Как с собой совладать: совладать с собой | это… Что такое совладать с собой?

совладать с собой | это… Что такое совладать с собой?

ТолкованиеПеревод

совладать с собой

кто

Суметь сдержаться, проявить самообладание, сохранить хладнокровие.

Подразумевается, что ситуация настолько сложна и эмоционально нестабильна, что требуется особое, крайнее напряжение душевных сил, чтобы не дать волю своим чувствам, готовым вырваться или уже вырвавшимся наружу.

Эраст Петрович снова сжал губы &LT;…&GT; и умолк надолго. Все терпеливо ждали, пока он совладает с собой — августейшие особы снисходительны к простым смертным, не обладающим их сверхъестественной выдержкой. Б. Акунин, Коронация.

Людей, которые сумели совладать с собой, в мире театра единицы. &LT;…&GT; Чтобы

совладать с собой, со своими стихиями, со своими нервами, одного таланта недостаточно, нужна воля. т/п «Серебряный шар», 2002.

От злости ангел [собеседница Филиппа] моментально овладел собой, чего Филипп и добивался, затевая всё представление. Т. Устинова, Мой личный враг.

Херри-бой полностью овладел собой, и к нему вернулась его обычная застенчивая невозмутимость. В. Платова, Купель дьявола.

Дверь распахнулась, в кухню влетела Лидия &LT;…&GT;. Она была очень бледненькая и страшненькая, от недавней коньячной красы даже следа не осталось, но зато она уже полностью овладела собой. Т. Устинова, Седьмое небо.

культурологический комментарий: По мнению ряда исследователей, образ, лежащий в основе

фразеол.

, связанных с представлением о «Я» человека (напр., вне себя), восходит к представлениям об оборотнях, которые могли сбрасывать с себя кожу и превращаться в волка или в какое-л. другое животное; ср. из кожи вон лезть, влезть в шкуру. (Кобяков Д.Ю. Слова и люди. Барнаул, 1977. С. 34;Шанский Н.М., Зимин В.И., Филиппов А.В. Опыт этимологического словаря русской фразеологии. М., 1987. С. 28; Бирих А.К., Мокиенко В.М., Степанова Л.И. Словарь русской фразеологии. Историко-этимологический справочник. СПб., 2001. С. 520.) Образ фразеол. восходит к древнейшим формам осознания мира и надличностного моделирования мира-хаоса. Архетипическое противопоставление «внутри — снаружи» переносится на человека в виде противопоставления «внутреннего» и «внешнего» пространства человеческой личности: внутренний мир человека — внешний мир, его окружающий ( ср. уйти в себя, замкнуться в себе, но выйти из себя и прийти в себя; быть вне себя и быть не в себе).

ср.: «Мы внутри себя, но что это значит — быть-внутри-себя? Не значит ли это — быть в чём-то, что нами, в сущности, не является, и тем не менее является нашей индивидуальной территорией жизни, противостоящей самой Жизни». (Подорога В. Феноменология тела. Введение в философскую антропологию. Материалы лекционных курсов 1992-1994 годов. М., 1995. С. 45.) фразеол. соотносится с антропным, или собственно человеческим, кодом культуры, т. е. с совокупностью представлений о человеке в целом. Эти представления связаны, в том числе, с ментальными — интеллектуальными и эмоциональными — состояниями и их названиями, которые несут в дополнение к природным свойствам функционально значимые для культуры смыслы, придающие этим именам роль знаков «языка» культуры. В основе образа

фразеол. лежит восприятие человеком своего «Я» (Ego) не как биологического тела, материальной субстанции, не как собственно интеллектуального начала, но именно как ментального, т.

е. эмоционального и мысленно-чувственного, комплекса, внешние проявления которого могут и должны быть подконтрольны и подвластны его носителю, т. е. самому человеку. фразеол. содержит метафору, отображающую представление о том, что рациональное (интеллектуально-волевое) «Я» контролирует эмоциональное и чувственно-мысленное «Я», что в духовном коде культуры, т. е. в совокупности нравственных ценностей, установок и представлений, оценивается положительно. фразеол. в целом отображает стереотипное представление об умении сохранять самоконтроль, сдерживать свои эмоциональные проявления. автор: В. В. Красных

Большой фразеологический словарь русского языка. — М.: АСТ-Пресс. Е.Н. Телия. 2006.

Нужно решить контрольную?

СОВАТЬ СВОЙ НОС
СОГНУТЬ В БАРАНИЙ РОГ

Полезное

5 стратегий управления собой: как справляться с эмоциями

Екатерина Ушахина

Управление собой — это способность применять знание своих эмоций для активного решения, что говорить и что делать. На первый взгляд может показаться, что управление собой заключается лишь в том, чтобы сделать глубокий вдох и удерживать себя в рамках, когда вас переполняют сильные эмоции. Да, самоконтроль в таких ситуациях важен, но управление собой не ограничивается тушением фитиля в момент, когда вы готовы взорваться.

Это целый набор стратегий. О некоторых из них мы расскажем в нашей статье.

Создайте список эмоций и рациональных объяснений

Возможно, вы не всегда это понимаете, но внутри вас возникают процессы, когда ваши эмоции тянут вас за руку в одном направлении, а рациональное мышление цепляется за другую руку и изо всех сил пытается заставить вас идти по другому пути.

Каждый раз, когда вы обнаруживаете, что внутри вас происходит битва мозгов (то есть борьба между эмоциональным и рациональным началом), вам стоит составить список, позволяющий выделить эмоциональные и рациональные стороны.

Этот список позволит вам очистить ваше мышление, воспользоваться имеющимися знаниями и при этом отдать должное вашим эмоциям, не позволяя им при этом взять вас под контроль.

Источник

Создание списка эмоций и рациональных объяснений — довольно простое дело. Нарисуйте посередине листа прямую линию, делящую его на две колонки. В левой колонке укажите, что подсказывают вам сделать эмоции, а в правой — что говорит вам об этом ваше рациональное мышление.

Теперь задайте себе два важных вопроса: в каких ситуациях ваши эмоции способны затуманить ваше суждение, а в каких рациональное мышление блокирует важные советы, поступающие от вашей эмоциональной части?

Если вы позволите эмоциям всецело руководить вами без оглядки на рациональные доводы, то столкнетесь с проблемами. Но точно так же вы столкнетесь с проблемами, если будете действовать как робот, руководствуясь только рациональными схемами поведения. Хотите вы этого или нет, но у вас есть чувства, а список, в котором противопоставляются эмоциональные и рациональные доводы, заставляет вас зафиксировать на бумаге и чувства, и разумные доводы.

В следующий раз, оказавшись в сложной или стрессовой ситуации, не впадайте в отчаяние. Возьмите лист бумаги и дайте себе несколько минут для того, чтобы организовать мысли и составить список. Имея такой список перед глазами, вы сможете гораздо проще принять решение о том, какой из ваших сторон — эмоциональной или рациональной — дать слово для окончательного решения.

Проведите с этим ночь

В бессмертном произведении «Война и мир» Лев Толстой писал, что время и терпение являются двумя самыми сильными воинами («Терпение и время, вот мои воины-богатыри!» — говорит там полководец Кутузов).

Сила этих воинов в том, что они могут трансформировать происходящее, ослаблять страдания и делать все более ясным. Порой ситуации, требующие от нас терпения, кажутся столь неудобными и беспокойными, что мы сразу же начинаем действовать — только для того, чтобы облегчить наше внутреннее беспокойство.

Но чаще всего для того, чтобы сохранять ситуацию под контролем, вам бывает достаточно отложить ее разрешение на день, неделю или месяц. Это позволит вам «переварить» ситуацию перед тем, как двинуться вперед. Иногда, пока вы находитесь в режиме ожидания, на поверхность всплывают вещи, которые облегчат вам процесс принятия решения.

Источник

Время помогает вам управлять самим собой, так как оно способно привнести ясность и показать новые перспективы для ваших мыслей, возникающих при обдумывании по-настоящему важных вопросов. Время также помогает вам получить контроль над эмоциями, которые в противном случае способны завести вас в неверном направлении.

На самом деле все очень просто. Все, что вам нужно сделать, — это дождаться, пока уляжется пыль, а лишь затем сделать шаг вперед.

Больше смейтесь и улыбайтесь

Знаете ли вы, что, когда вы улыбаетесь или смеетесь, ваше лицо посылает в мозг сигналы о том, что вы счастливы? Ваш мозг в буквальном смысле считывает состояние нервов и мускулов вашего лица и формирует на основании этой информации ваше эмоциональное состояние. В чем же смысл этого знания для управления собой?

Если вы опечалены или погружены в невеселые мысли, заставьте себя улыбнуться — это позволит вам противостоять негативному эмоциональному состоянию. Если ваша работа связана с оказанием услуг для клиентов или ситуация требует продемонстрировать хорошее настроение, сделайте над собой усилие и широко улыбнитесь (так, чтобы щеки двинулись вверх). Это позволит вам перехитрить мозг и сформировать у себя настроение, необходимое для этого момента.

Исследователи из одного французского университета измерили силу власти улыбки, сравнивая между собой две группы участников, читавших один и тот же газетный комикс. Одной группе участников было предписано держать в зубах карандаш в процессе чтения, другие же должны были держать карандаш губами (что не приводит к активизации мышц, отвечающих за улыбку). Подсознательно «улыбавшиеся» участники нашли комикс гораздо более смешным и насладились временем, проведенным за его чтением, гораздо сильнее, чем участники, которые не улыбались.

Это может показаться несколько странным, если вы находитесь в расстроенных чувствах, однако это представляет собой отличный способ преодолеть негативные эмоции и освежить мышление в случаях, когда плохое настроение мешает вам выносить разумные суждения.

Источник

Улыбки и смех не смогут изменить ваше подавленное настроение, да и не должны этого делать, ведь у каждого настроения есть свой смысл. Но тем не менее как приятно знать, что вы можете что-то изменить, лишь надев счастливую маску.

Поговорите с человеком, не вовлеченным в вашу проблему эмоционально

Когда перед вами встают проблемы, ваш мозг начинает постоянно думать, сортировать и анализировать информацию, чтобы понять, в чем состоит наилучший способ действий. Проблема этой ситуации заключается в том, что мозг обрабатывает лишь ту информацию, которую вы ему предоставляете, — точнее, то, что вы видели раньше, и то, что происходит прямо сейчас.

Образ нашего обычного мышления способен легко перевести нас на привычные рельсы в ходе рассуждений. Как только вы позволите этому случиться, то сразу же ограничите количество имеющихся у вас вариантов действий. Неудивительно, что, когда в той или иной ситуации вы испытываете смятение чувств или эмоциональную перегрузку, разговор с другим человеком может стать для вас большим облегчением.

Помимо того что для вас может оказаться полезным поговорить с кем-то, искренне заботящимся о ваших чувствах, такой разговор способен открыть новые и широкие пути, по которым вы раньше не пробовали ходить.

Когда возникает сложная ситуация, вам следует найти кого-то, кому вы доверяете и при общении с кем испытываете комфорт, — человека, которого происходящее с вами не затрагивает лично. Используйте вашего собеседника в качестве рупора, через который вы рассказываете о том, что вы пережили, что вы думаете и что вы чувствуете относительно беспокоящей вас ситуации. Этот уникальный шанс позволит вам по-иному увидеть многие вещи и расширить имеющиеся у вас возможности.

Источник

Избегайте общения с людьми, которые будут заранее соглашаться со всем, что вы говорите. Хотя такая поддержка и приятна, она не дает вам возможности увидеть более полную картину.

Научитесь извлекать ценные уроки из общения с каждым человеком

Вспомните хотя бы один случай, когда в самом начале разговора вы немедленно занимали оборонительную позицию. Вы стояли, держа в руках щит и меч и готовясь к битве. Возможно, это было связано с тем, что кто-то вас критиковал, ваш коллега не соглашался с вами или подвергал сомнению вашу мотивировку. Это может показаться странным, но именно в такие моменты вы упускаете множество ценных возможностей чему-то научиться у других людей.

Относитесь к каждому человеку как к потенциально способному научить вас чему-то ценному и дать вам преимущества в будущем. Это лучший способ оставаться гибким и открытым человеком, не страдающим от постоянных стрессов. Вы можете делать это во множестве жизненных ситуаций.

Давайте представим себе, что вы едете на машине на работу, и вдруг кто-то подрезает вас, а затем сворачивает за угол и во весь опор устремляется вперед. Даже этот бесцеремонный нахал способен кое-чему вас научить. Возможно, вы научитесь быть более терпеливым в отношении раздражающих вас людей. Возможно, вы скажете спасибо судьбе, что вам не нужно никуда так отчаянно спешить.

Когда вы видите, чему можете научиться у другого человека, вам гораздо сложнее погрузиться в гнев, занять оборонительную позицию или попасть под действие стресса.

Источник

В следующий раз, когда вы окажетесь захваченным врасплох или обнаружите себя в оборонительной позиции, попробуйте отнестись к этому как к возможности узнать что-то новое. Отзывы других или их поведение способны многому вас научить. Если вы будете относиться к своей жизни таким образом, то легко сможете научиться держать себя под контролем.

По материалам книг «Эмоциональный интеллект» и «Спасти заложника».

Обложка поста отсюда.

Как совладать с собой в мире больших денег и больших рисков

Эмоции в бизнесе – тема не новая и насчитывает уже столетнюю историю. Долгий период времени считалось, что человек – существо логичное, и решения он принимает с точки зрения разума. Все изменилось не так давно, в 2002 году, когда Нобелевскую премию в области экономики получил психолог Дэниэл Канеман.

Дэниэл Канеман экспериментально доказал, что люди чаще всего ведут себя нерационально. Нелогичность их поведения вполне закономерна, и масштабы ее велики.

В чем же причина? Причина в эмоциональном переживании!

И пока весь мир «переваривал» этот факт, наука успела сформировать полезный список когнитивных ошибок или искажений.

