Как научиться отжиматься от пола с нуля девушке: Как научиться отжиматься девушке с нуля, но быстро (за один день)

Как научиться отжиматься девушке с нуля, но быстро (за один день)

Вопрос «как научиться отжиматься девушке» волнует многих представительниц прекрасной половины человечества. Ведь это идеальное упражнения для укрепления мышц груди, рук и живота. Причем, оно не просто тонизирует мускулатуру, но помогает подтянуть кожу внутренней поверхности рук, и сформировать соблазнительные очертания груди и животика – то есть, направлено на самые проблемные части женской фигуры.

При этом, отжиматься можно и дома, и на улице, и в спортзале – упражнение не требует наличия тренажеров, обладания специальными навыками, и несложное в технике исполнения.

Однако, если все так просто, почему же у многих дам отжиматься не получается? В чем главная загвоздка или секрет успешного выполнения? Как научиться отжиматься девушке с нуля, и возможно ли это сделать всего за день? А за неделю?

В этой статье мы поможем любой девушке научиться отжиматься от пола с нуля, расскажем, как подготовиться и с чего начинать обучение.

Почему девушкам тяжелее научиться отжиматься?

Итак, мы выяснили, что научиться отжиматься совсем не сложно, техника очень простая и доступная. Однако, если у спортсменки слабые мышцы рук и груди, упражнение ей даваться не будет. Физиологически заложено природой, что у мужчин мускулатура плечевого пояса развита сильнее. Именно поэтому дамам и сложнее научиться, однако, при регулярных спортивных тренировках любая сможет обогнать даже самого крутого качка в спортзале.

Таким образом, отныне, главная цель ваших тренировок – укрепление целевой для данного упражнения мускулатуры.

Какие мышцы работают в процессе классического отжимания от пола?

• В первую очередь работают трицепсы, особенно, если отжиматься с узкой постановкой рук;
• Также основную нагрузку получают большие грудные мышцы. Чем шире расставлены ладони, тем сильнее грудь включается в работу;
• Дельтовидная мышца частично участвует в выталкивании тела наверх;
• Пресс на протяжении всех этапов остается напряженным, таким образом, он получает полезную изометрическую нагрузку;
• Мышцы кора выполняют функцию стабилизатора, то есть, помогают корпусу сохранять положение в пространстве.

Таким образом, девушке, мечтающей начать отжиматься с нуля, мы рекомендуем как следует натренировать указанную мускулатуру. Ниже мы перечислим полезные упражнения для этой цели.

Отжимания для девушек: правильная техника

Техника выполнения отжимания и для девушек, и для мужчин не отличается.

1. Исходное положение – упор лежа на вытянутых руках и носках, спина прямая, смотрим вниз;
2. На вдохе начните отжиматься, стремясь опуститься как можно ниже;
3. Спина при этом остается прямой – ее не округляют, не оттопыривают попу, не падают животом на пол;
4. На выдохе, за счет силы трицепсов и грудных мышц, поднимитесь наверх в исходное положение.
5. Сделайте нужное количество подходов и повторов.

Попробовали? Не вышло? Не расстраивайтесь, мы расскажем, как научиться делать отжимания девушке с нуля, приведем простую, но крайне эффективную схему.

Упражнения для того, чтобы научиться отжиматься от пола

Первым делом ответим на самый важный вопрос – можно ли девочке научиться отжиматься за 1 день, и, к сожалению, отрицательно. Если девушка совершенно не подготовлена физически, вряд ли у нее получится за день научиться. Конечно, есть вероятность, что у нее хорошая генетика, но, если с детства не поддерживать форму, никакая наследственность к 30 годам ей уже не поможет

Итак, как и обещали, мы познакомим вас с удобной программой, которая позволит девочке быстро научиться делать отжимания. Для начала ознакомьтесь с общими положениями:

• В среднем, чтобы научиться отжиматься с нуля потребуется 3-4 недели;
• В течение каждой недели вы будете выполнять определенное упражнение. Их смена предполагает постепенное увеличение нагрузки вплоть до максимума, когда вы уже сможете отжиматься от пола;
• Каждую тренировку вы начинаете с планки. Принимаете упор лежа на вытянутых руках, фиксируете тело в прямую линию, напрягаете живот, грудь и ноги и засекаете время. 1 неделю стоите по 40 секунд 2 раза, перерыв 1 минута. 2 неделю время повышается до 2 минут. 3 неделя – добавляете еще один подход. На четвертой неделе вы должны выдерживать в планке 3-4 минуты в 3 подхода.
• Заниматься нужно 3 раза в неделю, желательно в первой половине дня, спустя 2-3 часа после приема пищи;
• Каждое упражнение необходимо сделать 15-25 раз в 3 подхода. Перерыв между подходами не больше 3 минут.

