Как снизить тревожность
Причинами тревожного состояния могут быть быстрый темп жизни, переживания о будущем, бесконечные оповещения в мессенджерах. Тревога из-за незначительных вещей приводит к психическим расстройствам. Поэтому необходимо распознавать эти состояния и учиться самостоятельно управлять ими. Т&Р рассказывают, что может быть причиной тревожного состояния и как из него выйти.
Почему мы тревожимся?
Для того чтобы выйти из некомфортного состояния, необходимо сначала понять, чем оно характеризуется, что происходит с человеком в этот момент и каковы его причины. Речь идет не об определенной эмоции, например волнении, которое возникает перед выступлением или важным разговором, а о состоянии. Из него нельзя выйти за две минуты, сделав глубокий вдох и выдох. Его необходимо проработать на психологическом уровне. Чаще всего тревожность связана с когнитивными установками, которые создаем мы сами.
Тревога — это активное возбужденное состояние, в отличие от депрессии, во время которой не происходит противодействия стрессу
Исследователи Ларри Хьелл и Дэниел Зиглер в своей книге «Теория личности» говорили о том, что тревога — это нормальная реакция, она позволяет человеку реагировать и адаптироваться в опасной ситуации.
Американский психолог Чарльз Спилбергер выделяет две формы тревожности: как состояние и как свойство. В первом случае это временная реакция на внешние обстоятельства, во втором — черта характера, человек постоянно резко реагирует даже на незначительные помехи.
Российский психолог Евгений Ильин в своей книге «Психофизиология состояний человека» определяет тревожность как прогнозирование неудач в состоянии неопределенности. Чаще всего причиной этого состояния является переживание и продумывание отрицательных сценариев будущего. Однако это можно использовать во благо и не просто переживать по поводу неудачи, а продумать и составить план действий, которые вы предпримете в этом случае.
Нормально чувствовать беспокойство по поводу переезда на новое место, начала новой работы или во время прохождения теста. Этот тип беспокойства может мотивировать вас работать усерднее. Обычное беспокойство — это чувство, которое приходит и уходит, но не мешает вам в повседневной жизни.
В случае тревожного расстройства чувство страха может быть с вами все время.
Этот тип беспокойства может заставить вас перестать делать то, что вам нравится. В крайних случаях это может помешать вам войти в лифт, пересечь улицу или даже покинуть свой дом.
Тревожные расстройства являются наиболее распространенной формой эмоционального расстройства и могут затронуть любого человека в любом возрасте. По данным Американской психиатрической ассоциации, женщины чаще, чем мужчины, страдают тревожными расстройствами.
Клинический психолог Майкл Томек
Для лечения генерализованного тревожного расстройства нужны занятия психотерапией, принятие медицинских препаратов. ГТР может сопровождаться депрессивным состоянием. Если вы в течение нескольких месяцев замечаете частое чрезмерное беспокойство по мелким поводам, которое не поддается вашему контролю и вызывает физическую реакцию (например, частое сердцебиение, спазмы, мышечные зажимы), необходимо обратиться к специалисту. С временной тревожностью можно справиться самостоятельно.
Как снизить тревожность в повседневной жизни
Ищите причину тревоги
Тревожное состояние нельзя игнорировать, уверен психолог Майкл Томек.
Чаще всего причиной являются мысли о будущем. Если вы и представили негативный сценарий — продумайте, как вы будете действовать в такой ситуации, что поможет вам решить эту проблему. Так вы поймете, что вы сможете справиться с возможными трудностями, а следовательно, нет повода для беспокойства.
Согласно стоической философии, все явления в мире делятся на контролируемые и неподвластные человеку. Стоики уверены, что переживать о том, что от нас не зависит, бессмысленно и лучше направить все силы и внимание на управляемые нами вещи. «Из существующих вещей одни находятся в нашей власти, другие нет. В нашей власти мнение, стремление, желание, уклонение — одним словом, все, что является нашим», — утверждает Эпиктет в книге «Краткое руководство к нравственной жизни»
Переводите внимание на тело
Специалисты Американской ассоциации тревоги и депрессии (ADAA) утверждают, что физические нагрузки помогают человеку снизить тревожность. Во время занятий спортом вы сфокусированы на физическом состоянии и все ресурсы направлены на его поддержание.
Одна тренировка может помочь облегчить симптомы на несколько часов, а регулярные занятия могут значительно уменьшить их со временем.
