Как победить злость в себе: Здоровая агрессия: 5 способов справиться со злостью :: Здоровье :: РБК Стиль

Здоровая агрессия: 5 способов справиться со злостью :: Здоровье :: РБК Стиль

Автор Юлия Цирулева

19 июня 2019

Испытывать гнев — нормальная человеческая реакция. Важно давать ему выход, но так, чтобы это не было разрушительно для вас и для других.

И вот как это можно делать.

Когда мы осуждаем себя за гнев — это удваивает раздражение и ухудшает ситуацию. Специалисты советуют признать неприятные чувства и попробовать найти причину агрессии. Возможно, коллега, который не заметил вас при встрече, плохо себя чувствовал, а близкий человек опоздал на свидание из-за того, что неожиданно попал в пробку, а не потому, что пренебрегал вашим временем. Если же гнев — результат действий, которые действительно угрожают вашему благополучию, то осознание этого поможет защитить себя. Психологи разработали простые техники для того, чтобы справиться с негативными чувствами и понять, как лучше себя вести.

Самый простой и быстрый способ успокоиться — выровнять дыхание. Мозг не умеет сразу отключаться от сильных эмоций, поэтому нужно помочь ему сделать паузу при помощи дыхательных упражнений. Попробуйте сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, стараясь дышать животом. Размеренное дыхание позволяет избавиться от неприятных эмоций и настроиться на спокойное, расслабленное состояние.

Крик — естественный биологический механизм, который позволяет выплеснуть негативные эмоции и снизить напряжение. Можно кричать в машине или дома, громко, во весь голос или в подушку. Попробуйте посмотреть спортивный матч и поболеть. Или покричите под музыку — новейшие исследования показывают, что хеви-метал, панк- и хард-рок успокаивают и помогают нейтрализовать злость и плохое настроение. Будьте готовы к тому, что после крика реакция может смениться на неконтролируемый смех.

Позвольте себе физическую разрядку

Например, побейте подушку. Кулаками, ногами, теннисной ракеткой — как больше нравится. Можно завести себе специальную прочную «подушку для битья» — для этого хорошо подойдут старые диванные подушки. Если есть возможность, потратьте пять минут на физические упражнения или потанцуйте. Короткая несложная нагрузка помогает избавиться от стресса, успокоиться и улучшить настроение.

Еще один полезный способ борьбы с гневом — устроить уборку. Используйте энергию агрессии, чтобы помыть окна, разобрать шкафы или передвинуть мебель. Если крушить хочется больше, чем наводить порядок, воспользуйтесь специальным сервисом, где можно бить посуду, хулиганить и разносить в щепки технику и мебель.

Открыто скажите о своих желаниях и обидах

Мы часто до последнего избегаем неприятных разговоров из страха обидеть собеседника, ухудшить ситуацию или в ответ на важную просьбу получить отказ. Но накопившиеся негативные эмоции и невысказанные желания никуда не уходят. В таком состоянии незначительный повод может спровоцировать вспышку гнева.

Попробуйте прямо говорить с окружающими о своем состоянии. Близкие и любимые люди, друзья, коллеги могут не догадываться, что вам не хватает их внимания, вы чувствуете себя обиженной и забытой.

Решившись на разговор, постарайтесь обойтись без обвинений и критики. Возможно, сначала потребуется применить один из предыдущих методов или даже испробовать их все. Лучше всего использовать «Я-сообщения» — говорить о своих ощущениях от первого лица. Тогда вы сможете спокойно объяснить, что вас задело или разозлило. Попросите собеседника объяснить его позицию — вероятно, вместе вы сможете разобраться в ситуации и найти решение.

Напишите письмо

Психологи считают, что полезно выразить злость и обиду на бумаге или в компьютерном файле — это еще один способ выплеснуть то, что накопилось внутри. Попробуйте написать письмо тому, кто вас разозлил или обидел. Не нужно сосредотачиваться на том, чтобы написать связный, красивый текст: пишите все, что думаете и чувствуете. Потом файл можно удалить, а бумажное письмо — разорвать или сжечь. Либо, если захочется, отредактировать текст и отправить адресату.

Как усмирить злость и почему важно это сделать

Откуда берётся злость

Patrik Nygren/Flickr.com

Чтобы побороть злость, сперва нужно понять, что это за чувство и откуда оно берётся. Можно сказать, что чувства зависят от системы мотивации, они показывают, насколько хорошо удовлетворяются потребности. Когда потребности не удовлетворяются, вы чувствуете себя плохо. И чем сильнее потребность, тем хуже вам будет.

Когда планы рушатся из-за обстоятельств, вы испытываете раздражение, которое переходит в уныние. Вы ничего не можете изменить и чувствуете себя от этого плохо. Но если осуществлению ваших планов помешал человек, то вы чувствуете злость по отношению к нему, так как он является причиной неудовлетворения вашей потребности.

В далёком прошлом повышенная активность и агрессивное поведение, характерные для злости, были полезны. Если вам приходится решать конфликт силой, с дракой и воплями, то это может пригодиться и в наше время. Но в цивилизованном мире проблемы редко решаются с применением физической силы, поэтому чувство злости часто оказывается бесполезным.

Вы, скорее всего, попытаетесь забыть ситуацию, в которой испытали злость, постараетесь выкинуть её из головы, чтобы снова не переживать негативных эмоций. Но когда вы ослабите контроль, воспоминание вернётся и снова будет вас мучить.

Разберите саму ситуацию. Что этот человек сделал плохого именно вам? Сейчас это так же важно, как и в тот момент?

Если нет, попытайтесь простить его. Но если ваша злость была полностью обоснованной, а его поступок оказался непростительным и подлым, то вам будет необходима другая стратегия.

Почему понять и простить — единственный вариант

Прощение — это универсальный способ разрешения ситуации. В первую очередь оно важно для того, кто прощает, потому что освобождает его от негатива, который разъедает изнутри.

Когда вы злитесь на кого-то в течение длительного промежутка времени, это происходит из-за того, что вы в деталях помните обидную ситуацию и продолжаете прокручивать её в голове. Детализированное воспоминание воспринимается как повтор события, и снова возникает чувство злости.

Так что если кто-то скажет вам: «Я простил, но не забыл» — не верьте ему. Прощение помогает забыть детали события, следовательно, человек перестаёт переживать его снова и снова. Прощение и забывание идут рука об руку.

То, что вы простили человека, ещё не значит, что ваши отношения стали прежними. Может быть, вы разочаруетесь в нём и не будете больше доверять, но вы хотя бы перестанете злиться.

Создайте дистанцию

Что насчёт ситуации, когда вы просто не можете простить кого-то? Значит ли это, что вы всю жизнь будете вспоминать детали ссоры или некрасивого поступка и раздувать внутри пожар ненависти? Совсем не обязательно.

Глубина и сила эмоциональной реакции на конкретного человека зависят от того, насколько близко вы всё принимаете. Когда вы злитесь, то постоянно прокручиваете в голове случай, когда вас обидели. Это такая своеобразная мысленная жвачка.

Попробуйте отдалиться от этой ситуации. Когда она снова возникнет в голове, представьте, что это произошло с кем-то из ваших друзей, а не с вами. В результате вы сможете посмотреть на сложившиеся обстоятельства более абстрактно. Вы отдалитесь от возмущающих деталей, что поможет успокоиться и победить конфликт в своей голове.

Взгляните с другой точки зрения

Celestine Chua/Flickr.com

Гнев заставляет нас мыслить узко. Когда вы сильно злитесь на кого-то, то упускаете возможности, которые открывает для вас эта ситуация.

Есть хорошая фраза: «Если жизнь даёт вам лимон, сделайте из него лимонад». Возможно, вы не измените мнение о человеке, но вы можете взглянуть на ситуацию под другим углом и извлечь полезный урок.

Также вы можете попытаться понять человека, на которого злитесь. Когда мы совершаем некрасивый поступок, то оправдываем своё поведение сложившимися обстоятельствами. Если же кто-то другой ошибается, то мы объясняем это тем, что у него такой характер. Например, мы считаем вора по умолчанию нечестным, злым и коварным и не рассматриваем обстоятельства, которые привели его к воровству: нехватка денег, отсутствие должного воспитания, тяжёлое детство и так далее.

Поставив себя на место человека, на которого вы злитесь, вы можете увидеть ряд обстоятельств, которые привели его к такому поступку. Возможно, вы всё равно не согласитесь с тем, что он поступил правильно и что это был единственно возможный вариант, но вы хотя бы перестанете считать его чистым злом. Вам будет проще простить и забыть эту ситуацию.

Избавляться от сильного гнева — сложная задача, но вам необходимо это делать. Находясь под влиянием сильных негативных эмоций, мы редко принимаем хорошие решения, особенно на работе. Гнев может повредить не только окружающим, но и нам самим.

Поэтому как только вы немного успокоитесь и заметите бурлящие внутри эмоции, постарайтесь избавиться от них как можно скорее.

А что помогает успокоиться вам?

Как победить злость в себе, обиду, негативные эмоции | Ольга Доронина

Злость — это постоянное состояние стресса, которое чаще всего сказывается на состоянии здоровья. Постоянная злость на окружающих, а также ссора с ними, мешает жить. Если не удаётся справиться с агрессией и хочется научиться сдерживать приступы гнева, то полезно будет узнать о том, как её перебороть. Как победить злость в себе…

Методы психолога: как победить в себе злость
Разберитесь в произошедшем. Довольно часто не разобравшись, люди начинают злиться и выражать свой гнев через шум, крики. Попробуйте не торопиться, постарайтесь понять, в чём состоит проблема, и действительно ли требуется вспышка гнева. Расслабьтесь, изложите проблему на листке бумаги. Тогда контролировать проблему будет намного легче.

Займитесь спортом.

Лучшее занятие от гнева — это пробежать пару километров на стадионе. Прогулка на свежем воздухе изменит отчаянное состояние, а после можно расслабиться и выпить горячего чаю. После этого приступ гнева должен сойти на нет.

Выплесните гнев.

Чувствуете, что сегодня не можете держать себя в руках и готовы сорваться? Найдите место, где легко можно выплеснуть гнев. К примеру, в Китае, начинают утро на высокой горе и кричат, что есть мочи. В конце концов, остаётся лишь улыбка.

Правильные слова.

Научитесь говорить что-то хорошее. К примеру, находите адекватные слова для своего гнева. Пусть это будет, «меня огорчил твой поступок», «меня не устраивает эта ситуация».

Изложите мысли на письме, это хороший способ, как победить злость в себе. Напишите письмо своему обидчику. Изложите все то, что хочется сказать в эту минуту. Пишите до тех пор, пока не остановиться весь поток мыслей. А потом перечитайте и выбросите это письмо.

Следите за эмоциями.

Как проявляются приступы гнева? Это может быть учащенное сердцебиение, затруднённое дыхание. Найдите эту последнюю каплю кипения и контролируйте это чувство.

Дышите спокойно.

После того как разобрались с точкой кипения и чувствуете её приближение, пытайтесь контролировать через спокойное дыхание. Наберите воздуха и ненадолго задержите дыхание, повторяйте эту процедуру несколько раз.

Используйте успокаивающие лекарства. Это могут быть народные и медицинские средства. Может помочь валерьянка, контрастный или прохладный душ.

Гнев обидчика.

Если стали свидетелем или сами подверглись гневу обидчика, попробуйте его отвлечь — переведите разговор на другую тему, попросите у него стакан воды. Либо объясните спокойным и размеренным голосом, что у вас нет желания говорить на высоком тоне.

Как победить обиду и злость
Злость, обида и негативные эмоции нужно учиться направлять в добрые дела. Не срывайтесь и не травмируйте своими действиями окружающих. Перед тем как сорваться, подумайте, стоит ли создавать из этой проблемы конфликт или всё же есть возможность спокойно договориться с собеседником. Только тогда и удастся контролировать свой гнев.

Береги себя: как избавиться от злости, зависти и обиды

Фото: iStock/GettyImages

Ни для кого не секрет, что отрицательные эмоции вредны для человека. Они разрушают здоровье, иногда даже являются причиной ряда страшных болезней, в том числе и онкологических. Но и в негативных эмоциях есть плюсы. Они являются нашим двигателем. Не испытывающий агрессии и зависти человек инертен, он ничего не добивается в карьере, не пользуется популярностью у противоположного пола. Главное – уметь управлять чувствами, и тогда они будут работать вам на пользу.

АГРЕССИЯ

Она же гнев, она же злоба, свойственная даже маленьким детям. Обратите внимание, как малыш, еще не научившись ходить, яростно сжимает кулачки, когда ему не дают любимую игрушку. Агрессия является сигналом, что ваш внутренний ребенок негодует, так как что-то идет не по его сценарию.

Чувствуя, что в вас закипает гнев, нужно его… поприветствовать. Да-да, так и сказать: «Здравствуй, злость». Тем самым вы признаете свои слабости, не отмахиваетесь от них. Скажите себе: да, я злюсь, и что? Кому от этого лучше? Мне только хуже. Значит, успокойся! И так повторяйте себе двадцать раз: успокойся, успокойся…

Если не помогло, схватитесь за мочку уха и сделайте десять глубоких вдохов. По-прежнему злитесь? Десять раз присядьте или выйдете на улицу и трижды быстрым шагом обойдите вокруг ближайшего здания – трансформируйте злость в спорт. И главное – во время вспышки гнева не давайте волю языку, чтобы не пришлось потом жалеть о сказанном. Если есть возможность, прилягте, нет таковой – присядьте. Таким образом, вы «заземляетесь» – даете выход своим негативным чувствам.

Бывают и физиологические причины злости – из-за ПМС у женщин или от переизбытка контактов у тех, чьи профессии тесно связаны с общением с людьми: у продавцов-консультантов, менеджеров, кассиров. В таких случаях помогает взаимодействие с водой. В идеале – искупаться, ну или хотя бы умыть лицо. Избегайте контакта с раздражителем.

Бесит, что дочь не помыла посуду к вашему приходу? Отойдите от раковины. Раздражает коллега? Разверните стол так, чтобы не видеть его.

ЗАВИСТЬ

Зависть – это привычка. Как курение, как страсть к алкоголю. Ее надо истреблять. Не вредна только белая зависть, которая близка к восхищению, когда вы думаете: ничего себе, какое на коллеге красивое платье! Хочу себе такое же! Если же ваши мысли из серии «Опять в новой шмотке, собака такая!», надо над собой работать. Во-первых, не примеряйте чужие достижения на себя. Да, соседка купила себе новую машину, но вы же не знаете, сколько она училась и трудилась, чтобы заработать на нее! Хотите стать начальницей, как она? А вы уверены, что вам нужна ее работа с нервотрепкой?

Фото: Pixabay.com

Во-вторых, если чувствуете, что завидуете, сделайте комплимент относительно предмета зависти. Это разряжает гнетущую атмосферу, плюс вы сделаете приятное человеку, и его благодарность за сказанное вами снизит градус вашей зависти.

В-третьих, меньше хвастайтесь. Обычно склонные завидовать любят рассказывать о своих достижениях. Этого делать не стоит, потому что хвастовство – оборотная сторона зависти. И, выбешивая других, вы потом притягиваете к себе негатив.

