Как успокоиться если сильно нервничаешь: 7 способов перестать нервничать — Все аптеки

Как успокоить нервы: 7 быстрых способов

Здоровье

© Сhester Wade/Unsplash

Автор Ульяна Смирнова

30 августа 2021

РБК Стиль делится проверенными способами, которые помогут снять эмоциональное напряжение и успокоиться за считаные минуты

Стрессовые ситуации случаются с людьми практически ежедневно. Дефицит времени, трудности на работе, болезни близких — все это может вывести из равновесия. В такие моменты учащается сердцебиение, выбрасывается адреналин, напрягаются мышцы, сбивается дыхание. Однако возможности нервной системы не безграничны — ее защитные силы постепенно истощаются.

Длительный стресс может ослабить иммунитет, спровоцировать нервные срывы, расстроить психику. По мнению врачей, многие болезни возникают именно на нервной почве. Например, сахарный диабет и бронхиальная астма. Некоторые специалисты даже находят связь между стрессом и раком.

Оградить себя от нервных ситуаций практически невозможно.

А вот научиться управлять своими эмоциями и снимать напряжение вполне реально. В этом хорошо помогают медитация, йога и правильное питание. Но как быть в тех случаях, когда нужно быстро взять себя в руки? Главная задача в таком состоянии — снизить уровень адреналина в крови. Рассказываем о самых эффективных методах, которые помогут успокоить нервную систему и вернуться в привычное состояние за короткое время.

1. Восстановите дыхание

Снизить уровень адреналина и снять напряжение поможет пятиминутное углубление дыхания. Самый известный метод — медленно посчитать до десяти или двадцати, контролируя свои вдохи и выдохи. Выпрямите спину и расправьте плечи. Дышите медленно, без рывков, концентрируясь на каждом вдохе. Старайтесь растягивать выдох и делать его длиннее, чем вдох. После каждого дыхательного цикла следует небольшая пауза на 3–5 секунд. Такое упражнение повышает внимание, успокаивает нервную систему и снижает стресс. Если почувствовали неприятные ощущения или головокружение — возвращайтесь к привычному ритму дыхания.

© Natalia Figueredo/Unsplash

2. Создайте виртуальный образ

Выброс адреналина прекратится, если отвлечься от стрессовой ситуации и начать думать о чем-то постороннем. Этот способ полезно использовать, когда вас провоцируют на вспышку агрессии. Начните вспоминать таблицу умножения, любимое стихотворение, телефоны и дни рождения друзей. Еще лучше подключить воображение и визуализировать мысли, представив их в виде картинок, цветных и максимально детальных. Попробуйте мысленно нарисовать уютное кафе или морское побережье. Постарайтесь почувствовать, как вода мягко прикасается к вашему телу и уносит негативные эмоции. По возможности примите удобную позу, расслабьтесь и закройте глаза. Чтобы успокоиться, будет достаточно 4–5 минут.

3. Поплавайте или примите душ

Теплый душ с сильным напором воды не только расслабит мышцы и улучшит кровообращение, но и успокоит нервы. А полчаса в бассейне избавят от стресса после рабочего дня. Другой способ снять эмоциональное напряжение — включить любимую музыку и принять горячую ванну. Эффект усилится, если добавить в воду несколько капель успокаивающего эфирного масла ромашки, лаванды, мандарина или мелиссы. Если нет времени на продолжительные водные процедуры — намочите руки и проведите мокрыми ладонями по лицу, шее и плечам. Холодная вода хорошо тонизирует кожу и успокаивает нервные рецепторы. В качестве альтернативы можно использовать спрей из розовой воды, он поможет освежиться.

© Robson Hatsukami/Unsplash

4. Включите музыку и потанцуйте

Восстановить душевное равновесие способна любая двигательная активность. Например, получасовая пробежка на свежем воздухе или интенсивная тренировка в зале. Вместо физических упражнений можно потанцевать, сходить на прогулку, сыграть в бадминтон или заняться уборкой. Во время такой нагрузки мозг вырабатывает нейромедиаторы, которые отвечают за хорошее настроение и снижают тревожность. Это ответная реакция организма на мышечный стресс.

Ученые утверждают, что регулярные тренировки служат прекрасной профилактикой депрессии. А улучшение внешнего вида и физических показателей станет приятным бонусом.

5. Приготовьте чай с медом

Быстро восстановить нормальный сердечный ритм и расслабиться поможет стакан чистой воды. Пить нужно не спеша — короткими глотками, делая между ними небольшие перерывы. Кроме воды, справиться с тревогой и раздражением хорошо помогает горячий чай с десертом. Глотательные движения успокаивают нервы, а сладкое стимулирует выработку «гормонов счастья». При этом печенье и конфеты лучше заменить полезными лакомствами. Например, медом, сухофруктами или темным шоколадом. Последний хорошо выводит кортизол и катехоламины, вызывающие стресс. В напиток можно положить корень имбиря, веточку душицы, несколько листиков мяты или цветков жасмина — эти добавки известны своим успокаивающим действием.

