.

Спина с ногами при этом должна образовывать почти прямой угол без прогибов. Начинать такой вид отжимания следует с 12-14 повторов по 3-4 подхода. Перерыв между подходами может составлять от 2-х до 5-ти минут, в зависимости от усталости и самочувствия.

Следующий уровень освоения нагрузки – научиться отжиматься с колен. Такой вид отжимания больше всего похож на стандартный способ исполнения от пола, но его выполнение снижает нагрузку на руки и плечи почти в 2 раза. Техника выполнения: отжиматься следует лежа. Под колени нужно положить мягкий коврик. Прямыми руками упереться в пол, согнуть ноги в коленях. Сделав глубокий вдох, необходимо согнуть руки в локтях и постараться коснуться пола грудной клеткой. Затем, сделав выдох, сильно отжать корпус вверх. Данный вид отжимания усовершенствует грудные мышцы, бицепсы и трицепсы. Количество подходов и повторов упражнения такие же, как и у предыдущих.

В случае освоения и правильного выполнения всех предыдущих видов отжимания, новичкам можно пробовать выполнять стандартный классический вид – отжимание от пола. Для девушек, стремящихся задействовать все грудные мышцы, руки лучше расставлять на ширине плеч либо несколько шире. Если для девушки важнее укрепить трицепсы, то отжимание лучше выполнять с узкой позицией рук (руки ставятся уже, чем ширина плеч).

Следует выполнить упор, лежа на выпрямленных руках. Далее необходимо сгибать руки в локтях, пока между полом и грудью не останется пространства

При этом важно смотреть вперед. Потом сделать выдох и занять первоначальную позицию

Также следует запомнить некоторые особенности данного отжимания от пола для девушек:

• ослабить нагрузку можно, если опираться при выполнении упражнения на колени;
• чтобы поддерживать достигнутые результаты и сохранить тонус грудных мышц следует выполнять данное классическое отжимание не менее 2-х раз в неделю по 12-14 раз в несколько подходов;
• перед тем как начинать отжиматься, следует сделать легкий разминочный комплекс либо немного побегать.

Научиться отжиматься легко! Ведь для этого нет необходимости в наличии специальных тренажеров и спортивного зала. Стоит иметь желание, немного свободного времени и небольшое пустое пространство – и ваше тело будет в тонусе, животик плоским, а грудь подтянутой!

техника, какие мышцы работают, польза фото, видео

Отжимания считаются самым простым и доступным способом укрепления мускулатуры плечевого пояса и рук, а отжимания с упором от вертикальной стены — самым начальным уровнем отжиманий.

Преимущество именно этого вида отжиманий заключается в том, что они не требуют никаких специальных приспособлений – крепкая стена найдется везде, и дома, и на улице.

Польза отжиманий от стены

Это нехитрое упражнение действительно приносит немалую пользу:

• оно полезно для укрепления мускулатуры плечевого пояса, а также для грудных мышц, что особенно актуально для девушек;
• стимулируется кровоток в этих зонах;
• отжимания можно использовать не только для накачивания мускулатуры, но и для похудения рук;
• отжимания от стены станут хорошей подготовительной тренировкой для других видов отжиманий (их около 50), где требуется развитая, сильная мускулатура.

Статья  по теме: «Как накачать трицепс гантелями»

Отжимание от стены аккуратно задействует самые травмоопасные участки тела: локти, запястья и плечи и наиболее деликатную вращательную манжету плеча — стимулирует их, увеличивает кровоток, тонизирует и укрепляет.

Какие мышцы работают

В выполнении отжиманий от стены задействованы:

• мышцы плечевого пояса;
• большая грудная и большая круглая мышцы;
• передняя зубчатая мышца;
• широчайшая мышца спины.

Но это далеко не полный перечень. Техника выполнения требует, чтобы при отжимании тело было выпрямлено в струнку, то есть определенную роль играют мышцы, поддерживающие позвоночник, что очень благоприятно для осанки.

Статья  по теме: «Как составить рацион правильного питания»

В принципе вы можете самостоятельно варьировать нагрузку на определенные мышцы: например, чем шире расставить руки, тем более эффективным будет укрепление грудных мышц. Кроме того, чем дальше вы станете от стены, тем больше будет нагрузка.

