Как успокоить нервы и снять стресс советы психолога: Как избавиться от стресса и успокоить нервы

Как избавиться от стресса и успокоить нервы

Стрессовые ситуации часто требуют быстрых и эффективных решений, однако, поддавшись эмоциям и переживаниям, многие не могут собраться с мыслями. Психологи отмечают, что облегчить это состояние могут простые действия – как, к примеру, мысли о любимом человеке.

Видео дня

Издание HuffPost собрало пять советов экспертов о том, как успокоиться быстро. Заявляется, что всего за минуту человек может переключиться, чтобы не концентрировать абсолютно все свое внимание на стрессовом факторе. Эти лайфхаки помогут усмирить нервы и тогда, когда вы только-только начинаете волноваться.

1. Представьте человека, которого вы действительно любите

«Вы можете сделать это, когда ждете метро, лифт или просто разгружаете посудомоечную машину. Подумайте о ком-то, кого вы любите», – сказала лайф-коуч и писательница Сьюзи Мур. Она добавила, что такой простой шаг поможет начать жить, а не переживать.

Эксперт отметила, что люди чувствуют себя более спокойно и счастливо, когда думают о близких. «Вспомните, как они выглядят, как пахнут. Подумайте о том, как они утешают вас или что вы чувствуете в их присутствии», – сказала Мур.

2. Запланируйте время для беспокойства

Если вы чувствуете, что ваша тревога берет над вами верх, есть один простой и забавный лайфхак – внести беспокойство в свой график в подходящее для вас время.

«Многие люди беспокоятся и днем, и ночью, и все в их окружении ассоциируется с тревогой. Что, если бы вы могли поставить эти заботы на полку и вернуться к ним, скажем, в 12 часов дня на 20 минут?» – спросил директор Американского института когнитивной терапии и автор книги «Лекарство от беспокойства» Роберт Лихи.

Люди думают, что если что-то приходит им в голову, они должны тут же начать об этом беспокоиться. Если осознанно отложить переживания, то психика легче воспримет стресс-фактор. Кроме того, за время ваши эмоции остынут и, возможно, вам и вовсе не придется возвращаться к той проблеме.

3. Устройте танцевальную вечеринку

Если вы чувствуете, что вам нужно успокоиться, включите любимую песню и потанцуйте. Психологи считают, что музыка и танец могут снизить уровень стресса и повысить уровень счастья.

Такое занятие можно совместить с мелкой работой по дому. «Попробуйте что-нибудь, что поможет вашему телу высвободить гормоны хорошего самочувствия, такие как дофамины и эндорфины», – написали в HuffPost.

4. Совместите объятия с тремя глубокими вдохами

Это может быть особенно полезно, если причиной вашего стресса стали капризы ребенка, а также работает с другими близкими людьми, которые не против пообниматься.

Психотерапевт и автор книги «Дыши, мама, дыши» Шонда Моралис пояснила: нужно подарить другу, родственнику, второй половинке или ребенку «большие медвежьи объятия». «Затем сделайте три больших вдоха и три больших выдоха вместе», – рассказала она.

По словам эксперта, это мощное средство для снятия стресса, потому что и глубокое дыхание, и прикосновения человека, которого вы любите, успокаивают.

5. Измените обои на вашем телефоне

Мы пользуемся смартфоном очень часто, поэтому на заставку можно поставить картинку или фото, которое будет вызывать у вас позитивные эмоции.

Писательница Сьюзи Мур добавила, что любит менять экран блокировки и обои на телефоне каждую неделю или около того, чтобы регулярно видеть что-то, что вызывает у нее улыбку.

«Подумайте о том, как часто мы тянемся к нашим телефонам каждый день. Я думаю, что это более 200 [раз]!» – сказала она. Так что поместите туда что-нибудь, что заставит вас улыбаться.

Как ранее писал OBOZREVATEL, эксперты назвали восемь признаков депрессии и пояснили, как отличить ее от плохого настроения. Некоторые симптомы являются особенно тревожными и требуют обращения к врачу.

Читайте также о том, что такое Эффект Пигмалиона и как он влияет на людей. Этот подсознательный феномен связан с нашими ожиданиями и установками, которые действительно могут влиять на реальность – и дело не в чем-то сверхъестественном, а в психологии человека, уверены специалисты.