© Rawpixel/Unsplash

6. Сделайте легкий самомассаж

Хороший массажист быстро ослабит нервное напряжение и устранит мышечные зажимы. Если времени на сеанс у профессионального мастера нет, расслабляющий массаж можно сделать самостоятельно. Большое количество нервных окончаний сосредоточено на голове. Тщательно вымойте руки, сядьте на стул и плавными круговыми движениями начните массировать виски. Постепенно переходите к волосистой части головы. Подушечки пальцев при этом должны свободно скользить по поверхности (по направлению роста волос) и не растягивать кожу. Правильно выполненный десятиминутный массаж улучшает кровообращение, снимает стресс и нормализует сон. Кроме того, он стимулирует рост волос и укрепляет волосяные луковицы.

7. Заведите личный дневник

Снять накопившийся стресс можно с помощью бумаги и ручки. Останьтесь наедине с собой, возьмите чистый лист и напишите о неприятном событии. Когда все будет готово, исписанную бумагу рекомендуется сжечь или порвать. Можно вести постоянный личный дневник — в красивом блокноте или ноутбуке. Так вы сможете переосмыслить ситуацию и быстрее избавиться от разрушительных эмоций. При этом чем больше будет написано на бумаге, тем меньше тревожных мыслей останется в вашей голове. Такой метод особенно полезен для тех, кто привык сдерживать свои эмоции и слова.

© Annie Spratt/Unsplash

Кроме того, справиться с нервами хорошо помогают раскраски-антистресс или обычные детские раскраски. Это одна из самых популярных форм арт-терапии.   

Антивирусная подзарядка: как быстро успокоиться и снять стресс в домашних условиях

Мы продолжаем публиковать рекомендации, как сохранить отношения с близкими в условиях режима самоизоляции от преподавателей кафедры практической психологии. Сегодня полезной информацией делится кандидат психологических наук, доцент Куимова Наталья Николаевна.

Не секрет, что огромный поток информации о распространении COVID-19, количестве заболевших и особенно умерших в мире парализует человека, появляется панический страх и как следствие происходит защитная реакция мозга – всплеск эмоций (злость, обида, угнетенное настроение и др. ) и неадекватное поведение (убежать, спрятаться, ни с кем не общаться и др.). Наш организм, нервная система получают стресс.

В мыслях сразу возникают вопросы:

• Как сохранить трезвый взгляд на происходящую ситуацию и не поддаться всеобщей панике? 
• Как вести себя в данной ситуации, сохранить самообладание и снять стресс? 
• Какова суть паники и её влияние на человека?

Для начала нужно понять, что такое паника. 

Панический страх — это внезапный, безотчётный страх, состояние интенсивной тревоги перед реальной или предполагаемой угрозой, овладевающей отдельными лицами, чаще всего толпой. 

Во время паники, чаще всего, человек перестает контролировать себя, свои мысли и действия. Это мощнейшая деструктивная энергия, которая разрушает изнутри, что может привести «зараженного паникой» человека к нарушению закона и причинению вреда окружающим или животному. Человек полностью теряет контроль над своими эмоциями, что приводит к истерикам, психозу или того хуже — к глубокой депрессии. Человек, находясь в паническом состоянии, не осознает, что происходит.

При сильном стрессе в крови вырабатывается огромная доза адреналина, что опасно для физического здоровья. Чем чаще человек паникует, тем чаще мозг привыкает к бесконтрольному выбросу энергии и автоматически, в критичной ситуации, как ИТОГ – отключается.

Во время всеобщей паники люди начинают всё своё внимание концентрировать на общей проблеме. С одной стороны, это замечательно, ведь общая проблема объединяет их, но, с другой стороны, люди становятся бесконтрольными. Таким людям очень легко навязать свою волю. Именно поэтому во время эпидемий или пандемии люди бегут в магазины и скупают все подряд.

Как бороться с паникой или стрессом?

Давайте разберем несколько простых и самых эффективных способов

• В первую очередь вам следует начать дышать ровно и спокойно. Научно доказано, что ровное глубокое дыхание расслабляет тело и импульсы в теле, позволяя нашим нервным окончаниям не раздражаться, а, наоборот, прийти в полный покой. Закройте глаза и начните считать до 10. В этот момент наш мозг успокаивается, эмоциональный фон приходит в должную норму. Это происходит благодаря переключению мозга в альфа состояние, при котором снижается стрессовое состояние, и человек может ощущать плавное расслабление, а также в таком состоянии уменьшаются болевые ощущения.

