Как психологически раскрепоститься: Как раскрепоститься эмоционально?

Как раскрепоститься эмоционально?

Вы постоянно сомневаетесь в своих возможностях и не можете решиться на казалось бы такие простые действия, как познакомиться с другим человеком, или поспорить, чтобы отстоять свое мнение? Тогда вопрос как раскрепоститься эмоционально, актуален для вас.

Ожидание неудачи – одна из типичных ошибок застенчивого человека, выбирая лучший вариант поведения и постоянно сомневаясь, он теряет драгоценное время. Не нужно пытаться продумать все до мелочей — действуйте.

У многих людей проблема замкнутости идет из подросткового возраста, либо еще более раннего периода жизни. Чем раньше человек осознает эту проблему, тем больше шансов быстрее ее решить — а решать ее обязательно нужно!!!

Застенчивость не позволяет людям больше зарабатывать, сменить место работы, которое их по тем или иным причинам не устраивает, а попросить повышения зарплаты или должности – это что-то из ряда вон. Различные жизненные трудности и проблемы застенчивым представляются гораздо более трудными, чем есть на самом деле, и соответственно – переносят они их труднее, чем остальные.

При этом любая неприятная мелочь вроде грубости людей в общественном транспорте, или продавца в магазине, переживается как экстремальная ситуация, оставляя после себя чувство одиночества и депрессии.

Как же избавиться от скованности? Как раскрепоститься эмоционально?

Начинать следует с простых упражнений, например, спрашивайте у людей о времени – вам трудно произнести «который час»? Тогда делайте это специально! Расширяя границы своего поведения, вы сможете справиться с застенчивостью.

Как только первое будет получаться у вас с легкостью – поставьте перед собой другую задачу, перейдите на другой уровень с заданием посложнее, например, заговорите с незнакомым человеком в очереди или в общественном транспорте. Спросите о чем-нибудь, о маршруте например – многие люди очень любят советовать и объяснять.

Трудно начать разговор с незнакомым человеком? Наберите случайный номер телефона и задайте какой-нибудь вопрос, придумайте его заранее. Выскажите свое мнение по телефону на местной радиостанции – после этого можно переходить к общению с глазу на глаз. По мере целенаправленной работы над собой у вас все естественнее будет получаться справляться с неуверенностью и застенчивостью.

Неплохое упражнение для борьбы с эмоциональной скованностью – стать душой компании хотя бы на несколько минут, рассказав смешной анекдот, сыграв на гитаре, показав фокус и т.п. После того, как вы почувствуете искренний интерес окружающих к себе, вашу скованность «как рукой снимет».

Раскрепоститься эмоционально позволят еще несколько упражнений.

1. Перед зеркалом.

Посмотрите на себя в зеркало и скажите себе о своих положительных качествах не столько внешности, сколько души – «я умею сопереживать», «я добрый», «я интересный». По понятной причине делать это нужно наедине с собой, чтобы вашу уверенность не поколебали смешки и шутки окружающих. С каждым разом упражнение будет сопровождать все больше возрастающей уверенностью в себе.

2. Воображаемый диалог.

Для этого упражнения вы можете использовать пустой стул, либо исключительно свое воображение. Представьте напротив себя человека, который вызывает особенно сильное чувство скованности – расскажите ему о своих проблемах, а потом, представляя себя на его месте, постарайтесь ответить самому себе.

3. Все голые.

Старый и проверенный способ борьбы с внутренней зажатостью – это вообразить, что ваш оппонент стоит перед вами совершенно голый. Этот прием используют даже опытные ораторы. Он снимает скованность и заставляет улыбнуться.

Предлагаю вам почитать отличные книги, которые помогут вам по настоящему раскрепоститься, позволят понять, как преодолеть застенчивость, а также научат эффективному самоанализу и осознанию имеющихся проблем. Вы поймете, как раскрепоститься эмоционально, избавитесь от комплексов, страхов и фобий.

Конечно, для этого понадобится не простое чтение, а практика. Вы сможете увидеть внутренние конфликты, которые не дают освободиться от скованности и зажатости.