Уменьшайте количество оповещений
Одним из факторов тревожного состояния может быть частое пользование гаджетами. Вы находитесь в напряжении, если на телефоне постоянно появляются оповещения. Оставьте только самые важные — остальные чаты, новостные ресурсы можно просто периодически проверять.
Решайте математические задачи и занимайтесь творчеством
Если же тревожное состояние не позволяет вам заняться привычными делами, озадачьте свой мозг. Это могут быть упражнения по физике, математике или игра в шахматы. Можно считать в уме в обратном порядке, складывать и умножать случайные числа.
Если же математические задачи вам менее интересны, займитесь рисованием или музицированием. Главное — перевести внимание на решение конкретной проблемы и направить на нее все остальные ресурсы.
Следите за своим дыханием
Ученые Стэнфордского университета выявили связь между дыханием и нашим эмоциональным состоянием: чем поверхностнее мы дышим, тем выше уровень тревожности и беспокойства.
Поэтому практики глубокого дыхания необходимо выполнять периодически.
Простые дыхательные упражнения:
Делайте глубокий вдох и выдох на 4 счета в течение 2 минут. Задействуйте диафрагмальное дыхание, благодаря которому активизируется все тело.
Делайте вдох на 4 счета, задерживайте дыхание на 8 и выдыхайте через рот на 16.
Зажмите правую ноздрю и сделайте вдох через левую, закройте обе ноздри и задержите дыхание. Выдыхайте через правую ноздрю.
Письменно фиксируйте свои переживания
Опишите то, что вы чувствуете, и объясните причину своей тревоги. Перечитав эту запись через несколько часов, вы посмотрите на ситуацию с другой стороны, будто это происходит не с вами. В таком состоянии вам могут прийти новые идеи и пути решения проблем.
Позволяйте себе отдыхать
Тревожность может возникать из-за постоянной спешки и мысли о том, что вы ничего не успеваете. Интенсивный рабочий график, режим многозадачности могут повышать ваш уровень тревожности.
Евгений Ильин
Издательство Питер, 2008
Любовь Карась
Теги
#инструкция
#психологическое напряжение
#психология
#тревожность
#тревога
316 269
Тревожность: как справиться с повышенным чувством тревоги
Что вызывает тревогу
Главные факторы, провоцирующие у нас повышенную тревожность, такие же, как и у предыдущих поколений: проблемы в отношениях, безработица, одиночество, разного рода конфликты, полученные когда-то психологические травмы. Впрочем, диджитал-эпоха, в которой мы живем, вносит свои коррективы. Мы все время онлайн и сталкиваемся с огромным потоком новостей (как хороших, так и плохих), а значит, становимся потенциальными объектами троллинга, кибератак, сбоев системы и множества других неприятных факторов.
Цифровая революция заставила многих забыть о необходимости живого общения, заменив его пребыванием в социальных сетях, предписывающих измерять уровень счастья и успеха количеством лайков и комментариев. Прятаться от стрессовых ситуаций за экранами мониторов все легче: зачем назначать личную встречу или звонить, если можно послать сообщение в мессенджере? Даже с коллегами не обязательно общаться вживую, ведь есть рабочий чат. Когда-то необходимость разбираться с повседневными делами заставляла людей бороться с собственными страхами, но диджитал-реальность только усугубляет ситуацию.
Кто находится в группе риска
Тревожные состояния могут возникнуть по ряду причин, одна из них — генетическая предрасположенность. Несмотря на важную роль наследственности, основными триггерами специалисты признают жизненные обстоятельства: серьезные события вроде окончания школы или необходимости уехать из родного дома, смены работы, переезда, расставания с партнером, рождения ребенка и прочих ситуаций, заставляющих сменить привычную среду и выйти из зоны комфорта.
Здесь с тревожностью и паническими атаками может столкнуться даже тот, у кого раньше подобных проблем не было.
По мнению доктора Хендриксен, тревожность заложена в природе человека и действительно во многом зависит от генетики. «Чаще всего причиной становится событие, приводящее к неопределенности, или процесс, результат которого неизвестен», — отмечает она. «Генетическая предрасположенность действительно играет значительную роль — в некоторых семьях эта проблема встречается чаще других, — соглашается Дэвид Карбонелл. — Я уверен, что подверженность тревожным расстройствам закладывается в нас с рождения. В определенный период жизни этот генетический фактор начинает проявлять себя, например, панические атаки появляются в диапазоне от 18 до 30 лет. В этом случае даже позитивные на первый взгляд факторы вроде взросления и обретения независимости могут стать триггерами».