1 неделя. Отжимания от стены

Научить отжиматься от пола девушку, у которой сильные целевые мышцы, совсем не сложно. Один из самых простых подвидов классического упражнения – отжимание от стены.

• Встаньте лицом к опоре, расположите на ней ладони и начните отжиматься;
• На вдохе вперед, до касания грудью стены, на выдохе назад до исходной позиции;
• Каждый день немного отступайте назад, усложняя себе задачу.

2. неделя. Отжимания от скамьи

Продолжим показывать женщине, как научиться отжиматься. Найдите устойчивую скамью, стул или стол.

• Примите упор на горизонтальной опоре на вытянутых руках;
• Чем выше опора, тем проще будет научиться отжиматься;
• Следуя классической технике, сделайте отжимания;
• Каждую последующую тренировку ищите опору немного ниже предыдущей, чтобы повысить нагрузку.

3 неделя. Отжимания с колен

Продолжим раскрывать секрет, как девушке быстро научиться отжиматься от пола с нуля и на третьей неделе опускаемся на пол и делаем упражнение с колен. Соблюдаем технику классического варианта упражнения, но ноги ставим не на носки, а на колени.

• Исходная позиция: упор лежа на вытянутых руках и коленях, тело прямое, взгляд вниз;
• На вдохе опускаемся вниз, пока локти не образуют угол в 90 градусов;
• На выдохе поднимаемся вверх.

4 неделя. Классика

На этом этапе можно начинать отжиматься полноценно. Если вы с должным усердием занимались предшествующие 3 недели – вы готовы.

Принимайте исходное положение и смело начинайте. Обратите внимание на следующие хитрости, они уберегут вас от ошибок и облегчат задачу:

1. Контролируйте прямое положение корпуса. Если округлите спину, ни руки, ни грудь нагрузку не получат, работать будет только спина;
2. Дышите правильно – при опускании вдох, на подъеме – выдох;
3. Соблюдайте умеренность, не нужно отжиматься на износ. Слушайте свой организм и не перегружайте его чрезмерно;
4. Не делайте перерывов в программе. Если хотите научиться отжиматься легко и быстро, работайте регулярно;
5. Не занимайтесь натощак или сразу после еды. Отличный вариант – за 2 часа до и после еды;
6. Включите любимый трек, наденьте удобную форму;
7. Для мотивации сообщите друзьям о своей цели за месяц научиться полноценно отжиматься. Регулярно сообщайте им о достигнутых успехах, публикуйте результаты в соцсетях.

Эти небольшие хитрости помогут девушке легко научиться отжиматься от пола даже при слабой физической подготовке. Помните, если очень сильно захотеть – можно горы свернуть. А насколько сильно вы хотите достичь цели?

За и против отжиманий для девушек

Ну что же, мы перечислили упражнения, чтобы научиться хорошо отжиматься девушке с нуля, и даже привели эффективную схему тренировок для начинающих спортсменок. В завершение, хотим поднять еще один вопрос.

Среди многих спортсменов бытует мнение, что отжимание – это упражнение для мужчин, не совсем подходящее девушкам. Якобы, оно может спровоцировать чрезмерный рост мускулатуры плечевого пояса и, в результате, девушка будет выглядеть, как Шварцнейгер в юбке.

На самом деле – это миф, причем очень глупый. Отжимания и мужчинам не помогут нарастить мышечную массу, так как для этой цели нужны силовые тренировки с весом. Чтобы женская же фигура превратилась в мужскую, у женщины должен быть нарушен гормональный фон. Кстати, при наличии данной патологии, причиной изменений во внешнем виде будут далеко не отжимания.

В чем же польза данного упражнения для девушек?

