Как перестать винить себя во всем: Как перестать испытывать чувство вины. 9 советов от клинического психолога

Как перестать испытывать чувство вины. 9 советов от клинического психолога

Ча­сто мы не за­ме­ча­ем ко­гни­тив­ных оши­бок, ко­то­рые со­вер­ша­ем, рас­суж­дая о сво­ей от­вет­ствен­но­сти за непри­ят­ные со­бы­тия про­шло­го. На­сколь­ко ве­ли­ка ваша вина, если друг по­про­сил о по­мо­щи, а вы от­ка­за­ли, по­то­му что не были го­то­вы по­мочь? Пра­виль­но ли ста­вить свои ин­те­ре­сы выше ин­те­ре­сов дру­гих лю­дей? Чему долж­ны учить нас ошиб­ки и по­че­му нам ме­ша­ют жить уро­ки нрав­ствен­но­сти от на­ших ро­ди­те­лей? Аме­ри­кан­ский пси­хо­лог Леон Зель­цер от­ве­тил на эти во­про­сы и дал 9 со­ве­тов о том, как справ­лять­ся с чув­ством вины. Пе­ре­ска­зы­ва­ем их.

1. Ска­жи­те себе, что на­сколь­ко оши­боч­ны­ми ни были рас­суж­де­ния, под­толк­нув­шие вас к по­ступ­ку, о ко­то­ром вы сей­час жа­ле­е­те, тем не ме­нее в тот мо­мент вы не мог­ли рас­суж­дать ни­как ина­че. Воз­мож­но, вы были про­сто слиш­ком сер­ди­ты, встре­во­же­ны, по­дав­ле­ны, невни­ма­тель­ны или утом­ле­ны и про­сто не мог­ли в до­ста­точ­ной мере про­кон­тро­ли­ро­вать свои по­ступ­ки. По­про­буй­те по­ве­рить, что в тех об­сто­я­тель­ствах вы про­сто не мог­ли по­ве­сти себя как-то ина­че. Са­мо­про­ще­ние невоз­мож­но без са­мо­по­ни­ма­ния. Так что, если вы хо­ти­те оце­нить свое по­ве­де­ние в ме­нее нега­тив­ном клю­че, важ­но про­ана­ли­зи­ро­вать усло­вия, в ко­то­рых вы со­вер­ши­ли по­сту­пок, за ко­то­рый ви­ни­те себя.

2. Учти­те, что, со­вер­шая непра­виль­ный по­сту­пок, вы не зна­ли того, что зна­е­те сей­час. Об­ви­нять себя преж­не­го за то, что вам не хва­та­ло той осо­знан­но­сти, ко­то­рой вы об­ла­да­е­те сей­час, неспра­вед­ли­во и даже же­сто­ко. В ре­тро­спек­ти­ве спо­со­бы предот­вра­ще­ния непри­ят­но­го со­бы­тия ка­жут­ся оче­вид­ны­ми, но мы оши­боч­но при­пи­сы­ва­ем себе про­шлым опыт и зна­ния, ко­то­рых у нас про­сто не мог­ло быть.

3. Если вы вы­жи­ли в тра­ге­дии, ко­то­рую не пе­ре­жил ваш близ­кий че­ло­век, на­пом­ни­те себе, что вы не ви­но­ва­ты. Ко­гда че­ло­век вы­жи­ва­ет в ав­то­ка­та­стро­фе, а его близ­кий по­ги­ба­ет, спас­ший­ся ча­сто ис­пы­ты­ва­ет вину, ко­то­рой на нем, ра­зу­ме­ет­ся, нет. Этот фе­но­мен на­зы­ва­ют «ви­ной вы­жив­ше­го», и мы все, так или ина­че, под­вер­же­ны ему. Од­на­ко в та­кой си­ту­а­ции необ­хо­ди­мо по­вто­рять себе, что ги­бель лю­би­мо­го че­ло­ве­ка была про­сто слу­чай­но­стью. А то, что вы вы­жи­ли, ни в коем слу­чае не де­ла­ет ви­нов­ни­ком вас. По­ста­рай­тесь пе­ре­стать ду­мать о сво­ей вине и поз­воль­те себе со­сре­до­то­чить­ся на го­раз­до бо­лее оправ­дан­ном чув­стве горя и скор­би.

