9 простых упражнений, которые повысят продуктивность мозга
Что такое нейропластичность
В двух словах, нейропластичность — это способность мозга обучаться и адаптироваться. До относительно недавнего времени эксперты полагали, что к концу подросткового возраста человеческий мозг формируется окончательно. Однако последние исследования доказали обратное: мозг способен расти и меняться даже во взрослом возрасте, если правильно взаимодействовать с нейронными связями.
«В течение долгого времени мы считали, что люди рождаются со множеством нейронов, синапсов и связей, которые отмирают по мере взросления и старения, — рассказывает доктор Марша Чиничян, клинический психотерапевт и одна из создателей приложения для психического здоровья Mindshine. — Но теперь мы знаем, что это не так. Мы можем влиять на будущее развитие мозга».
Энтузиазм доктора Чиничан разделяют и другие ведущие когнитивные специалисты по всему миру, в том числе Наталия Рамсден, бизнес-психолог и основательница лондонской клиники оптимизации мозга SOFOS Associates.
«Мы способны сделать многое для развития функций мозга, что, в свою очередь, может серьезно повысить продуктивность на рабочем месте», — рассказывает она.
Чем она полезна
Как же применять нейропластичность в повседневной рабочей жизни? Представьте, что ваш мозг — огромная энергосистема. Каждый раз, когда вы думаете, чувствуете или делаете что-либо, активизируются миллионы связей.
Нейропластичность предполагает построение новых связей и в то же время укрепление существующих. Это помогает не только быстрее обрабатывать информацию, но и предотвращать умственное переутомление. А значит, вы будете испытывать меньше стресса и реже совершать ошибки.
«Посмотрите на мозг как на мышцу», — предлагает доктор Линда Шоу, психолог и когнитивный нейробиолог, а также член Королевского сообщества и научный сотрудник Британского психологического сообщества. Она считает, что, подобно работе над мышцами, правильная и регулярная тренировка мозга делает его сильнее.
По словам экспертов, нейропластичность приносит еще большую пользу во время удаленной работы, поскольку смена обстановки требует выработки новых привычек и ритуалов. Доктор Шоу считает, что начальникам следует стимулировать адаптацию сотрудников инновационными и креативными способами.
Техники развития нейропластичности
Выполняйте эти упражнения регулярно, чтобы улучшить работу мозга и повысить продуктивность.
Питайте свой мозг
Мозг составляет лишь небольшую часть от общего веса тела, однако потребляет четверть то, что съедает человек. Чтобы активизировать нейронные связи, нужно улучшить диету. Например, в течение дня перекусывать грецкими орехами, черникой и авокадо. Витамин D и магний лучше всего повышают нейропластичность.
Делайте короткие перерывы на сон
Чтобы перезаряжать мозг, нужно спать по 7-9 часов ежедневно. Однако 20-минутный послеобеденный сон еще больше повышает нейропластичность, так как стимулирует рост дендритных шипиков, которые соединяют нейроны в мозгу.
Не затягивайте рабочий день
Отдых необходим не только для наращивания мышечной массы, но и для нейропластичности. Доктор Чиничан предлагает менеджерам заканчивать рабочий день ритуалом с подведением итогов и выражениями благодарности за небольшие победы.
К примеру, начальник может написать в общем чате: «Всем спасибо за прекрасные идеи, предложенные на сегодняшнем совещании. До завтра». Это напомнит, что рабочий день завершен, а члены команды почувствуют, что их работа ценится. Уровень эндорфинов подчиненных повысится, что благотворно скажется на нейропластичности.
Расширяйте словарный запас
Старайтесь изучать новое слово каждый день. Это простой способ, но, по мнению экспертов, он отлично стимулирует рост новых нейронных связей, как зрительных, так и слуховых.
Используйте «неправильную» руку
Упражнения с неосновной рукой отлично формируют новые нейронные связи, а также укрепляют связи между существующими нейронами.
Если вы правша, попробуйте почистить зубы левой рукой. При этом также можно балансировать на одной ноге — это дает еще один бонус к нейропластичности.
Научитесь жонглировать
Эта способность также отлично повышает гибкость мозга. Положите небольшой набор мячей для жонглирования у своего рабочего места и упражняйтесь в свободные минуты. Чем сильнее вы улучшаете этот навык, тем больше пользы он приносит.
