Как перестать накручивать себя по пустякам: Почему мы себя накручиваем и как перестать это делать

Почему мы себя накручиваем и как перестать это делать

Пиа Каллесен

Психотерапевт, специалист по метакогнитивной терапии.

Если вы из тех людей, которые постоянно себя накручивают, вы знаете, каково это. Одна и та же проблема постоянно напоминает о себе. Рабочая дилемма или вопрос о том, почему у вас сегодня утром внезапно кольнуло в боку — это может быть что угодно, но перестать думать об этом невозможно. Мысли роятся в голове, а решение всё никак не приходит. К счастью, избавиться от таких навязчивых размышлений можно. Только сначала необходимо понять, как они работают.

Почему постоянные мысли о проблеме — это плохо

Зацикленность заставляет нас бесконечно искать решение, но удивительным образом никак не побуждает к действию. Постоянное обдумывание проблемы только ещё больше путает мысли и тормозит развитие.

Накручивать себя — это путь, который может вести к бессоннице, проблемам с концентрацией внимания и потере энергии. Подорванное здоровье создаёт новый цикл размышлений — и вот вы уже в замкнутом круге, из которого не выбраться. В особо серьёзных случаях этот процесс может вылиться в хроническую тревогу и депрессию.

Чтобы не допустить печального исхода событий, нужно своевременно бороться с волнами зацикленности. Но сначала разберём распространённые способы, которые не стоит использовать.

Какие стратегии борьбы с зацикленностью не работают

Когда бесконечные мысли становятся невыносимыми, вполне естественно искать любую возможность успокоиться и прийти в себя. Но некоторые методы не только не работают, но и приводят к ещё большему накручиванию себя и ситуации.

Поиск возможных проблем

В нём нет ничего плохого, если вам важно контролировать ситуацию. Однако эта стратегия легко может обернуться против вас.

Возьмём переживания по поводу здоровья. Если в надежде успокоиться вы начинаете с пристрастием выискивать признаки болезней у себя и близких, это приведёт к ещё большему количеству опасных мыслей.

Этот метод не сработает и в социальном плане. Допустим, вы фанатично следите за своей репутацией и за тем, что подумают о вас другие. В результате вы будете казаться отстранённым и странным и уж точно не сможете просто быть собой и наслаждаться чужой компанией.

Самоутешение

Круговорот мыслей часто приводит к тому, что человек начинает искать утешение у близких или пытается успокоиться самостоятельно, получив ответы на свои вопросы. Эта, казалось бы, разумная стратегия работает далеко не всегда.

Вы наверняка хотя бы раз искали в интернете интересующие вас темы во время одного из периодов зацикленности. И согласитесь, что найденная информация не только не помогает расслабиться, но и заставляет накручивать себя с ещё большим усердием. Особенно это касается здоровья. Простые симптомы связываются с самыми страшными болезнями, а вы перестаёте спать по ночам. Спасибо, Google!

Излишнее планирование

Разумное планирование прекрасно. Личный ежедневник помогает повысить продуктивность и держать все дела в одном месте. Но некоторые идут ещё дальше и планируют всю свою жизнь до самых мелких деталей. И здесь начинаются проблемы.

Пока вы строите планы, у вас может возникнуть желание предупредить все вероятные исходы событий и факторы, которые гипотетически способны помешать выполнить задуманное. Запускается цикл поиска проблем — вы начинаете накручивать себя из‑за того, что ещё не произошло и, возможно, никогда не произойдёт.

Кроме того, если события вдруг начнут развиваться не по плану, это может вызвать тревогу. Поэтому планировать, безусловно, стоит, но только в меру.

Как перестать себя накручивать

Многие уверены, что контролировать свои мысли нельзя, ведь они внезапно появляются в голове и моментально притягивают наше внимание. А уж превращение этих мыслей в зацикленность тем более нельзя остановить.

Если вы думаете так же, ловите хорошие новости: жить без постоянных переживаний и накручивания можно. Зацикленность — это не врождённая черта, от которой невозможно избавиться.

Создатель метакогнитивной терапии Эдриан Уэллс выяснил, что накручивание себя — выученная стратегия, которую мы выбираем сами, сознательно или подсознательно. Это не часть личности, а привычка, с которой можно работать.

Справиться с навязчивыми мыслями поможет та самая метакогнитивная терапия. Она научит выбирать мысли, на которых стоит сосредоточиться, независимо от того, какие чувства они вызывают. Вот несколько методов, которые можно попробовать.

Определите свои триггеры и перестаньте обращать на них внимание

Учёные доказали, что человеческий мозг производит тысячи отдельных мыслей, ассоциаций и воспоминаний каждый день. Большинство из них не имеют особой ценности — они появляются и исчезают. Другие, наоборот, притягивают нас — в метакогнитивной терапии их называют «мысли‑триггеры». Внимание к ним может вызвать настоящий шквал чувств, ассоциаций и даже реакций нашего тела.