• Качественная нагрузка мышц груди, спины и рук, за счет чего формируется красивый рельеф, подтягивается кожа, укрепляются мышечные волокна;
• Происходит сжигание жира, ведь упражнение требует солидного расхода энергии;
• У девушки улучшается внешний вид груди, подтягивается дряблая кожа;
• Формируется красивый пресс;
• Улучшается настроение;
• Укрепляется дыхательная и сердечно-сосудистая системы.

Надеемся, мы вас убедили! Желаем каждой девушке научиться выполнять отжимания как можно скорее. Результат не заставит себя долго ждать!

5 советов слабым новичкам — Амурская правда, новости Благовещенска и Амурской области

02.04.2015, 11:12Советы

«Никогда не умела отжиматься. На физкультуре в школе и институте я спокойно качала пресс, приседала на одной ноге, но отжаться могла ровно полраза — вниз, потому что выпрямить руки было выше моих сил», — делится историей своих холодных отношений с упражнением благовещенка Елена. Она признается – робкие попытки освоить отжимания заканчивались неизменным провалом. То ли не хватало силы воли, то ли просто не было знающего тренера рядом, который бы разложил слабому новичку по полочкам все этапы занятий. «Амурская правда»  выяснила, как правильно учиться отжиматься.

Фото: Архив АП

О тонкостях освоения этого физического упражнения рассказала старший тренер клуба Platinum Fitness Светлана Степанова. «Отжимание — это базовое упражнение, которое задействует большое количество групп мышц. Поэтому если научитесь хорошо отжиматься, то, в принципе, гантели и тренажеры вам особо не будут нужны», — отмечает Светлана. Прежде всего нужно укрепить слабый мышечный корсет плечевого пояса. Хотя тренер советует нагружать все группы мышцы, в том числе живота, спины и ног.

Совет 1: Слабым встать к стенке

— Если сил совсем мало, можно начать с того, чтобы отжиматься от стены, — советует Светлана Степанова. — Поставьте руки на ширине плеч, на уровне грудных мышц, и отжимайтесь так. Но этот вариант — совсем легкий, например, для слабых девушек.

Количество повторений при таких несложных отжиманиях должно быть побольше. А спустя 2-3 дня занятий можно попробовать поотжиматься от пола с согнутыми коленями. Затягивать с переходом от упражнений со стеной к занятиям на полу не стоит, так как иначе нервная система запомнит легкие движения и потом откажется работать в более тяжелых условиях, объясняет тренер.

Совет 2: Опуститесь на колени и держите спинку

Следующий этап — отжимания от пола с согнутыми коленями — посложнее. Подстелите под колени мягкий коврик и начинайте. «Находитесь в положении лицом вниз, упритесь прямыми руками в пол, согните колени, голени можно поднять вверх, ладони поставьте на ширине плеч или чуть шире», — учит Светлана. Ставить руки на небольшое расстояние, делая так называемый «узкий хват», новичкам не стоит — это тяжелее.

Главная задача — держать спину прямо, не прогибаясь в корпусе. «Обязательно сделайте вдох, согните локти и приблизьте грудную клетку как можно ближе к полу, — описывает правильное выполнение упражнения специалист. — Самое главное, чтобы поясничный отдел позвоночника сильно не выгибался, не был в провисе. Чтобы этого избежать, поджимайте мышцы живота».

Совет 3: Дышите правильно

Дышать при отжиманиях нужно правильно: на вдохе выполнять сгибание рук в локтевом суставе и опускаться к полу, а на выдохе, когда происходит мощное усилие, поднимать корпус вверх. «Ни в коем случае не забывайте дышать, мы не должны создавать внутрибрюшное давление», — предупреждает тренер.

Совет 4: Наращивайте число повторов

На самом первом этапе, отжимаясь от пола с согнутыми коленями, нужно повторять упражнение хотя бы 3-5 раз, выполняя по 3-4 подхода. Это поможет постепенно укрепить мышцы. Слабым женщинам упражнение для начала можно делать 1-2 раза. Мужчинам лучше начинать с пяти раз. Число повторов и подходов нужно постепенно увеличивать. «Например, на первой неделе можно делать три подхода по пять отжиманий. На следующей неделе — добавить либо количество отжиманий, либо количество подходов, я советую и то, и другое. Допустим, выполнять уже 4 подхода, отжимаясь по 7 раз», — объясняет Светлана Степанова.