Выяснение причин и изучение этого механизма помогут вам отыскать пути, решить множество психологических проблем и наконец принести в свою жизнь гармонию.

Есть желание ещё почитать по теме? Читайте Типы личности или как раскрепоститься, а также Смущение и зажатость ваши спутники? Пора освободиться от них!

Работайте над собой — и все у вас получится!

Поделиться новостью в соцсетях

Здравствуйте, Виктор. Корни Ваших проблем — в Вашем детстве. Предлагаю обратиться за психотерапевтической помощью, в процессе которой Вы сможете проработать свои детские страхи, неуверенность, освободиться от рамок, стать открытым и раскрепощенным. Необходимо обучиться способам саморегуляции, работать над самооценкой. Предлагаю поработать самостоятельно. Найдите время и место, где Вас никто не побеспокоит. Найдите способ расслабиться, подышите в удобном для Вас темпе, сконцентрируйтесь на дыхании — сделайте его более осознанным, направьте фокус внимания на свое тело, на внутреннее пространство. Некоторое время подумайте о том, что Вас тревожит, подумайте о рамках, которые вас стесняют и ограничивают. Побудьте какое-то время с этим. Могут прийти образы, воспоминания, чувства, эмоции. Проживите их. Почувствуйте — где в теле Вы чувствуете эти рамки, продышите места напряжения, прочувствуйте, как с каждым выдохом уходит неприятное ощущение. Понаблюдайте, что изменилось в Вашем внутреннем пространстве, в Вашем теле? Как по-другому Вы себя чувствуете?

Одной из распространенных причин психологических проблем является неадекватная, заниженная самооценка, синонимом которой является комплекс неполноценности (А. Адлер). Источники подобных нарушений у взрослого человека, естественно связаны с детским опытом. Для того, чтобы исправить эти пережитки детства своими силами, служит данное упражнение «Кто похвалит себя лучше всех». Задача упражнения – составить и запомнить постоянный список похвал или «банк поглаживаний».

Для того, чтобы заполнить этот банк, возьмите чистый лист бумаги… забудьте на короткое время про скромность и самокритику… и просто напишите на этом листе все хвалебные высказывания в собственный адрес, которые приходят в голову (не задумываясь об их справедливости и заслуженности).

Вначале это могут быть конкретные похвалы за определенные достоинства, возможно, даже существующие в действительности (доброжелательная оценка реальных качеств). Далее похвалите себя за воображаемые положительные качества; можно хвалить себя «авансом» — чтобы в будущем стать именно таким, приблизиться к своему идеалу… Затем – похвалы «беспричинные», за сам факт собственного существования, без каких-либо иных оснований и дополнительных условий (материнская похвала или безусловное принятие). В общем, дайте волю своему воображению. Обязательное условие только одно – список должен быть достаточно обширным. Если внутренняя цензура и самокритика мешают полету вашей фантазии, попробуйте представить, будто фразы из-под вашего пера выходят совершенно автоматически, независимо от вашего сознания – вы замечаете только отдельные буквы и не воспринимаете значение целых слов… или будто это происходит с вами не наяву, а во сне… или происходит не с вами, а с кем-то другим… Словом, используйте различные приемы раскрепощения творческого воображения, которые вы можете позаимствовать из арсенала актерского мастерства.

Затем закройте глаза и настройтесь на осознавание ощущений вашего тела. Поочередно мысленно проговаривайте фразы из вашего списка. Постарайтесь отдаться этому процессу целиком и полностью, искренне и «без комплексов». Произносите с похвалы медленно, с чувством, не торопясь… как гурман, который наслаждается вкусом аппетитного блюда… параллельно наблюдая за телесными ощущениями, порожденными этим захватывающим занятием. Между отдельными фразами оставляйте паузы длиной 1-2 минуты, в течение которых продолжайте наблюдать за ощущениями, оценивая «последействие» сказанного. Сравнивая телесное «эхо» различных похвал, произнесенных вами» выберите те из них, которые вызвали самые яркие, самые заметные ощущения, свидетельствующие о позитивной эмоциональной реакции. (Постарайтесь также заметить и запомнить, чем отличаются ощущения похвалы первого и второго рода). В результате вашей работы из пространного списка должны остаться 3-5 фраз, сопровождающихся наиболее ощутимым телесным откликом, то есть наиболее выраженной ответной реакцией вашего подсознания.

