Как отжиматься от пола с нуля: Как научиться отжиматься от пола с нуля: отжимания для начинающих

Как научиться отжиматься от пола с нуля: отжимания для начинающих

Как быстро научиться отжиматься от пола с нуля? Ответ на этот вопрос ищут очень многие люди, ведь именно отжимание можно считать практически универсальным упражнением, в котором участвуют большинство мышц нашего тела. Также, при ежедневных тренировках, оно может помочь желающим сбросить излишний вес, что немаловажно для многих из нас, а также сделает тело любого человека красивым и рельефным.

Одни из нас мечтают быстро научиться отжиматься 100 раз подряд, другие — отжиматься на пальцах, а некоторые даже хотят научиться отжиматься на одной руке, чтобы впечатлять окружающих своей выносливостью и ловкостью. Но, пока Вы не привыкните правильно выполнять основу основ — классическое отжимание — все эти изыски будут для Вас недоступны. Поэтому, скорее начинайте своё обучение!

Если Вы хотите узнать, как научиться подтягиваться на турнике, то обязательно прочтите статью по этой теме на нашем сайте.

Как научиться классической технике?

Для начала, давайте разберем базовую технику. Вы должны научиться отжиматься следующим образом:

• Исходное положение: планка на вытянутых руках, корпус прямой, голова, спина, попа и ноги образовывают прямую линию;
• Взгляд смотрит вниз, на ладони;
• На вдохе плавно опуститесь вниз, на выдохе поднимитесь;
• Не округляйте спину, не оттопыривайте ягодицы.
• Сделайте нужно количество повторов и подходов.

Чтобы научиться делать отжимания с нуля, для парней и девушек мы рекомендуем начать с подготовительных упражнений.

Какие упражнения помогут научиться

Итак, главная наша цель – укрепить мускулатуру рук и груди. Существует ряд физических упражнений, которые задействуют те же мышцы, что и классические отжимания, но их относят к категории щадящих. Они дают умеренную нагрузку, которая как раз и подходит людям, осваивающим программу отжимания для начинающих.

Отжимания от стены

Это упражнение в большей степени задействует мышцы спины, живота и рук, в частности, трицепсы. Как научиться отжиматься от стенки?

• Встаньте лицом к опоре, поставьте на нее руки на расстоянии, примерно равным ширине плеч;
• На вдохе согните локти, приблизившись к стене до касания ее грудью и лбом;
• На выдохе вернитесь в исходную позицию;
• Корпус удерживайте вертикально, не прогибайтесь в спине или пояснице, пресс напрягите. Работают только спина и руки.

Как быстро научиться отжиматься от пола правильно с помощью именно этого упражнения, ведь оно практически не задействует грудные мышцы? Начните постепенно отдаляться от стены – чем дальше будете отходить, тем больше в процесс будет включаться грудь. В дальнейшем переходите к отжиманиям от скамьи.

Отжимания от скамьи

В этом упражнении работают трицепсы, передняя и задняя дельты, грудь, спина, пресс и ноги. Как видите, нарисовался полноценный мышечный атлас классического отжимания, а значит, вы на верном пути. Научиться отжиматься от горизонтальной опоры сложнее, чем от вертикальной, но, все же легче, чем от пола, поэтому упражнение и относят к категории отжимания для новичков.

• Найдите подходящую скамью или стул (чем выше будет опора, тем легче отжиматься)
• Примите исходное положение: упор лежа, руки на скамье, корпус прямой, тело напряжено, взгляд вниз;
• На вдохе начните отжиматься, сгибая локти до угла в 90 градусов, опускаясь вниз к опоре;
• На выдохе вернитесь в исходное положение;
•  Не прогибайтесь в спине, не оттопыривайте вверх попу.

Чтобы научиться легко отжиматься всего за неделю, с каждым днем ищите горизонтальную опору чуть ниже предыдущей. Таким образом, не сегодня-завтра вы уже начнете работать на полу.

Планка на вытянутых руках

Это упражнение позволяет повысить выносливость атлета, укрепляет мышцы кора, формирует фундамент корректной техники. Чтобы научиться, изучите правила:

• Примите упор лежа на вытянутых руках, ноги расставьте на ширину плеч;
• Напрягите грудь, пресс и ягодицы, удерживайте корпус, вытянутым в струнку;
• Зафиксируйте положение на 40-60 секунд;
• Сделайте 3 подхода с передышкой в 1-2 минуты;

С каждой тренировкой старайтесь увеличить время, проведенное в планке, доводя его до 4-5 минут.

Отжимание с колен

Упражнение еще называют женским за счет облегченной нагрузки на целевые мышцы. Но это вовсе не значит, что им не место в программе отжимания от пола для начинающих мужчин, ведь они прекрасно готовят мышцы к полноценной нагрузке. Как научиться отжиматься таким способом:

• Техника выполнения практически не отличается от алгоритма для классического подвида, единственное отличие – упор не на носки, а на коленки;
• Примите упор лежа на вытянутых руках, корпус прямой, взгляд вперед, ноги на коленях, скрещенные в щиколотках и поднятные вверх;
• На вдохе опускайтесь вниз до нижней точки, на выдохе плавно поднимайтесь;
• Продолжите отжиматься, сделав нужное количество повторов и подходов.

Способы отжимания и особенности их выполнения

Классический

Существует два способа постановки рук при классическом отжимании — узкий (ладони касаются друг друга и находятся непосредственно под центром грудной клетки) и широкий (ладони расставлены слегка шире плеч). В первом случае основная нагрузка идёт на трицепсы и внутреннюю сторону грудных мышц, а во втором — на грудную и дельтовидные мышцы. Для гармоничного развития мускулатуры тела рекомендуется делать те и другие попеременно, например, через день.