Играйте в шахматы
Эта игра предлагает безграничный потенциал для нейропластичности. У шахматистов значительно больше серого вещества в передней коре головного мозга, чем у тех, кто не знаком с такими техниками, как взятие на проходе и рокировка.
Вам даже не понадобится другой игрок и доска — в шахматы можно играть и онлайн, когда у вас есть несколько свободных минут. Состояние нервной системы улучшится, даже если вы не закончите игру.
Выполняйте мнемонические упражнения
Обучение мнемоническим приемам, таким как формулы и рифмы, улучшает связи в префронтальной теменной области и прокладывает путь к формированию новых связей в мозгу.
Организуйте командные практики
Чиничан утверждает, что регулярная групповая медитация — один из лучших способов стимулировать нейропластичность в коллективе. Это помогает не только перезагрузить мозг и настроить его на позитивный лад, но и придает большего спокойствия и осознанности всем членам команды при решении проблем.
Источник.
Фото на обложке: kasakphoto / Shutterstock
Как тренировать мозг в любом возрасте — объясняет Наталья Бехтерева из Института мозга человека РАН
Здоровье
Как не дать мозгу (и себе) деградировать? Этот вопрос волнует большую часть мыслящего населения планеты. О том, что такое нейропластичность и как ее поддерживать в домашних условиях, «Собака.ru» рассказала Наталья Бехтерева — врач-психотерапевт Института мозга человека РАН, руководитель направления коучинга BIOCAD и внучка легендарного академика Бехтеревой.
Что такое деградация мозга и нейропластичность?
Деградация мозга — это утеря им определенных навыков и невозможность адаптироваться к изменениям.
Для того, чтобы поддерживать адаптацию, необходима нейропластичность. Нейропластичость — способность мозга на протяжении всей жизни менять свою структуру, функции или нейронные связи в ответ на внутренние или внешние раздражители и в ответ на опыт.
В классической нейробиологии мозг взрослого человека представлялся неизменной машиной — удивительно точной, как часы в закрытом корпусе. У каждой детали было свое предназначение, ни одна из них не могла быть заменена или отремонтирована. Машине было суждено работать в неизменном ритме, пока ее шестеренки со временем не выйдут из строя. Традиционно считалось, что период пластичности мозга ограничен короткими отрезками времени на раннем этапе нашего развития. Примеры, показывающие обратное, существовали всегда, но долгое время считались всего лишь исключениями! И только относительно недавно ученые начали приходить к более полному пониманию различных механизмов, которые способствуют продлению временных окон пластичности нашего мозга и к тому, что мозг постоянно меняется и постоянно формирует новые нейронные связи.
Как мозг меняется под воздействием нового опыта?
Важная функция нейропластичности заключается в том, что позволяет нейронам (нервным клеткам головного мозга) компенсировать травмы и болезни, то есть перераспределять функции, формировать новые связи и, по некоторым данным, регенерировать. А также корректировать свою деятельность в ответ на новые ситуации или изменения в окружающей среде. Обнадеживающе выглядят последние исследования, которые показывают, что в различных клетках мозга возможно не только восстановление утраченных функций и связей, но и образование новых. К хорошим новостям можно отнести и появление научных данных о возможном нейрогенезе у взрослых людей. Нейрогенез – это многоступенчатый процесс образования новых нервных клеток во взрослой нервной системе. Вопрос по-прежнему спорный и ученые не пришли к единой позиции, но существуют данные об активном нейрогенезе в амигдале, префронтальной коре, гипокампе и мозжечке. Эти четыре отдела нашего мозга отвечают за большую часть памяти.
Сейчас ведутся активные работы по изучению роли нейропластичности в лечении психических заболеваний. Например, в когнитивно-поведенческой психотерапии есть ряд инструментов, направленных на перестройку нейронных связей для борьбы с тревогой, стрессом или депрессией. Помимо психотерапии перестроить нейронные связи способны фармакологические препараты и электростимуляция головного мозга.
Наш мозг постоянно формирует новые нейронные связи – но важно тренировать эту способность.
Например, описан случай, когда женщина с повреждением вестибулярной системы внутреннего уха (она отвечает за чувство нашего равновесия) чувствовала себя так, словно постоянно находилась в свободном падении — как купальщица в океане, которую затягивает прибой. В лаборатории неврологии на поверхность языка пациентки прикрепили электроды. Устройство, подключенное к компьютеру, заменяло поврежденную вестибулярную систему женщины внешней системой, посылая соответствующие сигналы в ее мозг через язык.