В дальнейшем отобранные из списка «поглаживания» используются для систематической работы над собой. Эту работу целесообразно проводить по методу Э. Куэ, то есть использовать выбранные фразы как формулы самовнушения, многократно проговариваемые в переходных состояниях между сном и бодрствованием, когда подсознание человека наиболее восприимчиво к самовнушению.

Но проговаривайте эти фразы не механически-монотонно, а с чувством, с выражением, вкладывая в них внутренний посыл, желание настроить себя на соответствующую эмоциональную волну. Критерием правильности выполнения упражнения служит телесный отклик подсознания, оживление «привитых» ощущений тела.

Когда мы испытываем сильные эмоции, эти переживания глубоко формируют и влияют на наши ценности и развитие нашей личности; эти эмоциональные переживания глубоко укореняются в нашей системе эмоциональной памяти и продолжают регулировать наше тело и направлять наши действия под регистром сознания. Они становятся частью наших схем самости и эмоций. Эти схематические состояния управляют нашей когнитивной системой и продолжают влиять и структурировать то, как мы оцениваем значение событий, происходящих в нашей жизни и вокруг нее.

Сильный страх, печаль или гнев, с которым мы сталкиваемся в детстве, все еще может влиять на наши предпочтения много десятилетий спустя. Может показаться, что мы живем не в соответствии с выбором, который делаем в настоящий момент, а автоматически реагируя на привычные паттерны, сформированные в нашей прошлой жизни. Эти сильные эмоции могут разбудить нас во время наших самых глубоких снов, как будто они не потеряли ничего из своей первоначальной силы.

Сильные эмоциональные переживания прочно воплощаются, потому что буквально врастают в ваше тело. Они врастают в тебя. Нейробиологи, такие как Ричард Дэвидсон из Университета Висконсина, объясняют это феноменом нейропластичности. Через многолетнее повторение паттерны реакций создают прочные синаптические связи между нейронами. Интенсивные эмоциональные переживания буквально врастают в нашу клеточную жизнь. Они становятся нашим телом. Они становятся нашей жизненной нормой. Они крепко держат нашу жизнь в клубке.

«У людей с посттравматическим стрессовым расстройством любой сигнал, который напоминает им о травмирующем опыте — и который для кого-то другого не был бы особенно заметен — запускает каскад нервных сверхреакций, которые вызывают воспоминания, бессонницу, раздражительность и сверхбдительную тревогу по поводу этого события. расстройство». (Davidson & Goleman, 2017, стр. 52)

Вероятно, этот вопрос так же стар, как история человечества. Нежелательные, но сильно воплощенные эмоции могут нарушить нашу жизнь; они могут даже стать разрушительными. Стремление развязать узел, удерживающий нас во власти омрачающих эмоций, восходит к истокам человеческой истории.

Рассмотрим историю Александра Македонского, который вел свои армии на одном из ответвлений старого Шелкового пути между греческими городами-государствами, Персией, долиной Инда и Желтым морем. Наставником Александра был известный греческий философ Аристотель, который научил его культивированию добродетелей в поисках эвдемонии, качества человеческого процветания, в котором освобождение от беспокоящих эмоций играет ключевую роль.

В Таксиле, Кашмир, Александрос Македонский встретил группу восточных философов-аскетов, которые поразили его своей невозмутимостью; он считал их «свободными людьми». Александр считал их «образцами другого источника мудрости» (2017, стр. 40), и один из них, Каланос, был приглашен сопровождать его на Шелковом пути домой. Обмены между Восток и Запад всегда оказывали влияние на то, как ранние философы и более поздние психологи думают об освобождении от недугов ума.0003

Наше нынешнее понимание регуляции эмоций отражает тысячелетия понимания и определенно не является результатом одной культуры. Они воплощают практическую психологию, которая часто исключается из науки; озарения иногда невозможно понять большинству из нас, потому что они обычно скрыты в философских или эзотерических текстах, часто замаскированных жаргоном; даже иногда ошибочно относят к религии или духовности. Нам нужен непредвзятый ум, чтобы исследовать их ценность за пределами категорий.

