5 способов справиться с рассеянностью
Практики how to
1. Не полагайтесь на новые технологии
Многие даже не пытаются вспомнить название любимого фильма или понравившегося ресторана. Зачем стараться и мучиться, если можно взять гаджет и обратиться за помощью к Google? Но секрет в том, что эти усилия очень полезны для мозга.
«Есть исследования, показывающие, что использование гаджетов плохо влияет на мозг, меняя его структуру и способы функционирования», — комментирует Патрик Фэган, специалист по психологии потребления, научный сотрудник Университета Голдсмита.
«Я рекомендую клиентам отключать звуковые сигналы электронной почты, — продолжает специалист по организационной психологии Сюзан Гест. — Гораздо продуктивнее проверять ящик три или четыре раза в день. Письма лучше читать внимательно, а не поглядывать то и дело в почту».
2. Занимайтесь гимнастикой
Казалось бы, как связаны физические упражнения и работа мозга? Однако исследование, проведенное в Университете Джорджии, доказало, что 20 минут аэробной гимнастики в день достаточно для улучшения мозговых функций.
«Физические нагрузки важны для мыслительных процессов, — говорит когнитивный нейропсихолог Ашок Джансари. — Они поддерживают здоровье и улучшают кровообращение, а значит, мозг активнее снабжается кислородом».
Шведские ученые обнаружили, что антидепрессивный эффект бега связан с улучшением работы области мозга, отвечающей за обучение и запоминание.
3. Общайтесь
Тусовка с друзьями как-то не очень ассоциируется с улучшением функций мозга. На самом деле связь есть. Например, исследование, опубликованное журналом PLOS Medicine, показало, что у одиноких людей вдвое повышается риск развития деменции.
Социальные контакты активизируют умственные способности и стимулируют когнитивные функции, например, умение рассуждать логически, интуицию и в целом мыслительную деятельность. Все это помогает создавать запас нервных клеток и способствует образованию новых нейронных связей в мозге.
4. Играйте в настольные игры
Существует множество приложений «для развития/тренировки мозга», которые будто бы помогают улучшить концентрацию и стимулируют память.
Ученые относятся к этому скептически.
Некоторое время назад 73 ведущих психолога и нейробиолога подписали открытое письмо, заявив, что подобные обещания производителей основаны на преувеличениях и чаще всего вводят потребителя в заблуждение. Вместо того чтобы улучшать когнитивные функции, такие приложения могут вредить работе мозга, снижая психическую и социальную активность пользователей.
Хорошая (и более дешевая) альтернатива этим приложениям — настольные игры, например, шахматы или скрабл, который, в частности, обогащает и активизирует словарный запас. Редко употребляемые слова и слова с абстрактным значением хранятся в других областях мозга, нежели слова повседневные. Если мы их почти не используем, соответствующие участки мозга начинают атрофироваться.
5. Учитесь играть на музыкальных инструментах
«Музыка оказывает глубокое влияние на психику, поскольку воздействует на древние отделы мозга», — объясняет Ашок Джансари.
Обучение игре на музыкальном инструменте развивает не только музыкальные, но и вербальные и визуальные способности.
Как показало исследование, проведенное в Университете Эмори, у детей, занимающихся музыкой, коэффициент интеллекта выше. Взрослые музыканты получают более высокие баллы в различных когнитивных тестах.
Но, возможно, музыка вас не привлекает, тогда начните учить иностранный язык. Этот процесс столь же благотворен для мозга. Например, исследование, проведенное в Университете Эдинбурга, показало, что занятия языками могут предотвратить или отсрочить наступление деменции у пожилых людей.
Источник: dailymail.co.uk
Текст:Алина НикольскаяИсточник фотографий:Getty Images
Новое на сайте
Как понять, что вы — нарциссическая жертва?
Бегство и соблазны: почему подростки начинают употреблять наркотики. 10 главных причин
«Постоянно сравниваю себя с друзьями и чувствую себя неполноценной. Что делать?»