ОБИДА

Фото: Pixabay.com

Обиду нельзя замалчивать. Если человек делает вам неприятное, ему надо об этом сказать, потому что чаще люди обижают других неосознанно. Если же видите, что говорящий гадости злорадствует, спросите прямо: получил он сам удовольствие от сказанного? Это фраза из психологического айкидо, она моментально «вырубает» любителя испортить другим настроение. Если обида на родителей или начальника засела глубоко в душе, загрузите себя работой или уйдите с головой в любовь, а не зацикливайтесь на отрицательной эмоции. Не стоит обижаться на человека, что он не оправдал наших ожиданий. Представьте ситуацию: вы сломали мизинец о кресло.

Оно ни при чем, но вам обидно и больно, верно? Вы злитесь на кресло, хотя в произошедшем нет его вины. Так и с людьми. Никто не обязан вести себя так, как вы хотите. И забудьте фразу «Я этого не заслуживаю», а также вопрос «За что мне это?». Принимайте все, что происходит с вами. В ваших бедах не виноват никто, кроме вас. Говорит себе: да, сегодня меня уволили, это не страшно, завтра найду новую работу. Когда вы научитесь не зацикливаться на негативе, вам станет легче.

ГРУСТЬ

Фото: Pixabay.com

Тоска – эмоция, которую не стоит гнать от себя. Грустить – нормально, это некий эмоциональный отдых для организма. Тех, кто вечно веселится, хочется положить в клинику неврозов. Если на душе погано, надо выговариваться, не держать негатив в себе. А потом – спать. Не зря наши предки считали, что лучшее лекарство от хандры – вздремнуть под ракитовым кустом.

Если тоска затянулась, это сигнал, что вы не хотите брать на себя ответственность за свою жизнь. У тех, кто постоянно грустит, как правило, виноваты все вокруг – правительство, родители, муж. Тут помогут коллективная терапия, какой-нибудь жизнеутверждающий тренинг.

Женщинам пойдут на пользу смена имиджа, обновление гардероба. Если нет денег, помогает так называемый «зыринг» – рейд по магазинам с целью поглазеть. Хорошим антидепрессантом являются меха – идите в бутик и меряйте шубы. Купите что-то яркое, чайную чашку, например. Сделайте себе приятное: пересмотрите любимый фильм, поболтайте с лучшей подругой. А еще обязательно пейте много чистой воды – с жидкостью из вас уйдут негативные эмоции.

Кошки — прекрасное лекарство от грусти: погладьте зверя, и тоска уйдет

Фото: iStock/GettyImages

ПЫЛЬ В ГЛАЗА

По данным исследования, проведенного Королевским обществом здравоохранения Великобритании (RSPH), просмотры фотографий в социальных сетях плохо влияют на психику человека. Изучались Instagram, Facebook, Snapchat, YouTube и Twitter. Самым вредным признан Instagram. Особенно этот ресурс вызывал у опрошенных чувство беспокойства и недовольства собственным телом. Это неудивительно, так как многие пользователи Instagram добавляют фильтры и редактируют свои фото.

Фото: iStock/GettyImages

ОПЯТЬ 25

Нейрофизиологи из Швеции провели ряд экспериментов, в которых участвовали более 3000 человек. Исследователи пришли к выводу, что именно двадцатипятилетние люди находятся на пике своих умственных возможностей. Речь идет об особой способности мозга анализировать, перерабатывать и выдавать наилучшие решения в кратчайшие сроки.

Фото: iStock/GettyImages

КНУТ И ПРЯНИК

Физические наказания способны изменить характер детей. Ученые из Университета Миссури проанализировали данные, полученные после наблюдения за почти тысячью матерей и их детьми. Они выяснили, что ребятишки, которых родители воспитывали с помощью ремня, в возрасте от 10 до 11 лет проявляют агрессию.

Фото: iStock/GettyImages

10 правил – Психология – Домашний

За последние десятилетия ситуация сильно изменилась. Мы все больше включены в сильно и быстро меняющийся мир и не можем оставаться равнодушными не только к дурному поведению соседей или родни, но и к горячим конфликтам мирового массштаба, экологическим и экономическим вопросам, многому другому.

В этих условиях злоба и агрессия может стать частью жизни, если вовремя не научиться отделять важное от несущественного для себя. Погружаясь в сложности всеми мыслями, мы можем не заметить, как сами превращаемся в трамвайных хамов, нервных коллег и неуживчивых родственников. Хотя буквально вчера не уважали и осуждали такое поведение.

Ошибку можно совершить в самом начале, поддавшись убеждению, что, раз мир неспокоен и динамичен, справиться с этим нереально и придется жить так. Есть люди, которые всерьез считают, что подобные качества необходимо даже развивать, чтобы морально выжить. Однако выход как раз в другом направлении – только спокойствие!

Как проверить себя

Терпеливость и толерантность, с одной стороны, пропагандируются в нашем обществе, хотя порой это выглядит больше как слабые попытки примириться с реальностью. Но желание отреагировать на все, что задевает, тут же можно реализовать в соцсетях, где пока еще сложно с контролем за оскорблениями. Но глупо перекладывать ответственность за свои чувства на модераторов интернет-изданий. Вопрос в том, насколько часто вы находите в окружающем мире угрозу для себя и насколько адекватно к этому относитесь.

Протестируйте себя по нескольким пунктам и задумайтесь, имеют ли к вам отношение следующие поводы для злости:

Сталкиваясь с ситуациями несправедливости к другим, вы чувствуете собственную обиду и вину за то, что происходит.
У вас есть склонность критиковать окружающих и наставлять их на путь истинный. Надо понять, какую цель вы преследуете – изменить человека, сорвать злость или защититься.
Вы совершаете поступки и говорите то, о чем потом сожалеете.
Ваша раздражительность сказывается на вашем здоровье – головные боли, усталость, бессоница.
Ваше настроение меняется от тех ситуаций, которые напрямую не влияют на вашу жизнь.

Все эти признаки могут говорить о том, что в вашей жизни слишком много избыточных негативных эмоций и стоит разобраться с этим подробнее.

Что делать, чтобы снизить уровень агрессии

Выражать гнев приемлемыми формами. Чаще всего мы не в силах контролировать именно способ выражения злости, а собственно эмоция имеет полное право на существование. Важно не путать запрет на грубость с запретом на само чувство. Известно, что подавлять уже вспыхнувшую агрессию еще вреднее, чем выпустить ее наружу. Старайтесь формулировать свою претензию и вежливо ее излагать.
Не вываливать на оппонента все, о чем вы давно молчали (даже если причина есть и не одна). Обсуждайте только тот повод, который волнует вас в текущий момент. Нередки случаи, когда и мы, и наши близкие, попав под раздачу, получаем не только за себя, но и за страну, правительство и международную ситуацию.
Стараться не копать глубоко. Наши фантазии заводят нас в такие дебри ложных причин и следствий, из которых выбираться потом приходится не один год. Толкнувший вас прохожий не хотел вас обидеть – он спешит, муж, проявивший холодность, не разлюбил, а просто устал. Остановите ход рассуждений на простых выводах, тем более, что скорее всего, так и есть.
Определить свою потребность. Наша злоба – показатель. Почему вы ввязываетесь в разговоры о политике? Жаждете общения, хотите привлечь к себе внимание, ищете применения интеллекту? Понимая главный мотив, реализуйте его и получайте удовольствие, не акцентируя на досадных мелочах.
Сообщать о своих трудностях. Если проблема повторяется, а вспышки ярости не удается контролировать, просите о помощи. Рассказать близким о своих чувствах и рассчитывать на то, что их учтут – вполне естественно. Так можно убедиться, что вокруг вас – не враги.
Сопереживать. Это высший пилотаж, но пробовать можно. То, что раздражает вас, скорее всего, и у другого человека вызвало тревогу. Иногда мы ссоримся просто потому, что находимся в одном эмоциональном поле, а делить нам нечего. Сочувствуя другому, мы можем увидеть, что повод не стоит реакции.
Ощутить свою авторитетность. В большинстве случаев мы испытываем ущемленность в момент злости, не осознавая своей значимости. Но на самом деле она никуда не девается и остается только ее показать. Важно вспомнить, что вы — человек уверенный и не впадаете в панику из-за ерунды.
Не искать причин и виноватых. В целом злиться и нервничать — нормально, если не начинать вдаваться в разбор полетов, поиск ответственного за все в этом мире и досаду на то, что мир несовершенен. Понервничать и перестать — лучший выбор.
Найти смысл жизни. Звучит сказочно, но работает вполне рационально. Держаться на плаву и не тонуть при каждой набегающей волне помогает понимание ценности своего существования. Когда вы спешите навстречу радостному событию (встречу с любимым, домой к детям, на увлекательные курсы языка), будете ли вы тормозить из-за мелкой ссоры или плохой погоды? Вряд ли.
Забывать. Этот механизм отказывает, если есть стремление накручивать себя и страдать не по делу. Но согласитесь, что в этом случае плохую память стоит даже потренировать. Негативные сценарии перестанут затягивать вас вглубь переживаний, если вы уже не помните, как вас обидели вчера или полчаса назад.

Бывает, что агрессивным становится близкий человек. Что делать? Смотрим видео!

Почему важно научить ребенка справляться со злостью: мнение московских специалистов

Гнев и злость — это нормальные, здоровые чувства. Но многим детям сложно понять разницу между яростью и агрессивным поведением. Разочарование, обида и злость могут быстро превратиться в неповиновение, неуважение, агрессию и истерики. О том, почему важно научить ребенка справляться с негативными эмоциями, рассказал специалист по работе с семьей семейного центра «Сокол» Артем Артюхов.

В семейный центр «Сокол» за консультацией обратилась мама 9-летнего Миши. Ребенок часто истерил, проявлял физическую агрессию по отношению к предметам, которыми пользовался, дрался с братьями и сестрами. Во время консультации выяснилось, что родители оказывают эмоциональную поддержку, стараются успокоить его в ситуациях неуспеха, но они не знали, что ребенок не осознает, как ему справиться с негативными эмоциями. Наша работа была направлена на выработку навыков борьбы с отрицательными чувствами, развитие эмоционального интеллекта, а также на повышение родительских компетенций.

Вот несколько советов, которые помогут справиться с чувством злости, гнева и обиды:

Научите ребенка разделять эмоции и поступки: помогите ему осознавать, какие эмоции он испытывает, чтобы в дальнейшем ребенок мог вербализировать их. Объясните, что испытывать злость — нормально, а бить кого-либо — нет.
«Иногда агрессивное поведение возникает из-за различного спектра негативных чувств, таких как стыд или печаль. Помогите ребенку понять, что является источником их злости. Возможно, они огорчены отменой прогулки, но выражают это через агрессию или так маскируют то, что им обидно» — говорит специалист.
Демонстрируйте, как можно бороться с гневом: лучший способ научить ребенка справляться со злостью — показать, как это делаете вы. Когда дети видят, что вы теряете самоконтроль, то они, скорее всего, будут поступать так же. Но если они увидят, что вы совладаете со своими чувствами, реагируете на неприятные ситуации более спокойным образом, они обязательно возьмут на заметку данный метод.
«Важно признавать, что вы совершили ошибку, если потеряли самоконтроль при ребенке. Извинитесь и обсудите, что вы могли сделать иначе», — рекомендует специалист.
Не потакайте истерикам: часто дети понимают, что истерика — отличный способ получить то, что они хотят. Не идите на поводу у каждой прихоти ребенка, особенно если он начинает истерично плакать и кричать. Если вы сделаете это, то решите краткосрочную проблему, но в долгосрочной перспективе это усугубит агрессивное поведение.
Научите ребенка копинг-навыкам: ребенок должен знать, как он может справиться со своей злостью. Можно научить чадо сбалансированным дыхательным упражнениям, использовать рисунки, чтобы выразить негативные эмоции. Для детей младшего возраста эффективной стратегией может оказаться «успокоительная коробка», в которую помещены различные предметы, вызывающие у него положительные эмоции и помогающие унять переживания.

В городских семейных центрах работают психологи и специалисты разных направлений, в том числе специализирующиеся на трудностях, с которыми сталкивается семья на разных этапах своей жизни. Если вам нужна помощь с тем, чтобы сформировать у ребенка навыки контроля негативных эмоций, гнева и злости, то не бойтесь обратиться за профессиональной помощью и консультацией.

Вы можете получить онлайн-помощь, через форму обратной связи на портале «Мой семейный центр» в разделе «У меня вопрос».

Источник

Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы

Зачем мы разрушаем себя и как с этим бороться?

Большинство людей занимаются самобичеванием: жалеют об ошибках, совершенных в прошлом, ругают себя за слабости, обвиняют в неудачах. Многие считают себя не достаточно красивыми, стройными или умными, тем самым разрушая себя изнурительными диетами, тренировками, становятся врагами сами себе. Это признаки аутоагрессивного поведения. Давайте разберем причины проявления агрессии и способы ее профилактики.

Аутоагрессия или самодеструкция – это психологическая или физическая агрессия, которая осознанно или бессознательно направлена на себя, на саморазрушение. Это реакция человека на стресс, психологическую или физическую травму. Это неестественное поведение человека, противоречащее инстинкту самосохранения. Саморазрушение — это защитный механизм, когда человек не может вылить негатив во вне и перенаправляет его на себя. Например, он не может высказать свое недовольство из-за воспитания, поэтому держит в себе переживания и не дает выход эмоциям.

Согласно. Г. Я. Пилягиной, доктору медицинских наук, причины для возникновения аутоагрессии бывают следующие:

Формирование внутреннего конфликта, подавление агрессивных эмоций и отрицание собственных убеждений.
Психотравмирующие обстоятельства, когда включается защитный механизм.
Обратная связь. Несбывшиеся мечты или ожидания, необходимость в решении внутренних конфликтов.

Как правило, аутоагрессия формируется на основе отношений родителей к ребёнку. Если хвалят за хорошие оценки в школе, за успехи в спорте, но при этом также объясняют и показывают, где ребенку нужно приложить усилий, то тогда человек вырастает с правильными, объективными взглядами. Любовь к себе копируется с примера отношений в семье. Скорее всего, вы встречали родителей, которые отдали своих детей на все кружки и усиленно пытаются сделать из них гениев. Когда ребенок вдруг не побеждает в олимпиаде или получает четверку в школе, тем самым не оправдывая надежды взрослых, он начинается считаться себя глупым и недостойным. Важно хвалить детей за любые успехи, даже за самые маленькие и незначительные победы. Тогда вырастет здоровая личность с правильным отношением к себе.

Пройдите онлайн-курсы бесплатно и откройте для себя новые возможности Начать изучение

Какие люди чаще подвержены саморазрушению?

Импульсивные, эмоциональные люди плохо справляются с негативными эмоциями не только по отношению к окружающим, но и к самим себе. Спокойные и дисциплинированные люди также склонны к саморазрушению только бессознательно. Они тактичные и сдержанные, копят все переживания в себе, которые потом могут стать фактором развития психосоматических болезней. Также окружение человека влияет на проявление аутоагрессии. Если родители никак не обсуждают взаимоотношения, не высказывают свои недовольства, скорее всего, у подростка начнется проявление аутоагрессивного поведения.

Как бороться с аутоагрессией?