После года сеансов электростимуляции мозг пациентки перенастроил себя, чтобы с помощью нового контура обойти поврежденную систему, и больше эта процедура ей была не нужна.
Другой пример — пациенты, которые при лечении последствий инсульта восстанавливают движения в обездвиженной руке или ноге. Функции пораженных в результате инсульта участков мозга переходят в здоровые области, когда они учатся вновь писать или печатать на компьютере. Еще один интересный случай — фантомные боли у пациента с отсутствующей рукой, которая тем не менее чесалась и мучила его. Нейробиологи обнаружили, что клетки мозга, которые когда-то получали данные от руки, теперь отвечают за лицо человека. И если почесать щеку, то зуд на отсутствующей руке проходит. При мучительных «фантомных» болях используются специальные упражнения, с помощью которых происходит реорганизация поврежденных цепей, и иллюзия боли исчезает.
Исследователи проводили не менее интересные исследования нейропластичности и со здоровыми людьми.
Например, у испытуемых, которые учатся играть на фортепиано, появляются характерные изменения в электрической активности мозга. Когда они сидят перед музыкальным инструментом, прослушивают композицию и думают о том, чтобы сыграть такие же ноты, в мозге происходят те же изменения, что и у участников, которые в действительности играют на фортепиано. Это виртуальное воплощение реальности, надежная количественная оценка силы мысли.
Правда, что наш мозг ленив?
Существует мнение, что наш мозг ленив, но на мой взгляд, это не совсем так. Он удивительно рационально пытается расходовать свои ресурсы и использует намного больше информации для принятия решений, чем мы осознаем. В стремлении эффективно расходовать энергию и оптимизировать действия, мозг создает так называемые программы или шаблоны, по которым привычно действует – устойчивые нейронные связи. Они позволяют нам выполнять ряд действий на автомате. А нейропластичность позволяет эффективно адаптироваться к изменениям.
Интересный факт: чем чаще мы пользуемся шаблонами для действий, тем меньше работают базальные ганглии в нашем мозге. Их основная функция — вырабатывать ацетилхолин, помогающий нейронам «прорубать» новые тропинки среди информационного шума нашего мозга. Этот нейромедиатор играет важнейшую роль в таких процессах как память и обучение.
Доводя привычные действия до автоматизма, мы получаем навык (как нам кажется) одновременно выполнять и другие действия — читать, слушать музыку, отвечать на почту. По дороге домой нам не нужно думать о нашем маршруте и окружающей обстановке — мы найдем путь с закрытыми глазами. А в любимом ресторане не приходится выжимать из себя ацетилхолин и размышлять над тем, что взять на обед — мы уже знаем все плюсы и минусы кухни. За натянутой улыбкой друга мы сразу же почувствуем неладное, и нам не потребуется особенно напрягаться для того, чтобы расшифровать эти коммуникативные сигналы с нуля.
Как тренировать мозг и поддерживать нейропластичность?
Когда я была подростком, моя бабушка Наталья Петровна Бехтерева рассказывала, что никогда не пользуется ежедневниками, потому что тренирует мозг. Когда ей было 80 лет, она освоила компьютер и интернет. Если вы все время решаете задачу одним и тем же образом, то при столкновении с новой будете не готовы ее решить – вы будете применять или старые знания, то есть пытаться открыть замок не нужным ключом, а тем, который у вас уже есть. Или просто спасуете. В тоже время жизнь ставит перед нами все новые задачи — для успешной адаптации важно поддерживать нейропластичность головного мозга. Наверняка, большинство из вас занимается спортом, а поддержание нейропластичности, как показывают исследования — это такой же спорт, но для мозга.
- Заботьтесь о здоровье в целом и занимайтесь спортом
Для формирования новых нейронных связей и для профилактики деградации важно, чтобы ваш организм и головной мозг находились в ресурсном состоянии. Сложно развиваться, делать что-то новое, включать осознанность, если ваше физиологическое состояние неудовлетворительно. Как бы это банально не звучало, крайне важно правильно питаться, достаточно спать – 7-9 часов по рекомендации National Sleep Foundation, особенно после 40 лет, (сон важен для эффективной работы памяти и эффективного обучения), употреблять достаточное количество воды, и получать достаточное количество кислорода – проветривать помещение и гулять на свежем воздухе. Это необходимые элементы для хорошей работы мозга. Так же за последнее время проведено множество исследований, которые говорят о том, что 20-25 минут физической нагрузки в день благоприятно влияют на нейропластичность. Это происходит за счет нормализации уровня гормона кортизола. При стрессе он, напротив, повышается и негативно сказывается на нейропластичности.