Укрепление этих мышечных групп необходимо для выполнения более сложных разновидностей отжиманий, где без сильной мускулатуры не обойтись, в частности, разнообразных отжиманий от пола – эти базовые упражнения дают очень сильную нагрузку на руки.

Статья по теме: «Как выбрать коврик для йоги»

Техника выполнения

1. Ладонями упереться в стену, расставив их немного шире плеч.
2. Отойти от стены на максимально возможное расстояние; руки полностью выпрямлены и параллельны полу. Это исходное положение.
3. На вдохе медленно согнуть руки в локтях (локти не опускают, а сгибают параллельно полу) до тех пор, пока нос или лоб не коснутся стены. Тело при этом полностью выпрямлено.
4. На выдохе в таком же медленном темпе вернуться в исходное положение.

Статья  по теме: «Как выбрать кроссовки для ходьбы»

Возможен и другой вариант исходного положения: отойти от стены, пока хватает длины рук, выпрямленных параллельно полу, а ногами не придется стать на цыпочки.

Далее все выполняется так же. Чтобы точно знать, как правильно отжимания от стены, посмотрите фото и видео в статье, потому что при нарушении техники результативность его существенно снижается.

Статья  по теме: «Дека ­— что это?»

Даже самый нетренированный человек способен отжиматься таким образом. Начальным уровнем считается 10 повторов, средним – 2 подхода по 25 повторов и, наконец, продвинутым – 3 подхода по 50 повторов. После этого можно переходить на отжимания от пола, так как руки уже достаточно окрепли.

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

Составьте свою персональную программу тренировок:

Ваш вес:

Ваш рост:

Ваш возраст:

Обхват запястья:от 16 смот 16 до 18 смот 18 см

Ваш пол:МужчинаЖенщина

Цель:ПохудетьНабрать массу

Место тренировок:ДомаВ зале

Кол-во тренировок:123 (рекомендуется)4

Стаж:НовичокЕсть опыт

Узнайте свой идеальный вес:

Популярные материалы:

Возможный вред отжиманий

Если не придерживаться рекомендаций профессиональных тренеров, то это может привести:

К травматизму суставов, связок и мышц. Это происходит при недостаточной разминке и «прогреве» мышц или неправильном выполнении упражнения. К перекачиванию мышц

Такое возможно, если делать основной упор только на отжимании, обходя вниманием упражнения на другие группы мышц. Сильная усталость мышц, изнурение

Данное явление наблюдается при нарушении режима нагрузки-отдыха для организма, когда мышцам не хватает времени на восстановление, отдых, рост. А также усталость имеет место при излишне большом количестве отжиманий за раз во время тренировки. Ухудшение здоровья при хронических заболеваниях. Такое упражнение, как отжимание, имеет свой ряд противопоказаний. Оно не рекомендуется людям с повышенным давлением или с проблемами, связанными с хрупкостью костей и связок, с воспалением суставов, и нарушениями в позвоночном столбе.

Самое главное при отжимании – это научиться правильно выполнять технику упражнения. Лучше сделать один раз хорошо, чем двадцать раз с ошибками. От того, как вы делаете упражнение, зависит, во-первых, правильное развитие мышц, а во-вторых, отсутствие у вас травм.

Со стороны может показаться, что отжимания очень легкое упражнение в плане выполнения, что здесь главную роль играет физическая сила. Но это не так, или не совсем так. Физическая сила, конечно, необходима, но не менее важна сама техника исполнения отжиманий. Новички часто совершают ошибки при выполнении упражнения, что часто приводит к травмам. Информацию об ошибках вы найдете в конце данного текста.

отжимания сжигают много калорий, помогают похудеть, но при ошибочной технике могут быть травмы мышц, связок, суставов

Как освоить упражнение с нуля

Даже занимаясь различными видами фитнеса, руки могут быть по-прежнему слабыми. Именно отжимания могут стать для вас одними из лучших упражнений для укрепления мышц рук. Лично мое первое отжимание было не самым удачным, ведь я пыталась сделать сразу классический вариант.