Прорабатывайте самооценку. Научитесь реалистично оценивать свои сильные и слабые стороны. Примите себя с недостатки, при этом не забывайте про достоинства.
Дайте выход эмоциям. Обсудите проблему с другом, заведите дневник или сходите на пробежку. Подавляя негативные эмоции, вы также отказывается от положительных эмоций. Злиться на людей и ситуацию — это нормально, не ругайте себя за это. Быть не идеальным, что-то не успевать или ошибаться — это часть жизни любого человека. Нужно это принять и смело идти дальше.
Подумайте, что вам не нравится в себе. Не тратьте время на саморазрушение, это вам ничего не даст. Лучше проанализируйте свои промахи, сделайте выводы и идите дальше к новым победам.

Негативные эмоции, самоощущение играют важнейшую роль в жизни человека. Чтобы не стать заложником самобичевания, важно научиться справляться с собственными переживаниями. Каждый человек может управлять своими эмоциями, избавиться от внутренних конфликтов, формы аутоагрессии. Это умение называется эмоциональный интеллект — способность понимать и контролировать свой негатив, эмоции чужих людей. Посмотрите короткий курс «Эмоциональный интеллект», чтобы научиться работать со своим эмоциональным состоянием, мотивировать себя и объективно оценивать свои действия.

Как победить разрушительный гнев

Баскетболист Warriors Дреймонд Грин имеет репутацию «горячего головы». В июне он был дисквалифицирован после пятой игры чемпионата за грубые фолы, которые, возможно, способствовали потере титула «Уорриорз». Недавно он попал в заголовки газет после того, как его арестовали за то, что он ударил поклонника в баре — нарушение, которое могло повлечь за собой штрафы или тюремное заключение.

Невозможно узнать, что побудило Грина наброситься на такие ситуации, не заглянув ему в голову. Но если он похож на многие сотни людей, с которыми я работал более 40 лет в качестве специалиста по управлению гневом, вполне вероятно, что он чувствует себя неконтролируемым из-за своего гнева и может даже не понимать его первопричины.

Как и все эмоции, гнев служит определенной цели, обычно предупреждая нас о том, что мы страдаем от какой-либо формы бедствия. Это важно, потому что, хотя гнев может причинять моральный и физический дискомфорт, он также может побудить нас обратиться к нашим основным потребностям, желаниям или предполагаемым угрозам.Это необработанного гнева , который может привести к конфликту, социальной изоляции, проблемам на работе, злоупотреблению психоактивными веществами, депрессии, стыду и даже тюремному заключению.

Рекламное объявление Икс

Meet the Greater Good Toolkit

От GGSC на вашу книжную полку: 30 научно обоснованных инструментов для благополучия.

В моей новой книге Преодоление деструктивного гнева: стратегии, которые работают я вкратце излагаю то, что я узнал о природе гнева — что его вызывает, как он влияет на наши тела и наш разум и что мы можем сделать, чтобы с ним справиться. эффективно.К счастью, есть способы поддерживать здоровую дозу гнева, не позволяя ему управлять собой — будь то обычный человек, пытающийся справиться со стрессами повседневной жизни, или звездный баскетболист.

Анатомия гнева

Не все справляются с гневом, ударив кого-то или проявляя агрессию. Некоторые люди выражают гнев пассивно-агрессивно или направляют свой гнев на себя; другие отрицают свой гнев или замолкают и замкнуты. Все это не является здоровой реакцией. Но поскольку многие из нас предрасположены к гневу — либо из-за нашей биологии, либо из-за того, как с нами обращались другие в прошлом, либо из-за того, что мы наблюдали от членов семьи, партнеров, друзей или даже средств массовой информации, — мы, возможно, не научились другим способам справиться.

Гнев обычно начинается с триггерного события, которое бросает вызов вашей внутренней гармонии и благополучию. Это может быть связано или не быть связано с поведением другого человека — это также может быть связано с обстоятельствами, например с внезапной болезнью. Триггер может включать в себя одно негативное событие или серию событий, которые в совокупности влияют на ваше настроение. Или триггер может быть даже воображаемым, основанным на том, что вы ожидаете , что произойдет в будущем.

Каким бы ни был триггер, то, как вы на него реагируете, является результатом серии ожиданий , которые у вас есть относительно того, как люди должны себя вести или как должна разворачиваться жизнь, некоторые из которых могут быть совершенно нереалистичными.Например, вам может казаться, что ваши друзья всегда должны быть готовы помочь, когда они вам нужны, или что вы никогда не должны ощущать последствия старения. Если у вас есть эти ожидания, то отсутствие друга или артритная боль в суставах могут спровоцировать вашу реакцию гневом.

Гнев также может быть результатом того, как вы решите оценить как запускающее событие. Вы можете подумать, что это событие имеет более глубокое, более общее значение, например, когда ваш (а) супруг (а) возвращается домой поздно с работы из-за пробки, и вы интерпретируете это как равнодушное или неуважительное. Если вы будете лучше осведомлены о своих мыслительных процессах, это поможет вам не заблудиться в рассказах о том, что может означать поведение вашего супруга.

Обычно гнев — это реакция на другие скрытые неприятные чувства, такие как боль, разочарование, печаль, беспокойство, смущение или стыд. Даже если эти неприятные эмоции не осознаются в данный момент, они все равно могут присутствовать.

К сожалению, слишком многие люди стремятся избавиться от этих чувств, прежде чем полностью их поймут — и вот тут-то и проявляется внимательность.

Три навыка управления гневом

Это эссе адаптировано из новой книги Бернарда Голдена « Преодоление деструктивного гнева: действенные стратегии» (Johns Hopkins University Press, 2016).

Чтобы управлять гневом более здоровым способом — и не допустить его превращения в деструктивный — требует саморефлексии, используя навыки из трех широких областей понимания и практики: осознанность и медитация осознанности, самосострадание и самосознание.

Как это может помочь? Осознанность и медитация внимательности помогают вам исследовать собственный опыт, не реагируя на него и не перегружаясь. Практика осознанности и медитации может помочь вам научиться тому, что ваши мысли, чувства и физические реакции являются лишь временными, а не фиксированной частью того, кем вы являетесь. Это дает вам большую свободу выбора, как на них реагировать.

Например, с помощью внимательности — принятия вашего постоянного опыта — вы можете сказать себе в момент гнева: «Это чувство, которое я испытываю прямо сейчас», создавая ощущение того, что вы являетесь наблюдатель и контролирующий.Это осознание позволяет вам обдумать возможные варианты ответа на гнев. Это также может помочь вам лучше принять свои мысли и чувства, чтобы вам не приходилось их отталкивать.

Это подтверждается исследованиями, показывающими связь между внимательностью и способностью различать разные эмоции — способность, которая, в свою очередь, помогает вам лучше регулировать негативные эмоции. В обзоре исследования внимательности 2011 года авторы Дафна Дэвис и Джеффри Хейс из Университета штата Пенсильвания обнаружили, что внимательность «предсказывает удовлетворенность отношениями, способность конструктивно реагировать на стресс в отношениях, умение выявлять и передавать эмоции своему партнеру, количество конфликтов в отношениях, негативность». и сочувствие.Кроме того, «люди с более высокой внимательностью сообщали о меньшем эмоциональном стрессе в ответ на конфликт в отношениях и вступали в обсуждение конфликта с меньшим гневом и тревогой».

Когда вы осознанно осознаете свой опыт, сострадание к себе включает в себя чувствительность к собственным страданиям и принятие себя без осуждения, а также осознание себя заслуживающим заботы и заботы. Он не олицетворяет ни жалости к себе, ни потакания своим слабостям, а скорее здоровое самоутверждение.Практика самосострадания позволяет вам распознать гнев как сигнал глубинной боли, которую необходимо устранить. Кроме того, это может помочь вам менее сурово оценивать свои эмоции — еще один способ смягчить гнев.

Исследование, проведенное учеными, занимающимися состраданием к себе, такими как Кристен Нефф, показало, что сострадание к себе повышает эмоциональную стойкость и стабильность, а также снижает негативные самооценки, защитную реакцию и потребность видеть себя лучше других. В серии исследований самосострадания исследователи обнаружили, что «люди, обладающие высоким самосостраданием, по-видимому, осознают негативные события таким образом, чтобы уменьшить их влияние», и что «сострадавшие к себе участники имели более релевантные для себя мысли, которые отражали самосострадание. доброта, человечность и осознанное принятие », чем те, у кого было низкое самосострадание.Все это служит хорошим предзнаменованием для уменьшения гнева.

При совместной практике осознанность и сострадание к себе «уменьшают реактивность, укрепляют автономию, способствуют эмоциональной чувствительности, улучшают понимание исторических источников наших травм и обеспечивают руководство для безопасного и эффективного общения», — говорит Харви Аронсон, автор книги Buddhist Practice на Западной земле .

Существуют и другие навыки самосознания, которые могут помочь нам глубже изучить каждый опыт и развить нашу способность к здоровому гневу.Например, я часто прошу своих клиентов заполнить журнал гнева (после того, как они успокоились), чтобы познакомить их с типами ситуаций, которые вызывают у них гнев, а также с чувствами и мыслями, которые предшествуют запускающему событию и следуют за ним. Журнал гнева может сделать вас более умелыми в изменении курса развития гнева, давая вам информацию о том, где вы застряли.

Анализируя свои мысли и открываясь для новых способов мышления, а также понимая свою личную историю и эмоции, вы можете научиться проявлять большее сострадание к себе и другим.

Более здоровый вид гнева

Конечно, одна из проблем, мешающих уменьшить нездоровый гнев, заключается в том, что иногда гнев становится позитивным в тот момент, когда вы его переживаете. Гнев может вызвать выброс кортизола, который заставит вас почувствовать себя живым и энергичным. Это также может помочь вам избежать ответственности за свои собственные решения, поскольку гнев — это способ обвинить других в своих страданиях. Кроме того, гнев может временно дать вам то, что вы хотите: он может отвлечь вас от боли и угрожающих чувств, в то время как других почувствуют тревогу или угрозу, что позволит вам одержать верх.Без сомнения, Грин причастен к этому положительному влиянию.

Но регулярное направление гнева на кого-то, вероятно, сделает его или ее менее благосклонным к вам в долгосрочной перспективе и, возможно, отстранится, сделав вас более изолированным и уязвимым. Частое чувство и выражение гнева истощают ваше тело и здоровье, не говоря уже о вашей работе и отношениях.

Если мы берем на себя обязательство стремиться к более здоровому выражению гнева, мы оказываем большую услугу себе и другим.Внимательность, сострадание к себе и самосознание могут привести нас к большему состраданию к окружающим и к более искренним и счастливым отношениям. Чтобы так глубоко взглянуть на гнев, может потребоваться некоторая дисциплина, и на этом пути могут быть неудачи. Но, в конце концов, понимание и управление гневом приведут к более полноценной и подлинной жизни.

Это может даже спасти вашу баскетбольную карьеру.

Как справиться с гневом (для подростков)

Когда вспыхивает гнев

Вы теряете самообладание и задаетесь вопросом, почему? Бывают ли дни, когда вы чувствуете, что просыпаетесь злым?

Отчасти это могут быть изменения, через которые проходит ваше тело: все те гормоны, о которых вы так много слышите, могут вызывать перепады настроения и спутанные эмоции.Отчасти это может быть стресс: люди, находящиеся под сильным давлением, легче сердятся. Частично это может быть ваша личность: вы можете быть тем, кто сильно переживает ваши эмоции, склонен действовать импульсивно или терять контроль. И отчасти это могут быть ваши образцы для подражания: возможно, вы видели, как другие люди в вашей семье перегорают, когда злятся.

Неважно, что нажимает на ваши кнопки, одно можно сказать наверняка — иногда вы обязательно будете сердиться. Все делают. Гнев — это нормальная эмоция, и в том, чтобы злиться, нет ничего плохого.Важно то, как мы справляемся (и мы сами), когда злимся.

Инструменты для укрощения гнева: самосознание и самоконтроль

Поскольку гнев может быть очень сильным действием, справиться с ним иногда бывает непросто. Чтобы справиться с чувством гнева, требуется много самосознания и самоконтроля. И для развития этих навыков нужно время.

Самосознание — это способность замечать, что вы чувствуете и думаете, и почему. Маленькие дети не очень понимают, что они чувствуют, они просто отыгрывают это в своем поведении.Вот почему вы видите, как они впадают в истерику, когда злятся. Но подростки обладают умственной способностью осознавать себя. Когда вы злитесь, обратите внимание на то, что вы чувствуете и думаете.

Самоконтроль заключается в том, чтобы подумать, прежде чем действовать. Между ощущением сильных эмоций и действием, о котором вы пожалеете, проходит несколько драгоценных секунд или минут.

Вместе самосознание и самоконтроль позволяют вам иметь больший выбор в отношении того, как действовать, когда вы чувствуете сильную эмоцию, такую как гнев.

Подготовка к изменению

Решение обуздать свой гнев — вместо того, чтобы позволить ему контролировать себя — означает, что нужно внимательно посмотреть на то, как вы реагируете, когда злитесь. Вы склонны кричать и кричать или говорить оскорбительные, грубые, неуважительные вещи? Вы бросаете предметы, пинаете или пробиваете стены, ломаете вещи? Ударить кого-нибудь, пораниться или толкнуть других?

Для большинства людей, которым трудно обуздать вспыльчивый характер, такая реакция — не то, чего они хотят.Они стыдятся своего поведения и не думают, что оно отражает их настоящую сущность.

Каждый может измениться — но только тогда, когда он этого хочет. Если вы хотите сильно изменить то, как вы справляетесь со своим гневом, подумайте, что вы получите от этого изменения. Больше самоуважения? Больше уважения со стороны других людей? Меньше времени на раздражение и разочарование? Более расслабленный подход к жизни? Помогает вспомнить, почему вы хотите внести изменения.

Также полезно напомнить себе, что для внесения изменений требуются время, практика и терпение.Это не произойдет сразу. Управление гневом — это развитие новых навыков и новых ответов. Как и в случае с любым другим навыком, например, с игрой в баскетбол или обучением игре на фортепиано, полезно практиковаться снова и снова.

стр. 2

Пятиступенчатый подход к управлению гневом

Если произойдет что-то, что вас рассердит, этот подход поможет вам управлять своей реакцией. Это называется подходом к решению проблем, потому что вы начинаете с проблемы, которая вас бесит. Затем вы взвешиваете свой выбор и решаете, что вы будете делать.

На каждом этапе нужно задать себе несколько вопросов, а затем ответить на них в зависимости от вашей конкретной ситуации.

Давайте возьмем следующий пример: вы планируете пойти на вечеринку, но ваша мама только что сказала вам убраться в комнате или оставаться дома. Раскаленный гнев начинает накапливаться.

Вот что делать:

1) Определите проблему (самосознание). Начните с того, что заметьте, на что вы злитесь и почему. Изложите словами то, что вас расстраивает, чтобы вы могли действовать, а не реагировать.

Спросите себя: Что меня рассердило? Что я чувствую и почему? Вы можете сделать это мысленно или вслух, но это должно быть ясно и конкретно. Например: «Я очень зол на маму, потому что она не отпустит меня на вечеринку, пока я не уберу свою комнату. Это несправедливо!» Вы чувствуете гнев, и вы злитесь из-за того, что не пойдете на вечеринку.