- Не бойтесь сложных задач
Для тренировки нейропластичности мозга следует самостоятельно ставить перед собой новые интересные цели — например, старайтесь брать в работу не только привычные задачи, которые фактически делаются вами на автопилоте, а такие решение которых потребует находить новые пути.
- Разнообразьте привычную рутину
Самый простой и доступный совет — ищите новые маршруты для привычной дороги домой и на работу, находите новые любимые места в городе. Я много лет назад взяла за правило регулярно пробовать новые блюда – как в ресторанах, так и дома.
- Слушайте новую музыку
Чаще всего мы слушаем привычные треки, потому что можем с помощью них испытать знакомые эмоции. Здесь тоже работает механизм привычных нейронных связей — любимые песни становятся хорошим способом войти в ресурсное энергетическое состояние. Это отличный механизм, однако стоит искать баланс и осмыслять новые музыкальные композиции.
- Ищите новых друзей и знакомых
Конечно же, здорово, когда есть друзья, с которыми все просто и понятно. Важно уметь расслабиться и вести себя в компании близких привычных образом. Однако в выстраивании близких отношений тоже важно соблюдать баланс. Социальные инструменты, заложенные в нас, очень сильно влияют на образ мышления. Иногда бывает так, что мы, под влиянием тех или иных людей, меняем точку зрения, набор интересов, видим то, что было для нас недоступно и получаем массу новых впечатлений.
- Медитируйте
Медитация является отличным и уже научно-подтвержденным методом профилактики деградации мозга. За последнее время проводилось множество исследований, направленных на изучение взаимосвязи нейропластичности и медитации. Результаты показывают, что практика осознанного дыхания и медитации вызывают реальные физические изменения в головном мозге – увеличивается объем серого вещества. Другие исследования сопоставляли данные об объеме серого вещества в головном мозге людей медитирующих и контрольной группы участников, никогда этим не занимавшихся. Как правило, с возрастом объем серого вещества у людей уменьшается, однако ученые пришли к выводу, что у медитирующих он сохраняется на прежнем уровне.
- Откажитесь от привычки все критиковать
Вы удивитесь, но важным шагом в профилактике деградации мозга станет отказ от привычки все критиковать! Зачастую критика окружающего мира и людей — это сопротивление изменениям. Попробуйте принять эти перемены и связанные с ними раздражения, тем самым мотивируя свой мозг адаптироваться новой реальности. Тоже самое относится и к ярлыкам, которые мы вешаем на людей.
- Меняйте шаблоны с помощью простых упражнений
Попробуйте упражнения по смене шаблонов, которое затрагивает пять органов чувств. Их можно выполнять без специальной подготовки, в любое время суток и в любом месте. Например, начните день не так, как вы его обычно начинаете. Поставьте другую мелодию на будильник и заварите чай вместо кофе. Стойкую ассоциацию с запахом последнего можно перебить ароматами для дома и периодически менять их для обновления восприятия. Задействуйте тактильные ощущения и пространственную память в привычном месте: попробуйте позавтракать в тишине, если привыкли слушать музыку, или смотреть в окно, а не в монитор.
Если у вас насыщенный график и нет желания кардинально менять привычные вещи, можно посмотреть на них по-другому. На полке или столе рядом с вашим рабочим местом наверняка есть предметы, которые стоят там давно — будь то календарь, статуэтка или фотография в рамке. Переверните их вверх ногами или переставьте. Как это действует на наш мозг? При взгляде на вещь логическая часть мозга моментально обрабатывает информацию, а затем подключается абстрактное мышление. Если мозг определил предмет как знакомый, то ему не нужно активизировать мыслительный процесс: вещь становится «частью пейзажа» и человек не обращает на нее внимания. А вот непривычная картинка требует дополнительных нейронных ресурсов. Такая реорганизация внесет эффект новизны и позволит сломать шаблон мышления.