В итоге бодрое начало закончилось тем, что я просто рухнула на пол и снова подняться уже не смогла. На самом деле, начинать следовало совсем не с этого. Я же вам предлагаю сделать все последовательно, без экстремальных нагрузок и травм.

Поэтому начинающим девушкам, у которых совсем слабые мышцы груди и рук, специалисты советуют пробовать упрощенные варианты отжиманий. Только перед этим следует обязательная разминка, это может быть подъем-опускание, разведение рук в разные стороны, круговые движения, наклоны корпуса. А в конце — легкая растяжка.

На упрощении остановимся чуть подробнее.

1. Отжимания от стены.

Преимуществом здесь будет являться самостоятельное регулирование нагрузки, чем дальше встаешь от стены — тем сложнее, чем ближе — тем проще. Чтобы осуществить отжимание встаньте около стены на расстоянии одного широкого шага. Руки поднимите и упритесь ладонями в стену на уровне груди.

Теперь делаем отжимание, просто сгибая локти в суставах, лбом касаемся поверхности стены. Не забудьте о том, что туловище — одна прямая линия. Делаем все медленно и плавно. Попробуйте выполнить 10 раз. Со временем прогрессируйте, увеличивая угол наклона и доведите в общей сложности до 20-30 раз.

Отжимания от стула.

Если у вас получилась предыдущая версия переходите на следующий уровень. Здесь опорой для рук может служить стул, диван, скамья, стол или подоконник. Чем выше поверхность, тем выполнять будет легче.

При выполнении этого варианта, ладонями упритесь в горизонтальную возвышенную поверхность, поставив их на ширине плеч. Руки в локтях выпрямите. А теперь начинайте отжиматься, то есть сгибать руки в локтях, обязательно следите за тазом, чтобы он никуда не выгибался. Если делаете без проблем 20-30 раз, переходите к следующему усложнению.

Отжимания с коленей.

Эта вариация уже больше похожа на классическую, но выполнять ее на 50 % легче. В ней вы занимаете исходное положение и сгибаете ноги в коленях, голени оставляете на полу, это снизит нагрузку с суставов.

Таз не поднимаете, но и не опускаете, руки выпрямлены в локтях, ладонями стоят на полу на ширине плеч. Теперь начинаете отжиматься как в классической версии. Как только вы без труда сможете выполнить 20-30 отжиманий, значит переходите на традиционный вариант.

Этими рекомендациями вы также можете воспользоваться приучая детей к отжиманиям. Главное — следите за положением корпуса, чтобы ребенок со школьного возраста приучался к правильному выполнению упражнения.

Как девушке научиться отжиматься от пола?

Одним из самых эффективных упражнений для девушек, которое улучшает осанку и подтягивает мышцы груди — являются отжимания. Это упражнение не только формирует мышечный корсет и тренирует мышцы плечевого пояса, но и укрепляет мышцы кора, которые поддерживают позвоночник в правильном положении.

Мы прекрасно понимаем, что многие физически неподготовленные женщины не способны отжиматься от пола качественно и технически правильно. Но на самом деле решить эту проблему очень просто. Используйте предложенные нами вспомогательные упражнения и уже очень скоро вы сможете качественно выполнять достаточное количество отжиманий, для того, чтобы ваши грудные мышцы получали нужную им нагрузку.

Все эти упражнения вы можете смело выполнять в домашних условиях, так как для них не требуется никакого специального оборудования. Старайтесь тренироваться ежедневно, устраивая один выходной в неделю и очень скоро вы заметите хороший результат.

Подготовительные упражнения для отжиманий

1. Отжимания от стены

Упираемся руками в стену, руки ставим немного шире плеч. Ноги ставим на таком расстоянии от стены, чтобы нагрузка на руки была ощутима, но при этом вы могли сделать не менее 20 отжиманий. Ваша задача довести количество отжиманий до 50 и делать не менее 3 походов.

После нескольких недель тренировок, вам нужно будет усложнить упражнение и начинать выполнять ожимания от стола. Принцип отжиманий от стола тот же, что и от стены, но здесь достаточно дойти до 40 раз в трех подходах.