Не все мысли‑триггеры плохие. Это может быть удовлетворение от классного нового проекта на работе, радость от встречи с давним другом или ожидание отпуска, который начнётся совсем скоро.

Но нас интересуют другие мысли — те, которые провоцируют цепочку переживаний, начинающихся с извечного «А вдруг…». А вдруг я совершу ошибку? А вдруг я не понравлюсь другим? А вдруг я серьёзно заболею?

Типичное зацикливание начинается с вопросов «Что?», «Почему?» и «Как?». Что со мной не так? Почему я так чувствую себя? Как мне улучшить своё состояние?

Эти мысли можно сравнить с поездами на вокзале. Они постоянно уезжают в разных направлениях, и каждый символизирует одну мысль или цепочку из них. Допустим, на вокзал приезжает поезд с мыслью «А вдруг я никому не понравлюсь в новой компании?». Вы можете сесть в этот поезд, и скоро к нему добавятся новые вагоны — «Я не смогу пережить, если им не понравлюсь» и «Ну и не стоит тогда идти на встречу с ними».

Но есть и другой путь — пропустить этот поезд и не обратить на него никакого внимания. Когда вы не насыщаете мысли своей энергией, они или остаются на платформе в надежде, что вы обратите на них внимание позже, или проходят мимо.

Дело не в мыслях‑триггерах, которые появляются в вашем сознании, и даже не в их количестве. Проблемы возникают только тогда, когда вы цепляетесь за них и начинаете активно их анализировать, добавляя новые «вагоны». Постепенно поезд становится всё длиннее и длиннее, а сойти с него всё сложнее.

То же самое происходит с вашим состоянием — вы зацикливаетесь и чувствуете себя всё хуже. Выбирайте правильные мысли, и ваш поезд всегда будет лёгким и быстрым.

Контролируйте свою реакцию

Если вы зацикливаетесь на большинстве своих мыслей, вы на пути к очень нездоровой модели поведения. Снова и снова цепляясь за каждое размышление, вы можете даже не заметить, когда это начнёт происходить автоматически.

Это правда, мысли‑триггеры автоматичны по своей природе — вы никак не влияете на те «поезда», что приходят на вашу станцию. Однако у вас есть выбор, в какой поезд сесть, а какой пропустить.

Возьмём другой пример. Представьте, что ваши мысли — это входящие вызовы на телефоне. Пусть это будет телефон, который невозможно отключить, а значит, вы не контролируете, кто и когда вам звонит. Но вы можете решить, стоит вам брать трубку или оставить телефон звонить и заняться другими делами.

Да, громко звонящий телефон наверняка будет отвлекать внимание. Но что произойдёт, если вы просто не будете отвечать? Когда‑нибудь он перестанет звонить. В этом и заключается главный принцип метакогнитивной терапии — несмотря на то, что мы не можем контролировать мысли‑триггеры, только мы решаем, уделять им внимание или нет.

На самом деле мысли довольно эфемерны. Подумайте, сколько мыслей, которые посещали вас вчера, вы можете вспомнить сегодня. Вряд ли вы назовёте хотя бы десять. Размышления приходят и уходят, нужно лишь научиться с ними работать.

Отложите переживания на потом

Попробуйте выделить время на свои размышления. Например, поставьте будильник на 19:30 и 20:00 — теперь у вас есть полчаса, чтобы не сдерживать себя и беспокоиться сколько вам захочется.

Постепенно это войдёт в привычку — каждый раз, когда посреди дня у вас будут возникать тревожные мысли о здоровье или о том, понравились вы новому коллеге или нет, вы сможете сказать себе: «Я разберусь с этим позже» и отложить переживания до нужного времени. Главное — не делать этого за час или два до сна, особенно если страдаете бессонницей.

Откладывание переживаний на потом позитивно действует сразу в нескольких направлениях. Во‑первых, вдребезги разбивает мнение о том, что переживания и мысли нельзя контролировать. Вы уже делаете так каждый день, хотя и не догадываетесь об этом.

Вспомните, когда вы в последний раз видели пугающую новость в интернете по дороге на работу. Сначала она вас тревожит, а потом вы вспоминаете, что вам надо торопиться, и снова переключаете внимание на свои дела. Это и есть контроль своих мыслей.

Вторая, не менее важная функция этого способа — осознание той самой эфемерности и изменчивости мыслей. Обычно размышления, которые кажутся нам жизненно важными утром, практически забываются к вечеру. Некоторые из них вы и вовсе никогда не сможете вспомнить.

И, наконец, когда вы откладываете переживания на потом, вы сокращаете общее время беспокойства. Вы чувствуете контроль над ситуацией и перестаёте так легко поддаваться тревоге.

Потренируйте своё внимание

Если вы постоянно накручиваете себя, вы можете начать бояться мыслей‑триггеров. Это неудивительно — они плохо влияют на эмоциональное состояние, и было бы гораздо лучше, если бы их легко можно было избегать. В действительности это абсолютно непродуктивно — без правильной проработки эти мысли будут копиться, а вы будете чувствовать себя ещё хуже.