Этот вариант подходит скорее для женщин. Мужчинам, даже очень слабым, стоит нагружать себя интенсивнее, так как плечевой пояс у них в любом случае сильнее, и наращивать число повторов на второй неделе, например, до 10 раз, а на третьей — до 15.

Совет 4: Разминка обязательна

Перед началом отжиманий и между подходами обязательно нужно делать хорошую разминку, иначе можно получить травму, повредив связки и сухожилия. «Необходимо размять верхний плечевой пояс: сделать хорошие круговые движения плечевого сустава, наклоны влево-вправо, не забудьте размять кисти, потому что на них идет достаточно большая нагрузка. Холодные мышцы просто не поддадутся большой нагрузке», — пояснила Светлана Степанова.

Совет 5: Встаньте с колен

— Когда примерно 20 отжиманий от пола вы будете делать достаточно уверено, красиво, правильно, методично, тогда уже можно колени с пола поднимать и потихонечку учиться отжиматься без их участия, с прямыми ногами, полным корпусом, — советует Светлана Степанова. — Действуйте тем же самым способом: выполняйте сначала от 2 до 5 повторов, потом увеличивайте количество и число подходов.

По словам профессионалов, то, насколько быстро человек научиться отжиматься от пола, зависит от его характера, но в среднем на это может уйти месяц.

Если силы воли у вас маловато, лучше осваивать это физическое упражнение не дома, а в спортзале, где вся обстановка вокруг будет мотивировать. «В зале шансов научиться больше», — уверена тренер.

---

      

Возрастная категория материалов: 18+

Материалы по теме

Читайте мелкий шрифт: как выбрать правильное мороженое14.06.2022, 12:00Как не замерзнуть и не получить обморожение: амурские спасатели дают полезные советы22.12.2021, 09:27Как стать моржом: 7 советов новичкам19.01.2021, 07:05«Антидождь», скафандр и поводок-зонт: 10 новинок техники, чтобы пережить дождливое лето25.07.2019, 08:04Как правильно бегать: советы опытного тренера по легкой атлетике16.05.2019, 08:08Лайфхак. Выбираем шторы для кухни: тип и дизайн15.08.2017, 11:18«Амурская правда» продолжает конкурс на лучшие народные советы от читателей15.10.2016, 17:18Как избавиться от икоты: станьте балериной, поспорьте на деньги или согрейте желудок18.03.2015, 08:30Как научиться не опаздывать: 10 советов от психолога03.03.2015, 09:45Как ухаживать за бородой: 7 советов мужчинам23.02.2015, 09:40

Не можешь отжиматься? Вот с чего начать

Избегать отжиманий, как от чумы? Мы не виним вас — упражнения с собственным весом пугают, если вы новичок в фитнесе. Но если вы ищете какой-нибудь безумный предлог, чтобы пропустить эту любимую программу тренировочного лагеря, возможно, вы обманываете себя, отказываясь от действительно эффективной тренировки.  

СВЯЗАННЫЕ: Хруст ненависти? 6 лучших основных упражнений для начинающих

Отжимания на самом деле являются идеальным движением для начинающих, говорит Мишель Хобгуд, MS, тренер по фитнесу и питанию Daily Burn. «Он нацелен на вашу грудь, плечи, трицепсы, корпус и ноги», — говорит она. Перевод: Ни одна группа мышц не остается нетронутой!

И правда в том, что есть много способов модифицировать движение в соответствии с вашим уровнем мастерства. Гораздо лучше выполнить несколько подходов модифицированных отжиманий с правильной техникой, чем бороться с обычными отжиманиями с неправильной техникой. Положив руки на стену или скамью или поставив колени на пол, вы уменьшите вес тела, который вы толкаете, сделав движение достаточно сложным. Каждый должен с чего-то начинать, и у нас есть упражнения, которые помогут вам перейти к стандартным отжиманиям. Наш девиз: С каждым днем ​​сильнее.

3 модификации отжиманий для начинающих

Если вы не можете добиться идеального отжимания, одна из этих трех модификаций может стать для вас лучшей отправной точкой, говорит Хобгуд. В списке от самого простого к самому сложному, вам решать, какой путь вы выберете!