• Хорошо помогают уединение и расслабляющие медитации. Чтобы быстро снять стресс можно попробовать закрыться в тихой комнате на некоторое время и подумать о чем-то хорошем. Закройте глаза, дышите глубоко, вспомните ситуацию, в которой вы испытывали чувство счастья. Визуализируйте данную картину и попробуйте прочувствовать эти позитивные чувства. В этот момент взбунтовавшиеся гормоны стресса успокоятся. После того как вы почувствуете, что вы успокоились, и ваше тело буквально начало расслабляться, начните внутренний диалог с собой. Это самый эффективный способ! Подбодрите себя, объясните себе, что мир велик, что ресурсов государства и Земли хватит на всех. Объясните себе, что если спокойны вы, то будут спокойны ваши близкие и друзья, а они, в свою очередь, успокоят своих близких и друзей, и так до бесконечности. После такой медитации мозг перестает находится «в военной мобилизации», и человек начинает мыслить здраво и в правильном направлении для решения задач. 
• Если есть возможность, то примите душ. Вода – хороший информационный проводник. На своем опыте и опыте моих клиентов уже не раз доказано, что верные решения приходят во время принятия душа. Так у одного моего клиента во время тяжелых времен в бизнесе пришло решение, которое позволило вывести бизнес на высокий уровень дохода и спасти ситуацию. Отведите для этого не менее 20 минут. Вот увидите, результат того стоит.
• Отвлекающая процедура. Во время стресса порой достаточно бывает просто погреть руки, сделать это можно с помощью теплой воды или же горячего воздуха. Обычно после такой процедуры человек быстро приходит в себя и перестает нервничать.
• Любую ситуацию можно изменить, если человек еще жив. Мне нравится одна из моих практик, которая спасла многих моих клиентов в разных ситуациях. Возьмите лист бумаги и ручку. Сверху напишите свою ситуацию из-за которой вы переживаете. Разделите лист на 2 половинки. А под ней на одной стороне напишите не менее 20-25 самых плохих сценариев, которые могли бы произойти. Напротив каждого написанного сценария опишите, как вы поступите в данной ситуации. На обратной стороне листа напишите 20-25 хороших сценариев. Прочтите все, что получилось. В этот момент мозг закладывает информацию, а далее происходит активизация мозговой деятельности для нахождения самого лучшего варианта развития событий. Ведь фактически к самому худшему вы готовы, а это значит, что страх отступает, и мозг начинает работать трезво и активно над формированием лучшей ситуации для вас. Главное не зацикливаться на плохом, а отпустить ситуацию, через некоторое время все решится и даже лучше, чем вы могли себе это представить.
• Следите за тем, что и с какой интонацией вы говорите! Уберите из своего лексикона слова «крах», «ужас», «смерть» и т. п. Делайте акцент на позитивных вещах. Благодарите за то, что у вас уже есть – здоровье, семья, любовь.
• Физические нагрузки против стресса. Если человеку необходимо быстро снять стресс, то в этом процессе ему могут помочь простые физические упражнения, достаточно потренироваться всего полчаса, и нервная система сразу же придет в порядок. Также неплохо было бы купить грушу для битья и повесить её в своем жилом помещении. Тогда с её помощью можно будет снимать стресс в любой момент.
• Напитки. Быстро снять стресс поможет простой крепкий зеленый чай. Только вот пить такой напиток желательно в спокойной атмосфере, а не во время выяснения отношений со своими близкими людьми. Поэтому если ссора возникла дома, желательно пойти всем вместе на кухню и пить чай там. Также можно выпить вкусный кофе. Это тоже поможет успокоить нервы, а зеленый чай помогает отвлечься и снять стресс
• Сладости. Сладкое, как известно, может помочь улучшить настроение человека. Для достижения этого эффекта можно заказать себе вкусный десерт типа пирожного или мороженного. Или просто скушать дома вкусную шоколадку. Желательно во время стресса есть именно чёрный шоколад, потому что именно он способен поднять настроение. Однако во время поедания шоколада важно помнить, что в нём содержится много калорий, так что особо увлекаться не стоит. Во всем надо знать меру! Нельзя постоянно заедать проблемы, лучше использовать разные способы успокоения и релаксации.
• Аромат цитрусовых. Запах мандарина или апельсина как не странно помогает снять стресс, для этого не обязательно искать свежие фрукты, можно на такой случай держать апельсиновое масло, запах которого может успокоить нервы.

Мы разобрали простейшие выходы из паники и стрессовой ситуации, которые доступны каждому. 

Каждый человек умеет овладевать собой и контролировать свои эмоции, панические атаки и страхи, просто часто мы именно позволяем нашим страхам выйти из-под контроля, тем самым позволяя нашему организму разрушать самого себя.

Если вы приложили все усилия, а тревожность не снижается и становится все хуже, то не стесняйтесь позвонить психологу или психотерапевту, специалист поможет вам разобраться в себе, выйти из депрессии и взглянуть на сложные психотравмирующие ситуации по-новому.

 

Лучшие полезные товары для облегчения беспокойства

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукции соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

• Лучшее приложение для медитации: Calm
• Best Journal: . Книга по окрашиванию для взрослых для взрослых
• . Лучшая деятельность:
• Лучшая игрушка для детей и подростков: Speks Geode Magnetic Fidget Set
• Лучшая книга для младенцев и маленьких детей: Азбука спокойствия

Тревожные состояния очень распространены, хотя точные статистические данные различаются.

Согласно отчету Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) за 2020 год, в США 15,6% взрослых сообщили о симптомах тревоги от легкой до тяжелой степени в 2019 году.

Конечно, это было до начала пандемии COVID-19. В первый год пандемии симптомы тревоги значительно усилились как у жителей США, так и других стран.

Тревога сужает ваше внимание к предполагаемым угрозам, которые могут включать в себя все, что вас беспокоит или пугает в данный момент, объясняет доктор Джилл Стоддард, директор-основатель Центра управления стрессом и тревогой, амбулаторной клиники в Сан-Диего.

Зацикленность на этих заботах может затем начать влиять на ваше внимание и память, говорит Стоддард, который также преподает психологию в Международном университете Alliant и является соавтором «Большой книги метафор ACT».

Более того, если вам трудно принять неопределенность или тот факт, что вы не можете контролировать все возможные результаты, вы можете отреагировать, избегая источника своих беспокойств или пытаясь установить большее чувство контроля. Но и то, и другое может в конечном итоге усилить тревогу, говорит Стоддард.