Попробуйте ежедневно откладывать свои мысли‑триггеры до вечернего времени для размышлений. Это как учиться ездить на велосипеде — у вас начнёт получаться далеко не сразу, и вы будете часто падать. Но с регулярной практикой вы поймёте, как работает этот процесс, и он станет для вас автоматическим.

Метакогнитивная терапия предлагает простое 10‑минутное упражнение для переключения и тренировки внимания. Сосредоточьтесь на трёх или более окружающих звуках. Например, на оживлённом движении машин за окном, пении птиц, работающем вдалеке радио или весёлых криках детей во дворе. Лучше всего выбрать разные по дальности и громкости звуки так, чтобы некоторые из них были ближе и громче, а другие — дальше и тише.

Теперь попробуйте сфокусироваться на каждом из звуков по 10 секунд, а другие пусть сольются с общим фоном. Для точности используйте таймер. Через две минуты повторите упражнение. Но на этот раз сосредоточьтесь на каждом звуке по 2–3 секунды. С практикой можно включить в список звуков одну из ваших мыслей‑триггеров. Быстро сосредоточьте внимание на ней, а затем снова переместите фокус на что‑то совершенно другое.

Есть ещё одно подходящее упражнение под названием «Окно». Напишите одну или пару своих мыслей‑триггеров на стекле смываемым маркером. Например, «А вдруг я провалю экзамен на права?» или «А вдруг она считает, что я скучный?». Затем попробуйте посмотреть на пейзаж за окном как обычно, не обращая внимание на написанные на стекле слова. Переключайтесь между словами и пейзажем, задерживая внимание на несколько секунд. Это упражнение поможет осознать, как просто перемещать мысли‑триггеры на второй план.

Что делать, если вы не хотите избавляться от зацикленности

Пока мы обсуждали накручивание только с точки зрения проблемы, которая мешает жить. Однако вы можете смотреть на это совсем по‑другому.

Возможно, вы считаете, что постоянные размышления и переживания имеют свои достоинства. Если это так, вам будет особенно сложно избавиться от зацикленности, ведь она уже превратилась в защитный механизм, который помогает вам по жизни. Накручивание — это зона вашего комфорта и безопасности, знакомая стратегия, к которой вы обращаетесь в трудные времена.

Такая привязанность к мыслям и переживаниям говорит о том, что в вас живёт множество ложных предположений о пользе зацикленности. Вот, например, один из самых распространённых мифов: «Если я буду волноваться о том, что может пойти не так, я лучше к этому подготовлюсь». Или другой пример: «Если я подробно и эмоционально разберу все свои ошибки, я не совершу их в следующий раз». Эти мысли мешают отпустить ситуацию и перестать накручивать себя.

Задайте себе вопрос: ваши переживания когда‑нибудь помогали принять правильное решение или взять ситуацию под контроль? Большинство людей отвечают на него довольно неопределённо.

С одной стороны, зацикленность даёт чувство безопасности. Но если посмотреть на ситуацию по‑другому, накручивание становится главной причиной напряжённости, беспокойства и тревоги. Если вы не уверены, стоит ли избавляться от зацикленности, составьте список за и против. Вам многое станет понятно.

Если вы хотите оставить свою привычку размышлять, но немного «сгладить» её отрицательный эмоциональный эффект, выделяйте время для своих переживаний. Но прежде чем принимать окончательное решение, попробуйте пожить без того, чтобы накручивать себя.

Пусть это будет небольшим экспериментом. Понаблюдайте, что произойдёт, если вы откажетесь от постоянных размышлений. Если у вас всё получится, вы почувствуете огромное облегчение, будто камень наконец‑то свалился с плеч. Ну а в случае если все пройдёт не так, как вы хотели, всегда можно вернуться к старым стратегиям.

Как перестать себя накручивать: 5 проверенных способов

Из-за постоянных стрессовых ситуаций, неуверенности в себе и окружающих мы сами внушаем себе негативное развитие событий, в которых принимаем участие. Это может касаться как большого рабочего проекта, так и болезни, которая, по нашему мнению, прогрессирует, а началась она «из-за головной боли». В большинстве случаев мы не можем перестать думать о навязчивой идее, визуализируем дальнейшие негативные пути развития, и, следовательно, программируем на это свое поведение. При этом основ для переживаний и беспокойств у человека чаще всего нет. Тогда почему же мы каждый раз поддаемся этому волнительному чувству (которое может вызвать и паническую атаку), переживаем, не можем отказаться от этой нездоровой привычки и лишний раз наносим вред нервной системе? Рассказываем о самых распространенных причинах, которые приводят к назойливым мыслям.

Неуверенность в себе и низкая самооценка

Как только мы чувствуем неуверенность в своих действиях, словах и положении, мы предвидим всевозможные пути развития, но только в негативном ключе. Из-за постоянного страха и ощущения, что мы снова оступимся и сделаем что-то «не так», наш уровень тревожности повышается. Мы можем начать себя ругать из-за пустяка, а иногда и вовсе на пустом месте. Именно работа с самооценкой и постепенное наращивание уверенности поможет избавиться от постоянного накручивания.

