Как перестать много думать: Что такое overthinking и почему пора перестать осмысливать все вокруг

Что такое overthinking и почему пора перестать осмысливать все вокруг

Слишком много думать — или проблема overthinking, которой уже давно занимаются специалисты в западном мире, — свойство, которое может быть препятствием и для объективности, и для активных действий. Долго взвешивать, что правильно сказать, а потом анализировать много недель спустя сообщения, письма, разговоры — знакомо? Как часто бывает, что мысли о прошедшем или грядущем дне не дают уснуть и отвлекают от текущей ситуации? Разбираем пять шагов, которые могут избавить нас от привычки раскладывать все по полочкам и анализировать в деталях то, что уже случилось.

Учиться быть в моменте

Свойство слишком много думать над тем, что уже произошло или еще не случилось, строить в голове долгосрочные планы и отвлекаться на них от текущих задач имеет прямое отношение к неспособности находиться в настоящем. В одном диснеевском мультике дзен-черепаха произносит одно из главных правил спокойного ума: что прошло, осталось в прошлом, что случится — никому не известно, а что происходит сейчас — это подарок, именно поэтому оно называется present (это игра слов: в английском языке «настоящее время», «присутствие» и «подарок» — это одно и то же слово). Умение находиться в моменте является качеством осознанности, то есть понимания, почему ты находишься там, где находишься, поступаешь так, как поступаешь, и общаешься с теми, с кем общаешься. Нахождение в моменте помогает фиксироваться на выполнении конкретных дел вместо фантазий о будущем или страхов об уже случившемся.

Например, вместо попыток предсказать, как испортятся личные отношения или как кризис повлияет на поведение людей в компании, лучше ответить себе на вопрос, почему вы сейчас поступаете так, как поступаете, и по каким причинам работаете на нынешней работе. Конечно, стратегия и тактика необходимы в долгосрочном планировании, но заниматься ими всегда лучше на свежую голову, в компании экспертов, в партнерстве с другими — в общем, обладая разнородной информацией и активно пользуясь обратной связью.

В случае стресса как раз помогают подробное планирование, фиксация на текущих делах и самоконтроль — пообещайте себе просто не пускать в голову мысли в духе «а если?» и двигаться сообразно плану, реагировать не на свои опасения, а на конкретные последствия действий. Размышлять, что можно улучшить в текущий момент, и иметь под рукой «список хорошего самочувствия» — набор активностей и занятий, которые приводят в тонус автоматически: от звонка другу до любимой песни. Ни в коем случае не думайте, что это делает вас роботом, — это самая простая подушка безопасности от ежедневного стресса. Кроме того, поможет собственное тело: нужно найти опору под ногами, глубоко подышать, принять душ, умыться холодной водой, сделать растяжку, быстро пройтись и активно посмотреть по сторонам. Это почти всегда работает как простой способ почувствовать протяженность времени и себя в нем.

Оценивать жизнь по процессу

В обыкновении додумывать реакции за других и волноваться о непоправимости последствий чаще всего повинна воспитанная в нас привычка оценивать себя по результату. У большинства наших соотечественников в анамнезе обучение ради галочки и нескрываемое родительское разочарование из-за плохих оценок. Профессиональная мотивация «Мне нужен результат любой ценой» берется оттуда же и очень часто встречается в управлении людьми. Все в совокупности влияет на наш страх не оправдать ожиданий и формирует привычку оценивать себя по достижениям, а это напрямую влияет на способность переживать, взвешивать в голове разные альтернативы и постоянно метаться в поисках лучшего решения.

Оценивая себя по результату, мы делаем чужую работу и фиксируемся на итогах, а не на процессе. Однако результат — это несколько процентов нашего времени, все остальное занимает процесс. Мы можем быть официально женатыми с дорогой свадьбой в прошлом на радость родителям и близким, но в реальности одинокими уже несколько лет и без поддержки в браке. Ценой жестоких переработок мы можем добиваться чудес производительности, но любая мелочь будет при этом раздражать нас и сбивать с толку. Мы можем гнаться за признанием друзей, при этом долгие годы ни с кем не общаясь откровенно и не проживая вместе важные этапы жизни. Скорее всего, параллельно мы будем придумывать альтернативные сценарии того, как хотелось бы провести время с большей пользой, чего нам не хватает и без чего мы чувствуем себя потерянными.

Очень часто в такой ситуации нет сил и мотивации на собственное удовольствие — радость от работы и отдыха кажется слишком несправедливой, просыпается стыд, что что-то получается «слишком легко», а к хобби, нерабочим и несемейным интересам мы начинаем относиться как к чему-то второстепенному, ведь это несерьезно — так, баловство. На самом деле нет. Свободное время и личные отношения — это не баловство. Как и комфортная рабочая среда и интересные задачи — несмотря на то, что на работу мы ходим и за зарплату тоже. Хорошее утро с близкими не должно обязательно закончиться жизнерадостной фотографией, а каждый новый год — большими карьерными сдвигами. Куда полезнее обратить внимание на процесс — что действительно увлекает? Что нравится, несмотря на препятствия? Какие вещи вдохновляют, даже если еще не очень удаются? Чему можно научиться тогда, когда вроде бы все умеешь? Именно в ответах на эти вопросы часто скрыт корень нашего хорошего самочувствия.

Уходить от мыслей по кругу

«Слишком много думаешь» часто эквивалентно «думаешь одно и то же». При тревожных расстройствах или длительном стрессе нам свойственно прокручивать одни и те же тревожные мысли в одинаковой очередности: что-то вроде замкнутого круга, где одинаковые негативные сценарии мешают успокоению и разрядке. Допустим, у вас прошла нервная встреча, во время которой вы наговорили лишнего. Или не слишком удачное свидание, где вы, кажется, не показали себя лучшим образом. Или недавний конфликт с семьей, к которому вы продолжаете возвращаться, потому что для вас он незакончен. В этой ситуации мышление по кругу и проигрывание уже прошлой ситуации не сулит ничего хорошего. Во-первых, скорее всего, вы припишете собеседнику слова и реакции, которые он вряд имел в виду. Во-вторых, продолжите жить случившимся, игнорируя нынешние события и сигналы.

В-третьих, не посмотрите на ситуацию свежим взглядом и подмените мыслями конкретные полезные действия.