Говоря научным языком, когнитивные искажения – это систематические ошибки в мышлении или паттерны отклонений в суждениях, которые происходят в определённых ситуациях. Другими словами, это те хитрости, которые мы неосознанно используем, чтобы, например, ускорить принятие решения или снизить стрессовую нагрузку на психику, подтвердить желаемое и т.д. Не все из них нам вредят, но именно они делают невозможным прогнозирование поведения. Что в таких сферах, как финансы и бизнес, сильно осложняют ведение дел.

Список когнитивных искажений достаточно большой. Вот только несколько примеров.

Ошибка, связанная с частными примерами – игнорирование доступных статистических данных, в пользу частных случаев. То есть, принимая решение о вложении денег в какой-то бизнес, вы будете руководствоваться не собранной информацией по рынку, а только одним успешным примером из близкого окружения или, например, из телевизора.
Искажение в восприятии сделанного выбора – привычка запоминать свои выборы как более правильные, чем они были на самом деле. Этим грешит большинство успешных бизнесменов. Все их решения кажутся им успешными, так как в итоге они получили хороший результат. На самом деле на результат могли влиять другие факторы, и связи между конкретным решением и успехом может и не быть.

Систематическая ошибка, связанная с подтверждением – тенденция искать или интерпретировать информацию таким образом, чтобы подтвердить имевшиеся заранее концепции. Наверняка вы замечали и за собой, и за окружающими такое поведение.
Эффект вклада – факт, что люди часто хотят продать некий объект гораздо дороже, чем они готовы заплатить, чтобы приобрести его.
Эффект знакомства с объектом – привычка людей выражать необоснованную симпатию к некому объекту только потому, что они знакомы с ним.

Информация эта, безусловно, интересная, но запрос от бизнес-сообщества был – узнать, как с этими проблемами бороться. Особенно это касалось инвестиционных трейдеров, так как цена их неадекватного и нерационального поведения была слишком велика.

Вообще, история изучения эмоций и эмоционального интеллекта тесно сопряжена с финансовым рынком и – конкретно – с трейдерами. ( Можно почитать на эту тему книгу Дэвида Такетта «Эмоциональные финансы»). Занятие это славится своим повышенным эмоциональным напряжением, а профессиональными заболеваниями трейдеров являются сердечно-сосудистые. В этой сфере управление своими эмоциями не только приносит доход, но и положительно сказывается на здоровье! В настоящее время то же эмоциональное перенапряжение характерно для всего сектора частного бизнеса…

Почему эмоции имеют такую силу?

Дело в том, что при оценке субъективной ценности размера выигрыша (который является слишком сложным объектом для постоянной переоценки) инвестор «упрощает» эту оценку, создавая понятный и личностно значимый для него эквивалент размера выигрыша или проигрыша.

Например, размер выигрыша можно оценивать с позиции количества месячных заработков или размеров желаемой покупки (машины, недвижимости и пр.). Однако такая уловка не только упрощает оценку ценности актива, но и формирует отношение к этому активу.

А потом на бирже резко все меняется, и вы теряете ваш доход. И тут важно понимать, что мозг не очень хорошо различает реальность и фантазии. Эмоции, которые, мы будем испытывать при фантазии о покупке машины, абсолютно соответствуют физиологически тому, что будет с нами и в реальности.

В момент потери дохода на бирже вы теряете ваш новенький «Мерседес». И (ввиду особенностей игры на бирже) не просто теряете – а у вас его угоняют.

Временной диапазон для таких событий на финансовом рынке очень краткий. Поэтому ваша «покупка» и шокирующая «потеря» могут происходить в один и тот же день. Организм просто не успевает физически прочувствовать и переварить такой накал, что и приводит как минимум к эмоциональному выгоранию и депрессии, а как максимум – к сердечному приступу.

Отказаться от своего дела, бизнеса или игры на бирже не каждый сможет. Все-таки мы живем в материальном мире.

Какие способы нам предлагает наука в борьбе с негативным влиянием эмоций?

Прежде всего хочется сказать, что избавляться от страха и тревоги не стоит. К этим ощущениям нужно прислушиваться и извлекать из них рациональное зерно.

Наш организм устроен так, что сначала идут физические ощущения, а только потом в мозг поступает сигнал об их причинах.

Лучше научиться управлять своим состоянием, чтобы избегать негативных последствий для бизнеса и здоровья.

На западе очень популярны различные тренинги, которые обучают правильно относиться и переживать подобные стрессы.

Небыстрым, но качественным подходом является развитие своего эмоционального интеллекта. Повышение осознанности, понимание своего состояния и возможность контроля и управления им помогает снизить эмоциональную нагрузку и риски принятия неправильных решений на почве «затуманивающих мозг» эмоций.

Для более ленивых, но богатых, можно предложить регулярный «эмоциональный коучинг». Специалист будет контролировать ваше состояние вместо вас. Популярным советом терапевтов является ведение «дневника эмоций».

Но мы живем уже в 21 веке, поэтому, конечно есть и различные гаджеты. Например, всевозможные стабилизаторы настроения. Самый известный прибор – это Nova Pro 100. С помощью звуковых и световых излучений он помогает быстро расслабиться и отдохнуть.

Современное digital-решение – «эмоциональные предохранители». Это устройства, которые позволяют управлять своим эмоциональным состоянием через диагностику физиологических параметров.

Внешне это может выглядеть как фитнес-браслет или небольшой датчик для внутреннего ношения (под одеждой). Система измеряет ваши показатели и сигнализирует вибрацией в те моменты, когда вы впадаете в крайнее эмоциональное состояние – или за несколько секунд до него. Что означает: нужно сделать перерыв и немного успокоиться, прежде чем принимать решение или вести деловую деятельность. Чтобы оценить пользу прибора, достаточно вспомнить все решения, которые принимались вами под властью эмоций, и последующие сожаления об этом.

Рынок этот только начинает формироваться, хотя спрос уже есть и достаточно высокий. Компаний, которые разрабатывают подобные устройства, немного. В том числе подобную услугу оказываем и мы, МЦ «КТК», в сотрудничестве с Darta-Systems. Но здесь есть ряд проблем, над которыми и бьется наука.

Во-первых, показатели, которые можно измерить физически и комфортно для человека – ограничены (метод кожно-гальванической реакции, состояние дыхания и показатели работы сердца). А во-вторых, их тяжело интерпретировать в ту или иную сторону. Нужен большой массив накопленных данных, который поможет это делать с точностью. Интенсивность эмоций на данный момент измеряется достаточно хорошо – в отличие от их качества.

Одно из направлений работы в этой сфере – обучаемая система, когда первое время человек должен настраивать программу, уточняя, что за эмоция владеет им в конкретный момент. Через какое-то время система настроится и сможет выдавать достаточно точные результаты.

В ближайшем будущем этот рынок таких устройств будет активно развиваться – прежде всего, в корпоративном формате. Компании смогут получать данные для обучения и тестирования системы за счет интеграции с другими IT- системами (ERP, FAB).

Материалы по теме:

Почему фитнес-гаджеты не гарантируют здоровый сон

Самый грустный график сердцебиения в истории фитнес-трекеров

Гаджеты будущего будут не только отслеживать вашу активность, но и спасать жизнь

Какие стартапы нужны медицине?

Видео по теме:

Фото на обложке: Shutterstock.

На пределе: как совладать с гневом и стать счастливой

Если вы хотите управлять своей жизнью, научитесь осознавать негативные эмоции и работать с ними

Представьте, что на работе вас не пригласили на значимую встречу, не вовлекли в интересный проект, не поставили в копию переписки. Вы переживаете. Вы думаете об этом на работе и вне ее. И даже за уютным семейным ужином тревожные мысли не дают вам покоя. В вашей голове вы ведете диалог с ключевыми людьми, связанными с этой ситуаций, подбираете аргументы. Вы даже не ощущаете вкус любимого блюда, и рисунки ваших детей уже не радуют. Под давлением этой ситуации теряете живость, спонтанность, беззаботность и радость. Возмущение и тревога переполняют вас.

Кому знакомо это состояние? Чувства управляют нами. Они затопляют нас, изматывают, лишают сна, легкости, покоя. Не мы управляем своей жизнью, а наши эмоции управляют нами.

Про счастье и гнев

Вряд ли можно назвать жизнь под давлением возмущения и тревоги счастливой. И очень жаль, так как счастье — наше естественное здоровое состояние. Основываясь на исследованиях специалистов из Института неврологии и психологии Университета Глазго, опубликованных в журнале «Current Biology», сейчас выделяются только четыре эмоции, которые психологи называют базовыми. Это счастье (радость), гнев, печаль и страх. Упомянутое выше возмущение — это средняя степень гнева, а тревога — начальная степень страха.

Давайте представим младенца, который недавно родился. Когда его согрели, накормили и он заснул, он испытывает полное счастье. Это его естественное состояние. Он хотел бы оставаться в нем бесконечно. Однако вскоре он намок и проголодался. Он начинает плакать, призывая мать, чтобы она его накормила. Но если женщина замешкалась, то вскоре младенец начинает не просто плакать, а кричать. Он в гневе! У него есть острая потребность. Он хочет есть! И гнев ему просто необходим для выживания. Если бы ему надлежало быть только тихим и улыбчивым, он бы просто умер от голода и холода. Поэтому крик, в котором выражается гнев младенца, нужен ему, чтобы заявить о своих потребностях, удовлетворить их и вернуться в счастье.

Итак, эмоции нужны нам для жизни. Нет плохих и хороших эмоций. Чем интенсивнее эмоция, тем важнее для нас потребность, которую необходимо удовлетворить. Соответственно, эту потребность нам надо определить, выразить и найти возможность удовлетворить, чтобы приблизиться к состоянию счастья. Поэтому если мы хотим управлять своей жизнью, быть счастливыми, нам надо управлять нашими эмоциями.

Два шага в управлении своими эмоциями

Возьмем, например, гнев. Он сигналит о том, что человек хочет сделать или получить что-то, но кто-то или что-то препятствует ему в этом. В классике психологии эмоция гнева всегда возникает в ответ на препятствие, которое требует устранения. Как в нашем кейсе: вы хотите проявить и реализовать свою профессиональную компетентность в интересном проекте, а кто-то случайно или специально не дает вам этого сделать. Вы хотите получить признание за проект, а кто-то мешает вам. Гнев здесь так понятен. Что вам делать с этим гневом? Как им управлять? Подавить? Сделать вид, что все хорошо? Переключиться на что-то приятное и поскорее забыть о рабочем напряжении?

Ответ: «нет»! Если вы не воспользуетесь гневом сейчас, то следующая рабочая неделя будет эмоционально тяжелее предыдущей. Ваша разобщенность с коллегами будет разрастаться. Вы все меньше будете иметь энергии, чтобы общаться с коллегами, включаться в рабочие обсуждения, предлагать идеи, и вас опять не пригласят на очередную важную встречу.

Поэтому гневом надо управлять.

Первым шагом на пути управления гневом или другой эмоцией является ее осознание. Останьтесь наедине с собой. Спросите себя: «Что я чувствую? Почему? Какая у меня потребность? Чего я хочу? Насколько для меня это важно? Могу ли я от этого отказаться и/или этого не делать?».

Если вы нашли вашу потребность и поняли, что отказаться от нее вы не можете, то вторым шагом будет донесение до значимых людей вашей потребность.

Опишите им потребность, скажите, почему она такая сильная, и то, что отказаться от нее вы не можете.

Самое важное в управлении своими эмоциями — это объяснить другим то, что вам нужно, но сделать это мирным способом: без атаки, обвинений и угроз.

Обязательно воспользуйтесь паузой. Если вы начнете высказываться «под горячую руку», то о мирном способе можно забыть. Невозможно сгорать от возмущения и пытаться улыбаться. Необходимо остыть, хотя бы на несколько минут.

Если говорить о страхе, то принцип работы с этим изматывающим чувством такой же. Когда мы испытываем тревогу и страх, мы нуждаемся в определенности, ясности, гарантиях безопасности и защите. И важно попросить эту защиту и поддержку также без нападения и угроз.

Осознать чувство, понять его причину и выразить уважительным образом свою незакрытую потребность — это важнейшие компоненты эмоционального интеллекта, которые называются терминами «самосознание» и «самоконтроль».

Если мы сможем говорить другим людям о своих потребностях и их удовлетворять, то интенсивность наших эмоций будет снижаться. Люди вместо ответного гнева смогут лучше понимать причины нашего поведения. Возникнет больше эмпатии и взаимопонимания. Мы будем все больше иметь возможностей удовлетворять свои потребности, а значит, будем управлять своей жизнью и испытывать счастье.

Представим себе развязку нашего кейса. Вы решаете брать дело в свои руки. Вы больше не хотите «быть жертвой» ваших эмоций и носить в себе клубок негативных чувств. Вы намечаете ключевых коллег, с которыми надо поговорить. Осознаете ваши потребности, предполагаете возможные потребности других. В ходе разговора, вы удерживаетесь от атакующих высказываний. Не обвиняете их в невнимательности или хитрости, не угрожаете им, не указываете им на их недостатки. Вы говорите им о своих мыслях, чувствах и потребностях, о важности нового проекта лично для вас, о возмущении и тревоге, которые мешают вам жить и о том, как вы хотите вновь с удовольствием ходить на работу, делать любимое дело и доверять коллегам. Вы предлагаете свою кандидатуру в проект и обсуждаете эту возможность.

Не факт, что вопрос решится легко и просто. Возможно, есть какие-то причины, почему вы не оказались в составе проектной команды, но у вас по крайней мере появится ясность. Вы сможете понять, что происходит, по какой причине и что с этим делать.