4. Помни­те, что ко­гда вы ви­ни­те себя за ошиб­ку или несчаст­ный слу­чай, вы мо­же­те при­пи­сы­вать себе преж­не­му на­ме­ре­ния, ко­то­рых у вас не было. Ска­жем, вы раз­би­ли свою или чу­жую ма­ши­ну. На­сколь­ко ре­а­ли­стич­но было предот­вра­тить этот несчаст­ный слу­чай? Ава­рия не была ва­шим на­ме­ре­ни­ем, она была слу­чай­но­стью — ина­че ее не на­зы­ва­ли бы несчаст­ным слу­ча­ем. По­ми­мо ва­шей во­ди­тель­ской ошиб­ки, к столк­но­ве­нию мог­ло при­ве­сти мно­же­ство дру­гих фак­то­ров: опас­ный уча­сток до­ро­ги, за­пу­тав­ший вас до­рож­ный знак, вне­зап­но оста­но­вив­ший­ся во­ди­тель дру­гой ма­ши­ны, за­вод­ской де­фект в ва­шем ав­то­мо­би­ле, и так да­лее. Воз­мож­но, вы были участ­ни­ком си­ту­а­ции, вы­звав­шей чу­жую эмо­ци­о­наль­ную или фи­зи­че­скую боль, но это во­все не зна­чит, что вы — ви­нов­ник про­изо­шед­ше­го. Впро­чем, даже, если вы по­ни­ма­е­те, что за слу­чив­ше­е­ся от­вет­ствен­ны по боль­шей ча­сти имен­но вы, по­ду­май­те, сколь мно­гим уда­ет­ся из­бе­жать жиз­нен­ных оши­бок? У всех нас по­рой слу­ча­ют­ся про­ва­лы. Если же вы уве­ре­ны в сво­ей вине, то спро­си­те себя: «Ка­кой урок я могу из­влечь из про­изо­шед­ше­го, что­бы та­кое боль­ше не по­вто­ри­лось?», а еще «Что сто­ит за моим неже­ла­ни­ем про­стить себя?»

5. Имей­те в виду, что стан­дар­ты, ко­то­рых вы ста­ра­е­тесь при­дер­жи­вать­ся в сво­ем по­ве­де­нии, мо­гут быть за­вы­ше­ны или на­вя­за­ны ва­шей се­мьей. Воз­мож­но, вы ви­ни­те себя за то, что не мо­же­те сле­до­вать нор­мам, к со­блю­де­нию ко­то­рых вы внут­ренне и не стре­ми­тесь. Та­кие на­вя­зан­ные стан­дар­ты мо­гут за­став­лять нас эмо­ци­о­наль­но на­ка­зы­вать себя за то, что мы яко­бы недо­ста­точ­но ста­ра­лись, что­бы пре­успеть. Это ком­пуль­сив­ное стрем­ле­ние к со­вер­шен­ству мо­жет обер­нуть­ся низ­кой са­мо­оцен­кой.

6. При­знай­те свое пра­во за­щи­щать свои ин­те­ре­сы и ува­жай­те его. Неко­то­рым из нас слож­но го­во­рить дру­гим «нет», по­то­му что, от­ка­зав, они чув­ству­ют себя ви­но­ва­ты­ми. Щед­рость и го­тов­ность по­мо­гать — это ка­че­ства, за­слу­жи­ва­ю­щие ува­же­ния. Од­на­ко важ­но це­нить свои по­треб­но­сти не мень­ше нужд дру­гих лю­дей. Если вы ре­гу­ляр­но ста­ви­те свои ин­те­ре­сы ниже ин­те­ре­сов дру­гих, сто­ит по­ду­мать о при­чи­нах та­ко­го по­ве­де­ния. На­при­мер, воз­мож­но, ко­гда-то дав­но вам вну­ши­ли, что вы не бу­де­те нра­вить­ся лю­дям, если не бу­де­те да­вать им то, что они про­сят. Оты­щи­те это нега­тив­ное предубеж­де­ние и нач­ни­те пре­одо­ле­вать тре­во­гу, воз­ни­ка­ю­щую, ко­гда вы по­сту­па­е­те враз­рез с ним.