Следующим этапом будет отжимания от стула, дивана или любой другой поверхности небольшой высоты. Доходим количество отжиманий до 30 раз в 3 подходах. Через полтора-два месяца постоянных тренировок вы сможете отжаться от пола как минимум 5-10 раз. Доводим до 20 повторений в 3 подходах, а это уже неплохая нагрузка для грудных мышц!

2. Отжимания с колен

Этот вариант отжиманий довольно легкий, поэтому идеально подходит для женщин. Отжимания на коленях очень похожи на классические отжимания от пола, и именно поэтому важно научиться выполнять их правильно.

Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху — туловище вместе с бедрами образует прямую линию. На вдохе сгибайте локти до тех пор, пока грудная клетка не будет на высоте кулака от пола. На выдохе, напрягая грудные мышцы и трицепсы, вернитесь в исходное положение.

Если вам будет сложно выполнять отжимания с колен, уменьшите угол наклона — не опускайтесь на высоту кулака от пола. Выполняйте большее количество повторений (около 20), опускаясь на ту высоту, на которой вам комфортно. Постепенно увеличивайте глубину отжимания, сантиметр за сантиметром, пока не научитесь качественно выполнять отжимания полностью.

Видео: как научиться отжиматься? 5 шагов!

Смотрите также

Как научиться отжиматься от пола с нуля: отжимания для начинающих

Как быстро научиться отжиматься от пола с нуля? Ответ на этот вопрос ищут очень многие люди, ведь именно отжимание можно считать практически универсальным упражнением, в котором участвуют большинство мышц нашего тела. Также, при ежедневных тренировках, оно может помочь желающим сбросить излишний вес, что немаловажно для многих из нас, а также сделает тело любого человека красивым и рельефным.

Одни из нас мечтают быстро научиться отжиматься 100 раз подряд, другие — отжиматься на пальцах, а некоторые даже хотят научиться отжиматься на одной руке, чтобы впечатлять окружающих своей выносливостью и ловкостью. Но, пока Вы не привыкните правильно выполнять основу основ — классическое отжимание — все эти изыски будут для Вас недоступны. Поэтому, скорее начинайте своё обучение!

Если Вы хотите узнать, как научиться подтягиваться на турнике, то обязательно прочтите статью по этой теме на нашем сайте.

Как научиться классической технике?

Для начала, давайте разберем базовую технику. Вы должны научиться отжиматься следующим образом:

• Исходное положение: планка на вытянутых руках, корпус прямой, голова, спина, попа и ноги образовывают прямую линию;
• Взгляд смотрит вниз, на ладони;
• На вдохе плавно опуститесь вниз, на выдохе поднимитесь;
• Не округляйте спину, не оттопыривайте ягодицы.
• Сделайте нужно количество повторов и подходов.

Чтобы научиться делать отжимания с нуля, для парней и девушек мы рекомендуем начать с подготовительных упражнений.

Какие упражнения помогут научиться

Итак, главная наша цель – укрепить мускулатуру рук и груди. Существует ряд физических упражнений, которые задействуют те же мышцы, что и классические отжимания, но их относят к категории щадящих. Они дают умеренную нагрузку, которая как раз и подходит людям, осваивающим программу отжимания для начинающих.

Отжимания от стены

Это упражнение в большей степени задействует мышцы спины, живота и рук, в частности, трицепсы. Как научиться отжиматься от стенки?

• Встаньте лицом к опоре, поставьте на нее руки на расстоянии, примерно равным ширине плеч;
• На вдохе согните локти, приблизившись к стене до касания ее грудью и лбом;
• На выдохе вернитесь в исходную позицию;
• Корпус удерживайте вертикально, не прогибайтесь в спине или пояснице, пресс напрягите. Работают только спина и руки.

Как быстро научиться отжиматься от пола правильно с помощью именно этого упражнения, ведь оно практически не задействует грудные мышцы? Начните постепенно отдаляться от стены – чем дальше будете отходить, тем больше в процесс будет включаться грудь. В дальнейшем переходите к отжиманиям от скамьи.

Отжимания от скамьи

В этом упражнении работают трицепсы, передняя и задняя дельты, грудь, спина, пресс и ноги. Как видите, нарисовался полноценный мышечный атлас классического отжимания, а значит, вы на верном пути. Научиться отжиматься от горизонтальной опоры сложнее, чем от вертикальной, но, все же легче, чем от пола, поэтому упражнение и относят к категории отжимания для новичков.