Детские страхи

Не зря многие психологи говорят, что большинство страхов человека идет из детства. В осознанном возрасте мы, естественно, не помним каждую вещь, из-за которой переживали несколько десятков лет назад. Но если разобраться в этой проблеме и проследить процесс возникновения тревожных мыслей, то мы придем к выводу, что подсознательно акцентируем внимание именно на тех аспектах, которые вызывали у нас негативные эмоции еще в детстве.

Обидчивость

Обидчивость — один из ключевых факторов в процессе. Обидчивые люди гораздо быстрее и масштабнее превращают муху в слона. Вас может задеть косой взгляд, слово, которое изначально было сказано не в ваш адрес, безобидная шутка друзей. Все вокруг вы воспринимаете на свой счет, постоянно прокручиваете в своем сознании момент, который задел вас, и с каждым разом чувство обиды становится все сильнее (читайте также: Как перестать обижаться на других людей: 8 шагов к новой жизни). Поэтому из мелочи, на которую большинство людей даже не обратило бы внимания, вы разворачиваете целую драму, выступая в роли жертвы.

Мнительность

Сложно определить, в какой именно момент человек становится чересчур мнительным. Если вы возвращаетесь домой и смотритесь в зеркало, показывая язык, или беретесь за черную вещь, когда видите черную кошку — значит ли это, что вы слишком переживаете о будущих возможных неудачах и верите в каждую примету? Поскольку вы привыкли преувеличивать свои опасения и находитесь в постоянном страхе заболеть или быть обманутым, вы накручиваете себя еще больше, а опасения становятся неотъемлемой частью вашей жизни. Мнительность — один из симптомов тревожности, и это еще одно расстройство, которое может у вас развиться.

Причин, из-за которых мы все еще продолжаем себя накручивать гораздо больше, и у каждого человека они индивидуальны. Но вырваться из этой рутины можно, постепенно работая над собой и избавляясь от навязчивой привычки. Рассказываем о простых способах, которые могут постепенно изменить ваши отношения с своим сознанием.

Научитесь отпускать прошлое

Большинство людей постоянно анализируют то, что уже произошло. Даже если вы не справились с рабочим проектом или подвели близкого человека — не корите себя долго за случившееся. Гораздо правильнее разобрать ситуацию, понять, в чем вы были не правы, и, вынеся уроки, двигаться дальше, не наступая на те же грабли. Постоянное прокручивание прошлых неудач приведет лишь к тому, что вы все больше будете закапываться в случившееся без возможности что-либо изменить. Разграничьте прошлое и будущее и делайте все возможное, чтобы положительно повлиять на настоящее (читайте также: Как отпустить прошлое и простить себя).

Учитесь спокойствию

В современном мире сложно представить себе день, когда вы ни разу не будете нервничать. Но в любой ситуации (особенно на исход которой вы не можете повлиять), приучите себя не тратить попусту свои эмоциональные ресурсы и нервы. Постепенно вы научитесь смотреть на проблемы под другим углом, сможете контролировать подвластную ситуацию и избавитесь от навязчивых негативных мыслей о собственной неудаче в будущем.

Займитесь медитацией

Практики медитации сейчас очень популярны, и это не удивительно. Существуют научно доказанные плюсы медитации, например, снижение уровня стресса и симптомов тревожности, улучшение самооценки и настроения, концентрирование внимания, расслабление. Получается, что посредствам медитации вы сможете свести к минимуму самые основные причины излишнего беспокойства.

Хвалите себя

Представьте себе ситуацию, в которой вас упрекают, например, в невнимательности или несобранности на работе. Возможно, вы весь вечер помогали другу, поэтому не выспались и не можете сконцентрироваться. В таком случае не ругайте себя, а похвалите за то, что не остались безучастным к проблемам близкого человека. Тем самым вы проявите по отношению к себе заботу и уважение и избавитесь от лишних негативных мыслей. Постарайтесь в любой ситуации найти повод, за который сможете себе сказать «спасибо» и «молодец».

Найдите новые увлечения и хобби

Для того, чтобы избавиться от постоянно появляющихся навязчивых мыслей, постоянно занимайте себя любимыми делами. Это не обязательно должны быть дорогостоящие курсы (здесь все зависит от ваших желаний и возможностей), вы можете найти подкасты на интересующую вас тему или заняться спортом. Как только ваш разум будет занят положительными мыслями, вы привыкните постоянно развиваться и получать новую информацию, будете заняты делом. Времени на посторонние мысли у вас просто-напросто не будет, поэтому лучшее лекарство от навязчивых идей — постоянная приятная занятость.

Фото: Getty Images

Мария Крылова

9 способов перестать корить себя (и двигаться к счастью)

Самобичевание за то, что произошло в прошлом, не поможет вам жить счастливее. Однако двигаться дальше и принять прошлое легче сказать, чем сделать. Как тогда перестать себя корить?