7. Пой­ми­те, что от­ста­и­вать свои пра­ва — нор­маль­но. Этот со­вет тес­но свя­зан с преды­ду­щим. Не стес­няй­тесь за­щи­щать себя, ко­гда кто-то на­ме­ре­ва­ет­ся вос­поль­зо­вать­ся вами. На­при­мер, если вам зво­нят с незна­ко­мо­го но­ме­ра, что­бы что-ни­будь про­дать, не бес­по­кой­тесь о том, что по­ка­же­тесь гру­бым, про­сто бро­сив труб­ку. К со­жа­ле­нию, лю­дей, ко­то­рые бу­дут не про­тив по­лу­чить вы­го­ду, ис­поль­зуя вас, нема­ло. По­это­му важ­но на­по­ми­нать себе, что вы долж­ны про­яв­лять твер­дость, ко­гда ваша ин­ту­и­ция под­ска­зы­ва­ет вам, что ина­че ваши пра­ва бу­дут на­ру­ше­ны.

8. Объ­яс­ни­те себе, что даже если ваши цели про­ти­во­ре­чат чьим-то еще, нет ни­че­го по­стыд­но­го в том, что­бы стре­мить­ся к их до­сти­же­нию. Важ­но по­ни­мать, что, хотя вы, мо­жет быть, и не хо­те­ли бы всту­пать в кон­фликт­ные или со­рев­но­ва­тель­ные си­ту­а­ции, вре­мя от вре­ме­ни они неиз­беж­но бу­дут воз­ни­кать. На­вер­ня­ка, ко­гда вы были ре­бен­ком, ро­ди­те­ли не же­ла­ли, что­бы вы им пе­ре­чи­ли. Из-за это­го они неволь­но на­учи­ли вас тому, что идти про­тив же­ла­ний дру­гих, что­бы до­стичь соб­ствен­ных це­лей, — это эго­изм. Но те­перь вы — взрос­лый че­ло­век, и было бы неспра­вед­ли­во от­ка­зы­вать­ся от сво­их це­лей про­сто по­то­му, что они про­ти­во­ре­чат чьим-то еще ин­те­ре­сам.

9. Об­ра­щай­тесь к сво­е­му «внут­рен­не­му ре­бен­ку» с со­стра­да­ни­ем, но ре­ши­тель­но. В дет­стве ро­ди­те­ли ча­сто ука­зы­ва­ют нам на наше «пло­хое» по­ве­де­ние, ко­то­рое яко­бы долж­но вы­зы­вать у нас чув­ство вины. По­сколь­ку нам не хва­та­ло са­мо­сто­я­тель­но­сти, что­бы по­ста­вить на­вя­зы­ва­е­мые пра­ви­ла под со­мне­ние, нам при­хо­ди­лось при­ни­мать их и ви­нить себя, ко­гда мы им не со­от­вет­ство­ва­ли. Ко­гда че­ло­век ста­но­вит­ся взрос­лым, он на­ко­нец мо­жет по­смот­реть на «уро­ки», ко­то­рые нам пре­по­да­ли, по-но­во­му. Боль­ше нет нуж­ды счи­тать себя эго­и­стом, ко­гда от­да­ешь пред­по­чте­ние соб­ствен­ным же­ла­ни­ям в ущерб же­ла­ни­ям дру­гих. Те­перь ясно, что вы­бор про­фес­сии — лич­ное дело каж­до­го, а секс до бра­ка не грех. По­про­буй­те пред­ста­вить пе­ред со­бой это­го обес­по­ко­ен­но­го ре­бен­ка, ве­рив­ше­го в спра­вед­ли­вость на­вя­зан­ных ему пра­вил. Со всей се­рьез­но­стью объ­яс­ни­те это­му ре­бен­ку, что он вы­рос и ему боль­ше не нуж­но за­щи­щать себя от ро­ди­тель­ской кри­ти­ки, вы­зы­вая в себе чув­ство вины. Про­ду­май­те соб­ствен­ные мо­раль­ные стан­дар­ты, ко­то­ры­ми бу­де­те ру­ко­вод­ство­вать­ся, что­бы жить бо­лее сво­бод­ной и пол­но­цен­ной жиз­нью.