Как успокоить нервы и избавиться от стресса

Главная
Статьи и публикации
Советы как успокоить нервы и снять стресс

Избавиться от стресса совсем не получится. Ведь стресс — нормальная физиологическая и психологическая адаптационная реакция организма. Он мобилизует, когда требуются решительные действия, помогает телу приспособиться к изменившимся обстоятельствам. Но иногда «красная лампочка» дает сбой и начинает загораться слишком часто — мы нервничаем излишне, по незначительным поводам.

Такой стресс напротив — «парализует», ухудшает качество жизни и лишает способности действовать эффективно.

Например, каждый студент хотел бы сдавать экзамены без стресса, используя весь потенциал. Но чтобы научиться управлять своей стрессовой реакцией, надо постараться.

Как помочь себе: что говорят психологи

Определите источники стресса и «разберитесь» с ними. Итак, бесполезно бороться с самим стрессом — это реакция. Попробуйте разобраться, какие обстоятельства жизни приводят вас к нему. Сядьте и составьте список «Мои источники напряжения», так вы узнаете «врагов в лицо».
Примите, что не все происходящее вы можете контролировать. Да, с каждым может случиться что-то плохое, уберечься от всего невозможно. Но если принять этот факт, можно уберечься от лишнего напряжения.
Отделите реальные страхи от надуманных. Наши страхи можно условно разделить на реальные (жизнь, здоровье, потеря привычного благополучия) и «виртуальные» («Я думаю, что этот человек плохо ко мне относится…», «Я боюсь заговорить с …», «Если я выйду из дома и не посмотрю в зеркало, случится что-то плохое», «Я никогда не найду новую работу, если потеряю эту» и т.
п.).
Некоторые «страшные» установки так плотно засели в наших головах, что мы даже не пытаемся проверить их на реальность. Разделите свои источники напряжения из списка на реальные страхи и надуманные установки.
Сохраняйте позитивный настрой. Легко сказать — подумали вы. Да, неиссякаемый оптимизм от природы дан не всем. Но позитивное отношение к жизни можно развить как навык. Пересмотрите свой список стрессоров еще раз и найдите позитивные стороны там, где это возможно. Если что-то пугает особенно сильно, продумайте план «Б» — «Что я могу сделать, если это произойдет?».
Будьте напористыми, а не агрессивными. Стремитесь к получению реального результата, избегайте пустых конфликтов. Активно отстаивайте свои чувства и убеждения, не впадая в пассивную озлобленность.
Найдите время для хобби. Обязательно включайте в свой график занятия, которые приносят вам удовольствие и наполняют жизнь важными лично для вас смыслами.
Будьте со значимыми людьми. Человек социален, ему необходим контакт с близкими, а также участие в совместной детальности (работа в коллективе, группы по интересам). Одиночество — одна из популярнейших причин негативных переживаний.

Как развить физиологическую устойчивость?

Правильно питайтесь и занимайтесь спортом. Да, эти банальные правила работают и здесь. Интенсивность и спектр переживаний определяются биохимией. Богатое витаминами питание и физическая активность способствуют выработке «позитивных» гормонов и нейромедиаторов, с ними любые события переживаются проще.

Спите не менее 8 часов в сутки. Если организм не успевает восстановиться и отдохнуть, он просто не в состоянии адекватно реагировать на происходящее вокруг.
Избегайте вредных привычек. Употребление алкоголя, курение и переедание лишь на короткое время облегчают состояние. После у многих происходит явление, которое можно назвать эффектом маятника — становится хуже, что физиологически обусловлено и связано с работой дофаминовой системы организма.
Принимайте специальные витамины. Поднять уровень сопротивляемости организма стрессу можно, принимая специальные витаминные комплексы или добавки.

Витамины группы В улучшают метаболизм и поддерживают общий тонус, а вместе с L-триптофаном используются мозгом для выработки серотонина.
Прием БАД с успокаивающими растительными компонентами (боярышник, валериана, мелиса, экстракт хмеля) помогал людям еще до изобретения синтетических транквилизаторов.
Отдельно стоит сказать про зверобой, который называют природным антидепрессантом. Его прием может облегчить состояние даже при головных болях.
Перечисленные вещества можно принимать отдельно, а можно в составе единого комплекса, например, Антистресс комплекс CONSUMED.

Используйте техники релаксации. Здесь все индивидуально — кому-то подходит йога и медитации, кому-то — дыхательные техники, кто-то плавает, а кто-то поет или вяжет крючком. Лишь бы работало.
Гуляйте на свежем воздухе и солнце. Кислород и ультрафиолет — «друзья» хорошего настроения. Да и само движение, как мы знаем, — это жизнь.

Улыбайтесь чаще и будьте здоровы! Все будет хорошо!