Равносильно 10 сигаретам в день: как нас убивает одиночество — выводы ученых
Как быстро найти контакт с новым человеком: неочевидные советы от эксперта
Как пережить смерть родителей в любом возрасте: 5 шагов, чтобы помочь себе, — советы психиатра
«Учусь на психолога, но хочу все бросить и стать бортпроводником»
«Как перестать привязываться к парням после двух встреч?»
Как избавиться от рассеянности и невнимательности
Повседневная суета и проблемы приводят к тому, что мы забываем о мелочах: вынести мусор, посмотреть интересный фильм, купить хлеб.
Но порой случается так, что из-за рассеянности и невнимательности случаются более серьезные вещи, как сорванная деловая встреча, забытый включенный утюг, пропущенный день рождения родного человека.
Мы привыкли все объяснять плохой памятью, однако рассеянность и невнимательность с ней никак не связаны. Все дело в том, что человек не может сконцентрироваться, сосредоточиться на том, что он делает и что ему необходимо сделать.
Для того, чтобы понять, как избавиться от рассеянности и невнимательности, необходимо узнать их причины и виды.
Что такое рассеянность и невнимательность?
Многие любят говорить, что рассеянность присуща великим людям. Это повторяют те, кто не хочет работать над своими плохими качествами и ищет им оправдания. На самом деле, данный недостаток не так уж и безвредный, как многие полагают.
Рассеянность — это состояние внимания, при котором человек не может сосредоточиться на происходящих событиях или действиях. Ее еще называют невнимательностью, забывчивостью, и часто она не считается пороком, а лишь чертой характера.
Никто из нас не родился сразу рассеянным или невнимательным. Многие люди считают их «славными недостатками», но они могут привести к настоящим трагедиям: к автокатастрофам или авариям на заводе. Такие люди и в обычной жизни приносят массу хлопот, ведь построить нормальные отношения они тоже не могут из-за постоянных бытовых «аварий», да и на работе они вряд ли приносят много пользы.
Рассеянность абсолютно никак не связана с памятью, это нарушение внимания. Данная черта приобретается, поэтому от нее необходимо избавляться, если вы хотите изменить свою жизнь к лучшему и облегчить ее окружающим, которым вы доставляете хоть и мелкие, но неприятности.
Причины рассеянности и невнимательности
Чтобы понять, как избавиться от рассеянности, необходимо знать, откуда она берется. Она бывает двух видов: мнимая и подлинная. Подлинная может быть связана с проблемами со здоровьем, как неврастения, синдром хронической усталости, очень сильное переутомление. Человек просто не может сконцентрироваться на чем-то одном, но при этом очень легко отвлекается на посторонние события.
Как бы это странно не звучало, но мнимая рассеянность появляется из-за сосредоточенности, но именно чрезмерной. Внимательность человека направлена на что-то одно, а вот все, что происходит вокруг, он не замечает. Именно такая черта и присуща великим людям.
Современные технологии очень развиты и помогают значительно облегчить нам жизнь. Именно из-за «облегчения» жизни и появляется невнимательность. Из-за этого многие страдают бессонницей: вроде и вымотан психически, а физиологические процессы нарушены, и спать не хочется.
Бывает, что на работе настолько сильно выматываешься, что к вечеру совсем перестаешь соображать, даже теряется ориентация во времени. Как стать внимательнее? Больше двигайтесь, занимайтесь спортом, поменьше сидите в интернете.
Вот что на эту тему пишет Wikipedia:
Рассеянность внимания приобретается в течение жизни человека, а не является врожденной. Данный симптом не является нозоспецифическим и может возникать вследствие разных причин.
Есть мнение, что рассеянность внимания может быть отражением бессознательного нежелания делать то, на чём оно должно быть сосредоточено.
Рассеянность внимания может возникать от усталости, бессонницы, головной боли, однообразной и монотонной деятельности (чаще такое встречается при первом виде рассеянности).
Рассеянность внимания также появляется вследствие органического поражения головного мозга.
Она встречается при различных психических заболеваниях, например, таких как депрессия или тревожное расстройство, когда человеку трудно сконцентрировать внимание на чем-либо.
Как избавиться от рассеянности и забывчивости?