Как делать: Ладони рук и носки ступней упираются в пол, тело прямое, руки выпрямлены. Сгибая руки в локтях, опускаемся к полу, касаемся его грудью и вновь выпрямляем руки.
Количество упражнений и подходов за одну тренировку каждый может регулировать самостоятельно, соответственно собственным силам и желанию, главное помнить — важно не просто больше отжиматься, а, скорее, делать это правильно.

Основные ошибки новичков:

• Руки при подъёме разгибаются не одновременно, а по очереди;
• Ноги, туловище и плечи не составляют прямую линию, тело либо провисает, либо выгибается вверх;
• При опускании вниз колени, таз или бёдра касаются пола;
• Опускание неполное — грудь не касается пола.

Если Вы будете последовательно выполнять все необходимые упражнения каждый день, не пропуская тренировок, то очень быстро заметите результат — уже за неделю ваше тело заметно окрепнет, руки станут сильнее, а пресс — жёстче. А за месяц, вполне возможно, уже научитесь отжиматься десять-двадцать раз за один подход — всё зависит только от Вашего усердия!

С утяжелением

Если простое отжимание Вы уже освоили «на отлично» и тело требует дополнительной нагрузки, можно попробовать более сложный вариант.

Как делать: техника выполнения целиком соответствует классической, но дополнительно надевается специальный утяжеляющий жилет. Ввиду отсутствия подобной экипировки у многих из нас, можно заменить его обычным рюкзаком с чем-то тяжёлым или положенным на спину диском от штанги.

На брусьях

Вопрос, как научиться правильно отжиматься на брусьях, наверняка, волнует многих. Думаю, каждому понятно, что этим видом спорта можно заниматься исключительно в том случае, когда классический вариант выполняется Вами легко и не представляет никакой сложности.

Как делать: для выполнения нам понадобится специальный тренажёр. Человек во время такого отжимания, в отличие от предыдущих вариантов, находится в вертикальном положении. Руки устанавливаются на брусья, локти расположены максимально близко к телу, а не разведены в стороны. Ноги полусогнуты в коленях, ступни соединены вместе. Сгибая и разгибая руки, Вы поднимаетесь на тренажёре вверх или опускаетесь вниз.

Чтобы узнать топ самых быстрых животных в мире, ознакомьтесь с другой статьёй, размещённой также на нашем сайте.

На что влияет правильная техника?

Очень важно начать отжиматься с нуля правильно, и парню, и девушке это будет гарантировать максимальную эффективность и пользу для здоровья.

• К примеру, если вы вопреки технике станете отжиматься, округляя позвоночник, или будете оттопыривать пятую точку, вся нагрузка с целевых мышц перейдет на спину. Полезное действие от такой тренировки будет минимальным;
• Если дышать неправильно, можно запыхаться, потерять ритм. Важно научиться дышать правильно – это повысит выносливость и укрепит сердечно-сосудистую систему;
• Не делайте слишком долгих пауз или энергичных рывков, чтобы не повредить связки или суставы;
• Важно следить за правильной постановкой рук, ведь она отвечает за передачу нагрузки конкретной мускулатуре. Например, узкий хват в большей степени задействует трицепсы, и наоборот, чем шире ставятся ладони, тем активнее будут работать грудные мышцы.

Для чего стоит научиться отжиманиям или немного о мотивации

Как известно, любое дело, в котором важна последовательность и постоянно прикладываемое волевое усилие, требует серьёзной мотивации. Если её не будет, очень скоро Вы начнёте пропускать свои тренировки, будете работать на них вполсилы и, наконец, совсем забросите надоевшее занятие. Именно для того, чтобы такого не случилось с Вами, мы приведём здесь список причин, почему стоит научиться отжиматься от пола с нуля.

Для чего нужно научиться отжиматься от пола мальчику или мужчине?

Если в вашей квартире нет специального оборудования для силовых тренировок, то именно отжимания могут заменить многие из них, ведь умение отжиматься от пола развивают мышцы грудного отдела, пресс, трицепсы, дельты, а также шею и переднюю зубчатую мышцу.
Всем известно, что именно отжимания от пола отлично тренируют у мужчины силу и выносливость. Человек, уделяющий тренировкам с их использованием хотя бы два дня в неделю, выгодно отличается от остальных и при случае может вынести гораздо более серьёзную физическую нагрузку.

Иметь красивое, рельефное тело, поражать представительниц прекрасного пола кубиками пресса и сильными, мускулистыми плечами — какой мужчина этого не желает? И этого всего возможно достигнуть, если научиться правильно отжиматься от пола!

Почему стоит научиться отжиматься от пола девочке, девушке или женщине?

Если Вы часто страдаете простудными заболеваниями, а лёгкие реагируют на любое изменение климата, то именно научившись отжиматься от пола Вы сможете отлично поддержать своё здоровье. Во время отжимания происходит приток крови к грудной клетке и лёгким, развивается дыхательная система и улучшается работа сердца.

Как утверждают фитнес-инструкторы, работа на сгибание и разгибание рук в упоре лёжа на полу (как называется отжимание на профессиональном языке), может заменить вам практически целый тренажёрный зал, ведь во время него задействованы несколько важных групп мышц нашего тела.

Плоский живот, о котором мечтает любая женщина, отлично формируется с помощью отжиманий от пола. У тех кто много отжимается укрепляются мышцы пресса, а ведь именно они способствуют приданию идеальной формы животу.

Эти упражнения отлично корректирует форму груди, делая её более упругой и подтянутой. Конечно, увеличить размер груди с помощью отжиманий от пола вам не удастся, но даже небольшая подтянутая грудь выглядит куда соблазнительнее, чем более крупная, но неухоженная и отвисшая.