СВЯЗАННЫЕ: Делаем первый шаг в фитнесе: Daily Burn Настоящий новичок

1. Отжимания на столе

Сначала не все могут поддерживать полный вес тела, и это нормально. Этот вариант поможет облегчить вашу нагрузку, чтобы вы могли эффективно развивать силу верхней части тела.

Как: Начните с положения рук и коленей на столе. С прямыми руками плечи должны находиться над запястьями, а бедра — над коленями (a) . Согните руки в локтях и медленно опустите верхнюю часть тела на землю (b) . Когда нос коснется пола, выжмите руки вверх и вернитесь в исходное положение (с) . Выполните три подхода по 8-10 повторений.

Тренер говорит: Вы должны начать чувствовать жжение в середине второго сета. Если вы все еще испытываете затруднения, Хобгуд рекомендует выполнять наклонные отжимания (третий вариант) от стены. Прогулка по вашим сетам? Попробуйте вариант отжимания на коленях ниже.

2. Отжимания на коленях

Перенеся часть веса на колени, вы сможете безопасно и эффективно выполнять эту удобную для новичков модификацию.

Как выполнять: Начните с рук и коленей в модифицированной позе планки. Руки должны быть прямыми, плечи выше запястий. Упритесь коленями в пол (желательно с полотенцем или ковриком под ними), ноги вместе, ступни подвешены в воздухе (a) . Медленно согните руки в локтях и опустите грудь на пол, сохраняя при этом прямую линию от макушки головы до колен (б) . Затем нажмите вверх, задействовав грудь и корпус (c) . Выполните три подхода по 8-10 повторений.

Тренер говорит: Вы должны почувствовать вызов в середине второй партии. Если вы почти не потеете, попробуйте отжимания на наклонной скамье ниже.

СВЯЗАННЫЕ : 3 Быстрые высокоинтенсивные тренировки для начинающих

3. Отжимания на наклонной скамье

Смотри, мам, без колен! Найдите прочный ящик, стул или другую возвышенную поверхность для выполнения этой модификации — чем она выше, тем легче будет движение (и наоборот).

Как: Начните с того, что положите руки примерно на ширине плеч на коробку или приподнятую поверхность. Напрягите мышцы кора, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят, и держите ноги вместе. Ваши руки должны быть прямыми, но не скрещенными (a) . Медленно согните руки в локтях и опустите грудь на ящик (b). Затем нажмите вверх и задействуйте грудь и ядро ​​ (c) . Выполните три подхода по 8-10 повторений.

Тренер говорит: Не чувствуешь жжения в середине второго сета? Если вы с легкостью справляетесь, но по-прежнему не можете выполнять стандартные отжимания, увеличьте количество повторений до 15 в подходе или найдите более низкую и сложную поверхность для наклонных отжиманий.

Отжимания: оценка вашего прогресса

Стандартные отжимания

Освоили вышеперечисленные упражнения? Пришло время попробовать настоящую сделку.

Как делать: Начните с положения планки с прямыми руками. Ваши плечи должны быть над запястьями, а тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Держите корпус в напряжении и не позволяйте бедрам провисать (a) . Затем медленно согните руки в локтях и опустите грудь к полу (б) . Затем нажмите вверх, чтобы вернуться в положение планки (c) . Выполните три подхода по 8-10 отжиманий.

Тренер говорит: Если вы боретесь до конца второго сета, запишите, сколько отжиманий вы выполнили с твердой техникой (чтобы в следующий раз у вас было число, которое нужно побить!). Затем опуститесь на колени или выполните другую модификацию выше, чтобы завершить повторения.

Хотите больше тренировок для начинающих? Чтобы попробовать True Beginner бесплатно в течение 30 дней, перейдите на страницу 9. 0004   DailyBurn.com/truebeginner .

Примечание для читателя. Содержание этой статьи относится к основной услуге, предлагаемой Daily Burn. В интересах редакционного раскрытия информации и честности читатель должен знать, что этот сайт принадлежит и управляется Daily Burn.

Первоначально опубликовано в августе 2015 года. Обновлено в октябре 2016 года. и март 2021 года.

Как улучшить отжимания

Какой бы вид фитнеса вы ни предпочитали, скорее всего, отжимания вам знакомы. Требуя только вашего тела и значительной доли мотивации, классическое движение одновременно зажигает мышцы груди, спины, рук, корпуса и ног. Из-за этого отжимания могут вызывать серьезные ожоги всего тела.