Обратите внимание, что это не то же самое, что сказать: «Мама так несправедлива ко мне». Это утверждение не указывает на конкретную проблему (что вы не можете пойти на вечеринку, пока не уберетесь в своей комнате) и не говорит о том, как вы себя чувствуете (злитесь).

2) Подумайте о возможных решениях, прежде чем отвечать (самоконтроль). Здесь вы останавливаетесь на минуту, чтобы дать себе время справиться со своим гневом. Здесь вы также начинаете думать о том, как вы могли бы отреагировать, но пока не реагируете.

Спросите себя: Что я могу сделать? Подумайте хотя бы о трех вещах. Например, в этой ситуации вы можете подумать:

(a) Я мог кричать на маму и устраивать истерику.
(b) Я мог бы убрать свою комнату, а затем спросить, могу ли я пойти на вечеринку.
(c) Я все равно могу улизнуть на вечеринку.

3) Рассмотрите последствия каждого решения (продумайте). Здесь вы думаете о том, что может произойти в результате каждой из различных реакций, которые вы придумали.

Спросите себя: Что произойдет с каждым из этих вариантов? Например:

(a) Кричать на маму может привести к худшим неприятностям или даже к заземлению.
(b) Уборка в комнате требует работы, и вы можете опоздать на вечеринку (но, возможно, это добавляет вашей загадочности).С помощью этой опции вы можете пойти на вечеринку и в чистоте вашей комнаты, поэтому вам не придется беспокоиться об этом какое-то время.
(c) В пылу гнева ускользнуть может показаться реальным вариантом. Но когда вы действительно обдумываете это, маловероятно, что вам удастся уйти часами, и никто этого не заметит. А когда все-таки поймают — берегись!

4) Примите решение (выберите один из вариантов). Здесь вы действуете, выбирая одну из трех вещей, которые вы могли бы сделать.Посмотрите на список и выберите наиболее эффективный.

Спросите себя: Какой мой лучший выбор? К тому времени, когда вы обдумаете это, вы, вероятно, уже не будете кричать на маму, а это реакция коленного рефлекса. Возможно, вы также решили, что сбежать — слишком рискованно. Ни один из этих вариантов вряд ли приведет вас на вечеринку. Так что вариант (б), вероятно, кажется лучшим выбором.

После того, как вы выберете решение, пора действовать.

5) Проверяйте свой прогресс. После того, как вы действовали и ситуация разрешилась, подумайте, как все прошло.

Спросите себя: Как я это сделал? Все получилось так, как я ожидал? Если нет, то почему? Доволен ли я сделанным выбором? Потратьте некоторое время на размышления о том, как все сложилось после того, как все закончилось, — очень важный шаг. Это помогает вам узнать о себе и позволяет проверить, какие подходы к решению проблем лучше всего работают в различных ситуациях.

Похлопайте себя по плечу, если выбранное вами решение сработало. Если этого не произошло, вернитесь к пяти шагам и посмотрите, сможете ли вы понять, почему.

Эти пять шагов довольно просты, когда ты спокоен, но их намного сложнее выполнить, когда ты злишься или грустишь (вроде как в баскетбольной практике, когда забивать корзины намного проще, чем в реальной игре, когда давление на тебя очень велико). !). Так что это помогает практиковаться снова и снова.

стр.3

Другие способы управлять гневом

Пятиступенчатый подход хорош, когда вы находитесь в конкретной ситуации, которая вас разозлила, и вам нужно решить, какие действия предпринять.Но и другие вещи могут помочь вам справиться с гневом.

Попробуйте эти вещи прямо сейчас, даже если вы не злитесь, чтобы предотвратить накопление гнева внутри.

Упражнение. Прогуляйтесь / побегайте, потренируйтесь или займитесь спортом. Многие исследования показали, что упражнения — отличный способ улучшить настроение и уменьшить негативные эмоции.

Слушайте музыку (в наушниках). Было также показано, что музыка довольно быстро меняет настроение человека.А если вы танцуете, значит, вы занимаетесь спортом, и это два к одному.
Запишите свои мысли и эмоции. Вы можете писать разными способами; например, в журнале или в виде собственных стихов или текстов песен. После того, как вы это записали, вы можете оставить его или выбросить — это не имеет значения. Важно то, что записывание своих мыслей и чувств может улучшить ваше самочувствие. Когда вы замечаете, маркируете и отпускаете чувства по мере того, как они проявляются меньшими порциями, у них нет шанса накапливаться внутри.
Рис. Наброски, наброски или наброски своих мыслей или чувств тоже могут помочь.
Медитируйте или практикуйте глубокое дыхание. Этот метод работает лучше всего, если вы делаете это регулярно, поскольку это скорее общий метод управления стрессом, который может помочь вам использовать самоконтроль, когда вы злитесь. Если вы будете делать это регулярно, вы обнаружите, что гнев вряд ли нарастет.
Поговорите о своих чувствах с тем, кому доверяете. Часто за гневом скрываются другие эмоции, такие как страх или печаль.Рассказ о них может помочь.
Отвлечься. Если вы замечаете, что волнуетесь из-за чего-то и просто не можете отпустить, это может помочь сделать что-то, что отвлечет ваш разум от того, что вас беспокоит — посмотреть телевизор, почитать или пойти в кино.

Как контролировать свой гнев

Гнев — это нормальная здоровая эмоция. Однако это может стать проблемой, если вам трудно держать это под контролем.

«Вы можете контролировать свой гнев, и вы несете ответственность за это», — говорит клинический психолог Изабель Кларк, специалист по управлению гневом.

Распознайте признаки своего гнева

Ваше сердце бьется быстрее, и вы быстрее дышите, готовя вас к действию. Вы также можете заметить другие признаки, такие как напряжение в плечах или сжатие кулаков. «Если вы заметили эти признаки, выходите из ситуации, если у вас есть история потери контроля», — говорит Изабель.

Сосчитайте до 10

Счет до 10 дает вам время остыть, чтобы вы могли думать более ясно и преодолеть импульс наброситься.

Дыши медленно

Выдохните дольше, чем вдох, и расслабьтесь на выдохе.«Вы автоматически вдыхаете больше, чем выдыхаете, когда чувствуете гнев, и весь фокус в том, чтобы выдыхать больше, чем вдыхать», — говорит Изабель. «Это эффективно успокоит вас и поможет более ясно мыслить».

Управлять гневом в долгосрочной перспективе

Как только вы поймете, что злитесь, и сможете успокоиться, вы сможете начать искать способы контролировать свой гнев в более общем плане.

Упражнения помогают справиться с гневом

Снизьте общий уровень стресса с помощью упражнений и расслабления.Бег, ходьба, плавание, йога и медитация — это лишь некоторые виды деятельности, которые могут снизить стресс. «Упражнения как часть вашей повседневной жизни — хороший способ избавиться от раздражения и гнева», — говорит Изабель.

Забота о себе может успокоить вас

Регулярно выделяйте время для отдыха и высыпайтесь. Наркотики и алкоголь могут усугубить гнев. «Они снижают запреты, и, на самом деле, нам нужны запреты, чтобы мы не вели себя неприемлемо, когда злимся», — говорит Изабель.

Проявите творческий подход

Написание, создание музыки, танцы или рисование могут снять напряжение и уменьшить чувство гнева.

Расскажите о своих чувствах

Обсуждение своих чувств с другом может быть полезным и может помочь вам по-другому взглянуть на ситуацию.

Отпусти гневные мысли

«Постарайтесь избавиться от любых бесполезных способов мышления», — говорит Изабель. «Такие мысли, как« Это несправедливо »или« Таких людей не должно быть на дорогах », могут усугубить гнев.«

Подобное мышление поможет вам сосредоточиться на том, что вас злит. Отпустите эти мысли, и вам будет легче успокоиться.

Старайтесь избегать фраз, которые включают:

всегда (например, «Ты всегда так делаешь»)
never («Ты никогда не слушаешь меня»)
следует или не следует («Ты должен делать то, что я хочу» или «Тебе не следует выходить на дороги»)
должен или не должен («Я должен быть вовремя» или «Я не должен опаздывать»)
следует или не следует («Люди должны уйти с моего пути»)
нечестно

Беспокойство, страх и гнев

Иногда, когда люди говорят о «гневе», на самом деле они имеют в виду агрессию, — говорит доктор Джеймс Вуллард, консультант по детской и подростковой психиатрии.«Часто, когда люди испытывают или кажутся гневными, это происходит потому, что они также чувствуют страх или воспринимают угрозу и отвечают на это« борьбой »».

«Спросите себя: ‘Чего я могу бояться?’ может дать вам другой набор вариантов ответа », — говорит д-р Вуллард. «Вы можете злиться из-за того, что что-то пошло не так. Но вы также можете бояться, что в результате вас могут обвинить или причинить боль. Осознание этого может позволить вам думать и действовать по-другому.«

Узнайте больше о том, как справиться с тревогой.

«Управление гневом — это не только управление своим счастьем и удовлетворенностью, но и гнев», — добавляет доктор Вуллард. «Это должно быть частью развития вашего эмоционального интеллекта и устойчивости».

Домашнее насилие и гнев

Если неконтролируемый гнев приводит к домашнему насилию (насилию или угрожающему поведению в доме), есть места, где предлагают помощь и поддержку. Вы можете поговорить со своим терапевтом или связаться с организациями по борьбе с домашним насилием, такими как Refuge, Scottish Women’s Aid, The LGBT Home Abuse Project, Abused Men in Scotland и Survivor Scotland.

Как справиться с гневом

Если вы чувствуете, что вам нужна помощь, чтобы справиться со своим гневом, обратитесь к своему терапевту. Могут быть местные курсы по управлению гневом или консультации, которые могут вам помочь.

Есть частные курсы и терапевты, которые могут помочь справиться с гневом. Убедитесь, что любой терапевт, которого вы видите, зарегистрирован в профессиональной организации, такой как Британская ассоциация консультирования и психотерапии.

Программы управления гневом

Типичная программа управления гневом может включать индивидуальное консультирование и работу в небольшой группе.Программы могут состоять из однодневного курса или курса выходного дня. В некоторых случаях это может занять более пары месяцев.

Структура программ может различаться в зависимости от того, кто ее предоставляет, но большинство программ включают когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) и консультирование.

Управление гневом — Методы самоуправления

Гнев — это совершенно нормальная человеческая эмоция, и если с ней справиться должным образом, она может быть здоровой. Однако вам нужно уметь управлять своим гневом.Если вы не можете контролировать свой характер и часто набрасываетесь на других, это неуместно и не полезно.

Неконтролируемые и частые вспышки гнева повлияют на ваше здоровье и ваши отношения с другими людьми.

Управление гневом — это термин, используемый для описания навыков, необходимых для распознавания того, что вы или кто-то еще сердится, и затем предпринимать соответствующие действия, чтобы справиться с ситуацией в позитивном ключе. Это не означает усвоение или подавление гнева, но распознавание факторов, вызывающих гнев и его признаки, и поиск других, более подходящих способов выражения наших чувств.

Управлять, но не подавлять

Управление гневом, таким образом, означает научиться контролировать свой гнев.

Это не означает подавление или усвоение его, что может быть столь же разрушительным, как и частые вспышки. Напротив, речь идет о понимании того, почему вы злитесь, и о том, чтобы научиться управлять своими эмоциями. Следовательно, это важный элемент самоконтроля .

Все мы временами злимся, даже люди с очень хорошим характером .На самом деле иногда хорошо злиться: например, из-за несправедливости или когда чьи-то права нарушаются. Следовательно, это необходимая часть жизни.

Человека, который гневается на правильные вещи и на правильных людей, и, более того, как он должен, когда он должен, и до тех пор, пока ему следует, хвалят.

Аристотель

Ключ к гневу — научиться управлять им, как и любой другой эмоцией, чтобы направить ее на соответствующие действия.

Навыки управления гневом помогут вам понять, что стоит за вашим гневом, и затем выразить его более здоровым образом. Это позволит вам более четко передать ваше сообщение.

Многие из нас выучили поведение, которое помогает справляться с сильными эмоциями. Следовательно, управление гневом может заключаться в отучении от неэффективных механизмов выживания и повторном изучении более позитивных способов справляться с проблемами и разочарованиями, которые приводят к гневу.

Нужна ли вам профессиональная помощь с гневом?

Существует множество техник управления гневом, которые вы можете изучить и применить на практике самостоятельно или научить других. Однако, если вы или кто-то из ваших знакомых постоянно испытываете частый гнев или очень сильный гнев (ярость), вы можете обратиться за помощью, обычно к консультанту.

Вам следует обратиться за профессиональной помощью, если гнев оказывает долгосрочное негативное влияние на ваши отношения, делает вас несчастным или приводит к какому-либо опасному или агрессивному поведению.

Если любое из этих утверждений верно для вас, возможно, вам понадобится профессиональная помощь, чтобы справиться со своим гневом.

Ваше поведение привело к какому-либо уголовному или гражданскому правонарушению.
Вы проявляете насилие по отношению к партнеру, детям или другим людям.
Вы угрожаете насилием людям или имуществу.
У вас бывают вспышки гнева, связанные с намеренным ломать вещи.
Вы постоянно ссоритесь с близкими вам людьми, вашим супругом / партнером, родителями, детьми, коллегами или друзьями.
Вы часто злитесь, но усваиваете эмоцию.
Вы думаете, что вам может понадобиться профессиональная помощь в борьбе с гневом.

Пройдите нашу викторину Насколько вы злы?

Посетите нашу страницу Терапия по управлению гневом , чтобы узнать, чего ожидать от профессионального терапевта по управлению гневом.

Шаги к управлению гневом

Есть ряд шагов, которые все мы можем предпринять, чтобы помочь нам более адекватно управлять своим гневом.

Шаг 1. Начните понимать свой гнев

Гнев — это такая же эмоция, как и любая другая, и первый шаг к способности контролировать любую эмоцию — это понять, почему это происходит.

Многие люди используют гнев как способ прикрыть другие эмоции, такие как страх, уязвимость или смущение. Это особенно верно для людей, которых не поощряли выражать свои эмоции в детстве, но это применимо ко всем.

Когда вы начинаете злиться, загляните за пределы своего гнева, чтобы понять, можете ли вы определить, что вы действительно чувствуете.

Как только вы дадите название чувству, вам будет легче выразить его более уместно.

Шаг 2. Знайте свои триггеры и признаки

У всех нас есть определенные вещи, которые нас злят, а также явные признаки того, что мы начинаем терять самообладание.

Если научиться распознавать и то, и другое, это поможет вам остановиться, прежде чем вы выйдете из себя.

Признаки гнева часто легче распознать. Например, люди часто говорят, что их сердцебиение учащается, когда они злы, потому что гнев связан с реакцией адреналина (борьба или бегство).Вы также можете обнаружить, что ваше дыхание учащается по той же причине. Вы можете напрячь мышцы — люди часто сжимают кулаки, когда злятся. Некоторым людям нужно двигаться, расхаживая по полу — опять же, адреналин.