Теперь, когда Вы знаете всё о пользе данного упражнения и твёрдо намерены научиться много отжиматься от пола, мы расскажем Вам о последовательности, следуя которой Вы поймёте, как быстро научиться отжиматься от пола девушке или юноше с нуля.

Как усложнить отжимания

Итак, теперь вам известно, как правильно отжиматься от пола для начинающих, надеемся, вы уже начали практиковаться. Допустим, вы успешно освоили полноценный вид упражнения, и даже достигли солидных результатов. Уже через 1-2 месяца многие атлеты уверенно отжимаются от пола по 40-50 раз, даже толком не запыхавшись.

Пришла пора повысить нагрузку, научиться отжиматься другими способами, ведь в противном случае мышцы перестанут прогрессировать. Ознакомьтесь со списком вариаций для усложнения задачи:

• Взрывные отжимания (с хлопком). В верхней точке атлету нужно успеть сделать хлопок, полностью оторвав руки от пола. Помогают развить не только мускулатуру, но и скорость реакции.
• На одной руке. Очень технически-сложная задача, которая по силам лишь опытным атлетам. Помимо мощных и хорошо подготовленных мышц, важно иметь отлично развитое чувство равновесия;
• На пальцах и на кулаках. Усложнение происходит за счет более высокого положения корпуса, также дополнительную нагрузку получают кисти, пальцы и запястья;
• С ногами на скамье. В данном варианте в процесс активно включаются передние дельты, а грудь и трицепсы работают в режиме повышенной нагрузки.
• В стойке на руках. Спортсмен должен сначала выполнить стойку на вытянутых руках (с опорой у стены или, высший пилотаж – без опоры), а потом еще и сделать отжимания. Научиться данной задаче очень сложно, но возможно. От спортсмена требуется отличная физическая подготовка и хорошо развитое чувство равновесия.

Итак, технику отжимания с нуля от пола и других поверхностей мы разобрали со всех сторон. Теперь вы знаете, как научиться отжиматься, и как усилить нагрузку, когда обучение закончится. В завершение, приведем примерную схему отжиманий от пола с нуля, применять которую может любой новичок, независимо от уровня его подготовки.

Программа для новичков, основанная на подготовительных упражнениях

Для начала запомните, научиться отжиматься с нуля за 1 день у вас вряд ли получится, особенно, если до этого вы вообще не давали мышцам никакой нагрузки. Однако, за 1-2 недели вполне возможно научиться делать полноценные отжимания от пола минимум 10-15 раз.

• Начните подготовку с отжиманий от стенки – делайте их по 15-20 раз, 2-3 подхода.
• Каждый день отступайте на полшага назад. Через 3-4 дня пробуйте отжиматься от стола – те же 15-20 раз в 2-3 подхода;
• К концу первой недели вы должны уверенно отжиматься в упоре от скамьи;
• Со второй недели подключайте планку на вытянутых руках и отжимания с колена;
• Через 10-12 дней ваши мышцы будут готовы к полноценному виду упражнения.

Ориентируйтесь на свое самочувствие, если мышцы болят или противятся, сделайте 1 день перерыва, но продолжайте стоять в планке. Не занимайтесь, если приболели.

Обратите внимание на нормы отжимания от пола в таблице для начинающих – не стремитесь ставить рекорды, ведь вы не на Олимпиаде. Указанной нагрузки вполне достаточно для качественной тренировки без ущерба для здоровья.

Возраст	До 40 лет	40-55 лет	От 55 лет
Уровень	Количество	Количество	Количество
1	0-5	0-5	0-5
2	6-14	6-12	6-10
3	15-29	13-24	11-19
4	30-49	25-44	20-34
5	50-99	45-74	35-64
6	100-149	75-124	65-99
7	От 150	От 125	От 100

Как видите, научиться отжиматься совсем не сложно – самое главное постепенно подготовить мышцы, регулярно, но умеренно повышая нагрузку. Ставьте себе большие цели и обязательно их достигайте!

Конечно, есть ещё очень много различных вариантов этого упражнения. Но, если Вы хорошо освоите самый главный, классический способ его выполнения, то все остальные способы со временем не составят для Вас особого труда. Мы желаем Вам успехов в тренировках!

как правильно отжиматься, техника выполнения, постановка рук

Отжимания от пола — это базовое многосуставное упражнение с собственным весом. Не требует специальной подготовки и приспособлений. Может выполняться в домашних условиях в любом возрасте.

Содержание

• Польза отжиманий
• Как правильно делать отжимания от пола: пошаговая техника
• Правила дыхания при отжиманиях от пола
• Основные ошибки при выполнении отжиманий
• Описание разных вариантов отжиманий от пола
  • С коленей
  • С упором рук на лавку
  • С упором стоп на лавку
  • С узкой постановкой рук
  • С широкой постановкой рук
  • Круговые
  • Разноименные
  • На одной руке
  • На кулаках
  • На пальцах
• Программа отжиманий от пола с нуля для новичков
• Противопоказания для отжиманий от пола
• Вывод

Польза отжиманий

Отжимания от пола развивают силу, стимулируют рост мышечной массы плечевого пояса, поэтому входят в тренировочный план тяжелоатлетов, пауэрлифтеров и бодибилдеров. Упражнение увеличивает выносливость, способствует повышению скорости удара, поэтому включается в тренировки единоборцев.

При правильной технике выполнения отжиманий от пола задействуются практически все группы мышц:

• большие грудные;
• передние зубчатые;
• трицепсы и бицепсы;
• локтевые;
• межреберные;
• дельтовидные;
• брюшного пресса и спины;
• большие ягодичные;
• икроножные.