Сомнительное свидание лучше оставить в прошлом или, если человек понравился, пригласить на следующее, а заодно по реакции выяснить, что думает другой участник свидания. Нервную встречу с тем же человеком стоит в следующий раз провести с чистого листа, спланировав общую стратегию и четкий план на случай конфликта интересов. На долгосрочный конфликт с ближними обратить пристальное внимание (возможно, в компании психотерапевта), чтобы выяснить, есть ли у него глубинная причина: многолетние споры, которые никак не решаются, а проявляют себя внезапными вспышками. При анализе объективно негативной ситуации и опасений о будущем лучше всего расписать план действий в экстренной и самой крайней ситуации.

Например, вы теряете работу — и ваши первые действия после ухода: встречи, контакты, области поиска. Вы расстаетесь с близким человеком — ваши финансы, жилье, безопасность, контакты терапевта, первые друзья, с которыми вы этим поделитесь. Вы окончательно порвали отношения с семьей — ваши дальнейшие действия, ближний круг, финансовая стабильность, планы на будущее. Не придумывайте опасные потрясения, а распишите конкретные действия на первых порах — в момент тревоги освежайте этот план в памяти и запрещайте себе продумывать его в деталях, фокусируясь на том, что происходит прямо сейчас: пока у вас есть работа, любимый человек и близкие люди, с которыми можно выяснить отношения.

Принимать обратимость решений

Тревожные мысли и привычка тщательно рассчитывать каждый следующий шаг часто сопряжены с обманчивым ощущением того, что нас окружают необратимые решения. При этом большинство жизненных ситуаций обратимы, а перемены помогают находить ресурс на новые действия и непривычное поведение. Необратимых событий на самом деле немного: потеря близкого, смертельный диагноз, нанесенный вред здоровью, преступление, банкротство. Остальные жизненные ситуации, какими бы драматичными они ни казались в момент их проживания, на самом деле поправимы.

Расставания и разводы могут закончиться объединениями или новыми семьями, крах на работе — обретением нового занятия и почвы под ногами, отдаление от друзей — новыми связями и знакомствами, переезд в другой город или страну — переездом еще в один город или страну. Географию и диапазон наших перемен мы часто даже не можем себе представить, так что любой драматический поворот, скорее всего, не окончательный, и за ним последует еще много других действий и наших реакций. Лучшее средство борьбы с навязчивыми мыслями — не только вопрос «Буду ли я переживать об этом через пять лет?», а анализ себя и своих взглядов на протяжении жизни и понимание того, что все острые и трудные ситуации проходят: как в великом мультике про пользу медитации.

Чувствовать собственную важность

Брать на себя лишнюю ответственность или снимать с себя всю ответственность в ожидании, что ситуация решится сама собой, — частое свойство тревожного мышления.

Мы уже говорили, что цикличные мысли — простой инструмент для мозга в момент стресса и прокрастинации. Чаще всего нам мешает увидеть «большую картинку» неправильный анализ собственной значимости и непонимание того, когда от нас требуется решительное действие. Мы действительно не в состоянии контролировать фондовый рынок, курс валют и желания других людей — например, не можем заставить детей учиться неинтересным им вещам или не в состоянии повлиять на мнение родителей о политической ситуации. Но контроль, который у нас есть всегда, — над собственными близкими отношениями. Люди, которые доверяют нам и прислушиваются, всегда в ближайшем круге доверия и влияния, и, корректируя отношения с ними, мы можем изменить совместную жизнь. Общие занятия и впечатления, поддержка и более частые контакты, личные традиции и подарки — это наши способы почувствовать собственную важность с ближайшими людьми. В остальных случаях стоит много раз подумать, прежде чем включаться в замкнутый круг мыслей о собственной важности и неважности.

В любой компании, кроме той, которую вы основали и возглавили сами, вам, скорее всего, способны найти замену.

Нелюбимый город не опустеет, если вы переедете из него в более приятное место. Нелюбимая квартира вместит следующих жильцов, которым в ней будет нравиться. Герой прошлых отношений встретит нового партнера, а забывшие вас друзья найдут человека, который отвечает их нынешним интересам. Так что чаще всего важно то, получаете ли вы радость и удовольствие от обстоятельств и отношений, которые продолжаются прямо сейчас. В масштабах огромной корпорации, большой страны и всемогущего прошлого мыслить бывает куда более захватывающе, но самый действенный способ перестать загоняться — задать себе вопрос: что лично я могу сделать полезного и важного в настоящий момент для тех, кто рядом? Это может быть что-то очень непривычное или будничное (звонок, маленькая приятная мелочь, десерт, общие планы, спонтанный рывок), но мысли о тщете всего сущего на несколько часов, скорее всего, отступят на задний план.

Что такое overthinking или Как нас могут убить собственные мысли

Самоанализ, рефлексия, планирование — все эти процессы необходимы для лучшего понимания себя, своего настоящего и будущего. Но иногда ситуация выходит из-под контроля, и мысли буквально начинают управлять вами. Возникает такое явление как overthinking. Рассказываем о том, как перестать бесконечно анализировать и, наконец, начать жить.

Как понять, что вы слишком много думаете

Понятие «overthinking», или «избыточное мышление», означает состояние, при котором человек непрерывно анализирует прошлое, строит долгосрочные планы на будущее. Поток мыслей становится настолько сильным, что теряется фокус внимания на том, что происходит в данный момент. Нередко возникают проблемы с концентрацией, сном, памятью.

Overthinking бывает двух видов: размышления о прошлом и беспокойства о будущем. Такое состояние не позволяет устранить проблемы, так как чаще всего человек не ставит перед собой цель их разрешить, а концентрируется на них и только усугубляет ситуацию. Например, во время головной боли он думает не о том, какую таблетку лучше принять, а о том, как ему плохо. Также «overthinking» не стоит путать с рефлексией — этот процесс ограничен во времени и является контролируемым. То есть во время анализа прошлого вы в любой момент можете остановиться и переключить свое внимание.

Несколько признаков того, что мысли управляют вами:

Вы неоднократно переживаете неловкие моменты в своей голове и анализируете, как правильно или неправильно поступили.
У вас часто бывают проблемы со сном, потому поток мыслей мешает уснуть.
Вы задаете себе много вопросов «а что, если…».
Вы тратите много времени на размышления о скрытом значении того, что говорят люди.
Вы мысленно перефразируете разговоры с людьми и думаете обо всех вещах, которые хотели бы сказать.
Вы постоянно вспоминаете свои ошибки.
Когда кто-то говорит или действует так, как вам не нравится, вы постоянно проигрываете эту ситуацию в своей голове.
Иногда вы не осознаете, что происходит вокруг вас, потому что зацикливаетесь на мыслях.
Вы беспокоитесь о вещах, которые не можете контролировать.
Вы не можете думать о чем-то приятном.