Специалисты предлагают разные способы, помогающие избавиться от рассеянности.
Предлагаем вашему вниманию самые действенные:
— если вам необходимо сделать что-то, не откладывайте это на потом. Если же все-таки что-то нужно сделать потом, попросите кого-то, чтобы вам напомнили;
— постарайтесь сконцентрироваться на предстоящем событии, отключившись от внешнего мира.
Направьте свои мысли в правильное русло;
— делайте зарядку по утрам, занимайтесь спортом. Активная жизнь и спорт — отличные способы устранить рассеянность;
— давайте своему организму отдых, ведь из-за переутомляемости и появляется рассеянность и забывчивость;
— работайте с большим объемом информации правильно, без эмоций. Если у вас возникают вопросы, обязательно задавайте их. Это поможет лучше понять то, что вам предстоит сделать;
— не увлекайтесь виртуальным миром. Социальные сети могут привести к тому, что вы потеряете связь с реальностью. Проводите больше времени в кругу родных и близких людей, в живом общении;
— записывайте важные предстоящие события, чтобы не забыть про них;
— ваше рабочее место должно быть в идеальном порядке. Вас не должны отвлекать такие раздражающие моменты, как поиск ручки в хаосе рабочего стола.
Как избавиться от невнимательности? Больше отдыхайте и приступайте к важным делать полными сил и энергии. Есть специальные упражнения, которые помогают сосредотачиваться, концентрировать внимание на чем-то одном.
Например, всем известные упражнения «Найди 10 отличий».
И помните, для того, чтобы стать внимательным, нужно не позволять себе делать какое-либо дело невнимательно.
Избавление от плохих качеств — путь к успеху
Придерживаясь наших советов, вы уже в ближайшее время заметите, как меняетесь в лучшую сторону и меняется ваша жизнь. Нет ничего невозможного, а человеческие способности еще до конца не изучены.
Попробуйте сосредоточиться прямо сейчас!
Используй полученные советы или советы из картинки:
Также смотрите видео на эту тему:
10 советов, которые помогут уменьшить отвлекающие факторы и повысить концентрацию внимания
19 июля 2022 г.
Резюме
Узнайте, как повысить концентрацию внимания и не отвлекаться. Эти 10 советов могут вам помочь В большинстве случаев уведомления с электронных устройств только отвлекают. На самом деле, многие люди настолько привыкли к тому, что их прерывают на работе, что, когда они этого не делают, они на самом деле ищут их.
Отвлечение внимания и постоянная многозадачность могут на самом деле негативно сказаться на производительности владельцев малого бизнеса.
10 советов, которые помогут уменьшить отвлекающие факторы и улучшить концентрацию
Эти советы могут помочь вам повысить концентрацию внимания и завершить важные дела:
1. Составьте план накануне вечером
Подумайте о том, чтобы записать две задачи, которые необходимо выполнить чтобы этот день был продуктивным. Причина, по которой существуют две вещи, заключается в том, что, возможно, первая задача занимает меньше времени, чем ожидалось, или у нее есть предварительное условие, поэтому ее нельзя выполнить. Вторая задача там как резервная. Сделайте это в первую очередь перед проверкой электронной почты, ответом на телефонные звонки или чтением новостей в социальных сетях, поскольку они могут легко испортить начало любого дня.
2. Отключите отвлекающие факторы
Упреждающая проверка информации может предотвратить прерывание концентрированного рабочего процесса.
Вы можете отключить все уведомления от приложений для смартфонов и настольных компьютеров. Подумайте о том, чтобы проверять электронную почту только четыре раза в день и обрабатывать каждый запрос только один раз. Управляя своими устройствами и не позволяя этой технологии контролировать вас, вы можете уменьшить отвлекающие факторы и повысить концентрацию внимания.
3. Устройтесь поудобнее
Для каждого владельца малого бизнеса это означает что-то свое. Комфорт может определяться одеждой, стулом, музыкой, температурой в комнате или рабочим местом. Знание того, в какой среде вы чувствуете себя комфортно, но в то же время сосредоточенно, может помочь вам сохранять концентрацию в течение рабочего дня.