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВОМ. ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ РЕКОМЕНДУЕТСЯ ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ.

Назад к списку

Как снять стресс, по мнению нейропсихолога и психолога

Стресс является частью нашей повседневной жизни, но он может начать влиять на наше психическое и физическое здоровье.

Чтобы выяснить, как победить стресс, мы взяли интервью у двух экспертов в области психического здоровья, пиковой производительности и психологии: нейропсихолога из Нью-Йорка Санама Хафиза, директора Comprehend the Mind, и Хейли Перлус, писателя и спортивного психолога.

Есть ли способы избежать или уменьшить стресс прямо сейчас?

«Важно отметить, что стресс — это естественная часть жизни и часть человеческого бытия, — сказал Хафиз. «Иногда это может помочь мотивировать вас что-то сделать. В других случаях это может сказаться на вашем психическом и физическом здоровье. Другими словами, стресс — это нормальная человеческая реакция и ключ к выживанию, но слишком сильный стресс может нанести вред».

Ее стратегия по снятию стресса? Четыре «как»: избегать, изменять, адаптировать и принимать. Вот как это работает.

Избегайте

Жизнь в полной изоляции от стрессовых событий невозможна, но у вас есть некоторый контроль над событиями или социальными обязательствами, которые вы берете на себя. Если вы знаете, что что-то вызовет у вас стресс и это необязательно, рассмотрите возможность отклонения приглашения.

«Избегание стресса включает в себя контроль над своим окружением, будь то уход из зоны, вызывающей стресс, или планирование заранее, чтобы избежать ситуаций, которые усугубляют или напрягают вас», — сказал Хафиз.

Изменить

Если у вас есть способ сделать ситуацию менее напряженной, спросите. Может быть трудно попросить о помощи, особенно на работе, особенно если вы стараетесь. Но если у вас отличный начальник, и вы чувствуете слишком много стресса, вы можете чувствовать себя комфортно, говоря об этом.

«Если ваш начальник назначил крайний срок, который вызывает беспокойство, постарайтесь открыто и честно поговорить с ним, чтобы объяснить, как вы себя чувствуете, чтобы попытаться найти решение», — сказал Хафиз.

Адаптация

С психологической точки зрения, здесь вы можете найти хорошее применение своим умственным способностям. Адаптация связана с вашим мышлением, а не с физическим окружением. У вас есть возможность адаптировать свои ожидания, точки зрения или стандарты для снижения уровня стресса.

«Переосмысление проблемы и поиск положительных сторон, а не сосредоточение внимания на отрицательных сторонах, может быть полезным и сделать вас счастливее», — сказал Хафиз. «Замечание негативных мыслей и замена их позитивными также может уменьшить стресс».

Принять

Принять нелегко, но это мощная практика.

«Принятие негативных чувств и разговор о них может укрепить вас умственно и физически», — сказал Хафиз.

Выходя за рамки ситуаций, вы также можете практиковать принятие в отношениях.

«Вы также можете испытывать стресс, потому что злитесь на кого-то», — сказал Хафиз. «Практика прощения и умение высвобождать негативные эмоции могут снять давление и позволить вам двигаться вперед».

Дополнительные способы уменьшить или избежать стресса

Помимо психологических советов, приведенных выше, в повседневной жизни вы также можете предпринять некоторые действия, чтобы уменьшить стресс. И Hafeez, и Perlus рекомендуют:

Отказ от употребления алкоголя и наркотиков, которые могут усугубить стресс
Регулярные физические упражнения
Достаточное количество сна
Соблюдение сбалансированной диеты
Поиск поддержки друзей, семья или терапевты
Отдача другим

«Отдача заставляет нас чувствовать себя хорошо и как будто мы что-то меняем», — сказал Хафиз. «Эти чувства могут повлиять на наше физиологическое состояние, что может снизить кровяное давление и направить нашу энергию в положительное русло».

Упражнения и диета играют ключевую роль не только в уменьшении стресса, но и в подготовке нашего тела к тому, чтобы, когда мы находимся в гуще событий, мы могли лучше справляться со стрессом.

«Упражнения повышают уровень эндорфинов, а также других гормонов хорошего самочувствия и являются естественным средством для снятия стресса», — сказал Перлус. «Сон также снижает стресс, так как восстанавливает и успокаивает тело, регулирует настроение и улучшает принятие решений. Здоровое питание также может противостоять стрессу, снижая кровяное давление и поддерживая иммунную систему».