Эмоциональный интеллект: как стать успешнее, приручив свои эмоции
Детская жестокость: почему эмоциональный интеллект нужно развивать с детства

Не могу совладать сама с собой

евгения 12.01.2010

Здравствуйте! Мне 30 лет. Моя мама развелась с отцем когда мне было 2 года. Когда мне исполнилось 6 лет она снова вышла замуж. отношения с отчимом до моего замужества не ладились, а потом как — то так получилось, что мы стали друзьями. Замуж я вышла рано по большей любви, сразу родила желанного сына. Все у нас было хорошо 8 лет, а потом как-то потихоньку начали рушиться отношения с мужем. Он начал злоупотреблять спиртными напитками. Мы с ним разговаривали на эту тему, пытались решать проблему, но все тщетно. К 10-ти годам нашей жизни мы совсем перестали понимать друг друга. Муж стал выпивать каждый день и где-то пропадать. Я не спала ночами, переживала, но когда начались пьяные скандалы на глазах у ребенка, я ушла от него. Я переехала с ребенком в другой город, к родителям. Очень тяжело было, но я устроилась на работу и пыталась начать новую жизнь и справиться со стрессом. Но спустя 3 месяца мой отчим, после 23 лет совместной жизни с моей мамой нашел молодую и ушел к ней. У мамы была страшная депрессия, она постоянно плакала, не спала. Я не смотря на свою душевную боль бодрилась, старалась ей помочь. После этого прошел год, мама после разрыва с папой пришла в себя, встречается с мужчиной и радуется жизни. А я опустила руки, постоянно думаю какая я несчастная, непроизвольно плачу, не могу сдержаться в конфликтной ситуации. Когда сын рядом я через силу улыбаюсь, стараюсь быть веселой, но когда его нет не могу с собой ничего поделать. В следствии чего у меня нет друзей, нет мужчины, и сын наверняка чувствует мое состояние.Я прочитала книги Луизы Хэй, Натальи Правдиной, и понимаю, что жизнь одна и очень хочется ей радоваться. Помогите пожалуйста справиться с проблемой.

Похожий вопрос

Вроде все хорошо, а счастья у меня в душе нет. Не могу поладить сама с собой (1 ответ)

Обращайтесь, музыку послушаем 🙂 спокойствия и гармонии поищем.

Похожий вопрос

Не могу разобраться сам с собой! (1 ответ)

Здравствуйте, Евгения! У Вас действительно много эмоциональных и психологически проблем и связанных с ними эмоциональных переживаний (неоработанных, непережитых). Однако Вы понимаете, что ради своей же жизни! ради сына — Вам нужна помощь и значит у Вас есть силы с этим бороться и пережить все. Можете обращать ко мне — на встречах поработем над каждой ситуацией, проработаем эмоции — пишите или звоните — все можно разрешить, а вместе со всем справиться будет легче Вам, ведь Вам помимо работы необходима и поддержка!

Похожий вопрос

Не могу достичь взаимопонимания с собой, недовольство собой (1 ответ)

Здравствуйте Евгения. Несчастные люди притягивают в свою жизнь несчастье и других несчастных людей и наоборот, счастливые являются магнитом для привлечения еще большего счастья. Для того, чтобы стать счастливым человеком, достаточно акцентировать внимание на тех моментах вашей жизни, которые приносят удовольствие, на тех процессах, которые приносят вам удовлетворение. Если вы хотите радоваться жизни, радуйтесь то, что у вас есть. Попробуйте руководствоваться следующим принципом: «Я доволен тем, что есть, просто я хочу большего».Счастья вам.

Похожий вопрос

Как быть, если я не могу совладать с собой? (3 ответа)

Здравствуйте, Евгения! Вы очень чуткий и сильный человек! Судя по тому, что Вы описали: Вы нашли в себе ресурсы уйти от мужа, отношения с которым распались (а ведь далеко не все это могут), Вы смогли поддержать маму и ее жизнь вошла в новое, радостное русло. Но, похоже, запасы Ваших сил не бесконечны. И теперь Вам нужен человек, который поможет найти в себе силы, чтобы радоваться жизни. Я готова Вам помочь. Единственное, в чем я Вас не поддерживаю — это в том, что Вы через силу улыбаетесь при сыне. Во-первых, дети очень чутки к чувствам родителей и, как правило замечают правду, даже если не говорят об этом. А во-вторых, и Вам и Вашему сыну будет легче, если Вы ему откровенно скажете, что у Вас сейчас не лучший период и поэтому Вам часто бывает грустно. Но с его помощь Вам намного легче будет справиться. Ведь Вы не будете тратить столько сил на показную радость и получите поддержку от сына. А это очень важно: поддержка наших детей, пожалуй, самая искренняя. С уважением, Анастасия Уманская.

Похожий вопрос

Не могу совладать с собой (1 ответ)

Советы по категориямДеньгиДети—Беременность и роды—Дошколята—Подростки—ШкольникиЗависимости—Алкогольная—Любовная—Наркотическая—НикотиноваяЗдоровье—Здоровый образ жизни—Онкология—ПсихосоматикаИнтересно—Искусство—Исполнение желаний—Общество—РелигииКрасота и внешность—Правила похуденияКризисы—Возрастные кризисы—Кризис в семье—Личностный кризисО смерти—Суицидальное поведениеОтдыхОтношения—Дружба—Конфликты и ссоры—Любовь—ОдиночествоПищевое поведение—Анорексия—БулимияПсихология и психологиРабота, бизнес, карьера—Выбор профессии—Конфликты на работеСамопознание—Постановка цели—СамооценкаСексСемья—Взрослые дети и родители—Измена—РазводСон и сновиденияСтрахи и фобии—Панические атаки—Тревога, тревожные состоянияСтресс и депрессия—Психологическая травмаЭмоции и чувстваЯ и психолог—Как выбрать психологаДругое

«Возьми себя в руки!»: как научить ребёнка справляться с эмоциями

С точки зрения биологии, каждый живой организм способен реагировать на раздражители. Для человеческого организма такой реакцией будут эмоции. Ежедневно мы все испытываем самую разную гамму эмоций, некоторые из них мы выражаем словами или действиями, а некоторые сдерживаем, потому что так предписывают традиции нашего общества. Детский психолог Павел Тарунтаев делится рекомендациями, как научить ребёнка владеть собой и разумно проявлять свои чувства.

Павел Тарунтаев, детский психолог сети частных детских садов «Интересный детский сад»

Как развивать самоконтроль

К 5−6 годам у ребёнка уже начинают формироваться зачатки способности к самоконтролю, а это основа умения управлять собой и своими эмоциями. Развивать его относительно просто: для этого есть игры. Можно использовать настольные игры с правилами. Если ребёнок им не подчиняется, то не сможет выиграть или даже будет исключён из игры.

Прекрасно подойдут и сюжетно-ролевые игры. Когда ребёнок делает то, что предписано игрой, например, изображает часового, который не должен двигаться, он испытывает двойственные чувства. С одной стороны, ему хочется веселиться, а надо стоять молча; с другой, он справляется со своей ролью, а это приносит чувство глубокого удовлетворения. Так, играя, ребёнок учится самоконтролю.

Есть и специальные игры, формирующие произвольность у детей, например «Светофор»: у ведущего есть три цветные таблички. Когда он показывает зелёную, можно прыгать и кричать, жёлтую — нужно превратиться в мышку, красную — замереть. Если бы у современных детей было больше сюжетно-ролевых игр, у них было бы меньше проблем с самоконтролем.

Как научить ребёнка владеть собой

Не всегда бурное изъявление чувств ребёнком — это проблема, требующая срочного решения, всё зависит от темперамента. Некоторые дети эмоциональны от природы, и поделать с этим что-то сложно, да и не всегда нужно: такова их нервная система, и это не патология. Вопрос в том, чтобы помочь им лучше управлять собой и избежать серьёзных последствий. Поводом для тревоги служат длительные или слишком яркие негативные состояния (истерики, страхи, резкие перепады настроения) в любом возрасте.

Эмоции нужно принимать…

Относитесь с пониманием к чувствам ребёнка и не обесценивайте их. Пусть он не слышит от вас таких фраз: «Нечего тут бояться», «Мальчики не плачут», «Это ерунда, успокойся». Этими высказываниями мы как будто отнимаем у ребёнка право испытывать эмоции. А если их подавлять, то эмоции становятся неуправляемыми, вызывают стыд и приводят к лишней нагрузке на нервную систему.

Очень важно говорить ребёнку, что он имеет право испытывать самые разные эмоции. Ни в коем случае нельзя называть какие-то чувства неприемлемыми: «Нельзя злиться», «Разве можно так переживать?» Неприемлемой скорее может быть демонстрация каких-то чувств в определённых обстоятельствах. Например, когда мама не купила игрушку, которую хотел ребёнок, он может на неё разозлиться — для него это естественно. А вот ударить её за это он не имеет никакого права.

… различать и выражать словесно…

Помогайте ребёнку выражать свои чувства, причём вербально. Анализируйте их вместе: «Ты злишься, тебе обидно, потому что…» Важно, чтобы малыш осознавал, что с ним происходит, почему он испытывает какие-либо эмоции. Когда чувство как-то характеризуется вслух, оно уже отчасти контролируется. Если не уделять этому внимания, ребёнок будет чувствовать себя словно в бушующем море, не зная, куда ему двигаться и что делать.

Давайте детям возможность выплёскивать эмоции, радоваться и грустить без родительских замечаний. Можно даже оборудовать какой-то уголок, где ребёнок сможет выражать свою злость или бурную радость, прыгать и бегать, рвать бумагу и так далее. На мой взгляд, проще и действеннее всего дать детям какую-то физическую активность, поиграть с ними на улице, чтобы буря эмоций, которую они переживают, прошла безболезненно и для них, и для окружающих.

Для многих детей отдушиной и возможностью притупить агрессию становятся компьютерные игры-стрелялки. Я бы не советовал использовать их как способ выплеснуть эмоции, если речь идёт о детях 5−6 лет (и даже 14): они пока не способны до конца понять разницу между игрой и реальностью, и агрессия не прорабатывается, а усиливается.

… анализировать

Ребёнок опечален? Не говорите ему: «Не грусти», ведь ему уже грустно. Лучше всего отвлечь его, поиграть с ним и обязательно проговорить, что чувство, которое он переживает, пройдёт со временем. С одной стороны, мы показываем ребёнку, что эмоции мы не только испытываем: о них можно и нужно говорить. С другой стороны, мы даём ему важный совет: нужно уметь переключаться, а не зацикливаться и терзать себя. А ещё — принимать активные шаги для изменения ситуации.

Как ребёнок может помочь себе сам

Лет с 5−6 можно обучать ребёнка определённым способам релаксации, которые позволят ему держать себя в руках в моменты сильных переживаний и не поддаваться эмоциям. Это может быть и дыхательная гимнастика, и самомассаж, и даже игра воображения. Например, если ребёнок очень волнуется перед публичным выступлением, он может вообразить себя королём, а зрителей — подданными, и это поможет ему немного успокоиться.

Каждое эмоциональное состояние нужно признать, осознать его причины и дальше пробовать справиться с ним и сделать из этого какие-то выводы.

Как культура влияет на способы выражения эмоций

Нужно ли по-разному подходить к сдерживанию положительных и отрицательных эмоций? Это скорее культурный вопрос, и в нашем обществе большее внимание уделяется именно негативным проявлениям. В своей практике я не встречал детей, родители которых обозначали бы проблему так: «Он слишком бурно радуется».

Но иногда это может стать проблемой. Например, если школьник чему-то сильно обрадовался прямо на уроке, вряд ли он сможет прыгать и танцевать в классе — так не принято. Тут ему на помощь придут способы самоуспокоения, о которых я уже упоминал: посчитать про себя до десяти, задержать дыхание. В некоторых случаях важно уметь контейнировать эмоцию, то есть выплёскивать её не сразу, а потом, когда пройдёт время, и найти способ её выразить.

От мальчиков требуется больше контролировать себя и меньше выражать чувства, причём любые. Таковы культурные традиции, и сделать с этим что-то довольно трудно. Если пятиклассник заплачет при сверстниках, это, скорее всего, будет воспринято как слабость, повод для шуток и существенно понизит его статус. Но подавлять сильную печаль и гнев тоже нельзя: это приводит к эмоциональным проблемам и более серьёзным последствиям вплоть до нарушений психики. Мальчик должен знать: он имеет право испытывать любые чувства и возможность их выражать — где-то в безопасном месте, например, дома, рядом с доброжелательными родителями, которые всегда его выслушают.

Чуткое отношение к собственным эмоциям и умение ими управлять — очень важные качества, которые не возникают сами по себе. Помогите ребёнку прислушиваться к себе и владеть своими эмоциями.

Читайте также:

Сенсорное восприятие и эмоциональный интеллект: знаем, развиваем, расслабляем

«Обращайтесь к цели»: как правильно работать с негативными эмоциями?

Как научиться контролировать свои эмоции: 7 советов психолога

Фото: Dean Drobot/Yuganov Konstantin/George Rudy/Shutterstock.com

детивоспитаниеразвитиесоветы психолога

Советы по преодолению стресса|Публикации|Предотвращение насилия|Центр травм|CDC

Многие из нас сталкиваются с проблемами, которые могут быть стрессовыми, подавляющими и вызывать сильные эмоции у взрослых и детей. Меры общественного здравоохранения, такие как физическое дистанцирование, могут заставить нас чувствовать себя изолированными и одинокими, а также усилить стресс и тревогу.

После травматического события у людей могут быть сильные и длительные реакции. Изучение здоровых способов справиться со стрессом и получение правильного ухода и поддержки может помочь уменьшить стрессовые ощущения и симптомы.

Симптомы могут быть физическими или эмоциональными. Общие реакции на стрессовое событие могут включать:

Неверие
Чувства страха, шока, гнева, печали, беспокойства, онемения или разочарования
Изменения аппетита, энергии, желаний и интересов
Проблемы со сном или ночные кошмары, концентрация внимания и принятие решений
Физические реакции, такие как головная боль, боли в теле, проблемы с желудком и кожная сыпь
Обострение хронических заболеваний
Ухудшение состояния психического здоровья
Увеличение употребления табака, алкоголя и других веществ

Вполне естественно испытывать стресс, тревогу, горе и беспокойство во время травмирующих событий, таких как массовые расстрелы, стихийные бедствия или пандемии. Ниже приведены способы, которыми вы можете помочь себе, другим и сообществу справиться со стрессом.

