Как преодолеть тревожность: Как самостоятельно побороть тревожность: советы от столичного психолога

Как самостоятельно побороть тревожность: советы от столичного психолога

Все люди о чем-либо беспокоятся: нормально волноваться из-за кризиса, коронавируса, смены работы или места жительства. Но когда наша тревога копится и превращается в беспокойный снежный ком, мешая нормальной жизни, то стоит остановиться и разобраться в происходящем. О том, что такое тревожность, как с ней справляться и к кому обращаться за помощью, рассказывает психолог семейного центра «Кутузовский» Людмила Ткаченко.

Тревожность в характере

«Тревожность — это психологическая особенность человека, которая обусловлена беспокойством или предчувствием чего-то плохого», — рассказывает Людмила Ткаченко.

Как правило, психологи выделяют два вида тревожных состояний:

• Временная, ситуативная тревожность. Беспокойство приходит и уходит, не откладывая отпечатка на повседневную жизнь человека.
• Тревожность как черта характера. В этом случае человек постоянно находится в напряженном состоянии и остро реагирует на все, что происходит в его жизни. Чувство беспокойства постепенно перерастает в расстройство, которое мешает жить: человек может бояться выходить из дома или перестает делать то, что ему нравится.

Откуда берется тревога

Причины ситуативной тревоги обычно кроются в конкретных событиях, вызывающих беспокойство. Например, увольнение с работы, смена места жительства, проблемы в семье.

Причины постоянной тревожности могут быть физическими: изменения гормонального фона, стресс, депрессия, иные расстройства психики.

Иногда тревожность «родом из детства»: если ребенок был свидетелем беспокойства родителей по поводу и без. Например, взрослые могли сильно переживать по мелочам, нагнетали, раздували из мухи слона — и ребенок зафиксировал такую модель поведения.

«

Неблагоприятная обстановка в семье, среди друзей и сверстников также может спровоцировать развитие тревожности. Дети становятся чрезмерно плаксивыми, испытывают проблемы со сном, им сложно наладить новые социальные связи, они начинают хуже учиться», — отмечает психолог.

Тревога проявляется по-разному:

• чувство беспокойства перемешивается с раздражением, снижается концентрация внимания, учащается сердцебиение, в горле появляется «комок»;
• у кого-то повышается потливость, начинается тошнота или кожный зуд;
• сначала возникает чувство легкого дискомфорта, которое вскоре перерастает в настоящую панику.

---

ЧЕТЫРЕ ПРОСТЫХ ШАГА К ПОБЕДЕ

Если вы чувствуете, что тревожное состояние усиливается, попробуйте выполнить несколько простых действий.

Сосредоточьтесь на своем дыхании. Сделайте глубокий вдох и выдох. Затем вдохните через нос, считая до 4, и задержите дыхание, продолжая считать до 7. На счет 8 медленно выдохните. Повторите упражнение несколько раз.

Включите успокаивающую музыку. Музыка может быть любая: классическая, для медитации, звуки природы — главное, чтобы вам становилось спокойнее.

Начните делать что-то руками. Уберите рабочий стол, порисуйте, начните вязать шарф, мыть посуду… Сосредоточьтесь на любом активном действии, не сидите.

Отвлекитесь от того, что вас тревожит. Если вы начали испытывать тревогу от просмотра новостей, выключите телевизор, включите приятный фильм или видео, почитайте. Необходимо занять голову чем-то другим.

«Эти шаги помогут быстро успокоиться в конкретной ситуации, однако следует понимать, что они не избавят от проблемы окончательно — нужно пересматривать и свой образ жизни»,

 — подчеркивает Людмила. — «Откажитесь от кофе, энергетических напитков, наладьте режим сна, „профильтруйте“ окружение, фильмы, музыку, просмотр новостей, начните заниматься спортом».

Как распознать тревожное расстройство

«Когда состояние тревоги длится более 6 месяцев и сопровождается физическими симптомами, то речь может идти о тревожном расстройстве, которое само не пройдет. В таком случае требуется помощь психолога или психотерапевта», — отмечает специалист.

Есть несколько типов тревожного расстройства, и у каждого отдельный набор типичных проявлений:

• Социофобия. Человек избегает контактов с другими людьми, остро реагирует на то, как к нему относятся окружающие.
• Генерализированное тревожное расстройство. Это постоянное и острое чувство беспокойства и переживания по незначительным поводам — например, если близкий человек задерживается на работе. Как правило, тревога сопровождается физическими симптомами: боли в сердце, «холодный пот», дрожь.
• Тревога, связанная с состоянием здоровья. Такое расстройство может появиться у людей с хроническими заболеваниями. Например, страдающие бронхиальной астмой часто боятся задохнуться или потерять ингалятор.
• Разнообразные фобии. Сюда можно отнести страх полетов, боязнь замкнутых пространств, которые ограничивают человека в передвижениях.
• Панические атаки. Они чаще всего сопровождаются учащенным сердцебиением, отдышкой, головокружением.

«Все эти симптомы требуют обращения к специалисту, и это ни в коем случае нельзя откладывать на потом», — говорит Людмила. — «Тревожность может привести к нарушению сна, потере социальных связей, расстройствам пищеварения и сердечным заболеваниям».

На заметку

Если тревога не проходит, лучше всего записаться на прием к психологу или психотерапевту. Они помогут разобраться в причинах тревожного состояния и выйти из кризисного состояния.

Чтобы получить бесплатную психологическую помощь, воспользуйтесь «Социальным навигатором» — картой всех учреждений города, которые оказывают москвичам социальные услуги. Зайдите в раздел «Психологическая помощь», выберите подходящую организацию и запишитесь на прием к специалисту.

Если психологическая помощь нужна прямо сейчас, то звоните по круглосуточному номеру 051 — специалисты неотложной психологической помощи выслушают, дадут бесплатную консультацию и подскажут, что делать. Для звонков с мобильного телефона набирайте +7 (495) 051.

Источник

Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы

Как победить тревожность, когда вы не можете «просто успокоиться»

Эту статью можно послушать. Если вам так удобно, включайте подкаст.

С чем может быть связана тревога

Тревога — это естественный ответ ^{на стресс. Организм чувствует опасность, запускает реакцию «бей или беги», выбрасывает в кровь адреналин и норадреналин, сердце начинает биться чаще.}

Но в одних случаях приступы беспокойства возникают и быстро заканчиваются. А в других становятся долгими и разрушительными. Сценарий зависит от того, почему возникла тревога.

События, которые происходят с вами

Пожалуй, это самая частая причина волнений. Мы переживаем о будущем. Беспокоимся о здоровье и благополучии близких. Раздумываем, хватит ли денег до зарплаты.

Эта повседневная тревожность не опасна. Она проходит, когда завершается стрессовая ситуация. И уменьшается, когда вы переключаетесь на какую‑то рутинную успокаивающую деятельность, получаете поддержку от друзей или просто говорите себе: «Соберись, тряпка!»

Гормональные изменения

Яркий пример — предменструальный синдром у женщин. Гормональные скачки влияют на работу мозга, из‑за чего даже всегда уравновешенная и в целом довольная жизнью девушка может чувствовать себя несчастной, обиженной, глубоко переживать по невинным поводам.

Есть и более серьёзные гормональные нарушения. Например, гипертиреоз (повышенное производство гормонов щитовидной железы) усиливает ^{нервозность. Это значит, что человек с таким заболеванием острее и ярче реагирует на малейшие стрессы.}

Хронический стресс

Он развивается, если вы день за днём попадаете в стрессовую ситуацию. Реакция «бей или беги» становится постоянной, и бесконечный гормональный взрыв в конце концов истощает резервы организма.

Страх и волнение остаются, ведь стрессовая ситуация никуда не делась. Но помимо них появляются и новые симптомы: слабость, быстрая утомляемость, ощущение кома в горле, острое желание закутаться в плед и спрятаться от мира.

В итоге дело может дойти до развития психосоматических заболеваний и психических расстройств.

Депрессия

Слово «депрессия» часто используется в качестве синонима понятий «плохое настроение» или «упадок сил». Но это некорректно. Депрессия — полноценное психическое расстройство, вызванное ^{дисбалансом химических веществ в мозге. Это серьёзное заболевание, одним из симптомов которого является тревожность.}

Если депрессию не лечить, она может спровоцировать другие проблемы, например с сердцем и сосудами, и обрасти другими психическими расстройствами.

Тревожное расстройство

О тревожном расстройстве говорят, когда тревога — постоянная или в виде острых приступов — продолжается более шести месяцев ^{и проявляет себя физическими симптомами: учащённым сердцебиением, потливостью, слабостью, невозможностью сконцентрироваться на чём‑то ещё, кроме страха.}

Но предположить это психическое нарушение можно и раньше — по ряду характерных симптомов, присущих разным типам ^{тревожных расстройств. Ниже перечислены самые распространённые.}

1. Генерализованное тревожное расстройство

За этим определением скрывается регулярное и чрезмерное беспокойство по мельчайшим поводам, которое почти не поддаётся контролю и влияет на физическое самочувствие. Например, вы искренне, до дрожи в коленях и боли в районе сердца, переживаете, если кто‑то из членов семьи задерживается на пять минут. Или покрываетесь холодным потом каждый раз, когда берётесь за новый проект, поскольку всё время боитесь совершить ошибку. Бывает, что к панике приводит даже звонок телефона.

Генерализованное тревожное расстройство часто сопровождается другими видами тревожных расстройств или депрессией.

2. Социофобия

Она же — социальное тревожное расстройство. Человек очень чутко реагирует на отношение окружающих. Он жутко боится быть осмеянным, отвергнутым, незамеченным.

Этот страх настолько велик и неконтролируем, что при необходимости «выйти в люди» у социофоба буквально подкашиваются ноги. Поэтому он всеми силами избегает социальных контактов.

3. Тревожное расстройство, связанное с состоянием здоровья

Обычно оно проявляется у тех, кто страдает серьёзным физическим заболеванием. Например, диабетом ^.

Диабетики могут беспокоиться из‑за необходимости постоянно следить за весом, диетой, уровнем сахара в крови. Они переживают из‑за высокого риска осложнений: от гипогликемии до болезней сердца или почек, инсульта.

Страхи преследуют и тех, у кого диагностированы сердечно‑сосудистые заболевания, астма и другие респираторные нарушения, рак, болезни кожи и так далее.

4. Фобии и иррациональные страхи

Их вызывают конкретные объекты или ситуации. Например, это может быть боязнь пауков — настолько гипертрофированная, что человек не может зайти в помещение, если замечает кусочек паутины. Или клаустрофобия, которая не даёт человеку пользоваться лифтами или метро. Или ужас перед полётами.

5. Паническое расстройство

Оно проявляется повторяющимися приступами сильнейшей паники. Они длятся недолго, чаще всего считаные минуты, но имеют крайне неприятные симптомы: одышку, учащённое сердцебиение, боль в груди, страх надвигающейся смерти.

Во время панических атак человек не контролирует своё поведение: он может упасть или закричать. Из‑за боязни, что приступ может повториться в любой момент, появляются новые расстройства — та же социофобия или тревожность, связанная с состоянием здоровья.

Другие расстройства психики

Чрезмерное и постоянное беспокойство является характерным симптомом и других психических нарушений. Например, шизофрении, обсессивно‑компульсивного расстройства (невроза навязчивых состояний), маниакально‑депрессивного психоза, расстройств, связанных с употреблением алкоголя и наркотиков.

Как понять, что именно у вас

По сути, вопрос должен звучать иначе: «У меня тревога, с которой я могу справиться, или ситуация выходит из‑под контроля?»

На самом деле граница между этими состояниями довольно условна. Чтобы нащупать её, специалисты предлагают ^{ответить на семь вопросов:}

1. Вы регулярно ловите себя на том, что обеспокоены, раздражены, напряжены, и это становится вашим привычным состоянием?
2. Тревога мешает вам работать, учиться, общаться с людьми, строить отношения?
3. У вас есть иррациональный страх (например, вы боитесь спускаться в метро), но преодолеть его не получается?
4. Вы верите, что, если некоторые вещи не сделать правильно (например, не расставить обувь по полочкам или не выполнить маленький ритуал перед началом рабочего дня), может случиться нечто катастрофическое?
5. Есть ситуации или действия, которых вы регулярно избегаете, потому что вам страшно?
6. У вас бывают внезапные приступы сильнейшей паники, во время которых вы не можете контролировать себя?
7. Вы чувствуете, что мир — небезопасное место, в котором достаточно чуть ошибиться, чтобы стать жертвой мошенников, заболеть, потерять деньги или лишиться близких друзей?