• Найдите подходящую скамью или стул (чем выше будет опора, тем легче отжиматься)
• Примите исходное положение: упор лежа, руки на скамье, корпус прямой, тело напряжено, взгляд вниз;
• На вдохе начните отжиматься, сгибая локти до угла в 90 градусов, опускаясь вниз к опоре;
• На выдохе вернитесь в исходное положение;
•  Не прогибайтесь в спине, не оттопыривайте вверх попу.

Чтобы научиться легко отжиматься всего за неделю, с каждым днем ищите горизонтальную опору чуть ниже предыдущей. Таким образом, не сегодня-завтра вы уже начнете работать на полу.

Планка на вытянутых руках

Это упражнение позволяет повысить выносливость атлета, укрепляет мышцы кора, формирует фундамент корректной техники. Чтобы научиться, изучите правила:

• Примите упор лежа на вытянутых руках, ноги расставьте на ширину плеч;
• Напрягите грудь, пресс и ягодицы, удерживайте корпус, вытянутым в струнку;
• Зафиксируйте положение на 40-60 секунд;
• Сделайте 3 подхода с передышкой в 1-2 минуты;

С каждой тренировкой старайтесь увеличить время, проведенное в планке, доводя его до 4-5 минут.

Отжимание с колен

Упражнение еще называют женским за счет облегченной нагрузки на целевые мышцы. Но это вовсе не значит, что им не место в программе отжимания от пола для начинающих мужчин, ведь они прекрасно готовят мышцы к полноценной нагрузке. Как научиться отжиматься таким способом:

• Техника выполнения практически не отличается от алгоритма для классического подвида, единственное отличие – упор не на носки, а на коленки;
• Примите упор лежа на вытянутых руках, корпус прямой, взгляд вперед, ноги на коленях, скрещенные в щиколотках и поднятные вверх;
• На вдохе опускайтесь вниз до нижней точки, на выдохе плавно поднимайтесь;
• Продолжите отжиматься, сделав нужное количество повторов и подходов.

Способы отжимания и особенности их выполнения

Классический

Существует два способа постановки рук при классическом отжимании — узкий (ладони касаются друг друга и находятся непосредственно под центром грудной клетки) и широкий (ладони расставлены слегка шире плеч). В первом случае основная нагрузка идёт на трицепсы и внутреннюю сторону грудных мышц, а во втором — на грудную и дельтовидные мышцы. Для гармоничного развития мускулатуры тела рекомендуется делать те и другие попеременно, например, через день.

Как делать: Ладони рук и носки ступней упираются в пол, тело прямое, руки выпрямлены. Сгибая руки в локтях, опускаемся к полу, касаемся его грудью и вновь выпрямляем руки.
Количество упражнений и подходов за одну тренировку каждый может регулировать самостоятельно, соответственно собственным силам и желанию, главное помнить — важно не просто больше отжиматься, а, скорее, делать это правильно.

Основные ошибки новичков:

• Руки при подъёме разгибаются не одновременно, а по очереди;
• Ноги, туловище и плечи не составляют прямую линию, тело либо провисает, либо выгибается вверх;
• При опускании вниз колени, таз или бёдра касаются пола;
• Опускание неполное — грудь не касается пола.

Если Вы будете последовательно выполнять все необходимые упражнения каждый день, не пропуская тренировок, то очень быстро заметите результат — уже за неделю ваше тело заметно окрепнет, руки станут сильнее, а пресс — жёстче. А за месяц, вполне возможно, уже научитесь отжиматься десять-двадцать раз за один подход — всё зависит только от Вашего усердия!

С утяжелением

Если простое отжимание Вы уже освоили «на отлично» и тело требует дополнительной нагрузки, можно попробовать более сложный вариант.

Как делать: техника выполнения целиком соответствует классической, но дополнительно надевается специальный утяжеляющий жилет. Ввиду отсутствия подобной экипировки у многих из нас, можно заменить его обычным рюкзаком с чем-то тяжёлым или положенным на спину диском от штанги.