К началу страницы

Здоровые способы справиться со стрессом

Эмоциональное и нервное состояние или проблемы со сном и едой могут быть нормальной реакцией на стресс. Вот несколько здоровых способов справиться со стрессом:

Делайте перерывы в просмотре, чтении или прослушивании новостей , в том числе в социальных сетях. Хорошо быть информированным, но постоянно слышать о травмирующем событии может быть неприятно. Подумайте о том, чтобы ограничить выпуск новостей всего парой раз в день и на некоторое время отключиться от телефонов, телевизоров и экранов компьютеров.
Берегите себя. Ешьте здоровую пищу, занимайтесь спортом, высыпайтесь и дайте себе передышку, если чувствуете стресс.
Позаботьтесь о своем теле .
- Сделайте глубокий вдох, потянитесь или медитируйте.
- Старайтесь есть здоровую, хорошо сбалансированную пищу.
- Регулярно занимайтесь спортом.
- Высыпайтесь.
- Избегайте чрезмерного употребления алкоголя, табака и психоактивных веществ.
- Продолжайте обычные профилактические меры (такие как вакцинация, скрининг рака и т. д.) в соответствии с рекомендациями вашего лечащего врача.
- Как можно скорее сделайте прививку от COVID-19; сделайте повторную прививку, если вам исполнилось 18 лет.
Найдите время, чтобы расслабиться . Попробуйте заняться другими делами, которые вам нравятся.
Поговорите с другими. Поговорите с людьми, которым вы доверяете, о том, что вас беспокоит и как вы себя чувствуете. Расскажите о своих проблемах, о том, как вы себя чувствуете и как справляетесь, с родителем, другом, консультантом, врачом или пастором.
Свяжитесь с вашими общественными или религиозными организациями .
Избегайте наркотиков и алкоголя. Может показаться, что это помогает, но может создать дополнительные проблемы и усилить стресс, который вы уже испытываете.
Распознавайте, когда вам нужна дополнительная помощь. Если проблемы продолжаются или вы думаете о самоубийстве, поговорите с психологом, социальным работником или профессиональным консультантом.

Проверьте Забота о вашем эмоциональном здоровье для получения дополнительной информации и ресурсов.

К началу страницы

Помощь другим в преодолении трудностей

Забота о себе поможет вам лучше заботиться о других. Помогая другим справиться со стрессом с помощью телефонных звонков или видеочатов, вы и ваши близкие можете чувствовать себя менее одинокими или изолированными.

Помощь детям и молодежи в преодолении стресса

Дети и молодежь часто не могут справиться со стрессом. Молодежь может быть особенно подавлена, когда их стресс связан с травмирующим событием, таким как стихийное бедствие, потеря семьи, стрельба в школе или насилие в обществе. Родители, опекуны и педагоги могут предпринять шаги, чтобы обеспечить стабильность и поддержку, которые помогут молодым людям чувствовать себя лучше.

К началу страницы

Советы

Советы для родителей и опекунов
Для детей естественно волноваться, когда в их жизни происходят страшные или стрессовые события. Разговор с детьми об этих событиях может помочь представить пугающую информацию в более сбалансированной обстановке. Следите за тем, что дети видят и слышат о стрессовых событиях, происходящих в их жизни. Вот несколько советов, которые помогут детям справиться с ситуацией:

Поддерживайте обычный распорядок дня. Помогая детям просыпаться, ложиться спать и принимать пищу в определенное время, вы даете им ощущение стабильности.
Говорите, слушайте и поощряйте самовыражение. Прислушивайтесь к мыслям и чувствам вашего ребенка и делитесь своими. После травматического события важно, чтобы дети чувствовали, что могут поделиться своими чувствами, и что вы понимаете их страхи и тревоги.
Смотрите и слушайте. Будьте внимательны к любым изменениям в поведении. Любые изменения в поведении могут быть признаком того, что у вашего ребенка проблемы и ему может понадобиться поддержка.
Стрессовые события могут бросить вызов чувству безопасности ребенка. Заверьте ребенка в его безопасности и благополучии . Обсудите, как вы, школа и сообщество предпринимаете шаги для обеспечения их безопасности.
Общайтесь с другими. Поговорите с другими родителями и учителями вашего ребенка о том, как помочь вашему ребенку справиться с ситуацией. Часто бывает полезно, чтобы родители, школы и работники здравоохранения работали вместе для обеспечения благополучия всех детей в стрессовые времена.

Советы для детей и подростков
После травматического события нормально беспокоиться о своей безопасности и безопасности. Даже если вы не принимали непосредственного участия, вы можете беспокоиться о том, не коснется ли вас когда-нибудь такое событие. Ознакомьтесь с приведенными ниже советами, чтобы узнать, как справиться с этими страхами.

Общайтесь и оставайтесь на связи с другими. Разговор с кем-то, кому вы доверяете, может помочь вам разобраться в своем опыте. Если вы не знаете, куда обратиться, позвоните в местный центр кризисного вмешательства или на национальную горячую линию.
Берегите себя. Старайтесь больше спать, правильно питаться, заниматься спортом и вести обычный распорядок дня.
Делайте информационные перерывы. Картинки и рассказы о стихийном бедствии могут усилить беспокойство и другие стрессовые ощущения. Перерывы с новостями, Интернетом и разговорами о стихийном бедствии могут помочь вам успокоиться.

Советы школьному персоналу
Школьный персонал может помочь своим ученикам восстановить чувство безопасности, поговорив с детьми об их страхах. Другие советы школьному персоналу:

Протяни руку и поговори. Создавайте возможности для того, чтобы учащиеся говорили, но не принуждайте их. Вы можете стать образцом, поделившись некоторыми своими мыслями, а также корректируя дезинформацию.
Смотрите и слушайте. Будьте внимательны к любым изменениям в поведении. Студенты отказываются от друзей? Отыгрывание? Эти изменения могут быть ранними признаками того, что учащийся испытывает трудности и нуждается в дополнительной поддержке со стороны школы и семьи.
Поддерживайте нормальный распорядок дня. Обычный график работы в классе и в школе может обеспечить ощущение стабильности и безопасности. Поощряйте учащихся не отставать от своих школьных и внеклассных занятий, но не заставляйте их, если они кажутся перегруженными.
Берегите себя. Вы сможете лучше поддерживать своих учеников, если вы здоровы, справляетесь и заботитесь о себе в первую очередь. Ешьте здоровую пищу, занимайтесь спортом, высыпайтесь и дайте себе передышку, если чувствуете стресс.

К началу страницы

Психическое здоровье и кризис

Ресурсы и службы социальной поддержки

Продовольствие и ресурсы продовольственной системы во время пандемии COVID-19
Финансовая помощь при стихийных бедствиях в виде продуктов питания, жилья и счетов
Коронавирусные ресурсы для арендаторов
Министерство труда США Coronavirus Resources

Если вы изо всех сил пытаетесь справиться с ситуацией, есть много способов получить помощь. Позвоните своему врачу, если стресс мешает вашей повседневной деятельности в течение нескольких дней подряд.
Во время сильного стресса у людей могут возникнуть мысли о самоубийстве. Самоубийство можно предотвратить, и помощь доступна. Подробнее о риске самоубийства, признаках, на которые следует обратить внимание, и о том, как реагировать, если вы заметили эти признаки у себя, друга или любимого человека, можно найти здесь.
Бесплатные и конфиденциальные ресурсы по кризисным ситуациям также могут помочь вам или близкому вам человеку связаться с опытным, обученным консультантом в вашем районе.

После стихийного бедствия испытывать разные и сильные эмоции – это нормально. Если вы справитесь с этими чувствами и получите помощь, когда она вам понадобится, это поможет вам, вашей семье и сообществу оправиться от стихийного бедствия. Ресурсы, которые помогут справиться со стрессом после стихийного бедствия, доступны как для подростков, так и для родителей и специалистов.

Если вы находитесь в кризисной ситуации, получите немедленную помощь:

Звоните 911
Горячая линия помощи при бедствии: позвоните или отправьте текстовое сообщение 1-800-985-5990 (для испанского языка нажмите «2»), чтобы связаться с обученным консультантом.
Позвоните или напишите 988
Чат на 988lifeline.org
Национальная горячая линия по вопросам домашнего насилия: 1-800-799-7233 или отправьте сообщение LOVEIS на номер 22522
Национальная горячая линия по вопросам жестокого обращения с детьми: 1-800-4AChild (1-800-422-4453) или текстовое сообщение 1-800-422-4453
Национальная горячая линия для жертв сексуального насилия: 1-800-656-HOPE (4673) или онлайн-чат
Телефон службы помощи пожилым людям: 1-800-677-1116 Инструкции для телетайпа
Кризисная линия для ветеранов: 1-800-273-TALK (8255) или кризисный чат или текстовое сообщение: 8388255

Поиск поставщика медицинских услуг или лечение расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ, и психического здоровья

Национальная горячая линия SAMHSA: 1-800-662-HELP (4357) и TTY 1-800-487-4889
Веб-сайт локатора лечебных услуг
Интерактивная карта избранных медицинских центров, имеющих федеральную квалификацию

К началу страницы

Для всех

Как прямо сейчас
Как справиться с бедствием или травмирующим событием
Широкая общественность: забота о себе [348 КБ, 1 страница]
Молодежь: забота о себе [839 КБ, 1 страница]
HHS ASPR TRACIE COVID-19 Behavioral Health Resources внешний значок
Продовольствие и ресурсы продовольственной системы во время пандемии COVID-19

Для семей и детей

Помощь детям во время пандемии
Помощь детям в чрезвычайных ситуациях
Coping After a Disaster [1,9 МБ, 20 страниц] — рабочая тетрадь Wrigley Ready для детей от 3 до 10 лет
Подростковая депрессия
Семейный уход: забота о себе [732 КБ, 1 страница]
Студенты: Забота о себе [688 КБ, 1 страница]
Программы продовольственной помощи

Для людей с повышенным риском серьезного заболевания

Программа помощи при тяжелых заболеваниях Инструментарий реагирования на COVID-19
Пожилые люди: забота о себе [911 КБ, 1 страница]

Для медицинских работников и лиц, оказывающих первую помощь

Сотрудники службы экстренного реагирования: советы по уходу за собой
Центр технической помощи при стихийных бедствиях
Службы экстренного реагирования: позаботьтесь о себе [770 КБ, 1 страница]
Клиницисты: забота о себе [685 КБ, 1 страница]

Для других работников

Работающие взрослые: забота о себе [818 КБ, 1 страница]
Критически важные работники: забота о себе [719 КБ, 1 страница]
Учителя: поощряйте учеников заботиться о себе [976 КБ, 1 страница]

К началу страницы

Стресс — как справиться

Если вы изо всех сил пытаетесь справиться с жизненными трудностями, вы можете испытывать стресс. В этом разделе объясняются общие симптомы и причины стресса. Также рассматриваются некоторые способы снижения стресса.

Если вам нужна дополнительная консультация или информация, вы можете связаться с нашей Службой консультаций и информации, нажав здесь.

Скачать информационный бюллетень «Стресс — как справиться»

Обзор
О
Признаки и причины
Стресс и психические заболевания
Самопомощь
Может ли мой врач помочь?
дальнейшее чтение
Полезные ссылки

Обзор

Большинство людей иногда испытывают стресс.
Немного стресса может быть полезным. Слишком сильный стресс может сделать вас больным.
Стресс влияет на всех по-разному, но есть общие признаки, на которые следует обращать внимание.
Существует множество различных причин стресса. Стресс сам по себе не является болезнью. Но это может сделать вас плохо себя чувствовать, если это очень плохо или если это длится долгое время.
Возможно, вам не удастся избежать стресса, но есть способы справиться с ним.

Нужен совет?

Если вам нужна дополнительная консультация или информация, вы можете обратиться в нашу службу консультаций и информации.

Свяжитесь с нами Свяжитесь с нами

О

Что такое стресс?

Стресс – это ощущение чрезмерного умственного или эмоционального напряжения. Когда вы испытываете стресс, ваше тело вырабатывает гормоны стресса, такие как адреналин и кортизол.

Стресс — это реакция вашего организма, помогающая вам справляться с давлением или угрозами. Иногда это называют реакцией «бей или беги». Уровень гормона стресса обычно возвращается к норме после того, как давление или угроза прошли.

Небольшой стресс может быть полезен. Это может мотивировать вас действовать и выполнять задачи. Это также может заставить вас чувствовать себя живым и взволнованным. Но слишком сильный стресс может вызвать негативные последствия, такие как изменение настроения, тела и проблемы в отношениях.

Признаки и причины стресса

Каковы признаки стресса?

Стресс влияет на разных людей по-разному. Ниже приведен список некоторых общих знаков. Некоторые из этих вещей не будут относиться к вам. У вас могут быть другие признаки стресса, которые мы не перечислили.

Физический	Ментальный	Поведение
Головные боли	Беспокойство о будущем или прошлом	Плачет
Потливость	Воображая худшее	Есть больше или меньше
Проблемы с желудком	Забывчивость	грызть ногти
Мышечное напряжение или боль	Не концентрируясь	Избегание других
Чувство усталости или головокружения	Чувство раздражения	Проблемы со сном
Сексуальные проблемы	Гоночные мысли	Срочные задачи
Учащенное сердцебиение	Прокручивать мысли снова и снова	Больше пить или курить
Сухость во рту	Делать ошибки	Быть раздражительным
Одышка	Чувство подавленности	Быть быстрым

Что вызывает стресс?

Почти все, что влияет на вашу повседневную жизнь, работу или отношения, может вызвать стресс. Даже, казалось бы, небольшие проблемы могут вызвать стресс, если они продолжаются в течение длительного времени. Некоторые люди более подвержены стрессу, чем другие. Это может зависеть от таких факторов, как ваша личность, воспитание, ваша работа и домашняя жизнь.

Ситуации или события, которые кажутся позитивными, могут вызвать стресс, например рождение ребенка или вступление в брак. Если вы испытываете стресс в таких ситуациях, вам может быть трудно понять, почему. Вы можете не чувствовать, что можете говорить с кем-либо о своих чувствах или бороться с чувством вины. Но чувство стресса в таких ситуациях очень распространено.

Ниже приведены некоторые примеры вещей, которые могут вызвать стресс.