В принципе, достаточно единственного «да», чтобы заподозрить тревожное или иное расстройство психики. Если таких ответов больше одного, вам нужна помощь.

Как избавиться от тревоги, если она не связана с психическим расстройством

В этом случае помогут обычные методы, позволяющие контролировать стресс. Их десятки. Вот самые популярные и эффективные.

Сделайте несколько глубоких вдохов и долгих выдохов

Учёные Стэнфордского университета обнаружили ^{в мозге область, которая связывает частоту и глубину дыхания и эмоциональное состояние. Как оказалось, чем активнее и поверхностнее мы дышим, тем большую нервозность и возбуждение испытываем.}

Включите успокаивающую музыку или послушайте звуки природы

В 2017 году исследователи доказали ^{: когда люди слушают звуки природы, их уровень стресса заметно снижается. То же касается спокойной приглушённой музыки.}

Кстати, вот самый успокаивающий трек, записанный учёными Британской академии звуковой терапии:

Переключитесь с темы, которая вызывает ваше беспокойство

Например, если вы нервничаете из‑за новостей, выключите телевизор и выйдите из соцсетей. Вместо этого посмотрите комедию или мелодраму, почитайте книгу, поиграйте с котом, позвоните другу. Ваша задача — занять голову чем‑то другим, отвлечься от стрессовой ситуации.

Займите руки

Вариантов много. Начните вязать. Высадите цветы под окнами. Почитайте ребёнку книгу или проведите вместе с ним пару физических опытов. Вымойте посуду или уберитесь в квартире. Эти занятия помогут переключиться.

Научитесь говорить себе «стоп»

Следите за своими мыслями и вовремя останавливайтесь. Если поймали себя на том, что думаете о чём‑то тревожащем, осознайте этот факт. Представьте, что берёте мысль, которая вызывает беспокойство, в кулак и откладываете в сторону. А затем осознанно начните думать о чём‑то другом — о той ситуации, которую можете контролировать.

Попробуйте также 🧐

Как избавиться от тревоги, если она вызвана психическим расстройством

В этом случае глубоко дышать, к сожалению, почти бесполезно. Если тревожность достигла уровня психического нарушения, вам потребуется помощь.

Поговорите с врачом

Для начала можно навестить терапевта, рассказать ему о симптомах и попросить рекомендаций.

Чем раньше вы обратитесь за помощью, тем проще будет вернуть себе жизнерадостность и позитивное отношение к миру.

Другой вариант — сразу обратиться к психотерапевту. Специалист сможет точно установить, что с вами происходит и какое именно нарушение мешает жить.

Измените образ жизни

Скорее всего, в первую очередь врач посоветует ^{пересмотреть привычки.}

• Отказаться от алкоголя, кофе, напитков с высоким содержанием сахара и энергетиков. Они возбуждают нервную систему и могут усиливать беспокойство.
• Регулярно заниматься спортом. Физические нагрузки повышают уровень эндорфинов — гормонов, связанных с хорошим настроением.
• Полноценно питаться. Это увеличит резервы вашего организма и снизит негативный эффект от реакции «бей или беги».
• Спать не меньше 8 часов.
• Попробовать методы релаксации. Это могут быть регулярные медитации или занятия йогой.

Пройдите психотерапию

Это наиболее эффективный способ справиться с тревожными и другими расстройствами. Существуют различные виды психотерапии, но самыми популярными ^{являются когнитивно‑поведенческая и экспозиционная.}

1. Когнитивно‑поведенческая терапия

Её идея в том, что ваше самочувствие зависит не от стрессовой ситуации, а от того, как вы относитесь к ней. Поэтому психотерапевт научит вас

• Выявлять негативные мысли — то, о чём конкретно вы думаете, когда начинаете беспокоиться. Пример: «Надо мной будут смеяться».
• Оценивать и оспаривать негатив. Это значит задаться вопросами: «А точно ли то плохое, что меня пугает, произойдёт? И если да, действительно ли это будет иметь катастрофические последствия? Может, всё не так страшно?»
• Заменять негативные мысли реалистичными.

2.

Экспозиционная терапия

Она основана на предположении, что попытка избежать стрессовых ситуаций делает страх лишь сильнее. Чтобы научиться его контролировать, надо встретиться с ним лицом к лицу. Конечно, это произойдёт не сразу.

Сначала вы вместе с врачом распишете шаги, которые помогут избавиться от тревожности именно вам. Например, если ваша цель — справиться со страхом полётов, в список могут входить такие шаги:

• посмотреть на фотографии самолётов, салона и пассажиров;
• перечитать хорошие отзывы о полётах;
• описать, какая награда ждёт вас после посадки;
• купить билет на самолёт;
• зарегистрироваться на рейс;
• выпить чай у иллюминатора.

Потом под руководством вашего психотерапевта вы начнёте работать со списком. Цель — останавливаться на каждом пугающем пункте до тех пор, пока страх не уменьшится. Больше всего времени уйдёт на проработку первых шагов.

По мере выполнения напротив каждого пункта вы будете ставить жирную галочку. Это поможет сохранять уверенность, что вы держите ситуацию под контролем, и облегчит дальнейшее движение к цели.

При необходимости принимайте лекарства

В некоторых случаях только психотерапии бывает недостаточно. Чтобы снять тревожность, врач может назначить вам лекарства. Например, успокоительные или антидепрессанты.

Эта статья была впервые опубликована в ноябре 2015 года. В апреле 2020-го мы обновили материал.

Читайте также 🧐

Как справиться с тревожностью на работе

Стресс в той или иной степени испытывают все. Он может возникать из-за перипетий личной жизни, рабочей нагрузки или обоих факторов, знаком каждому человеку и иногда приводит к положительным последствиям. Но если стресс перерастает в повышенную тревожность, это начинает негативно отражаться на повседневной жизни человека и его производительности. Если пустить дело на самотек, тревожность, связанная с работой, может замедлить выполнение проекта и ухудшить отношения в команде.

Из этой статьи вы узнаете о признаках и симптомах повышенной тревожности. Кроме того, вы познакомитесь с некоторыми рекомендациями и способами, помогающими снизить уровень тревожности.

Что такое повышенная тревожность?

Повышенная тревожность, связанная с работой, может быть как следствием стресса из-за рабочей нагрузки, так и проявлением тревожного расстройства. В обоих случаях симптомы очень похожи. Если человек сталкивается на работе с чувством тревоги, это еще не значит, что ему нужно ставить диагноз «тревожное расстройство». Но люди, страдающие генерализованным тревожным расстройством, паническим расстройством, социальным тревожным расстройством и некоторыми другими фобиями, могут испытывать повышенную тревожность на работе.

По данным Американской ассоциации специалистов по тревожному расстройству и депрессии (ADAA), тревожные расстройства являются самыми распространенными психическими расстройствами в США, и число взрослых пациентов за год достигает 40 миллионов человек. Хотя эти заболевания хорошо поддаются лечению, лечение получают только 36,9% больных.

Каковы симптомы повышенной тревожности, связанной с работой?

Тревожность может проявляться по-разному. Некоторые симптомы, свойственные также и тревожным расстройствам, включают в себя:

• Чрезмерное беспокойство из-за повседневных вещей
• Трудности с контролем нервозности и беспокойства
• Проблемы с концентрацией внимания
• Пугливость
• Постоянное чувство усталости
• Проблемы со сном или засыпанием
• Дрожь, нервный тик или проблемы с глотанием
• Постоянное чувство недовольства или раздражения

На работе тревожность может проявляться следующим образом:

• Слишком бурная реакция на различные ситуации
• Слишком частые больничные или отгулы
• Невнимательность или нарушение сроков выполнения задач
• Нежелание посещать совместные обеды с коллегами, вечеринки в офисе и прочие мероприятия
• Отказы от предложений выступить с речью, поехать в командировку и т. п.

Проявляется ли тревожность, связанная с работой, когда вы работаете из дома?

Конечно да. Люди, страдающие от тревожных расстройств, могут чувствовать некоторое облегчение, работая из дома, особенно если их диагноз относится к группе социальных тревожных расстройств. Но при переходе в режим удаленной работы могут возникать и новые факторы стресса, увеличивающие тревожность. Более того, люди, которые обычно не испытывали особого стресса или беспокойства, работая в офисе, могут столкнуться с повышенной тревожностью, перейдя в удаленный режим. Причиной стресса, могут быть несколько факторов, связанных с работой из дома, в том числе:

• Ненормированный рабочий график
• Отсутствие баланса между работой и личной жизнью
• Чувство одиночества, изоляции и оторванности от коллег

Как тревожность влияет на вашу работу?

Симптомы повышенной тревожности, такие как утомляемость, бессонница и трудности с концентрацией внимания, конечно могут отрицательно влиять на производительность труда. Если вам трудно сосредоточиться на задаче, вы рискуете сделать ошибку, которая может дорого обойтись вашей компании, например пропустите важный этап в рабочем процессе, забудете выполнить какое-либо обязательное действие или прозеваете срок сдачи.

Тревожность может снизить производительность труда и менее явным образом. Например, чувство тревоги может помешать вам предложить свою идею или поделиться отзывом во время совещания. Человек с повышенной тревожностью может даже навредить своей карьере и отказаться от повышения, потому что новая должность потребовала бы от него публичных выступлений, поездок или активного общения с людьми.

Более того, тревожные расстройства могут привести к кратковременной или даже длительной нетрудоспособности. По результатам исследования, проведенного в 2014 году, в среднем 4,6 рабочих дня в месяц и 18,1 рабочих дней каждые три месяца теряются из-за болезней, вызванных тревогой.

Как бороться с тревожностью на работе

Тревожные расстройства хороши тем, что они лечатся. К тому же можно заблаговременно предпринять определенные шаги, чтобы уменьшить уровень тревожности. Вот некоторые из них:

• Знать участников команды по именам
  Межличностные отношения — один из крупнейших источников тревоги на работе. Но чем лучше вы знаете своих коллег, тем прочнее будут связи между людьми в вашей команде, и начинается все со знакомства. Вам может показаться это мелочью, но на самом деле это очень важно.
• Знать об офисных группировках
  Чем крупнее ваша организация, тем больше вероятность, что сотрудники начнут сбиваться в группировки. В конце концов, объединяться с себе подобными в природе человека. Но когда группировки становятся слишком замкнутыми и остальные сотрудники начинают чувствовать себя изгоями, появляются проблемы.

  Если вы страдаете от повышенной тревожности, избегайте группировок, демонстрирующих предосудительное поведение, например распространяющих сплетни, и это поможет вам избежать лишнего стресса. 

• По возможности поддерживать личные контакты
  Даже до пандемии это проще было сказать, чем сделать. Ну а в мире после COVID-19 стало еще важнее проводить регулярные встречи в Zoom. Электронная переписка оставляет слишком много возможностей для недоразумений, и это может стать причиной роста уровня тревожности.
• Устанавливать разумные сроки
  Тревожные люди иногда соглашаются на заведомо невыполнимые сроки из страха кого-то расстроить или вызвать конфликт. Ирония в том, что это приводит к еще большей тревоге по мере приближения дедлайна. Вместо этого нужно быть честным и называть реалистичные сроки. Даже если крайний срок не обсуждается, вы сможете меньше тревожиться, если выскажете все заранее и будете работать в удобном для вас темпе.
• Просить о помощи
  И, наконец, не бойтесь обращаться за помощью. Тревога может расти, когда вам назначают задачу, которую вы никогда не делали, но лучше попросить помощи в самом начале, чтобы избежать более сильного стресса впоследствии.

Как получить помощь в избавлении от тревоги

Если вы испытываете тревогу, связанную с работой, можете запросить психологическую консультацию, обратившись в отдел кадров. Кроме этого, можно просто поговорить о своих чувствах с верным другом или коллегой. 

Как преодолеть тревожность: дельные советы

Каждый по крайней мере однажды переживал гнетущее чувство тревожности, которое парализовало и препятствовало нормальной жизнедеятельности. Узнайте больше, что это такое, каковы его проявления и как с ним бороться.

Ранее мы рассказывали о том, как бороться с тревожностью в сложные времена.