Несмотря на то, что тревога может проникать в ваши хобби, повседневные обязанности и отношения, вы можете многое сделать, чтобы справиться со своими симптомами и улучшить качество своей жизни. Наша подборка девяти лучших инструментов для управления беспокойством может помочь вам начать.

Симптомы тревоги могут иметь серьезное влияние на здоровье и благополучие, независимо от того, живете ли вы с генерализованной тревогой, обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР), социальной тревогой или другим тревожным состоянием.

Пытаясь справиться со своими симптомами, вы, возможно, уже потратили некоторое время на поиск в Интернете инструментов для борьбы с беспокойством, но только для того, чтобы найти страницы за страницами продуктов, которые утверждают, что помогают избавиться от беспокойства и улучшить вашу повседневную жизнь.

Чтобы выбрать для вас самые полезные продукты, мы:

• тщательно изучили инструменты, разработанные медицинскими работниками или подтвержденные исследованиями
• прочитайте отзывы клиентов, чтобы узнать, действительно ли эти продукты работают на реальных людях
• выбрали продукты из различных ценовых категорий, чтобы у вас был выбор, независимо от вашего бюджета0005 $$$ = более 30 долларов

Лучшее приложение для медитации

Calm

• Цена: $$$
• Почему мы выбрали его: Популярное приложение с более чем 100 миллионами загрузок
• Кто лучшие для этого : человек, заинтересованных в том, чтобы начать или углубить практику медитации

Многие люди, живущие с симптомами тревоги, находят методы осознанности полезным способом справиться со стрессом в данный момент.

Calm, отмеченное наградами приложение для осознанности, можно рассмотреть. В этом приложении представлены сотни успокаивающих упражнений, дыхательных техник и упражнений на растяжку, а также истории сна, рассказанные такими знаменитостями, как Мэтью МакКонахи и Гарри Стайлс.

С момента своего запуска в 2012 году Calm получил более 700 000 5-звездочных отзывов за простоту использования и разнообразие предложений. Хотя для использования требуется платная подписка, она более доступна, чем другие платформы для медитации. Calm также предлагает 14-дневную бесплатную пробную версию, а также семейные планы и скидку для студентов.

Ознакомьтесь с еще девятью приложениями для беспокойства здесь.

Плюсы

• Простота в использовании
• Разнообразие медитаций для различных целей, таких как сон или общая осознанность
• доступная цена
• напоминания о медитации, отправленные на ваш телефон или планшет

минусы

• не всем нравятся звуки природы
• некоторые рецензенты сочли рассказы о сне слишком длинными Скачать Calm для iOS

  Скачать Calm для Android

  Лучший журнал

  Записная книжка против беспокойства

  • Цена: $$$
  • Почему мы выбрали его: разработан совместно клиницистами, исследователями и писателями специально для тревожных расстройств
  • Для кого он лучше всего подходит: людей, интересующихся ведением дневника и когнитивно-поведенческой терапией (КПТ) , упражнения и советы терапевтов, которые помогут вам лучше понять взаимосвязь между вашими мыслями и чувствами.

    Например, вы найдете дыхательные упражнения, примеры когнитивных искажений и колесо чувств. Вы также найдете структурированные страницы для записей в своем дневнике, где вы можете описать, что произошло, ваши связанные с этим мысли и эмоции, а также место, чтобы подумать, как вы могли бы реагировать в будущем.

    Плюсы

    • 4,9 из 5 звезд рейтинга от клиентов
    • использует когнитивно-поведенческую терапию и другие проверенные методы лечения тревоги
    • разработана специалистами в области психического здоровья
    • способствует самопознанию и росту
    • может не помочь, если вы не любите вести дневник0099
      • Цена: $
      • Почему мы выбрали это: уникальных дизайнов обеспечивают успокаивающую творческую деятельность
      • Для кого это лучше всего: люди, которые хотят попробовать расслабляющее, полезное для мозга хобби

      3 9 Книжки-раскраски приобрели популярность в последние годы, особенно в связи с тем, что все больше людей стараются сократить время, проводимое за экраном, и находят занятия, которые помогают снять тревогу и способствуют расслаблению.

      Эта 124-страничная книжка-раскраска является бестселлером на Amazon с тысячами положительных отзывов. В нем представлено множество природных и абстрактных рисунков, от цветов и животных до мандал и узоров пейсли.

      Многие рецензенты хвалят качество и детализацию рисунков и говорят, что раскраска помогла им расслабиться и отвлечься от забот.

      PROS

      • Easy Беспрояло.

        Лучшее эфирное масло

        Eden Botanicals Органическое эфирное масло французской лаванды, 1 унция. бутылка

        • Цена: $$
        • Почему мы его выбрали: лаванда может помочь снять тревогу может помочь уменьшить беспокойство — отчасти потому, что он оказывает успокаивающее действие без седативного эффекта и, как правило, безопасен для использования большинством людей.

          Это эфирное масло французской лаванды от Eden Botanicals получило всего несколько отзывов от покупателей, но люди в подавляющем большинстве хвалят его аромат, называя его «утешительным», «воодушевляющим» и «мягким и гладким». Бренд также является фаворитом редакторов.

          Вы можете добавить эфирные масла в диффузор или в теплую ванну — просто используйте их безопасно. Вы также можете смешать их с маслом или лосьоном без запаха, чтобы сделать свою собственную смесь для массажа.

          Узнайте больше о выборе качественного эфирного масла.