Вы можете учиться у лучших спортсменов, таких как олимпийцы.

«Спортсмены разрабатывают программу перед выступлением, чтобы настроить себя на успех, — сказал Перлус.

Вы можете создать подобную процедуру, чтобы подготовиться к любому стрессу в вашей жизни.

«Разговор с самим собой, музыка, аффирмации, физические действия (например, поднятие плеч вверх, назад и вниз) — все это может создать положительную энергию, устойчивость и установку на то, чтобы «добиться успеха»!» по Перлюсу.

Каковы долгосрочные последствия неконтролируемого стресса?

Если слишком долго не обращать внимания на уровень стресса, это может оставить на вас неизгладимый след.

«Долгосрочный стресс увеличивает риск возникновения проблем с психическим здоровьем, таких как депрессия, выгорание, беспокойство, проблемы со сном и расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ», — сказал Хафиз.

Помимо психического здоровья, стресс может нанести ущерб вашему физическому и мозговому здоровью.

«[Существуют потенциальные физические эффекты], включая убийство клеток головного мозга, уменьшение размера мозга и сокращение префронтальной коры (части мозга, которая отвечает за обучение и память)», — сказал Хафиз. «Это может привести к долгосрочному повреждению мозга, а также к ухудшению памяти. … Боль в челюсти, зубная боль, увеличение или потеря веса, головные боли, высокое кровяное давление, сильные спазмы, сдвиги в менструальном цикле и проблемы с пищеварением — все это проявления стресса в организме».

Как занятые специалисты типа А могут справиться со стрессом?

Для предприимчивых, успешных людей и личностей типа А стресс может проявляться как страх неудачи. Стремление к совершенству может привести к тому, что ваш стресс станет неуправляемым. И хотя это, возможно, помогло вам занять вашу нынешнюю должность, вам необходимо установить некоторые границы, чтобы предотвратить карьерное выгорание.

Для начала нужно записать что есть и что такое а не под вашим контролем.

Хафиз предложил записывать «за что вы отвечаете и за что вы не отвечаете, чтобы не перегореть и не перенапрячься».

Сверхуспевателям также необходимо постоянно напоминать себе, что ошибки не фатальны. Наоборот, это возможность учиться.

Наконец, Хафиз рекомендовал поставить умных целей в своей карьере. В следующий раз, когда вы сядете за план на квартал или запишете свои цели, сделайте все разумным и достижимым.

«Это заставит вас чувствовать себя гораздо менее напряженным и придаст уверенности в том, что вы сможете достичь своих целей, когда они сложны для здоровья», — сказал Хафиз.

Что могут сделать работающие родители, чтобы уменьшить стресс?

Для профессионалов, которые совмещают работу на дому, домашнее обучение, уход за детьми и профессиональные стрессы, найти время для ухода за собой может показаться невозможным. Perlus предлагает практические советы для переутомленных родителей.

«Если у вас очень мало времени для себя, даже пятиминутная декомпрессия поможет расслабить разум и тело», — сказала она. «Попробуйте зайти в комнату в одиночестве на пять минут, не смотрите в телефон, сделайте несколько глубоких вдохов и потянитесь».

Препятствием, с которым сталкиваются многие люди, является чувство вины, связанное с тем, что они уделяют время себе, когда дети дома. Но родителям необходимо найти время для перезарядки и снятия стресса, будь то пять минут в одиночестве или желанная суббота без детей для себя.

«Временно сказать «нет» другим — значит сказать «да» себе», — сказала она. «Тогда, как только вы потратите некоторое время на то, чтобы восстановить свою энергию и почувствовать себя более позитивно, вы сможете стать лучшим человеком для всех в своей жизни. Они будут пожинать плоды так же, как и вы!»

Как победить стресс в условиях пикового стресса?

Когда у вас слишком много дел или возникает кризис на работе, Perlus рекомендует ставить перед собой четко определенные цели. Но в случае острого стресса очень важно, чтобы вы были очень честны в том, что нужно сделать сегодня. Очень часто люди записывают слишком много дел на сегодняшний день только для того, чтобы еще больше напрячься и не позволить неожиданностям возникнуть и отнять время.

«Четко сформулированные цели помогут вам определить, что нужно сделать, а что может подождать до завтра», — сказал Перлус. «Если у вас выдался напряженный день, научитесь говорить «нет» и делегируйте несколько задач кому-то другому. Можно сказать нет; это означает, что вы знаете свою ценность, и это помогает вам расставлять приоритеты в том, что имеет значение».