 

Как правильно делать отжимания от пола: пошаговая техника

• Примите упор лежа (лягте лицом вниз на пол, руки поставьте чуть шире плеч). Придайте телу правильную позу для отжиманий от пола ‒ форму прямой линии. Плечи должны быть немного выше уровня таза. Голова должна смотреть в пол.
• Ладони — на вертикали плеч, параллельно друг другу, направление пальцев — параллельно телу. Правильная постановка рук при классических отжиманиях от пола — на ширине плеч или немного шире.
• Руки согнуты, локти направлены в стороны под углом 45 градусов от тела, пальцы рук смотрят вперед
• Положение стоп непринципиально: они могут быть сведены либо расставлены.
• Плавно сгибайте локти медленно опускайтесь вниз, после чего поднимитесь обратно.
• Нижняя точка — по достижении прямого угла между бицепсом и предплечьем. Грудь касается пола.
• В верней позиции руки не распрямляют до конца, чтобы не блокировать локтевой сустав. В верхней точке задержаться.
• Чтобы повысить эффективность упражнения и не допустить травмоопасной осевой нагрузки на позвоночник, напрягите мышцы пресса.

Извините, ваш браузер не поддерживает просмотр видео.

Правила дыхания при отжиманиях от пола

Вдох делают при движении вниз. Вверх двигаются на выдохе. Если вам тяжело поддерживать нормальный дыхательный ритм, вероятно, вы отжимаетесь в слишком быстром темпе. Уменьшите скорость выполнения упражнения, двигайтесь более плавно с остановкой в верхней точке амплитуды.

Вторая причина сбивания дыхания при отжиманиях — курение. После избавления от вредной привычки дыхание на тренировках нормализуются.

Неправильная техника дыхания при отжиманиях нередко способствует повышению артериального и внутричерепного давления.

Основные ошибки при выполнении отжиманий

Не только новички, но и бывалые спортсмены нередко делают отжимания неправильно. Они не только тренируются недостаточно эффективно, но и повышают риск возникновения травм.

Прогиб спины существенно увеличивает осевую нагрузку на позвоночник и может спровоцировать травму. Если вам тяжело удерживать спину строго прямой во время отжиманий, предварительно подкачайте разгибатели позвоночника и мышцы пресса.

Слишком широкая постановка рук или разведение локтей в стороны многократно увеличивает нагрузку на локтевые и плечевые суставы и связки и может провоцировать травму.

Неполная амплитуда движений. Правильное положение рук при отжимании от пола ‒ когда в нижней точке они согнуты под углом 90^о.

В противном случае упражнение не эффективно. Если для вас это тяжело из-за недостаточной физической подготовки, специалисты рекомендуют делать либо облегченный вариант отжиманий от пола, либо временно заменить упражнение другим.

Не поднимайте таз выше плеч и не скругляйте шейный отдел позвоночника.

Описание разных вариантов отжиманий от пола

Отжимания с различной постановкой рук позволяют смещать акцент на разные мышечные группы.

С коленей

Облегченный вариант классического упражнения. Подходит начинающим. Защищает поясничный отдел позвоночника от перенапряжения и травм.

Исходное положение такое же, как в классическом упражнении, только колени на полу (не поднимайте голени вверх, иначе спина прогнется в пояснице). Тело вытянуто в прямую линию от коленей до макушки. Таз не возвышается.

Техника выполнения — аналогична классике.

С упором рук на лавку

Облегченный вариант классического упражнения. Подходит начинающим. Помогает прорабатывать нижний отдел грудных мышц.

Исходное положение такое же, как в классическом упражнении, только ладони упираются на лавку высотой 40-60 см. Тело вытянуто в прямую линию от коленей до макушки. Таз не возвышается.

Техника выполнения — аналогична классике.

С упором стоп на лавку

Помогает прорабатывать верхний отдел грудных мышц.

Исходное положение такое же, как в классическом упражнении, только стопы упираются на лавку высотой 40-60 см. Тело вытянуто в прямую линию от коленей до макушки. Таз не возвышается.

Техника выполнения — аналогична классике.

С узкой постановкой рук

Для тщательной проработки трицепса.

Исходное положение похоже на классику, только ладони на ширине талии. Стопы на ширине таза.

Техника выполнения — на вдохе согните руки до прямого угла, отведите локти назад и прижмите предплечья к корпусу. На выдохе вернитесь в исходное положение.

С широкой постановкой рук

Для тщательной проработки грудных мышц.

Исходное положение похоже на классику, только ладони в 2 раза шире плеч и развернуты наружу.

Техника выполнения — на вдохе согните руки до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Круговые

Для тщательной проработки мышц спины и живота, повышенной нагрузки на трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы.

Исходное положение такое же, как в классическом варианте.

Техника выполнения — на вдохе согните руки, переместив нагрузку на одну из них. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите со смещением нагрузки на другую руку.

Разноименные

Для попеременной проработки грудных мышц и трицепсов.

Исходное положение — похоже на классику, только правая рука отведена в сторону, а левая назад.

Техника выполнения — на вдохе согните руки, коснитесь грудью пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите, поменяв положение рук.

На одной руке

Для повышения рабочей нагрузки.

Исходное положение — упор на стопы и одну руку. Ширина стоп — чуть шире плеч. Вторая рука — за спиной.

Техника выполнения — на вдохе согните руку до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходное положение. Поменяйте опорную руку и повторите упражнение.

На кулаках

Для постановки ударов в единоборствах. Укрепляет суставно-связочный аппарат кисти, стабилизирует и закаляет ударную поверхность кулаков. Снижает болевую чувствительность, развивает выносливость и мускульную силу. Тренирует баланс. Позволяет работать в увеличенной амплитуде.