- Не только смотрите сериалы, но и читайте книги
Исследования показывают, что чтение снижает уровень стресса на 68 %, что более эффективно, чем прослушивание музыки (61%), чаепитие (54%) и прогулка (42%). При этом, чтобы снизить уровень стресса у участников исследования, потребовалось всего 6 минут. При этом чтение является более сложной задачей с нейрофизиологической точки зрения, чем речь или обработка изображений. Считается что части мозга, которые развивались для других функций, таких как зрение, язык и ассоциативное обучение, соединяются в определенную нейронную цепь для чтения.
- Итак, наша задача — все время формировать новые нейронные связи.
Эта работа требует определенного фокуса внимания и работы над собой, в то время как мозг, конечно же, хочет выбрать путь полегче. Представьте себе бетон, который быстро застынет, если его не мешать. Так же и с мозгом. Специалисты советуют применять различные техники для активизации нейропластичности. На формирование новых нейронных связей позитивно влияют чтение, игра на музыкальных инструментах, путешествия и рукоделие, которое задействует мелкую моторику. Выбирайте занятия, которые доставляют вам удовольствие, и уже через неделю «тренировок» можно отметить изменения в восприятии, настроении и скорости мышления. Но опять же, привычные сценарии дают нам ощущение стабильности и снижают чувство тревоги, поэтому старайтесь находить и соблюдать баланс между знакомым и новым в вашей жизни.
Следите за нашими новостями в Telegram
Автор:
Катерина Резникова,
Теги:
Мозг
Люди:
Наталья Бехтерева
Что создает превосходную связь мозга, согласно исследованию
Исследование 460 участников (в возрасте 22-35 лет) из проекта Human Connectome Project, опубликованное в Nature Neuroscience [1], обнаружило единственное резкое различие в том, как человеческий мозг был связан — на основе обилия позитива или негатива в их жизни.
При сравнении сканирования мозга с помощью фМРТ с данными, собранными примерно по 280 поведенческим, демографическим и психометрическим характеристикам, таким как возраст человека, наличие у него в анамнезе употребления наркотиков, его социально-экономический статус и личностные черты, а также его результаты в различных тестах интеллекта. — исследователи обнаружили, что положительные качества и условия значительно улучшают связь и функционирование мозга.
Функциональное сканирование мозга (фМРТ) проводилось, когда мозг участников находился в «состоянии покоя», когда мозг не фокусировался на конкретной задаче, а либо мечтал, либо случайным образом собирал или разбирал мысли.
Хотя может показаться, что мозг не думает активно в состоянии покоя, теперь известно, что мозг остается достаточно бдительным и готовым к действию в случае необходимости. Предыдущие исследования состояния покоя показали, что есть области активности мозга, которые колеблются в тандеме, что наводит на мысль о функциональных связях между коррелирующими областями мозга. Эти соединительные паттерны в состоянии покоя, как правило, довольно постоянны с течением времени, и есть некоторые свидетельства того, что они могут быть необычными при таких состояниях, как деменция и шизофрения.
Исследователи составили усредненную карту состояния покоя мозга в 200 различных областях мозга, искали закономерности в связях, а затем провели канонический корреляционный анализ, чтобы сопоставить результаты с поведенческими, демографическими и психометрическими данными.
Что они обнаружили
Анализируя результаты, ученые обнаружили, что паттерны связей мозга могут быть выровнены по одной оси, причем один конец связан с «положительными чертами» (такими как высшее образование, более сильная физическая выносливость, производительность выше среднего). на тесты на память, остроту речи, более высокий уровень дохода) и другие, связанные с «негативными чертами» (такими как бедность, отсутствие образования, курение, агрессивное или антиобщественное поведение, семейный анамнез алкоголизма, плохой сон).
Неудивительно, что они обнаружили, что участники на «положительной» стороне оси демонстрировали более сильную связь между сетями мозга, связанными с высшими когнитивными функциями, включая память, язык, самоанализ и воображение. Поскольку у них также были более сильные общие связи, их мозг мог общаться более эффективно, чем мозг участников на отрицательном конце оси. Это задатки мозга, функционирующего превосходным образом.
Ученые пока не знают, являются ли ослабленные мозговые связи причиной или следствием негативных социальных или личностных черт (будь то поведение, такое как употребление алкоголя или наркотиков, ослабление связей). Они действительно нашли доказательства того, что недавнее употребление марихуаны (в предыдущие три недели) уменьшило возможность подключения.