Это лечится
«При удачном развитии событий человек может войти в стадию длительной ремиссии. Иногда она может длиться до конца жизни, — успокаивает доктор Карбонелл.
— В данном случае не совсем верно использовать слово «лечение», потому что тревожность — не болезнь». Что случается при менее удачном исходе? «В действительно тяжелых случаях человеку может показаться, что он по-настоящему вылечился, но подобные мысли лишь провоцируют новые витки тревоги. У него возникает очередная навязчивая идея: «Мне нужно провериться, чтобы узнать, до сих пор ли все в порядке». И тогда все идет насмарку. Еще один подвох заключается в том, что беспокойство — нормальное состояние психики, просто в некоторых случаях оно сильно затягивается».
«Иногда тревожность может быть адаптивной и даже полезной, — добавляет Дэвид. — Она уберегает нас от опасностей и опрометчивых поступков. Внутреннее беспокойство — это что-то вроде датчика дыма для нашего организма. Вряд ли вы захотите насовсем от него избавиться».
Как справиться с повышенной тревожностью
Конкретизируйте
Советы, которые помогут уменьшить тревогу
Говоря о здоровье
Темы в этом сообщении
- Беспокойство
- Сбалансируйте свое психическое и эмоциональное здоровье
- Семейная медицина
- Поведенческое здоровье
- COVID-19
Тревога часто описывается как устойчивое и чрезмерное беспокойство, которое человек не может контролировать, и часто связано с ожиданием будущей угрозы, такой как COVD-19или травмирующее событие. Иногда беспокойство может иметь большое и негативное влияние на нашу повседневную жизнь, работу, отношения и общее счастье. Тревожность также может проявляться в виде раздражительной, тревожной, беспокойной и изнурительной реакции на стресс, которая может длиться от нескольких минут до нескольких дней. Почти у всех была тревога, связанная со стрессовой ситуацией.
Тревога становится препятствием для счастливой и здоровой жизни, когда она влияет на нашу повседневную жизнь следующим образом:
Эмоционально тревога может проявляться как:
- Чрезмерное беспокойство
- Усталость
- Раздражительность
- Панические атаки
- Паранойя
- Плохая концентрация
- Беспокойство
- Нарушения сна
Физически тревога может проявляться как:
- Боль в груди
- Диарея, изменение характера стула или расстройство желудка
- Головная боль
- Повышенный пульс
- Мышечные боли
- Встряхивание
- Одышка
- Потливость
Негативные последствия беспокойства
Если тревогу не остановить, она может негативно повлиять на нашу жизнь следующим образом:
- Прерывание повседневной жизни — Вызывает проблемы дома, в школе, на работе и в обществе
- Изоляция нас — Нежелание участвовать в обычной повседневной деятельности или делать новые шаги в жизни из-за страха
- Эмоционально — Повышение риска депрессии, суицида и неудачи в жизни
- Физическое состояние — Повышение риска физического недомогания, тошноты, рвоты, диареи, запоров, болей в груди и тремора
- Мысленно — Увеличиваем риск финансовых осложнений, плохого принятия решений и плохого общения
Советы по борьбе с тревогой
Существует ряд способов борьбы с тревогой, в том числе:
- Поведенческая терапия
- Глубокое дыхание
- Упражнение
- Ведение журнала
- Медитация
- Чтение
- Общение, соблюдение рекомендаций по социальному дистанцированию, ношению масок и гигиене рук при пандемии)
- Разговор с вашим лечащим врачом
- Духовность
- Переосмысление мыслей
Когда следует обратиться за консультацией или лечением к медицинскому работнику
Рекомендуется поговорить с врачом о своем беспокойстве в любой из следующих ситуаций:
- Ваше беспокойство становится препятствием — В любом аспекте повседневной жизни, часто вызывая трудности в течение шести или более месяцев
- Ваше беспокойство становится негативным фактором в отношениях — Создание барьеров в жизни
- Ваша тревога ведет к изоляции — Вызывает мысли о безнадежности или беспомощности
- Ваше беспокойство управляет вашей жизнью — Когда ваша эмоциональная или физическая реакция на чрезмерное беспокойство контролирует вашу жизнь в том или ином аспекте
Человек, страдающий тревогой, может обратиться за помощью к терапевту, медицинскому работнику, члену семьи, другу, специалисту по поддержке сообщества, в службу экстренной помощи или в кризисный центр.