Конечно, иногда случается немыслимое, и вы столкнетесь с сильнейшим стрессом в виде семейной трагедии.

«Если вы столкнулись с трагедией, обратитесь за консультацией, чтобы научиться справляться со стрессом, научиться релаксации и стратегиям преодоления», — сказал Перлус. «Кроме того, помните, что нет правильного способа чувствовать, и не корите себя за то, что чувствуете определенным образом».

Обращение к экспертам и в вашу сеть социальной поддержки важно, когда стресс в вашей жизни очень велик. Но так же и найти свой ритм снова.

«Восстановление рутины может помочь уменьшить стресс после травмы, потому что регулярная рутина помогает минимизировать беспокойство», — сказал Перлус. «Структура обеспечивает комфорт и дает вам чувство контроля, а также помогает улучшить вашу концентрацию и производительность».

15 простых способов снять стресс и тревогу

Участие в мероприятиях, поддерживающих заботу о себе, может помочь уменьшить стресс и тревогу. Это могут быть упражнения и практика осознанности.

Стресс и тревога — обычное дело для многих людей. На самом деле, миллионы взрослых в Соединенных Штатах ежедневно испытывают стресс или тревогу.

Многие люди ежедневно сталкиваются со стрессом. Работа, семейные проблемы, проблемы со здоровьем и финансовые обязательства являются частями повседневной жизни, которые обычно способствуют повышенному уровню стресса.

Более того, такие факторы, как генетика, уровень социальной поддержки, способ преодоления стресса и тип личности, влияют на уязвимость человека к стрессу, а это означает, что одни люди более склонны к стрессу, чем другие (1, 2, 3).

Кроме того, исследования показывают, что родители, работники здравоохранения и социальной сферы, цветные люди и представители ЛГБТКИА+ с большей вероятностью подвержены более высокому уровню стресса (4, 5, 6, 7).

Сведение к минимуму хронического стресса в повседневной жизни важно для общего состояния здоровья. Это связано с тем, что хронический стресс наносит вред здоровью и увеличивает риск возникновения таких заболеваний, как болезни сердца, тревожные расстройства и депрессия (8, 9, 10).

Важно понимать, что стресс — это не то же самое, что психические расстройства, такие как тревога и депрессия, которые требуют лечения у медицинских работников. Хотя приведенные ниже советы могут облегчить многие виды стресса, они могут не помочь людям с этими состояниями (11).

Вот 15 проверенных способов снятия стресса.

Если вы испытываете стресс, вам может помочь постоянное движение тела.

6-недельное исследование с участием 185 студентов университета показало, что участие в аэробных упражнениях 2 раза в неделю значительно снижает общее ощущение стресса и ощущение стресса из-за неопределенности. Кроме того, упражнения значительно улучшили самооценку депрессии (12).

Многие другие исследования показали, что физическая активность помогает снизить уровень стресса и улучшить настроение, в то время как малоподвижный образ жизни может привести к повышенному стрессу, плохому настроению и нарушениям сна (13, 14).

Более того, было показано, что регулярные физические упражнения улучшают симптомы распространенных психических расстройств, таких как тревога и депрессия (15, 16).

Если вы в настоящее время малоподвижны, начните с легких занятий, таких как ходьба или езда на велосипеде. Выбор занятия, которое вам нравится, может помочь увеличить ваши шансы придерживаться его в долгосрочной перспективе.

Резюме
Регулярные физические упражнения могут помочь уменьшить стресс и облегчить симптомы, связанные с такими распространенными психическими состояниями, как тревога и депрессия.

Ваш рацион влияет на все аспекты вашего здоровья, включая ваше психическое здоровье.

Исследования показывают, что люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием продуктов с высокой степенью переработки и добавлением сахара, с большей вероятностью испытывают более высокий воспринимаемый уровень стресса (17, 18, 19).

Хронический стресс может привести к перееданию и тяге к очень вкусным продуктам, что может нанести вред вашему общему здоровью и настроению.

Кроме того, недостаточное потребление цельных продуктов, богатых питательными веществами, может увеличить риск дефицита питательных веществ, необходимых для регулирования стресса и настроения, таких как магний и витамины группы В (20).

Сведение к минимуму потребления продуктов и напитков с высокой степенью переработки и употребление в пищу большего количества цельных продуктов, таких как овощи, фрукты, бобы, рыба, орехи и семена, может помочь обеспечить правильное питание вашего тела. В свою очередь, это может повысить вашу устойчивость к стрессу.