Триггеры часто бывают очень личными, но есть ряд общих тем, которые могут помочь вам их идентифицировать. Например:

Негативные образы мышления часто связаны со вспышками гнева . Остерегайтесь, если вы начнете чрезмерно обобщать ( «Он мне никогда не помогает!» «Она всегда оставляет свои ботинки валяться!» ) или спешите с выводами о том, что думают люди (и для получения дополнительной информации см. Нашу страницу на Лестница вывода ).
Люди или места, которые вызывают у вас стресс, также могут затруднить контроль над своими эмоциями . Если ваш гнев является маской для других эмоций, он может возникнуть. Осознание того, что вызывает у вас стресс, может помочь вам избежать таких ситуаций или попросить о помощи, чтобы лучше справиться с ними. См. Наши страницы Стресс и управление стрессом для получения дополнительной информации.

Шаг 3. Узнайте, как успокоить настроение

Подобно тому, как у всех нас есть триггеры для гнева, у всех нас есть способы «остыть».Изучение некоторых техник означает, что вы можете использовать их, когда заметите явные признаки гнева.

Некоторые полезные техники включают:

Осознанное медленное дыхание и расслабление
Идея состоит в том, чтобы попытаться обратить вспять некоторые физические симптомы гнева.
Дыхательное упражнение
Когда вы начинаете чувствовать себя напряженным и злым, постарайтесь изолировать себя на 15 минут и сконцентрироваться на расслаблении, спокойствии и ровном дыхании:
- Глубоко вдохните и выдохните 3 или 4 раза подряд.
- На вдохе медленно сосчитайте до четырех.
- На выдохе медленно сосчитайте до восьми.
- Сосредоточьтесь на ощущении, как воздух входит в легкие и выходит из них.
- Сконцентрируйтесь и почувствуйте, как ваши ребра медленно поднимаются и опускаются, когда вы повторяете упражнение.
- Остановитесь и вернитесь к нормальному дыханию, если у вас начнется головокружение в любой момент.
См. Наши страницы Техники релаксации, и Внимательность, , чтобы узнать о других способах помочь вам расслабиться.
Даже если вы не можете отвлечься на 15 минут, остановитесь и сделайте (и особенно отпустите) несколько глубоких вдохов, чтобы расслабиться и дать время подумать.
Сосредоточьтесь на своем физическом самочувствии
Найдите минутку, чтобы заметить реакцию своего тела. Что случилось с твоим дыханием? Ваш пульс? Что еще изменилось?
Иногда простое наблюдение за физическими изменениями в вашем теле может помочь вам успокоиться, потому что это направляет ваш разум на что-то иное, чем сиюминутную проблему.
Медленно сосчитайте до десяти (или более!)
Дайте логике шанс догнать ваши эмоции .
Медленно сосчитайте до десяти (желательно мысленно, особенно если вы с другими людьми) перед тем, как что-то сказать или сделать, поможет вам избежать того, чтобы сказать то, о чем вы позже можете пожалеть. Это также поможет вам понять, как лучше всего донести ваше сообщение.
Растяжка
Когда вы злитесь, вы обычно напрягаетесь.Медленная растяжка может помочь вам немного расслабиться, что снова обращает вспять некоторые физические признаки гнева и, следовательно, заставляет вас чувствовать себя спокойнее.

Шаг 4. Найдите другие способы выразить гнев

Бывают моменты, когда гнев уместен. Однако взрыва — нет. Вам нужно найти здоровый способ спокойно выразить свой гнев, чтобы ваше сообщение было услышано.

Вот несколько способов обеспечить это:

Планируйте «сложные» разговоры
Если вы беспокоитесь о разговоре, который может вызвать у вас гнев, попробуйте взять ситуацию под контроль.Заранее делайте заметки, спланировав то, что вы хотите сказать, в спокойной и напористой манере. У вас меньше шансов отвлечься от разговора, если вы сможете обратиться к своим заметкам.
См. Наши страницы Напористость и Общение в сложных ситуациях .
Сосредоточьтесь на решениях, а не на проблемах
Вместо того, чтобы зацикливаться на том, что вас рассердило, постарайтесь сосредоточиться на том, как решать проблемы, чтобы они не возникали снова в будущем.
См. Наши страницы Решение проблем , чтобы узнать о некоторых эффективных способах решения проблем.
Дайте себе время
Подождите, пока вы не успокоитесь от гнева, а затем выражайтесь спокойно и собранно. Вам нужно быть напористым, но не агрессивным.
Смотрите наши страницы: Улучшение коммуникации | Напористость и Эффективная речь .
Сосредоточьтесь на отношениях и не держите обид
Мы все должны признать, что все люди разные и что мы не можем контролировать чувства, убеждения или поведение других.
Вместо того, чтобы сосредотачиваться на сиюминутной проблеме, сосредоточьтесь на отношениях. Это более важно, чем кто «прав». Постарайтесь быть реалистами и признать, что люди такие, какие они есть, а не такие, какими мы хотели бы их видеть. Обидчивость или злоба на кого-то усилит ваш гнев и затруднит его контроль. Вы не можете изменить то, как другие люди ведут себя или думают, но вы можете изменить то, как вы относитесь к другим, но работая над положительным отношением.
См. Нашу страницу: Эмоциональный интеллект
Используйте юмор, чтобы разрядить обстановку
В гневе легко использовать неуместный сарказм; не поддавайтесь искушению сделать это и вместо этого постарайтесь привнести немного хорошего юмора в потенциально трудные разговоры.Если вы можете добавить немного юмора, чувство обиды уменьшится, а настроение поднимется.
См. Нашу страницу: Развитие чувства юмора для получения дополнительной информации.
Простой смех может иметь большое значение для уменьшения гнева, особенно в долгосрочной перспективе. См. Нашу страницу «Смехотерапия » для получения дополнительной информации.

Шаг 5. Берегите себя

Любой вид эмоционального управления легче, если вы здоровы и душой, и телом.

Или, говоря другими словами, когда мы находимся в состоянии стресса, в том числе нездорового, нам труднее управлять и управлять своими эмоциями. Поэтому может быть полезно принять меры, чтобы оставаться здоровым. К ним относятся:

Делайте упражнения и поддерживайте форму
Гормоны, которые мы выделяем, когда злимся, в основном кортизол и адреналин, аналогичны тем, которые вырабатываются при стрессе. Когда вы регулярно занимаетесь спортом, ваше тело учится более эффективно регулировать уровень адреналина и кортизола.Люди в хорошей физической форме также имеют более оптимальный уровень эндорфинов — гормонов, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо и, следовательно, реже злиться.
См. Нашу страницу Важность упражнения для получения дополнительной информации.
Спящий хорошо
Сон — важная часть жизни, и качественный сон помогает бороться со многими физическими, умственными и эмоциональными проблемами, включая гнев. Когда мы спим, тело и разум отдыхают и восстанавливают поврежденные клетки и нервные пути.Все мы знаем, что люди часто чувствуют себя лучше после хорошего ночного сна. Оптимальный уровень сна хорошего качества составляет около 7 часов в сутки, хотя все люди разные, и вам может понадобиться больше или меньше этого.
См. Наши страницы Что такое сон? и Важность сна для получения дополнительной информации.
Научитесь управлять уровнем стресса
Стресс значительно усложняет управление эмоциями. Стоит внимательно посмотреть на свой уровень стресса и посмотреть, сможете ли вы вообще его снизить.
Для получения дополнительной информации см. Наши страницы Управление стрессом и стрессом .

Улучшение отношений и здоровья

Никому не нравятся люди, которые постоянно набрасываются на окружающих, особенно непредсказуемо. Постоянное состояние гнева также вредно для вашего сердца. Обуздание гнева — хороший первый шаг к улучшению здоровья и улучшению отношений.

Управляйте гневом и побеждайте агрессию

ПРИЛОЖЕНИЕ B: из книги Тома Г.Стивенс доктор философии , Вы можете выбрать, чтобы быть счастливым

Преодолеть гнев и Агрессия

ИНДЕКС

ВРАЖДЕНИЕ СРЕДСТВА, НЕ ПРИНИМАЮЩИЕ НЕИЗМЕННОЕ

ПОЛУЧИТЬ КОНТРОЛЬ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНЫХ УБЕЖДЕНИЙ И МЫСЛЕЙ

ДЕЙСТВИЯ СПОСОБЫ УМЕНЬШЕНИЯ ГНЯ

РЕЗЮМЕ

БОЛЬШЕ ИНТЕРНЕТА ССЫЛКИ

ДЛЯ БЕСПЛАТНОЙ ПРОГРАММЫ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ВАШЕГО МЕЖДУНАРОДНОГО СОБЫТИЯ НАВЫКИ И УВЕРЕННОСТЬ Перейти к Программа обучения утверждениям

Это руководство по самопомощи использовали тысячи людей с проблемами, связанными с на гнев и агрессию (в том числе пассивную агрессию).К этим проблемам относятся проблемы с потерей вспыльчивый характер, слишком громкий и агрессивный, властный, словесный и физический жестокое обращение, насилие и агрессивное поведение, проблемы с обвинением других или нет прощение тех, кто причинил им вред. У людей могут быть проблемы с гневом начиная от более умеренного негодования или раздражения, которое длится слишком долго, до проблем с гневом и насилие.
Также прочтите бесплатную онлайн-книгу доктора Стивенса и возьмите его бесплатная анкета SHAQ.

ГНЕВ — ЭТО ЭМОЦИЯ, КОТОРАЯ ЦЕНТРАЛЬНО НАЗЫВАЕТСЯ УПРАВЛЕНИЕ

Кто-то называет вас «невнимательным идиотом», и вы злитесь. Кто-то режет перед вами на автостраде, и вы злитесь. Кто-то нападает на вашего друга, и вы злитесь. Кто-то говорит тебе, что ты будешь не получаете прибавки к зарплате, которую, по вашему мнению, заслуживаете, и злитесь. Какие вызывает у вас гнев? Что общего у всех этих ситуаций?

Скрытый гнев вызван воспринимаемой потерей контроля над факторы, влияющие на важные ценности.Значения в приведенных выше примерах могут быть гордостью, получить место вовремя, кого-то, кого вы любите, деньги или быть обращаются «справедливо» — мы разочарованы из-за того, что не получили чего мы хотим или ожидаем.

С гневом мы обычно думаем, что знаем, что вызвало проблему . У нас есть цель (и) для нашего гнева. Это может быть человек, критикующий вы, человек, который вас подрезал на автостраде, злоумышленник, ваш босс, или даже себя. В гневе мы можем надеяться, что прилив энергии направлен при угрозе победит его.Или мы можем надеяться, что прилив энергии сломать барьер, мешающий нам достичь нашей цели.

Гнев иногда можно использовать конструктивно. Это может дать нам энергию, которую мы нужно дать отпор, если на него напали. Однако для большинства ситуаций это просто затуманивает наши суждения и создает дополнительный стресс. Если гнев подсказывает агрессивное поведение по отношению к другим людям, это может навсегда повредить отношениям, особенно с теми, кого мы любим. Длительное или частое негодование (умеренный гнев) было доказано, что он является серьезной причиной сердечно-сосудистых заболеваний и сердечных приступов.Это злодей, стоящий за поведением «типа А».
Вернуться в ИНДЕКС

ВРАЖДЕНИЕ СРЕДСТВА, НЕ ПРИНИМАЮЩИЕ НЕИЗМЕННОЕ

Что общего у следующих примеров враждебности? Кричать у полицейского за то, что он дал вам билет. Удар в сломанную дверь. Обвинение все твои проблемы из-за того, как твои родители воспитали тебя. Отказываясь принять это отношения окончены — когда это очевидно. Бросить истерику после проигрыш в игре.Продолжать бить себя после того, как вы усвоили урок.

Каким бы разрушительным ни был гнев временами, он далеко не так плох, как враждебность. Доктор Джордж Келли считал, что основная причина враждебности не адекватно принимает неизменные аспекты реальности . Враждебность означает непринятие реальности. Враждебность поддерживает цель даже после ясно, что это недостижимо. Враждебность делает что-то отчаянное чтобы все было «правильно» — вопреки реальности.Враждебность просто ранит ты и другие. Единственный здоровый ответ на реальность «сделанного дела» это принять это и попытаться понять это. Самоактуализация доктора Маслоу люди воспринимали жизненные невзгоды и недостатки людей так, как они принял воду как влажную.

Если вы верите, что , вы можете выбрать счастье и узнали методы, описанные в этой книге, вы знаете, что можете быть счастливы в будущем — нет независимо от того, какова реальность. Поэтому прошлое прими, прощай, отпусти, и двигаться дальше.
Вернуться в ИНДЕКС

ПОЛУЧИТЬ КОНТРОЛЬ ПРОИЗВОДСТВА ГНЕЗДА
УБЕЖДЕНИЯ И МЫСЛИ

Гнев вызван вашей неспособностью мысленно справиться с какой-либо ситуацией. Если у вас постоянная проблема с гневом, значит, у вас есть важные основные проблемы , которые вы еще не решили или используете эмоциональных метода совладания , которые неэффективны.

Есть много внутренних и внешних методов борьбы с гневом.Многие методы, которые помогают справиться с любыми отрицательными эмоциями, также помогают с отрицательными эмоциями. злость. Воспринимаемая потеря контроля для получения важных значений встретил вызывает гнев. Чтобы преодолеть гнев, полезно идентифицировать эти важные ценности и понять, почему вы можете не доверять ваша собственная способность быть счастливым.

Обвинять других (или себя) и оставаться сердитым может показаться легким выход из положения. Находите новые способы думать о ситуации и заставлять себя счастье требует умелых усилий.Если вы хотите уменьшить свой гнев, подумайте каждая из следующих проблем или методов восстановления умственного контроля.
Вернуться в ИНДЕКС

1. ИССЛЕДУЙТЕ ЭМОЦИИ БОЛИ И СТРАХА ПОД ГНЕЗОМ

Помните, что гнев происходит от страха и чувства беспомощности. Некоторые важная ценность или цель находятся под угрозой, и вы чувствуете, что теряете контроль над ситуацией. Возможно, вы не захотите признаться в том, что чувствуете боль или страх. (Вы можете подумать, что такое признание — признак слабости.) Тем не менее, это лежащие в основе чувства, которые помогут вам определить , какие ценности и поставлены под угрозу цели.

Реальной угрозой может быть не поверхностная проблема (опоздание на фильм) столько же, сколько и основная проблема (неважная для кого-то вы любите или с вами плохо обращаются). Определение эмоций страха и больно откроет дверь к этим основным проблемам. Как только вы получите в контакте со страхом и болью, какие образы, мысли и лежащие в основе проблемы связаны с [причиной] их? (Самостоятельное исследование; глава 2.)

2. РАЗВИТИЕ ЭМПАТЕТИЧЕСКОГО ПОНИМАНИЯ

Мой клиент, подвергшийся сексуальному насилию, обнаружил, что развитие более глубокого, чуткого понимание своего отца и развитие безусловной заботы для него как человека были ключи к разрядке ее гнева.

Если вы решили уменьшить свой гнев на кого-то, первым делом нужно приложить все усилия, чтобы увидеть ситуацию с их точки зрения. Вы можете начать с того, что попросите их объяснить свою точку зрения. Поощрять чтобы поговорить об основных предположениях, убеждениях или фоновых факторах это могло привести их к той точке зрения или поведению, которое вы расстроены о. Обобщите то, что они говорят, и их эмоции с их точки зрения точки зрения (чтобы они согласились, что вы понимаете их точку зрения). Понимание их положение, точка зрения и причины их убеждений и поведения обычно является основным препятствием для обуздания гнева.