На брусьях

Вопрос, как научиться правильно отжиматься на брусьях, наверняка, волнует многих. Думаю, каждому понятно, что этим видом спорта можно заниматься исключительно в том случае, когда классический вариант выполняется Вами легко и не представляет никакой сложности.

Как делать: для выполнения нам понадобится специальный тренажёр. Человек во время такого отжимания, в отличие от предыдущих вариантов, находится в вертикальном положении. Руки устанавливаются на брусья, локти расположены максимально близко к телу, а не разведены в стороны. Ноги полусогнуты в коленях, ступни соединены вместе. Сгибая и разгибая руки, Вы поднимаетесь на тренажёре вверх или опускаетесь вниз.

Чтобы узнать топ самых быстрых животных в мире, ознакомьтесь с другой статьёй, размещённой также на нашем сайте.

На что влияет правильная техника?

Очень важно начать отжиматься с нуля правильно, и парню, и девушке это будет гарантировать максимальную эффективность и пользу для здоровья.

• К примеру, если вы вопреки технике станете отжиматься, округляя позвоночник, или будете оттопыривать пятую точку, вся нагрузка с целевых мышц перейдет на спину. Полезное действие от такой тренировки будет минимальным;
• Если дышать неправильно, можно запыхаться, потерять ритм. Важно научиться дышать правильно – это повысит выносливость и укрепит сердечно-сосудистую систему;
• Не делайте слишком долгих пауз или энергичных рывков, чтобы не повредить связки или суставы;
• Важно следить за правильной постановкой рук, ведь она отвечает за передачу нагрузки конкретной мускулатуре. Например, узкий хват в большей степени задействует трицепсы, и наоборот, чем шире ставятся ладони, тем активнее будут работать грудные мышцы.

Для чего стоит научиться отжиманиям или немного о мотивации

Как известно, любое дело, в котором важна последовательность и постоянно прикладываемое волевое усилие, требует серьёзной мотивации. Если её не будет, очень скоро Вы начнёте пропускать свои тренировки, будете работать на них вполсилы и, наконец, совсем забросите надоевшее занятие. Именно для того, чтобы такого не случилось с Вами, мы приведём здесь список причин, почему стоит научиться отжиматься от пола с нуля.

Для чего нужно научиться отжиматься от пола мальчику или мужчине?

Если в вашей квартире нет специального оборудования для силовых тренировок, то именно отжимания могут заменить многие из них, ведь умение отжиматься от пола развивают мышцы грудного отдела, пресс, трицепсы, дельты, а также шею и переднюю зубчатую мышцу.
Всем известно, что именно отжимания от пола отлично тренируют у мужчины силу и выносливость. Человек, уделяющий тренировкам с их использованием хотя бы два дня в неделю, выгодно отличается от остальных и при случае может вынести гораздо более серьёзную физическую нагрузку.

Иметь красивое, рельефное тело, поражать представительниц прекрасного пола кубиками пресса и сильными, мускулистыми плечами — какой мужчина этого не желает? И этого всего возможно достигнуть, если научиться правильно отжиматься от пола!

Почему стоит научиться отжиматься от пола девочке, девушке или женщине?

Если Вы часто страдаете простудными заболеваниями, а лёгкие реагируют на любое изменение климата, то именно научившись отжиматься от пола Вы сможете отлично поддержать своё здоровье. Во время отжимания происходит приток крови к грудной клетке и лёгким, развивается дыхательная система и улучшается работа сердца.

Как утверждают фитнес-инструкторы, работа на сгибание и разгибание рук в упоре лёжа на полу (как называется отжимание на профессиональном языке), может заменить вам практически целый тренажёрный зал, ведь во время него задействованы несколько важных групп мышц нашего тела.

Плоский живот, о котором мечтает любая женщина, отлично формируется с помощью отжиманий от пола. У тех кто много отжимается укрепляются мышцы пресса, а ведь именно они способствуют приданию идеальной формы животу.

Эти упражнения отлично корректирует форму груди, делая её более упругой и подтянутой. Конечно, увеличить размер груди с помощью отжиманий от пола вам не удастся, но даже небольшая подтянутая грудь выглядит куда соблазнительнее, чем более крупная, но неухоженная и отвисшая.