Тревога vs тревожность

Тревогу считают негативно окрашенной эмоцией, для которой характерно ощущение неопределенности, предчувствие чего-то негативного. Как правило, чувство тревоги предшествует другим эмоциям, чаще всего – страху. В экстремальных ситуациях повышенный уровень тревоги играет роль защитного рефлекса, который спасает человеку жизнь.

Тревожность – это склонность к чрезмерному волнению без особой причины или в ситуации, которая не заслуживает этого. К другим симптомам тревожности относят беспокойство или постоянный страх, раздражительность, бессонницу, проблемы с концентрацией, усталость, головную боль, боль в животе, дрожание мышц.

Как преодолеть тревожность

^{фото:depositphotos}

Стоит отметить, что около трети лиц взрослого возраста сталкивается с различными видами тревожности, о чем сообщает Национальный институт здравоохранения США. Более того, женщины страдают на тревожность чаще, чем мужчины, потому что в мозге представительниц прекрасного пола больше зеркальных нейронов, которые отвечают за силу эмоциональной реакции.

Разновидности тревожности

• Генерализованное тревожное расстройство (хроническое беспокойство и напряжение без объективных причин).

• Паническое расстройство (внезапные приступы паники, которые часто повторяются).

• Обсессивно-компульсивное расстройство (навязчивые мысли, которые заставляют странно себя вести, например, постоянно мыть руки).

• Посттравматическое стрессовое расстройство (возникает у представителей опасных профессий в результате травматического опыта).

Как бороться с тревожностью

• Осознать свои страхи, назвать их, встретиться с ними лицом к лицу.

• Увеличить физическую нагрузку (спорт, работа на огороде или обычная уборка).

• Как можно чаще гулять на свежем воздухе.

• Попробовать дыхательную гимнастику (достаточно 10 повторений глубоких вдохов-выдохов перед сном).

• Найти хобби.

• Заниматься общественно полезной деятельностью.

• Уменьшить или даже прекратить общение с токсичными людьми.

• Нормализовать свой рацион питания и увеличить количество продуктов с содержанием гормона счастья – серотонина (молочные продукты, мясо, рыба, яйца, орехи, бананы и т.д.).

Напоминаем 7 базовых советов, которые помогут снизить уровень тревожности.

Смотрите видео о том, чего боятся украинцы:

Что такое повышенная тревожность, и как помочь себе с ней справиться

Тревогу в своей жизни испытывали, безусловно все люди. Тревога – это волнение, возбуждение, беспокойство, опасение или предчувствие чего-то плохого. Причем, что очень важно, тревога чаще всего бывает достаточно неопределенной и смутной – мы опасаемся непонятно чего или сразу многих вещей одновременно.

Такая тревога – это достаточно естественная и нормальная реакция организма. В обычном смысле тревога помогает мобилизовать силы, привлекает внимание к решению определенной ситуации.

Но когда тревога становится постоянной, назойливой, отнимающей силы, то психологи чаще всего называет такое состояние тревожным расстройством или повышенной тревожностью. Она буквально изматывает, человек начинает чувствовать тревогу по любому поводу или даже вообще без повода. Тревожность — это уже психологическая особенность, склонность человека чаще и сильнее испытывать тревогу.

О тревоге и повышенной тревожности мы и поговорим сегодня. Конечно, если это состояние ухудшает ваше качество жизни, то лучше всего обратиться за консультацией к психологу. Но кое-что вы можете сделать и самостоятельно, чтобы помочь себе.

Может ли повышенная тревожность быть врожденной?

Есть разные взгляды на тревожность. С одной стороны, тревожность действительно может быть врожденной. Только тут правильнее говорить не о самой тревожности, а об определенном складе психики – темпераменте, повышенной впечатлительности, ранимости, внушаемости. Чаще всего это люди с так называемым слабым типом нервной деятельности – меланхолики. (Напомним нашим читателям, что темперамент – это не диагноз, и чаще всего у людей бывает смешанный тип темперамента в разных пропорциях. Поэтому говоря о врожденной тревожности, мы имеем в виду скорее склонность к ней).

Но в то же время тревожность — это еще и приобретенное качество. Если в течение жизни, а особенно в детском и юношеском возрасте, человек сталкивается с серьезными психологическими или физическими травмами, потерей близких людей, физическими наказаниями, одиночеством, то у него формируется определенная негативная картина мира, недоверие миру, ожидание опасности. И здесь уже мы говорим о приобретенной тревожности. Иногда эти паттерны передаются от родителей или близких взрослых людей, когда ребенка слишком оберегают и внушают ему множество запретов и ограничений.

В чем же причина тревоги и тревожности?

Практически каждое психологическое направление или школа занимались исследованием тревоги, пытаясь понять, откуда она происходит и как человеку с ней справиться.

Например, Зигмунд Фрейд уделил тревожности в своих работах особое внимание как одной из фундаментальных и важнейших проблем человека. Во-первых, он разделил понятие страха и тревожности. Страх – это эмоция, основанная на реальной опасности, а тревожность чаще всего неопределенна. Тревожность тоже может быть разной – она может быть объективной, связанной с инстинктом самосохранения. А может быть невротической – когда внешняя опасность отсутствует. Т.е. тревожность – это субъективная эмоция. Также Фрейд описал один из главных источников возникновения тревоги – а именно отделение ребенка от матери.

Неофрейдисты, в частности, Карен Хорни, считала одним из главных факторов возникновения тревожности среду, в которой растет ребенок, и в частности – его взаимоотношения с родителями. Если ребенок не чувствует себя в безопасности, не чувствует себя любимым и желанным, то у него возникает базовое недоверие миру. Окружающее пространство начинает казаться ему враждебным, и с таким отношением к нему он и взрослеет.

Некоторые психологи, например, американский психолог и психиатр Салливан, еще большее значение уделяли отношению между людьми. Если человек часто сталкивается с неодобрением тех людей, которые для него особенно значимы – то у него с большей вероятностью возникнет тревожное расстройство.

Эрих Фромм, представитель экзистенциального направления, говорил об “экзистенциальной тревоге” – т.е. чувстве, связанном с переживанием основных экзистенциальных вопросов – неизбежности смерти, одиночестве, утрате смысла. А в заключение нашего небольшого экскурса в историю хотелось бы сказать об очень важном выводе известных психологов экзистенциально-гуманистического направления Ролло Мэя и Сальваторе Мадди. Они говорили о том, что вообще избавиться от тревоги невозможно, и если полностью избегать тревоги – то это означает избегать жизни вообще. Избегать тревоги – это делать выбор в пользу прошлого, законсервировать себя. А будущее всегда связано с неопределенностью и риском, поэтому учась делать выбор, двигаться в будущее, мы учимся и конструктивно подходить к своей тревоге.

Как помочь себе справиться с повышенной тревожностью?

Если вы часто испытываете сильную тревогу, или она мешает вам в определенных ситуациях, то приведем несколько советов и психологических приемов, которые помогут вам преодолеть её или хотя бы уменьшить.

— Если тревога настолько сильно захватывает вас, что мысли двигаются по кругу и конца и края им нет, то сначала немного успокойте себя. Вы можете, например, ритмично дышать, обращая внимание на свои вдохи и выдохи. Почувствуйте свое тело – вам тепло или холодно, удобна ли ваша поза. Даже если в это время тревожные мысли продолжают одолевать вас, просто опять переводите свое внимание на дыхание и состояние вашего тела. Вы можете делать это упражнение и 10-15 минут, и даже 1-2 минуты, когда время ограничено.

— Постарайтесь найти предмет или ситуацию, на которую направлена ваша тревожность. О чем вы волнуетесь? Неприятная ситуация на работе, отношения с близким человеком, с детьми или родителями, проблема со здоровьем? Определите один или несколько вопросов, которые являются для вас самыми “тревожными”. Что самое плохое может случиться или произойти? Какую помощь или поддержку вы можете получить в таком случае, какие выходы вы найдете, даже если ситуация решится не в вашу пользу? Когда вы проиграете внутри себя эти ситуации, вы увидите, что тревожность немного уменьшится – ведь зачастую нас пугает именно неизвестность.

— А теперь подумайте над конкретными действиями. Как вы сами можете повлиять на ситуацию. Чем вы можете помочь? Продумайте свои действия и приступайте к ним – реальные дела отвлекут вас от непродуктивных мыслей.

А если окажется, что вы ничем не поможете ситуации, т.е. вам остается, например, только ждать результата, то насколько поможет вам ваше волнение? Ведь лишний стресс без повода совсем не полезен. Тогда подумайте, как вы можете отвлечь себя? Какие еще важные вопросы вы можете решить, что полезного для своей жизни вы можете сделать, пока находитесь в ожидании?

— Ограничьте чтение негативных новостей и просмотра телепередач. К сожалению, по статистике, негативные новости привлекают больше внимания, поэтому средства массовой информации чаще обращают наше внимание именно на них. Но на впечатлительных людей это оказывает негативное воздействие.

— Обратите внимание на свое здоровье, сон, полноценное питание, физическую активность и режим дня. Поскольку повышенная тревожность напрямую связана с общим состоянием нервной системы, то очень важно уделить внимание своему здоровью.

— Один из сложных, но очень важных вопросов – это картина мира. Если вы склонны к пессимистичному взгляду на мир, если вы не доверяете практически никому, то стоит задуматься. Именно здесь кроется пусковая кнопка вашей тревожности. Вам кажется, что все смотрят на вас критично, и вы никому не нравитесь? Мир вокруг очень опасен? Вы постоянно боитесь за других людей и хотите, чтобы они были под вашим контролем и присмотром?

Конечно, здесь ситуации очень многообразны. На индивидуальных консультациях психологи подробно разбирают их, пытаясь найти плюсы и минусы в таком взгляде на мир, и обучая думать иначе. Например, если вам сложно знакомиться и общаться с людьми, вы постоянно боитесь, у вас трясутся руки при публичном выступлении и даже просто при обращении к начальнику. Попробуйте подумать – а так ли критичны к вам люди, как вам кажется? Что случится, если даже вы ошибетесь? Неужели другие люди никогда не ошибаются? А еще отделите фантазии от реальной ситуации. Почему вы концентрируетесь только на плохом исходе? Ведь реальность, чаще всего, и не плохая, и не хорошая – она разная. Что-то получилось хорошо, а над чем-то еще нужно будет поработать.

— Обратите внимание на свои цели. Когда вы будете не бежать от неудач, а двигаться к успеху – то автоматически вы будете меньше концентрироваться на плохом и меньше тревожиться. Что для вас важно в жизни? В чем вы хотите реализовать себя? Что вам интересно и приятно? Когда ваша жизнь наполнится важными и интересными событиями, для тревоги останется меньше места.

Психологические особенности женщины в период беременности и родов

Скажи, чего ты боишься… Тревоги и страхи будущих мам

В нашем сложном и далеко не однозначном мире каждому известно чувство тревоги, а объектом страха может стать любой предмет или явление. Вряд ли можно считать случайным, что от 30 до 40% людей хотя бы раз в жизни испытывали сильное беспокойство, а кто-то даже, панику. Давайте попробуем разобраться почему так происходит.

Почему мы боимся ?

Чувство тревоги является сигналом неожиданных изменений происходящих в окружающем мире или в собственном организме и помогает вовремя среагировать на опасность. Однако если тревога выражена чрезмерно, то, напротив мешает нормальной жизнедеятельности.

Во время беременности весь организм женщины претерпевает значительные изменения, что само по себе, способствует развитию тревоги. Физиологическая перестройка в центральной нервной системе приводят к тому, что переутомление, ослабленное физическое состояние вполне может привести к беспокойству . То есть, будущая мама изначально, по физиологическим показателям, предрасположена к тревожности.

Кроме того, в период ожидания ребенка, у женщины преобладают интересы связаны с рождением и здоровьем будущего ребенка, все другое отходит на второй план. При этом женщина может не чувствовать себя готовой заботиться о малыше. Ответственность за ребенка порождает повышенные требования к себе – справлюсь ли, получится ли у меня это? Завышенные требования к себе, стремление достичь идеала и стать образцовой мамой также ведет к тревоге.