Что это значит для вас?
Это означает, что чем дольше вы проживаете максимально возможную жизнь с точки зрения формирования положительного отношения и положительных черт личности, а также продолжаете укреплять мозговые способности и регулярно позитивно стимулировать свой мозг, тем сильнее коннектом вашего мозга — внутренние мозговые связи и коммуникации. — скорее всего станет. Вы можете освещать свои мозговые цепи ежедневно!
Что можно сделать для улучшения связи?
Очевидно, что выбор в своей жизни, который склоняет вашу шкалу к положительной оси, например, окончание колледжа, выбор непрерывного образования и знакомства с новым опытом, расширение ваших горизонтов во всех положительных аспектах вашей жизни, зарабатывание большего количества денег (к позволить себе более здоровый образ жизни), тщательно заботиться о своем физическом и психическом здоровье, оставаться активным и физически сильным, придерживаться сбалансированной здоровой диеты, поддерживать позитивные социальные связи, развивать оптимистичный взгляд на жизнь и избегать веществ или действий, которые могут нанести вред вашему здоровью. физическое или психическое здоровье. Мы все также знаем, что включают в себя эти действия, и что регулярные физические упражнения (которые увеличивают приток крови к вашему мозгу) и медитация (одно из лучших занятий, которые вы можете делать для общей связи и функционирования мозга) необходимы, поэтому давайте обсудим несколько конкретных действия, которые вы можете добавить.
Определенные действия, которые улучшат связь
- Чтение сложных произведений. Чтение книг или других материалов, которые требуют от вас размышлений, размышлений и усилий, чтобы понять, что говорится или объясняется, генерирует новые нейроны, увеличивает нейронные связи и ускоряет мыслительную обработку. Острота речи, приобретенная благодаря обширному чтению, — одна из положительных черт, выявленных в исследовании, — также способствует связности. Так что читайте много, читайте вне зоны комфорта, изучайте и анализируйте незнакомые темы.
- Научитесь играть на музыкальном инструменте.
В частности, если вы никогда не играли на музыкальном инструменте, когнитивная и физическая координация, необходимая для обучения, предлагает потрясающую тренировку для вашего мозга. Нейробиологи также обнаружили, что ассоциация двигательных действий с определенными звуками и визуальными паттернами приводит к формированию новых нейронных сетей, что повышает общую связность мозга. Это также улучшает двустороннюю связь, которая, как было показано, играет роль в том, насколько хорошо стареющий мозг продолжает функционировать. - Научитесь говорить на иностранном языке. Это не только заставляет ваш мозг думать усерднее, чем он, вероятно, должен был думать целую вечность, но также требует расширения памяти и способности вашего мозга переключаться с мышления на речь на другом языке, что представляет собой сложную деятельность, стимулирующую ваш мозг. .
- Укрепите свою память. Обширная, хорошо функционирующая память была одной из черт положительной оси исследования, потому что она жизненно важна для того, насколько хорошо ваш мозг справляется с когнитивными задачами.
- Займитесь хобби, которое требует нового мышления и физической координации. Новые действия всегда стимулируют ваш мозг, и если они затрагивают познание, память и физическую координацию, они будут стимулировать оба полушария вашего мозга. Выстегивание, вязание, работа по дереву, пейзажная фотография, обучение архитектурным эскизам, рисование или бальные танцы — все это занятия, которые укрепят связь.
- Путешествия. Посещение новых мест и выход из зоны комфорта (безопасный) всегда стимулирует ваш мозг. Изучайте и используйте фразы, изучайте культуру, полагайтесь на старомодную карту или свою память, чтобы передвигаться, и двигайтесь энергично. Если вы не можете выехать за границу, путешествуйте по стране.
- Регулярно и энергично выполняйте физические упражнения в течение 30 минут. Исследование, проведенное учеными из Университета Иллинойса в Урбана-Шампейн [2], показало, что энергичные упражнения в течение 30 минут улучшают пластичность мозга (рост нейронов), приводят к улучшению памяти и координации двигательных навыков, а также увеличивают толщину и плотность мозга. белое вещество, материал, который соединяет различные области мозга, что улучшает память и повышает продолжительность концентрации внимания и когнитивную эффективность.