Бывает, что великие психологи способны вдохновлять нас, преодолевая все разделяющие границы и резюмируя их суть в ясном озарении. Один из них — Виктор Франкл, всемирно известный психиатр с необычной личной историей поиска смысла среди ужасов нацистских концлагерей.

Я считаю, что Александр Македонский увидел в восточном философе Каланосе «то самое» пространство. Как создать это пространство — главная задача современной активной жизни; это может быть сущностью умственной тренировки, которая является необходимостью для освобождения.

Когда мы научимся открывать это пространство, мы сможем найти путь к свободе от колонизации беспокоящих и разрушительных эмоций. Это пространство может быть тем, в чем мы больше всего нуждаемся, чтобы оставаться людьми в эти чрезвычайно сложные и глубоко тревожные времена. Мне кажется, что научиться входить в это пространство могло бы стать нашей высшей возможностью.

У нас низкая самооценка, потому что мы узники давних моделей самокритики.
Мы застряли в хроническом гневе и разочаровании, потому что мы зависимы от размышлений и нереалистичных ожиданий.
И, к сожалению, наша естественная интуиция о том, как вырваться из тюрьмы нашего разума, имеет тенденцию усугублять проблемы в долгосрочной перспективе…
Отвлечение себя от беспокойства только усугубляет нашу тревогу, потому что мы приучаем свой мозг беспокоиться о тревоге
Избегание других людей из-за того, что мы стыдимся депрессии, только усиливает нашу депрессию, еще больше изолируя себя.
Выплескивание гнева только усиливает его и усиливает в долгосрочной перспективе.
Это одна из причин, по которой так много подходов к психическому здоровью — от лекарств до традиционной психотерапии — имеют такой разочаровывающий послужной список: так или иначе, их основной подход состоит в том, чтобы попытаться избавиться от эмоциональной боли.

Но чем больше вы пытаетесь устранить или избежать своих страданий, тем больше вы вступаете в войну с самим собой. И это только усугубляет ситуацию.
На протяжении более 30 лет психолог и исследователь Стивен Хейс разрабатывал подход к психическому здоровью, основанный на принципиально ином подходе: вместо того, чтобы пытаться избавиться от сложных внутренних переживаний, таких как болезненные эмоции или тревожные мысли, нам нужно изменить свое отношение к их.
В частности, он впервые разработал подход под названием ACT — Терапия Принятия и Обязательства — который фокусируется на основной концепции психологической гибкости : Вместо того, чтобы увязнуть в попытках «исправить» или «устранить» нашу боль, мы можем научиться примите трудный опыт таким, какой он есть, и двигайтесь к нашим ценностям.

Недавно Стив написал книгу под названием Освобожденный разум , в которой обобщаются его собственные мысли и последние исследования этого подхода к эмоциональному здоровью и благополучию.
Далее следует коллекция моих любимых цитат из книги, а также некоторые из моих собственных кратких мыслей.
Если вам интересна эта тема, через несколько недель я возьму интервью у Стива в своем подкасте Minds & Mics , так что не стесняйтесь задавать любые вопросы, которые у вас могут возникнуть к нему, в комментариях в конце и Я постараюсь опросить как можно больше из них.
О психологической гибкости
Психологическая гибкость — это способность чувствовать и мыслить открыто, добровольно обращать внимание на свои переживания настоящего момента и направлять свою жизнь в направлениях, которые важны для вас, вырабатывая привычки, которые позволяют вам жить в соответствии со своими ценностями.
Напоминает старую поговорку: Определение безумия — это делать одно и то же снова и снова и ожидать лучших результатов.
О защитных механизмах
То, что может причинить нам наибольшую боль, часто является тем, о чем мы больше всего заботимся. Наши самые глубокие стремления и самые сильные мотивы скрыты внутри наших самых нездоровых защитных механизмов.