Резюме
Соблюдение диеты, богатой питательными веществами, и ограничение продуктов, подвергшихся глубокой обработке, может обеспечить ваш организм питательными веществами, необходимыми для оптимального здоровья, и снизить риск дефицита питательных веществ, помогающих регулировать стресс.

Смартфоны, компьютеры и планшеты являются неотъемлемой частью повседневной жизни многих людей.

Хотя эти устройства часто необходимы, слишком частое их использование может повысить уровень стресса.

Ряд исследований связывают чрезмерное использование смартфонов и «зависимость от iPhone» с повышенным уровнем стресса и психическими расстройствами (21, 22, 23, 24).

Проведение слишком большого количества времени перед экранами в целом связано с ухудшением психологического самочувствия и повышенным уровнем стресса как у взрослых, так и у детей (25, 26, 27).

Кроме того, время, проведенное перед экраном, может негативно повлиять на сон, что также может привести к повышению уровня стресса (28).

Резюме
Сокращение времени, проводимого перед экраном, может помочь уменьшить стресс и улучшить сон как у детей, так и у взрослых.

Несколько витаминов и минералов играют важную роль в реакции организма на стресс и регулировании настроения. Таким образом, дефицит одного или нескольких питательных веществ может повлиять на ваше психическое здоровье и способность справляться со стрессом.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что определенные пищевые добавки могут помочь уменьшить стресс и улучшить настроение.

Например, когда вы испытываете хронический стресс, уровень магния может снизиться.

Так как этот минерал играет важную роль в реакции организма на стресс, важно убедиться, что вы получаете его в достаточном количестве каждый день. Было показано, что добавки с магнием уменьшают стресс у людей с хроническим стрессом (20, 29).

8-недельное исследование с участием 264 человек с низким содержанием магния показало, что ежедневный прием 300 мг этого минерала помогает снизить уровень стресса. Сочетание этой дозы магния с витамином B6 было еще более эффективным (30).

Другие добавки, включая родиолу, ашваганду, витамины группы В и L-теанин, также помогают уменьшить стресс (31, 32, 33, 34).

Однако пищевые добавки не могут быть подходящими или безопасными для всех. Проконсультируйтесь с врачом, если вы заинтересованы в использовании добавок для снятия стресса.

Резюме
Некоторые добавки могут снизить уровень стресса, включая магний, L-теанин, родиолу и витамины группы В.

Выделение времени для ухода за собой может помочь снизить уровень стресса. Практические примеры:

прогулка на свежем воздухе
принятие ванны
зажигание свечей
чтение хорошей книги
занятие спортом
приготовление здоровой пищи
растяжка перед сном
массаж
практика хобби
использование диффузора с успокаивающими ароматами
занятия йогой

Исследования показывают, что люди, которые занимаются самообслуживанием, сообщают о более низком уровне стресса и улучшении качества жизни, в то время как отсутствие заботы о себе связано с более высоким риском стресс и выгорание (35, 36, 37).

Чтобы вести здоровый образ жизни, необходимо уделять время себе. Это особенно важно для людей, склонных к сильному стрессу, включая медсестер, врачей, учителей и опекунов.

Уход за собой не обязательно должен быть замысловатым или сложным. Это просто означает стремление к вашему благополучию и счастью.

Воздействие определенных ароматов через свечи или эфирные масла может быть особенно успокаивающим. Вот несколько расслабляющих ароматов:

лаванда
роза
ветивер
бергамот
римская ромашка
нероли
ладан
сандал
иланг-иланг 9 0053
апельсин или флердоранж
герань

Использование ароматов для поднятия настроения называется ароматерапией. Несколько исследований показывают, что ароматерапия может уменьшить беспокойство и улучшить сон (38, 39).

Резюме
Забота о себе — важная часть борьбы со стрессом. Несколько простых стратегий, которые вы можете попробовать, — это йога, зажигание свечей, принятие ванны и чтение хорошей книги.

Кофеин — это химическое вещество, содержащееся в кофе, чае, шоколаде и энергетических напитках, которое стимулирует центральную нервную систему.

Чрезмерное потребление может ухудшить и усилить чувство тревоги (40, 41).

Кроме того, чрезмерное употребление может повредить вашему сну. В свою очередь, это может усилить симптомы стресса и тревоги (42).

У людей разные пороги переносимости кофеина. Если вы заметили, что кофеин вызывает у вас нервозность или тревогу, подумайте о том, чтобы сократить его употребление, заменив кофе или энергетические напитки травяным чаем или водой без кофеина.