          Плюсы

          • чистое эфирное масло, не изолят или смесь
          • может помочь снять напряжение или стресс
          • высоко оценено клиентами

          минусы

          • один человек пожелал, чтобы аромат держался дольше0014

          Shop Now на Eden Botanicals

          Лучший инструмент для комфорта

          Теплые. это лучше всего подходит для:

          человек, которые находят мягкие, теплые текстуры успокаивающими

        Названные одной из любимых вещей Опры на 2022 год, теплые игрушки — это мягкие игрушки, которые вы можете согреть как утешительный, приятный инструмент для снятия стресса и беспокойства.

        Варми бывают разных животных, таких как ленивец, лиса, альпака и собака, и разных размеров для младенцев и детей. Кроме того, каждое животное Warmies содержит французскую лаванду для дополнительного успокаивающего эффекта. Их также можно использовать в качестве грелки при болях, болях и судорогах.

        Предпочитаете остыть? Вы также можете положить их в холодильник. Просто убедитесь, что ваш холодильник чист, или запечатайте их в полиэтиленовый пакет.

        Профи

        • разнообразие милых животных на выбор
        • можно нагревать или охладить
        • , сделанный в США
        • , высоко оцененный клиентами

        Cons

        • должен иметь микроволновую печь, чтобы нагревать их
        • Surface/Spot Clean только

        Shop теперь на теплых

        8888888

      Лучшая игрушка для детей и подростков

      Набор магнитных вертушек Speks Geode

      • Цена: $$
      • Почему мы выбрали: помогает снять стресс и улучшить концентрацию
      • Для кого это лучше всего: дети и подростки, которым нужно что-то делать своими руками

      Наборы магнитных жеодов Speks дают детям и подросткам что-то делать своими руками. Сосредоточение внимания на чем-то осязаемом не только помогает справиться с потребностью ерзать. Это также может помочь облегчить чувство беспокойства и стресса и поощрить творчество.

      С помощью этих игрушек-непоседах вы можете создавать множество различных фигур или комбинировать несколько жеодов, чтобы создавать еще более сложные творения.

      Несмотря на то, что они являются отличными настольными инструментами, вы можете легко хранить их в сумке или рюкзаке и брать с собой в дорогу.

      Pros

      • . Чувеспособные положительные обзоры пользователей
      • поставляются в различных ярких цветах

      CONS

      • Маленькие кусочки могут легко заблудиться

      Shop Now At Speks

      Best Book For For Babies и Mold Kids

      999988888888888888888888 года. Азбука спокойствия
      • Цена: $
      • Почему мы выбрали это: милое чтиво для детей, с полезными напоминаниями для родителей
      • Для кого это лучше всего: младенцев, малышей и маленьких детей

      Эта настольная книга, написанная профессиональным терапевтом и инструктором по йоге Брук Баксен, станет прекрасным дополнением к вашей семейной библиотеке. Он учит основам и предлагает рекомендации, которые помогут научить заботиться о себе, социально-эмоциональным навыкам и важности психического здоровья с раннего возраста.

      Эта книга также предлагает мягкое общее послание о спокойствии и осознанности, которое может помочь успокоить родителей, читающих их детям.

      Pros

      • написано трудотерапевтом
      • teaches social and emotional skills
      • colorful images that appeal to kids