Ос­нов­ная мысль, ко­то­рая объ­еди­ня­ет все эти де­вять пра­вил, — пол­но­стью и без­ого­во­роч­но при­нять себя. Да, вы со­вер­ша­ли ошиб­ки и, будь­те уве­ре­ны, про­дол­жи­те со­вер­шать их. Но пока их при­чи­на не в ва­шей нескры­ва­е­мой по­роч­но­сти (а если бы было так, вы бы не чи­та­ли эту ста­тью), вы опре­де­лен­но за­слу­жи­ва­е­те соб­ствен­но­го со­чув­ствия. А чем бо­лее доб­ры по от­но­ше­нию к себе вы бу­де­те, тем мень­ше вы бу­де­те за­ду­мы­вать­ся о сво­ей вине за что-либо.

---

Все са­мое важ­ное и ин­те­рес­ное со­би­ра­ем в на­шем Face­book

Профессиональный плакальщик. Как перестать винить себя за неудачи

Если изменить угол зрения, то окажется, что конкурент — больше не враг, а тот, кто заставляет совершенствоваться

«Надо менять свою жизнь!» — такое обещание мы даем себе накануне Нового года, в день рождения или в очередной понедельник. Это некая точка невозврата, когда требуется смена привычного режима работы системы. Мы достигли критического состояния, при котором нужно или научиться управлять хаосом в своей жизни, или перейти на новый уровень упорядоченности. Как мы оказались в состоянии, близком к хаосу, и как вернуться за «штурвал» своей жизни?

Закончили чтение тут

Если бы в 1974 году американский психиатр Герберт Фрейденбергер не придумал термин «синдром эмоционального выгорания», у нас не было бы столь хорошей теоретической базы для объяснения этого явления, с которым сталкиваются врачи, педагоги, менеджеры — все, чья работа связана с тесным контактом с людьми.

Напряженный ритм, психологическая нагрузка при взаимодействии с трудным контингентом (а кто может признаться, что его клиенты, партнеры, акционеры — простые, с точки зрения коммуникации, люди?) приводят к развитию этого состояния.

Последние изыскания в этой области говорят о том, что синдрому burnout более подвержены женщины. Так, согласно опубликованному в марте 2018 г. исследованию Montreal University, женщины чаще мужчин страдают от синдрома эмоционального выгорания в силу как минимум трех причин — ограниченной свободы принятий решений, низкой самооценке, недостаточного авторитета на работе.

Что же сделать, чтобы взять под контроль свои эмоции и вернуть радость от свершений?

Советов, как преодолеть синдром хронической усталости, множество — пойти в спортзал, определиться с хобби, планировать рабочий день и перераспределить нагрузку. Простые рецепты, увы, не работают, а зачастую приводят к состоянию «белки в колесе», которой надо не только отработать «от звонка до звонка», но еще и успеть на кулинарный мастер-класс или беговую дорожку. Мир перестает быть черно-белым — в нем появляются «оттенки серого», но даже такая градация не возвращает нам полноцветность картины.

Вот три способа добиться «эффекта возгорания».

1. Наш враг — наш друг

Надо понять, что синдром выгорания дается нам как форма психологической защиты. Как страх является сигналом опасности для того, чтобы мы избежали этой опасности, так и наше временное состояние опустошенности — это лишь попытка организма исключить излишнюю эмоциональность в ответ на события, которые кажутся нам травматическими. Собственно, и Фрейденбергер, автор концепции, отмечал наибольшую склонность к синдрому выгорания у мечтателей, людей эмоциональных, склонных к идеалистическому отношению к работе (то есть тех, кто изначально склонен делить на «белое и черное»). Примите его как охранника, а не как врага, призванного сбить наше движение по орбите. Не надо с ним бороться!

2. Принцип «зеленого маркера»

Принять, наконец, и то, что мы не можем изменить мир. Как же так? Я могу бросить карьеру, уйти в монастырь, учить детей в Африке — разве не я хозяйка своего положения? А теперь факт. Зачастую, поменяв работу, мы только меняем декорации, но суть остается прежней. Поэтому надо изменить свое отношение к происходящему. Казалось бы, банальный совет, но предлагаю вам «вскрыть прием».