Записать то, за что вы корите себя, — это первый шаг. Далее следует путешествие самопринятия и внимательности, которое поможет вам двигаться дальше. В конце концов, надеюсь, вы научитесь принимать тот факт, что вы всего лишь человек и что все иногда ошибаются. Перестаньте корить себя за каждую ошибку, которую вы когда-либо совершали, и вместо этого сосредоточьтесь на позитивном будущем.

В этой статье рассказывается о некоторых опасностях постоянного самобичевания и, что более важно, о том, как двигаться дальше и преодолевать эти негативные чувства.

Содержание

Опасность самобичевания
- Размышление ведет к депрессии
- Самобичевание влияет на физическое здоровье произошло
- 3. Практикуйте осознанность
- 4. Старайтесь мыслить позитивно
- 5. Отвлекайте себя чем-нибудь веселым
- 6. Критически относитесь к своим негативным мыслям о себе
- 7. Говорите с собой так, как будто вы лучший друг
- 8. Поговорите с друг
- 9. Обратитесь за помощью
Подведение итогов

Опасность самобичевания

Иногда полезно быть строгим к себе. Это в основном верно, когда вы работаете над достижением целей, и вам нужно быть дисциплинированным, когда вы не можете полагаться на свою мотивацию. В этом случае избиение себя может помочь вам работать над достижением ваших целей для долгосрочного счастья.

Но вы также можете быть слишком строги к себе. Если вы постоянно корите себя за что-то, что вы сделали в прошлом, это, вероятно, вредит вашему счастью.

Эта тема тесно связана с размышлениями, что означает постоянное и пассивное сосредоточение внимания на симптомах дистресса и их возможных причинах и последствиях. Если вы постоянно корите себя за что-то, скорее всего, вы размышляете, не осознавая этого.

Руминация ведет к депрессии

Руминация тесно связана с депрессией как в качестве симптома, так и в качестве предиктора. Например, исследование 2010 года показало, что более высокий уровень размышлений был связан с большей вероятностью переживания как текущего депрессивного эпизода, так и прошлых эпизодов депрессии. Исследование также показало, что размышления коррелируют с большей тяжестью и продолжительностью депрессивных эпизодов.

Самобичевание влияет на ваше физическое здоровье

Самобичевание влияет не только на ваше психическое здоровье. Обзор 2012 года показал, что существует связь между руминативным мышлением и нарушением физического здоровья.

Например, размышления могут усиливать восприятие воспринимаемых соматических симптомов или приводить к подлинному биологическому стрессу. Кроме того, размышления также могут быть предиктором и фактором, способствующим физической боли.

За всеми этими негативными новостями скрываются хорошие новости. Избиение себя не обязательно должно приводить к психологическому расстройству или физическому заболеванию. Есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы остановить это самоповреждающее поведение и разорвать негативный цикл.

Как перестать себя корить

Существует множество способов, которые помогут вам избавиться от размышлений и сомнений в своих прошлых действиях. Если вы попробуете эти методы, вам будет легче перестать себя ругать.

1. Напишите об этом

Первый шаг до боли прост. Просто возьмите ручку и блокнот, запишите текущую дату и начните писать о том, за что вы корите себя.

Задайте себе вопросы, которые могут показаться простыми, но на которые трудно ответить:

О чем вы постоянно думаете?
Когда это произошло и когда они начали занимать большую часть ваших умственных способностей?
Что вы могли бы сделать, чтобы этого не произошло?

Попробуйте ответить на все эти вопросы на бумаге. Написав о том, что вас угнетает, вы получите ряд преимуществ.

Писать о том, как вы бьете себя, заставляет вас столкнуться с этими проблемами.
Позволяет лучше разобраться в проблемах, не отвлекаясь.
Записывание чего-либо поможет предотвратить хаос в вашей голове. Думайте об этом как об очистке оперативной памяти вашего компьютера. Если вы это записали, вам легче забыть об этом и двигаться дальше.
Это позволит вам объективно оглянуться на свою борьбу. Через несколько месяцев вы сможете оглянуться на свой блокнот и, надеюсь, увидеть, насколько вы выросли.

2. Примите то, что произошло

Часть жизни в настоящем — это возможность сказать «это то, что есть» . Один из лучших уроков, которые вы можете усвоить в жизни, — это понять, что вы можете изменить, а что нет. Если что-то не находится в пределах вашего круга влияния, почему вы позволяете этой вещи влиять на ваше текущее состояние ума?

То, за что вы корите себя, вероятно, не входит в круг вашего текущего влияния. Это может быть правдой, что они когда-то были в пределах вашего круга влияния, но если это в прошлом, вы ничего не можете сделать, чтобы изменить это.

Это то, что есть

Никто не может изменить то, что произошло в прошлом. Все, что мы можем изменить, — это то, как мы справляемся с текущей ситуацией, двигаясь вперед.

Если вы посмотрите на это таким образом, вы увидите, что избиение себя на самом деле не улучшит ваше положение. Вместо этого вы можете сосредоточить свою энергию на жизни в настоящем и совершенствовании своих действий в будущем.