Теперь, когда Вы знаете всё о пользе данного упражнения и твёрдо намерены научиться много отжиматься от пола, мы расскажем Вам о последовательности, следуя которой Вы поймёте, как быстро научиться отжиматься от пола девушке или юноше с нуля.

Как усложнить отжимания

Итак, теперь вам известно, как правильно отжиматься от пола для начинающих, надеемся, вы уже начали практиковаться. Допустим, вы успешно освоили полноценный вид упражнения, и даже достигли солидных результатов. Уже через 1-2 месяца многие атлеты уверенно отжимаются от пола по 40-50 раз, даже толком не запыхавшись.

Пришла пора повысить нагрузку, научиться отжиматься другими способами, ведь в противном случае мышцы перестанут прогрессировать. Ознакомьтесь со списком вариаций для усложнения задачи:

• Взрывные отжимания (с хлопком). В верхней точке атлету нужно успеть сделать хлопок, полностью оторвав руки от пола. Помогают развить не только мускулатуру, но и скорость реакции.
• На одной руке. Очень технически-сложная задача, которая по силам лишь опытным атлетам. Помимо мощных и хорошо подготовленных мышц, важно иметь отлично развитое чувство равновесия;
• На пальцах и на кулаках. Усложнение происходит за счет более высокого положения корпуса, также дополнительную нагрузку получают кисти, пальцы и запястья;
• С ногами на скамье. В данном варианте в процесс активно включаются передние дельты, а грудь и трицепсы работают в режиме повышенной нагрузки.
• В стойке на руках. Спортсмен должен сначала выполнить стойку на вытянутых руках (с опорой у стены или, высший пилотаж – без опоры), а потом еще и сделать отжимания. Научиться данной задаче очень сложно, но возможно. От спортсмена требуется отличная физическая подготовка и хорошо развитое чувство равновесия.

Итак, технику отжимания с нуля от пола и других поверхностей мы разобрали со всех сторон. Теперь вы знаете, как научиться отжиматься, и как усилить нагрузку, когда обучение закончится. В завершение, приведем примерную схему отжиманий от пола с нуля, применять которую может любой новичок, независимо от уровня его подготовки.

Программа для новичков, основанная на подготовительных упражнениях

Для начала запомните, научиться отжиматься с нуля за 1 день у вас вряд ли получится, особенно, если до этого вы вообще не давали мышцам никакой нагрузки. Однако, за 1-2 недели вполне возможно научиться делать полноценные отжимания от пола минимум 10-15 раз.

• Начните подготовку с отжиманий от стенки – делайте их по 15-20 раз, 2-3 подхода.
• Каждый день отступайте на полшага назад. Через 3-4 дня пробуйте отжиматься от стола – те же 15-20 раз в 2-3 подхода;
• К концу первой недели вы должны уверенно отжиматься в упоре от скамьи;
• Со второй недели подключайте планку на вытянутых руках и отжимания с колена;
• Через 10-12 дней ваши мышцы будут готовы к полноценному виду упражнения.

Ориентируйтесь на свое самочувствие, если мышцы болят или противятся, сделайте 1 день перерыва, но продолжайте стоять в планке. Не занимайтесь, если приболели.

Обратите внимание на нормы отжимания от пола в таблице для начинающих – не стремитесь ставить рекорды, ведь вы не на Олимпиаде. Указанной нагрузки вполне достаточно для качественной тренировки без ущерба для здоровья.

Возраст	До 40 лет	40-55 лет	От 55 лет
Уровень	Количество	Количество	Количество
1	0-5	0-5	0-5
2	6-14	6-12	6-10
3	15-29	13-24	11-19
4	30-49	25-44	20-34
5	50-99	45-74	35-64
6	100-149	75-124	65-99
7	От 150	От 125	От 100

Как видите, научиться отжиматься совсем не сложно – самое главное постепенно подготовить мышцы, регулярно, но умеренно повышая нагрузку. Ставьте себе большие цели и обязательно их достигайте!

Конечно, есть ещё очень много различных вариантов этого упражнения. Но, если Вы хорошо освоите самый главный, классический способ его выполнения, то все остальные способы со временем не составят для Вас особого труда. Мы желаем Вам успехов в тренировках!