Энергия течет туда, куда направлена наша мысль. Фиксируясь на проблемах и недостатках, мы тратим всю нашу энергию на преодоление, исправление этих «дефектов». И страдаем, если усилия не приносят результата. Попробуйте сменить фокус, не говорить, что не нравится, а подчеркивать то, что получается и дает результат.

Не надо тратить время и силы на то, чтобы изменить мир под свои шаблоны. Следует обратить внимание на «точки роста», — на то, что уже отлично работает, и попробовать это тиражировать. Это и есть принцип «зеленого маркера» — мы не вымарываем ошибки, а подчеркиваем достижения. Аналогия очень простая — в школе вместо того, чтобы подчеркивать «как правильно», нам указывали красными чернилами на ошибки. Отсюда наша привычка во всем видеть только проблему, а не возможности.

Отличной иллюстрацией может служить легендарный эксперимент Университета Айовы (США), проведенный Мари Тьюдор в 1939 году и получивший название Monster Study. Исследователи разделили группу из 22 детей из сиротского приюта в Давенпорте на две подгруппы. Одну хвалили за их способности, других — жестко критиковали. Как результат — во второй экспериментальной группе у абсолютно здоровых детей развились речевые паталогии.

Даже после окончания эксперимента и во взрослой жизни «подопытные» оставались неуверенными в себе и испытывали проблемы с речью.

3. Фокус на белое

Меняем фокус нашего сознания — мы видим не недостатки, а преимущества. Далее мы меняем акценты в нашей повседневной риторике — не жалуемся, не критикуем, не наказываем за ошибки (даже себя), а вдохновляем.

Далее меняем отношение к тем, кто нас окружает. Конкурент — больше не враг, а тот, кто заставляет совершенствоваться. Руководитель смежного отдела, добившийся лучших результатов — член нашей «корпоративной сборной». Крутые селфи в ленте больше не раздражают, а напоминают о том, что и вам пора выложить фото. Врагов нет — есть партнеры. Основная ценность такого подхода — фокус на эффективность, команду, сотрудничество.

Долой самобичевание и бешеную «гонку вооружений» в попытке доказать что-то всему миру и исполнительному директору.

Иногда мы, словно дети из сиротского приюта в Девенпорте, оказавшиеся внутри «чудовищного эксперимента» Мари Тьюдор, — не можем обрести уверенность в себе из-за постоянных напоминаний о промахах и несовершенстве. А единственным, кто наказывает нас за ошибки, становимся мы сами.

• Поймать дзен. Как научиться владеть собой
• Надежда или ожидание? Как преодолеть страх неизвестности и не разочароваться в своих ожиданиях

Преодолейте самообвинение — живите хорошо с Шэрон Мартин

Быстро ли вы вините себя — даже за то, чего не делали или не могли контролировать?

Когда что-то идет не так, вы сразу же отвечаете: «Это все моя вина» или «Я не должен был этого делать»?

Для многих из нас самобичевание и критика коварны. Мы безжалостны в своих требованиях и ожиданиях, и мы сами себе худший критик, когда что-то идет не по плану или мы не работаем идеально.

Почему мы так строги к себе

Самообвинение и самокритика — это приобретенное поведение. Обвиняющий или критикующий родитель, учитель, друг или член семьи может быть первоисточником вашего внутреннего критика.

Дети особенно уязвимы для обвинений, гнева и критики, потому что у них нет сильного чувства собственного достоинства. Они основывают свою самооценку на том, что им говорят другие. Итак, если вам неоднократно говорили что вы нуждаетесь или что вы глупы , вы, вероятно, выросли, веря в это.

Наши негативные убеждения также могут быть результатом того, что не было сказано или сделано для нас в детстве. Например, если ваши родители не обращали внимания на ваши чувства, невысказанным сигналом было то, что ваши чувства (и вы) не имеют значения.

Когда критика, обвинения, словесные оскорбления и эмоциональное пренебрежение становятся хроническими, мы усваиваем этот критический голос и делаем его своим. Мы продолжаем повторять эти негативные ложные убеждения (я уродлив, я глуп, это все моя вина, я ничего не стою) и подкрепляем их до тех пор, пока они не станут автоматическими.