Еще один важный момент: развитию тревоги способствует оторванность будущей мамы от активной жизни – особенно когда она не работает и сидит дома, — отсутствие новых впечатлений и положительных эмоций, а также негативный чужой опыт (предположим, что уже родившая подруга живописала вам в деталях ужасы своих родов и весьма хлопотливую жизнь молодой мамы), то появление тревоги в этот период вполне предсказуемо (по наблюдениям врачей одна треть всех женщин испытывает нечто подобное в период беременности). Если вы всегда стремились придать своему образу жизни некую стабильность и уравновешенность, если вы не любите неожиданностей и сюрпризов, вполне вероятно, что такое событие, как рождение ребенка, вызовет у вас мысль: «Как все сложится?». Неизбежные перемены, которые произойдут в вашей семье после рождения малыша, также являются источником тревог.

Тревога — это неопределенный страх, проецируемый в будущее. Вроде все хорошо, но человек находится в постоянном ожидании, что вот-вот случится что-то нехорошее с ним или с его близкими. Это тягостное переживание надвигающейся беды, когда не знаешь где и когда случится несчастье, но уверен, что оно произойдет.

Если тревога становится столь сильной и частой, что лишает человека способности к нормальной жизнедеятельности, то это является признаком тревожного расстройства. Для него характерно напряжение доходящем до дрожи, выраженный дискомфорт, когда из-за беспокойства трудно усидеть на месте, сердце учащенно бьется, «не хватает воздуха», усиливается потоотделение, может быть слабость, дурнота, головокружение, чувство «комка в горле». Такое состояние нуждается в лечении.

Чего мы боимся ?

Переносить состояние тревоги крайне тяжело, кажется, что опасность исходит отовсюду. Гораздо легче знать чего именно следует бояться. Благо жизнь предоставляет множество ситуаций для «опредмечивания» тревоги. Как только появляется конкретный страх, так сразу становиться легче, спокойнее. Мы знаем как с ним бороться, что делать чтобы себя обезопасить. Таким образом, нахождение конкретного страха помогает облегчить состояние.

Предмет для страха может быть извлечен из раннего негативного детского опыта. Он может быть позаимствован у своих родителей или в огромном культурном наследии всего человечества. Более того, существуют предположения, что человек способен помнить свои внутриутробные переживания и там находить пугающие ситуации.

Теперь давайте спроецируем эти обстоятельства на то психологическое состояние, которое характерно для женщины в период беременности и выстроим в хронологической последовательности факторы, пугающие будущих мам.

• Незапланированная спонтанная беременность: увидев положительные результаты теста, женщина начинает судорожно вспоминать, какие алкогольные напитки она пила, сколько сигарет выкуривала и какие лекарства принимала. Если результаты подсчетов неутешительные, начинается паника.
• Возможные осложнения во время беременности, которые могут повлиять на здоровье будущего ребенка. Спектр волнений здесь весьма объемен: от считающейся вредной для здоровья работы за компьютером до несделанных некогда прививок и опасения заболеть гриппом или краснухой.
• Боязнь родов: ожидание боли, ощущение беспомощности, отсутствие власти над собственным телом.
• Генетические страхи: рождения неполноценного ребенка вследствие необратимых природных причин.
• Эстетические страхи: боязнь тех изменений, которые происходят с лицом и фигурой – вернется ли прежняя форма?
• Один из самых распространенных страхов – страх о здоровье будущего ребенка.
• Страх стать плохой матерью: сомнение в собственной способности правильно ухаживать за ребенком.
• Боязнь ответственности за судьбу ребенка: никто в такой мере не отвечает за жизнь и здоровье другого человека, как мать за дитя.
• Страх будущего: различных перемен в семье, связанных с появлением ребенка – от материальных и жилищных сложностей до изменения отношений с мужем и крушения профессиональной карьеры.

То, что появился конкретный страх это неплохо. Сработала психологическая защита, пошел процесс адаптации к новым жизненным условиям. Найдя то, что следует бояться в ситуации беременности и родов психика женщины сделала первый шаг к совладению с тревогой. Следующий шаг – расширение представлений об опасности и действия по ее устранению или минимизации.

Хуже когда развивается патологический или навязчивый страх, называемый фобий. При фобии человек понимает нелепость своих опасений, но не в состоянии противостоять им. Единственный выход, который видится больному – это избегание пугающей ситуации. Если в таких обстоятельствах вовремя не принять меры, то может развиться чувство безвыходности и последующая депрессия.

Как победить страх

Если тревожность мешает вам радоваться жизни в ожидании приятных будущих изменений, необходимо начать действовать. Ни в коем случае не стоит впадать в панику: просто нужно не эмоционально, а рационально подойти к этому вопросу. Начать следует с квалифицированного медицинского обследования.

При заранее запланированной беременности, поводов для волнений будет гораздо меньше. Супруги имеют возможность пройти полное обследование, чтобы предотвратить возможные проблемы.

Спонтанная беременность требует более пристального наблюдения врачей. Первые двенадцать недель, особенно с 5-й по 10-ю, действительно наиболее опасны во всех отношениях, идет ли речь о курении, инфекционном заболевании или стрессовой ситуации. По мнению специалистов, если отрицательные факторы сработали на самых ранних сроках, то беременность развиваться не будет. Если же она проходит нормально, волноваться не стоит. Просто за такой беременной необходимо наблюдать более пристально.

Боязнь родов легко преодолима, если посещать курсы подготовки к родам. В настоящее время существуют различные методики, цель которых – формирование готовности женщины к родам. Выбирая те или иные курсы, имейте в виду, что занятия с будущими мамами должны включать четыре основных компонента:

1. Психопрофилактичекая подготовка – это могут быть индивидуальные беседы и лекции, которые направлены на устранение отрицательных эмоций, связанных с родами и страхом перед ними. Основная цель психофизиологической подготовки беременных к родам заключатся в следующем: выработать у женщины сознательное отношение к беременности, научить воспринимать роды как физиологический процесс, а также создать хороший эмоциональный фон и уверенность в благоприятном течении беременности и завершении родов.
2. Страх боли во время родов преодолевается не только с помощью знания естественного для женщины механизма родов, но и во многом помогает присутствие близкого человека, которому женщина доверяет, это может быть не только муж, но и врач, акушерка, с который у роженицы сложились доверительные отношения.
3. Групповые занятия специальной гимнастикой обычно направлены на тренировку дыхания и группы мышц, которым предстоит особо напряженная работа во время родов: брюшной пресс, мышцы тазового дна.
4. Знание особенностей физиологии новорожденных также избавляют маму от многочисленных переживаний по поводу его здоровья, а занятия, обучающие уходу за ребенком реально способны облегчить хлопотливое будущее молодой мамы.

Обычно подобные занятий проводятся в группах по 6-8 человек, это важно опять-таки в психологическом плане – возможность пообщаться с другими женщинами, обменяться впечатлениями и поговорить о волнующих будущих мам проблемах создает ощущение включенности в активную жизнь, помогает понять, что ваши страхи разделяют многие женщины.

Так что доверие к современной медицине, знание физиологических процессов и психологическая подготовка помогут развеять многие страхи будущих мам. Мы боимся того, что не знаем. Так давайте попробуем вовремя все узнать! Достоверная информация способна кардинально изменить ситуацию – единственным условием становится ваше желание этого изменения.

Вам поможет психотерапия

Если страхи, связанные с вашим здоровье и здоровьем малыша, не смогли развеять врачи общей практики (убеждая вас, что все в порядке), то на помощь придут врачи -психотерапевты и медицинские психологи. Уже давно существуют проверенные тренинги и методики, хорошо зарекомендовавшие себя на практике.

Обычно самое сложное – это осознать наличие проблемы. Грядущие перемены действительно очень волнуют. Они не могут не волновать, но проблема в неадекватном восприятии ситуации, которое приводит к негативным эмоциям, к той же тревоге и страху. А те, в свою очередь, подталкивают к неадекватным поступкам, ведущим к возникновению различных стрессовых ситуаций (проблемы в семье, на работе, значимые потери и т.д.). При этом в центральной нервной системе возникают стойкие очаги возбуждения, что может привести к осложнениям беременности.

Наиболее эффективным методом преодоления тревожности считается когнитивно-бихевиоральная психотерапия. Этот метод основан на том, что именно мышление человека – его способ восприятия себя, мира и других людей – определяет его поведение, его чувства и его проблемы. Перестроив свое неадекватное мышление и развив способность мыслить более реалистично и конструктивно, человек уже совсем иначе начинает смотреть на мир и свое место в нем – учится жить, подстраиваясь под обстоятельства, которые не в силах изменить.

Никто не говорит, что беременность и роды это легко, но вы хорошо знаете, что организм женщины специально для этого предназначен, и взрослая женщина без вреда для своего здоровья может выносить и родить здорового ребенка. Важно заранее позаботиться о квалифицированной медицинской помощи, стоит рационально решить материальные или жилищные проблемы – где и на что жить – вполне возможно, предварительно обсудив это с мужем и другими родственниками.

Когда же вы покинете стены роддома вместе с малышом, вам придется приспосабливаться к новому распорядку жизни. А пока вы никак не можете повлиять на ситуацию и не должны ее контролировать — в вашем нынешнем положении остается только ждать и извлекать максимум положительных эмоций от того, что происходит в данный момент.

Ваша неуверенность в своих силах, отсутствие опыта, вовсе не означает, что вы действительно не справитесь. Вы можете думать, что не способны на мягкость, терпение и понимание по отношению к будущему малышу. Возможно, в вашей прежней жизни подобные чувства оказывались под запретом или не встречали ответной нежности и теплоты. Поэтому теперь вы не знаете, способны ли на них. Не забывайте, что в своем стремлении к совершенству, вы можете отвлечься от главного – осознания счастья материнства. Помните, что природа уже дала вам все, что необходимо для успешного материнства.

 

М.В. Голубев

статья напечатана в Журнале «9 месяцев» №02, — 2005 г 

8 секретных способов — Блог Викиум

Нас очень часто беспокоят мелочи — вроде бы и несущественная ерунда, но душевных сил и нервов такие страхи отнимают немало. Особенно тяжело, если боишься неудачи. А вдруг не справлюсь с собеседованием? А что если я не понравлюсь значимому для меня человеку? А вдруг меня не так поймут? Сомнения основательно портят кровь и мешают радоваться жизни.

Но выход, к счастью, есть! Мы собрали для вас самые эффективные рекомендации психологов о том, как перестать беспокоиться и начать жить. Они подойдут и ребенку, и взрослому человеку.

1. Дышите глубже

Диафрагмальное дыхание расслабляет мышцы и снижает общую тревожность — активизируется парасимпатическая нервная система. Как помочь организму? Все очень просто: на 4 счета глубокий вдох (представьте, что в животе раздувается воздушный шар), на 4 счета — задержка дыхания, и далее на 4 счета — медленный выдох. Повторить 5 раз.

2. Примите тревогу как норму

Тревога — это лишь одно из чувств, и она нормальна. Не надо на ней зацикливаться как на чем-то ужасном, не стоит пытаться срочно ее устранить. Просто примите реальность и не суетитесь.

3. Поймите: мозг играет

Иногда он действительно нас обманывает, а нам кажется, что случилась катастрофа. Так, люди, испытывающие паническую атаку, думают, что умирают от сердечного приступа.

4. Контролируйте поток мыслей

Когда человек находится в состоянии сильной тревоги, его мысли путаются и превращаются в настоящих скакунов. И, конечно, не соответствуют действительности. Мы накручиваем себя, воображая очень драматическую развязку событий, и беспокойство лишь нарастает.

Психологи советуют спросить себя вот о чем:

Обосновано ли мое беспокойство?

Может ли трагедия вправду случиться?

Смогу ли я это пережить?

В чем тогда будет моя вина?

Как я могу подготовиться к плохому исходу?

Скорее всего, вы быстро поймете, что тревожитесь попусту, и любую неприятность можно пережить.

5. Визуализируйте

Наш мозг постоянно «варит» информацию — о чем-то напряженно думает, и это усугубляет тревожность. Попробуйте думать позитивными картинками — образно, ярко, как это лучше всего получается у детей.

Представьте себя, например, в каком-то райском уголке, в мельчайших подробностях рассмотрите каждое дерево, каждый цветок, каждое облако и волну. Пропустите через себя эмоции, которые появляются при созерцании красоты. Пусть мысли безмятежно плывут в вашем разуме.

6. Живите в моменте

Думая о том, что может случиться, мы совсем не замечаем того, что происходит здесь и сейчас. Остановитесь, спокойно подышите и сфокусируйтесь на себе в моменте и моменте в себе. Наступит настоящее отрезвление!