Прощать — это не забывать, это помнить и позволять идти.

(Клаудиа Блэк, 1989)

Если такой разговор с кем-то невозможен, затем попробуйте представить понимающий сценарий , который позволяет вам разрядите свой гнев. Из моего опыта общения с людьми с похожими ситуации, я пытаюсь представить, о чем они, возможно, думали и почему.

Если вы недостаточно хорошо знаете человека, чтобы знать его мотивы были, тогда что поделаешь? Вспомните клиента, который был так полон гнева после изнасилования мужчиной в маске она больше никогда не увидит.Мы смотрели в том, что мы знали о человеческой природе в целом. Можете ли вы принять человеческую природу как оно есть на самом деле? Можете ли вы согласиться с тем, что существуют групповые убийства, жестокое обращение с детьми, кража моих вещей, невнимательное поведение или другие опасные события — без слишком расстраиваешься из-за них? Можете ли вы согласиться с тем, что некоторые люди возьмут преимущество меня и «сойдет с рук»? Чтобы иметь возможность контролировать наш гнев, несмотря на трагические события, каждый из нас должен найти способ справиться с «темная сторона» жизни.Проблемы несправедливости, несправедливости и прав обсуждаются ниже (главы 4, 8).
Вернуться в ИНДЕКС

3. ДЕЙСТВУЙТЕ НАИЛУЧШИЕ НАМЕРЕНИЯ (по возможности)

В той степени, в какой Майк верил в основные мотивы своей жены поздно были направлены на то, чтобы причинить ему вред, тогда его гнев усиливается. Если он живет на такие мысли, как «Она не заботится обо мне», «Она невнимательная», «Я бы не стал так поступать с ней» или «Она такая эгоистичная» тогда они добавят масла в его гнев.

Вместо этого он может интерпретировать ее основных намерения как законные нужно позаботиться о себе. Он может больше сосредоточиться на доказательствах из настоящее и прошлое, что она любит его и не пытается причинить ему боль. То, как он думает, увеличивает или уменьшает его гнев. Попытайтесь предположить наилучшие намерения людей, пока вы не получите повторных указаний на то, что у них, кажется, есть другие мотивы.

Как психолог, который видел сотни клиентов, я обнаружил что даже самые враждебные люди обычно не пытаются причинить вред другим. Вместо этого они в первую очередь хотят, чтобы защищал или защищал себя и соответствовать своим ценностям. (Самые враждебные люди часто бывают которые пережили много оскорблений и критики и очень чувствительны Это понимание помогает рассеять большую часть моего гнева.

Это понимание не обязательно означает, что я буду воздерживаться от использование последствий для предотвращения враждебного поведения. Но это значит, что Я могу вести себя с этим человеком гораздо спокойнее и эффективнее.

Как понять, что люди обычно агрессивны, чтобы защитить себя? применить к менее враждебным людям? Если человек, который обычно заботится о вас злится или намеренно причиняет вам вред, значит, он (или она), вероятно, это делает из соображений защиты или из соображений справедливости ! Он, наверное, думает, что ты что-то ему в первую очередь, и он просто защищает себя, » даже «или пытается» преподать вам урок «, чтобы не навредить снова его. Короче говоря, он, вероятно, действует по тем же причинам, что и вы , когда вы увековечиваете цикл конфликта! Он предполагая худшие намерения с вашей стороны — то, что вам наплевать ему или о том, что вы пытались умышленно причинить ему вред.
Вернуться в ИНДЕКС

4. ЯВЛЯЕТСЯ ПРОБЛЕМОМ «СПРАВЕДЛИВОСТЬ» ИЛИ «СПРАВЕДЛИВОСТЬ»?

Очень часто наши ожидания являются ключом к нашим чувствам. Мы не можем принять что другие несовершенны или что мы несовершенны. «Плохо», «зло», «несправедливые» вещи случаются миллиарды раз в день. Это натурально испытывать негативные эмоции, такие как гнев, в ответ на события, которые мы называем «плохо» или «несправедливо».

Доктрины «справедливости» и «счастья» .Доктрина справедливости гласит: «Жизнь всегда должна быть справедливой. и абсолютно равны для всех «. Если у нас слишком много ожиданий основываясь на этой «доктрине справедливости», то мы обречены на жизнь наполнена страданиями. В худшем случае люди тратят большую часть своих жизнь вычисляет справедливость, уравновешивая то, что они получили, с тем, что они дали, и поддерживая своего рода самостоятельно созданную систему бухгалтерского учета это полностью основано на идеях справедливости.Эта система убеждений о справедливости может мало соответствовать внешней реальности.

Что «справедливого» в том, что некоторые люди рождаются счастливыми и благополучными? семьи и жить в достатке, долгой, счастливой жизни, в то время как другие люди рождаются в несчастных ситуациях и умирают молодыми после того, как прожили жизнь, наполненную со страданием? «Несправедливость» повсюду вокруг нас. Рекомендую отказаться «доктрина справедливости».

Его можно заменить доктриной счастья .В нем говорится, что Я выберу то, что больше всего способствует моему счастью и счастью других людей. Я принимаю, что моя жизнь и все мои возможности — это подарок. Если я сравню свои дары другим — особенно тем, у кого их больше — я только уменьшу свою признательность из моих собственных даров.

В этом мире действительно есть «справедливость». Что Я говорил о «справедливости» в том, что жестко держится доктрине справедливости может подорвать наше счастье.Однако одна проблема люди говорят мне, что если они не придерживаются этой доктрины, то не будет ни справедливости, ни последствий.

Я прошу этих людей помнить, что мы живем в мире, управляемом по естественным законам, которые мы не можем «нарушить». Законы природы до обеспечить некоторую меру естественных последствий — наград и наказаний за наши действия. Общество также может создавать законы, которые предоставляют дополнительные награды и наказания.Часто кажется, что виновные остаются безнаказанными. Как контролируем ли мы свой гнев, когда видим такие судебные ошибки?

«Психологическая справедливость». Психологические законы особенно эффективны как естественные наказания. Люди, которые используют других людей наказываются естественными реакциями, такими как отсутствие настоящей близости и любви в их жизни. Их наказывает их Высшее Я, которое видит » зло «или вред, который они причиняют другим, и порождает чувство вины из-за естественного сочувствие к другим.Они наказаны собственным гневом и негативом. убеждения, которые мучают их конфликтами, гневом и тревогой. Они есть слишком занят чувством гнева, чтобы чувствовать себя счастливым.

Например, Сталин и Гитлер — два человека, которые могут разделять причинения большего вреда большему количеству людей, чем любой другой мужчина в истории. Некоторые сказали, что эти люди были примерами того, как злая сила может заплатить — как если доказать, что справедливости нет. Однако, хотя оба мужчины добились великое мирское богатство и власть, оба мужчины жили очень мучительной жизнью .Понимание того, как сложно вредным людям быть счастливыми людьми помогает мне отпустить часть моего гнева , когда что-то кажется «несправедливым».
Вернуться в ИНДЕКС

Примите реальность и простите . Часть нашего гнева может быть вызвана вера в то, что другие несправедливо получили больше, чем мы. Мы можем возмущаться люди, у которых больше денег, красоты, успеха или счастья — особенно если мы не думаем, что они «заслуживают» этого. Мы можем почувствовать, что жизнь дали нам «бездельную сделку», если мы будем следовать «доктрине справедливости».» Как нам преодолеть гнев на кого-то, кто получил то, чего «не заслужил»? Доктрина справедливости гласит, что люди должны получать только то, что они заслуживают.

Доктрина счастья гласит, что для того, чтобы быть счастливыми, мы должны принять что вещи не всегда кажутся справедливыми. Я буду надеяться, что оба другой человек и я можем научиться радоваться тому, что получили каждый — даже хотя это может быть не «равным» или «справедливым». Кто знает что может быть конечный эффект их «преимуществ»? Многие бедные люди счастливее многих богатых людей.Какое учение поможет вам максимально контролировать свой гнев и чувствовать себя счастливее?

Мы видели, как моя клиентка, подвергшаяся сексуальному насилию, смогла избавиться от нее. глубокий гнев через понимание и прощение. Понимание и прощение являются необходимыми ингредиентами любой формулы уменьшения гнева.

У нас могут быть проблемы с прощением самих себя. Мы можем злиться на себя потому что мы все еще живем с последствиями сделанного нами неправильного выбора раньше в нашей жизни.Мы можем думать, что мы такие «плохие» или «глупые» что мы не заслуживаем счастья. Как мы можем простить себя за беспорядки нашу жизнь? Мы можем обвинять своих родителей или даже «Бога» в том, что мы такие люди, которые «потерпели неудачу». Все это может показаться таким «несправедливым». Как нам перестать винить себя или других в своих несчастьях?

Доктрина справедливости гласит, что мы должны получать только то, что мы «заслуживать.» «Доктрина справедливости» гласит, что кто-то у кого есть больше, чем они «заслуживают», должны получить дополнительную прочь, а те, у кого меньше, чем заслуживают, должны получить больше.Эта доктрина гласит, что мы должны быть счастливы только тогда, когда все счета уравновешены. А до тех пор мы должны проводить свою жизнь, балансируя весы — и это никогда не случится.

Доктрина счастья гласит: 1 — забудьте о справедливом учете; 2 — принять жизнь такой, какая она есть сейчас; 3 — любить себя и других безоговорочно — творить наше собственное (и чужое) счастье — высшая цель; и 4 — действовать соответственно. Обвинение себя или других, чувство вины, беспокойства, отчетности, обиды и другие непродуктивные негативные мысли — всего лишь препятствия на пути к счастью.

[Примечание: принятие доктрины счастья не означает, что мы будем не проявлять настойчивость в обеспечении соблюдения контрактов или других соглашений, которые было сделано с другими. Мы можем встроить вознаграждения и наказания в контракты и предпринимать действия, которые награждают и наказывают других, чтобы «мотивировать» их при необходимости. Это не то же самое, что принуждение к исполнению контракта из «справедливость» или «отыграть».]

Я бы предпочел, чтобы мы были неравно счастливы (заслуживаем мы этого или нет)

чем быть одинаково несчастны (даже если получим то, что «заслуживаем»)!
Вернуться в ИНДЕКС

5.ВЫ «ДЕРЖИТЕСЬ» ОТ ГНЕВА (ИЛИ БОЛИ) ДЛЯ МОТИВАЦИИ?

Вы «сдерживаете свой гнев» или чувствуете, что вас обидели? приказом наказать лицо . Вы хотите наказать человека за «отыграть» (действуя исходя из «доктрины справедливости»)? Возможно, вы начнете понимать, как действует «доктрина справедливости». не работают хорошо. Вы можете подумать, что вам следует наказать их, удерживая к твоему гневу. Удержание гнева или обиды может только навредить вам!

Если ваша цель изменить чье-то поведение , вы можете использовать награды и наказания, влияющие на поведение.Однако вы не управляете последствиями из чувства мести или гнева. Делайте это осторожно — как способ помочь их учат. Подождите, пока вы не успокоитесь. Спокойно излагать свои причины — это много эффективнее, чем наказание, вызванное гневом! (В большинстве ситуаций награды более эффективны, чем наказания.)

ПРАКТИКА: Составьте список виноватых. Составьте «список виноватых» в отношении себя и других. Попробуйте заменить «доктрину справедливости» на «доктрина счастья» в решении проблем, лежащих в основе каждый «виноват».»Сочувствуйте другому человеку, примите реальность ситуации и сосредоточьтесь на максимальном счастье в будущем для каждый важный пункт в списке.
Вернуться в ИНДЕКС

6. ИЗУЧИТЕ ОЖИДАНИЯ, НЕ ОТНОСЯЩИЕСЯ К ОЖИДАНИЯМ

Неисполненные ожидания могут вызвать гнев. Каковы ваши ожидания себя и других в этой ситуации? Вы ожидаете большего, чем Реален ли для этого человека в данной конкретной ситуации?

Изучите свои основные ожидания относительно того, что вам нужно для счастья и живите так, как хотите.Изучите свои ожидания от других. Возможно, у вас более высокие (или иные) стандарты, чем у других. Возможно ты ожидайте, что другие последуют за ними так же, как и вы. Возможно, ты даже прав. Но это ваших ожиданий от других, — не их. Они есть кто они, и один из корней гнева — непринятие людей (или событий) как они есть.

«Правовое мышление» и большие ожидания в отношении того, что мы Должно появиться ощущение нахождения «в яме».»Они вызывают некоторые люди считают себя жертвами и негативно относятся к миру. Эти ожидания являются причиной глубокого чувства бессилия и длительного обида по поводу «несправедливого» обращения. Они самые глубокие источник гнева многих людей. (Глава 4)

==> Используйте размеры LAPDS (из «Цели» в главе 8) скорректировать ожидания и цели.
Вернуться в ИНДЕКС

7.ВЫБЕРИТЕ СЧАСТЬЕ ВМЕСТО ГНЯ — «Мой гнев причиняет мне больше боли. чем тебе больно »

Удерживание гнева имеет и другие саморазрушительные последствия. Эти последствия включать негативное воздействие на ваше тело и лишать вас удовольствия настоящего момента. Вы не можете одновременно чувствовать гнев и счастье — это невозможно! Следовательно, у вас есть выбор — злости или счастья!

Люди, которые обычно предпочитают гнев, а не счастье, разочаровываются, злятся. жизни — несчастливые.Напомните себе об этих последствиях, чтобы получить больше контроль над своим гневом. Скажите себе: «Я, зачем выбирать гнев, когда Я могу думать о мыслях, которые приносят счастье? »Используйте эти 8 методов сдерживания гнева. Также обратитесь к другим мощным техникам из книга — особенно шесть гармонично функционирующих стратегий умственного контроля из главы 8 (CHUG-OF: Выбор, Гармония, Понимание, Цели и ожидания, Оптимизм и сосредоточенность).
Вернуться в ИНДЕКС

8.Помните, «ЭТО ПУТЬ ВЕЩЕЙ »

Моя жена Шерри и я разработали простую формулу преодоления гнев, который мы часто используем, когда сталкиваемся с чем-то неизменным. Это приходит из философии жизни Винни-Пуха Медведя (Бенджамин Хофф, Дао Пуха) . Когда что-то идет не так, что выходит из-под его контроля, Пух Медведь говорит просто: «Таков порядок вещей». Мы не можем изменить мир и силы, которые им управляют, и мы даже не можем изменить многие вещи о нас самих или других аспектах нашей жизни — особенно о нашем прошлом.Так что просто помните — даже если мы никогда не сможем понять всего этого — Основное понимание всего — «Таков порядок вещей».

ПРАКТИКА: Разработайте план ментального контроля, чтобы справиться с гневом (и враждебность). (1) Подумайте об одной или нескольких ситуациях, когда вы получаете злой. (2) Используйте вышеуказанные методы, чтобы мысленно разыграть гнев в этой ситуации. (3) Составьте собственный список или мысленно продуманный план (основанный на этих методах) того, что вы скажете себе когда ты злишься.