Простое, но мощное упражнение, которое вы можете попробовать прямо сейчас:
Перечислите два-три самых распространенных защитных механизма. Например: отвечать сарказмом всякий раз, когда кто-то критикует вас; обвинять в своей борьбе кого-то или что-то в прошлом; и т.д.
Для каждого из них спросите себя: какое у меня основное желание, стоящее за каждым из них, которое я боюсь признать? Например: за сарказмом может скрываться желание быть полностью уязвимым и искренним с другими людьми.
О преодолении трудностей
Если цель какой-либо стратегии преодоления состоит в том, чтобы избежать вызывающей эмоции или размышления о расстраивающих мыслях, стереть болезненные воспоминания или отвлечься от сложной ситуации, долгосрочный результат почти всегда будет бедный.
Стратегии выживания — это защитных механизмов. Это сделка с дьяволом, чтобы избежать краткосрочной боли за счет долгосрочных страданий.
Я знаю, это звучит драматично, но после многих лет работы терапевтом я твердо верю, что наиболее очевидным общим знаменателем среди людей с длительными эмоциональными страданиями является то, что стратегии, которые они используют, чтобы чувствовать себя лучше, на самом деле являются теми самыми вещами, которые поддерживают их. их страдания.
Связано: Проблема с навыками преодоления трудностей →
О душевном спокойствии
Если вы хотите обрести душевный покой и цель, вам придется отказаться от поиска выхода и вместо этого повернуться к поиску входа.
Я думаю, что большинство из нас стремится к быть терпимым и принимать других людей.
Что, если бы мы распространили это же стремление на себя — на наши эмоции, наши мысли, наши воспоминания, наши убеждения, наши желания…?
О боли и цели
Боль и цель — две стороны одного и того же. Человек, борющийся с депрессией, скорее всего, стремится чувствовать себя полностью. Социально тревожный человек, скорее всего, человек, стремящийся к общению с другими. Тебе больно там, где тебе не все равно, и тебе не все равно, где тебе больно.
Боль — посланник. И как бы вам не нравился мессенджер (или сообщение), стрелять в них опрометчиво.
Об исцелении
Изменение нашего отношения к нашим мыслям и эмоциям, а не попытка изменить их содержание, является ключом к исцелению и реализации нашего истинного потенциала.
Думайте о сложных эмоциях, как о хорошем друге, переживающем трудные времена: возможно, с ним сейчас не очень весело проводить время, но это не причина бросать его.
Как раз наоборот: мы узнаем, кто наши настоящие друзья, во времена боли и страданий.
О мозге и поведении
Правильно говорят, что ваш мозг определяет ваше поведение. Но столь же правильно будет сказать, что ваше поведение изменяет ваш мозг. Сказать одно без другого — это все равно, что сказать: «Я могу набрать только пятьдесят фунтов, потому что мои мышцы слабы», не заметив, что ваши мышцы слабы, потому что вы никогда не тренируетесь.
Может быть приятно осознавать, что происходящее с нами, в том числе то, как мы думаем, чувствуем и ведем себя, не находится под нашим контролем на 100%. Но это никогда не должно служить оправданием для того, чтобы не брать на себя ответственность за многие вещи, которые мы можем контролировать.
О разговоре с самим собой
Проблема не в наличии рассказа о себе; мы все нуждаемся в одном. Но когда мы растворяемся в этом продолжающемся повествовании — когда мы сливаемся с историей — следуют всевозможные проблемы с психическим здоровьем и удовлетворенностью жизнью.
Вы — это не ваши мысли.
При умственном удалении
В нервной системе человека нет кнопки удаления. Во всей психологии нет ничего, что можно было бы назвать разучиванием.
Как я говорил своим клиентам с посттравматическим стрессовым расстройством: вы можете научиться новым способам думать и реагировать на болезненные воспоминания. Но вы никогда не избавитесь от них. И попытки только сделают их сильнее и чаще.
Об историях
Мы создаем истории о себе и своей жизни, которые блокируют дискомфорт и двусмысленность истинной сложности ситуаций.
Лицом к лицу с настоящим страхом
О мыслях
Хотя мысли живут своей собственной жизнью, их влияние на наше поведение зависит от нашего отношения к ним, от того, действуем ли мы на них, и этот выбор зависит от нас.