7. Продолжайте привычные дела

Пусть тревога вас от них не отвлекает — что-то делать всегда лучше, чем лежать и страдать. Придерживайтесь привычного распорядка дня, занимайтесь чем-то интересным, что вас развлекает и приносит радость.

8. Проветрите мозг

В этом поможет курс Викиум «Детоксикация мозга» — отличное средство, чтобы провести в своем подсознании генеральную уборку, избавиться от всего, что напрягает и расстраивает, правильно расставить акценты и почувствовать прилив сил.

Читайте нас в Telegram — wikium

6 способов преодолеть социальную тревогу — Кливлендская клиника

Если после нескольких последних лет социального дистанцирования вы чувствуете себя не в своей тарелке, значит, вы не одиноки. Если вы выходите из дома, чтобы пообщаться, вы чувствуете себя более тревожным, чем обычно, это тоже совершенно нормально, например, иногда вы чувствуете себя подавленным или не в своей тарелке в больших толпах.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

Однако, когда эти нервные переживания сохраняются и причиняют вам сильную боль, у вас может быть социальное тревожное расстройство.

«Социальная тревожность — это одно из тех расстройств, название которого довольно точно описывает, что это такое», — говорит психолог Дон Поттер, психолог. «Это беспокойство возникает в социальной ситуации. Если у вас есть тревога, которая обычно возникает в социальных ситуациях, вызывая дистресс или мешает вам делать то, что вы хотите делать, то мы можем начать считать это расстройством.Человек с социальным тревожным расстройством будет часто испытывать тревогу, панику или значительный дискомфорт в социальной ситуации. Тогда они захотят избежать этой ситуации или войдут в нее с большим страданием ».

Доктор Поттер добавляет, что существуют разные виды социальной тревожности. В то время как один из них включает в себя дискомфорт или избегание социальных ситуаций — большие или маленькие группы людей, которых вы можете плохо знать, будь то публичные или частные, — существует также особый тип социальной тревожности вокруг публичных выступлений.

«Это зависит только от производительности», — говорит д-р Поттер. «Вы бы беспокоились о публичных выступлениях, но не обязательно беспокоились бы о том, чтобы пойти на вечеринку, сделать заказ в ресторане или поговорить по телефону с неизвестным человеком».

Вопреки распространенному мнению, молчание в социальных ситуациях или предпочтение общаться в небольших группах не означает, что у вас есть социальная тревожность — и это расстройство не является синонимом интроверта. «Даже если экстраверты, как правило, общительны и разговорчивы и любят знакомиться с новыми людьми, они также могут нервничать, беспокоиться или нервничать при знакомстве с новыми людьми и выступлениях перед группами», — говорит д-р.Поттер.

Как преодолеть социальную тревогу

Д-р Поттер подчеркивает, что важно бороться со своим социальным беспокойством, даже если это кажется трудным, поскольку оно может серьезно повлиять на вашу жизнь. «Это может иметь незначительные негативные последствия для вашей карьеры, дружбы, свиданий или даже семейных отношений», — говорит она. «Это может сильно повлиять на вас, когда вы упускаете возможности. Когда человек изолирован, это может привести к депрессии, потому что вы упускаете возможность хорошо провести время или развлечься и чувствуете связь с другими людьми.”

К счастью, доктор Поттер отмечает, что социальная тревога очень поддается лечению, хотя стратегии преодоления социальной тревожности зависят как от вашей индивидуальной личности, так и от того, насколько расстройство влияет на вашу жизнь. Например, если у вас случаются приступы паники, когда вы выходите на публику из-за того, что вы слишком подавлены, вы можете выбрать лекарства, психотерапию или их комбинацию. Менее серьезное беспокойство может быть лучше устранено другим вариантом лечения.

Вот еще несколько способов преодоления социальной тревожности.

Практика публичных выступлений

Для тех, кто страдает социальным тревожным расстройством от легкой до умеренной степени (например, может быть, оно не вызывает у вас панических атак), поиск способов публичных выступлений — хороший подход. Доктор Поттер предлагает присоединиться к такой группе, как Toastmasters, которая специально занимается публичными выступлениями и репетициями.

Попробуйте когнитивно-поведенческую терапию

Среди различных доступных видов психотерапии когнитивно-поведенческая терапия, которая включает в себя изменение того, как вы думаете и чувствуете о ситуации, что, в свою очередь, может помочь вам изменить свое поведение, является полезным способом преодоления социальной тревожности.«Говоря конкретно о социальной тревоге, вы хотите определить модели мышления, которые заставляют вас избегать социальных ситуаций — например, если человек всегда ожидает худшего исхода, или человек зациклен на том факте, что кто-то может увидеть, как он краснеет, потеет или заикается. , — говорит доктор Поттер. «Вы хотите помочь им научиться бросать вызов этим ожиданиям и использовать более позитивный внутренний диалог, а не негативный».

Постепенно знакомьтесь с ситуациями, вызывающими тревогу

Доктор.Поттер рекомендует то, что она называет «ситуационным воздействием». Определите определенные социальные ситуации, которых вы боитесь, и постепенно переходите от более простых к более сложным сценариям, практикуя техники релаксации, чтобы вы могли терпеть беспокойство. «Например, если вы боитесь больших групп и в основном избегаете групповых занятий, начните с встречи с другом один на один», — объясняет она. «Затем доберись до встречи с небольшой группой друзей». Повторяйте по мере необходимости, пока не почувствуете себя более комфортно, прежде чем пытаться пойти в ресторан, бар или на вечеринку, где будет больше людей.По словам доктора Поттера, вы также можете работать над ситуационным воздействием при поддержке терапевта. «Как и когнитивно-поведенческая терапия, экспозиционная терапия — это вид лечения, который может предоставить квалифицированный психолог».

Обратитесь в службу поддержки за помощью

Может быть неловко или унизительно признаться окружающим в вашей жизни, что вы беспокоитесь в социальных ситуациях и, возможно, нуждаетесь в помощи. Тем не менее, если вы сообщите другу или любимому человеку, что вам может потребоваться дополнительная поддержка, это может стать большим стимулом.«Во многих случаях люди будут чувствовать себя более комфортно, если они окажутся в социальной ситуации с кем-то, с кем они близки», — говорит доктор Поттер. «Особенно, если кто-то в последнее время был достаточно изолирован, сначала может быть полезно иметь друга, когда вы вернетесь в социальную ситуацию».

Ключ к этой поддержке — помочь тревожному человеку со временем стать более независимым. «В конце концов, людям с более общей социальной тревогой будет неудобно ходить по магазинам или заказывать еду в одиночку», — говорит доктор.- объясняет Поттер. «Вы хотите найти баланс, поддерживая человека и побуждая его делать это самостоятельно».

Если вы друг или член семьи кого-то, кто обеспокоен социальными ситуациями, один из способов предложить поддержку — это вовлечь их в разговор. «Вы могли бы сказать:« О, я думаю, Сара хотела бы кое-что сказать по этому поводу. Она действительно заинтересована в этом », — говорит доктор Поттер. «Вы можете поддержать их, вытащив их из скорлупы». Однако перед этим обязательно спросите человека, нормально ли это.«Если вы человек с социальной тревожностью, возможно, вам не нравится, когда вас заставляют что-то сказать. Заранее поговорите с этим человеком о том, как он хочет справляться с определенными вещами ».

Проверь себя

Когда вы находитесь на публике и начинаете чувствовать беспокойство, легко закручиваться по спирали и зацикливаться на всем, что кажется неправильным, даже если вы единственный, кто так думает. «В данный момент вам нужно сосредоточиться вне себя и напомнить себе:« Это, вероятно, беспокойство.Я не могу читать их мысли. Я не знаю, что они на самом деле думают обо мне », — говорит доктор Поттер.

Это, конечно, легче сказать, чем сделать, поэтому она предлагает использовать технику под названием «пять чувств», которая поможет вам обрести перспективу и оставаться в моменте. «Проверьте все свои пять чувств, чтобы сосредоточиться на внешнем. Отвлекитесь от неприятных внутренних ощущений и негативных мыслей », — говорит доктор Поттер. «Тогда вы можете попытаться перефокусироваться на:« Что они на самом деле говорят мне? Что еще происходит прямо сейчас? Что я могу увидеть? Что я слышу? Что я чувствую? »

Ищите серебряные накладки — и будьте добры к себе

Если ваше социальное беспокойство не проходит так быстро, как вам хотелось бы, это совершенно нормально.«Возможно, вы двигались слишком быстро и вам нужно больше времени уделять отработке других социальных контактов, прежде чем вы попадете в тот, на котором застряли, или вам нужно больше поработать над методами расслабления и методами отвлечения, чтобы вы могли терпеть это. ситуация в следующий раз », — говорит доктор Поттер.

Постфактум анализ того, что вызвало реакцию, будь то паническая атака или что-то еще, также может помочь. «Попытайтесь сломать вопрос:« Как я могу думать об этом по-другому? »Или« Как я могу изменить ситуацию в следующий раз? »»- предлагает Поттер. «Допустим, вы идете на концерт и у вас начинается паническая атака, потому что вас окружает множество людей. Может быть, в следующий раз вы можете сесть сзади или у прохода, или остаться где-нибудь, где, как вам кажется, есть выход, если вы чувствуете беспокойство или замкнутость ».

Доктор Поттер добавляет, что другие люди обычно больше сосредоточены на себе, чем на других. «Скорее всего, они не изучают ваше поведение в социальных ситуациях, потому что заняты размышлениями о том, что они собираются сказать или сделать дальше», — говорит она.«Ваше беспокойство обычно усиливает негативное и сводит к минимуму позитивное, поэтому то, что вы остро осознаете в себе, может быть не особенно заметно для других».

Когда беспокоиться о физических симптомах тревоги

Социальные тревожные расстройства также могут вызывать физические симптомы. «Вы можете почувствовать покраснение, потливость или субъективное ощущение внезапного холода или тепла», — говорит доктор Поттер. «У вас также может быть физическое напряжение, которое может вызывать ломоту и боли, например, боль в животе.”

Вы также можете испытывать симптомы, связанные с паникой, даже если у вас нет полномасштабной панической атаки. «Симптомы паники — это учащенное сердцебиение, одышка, субъективное чувство потери контроля или страх внезапной надвигающейся гибели», — говорит доктор Поттер. «Люди с социальной тревожностью обычно испытывают некоторые из этих симптомов, в том числе и при более низком пороге».

Определить, связаны ли эти симптомы с тревогой или более серьезным заболеванием, бывает сложно.«Если боль быстро проходит после того, как ситуация, провоцирующая тревогу, прекратилась, и если у вас есть субъективное ощущение того, что вы чего-то боитесь, то более вероятно, что вы чувствуете беспокойство», — говорит доктор Поттер. . «Но если вы сомневаетесь, вам обязательно стоит поговорить об этом с врачом и получить совет о конкретных признаках, на которые следует обратить внимание, и о ваших факторах риска».

Если у вас есть известное заболевание сердца, этот совет еще более важен. «Вы должны быть более осторожными при обращении за медицинской помощью по поводу любого из этих типов симптомов», — говорит она.«И если у вас есть сердечные заболевания и вы беспокоитесь, вам следует поговорить со своим врачом о том, как их различать».

Беспокойство: Остановите негативные мысли | Michigan Medicine

Введение

Тревога — это слишком много страха и беспокойства. Некоторые люди страдают так называемым генерализованным тревожным расстройством. Они беспокоятся и испытывают стресс из-за многих вещей. Часто беспокоятся даже о мелочах. У некоторых людей также могут быть приступы паники. Паническая атака — это внезапное чувство сильной тревоги.

Люди, страдающие социальным тревожным расстройством, беспокоятся о том, что они сделают или скажут что-то не то, и поставят себя в неловкое положение среди других.

Беспокойство может вызывать такие физические симптомы, как учащенное сердцебиение и потные руки. Это может заставить вас ограничить вашу деятельность и затруднить получение удовольствия от жизни.

Здоровое мышление помогает предотвратить тревогу или контролировать ее.