Ситуация	Событие
Отсутствие работы	Жениться или развестись
Плохой сон	Диагноз болезни
Денежные заботы	Переезд
Рабочие проблемы	Собеседование при приеме на работу
Запугивание	Умер близкий вам человек
Проблемы присмотра за детьми	Выселение из дома
Проблемы со здоровьем	Выписка из больницы после длительного пребывания
Проблемы в семье или отношениях	Обращение в суд
Отсутствие режима	Переход на оценку пособий

Связаны ли стресс и психические заболевания?

Может ли психическое заболевание вызывать стресс?

Психическое заболевание может вызвать стресс по многим причинам, например:

необходимость бросить работу из-за плохого самочувствия,
тратить слишком много денег, когда вы плохо себя чувствуете и влезаете в долги,
проблемы с социальными пособиями,
выписан из психиатрической службы, но не чувствует себя готовым,
плохие отношения с вашим врачом, координатором медицинского обслуживания или кем-либо еще, участвующим в вашем лечении,
беспокоясь о том, сколько времени вам понадобится, чтобы оправиться от болезни,
не зная, как справиться с симптомами, или
беспокоиться о побочных эффектах, если вы принимаете лекарства.

Может ли стресс вызвать психическое заболевание?

Стресс сам по себе не является болезнью, но он может привести к плохому самочувствию. Например, если стресс длится долгое время, это может привести к тревоге и депрессии. Переживание очень стрессового или травматического события может вызвать посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР).

Стресс может усугубить существующее психическое заболевание. Например, вызвать психотический рецидив.

Вы можете употреблять алкоголь или наркотики, чтобы справиться со стрессом. Но если вы делаете это на регулярной основе, вам может понадобиться помощь. Кратковременное употребление алкоголя или наркотиков может помочь вам справиться с ситуацией. Но это может ухудшить ваше психическое здоровье в долгосрочной перспективе.

Вы можете найти дополнительную информацию о:

Восстановление, нажав здесь.
Беспокойство, нажав здесь.
Депрессия, нажав здесь.
Посттравматическое стрессовое расстройство, нажав здесь.
Наркотики, алкоголь и психическое здоровье, нажав здесь.

Самопомощь

Как я могу помочь себе?

Есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить симптомы стресса. Это также известно как забота о себе. Не существует определенного процесса, с чего вы должны начать или что вы должны делать, все люди разные. Возможно, вам придется попробовать разные вещи, пока вы не найдете то, что работает для вас.

Дневник стресса

Если вы не знаете, что вызывает у вас стресс, может помочь ведение «дневника стресса» в течение нескольких недель. Это может помочь вам определить вещи, которые вы можете изменить.

Вы можете записывать, когда чувствуете стресс. Вы должны включить то, что происходит непосредственно перед или после того, как вы почувствуете стресс.

Это также может помочь вам определить факторы, которые могут вызвать у вас недомогание. Эти вещи известны как «триггеры». Выявление триггеров может помочь вам лучше контролировать уровень стресса.

В конце информационного бюллетеня есть шаблон дневника стресса, который вы можете скачать, нажав на ссылку в верхней части этой страницы.

Получить практический совет

Возможно, вы сможете предпринять шаги, чтобы устранить причину своего стресса. Есть много мест, где можно получить практические советы по разным вопросам. Консультационная служба может быть хорошим местом для начала. Они могут помочь вам решить проблему. Например, вам может понадобиться консультация по:

жилье,
льгот,
денег или
трудоустройство.

Вы можете найти информацию о различных организациях, которые дают практические советы, в разделе «Полезные контакты» внизу этой страницы.

Управляйте своими деньгами

Деньги могут стать причиной многих различных проблем, таких как бедность, долги и проблемы в отношениях.

Создание таблицы бюджета может помочь. Это поможет вам понять, сколько вы можете позволить себе заплатить.

Если вы беспокоитесь о своих долгах, есть места, где вы можете получить совет и поддержку, такие как StepChange, Citizens Advice и National Debtline. Их контактные данные можно найти в разделе «Полезные контакты» внизу этой страницы.

Дополнительную информацию можно найти:

Управление долгами и денежными средствами, нажав здесь.
Варианты решения долга, нажав здесь.

Планируйте свое время

Если вы будете планировать свое время, это поможет вам лучше контролировать ситуацию. Вот несколько идей, которые могут помочь вам в этом:

напишите списки того, что вам нужно сделать,
отдавайте приоритет самым важным задачам,
делитесь задачами с другими, если можете,
не откладывай, а
ставьте себе шаги и цели для сложных задач.

Не забывайте вознаграждать себя за любые достижения.

Поговорите с кем-нибудь

Расскажите кому-нибудь о своих чувствах, это может помочь при стрессе. Это может помочь «разгрузить» ваши заботы. Вы можете чувствовать себя комфортно, разговаривая с кем-то, кого вы знаете. Или вы можете предпочесть поговорить с кем-то, кто вас не знает. Вы можете позвонить на линию эмоциональной поддержки или обратиться к консультанту. Мы добавили несколько линий эмоциональной поддержки внизу этой страницы.

Измените образ жизни

Ограничьте потребление кофеина
Кофе, чай, энергетические напитки и шоколад содержат кофеин. Сокращение потребления кофеина может помочь вам лучше спать. Особенно, если уменьшить его вечером. Вместо этого вы можете выпить травяной чай, теплый напиток с молоком или теплый напиток.

Упражнения
Упражнения могут снять стресс. Это также может помочь вам оставаться здоровым. Есть много способов заниматься спортом, и людям нравятся разные вещи. Вы можете попробовать ездить на велосипеде, ходить пешком, бегать, заниматься в команде или ходить в спортзал. Выполнение работы по дому или в саду также является способом осуществления.

Высыпайтесь
Если вы испытываете стресс, вам может быть трудно хорошо спать. Если вы не высыпаетесь, это может вызвать такие проблемы, как плохая концентрация и плохое настроение. Длительные проблемы со сном могут привести к проблемам с психическим здоровьем, таким как тревога и депрессия.

Если у вас проблемы со сном, вы можете попробовать:

поговорить с врачом,
направить себя на разговорную терапию или
соблюдайте гигиену сна.

Под гигиеной сна понимаются такие вещи, как:

регулярный режим сна,
спать только на своей кровати,
регулярно заниматься спортом, но избегать большого количества упражнений перед сном,
сокращение потребления кофеина, особенно вечером,
сделать место, где вы спите, комфортной температурой,
убедитесь, что место, где вы спите, темное,
не пользоваться телефоном или компьютером непосредственно перед сном и
убедитесь, что место, где вы спите, чистое.

Сбалансированное питание
Здоровое сбалансированное питание полезно для вашего психического и физического здоровья.

Дополнительную информацию о физических упражнениях, сне и сбалансированном питании можно получить в NHS. Вы можете найти это, перейдя по этой ссылке:

www.nhs.uk/live-well/

Делайте что-нибудь приятное для себя каждый день
Важно делать некоторые вещи, потому что вы этого хотите, а не потому, что вы должны . Это может быть чтение книги, просмотр фильма или еда, которая вам нравится.

Интернет-ресурсы
Существуют веб-сайты, которые предоставляют информацию о том, как управлять своим психическим здоровьем. Существуют также веб-сайты, которые объясняют, как вы можете использовать методы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) для улучшения и управления своим психическим здоровьем. Их также можно использовать для борьбы со стрессом.

NHS : www. nhs.uk/oneyou/every-mind-matters/
Тренажерный зал Mood : www.moodgym.anu.edu.au/welcome/new/splash;
Сок настроения : www.moodjuice.scot.nhs.uk;
Живите полной жизнью : www.llttf.com/index.php?section=page&page_seq=8&;
Психологические инструменты : www.psychologytools.com/

Практика осознанности
Осознанность — это тип медитации, который помогает вам осознавать настоящий момент и обращать на него внимание. Это может помочь справиться с симптомами стресса, депрессии и беспокойства. Вы можете найти онлайн-курс осознанности на YouTube или в приложениях.

Используйте методы релаксации
Релаксация может помочь вам справиться со стрессом. И оградить вас от стресса. Некоторые люди расслабляются с помощью медитации, ароматерапии или йоги.

Вы можете узнать больше о:

Дополнительные и альтернативные методы лечения, нажав здесь.
Восстановление, нажав здесь.

История Сары

У Сары диагностировано биполярное расстройство. В последнее время она начала пить больше алкоголя, и у нее были проблемы со сном. Она не уверена, почему. Сара решает вести дневник стресса.

Ведение дневника заставило Сару понять, что чаще всего она испытывает стресс по утрам. Она чувствует себя усталой, раздражительной и резка со своими детьми в большинство школьных дней. Сара также борется с чувством вины, когда огрызается на своих детей. Она считает, что пьет алкоголь, чтобы справиться с этими чувствами.

Сара решает записаться на прием к своему врачу, чтобы узнать, не мешают ли ей принимать лекарства по утрам. Она также говорит со своим врачом о своих проблемах с чувством вины и алкоголем.

Врач просматривает ее лекарства. И дает ей направление на разговорную терапию. Врач также дает Саре совет, как улучшить ночной сон.

Сара понимает, что она меньше борется с симптомами, когда ее партнер находится рядом с ней. Она говорит со своим партнером о том, чтобы получить от него больше поддержки перед школой. Ее партнер говорит со своим работодателем об изменении рабочего времени. Партнер может оказывать Саре поддержку перед школой 3 дня в неделю.

Эта поддержка сделала Сару менее зависимой от алкоголя. И более способный справиться.

Сара решила использовать руководство «Как правильно вести себя при биполярном расстройстве». Она чувствует, что это поможет ей управлять своим психическим благополучием. Вы можете найти это руководство, нажав здесь.

Может ли мой врач помочь?

Вы можете поговорить со своим семейным врачом, если вам трудно справиться со стрессом. Попытки справиться со стрессом могут включать следующее.

Вы изо всех сил пытаетесь делать повседневные дела.
Вы перестали следить за собой.
Вы тратите больше времени на работу.
Вы думали, что жить не стоит.
Вы употребляете наркотики или алкоголь, чтобы справиться со своими чувствами.
Вы чувствовали себя очень плохо или безнадежно в течение 2 недель или более.
Тебе больше ничего не нравится.
У вас панические атаки.

Возможно, вам будет полезно составить список основных моментов и вопросов, которые вы хотите обсудить с врачом общей практики. Это может быть полезно, если вы чувствуете тревогу или тревогу.

Если вы вели дневник стресса, вы можете взять его с собой. Дополнительную информацию о «дневнике стресса» см. в предыдущем разделе.

Ваш семейный врач может предложить:

занятия по управлению стрессом,

разговорная терапия,

Лекарство

или

групп поддержки в вашем районе.

Дополнительную информацию о:

Врачи общей практики – чего ожидать от врача, нажав здесь.
Разговорная терапия, нажав здесь.

Дополнительная литература

Книги

Книги о том, как справляться со стрессом, можно найти в местной библиотеке. Или вы можете купить книги или аудиокниги на онлайн-сайтах, таких как Ebay или Amazon.

Если вы не знаете, какие книги попробовать, вы можете прочитать отзывы покупателей. Это может помочь вам решить, с чего начать.

План действий по восстановлению здоровья (WRAP) Plus. Раньше жизнь без депрессии и маниакальной депрессии — Мэри Эллен Коупленд, доктор философии.

Wellness Recovery Action Plan® или WRAP® — это процесс саморазвития. Вы можете использовать WRAP, чтобы выздороветь, оставаться здоровым и сделать свою жизнь своей. Он был разработан в 1997 году группой людей, которые искали способы преодолеть собственные проблемы с психическим здоровьем и перейти к осуществлению своих жизненных мечтаний и целей.

Веб-сайт : www.mentalhealthrecovery.com

Психическое здоровье Великобритании

Они предоставляют информацию о том, как справиться со стрессом, связанным с работой. Вы можете найти это, перейдя по ссылке:

www. mentalhealth-uk.org/best-working-life/

Полезные ссылки

Практическая поддержка

Консультативная, примирительная и арбитражная служба (ACAS)
Предоставляет работодателям и работникам бесплатную и беспристрастную информацию и консультации по трудовым отношениям и трудовому законодательству, включая Закон о равенстве 2010 г.

Телефон : 0300 123 1190. С понедельника по пятницу с 8:00 до 18:00
Веб-сайт : www.acas.org.uk

Консультации для граждан
Предлагает бесплатные, конфиденциальные, беспристрастные и независимые консультации. Они консультируют по льготам, жилью, долгам и другим вопросам лично, по телефону или через веб-чат. В большинстве районов страны есть местные службы консультирования граждан. Найдите на их веб-сайте местную службу.

Телефон Англия : 03444 111 444
Телефон Уэльс : 03444 77 20 20
Веб-сайт : www. citizensadvice.org.uk

National Debtline
Предоставляет бесплатные, независимые и конфиденциальные консультации по долгам. Вы можете связаться с ними по телефону, электронной почте или письмом.

Телефон : 0808 808 4000. С понедельника по пятницу с 9:00 до 20:00 и суббота с 9:30 до 13:00
Адрес : Tricorn House, 51-53 Hagley Rd, Birmingham B16 8TP
Webchat : до веб-сайта. : www.nationaldebtline.org

Shelter
Благотворительная организация для помощи бездомным, предлагающая консультации специалистов по ряду жилищных вопросов.
Телефон: 0808 800 4444. С понедельника по пятницу с 8:00 до 20:00, в субботу и воскресенье с 9:00 до 17:00. всем, кто беспокоится о долгах. Вы можете связаться с ними по телефону или онлайн.

Телефон : 0800 138 1111. С понедельника по пятницу с 8:00 до 20:00 и в субботу с 8:00 до 16:00
Адрес : Wade House, Merrion Centre, Leeds, LS2 8NG
Веб-чат : через веб-сайт. С понедельника по пятницу с 8:00 до 20:00 и в субботу с 9:00 до 14:00
Эл. Они оказывают конфиденциальную поддержку людям, находящимся в состоянии эмоционального стресса. Они предлагают беспристрастные услуги, и с ними можно связаться по телефону, письму и электронной почте. В их местных филиалах также есть очное обслуживание.