      Cons

      • may be too simplistic for kids 5+ years

      Shop now at Amazon

      Product	Superlative	Цена	Почему мы выбрали это	Для кого это лучше
      Спокойствие	лучшее приложение для медитации	$$$	популярное приложение с более чем 100 миллионами загрузок	люди, заинтересованные в том, чтобы начать или углубить практику медитации
      The Anti-Anxiety Notebook	лучший журнал	$$$	разработанный совместно врачами, исследователями и писателями специально для тревожных расстройств	и людьми, интересующимися ведением дневника CBT
      Книжка-раскраска для взрослых: рисунки для снятия стресса	лучшее занятие	$	уникальные рисунки обеспечивают успокаивающее и творческое занятие	людям, которые хотят заняться расслабляющим хобби
      Эфирное масло Eden Botanicals, французская лаванда	лучшее эфирное масло	$$	лаванда может помочь уменьшить тревогу	Warmies	лучшее приспособление для комфорта	$$	компания, которой доверяют, которая уже 25 лет производит качественные товары для комфорта и обогрева	люди, которым приятны мягкие, теплые текстуры
      Speks Geode Magnetic Fidget Set	лучшая игрушка для детей и подростков	$$	помогает при стрессе и концентрации внимания	детям и подросткам, которым нужно чем-то занять руки	лучшая книга для младенцев и детей младшего возраста	$	милое чтение для детей — с полезными напоминаниями для родителей — потребности в уходе могут помочь вам выбрать наиболее полезные предметы, чтобы справиться с тревогой или уменьшить ее. Если вам нужно успокоить болтовню в своем уме: Подумайте о покупке подушки для медитации и подписки на приложение для медитации, чтобы вы могли начать практику осознанности. Или вы можете выбрать книжку-раскраску, чтобы сосредоточиться на чем-то другом, кроме своих мыслей. Если вам нужен комфорт: Наличие уютной мягкой игрушки, с которой можно потискаться, или игрушка, с которой можно ерзать, может способствовать ощущению спокойствия, избавлению от беспокойства и поможет вам чувствовать себя более уверенно. Если у вас проблемы со сном: Распыление эфирного масла и сон под утяжеленным одеялом помогут вам почувствовать себя более уравновешенным и спокойным во время сна. Если вы хотите точно определить свои симптомы и изменить поведенческие или мыслительные модели: Использование приложения для отслеживания симптомов и журнала может упростить определение и исследование ваших чувств. В поисках дополнительных советов, чтобы успокоить тревожные мысли? Стоддард рекомендует: Использование органов чувств: Практикуя осознанное использование своих органов чувств, чтобы отметить то, что вы видите, слышите, обоняете, чувствуете и пробуете, вы можете улучшить свое внимание и более эффективно сосредоточиться на настоящем моменте. Практика благодарности: Вы можете отвлечься от беспокойства, выделяя несколько минут каждый день, чтобы вспомнить или записать в свой дневник несколько вещей или людей, которые вам дороги. Принятие неопределенности: Невозможно предвидеть или подготовиться ко всем возможным обстоятельствам, а в некоторых ситуациях вы можете этого и не захотеть. Например, когда вы читаете книгу или смотрите спортивную игру, предвкушение может усилить волнение. Распространение этой открытости к неопределенности на вашу повседневную жизнь может изменить ситуацию. Лицом к лицу со своими страхами: Избегание не работает как долгосрочная стратегия управления тревогой. Лучший вариант состоит в том, чтобы делать небольшие шаги, чтобы бросить вызов и принять то, что внушает беспокойство и страх. Вы можете попробовать выйти из своей зоны комфорта по одному маленькому шагу за раз, чтобы развить мастерство и уверенность. Терапевт может предложить больше рекомендаций здесь. Определение ваших ценностей: Определение ваших основных ценностей — сострадания, подлинности, дружбы и уверенности в себе, и это лишь некоторые из них — может помочь вам лучше понять, что действительно важно для вас в жизни. Выбор в соответствии с этими ценностями может не повлиять напрямую на вашу тревожность, но, тем не менее, он может придать вашей жизни более глубокий смысл. Вы также можете попробовать: Самостоятельная медитация с упором на сострадание к себе. Найдите свои любимые расслабляющие звуки из коллекции Stress Relief. Изучение терапии биологической обратной связи, которую некоторые люди считают эффективным инструментом для управления тревогой. Вы можете использовать каталог Международного альянса сертификации биологической обратной связи (BICA), чтобы найти сертифицированного специалиста рядом с вами. Большинство людей время от времени испытывают тревогу, особенно когда сталкиваются с ужасным событием или неудобной ситуацией. Но хроническая тревога — это совсем другое. Тревога, которая сохраняется после исчезновения триггера или возникает без какого-либо конкретного триггера, может свидетельствовать о состоянии тревоги. Если вы постоянно чувствуете тревогу, подавленность и стресс, следующим шагом будет обращение к специалисту в области психического здоровья лично или через Интернет. Особенно важно обратиться за поддержкой, если вы чувствовали беспокойство большую часть дней в течение как минимум 6 месяцев, и эти чувства начали нарушать вашу повседневную жизнь, отношения и общее состояние здоровья. Терапевт или другой медицинский работник может порекомендовать терапию, лекарства или их комбинацию для облегчения ваших симптомов. Они также могут предложить различные изменения образа жизни, такие как ограничение потребления алкоголя и кофеина, выделение времени для физических упражнений и достаточное количество сна. Вот как найти терапевта. Какой самый здоровый способ справиться с беспокойством? Самый здоровый способ справиться с тревожностью — обратиться к доверенному специалисту в области психического здоровья, например, к терапевту или психиатру, чтобы определить триггеры тревожности и найти полезные стратегии преодоления. Инструменты и изменения образа жизни, упомянутые выше, могут дополнительно поддержать ваш план ухода. Работает ли правило 333 при тревоге? Правило 333 — это метод борьбы с тревогой, который вы можете попробовать прямо сейчас. Когда вы чувствуете тревогу, сначала назовите три вещи, которые вы видите в ближайшем окружении. Затем назовите три звука, которые вы слышите. Затем двигайте тремя частями тела, такими как пальцы, ступни и голова. Можете ли вы быть здоровым и при этом