• Негативные мысли могут усилить ваше беспокойство или страх.
• Когнитивно-поведенческая терапия или КПТ — это вид терапии, который может помочь вам заменить негативные мысли точными, обнадеживающими.
• Чтобы изменить свое мышление, потребуется время. Вам нужно практиковать здоровое мышление каждый день. Через некоторое время к вам естественным образом придет здоровое мышление.
• Здорового мышления может быть недостаточно, чтобы помочь некоторым людям, страдающим беспокойством и тревогой. Позвоните своему врачу или терапевту, если считаете, что вам нужна дополнительная помощь.

Как можно использовать здоровое мышление, чтобы справиться с тревогой?

Обращайте внимание на свои мысли и останавливайте их.

Первый шаг — это заметить и остановить свои негативные мысли или «разговор с самим собой».«Разговор с самим собой — это то, что вы думаете и верите о себе и своем опыте. Это похоже на текущий комментарий в вашей голове. Ваш разговор с самим собой может быть рациональным и полезным. Или он может быть негативным и бесполезным.

Спросите о своих мыслях

Следующий шаг — спросить себя, полезны ли ваши мысли или нет. Посмотрите на то, что вы говорите себе. Подтверждают ли доказательства ваши негативные мысли? Некоторые из ваших разговоров с самим собой могут быть правдой. Или это может быть частично правда, но с преувеличением.

Один из лучших способов понять, не слишком ли вы беспокоитесь, — это посмотреть на шансы. Каковы шансы или шансы того, что плохое, о чем вы беспокоитесь, случится? Если у вас есть обзор работы, в котором есть одна небольшая критика среди множества комплиментов, каковы шансы того, что вы действительно рискуете потерять работу? Шансы, вероятно, низкие.

Есть несколько видов иррациональных мыслей. Вот несколько типов, на которые стоит обратить внимание:

• Сосредоточение внимания на негативе: Иногда это называют фильтрацией.Вы отфильтровываете хорошее и сосредотачиваетесь только на плохом. Пример: «Я так нервничаю, когда выступаю на публике. Я просто знаю, что люди думают о том, как плохо я говорю». Реальность: Наверное, никто больше не сосредоточен на вашей работе, чем вы. Это может помочь найти доказательства того, что после одной из ваших презентаций произошло хорошее. Люди аплодировали потом? Кто-нибудь сказал вам, что вы хорошо поработали?
• Должен: Иногда у людей возникают идеи о том, как им «следует» действовать.Если вы слышите, как вы говорите, что вы или другие люди «должны», «должны» или «должны» что-то делать, то, возможно, вы настраиваете себя на плохое самочувствие. Пример: «Я должен все время контролировать ситуацию, иначе я не смогу справиться с ситуацией». Реальность: нет ничего плохого в желании иметь некоторый контроль над тем, что вы можете контролировать. Но вы можете вызвать у себя беспокойство, беспокоясь о вещах, которые не можете контролировать.
• Избыточное обобщение: Это один пример и утверждение, что это верно для всего.Ищите такие слова, как «никогда» и «всегда». Пример: «Я никогда не буду чувствовать себя нормально. Я все время переживаю обо всем». Реальность: вы можете беспокоиться о многом. Но все? Неужели вы преувеличиваете? Хотя вы можете беспокоиться о многих вещах, вы также можете обнаружить, что чувствуете себя сильным и спокойным в других вещах.
• Мышление по принципу «все или ничего»: Это также называется мышлением «черно-белое». Пример: «Если я не получу идеального обзора вакансии, я потеряю работу.«Реальность: большинство обзоров производительности включают некоторую конструктивную критику — то, над чем вы можете работать, чтобы улучшить. Если вы получите пять положительных комментариев и одно конструктивное предложение, это хороший отзыв. Это не означает, что вы рискуете потерять задание
• Катастрофическое мышление: Предполагается, что произойдет худшее. Этот тип иррационального мышления часто включает вопросы «а что, если». Пример: «В последнее время у меня болит голова. Я так волнуюсь.Что, если это опухоль головного мозга? »Реальность: если у вас много головных болей, вам следует обратиться к врачу. Но есть вероятность, что это что-то более распространенное и гораздо менее серьезное. Возможно, вам понадобятся очки. У вас может быть инфекция носовых пазух. у вас головные боли напряжения от стресса.

Выбери свои мысли

Следующий шаг — выбрать полезную мысль вместо бесполезной.

Ведение дневника своих мыслей — один из лучших способов практиковаться в том, чтобы останавливаться, спрашивать и выбирать свои мысли.Это заставляет вас осознать свой внутренний диалог. Запишите все негативные или бесполезные мысли, которые у вас были в течение дня. Если вы думаете, что можете не вспомнить их в конце дня, держите при себе блокнот, чтобы записывать любые мысли по мере их появления. Затем запишите полезные сообщения, чтобы исправить негативные мысли.

Если вы будете делать это каждый день, точные и полезные мысли скоро появятся у вас естественным образом.

Но в некоторых ваших негативных мыслях может быть доля правды. Возможно, у вас есть над чем поработать.Если вы в чем-то выступили не так хорошо, как хотелось бы, запишите это. Вы можете разработать план исправления или улучшения этой области.

Если хотите, можете записать, какие у вас иррациональные мысли. Записи журнала могут выглядеть примерно так:

Дневник мыслей

Остановите свои негативные мысли	Спросите, какие негативные мысли у вас были	Выбери правильную, полезную мысль
«Я так нервничаю, когда выступаю на публике.Я просто знаю, что люди думают о том, как плохо я говорю ».	Сосредоточение внимания на негативе	«Я, наверное, лучше выступаю на публике, чем думаю. В последний раз, когда я выступал, люди после этого аплодировали».
«Я должен все время держать все под контролем, иначе я не смогу справиться с ситуацией.«	Должен	«Я могу контролировать только то, как я думаю о вещах или что я делаю. Я не могу контролировать некоторые вещи, например, как другие люди чувствуют и действуют».
«Я никогда не буду чувствовать себя нормально. Я все время переживаю обо всем».	Избыточное обобщение	«Раньше я смеялся и расслаблялся.Я могу научиться избавляться от забот ».
«Мои головные боли, должно быть, означают, что со мной что-то серьезно не так».	Катастрофическое мышление	«Многие вещи могут вызвать головные боли. Большинство из них незначительные и проходят.»

Ссылки

Консультации по другим работам

• Hart SL, Hart TA (2010).Будущее когнитивных поведенческих вмешательств в поведенческой медицине. Журнал когнитивной психотерапии: международный квартал, 24 (4): 344–353.
• Layous K et al. (2011). Обеспечение счастья: перевод исследований позитивных психологических вмешательств для лечения больших и малых депрессивных расстройств. Журнал альтернативной и дополнительной медицины, 17 (8): 675–683.
• Lightsey OR, et al. (2012). Может ли позитивное мышление уменьшить негативные эмоции? Тест потенциальных посреднических механизмов.Журнал когнитивной психотерапии: международный квартал, 26 (1): 71–88.
• McKay M, et al. (2011). Изменение моделей ограниченного мышления. В «Мысли и чувства: взяв под контроль свои настроения и свою жизнь», 4-е изд., Стр. 27–45. Окленд, Калифорния: New Harbinger.
• McKay M, et al. (2011). Как справиться с паникой. В «Мысли и чувства: взяв под контроль свои настроения и свою жизнь», 4-е изд., Стр. 85–104. Окленд, Калифорния: New Harbinger.
• McKay M, et al.(2011). Обнаружение автоматических мыслей. В «Мысли и чувства: взяв под контроль свои настроения и свою жизнь», 4-е изд., Стр. 15–25. Окленд, Калифорния: New Harbinger.
• Ньюман CF, Бек АТ (2009). Когнитивная терапия. В BJ Sadock et al., Eds., Комплексный учебник психиатрии Каплана и Садока, 9-е изд., Том 2., стр. 2857–2873. Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 23 сентября 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Кэтрин Д.Serio PhD — поведенческое здоровье
Кэтлин Ромито MD — семейная медицина
Кристин Р. Мальдонадо PhD — поведенческое здоровье

На момент: 23 сентября 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинский обзор: Кэтрин Д. Серио, доктор философии — поведенческое здоровье и Кэтлин Ромито, доктор медицины — семейная медицина и Кристин Р. Мальдонадо, доктор философии — психическое здоровье

Эти 7 шагов могут помочь как преодолеть страх и тревогу

Страх и тревога часто пересекаются.Как отмечалось выше, у них много общих симптомов. Но у кого-то, у кого есть тревога, будет более чувствительный триггер страха. Даже ситуации, не представляющие непосредственной угрозы, могут вызывать чувство страха.

Например, представьте, что вы находитесь в офисе и видите группу коллег, небрежно болтающих. Этот стимул довольно безобиден. Однако, если у вас есть беспокойство, у вас могут начаться скачущие мысли, нервозность и вам будет трудно поздороваться с ними. Представляют ли ваши коллеги угрозу?

В данном случае да.Нет непосредственной угрозы или внутренней опасности — ваши коллеги не собираются сбивать вас или нападать на вас (возможно). Но если вы, скажем, обеспокоены тем, что они могут говорить о вас, вы отвечаете на предполагаемую угрозу. Ваш ответ соответствует тому, что может произойти, , а не тому, что происходит сейчас .

Так что в этом плохого? Люди сплетничают, правда? И разве они, наверное, не о тебе говорили? Вы бы не чувствовали таким образом, если бы это не было правдой, не так ли? Не так быстро.

Мы предполагаем, что наши эмоции «срабатывают» в ответ на определенный стимул. Другими словами, мы реагируем на все, что происходит вокруг нас, и доверяем своим эмоциям обратную связь по поводу того, что мы видим. Однако это не так.

Помните ответ «бей или беги»? На самом деле это не реакция — ну, точнее, не реакция на стимул. Исследователь эмоций Лиза Фельдман Барретт говорит, что мозг использует сенсорную информацию, чтобы предсказать, что произойдет в следующие . Основываясь на своем прогнозе, мозг генерирует физический отклик, который мы читаем как эмоции.

Зачем нужна эта дополнительная ступенька? Благодаря нашему опыту и обучению ваш мозг довольно хорошо умеет предсказывать. Это полезно, потому что реактивный мозг будет слишком медленным, чтобы эффективно вывести вас из опасности.

Однако, когда мы привыкли «предсказывать» (читай: интерпретировать) все как угрозу, уровень нашей тревожности постоянно высок. Фактической угрозы нет, но есть так много вещей, о которых может беспокоить .

Реакция нашего тела на страх заключается в активации симпатической нервной системы, независимо от того, является ли угроза реальной или воображаемой.Это превратилось в краткосрочное стимулирование, помогающее нам избежать опасности, и оно не очень хорошо подходит для управления расплывчатыми, продолжающимися угрозами. Со временем страх и беспокойство могут оказывать неблагоприятное воздействие на разум, эмоции и тело.

Разум

эмоции

Кузов

• Вы можете испытывать необъяснимые физические ощущения, боли и боли, включая головные боли.
• Вы можете чувствовать усталость даже после полноценного ночного сна.
• У вас могут быть проблемы с расслаблением или сидением на месте.

Тестовая тревога: можно ли вылечить?

Можно ли преодолеть тестовую тревогу?

Ответ от Крейга Н. Савчука, доктора философии, LP

Несколько стратегий могут снизить тревожность перед тестами и повысить вашу успеваемость в день теста.

Небольшая нервозность перед экзаменом — это нормально и может помочь обострить ваш разум и сосредоточить внимание. Но при тестовой тревоге чувство беспокойства и неуверенности в себе может помешать вашей сдаче теста и сделать вас несчастным.Страх перед тестами может затронуть любого, будь вы учеником начальной или средней школы, студентом колледжа или сотрудником, который должен сдавать тесты для продвижения по службе или сертификации.