3. Практикуйте осознанность

За последнее десятилетие популярность осознанности значительно возросла, и это правильно.

Согласно статье 2012 года практика внимательности связана с большей дифференциацией эмоций и меньшим количеством эмоциональных трудностей у молодых людей. В другом исследовании было показано, что кратковременное вмешательство осознанности способствует регулированию эмоций на нейробиологическом уровне, а это означает, что осознанность может изменить работу определенных областей мозга.

Но какое отношение осознанность имеет к тому, что вы ругаете себя за что-то? Как вы можете включить внимательность в число привычек, связанных с психическим здоровьем?

Просто чаще делая перерывы в сознании. Внимательность заключается в том, чтобы быть в настоящем и не позволять своим мыслям выходить из-под контроля. Практика осознанности поможет вам перестать корить себя за что-то, так как вы поймете, что это полностью вне вашего контроля.

Осознанность позволяет сосредоточиться на том, что важно, здесь и сейчас.

Мы опубликовали статью специально о осознанности и о том, как с ней начать, если вам интересно!

4.

Старайтесь мыслить позитивно

Мы часто говорим о предпочитаемой версии самих себя:

«Хотел бы я быть на 15 фунтов легче».
«Хотел бы я лучше учиться в школе».
«Хотел бы я выбрать другую карьеру».

Некоторые из этих вещей изменить легче, чем другие, и нет ничего плохого в желании изменить то, что мы можем изменить. В конце концов, мы все хотим улучшить себя как личность.

Но важно сохранять позитивный настрой, думая о подобных вещах. Всякий раз, когда вы корите себя за что-то подобное, постарайтесь найти часть проблемы, которая находится в пределах вашего круга влияния, и поработайте над ней.

Начните отслеживать потребление калорий, чтобы сбросить 15 фунтов.
Найдите навык, который вы хотите улучшить, и пройдите уроки или онлайн-курс.
Узнайте, как изменить или улучшить свою текущую карьеру.

Этот тип мышления действительно может иметь значение, когда вы пытаетесь не корить себя за прошлые события. Позитивно думая о себе, вы на самом деле с большей вероятностью запускаете цепочку мыслей, которые ведут к позитиву.

Этот последний пункт был подтвержден в забавном исследовании, проведенном Барбарой Фредериксон. Исследование показало, что позитивное мышление может быть вызвано и, что более важно, позитивное мышление вызывает больше творчества и желание «играть в мяч».

По сути, когда у вас позитивный настрой, вы лучше справляетесь с трудностями, которые бросает вам жизнь.

5. Отвлекитесь чем-нибудь веселым

Одно из наиболее интересных исследований, с которыми мы сталкивались за последние годы, было проведено Мэтью Киллингсвортом и Дэниелом Гилбертом. В исследовании использовались случайные опросы, чтобы выяснить, что блуждающий ум с большей вероятностью будет несчастливым умом.

Другими словами, если вы ничем не заняты, ваш разум начинает блуждать. В результате вы с большей вероятностью будете корить себя за что-то, поскольку вам просто нечем будет занять свой ум.

Вы можете предотвратить это, просто отвлекшись на что-нибудь веселое.

В идеале вы хотите найти что-то, что займет ваш разум и потребует достаточно умственных усилий, чтобы больше не было места для зацикливания на чем-то негативном. Вот некоторые примеры:

Пробежка во время прослушивания подкаста или аудиокниги (моя любимая)
Просмотр фильма на Netflix
Решение кроссворда или судоку
Разговор с другом
Простые формы упражнений
И т. д.

Хотя вы не можете отвлекать себя на всю вечность, этот метод может помочь вам в самые трудные периоды. Так что, если вы когда-нибудь поймаете себя на депрессии из-за того, что вы строги к себе, попробуйте просто отвлечь себя чем-то, что вам нравится делать.

6. Критически относитесь к своим негативным мыслям о себе

У каждого есть внутренний критик. Это надоедливый, негативный голос в вашей голове говорит вам, что вы ужасный человек и не заслуживаете счастья. Этот внутренний голос часто является основной причиной, по которой вы себя корите. Но что на самом деле заставляет этот внутренний голос контролировать мысли в вашем уме?

Существует ряд причин, и они могут варьироваться в зависимости от вашего собственного опыта. Самые большие причины этого отрицательного внутреннего голоса:

В прошлом вас чрезмерно критиковали, ругали или кричали на вас.
Общее недоверие.
Страдает синдромом самозванца.
Страх неудачи в будущем.

Если вы хотите перестать корить себя, вам нужно начать подвергать сомнению свои негативные мысли.

Хотя это может показаться немного безумным, не все наши мысли полезны. Так что относиться к своему внутреннему монологу со здоровой долей сомнения вполне разумно. На самом деле, один из лучших вопросов, который можно задать, когда вы корите себя, звучит так: «Полезна ли эта мысль?»

Если это не так, зачем повторять это?