Мы также склонны выбирать партнеров во взрослом возрасте, которые повторяют этот цикл обвинений и критики. Нас бессознательно тянет к людям, которые критикуют и обвиняют нас, потому что мы к этому привыкли, и это подтверждает наши негативные убеждения о себе.

Вот пример цикла самобичевания:

Мэгги и Тед были женаты 12 лет. В начале их отношений Тед души не чаял в Мэгги. Он был очарователен и успешен — всем, чем не был ее отец. Однако по мере приближения их свадьбы проявилась истинная личность Теда.

Он контролировал ситуацию, ему приходилось побеждать в каждом споре, заставляя Мэгги чувствовать себя неполноценной и смущенной, и настаивал на том, чтобы все было сделано по-своему. Тед никогда не мог признать свои ошибки и недостатки. Он обвинял Мэгги в вещах, которые она не могла контролировать, обвинял ее в том, чего она не делала, и стыдил ее, заставляя поверить в то, что она была причиной их семейных проблем, его неудач в бизнесе и даже его бессонницы.

У людей с нарциссическими чертами, таких как Тед, нет границ, а это означает, что они ожидают, что вы станете их продолжением. Они не видят в вас уникального, достойного человека. Все дело в том, что вы можете сделать, чтобы укрепить их, угодить им и заставить их выглядеть лучше в глазах остального мира.

А поскольку нарциссам не хватает границ, самосознания и способности признавать свои ошибки, они винят в своих ошибках других. Так что неудивительно, что после многих лет брака с нарциссом Мэгги усвоила большую часть этой вины и теперь, даже после шестимесячного развода, она критикует себя даже за малейшее несовершенство и винит себя во всем, что идет не так.

Как видно из истории Мэгги, удаление себя от людей, которые проецируют на вас вину, не избавляет вас от самобичевания. Так как же освободиться от этой укоренившейся модели самообвинения?

Самосострадание — противоядие от самобичевания и критики

Самосострадание — доброта к себе — может помочь вам разорвать порочный круг самобичевания. Самосострадание может включать в себя подтверждение своих чувств, уделение первоочередного внимания заботе о себе, принятие своих ошибок или принятие себя в пользу сомнения.

Первый элемент сострадания к себе — это признать, что вы боретесь (возможно, чувствуете себя неудачником, перегружены или устали), и признать, что борются все; никто не совершенен и не имеет всего вместе.

Вы можете начать проявлять больше сострадания к себе, выполняя следующие упражнения, разработанные экспертом по состраданию к себе и психологом Кристин Нефф, доктором философии.

1. Изменение вашего критического разговора с самим собой

Когда вы заметите, что вы строги к себе, потратьте несколько минут, чтобы точно записать, что говорит ваш самокритичный голос. Затем постарайтесь отреагировать на него позитивно и заботливо, как если бы вы сказали другу. Вот пример того, как Мэгги может реагировать на самобичевание:

Самокритичный голос: «Ты такой глупый. Почему ты попросил Теда отвести Хлою в балетный класс? Ты должен был знать, что он взорвется!

Сострадательный ответ: «Я знаю, ты хотел, чтобы Хлоя могла ходить на занятия; балет значит для нее так много. Это не твоя вина, что Тед взорвался.

2. Напишите письмо сострадания самому себе

Представьте, что у вас есть друг, который любит вас безоговорочно, прощает вас, понимает ваш жизненный опыт и знает все ваши сильные и слабые стороны, включая все, в чем вы потерпели неудачу, что чувствуете. стыдно и не нравится в себе. Напишите письмо самому себе от этого воображаемого друга, в котором основное внимание будет уделено вещам, за которые вы склонны осуждать себя. Доктор Нефф предлагает вам рассмотреть:

• Что этот друг сказал бы вам о вашем «недостатке» с точки зрения безграничного сострадания?
• Как бы этот друг выразил глубокое сострадание, которое он/она испытывает к вам, особенно к боли, которую вы испытываете, когда так сурово осуждаете себя?
• Что бы написал этот друг, чтобы напомнить тебе, что ты всего лишь человек, что у всех людей есть как сильные, так и слабые стороны?
• И если вы думаете, что этот друг предложит возможные изменения, которые вы должны сделать, как эти предложения воплотят чувства безусловного понимания и сострадания? (источник: https://self-compassion. org/exercise-3-exploring-self-compassion-writing/)

Обязательно перечитайте свое письмо несколько раз и позвольте сочувствию и принятию, которые оно содержит, полностью проникнуть в него.