Тренируйте внимание

Начинайте замечать моменты, когда вы сконцентрированы на собственных мыслях и не замечаете происходящее вокруг. Переведите свое внимание на что-то извне: наблюдайте за прохожими, машинами, подробно рассмотрите какой-то предмет. Со временем фиксировать такие моменты станет проще.

Записывайте навязчивые мысли

Так, вы «переложите» их на бумагу и условно избавитесь. Кроме того, через время вы сможете почитать их и посмотреть на ситуацию со стороны. Установите таймер на 10–15 минут. За это время запишите как можно больше информации о беспокоящей вас проблеме, не фильтруя ее в процессе. Через несколько часов или на следующий день отведите время на прочтение и обдумывание написанного. Возможно, вы увидите закономерности, отсеете лишние идеи.

Меняйте негативные установки на позитивные

Навязчивые мысли чаще всего имеют негативную окраску. Зафиксируйте их (желательно письменно) и придумайте соответствующую им позитивную установку. Например, вы беспокоитесь о том, что вы не справитесь с какой-то задачей. Тогда перечислите все ваши навыки, черты характера, внешние обстоятельства, которые позволят вам выполнить задачу.

Фокусируйтесь на решении

Согласно философии стоицизма все события можно условно разделить на две части: контролируемые и неконтролируемые. Первая группа требует ваших решений и действий. Если же вас беспокоит сам факт того, что происходит нечто неприятное и это нельзя изменить, сфокусируйтесь на своем состоянии в этой ситуации. Например, что поможет вам снизить беспокойство по этому поводу и чувствовать себя лучше?

Ограничивайте процесс анализа во времени

Дайте себе 20–30 минут в день на обдумывание проблем. И не стремитесь разрешить все и сразу. Начинайте с того, что беспокоит вас больше всего. Впишите это время в свое ежедневное расписание. В течение этих минут вы позволяете себе беспокоиться, продумывать самые разные сценарии развития событий, но как только время истекает — поток мыслей должен остановиться. Постепенно вы привыкните к такому графику.

Любовь Карась

Как перестать думать | Психологические справочники

Нужно знать

Если вы слишком много думаете, вы точно знаете, как это происходит. Проблема постоянно всплывает у вас в голове — например, забота о здоровье или дилемма на работе — и вы просто не можете перестать зацикливаться на ней, отчаянно пытаясь найти какой-то смысл или решение. Мысли ходят по кругу, но решения, к сожалению, приходят редко.

В своей повседневной работе в качестве метакогнитивного клинического психолога я встречаю многих людей, которые, пытаясь найти ответы или смысл, или пытаясь принять правильное решение, проводят большую часть своего бодрствования, тщательно исследуя свой разум в поисках решений. По иронии судьбы, в этом процессе попыток понять, как дальше жить, они заходят в тупик.

Когда мы тратим слишком много времени на анализ наших проблем и дилемм, мы часто оказываемся в еще большем убытке, чем в начале. Вдобавок ко всему, постоянное чрезмерное обдумывание может привести к широкому спектру симптомов, таких как бессонница, проблемы с концентрацией внимания и потеря энергии, что, в свою очередь, часто приводит к дальнейшему беспокойству о симптомах, тем самым создавая порочный круг чрезмерного мышления. В некоторых случаях это в конечном итоге приводит к хронической тревоге или депрессии.

Когда чрезмерное мышление и связанные с ним симптомы становятся невыносимыми, мы обычно ищем способы успокоиться. Многие распространенные стратегии кажутся разумными или полезными, но исследования показывают, что они могут непреднамеренно причинить больше вреда, чем пользы, и обычно приводят к еще большему переосмыслению. Некоторые из них вы можете распознать в своем поведении:

Постоянный поиск угроз: в этой стратегии нет ничего плохого, если вы чувствуете, что все под контролем, но она может быстро привести к неприятным последствиям. Возьмем проблемы со здоровьем. Если, чтобы успокоиться, вы начнете чрезмерно сканировать себя или близких вам людей на наличие признаков болезни, такой мониторинг угроз приведет только к усилению чувства опасности и большему количеству беспокойства, связанного со здоровьем. Другой пример — постоянно следить за тем, нравитесь ли вы людям, пытаясь выяснить, что они о вас думают, что непреднамеренно приводит к тому, что вы становитесь более отстраненным, неучастным и беспокойным, и не можете наслаждаться их обществом.

Поиск ответов и утешения: совершенно естественно искать утешения у близких вам людей и искать ответы о том, как лучше справиться с ситуацией. Однако, если вы дойдете до того, что полагаетесь на эти стратегии, чтобы успокоиться и уменьшить беспокойство, вы на скользком пути. Например, некоторые из моих клиентов тратят несколько часов в день на гугление, надеясь найти подтверждение или, по крайней мере, объяснение того, почему они чувствуют себя подавленными. Тем не менее, эта стратегия часто приводит к еще большему беспокойству, поскольку поиск в Google относительно распространенных симптомов обычно дает широкий спектр результатов поиска, включая диагнозы, о которых вы даже не думали.

Чрезмерное планирование: конечно, нет ничего плохого в умеренном уровне планирования. Совершенно полезно вести календарь или оставлять заметки для себя. Однако некоторые люди планируют свою жизнь до мельчайших деталей, и это может стать проблемой. Помимо того, что чрезмерное планирование отнимает много времени, оно может иметь и другие негативные последствия, в том числе усугубление беспокойства. Например, при тщательном планировании возникает соблазн попытаться предсказать все, что может помешать плану, и как потенциально справиться с такими событиями, если они произойдут, тем самым инициируя процесс беспокойства. Другие тщательно планируют, потому что считают, что иначе они не справятся, что может привести к чрезмерному беспокойству, когда планирование невозможно или возникают неожиданные события.

Помимо этих бесполезных стратегий, еще одним ключевым фактором, который может увековечить переосмысление, являются ваши убеждения о мышлении (термин «метакогнитивный» в «метакогнитивной терапии» — клиническом подходе, который я использую — на самом деле относится к размышлениям о мышлении). Когда мои клиенты начинают метакогнитивную терапию, многие из них убеждены, что не могут контролировать свои мыслительные процессы. Они считают, что их мысли просто появляются и автоматически привлекают внимание, и что они не могут контролировать, перерастут ли эти мысли в часовые размышления о том, как все плохо сейчас, или в катастрофические опасения о том, что может пойти не так в будущем.