Другие полезные вопросы включают:

Какие у меня есть доказательства того, что эта (негативная) мысль истинна или ложна?
Если бы мой друг оказался в такой же ситуации и думал так же, что бы я ему сказал?
Какие есть альтернативные объяснения этой ситуации?
Будет ли это иметь значение через день? А через неделю или месяц? Как?

Научившись подвергать сомнению свой негативный внутренний голос, вы становитесь более самосознательными. Это дополнительное самосознание может помочь вам сосредоточиться на более позитивных мыслях в будущем.

7. Говорите с собой так, как если бы вы были лучшим другом

Как бы вы отреагировали, если бы ваш лучший друг рассказал об ошибке, которую он совершил много лет назад.

Например, если бы мой лучший друг рассказал мне о своей огромной ошибке на работе, которая стоила его компании тысячи долларов, я бы сказал ему ободряющие слова. Я бы сказал, что все совершают ошибки, и что одна ошибка, которую он совершил, не идет ни в какое сравнение со всеми его хорошими делами.

Это своего рода поддержка, поощрение и любовь, которые вы должны проявлять, когда бьете себя. Почему вы поддерживаете своего лучшего друга, но не себя?

Никто не мешает вам говорить о себе положительно, так зачем вам это?

8. Поговорите с другом

Если вам не нравится разговаривать с самим собой, как с другом, попробуйте поговорить с настоящим другом. Разговор с другом позволяет вам разобраться в своих мыслях, так как вам придется облечь свои мысли в слова. Простое высказывание своих проблем может помочь вам понять, почему вы несправедливо причиняете себе вред по неправильным причинам.

(Именно поэтому написание сообщений о проблемах — отличный способ справиться с проблемой.)

Кроме того, разговор с другом — отличный способ снять стресс и негатив. Хороший друг поддержит вас в вашей борьбе и захочет улучшить ваше настроение.

Даже если вы не поймете, как перестать себя ругать, вы по крайней мере найдете утешение в том, что есть человек, который заботится о вас.

9. Обратитесь за помощью

Когда вы просто не можете перестать корить себя за что-то, важно серьезно позаботиться о себе.

Терапевт или консультант может помочь вам взглянуть на ваши проблемы с новой точки зрения. Когда вы долгое время имеете дело с негативом, может показаться, что вы подумали о каждом его аспекте. В действительности, однако, могут быть части проблемы, которые вы бессознательно игнорируете, и профессионал может помочь вам пролить свет на эти области.

Чаще всего эти проблемы легко заметить человеку, который смотрит «снаружи внутрь», а не с вашей личной «изнутри наружу».

Помимо многих преимуществ терапии, табу на терапию уменьшается с каждым днем. Вам не должно быть стыдно признаться, что вы посещали психотерапевта. Ваше психическое здоровье гораздо важнее, чем чужое мнение.

Получите нашу БЕСПЛАТНУЮ памятку по уходу за собой

10 советов, основанных на фактических данных, которые мгновенно улучшат ваше психическое здоровье, когда вам нужно позаботиться о себе!

Подведение итогов

Если вы продолжаете корить себя за что-то, вам будет трудно быть оптимистом и позитивно относиться к себе. Если это так, вам нужно позаботиться о своем психическом здоровье, работая над принятием себя и поиском поддержки. Надеюсь, советы из этой статьи помогут вам перестать корить себя и двигаться к счастью.

Вам трудно принять себя? Есть ли что-то, что произошло в вашем прошлом, за что вы вините себя и корите себя? Как вы в конечном итоге переросли это? Я хотел бы услышать от вас в комментариях ниже!

Hugo Huijer

Основатель Tracking Happiness

Основатель Tracking Happiness и живет в Нидерландах. Пробежал 5 марафонов, причем один из них менее чем за 4 часа (3:59:58, если быть точным). Наркоман данных и трекер счастья более 7 лет.

5 способов перестать корить себя

Источник: TRIG/Shutterstock

Здорово иметь цели. У каждого должно быть в жизни то, к чему он стремится. Но нужно ли постоянно стремиться к совершенству во всем, а затем корить себя за каждую оплошность или жестко критиковать себя за каждую кажущуюся несостоятельность? В разумных дозах самокритика может быть полезна; благодаря самоанализу мы находим новые способы стать лучше, лучше общаться с другими и стать более самосознательными и человечными. Однако ничего хорошего не бывает, когда делается или принимается в избытке, особенно самокритика. Повторяющиеся последствия этой практики пагубны; вместо того, чтобы помочь вам достичь ваших целей или стать лучшей версией себя, самокритика принижает вас и подрывает душевное спокойствие.

Вам нравится, когда другие люди судят и критикуют вас? Побуждает ли это вас к процветанию или повышает вашу уверенность в себе? Вы бы потерпели, если бы кто-то издевался над вашим ребенком или беспокоил вашего друга? Без сомнения, это болезненные переживания.