3. Любящее прикосновение

Вы также можете успокоить и успокоить себя любовным прикосновением. Физические прикосновения являются мощным терапевтическим инструментом. Он высвобождает окситоцин, гормон любви, который способствует чувству спокойствия, доверия, безопасности и связи, а также снижает уровень гормона стресса кортизола, который вырабатывается, когда нас обвиняют или критикуют мы или другие. Таким образом, обнимая себя или нежно массируя шею, вы меняете химический состав своего тела (увеличивая уровень окситоцина и снижая уровень кортизола). Это простой, но эффективный способ успокоить себя.

Регулярные упражнения на сострадание к себе, подобные приведенным выше, могут помочь вам разорвать порочный круг самобичевания и восстановить чувство собственного достоинства!

Подробнее

• Как избавиться от чувства вины
• Токсичный стыд и как его преодолеть
• Научиться любить себя
• Поиск самопрощения

©2019 LCSW LCSW. Все права защищены.

Закрепить на потом!

Журнал любви к себе

Я создал Ведомый дневник любви к себе , который поможет вам заново открыть для себя себя, принять себя – недостатки и все такое и научиться относиться к себе с добротой. Он включает в себя вопросы для размышлений, подсказки в дневнике, вдохновляющие цитаты и медитацию на исцеление, которые помогут вам развить позитивные мысли и чувства о себе. Узнайте больше, нажав ЗДЕСЬ.

Шэрон Мартин

Шэрон Мартин — психотерапевт, писатель, спикер и автор средств массовой информации, посвященный эмоциональному здоровью и отношениям. Она специализируется на том, чтобы помочь людям раскрыть их внутреннюю ценность и научиться принимать себя. недостатки и все такое! Шэрон ведет популярный блог под названием «Победа над созависимостью для психологии сегодня» и является автором «Рабочего пособия по когнитивно-поведенческой терапии для перфекционизма: основанные на фактических данных навыки, которые помогут вам избавиться от самокритики, повысить самооценку и найти баланс», а также «Рабочее пособие по лучшим границам».

Как использовать самосострадание, чтобы перестать винить себя во всем

Быстро ли вы вините себя даже за то, чего не делали или не могли контролировать?

Когда что-то пойдет не так, ваша немедленная реакция: это все моя вина или я не должен был этого делать?

Для многих из нас самобичевание и критика коварны. Были неумолимы в отношении наших требований и ожиданий и были нашим злейшим критиком, когда что-то шло не так, как планировалось, или когда мы не работали идеально.

Самообвинение и самокритика — это приобретенное поведение. Обвиняющий или критикующий родитель, учитель, друг или член семьи может быть первоисточником вашего внутреннего критика.

Дети особенно уязвимы для обвинений, гнева и критики, потому что у них нет сильного чувства собственного достоинства. Они основывают свою самооценку на том, что им говорят другие. Итак, если вам неоднократно говорили вы нуждаетесь или вы глупы , вы, вероятно, выросли, веря в это.

Наши негативные убеждения также могут быть результатом того, что не было сказано или сделано для нас в детстве. Например, если ваши родители не обращали внимания на ваши чувства, невысказанным посланием было то, что ваши чувства (и вы) не имеют значения.

Когда критика, обвинения, словесные оскорбления и эмоциональное пренебрежение становятся хроническими, мы усваиваем этот критический голос и делаем его своим. Мы продолжаем повторять эти негативные ложные убеждения («Я уродливый, я глупый, это все моя вина, я ничего не стою») и подкрепляем их до тех пор, пока они не станут автоматическими.

Мы также склонны выбирать партнеров во взрослом возрасте, которые повторяют этот цикл обвинений и критики. Нас бессознательно тянуло к людям, которые критикуют и обвиняют нас, потому что мы к этому привыкли, и это подтверждает наши негативные убеждения о себе.