Вы можете осознавать мысль, не думая о ней.
О мгновенном вознаграждении
Очень часто, когда жизнь не ладится, это происходит потому, что мы делаем вещи, которые приносят нам меньшие, быстрые выгоды за счет больших, более поздних. Мгновенное удовлетворение от избегания обманом заставляет нас торговать своим будущим.
Психологическая альтернативная цена: чем больше времени вы тратите на то, чтобы убежать от того, чего вы не хотите, тем меньше времени у вас остается на то, чтобы бежать к тому, чего вы действительно хотите.
Связано: Эмоциональная альтернативная стоимость →
О жизни в прошлом
Многие из нас проживают всю свою жизнь, пытаясь выбраться из комнаты головоломок в своем сознании. Мы слишком много внимания уделяем прошлому и тому, как оно может помочь нам в будущем, вместо того, чтобы наслаждаться моментом как таковым.
Когда дело доходит до эмоционального здоровья, прошлое переоценивается.
Фрейд положил начало нашему современному подходу к психическому здоровью, справедливо обратив внимание на важность прошлого для нашего настоящего и будущего благополучия.
Но то, что прошлое важно, не означает, что мы должны проводить в нем все свое время.
То, что мы делаем в настоящем, гораздо важнее того, что мы анализируем в прошлом.
Обязательство
Обязательство не означает, что оно никогда не прекращается; речь идет о том, чтобы взять на себя ответственность, даже если мы уступаем более широкому образцу жизни, который мы создаем.
В любом стоящем начинании упущение — это нормально. На самом деле, это часто является признаком того, что вы нацелились на достаточно достойную цель.
Майкл Джордан за свою карьеру пропустил 16 402 игровых броска. Но его реакцией было не начать играть в баскетбол на 5-футовом кольце.
Об эмоциональной грамотности
Если вы не знаете, как назвать свои эмоции, вы не можете о них говорить, а оттуда всего один шаг до того, чтобы убедить себя в том, что их не существует… Если вы не готовы чувствовать боль, вы не можете рисковать большой радостью.
Если вы еще не видели, посмотрите «Головоломку».
Об осознанности
Осознанность никоим образом не избавляет от давления и беспокойства, надежд и страхов нашей жизни. Традиционные методы осознанности используются для того, чтобы усилить «правильное действие» — присутствие таким образом, который помогает нам жить в соответствии с выбранными нами ценностями.
Внимательность — это упражнение, а не метод релаксации.
О мотивации, целях и ценностях
Цели остаются в будущем до тех пор, пока они не будут достигнуты, а затем быстро остаются в прошлом. Ценности всегда в настоящем. И это имеет решающее значение для их мотивирующей силы.
Самый простой способ добиться большего успеха в достижении своих целей — совместить их со своими ценностями.
Конечно, сначала вы должны узнать, каковы ваши ценности…
О воспитании детей
Негибкость родителей в значительной степени предсказывает тревогу их детей, их действия и то, получат ли они настоящую травму, если случится что-то плохое. Например, если поблизости идет стрельба в школе или по городу бушует разрушительный шторм, вы можете предсказать, каким детям придется особенно тяжело. Это не те, кто особенно волновался; это те, у кого особенно тревожные родители.
Это огромный вызов для меня.
Я стараюсь как можно чаще говорить «да» своим детям, отчасти потому, что для меня это один из лучших способов проявить гибкость.
Как родители, мы не можем быть настолько озабочены безопасностью наших детей, чтобы сдерживать их потенциал роста.
О достижениях
Загадка компетентности : наш ум, решающий проблемы, хочет привести нас к этому будущему сейчас, и эта фиксация на будущем успехе и внешних достижениях подрывает желание придерживаться процесса, который формирует компетентность.
Хороший распорядок стоит 1000 целей SMART.
О страсти и цели
Подобно тому, как радость быть вовлеченным в великую историю в фильме или книге происходит от замещающего опыта решения проблем, так и богатство смысла и цели в жизни происходит от упорства в преодолении трудностей… Страсть без настойчивости — трагедия; настойчивость без цели — это насмешка.