Вот несколько стратегий, которые могут помочь снизить тревожность перед тестами:

• Научитесь эффективно учиться. Ваша школа может предлагать курсы обучения или другие ресурсы, которые помогут вам изучить методы обучения и стратегии сдачи тестов. Вы почувствуете себя более расслабленным, если будете систематически изучать и практиковать материал, который будет на тесте.
• Учиться рано и в подобных местах. Гораздо лучше учиться понемногу с течением времени, чем целиком заполнять учебу сразу. Кроме того, если вы проводите время за учебой в тех же или аналогичных местах, где вы проходите тест, это поможет вам вспомнить информацию, которая вам понадобится во время теста.
• Установите последовательную процедуру предварительного тестирования. Узнайте, что работает для вас, и выполняйте одни и те же действия каждый раз, когда будете готовы пройти тест. Это снизит уровень стресса и поможет хорошо подготовиться.
• Поговорите со своим учителем. Убедитесь, что вы понимаете, что будет с каждым тестом, и знаете, как подготовиться. Кроме того, сообщите учителю о том, что вы беспокоитесь, когда сдаете тесты. У него могут быть предложения, которые помогут вам добиться успеха.
• Изучите методы релаксации. Чтобы помочь вам сохранять спокойствие и уверенность непосредственно перед и во время теста, выполняйте техники релаксации, такие как глубокое дыхание, расслабление мышц по очереди или закрытие глаз и воображение положительного результата.
• Не забывайте есть и пить. Вашему мозгу нужно топливо, чтобы функционировать. Ешьте в день обследования и пейте много воды. Избегайте сладких напитков, таких как газированные напитки, которые могут вызвать пик сахара в крови, а затем падение, или напитков с кофеином, таких как энергетические напитки или кофе, которые могут усилить беспокойство.
• Сделайте упражнения. Регулярные аэробные упражнения и упражнения в день экзамена могут снять напряжение.
• Высыпайтесь. Сон напрямую связан с успеваемостью.Подростки и подростки особенно нуждаются в регулярном крепком сне. Но и взрослым для оптимальной работы нужен хороший ночной сон.
• Не игнорируйте неспособность к обучению. Тестовая тревожность может уменьшиться путем устранения основного состояния, которое мешает способности учиться, сосредотачиваться или концентрироваться, например, синдром дефицита внимания / гиперактивности (СДВГ) или дислексия. Во многих случаях учащийся с нарушением обучаемости имеет право на помощь при прохождении теста, например, дополнительное время для прохождения теста, тестирование в менее отвлекающей комнате или чтение вопросов вслух.
• При необходимости обратитесь к профессиональному консультанту. Беседа (психотерапия) с психологом или другим специалистом в области психического здоровья может помочь вам справиться с чувствами, мыслями и поведением, которые вызывают или усугубляют беспокойство. Спросите, есть ли в вашей школе консультационные услуги, или спросите, предлагает ли ваш работодатель консультации в рамках программы помощи сотрудникам.

с

Крейг Н. Савчук, Ph.D., L.P.

Получите самую свежую информацию о здоровье от экспертов клиники Мэйо.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе достижений исследований, советов по здоровью и актуальных тем, касающихся здоровья, таких как COVID-19, а также опыта в области управления здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая имеющаяся у нас информация о вас.Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию. Если мы объединим эту информацию с вашими защищенными информация о здоровье, мы будем рассматривать всю эту информацию как защищенную информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о политика конфиденциальности. Вы можете в любой момент отказаться от рассылки по электронной почте, нажав на ссылку для отказа от подписки в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней информации о здоровье.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить

• Траволечение от беспокойства: эффективно ли оно?

Авг.03, 2017 Показать ссылки

1. von der Embse N, et al. Тестирование тревожных вмешательств для детей и подростков: систематический обзор исследований лечения с 2000–2010 гг. Психология в школе. 2013; 50: 57.
2. Испытание на тревогу. Американская ассоциация тревожности и депрессии. www.adaa.org/living-with-anxiety/children/test-anxiety. По состоянию на 28 июля 2014 г.
3. Quinn BL и др. Стратегии уменьшения беспокойства студентов-медсестер перед экзаменами: обзор литературы. Журнал сестринского образования.2017; 56: 145.
4. Савчук С.Н. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 26 июля 2017 г.

Посмотреть больше ответов экспертов

Продукты и услуги

1. Программа здорового образа жизни клиники Мэйо

.

Страх публичных выступлений: как его преодолеть?

Как мне преодолеть страх публичных выступлений?

Ответ от Крейга Н.Савчук, к.м.н., Л.П.

Боязнь публичных выступлений — распространенная форма беспокойства. Он может варьироваться от легкой нервозности до парализующего страха и паники. Многие люди с этим страхом вообще избегают публичных выступлений или страдают из-за них дрожащими руками и дрожащим голосом. Но с подготовкой и настойчивостью вы можете преодолеть свой страх.

Могут помочь следующие шаги:

• Знайте свою тему. Чем лучше вы понимаете, о чем говорите, и чем больше вы заботитесь о теме, тем меньше вероятность того, что вы совершите ошибку или сбитесь с пути.А если все же заблудишься, то быстро поправишься. Найдите время, чтобы подумать, какие вопросы могут задать зрители, и подготовьте свои ответы.
• Будьте организованы. Забегая вперед, тщательно спланируйте информацию, которую вы хотите представить, включая любые реквизиты, аудио- или визуальные средства. Чем более вы организованы, тем меньше нервничаете. Используйте набросок на маленькой карточке, чтобы не сбиться с пути. Если возможно, посетите место, где вы будете выступать, и перед презентацией ознакомьтесь с имеющимся оборудованием.
• Практикуйтесь, а потом еще немного. Несколько раз отрепетируйте всю презентацию. Сделайте это для людей, с которыми вам комфортно, и попросите обратной связи. Также может быть полезно потренироваться с несколькими людьми, с которыми вы менее знакомы. Вы можете записать презентацию на видео, чтобы вы могли посмотреть ее и увидеть возможности для улучшения.
• Бросьте вызов конкретным заботам. Когда вы чего-то боитесь, вы можете переоценить вероятность того, что случится что-то плохое.Перечислите свои конкретные заботы. Затем напрямую бросьте им вызов, определив вероятные и альтернативные исходы и любые объективные доказательства, подтверждающие каждое беспокойство или вероятность того, что ожидаемые вами результаты произойдут.
• Визуализируйте свой успех. Представьте, что ваша презентация пройдет хорошо. Позитивные мысли могут помочь немного снизить негативное отношение к социальным возможностям и уменьшить беспокойство.
• Сделайте глубокий вдох. Это может быть очень успокаивающим.Сделайте два или более глубоких медленных вдоха перед тем, как подняться на подиум и во время выступления.
• Сосредоточьтесь на своем материале, а не на своей аудитории. Люди в основном обращают внимание на новую информацию, а не на то, как она представлена. Они могут не заметить вашей нервозности. Если члены аудитории замечают, что вы нервничаете, они могут болеть за вас и желать, чтобы ваша презентация прошла успешно.
• Не бойтесь минуты молчания. Если вы теряете смысл того, что говорите, или начинаете нервничать, и ваш разум становится пустым, может показаться, что вы молчали целую вечность.На самом деле это, вероятно, всего несколько секунд. Даже если он будет длиннее, вероятно, ваша аудитория не будет возражать против паузы, чтобы обдумать то, что вы говорите. Просто сделайте несколько медленных глубоких вдохов.
• Признайте свой успех. После выступления или презентации похлопайте себя по плечу. Возможно, это было не идеально, но есть вероятность, что вы гораздо более критично относитесь к себе, чем ваша аудитория. Посмотрите, действительно ли возникло какое-либо из ваших беспокойств. Все совершают ошибки. Рассматривайте любые допущенные вами ошибки как возможность улучшить свои навыки.
• Получите поддержку. Присоединитесь к группе, которая предлагает поддержку людям, у которых проблемы с публичными выступлениями. Одним из эффективных ресурсов является Toastmasters, некоммерческая организация с местными отделениями, которая занимается обучением людей навыкам говорения и лидерства.

Если вы не можете преодолеть свой страх с помощью одной практики, подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональной помощью. Когнитивно-поведенческая терапия — это подход, основанный на навыках, который может быть успешным средством снижения страха перед публичными выступлениями.

В качестве другого варианта ваш врач может назначить успокаивающее лекарство, которое вы принимаете перед публичным выступлением. Если ваш врач прописывает лекарство, попробуйте его перед разговором, чтобы увидеть, как оно на вас повлияет.

Нервозность или беспокойство в определенных ситуациях — это нормально, и публичные выступления не исключение. Другие примеры, известные как беспокойство по поводу производительности, включают боязнь сцены, тревожность перед экзаменами и писательский тупик. Но люди с серьезным беспокойством по поводу производительности, которое включает значительную тревогу в других социальных ситуациях, могут иметь социальное тревожное расстройство (также называемое социальной фобией).Социальное тревожное расстройство может потребовать когнитивно-поведенческой терапии, лекарств или их комбинации.

с

Крейг Н. Савчук, Ph.D., L.P.

Получите самую свежую информацию о здоровье от экспертов клиники Мэйо.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе достижений исследований, советов по здоровью и актуальных тем, касающихся здоровья, таких как COVID-19, а также опыта в области управления здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая имеющаяся у нас информация о вас. Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию.Если мы объединим эту информацию с вашими защищенными информация о здоровье, мы будем рассматривать всю эту информацию как защищенную информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о политика конфиденциальности. Вы можете в любой момент отказаться от рассылки по электронной почте, нажав на ссылку для отказа от подписки в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней информации о здоровье.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить

17 мая 2017 г. Показать ссылки

1. Социальное тревожное расстройство (социофобия).В кн .: Диагностическое и статистическое руководство психических расстройств DSM-5. 5-е изд. Арлингтон, Вирджиния: Американская психиатрическая ассоциация, 2013 г. http://dsm.psychiatryonline.org. По состоянию на 18 апреля 2017 г.
2. 90 советов от Toastmasters. Toastmasters International. https://www.toastmasters.org/About/90th-Anniversary/90-Tips. По состоянию на 18 апреля 2017 г.
3. Stein MB, et al. Подход к лечению социального тревожного расстройства у взрослых. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 18 апреля 2017 г.
4. Как избавиться от страха перед публичными выступлениями.Американская психологическая ассоциация. http://www.apa.org/monitor/2017/02/tips-sidebar.aspx. По состоянию на 18 апреля 2017 г.
5. Джексон Б. и др. Переосмысление тревоги: использование сообщений о прививках для уменьшения и переосмысления страхов публичных выступлений. PLOS One. 2017; 12: e0169972.
6. Савчук С.Н. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 24 апреля 2017 г.

Посмотреть больше ответов экспертов

Продукция и услуги

1. Книга: Книга семейного здоровья клиники Мэйо, 5-е издание
2. Информационный бюллетень: Письмо клиники Мэйо о здоровье — цифровое издание

.

6 советов по преодолению беспокойства и фобий

Человеческая природа — избегать пугающих нас эмоций. Кто хочет сразу погрузиться в то, что обещает стать болезненным? За исключением того, что, постоянно избегая смотреть на «бугимэна» внутри, вы становитесь заложником монстра. Обычно это включает в себя укрытие от любого потенциального фактора стресса, который может вызвать расстройство, и бесконечные отвлечения. Увы, вы также прячетесь от потенциальных проблем, которые могут привести к росту и радости.Кроме того, от страха нельзя вечно прятаться. Он собирается нанести удар, несмотря на все ваши попытки подавить его. И вполне вероятно, что это произойдет тогда, когда вам больше всего понадобится эмоциональная невозмутимость.

Хорошая новость заключается в том, что как только вы сталкиваетесь со своим страхом — и даете бугимену воздух — вместо того, чтобы засунуть его в отдаленный отсек вашего мозга, он начинает терять способность управлять вами и диктовать ваши решения.

Исследования о тревоге и страхе

Исследование, опубликованное в журнале Science исследователями из Федеральной политехнической школы Лозанны (EPFL), хорошо подводит итоги того, как мозг на самом деле должен заново переживать страх, чтобы его погасить.Вот что сделали исследователи: они поместили грызунов в небольшую коробку, слегка потрясли их, а затем вытащили. В течение длительного периода исследователи возвращали мышей в коробку, но не применяли электрошок. Изначально мыши замерзли, но после многократного воздействия бокса и без дополнительных ударов током они в конечном итоге расслабились.

Для людей повторяющееся воздействие события (событий), вызвавшего травму, может помочь ослабить тревогу. Например, лечение страха перед полетом часто представляет собой экспозиционную терапию, которая включает в себя медленное и многократное воздействие на объект, которого боятся, в контролируемой среде.

Продолжение статьи ниже

Страдаете ли вы от беспокойства?

Пройдите нашу 2-минутную викторину о тревожности, чтобы узнать, может ли вам помочь дальнейшая диагностика и лечение.