Телефон : 116 123
Электронная почта : [email protected]
Веб-сайт : www.samaritans.org/

Благотворительность, направленная на улучшение качества психического здоровья всех, кто страдает от психического здоровья, Великобритания
психическое заболевание. Включая друзей семьи и опекунов.

Телефон : 0300 304 7000. С 16:30 до 22:30 ежедневно
Эл.0038
Предлагает помощь людям по любому вопросу. Они обеспечивают непредвзятую, конфиденциальную поддержку и советы, чтобы помочь вам найти способы справиться с конкретной проблемой. С ними также можно связаться по почте и электронной почте. Часы работы горячей линии различаются.

Телефон : 01708 765200
Электронная почта : [email protected]
Веб-сайт : www.supportline.org.uk

Консультации по вопросам благотворительности. Они могут консультировать по телефону, в чате, через веб-камеру или лично. Вы должны заплатить комиссию за использование Relate. Если вы хотите связаться с ними с общим запросом или записаться на прием, вам нужно будет найти ближайший Relate и позвонить им через их веб-сайт.

Веб-сайт : www.relate.org.uk

Нужен совет?

Свяжитесь с нами Свяжитесь с нами

10 средств борьбы со стрессом — NHS

Если вы испытываете стресс из-за работы или из-за чего-то более личного, первым шагом к улучшению самочувствия является определение причины.

Самое бесполезное, что вы можете сделать, это обратиться к чему-то нездоровому, чтобы справиться с ситуацией, например, к курению или выпивке.

Отсутствие контроля над ситуацией и бездействие могут усугубить ваши проблемы.

Одними из ключей к хорошему управлению стрессом являются развитие эмоциональной силы, контроль над ситуацией, наличие хороших социальных сетей и принятие позитивного мировоззрения.

Попробуйте эти 10 советов по снятию стресса:

Будьте активны

Упражнения не избавят вас от стресса, но они могут снизить эмоциональную напряженность, которую вы испытываете, очистив ваши мысли и позволив вам справляться со своими проблемами более спокойно.

Дополнительные советы см. в статье об упражнениях при депрессии.

Начните с упражнений

Возьмите на себя управление

Если вы думаете, что ничего не можете сделать со своей проблемой, ваш стресс может усилиться.

Это чувство потери контроля является одной из основных причин стресса и плохого самочувствия.

Взятие под контроль само по себе расширяет возможности и является важной частью поиска решения, которое удовлетворит вас, а не кого-то другого.

Получите советы о том, как управлять своим временем

Общайтесь с людьми

Хорошая сеть поддержки из коллег, друзей и семьи может облегчить ваши рабочие проблемы и помочь вам взглянуть на вещи по-другому.

Занятия, которыми мы занимаемся с друзьями, помогают нам расслабиться и снять стресс.

Разговор с другом также может помочь вам найти решение ваших проблем.

Прочитайте о 5 шагах к психическому благополучию, включая преимущества общения с другими людьми.

Уделите немного времени себе

Многие из нас много работают, а это означает, что мы часто не тратим достаточно времени на то, что нам действительно нравится.

Очень важно уделять время общению, отдыху или физическим упражнениям.

Вы могли бы попробовать выделить пару вечеров в неделю для качественного «личного времени» вне работы.

Испытайте себя

Постановка перед собой целей и задач, будь то на работе или вне ее, например, изучение нового языка или нового вида спорта, может помочь укрепить уверенность. Это может помочь вам справиться со стрессом.

Это также может вызвать у вас желание что-то делать и быть активным.

Избегайте вредных привычек

Не полагайтесь на алкоголь, курение и кофеин как на способы справиться с болезнью.

Они могут принести временное облегчение, но в долгосрочной перспективе эти костыли не решат ваших проблем. Они просто создадут новые.

Лучше всего устранить причину своего стресса.

Помощь другим людям

Факты показывают, что люди, которые помогают другим, занимаясь волонтерством или общественной деятельностью, часто становятся более стойкими.

Если у вас нет времени на волонтерство, старайтесь делать кому-то одолжение каждый день. Это может быть что-то совсем незначительное, например помощь кому-то перейти дорогу или поход за кофе для коллег.

Узнайте больше о пожертвованиях для душевного благополучия

Работайте с умом, а не усерднее

Работайте с умом — это расстановка приоритетов в вашей работе, концентрация на задачах, которые действительно принесут пользу.

Оставьте наименее важные задачи на потом. Примите тот факт, что у вас не будет времени на все.

Получите советы о том, как лучше управлять своим временем

Старайтесь быть позитивным

Ищите в жизни положительные стороны и вещи, за которые вы благодарны.

Попробуйте в конце каждого дня записывать 3 вещи, которые прошли хорошо или за которые вы благодарны.

Аудио: бесполезное мышление

В этом аудиогиде врач помогает заменить негативные мысли более позитивными.

Последнее рассмотрение СМИ: 2 марта 2021 г.
Срок рассмотрения СМИ: 2 марта 2024 г.

Примите то, что вы не можете изменить

Изменить сложную ситуацию не всегда возможно. Постарайтесь сконцентрироваться на вещах, которые вы можете контролировать.

Например, если ваша компания увольняет сотрудников, вы можете сосредоточиться на вещах, которые вы можете контролировать, например, на поиске новой работы.

Аудио: проблемы со сном

В этом аудиогиде врач объясняет, что вы можете сделать, чтобы обеспечить себе наилучшие шансы на хороший ночной сон.

Последнее рассмотрение СМИ: 2 марта 2021 г.
Срок рассмотрения СМИ: 2 марта 2024 г.

Как справиться с тревогой: 13 простых советов

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Если вы имеете дело с беспокойством, есть стратегии, которые вы можете использовать, чтобы не чувствовать себя поглощенным им. Вот несколько быстрых решений, которые помогут вам немедленно исправить ситуацию, а также долгосрочные методы борьбы с повторяющейся проблемой.

Вам знакомо это чувство, когда ваше сердце бьется быстрее в ответ на стрессовую ситуацию? Или, возможно, ваши ладони потеют, когда вы сталкиваетесь с непосильной задачей или событием.

Это тревога — естественная реакция нашего организма на стресс.

Если вы еще не распознали свои триггеры, вот несколько самых распространенных: ваш первый день на новой работе, знакомство с семьей вашего партнера или презентация перед большим количеством людей. У всех разные триггеры, и их выявление — один из самых важных шагов к преодолению приступов тревоги и управлению ими.

Выявление триггеров может занять некоторое время и самоанализ. В то же время есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы попытаться успокоить или успокоить тревогу.

Если ваше беспокойство носит спорадический характер и мешает вам сосредоточиться или выполнять задачи, есть несколько быстрых естественных средств, которые могут помочь вам взять ситуацию под контроль.

Если ваша тревога связана с какой-либо ситуацией, например, с беспокойством по поводу предстоящего события, вы можете заметить, что симптомы кратковременны и обычно исчезают после наступления ожидаемого события.

1. Подвергните сомнению свой образ мыслей

Негативные мысли могут укорениться в вашем уме и исказить серьезность ситуации. Один из способов — бросить вызов своим страхам, спросить, правдивы ли они, и посмотреть, где вы можете вернуть себе контроль.

2. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании

Попробуйте вдыхать на 4 счета и выдыхать на 4 счета в течение 5 минут. Выровняв дыхание, вы замедлите частоту сердечных сокращений, что должно помочь вам успокоиться.

Также известно, что метод 4-7-8 помогает при тревоге.

3. Используйте ароматерапию

Натуральные ароматы, такие как лаванда, ромашка и сандаловое дерево, могут быть очень успокаивающими независимо от того, в форме эфирного масла, ладана или свечи.

Считается, что ароматерапия помогает активировать определенные рецепторы в вашем мозгу, потенциально ослабляя тревогу.

4. Прогуляйтесь или займитесь йогой в течение 15 минут

Иногда лучший способ избавиться от тревожных мыслей — уйти от ситуации. Если вы потратите некоторое время на то, чтобы сосредоточиться на своем теле, а не на разуме, это может помочь уменьшить беспокойство.

Быстрая зарядка поможет поднять настроение и успокоить разум.

5. Записывайте свои мысли

Записывая то, что вызывает у вас беспокойство, вы выбрасываете это из головы и может сделать его менее пугающим.

Эти приемы релаксации особенно полезны тем, кто время от времени испытывает тревогу. Они также могут хорошо работать с людьми, страдающими генерализованным тревожным расстройством (ГТР), когда они находятся в затруднительном положении!

Однако, если вы подозреваете, что у вас ГТР, методы быстрого преодоления не должны быть единственным видом лечения, который вы используете. Вы захотите найти долгосрочные стратегии, которые помогут уменьшить тяжесть симптомов и даже предотвратить их появление.

Если беспокойство является постоянной частью вашей жизни, важно найти стратегии лечения, которые помогут вам держать его под контролем. Это может быть комбинация вещей, таких как разговорная терапия и медитация, или это может быть просто вопрос устранения или устранения триггера беспокойства.

Если вы не знаете, с чего начать, всегда полезно обсудить варианты со специалистом в области психического здоровья, который может предложить что-то, о чем вы раньше не думали.

1. Определите свои триггеры и научитесь управлять ими

Вы можете определить триггеры самостоятельно или с помощью психотерапевта. Иногда они могут быть очевидными, например, кофеин, употребление алкоголя или курение. В других случаях они могут быть менее очевидными.

Долгосрочные проблемы, такие как финансовые или связанные с работой ситуации, могут занять некоторое время, чтобы выяснить — это срок, человек или ситуация? Это может потребовать дополнительной поддержки через терапию или с друзьями.

Когда вы выясните свой триггер, вы должны попытаться ограничить воздействие, если сможете. Если вы не можете ограничить это — например, если это связано со стрессовой рабочей средой, которую вы в настоящее время не можете изменить — могут помочь другие методы преодоления стресса.

Некоторые общие триггеры

стрессовая работа или рабочая среда
вождение автомобиля или путешествие
генетика — тревога может передаваться в вашей семье
отказ от наркотиков или некоторых лекарств
побочные эффекты некоторых лекарств

фобия 90 агорафобия (боязнь скопления людей или открытых пространств) и клаустрофобия (боязнь небольших пространств)
некоторые хронические заболевания, такие как болезни сердца, диабет или астма
хроническая боль
другое психическое заболевание, такое как депрессия
кофеин

2. Принять когнитивно-поведенческую терапию (КПТ)

КПТ помогает людям научиться по-разному думать и реагировать на ситуации, вызывающие тревогу. Психотерапевт может помочь вам разработать способы изменения негативных моделей мышления и поведения до того, как они закрутятся.

3. Выполняйте ежедневную или обычную медитацию

Хотя для успешного выполнения этого требуется некоторая практика, осознанная медитация, если выполнять ее регулярно, может в конечном итоге помочь вам научить свой мозг отбрасывать тревожные мысли, когда они возникают.

Если трудно сидеть спокойно и концентрироваться, попробуйте начать с йоги или медитации при ходьбе. В таких приложениях, как InsightTimer, есть множество бесплатных управляемых медитаций, которые могут помочь вам начать работу.

4. Ведите дневник

Может быть полезно выработать привычку ежедневно записывать в дневник свои мысли и эмоции. Некоторых успокаивает сам процесс записи мыслей.

Однако он также может помочь вам отслеживать, когда вы испытываете тревогу, как вы себя чувствуете и какие факторы вызывают ее.

5. Общайтесь

Хотя все люди разные, и некоторые люди испытывают социальную тревогу, регулярное общение с друзьями и семьей может помочь вам справиться с тревогой.

Социализация может помочь снять стресс, вызвать чувство смеха и единения, а также уменьшить чувство одиночества. Исследования показали, что социальные связи могут помочь вам стать более устойчивыми к стрессу в долгосрочной перспективе.

6. Попробуйте добавки или измените диету

Изменение диеты или прием добавок, безусловно, является долгосрочной стратегией. Исследования показывают, что определенные добавки или питательные вещества могут помочь уменьшить тревогу.

К ним относятся:

Лимонный бальзам
Омега-3 жирные кислоты
Ashwagandha
Зеленый чай
Валерианский корень
Kava Kava

Однако, он может занять несколько месяцев, прежде чем ваш кузов на самом деле работает на куботе. питание, которое обеспечивают эти травы и продукты. Если вы принимаете другие лекарства, обязательно обсудите растительные лекарственные средства со своим врачом, так как возможны побочные реакции.

7. Поддерживайте здоровье тела и разума

Регулярные физические упражнения, сбалансированное питание, достаточное количество сна и общение с людьми, которые заботятся о вас, — отличные способы предотвратить симптомы тревоги.

8. Спросите своего врача о лекарствах

Если ваше беспокойство настолько сильное, что ваш психиатр считает, что лекарства вам помогут, есть несколько направлений, которые вам следует предпринять, в зависимости от ваших симптомов. Обсудите свои опасения с врачом.

Определить, с каким типом беспокойства вы имеете дело, может быть довольно сложно, потому что реакция вашего тела на воспринимаемую опасность может быть совершенно иной, чем у другого человека.

Скорее всего, вы слышали слово «тревожность» как общий термин для общего чувства беспокойства, нервозности или беспокойства. Часто это чувство в ответ на предстоящее событие с неопределенным исходом.

Каждый человек сталкивается с этим в тот или иной момент, потому что это часть реакции нашего мозга на воспринимаемую опасность, даже если эта опасность не реальна.

Тем не менее, бывают случаи, когда тревога может стать серьезной и превратиться в приступы тревоги, которые сначала кажутся управляемыми, а затем постепенно нарастают в течение нескольких часов. (Это отличается от панической атаки, которая возникает неожиданно и проходит.)

Признаки приступа тревоги

Вот некоторые из наиболее распространенных психических и физических симптомов тревоги:

чувство опасности, паники или страха
нервозность или беспокойство
учащенное сердцебиение
потливость
дрожь 900 или озноб
усталость или слабость
желудочно-кишечные проблемы
трудности с концентрацией внимания
гипервентиляция

Также возможно одновременное ощущение тревоги и панической атаки. Упомянутые выше стратегии быстрого преодоления также могут помочь при панической атаке.