Исходное положение — лежа на полу. Упор кулаков — на указательный и средний пальцы, частично — на безымянный. Пальцы ног можно упереть в стену, чтобы не было скольжения. На начальных этапах возможен упор на колени, использование матов, ковриков и других мягких покрытий.

Техника выполнения — на выдохе усилием вытолкните себя наверх. В верхнем положении тело вытянуто в прямую линию. На вдохе вернитесь в исходное положение.

На пальцах

Для тщательной проработки связок и мышц предплечий, кистей и пальцев рук. Помогают выполнять крепкие захваты и болевые приемы. Полезны людям, работающим за клавиатурой.

Исходное положение — руки прямые, упор на пальцы (в зависимости от уровня подготовки — на все 5 или меньше). На начальных этапах возможен упор на колени.

Техника выполнения — на вдохе согните руки, опуститесь вниз, коснитесь грудью пола. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Программа отжиманий от пола с нуля для новичков

представляем рабочую схему, помогающую дойти до 100 повторов за подход от одного повторения за подход. Программа рассчитана на 12 недель.. На первых неделях организм не испытывает сильных нагрузок. Это позволяет новичкам укрепить мышцы. Делайте паузы между сетами от 1 до 3 минут. Паузы между подходами в 1-2 минуты необходимы, чтобы нормализовать дыхание и восстановить запасы АТФ в мышечных клетках. Эта программа отжиманий также способствует росту мышц.

Главное, выполняйте жимы качественно, а не быстро. Если вы не можете пройти какое-то упражнение, дайте себе перерыв 1-2 дня и пройдите его заново. Если вы отжимаетесь больше одного раза, начните с того количества, которое можете отжаться.

	пн	вт	ср	чт	пт	сб	вс
Неделя 1	5×1	5×1	Перерыв	4×2	4×2	Перерыв	4×3
Неделя 2	5×2	5×2	Перерыв	4×3	4×3	Перерыв	4×4
Неделя 3	4×5	4×6	4×6	Перерыв	3×8	3×9	3×10
Неделя 4	Перерыв	2×12	Перерыв	3×10	Перерыв	4×8	Перерыв
Неделя 5	2×15	2×16	Перерыв	3×15	3×15	Перерыв	4×10
Неделя 6	2×20	2×22	Перерыв	3×20	3×20	Перерыв	2×25
Неделя 7	4×18	4×20	Перерыв	2×38	2×40	Перерыв	3×30
Неделя 8	Перерыв	3×55	Перерыв	4×30	Перерыв	5×25	Перерыв
Неделя 9	2×45	3×45	Перерыв	2×50	3×50	Перерыв	2×60
Неделя 10	3×55	4×50	Перерыв	3×60	Перерыв	2×65	3×65
Неделя 11	2×70	4×65	2×80	Перерыв	2×80	3×75	2×85
Неделя 12	Перерыв	2×90	Перерыв	2×95	Перерыв	3×90	1×100

За три месяца вы сможете отжаться 100 раз за один подход. После этого можно переходить на более сложные программы, или поддерживать себя в форме, проходя заново упражнения последних двух недель.

Противопоказания для отжиманий от пола

• Отжимания от пола нельзя делать при хронических заболеваниях суставов — артритах, артрозах, бурситах, — чтоб не вызвать их обострений.
• При хронических заболеваниях дыхательных путей, сердца и сосудов.
• Так как во время выполнения упражнения повышается осевая нагрузка на позвоночник, спортсменам с протрузиями и грыжами следует включать его в программу тренировок только с разрешения тренера или спортивного врача.
• Людям с лишним весом следует воздержаться от отжиманий от пола до нормализации массы тела — суставы не выдержат такой нагрузки.
• При травмированных суставах и растяжении мышц так же следует воздержаться от упражнений до восстановления.

Перед тем, как начать тренировки рекомендуется обследоваться у врача.

Вывод

Отжимания от пола вовлекают большое количество крупных мышечных групп, поэтому помогают поддерживать тело в хорошей физической форме даже при нерегулярных и непродолжительных тренировках. Для увеличения мышечной массы делайте небольшое количество повторений — 10-12 — в разных модификациях. Можно использовать отягощения, например специальные жилеты. Для похудения и развития выносливости эффективное количество повторений — 30-40.

Если вы начинающий спортсмен и вам пока вам сложно отжиматься от пола, сначала отжимайтесь от стены. Если у вас слабые запястья, используйте эластичные бинты.

Перед тем как делать первый подход, важно сделать разминку. Если во время выполнения упражнения вы испытываете дискомфорт, вероятнее всего, нарушена техника. Отрабатывать ее рекомендуют на уроках отжиманий от пола под руководством тренера.

 

Оцените статью:

Как делать отжимания на лестнице

wellness

---

Автор: Catrina Yohay

Опубликовано 14 июня 2020 г.

Ничего стоящего не дается легко, и пресловутые отжимания не исключение. Мы все были там: вы находитесь в середине тренировки, и вдруг инструктор садится на доску и объявляет, что пришло время отжиматься. Вы сделали всего два повторения, а руки уже трясутся. Четыре повторения, ваша спина начинает болеть, а запястья горят.

Отжимания требуют огромной силы и задействуют множество различных групп мышц, включая трицепсы, грудные и плечи, а также нижнюю часть спины, бедра и кор (в конце концов, это мобильная планка). «Когда вы отжимаетесь от пола, вы перемещаете около 65 процентов веса своего тела», — объясняет Джефф Халеви, бывший корреспондент Today Show и основатель Apex Human Performance. «Это значительный вес для жима лежа». Если вы весите 150 фунтов, это означает, что вы работаете почти со 100 фунтами каждый раз, когда опускаетесь и поднимаетесь. А отжимания — это стабильность. Если ваш брюшной пресс не задействован, вы не сможете поддерживать правильную форму. Ваша спина выгнется, бедра опустятся, и вы никогда не справитесь с этими первыми повторениями.