.

Но если вы уже делаете отжимания на регулярной основе, вы, вероятно, и знаете, что борьба может быть реальной — очень реальной. Черт возьми, даже будучи женщиной, которая гордится тем, что может поднять 300-фунтовую штангу с земли, я часто исключаю отжимания из своих силовых тренировок из-за явного смущения из-за отсутствия навыков.

Я не единственный, кто борется с тем, как стать лучше в отжиманиях. «Женщины в среднем имеют меньшую мышечную массу в верхней части тела по сравнению с мужчинами и пропорционально несут в ней меньшую силу», — объясняет Даниэль Уилсон, CPT, тренер приложения Tone & Sculpt. В результате толкающие движения становятся более сложными.

Ваша цель, чтобы наконец-то смогла сделать более пяти (ладно, трех) отжиманий, далеко не безнадежна. «Женщины более чем способны отжиматься, — говорит Уилсон. Это просто вопрос развития силы верхней части тела и кора.

Хотите улучшить свою игру с отжиманиями? Эти очень веские причины освоить это движение, а также советы по форме заставят вас почувствовать себя настоящим крутым парнем.

Вот все мышцы, которые работают при отжимании

В отличие от сгибаний рук на бицепсы, разгибаний трицепсов, подъемов плеч и других упражнений для верхней части тела, которые, как правило, изолируют одну или несколько мышц, отжимания задействуют несколько основных мышц верхней части тела. тело, предлагая значительно больше отдачи от затраченных средств, говорит Уилсон.

Фактически, мышцы, которые вы используете при отжимании, включают:

1. Грудные мышцы (грудь)
2. Трицепсы
3. Дельтовидные мышцы (закругленная часть плеча)
4. Передняя зубчатая мышца (веерообразная мышца по бокам грудная клетка)
5. Coracobrachialis (длинная тонкая мышца на внешней стороне плеча)
6. Все ядро ​​(например, прямая мышца живота, косые мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, и еще )

ягодицы и квадрицепсы также будут задействованы. Расскажите о полном телесном опыте.

Как сделать идеальное отжимание

Ваш первый шаг к совершенствованию в отжиманиях? Освоение идеальной формы, одно отжимание за раз.

Вот как выполнить безупречное повторение:

1. Начните с положения высокой планки, плечи над запястьями, грудь широкая, корпус задействован, пальцы ног согнуты. Тело должно образовывать прямую линию от плеч до пяток. Убедитесь, что шея находится на одной линии с позвоночником, плечи отведены назад и от ушей, а также задействованы ягодицы и квадрицепсы. Это ваша исходная позиция.
2. На вдохе согните локти, чтобы опустить грудь к полу, сводя лопатки вместе и удерживая мышцы кора, квадрицепсы и ягодицы задействованными. Плечи должны образовывать с боками углы в 45 градусов.
3. Когда локти согнуты под углом 90 градусов или грудь коснется пола, выдохните и оттолкнитесь руками, чтобы вытолкнуть тело обратно вверх. Сохраняйте вовлеченность и прямолинейное положение. Это один представитель.

Каких ошибок следует избегать? Позвольте вашим бедрам провисать вниз, локти широко разведены в стороны и позволять вашей голове опускаться, говорит Уилсон.

4 больших преимущества, которые вы получите, выполняя отжимания

Хотя путь к освоению отжиманий может показаться долгим и извилистым, поверьте мне: этот путь не пройден напрасно. «Отжимания — это очень доступное и эффективное движение, которое помогает развить основной функциональный паттерн толкающего движения», — объясняет Уилсон.

Вот четыре самых больших преимущества, связанных с отжиманиями:

1. Вы улучшите силу и устойчивость верхней части тела и кора

Мало того, что более сильная, более стабильная верхняя часть тела и корпус означают, что вы с большей вероятностью будете выполнять необычные движения йоги, такие как поза вороны, они также защитят ваши плечи и нижнюю часть спины от травм, объясняет Уилсон. Более того: согласно исследованию, опубликованному в журнале Sports Health , сильный корпус лучше поддерживает позвоночник, снижая риск травм нижней части спины.

2. Ваша осанка улучшится

Попрощайтесь с сутулыми плечами! Наличие более сильного кора (с которым помогают отжимания) с более вертикальной осанкой, согласно результатам исследования в Журнал физиотерапии .