У меня есть хорошие новости: вам не нужно жить с чрезмерным беспокойством. Существует устойчивый миф о том, что чрезмерное мышление — это врожденная черта, такая же, как цвет глаз или кривые пальцы на ногах, а это означает, что ее нельзя изменить, и с ней просто нужно жить. Адриан Уэллс, клинический психолог из Манчестерского университета, основавший метакогнитивную терапию, обнаружил, что чрезмерное обдумывание, то есть беспокойство и размышления, — это выученная стратегия, которую мы сознательно или бессознательно выбираем как способ справиться с нашими эмоциями. тяжелые мысли и чувства. Это не фиксированная черта, а привычка, в которую мы впадаем, и мы можем научиться менять ее, если захотим.

Первые 10 лет работы клиническим психологом я занимался традиционной когнитивно-поведенческой терапией. КПТ учит нас тому, что нам нужно уделять время своим мыслям и убеждениям, чтобы бросить им вызов и преобразовать их в более реалистичные или сострадательные версии. Когда я познакомился с метакогнитивной терапией, в которой основное внимание уделяется простому освобождению от мыслей (Уэллс в шутку называет это «ленивой терапией»), это радикально изменило мое понимание психических заболеваний.

В 2020 году вместе с Уэллсом и другими коллегами мы опубликовали результаты большого рандомизированного исследования с участием 174 клиентов с депрессией. Мы обнаружили, что те, кто участвовал в метакогнитивной терапии, получили больше пользы, чем другие, получавшие КПТ (74 процента соответствовали формальным критериям выздоровления после лечения по сравнению с 52 процентами в группе когнитивно-поведенческой терапии, и это в значительной степени сохранялось в последующем). -вверх). Вместе с моей собственной работой с клиентами и опытом других терапевтов, использующих метакогнитивную терапию, это открытие убедило меня в том, что причиной психических заболеваний являются не наши негативные мысли как таковые, и поэтому решение состоит в том, чтобы не тратить на них еще больше времени. Наоборот, причиной психических заболеваний является то, что мы слишком много времени тратим на негативные мысли, поэтому решение состоит в том, чтобы тратить на них меньше времени.

Это осознание вызвало цунами мыслей в моей голове. В течение многих лет с помощью когнитивно-поведенческой терапии я помогал своим клиентам тратить больше времени на свои негативные мысли, но что, если бы я мог помочь им получше? Правда, многие из моих клиентов считали, что когнитивно-поведенческая терапия им помогла (и она определенно полезна для многих), но я больше не считаю ее оптимальным подходом. За последние 10 лет я полностью изменил свои методы и использую исключительно метакогнитивную терапию, чтобы помочь людям думать меньше и при этом лучше справляются со своими проблемами психического здоровья.

Независимо от того, волнуетесь ли вы немного больше, чем хотелось бы, страдаете ли вы тревожным расстройством или депрессией, метакогнитивные стратегии могут помочь вам уменьшить чрезмерное обдумывание, которое способствует вашим симптомам. Метакогнитивная терапия заключается в открытии того, что вы можете выбирать независимо от того, вовлечены ли вы в мысль, независимо от ее содержания или чувств, которые она вызывает. В следующем разделе я расскажу вам о некоторых шагах, которые я использую в метакогнитивной терапии, чтобы помочь своим клиентам уменьшить чрезмерное мышление и понять, что чрезмерное мышление — это не то, что случается с нами — это находится под нашим контролем.

Что делать

Узнай свои триггерные мысли и позволь им быть

Подсчитано, что человеческий мозг производит тысячи отдельных мыслей, ассоциаций и воспоминаний каждый день. Большинство этих мыслей не имеют значения; они приходят и уходят незаметно для нас. Однако некоторые мысли привлекают наше внимание. В метакогнитивной терапии эти мысли называются «триггерными мыслями». Если вы уделите им достаточно внимания, эти мысли могут вызвать взрыв телесных ощущений и чувств и множество ассоциаций.

Некоторые мысли-триггеры могут активировать теплоту и радость по поводу интересного предстоящего проекта, встречи с другом или праздника, которого вы с нетерпением ждете. Такие триггерные мысли, конечно, не вызывают проблем. Однако другие триггерные мысли могут активировать длинную серию дальнейших мыслей, которые могут перерасти в беспокойство или размышления. Беспокойство обычно возникает вокруг гипотетических сценариев и начинается с утверждений типа «Что, если…», таких как: «Что, если я приму неправильное решение?», «Что, если я им не понравлюсь?», «Что, если я заболею?» и так далее. . Типичные размышления, с другой стороны, начинаются с размышлений о том, что, почему и как: «Что со мной не так?», «Почему я так себя чувствую?», «Как мне стать лучше?»

Эти мысли можно сравнить с поездами на оживленном вокзале. Все время есть отправления в самые разные направления. Каждый поезд может представлять мысль или последовательность мыслей. Например, такая мысль, как «А что, если я им не понравлюсь?», может прийти на ментальную железнодорожную платформу. Вы можете «уловить» эту мысль и, вероятно, вскоре заметите, что к ней присоединяются несколько других мыслей: «Я не смогу справиться с этим, если они меня невзлюбят», «Возможно, тогда мне не следует идти». мог бы отбросить эту мысль, подобно тому, как если бы поезд проехал мимо, и снова обратить внимание на то, что вы делали. Когда вы не тратите энергию на мысль, вы обнаружите, что она либо останется на платформе на потом, либо просто пройдет мимо вас.

Итак, не мысль-триггер сама по себе будет подавлять вас и приводить к множеству неприятных симптомов; и не количество триггерных мыслей, которые у вас есть (они есть у всех). Проблемы возникают, если вы постоянно запрыгиваете на каждый поезд — то есть, если вы начинаете анализировать мысль и вовлекаться в сильное беспокойство или размышление — тогда вы как будто добавляете в поезд все больше и больше вагонов, один за другим; поезд становится тяжелее и медленнее, и в конечном итоге ему будет трудно преодолеть даже малейший холм. То же самое касается ваших триггерных мыслей: чем больше времени вы тратите на эти мысли, тем медленнее и тяжелее вы себя чувствуете.

Определите, что вы можете и что не можете контролировать

Если вы привыкли садиться в большинство поездов довольно некритично, то есть постоянно вовлекаться в триггерные мысли и начинать беспокоиться и размышлять в течение длительных периодов времени, то, к сожалению, , вы на пути к развитию нездоровой модели поведения. Если вы будете повторять этот паттерн снова и снова, вам может показаться, что это происходит автоматически. По понятным причинам вы можете прийти к выводу, что это находится вне вашего контроля.