Другие осознанные стратегии борьбы с приступами паники включают сосредоточение внимания на объекте, повторение мантры, закрытие глаз и переход в «счастливое» место.

Симптомы атаки паники

Страх смерти
Ощущение, будто вы теряете контроль
Ощущение отряда
Heart Palpitation
Отказ

. или головокружение
онемение или покалывание в конечностях
чувство жара или холода

Если вы заметили, что быстрые советы не сработали, вы можете обратиться за помощью к профессионалу. Особенно, если вы считаете, что у вас ГТР, и он мешает повседневной деятельности и вызывает физические симптомы.

Специалист в области психического здоровья может помочь оптимизировать процесс выявления ваших триггеров, поддерживать долгосрочные стратегии с помощью поведенческой терапии, лекарств и т. д.

Тревога всегда может быть частью вашей жизни, но она не должна доминировать в вашей повседневной жизни. Даже самые тяжелые тревожные расстройства можно лечить так, чтобы симптомы не были подавляющими.

Как только вы найдете наиболее подходящее для вас лечение, жизнь станет намного приятнее и менее пугающей.

Прочитайте эту статью на испанском языке.

Как выработать здоровые механизмы выживания (+ PDF)

Какой бы прекрасной ни была ваша жизнь, рано или поздно вы столкнетесь с разочарованиями, неудачами, неудачами и даже потерями и травмами.

Каждый должен столкнуться с трудными ситуациями, и каждый должен придумать эффективные способы справиться с этими ситуациями и оправиться от них.

Вот почему механизмы выживания являются жизненно важной частью человеческого поведения; они необходимы для успешного преодоления трудной и часто темной полосы препятствий, которой является жизнь.

Прежде чем вы продолжите чтение, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить наши 3 упражнения на устойчивость. Эти увлекательные научно обоснованные упражнения помогут вам эффективно справляться с трудными обстоятельствами и дадут вам инструменты для повышения устойчивости ваших клиентов, студентов или сотрудников.

Эта статья содержит:

Что такое справиться? Рабочее определение
Типы навыков преодоления трудностей
Здоровые механизмы преодоления трудностей и инструменты
Сообщение на вынос
Ссылки

Что такое справиться? Рабочее определение

Вы, вероятно, уже имеете представление о том, что такое копинг — это общепринятое понятие среди широкой публики. Однако, как и в случае с большинством понятий и конструктов, в психологической литературе существует определение совладания, которое вы можете не знать.

По словам Карвера (2013):

«Преодоление — это усилия по предотвращению или уменьшению угрозы, вреда и потери или уменьшению стресса, который часто связан с этим опытом».

Это хорошее начало, хотя, чтобы полностью понять, как справляться, нам, вероятно, нужно расширить то, что мы считаем «угрозами».

В случае совладания угрозами являются не только ситуации, в которых мы находимся в физической опасности, но и ситуации, в которых часть нашего «я» находится в опасности. Эго часто оказывается в опасности вместе с нашим самоощущением, самой нашей идентичностью, нашим мировоззрением и нашими внутренними убеждениями или верой (Markus & Herzog, 19).91).

Эти угрозы проявляются в самых разных ситуациях, от любовного отказа до потери супруга. Чем серьезнее угроза, тем эффективнее должно быть противодействие.

Известный исследователь стресса и преодоления стресса Ричард Лазарус использует несколько иное определение преодоления:

«Совладание относится к когнитивным и поведенческим усилиям, направленным на управление (управление, уменьшение или терпимость) проблемными отношениями человека и окружающей среды».

(Folkman & Lazarus, 1985, стр. 152)

Это определение преодоления более удобно для психологов. Вместо того, чтобы раскрывать понятие «угрозы», мы можем просто рассматривать совладание как нечто, следующее за стрессовой или «тревожной» ситуацией.

Взяв элементы из обоих определений, мы можем использовать следующее общее понимание совладания:

«Совладание относится к когнитивным и поведенческим стратегиям, которые люди используют, чтобы справляться со стрессовыми ситуациями или трудными требованиями, внутренними или внешними».

Очень важно различать внутреннее и внешнее.

Иногда нам нужно справляться с тем, что происходит с нами, а иногда мы должны справляться с тем, что происходит внутри нас. Некоторые события могут потребовать от нас решения как внутренних, так и внешних требований.

Например, потеря работы будет внешним требованием. С вами случилось что-то сложное или стрессовое, и вы находите способы справиться с проблемами, которые приносит потеря работы.

С другой стороны, борьба с депрессией была бы внутренней потребностью. Хотя нет никакого травмирующего внешнего события, с которым можно справиться, вы должны решить внутренние проблемы, связанные с депрессией.

К счастью, навыки выживания обычно не разделяются на внутренние и внешние требования. Хорошие навыки преодоления могут охватывать широкий спектр проблем!

Последнее, что следует отметить в отношении навыков совладания или механизмов совладания: это не то же самое, что защитные механизмы.

Механизмы преодоления стресса используются для преодоления стресса, в то время как защитные механизмы, как правило, представляют собой бессознательные процессы, которые люди не осознают, что они используют (Cramer, 2015). Например, проекция — это защитный механизм, который включает в себя видение неприятных аспектов себя в других.

Типы навыков преодоления трудностей

Говоря о навыках преодоления трудностей, следует отметить несколько моментов, прежде чем мы перейдем к фактическим навыкам, которые вы можете использовать для решения жизненных проблем.

Не все навыки выживания создаются одинаково!

Одно из различий между различными видами навыков совладания основано на том, что вы делаете во время совладания.

Существуют две стратегии выживания, основанные на различных областях внимания (Lazarus & Folkman, 1984):

Стратегия, ориентированная на проблему
Те, кто использует стратегию преодоления, ориентированную на проблему, сосредоточатся на самой проблеме, пытаясь устранить первопричину дистресса. Примеры включают анализ ситуации, усердную работу, применение того, что вы уже узнали в своей повседневной жизни, и общение с кем-то, кто оказывает непосредственное влияние на ситуацию.[be]
Стратегия, ориентированная на эмоции
Те, кто использует стратегию преодоления, ориентированную на эмоции, сосредоточат свою энергию на преодолении своих чувств, а не на самой проблеме. В этом случае вы можете использовать такие механизмы, как размышления, воображение или магическое мышление, избегание или отрицание, обвинение или поиск социальной поддержки.

Может показаться, что стратегия, ориентированная на эмоции, просто игнорирует проблему, но эта стратегия очень важна. Иногда мы не в состоянии изменить нашу ситуацию или повлиять на проблему, с которой мы сталкиваемся, и в этих случаях важно сосредоточиться на том, что мы можем контролировать, — на самих себе.

Другим важным отличием стилей совладания является цель, к которой мы стремимся.

Два стиля выживания, основанные на цели: (Фрайденберг и Льюис, 19 лет)93):

Активное совладание
Этот тип совладания включает в себя осознание проблемы или ситуации, вызывающей стресс, и сознательные попытки либо уменьшить возникающий в результате стресс, либо устранить источник стресса, либо и то, и другое.
Избегающее совладание
Избегающее совладание может сопровождаться или не сопровождаться осознанием проблемы, но нет никаких активных попыток уменьшить стресс или устранить проблему. Вместо этого те, кто занимается избегающим копингом, будут игнорировать проблему или вообще избегать ее. Они могут знать, что есть проблема, или они могут отрицать эту проблему.

В этом случае активное совладание явно является лучшей стратегией. Тем не менее, могут быть ситуации, когда избегающее совладание полезно. Это, безусловно, помогает человеку справиться со стрессом в краткосрочной перспективе и может быть хорошим выбором, если человек рискует быть полностью подавленным.

В долгосрочной перспективе избегающее преодоление никогда не станет лучшей стратегией эффективного преодоления стресса. Методы совладания, такие как избегающее совладание, могут какое-то время работать, но в конечном итоге они станут контрпродуктивными или приведут к непредвиденным последствиям.

В дополнение к ранее отмеченным различиям, вы можете классифицировать различные виды копинг-механизмов по типам (Changing Minds, n.d.):

Адаптивные механизмы
Механизмы в этих группах — это позитивные механизмы, которые помогают людям эффективно справляться со стрессом. .
Механизмы атаки
Эти механизмы пытаются перенести стресс или дискомфорт, которые испытывает человек, на другого человека или людей.
Механизмы уклонения
Как следует из названия, эти механизмы позволяют избежать проблем, вызывающих стресс.
Поведенческие механизмы
Поведенческие механизмы выживания — это попытки изменить действия человека, чтобы более эффективно справляться со стрессом.
Когнитивные механизмы
В отличие от поведенческих механизмов, когнитивные механизмы предполагают, что человек пытается изменить способ своего мышления, чтобы справиться со стрессом.
Механизмы преобразования
Эти механизмы преодоления представляют собой попытки изменить или трансформировать проблему во что-то другое (например, сосредоточиться на позитиве, чтобы превратить ситуацию в позитивную, а не в стрессовую).
Защитные механизмы
Это относится к первоначальному набору защитных механизмов, описанных Фрейдом. Некоторые из этих механизмов обычно считаются точными описаниями механизмов, используемых людьми, в то время как другие имеют мало доказательств в их поддержку.
Механизмы самоповреждения
Это наименее эффективные механизмы выживания, так как они причиняют нам вред.

Наконец, самое важное различие между механизмами или стилями преодоления трудностей заключается просто в том, являются ли они здоровыми или нездоровыми.

Нездоровое совладание

Нездоровое совладание может подпадать под любую из категорий или групп, указанных выше, хотя нездоровое совладание, как правило, попадает в категорию избегания и группы нападения, избегания, защиты или членовредительства.

В целом, нездоровое преодоление стресса или беспокойства на самом деле вызывает стресс или тревогу и подрывает уверенность в себе (Dag, Yigitoglu, Aksakal, & Kavlak, 2015; Pirutinsky, Rosmarin, Pargament, & Midlarsky, 2011).

На веб-сайте Change Minds (n.d.) перечислены многие стили и методы выживания, которые обычно нездоровы или могут быть нездоровы, в том числе:

Отыгрывание – не совладание, а уступка давлению с целью плохого поведения (особенно у детей)
Избегание – умственное или физическое избегание потенциальных источников стресса
Отказ – отказ признать проблему
Смещение – перенос предполагаемого действия на более безопасную цель
Диссоциация – отделение себя от частей своей жизни
Дистанцирование – уход от проблемы
Эмоциональность – вспышки и крайние эмоции
Фэнтези – бегство от реальности в мир возможностей
Help-Rejection Жалоба – просьба о помощи, но отказ от нее
Идеализация – сосредоточение исключительно на положительных аспектах чего-либо и игнорирование его недостатков
Интеллектуализация – избегание эмоций путем сосредоточения внимания на фактах и логике (может быть разрушительным, если полностью игнорировать эмоции)
Пассивная агрессия – избегание отказа путем пассивного избегания
Выполнение ритуалов — шаблоны, которые задерживают решение реальной проблемы
Проекция – видение собственных нежелательных чувств или характеристик в других
Провокация — заставить других реагировать, чтобы вы могли отомстить
Рационализация – создание логических причин плохого поведения
Регрессия — возврат к дочернему состоянию, чтобы избежать проблем
Подавление – подсознательное сокрытие неприятных мыслей
Самоповреждение – умышленное физическое повреждение тела
Соматизация – психологические проблемы превратились в физические симптомы
Тривиализация – создание малого из того, что на самом деле является чем-то большим

Эти механизмы могут проявляться в виде множества различных действий, которые не способствуют здоровому и эффективному решению проблем. Некоторые из этих методов проявляются в таких нездоровых привычках, как (Healthwise, 2019):

Употребление слишком большого количества кофеина (например, энергетических напитков, кофе и т. д.)
Курение
Чрезмерное употребление алкоголя
Навязчивые расходы
Эмоциональное питание

Другие нездоровые методы выживания могут быть реализованы посредством (Boyes, 2013):

Избегание действий, вызывающих болезненные воспоминания из прошлого.
Попытка «оставаться незамеченной», чтобы их «недостатки» не были обнаружены.
Избегайте проверки своих мыслей реальностью, особенно если вы боитесь результатов.
Попытка избежать потенциального гнева людей из-за того, что вы беспокоитесь о том, что вас отвергнут.
Склонность прекращать работу над достижением цели, когда возникает мысль, вызывающая тревогу (например, «Это слишком сложно»).
По возможности избегать чувства неловкости, вплоть до патологического избегания неловкости.
Избегание начала задачи, если вы не знаете, как вы собираетесь ее закончить.
Избегание определенных физических ощущений, особенно во избежание приступов паники.
Избегайте попадания в определенные ситуации, которые могут вызвать такие мысли, как «Я не лучший — другие люди лучше меня».

Наконец, на этой веб-странице, посвященной преодолению трудностей и успехам учащихся, перечислены некоторые другие способы, которыми люди могут справляться деструктивными способами (Anspaugh, Hamrick, & Rosato, 1997):

Агрессивные действия
Кричать на кого-то
Переедание
Не есть в течение длительного времени
Чрезмерное употребление алкоголя
Пить много кофе
Курительный табак
Пинать что-то
Бросать что-то
Слишком быстрое вождение автомобиля (или другого транспортного средства)
Ходьба вверх и вниз
грызть ногти
Прием транквилизаторов
Прием валиума или других наркотиков

Все эти механизмы выживания представляют собой различные способы решения проблем, но все они приводят к дополнительному стрессу, боли или трудностям. Некоторые из них могут помочь в краткосрочной перспективе, но если практиковать их в течение длительного периода времени, они не помогут человеку эффективно справляться со своими проблемами или уменьшать стресс.

Позитивное совладание

С другой стороны, позитивное совладание относится к стилям или механизмам совладания, которые приводят к снижению стресса, улучшению самочувствия и эффективному решению проблем.

Часто позитивное совладание включает в себя изменение точки зрения или переосмысление ситуации, чтобы рассматривать ее как возможность, а не как проблему (Changing Minds, n.d.). Позитивное совладание обычно требует определенного уровня зрелости и способности принимать собственные ошибки, не прибегая к самобичеванию.