Очевидно, что все, что стимулирует мозговую деятельность сложного характера, улучшит связь, и каждый, кто хочет исключительных когнитивных навыков, сейчас и в старости должен регулярно медитировать (одно из лучших занятий для общей связи и отдыха). улучшение состояния) и участие в действиях, которые заставляют их мозг думать, концентрироваться, организовывать, анализировать, запоминать, размышлять, учиться, представлять и расслабляться. Чем усерднее вам нужно, чтобы ваш мозг работал, тем большую связь вы разовьете. И что бы вы ни делали, чтобы зарядиться позитивом, делайте это на полную катушку, с солнечным взглядом, самоотверженностью и страстью.
9 упражнений на нейропластичность для повышения продуктивности
К тому времени, когда вы закончите читать эту статью, ваш мозг будет другим.
Причиной этого мозгового сдвига является нейропластичность — или способность мозга изменяться и перестраиваться. Каждый раз, когда мозг обрабатывает новую информацию, активируются нейроны, формируются новые проводящие пути, а податливый мозг меняет свою форму и структуру.
В последние годы несколько исследователей заявили, что можно сознательно управлять нейропластичностью, чтобы оптимизировать работу мозга, повысить производительность труда и даже повлиять на производительность вашей команды.
Как только вы поймете, как работает нейропластичность, вы обнаружите, что эта концепция намного проще, чем кажется.
Что такое нейропластичность?
В двух словах, нейропластичность — это способность мозга учиться и адаптироваться. До относительно недавнего времени эксперты считали, что наш мозг фиксируется к концу подросткового возраста и что с точки зрения нейронов с этого момента все идет по наклонной. Но последние исследования доказали обратное: наш мозг действительно может расти и меняться на протяжении всей взрослой жизни. То есть, если мы правильно относимся к нашим нервным путям.
«Суть нейропластичности в том, что вы действительно можете формировать и реорганизовывать связи в своем мозгу», — говорит доктор Марша Чиничян, клинический психотерапевт из Лос-Анджелеса, автор знаменитого приложения для умственного фитнеса Mindshine.
«Долгое время мы думали, что люди рождаются с кучей нейронов, синапсов и связей, а с возрастом они просто отмирают. Но теперь мы узнали, что это неправда. Мы действительно можем вносить изменения для дальнейшего развития нашего мозга. Мы узнали, что на самом деле можем перепрограммировать наш мозг.
Энтузиазм доктора Чиничяна разделяют и другие ведущие эксперты в области когнитивных функций со всего мира, в том числе Наталья Рамсден, бизнес-психолог и основательница SOFOS Associates в Лондоне, первой и единственной в Великобритании клиники по оптимизации работы мозга.
«Есть что-то невероятно вдохновляющее в идее, что мы, как личности, действительно можем изменить структуру нашего мозга к лучшему», — говорит Рамсден. «Мы так много можем сделать для развития их функции, что, в свою очередь, может значительно повысить нашу производительность на рабочем месте».
Принимать лучшие решения и предотвращать когнитивную усталость
Хорошо, это концепция нейропластичности. Но как мы применяем его в нашей повседневной рабочей жизни?
Представьте, что ваш мозг представляет собой колоссальную энергосистему. Миллиарды путей загораются каждый раз, когда вы думаете, чувствуете или делаете что-то. Внедрение нейропластичности в действие означает прокладывание новых путей, одновременно укрепляя лучшие из существующих, а не укрепляя пути, которых вы предпочли бы избежать. Это отражено в афоризме: « Нейроны, которые возбуждаются вместе, связываются вместе; нейроны, которые активируются не синхронно, не могут связать ».
Нейробиолог доктор Тара Сварт, старший преподаватель Массачусетского технологического института и автор бестселлера «Библия о мозге» The Source, недавно сравнила этот процесс со строительством дорог.
«Думайте об этом, как о переходе с грунтовой дороги на автомагистраль», — сказал д-р Сварт европейскому генеральному директору. «Я мог бы сказать: «Я собираюсь работать на этом пути, который в настоящее время является грунтовой дорогой». Чем больше я его использую и чем больше я повторяю действия, я могу превратить его в автомагистраль».
Эта недавно построенная автомагистраль не только поможет вам быстрее обрабатывать информацию, но и поможет предотвратить умственную усталость. Это означает меньше стресса и меньше ошибок.