Это правда, мысли-триггеры полностью автоматические — вы не можете сказать, какие поезда прибудут на вашу мысленную железнодорожную станцию. Однако у вас — есть выбор, на какой поезд садиться. Вы можете выбрать, вовлекаться в триггерную мысль или нет. Вы можете контролировать, «отвечаете» ли вы на мысль или дополняете ее дополнительными вопросами.

Пытаясь понять это по-другому, а не с точки зрения поездов, вы могли бы представить свои мысли в виде того, как кто-то звонит вам по телефону. Конечно, не вы решаете, звонит ли телефон, кто звонит или когда звонит. (К сожалению, в данном случае это не тот телефон, который можно просто выключить!) Но вы выбираете, ответить ли на звонок или просто позволить ему зазвонить и вернуться к тому, что вы делали. Звук телефона может быть громким, раздражающим и привлекать ваше внимание, но что произойдет, если вы просто оставите его в покое? В конце концов он перестает звонить. Хотя мысли и телефоны, конечно, разные вещи, эта метафора несет в себе ключевой посыл метакогнитивной терапии: Хотя мысли-триггеры находятся вне вашего контроля, вы можете контролировать, взаимодействуете ли вы с ними .

Мысли в принципе эфемерны, хотя вы можете не видеть их такими. Попробуйте спросить себя, сколько мыслей, которые у вас были вчера, вы можете вспомнить сегодня. Честно говоря, из нескольких тысяч, которые у меня были, я не уверен, что смогу вспомнить даже 10 мыслей. Почему это? Большинство мыслей у нас приходят и уходят почти мгновенно, потому что мы не уделяем им особого внимания, а оставляем их и возвращаемся к тому, чем занимались. Даже если вы можете этого не осознавать, вы уже способны отказаться от разговора со своими мыслями, точно так же, как вы можете игнорировать телефон, который продолжает звонить.

Отложите и уменьшите свои беспокойства и размышления

Многие хронические чрезмерно мыслящие люди изо всех сил пытаются изменить свою веру в то, что их мысли можно взять под контроль, и, возможно, вы все еще не убеждены. Один из способов еще больше бросить вызов своим убеждениям — выяснить, способны ли вы отложить беспокойство и размышления. Я рекомендую своим клиентам вводить так называемое «время беспокойства/размышлений». Это должно быть определенное время дня, например, с 19:30 до 20:00, когда вы позволяете себе свободно беспокоиться и размышлять. Таким образом, когда в течение дня возникают триггерные мысли или чувства — например, вы чувствуете необходимость оценить свое здоровье или подумать о том, что ваши друзья думают о вас — попробуйте отложить эти мысли до запланированного времени для беспокойства/размышлений (вы можете сказать себе: : «Я займусь этим позже»). Это установленное время также полезно для любого планирования или поиска уверенности, в котором вы чувствуете потребность. Одно предостережение: вы можете не планировать время для беспокойства в течение одного или двух часов после того, как вы планируете лечь спать, особенно если вы склонны к бессоннице или другим проблемам со сном.

Установленное время беспокойства/размышлений выполняет несколько функций. Во-первых, это эксперимент, который бросает вызов убеждению, что беспокойство и размышления не поддаются контролю. Посвятив себя этому эксперименту, большинство моих клиентов обнаруживают, что действительно можно отложить беспокойство или размышления. Хотя это может показаться трудной целью, на самом деле это то, что вы уже делаете ежедневно, даже не осознавая этого. Например, каждый раз, когда по пути на работу вы замечаете тревожный заголовок в газете и начинаете волноваться, но затем вспоминаете, что торопитесь, и поэтому снова переключаете свое внимание на то, чтобы добраться до работы, — это вы контролируете свои мысли. Или, может быть, вы сидите в кафе с другом и подслушиваете разговор за другим столиком, который вызывает неприятные воспоминания, но вместо того, чтобы зацикливаться на них, вы решаете снова переключить свое внимание на разговор с другом. Опять же, это вы контролируете свои мысли. Точно так же вы можете научиться сознательно игнорировать свои собственные внутренние триггерные мысли, тем самым почувствовав, что у вас действительно есть выбор, заниматься ими или нет.

Вторая функция установки времени беспокойства/размышлений заключается в том, что это способ обнаружить, что триггерные мысли эфемерны и постоянно меняются. Например, мысли, которые казались очень актуальными и важными утром, часто кажутся менее важными, когда вы приходите к моменту беспокойства/размышлений позже в тот же день. Возможно, вы даже обнаружите, что не можете вспомнить некоторые мысли, которые вас вызвали. Все чувства, как положительные, так и отрицательные, обычно эфемерны, если мы их терпим и позволяем им быть. Конечно, не все мысли исчезают навсегда, если вы откладываете их обработку — некоторые мысли могут быть о важных проблемах, которые вам действительно нужно решить. В любом случае, как считают большинство моих клиентов, гораздо конструктивнее решать эти проблемы в определенное время дня, чем бесконечно решать проблемы, пока вы пытаетесь выполнять свои повседневные обязанности.

Наконец, хотя это может показаться очевидным, время беспокойства/размышлений — это способ сократить и сдержать количество времени, которое вы тратите на беспокойство и размышления. Как я объяснял ранее, неприятные симптомы вызывает не мысль-триггер сама по себе и не количество мыслей-триггеров. Время, потраченное на эти мысли, размышления и беспокойство, отягощает нас. Выделив определенный период времени для беспокойства и размышлений, вы, скорее всего, почувствуете себя под контролем и предотвратите переутомление.

Избегайте избегания и тренируйте внимание

У людей, борющихся с бременем чрезмерного мышления, слишком легко развить страх перед собственными триггерными мыслями. В конце концов, если вы чувствуете себя в их власти, у вас может возникнуть соблазн вообще избежать их появления. К сожалению, это не только бесполезно, но и контрпродуктивно: избегание триггерных ситуаций будет мешать вашей жизни, и, более того, в той мере, в какой вам удается избегать ситуаций, провоцирующих триггерные мысли, у вас не будет такой возможности. попрактиковаться в освобождении от этих мыслей. Ведь без велосипеда научиться кататься на велосипеде невозможно.