испытывать тревогу? Да. В целом чувство беспокойства не делает вас нездоровым, особенно если у вас нет хронического беспокойства. Даже диагноз тревожного расстройства не означает автоматически, что вы нездоровы. Тем не менее, важно принять меры для улучшения своего психического здоровья, что может включать в себя разговорную терапию и корректировку вашего распорядка дня, например, регулярную физическую активность и достаточное количество сна каждую ночь. Инструменты и продукты, предназначенные для облегчения чувства беспокойства, не могут заменить терапию и другое лечение, проводимое квалифицированным специалистом в области психического здоровья или врачом. Тем не менее, многие инструменты тревоги могут многое сделать, чтобы помочь вам справиться с непреодолимыми чувствами в данный момент и обрести чувство спокойствия. Просто знайте, что если симптомы тревоги начинают нарушать вашу повседневную жизнь, возможно, пришло время обратиться к специалисту по психическому здоровью за дополнительной поддержкой. Причины и способы решения Вы свободно разговариваете с семьей или близкими друзьями, но не можете говорить с незнакомыми людьми? У вас может быть тип беспокойства, называемый селективным мутизмом. Избирательный мутизм — довольно редкое тревожное расстройство, которое обычно развивается у детей до достижения ими 5-летнего возраста, согласно «Диагностическому и статистическому руководству по психическим расстройствам, 5-е издание (DSM-5)». Хотя это состояние психического здоровья обычно проявляется в детстве и улучшается с возрастом, в некоторых случаях оно может сохраняться и во взрослом возрасте. Это обычно происходит, если вы никогда не получали диагноз или лечение в детстве, объясняет Линдсей Шарфштейн, лицензированный психолог и основатель Центра частной практики Rockville Therapy Center в Роквилле, штат Мэриленд. Если у вас избирательный мутизм, вы, скорее всего: будете чувствовать себя не в состоянии говорить в школе, на работе или в других конкретных социальных ситуациях, даже если вы можете разговаривать с семьей, друзьями и романтическими партнерами испытываете трудности в школе или на работе из-за неспособности говорить испытываете эту неспособность говорить более 1 месяца подряд Вот что нужно знать о потенциальных причинах селективного мутизма, о том, как с ним бороться и когда получить поддержку. Избирательный мутизм может начаться как механизм преодоления беспокойства и других страданий, но эксперты еще не определили четкую причину. Факторы, которые могут играть определенную роль, включают: наличие другого тревожного состояния, такого как тревога разлуки или социальная тревога подвергается физическому, эмоциональному или сексуальному насилию имеет семейный анамнез избирательного мутизма или социальной тревожности имеет меньше возможностей для социальных контактов имеет чрезвычайно застенчивый характер расстройство сенсорной обработки запутанность родителей и детей или отсутствие четких границ в отношениях Травматические переживания, такие как наблюдение за стрельбой или насилие в отношениях, также могут способствовать избирательному мутизму во взрослом возрасте, говорит Шарфштейн. Травматический мутизм и селективный мутизм, вызванный травмой Между этими двумя состояниями есть небольшая разница. Если у вас травматический мутизм, вы можете быть не в состоянии говорить во всех ситуациях после травмы. С другой стороны, при селективном мутизме, вызванном травмой, вы можете обнаружить, что не можете говорить только в определенных ситуациях — например, перед человеком, который причинил вам боль, или в обстановке, напоминающей обстоятельства вашей травмы. По некоторым данным, до 80% детей с селективным мутизмом имеют также другое тревожное расстройство — чаще всего социальную тревожность. Несмотря на то, что эти два состояния имеют сходство, у них есть и несколько заметных различий. Оба эти состояния могут включать социальные трудности и беспокойство в общественных местах. Но если у вас избирательный мутизм, вы можете вообще не испытывать беспокойства при общении с людьми, которых хорошо знаете. Однако, если у вас есть социальная тревожность, даже разговор со знакомыми людьми может вызывать дискомфорт и трудности. Вот диаграмма, помогающая сравнить два состояния: Симптомы социальной тревожности Симптомы селективного мутизма избегание социальных ситуаций и отсутствие разговора или установления зрительного контакта, когда вам необходимо участвовать рядом с людьми, которых вы плохо знаете сильный страх перед социальными ситуациями — в частности, перед тем, как поставить себя в неловкое положение или быть осужденным другими трудности с движением, речью или выражением лица во время социальных ситуаций, вызывающих тревогу тошнота, дрожь, потливость и учащенное сердцебиение во время социальных ситуаций или при подготовке к ним использование невербальной коммуникации, такой как кивание и указание на выражайте свои потребности Некоторые эксперты считают селективный мутизм крайней формой социальной тревожности. Небольшое исследование, проведенное в 1995 г., показало, что селективный мутизм чаще встречается в семьях с социальной тревожностью в анамнезе. Исследователи отметили, что взрослые с социальной тревожностью чаще избегают публичных выступлений — поведение, согласующееся с избирательным мутизмом в детстве. Однако это исследование старше, поэтому будущие исследования могут помочь пролить больше света на любые связи между этими двумя состояниями. Небольшое исследование, проведенное в 2020 году, показало, что у детей с социальной тревожностью или селективным мутизмом меньше друзей и больше проблем с установлением дружеских отношений, чем у детей, не страдающих ни одним из этих состояний. Тем не менее, дети с избирательным мутизмом показали более высокие баллы по нескольким показателям вербального и невербального торможения, таким как нерешительность или неспособность говорить или установить зрительный контакт, чем дети с социальной тревожностью. Не все эксперты поддерживают теорию селективного мутизма, развивающегося как крайняя форма социальной тревожности. Фактически, в небольшом исследовании, проведенном в 2008 году, дети с селективным мутизмом набрали более низкие баллы по опроснику социальной фобии и тревоги, чем дети с социальной тревогой. Другими ключевыми различиями между этими двумя