Так почему же позволять голосам в собственной голове делать то же самое с вами? Зачем быть самому себе хулиганом? Потому что это то, чем вы являетесь, если вы непрестанно критикуете себя. Никто не знает вас лучше, чем вы; никто не знает, что причиняет вам боль больше всего или как самым подлым образом атаковать ваши слабости.

Все мы иногда сомневаемся в своих способностях и хотим улучшить определенные аспекты своей личности, взглядов, внешности или навыков. Это нормально. Однако постоянно думать о себе как о бесполезных или недостаточно хороших — это совсем другое. Хроническое отношение к себе с презрением и ненавистью к себе может иметь последствия для нашего психического благополучия, здоровья и отношений с близкими.

Откуда это?

Самозапугивание возникает из-за отсутствия сострадания и доброты к себе. Это часто порождается болезненными детскими переживаниями, которые оставили у ребенка эмоциональные шрамы. Дети более уязвимы и восприимчивы к негативу, поэтому резкая критика со стороны родителей, учителей или сверстников может легко подорвать их уверенность в себе, заставив их чувствовать себя незащищенными или неадекватными.

Желание избежать критики со стороны других в будущем побуждает нас устанавливать для себя критерии и стандарты и заставляет нас думать, что мы должны быть совершенными и лучше других, чтобы нас любили и ценили.

Перфекционизм в его положительной форме может помочь нам добиться большего успеха, но отрицательная или самокритичная форма на самом деле препятствует нашему прогрессу. Негативные разговоры с самим собой и беспокойство о том, что скажут другие, могут лишить вас энергии, необходимой для того, чтобы стать лучше. Результаты пяти психологических исследований продемонстрировали постоянную отрицательную связь между самокритикой и достижением цели: участники сообщали о значительно меньшем прогрессе в достижении целей, когда они оценивали более высокий уровень самокритики. Также была установлена положительная связь между ориентированным на себя перфекционизмом и достижением цели: когда самокритика контролировалась, участники сообщали о значительно большем прогрессе в достижении цели.

Никто не идеален, и даже лучшие и умнейшие ошибаются. Вместо того, чтобы зацикливаться на неудачах, учитесь на них и двигайтесь дальше. Заставьте замолчать внутреннего хулигана, который настойчиво побуждает вас причинять боль и пренебрегать собой. Ниже приведены 5 практик, которые помогут вам стать лучше:

1. Больше фокусируйтесь на позитивном разговоре с самим собой.

Сделайте сознательное усилие, чтобы перестать унижать себя. Для этого вам нужно больше осознавать свои негативные разговоры с самим собой, те язвительные комментарии, которые вы делаете себе. Хвалите себя за то, что вы делаете хорошо; признать свои достижения, какими бы маленькими они ни были. В конце каждого дня составляйте список из 5 дел, которые вы сделали хорошо, которые сделали вас счастливыми или которыми вы гордитесь. Запишите их, а затем прочитайте про себя (если возможно, вслух) перед сном. Это не устранит все негативные мысли, но если вы сможете склонить чашу весов в сторону позитива, это поможет сохранить вашу энергию.

2. Будьте добры к себе.

Быть добрым к себе так же важно, как и к другим. Вот правило: вещи, которые вы никогда не сказали бы своим близким, ни из соображений, ни из боязни обидеть их, никогда не должны говорить и себе. Представьте себе, сколько страданий причинит другим услышать это от вас, и осознайте, что вы причиняете себе такую же боль. Цитата из старой песни Хелен Редди:

«Вы бы лучше заботились о себе
Были бы вы добрее к себе
Были бы вы более снисходительны к своим человеческим недостаткам
Если бы вы поняли, что ваш лучший друг — это вы сами?»

3. Перестаньте сравнивать себя с другими.

Всегда найдется кто-то лучше вас в чем-то. Будут и те, кто не так опытен, как вы. Если вы склонны сравнивать себя с кем-то, кто является лучшим в своем деле, возможно, вы играете в проигрышную игру. В течение жизни мы играем так много ролей, что невозможно быть во всем лучше других 7 миллиардов людей. Примите тот факт, что вы не идеальны, и сосредоточьтесь на том, чтобы стать лучшей версией себя.

4. Воспринимайте ошибки как возможности для обучения.

Жизнь — это бесконечный процесс самосовершенствования, и ошибки неизбежны. Это действительно путешествие, и точно так же, как в самой длинной дороге есть несколько ошибочных поворотов, так и в вашей жизни. У вас много замечательных качеств и много областей для совершенствования. Воспринимайте эти ошибки как возможности: они показывают, над чем вам нужно поработать, чтобы стать лучше.

5. Будьте терпеливы к себе.

Требуется время, чтобы исправить вредные привычки, которые у вас были на протяжении большей части вашей жизни, особенно такие глубоко укоренившиеся, как самокритика. Требуются значительные усилия, чтобы изменить свое мышление и развить позитивный внутренний диалог, чтобы стать более спокойным и разумным. Ваша жизнь — это незавершенная работа, поэтому каждый день посвящайте себя тому, чтобы делать что-то хорошее для себя.