Вдохновленный вышеизложенным, и если вы чувствуете себя готовым, я рекомендую вам ставить перед собой ежедневные задачи, связанные с триггерными мыслями, и потренироваться в том, чтобы давать себе инструкции оставлять их в покое до назначенного времени для беспокойства. Это поможет вам научиться оставлять в покое триггерные мысли и понять, что вы контролируете свои беспокойства и размышления. Вы не будете добиваться успеха каждый раз, но, как и при обучении езде на велосипеде, вам нужно снова вставать каждый раз, когда вы падаете, и продолжать кататься на велосипеде, пока не освоите его.

Некоторым людям трудно развить этот навык. В этом случае в метакогнитивной терапии мы используем тренировку внимания , чтобы помочь клиентам понять, что они могут переключать свое внимание независимо от внутренних входных данных, таких как триггерные мысли, и внешних входных данных, таких как внешние стрессоры. Обычно я прошу своих клиентов выполнить следующее 10-минутное упражнение. Возможно, чтение этой статьи вдохновит вас попробовать это самостоятельно:

Настройтесь на три или более звуков окружающей среды, таких как движение транспорта; пение птиц; болтовня из соседнего радио или телевизора; играющие дети; строительные работы или что-то в этом роде. Вам нужно найти место, где происходят эти окружающие звуки. Полезно, если некоторые из выбранных вами звуков будут ближе и громче, а другие — дальше и тише.
Из трех или более звуков, которые вы выбрали, потренируйтесь настраиваться только на один звук в течение приблизительно 10 секунд каждый (в помощь вам может быть встроен цифровой таймер), а остальные дайте уйти на задний план. По истечении 10 секунд переключите внимание на другой выбранный вами звук.
Через две минуты повторите упражнение, но быстрее переключайтесь между звуками — теперь сосредоточьтесь на каждом из них всего на две-четыре секунды.
Цель упражнения — научиться переключать внимание и освоить его. Когда вы почувствуете себя более уверенно, вы можете включить в упражнение запись триггерной мысли и попрактиковаться в переключении внимания с звука этой мысли и обратно.

Еще одно упражнение, которое вы можете попробовать, которое я использую в своей клинике, — это упражнение с оконным стеклом . Оно еще раз продемонстрирует, что ваше внимание находится под вашим контролем, независимо от наличия триггерных мыслей в вашей голове. Я пишу одну или две триггерные мысли смываемыми чернилами на окне (например: «Что, если я провалю экзамен по вождению?» или «Что, если она сочтет меня скучным?»), затем я прошу своего клиента потренироваться в просмотре слов. замечать сцену за окном — деревья, небо, здания, какой бы ни был вид из окна. Затем я прошу их снова переключить свое внимание на слова, теперь снова на детали вида. Цель здесь состоит в том, чтобы познакомить клиентов с ощущением, что мы можем контролировать свое внимание. Если вы попробуете, вы обнаружите, что, пока записанные мысли остаются в поле зрения, вы можете контролировать, фокусируетесь ли вы на них или позволяете им исчезнуть и вместо этого наслаждаетесь внешним миром. Обратите внимание: если это упражнение покажется вам сложным, я рекомендую вам подождать и попробовать его с профессиональным метакогнитивным клиницистом (см. раздел «Подробнее», чтобы узнать, как это сделать).

Ключевые моменты – Как перестать думать

Постоянные мысли в форме беспокойства и размышлений могут привести к широкому спектру симптомов, таких как бессонница, проблемы с концентрацией внимания и потеря энергии, которые, в свою очередь, часто приводят к дальнейшему беспокойству относительно свои симптомы, тем самым создавая порочный круг чрезмерного обдумывания. В некоторых случаях это может привести к тревоге или депрессии.
Обычные стратегии контроля тревоги и беспокойства, такие как мониторинг угроз, поиск ответов и заверений, а также чрезмерное планирование, бесполезны и имеют неприятные последствия. Они часто приводят к повышенному чувству опасности, большему беспокойству и поддерживают вашу веру в то, что беспокойство находится вне вашего личного контроля.
Многие считают чрезмерное мышление врожденной чертой личности; что-то, что мы не можем изменить. Однако чрезмерное обдумывание с точки зрения беспокойства и размышлений — это усвоенная стратегия, которую мы выбираем — сознательно или бессознательно — пытаясь справиться со своими мыслями и чувствами. По сути, это привычка, в которую мы впадаем, но мы можем научиться ее менять.
Переосмысление начинается с «триггерной мысли». Не триггерная мысль сама по себе вызывает неприятные симптомы и не количество триггерных мыслей. Это время, которое вы тратите на эти мысли, размышления и беспокойство, отягощает вас.
Хотя ваши триггерные мысли полностью автоматические, вы можете научиться контролировать, вовлекаете ли вы триггерные мысли или нет. Вы можете выбрать, следует ли «ответить» на мысль и дополнить ее более связанными мыслями — или просто оставить ее в покое. Мысли эфемерны и пройдут, если не тратить на них энергию.
Один из способов бросить вызов убеждению, что чрезмерное обдумывание находится вне вашего контроля, — это выяснить, способны ли вы отложить беспокойство и размышления. Выделите полчаса в день в определенное время, когда вы можете свободно беспокоиться и размышлять. Когда мысли-триггеры появляются раньше в течение дня, прикажите себе оставить их в покое, как зудящие укусы комаров, и отложить их до установленного времени (вы можете сказать себе: «Я разберусь с этим позже»).
Заманчиво избегать ситуаций, которые могут спровоцировать триггерные мысли, но это контрпродуктивно. Вместо этого лучше попрактиковаться в том, чтобы отпустить триггерные мысли.

Узнать больше

До сих пор я говорил о чрезмерном размышлении, исходя из того, что большинство из нас предпочли бы обойтись без него, и поэтому мы, вероятно, будем сильно мотивированы, чтобы уменьшить его. Тем не менее, вы можете быть одним из многих людей, которые придерживаются более двойственного мнения о вашей привычке слишком много думать — в глубине души вы можете верить, что есть некоторые преимущества в чрезмерном размышлении или беспокойстве. Если это так, вам будет не только сложно изменить эту привычку, вам может быть немного страшно отпустить то, что для вас было костылем или механизмом выживания, который помогал вам в жизни. Несмотря на проблемы чрезмерного обдумывания, возможно, это кажется безопасным, потому что это стратегия, с которой вы знакомы — вы всегда так делали. Может быть, вы видите в чрезмерном размышлении как проблему, так и решение.

Эта амбивалентность отражает определенные предположения, которые вы, как и многие другие, могли иметь о своих мыслях и стратегиях. Если вы хотите уменьшить чрезмерное мышление, возможно, вам придется прямо противостоять этим предположениям. Например, одно из распространенных предположений звучит так: «Если я буду беспокоиться о том, что может пойти не так, я смогу лучше с этим справиться». в следующий раз.» Само собой разумеется, что если вы живете согласно этим убеждениям о предполагаемой пользе беспокойства и размышлений, вам будет особенно трудно избавиться от них.

Чтобы бросить вызов этим убеждениям, я предлагаю вам спросить себя, приводили ли ваши размышления когда-либо к лучшим решениям, меньшему количеству симптомов и большему контролю? Ответы большинства людей неоднозначны. С одной стороны, вы можете чувствовать, что ваши беспокойства и размышления дали вам ощущение безопасности и контроля. С другой стороны, вы понимаете, что эти стратегии беспокойства вызывают напряжение, беспокойство и, возможно, даже тревогу, и что они обычно не приводят к лучшим решениям. Один из способов бросить вызов позитивным убеждениям о пользе беспокойства — оценить все за и против на листе бумаги, а затем решить, хотите ли вы попрактиковаться в ограничении времени для беспокойства или нет.

Суровая истина заключается в том, что вы не можете беспокоиться и много размышлять обо всем, что пошло не так или будет идти не так, и в то же время оставаться эмоционально уравновешенным и без обременительных симптомов. Естественно, иногда вам нужно будет все тщательно обдумать. Так что делать? Мой совет: если вы хотите получить лучшее из обоих миров — меньше симптомов и место для размышлений, — тогда установите себе время для беспокойства/размышлений, как я описал в разделе «Что делать», и отложите свои беспокойства и размышления до этого времени. конкретное время.

Поначалу это может показаться вам немного пугающим, если вы твердо верите, что беспокойство или размышления на самом деле помогают вам (или другим) оставаться в безопасности и нормально функционировать. Вам потребуется немало мужества, чтобы выяснить, сможете ли вы обойтись без долгих раздумий. Но я настоятельно рекомендую вам сделать это. Возможно, попробуйте рассматривать это как эксперимент, в котором вы исследуете, что на самом деле происходит, когда вы отказываетесь от этих стратегий. Если вам это удастся, держу пари, что вы почувствуете огромное облегчение и что решения, которые вы принимаете, не пострадают от этого. Если это не сработает, тогда вы всегда можете вернуться к своим старым стратегиям.

Если вы следуете рекомендациям, изложенным в этой статье, но по-прежнему чувствуете, что чрезмерное обдумывание тянет вас вниз, возможно, некоторые из ресурсов, которые я перечислил ниже, могут вам помочь. Если к тому времени у вас все еще будут проблемы с контролем чрезмерного мышления, я рекомендую вам обратиться за дополнительной помощью к квалифицированному метакогнитивному терапевту. Аккредитацией терапевтов занимается Институт метакогнитивной терапии (MCTI), основанный Гансом Нордалем, клиническим психологом из Норвежского университета науки и технологий в Тронхейме, совместно с Уэллсом, создателем метакогнитивной терапии. Если вы планируете обратиться за дополнительной помощью, вы получите лучшее метакогнитивное лечение у психолога, зарегистрированного в MCTI. В моей клинике все психологи либо зарегистрированы в MCTI, либо находятся в процессе регистрации. Вы можете увидеть полный список зарегистрированных практикующих врачей MCTI здесь. Если вы не можете найти терапевта рядом с вами, имейте в виду, что некоторые клиники, в том числе и моя собственная, предоставляют онлайн-терапию на английском языке.

Ссылки и книги

Я считаю, что подход метакогнитивной терапии является наиболее эффективным способом справиться с переосмыслением. Хотя исследования показывают, что этот метод является эффективным методом лечения наиболее распространенных форм тревожных расстройств и депрессии, доступные ресурсы ограничены просто потому, что этот терапевтический подход все еще довольно нов.

Я хотел бы порекомендовать мою собственную книгу Живи больше, думай меньше: преодоление депрессии и грусти с помощью метакогнитивной терапии (2020). Хотя в первую очередь он ориентирован на депрессию, он также применим к чрезмерному мышлению в целом. Это легко читается и не требует каких-либо предварительных знаний в этой области. Он также доступен в виде аудиокниги.

На этом онлайн-мероприятии Salon London в декабре 2020 года, которое теперь доступно на YouTube, я познакомил вас с основными предпосылками метакогнитивной терапии.

В этом пятиминутном интервью от марта 2020 года, доступном на YouTube, клинический психолог Адриан Уэллс, основатель метакогнитивной терапии, дает краткий обзор этого терапевтического подхода, направленного на уменьшение излишнего мышления.

Если вы являетесь специалистом в области психического здоровья и заинтересованы в MCT, вам может пригодиться следующее руководство по лечению: Metacognitive Therapy for Anxiety and Depression (2008) Адриана Уэллса.

Вы также можете прочитать больше о метакогнитивной терапии на веб-сайте Института MCT и на веб-странице моей собственной психологической клиники Cektos (Центр метакогнитивной терапии).

Отказ от ответственности

Мы прилагаем все усилия, чтобы предоставить вам самую достоверную, экспертную и актуальную информацию о психологии и психическом здоровье в наших Справочниках. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем, чтобы они были надежным источником информации, здесь. Это руководство предоставляется только в качестве общей информации. Это не замена независимой, профессиональной медицинской или медицинской консультации, адаптированной к вашим конкретным обстоятельствам. Если вы боретесь с психологическими трудностями, мы рекомендуем вам обратиться за помощью к профессиональному источнику.

Как перестать много думать: 14 стратегий

Постоянное беспокойство и чрезмерное размышление часто могут привести к проблемам с психическим здоровьем и благополучием. Такие техники, как глубокое дыхание, медитация, сострадание к себе и обращение за помощью к медицинскому работнику, могут помочь уменьшить стресс от чрезмерного обдумывания.

У вас наконец-то есть несколько минут тишины для себя, только чтобы сразу же начать задаваться вопросом, забыли ли вы отправить письмо с благодарностью или переоценили свои шансы на повышение по службе.

Знакомо? Беспокойство и чрезмерное размышление являются частью человеческого опыта, но если их не контролировать, они могут сказаться на вашем благополучии. Согласно исследованию 2021 года, зацикливание на одних и тех же мыслях может даже увеличить риск возникновения определенных психических заболеваний.

Итак, что же делать слишком мыслящему человеку? Эти советы помогут вам двигаться в правильном направлении.

То, как вы реагируете на свои мысли, иногда может удерживать вас в цикле размышлений или повторяющихся мыслей. Руминация часто может вызывать негативные последствия для психического здоровья человека.

В следующий раз, когда вы обнаружите, что постоянно прокручиваете мысли в голове, обратите внимание на то, как это влияет на ваше настроение. Вы чувствуете раздражение, нервозность или вину? Какая основная эмоция стоит за вашими мыслями?

Самосознание — ключ к изменению мышления.

Избавьтесь от чрезмерных размышлений, вовлекая себя в деятельность, которая вам нравится.

Это выглядит по-разному для всех, но идеи включают в себя:

научиться новым навыкам на кухне, взявшись за новый рецепт
пойти на любимую тренировку
заняться новым хобби, например, рисованием
стать волонтером в местной организации

Может быть трудно начать что-то новое, когда вы перегружены своими мыслями. Если найти отвлечение кажется пугающим, попробуйте выделить небольшой отрезок времени — скажем, 30 минут — через день. Используйте это время, чтобы изучить потенциальные отвлекающие факторы или попробовать существующие.

Вы слышали это миллион раз, но это потому, что это работает. В следующий раз, когда вы обнаружите, что метаетесь в своих мыслях, закройте глаза и глубоко вдохните.

Попробуйте

Вот хорошее начальное упражнение, которое поможет вам расслабиться с помощью дыхания:

Найдите удобное место, чтобы сесть и расслабить шею и плечи.
Положите одну руку на сердце, а другую на живот.
Вдыхайте и выдыхайте через нос, обращая внимание на движения грудной клетки и живота при дыхании.

Попробуйте выполнять это упражнение 3 раза в день по 5 минут или всякий раз, когда у вас возникают скачущие мысли.

Развитие регулярной практики медитации — это подтвержденный фактами способ помочь очистить свой разум от нервной болтовни, обратив внимание внутрь себя.

Все, что вам нужно, это 5 минут и тихое место.

Как все проблемы, крутящиеся в вашей голове, повлияют на вас через 5 или 10 лет? Будет ли кого-то волновать, что вы купили тарелку с фруктами для обеда вместо того, чтобы печь пирог с нуля?

Не позволяйте незначительным проблемам превращаться в серьезные препятствия.

Попытка облегчить бремя кого-то другого может помочь вам взглянуть на вещи в перспективе. Подумайте, как вы можете быть полезны кому-то, кто переживает трудные времена.

Вашему другу, который находится в процессе развода, нужно несколько часов по уходу за ребенком? Можете ли вы купить продукты для вашего соседа, который заболел?

Осознание того, что вы можете сделать чей-то день лучше, может удержать негативные мысли. Это также дает вам возможность сосредоточиться на чем-то продуктивном вместо бесконечного потока мыслей.

Автоматические негативные мысли (АНТ) относятся к коленным рефлексам негативных мыслей, обычно связанных со страхом или гневом, которые иногда возникают у вас в ответ на ситуацию.

Борьба с муравьями

Вы можете определить своих муравьев и работать с ними, записывая свои мысли и активно работая над их изменением:

Используйте блокнот для отслеживания ситуации, в которой вы чувствуете беспокойство, свое настроение и первую мысль, которая возникла. приходит к вам автоматически.
Углубляясь в детали, оцените, почему ситуация вызывает эти негативные мысли.
Разберите эмоции, которые вы испытываете, и попытайтесь определить, что вы говорите себе о ситуации.
Найдите альтернативу своей первоначальной мысли. Например, вместо того, чтобы сразу же сказать: «Это будет грандиозный провал», попробуйте сказать что-то вроде «Я действительно стараюсь изо всех сил».

Когда вы слишком много думаете, остановитесь и достаньте блокнот или любимое приложение для создания заметок на телефоне. Запишите пять вещей, которые прошли за последнюю неделю, и свою роль в них.

Это не обязательно должно быть огромным достижением. Может быть, на этой неделе вы придерживались своего бюджета на кофе или почистили машину. Когда вы посмотрите на это на бумаге или на экране, вы можете быть удивлены тем, как складываются эти мелочи.

Если это покажется вам полезным, вернитесь к этому списку, когда обнаружите, что ваши мысли закручиваются по спирали.

Не готовы заниматься медитацией? Есть много других способов заземлиться в настоящем моменте.

Будьте здесь и сейчас

Вот несколько идей:

Отключите. Каждый день выключайте компьютер или телефон на определенное время и тратьте это время на одно действие.
Ешьте осознанно. Побалуйте себя одним из ваших любимых блюд. Постарайтесь найти радость в каждом кусочке и по-настоящему сосредоточьтесь на вкусе, запахе и ощущении еды во рту.
Выйдите на улицу. Прогуляйтесь на свежем воздухе, даже если это всего лишь быстрый круг вокруг квартала. Проведите инвентаризацию того, что вы видите по пути, отмечая любые запахи, которые доносятся или звуки, которые вы слышите.

Иногда, чтобы успокоить свои мысли, нужно выйти за пределы привычной точки зрения. То, как вы видите мир, формируется вашим жизненным опытом, ценностями и предположениями. Представление вещей с другой точки зрения может помочь вам справиться с некоторым шумом.

Запишите некоторые мысли, крутящиеся в вашей голове. Попробуйте выяснить, насколько действителен каждый из них. Например, может быть, вы беспокоитесь о предстоящей поездке, потому что вы просто знаете, что она будет катастрофой. Но так ли это на самом деле? Какие у вас есть доказательства, подтверждающие это?

Иногда вы можете неоднократно повторять одни и те же мысли, потому что не предпринимаете никаких конкретных действий в отношении определенной ситуации.

Не можешь перестать думать о ком-то, кому завидуешь? Вместо того, чтобы портить себе день, позвольте своим чувствам помочь вам сделать правильный выбор.

В следующий раз, когда вас посетит зеленоглазый монстр, проявите инициативу и запишите, как вы можете достичь своих целей. Это выведет вас из головы и направит вашу энергию на действенные шаги.

Зацикливание на прошлых ошибках мешает вам отпустить. Если вы корите себя за то, что сделали на прошлой неделе, попробуйте переориентироваться на сострадание к себе.

Вот несколько способов, с чего можно начать:

Обратите внимание на стрессовую мысль.
Обратите внимание на возникающие эмоции и телесные реакции.
Признайте, что ваши чувства верны вам в данный момент.
Примите фразу, которая говорит вам, например, «Могу ли я принять себя таким, какой я есть» или «Мне достаточно».

Некоторые вещи всегда будут вне вашего контроля. Если вы научитесь принимать это, вы сможете обуздать чрезмерное мышление.