4. Практикуйте медитацию
Это может позволить вашему уму избавиться от отвлекающих мыслей и сосредоточиться на чем-то одном. Для начала подумайте о том, чтобы спокойно посидеть на одном месте в течение трех-пяти минут в день. Закройте глаза и сосчитайте до 34.
Поначалу это может быть сложно, так как ум склонен блуждать по другим мыслям, которые могут помешать вам дойти до 34. Просто отпустите эту мысль без самоосуждения и снова сосчитайте. вернуть вас в нужное русло. Отмечайте любые чувства или ощущения во время выполнения этого упражнения. Это более сложная задача, чем может показаться, поэтому не торопитесь.
5. Ставьте перед собой небольшие цели
Большие цели хороши для мотивационных речей, но они никому не помогают сосредоточиться на выполнении важных дел. Подумайте о том, чтобы разбить все цели на более мелкие части, которые легче достичь. В результате этого может потребоваться только сосредоточенность в течение более короткого периода времени, что может означать увеличение шансов на выполнение задачи.
6. Сон
Здоровому взрослому человеку необходимо от семи до девяти часов каждую ночь. Многие владельцы малого бизнеса обманывают сон, чтобы работать дольше, чтобы сделать больше дел. Что еще хуже, этот «долг сна» может накапливаться в течение длительного периода времени.
Лишение сна может на самом деле быть контрпродуктивным для сохранения концентрации и выполнения задач с высочайшим уровнем мастерства. Небольшой отдых может помочь вам сосредоточиться и улучшить общее состояние здоровья.
7. Используйте визуальные напоминания
На верхней части монитора моего офисного компьютера застряли три слова: «Фокус, фокус, фокус». Когда мне трудно выполнять задание или я хочу отвлечься от него, чтобы проверить электронную почту или социальные сети, я смотрю на это напоминание и повторяю эти три слова вслух. Мне эта мазь действительно помогает!
8. Вознаграждайте себя
Отсрочка удовлетворения может помочь людям сосредоточиться на том, чтобы что-то сделать. Чтобы попробовать, выберите задачу и индивидуальную награду (приобрести еду, проверить социальные сети, позвонить другу и т. д.), прежде чем начать в качестве прямого мотиватора.
9. Прогуляйтесь
Если вы встанете или, что еще лучше, уйдете из офиса, это поможет вам сосредоточиться.
Даже короткая прогулка от работы может помочь освежить тело и разум. Перерыв может помочь вам сосредоточиться на следующей задаче по возвращении.
10. Отключи и работай
Нерабочие занятия и действия перед экраном помогут освободить мозг, чтобы позже сосредоточиться на новой задаче. Не менее 30 минут в день посвящайте тренировкам, бегу или езде на велосипеде, занятиям спортом, решению головоломок или игре в шахматы. Помните, что в здоровом теле здоровый дух. Может быть трудно сосредоточиться, когда тело болеет или ум подавлен.
Версия этой статьи была впервые опубликована 13 июля 2016 г.
Фото: Getty Images могут помочь детали, устранение отвлекающих факторов, таких как ваш телефон, или использование таких методов, как таймер Pomodoro или SMART-цели.
Если и есть что-то, что мы могли бы использовать гораздо чаще, так это способность концентрироваться. Но сказать себе оставаться сосредоточенным на задаче, особенно обыденной, часто легче сказать, чем сделать.
Хорошие новости? Несколько техник могут помочь вам сконцентрироваться на стоящей перед вами задаче. Если вам нужна помощь, чтобы оставаться сосредоточенным, попробуйте один или все 10 из этих советов.
У всех людей может быть плохое внимание к деталям или проблемы с концентрацией внимания. Некоторые способствующие факторы могут включать:
- голод
- усталость или плохой сон
- стресс
- чувство беспокойства или беспокойства
- отвлечение на что-то в вашем окружении
Иногда устранение причины вашей неспособности сосредоточиться может помочь решить проблему. Но если вы часто плохо обращаете внимание на детали или с трудом выполняете задачи, требующие полного внимания, это может быть симптомом другого заболевания.