Лучший способ улучшить свои отжимания — постепенно наращивать силу. Дайте вашим мышцам привыкнуть к движению, пока оно не станет для вас привычным. Вам не нужен личный тренер или даже тренажерный зал, чтобы хорошо отжиматься. Все, что вам нужно, это лестница и несколько минут каждый день.

Чтобы начать свое путешествие по отжиманиям, вам сначала нужно найти точку отсчета. «Ваш эталон покажет вам, где вы находитесь с точки зрения силы», — говорит нам Халеви. Потренируйтесь отжиматься на нескольких разных уровнях лестницы, расставив руки на ширине плеч на краю ступени. При необходимости поднимитесь на носки и держите голову, спину и ноги на прямой линии. Чем выше шаг, тем легче будет, так как угол между вашим телом и землей больше (это означает, что вы двигаетесь меньше собственного веса). Найдите уровень, на котором вы можете выполнить семь отжиманий. Это может быть непросто, но это должно быть выполнимо. Этот максимум в семи повторениях — ваша идеальная стартовая высота. Каждую неделю вы будете медленно прогрессировать, сначала увеличивая количество повторений, а затем уменьшая высоту шага.

Цифровое искусство Софии Краушаар

Прогресс в этой системе будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки, но для новичков в отжиманиях мы попросили Галеви поделиться предпочтительным планом развития. «В первую неделю делайте пять повторений каждый день на заданном вами росте. На второй неделе делайте два подхода по пять повторений каждый день. На третьей неделе делайте три подхода по пять повторений каждый день. Когда вы переходите к четвертой неделе, опуститесь на один шаг и повторите ту же еженедельную прогрессию повторений. Продолжайте опускаться, пока не достигнете земли. На этом этапе вы сможете сделать один подход из пяти отжиманий самостоятельно, не потея». Это ежедневная обязанность, но это не займет много времени, и это то, что вы можете легко делать между собраниями Zoom или пикапами, не вспотев.

Когда упражнения выходят за рамки нашего диапазона движений, модификация — отличный способ получить аналогичные преимущества без напряжения. Что касается отжиманий, нам часто говорят изменить их, опустившись на колени. Хотя вы не навредите себе при таком подходе, на самом деле это меняет рычаг движения, что затем меняет мышцы, на которые вы нацелены. «Да, верхняя часть тела становится легче, — объясняет Халеви, — но это также меняет ваш центр масс». Это означает, что мышцы кора, особенно нижняя часть живота, больше не задействованы. Вместо того, чтобы нести более легкую нагрузку, они полностью исключаются. «Чтобы действительно перейти к истинным отжиманиям, прогрессирование с лестницы будет более полезным, потому что вы тренируете мышцы кора и бедер, чтобы они включались в движение с первого дня». Чем больше ты знаешь.

Другие истории, которые вам понравятся

wellness

от Catrina Yohay

Участвуете в своей первой гонке? Вот 11 марафонских тренировочных советов. Профюзированные клянется

Wellness

от Destinee Scott

Где купить маски N95 и KN95 до праздничного сезона

Wellness

By Sarah Stiefvater

00. — Тренд Slash-Wellness, который поможет вам поймать больше Zzz’s

wellness

by Marnie Nir

Мы с мужем месяцами не занимаемся сексом… Это плохо?

wellness

by Abby Hepworth

40 подарков для пар (это не бутылка вина или подарочная карта ресторана)

wellness

by Saras’0 Youre 9 Sign to

2

2 Токсичных праздников (и как перевернуть сценарий)

турников для отжиманий – основные преимущества и лучшие упражнения

Отжимания являются одним из основных упражнений для силовых тренировок и, несомненно, одним из самых эффективных фитнес-упражнений. Вы можете делать отжимания, чтобы укрепить мышцы груди и различные другие части верхней части тела. Рукоятки для отжиманий (также известные как перекладины для отжиманий) — отличный способ получить максимальную отдачу от этого упражнения. Они не только усиливают эффект от отжиманий, но и являются отличным способом тренировки мышц с минимальной нагрузкой на суставы .

В этой статье вы узнаете все, что вам нужно знать о хватах для отжиманий и отжиманиях в целом. Мы поможем вам с некоторыми советами по как выполнять упражнения, и объясним преимущества брусьев для отжиманий . Мы также хотим представить несколько эффективных вариаций, которые можно выполнять с помощью этого очень практичного тренажера.

Отжимания – эффективное упражнение без перекладины

Большое преимущество отжиманий в том, что они могут быть выполнены в любом месте . Вам не обязательно нужно какое-либо оборудование для упражнений, поэтому ваши тренировки остаются чрезвычайно гибкими. В основном при выполнении отжиманий тренируются мышц груди и мышц рук (трицепсы). Также задействована вся плечевая мускулатура , особенно передняя часть. Многие люди не осознают этого, потому что при отжиманиях приходится напрягать все тело и сохранять это напряжение на протяжении всего упражнения.0025 мышцы туловища и ягодиц также поражаются в такой степени, что ее нельзя недооценивать. Таким образом, отжимания представляют собой тренировку всего тела.