состояниями являются: Социальная тревожность может проявляться в социальных ситуациях, когда вам не нужно говорить, говорит Шарфштейн, например, когда вы едите в присутствии незнакомцев, пользуетесь общественным туалетом или прогуливаетесь. коридор в школе. Избирательный мутизм, однако, имеет место только в ситуациях, когда вам приходится говорить перед другими. Избирательный мутизм, как правило, вызывает большую тревогу и страх в вербальных социальных ситуациях, чем социальная тревога, согласно исследованию 2020 года. Избирательный мутизм, как правило, вызывает большее беспокойство в определенных социальных контекстах, таких как школа, чем социальная тревога, отмечается в том же исследовании 2020 года. Хотя избирательный мутизм имеет тенденцию развиваться, когда ребенок идет в школу, как правило, в возрасте около 5 лет, социальная тревожность обычно проявляется в подростковом и подростковом возрасте. Более того, данные 2021 года предполагают связь между проблемами языка и общения и избирательным мутизмом, но не социальной тревожностью. Большинство детей с селективным мутизмом, как правило, вырастают из этого состояния по мере взросления, но многие люди с социальной тревожностью этого не делают. Селективный мутизм, как правило, не проходит сам по себе, говорит Шарфштейн, и поэтому важно лечить ваши симптомы так, как вам удобно. Эти приемы могут помочь вам чувствовать себя более комфортно при общении с незнакомыми людьми: Затухание стимула Эта тактика предполагает начало разговора один на один с кем-то, кого вы уже знаете. Затем к вашему разговору присоединяется кто-то, кого вы не знаете или с кем чувствуете себя менее комфортно. Ничего страшного, если вы сначала замерзнете. Просто постарайтесь сосредоточить свое внимание на человеке, которого вы знаете, и не сводите с него глаз во время разговора. Как только вы сможете что-то сказать, человек, которого вы знаете, уйдет, и вы сможете попытаться продолжить разговор с новым человеком. Десенсибилизация Это упражнение поможет вам привыкнуть слышать собственный голос вслух без необходимости говорить с кем-то еще. Вот как это сделать: Найдите уединенное, удобное место, где вы сможете громко рассказать о своем дне. Запишите свой разговор на телефон, видеокамеру или другое устройство, а затем прослушайте или просмотрите записи. Когда вы почувствуете, что готовы, воспроизведите запись для кого-нибудь или отправьте ее ему. В качестве альтернативы вы можете попробовать прочитать текст вслух самому себе, а затем прочитать его кому-нибудь другому. Вы можете начать отворачиваться от этого человека, если это необходимо, а затем постепенно поворачиваться к нему лицом. Это может помочь дать себе несколько положительных утверждений или даже вознаграждение каждый раз, когда вы можете противостоять своему страху перед выступлением перед людьми, которых вы не знаете. Отправка текстовых сообщений и электронная почта Знакомясь с новыми людьми, вы всегда можете спросить, можно ли общаться с помощью текстовых сообщений или электронной почты, пока не почувствуете себя более комфортно, общаясь лицом к лицу. Вы можете сообщить им, что вам трудно разговаривать с людьми, которых вы только что встретили, и спросить, открыты ли они для общения в цифровом формате, пока вы не почувствуете себя более комфортно. По словам Кэтрин Богер, детского и подросткового клинического психолога и соучредителя InStride Health, вы можете обратиться к терапевту за дополнительной поддержкой, если: Избирательный мутизм мешает вам выполнять свою работу. , поддерживать дружеские и другие отношения или выполнять важные ежедневные задачи. Ваши симптомы вызывают чувство депрессии, никчемности или безнадежности. Вы пытались справиться с ситуацией самостоятельно, но ваши симптомы не улучшаются или ухудшаются. По словам Шарфштейна, лечение может значительно улучшить ваши симптомы и качество жизни, часто в течение нескольких месяцев. Холли Шифф, PsyD, лицензированный клинический психолог Еврейской семейной службы в Гринвиче, говорит, что лечение избирательного мутизма обычно включает одно или несколько из следующих действий: стереотипы о себе, других людях и окружающем мире. логопедия, подход, который может порекомендовать ваша лечащая команда, когда расстройство речи или другие трудности в общении играют роль в избирательном мутизме безопасная среда Если вы также испытываете симптомы психического здоровья, такие как тревога и депрессия, терапевт также может дать рекомендации по: распутывая любые связи между вашими симптомами распаковка любых мыслей или чувств, способствующих вашему дистрессу разработка новых стратегий преодоления неприятных эмоций. Ваша команда по уходу может также порекомендовать успокоительные или антидепрессанты в качестве дополнения к терапии, если у вас есть сопутствующий диагноз тревоги или депрессии, говорит Богер. Группы поддержки также могут иметь значение Группа поддержки обычно состоит из других людей, которые испытывают те же или похожие симптомы, что и вы. Например, вы можете создать группу поддержки для людей с избирательным мутизмом и другими тревожными состояниями Люди в этих группах могут не только относиться к вашему опыту и сопереживать ему, но и учиться друг у друга. Терапевт может порекомендовать полезные группы поддержки в вашем районе или в Интернете, но вы также можете попробовать найти личную или виртуальную группу самостоятельно. Наш путеводитель по лучшим группам поддержки при тревоге поможет вам начать работу. Хотя селективный мутизм обычно проявляется в детстве, это состояние также может поражать взрослых. Избирательный мутизм выходит за рамки застенчивости или нелюбви к публичным выступлениям. Если вы живете с этим состоянием, вы не делаете выбор, чтобы не говорить. Скорее всего, вы не сможете говорить с людьми, которых не знаете. Можно чувствовать себя более комфортно в разговоре, постепенно открывая себя для общения в социальных ситуациях. Если вам сложно сделать это самостоятельно, терапевт может предложить дополнительную поддержку, помогая вам устранить первопричины и триггеры селективного мутизма и изучить стратегии, которые могут изменить ситуацию. Ребекка Стронг — независимый писатель из Бостона, освещающий вопросы здоровья и хорошего самочувствия, фитнеса, питания, образа жизни и красоты. Leave a Reply Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт