Как успокоить человека в гневе – Управление гневом. Как быстро успокоиться и не злиться? | Психология жизни | Здоровье

«Каждую минуту, когда вы злитесь на кого-то, вы теряете 60 секунд счастья«. Уилл Роджерс

Когда мы злимся, это отражается не только на нашем настроении. Гнев может повлиять на наши решения, действия и способность выполнять простейшие вещи.

Никто из нас не хочет, чтобы гнев управлял нашим выбором, но в то же время мы часто именно так и поступаем. Более того, выплескивая гнев, мы вредим не только себе, но и окружающим, вызывая цепную реакцию.

Читайте также: Не ори на меня: 8 способов правильно реагировать, когда на вас кричат

Чего же нужно избегать в порыве гнева, и как успокоиться, чтобы не дать злости взять над вами вверх?

Человек в гневе: чего не нужно делать

1. Прятать гнев

© Fernando Cortes

Нас с детства учат не показывать свою злость, но это намного легче, чем научиться справляться с ней. Известно, что сдерживание гнева может отрицательно сказаться на нашем здоровье.

Исследования показали, что сдерживание гнева повышает риск развития болезней сердечно-сосудистой системы и влияет на общее состояние здоровья.

Это не значит, что если сдерживание гнева вредно, то его нужно открыто выражать. Просто вместо того, чтобы реагировать в тот момент, найдите способы проработать свою злость, обдумав всю ситуацию.

2. Ложиться спать

Часто в порыве гнева, нам кажется, что лучше отложить решение до утра и просто заснуть. Но решение лечь спать, когда вы чувствуете злость, — не самая лучшая идея. Так вы можете лишь усилить свой гнев на утро.

Не стоит ложиться спать сразу после ссоры. Исследование,проведенное Массачусетским университетом, опубликованное в Журнале нейронауки, показало, что, ложась спать, когда вы испытываете злость и раздражение, вы можете лишь обострить негативные эмоции.

Все дело в том, что сон нагнетает эмоциональные воспоминания, объединяя в мозге все отрицательные эмоции, из-за чего вы просыпаетесь утром уставшим и эмоционально истощенным. Лучше всего проговорить то, что вас беспокоит, прежде чем отправляться на боковую.

3. Выпускать пар

Нам всем нужно выпускать пар время от времени, но это не всегда является лучшим выходом. Вам может казаться, что, излив злость, вы сбросите с души камень, но такое решение может еще больше разозлить вас и заставит чувствовать себя несчастным.

Последнее исследование, проведенное в Университете Висконсина, показало, что люди, которым пришлось в течение 5 минут читать злобные комментарии в сети, начинали испытывать чувство гнева и подавленность.

4. Принимать пищу

© dragana991/Getty Images Pro

Заедание отрицательных эмоций, когда вы негодуете, может иметь неприятные последствия для вашей фигуры.

Когда мы злимся, мы намного чаще выбираем нездоровую пищу. Вспомните, как часто вы ели брокколи, когда впадали в ярость?

Чаще всего мы выбираем что-то вредное с большим содержанием сахара, соли и жира. Но так называемая еда для комфорта успокаивает лишь на короткий период, истощая нашу энергию.

Ваше пищеварение не будет работать должным образом, если вы злитесь, так как в этом состоянии наш организм находится в состоянии «борьбы или бегства» и пищеварение отходит на второй план, что часто ведет к запорам и диарее.

5. Садиться за руль

Вождение в состоянии гнева может быть не менее опасным, чем при алкогольном опьянении. Исследование представленное на Конференция Психологической Ассоциации Скалистых гор показало, что, когда мы рассержены, мы чаще склонны рисковать, что может привести к авариям на дороге.

Гнев приводит к туннельному зрению — сужению зрительного восприятия  из-за чего мы не замечаем то, что находится в зоне периферийного зрения, например пешеходов, переходящих улицу, или другое транспортное средство.

Никогда не садитесь за руль, когда вы психуете или раздражены. Лучше пройдитесь пешком или попросите кого-то вас подвезти. Преимущество ходьбы пешком состоит еще и в том, что любая форма физической активности помогает легче справиться с гневом.

6. Публиковать что-то в социальных сетях

В состоянии ярости возникает большое желание выплеснуть свои эмоции в социальных сетях. Однако помните о том, что откровения, касающиеся ваших друзей и семьи, скорее всего, заставят вас потом пожалеть об этом. Держите свои чувства при себе или поговорите с близким другом, если чувствуете необходимость.

Также не стоит писать кому-то гневные сообщения или письма.

Помните о том, что, отправив кому-то письмо, вы не сможете забрать свои слова обратно. Если вам нужно дать выход эмоциям, напишите свои мысли на бумаге или в онлайн документе, или просто рисуйте каракули.

Написав письмо, вы можете стереть или оставить его себе. Так вы сможете направить всю злость и раздражение, не рискуя важными отношениями.

7. Продолжать спорить

© wildpixel/Getty Images Pro

Если вам сложно контролировать свой гнев, то продолжение спора с большей вероятностью приведет к резким высказываниям, о которых вы потом пожалеете.

Попросите сделать паузу и возвращайтесь к разговору позже, когда остынете. Помните о том, что одному человеку нужно 10 минут, а другим 10 дней, прежде чем прийти в себя. Ориентируетесь на свои ощущения и используйте это время, чтобы успокоить свой разум и тело.

Займитесь йогой, медитацией или просто прогуляйтесь в одиночестве. Так вы сможете выразить свои мысли более обдуманно и спокойно донести свою точку зрения.

8. Пить спиртные напитки

Многие привыкли решать проблемы с помощью алкоголя, полагая, что это поможет успокоиться.

На самом деле, эта привычка может иметь прямо противоположный эффект. Алкоголь снимает внутренние запреты, что влияет на самоконтроль, из-за чего вы с большей вероятностью будете выплескивать гнев.

Употребление спиртных напитков влияет на лобные доли головного мозга, которые контролируют наши порывы, и вы чаще совершаете безрассудные поступки в состоянии алкогольного опьянения, о чем потом приходится сожалеть.

9. Игнорировать артериальное давление

Знали ли вы, что риск инсульта и инфаркта повышается в течение 2-х часов после вспышки гнева? При этом риск инсульта возрастает в 3 раза, а инфаркта — в 5 раз.

Если вы страдаете от гипертонии, лучше проверить артериальное давление после ситуаций, вызывающих у вас негативные эмоции. Если оно повышается, вам стоит принять меры, чтобы урегулировать его, включая полноценный сон и физические упражнения.

10. Зацикливаться на этом

Размышления о ссоре и оскорбительных фразах, которые кто-то высказал в вашу сторону, не приносят вам пользы. Зацикливание на ситуации может раздуть ее до еще больших масштабов и усугубить конфликт.

Вместо того, чтобы размышлять над ситуацией, попытайтесь напрямую в уважительной форме поговорить с человеком.

Сохраняя хладнокровие, вы можете успокоить человека, который направил на вас свой гнев. Отказываясь участвовать в конфликте, вы приведете себя и своего оппонента к более спокойному состоянию ума, а если вспышка гнева все же имела место, не нужно часами беспокоиться об этом, иначе это приведет к тревоге и депрессии.

Как справиться с гневом и раздражительностью

Думаете, что, если вы начнете бить подушку, то это поможет вам успокоиться? Вопреки распространенному мнению такая реакция не рассеивает гнев. Более того, исследователи обнаружили, что это может еще больше усилить вашу враждебность.

Существуют более эффективные методы справиться с гневом.

1. Сделайте три глубоких вдоха

© Gpoint Studio

Когда вы эмоционально взволнованы, ваше дыхание становится поверхностным и быстрым, и повышается частота пульса. Вы можете обратить эти процессы вспять, намеренно замедляя дыхание и систематически расслабляя мышцы.

Это поможет вам вновь обрести контроль над собой.

• Для того, что прийти в себя, сделайте хотя бы 3 глубоких дыхания, медленно и глубоко вдыхая, и выдыхая в два раза длиннее. 

• Считайте до 4-х на вдохе, и выдыхайте на счет 8.

Вы заметите, как раскрываются ваши легкие, и вы начинаете легче дышать.

2. Поймите, что вас злит

Попытайтесь мыслить, как детектив и начните выяснять, какая именно ситуация, люди или события спровоцировали ваш гнев. Как только вы это осознаете, попытайтесь избегать этих ситуаций.

Если избежать не получается, вы, по крайней мере, будете знать, чего ждать, и у вас будет больше времени, чтобы подготовиться и не так остро реагировать.

3. Проиграйте ситуацию в голове

Чтобы научиться быстро успокаиваться, представьте себе сцену, в которой вы разозлились и проиграйте ее несколько раз в своем воображении, каждый раз представляя, как вы будете реагировать по-другому.

Вы, по сути, будете репетировать разные реакции и несколько вариантов развития событий. Когда вы в следующий раз начнете выходить из себя, один из вариантов всплывет у вас в голове и даст возможность лучше реагировать.

4. Идите на прогулку

Когда вы по-настоящему сердитесь, отойдите подальше от источника вашего раздражения. Создайте физический или психический выход из ситуации.

Даже 5-минутная прогулка может стать отличным способом справиться с нахлынувшими эмоциями. Если вы нервничаете в пробке, включите радио и напевайте песню.

5. Представьте знак «Стоп»

© Andranik Hakobyan/Getty Images Pro

Еще одна психологическая хитрость состоит в том, чтобы представить себе красный знак «Стоп» в голове или носить резинку и щелкать ею, когда чувствуете, что начинаете закипать.

Затем на несколько минут попытайтесь представить ситуацию в перспективе и спросите себя, стоит ли вам так выходить из себя.

6. Ущипните себя

Не знаете как быстро успокоиться? Ущипните себя каждый раз, когда говорите себе «всегда» и «никогда».

Такое категоричное мышление может еще больше разжечь ваш гнев. Вместо того, чтобы видеть все только в черно-белом цвете, посмотрите на раздражающие факторы в оттенках серого.

Признайте, что жизнь порой бывает несправедливой, и люди, которые вас злят, поступают неправильно. Не разжигайте в себе негатив такими мыслями как: “Он всегда меня разочаровывает» или «Это никогда не закончится».

7. Рассейте гнев смехом

Если вы имеете дело с негативно настроенным членом семьи, попробуйте рассмешить его. Например, сделайте забавное фото вместе, потанцуйте или сделайте какой-то сюрприз.

Цель заключается в том, чтобы сделать что-то легкое, смешное и непринужденное. Это не только снимет напряжение, но и напомнит всем о том, что вас в первую очередь связывают такие вещи, как любовь и прощение.

8. Установите таймер

Когда вы злитесь, посмотрите на часы. Позвольте секундной стрелке пройти по циферблату в течение двух минут, прежде чем предпринимать какие-то действия.

У вас будет время подумать и отреагировать более приемлемым способом. Кроме того, само наблюдение за временем может служить своего рода медитацией для успокоения нервов.

9. Напишите письмо прощения

© Pexels

Вам не обязательно его отправлять. Даже само действие снимет с вас часть груза, который вы испытываете, когда сердитесь. Если же вы хотите наладить отношение с человеком, на которого злитесь, можете отправить ему письмо.

Исследование, проведенное в Колледже Хоуп в Мичигане обнаружило, что, когда мы думаем о человеке, который нас злит, у нас повышается давление, пульс и мышечное напряжение. Но, если мы представляем себе, как прощаем этого человека, эти показатели не так сильно увеличиваются.

10. Учитесь эмпатии

Настоящее сопереживание состоит в том, чтобы попытаться почувствовать себя в шкуре другого человека. Это можно сделать по-разному: представить себе ситуацию глазами этого человека, рассказав историю с точки зрения другого или поделившись ситуацией с другом.

Читайте также: 10 негативных эмоций: как они разрушают наше здоровье

11. Помните простые истины

Примите некоторые вещи, чтобы легче справляться со многими жизненными ситуациями.

Большинство людей поступает тем или иным образом, потому что считает, что делает правильно.

Большинство людей не злые и не подлые.

Большинство из них намного более чувствительны и неуверенны в себе, чем кажутся.

Многие не до конца понимают, как их действия воздействуют на других.

Другими словами, мы не святые и не злодеи. Мы просто люди, которые пытаются жить счастливой жизнью в этом сложном мире. Даже те, кто вас очень злит. И в особенности они.

Размышляя таким образом, вам будет намного легче их простить.

12. Используйте правило 5-ти

Лучшее, что вы можете сделать, когда негодуете, это посмотреть на все под другим углом зрения. Спросите себя: Будет ли это иметь значение через 5 минут? через 5 дней? через 5 лет?

Если вы ответили «Нет» на эти вопросы, то вам и не стоит злиться и тратить свои нервы.

Как быстро успокоить агрессивного человека » Notagram.ru

В наше тяжелое время мы часто сталкиваемся с неконтролируемой агрессией со стороны как близких нам людей, так и совсем незнакомых. Как часто вам доводилось сталкиваться в общественном транспорте, очередях, на работе или просто на улице с неадекватными от злости людей? О том как быстро успокоить любого такого агрессивного человека, мы поговорим ниже.

Наверное, всем знакома ситуация, когда нечаянно наступив кому-то на ногу в метро или маршрутке мы минимум рискуем узнать о себе много нового. И все бы хорошо, но отмалчиваться на виду у всех людей тоже как-то особо не приятно, и мы парируем «пострадавшего» взаимными оскорблениями… И как говорится – лиха беда начало. Как показывает практика, даже самые уравновешенные и рассудительные из нас, сталкиваются с некоторыми ситуациями, в которых эмоции берут нам нами контроль.

К сожалению, в жизни бывают независящие от нас обстоятельства, когда нам приходиться столкнуться с агрессивно настроенными против нас людьми. И как на зло – избежать общения не удается. В таких ситуациях зарубежные психологи рекомендуют использовать «Правило трех». В зависимости от обстановки, необходимо произнести одну из трех заготовленных фраз.

Как быстро успокоить агрессивного человека

Я, действительно, хочу вас понять.
Пожалуйста, можете говорить медленнее.

Эти фразы очень хорошо подходят для ситуаций на работе, дома или при общении с детьми переживающими переходный возраст. По утверждению психологов, эта вербальная конструкция срабатывает по той причине, потому что вы нарушаете когнитивные ожидания своего собеседника. Это все равно что на вопрос «Какое вам больше нравится мороженное — пломбир или фруктовое?», вы ответите — «В ведерке».

Дело тут совершенно не в том, с какой скоростью говорит ваш собеседник. Но эта фраза заставит человека остановиться и снизить тон. Если ваш оппонент задумается, и начнет разъяснять вам его претензии, то диалог войдет в конструктивное русло.

Я вас понял. Как я могу помочь вам?

Эта конструкция работает по аналогичному принципу, описанному выше. Задав этот вопрос в паузе между риторикой вашего оппонента, вы разобьете эмоциональную блокаду. Агрессивный человек скорее всего перейдет к более конструктивному диалогу или что-то пробурчит и прекратит общение.

Эти фразы очень хорош применимы в конфликтных ситуациях с незнакомыми вам людьми. Они показывают вашему оппоненту готовность к сотрудничеству и переведут взаимное недовольство к диалогу.

Задавайте любые вопросы требующие уточнения

Если вы столкнулись с ситуацией, когда вам агрессивно навязывают свое мнение, отличным решением будет задать вашему оппоненту вопрос, который вызовет эмпатию. Например, вы затеяли спор с другом о том, что Rihanna лучше поет чем Beyonce. Но уже сами не рады этому, так как ваш друг с пеной у рта готов пускать в ход чуть ли не кулаки. Спросите его, какая последняя песня его любимой исполнительницы вышла в свет или сколько октав может выдать чудный голос его звезды.

Даже если ваш товарищ сможет ответить на эти вопросы, скажите ему, что не слышали этой песни и попросите поискать ее в интернете или еще лучше напеть ее. Вызвав у оппонента эмпатию или заинтересованность, вы минимум заставите сделать агрессивного человека вдох и обдумать его следующие слова. Поэтому задавайте уточняющие вопросы, которые помогут перевести диалог в другое русло.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

практические советы по усмирению гнева

Психологические инструменты, о которых вы уже узнали, помогают устанавливать отношения разной длительности практически с любым человеком (пожалуй, за исключением психопатов!). Однако это не означает, что каждая из этих связей будет безоблачной и вам удастся избежать конфликтов. Даже близкие друзья, супруги и коллеги иногда ссорятся, если расходятся во мнениях, и даже злятся друг на друга, особенно если находятся в плохом настроении. Умение усмирять гнев и раздражение, которые неизбежно время от времени возникают в любых отношениях, – очень важный навык. Его необходимо освоить, чтобы успешно лавировать между рифами в море отношений.

Как справляться с гневом в межличностных отношениях

Разозлившись, друзья, коллеги и члены семьи причиняют друг другу массу неприятностей и создают стресс. Они могут сделать просто невыносимым пребывание на работе или дома. Приобретение и применение навыков усмирения гнева – вот краеугольный камень формирования обстановки доброй воли и комфортных условий на работе и дома.

Эффективная стратегия усмирения гнева основывается на необходимости сосредоточить внимание на рассерженном человеке. Следует дать ему возможность выплеснуть свой гнев и при этом постараться исправить положение дел, которое привело к вспышке ярости. Такой подход разрывает порочный круг и позволяет разрешить критическую ситуацию, не испортив отношений. Если в ходе улаживания конфликта вам удастся возвысить противную сторону в ее собственных глазах, то вы сможете снискать и симпатию. Ниже я приведу несколько практических советов по улаживанию сложных ситуаций.

Не пытайтесь ничего объяснять разгневанному человеку: он не способен мыслить здраво

Гнев вызывает в организме реакцию борьбы или бегства, которая физически и умственно готовит человека к конфликту. В момент этой реакции организм реагирует на угрозу инстинктивно. По мере нарастания опасности способность человека мыслить разумно напрочь пропадает. Разгневанные люди ведут себя точно так же, потому что гнев представляет собой реакцию на реальную или мнимую угрозу. Они говорят и действуют не рассуждая, и степень когнитивного расстройства зависит от интенсивности гнева. Чем сильнее человек рассержен, тем меньше он склонен логически осмысливать информацию. В таком состоянии люди не замечают очевидного, потому что их рассудок помрачен.

Потребуется около двадцати минут, чтобы прийти в себя после вспышки гнева и перестать сражаться или бежать. Другими словами, разгневанному человеку нужно время, чтобы успокоиться и вновь обрести способность ясно мыслить. Он не станет принимать никаких объяснений, решений и способов разрешения конфликта до тех пор, пока снова не овладеет своим рассудком. Следует учитывать этот факт и выжидать время – это самая лучшая стратегия по усмирению гнева. Запомните первое и самое важное: никогда не пытайтесь воздействовать на сердитого человека доводами рассудка. Гнев должен найти выход и выплеснуться наружу, прежде чем возникнет возможность уладить инцидент.

Столкнувшись с чьим‑либо гневом, надо в первую очередь дать человеку время остыть. Кто‑то предлагает, например, просто выйти на балкон, то есть отступить на несколько шагов от огня, прежде чем он стихнет и можно будет вернуться.

Во многих случаях усмирить гнев удается предложением простого решения. Людям всегда хочется чувствовать, что они управляют ситуацией. Разгневанный человек ищет утраченный смысл и порядок в мире. Неспособность вернуться в привычную колею вызывает растерянность, а растерянность выражается гневом. Высказанное объяснение такому поведению или озвучивание проблемы часто помогает восстановить прежнюю картину мира и остудить гнев. Следующий диалог между руководителем и подчиненным иллюстрирует применение этой техники.

Руководитель. Я рассчитывал, что доклад будет готов сегодня утром. Ваше поведение недопустимо (гнев) .

Подчиненный. Я не смог подготовить доклад вовремя, потому что не получил данных от отдела продаж. Их пообещали прислать в течение часа (объяснение причины. .

Руководитель. Хорошо. Закончите доклад как можно скорее (усмирение гнева. .

Если человек не приемлет простых объяснений, то риск разгорания конфликта многократно возрастает. Гневу нужно топливо. Разгорающийся гнев побуждает вас давать новые объяснения, которые лишь подбрасывают дрова в костер гнева. Если не разорвать этот порочный круг, то в какой‑то момент ситуация выйдет из‑под контроля и вы тоже потеряете способность мыслить логически. Решение проблемы становится невозможным, если гнев охватывает обе стороны конфликта.

Попытайтесь применить «большую тройку», чтобы разорвать порочный круг гнева: сочувственное высказывание, выпуск пара и предположение

Сочувственное высказывание отражает суть словесных обвинений, эмоциональное состояние рассерженного человека и иносказательно возвращает их ему. Выпуск пара уменьшает растерянность. Если дать человеку возможность выпустить пар, до него наконец дойдут доводы рассудка, а значит, он обретет способность принимать разумные решения. Предположение задает рассерженному человеку новый курс, ведущий к разрешению конфликта, вызвавшего гнев. Формулировать предположение нужно таким образом, чтобы человеку было сложно отказаться от рекомендации. Следующий диалог демонстрирует применение «большой тройки» для разрыва порочного круга гнева.

Руководитель. Я рассчитывал, что ваш доклад будет готов сегодня утром. Ваше поведение недопустимо (гнев. .

Подчиненный. Я не смог закончить доклад, потому что не получил данных из отдела продаж. Их обещали прислать в течение часа (простое объяснение. .

Руководитель. Это не оправдание. Надо было пойти в отдел продаж и потребовать данные. Вы же должны понимать, насколько важно мне было получить доклад именно сегодня утром. Днем у меня назначена встреча с клиентом. Не знаю, что теперь делать (отвергает предложенное объяснение. .

Подчиненный. Вы расстроены, потому что клиент ожидает доклад сегодня днем (сочувственное высказывание. .

Руководитель. Да. Вы поставили меня в неловкое положение (выпуск пара).

Подчиненный. Вы разочарованы, потому что рассчитывали получить мой доклад утром (сочувственное высказывание. .

Руководитель: Вот именно! В том‑то все и дело (сутулится и вздыхает. пар окончательно выпущен).

Подчиненный. Я сейчас же спущусь в отдел продаж и закончу доклад в течение часа. Скорее всего, я успею отдать его вам до приезда клиента (предположение).

Руководитель. Хорошо. Посмотрите, что можно сделать (гнев улегся окончательно).

Подробный разбор того, как «большая тройка» разрывает порочный круг гнева

Сочувственное высказывание

Переоценить роль сочувственного высказывания в разрыве порочного круга гнева трудно. Когда разгневанный человек слышит нечто подобное, поначалу это вызывает у него удивление и растерянность. Если сочувствие высказывается неожиданно, оно может даже вызвать подозрение. Но если подкрепить свои слова, то человеку становится трудно не оценить участие оппонента. Сочувствие быстро ведет к доверию.

Чем больше вы способны к сочувствию, тем вероятнее, что собеседник выскажет то, что думает о ваших словах. Следовательно, вы сможете скорректировать свои поступки и слова, если увидите, что первый подход не сработал.

Только вот как вы это сделаете? Как эффективно выразить сочувствие? Единственное, что от вас требуется, – наблюдать за тем, что говорит оппонент, как он это говорит и что при этом делает.

Если вы хотите склонить разгневанного человека к определенному решению, то самое главное для вас – верно оценить его эмоциональное состояние. Если вы поймете, каковы его эмоции, то сможете использовать это для того, чтобы направить человека к нужному вам решению. Чтобы выяснить истинные чувства человека, надо обращать самое пристальное внимание на его вербальные и невербальные реакции на происходящие события. Если вы спросили начальника, как обстоят дела, а он в ответ опустил уголки рта и ответил бесстрастным тоном, значит, дела обстоят скверно.

Чем лучше вы умеете замечать изменения вербального и невербального поведения, тем больше будете способны к сочувствию. Следите за малейшими изменениями мимики. Прислушивайтесь к модуляциям голоса и употреблению тех или иных слов. Ловите слова, выражающие эмоции.

Старайтесь не утонуть в чужих эмоциях. Научитесь просто погружаться и выныривать из них, чтобы верно оценивать чувства собеседника. Нырните, изучите обстановку и выбирайтесь на сушу, чтобы рационально обдумать ситуацию.

Если вы уверены в себе, попробуйте сказать человеку то, что, по вашим ощущениям, он чувствует, чтобы проверить, верны ли ваши догадки. В конце концов, единственный, кто может подтвердить их, – это тот человек, эмоции которого вы хотите прочувствовать. Ваше сочувствие даст ему понять, что вы о нем заботитесь, и он в свою очередь проникнется к вам бóльшим доверием.

Пользуйтесь этим приемом, только если человек действительно сердит. Тем, кто не испытывает настоящего гнева, сочувственное высказывание может показаться покровительственным и снисходительным. На то есть две причины. Во‑первых, гнев активизирует реакцию борьбы или бегства, а в таком состоянии человек не способен мыслить логически. Стало быть, семена вашего сочувствия падают на плодородную почву. И если сочувственное высказывание правильно сформулировано, оно не будет расценено как проявление снисходительности. Во‑вторых, люди всегда убеждены в том, что их должны слушать, и слушать сочувственно, особенно когда они сердятся.

Главное в построении эффективного сочувственного высказывания – понимать, что вызвало вспышку гнева. Хотя фраза «Похоже, вы сердитесь» прозвучит сочувственно, она констатирует очевидное, поэтому звучит снисходительно. А отношение свысока еще сильнее разжигает гнев.

В начале моей службы в ФБР мне приходилось часто ездить в командировки. У нас с женой было тогда трое детей: один младенец и двое постарше. В одной из командировок я пробыл две недели. Открыв дверь и громко объявив о своем возвращении, я рассчитывал, что жена выбежит в прихожую, обнимет и расцелует меня. Но ничего подобного не произошло. Вместо объятий и поцелуев она поприветствовала меня довольно холодно: «Ну, наконец‑то! Я думала, что сойду с ума одна с детьми». Я мог бы просто сказать: «Ну вот, ты сердишься», и едва ли из этого вышло бы что‑нибудь хорошее. Я решил в сочувственном высказывании коснуться главной причины ее гнева: «Тебе пришлось туго одной, пока меня не было». Я задел самую чувствительную струну. Жена выпустила пар: «Обычно каждую среду я общаюсь с подругами, чтобы хоть ненадолго расслабиться и поговорить со взрослыми людьми». Тут я мог бы сказать: «Тебе не хватает общения с подругами», но это был бы неудачный ход. Поэтому я произнес другую фразу, снова коснувшись главной причины: «Ты высоко ценишь время, проведенное с подругами, потому что это дает тебе возможность отдохнуть от детей».

Гнев – это всего лишь симптом какой‑либо глубокой проблемы. Сочувственное высказывание должно касаться именно ее. Вскрытие истинной причины позволяет человеку выпустить пар, а смягчить вспышку злости и раздражения помогает эффективно высказанное сочувствие.

Выпуск пара

Для того чтобы разорвать порочный круг гнева, очень важно выпустить пар. Это позволяет уменьшить фрустрацию. Сочувственное высказывание представляет объект гнева лишенным истинной угрозы и таким образом снижает интенсивность реакции борьбы или бегства. Избавившись от фрустрации, человек становится более настроенным на поиски разрешения конфликта, поскольку его гнев уменьшается и восстанавливается способность к логическому мышлению.

Скорее всего, выпустить пар не удастся за один раз, потребуется несколько подходов. Первая разрядка обычно самая сильная. Она позволяет человеку сбросить напряжение, избавиться от большей части гнева и вступить в диалог. Последующие разы менее интенсивны, особенно если в топку гнева не подбрасывать дров. После каждой разрядки возникает естественная пауза, которую стоит заполнить сочувственным высказыванием. Поскольку выражение сочувствия провоцирует разрядку, рассерженный человек выплеснет еще толику злости, хотя с каждым разом интенсивность вспышек будет снижаться. В каждую следующую паузу вставляйте новое сочувственное высказывание. Делать это надо до тех пор, пока гнев не уляжется полностью. Вздох, долгий выдох, ссутуленные плечи и опущенный взгляд говорят о том, что гнев иссяк. В этот момент надо сделать предположение.

Предположение

Предположение направляет мышление рассерженного человека в русло разрешения конфликта. Сформулировать его надо таким образом, чтобы собеседник не смог отклониться от навязываемого ему образа действий. Умение делать предположения требует навыка активного слушания, так как сделанное допущение направляет силу гнева на разрешение конфликта, приемлемое для обеих сторон.

Давайте вернемся к моему злосчастному возвращению из командировки. После нескольких сочувственных высказываний гнев жены полностью иссяк. Она испустила глубокий вздох и опустила плечи. Теперь настало время мне сделать предположение, которое направило бы ее ум на поиски разрешения конфликта. Я сказал: «Почему бы мне не отвезти детей к маме, чтобы мы с тобой смогли сходить в ресторан? Ты это заслужила». Жене было трудно отказаться от такой перспективы. Если бы она отвергла мое предложение, то признала бы, что не заслуживает похода в ресторан, что нисколько не устала за время моего отсутствия и что ей не хочется отдохнуть от детей, то есть ей не надо всего того, о чем она говорила, выплескивая свой гнев. Воспользовавшись этим приемом, я сумел разрешить конфликт, который в противном случае мог бы обернуться грандиозным семейным скандалом, что вызвало бы гнев и фрустрацию уже у нас обоих.

Если разгневанный человек отвергает предположение, надо попытаться заставить его выпустить пар еще раз с помощью нового сочувственного высказывания. Если бы жена отвергла мое предложение, наш дальнейший разговор мог бы пойти следующим образом.

Я : Почему бы мне не отвезти детей к маме, чтобы мы с тобой могли сходить в ресторан? Ты это заслужила (предположение ).

Жена : Так легко ты не отделаешься (отказ от предположения ).

Я. Значит, ты считаешь, что одного вечера недостаточно для того, чтобы я искупил свою вину за долгое отсутствие (сочувственное высказывание и еще одна попытка разорвать круг гнева. ?

Отказ от принятия предположения обычно говорит о том, что человек не полностью избавился от гнева. Возобновление попыток разорвать этот порочный круг позволяет человеку выплеснуть его остатки. У некоторых людей причины фрустрации скрыты так глубоко, что их гнев не удается усмирить никакими средствами. В таких случаях лучше всего согласиться (или не согласиться) или договориться и никогда больше не затрагивать в разговорах болезненную тему. Подобное решение накладывает некоторые ограничения на дальнейшие отношения, но позволяет не разрывать их полностью.

Эти методы можно использовать практически во всех ситуациях, когда вы сталкиваетесь с разгневанными людьми. Следующий диалог между таможенником и туристкой иллюстрирует, как избавить человека от гнева и разрешить спор.

Таможенник. Мадам, вы не имеете права провозить грунт.

Туристка. Это прах со священной могилы. Я не расстанусь с ним!

Таможенник. Так, значит, вы не хотите расставаться с грунтом, потому что он имеет для вас особое значение (сочувственное высказывание).

Туристка. Конечно, это не просто земля. Это священная земля. Она отгоняет злых духов и защищает от болезней. Я не расстанусь с ней, вы не заставите меня это сделать (выпуск пара)!

Таможенник. Этот грунт отгоняет злых духов и сохраняет здоровье (сочувственное высказывание).

Туристка. Я ни разу не болела с тех пор, как стала носить его с собой. Он действительно мне нужен (выпуск пара. !

Таможенник. Здоровье очень важно для вас (сочувственное высказывание).

Туристка. Да (глубоко вздыхает и опускает плечи).

Таможенник. Давайте вместе подумаем, что нам делать. Вы не возражаете (предположение. ? (Женщина не может сказать «нет», чтобы не показаться непоследовательной.)

Туристка. Нет, не возражаю.

Таможенник. По закону вы не имеете права ввозить в страну грунт, так как в нем могут содержаться болезнетворные микроорганизмы, вредные для сельскохозяйственных растений (объяснение. . Думаю, вы не хотите стать ответственной за болезни миллионов людей (предположение. ? (Туристка не может возразить, чтобы не показаться неразумной.)

Таможенник. Отдайте мне грунт, и вы сможете въехать в Соединенные Штаты Америки.

Туристка. Если так надо, то пожалуйста (добровольное подчинение. .

5 способов справиться с гневом и раздражением | Психология жизни | Здоровье

Когда подвыпивший субъект наступает на ногу, так и хочется намекнуть, что он зря родился на свет. Можно давать волю своему гневу или нет? Мы решили рассмотреть не социальную, а медицинскую сторону гнева: что происходит в наших телах, когда мы остро и бесконтрольно ненавидим окружающих?

Гнев, раздражительность и злость уходят своими корнями в чувство вины. Звучит странно, да? Но если копнуть глубже, все встает на свои места.

Чувство вины – это такое состояние личности, когда она расколота на две части. Грубо говоря, одна часть личности что-то делает, а вторая на нее за это ругается. С чувством вины, которое возникает в результате неправильного поступка, разобраться относительно несложно: можно извиниться, купить подарок, заплатить штраф, исповедаться, отсидеть в тюрьме – в зависимости от ситуации нейтрализовать ошибочное действие правильным поступком.

Но есть более глубинное чувство вины, которое мы не можем сознательно себе объяснить. Фактически это начальная форма шизофрении. Но если раньше людей с такими отклонениями клали в больницу, то сегодня это считается нормой.

Бой с собой

Что происходит в организме, когда мы испытываем гнев? Рисунок чувства вины и гнева на физиологическом уровне полностью совпадает с рисунком страха.

Когда человек испытывает страх, активизируется симпатическая часть автономной нервной системы. То есть в результате реакции на негативное событие тело готовится что-то делать: бежать, драться, защищаться. Это инстинкт, доставшийся нам от диких предков: опасность – надо обороняться.

В организме начинает вырабатываться адреналин, он впрыскивается в кровь и активизирует все боеспособные части организма. Увеличивается приток крови к мышцам, которые отвечают за активные физические действия, усиливается частота сердечных сокращений, расширяется зрачок. Концентрируя силы в мышцах, кровь оттекает от кожного покрова, отходит от внутренних органов брюшной полости.

Если бы мы предприняли активные физические действия, адреналин бы расщепился, израсходовался, и нервная система пришла бы в равновесие. Но после всей этой героической подготовки мы, в отличие от наших диких предков, не бросаемся рвать зубами врага, а вежливо просим подвыпившего субъекта сойти с ноги и дышать в другую сторону. Поэтому нервная система вынуждена стабилизироваться по-другому.

После того как активизировалась симпатическая часть нервной системы и энергия не была израсходована, качели качаются в сторону парасимпатической автономной части нервной системы. Активизируются все те органы, которые отвечают за «мирное обеспечение». В первую очередь это кожа и внутренние органы, расположенные в брюшной полости.

В силу того, что энергия была выделена большая, она с силой бьет по нашим внутренним органам. Наиболее негативно это сказывается на органах сердечно-сосудистой системы и пищеварения. Активный прилив крови к этим органам заставляет усиленно работать железы внутренней секреции, ускоряется выделение желудочного сока, учащаются скачки давления.

Как связаны подсознательное чувство вины и гнев?

♦ Вы опаздываете на работу из-за того, что не можете найти ключи. Вы предполагаете, что из-за опоздания случится неприятность, в которой вы будете виноваты. Возможно, ничего ужасного на самом деле не произойдет, но внутренний голос отключил здравомыслие и включил мандраж. Поэтому все, что заставляет вас задерживаться, вызывает раздражение. Вы опаздываете на работу из-за того, что не можете найти ключи. Вы предполагаете, что из-за опоздания случится неприятность, в которой вы будете виноваты. Возможно, ничего ужасного на самом деле не произойдет, но внутренний голос отключил здравомыслие и включил мандраж. Поэтому все, что заставляет вас задерживаться, вызывает раздражение.

♦ Нежно любимый муж просит вас подшить ему брюки. Но последний раз вы подшивали что-либо в школе на уроке труда. И получили заслуженную тройку за кривизну шва. Плюс к этому надо приготовить ужин ребенку и хотелось бы посмотреть кино. Вы уверены, что, отказав мужу в просьбе, будете виноваты. А, не отказав и испортив брюки, тем более. Поэтому просьба мужа вызывает неосознанное раздражение: отнеси в ателье, я не нанималась!

♦ В детстве мама внушала вам, что повышать голос невежливо. И тут вы видите женщину, которая жестко выговаривает что-то своему мужу. Вы не знаете, кто из них прав, и вообще, чужая жизнь – не ваше дело. Но женщина вызывает у вас раздражение. Почему? Реакция срабатывает по зеркальному типу: если бы я громко кричала, я бы чувствовала себя виноватой. Женщина своим криком подталкивает вас к ощущению чувства вины – и этого достаточно для пробуждения гнева.

5 методов справиться с гневом

1. Чтобы «стравить» энергию, выработанную в результате вспышки гнева, можно побегать, покричать, даже побить посуду. Проблемы, связанной с чувством вины, это не решит, но убережет ваш организм от очередного разрушительного удара.

2. Гнев сопровождается мышечным напряжением. Снимите его! Мысленным взором пройдитесь по всему телу, отслеживая, чтобы каждая мышца расслабилась. Также необходимо снять напряжение с губ, челюстей, лба, вокруг глаз. Если тело расслаблено, эмоции переживать просто нечем.

3. Займитесь дыхательной гимнастикой. Обычное глубокое дыхание обладает волшебной силой: оно заставляет мышцы тела расслабляться. При дыхании отслеживайте, как сначала наполняется низ легких, потом – середина, и, наконец, поднимаются ключицы.

4. Метод «саморефлексии». Нужно внутренне ответить на вопрос: что я сама себе не могу позволить? После того как запреты выявлены, надо понять, готовы ли вы их снять. Например, если вы всю жизнь запрещаете себе бурно радоваться жизни, возможно, пора попробовать. Таким образом вы перестанете раздражаться по поводу людей, которые шумят и веселятся, – ведь то, что позволено себе, позволено и окружающим.

5. Интересно также исследовать себя на предмет «моих» и «не моих» решений. У всех нас есть ряд непоколебимых принципов. А кто установил эти догматы? Например, человек уверен, что он добрый. Но на вопрос «Зачем надо быть добрым?» ответить не может. Значит, это решение не его, а его воспитателя. Возможно, лучше признать собственную природную злобность и осознанно взять ее под контроль.

Как успокоить разгневанного человека? — К солнцу

А у вас так бывало? Ведёт себя знакомый человек, мягко говоря, неспокойно. Кипятится, злится, осуждает всех кругом, сыплет проклятиями (пока не в ваш адрес), размахивает кулаками. Вы знаете, что его конфликт можно уладить мирно, и что он напрасно нервничает. Но он придерживается иного мнения. Скажите, как вы в такой ситуации действуете? Как переносите чужую агрессию и запальчивость?

Помню, как в детстве очень обижалась на отца, если он вступался за моих обидчиков. Когда в ответ на мою исповедь о том, как мне мучительно тяжело терпеть чужое поведение, он начинал рассказывать, как не менее мучительно терпеть моё поведение моим обидчикам. И как некрасиво я поступаю, когда проявляю те чувства, которые чувствую (гнев, обиду, раздражение – весь этот негатив, который меня терзает). После таких его ответов моя боль и чувство одиночества, обычно, только усиливались.

Поразительно, но сегодня именно так, как мой отец, я веду себя по отношению к знакомым людям! На уровне подсознания мне кажется это правильным и педагогичным. Ведь сейчас я понимаю, что мой отец говорил мудрые вещи. Он учил меня смотреть на себя глазами обидчика. Он взывал к моей совести и учил управлять своими эмоциями.

Но вся соль в том, что обиженному человеку в момент душевной боли не подсказки нужны. Они, возможно, понадобятся ему. Но позже. Когда он уже успокоится и будет в состоянии трезво мыслить. А в момент проявления сильных эмоций (не важно, негативных или чересчур восторженных) человеку важно эти эмоции куда-то «слить». Чтобы они не мешали ему, не засоряли его сознание, не лишали мира и гармонии.

Писатель «сливает» эмоции, сочиняя очередной рассказ. Спортсмен – сжигает в процессе активного движения. Монах – в покаянной молитве, изнуряющем тело посте, молчании и поклонах.  Подросток включает тяжёлую музыку и устраивает мозгам сильнейшую встряску. У каждого найдётся свой способ достижения гармонии. Но самый простой (только не всегда, к сожалению, экологичный) – выговориться. Или выкричаться. Или даже что-нибудь сломать. Рассказывают, что купцы раньше специально тарелки для битья в кафе заказывали. Слил человек избыток эмоциональной энергии, и стало ему легче. Вернулся на сердце мир.

А что происходит, если препятствовать человеку изливать эмоции? Если в момент их проявления осуждать его за деструктивное поведение? Беззащитный ребёнок или запуганный нравственными запретами взрослый в такой ситуации учится эмоции подавлять. Он как бы «глотает» их, вытесняя в подсознание, что впоследствии приводит к всевозможным внутренним конфликтам, неадекватному поведению и болезням (ученые это доказали). А открыто проявляющий свои эмоции человек раздражается еще больше. Становясь у него на пути, мы только подливаем масла в огонь, увеличиваем волну негодования в его душе.

Остаётся последний, самый сложный, вопрос. Что делать с отрицательными эмоциями окружающих нас людей, позволяя им проявляться? Ответ на него можно найти в разных областях знаний.

В христианском учении, например, эта проблема решается молитвой за «врагов» и непротивлением злому поведению (подставлением той самой «другой щеки»). «Не будь побеждён злом, но побеждай зло добром,»  – учит апостол Павел. На практике, правда, исполнить это учение непросто. И сам апостол Павел не сразу стал таковым. До встречи со Христом ему пришлось побыть Савлом  – ревностным гонителем и убийцей христиан. Но об этом его опыте все как-то забывают…

В переговорной практике, используемой бизнесменами, рекомендуется направить своё внимание не на проблемное поведение человека, а на тот результат, который он хочет получить. Нужно признать за ним право на достижение этого результата («клиент всегда прав»), выслушать его до конца и помочь ему получить желаемое как можно скорее. Конечно, опытные переговорщики не всегда могут пойти на поводу у оппонента, но в таком случае они должны иметь смелость признать, что сделали для него всё возможное, а также принести искренние извинения, что не могут удовлетворить его желание.

В педагогике и психологии рассерженного человека рекомендуется выслушать на уровне чувств и помочь ему осознать свои эмоции, сочувственно отражая их в разговоре: «ты очень сердишься», «тебе горько от обиды», «ты устал терпеть». Если негативная эмоция очень сильна, можно предложить человеку поплакать, покричать в безлюдном пространстве или побить неодушевленный предмет (например, подушку или боксёрскую грушу). Совсем разбуяневшегося человека нужно на какое-то время усмирить, «скрутив в охапку» (если не хватает своих сил – позвать кого-то на помощь), или попросить уйти на свою территорию и вернуться, когда он успокоится. Это не изгнание его, не отвращение к нему и его негативным эмоциям, а понимание того, что в момент сильного исступления человек может потерять над собой контроль, «забыть себя» и потом жалеть об этом. Оставаясь на время в изоляции, человек должен знать, что его любят и ждут. Что у него есть выбор, когда прийти обратно. И что его непременно примут, когда он возвратится.

А как вы помогаете окружающим избавиться от негативных эмоций? Советы из каких областей знаний используете? И что помогает вам самим избавляться от негатива? Давайте обсудим эту тему.