Пройти тест на тревогу

Например, человек, который обездвижен при мысли о полете, может во время лечения экспозиционной терапией начать с чтения рассказа о авиакатастрофе и постепенно перейти к поездке в аэропорт без посадки в самолет, а затем к посадке в самолет. самолет, не взлетая, наконец, совершил короткий перелет…

При многократном воздействии в безопасном месте, например в кабинете терапевта, события (событий), вызвавшего травму, уровень тревожности снижается.

Перед лицом страха

Моя пациентка * Дорин получила одну из самых страшных травм, которую только можно представить — ее сестра-близнец покончила жизнь самоубийством. Четырнадцать месяцев спустя произошла еще одна трагедия: Бет, двоюродная сестра, с которой Дорин когда-то была очень близка, спрыгнула с моста и погибла. Дорин боялась — и боялась — процесса оплакивания. Она боялась потерять себя перед непреодолимым горем. Вместо того, чтобы справляться со своими эмоциями, она нашла идеальный механизм преодоления трудностей: безостановочные одиночные путешествия в дальние уголки земного шара.Во время ее редких периодов дома она чувствовала себя одинокой, но находила множество причин не пытаться завязать дружбу.

После одной особенно авантюрной поездки она влетела в мой офис. «Шерри, я прогуливалась по Амазонке и провела сеанс с шаманом, и все же это было так пусто. Я хотел поделиться этим опытом с кем-нибудь … с Бет ».

Бедствие убедило Дорин, что пора остаться дома на несколько месяцев (ее банковский счет будет ей благодарен!) И посвятить себя тому, чего она больше всего боялась: столкнуться с собой.

Я предположил, что она могла бы завязать новые знакомства через веб-сайт социальной сети, называемый Meetup. Несколько раз она записывалась на какое-то мероприятие, но в последнюю минуту испытывала такие невыносимые симптомы тревоги, что оставалась дома.

Во время одного сеанса я спросил: «Почему возможность сблизиться с кем-то так вас пугает?»

Она закрыла глаза и после нескольких минут размышлений сказала: «Если я позволю себе быть уязвимым, это убьет меня, когда этот человек уйдет».

«Как вы думаете, почему этот человек уйдет?»

«Моя сестра и Бет ушли — все ушли.”

«И все же вы все еще стоите здесь. Вы пережили самое худшее, что могло случиться. Как могло быть труднее посетить мероприятие по росписи гончарных изделий? »

На следующий день она записалась на групповой пеший поход. На следующем сеансе она призналась, что утром в поход она испытала такие серьезные симптомы беспокойства — потливость ладоней, трясущиеся губы, учащенное сердцебиение — настолько неудобные, что она почти не пошла. «Я сказал себе:« Шерри говорит, что страх — это мгновенное чувство. Если я убегу от него, мне потом станет хуже. ’”

Она так замечательно провела время в походе, что импульсивно вызвалась устроить следующую прогулку группы. Дорин вспоминала: «Как только я пришла домой, я так встревожилась, что потянулась к телефону, чтобы отменить свое предложение, но заставила себя вздохнуть и продолжила свой день».

Вскоре Дорин впервые за долгие годы вела активную общественную жизнь. Да, она все еще испытывала беспокойство, но теперь у нее появились механизмы преодоления, которые позволили ей найти облегчение и преодолеть беспокойство.«Я все еще очень боюсь потерять людей, но я больше боюсь никогда не найти того, чего я действительно жажду, — сообщества».

Советы, как преодолеть страх и жить своей жизнью

Если вы испытываете непреодолимый страх или тревогу, особенно фобию, подумайте о работе с терапевтом. Кроме того, вот несколько советов, которые помогли многим моим пациентам справиться с ситуацией, когда они оказались заложниками собственных страхов:

1. Позвольте себе сидеть со своим страхом 2-3 минуты за раз. Вдохните и скажите: « Все в порядке. Это паршиво, но эмоции подобны океану — волны приливают и отливают. ”Запланируйте что-нибудь полезное сразу после того, как закончится ваш 2-3-минутный период сидения: позвоните хорошему другу, который ждет вашего ответа; погрузитесь в занятие, которое, как вам кажется, доставляет удовольствие и увлекает.
2. Запишите то, за что вы благодарны. Посмотрите на список, когда почувствуете, что оказались в плохом месте. Добавить в список.
3. Напомните себе, что ваше беспокойство — кладезь мудрости. Напишите письмо: « Дорогая Тревога, вы меня больше не пугаете. Чему ты можешь меня научить? ”
4. Упражнение . Упражнения могут переориентировать вас (ваш ум может сосредоточиться только на одной вещи за раз). Идете ли вы на короткую прогулку, отправляетесь в боксерский зал, чтобы полностью попотеть, или включаете 15-минутное видео о йоге дома, упражнения полезны для вас, они заземляют вас и помогают чувствовать себя более способными.
5. Используйте юмор, чтобы избавиться от худших страхов. Например, какие нелепые наихудшие сценарии могут произойти, если вы примете приглашение выступить перед толпой из 500 человек? Я могу пописать в штаны на подиуме *** Меня арестуют за худшую речь в истории *** Мой первый парень (девушка) будет в аудитории и будет меня перебивать.
6. Оцените ваше мужество. В трудные времена Дорин говорила себе: «Каждый раз, когда я не позволяю страху удерживать меня от того, что меня пугает, я делаю себя сильнее и с меньшей вероятностью позволю следующей атаке страха остановить меня».

Возможно, самый важный инструмент выживания — это быть добрым к себе. Какой совет вы дали бы лучшему другу по поводу тех негативных внутренних голосов, которые шепчут: Бойтесь. Не пробовать ничего нового? Делайте, как вы советуете другим — не слушайте негатив; будь твоим собственным лучшим другом .

* Имена изменены

Источники статей

Science . (2018). «Реактивация нейронов, вызванных воспоминаниями, способствует ослаблению отдаленных воспоминаний о страхе».

Последнее обновление: 8 ноября 2021 г.

6 стратегий преодоления страха и беспокойства

Вы знаете, что значит бояться чего-то, будь то гроза, поход к стоматологу, незнакомец у вашей двери или потеря дорогого вам человека.Страх — это нормальная реакция, которая предупреждает наш организм о необходимости осторожности. Тревога — это тип страха, который больше связан с беспокойством и будущим, а не с чем-то настоящим.

Когда страх и тревога становятся нормой в нашей жизни, они становятся проблемой. Если проблема в том, что слив в раковине забит пробкой, игнорируете ли вы это? Конечно, нет. Вы вызываете сантехника или пытаетесь отремонтировать самостоятельно. Когда страх причиняет вред вашей физической и психической устойчивости, и вы обнаруживаете, что избегаете вещей, которые могут вызвать еще больший страх, не игнорируйте это.Когда тревога становится изнурительной, заставляя вас съеживаться и болеть, не пытайтесь оттолкнуть ее.

Узнайте, как преодолеть страх и беспокойство .

Следующие 6 шагов могут стать вашим билетом к избавлению от страха и тревожных расстройств в вашей жизни.

Шаг 1. Узнайте больше о своем страхе

Этот первый шаг может быть самым трудным, но он также абсолютно необходим. Вы не можете преодолеть страх, который остается скрытым в пыльных областях вашего подсознания.Вы должны признать это. Когда вы поворачиваетесь к человеку, вы видите этого человека и узнаете, как он выглядит и как себя ведет. Когда вы обращаетесь к своему страху (а не от него), вы замечаете в своем страхе вещи, о которых раньше не знали. Это осознание помогает вам преодолеть это.

Чтобы помочь себе противостоять своим страхам и тревогам, попробуйте вести дневник в течение двух или трех недель. Запишите любые образы, которые вы заметили. Ваши руки становятся липкими, а живот сжимается, когда вы слышите дверной звонок? Чувствуете ли вы больше симптомов беспокойства утром или вечером? Что вы обычно делаете, когда возникают страхи? Запишите все, что кажется важным.Перенесение ваших паттернов и симптомов страха в письменной форме может помочь демистифицировать их. Они уже не такие большие и непреодолимые.

Что еще более важно, изучение своего страха дает вам представление о том, как ему противостоять.

Шаг 2. Используйте свое воображение в позитивном ключе

Воображение — прекрасная вещь. Это дает вам силу, креативность и способность мыслить нестандартно. К сожалению, активное воображение может быть вредным инструментом, когда заставляет вас думать о негативных вещах.Ваше воображение может усилить ваши страхи, сделав вашу ситуацию намного хуже, чем она есть на самом деле.

Вместо того, чтобы позволять воображению вести вас по темным коридорам страха, намеренно используйте его для преодоления страха.

Как ты это делаешь? Выберите спокойный момент, когда вы расслаблены и не беспокоитесь. Закройте глаза и представьте себя в ситуации, которая обычно вызывает страх. Например, если вы боитесь потеряться в многолюдном здании, представьте себя в загруженном аэропорту.А теперь представьте, что вы мирно справляетесь с ситуацией. Вы не замираете и не начинаете плакать. Вместо этого вы ищете информационную стойку или знак, который поможет вам восстановить чувство направления. Вы представляете, как добираетесь до нужной стоянки, отпираете дверь машины и безопасно едете домой без каких-либо серьезных происшествий.

Умиротворение, которое вы испытали в своем воображаемом сценарии, на самом деле может помочь вам более мирно пройти через настоящее испытание.

Шаг 3. Используйте свой мозг иначе, чем обычно

Ваш страх и тревога возникают из определенной части вашего мозга, и они позволяют эмоциям преодолевать рациональное мышление.Когда вы чувствуете, что у вас появляются пугающие симптомы, попробуйте использовать другую часть своего мозга. Подумайте, например, о числах. Медсестра в клинике может попросить пациента оценить его боль по шкале от 1 до 10. Используйте эту шкалу для оценки своего беспокойства. Насколько вы тревожны, когда 1 абсолютно спокоен, а 10 — ваш худший симптом? Остановитесь и проанализируйте. Вы оцениваете свой страх на 7 баллов? Очень хороший. Вы можете поработать над снижением этого показателя до 4 или 3. Попробуйте использовать следующий шаг, чтобы снизить свой рейтинг страха.

Шаг 4. Сосредоточьтесь на своем дыхании

Дыхание важнее, чем вы думаете.Обычно беспокойство начинается с одышки. Одышка вызывает ряд негативных реакций в организме, которые быстро переходят в приступ паники. Ключ к преодолению этих быстрых вспышек беспокойства — это контролировать свое дыхание.

К счастью, глубокое дыхание не представляет сложности. Как только вы осознали, что начинаете бояться, остановитесь и сосредоточьтесь на своем дыхании. Сделайте вдох, а затем медленно выдохните. Убедитесь, что ваш выдох длиннее вдоха. Это не просто психологический трюк; глубокое дыхание заставляет ваше тело физически успокоиться.

Шаг 5: Практикуйте внимательность

Вы слышали о внимательности, но что это такое? Внимательность — это пассивное мышление, которое позволяет вам лучше осознавать свой страх. Как вы узнали на шаге 1, осознанность помогает преодолеть страх и тревогу.

Практикуйте эти советы по осознанности во время менее тяжелых периодов страха и беспокойства. Когда вы заметите, что у вас появляются симптомы страха, сядьте и подумайте о том, что с вами происходит. Это похоже на мысленную запись в дневнике.Наблюдайте за симптомами по мере их появления. Ничего не делай с этим. Просто сядьте и следите за собой, пока продолжается этот момент. Пассивность повышает ваше самосознание и мешает вам делать типичные вещи, которые вы делаете, когда испытываете страх. Это помогает выбраться из колеи.

Шаг 6. Используйте природу как своего терапевта

Разговор с терапевтом — отличный способ справиться со своими страхами и тревогой. Однако вы не всегда можете быть в кабинете терапевта. Попробуйте вместо этого прогуляться на улице! Природная красота в парках, на заднем дворе или там, где растет что-то зеленое, действительно помогает уменьшить симптомы страха и беспокойства.Природа успокаивает людей, снижая уровень стресса и меняя настроение от тревожного до расслабленного. Кроме того, физическая активность, связанная с ходьбой или бегом на свежем воздухе, требует от нас другого использования нашего мозга, что может вызвать переключение с иррациональных пугающих мыслей на более ясное мышление, которое может помочь преодолеть страх.

Хотите узнать больше? Наши консультанты из Real Life Counseling могут оказать реальную помощь в решении ваших проблем со страхом и тревогой.