В зависимости от серьезности вашего беспокойства план поведенческой терапии, антитревожные препараты и/или механизмы преодоления могут быть направлены на вашу личную ситуацию.
Признание беспокойства является ключевым фактором в борьбе с чрезмерным беспокойством и движении вперед в жизни. Если у вас есть какой-либо из вышеперечисленных симптомов или вы испытываете трудности с контролем беспокойства в своей жизни, спросите себя, может ли это быть тревогой, которую вы испытываете. Важно сообщать своему лечащему врачу о любых опасениях, связанных с чрезмерным беспокойством, чтобы мы могли помочь вам определить способы устранения беспокойства и преодоления истощения, вызванного чрезмерным беспокойством.
Если COVID-19 усилил вашу тревожность, узнайте, как укротить тревожность во время пандемии, и получите советы по осознанности и преодолению трудностей.
Джилл Кристенсен — практикующая медсестра семейной медицины в Уотервилле, Миннесота.
В целях безопасности наших пациентов, персонала и посетителей в клинике Мэйо действуют строгие правила ношения масок.
Любой, кто показан без маски, был либо зарегистрирован до COVID-19, либо зарегистрирован в отделении ухода за пациентами, где соблюдались социальное дистанцирование и другие протоколы безопасности.
Темы в этом сообщении
- Беспокойство
- Сбалансируйте свое психическое и эмоциональное здоровье
- Семейная медицина
- Поведенческое здоровье
- COVID-19
Советы по уходу за собой во время пандемии COVID-19
Младенцы тоже нуждаются в психическом здоровье
Выявление признаков тревоги и депрессии
Американская ассоциация тревожности и депрессии, ADAA
Избранное изображение
Повышение результатов поиска
На
Генерализованное тревожное расстройство (ГТР)
- Понимание ГТР
- Симптомы
- Лечение
- Советы по управлению беспокойством и стрессом
- Мифы и реальность
- Ресурсы
Информация о лечении
Ряд видов лечения может помочь при ГТР.
Поддерживающая и межличностная терапия может помочь. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) была более изучена и специально нацелена на мысли, физические симптомы и поведение, включая чрезмерную подготовку, планирование и избегание, которые характеризуют ГТР. Подходы, основанные на осознанности, и терапия принятия обязательств также были исследованы с положительным результатом. Все методы лечения (иногда по-разному) помогают людям изменить свое отношение к своим симптомам. Они помогают людям понять природу самого беспокойства, меньше бояться присутствия беспокойства и помогают людям делать выбор независимо от присутствия беспокойства. КПТ для взрослых при ГТР были модифицированы для детей и подростков и показывают положительные результаты.
Существует несколько вариантов лечения ГТР, обычно это СИОЗС либо отдельно, либо в сочетании с терапией.
Методы релаксации, медитация, йога, физические упражнения и другие альтернативные методы лечения также могут стать частью плана лечения.
Другие тревожные расстройства, депрессия или злоупотребление психоактивными веществами часто сопровождают ГТР, который редко возникает сам по себе; сопутствующие состояния также необходимо лечить с помощью соответствующих методов лечения.
Узнайте больше о лечении ГТР и других тревожных расстройств
Узнайте несколько советов, как лучше справляться с беспокойством и стрессом
Ресурсы ADAA
Веб-семинары:
- Книга «Беседы» — серия из 3 частей о преодолении тревоги
- Успокоение внутренней болтовни вашего разума
- Процветание с тревогой и депрессией
- Что такое навязчивые мысли и как с ними бороться?
- Перехитри свой беспокойный мозг
- Осознанный путь сквозь тревогу
- Избавьтесь от депрессии и беспокойства с помощью терапии принятия и приверженности
- Развитие уверенности в себе для управления тревожностью, СДВГ и исполнительными функциями
Блоги:
- Учимся хорошо жить, не беспокоясь
- Почему не следует бояться беспокойства
- СИОЗС и бензодиазепины для лечения общих тревожных расстройств (ГТР)
РЕСУРСЫ И НОВОСТИ.