3. Ваше сердечно-сосудистое здоровье может улучшиться Исследование 2019 года опубликовано в Medicine & Science in Sports & Exercise . Итак, если вам нужна еще одна причина, чтобы заниматься этими отжиманиями, знайте, что они приносят пользу вашему сердцу не меньше, чем другим мышцам.

4. Ваша уверенность взлетает до небес

Иногда самые большие преимущества — это те, которые вы не видите, но ~чувствуете~. «Как только вы начнете отжиматься, особенно если вы женщина, ожидайте, что вы почувствуете прилив уверенности», — говорит Уилсон. Она твердо верит в то, что чувство выполненного долга, возникающее в результате наращивания силы верхней части тела, которой может не хватать женщинам, влияет на то, как мы проявляем себя во всех аспектах жизни. Тяжелые коробки для переезда? Без проблем. Презентация работы? Раздавил его.

4 способа улучшить свои отжимания


Если вы хотите улучшить отжимания (или любое другое упражнение, если уж на то пошло), способ сделать это с прогрессивной нагрузкой. Этот технический термин просто относится к постепенному увеличению нагрузки, которую вы оказываете на свои мышцы, часто за счет увеличения нагрузки или количества времени, которое ваши мышцы проводят под напряжением, объясняет Уилсон.

В случае с отжиманиями вам нужно будет ставить перед собой все более сложные задачи, выполняя толкающие движения верхней части тела и работая с корпусом. Вот четыре способа сделать это.

1. Начните с колен, если необходимо

Если вы не можете коснуться грудью пола (или хотя бы близко к нему) во время полного отжимания, прежде чем терять надежду, попробуйте выполнить его с сначала колени, — предлагает Уилсон. «Модификация вместо исключения — всегда», — говорит она.

Доведите до трех подходов по 12 отжиманий на коленях три раза в неделю. Как только вы почувствуете легкость, вы готовы оторвать колени от пола.

2. Экспериментируйте с прогрессиями и вариациями

Вариантов отжиманий множество, и это отличный способ бросить вызов своим мышцам и увлечься отжиманиями. Некоторые из любимых упражнений Уилсона: отжимания в наклоне (руки на возвышении), отжимания на наклоне (ноги на возвышении) и темповые отжимания (в которых вы замедляете опускающуюся часть движения).

Ищете больше любви к верхней части тела? Посмотрите эту тренировку без оборудования:

Вы также можете поиграть с расположением рук. Смещение ладоней на полпути от их обычного положения (думаю, немного ближе, чем на ширине плеч) лучше всего активирует грудь и трицепсы, показало исследование, опубликованное в Журнал физиотерапии . Просто следите за тем, чтобы локти не расходились широко. Включите в свои тренировки жим от груди ваша рутина верхней части тела. Эти похожие модели движений помогут вашим усилиям на полу.

«Начните с жима гантелей или штанги от груди и постепенно увеличивайте нагрузку и время под напряжением», — объясняет Уилсон. Например, вы можете начать с 15-фунтовых гантелей в трех подходах по 10 повторений. Как только это начнет казаться легким, увеличьте свой вес на несколько фунтов.

4. Сосредоточьтесь на коре

По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), одним из наиболее распространенных виновников проблем с выполнением отжиманий является недостаток силы кора. При этом, если вы действительно хотите усилить свои отжимания, работа с корпусом (в частности, планка) является обязательной.


«Главное требование для выполнения отжиманий — это способность удерживать планку с прямыми руками», — объясняет Норма Лоу, CPT, тренер и сертифицированный спортивный диетолог. «Я всегда говорю, что отжимание похоже на двигающуюся доску». Увеличьте продолжительность планок как минимум до 30–60 секунд и включите в свои тренировки около трех подходов три раза в неделю.


Эта статья является частью Vision21, годовой инициативы организации Women’s Health, которая побуждает читателей мечтать о большем и достигать своих целей. Добавьте в наши доски визуализации на Pinterest и нажмите здесь, чтобы увидеть больше контента Vision21.

Джулия Салливан, CPT

Джулия Салливан, CPT, писатель из Нью-Йорка, инструктор по гребле в помещении, энтузиаст активного отдыха, пауэрлифтер-новичок и преданная мама-кошка.