Хотя многие исследования показывают, что кофе полезен в умеренных количествах, рекомендуется не превышать 400 мг кофеина в день, что соответствует 4–5 чашкам (0,9–1,2 л) кофе (43).

Тем не менее, люди, чувствительные к кофеину, могут испытывать повышенное беспокойство и стресс после употребления гораздо меньшего количества кофеина, поэтому важно учитывать вашу индивидуальную переносимость.

Резюме
Большое количество кофеина может усилить стресс и тревогу, хотя чувствительность людей к кофеину сильно различается.

Социальная поддержка друзей и семьи может помочь вам пережить стрессовые периоды и справиться со стрессом (44).

Исследование, в котором участвовали 163 молодых человека латиноамериканского происхождения, обучающиеся в колледже, связывали более низкий уровень поддержки со стороны друзей, семьи и романтических партнеров с одиночеством, депрессивными симптомами и воспринимаемым стрессом (44).

Наличие системы социальной поддержки важно для вашего общего психического здоровья. Если вы чувствуете себя одиноким и у вас нет друзей или семьи, на которые можно положиться, вам могут помочь группы социальной поддержки. Подумайте о том, чтобы вступить в клуб или спортивную команду или стать волонтером в важном для вас деле.

Резюме
Наличие крепких социальных связей может помочь вам пережить стрессовые периоды и важно для общего психического благополучия.

Не все факторы стресса находятся под вашим контролем, но некоторые из них. Если вы кладете слишком много на свою тарелку, это может увеличить вашу стрессовую нагрузку и ограничить количество времени, которое вы можете потратить на уход за собой.

Взяв под контроль свою личную жизнь, вы сможете уменьшить стресс и защитить свое психическое здоровье.

Один из способов добиться этого — чаще говорить «нет». Это особенно верно, если вы обнаружите, что берете на себя больше, чем можете справиться, потому что совмещение многих обязанностей может вызвать у вас чувство перегруженности.

Избирательность в отношении того, что вы берете на себя, и отказ от вещей, которые излишне увеличивают вашу нагрузку, могут снизить уровень стресса.

Кроме того, установление границ — особенно с людьми, которые повышают уровень стресса, — это здоровый способ защитить свое благополучие. Это может быть так же просто, как попросить друга или члена семьи не останавливаться без предупреждения или отменить постоянные планы с другом, который склонен создавать драму.

Резюме
Важно создать в своей жизни здоровые границы, отказываясь брать на себя больше, чем вы можете вынести. Говорить «нет» — это один из способов контролировать свои стрессоры.

Еще один способ взять под контроль стресс — это не откладывать дела на потом и расставлять приоритеты.

Прокрастинация может снизить вашу продуктивность и заставить вас пытаться наверстать упущенное. Это может вызвать стресс, который негативно влияет на ваше здоровье и качество сна (45, 46).

Исследование, проведенное среди 140 студентов-медиков в Китае, связало прокрастинацию с повышенным уровнем стресса. Исследование также связывало прокрастинацию и отсроченные реакции на стресс с более негативными стилями воспитания, включая наказание и неприятие (46).

Если вы обнаружите, что регулярно откладываете дела на потом, может быть полезно выработать привычку составлять список дел, организованный по приоритетам. Ставьте себе реалистичные сроки и продвигайтесь по списку.

Работайте над делами, которые нужно сделать сегодня, и дайте себе возможность не отвлекаться. Переключение между задачами или многозадачность само по себе может вызывать стресс.

Резюме
Если вы заметили, что регулярно откладываете дела на потом, ведение списка дел наверху может помочь предотвратить связанный с этим стресс.

Йога стала популярным методом снятия стресса и физических упражнений среди всех возрастных групп.

Несмотря на то, что стили йоги различаются, у большинства из них общая цель — соединить свое тело и разум, увеличивая осознанность тела и дыхания.

Несколько исследований показывают, что йога помогает уменьшить стресс и симптомы тревоги и депрессии. Кроме того, это может способствовать психологическому благополучию (47, 48, 49).

Эти преимущества, по-видимому, связаны с его влиянием на вашу нервную систему и реакцию на стресс.

Йога может помочь снизить уровень кортизола, артериальное давление и частоту сердечных сокращений, одновременно повышая уровень гамма-аминомасляной кислоты — нейротрансмиттера, уровень которого низкий у людей с расстройствами настроения (49, 50).

Резюме
Йога широко используется для снятия стресса. Это может помочь снизить уровень гормона стресса и кровяное давление.