 

Правильное выполнение упражнений

Независимо от того, используете вы брусья для отжиманий или нет, отжимания следует выполнять следующим образом. Встаньте на колени и поддержите свой вес руками . В исходной позиции ваши рук должны быть уровня с грудью . Теперь вытяните ноги назад и поддержите свой вес на кончиках пальцев ног . Из этого положения опустите тело к полу, вдыхая при опускании. Когда ваш нос почти коснется пола, используйте руки, чтобы снова подтолкнуть себя вверх , в исходное положение, выдыхая при этом.

 

При выполнении упражнения учитывайте следующие аспекты:

• Ваше тело должно образовывать прямую линию , т.е. не прогибать спину и не выталкивать ягодицы в воздух. В идеале следует попросить кого-нибудь, желательно тренера по фитнесу, проверить и исправить вашу осанку, когда вы впервые начнете отжиматься.

• Ваши ARMS и ваш Ribcage , ваш Belly , ваш Back , ваши ягодиц , а ваши ноги должны быть затянуты 555.

• Вы должны выполнить повторений контролируемым образом. Цель состоит не в том, чтобы сделать как можно больше отжиманий, , а в том, чтобы сделать их как можно точнее . Немного потренировавшись, вы скоро сможете достичь большого количества повторений в подходе!

• Чтобы защитить локтевые суставы и сохранить напряжение грудной клетки, никогда не вытягивайте руки полностью в самом верхнем положении.
Ошибки, которых следует избегать Часто неопытные люди тоже толкают ягодицы вверх .

• Если у вас недостаточно силы в руках и груди (пока), вы будете сильно напрягать запястья . Это может привести к боли. Идеальным решением является использование турников для отжиманий . Подробнее об их преимуществах вы узнаете, читая эту статью.

• Те, кто хочет сделать как можно больше повторений за как можно более короткое время, склонны не опускать корпус полностью . Таким образом, они не используют полную амплитуду движения для каждого отжимания. Результат – неэффективная тренировка.

Преимущества перекладин для отжиманий

Перекладины для отжиманий для максимального комфорта

Прежде всего: отжиматься можно где угодно, но некоторые поверхности подходят меньше, чем другие. Шероховатая поверхность , например, может ограничить комфорт тренировки и даже привести к травмам кожи или рук. Кроме того, когда дело доходит до ковра в гостиничном номере, вы понятия не имеете, кто пользовался этой комнатой в прошлом и что они там делали. Захваты для отжиманий — это решение! Эти удобные тренажеры можно легко брать с собой куда угодно , превращая тренировки в гигиеничный и комфортный по возможности.

Мягкое воздействие на запястья

Из-за чрезмерного изгиба назад запястий и связанной с этим нагрузки на сухожилий и связок при отжиманиях может быстро возникнуть боль в суставах 900. В этом случае отжимания также являются идеальным решением. Они гарантируют, что во время тренировки запястья остаются в эргономичном положении .

Примечание : Как вариант, можно отжиматься на сжатых кулаках. Но, если вы когда-либо отжимались таким образом, вы знаете, что это тоже не очень удобно.

Для более эффективной тренировки

Еще одним важным преимуществом хватов для отжиманий является увеличенный диапазон движений во время выполнения упражнения. Вы можете опустить верхнюю часть тела гораздо дальше , чем в случае без захватов. С брусьями для отжиманий каждое отжимание становится более интенсивным и эффективным, потому что различные мышцы подвергаются большему напряжению.

Примечание: Благодаря повышенной эффективности тренировки, в начале вы будете выполнять меньше отжиманий, чем могли бы без отжиманий хватом.

Чтобы вы не потеряли сцепление с поверхностью

И последнее, но не менее важное: перекладины для отжиманий обеспечивают лучшее сцепление с полом , особенно с плиткой, паркетом и ламинатом. На таких поверхностях легко скользят потные руки, что может привести к неточным движениям. С другой стороны, брусья для отжиманий имеют нескользящее дно , чтобы вы могли полностью сосредоточиться на тренировке.

 

Различные упражнения с брусьями для отжиманий

В следующем разделе мы представим несколько вариантов отжиманий , которые можно очень эффективно выполнять с брусьями. Обратите внимание, что это лишь небольшой образец. Этот практичный тренировочный гаджет предлагает вам множество вариантов для разнообразия и усиления ваших отжиманий.

 

Обычные отжимания

Для обычных отжиманий поместите ручки для отжиманий так, чтобы они были на одной линии с вашими плечами . Этот вариант предназначен для проработки груди, трицепсов и плеч. Вы можете использовать либо нейтральный хват (с хватами для отжиманий параллельно друг другу), либо хват сверху (с хватами для отжиманий на одной линии).

 

Широкие отжимания для широкой груди

Для широких отжиманий положите ручки для отжиманий на пол, чуть дальше ваших плеч . Чем дальше друг от друга хваты , тем меньше рук участвуют в движении , и тем больше усилий сосредоточено на груди . С точки зрения эргономики упражнение становится все труднее по мере увеличения расстояния между хватами. В этой версии сознательно выталкивайте локти наружу во время фазы опускания.

Практический совет: Чтобы правильно проработать грудные мышцы, начните с хватов 9.0025 шире как можно дальше друг от друга, а двигайте их постепенно внутрь по мере исчерпания сил. Это лучше, чем сделать перерыв, пока вы восстанавливаете свои силы.

В этом упражнении вы можете расположить ручки для отжиманий параллельно друг другу или на одной линии . Разница в основном в уровне комфорта. Решайте сами, что для вас наиболее удобно. Параллельное расположение также позволяет вам работать с внутренними волокнами грудных мышц.

Обратите внимание на наши турники для отжиманий!