Сюда могут входить:
- синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)
- тревога
- депрессия
- аутизм
- расстройства обучения, такие как дислексия
- состояния, влияющие на качество сна, такие как бессонница0082
- состояния, вызывающие усталость, такие как гипотиреоз
- посттравматическое стрессовое расстройство
- синдром дефицита концентрации внимания
Врачи могут также исключить такие состояния, как потеря слуха и нарушения развития у детей.
Если ваши трудности с концентрацией внимания вызваны каким-либо заболеванием, медицинский работник может помочь вам найти лечение, которое может улучшить вашу концентрацию.
Вы также можете обнаружить, что следующие поведенческие практики могут помочь вам подходить к своим задачам с большей вовлеченностью и вниманием.
Прежде всего: вам нужно избавиться от отвлекающих факторов. Хотя вы не можете избавиться от всего, вы можете приложить усилия, чтобы уменьшить или избавиться от как можно большего количества отвлекающих факторов.
Начните с простых вещей, таких как:
- переместитесь в тихое место
- выключите уведомления на телефоне или выключите его вообще
- закройте дверь в офис период времени
- закрытие программ или приложений, которые не являются необходимыми на вашем компьютере
- включение успокаивающей эмбиентной музыки или белого шума
- наведение порядка в помещении, где вы будете работать
употребление кофе или других напитков с кофеином в небольших дозах может положительно повлиять влияют на вашу способность концентрироваться.
Исследование 2021 года показало, что кофеин может положительно влиять на устойчивое внимание.
Ключ к использованию преимуществ кофеина, улучшающего когнитивные функции, заключается в его умеренном потреблении. Если вы пьете слишком много, вы можете чувствовать беспокойство или нервозность, что обычно снижает вашу способность оставаться сосредоточенным.
Сосредоточенность помогает делать больше за меньшее время. Хотя это звучит достаточно просто, это не всегда легко применить на практике. Итак, в следующий раз, когда вы будете бороться с концентрацией внимания, попробуйте технику Помидора.
Этот метод синхронизации помогает вам тренировать свой мозг, чтобы сосредоточиться на задаче в течение коротких периодов времени. Вот как это работает:
- Установите таймер на 25 минут и приступайте к работе.
- Когда прозвучит зуммер, сделайте 5-минутный перерыв.
- Затем снова установите таймер и вернитесь к работе.
- После того, как вы сделаете четыре раунда, вы можете сделать более длительный перерыв, примерно на 20-30 минут.
Если вы хотите отдохнуть от работы и проверять Facebook, Instagram или TikTok каждые 5 минут, вы можете подумать о приложении, которое блокирует социальные сети.
Несколько приложений работают на вашем телефоне, планшете или компьютере. Помимо социальных сетей, некоторые из этих отвлекающих программ также позволяют блокировать онлайн-игры, а также приложения и сайты, такие как YouTube, Netflix, Amazon, Twitter, текстовые сообщения и даже электронную почту.
Некоторые популярные блокировщики социальных сетей включают Freedom, AppBlock, FocusMe и Focus.
Все мы знаем, что происходит, когда наступает «вешалка». Это ужасное сочетание голода и гнева является основной ошибкой фокуса.
Итак, чтобы ваш мозг был сфокусирован, уровень энергии был высоким, а эмоции спокойными, убедитесь, что вы не откладываете и не пропускаете приемы пищи.
Старайтесь сбалансировать нежирный белок, сложные углеводы и полезные жиры, чтобы поддерживать энергию.
Гарвардская медицинская школа рекомендует включать в свой рацион несколько из этих «лучших продуктов для мозга»:
- зеленые листовые овощи, такие как капуста, шпинат и брокколи
- жирная рыба, такая как лосось
- ягоды, такие как черника, клубника, малина или ежевика
- грецкие орехи
- чай и кофе для кофеина, в умеренных количествах
Ни для кого не секрет, что большинству американцев не хватает сна. Хотя несколько ночей минимального сна — это нормально, недосыпание большую часть ночи в неделю может негативно повлиять как на вашу кратковременную, так и на долговременную память, а также на вашу способность концентрироваться.