Осознанность описывает практики, которые привязывают вас к настоящему моменту.

Методы снижения стресса, использующие осознанность, включают медитацию и когнитивную терапию, основанную на осознанности (MBCT), разновидность когнитивно-поведенческой терапии (51).

Медитация на постоянной основе, даже в течение коротких периодов, может помочь улучшить ваше настроение и уменьшить симптомы стресса и беспокойства (52).

Если вы хотите попробовать медитацию, бесчисленное количество книг, приложений и веб-сайтов научат вас основам. В вашем районе также могут быть терапевты, специализирующиеся на MBCT.

Резюме
Практики осознанности, такие как медитация и MBCT, могут помочь снизить уровень стресса и улучшить настроение.

Человеческое прикосновение может оказать успокаивающее действие и помочь вам лучше справляться со стрессом (53).

Например, исследования показывают, что положительный физический контакт и секс могут помочь уменьшить стресс и одиночество (54, 55).

Такие контакты могут способствовать выработке окситоцина и снижению уровня кортизола. В свою очередь, эти эффекты помогают снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Как высокое кровяное давление, так и учащенное сердцебиение являются физическими симптомами стресса (56).

Интересно, что люди — не единственные животные, которые обнимаются, чтобы снять стресс. Шимпанзе также обнимают друзей, которые находятся в состоянии стресса (57).

Резюме
Позитивные прикосновения объятий, объятий, поцелуев и секса могут помочь снизить стресс, высвобождая окситоцин и снижая кровяное давление.

Проведение большего количества времени на свежем воздухе может помочь уменьшить стресс.

Исследования показывают, что пребывание в зеленых зонах, таких как парки и леса, и погружение в природу — это здоровые способы справиться со стрессом (58, 59).

Обзор 14 исследований показал, что проведение всего лишь 10 минут на природе может помочь улучшить психологические и физиологические маркеры психического благополучия, включая ощущение стресса и счастья, у людей студенческого возраста (59).

Пешие прогулки и кемпинг — отличные варианты, но некоторые люди не получают удовольствия от этих занятий или не имеют к ним доступа. Даже если вы живете в городской местности, вы можете искать зеленые насаждения, такие как местные парки, дендрарии и ботанические сады.

Резюме
Проводите больше времени на свежем воздухе — будь то в местном парке или на вершине горы — это может помочь снизить уровень стресса и улучшить настроение.

Психический стресс активирует симпатическую нервную систему, переводя тело в режим «бей или беги».

Во время этой реакции гормоны стресса вызывают такие физические симптомы, как учащенное сердцебиение, учащенное дыхание и сужение кровеносных сосудов.

Упражнения на глубокое дыхание могут помочь активировать парасимпатическую нервную систему, которая контролирует реакцию расслабления (60, 61).

Упражнения на глубокое дыхание включают диафрагмальное дыхание, брюшное дыхание, дыхание животом и ритмичное дыхание.

Цель глубокого дыхания — сосредоточить ваше внимание на своем дыхании, делая его медленнее и глубже. Когда вы глубоко вдыхаете через нос, ваши легкие полностью расширяются, а живот поднимается. Это помогает замедлить частоту сердечных сокращений, позволяя вам чувствовать себя спокойно.

Резюме
Глубокое дыхание активирует реакцию вашего тела на расслабление, тем самым противодействуя некоторым физическим ощущениям стресса.

Домашнее животное может помочь уменьшить стресс и улучшить настроение.

Когда вы гладите или прикасаетесь к своему питомцу, в вашем организме вырабатывается окситоцин — гормон, который связан с позитивным настроением (62).

Кроме того, исследования показывают, что владельцы домашних животных, особенно те, у которых есть собаки, как правило, имеют большую удовлетворенность жизнью, лучшую самооценку, сниженный уровень одиночества и беспокойства и более позитивное настроение (63).

Наличие питомца также может помочь снять стресс, давая вам цель, поддерживая вашу активность и предоставляя дружеские отношения.

Краткое описание
Проведение времени с вашим питомцем — это расслабляющий и приятный способ снять стресс.

Хотя стресс — неизбежная часть жизни, хронический стресс сказывается на физическом и психическом здоровье.

К счастью, несколько научно обоснованных стратегий могут помочь вам уменьшить стресс и улучшить общее психологическое состояние.

Упражнения, внимательность, общение с домашним животным, минимизация экранного времени и чаще выход на улицу — все это эффективные методы.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Хотя есть много способов уменьшить стресс самостоятельно, важно получить помощь, когда она вам нужна.