ДЕЙСТВИЕ СПОСОБЫ УМЕНЬШЕНИЯ ГНЯ

ВНИМАНИЕ: АГРЕССИВНЫЙ ВЫРАЖЕНИЯ ГНЕВА МОГУТ ВЫЗВАТЬ

ПОСТОЯННЫЙ ПОВРЕЖДЕНИЕ К ОТНОШЕНИЯМ

1. ДУМАЙТЕ — «АГРЕССИЯ ВБИТ КЛИН МЕЖДУ НАМИ»

Подумайте о ком-то, кто жестоко напал на вас физически или словесно. На что был похож этот опыт? Страх, боль и гнев этого воспоминания может остаться с вами до конца вашей жизни.Агрессия может создать некоторые малая доля непрекращающейся обиды и дистанции между вами и человек, совершивший атаку. Агрессия может вызвать снижение доверия и постоянный страх , что они могут снова причинить вам боль.

Тот же урок можно применить, когда вы причинили боль кому-то другому — независимо от того, означает это или нет. Вы можете «приучать» своего партнера к бояться или обижаться на вас вместо того, чтобы любить вас! Страх и обида несовместимы с любовью.

Является ли этот вид постоянных повреждений тем, что вы действительно хотите, когда вы устно или физически агрессивны по отношению к близкому вам человеку? Ты может навредить партнеру и оттолкнуть его даже из-за легкого «обзывания» или отрицательная «маркировка». (Это также, вероятно, приведет к эскалации конфликта.) Эффект может быть сильно преувеличен с тем, кто чувствителен к критика или гнев.

Визуализируйте большой ЗНАК СТОП! Подумайте о последствиях, прежде чем нападать кто-то или говорите от гнева.Вместо этого попробуйте сочувствие; предполагать, что все в их силах намерения; и будьте спокойны и дипломатичны.
Вернуться в ИНДЕКС

ПРАКТИКА: Вы забиваете гвозди в гроб отношений? Подумайте о том, как вы выражаете гнев в самых важных отношениях. Вы ведете небольшой клин постоянного расстояния между вами и ваш любимый каждый раз, когда вы причиняете им боль? Представляйте этот клин каждый раз вы испытываете искушение атаковать. Вместо этого выберите конструктивные выражения гнев (например, разговор о чувствах и проблемах).

2. БУДЬТЕ АССЕРТИВНЫ — Ищите беспроигрышные решения

Если вы злитесь на кого-то, сосредоточьтесь на своей главной цели в жизни — максимизировать счастье для себя и других. Выбор любви и счастья — даже когда вы злитесь — укрепляет ваше Высшее Я.

Сосредоточьтесь на любви к себе. Проникни глубоко внутрь и найди свою часть (ваше Высшее Я), которое безоговорочно любит этого другого человека ( т.е. независимо от того, что они сделали). Сосредоточьтесь на этих чувствах любви и с целью поиска беспроигрышного решения. Попытаться понять их точка зрения, а также ваша собственная. Если вы успешно производите «беспроигрышное» решение, у вас будет «тройная победа:» 1 — удовлетворение ваших собственных первоначальных потребностей, 2 — устранение собственного саморазрушения гнев по отношению к другому, плюс, возможно, 3 — заставить другого человека почувствовать ближе к вам («победить»). Лучший способ устранить враг — сделать его или ее своим другом!
Вернуться в ИНДЕКС

3.ПРИНИМАЙТЕ «ТАЙМ-АУТ», ЕСЛИ КТО-ТО СЛИШКОМ НАБЕГАЕТ

Наблюдайте за своими эмоциями, когда вы находитесь в неприятной ситуации. Если вы видите, что начинаете чувствовать себя слишком злым, тревожным или виноватым, тогда взять тайм-аут. Тайм-аут означает, что вы оба перестаете разговаривать или что вы расстаетесь достаточно долго, чтобы подумать об этом, успокоиться и получить ваш контроль вернулся. Тайм-ауты могут быть эффективными, даже если они всего один до пяти минут. Используйте свой тайм-аут, чтобы уточнить, чего вы хотите и как вы хотите иметь дело с другим человеком.

Чтобы взять тайм-аут, вы можете сказать: «Мне нужно время, чтобы подумать о о чем мы говорили. Я хотел бы продолжить наш разговор [через несколько минут, позже и т. д.]. «Если другой человек не хочу, чтобы ты ушел, настаивай и все равно уйди.

Точно так же, если вы заметите, что другой человек слишком расстроен и не разбирается в ситуации конструктивно, возьмите тайм-аут. Вы можете сказать то же самое, что и раньше, или сказать: «Похоже, мы оба расстраиваются, и если мы не сможем обсудить это более спокойно, я нужно взять тайм-аут.«

Возьмите тайм-аут на ранних стадиях конфликта, не ждите пока он не станет разрушительным. Делайте тайм-ауты так часто, как это необходимо чтобы сохранять спокойствие и продуктивность. (См. Главу 6.)
Вернуться к ИНДЕКСУ

4. НАЙДИТЕ КОНСТРУКТИВНЫЕ СПОСОБЫ ВЫБРОСИТЬ ВАШУ ВЫСОКОЭНЕРГЕТИЧЕСКУЮ И ДОПОЛНИТЕЛЬНУЮ ЭНЕРГИЮ

Вы слышали выражение: «Выходи свой гнев», чтобы Избавься от этого. Фрейд использовал аналогию со стимпотом, который лопнет, если энергия не высвобождается.В некоторой степени аналогия верна.

Гнев вызывает высокий уровень возбуждения и энергии — энергетическая активность выпускает его . Исследования подтвердили идею о том, что гнев ведет к сильное возбуждение, состояние высокой энергии, которое может длиться часами или даже дольше. В это время мы более склонны к новому гневу. Энергетическая деятельность используйте энергию и помогите рассеять это излишнее возбуждение. Поэтому кроме внутренним методам уменьшения гнева важно рассеять гнев энергичными действиями.Попробуйте упражнения, ходьба, бег, спорт, физическая нагрузка. труд или другая энергетическая деятельность — особенно та, которая заставляет вас чувствовать хороший.
Вернуться в ИНДЕКС

5. ВЫБЕРИТЕ КОНСТРУКТИВНЫЕ (НЕ САМОУНИКАЛЬНЫЕ) ВЫРАЖЕНИЯ ГНЕВА

Многие люди идут дальше аналогии Фрейда. Они считают, что в порядке чтобы избавиться от гнева, они должны: «Получить агрессию из «сделав что-то деструктивное или вредное для другого человека или что-то.Многие люди — даже некоторые терапевты — ошибочно полагают, что агрессивное или конфронтационное выражение гнева — единственный способ, которым мы может «выплеснуть наружу наш гнев». Мы должны «вынести» на кто-то или что-то. Исследования показали, что это мнение неверно. ⁽¹⁾

Это правда, что любое энергичное поведение уменьшает гнев, рассеивая возбуждение. Верно также и то, что возникающее в результате «хорошее ощущение» усиливает деструктивное поведение. Однако усиление агрессивного поведения означает, что это станет более сильной привычкой на человека. Люди, использующие агрессивные поведение, направленное на «избавление от гнева», как правило, становится больше, а не менее — агрессивный. Данные исследований подтверждают этот вывод. Лучше способ уменьшить гнев сделать что-то конструктивное и энергичное такое упражнениями, спортом или физически активными занятиями, которые помогают решить эта проблема.

А как насчет «честного» агрессивного поведения? Как бы вы чувствуете, если кто-то назвал вас «глупым», «эгоистичным» или ряд других негативов, а затем сказал: «Я просто хотел быть честно о том, что я чувствую? «Как бы вы себя чувствовали? Насколько конструктивным было это к отношениям?

Агрессивное заявление могло быть честным в том смысле, что их мысли в гневный момент. Но была ли это вся картина? Или их «честность» была просто серией вызванных гневом мыслей которые были предназначены для того, чтобы причинить вам вред, чтобы компенсировать некоторые предполагаемые вред?

Разве не было бы более конструктивным, если бы человек сказал вам, что он или она действительно заботится о вас, но злится из-за того, что вы сделали? Не так ли будьте более конструктивны, если человек нашел время, чтобы выслушать вашу точку зрения и работать над конструктивным решением проблемы? Какой подход лучше? Агрессивная «честность» или вдумчивая, напористая честность?

ПРАКТИКА 1: (1) Перечислите свои саморазрушительные выражения гнева и замените их конструктивными выражениями. Перечислите способы, с которыми вы справляетесь разочаровывающие ситуации. Какие мысли усиливают ваш гнев? Какие слова или действия вредны для других, ваших отношений или вас самих? (Примеры: Кричать, ругаться, нападать, бросать вещи, есть, курить, наркотики, избегая проблемы или перекладывая ее на кого-то другого.) Какие мысли а действия были бы более конструктивными?

(2) Составьте список энергичных действий, чтобы уменьшить возбуждение гнева. Спорт, упражнения, езда на велосипеде, ходьба, бег, работа по дому, смех и даже (конструктивное) разговор может помочь уменьшить возбуждение гнева.Чем активнее деятельность, тем эффективнее.

ПРАКТИКА 2: Разработайте план напористого (не агрессивного или пассивного) Решение конфликта. Следуйте рекомендациям выше (и в главе 6) разработать план, как уверенно справляться с ситуациями, в которых вы склонны быть злыми и агрессивными (или не напористыми). Ищите беспроигрышные решения.

СВОДКА:

Чтобы преодолеть гнев и агрессия,
выберите ЭМПАТЕТИЧЕСКОЕ ПОНИМАНИЕ
предполагая худшее намерения,
выберите UNCONDITIONAL ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЙ УХОД
сверхчувствительность,
выберите СЧАСТЬЕ УЧЕНИЕ
по доктрине справедливости,
выберите ПРИНЯТИЕ неизменные аспекты реальности
над враждебностью — «его порядок вещей «
возьмите КОНСТРУКТИВНУЮ ЭНЕРГЕТИКУ ДЕЙСТВИЯ
чтобы помочь избавиться от пар внутри, и
помните, есть неотъемлемая правосудие за вредное поведение и
больше всего, помните,
КАЖДЫЙ МОМЕНТ ГНЯДА НА ОДИН МОМЕНТ СЧАСТЬЯ МЕНЬШЕ.

SHAQ Анкета:
Заполнить анкету для самооценки, которая может помочь вам понять некоторые из факторы, связанные с гневом, тревогой и депрессией, зайдите на мой веб-сайт и завершите Успех и анкета по атрибутам счастья (SHAQ) по адресу http://www.csulb.edu/~tstevens/success. [Для завершения требуется 30-90 минут.]

Вернуться к ИНДЕКСУ

Перейти к Приложению C: Цикл убегающих эмоций

1.¹ См. Книгу Кэрол Таврис, Гнев, непонятые эмоции, за хорошее резюме исследования. демонстрация того, как люди учатся реагировать агрессивно или конструктивно к гневу. Либо выражение гнева может уменьшить возбуждение гнева, либо может быть армирующим; но агрессивные ответы, как правило, заставляют людей на больше агрессивный.

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ПОМОЩЬ: ИНТЕРНЕТ ССЫЛКИ

Помощь гнева и агрессии

C => Преодоление гнева и Агрессия
Это простое руководство по самопомощи из книги «Ты можешь выбрать, чтобы быть счастливым», помог многим людям справиться с гневом и агрессией.Том Дж. Стивенс Кандидат наук.
http://www.csulb.edu/~tstevens/b-anger.htm

**** Управлять гневом — прежде чем он овладеет вами
Американская психологическая ассоциация
http://helping.apa.org/daily/anger.html