Тяжёлые отжимания для сильных рук

С тугими отжиманиями у вас также есть возможность разместить рукоятки для отжиманий, как описано выше, чтобы повысить комфорт и варьировать нагрузку. Большая разница в этом упражнении заключается в очень близком расстоянии между хватами для отжимания. Из-за близости рук руки тренируются больше , чем в случае с широкими отжиманиями. Чтобы максимизировать нагрузку на трицепсы, держите локти как можно ближе к телу.

Отжимания обратным хватом

Как следует из названия, вы используете не хват сверху, а хват снизу , то есть ваши пальцы направлены в сторону от тела . Это особенно требовательно к трицепсам и внутренней части груди.

 

Абсолютная дисциплина – отжимания на одной руке

Независимо от того, используете ли вы отжимания хватом или нет, отжимания на одной руке являются сложной задачей. Они требуют отличное напряжение тела n и сильная грудь и трицепс.

Исходное положение такое же, как и для «классических» отжиманий, за исключением того, что ноги расставлены намного шире . Это гарантирует, что вы не потеряете равновесие во время тренировки.

Снимите одну руку с упора для отжиманий и держите ее в таком положении, чтобы вы могли быстро использовать ее, если ваша мышечная сила ослабнет или вы потеряете равновесие. Теперь опускайте тело, пока нос почти не коснется пола. Вдохните, когда опускаетесь, и держите локоть близко к телу. Как только вы достигнете нижней точки, вернитесь в исходное положение, выдыхая при этом. Выполните один подход, а затем повторите с другой рукой.

Внимание: С этим упражнением еще сложнее удерживать напряжение во всем теле. Поэтому первые отжимания на одной руке, которые вы сделаете, наверняка будут немного шаткими. Сознательно напрягите мышцы живота и спины , чтобы обеспечить необходимую устойчивость. Как только вы сможете безопасно выполнять упражнение, вы можете положить «свободную» руку на спину.

---

Вы хотите продолжить упражнения на перекладине и параллелях? Если это так, вы можете загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с 37 упражнениями Parallettes .

Загрузите бесплатно прямо сейчас!

 

---

 

L-позиции с перекладиной для отжиманий

Как следует из названия, для L-позиции , вы принимаете L-позицию и формируете хваты, используя отжимания Г-образная форма с верхней частью тела и ногами. Возьмитесь за ручки и, держа руки вытянутыми, подтяните колени примерно до уровня груди, подошвы ног должны стоять на полу, затем вытяните ноги немного выше пола. Удерживайте это положение как можно дольше (образуя 9угол 0° с прямой верхней частью тела и вытянутыми ногами).

Совет для облегчения выполнения упражнения: Вы также можете делать L-приседания с одной вытянутой ногой, чередуя ноги.

 

Обратите внимание на наши турники для отжиманий!

 

Стойка на руках

Также можно использовать хваты для отжиманий для выполнения стойки на руках , если хваты достаточно устойчивы и имеют нескользящее основание. Удерживая руки на рукоятках для отжиманий, перенесите вес верхней части тела вперед (не слишком далеко!) и махните одной вытянутой ногой вверх. Поднимите другую ногу, пока ваши ноги не окажутся рядом, и вытяните их вверх. Руки также должны быть вытянуты.

Важно: Напряжение тела и сильная мускулатура туловища абсолютно необходимы в этом упражнении.

Отжимания со щукой

Отжимания со щукой — это отжимания, в которых центр тяжести находится на плечах , а спина не прямая. Чтобы выполнить это упражнение, поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву «V». Держите руки и ноги как можно более прямыми. Ваша голова расположена между руками. Теперь согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела, пока голова почти не коснется пола.

Отжимания с лентой сопротивления

Отжимания с лентой сопротивления — еще одно идеальное упражнение , которое можно выполнять с помощью хвата для отжиманий. Вы используете сопротивление ленты, чтобы усилить эффект от упражнения. Наденьте эластичную ленту на верхнюю часть спины, чуть ниже плеч, и возьмитесь за один конец ленты и рукоятку для отжиманий в каждой руке.

 

Отжимания на брусьях

С хватом для отжиманий вы также можете делать «уменьшенный» отжиманий , даже если они не предлагают вам такой же диапазон движения, как правильный отжимания. Для этого присядьте между упорами для отжиманий, положив одну руку на каждый захват. Руки почти полностью выпрямлены, а ноги вытянуты вперед, на полу. Держите верхнюю часть тела вертикально и смотрите прямо перед собой. Держите локти близко к телу.

Движение вниз: Согните руки в локтях и контролируемо опустите тело. Движение вниз завершается, когда угол между плечами и предплечьями достигает 9°.0 градусов.

Движение вверх: Верните себя в исходное положение. Не вытягивайте локти полностью в конце движения.

Идеальное упражнение для начинающих – отжимания с ногами на полу

Если вы недавно начали использовать хваты для отжиманий или ваши мышцы еще недостаточно развиты, вы можете упростить упражнение делая отжимания с коленями на полу . Это, так сказать, версия начального уровня. Но не волнуйтесь! Уже через несколько тренировок верхняя часть тела станет достаточно сильной, чтобы справиться с продвинутыми отжиманиями.

 

Видео: 15 упражнений с брусьями для отжиманий

Форма верхней части тела с брусьями для отжиманий

Теперь вы узнали о преимуществах хватов для отжиманий (удобство тренировки, эргономика, расширенный диапазон движений, лучшее сцепление) и множество способов их использования. При выполнении упражнений следуйте нашим инструкциям по правильному выполнению отжиманий, чтобы получить максимальный эффект от тренировки и не навредить себе. Желаем вам успехов в обучении отжиманиям!

Закажите высококачественные турники для отжиманий прямо сейчас в Pullup & Dip!

 

Хотите продолжить упражнения на перекладине и параллелях? Если это так, вы можете загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с 37 упражнениями Parallettes .