Вот пример цикла самобичевания:

Мэгги и Тед (нарцисс) были женаты 12 лет. В начале их отношений Тед души не чаял в Мэгги.

Он был очарователен и успешен во всем, чего не было у ее отца. Однако по мере приближения их свадьбы проявилась истинная личность Теда. Он контролировал ситуацию, ему приходилось побеждать в каждом споре, заставляя Мэгги чувствовать себя неполноценной и смущенной, и настаивал на том, чтобы все делалось по-своему. Тед никогда не мог признать свои ошибки и недостатки. Он обвинял Мэгги в том, что она не могла контролировать, обвинял ее в том, чего она не делала, и стыдил ее, заставляя поверить в то, что она была причиной их семейных проблем, его неудач в бизнесе и даже его бессонницы.

Нарциссам, таким как Тед, не хватает границ, а это значит, что они ожидают, что вы станете их продолжением. Они не видят в вас уникального, достойного человека. Все дело в том, что вы можете сделать, чтобы укрепить их, угодить им и заставить их выглядеть лучше в глазах остального мира. А поскольку нарциссам не хватает границ, самосознания и способности признавать свои ошибки, они любят обвинять в своих ошибках других.

Поэтому неудивительно, что после многих лет брака с нарциссом Мэгги усвоила большую часть этой вины и теперь, даже после шести месяцев развода, она критикует себя даже за малейшее несовершенство и винит себя во всем, что идет не так.

Как видно из истории Мэгги, удаление себя от людей, которые проецируют на вас вину, не излечивает вас от самобичевания. Так как же освободиться от этого укоренившегося шаблона?

Сострадание к себе, доброта к себе — может помочь вам разорвать порочный круг самобичевания. Самосострадание может включать в себя подтверждение своих чувств, уделение первоочередного внимания заботе о себе, принятие своих ошибок или принятие себя в пользу сомнения.

Первый элемент сострадания к себе — признать, что вы боретесь (возможно, чувствуете себя неудачником, перегружены или устали), и признать, что борются все; никто не совершенен и не имеет всего вместе.

Вы можете начать проявлять больше сострадания к себе, выполняя следующие упражнения, разработанные экспертом по состраданию к себе и психологом Кристин Нефф, доктором философии.

1. Изменение вашего критического разговора с самим собой

Когда вы заметите, что вы строги к себе, потратьте несколько минут, чтобы точно записать, что говорит ваш самокритичный голос. Затем постарайтесь отреагировать на это позитивно и заботливо, как если бы вы сказали что-то другу. Вот пример того, как Мэгги может реагировать на самобичевание:

Самокритичный голос: Ты такой глупый. Почему ты попросил Теда отвести Хлою в балетный класс? Ты должен был знать, что он взорвется!

Сострадательный ответ: Я знаю, вы хотели, чтобы Хлоя могла ходить на занятия; балет значит для нее так много. Не твоя вина, что Тед взорвался.

2. Напишите письмо сострадания самому себе

Представьте, что у вас есть друг, который любит вас безоговорочно, прощает вас, понимает ваш жизненный опыт и знает все ваши сильные и слабые стороны, включая все, в чем вы потерпели неудачу, чего стыдитесь, и не нравится в себе. Напишите письмо самому себе от этого воображаемого друга, в котором основное внимание будет уделено вещам, за которые вы склонны осуждать себя. Доктор Нефф предлагает вам рассмотреть:

• Что этот друг сказал бы вам о вашем недостатке с точки зрения безграничного сострадания?
• Как бы этот друг выразил глубокое сострадание, которое он/она испытывает к вам, особенно к боли, которую вы испытываете, когда так сурово осуждаете себя?
• Что бы написал этот друг, чтобы напомнить тебе, что ты всего лишь человек, что у всех людей есть как сильные, так и слабые стороны?
• И если вы думаете, что этот друг предложит возможные изменения, которые вы должны сделать, как эти предложения воплотят чувства безусловного понимания и сострадания? (источник: https://self-compassion.org/exercise-3-exploring-self-compassion-writing/)

Обязательно перечитайте свое письмо несколько раз и позвольте сочувствию и принятию, которые оно содержит, полностью проникнуть в него.