*** Виртуальный сборник брошюр Чикагский университет — SEE ANGER
Бесплатные онлайн-буклеты об отношениях и на многие другие темы, написанные психологов и других консультантов из университетских консультационных центров U.S.A.
http://counseling.uchicago.edu/vpc
12 советов по преодолению гнева и обретению мира
Штифт
Когда вы испытываете гнев? Вы сердитесь, когда расстроены, несчастны или когда ваши чувства задеты. Вы также испытываете это, когда планы не оправдываются, или когда вы сталкиваетесь с оппозицией или критикой.
Гнев никому не помогает. Это тратит вашу энергию и вредит вашему здоровью, портит ваши отношения и заставляет вас упускать возможности.
Злость — это действие против ваших интересов.
Планы не всегда выполняются в соответствии с ожиданиями, и люди не всегда действуют так, как вы хотите, чтобы они действовали. Это может вызвать гнев.
Вы всегда контролируете ситуацию и условия, но вы, безусловно, можете научиться контролировать свое отношение и реакцию на них.
Все иногда злятся или раздражаются, и вы, вероятно, не раз спрашивали себя, как преодолеть гнев.
Нет смысла позволять обстоятельствам и людям дергать вас за ниточки и беспокоить ваш разум и чувства.
Вы можете не позволять тому, что говорят и делают люди, влиять на ваше душевное состояние.
Вы можете сохранять внутреннюю позицию эмоциональной и умственной отстраненности и не позволять каждому незначительному событию играть с вашими чувствами и вызывать гнев.
Гнев — это отрицательная эмоция
Я часто вижу, как люди злятся из-за несущественного и незначительного. Незначительного замечания, отсутствия удовлетворительного ответа на вопрос или просто капризности достаточно, чтобы поджечь и вызвать гнев, резкие замечания, аргументы и даже физическую агрессию.
Это совершенно не нужно. Без такого поведения жизнь может быть счастливее.
Гнев — это негативная реакция, которую следует устранить, если вы хотите продвигаться по пути самосовершенствования и духовного роста.
PinPin
Узнайте, как отпустить гнев и впустить спокойствие
Перестаньте позволять гневу контролировать вашу жизнь. Узнайте, как выбрать спокойствие вместо гнева.
Умение успокаивать беспокойство ума и обретение внутреннего покоя — один из лучших и наиболее эффективных методов преодоления гнева и, по сути, всех отрицательных эмоций.
Если вы готовы потратить время и энергию на обретение внутреннего покоя, вы получите большие награды.
Душевное спокойствие не только поможет вам преодолеть гнев, но также поможет преодолеть тревогу и негативное мышление, а также позволит вам оставаться спокойным, умиротворенным и выдержанным в трудных и трудных ситуациях.
Определенная отстраненность также помогает избежать гнева. Он может защитить вас от чрезмерного влияния того, что люди думают, говорят или делают, и поэтому настоятельно рекомендуется.
Отстраненность — это не безразличие и бесчувственность. Это отношение здравого смысла и внутренней силы, ведущее к душевному спокойствию.
Помимо душевного покоя и эмоциональной отстраненности, хотелось бы подсказать несколько советов.
Цитаты о гневе и цитаты о гневе
Как победить гнев — 12 советов
Как побороть гнев? Для этого существуют разные способы, методы и методы лечения.В этой статье я хотел бы предложить несколько простых способов, которым может следовать каждый. Если проблема острая и серьезная, следует обратиться за помощью к специалисту.
Простые советы по преодолению гнева
1. Думайте о жизни без гнева
Посвящайте несколько минут, хотя бы раз в день, размышлениям о том, насколько ваша жизнь была бы лучше без гнева. Подумайте о различных сценариях, в которых вы обычно сердитесь, о том, как сложится ваша жизнь и как бы вы себя чувствовали без этого.
2. Сделайте несколько глубоких вдохов.
Каждый раз, когда вы чувствуете, что в вас зарождается гнев, сделайте несколько глубоких медленных вдохов.
3. Считать числа
Еще один способ избежать раздражительности, обиды или гнева — начать медленно считать от одного до десяти. Это задержит вашу гневную реакцию и ослабит ее.
4. Питье и есть
Выпить немного воды успокаивающе действует на тело и чувства, так же как и съесть что-нибудь сладкое.
5. Упражнение
По возможности выйдите на улицу и сделайте небольшую прогулку или сделайте несколько физических упражнений.
6. Терпение и терпимость
Постарайтесь быть более терпеливыми и внимательными, как бы трудно это ни было.Стремитесь быть терпимее к людям, даже к людям, которые вам не нравятся или не согласны с их мнением.
7. Такт и дипломатия
Каждый имеет право на свое мнение. Вы можете не соглашаться с людьми, но вам все равно нужно сохранять такт и дипломатичность.
8. Спокойная реакция
Выбирайте спокойную и мирную реакцию в любой ситуации. Попробуйте делать это снова и снова, независимо от того, сколько раз вы теряете контроль и сердитесь.
Было бы полезно, если бы вы один или два раза в день визуализировали себя спокойно действующим в различных повседневных ситуациях.Эта мысленная репетиция запрограммирует ваш разум действовать таким же образом в повседневной жизни.
9. Позитивное мышление
Позитивное мышление помогает игнорировать замечания и поведение, которые в противном случае могли бы вызвать гнев. Позитивный настрой делает вас более счастливым и позитивным человеком. При таком отношении вероятность выражения гнева меньше.
10. Самоконтроль и самодисциплина
Определенная степень самоконтроля и самодисциплины — большое сокровище для каждого.Эти навыки, которые вы можете развить, могут помочь вам сдерживать гнев, игнорировать его и выбирать свои реакции вместо того, чтобы действовать опрометчиво и бездумно.
11. Не принимай вещи на свой счет
Не воспринимай все слишком серьезно. Не принимайте все слишком на свой счет. Это того не стоит.
Было бы неплохо развить некоторую степень беспристрастности. Небольшая отстраненность поможет вам оставаться спокойным и не беспокоиться о том, что люди говорят и делают, и не поддаваться влиянию их гнева или негативных чувств.
Это тема моей книги «Эмоциональная непривязанность для более счастливой жизни».
12. Улыбка
Находите причины чаще улыбаться и смеяться. Это поможет вам стать счастливее и понравится вам больше. Улыбка и позитивный настрой могут снять напряжение, обиду и гнев в вас и в окружающих вас людях.
Следуйте этим 12 советам по преодолению гнева или хотя бы нескольким из них, и вы увидите, как ваша жизнь и ваши отношения изменятся к лучшему.
PinPin
Узнайте, как отпустить гнев и впустить спокойствие
Перестаньте позволять гневу контролировать вашу жизнь. Узнайте, как выбрать спокойствие вместо гнева.
Об авторе
Ремез Сассон — автор и создатель веб-сайта Success Consciousness, которым он управляет с 2001 года. Он является автором книг и статей, которые учат людей и помогают им улучшить свою жизнь, добиться успеха, обрести внутреннюю силу и душевный покой, а также стать более позитивным и счастливым.
Следите за обновлениями и новыми сообщениями: Facebook Twitter Linkedin
Wellness Module 5: Управление гневом
Автор: CMHA BC и AnxietyBC
Не могу поверить, что моя мама сказала бы что-то подобное
Этот водитель просто отключил меня
Моя налоговая декларация такая сложная
Я ТАК ЗЛОЙ!
Вам это кажется знакомым?
Читайте дальше, чтобы узнать, есть ли у вас проблемы с управлением гневом и что с этим делать.
ЗЛОЙ — нормальная эмоция, которая говорит вам, что что-то не так. Это может показать, что кто-то или что-то помешало вашим целям, пошло против вас или каким-то образом обидело вас. Гнев может заставить вас защищаться, атаковать или отомстить.
Все время от времени злятся.
То, как вы испытываете и выражаете свой гнев, может зависеть от многих факторов, таких как пол, культура или религия. Гнев — неплохое чувство. Некоторые люди считают, что гнев — это плохо, и им не следует выражать гнев.Это неправда! Совершенно нормально злиться, когда чувствуешь угрозу, но иногда гнев берет верх. В результате вы можете делать или говорить вещи, которые причиняют боль другим.
Гнев может привести к положительным изменениям, если вы выразите его полезным и конструктивным образом.
Гнев может побудить вас внести позитивные изменения в свою жизнь. Это может подтолкнуть вас к решению проблем. Это может помочь вам постоять за себя и других. Например, люди, которые злятся на социальную несправедливость, могут высказаться и внести позитивные изменения в систему.
С другой стороны, слишком много гнева вредно для вас.
Некоторые люди, которые часто испытывают сильный гнев, могут избегать его выражения. Другие могут выражать свой гнев бесполезным образом, например кричать или делать обидные комментарии. Когда у вас проблемы с гневом, вы можете несправедливо судить о других людях. Вы можете несправедливо обвинять других в плохих событиях или предполагать, что другие люди преднамеренно обидели вас. Все эти реакции могут привести к проблемам в семейной жизни, отношениях и работе.
Гнев также может привести к проблемам со здоровьем. Когда вы испытываете проблемы с гневом, вы можете плохо справляться со стрессом. У вас может быть заниженная самооценка, и вы с большей вероятностью столкнетесь с проблемами, связанными с наркотиками или алкоголем. Гнев также может оказать значительное влияние на ваше тело. Это может привести к мышечному напряжению, учащенному сердцебиению и другим неприятным или нездоровым реакциям организма. Люди, которые плохо справляются со своим гневом, с большей вероятностью заболеют, потому что их тело не может бороться с болезнью или недугом.Плохо управляемый гнев может даже привести к проблемам с сердцем. Цель обучения управлению гневом — минимизировать негативные последствия этой сильной эмоции и максимизировать позитивные.
Цель обучения управлению гневом — минимизировать негативные последствия этой сильной эмоции и максимизировать позитивные.
Верх
Как мне узнать, является ли мой гнев проблемой?
Гнев становится проблемой, если он:
1. Слишком часто
Гнев может быть уместным, и он может помочь вам мотивировать.Однако, если вы ежедневно справляетесь с большим количеством гнева, это может ухудшить качество вашей жизни, ваших отношений и вашего здоровья. Даже если ваш гнев оправдан, вы можете почувствовать себя лучше, если выберете самые важные битвы и отпустите все остальное.
2. Слишком интенсивно
Очень сильный гнев редко бывает хорошим. Гнев вызывает реакцию «борись или беги», которая вызывает всевозможные физиологические реакции: сердце работает быстрее, дыхание учащается и т. Д.Когда вы сильно злитесь, у вас гораздо больше шансов действовать импульсивно и делать или говорить то, о чем вы потом сожалеете.
3. Длится слишком долго
Длительная гневливость плохо сказывается на настроении и на теле.
4. Приводит к агрессии
У вас больше шансов стать агрессивным, когда ваш гнев очень силен. Нападение на других словесно или физически не является эффективным способом разрешения конфликта. Когда гнев приводит к агрессии, никто не выигрывает.
5. Нарушает работу или отношения
Сильный и частый гнев может привести к проблемам в отношениях с коллегами, членами семьи и друзьями. В худшем случае гнев может привести к потере работы и испортить или разрушить важные отношения.
Верх
Что вызывает гнев?
Ситуации, вызывающие гнев
Гнев может вызвать множество различных ситуаций. Эти ситуации могут включать разочарование, раздражение, жестокое обращение и несправедливость.Ситуации, вызывающие гнев, могут относиться к нескольким категориям.
разочарования
Гнев может вызвать множество различных ситуаций. Эти ситуации могут включать разочарование, раздражение, жестокое обращение и несправедливость. Ситуации, вызывающие гнев, могут относиться к нескольким категориям.
Раздражения
Ежедневные хлопоты раздражают и могут вызвать гнев. Например, вас все время отвлекают, когда вы пытаетесь работать.
Злоупотребление
Гнев — это нормальная и ожидаемая реакция на словесное, физическое или сексуальное насилие.Например, кто-то вас унижает, бьет или заставляет делать что-то, чего вы не хотите.
Недобросовестность
Несправедливое обращение также может вызвать гнев. Например, вас обвиняют в том, что вы не уложились в срок на работе, хотя на самом деле это была вина вашего коллеги.
Внутренние причины
У разных людей могут быть разные мысли об одних и тех же ситуациях. Эти различия в мышлении могут привести к тому, что одни люди будут злиться чаще и сильнее, чем другие.Ниже перечислены некоторые внутренние причины гнева.
Оценки
Ваша оценка ситуации повлияет на ваши эмоции. Часто люди злятся из-за того, что воспринимают поведение других людей лично. Например, если вы думаете, что ваш друг опаздывает, потому что не ценит ваше время, вы, вероятно, сильно рассердитесь. Однако, если вы думаете, что она опаздывает из-за загруженного движения, вы, вероятно, не расстроитесь.
Ожидания
Ожидания относительно того, как все должно быть, также могут привести к гневу, если что-то пойдет не так, как планировалось.Если ваши ожидания нереалистичны, вы можете почувствовать разочарование, злость и разочарование, когда что-то неизбежно не сработает.
Личное выступление
Гневный разговор с самим собой может усилить гнев и продлить его. Мысли типа «Я им покажу!» или: «Он всегда берется за мое дело!» часто заставляют вас чувствовать себя хуже.
Напряжение / напряжение
Намного легче рассердиться, когда вы уже чувствуете напряжение или стресс. Вы можете заметить, что у вас больше шансов справиться с гневом, когда у вас напряженная неделя на работе, чем когда все идет гладко.
Верх
Что мне делать со своим гневом?
Гнев — знак того, что нужно предпринять КОНСТРУКТИВНОЕ ДЕЙСТВИЕ .
Гнев — это ИСТОЧНИК ЭНЕРГИИ для выполнения дел и решения проблем.
Управление гневом — это примерно:
Есть три основных способа справиться с гневом:
1. Эмоции
Релаксация
Нельзя одновременно расслабляться и злиться. Думайте о гневе как о точке кипения.Если вы уменьшите температуру, вы не закипите. Научитесь расслабляться, чтобы снизить уровень гнева и почувствовать себя спокойнее. Затем, когда вы спровоцированы, вам придется пройти гораздо большее расстояние, прежде чем вы сильно рассердитесь. Посетите www.heretohelp.bc.ca для получения дополнительной информации об использовании навыков релаксации и других советов по управлению эмоциями.
Юмор
Также трудно рассердиться, когда ты смеешься. К жизненным неприятностям легко относиться слишком серьезно.Попытка увидеть юмор в своих разочарованиях и раздражениях может помочь бороться с автоматической реакцией гнева.
2. Образцы мышления
Управляйте своими мыслями
Хороший способ снизить гнев — это избавиться от гневных мыслей о ситуации. Сделайте следующие шаги:
Изучите доказательства. Какие доказательства подтверждают вашу точку зрения на ситуацию?
Ищите альтернативы. Какие есть альтернативные способы взглянуть на ситуацию или конфликт? Можете ли вы придумать другие объяснения того, почему это произошло? Какие доказательства подтверждают альтернативные объяснения?
Сочувствие
Вы можете злиться, когда думаете, что поведение другого человека было направлено на то, чтобы причинить вам боль.Часто поведение других людей не имеет ничего общего с вами лично. Обычно это отражает то, как они справляются с проблемами в своей жизни. Чтобы эмпатия работала на вас, спросите себя: «На что похожа эта ситуация для другого человека?»
Дополнительные советы и инструменты по управлению неприятными мыслями см. В нашем модуле «Здоровое мышление» на сайте www.heretohelp.bc.ca.
3. Поведение
Решение проблем
Управление гневом — это стратегическое и рассчитанное противостояние, направленное на решение проблемы.Уловка для хорошего управления гневом заключается в том, чтобы иметь цель решать проблему. Вы должны быть уверены, что ваша реакция на гнев направлена на решение проблемы. Не переносите свои чувства на окружающих; используйте их целенаправленно для решения проблемы.
Быть напористым, но не агрессивным
Как вы общаетесь, зависит от ваших целей. Ваши цели (даже в гневе) могут включать в себя улучшение ценных отношений, поддержание самоуважения, решение проблемы, обращение с просьбой, выражение своих чувств, проявление понимания и многое другое.
Каждый может научиться уверенным коммуникативным навыкам. Быть напористым не означает вести себя агрессивно, чтобы добиться своего. Напористое общение — это уважать себя, уважать других и научиться честно и осторожно выражать свои чувства. Вы сообщаете о своих потребностях, не причиняя вреда другим. См. Наш список ресурсов на следующей странице, чтобы узнать больше о напористости.
Дополнительные советы и инструменты можно найти в нашем оздоровительном модуле «Решение проблем» на сайте www.heretohelp.bc.ca.
Верх
Отрицательная реакция на гнев: 3 правила, которых нельзя!
То, как мы себя ведем в ситуации, провоцирующей гнев, может иметь большое влияние на то, сколько гнева мы испытываем и как долго это чувство длится. Мы усилим наши гневные чувства, если будем реагировать на провоцирующие гнев ситуации любым из трех способов: сдерживать его, защищаться или набрасываться.
Бутылка в бутылку
Один из способов справиться с гневом — это не говорить ничего и уйти с ума.Накопление бутылок как способ справиться с гневом обычно неэффективно по ряду причин:
Проблема не уходит
Когда вы думаете о том, что произошло, вы становитесь злее
Со временем ваш гнев превращается в обиду
Вы не пытались решить проблему, поэтому можете чувствовать себя разочарованным и хуже о себе
Защищайся
Если вы слишком быстро реагируете на гнев, вы можете выразить бесполезную враждебность по отношению к другим.Когда вы производите впечатление резкого или враждебного, другой человек может действовать враждебно в ответ.
Нанести удар
Физическая или словесная агрессия редко бывает лучшим ответом на провоцирующую гнев ситуацию. Агрессивные действия — это обычно импульсивные действия, о которых вы потом сожалеете. Агрессия приводит к негативным последствиям для всех участников и ничего не решает в долгосрочной перспективе.
Верх
Иногда злость может привести к серьезным проблемам в нашей жизни
Рассмотрите возможность получения помощи, если гнев наносит вред вашей жизни одним из следующих способов:
Гнев мешает семейной жизни, работе или учебе
Гнев заставляет вас терять контроль над своими действиями или тем, что вы говорите
Гнев мешает вам и вашим близким наслаждаться жизнью
Гнев заставляет вас действовать угрожающе или насильственно по отношению к себе, другим людям, животным или имуществу
Спросите своего врача или квалифицированного медицинского работника о курсах управления гневом и других полезных ресурсах в вашем районе.
Об авторах
Канадская ассоциация психического здоровья BC Отдел помогает людям получить доступ к ресурсам сообщества, которые им необходимы для поддержания и улучшения психического здоровья, повышения устойчивости и поддержки выздоровления от психических заболеваний. CMHA BC служит Британской Колумбии более 60 лет.
Anxiety Canada способствует повышению осведомленности о тревожных расстройствах и расширяет доступ к проверенным ресурсам. Посетите www.anxietycanada.com.
© 2019 | Вернуться к началу | Скачать PDF | PDF-файл для фотокопирования | Дополнительные оздоровительные модули | Более подробная информация
.