Можно выйти из стрессовых и трудных ситуаций с большей способностью справляться со стрессом и повышенной способностью превращать негатив в позитив – и это можно сделать с помощью позитивного преодоления.

Позитивные стили совладания включают:

Немедленное решение проблем для устранения непосредственной причины стресса
Устранение первопричины или поиск решения основной проблемы навсегда
Поиск выгоды, или поиск хорошего среди плохого
Духовный рост, поиск способов превратить проблему в способ духовного или эмоционального роста (Changing Minds, nd)

Механизмы, которые могут способствовать этому положительному преодолению, включают:

Адаптация – способность человека приспосабливаться к различным ситуациям
Запрещение прицеливания — снижение внимания к тому, что кажется более достижимым
Альтруизм – помогать другим, чтобы помочь себе
Компартментализация – подавление мыслей и эмоций во избежание психического дискомфорта
Компенсация – преувеличение сильных сторон в одной области, чтобы компенсировать свои слабости
Конверсия – подсознательное преобразование стресса в физические симптомы
Плач – слезы освобождения и поиск утешения
Идентификация – копирование других, чтобы получить их характеристики
Посттравматический рост – использование энергии травмы во благо
Сублимация – направление психической энергии на приемлемые виды деятельности
Замена – замена одной вещи на другую

Не все эти механизмы обязательно позитивны, но их можно использовать как позитивно, так и негативно, и их позитивное использование может привести к эффективному преодолению трудностей и личностному росту.

Здоровые механизмы преодоления стресса и инструменты

Возможно, вы смотрите на эти методы и стили преодоления стресса и думаете: « Но как мне преобразовать их в действия, которые действительно снимают стресс? ”

К счастью, есть много способов эффективно использовать эти методы и стили.

Эта веб-страница, посвященная успехам учащихся, включает в себя обучение тому, как позитивно и эффективно справляться с трудностями.

Положительная копинг-деятельность включает (Anspaugh, Hamrick, & Rosato, 1997):

Медитацию
Растяжка
Прогрессивная мышечная релаксация
Прослушивание музыки
Аэробные упражнения
Просмотр телевизора
Поход в кино
Чтение
Разгадывание головоломок или игра в игры
Прогулка
Поход в клуб здоровья
Отдых в парилке или сауне
Проводить время в одиночестве
Рыбалка или охота
Участие в какой-либо развлекательной деятельности, которая вам нравится
Работа во дворе
Общение с друзьями
Посидеть на свежем воздухе и расслабиться
Занятие любимым хобби

В дополнение к этим позитивным механизмам преодоления стресса важным методом преодоления стресса является забота о себе. Существует много способов заботиться о себе, но некоторые из самых популярных видов деятельности по уходу за собой включают (Markway, 2014):

Сенсорная забота о себе
o Подышать свежим воздухом
o Укрыться под уютной одеяло
o Прослушивание проточной воды
o Сидение на открытом воздухе у костра
o Принятие горячего душа или теплой ванны
o Массаж
o Обниматься с домашним животным
o Обращать внимание на свое дыхание (практиковать осознанность/медитацию)
o Зажигание ароматической свечи
o Прогулка босиком по высокой траве
o Смотреть в небо
o Лежать под лучами послеполуденного солнца в окно
o Прослушивание музыки
Удовольствие
o Ходить куда-нибудь поесть
o Быть туристом в своем городе
o Садоводство
o Смотреть фильм
o Рисовать или делать поделки
o Ведение журнала
o Выгул собак (или посещение приюта для выгула собак без семьи)
o Фотопрогулка (фотографирование на прогулке)
Психика / Мастерство
o Очистка ящика для мусора или шкафа
o Принятие мер (один маленький шаг) в отношении чего-то, чего вы избегали
o Попробовать новое занятие
o Поездка в новое место
o Составление списка
o Погружение в разгадывание кроссворда
o Поиск слов
o Чтение чего-то на тему, которую вы обычно не
0010
Духовное
o Посещение церкви
o Чтение стихов или вдохновляющих цитат
o Зажигание свечи
o Медитация
o Ведение дневника
o Проведение времени на природе
o Молитва
o Перечисление пяти вещей, за которые вы благодарны
Эмоциональный
o Принятие своих чувств / нормальное отношение к своим чувствам
o Запись своих чувств
o Плакать, когда вам нужно
o Смеяться, когда можете (может помочь йога смеха!)
o Практика самосострадания
Физические упражнения
o Занятия йогой
o Прогулка или пробежка
o Танцы
o Растяжка
o Езда на велосипеде
o Обеспечение достаточного сна
o Вздремнуть
Общение
o Сходить на обед с хорошим другом
o Позвонить другу по телефону
o Участие в книжном клубе
o Вступить в группу поддержки

Наконец, этот список позитивных стратегий выживания от ReachOut (nd) включает в себя несколько отличных способов справиться со стрессом, особенно стрессом, связанным с проблемами психического здоровья:

Попросить друга или члена семьи о помощи и поддержке или поделиться своими мыслями с кем-то, кому вы доверяете.
Записывайте или записывайте в дневник свои чувства.
Приоритет заботы о себе (например, упражнения, медитация и прослушивание музыки).
Выделите время в ситуациях, которые вызывают у вас стресс или гнев.
Использование позитивного внутреннего диалога для преодоления негативных моделей мышления.
Снижение нагрузки, будь то физическая, умственная или и та, и другая.
Учитывая общую картину — будет ли ситуация, с которой вы имеете дело, иметь значение в долгосрочной перспективе?
Научитесь прощать, что поможет вам избавиться от негативных чувств, таких как обида, обида и гнев.
Оттачивайте свои навыки общения, чтобы предотвратить эскалацию конфликта.
Развивайте оптимизм, чтобы сосредоточиться на хорошем.
Практика благодарности, даже если это всего пять минут в день, чтобы выделить три хороших дела за день.

Хотя в этом разделе представлены десятки различных способов положительного решения ваших проблем, вряд ли это исчерпывающий список. Вы знаете себя лучше, чем кто-либо другой, и знаете, какие действия или практики помогут вам, когда вы чувствуете себя подавленным или особенно подавленным.

Возможно, вам нравится тренироваться, и в этом случае есть десятки различных способов улучшить свою физическую форму. Возможно, вы более интеллектуальный тип — к счастью, в мире больше книг, чем кто-либо мог прочитать за сто жизней. Если вы общительная бабочка, попробуйте любое количество занятий, которые выполняются в группах.

Существует почти бесконечное количество способов помочь вам справиться со стрессом и болью, нужно просто найти, какие из них вам подходят и в каких ситуациях они наиболее эффективны.

Важная информация

В этой части мы дали определение преодолению стресса, описали различные виды стилей и методов преодоления стресса и перечислили десятки примеров способов положительного преодоления стресса.

Я надеюсь, что по крайней мере некоторые из этих копинг-механизмов станут новыми дополнениями к вашему репертуару копинг-способностей. В то время как стресс, боль и страдания неизбежны в этой жизни, эти ситуации не утомляют.

Поверьте в свою способность справляться со стрессом, попробуйте несколько из этих механизмов преодоления и посмотрите, сможете ли вы превратить негативную ситуацию в возможность для позитивного роста.

Что вы думаете о преодолении? Не упустили ли мы какие-нибудь ценные механизмы выживания? Какие из них работают лучше всего для вас? Дайте нам знать об этом в комментариях!

Спасибо за прочтение и удачи!

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте бесплатно загрузить наши 3 упражнения на устойчивость.

Анспо, Д. Дж., Хамрик, М. Х., и Розато, Ф. Д. (1997). Велнес: концепции и приложения . Сент-Луис, Миссури: Мосби.
Бойс, А. (2013, 5 мая). Избегание преодоления. Психология сегодня. Получено с https://www.psychologytoday.com/blog/in-practice/201305/avoidance-coping
Карвер, К. (2013). Справляется. В MD Gellman & JR Turner (Eds. ), Энциклопедия поведенческой медицины.
Передумать. (н.д.). Механизмы преодоления. Получено с http://changeminds.org/explanations/behaviors/coping/positive_coping.htm
Крамер, П. (2015). Понимание защитных механизмов. Психодинамическая психиатрия, 43 (4), 523-552.
Даг Х., Йигитоглу С., Аксакал Б. И. и Кавлак О. (2015). Связь между методом преодоления трудностей и дистрессом у бесплодной женщины: поперечное исследование, проведенное в Турции. Пакистанский журнал медицинских наук , 31 (6), 1457-1462.
Фолкман С. и Лазарус Р. С. (1985). Если что-то меняется, это должен быть процесс: изучение эмоций и умение совладать с ними во время трех этапов экзамена в колледже. Журнал личности и социальной психологии , 48 (1), 150-170.
Фриденберг, Э., и Льюис, Р. (1993). Мальчики занимаются спортом, а девочки обращаются к другим: возраст, пол и этническая принадлежность как детерминанты преодоления трудностей. Journal of Adolescence , 16 (3), 253–266.
Здоровье. (2019, 16 декабря). Общие реакции на стресс. HealthLinkBC. Получено с https://www.healthlinkbc.ca/health-topics/ta5463
Лазарус, Р. С., и Фолкман, С. (1984). Стресс, оценка и преодоление. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: издательство Springer Publishing Company.
Маркус, Х. Р., и Херцог, А. Р. (1991). Роль Я-концепции в старении. Ежегодный обзор геронтологии и гериатрии. В KW Schaie & MP Lawton (Eds.), Behavioral Science & Aging: Annual Review of Gerontology and Geriatrics (Vol. 11, pp. 110-143). Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Спрингер.
Маркуэй, Б. (2014, 16 марта). Семь видов деятельности по уходу за собой для преодоления стресса. Психология сегодня. Получено с https://www.psychologytoday.com/blog/shyness-is-nice/201403/seven-types-self-care-activities-coping-stress
Пирутинский С., Розмарин Д. Х., Паргамент К. И. и Мидларский Э. (2011). Сопровождает ли депрессию среди ортодоксальных евреев, предшествует она ей или следует за ней? Журнал аффективных расстройств , 132 (3), 401-405.
Выход на связь. (н.д.). 10 советов, как справиться с трудностями. Получено с https://au.reachout.com/articles/10-tips-for-coping-with-the-hard-stuff

Признаки того, что вы, возможно, изо всех сил пытаетесь справиться с ситуацией

На что следует обращать внимание, когда вам тяжело в повседневной жизни.

Может быть, вы не совсем понимаете, но чувствуете себя нехорошо.

Возможно, вы чаще чувствуете усталость, эмоциональны и вам может не хотеться делать то, что вам обычно нравится прямо сейчас.

Стремление справиться с повседневной жизнью не у всех одинаково. Мы не можем обобщать то, как это заставит вас чувствовать или действовать.

Самаритяне здесь, чтобы слушать. Вы можете позвонить нам по номеру 116 123, написать нам по адресу [email protected] или написать нам письмо.

Чтобы связаться с нами, вам не нужно думать о самоубийстве. Только 1 человек из 5, который звонит самаритянам, говорит, что чувствует себя склонным к суициду.

Прочитайте наши советы

Практические способы помочь себе справиться с ситуацией

Признаки, на которые следует обратить внимание

Недостаток энергии или чувство усталости
Постоянное чувство истощения
Испытываете «мозговой туман», затрудняетесь ясно мыслить
Трудно сосредоточиться
Чувство беспокойства и возбуждения
Плаксивость, постоянное желание плакать
Нежелание разговаривать с людьми или находиться с ними наркотики, чтобы справиться с чувствами
Тяжело справляться с повседневными делами и задачами
Испытывать «выгорание»

Если вы не видите, что вы чувствуете в этом списке, свяжитесь с нами. Вы также можете найти наши предложения и советы о том, как помочь себе справиться с ситуацией.

И если вы считаете, что эти симптомы похожи на вас или кого-то из ваших знакомых, пожалуйста, свяжитесь с нами по телефону 116 123, по адресу [email protected] или другим удобным для вас способом.

Если вы беспокоитесь о ком-то еще, мы тоже можем помочь.

Позвоните нам

С чем бы вы ни столкнулись, звоните нам бесплатно в любое время с любого телефона по номеру 116 123.

Преимущества

Свободно
Один к одному
Открыто 24 часа в сутки

Может быть, нет, если.

..
У вас прерывистый сигнал телефона
Вы предпочитаете записывать вещи
Вы ищете совета
Звоните нам в любое время дня и ночи 116 123
116 123 Звоните нам в любое время дня и ночи
Узнать больше
Написать письмо
Иногда запись своих мыслей и чувств может помочь вам лучше понять их.
Преимущества
Свободно
Время составить свои мысли
Время задуматься между буквами
Может быть, нет, если.
..
Вам нужна срочная поддержка прямо сейчас
У вас нет постоянного адреса
Вам трудно отправить письмо
Freepost ПИСЬМА САМАРИТАНЯН
Пишите нам ПИСЬМА САМАРИТАНЕ Freepost, , ,
Узнать больше
Свяжитесь с нами по электронной почте
Иногда запись своих мыслей и чувств может помочь вам лучше понять их.
Преимущества
Время составить свои мысли
Не нужно отвечать сразу
Прорабатывайте вещи с течением времени
Может быть, нет, если.
..
Вам нужна срочная поддержка прямо сейчас
Вы хотите обсудить все за один раз
Вы хотите говорить с одним и тем же человеком на протяжении всего
Узнать больше
Уэльский язык
Если вам нужна эмоциональная поддержка на валлийском языке, у нас есть бесплатная линия для общения на валлийском языке. У нас также есть служба написания писем на валлийском языке.
0808 164 0123 Позвони сейчас
Узнать больше
Приложение самопомощи
Следите за своим самочувствием и получайте рекомендации о том, что вы можете сделать, чтобы помочь себе справиться с кризисом, чувствовать себя лучше и оставаться в безопасности
Пособия
Свободно
Работайте в свое свободное время
Вам не нужно ни с кем разговаривать, если вы не готовы
Может быть, нет, если.