Рекомендуемое количество сна для взрослых в возрасте от 18 до 60 лет составляет 7 и более часов в сутки. Пожилым людям может потребоваться до 9 часов в сутки.
Чтобы улучшить качество сна, попробуйте:
- Избегайте напитков с кофеином после обеда.
- Выключите или уберите все электронные устройства за час до сна. Свет от этих устройств может стимулировать ваш мозг и предотвращать сонливость. Некоторые устройства могут позволить вам переключить их на «теплый» свет.
- Найдите время, чтобы успокоиться . Почитайте книгу, примите теплую ванну или послушайте успокаивающую музыку.
- Поддерживайте прохладу и тишину в спальне . По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), идеальная температура составляет от 65 до 68 ° F (от 18,3 до 20 ° C).
- Держите спальню в темноте или используйте маску для сна. Блокируйте свет, особенно белый и синий свет, из вашей спальни с помощью затемняющих комнату штор или жалюзи, если это возможно. В противном случае рассмотрите возможность использования маски для сна.
Если вам не хватает внимания из-за того, что вы чувствуете себя перегруженным сложным проектом, попробуйте разбить его на более мелкие части и включить более мелкие шаги в формулу SMART.
SMART означает:
- Особый. Что именно нужно сделать?
- Измеримый. Как вы будете отслеживать свой прогресс?
- Достижимо. Это реально? Можно ли это сделать к сроку?
- Актуально. Как это согласуется с общим планом или большей целью?
- Своевременно. Когда это нужно сделать?
Когда вы берете большой сложный проект и разбиваете его на более мелкие задачи, вы можете улучшить свою способность концентрироваться и фокусироваться на конкретных задачах. Это потому, что вы в конечном итоге ставите перед собой цели, которые, как вам кажется, вы можете достичь.
Ваш разум склонен блуждать не там, где он должен быть? Не волнуйся. Вы определенно не одиноки.
Отвлеченное мышление является обычным явлением, и это то, с чем мы все сталкиваемся.
Однако эти короткие умственные каникулы часто мешают сосредоточиться на стоящей перед вами задаче. Вот тут-то и появляется внимательность.
Быть осознанным означает постоянно осознавать, где вы находитесь и что делаете, — это отличная новость, когда вы пытаетесь оставаться сосредоточенным.
Будучи внимательным и распознавая, когда ваше внимание начинает отвлекаться, вы можете быстро вернуть свое внимание туда, где оно должно быть. Кроме того, вы можете научить свой мозг быть более внимательным, практикуя дыхательные техники, медитацию и осознанные движения, такие как йога.
Кроме того, CDC отмечает, что это также может помочь:
- улучшить расслабление
- повысить самооценку
- справиться со стрессом
- справиться с симптомами тревоги и депрессии
- справиться с серьезными заболеваниями
- снизить кровяное давление 2 в некоторых случаях
- улучшают качество сна и уменьшают бессонницу
- управляют весом и пищевым поведением
Посмотрим правде в глаза.
Пункты в списке дел могут быстро накапливаться. И может быть сложно найти мотивацию для достижения всего, что вы намеревались сделать.
Хорошие новости? Исследования показывают, что наличие письменного плана действий может повысить производительность.
После того, как вы составите список, выберите две или три ключевые задачи и поместите их вверху. Затем расположите остальные пункты в порядке важности. Это позволяет вам решать срочные задачи, когда ваш мозг свеж, а уровень энергии высок.
Устали перескакивать с одного типа мышления на другой («многозадачность»)? Затем выберите похожие задачи, сгруппируйте их вместе и выполняйте по одной. Это делает переходы более плавными, и вы можете сделать гораздо больше, не перескакивая с одного типа задач на другой.
Несмотря на то, что вы можете подумать, многозадачность не является более эффективной или продуктивной, особенно когда вам трудно оставаться сосредоточенным. На самом деле, исследование 2019 года отмечает, что структура человеческого мозга не способна к многозадачности и работает намного лучше, когда он сосредоточен на одной задаче за раз.