«Полезно думать о своем мозге как о мышце», — говорит доктор Линда Шоу, дипломированный психолог и когнитивный нейробиолог, член Королевского медицинского общества и ассоциированный член Британского психологического общества. «Если вы будете делать достаточное количество сгибаний на бицепс, вы увеличите размер своего бицепса. Тот же процесс происходит и с вашим мозгом. Если вы правильно и часто тренируете свой мозг, нейропластичность означает, что он станет более мощным».
С точки зрения удаленной работы, особенно когда такие компании, как Atlassian, решили сделать соглашение постоянным, эксперты говорят, что нейропластичность является еще более ценным инструментом, поскольку ежедневные офисные раздражители резко уменьшаются, а на первый план выходят новые рутины и ритуалы.
«Нам, как руководителям, необходимо поощрять наших сотрудников принимать изменения и адаптироваться, проявляя новаторский и творческий подход», — говорит доктор Шоу. «Нейропластичность — отличный способ сделать это, и команды остаются впереди этой кривой».
Ниже наши эксперты предлагают свои лучшие советы по использованию силы нейропластичности для себя.
9 техник «перестройки» ваших когнитивных путей
1.
Накормите свой мозгМозг составляет лишь малую долю от общего веса вашего тела, но он потребляет четверть всего, что вы едите. Если вы хотите улучшить нервные пути, вам понадобится улучшенная диета. По словам Рамсдена, это означает перекусывать в течение дня грецкими орехами, черникой и авокадо. Витамин D и магний являются главными приоритетами, если вы хотите способствовать нейропластичности.
2. Вздремните
Очевидно, что хороший ночной сон продолжительностью от семи до девяти часов всегда настроит вас на лучший день для мозга. Но короткий послеобеденный сон продолжительностью около 20 минут еще больше повысит ваш потенциал нейропластичности. Короткий сон способствует росту дендритных шипов, которые действуют как важные соединители между нейронами в вашем мозгу.
3. Не позволяйте рабочему дню затягиваться
Как и при наращивании мышечной массы, нейропластичность нуждается в перерывах, чтобы выполнять свою работу должным образом. По словам доктора Чиничяна, менеджеры должны внедрить и внедрить ритуал «закрытия дня», в котором приоритет отдается размышлениям и благодарности за небольшие победы. Сообщение Slack в конце дня, в котором говорится: «Спасибо всем за отличные идеи на сегодняшнем мозговом штурме. Увидимся завтра», может помочь команде почувствовать, что ее ценят. Жесткое прекращение дневного стресса таким образом, который также повышает уровень эндорфинов, создает идеальные условия для нейропластичности. Бонус: он также посылает сигнал о том, что можно «уйти» с работы и отключиться на вечер.
4. Расширьте свой словарный запас
Старайтесь учить по одному новому слову каждый день. По мнению экспертов, это простое действие запустит множество новых нервных путей, как зрительных, так и слуховых. (Подождите несколько месяцев, и это сделает вас непобедимым и в Scrabble).
5. Используйте «неправильную» руку
Упражнения для недоминирующей руки отлично подходят для формирования новых нейронных связей, а также для укрепления связи между существующими нейронами. Например, если вы правша, попробуйте чистить зубы левой рукой, а затем попробуйте балансировать на одной ноге, чтобы получить двойной бонус нейропластичности.
6. Научитесь жонглировать
Жонглирование часто упоминается как отличное средство для улучшения нейропластичности. Держите в рабочем ящике небольшой набор мячей для подзарядки мозга, когда у вас есть несколько свободных секунд между задачами. Чем лучше вы становитесь, тем больше преимуществ.
7. Играйте в шахматы
Побалуйте свою внутреннюю Бет Хармон, приняв участие в шахматах — игре, которая имеет бесконечный потенциал нейропластичности. У шахматистов значительно больше серого вещества в передней части поясной извилины, чем у тех, кто не знаком с на проходе и рокировка. И вам даже не нужен еще один игрок или доска, чтобы пожинать ментальные преимущества. Просто войдите на chess.com, чтобы быстро поиграть, когда у вас есть несколько минут. (Вам не нужно заканчивать игру, чтобы получить неврологический импульс.)
8. Выполняйте мнемонические упражнения
Самообучение Мнемонические приемы, такие как формулы или рифмы, могут улучшить связь в вашей префронтальной теменной сети, прокладывая путь к новым, позитивным путям в вашем мозгу.